Cum să-ți mărești talia. Exerciții pentru talie: versiunea pentru bărbați și femei

Măsurarea regulată a taliei ajută un bărbat adult să-și monitorizeze sănătatea. Conform datelor medicale, mai mult de 102 cm (este mai bine ca talia să fie mai mică de 94 cm) reduce activitatea unui bărbat, poate afecta negativ starea sistemului cardiovascular, poate crește nivelul de stres și poate reduce cantitatea din organism.

CIRCUMSTANȚA TALIEI LA BĂRBAȚI: CUM SE MĂSORĂ CORECT

Pentru a poziționa corect banda de măsurare în jurul taliei, scoateți toate hainele exterioare, inclusiv o cămașă, un tricou, un maiou sau trageți-l în sus și fixați-l la nivelul pieptului. Trage-ți pantalonii și lenjeria în jos pe burtă.

Pasul 2

Înfășurați banda în jurul abdomenului, la nivelul buricului, chiar deasupra oaselor pelvine. Dacă burta ta este mare, măsoară în punctul cel mai proeminent. Asigurați-vă că banda se află plat în jurul taliei. Trageți-l strâns, dar nu vă strângeți stomacul.

Pasul 3

Inspiră pe nas și numără până la cinci. Expiră pe gură, numărând din nou până la cinci. Numărul de pe bandă obținut după expirare va fi egal cu circumferința taliei tale. Măsurați-vă talia o dată pe lună pentru a urmări modificările în greutate.

Este corect să vă măsurați întotdeauna talia în același timp - dimineața pe stomacul gol. Nu este nevoie să faceți acest lucru imediat după ce mâncați pe stomacul plin.

CUM SĂ CĂȘTIG O TALIE ÎNgustă PENTRU UN BĂRBAT: EXERCIȚII

Pe măsură ce mulți bărbați îmbătrânesc, aceștia dezvoltă exces de greutate în jurul taliei, cunoscut sub numele de obezitate abdominală. Pentru a combate excesul de grăsime de pe burtă, experții recomandă să urmezi o dietă și să-ți crești nivelul de activitate, acordând o atenție deosebită cardioului.

Antrenament cardio aerobic

Antrenamentul aerobic este principala modalitate de a pierde în greutate și de a elimina grăsimea de pe burtă. Exercițiile cardio vă ajută să pierdeți în greutate în tot corpul, iar la bărbați, de obicei, arde primul. Pentru a obține rezultate, aveți nevoie de cel puțin 150 de minute de exerciții fizice moderate sau 75 de minute de exerciții viguroase în fiecare săptămână. Astfel de activități includ mersul pe jos, sporturile de echipă,...

Crunchiuri

Mușchii oblici de pe părțile laterale ale taliei ajută un bărbat să-și ridice abdomenul și să-și tunde părțile laterale. Acest exercițiu are mai multe variante, dintre care una poate fi văzută în videoclip.

Efectuați 20 de repetări pe fiecare parte.

Se întoarce

Un alt exercițiu util care va ajuta să scapi de părțile laterale și să ridice talia unui bărbat. Fă-o așa cum se arată în videoclip. Începeți cu 10 repetări, crescând treptat numărul de repetări la 20-25 și numărul de abordări la trei.

Strângerea diagonală

Aceasta este o alternativă mai provocatoare față de exercițiile anterioare. Întindeți-vă pe podea și îndoiți genunchii, ridicându-i paralel cu podeaua. Puneți mâinile în spatele capului, ținând coatele drepte fără a le împinge înainte. Răsuciți-vă corpul spre dreapta, aducând genunchiul stâng spre piept, aducând cotul drept mai aproape de genunchiul stâng. Repetați același lucru cu celălalt picior. Fă de 20 de ori.

Dacă acest exercițiu este încă dificil, îl poți înlocui cu o „bicicletă”, simulând mersul cu picioarele în timp ce stai culcat pe spate. În plus, puteți efectua .

CUM SĂ REDUCEȚI TALIA BĂRBAȚILOR PĂDERIND GREUTATE

Barbatii tind sa acumuleze grasime in zona abdominala, iar o latime a taliei de peste 102 cm creste riscul de boli de inima si diabet de tip 2. Pentru a elimina grăsimea de pe părțile laterale și de pe talie, trebuie să pierdeți excesul de greutate în întregul corp. O dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de calorii și exerciții fizice regulate sunt principalele metode de a obține o talie mai subțire și mai îngustă la un bărbat.

Calorii

Arzând mai multe calorii decât consumă corpul tău zilnic, poți pierde excesul de greutate. Nu poți pierde în greutate doar într-o singură parte a corpului, greutatea se va pierde în tot corpul. Prin reducerea aportului zilnic cu 500-1000 de calorii, puteți pierde în siguranță în greutate cu 400-900 de grame pe săptămână. Acest deficit de calorii poate fi creat prin schimbarea dietei, creșterea exercițiilor fizice sau o combinație a ambelor. Odată cu pierderea în greutate, cantitatea totală de grăsime din organism va scădea, inclusiv o scădere a circumferinței din jurul taliei. De obicei, bărbații încep să slăbească consumând între 1.200 și 1.600 de calorii pe zi.

Cura de slabire

Deși exercițiile fizice ard caloriile și grăsimile, schimbarea dietei poate fi la fel de benefică pentru pierderea treptată în greutate. Caloriile din zahăr, care sunt prezente în alimente și băuturi, cum ar fi fursecuri, gogoși, sifon, bomboane și produse de patiserie, contribuie în mod semnificativ la depunerea grăsimii în jurul taliei. Consumul de porții mici și înlocuirea alimentelor bogate în calorii cu alimente cu conținut scăzut de calorii poate accelera și ușura pierderea în greutate. Nutrienții ar trebui să provină în principal din carne slabă, pește slab, legume și fructe.

Cum să-ți reducă talia? Această întrebare afectează un număr mare de bărbați și femei. Acest lucru se datorează faptului că în aceste zone se acumulează grăsimi, care ulterior pot ieși cu privirea din fuste sau pantaloni. În special depozitele de grăsime se arată în toată frumusețea lor în poziție șezând. Desigur, toate acestea nu sunt capabile să mulțumească nici bărbaților, nici femeilor. Și în această recenzie vom încerca să vedem cum să vă reduceți talia.

Războiul cu kilogramele în plus necesită multă răbdare și putere. Cu toate acestea, recompensa poate fi și destul de plăcută. Desigur, este imposibil să scapi complet de grăsimea din jurul taliei. Cu toate acestea, este foarte posibil să vă strângeți silueta, făcând-o mai frumoasă.

De ce apare grasimea in zona abdominala?

De asemenea, trebuie remarcat faptul că în astfel de locuri grăsimile sunt depuse dintr-un motiv. Ele oferă un fel de protecție organelor interne împotriva posibilelor leziuni. În plus, grăsimea poate acționa ca un încălzitor, protejând rinichii de răcoarea perioadelor reci ale anului.

Atunci când înțelegeți întrebarea cum să vă reduceți talia, este, de asemenea, necesar să subliniați că grăsimile sunt dovada directă că o femeie este absolut sănătoasă. Este complet pregătită să aibă un copil. Mulți experți spun că kilogramele în plus nu pot aduce nimic rău. Cu toate acestea, sufletul feminin, în principiu, ca și sufletul masculin, cere frumusețea corpului. De aceea oamenii luptă activ cu pliurile de grăsime. În plus, nu toată lumea crede că organele interne pot fi deteriorate, motiv pentru care încearcă să slăbească.

Ce exerciții poți face?

Deci, cum să-ți reducă talia? Dacă vrei să ai o siluetă frumoasă, atunci este necesară activitatea fizică. Va trebui să vă întăriți mușchii abdominali oblici și abdomenul. Pentru a efectua exercițiile, aveți nevoie de un băț special de gimnastică, care are o greutate mică.

Cum să-ți reducă talia? Exercițiile pentru aceasta sunt următoarele:

Nu renunta la antrenamentele tale

Pentru a vă da seama cum să vă reduceți talia, trebuie să înțelegeți că doar cu exerciții fizice regulate vă puteți aștepta la rezultate. În plus, acest lucru se va întâmpla destul de repede. Datorită eforturilor tale, depozitele de grăsime de pe talie vor dispărea.

În acest sens, trebuie să înțelegeți că accentul principal în exercițiile de mai sus se află tocmai pe numărul de repetări, pe prezența încărcăturii suplimentare. Mai mult, trebuie subliniat imediat faptul că greutatea materialului de cântărire nu trebuie să fie prea mare.

Ce să faci pentru bărbați

Întrebarea cum să reduceți talia nu îngrijorează doar femeile, ci și bărbații. Cu toate acestea, o burtă pompată într-o astfel de situație servește nu numai ca element de frumusețe, ci și ca garanție a sănătății pe o perioadă lungă de timp.

La bărbați, aspectul burticii se datorează în mare măsură nu prezenței excesului de greutate, ci unei alimentații dezechilibrate, supraalimentare, posturii proaste și unui stil de viață sedentar. Mușchii abdominali slabi joacă, de asemenea, un rol important în apariția pliurilor adipoase.

Unii bărbați care doresc să răspundă la întrebarea cum să-și reducă rapid dimensiunea taliei pur și simplu nu acordă atenție dietei lor. Ei sunt destul de ușor capabili să sară peste prânz, cină sau micul dejun. În plus, pentru ei, să mănânce o porție dublă și să o speli cu bere este destul de normal. În acest sens, apare o burtă.

Sarcina zilnică asupra mușchilor abdominali poate juca, de asemenea, un rol uriaș. Nu credeți că, cu ajutorul unei simple plimbări în fiecare zi, puteți răspunde la întrebarea cum să vă reduceți rapid talia. În timpul mersului, mușchii de care avem nevoie nu primesc stres.

Cum poți scăpa de grăsime?

Pentru a elimina grăsimea de pe burtă, trebuie să vă familiarizați cu trei componente:

Dieta corecta.
Poziția corectă.
Efectuarea unui complex de antrenament în timpul căruia mușchii abdominali lucrează.

Numai dacă sunt respectate toate cele trei puncte de mai sus, se poate obține un rezultat pozitiv. Cu toate acestea, trebuie înțeles că antrenamentul trebuie să fie regulat. Fiecare dintre puncte ar trebui examinat mai detaliat.

Mănâncă corect și menține o postură bună

Dieta corectă este unul dintre cei mai simpli factori în întrebarea cum să reduceți talia unui bărbat. Este necesar să luați în serios numărarea caloriilor primite pe zi. Rezultatul ar trebui să fie cu aproximativ 500 kcal mai mic decât ceea ce era tipic pentru tine anterior.

Un număr mare de bărbați iubesc dulciurile. Va trebui să uiți de zahăr. Nu ar trebui să fie în dieta ta. De asemenea, trebuie să încetați să mâncați alimente dăunătoare pentru organism, cum ar fi înghețata, chipsurile, berea și băuturile îndulcite. Nu este nevoie să puneți unt în terci și sandvișuri. Locul principal în dietă ar trebui să fie alimentele simple, cerealele, carnea, peștele, iaurturile, fructele, legumele, produsele lactate.

Trebuie să-ți monitorizezi constant postura. Spatele trebuie menținut drept, stomacul trebuie tras în mod constant înăuntru. Acest lucru trebuie făcut din mai multe motive. În primul rând, silueta ta va arăta mai subțire și mai tonifiată. În al doilea rând, îți vei putea menține în mod constant mușchii tonifiați.

Unde pot exersa

Te gândești cum să-ți reducă talia? Exercițiile vă vor ajuta în acest sens. Puteți merge la sală. Acolo atmosfera va fi propice sportului, iar antrenorul va putea sfătui cu privire la tehnica efectuării complexului de antrenament.

Cu toate acestea, puteți face exerciții și acasă. Acest lucru va fi și mai ușor pentru tine. Principalul lucru este să nu săriți peste antrenament și să urmați regimul stabilit.

Întărirea abdomenului

Pentru a întări mușchii abdominali, trebuie să lucrați cu picioarele. Corpul trebuie menținut într-o poziție statică în timp ce balansați membrele. De asemenea, sunt încurajate mișcările circulare și încrucișate. Presa trebuie pompată din orice poziție posibilă. Puteți alege orice exercițiu care vă place. În primele zile totul va părea foarte dificil. În plus, trebuie să faci față și lenei. Luptă cu tine însuți, forță, forță. Doar într-o astfel de situație te poți depăși și obține anumite rezultate.

Masajul poate ajuta, de asemenea

Puteți recurge la o metodă precum masajul prin ciupire. Cu el, puteți răspunde la întrebarea cum să vă reduceți talia. Este puțin probabil să obțineți un rezultat pozitiv într-o săptămână. Cu toate acestea, cu exerciții fizice regulate, rezultatul nu va dura prea mult să ajungă.

O activitate care se poate face în orice condiție

Contracția abdominală poate fi un exercițiu excelent. Aceasta este o activitate destul de eficientă și versatilă care poate fi efectuată oriunde, oricând, în orice poziție. Va trebui să începeți să trageți în stomac în timp ce inspirați. Trebuie să te relaxezi în timp ce expiri. Pe zi trebuie să efectuați 5 seturi a câte 15 repetări fiecare.

Totul trebuie făcut în mod regulat

Daca vrei sa scapi de kilogramele in plus acumulate in zona abdominala, atunci trebuie sa imbinati aspecte precum dieta, exercitiile fizice si postura. Primele rezultate vor apărea într-o lună. Principalul lucru este să nu încetezi să crezi în tine și să continui să faci exerciții, să mănânci corect și să-ți urmărești postura. Vă dorim mult succes în rezolvarea sarcinii dumneavoastră și succes în atingerea obiectivului dumneavoastră prețuit!

Lățimea taliei este foarte importantă în culturismul profesional. Mulți câștigători ai Mr. Olympia au avut talie foarte îngustă - Frank Zane, Arnold Schwarzenegger. În timp ce unii oameni vor să aibă o talie foarte îngustă, alții, dimpotrivă, vor să o pompeze. În acest articol ne vom uita la ambele, vă vom spune cum să vă ridicați talia și cum să o faceți mai îngustă.
Cum să ridici talia unui bărbat
Pentru a vă lărgi talia, ar trebui să vă lucrați partea inferioară a spatelui și oblicurile. De asemenea, merită să ne amintim că veți avea o talie frumoasă doar dacă aveți un procent mic de grăsime subcutanată. Pentru a antrena mușchii abdominali oblici, ar trebui să efectuați următoarele exerciții:
Crunchuri laterale;

Îndoirile laterale cu greutăți (gantere);

Piciorul ridică pe bara orizontală cu răsuciri laterale.

Pentru a dezvolta partea inferioara a spatelui, se recomanda efectuarea unor exercitii de baza atat de grele precum genuflexiunile si deadlift-ul, iar deadliftul este cel care mareste cel mai mult talia. Mulți sportivi profesioniști (inclusiv Phil Heath) nu efectuează deadlift-uri tocmai pentru că lărgesc talia, dar dacă ai alte obiective, atunci acest exercițiu merită efectuat în mod regulat.
La începutul antrenamentului pentru a pompa talia, merită să efectuați mai multe exerciții de încălzire - aplecare în lateral, rotire a corpului etc. Nu este nevoie să efectuați antrenamente separate pe termen lung, care vizează în mod special talia, cel mai bine este să adăugați pur și simplu aceste exerciții la planul dvs. de antrenament. Cu siguranță faci deja genuflexiuni, adaugi deadlift la antrenamentul spatelui, iar când antrenezi abdomenul, fă exerciții pe mușchii oblici abdominali și vei vedea rezultatul dorit în timp.
Cum să-ți reducă talia
Am vorbit deja despre ridicarea taliei, acum vom vorbi despre cum să o facem mai îngustă. Poate cel mai eficient exercițiu pentru talie este un vid. A fost interpretat de mulți culturisti de renume mondial, inclusiv Arnold Schwarzenegger. Puteți efectua acest exercițiu fie întins, fie așezat, fie în picioare, dar cel mai simplu mod este să vă aplecați în genunchi. Tehnica vacuumului este următoarea:

Pentru a obține rezultate, aspirarea trebuie efectuată în mod regulat, de preferință în fiecare zi. Nu este nevoie de mult timp după ce exersați în poziție așezat sau culcat, puteți efectua acest exercițiu chiar și în metrou sau microbuz. Merită să începeți cu o întârziere de 10-15 secunde și să mergeți până la 30-50 de secunde. Pe langa faptul ca vacuum-ul ajuta la reducerea taliei, acest exercitiu ofera si un excelent masaj organelor interne si le intareste, asa ca recomandam sa o faca absolut tuturor persoanelor care vor sa fie sanatoase.
Din păcate, nu există alte exerciții pentru talie la fel de eficiente ca vacuum-ul. Puteți reduce talia reducând procentul de grăsime subcutanată. De asemenea, talia este redusă vizual atunci când sportivii au umerii foarte largi, iar mulți culturiști se concentrează în mod special pe mușchii deltoizi dezvoltați.
Tehnica vacuumului

Dmitry Yashankin despre cum să-ți faci talia frumoasă

Există o părere că este mult mai ușor pentru bărbați să slăbească decât pentru femei. Cu toate acestea, reprezentanții jumătății mai puternice a umanității, de regulă, au grijă de silueta lor ca ultimă soluție, atunci când problema lor devine cu adevărat foarte gravă. De aceea, pentru a pierde kilogramele in plus, barbatilor li se recomanda sa faca miscare folosind metode foarte intensive care afecteaza slabirea nu doar in zona taliei (zona cea mai problematica), ci si in alte parti ale corpului unde exista exces de grasime.

Dintre numeroasele exerciții, putem evidenția următoarele, cu ajutorul cărora va fi mult mai ușor să vă puneți corpul în formă:

1. Obișnuit genuflexiuni cu greutati, care este egală ca greutate cu greutatea corporală. În acest caz, picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor, spatele trebuie să fie drept, iar omoplații trebuie adunați. La efectuarea acestui exercițiu, grăsimea din întregul corp, inclusiv din abdomen, va dispărea treptat. Număr de genuflexiuni: 20. Trebuie să te ghemuiești încet pentru ca mușchii să funcționeze mai bine.

2. Următorul exercițiu este Îndoirile laterale cu gantere(alegeți cele grele). Trebuie să stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, coczisul înfipt. Ridică mâna dreaptă în sus de la gantere, ține-o pe cealaltă în jos, apăsată pe corp, iar în această poziție aplecă-te spre stânga. Apoi trebuie să-ți schimbi mâna și să faci același lucru, doar la dreapta. Normal: 10 curburi în fiecare direcție.

3. Interesant o tehnică numită „vacuum” nu arde grăsimea, dar face stomacul plat și talia subțire. Prin retragerea abdomenului, mușchiul abdominal din jur este întărit, ceea ce oprește lăsarea organelor interne. Trebuie să faceți următoarele: trebuie să vă sprijiniți de un perete sau să vă puneți în patru picioare, astfel încât stomacul să nu fie încordat. Puteți face acest lucru într-o poziție în picioare dacă vă simțiți confortabil. Apoi trebuie să respirați adânc și să expirați adânc. Pe măsură ce expirați, trageți stomacul cât mai mult posibil (pentru ca coastele să fie vizibile). Când aerul iese din plămâni, ar trebui să-ți ții respirația cât poți de mult. Este recomandabil să faceți acest lucru până când simțiți durere în mușchii încordați. Apoi puteți inspira, relaxa stomacul și faceți din nou această manipulare. Număr de repetări: 2-3.

Acest ciclu trebuie repetat de 3-4 ori. Înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că faceți jogging sau săriți coarda pentru a vă încălzi mușchii.

Pentru a spori efectul activității fizice, puteți lua suplimentar un agent de ardere a grăsimilor. 30 de zile talie, care accelerează procesul de descompunere a celulelor adipoase în timpul lucrului muscular activ. Apropo, acest produs oferă și un plus de energie - acest lucru va fi util pentru cei care doresc să-și continue antrenamentul pentru a-și îmbunătăți propriile rezultate.

Salutări, dragi cititori!

Astăzi vreau să mă gândesc la întrebarea cum să-ți ridici talia? În acest articol ne vom uita la exercițiile de bază pentru mușchii abdominali, pentru bărbați și femei, care pot fi efectuate în sală și acasă. Vom stabili un timp rezonabil pentru antrenamentul taliei și abdomenului.

Mulți oameni, în special fetele, visează la o talie subțire cu un abdomen plat, dar bărbații adesea nu acordă prea multă importanță dimensiunii acestei părți a corpului. Dar să ne gândim la factorii care modelează talia: aceștia sunt mușchii abdominali și ai spatelui, mușchii abdominali oblici. Dacă sunt în stare bună tonifiată și nu sunt acoperite cu un strat de grăsime, cu siguranță îl vor menține îngust. Aceasta înseamnă că pomparea acestei zone anume înseamnă formarea unui corset muscular puternic pentru organele interne, ceea ce este important și necesar pentru reprezentanții ambelor sexe. Pentru a obține cele mai bune rezultate, veți avea nevoie de o dietă cuprinzătoare și inteligentă, împreună cu antrenament regulat de transpirație timp de câteva luni.

Reguli de bază pentru modelarea taliei

Scapa de excesul de greutate

Când antrenați mușchii abdominali, este important să scăpați de excesul de greutate în general! Dacă stratul de grăsime este vizibil cu ochiul liber, atunci rezultatul antrenamentului va fi aproape de neobservat, așa că este posibil să aveți senzația că mușchii de la talie nu se întăresc, iar talia în sine nu se îngustează.

Reprezentanții sexului masculin cu greutate corporală mare trebuie să-și amintească următoarele: pierderea în exces de greutate se va întâmpla cu cât mai repede, cu atât mușchii din întregul corp sunt mai puternici și mai voluminosi, deoarece se cheltuiește mai multă energie pentru menținerea și hrănirea țesutului muscular bine format.

Atenție însă: dietele trebuie să fie competente, nu urmăriți rezultatele într-o săptămână. De exemplu, unii oameni țin o dietă de mai puțin de 1200 kcal pe zi. O astfel de dietă cu conținut scăzut de calorii vă va permite să pierdeți în greutate în primul rând prin mușchi, nu prin grăsime. Amintiți-vă că mâncarea în acest fel îți încetinește metabolismul, iar după încheierea dietei, greutatea va reveni cel mai probabil.

Ce să fac? — Echilibrați-vă dieta și monitorizați mărimea porțiilor: le puteți determina folosind palmele, de exemplu, la prânz, volumul de legume consumate ar trebui să încapă în palmele pliate într-un castron, dimensiunea unei porții de carne ar trebui să fie de dimensiunea de palma ta (fără a număra degetele). Alte produse precum: cereale, leguminoase, fructe, lactate etc. Poate fi consumat în porții de mărimea unui pumn. Pe langa faptul ca renunti la dulciuri si alimente grase, va trebui sa reduci cantitatea de fructe. Deși conțin multe vitamine, au un indice glicemic ridicat. De asemenea, este necesar să se limiteze alimentele care provoacă balonare, care vor adăuga și volum părților laterale.

Exercitii aerobice

Următorul punct important în lupta pentru subțire este exercițiul aerobic. Dar în toate, moderația este bună: o durată mai mare de 50 de minute nu va reduce stratul de grăsime, dar poate interfera cu creșterea masei musculare, fără de care este imposibil să obțineți forme elastice și un metabolism rapid! 25 - 40 de minute de exerciții cardio eficiente de 3-4 ori pe săptămână sunt destul de suficiente.

Cea mai eficientă tactică este să împarți antrenamentele aerobice în intervale de 5 minute și să faci exerciții de lungi, genuflexiuni și sărituri între ele. Astfel de exerciții favorizează arderea activă a grăsimilor și pot fi efectuate acasă. Începeți cu o dată sau de două ori pe săptămână și creșteți treptat numărul de antrenamente la trei sau patru. Dacă faci exerciții cardio înainte de micul dejun, vei vedea rezultatele mai repede.

Genuflexiune!

Mulți cursanți, în special femei, care visează la o talie subțire, neglijează antrenamentele pentru alte grupe musculare, concentrându-se doar pe abdomene. Dar este imposibil să pierzi în greutate doar într-o singură parte a corpului, deoarece grăsimea nu dispare local.

Antrenamentul de forta nu numai ca iti accelereaza metabolismul, dar promoveaza si arderea grasimilor chiar si in repaus. Asigurați-vă că alegeți cel puțin o zi pe săptămână pentru a vă lucra picioarele, spatele și centura scapulară, iar pentru bărbați, acordați o atenție deosebită mușchilor latissimus dorsi.

Yoga

Un punct important în antrenamentul de forță este mărimea sarcinii. Când lucrați pe talie, nu sunt necesare greutăți mari, deoarece este posibil să obțineți rezultatul dorit cu exerciții bazate pe utilizarea propriei greutăți corporale.

Încercați să mergeți la cursuri de yoga, unde există o mulțime de asane de putere și complexe dinamice care accelerează metabolismul și au un efect benefic asupra funcționării organelor interne. Ca bază, luați ipostaze în care trebuie să vă răsuciți corpul.

Exerciții pentru talie și mușchii abdominali

Înainte de a începe să lucrați la mușchii taliei, trebuie să vă încălziți.

Încălzire

a) Poziția de pornire: stați drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, omoplații împreună. Îndoiți încet capul înainte, apăsați-vă bărbia pe piept, apoi îndoiți-vă în lateral: întindeți urechea până la umăr și ușor înapoi.

b) Exercițiu „bicicletă”: stați drept, faceți mai multe mișcări ale umerilor în cerc înainte și înapoi, în acest moment omoplații ar trebui să funcționeze activ.

c) Îndoiți-vă înainte și înapoi de mai multe ori, ar trebui să atingeți podeaua cu degetele.

d) Efectuați mai multe mișcări pelviene în cerc, în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.

e) Faceți câteva lovituri elastice înainte, întinzându-vă mușchii coapsei.

Acum să trecem la partea principală a exercițiilor

2) Poziția de pornire: depărtați picioarele la lățimea umerilor, aduceți omoplații împreună, coborâți brațele. Ridicați mâna fără mișcări bruște, întindeți vârfurile degetelor cât mai sus posibil și înghețați câteva secunde. Apoi mutați-l în spatele capului în lateral spre urechea opusă și întindeți-vă. Repetați cu mâna a doua.

3) Îndoiți-vă în direcții diferite, strângeți-vă talia cu palmele. Efectuați înclinări maxime posibile spre dreapta și apoi spre stânga de 4 ori.

4) Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Ridică-ți pieptul astfel încât omoplații să părăsească podeaua la un unghi de 45°. Completați cât mai multe repetări.

5) Următorul exercițiu este similar cu cel anterior, dar în acest caz umărul este tras spre genunchiul opus. Completați cât mai multe repetări.

Repetați al treilea și al patrulea exercițiu de încă trei ori.

Dacă aveți grăsime în loc de mușchi, atunci înlocuiți exercițiile de la punctele 3 și 4 pentru a vă întări mușchii abdominali cu o „scădulă”. Acest exercițiu nu mărește mușchii, ci strânge stomacul. Începeți cu 15 secunde și creșteți treptat timpul până la 1 minut. Faceți scândura o dată la două zile pentru 3-4 abordări. Când stratul de grăsime de pe abdomen scade, puteți începe exercițiile de strângere. De exemplu, este posibil următorul antrenament abdominal: efectuați 15 - 20 de abdomene, unul după altul fără odihnă, apoi ridicați picioarele din poziție culcat și apoi o scândură timp de 1 minut. Odihnește-te și mai efectuează două sau trei repetări.

Exercitii pentru presa pe bara orizontala si paralele

a) Agățați-vă de bara orizontală sau sprijiniți-vă de barele paralele, trageți genunchii cât mai aproape de piept, țineți câteva secunde, coborâți picioarele. Faceți cât mai multe repetări.

b) Dintr-o poziție cu genunchii trași în sus, întoarceți picioarele la dreapta și la stânga și în acest moment încercați să vă mențineți partea superioară a corpului nemișcată.

Acordați atenție buclelor speciale pentru cot care pot face aceste exerciții mai ușoare.

Termină antrenamentul cu un exercițiu de întindere a mușchilor oblici abdominali: stai drept, aplecă-te în lateral, încearcă să atingi palma piciorului. Înghețați în această poziție timp de 10 - 15 secunde Repetați înclinarea în cealaltă direcție.

Aceste exerciții sunt considerate cele mai eficiente în crearea unei talii frumoase și a unui abdomen tonifiat.

Cât timp durează să-ți ridici talia - în câteva luni. În același timp, trebuie să vă schimbați obiceiurile alimentare.

Mult succes la antrenament!