Cum să eliminați acidul lactic din mușchi. Sfaturi simple pentru o recuperare rapidă

Acidificarea musculară este principala poveste de groază din sală. „Te vei acri și nu te vei mai putea antrena”, „Te vei acri și vei simți o durere infernală” - sună amenințător, dar este adevărat?

Ce este acidificarea musculară? De ce este periculos, de ce este util și cum să folosești acidificarea în beneficiul progresului antrenamentului. Despre toate acestea, Dmitri Melnikov, antrenor profesionist de fitness și reprezentant al rețelei de cluburi de fitness X-FIT, a povestit Soviet Sport.

Ce este acidificarea musculară?

Acidificarea este un proces în care, ca urmare a muncii intense, acidul lactic sau lactat, așa cum este numit și, se acumulează în mușchi. În mod convențional, lactatul este un produs secundar al activității musculare. Nivelul acestuia în sânge este direct legat de intensitatea cu care faci exerciții fizice. Și cu cât îți forțezi mai mult mușchii să lucreze, cu atât se acumulează mai mult lactat în ei.

Cum să determinați că sunteți „suges”

Principalul indicator al acidificării musculare este senzația de arsură. Devine dureros să faci exercițiul, nu mai poți face repetări. Când acidul lactic se acumulează în organism, acesta împiedică în mod semnificativ conducerea nervoasă, ceea ce, la rândul său, creează probleme cu producerea de noi contracții musculare.

O formă extremă de acidificare este insuficiența musculară, o afecțiune în care nu mai poți finaliza o singură repetare a unui exercițiu.

De ce este dăunătoare slăbiciunea musculară?

În primul rând, acestea sunt senzații neplăcute și dureri în mușchii la care ai lucrat. Încep deja în timpul antrenamentului și pot continua a doua zi.

În al doilea rând, dacă lucrezi întotdeauna la un nivel critic de acidificare, te împingi până la eșecul complet și apoi te îmbolnăvești, acest lucru poate opri orice progres de antrenament. Muschii vor dura mai mult pentru a se recupera, ii vei incarca cu antrenamentele ulterioare - toate impreuna vor duce rapid la supraantrenament. Lipsa de rezultate, oboseală, probleme de somn, creșterea tensiunii arteriale, disfuncționalități ale sistemelor interne. Aceasta este o consecință a faptului că ești prea ocupat.

În același timp, trebuie să știți: dacă durerea nu dispare la 2-3 sau mai multe zile după ce ați terminat antrenamentul, acest lucru nu mai indică acumularea de acid lactic în mușchi, ci prezența micro-lacrimurilor. în mușchi și, eventual, leziuni.

Dacă vorbim de micro-lacrimi, atunci acest lucru este destul de bine: ele vindecă, vindecă - și așa se produce creșterea musculară, așa cum spune cea mai comună părere despre motivul pentru care crește mușchii. Dacă durerea este de natură traumatică, nu întârzia și mergi la medic: până la vindecare nu va fi niciun beneficiu de pe urma antrenamentului.

Care este beneficiul fermentației?

În ciuda tuturor simptomelor negative, acidificarea are beneficii. Acidul lactic acționează ca o sursă de energie pentru organism: organismul folosește aproximativ două treimi din lactatul produs în timpul antrenamentului ca combustibil.

În plus, acidificarea este un indicator că mușchii au muncit cu adevărat din greu și au primit un stimul pentru creștere. Fără ardere nu va exista niciun progres. Dar! Este important să folosiți corect acidificarea și să nu exagerați.

Cum se controlează nivelul de acidificare

Dacă scopul tău este pur și simplu să-ți menții starea fizică, atunci nu este necesar să te aduci la o senzație de arsură debilitantă în mușchii tăi. Efectuați exercițiile fără să vă împingeți până la insuficiența musculară: nu mai faceți repetări de îndată ce apare o senzație de arsură - lăsați 1-2 repetări în rezervă.

Începătorilor care tocmai au început să facă antrenament de forță, de asemenea, nu li se recomandă să-și lase mușchii să devină prea acizi. Pentru ei ar trebui să existe o etapă pregătitoare de 2-3 săptămâni, în care pun o sarcină asupra întregului corp: încep cu încărcături foarte mici și le măresc treptat, adaptând sistemul nervos.

După finalizarea acestei etape pregătitoare, nu se mai poate face fără acidificare - încărcările cresc semnificativ. Pentru a evita acidificarea extremă, se recomandă să faceți o răcire și întindere după antrenament, folosiți o rolă de masaj - aceasta va ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui și va elimina rapid acidul lactic rezidual.

De asemenea, nu trebuie să faci fiecare exercițiu până la eșec. În unele cazuri, se recomandă evitarea eșecului în mișcările de bază care implică mai multe grupe musculare simultan. Acest lucru pune mult stres asupra organismului și îngreunează recuperarea. Mișcările de izolare care implică un singur mușchi sunt mai ușor de tolerat de către organism: prin urmare, începătorii pot face „izolare” până la eșec.

Reduceți intensitatea antrenamentului dacă vă simțiți amețit și dureros după aceea. În acest caz, este mai bine să reduceți ușor greutățile de lucru în exerciții sau să reduceți numărul de abordări. Intensitatea maximă nu aduce întotdeauna beneficii progresului.

Prieteni, susține-ne grupul de pe Facebook, distribuie această postare prietenilor tăi sau dă clic pe butonul „Like”! și veți fi mereu la curent cu cele mai recente știri de la „Duty Rocking Chair”!

Sportivii profesioniști sunt bine conștienți de fenomenul acidificării musculare. Amatorii și începătorii de alergare sunt puțin mai puțin conștienți de acest lucru, dar probabil că au experimentat efectele acidificării de mai multe ori.

Acidificarea este procesul prin care se formează acid lactic în exces în mușchi ca urmare a glicolizei. Nu vom intra în detalii despre procesele biochimice și vă vom plictisi cu termeni chimici complexi, ci vom încerca să vorbim despre principalele aspecte ale acestei probleme într-o formă simplă și accesibilă.

Cum se manifestă acidificarea musculară?

Cel mai frecvent simptom este o senzație de arsură în mușchiul care lucrează. Unii oameni cred în mod eronat că durerea după antrenament indică acumularea de acid lactic în fibrele musculare. De fapt, durerea „târzie” în 2-3 zile după o alergare intensă indică supraantrenament și prezența microrupturii în fibrele musculare.

Acumulându-se în organism, acidul lactic împiedică conducerea nervoasă și contracțiile musculare.

Dacă în timpul unui exercițiu (sau în timpul unui antrenament de alergare) acidificarea atinge un nivel critic, apare așa-numita insuficiență musculară. În această perioadă, coordonarea poate fi afectată și probabilitatea de rănire crește brusc. Această condiție nu durează mult: acidul lactic părăsește mușchii care lucrează destul de repede. Îndepărtarea acestuia are loc din cauza:

ieșire în fluxul sanguin
oxidarea în mitocondrii și neutralizarea parțială în sistemele tampon de sânge

Cu toate acestea, chiar și o astfel de acidificare critică pe termen scurt poate afecta negativ rezultatele atletului.

Acid lactic - prieten sau dușman

Pe de o parte, lactatul acidifică mușchii, provoacă o mulțime de simptome neplăcute și, uneori, face ca atletul să nu experimenteze cele mai plăcute senzații: arsuri în mușchii care lucrează, crampe, lipsa de oxigen, deteriorarea atenției și chiar pierderea orientării.

Pe de altă parte, acidul lactic în sine este o sursă de energie. Aproximativ 75% din acidul produs este folosit ulterior de organism ca combustibil, ceea ce înseamnă că este necesar pentru un antrenament complet.

Cum să faci față acidificării musculare

Multă vreme s-a crezut că eliminarea lactatului poate fi accelerată cu o baie caldă și un masaj bun. Cu toate acestea, cercetările efectuate la Universitatea din Iowa (SUA) au infirmat această versiune.

S-a adunat un grup de alergători experimentați care, în 4-6 minute, au dat totul pe banda de alergare, ridicând brusc nivelul de săruri de acid lactic din sângele lor. Apoi unora dintre ei li s-a oferit recuperare pasivă (odihnă cu relaxare completă în decubit dorsal). Un alt grup a primit un masaj, iar al treilea grup a primit o plimbare în ritm lent timp de 15 minute pe o bicicletă de exerciții.

După 20 de minute, oamenii de știință au luat o probă de sânge de control din toate cele trei grupuri. S-a dovedit că printre cei care se odihnesc pasivi și cei care au primit un masaj, nivelul de acid lactic a scăzut foarte ușor. Dar în grupa a treia s-a dovedit a fi mult mai mică.

Prin urmare, oamenii de știință recomandă ca, pentru a scăpa rapid de produsele glicolizei, organismul trebuie să aibă o recuperare normală într-un mod de activitate fizică ușoară. De exemplu, în timpul unui antrenament de alergare, nu ar trebui să vă opriți brusc - doar treceți la un pas calm și lactatul va începe să vă părăsească mușchii mai repede.

Un alt punct important este viteza generală de recuperare a corpului. Pentru sarcini intense, este de cel puțin 48 de ore. Nu încercați să faceți jogging multe ore în fiecare zi - nu vă vor adăuga forță și rezistență. Dar antrenamentul la intervale de 1-2 zile te va duce rapid la forma fizică dorită cu „sacrificii” minime.

Și amintiți-vă, acidificarea musculară și senzația de arsură în ei nu este un motiv pentru a opri joggingul, deoarece toleranța la acest fenomen poate fi dezvoltată cu ușurință prin antrenament regulat.

Salut baieti! După antrenament activ la intensitate crescută sau la schimbarea programului, pot apărea dureri musculare severe. Ele pot împiedica continuarea obiectivului propus, așa că este important să scapi de ele rapid și în siguranță.

Cauza principală a unei astfel de dureri este acidul lactic acumulat în fibrele musculare. Veți învăța ce este acidul lactic în mușchi și cum să-l eliminați din organism cu ajutorul acestui articol.

Acidul lactic se formează în mușchi ca rezultat al antrenamentului activ. Este un produs de descompunere a glucozei și constă din hidrogen și anion lactat (săruri acide).

Hidrogenul interferează cu transmiterea impulsurilor nervoase și electrice și, de asemenea, reduce rata de contracție a fibrelor musculare. Acumularea acestei substanțe nocive este însoțită de o serie de simptome. Cele mai pronunțate dintre ele:

O senzație de arsură în mușchii care lucrează din cauza acumulării de ioni de hidrogen.
Durere severă în tot corpul, în special în mușchii supuși stresului maxim.
Pierderea puterii și slăbiciunii în întregul corp.
Senzații neplăcute la mișcare.
Senzații dureroase în timpul antrenamentelor repetate.
Uneori există o creștere a temperaturii, dacă atinge un număr mare, trebuie luate medicamente antipiretice.

Deteriorarea sănătății poate dura câteva zile și poate dispărea de la sine. Dacă excesul de acid este foarte mare, fibrele musculare pot fi deteriorate și apoi durează mult timp pentru a se recupera. Prin urmare, dacă în timpul antrenamentului apare o senzație de arsură puternică, aceasta trebuie întreruptă sau redusă.

De ce acidul lactic nu se elimină singur?

În timpul lucrului țesutului muscular, este necesar un aport constant crescut de oxigen, ceea ce ajută la refacerea rezervelor de energie. Dar cu contracția intensă a fibrelor musculare, circulația sângelui în ele încetinește și fluxul de oxigen este blocat. Dar din moment ce organismul continuă să lucreze, organismul caută alte modalități de a obține energie, prin sinteza în ATP.

Ca urmare, acidul lactic apare în mușchi. Corpul nu poate să-l îndepărteze imediat, așa că se acumulează, iar culturistul simte disconfort.

În același timp, prezența prelungită a acidului în fibrele musculare poate provoca o serie de reacții adverse:

deficit de energie;
lipsa de creatină în fibrele musculare;
oprirea sintezei proteinelor;
activarea hormonului cortizol;
scăderea producției de insulină.

Un exces de acid lactic în mușchi poate fi cauzat nu numai de sport sau culturism. Poate fi declanșată de orice stres crescut, de exemplu, mersul lung, perioadele lungi de stat în picioare sau munca fizică.

Cu formarea sa nesemnificativă, este excretat în 2-3 zile. Dacă durerea apare la câteva zile după antrenament, atunci aceasta nu se datorează acidului lactic, ci este sindrom de durere întârziată!

Sindrom de durere întârziată sau întârziată

Ce fel de sindrom este acesta? Acum voi încerca să explic. Pe scurt, această durere apare la ceva timp după antrenament și după ce durerea de la acidul lactic dispare. Adică mușchii dor imediat de lactat, apoi de acest sindrom. Și acum mai detaliat.

Ai auzit deja de o sută de ori că atunci când ne antrenăm din greu, mușchii noștri primesc microtraume. Sunt foarte mici (câteva sute de milimetri), în timp ce leziunile obișnuite pot apărea pe o zonă musculară de câțiva centimetri. Simți diferența?

De obicei, după 1-2 zile, corpul unui culturist experimentează așa-numita „durere”, atunci când întregul corp doare și doare. Uneori durează 2-3 zile, poate o săptămână, pentru ca durerea să dispară, iar celulele imune necesare, la comanda creierului nostru, să petreacă „uleiurile” deteriorate de antrenament. La locul de vindecare a microtraumatismului, se formează un proces inflamator, care provoacă durere.

Timpul de recuperare depinde de capacitatea individuală a organismului de a se recupera, iar aceasta este determinată în primul rând genetic. Personal, dupa un antrenament intens, durerea poate fi resimtita dupa 3 zile si dupa 5 zile, in functie de cantitatea de microtraumatism in muschi. După antrenament de nivel mediu, 1-2 zile. Dar, în orice caz, acesta nu este un proces instantaneu, așa că va trebui să îndurați durerea pentru ceva timp.

Deci, durerea traumatică din micro-lacrimi, care apare imediat după durerea de la acid lactic, este „sindrom de durere întârziată sau întârziată”...

Da, și, de asemenea, - cu cât ești mai antrenat, cu atât este mai puțin probabil ca durerile musculare să-ți fie însoțitoare. Începătorii sunt forțați să fie în această stare cronică de ceva timp, deoarece chiar și cele mai medii sarcini sunt neobișnuite pentru corpul lor.

Cum să neutralizezi acidul lactic?

Medicii încă nu au ajuns la un consens cu privire la eliminarea acidului lactic din organism. Unii susțin că acest proces nu poate fi influențat și că nu există leac, în timp ce alții sunt încrezători că utilizarea anumitor remedii îl poate accelera. Multe dintre ele ajută la ameliorarea durerii și a arsurilor:

Nutriție adecvată, cu suficiente proteine, carbohidrați, grăsimi, precum și diverse vitamine și microelemente.
Ce alimente elimină acidul lactic din mușchi? Fructe proaspete și fructe de pădure bogate în antioxidanți. De exemplu, sucul de rodie și cireșe este excelent pentru îndepărtarea toxinelor și a produselor de descompunere a glucozei.
Cele mai eficiente remedii populare sunt ceaiurile din plante și decocturile de fructe. Urzica, păducelul și măcesele sunt potrivite pentru aceasta, cu adaos de o cantitate mică de miere.
Bea multe lichide în timpul și după antrenament. Un pahar de apă și o jumătate de linguriță de bicarbonat de sodiu înainte de antrenament pot preveni în mod eficient acumularea de acid lactic.
Fă băi fierbinți. Apa trebuie să fie acceptabil de fierbinte. Acest lucru ajută la creșterea circulației sângelui și la eliminarea acidului lactic mai activ. Puteți adăuga sare, uleiuri esențiale, cum ar fi lavandă sau salvie, terebentină sau ace de pin la baie. Procedura nu trebuie să depășească zece minute și, de asemenea, nu vă puteți întinde complet în baie; apa trebuie să fie sub nivelul inimii. După aceasta, este recomandabil să vă stropiți cu apă rece. Dacă durerea este severă, puteți repeta procedura de până la cinci ori.
De asemenea, stimulează fluxul de sânge în mușchi, drept urmare procesul de îndepărtare a acidului lactic este accelerat.
Menținerea unui regim de odihnă. Somnul sănătos și plin ajută organismul să se recupereze mai repede, ajutând la eliminarea mai rapidă a acidului lactic.
Sauna sau bai. De asemenea, nu este recomandat să stai în el mai mult de zece minute. Vă rugăm să rețineți că această procedură are multe contraindicații - nu puteți vizita sauna dacă aveți diabet, hipertensiune sau boli ale sistemului cardiovascular. În ceea ce privește combinarea unei saune și culturism - puteți citi despre asta

În plus, următoarele pot fi de mare ajutor:

Duș rece și fierbinte.
Masaj.
Bea ceai verde după antrenament.
Mănâncă multe legume, fructe și ierburi.

Există, de asemenea, mai multe reguli despre ceea ce nu puteți face - mâncați rapid carbohidrați, beți băuturi alcoolice, deoarece încetinesc procesul de regenerare a țesutului muscular. De asemenea, încercați să nu utilizați analgezice, deoarece acestea încetinesc procesul de eliminare a acidului lactic.

Dacă nu doriți să simțiți dureri musculare prea mult timp după un antrenament, atunci acest lucru trebuie prevenit în avans. Înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că vă încălziți făcând o încălzire. Nu vă schimbați brusc programul de antrenament și nu creșteți intensitatea sau greutatea în timpul exercițiilor fără pregătire. Creșteți treptat sarcina și întindeți-vă după antrenament.

Ei bine, ne-am dat seama mai mult sau mai puțin ce este. Acum știți cum să eliminați rapid acidul lactic din mușchi și cum să grăbiți procesul de recuperare și curățare a lactatului. Încearcă aceste sfaturi simple și vei fi fericit. Pa! Pa...

comentarii alimentate de HyperComments

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului, ca sa nu ratezi nimic! Dacă doriți să achiziționați orice articole sportive, nutriție sportivă sau suplimente, puteți utiliza această pagină specială!

Scriu această recenzie la cererea cititorilor noștri. Metoda de antrenament a ectomorfilor, propusă de expertul în fitness Alexander Nazarenko într-un videoclip de pe blogul lui Oleg Chikin, a ridicat multe întrebări din partea cititorilor noștri și am primit o serie de scrisori în care ne-au cerut să o analizăm din perspectiva adaptologiei sportive.

Metoda se bazează pe afirmația autorului că un ectomorf este o persoană subțire, slăbănog, rezistentă, care are dificultăți în acumularea volumului muscular, deoarece are o mulțime de fibre oxidative.
Această afirmație nu rezistă examinării din punct de vedere științific. Nu există nicio dependență a compoziției musculare de tipul de construcție. Acest lucru este confirmat de 20 de ani de testare a sportivilor și specialiștilor în fitness de către laboratorul științific „Tehnologii informaționale în sport”, sub conducerea profesorului V.N. Seluyanov. Endomorfii supraponderali demonstrează adesea abilități oxidative bune ale mușchilor, iar la un număr de ectomorfi pragul aerob nici măcar nu este determinat, acidificarea are loc imediat. Alergatorii apartin in general tipului ectomorf, nu pentru ca ectomorfii sunt mai rezistenti, ci pentru ca au suferit o eliminare naturala la cel mai inalt nivel al sportului. A purta mai multe kilograme de masă musculară în plus pe toată distanța este o risipă inacceptabilă de forță și energie. Dar săritorii sunt, de asemenea, în mare parte ectomorfi. În special „atletii de mare altitudine”, deși au până la 90% fibre musculare glicolitice (GMF) în coapse. Halterofilii din categoriile cu greutate redusă sunt adesea ectomorfi și, în general, nu au fibre musculare oxidative (OMF). Și dacă ne uităm, de exemplu, la bicicliști și patinatorii de viteză, aceștia nu sunt întotdeauna ectomorfi. În special, mușchiul lor cvadriceps femural este foarte masiv. Dar în același timp constă practic din OMV.

În plus, compoziția mușchilor nu este aceeași pe tot corpul. Luptătorii și canoșii îndesați au mai mult ROM în mușchii de sus a corpului decât alergătorii de maraton slabi. Un alt lucru este că mezomorfii și endomorfii au un număr mai mare de fibre musculare în mușchii lor. Acest lucru le oferă un avantaj în câștigarea masei musculare. Dar în ceea ce privește compoziția musculară, totul este foarte individual și nu depinde de tipul de construcție.
Adică, presupunerea inițială că compoziția musculară a ectomorfului este dominată de OMV este incorectă. Pe baza presupunerii sale eronate, autorul exclude formarea GMV. Explicația este oarecum ciudată: „În teorie, unui ectomorf i se cere să facă un număr mic de repetări – 8–12 pentru partea superioară a corpului, 10–15 pentru picioare. Dar nu merge. Pulsul lui nici măcar nu crește, pentru că greutatea este atât de mare încât mușchii nu se mai întind și nu există încă stres.” Cum așa? Pentru GMW, stresul este tocmai un eșec atunci când se lucrează cu o greutate egală cu aproximativ 70% din maximul maxim și nu o senzație de arsură. Dacă un alergător de maraton se ghemuiește până la eșec de 12-15 ori, nu va experimenta stres? Și ce legătură are frecvența cardiacă (FC) cu stresul? Alergătorii aleargă cu o frecvență cardiacă de 160-170 bpm fără a experimenta stres.

În continuare, autorul sugerează antrenamentul superior al corpului de la 20 la 50 de repetări, iar cel inferior – de la 30 la 80. Trebuie să ajungeți la o frecvență cardiacă ridicată – 140–150 bătăi/min. Și arsuri musculare severe.
Teoretic acest lucru nu este adevărat. ROM poate fi hipertrofiată doar lucrând într-un mod static-dinamic, astfel încât tensiunea musculară să nu scadă la mai puțin de 30% din maximul maxim. Numai în acest caz fluxul sanguin va fi blocat complet și OMV-urile vor începe să se acidifice. Lucrând la amplitudine maximă, indiferent de numărul de repetări, GMV-ul este cel care eșuează, iar OMV-ul continuă să funcționeze fără să obosească. Lungimea pasului unui alergător de maraton este de aproximativ 150 cm, prin urmare, pe distanță face mai mult de 14.000 de pași cu fiecare picior. 14.000 de repetări și fără oboseală! Alergătorii de maraton nu se prăbușesc la finalul cursei, așa cum se întâmplă cu alergătorii de 400 de metri care aleargă la GMV și se acidifică. Prin urmare, eșecul atât la cea de-a 50-a, cât și la cea de-a 100-a repetiție are loc deoarece efectuarea exercițiilor cu o anumită greutate implică fibrele musculare intermediare (IMF). Se acidulează treptat, se recrutează tot mai multe unități motorii, mai întâi PMV, apoi GMV. Iar atunci când aprovizionarea lor este epuizată, apare eșecul, deoarece greutatea este prea mare pentru a fi gestionată doar de OMV-urile, care continuă să funcționeze la fel de neobosit ca la începutul demersului. În același timp, acidificarea excesivă a hidrocarburilor dăunează mai mult. Ionii de hidrogen distrug nu numai mitocondriile, ci și miofibrilele. Acolo nu pot dăuna OMV, ionii de hidrogen sunt neutralizați rapid în mitocondrii cu participarea oxigenului, formând apă. Și în HMV după un astfel de antrenament acidifiant, ionii de hidrogen pot rămâne până la o oră. Și în acest timp vor provoca daune semnificative structurilor musculare.

În ceea ce privește pulsul, în timpul antrenamentului de forță, ritmul cardiac nu este foarte informativ și cu siguranță nu indică cantitatea de stres. Lucrând cu un număr mare de repetări, obținem faptul că acidul lactic din GMV de lucru intră în sânge. Ionii de hidrogen din sânge interacționează cu tamponul de bicarbonat, determinând o creștere bruscă a nivelului de dioxid de carbon din sânge, ceea ce crește ritmul cardiac. Iată, motivul pulsului 120–140 bătăi/min! Și nu are legătură cu stresul și, prin urmare, cu eliberarea hormonilor de care avem nevoie.

Dar, după ce a arătat incorectitudinea justificării teoretice a tehnicii, în practică vedem o imagine ușor diferită. Și anume, atunci când se efectuează presuri pe bancă pe o mașină și când se execută tractări și rânduri verticale, sportivul antrenat nu lucrează pe întreaga amplitudine, ci doar parțial. Adică efectuează dinamică statică fără relaxare musculară. Timpul recomandat sub sarcină este de 40-60 de secunde. corespunde de asemenea timpului de abordare recomandat atunci când antrenamentul vizează hipertrofia masei musculare. Iar cantitatea de greutate este de 50% din maxim. În originalul lui Seluyanov, intensitatea pentru mușchii picioarelor este de 30-70%. Când antrenați mușchii brațelor care au puțin ROM, intensitatea este mai mică - 10-40%, durata exercițiului este de 30-60 de secunde. (refuz din cauza durerilor musculare). Adică numărul de repetări recomandat de autor nu contează de fapt. Numai timpul sub sarcină contează.
Drept urmare, după ce a dat o justificare teoretică incorectă metodologiei sale, în practică Alexander Nazarenko a demonstrat o opțiune complet acceptabilă pentru formarea OMV. Faptul că a exclus metodele care vizează hipertrofia masei musculare în antrenament este cu siguranță un minus, iar ectomorfii cu predominanța masei musculare vor progresa slab folosind metoda lui. Dar ectomorfii cu predominanța OMV vor construi cu succes masa musculară.

Recenzie: Dime

Antrenament de epuizare a glicogenului cu volum mare: 15-20 de repetări. Abordări 3-5. Greutate - 60-70% din maximul unei repetări. Odihnă între seturi - 60 de secunde.
Antrenamentul de forta. Repetări 6-8. Abordări 3-5. Odihnește-te între exerciții 2-5 minute. Greutate maximă de încărcare.
Antrenament pentru producerea acidului lactic (LA). Durata mușchilor sub sarcină este de 50-70 de secunde. 1 sec pentru a crește + 3 sec pentru a coborî (12-18 repetări). Mușchii sunt selectați cât mai departe unul de celălalt. Exerciții în cercuri.
Cardio. Intensitate scăzută 40-60 de minute pe zi de odihnă cu frecvența cardiacă în jur de 140. Cardio de intensitate scăzută - utilizarea lentă a trigliceridelor musculare, pierderea lentă în greutate, dar mai puțină foame. Cardio de mare intensitate – pe o perioadă lungă de timp, scădere în greutate mai rapidă, dar foame sălbatică.
Antrenament de mare intensitate fără acidificare. Sprintează până la 20 de secunde cu efort maxim.

Clarificări:

Antrenamentul de forță ar trebui să fie o necesitate în programul dumneavoastră pentru a minimiza pierderea ACM.
Apoi, în funcție de importanța antrenamentului de acidificare, puteți utiliza nu numai schema standard, ci și elementele de crossfit. Tabata, etc.
În loc de numerele 1 și 5, puteți face un antrenament non-standard pentru a încetini adaptarea.

Antrenamente în funcție de ziua săptămânii:

duminică- zi libera pentru carbohidrati - odihna
luni- antrenament de forta seara, puteti pre-incarca cu creatina, dupa un minim de carbohidrati, deoarece antrenamentul de forta va trebui facut doar o zi pentru intreg corpul.
marţi- odihna sau cardio.
miercuri
joi- Volum ridicat. Carbohidrati minim.
vineri- odihna sau cardio.
sâmbătă- Pentru producerea de acid lactic, intreg organismul.
duminică- Înșelați încărcarea mesei cu carbohidrați în totalitate.

Clarificări:

Fiecare grupa musculara trebuie antrenata de cel putin 2 ori pe saptamana, daca esti incepator, daca esti avansat si ridici greutati decente, poti lucra picioarele si spatele o data pe saptamana, desi totul este individual, vei simti cat de repede mușchii tăi se vor recupera.
Cu cât este mai mult cardio, cu atât rezultatele sunt mai rapide, dar cu atât pierderea masei musculare este mai mare.
Antrenamentul de forță este întotdeauna a doua zi după ziua cu carbohidrați.
Pentru producția de MK sau o zi cu volum mare de carbohidrați la minim, am 30-50g.
Este mai bine să faceți acidificare înainte de ziua încărcării

Variante ale acestui program, de exemplu:
2 putere + 1 volum mare + 1 pentru producția MK.
2 putere + 2 pentru acidificare
2 putere + 1 badi complet - orice opțiune (acidificare sau volum mare)
etc.

De asemenea, puteți încerca două metode într-o zi de forță:

Metoda piramidei - unde se reduc repetitiile si se maresc greutatile, de exemplu 15,12,10,8,8
Seturi de drop - când în ultima abordare scapi 30-50% din greutate și mai faci 6-8 repetări. Ca un pește are nevoie de o bicicletă? Pentru al 4-lea factor de creștere - ioni de hidrogen.

Doar să fii puternic nu este suficient, dacă puterea ar fi proporțională cu hipertrofia, atunci lifătorii ar fi cei mai mari, dar acest lucru nu se întâmplă pentru că... grupa musculară trebuie să fie sub sarcină un anumit timp, cu condiția ca greutatea sarcinii să fie maximă posibilă pentru stres.

Antrenament de forță (universal atât pentru bărbați, cât și pentru femei) Picioare + Spate + Piept + Umeri

Genuflexiuni - 5 seturi. 2 încălzire + 3 muncitori. 6-8 repetări.
Deadlift 4 seturi (2+2)-6-8 repetări. Pentru bărbați, concentrați-vă pe bicepși, pentru femei pe fese.
Trageri sau trageri în jos 8 repetări. 4 abordări.
Mreană îndoită (gantere) rândul 4-sub. 6-8 repetări
Presă pe bancă cu mreană (halteră) 4-sub. 6-8 repetări
Se scufundă 4-sub. 6-8 repetări
Apăsați cu mreană în picioare (gantere) 4-sub. 6-8 repetări

Fără bicepși, tricepși, gambe, abdomene, antebrațe sau alte lucruri mărunte.
Aici puteți adăuga sau înlocui exercițiile corespunzătoare:

Presă pentru picioare cu platformă - 4 seturi. 6-8 repetări.
Presă cu gantere la un unghi de 30-45 de grade
Rând cu mreană până la bărbie
Presă de prindere închisă
Lifting pelvin
Genuflexiuni foarfece

Volum mare nr. 1 (pentru femei): Fese + ischiochimbilari + gambe.
Aceasta este o opțiune cu accent pe fesieri și este dată într-o zi pentru că... Aproape toată lumea rămâne în urmă în zona „pelvin-dominantă”, așa că îi dăm toată ziua să devină ca fetele.

Fante 3 seturi de 15 repetări
Lifting pelvin 3 seturi de 15 repetări
Presă de platformă cu poziție largă și picioare întoarse 3-15
Abducția picioarelor pe simulator 3-15
Legănați-vă picioarele într-un crossover - într-un simulator sau în genunchi 3-15
Ridicarea vițelului 3-25
Crunches 3-15
Scărcări inverse 3-15

Volum mare nr. 2 (pentru femei): Spate+Torace+Umeri+Triceps+Biceps

Tracții sau rânduri de blocuri orizontale 4 -15
Rând de gantere îndoite sau rând de blocuri verticale până la talie 3-15
Presă de bancă cu gantere sau presa de ciocan 4-15
Tracțiunea unei mreane sau a mânerului într-un crossover până la bărbie 4-15
Balansare cu gantere (ridicari laterale) 3-15
Presa franceza orice 3-15
Ridicarea ganterelor (gantere) pentru bicepși 3-15
Orice exercițiu doriți

Volumul mare nr. 1 (pentru bărbați):Înapoi + Trits + Apăsați

Tragere 3-15
Rândul de gantere îndoit 3-15
Ridică din umeri 3-15
Apăsați cu prindere strânsă 3-15
Presa franceză 3-15
Crunches 3-25
Scărcări inverse 3-25

Pentru pasionații de sporturi extreme - puteți face a 2-a rundă de 2 abordări

Volum mare nr. 2 (pentru bărbați): Piept + Biceps + Umeri + Viței

Presă cu ciocan sau pe bancă 3-15
Dips 3-15
Ridicarea mrenei pe biceps 3-15
Rând cu mreană până la bărbie 3-15
Presă cu gantere în picioare 3-15
Ridicarea vițelului 3-25

Aici puteți adăuga grupa musculară care este cel mai puțin obosită și dorește să facă mișcare
Pentru pasionații de sporturi extreme - puteți face a 2-a rundă de 2 abordări
Aceasta este o opțiune fără picioare deoarece... picioarele intră în antrenament de forță și acidificare.
Dacă picioarele tale rămân în urmă, poți adăuga un exercițiu la alegere.

Despre acidificare

Presă pentru picioare 2 seturi - 12-18 repetări - 50-70 secunde sub sarcină - 1 sec în sus + 3 sec în jos
Rând bloc la centură - 2 seturi
Ridicari ale gambei - 2 seturi
Bench press sau piept press pe o mașină (hamer) - 2 seturi
Onduleuri pentru picioare - 2 seturi
Tragerea pieptului - 2 seturi
Extensie picior 2 seturi
Muște cu gantere în picioare (leagăne) - 2 seturi
Onduleuri cu mreană - 2 seturi
Presă cu prindere apropiată sau orice extensie pentru triceps - 2 seturi

Puteți adăuga încă unul aici din care să alegeți sau chiar două)
Când ați terminat - 10 minute de cardio ușor și alt circuit)

PS: Dacă cu un asemenea nivel de încărcare, nu te mai revii și vrei să omori oamenii care mănâncă gustări gustoase din jurul tău. reduce sarcina!!!
Mai bine încet, dar sigur. Decat repede, dar apoi cu un rollback.