Cum să reduceți durerea musculară după exercițiu. Prevenirea durerilor musculare

Pentru durerile musculare după exercițiu, o compresă, un masaj sau o încălzire vă vor ajuta.

Începeți să faceți sport diverse motive. Cineva visează aur olimpicși cineva vrea doar să conducă imagine sănătoasă viaţă. Indiferent de care dintre aceste categorii de sportivi aparțineți, probabil că sunteți familiarizat cu durerile musculare care apar după antrenament. Dar de ce apare această „durere sportivă”? Și cum să reduceți durerea musculară după exercițiu?

Tipuri de durere după exerciții fizice

Când mușchii dor după un antrenament, cei mai mulți dintre noi îl considerăm un plus. Înseamnă că am lucrat bine și nu a fost în zadar. Dar durerile musculare indică cu adevărat beneficii aduse organismului sau este un semnal alarmant care ne vorbește despre suprasolicitare și rănire? Pentru a înțelege această problemă, trebuie să aflați cauzele durerii.

Durerea musculară care poate apărea ca urmare a exercițiilor fizice poate fi împărțită în trei categorii:

Durere de la acumularea de acid lactic.În timpul sarcinilor de vârf, durerea și arsura pot apărea în mușchi. Acest lucru se datorează faptului că țesutul muscular se formează și se acumulează număr mare acid lactic. O astfel de durere este de natură pe termen scurt, sângele elimină rapid acidul lactic din mușchi și durerea dispare. Această durere nu este periculoasă.

Dureri musculare întârziate - durere care apare în mușchi la 1-2 zile după exercițiu, o numim și durere în gât. Anterior, se credea că acest tip de durere apare ca urmare a acumulării de acid lactic în mușchi. S-a dovedit că cauza durerii musculare întârziate este microrupturile în țesut. La persoanele care nu se angajează în mod regulat în niciun sport, fibrele musculare conțin miofibrile scurte și lungi. În timpul efortului, miofibrilele scurte sunt rupte, rezultând durere. Sub anumite sarcini sistematice, toate miofibrilele din interiorul fibrelor musculare devin aproximativ aceeași lungime și aproape nu apare durere. Krepatura poate apărea și la o persoană instruită dacă sarcina crește cu 10% sau mai mult. De-a lungul timpului, o persoană se obișnuiește cu noul regim de încărcare și îl tolerează fără durere.

Durere cauzată de răni. O altă cauză a durerii după antrenament poate fi tot felul de leziuni: entorse, inflamații ale capsulei articulare, luxații, fracturi. Dacă în timpul antrenamentului simțiți că strângeți articulații, aveți grijă - acesta poate fi un semnal că probabilitatea de accidentare crește.

Dacă, ca urmare, „câștigi” o rănire, trebuie să solicitați ajutor de la un medic. Dacă disconfortul și durerea sunt cauzate de primele două motive, nu trebuie să faci nimic, totul va dispărea de la sine. Dar durerea nu este cea mai plăcută senzație, așa că este mai bine să te eliberezi de afecțiune după antrenament și să iei măsuri pentru a reduce durerea.

Cum să faci față durerilor musculare?

Odihnă.Încercați să nu vă încordați mușchii în următoarele 1-2 zile, odihniți-le. Somnul este bun pentru odihnă și refacerea organismului.
Tratamente cu apă. O baie caldă este de obicei recomandată, dar un duș este suficient. De asemenea, puteți alterna între apă caldă și apă rece.
Masaj Ameliorează foarte bine tensiunea și ameliorează durerea. Masajul ajută la reducerea inflamației și la creșterea absorbției de oxigen în țesutul muscular. Începeți să masați mușchiul de la margine, astfel încât acesta se va relaxa mai repede.
Compresa rece va ajuta la reducerea inflamației musculare și a durerii. Este mai bine să aplici compresa receîn primele ore după antrenament dacă bănuiești că ai exagerat.
Cald. Cu excepţia baie fierbinte sau duș, va funcționa și o sticlă cu apă fierbinte sau o cremă de încălzire.
Încălzire ușoară și întindere va ajuta la întinderea mușchilor și la creșterea fluxului sanguin în ei, ceea ce va promova recuperare mai rapidă tesut muscular.
Bea suficiente lichide. Aceasta este de asemenea conditie necesara antrenament normal. O cantitate suficientă de lichid va ajuta la eliminarea mai rapidă a produselor metabolice.
Utilizați medicamente antiinflamatoare. Daca durerea iti provoaca prea multa suferinta, poti lua analgezice, antiinflamatoare (ketonal, meloxicam etc.).

Prevenirea

Poți să faci sport, dar nu te tortura senzații dureroase. Mai mult, conform ultimelor date științifice, durerea nu este o componentă necesară a unui antrenament de succes.

Încălzirea ar trebui să fie o componentă obligatorie a oricărui antrenament. Acest lucru este important mai ales dacă ridici greutăți sau practici sporturi care pun mult stres asupra articulațiilor.
Nu supraîncărcați brusc mușchii. Creștere treptatăîncărcăturile vor ajuta la evitarea rănilor și a durerii severe.
Faceți corect exercițiile. Mulți oameni nu sunt atenți la tehnica exercițiilor pe care le practică, crescând astfel probabilitatea de rănire.
Mănâncă corect. În timpul antrenament activ organismul are nevoie de proteine şi carbohidrați complecși. Încercați să furnizați organismului dumneavoastră aceste substanțe.

Vino la procesul de instruireîn mod deliberat. Efectuați eficient .

Astăzi vom vorbi despre cum să reduceți durerile musculare după antrenament sau să scăpați complet de ea. Cred că această problemă se confruntă de multe fete care vin pentru prima dată la sală sau fac sport cu pauze lungi asa ceva, cum sa scap de el? Este acest lucru bun sau rău pentru corpul nostru? Să încercăm să ne dăm seama.

Dureri musculare după sală: bune sau rele?

Există multe păreri pe această temă. Anterior, a existat o credință larg răspândită în rândul sportivilor că, dacă mușchii nu au dureri după exercițiu, atunci nu au fost eficienți. Majoritatea noilor veniti la sala, incapabili sa se ridice din pat dimineata dupa activitatea fizica, cred si ei ca acest lucru este bine.

Dar acest lucru nu este întotdeauna cazul. Mânca diferite tipuri durere. Și în multe cazuri, durerea musculară nu este un indicator al exercițiilor de calitate, ci o simplă neglijență echipamentul necesar execuţie exerciţii fizice, precum și nerespectarea celor mai multe reguli simple siguranță atunci când lucrați în sală.

Dacă dureri musculare după sarcini intense apare a doua zi după antrenament, este moderat și nu durează mai mult de trei zile, atunci acest lucru este destul de normal. Cauza acestei dureri este microtrauma țesutului muscular care apare în timpul antrenamentului, ceea ce duce la intrarea leziunilor. celule musculareîn sânge, ceea ce provoacă durere. Se pare că astfel de microtraumatisme cresc forte de protectie organismul nostru și contribuie la o creștere masa musculara.

Unii cred că apariția durerii musculare după efort este cauzată de un exces de lactat (acid lactic) în mușchi. Dar acest lucru nu este în întregime adevărat: lactatul este eliminat din organism într-o jumătate de oră după exercițiu, iar acidul lactic în sine este cauza arsurilor în mușchi direct în timpul antrenamentului.

Un alt tip de durere musculară este o durere dureroasă sau ascuțită care nu dispare. pentru o lungă perioadă de timpși crește chiar și cu cel mai mic activitate fizică. Adesea, o astfel de durere este însoțită de umflare, roșeață la locul apariției sale, precum și stare generală de rău. Acest tip de durere apare imediat sau, în unele cazuri, a doua zi.

Motivul pentru aceasta este o accidentare primită în timpul antrenamentului, care în cel mai rău caz (dacă se rupe un mușchi) poate chiar necesita operatie chirurgicala. Dacă vi se întâmplă acest lucru, trebuie să opriți antrenamentul în sală până când vă recuperați complet și pe viitor să urmați cu strictețe tehnica de a efectua exerciții fizice.

Cum să previi durerea după exerciții fizice?

Desigur, orice disconfort și durere musculară care apare după antrenament ne aduce multe neplăceri. Prin urmare, înainte și în timpul antrenamentului, trebuie să luați măsurile necesare pentru a preveni durerea și, dacă aceasta apare după antrenament, pentru a reduce și eliberare completă de la ei.

Măsuri pentru prevenirea durerilor musculare

Organizarea corectă a antrenamentului: nu permiteți „supraantrenamentul”, drept urmare organismul nu are suficient timp pentru a reface celulele musculare deteriorate în timpul exercițiilor anterioare. Odihnește-te scurt în timpul antrenamentului și nu te antrenezi mai mult de o oră.
O bună încălzire înainte de o activitate fizică intensă, precum și o „răcire” (mers pe jos, jogging ușor etc. exerciții simple), timp în care produsele de degradare sunt eliminate rapid din corpul nostru.
Bea o cantitate suficientă de apă, care ajută la eliminarea rapidă a toxinelor și a deșeurilor formate în timpul exercițiilor fizice din organism, precum și la restabilirea costurilor pe care corpul nostru le cheltuiește pentru transpirația crescută în timpul exercițiilor fizice.
Alimentație adecvată (consum de două grame de proteine la 1 kg de greutate, 2-4 grame de carbohidrați și grăsimi într-o cantitate de cel mult 15-20% din totalul caloriilor).

Cum să scapi de durerile musculare după primul antrenament?

Dacă după primul antrenament simțiți disconfort asociat cu durerile musculare, vă recomand să ascultați sfaturile de mai jos:

După antrenament, luați acid ascorbic (un gram) și aminoacidul natural beta-alanina.
Consumați cantitatea potrivită de acizi grași cu proprietăți antiinflamatorii (300 mg la 1 kg greutate corporală), care sunt conținute în ulei de peste, nuci, ulei de in.
Dacă aveți dureri musculare severe, vizitați saună, baie sau luați baie fierbinte Cu sare de mare(ca ultimă soluție, va fi dus fierbinte). Datorită acestor tratamente de wellness procesele metabolice corpul tău se va accelera și va scăpa de disconfort se va întâmpla mult mai repede.
Unguentele sau plasturii pentru ameliorarea durerii, care au proprietăți de încălzire și antiinflamatoare, vor ajuta la ameliorarea oboselii și a durerii.
Somn sănătos: vă va ajuta să vă recuperați mai repede și să fiți din nou pe drumul cel bun.

Punând în practică aceste măsuri, vei scăpa sau vei reduce durerile musculare după antrenament, datorită cărora vei recâștiga o calitate decentă a vieții. Lăsați să vizitați sala de sport să vă aducă numai plăcere și rezultat excelent sub forma unei figuri frumoase!

P.S. Dacă informațiile din acest articol v-au fost utile, vă rugăm să le distribuiți pe rețelele de socializare (butoane rețelele sociale putin mai jos). Multumesc.

Mușchii pot suferi după exerciții fizice sau alte activități fizice. Deși durerile musculare se pot agrava și vă pot împiedica să faceți activitate fizică, cu cât faceți mai mult exercițiu, cu atât vă vor fi mai puțin dureri mușchii în următoarele săptămâni. Folosiți sfaturile noastre pentru a calma durerile musculare!

Pași

Manipularea corectă a mușchilor în timpul antrenamentului

Încălzește-te și începe-ți antrenamentul cu atenție. Pentru a vă menține mușchii flexibili și pentru a evita rănirea în timpul antrenament intensiv, ar trebui să începeți antrenamentul cu atenție pentru a vă încălzi mușchii și a-i face flexibili. Nu intra imediat într-o rutină de antrenament intensă.

Întindeți-vă corespunzător.Întinderea la începutul și la sfârșitul antrenamentului va ajuta, de asemenea, la eliberarea acidului lactic din mușchi. Așteptați ore întregi după un antrenament intens pentru a se întinde nu este o idee bună. Întindeți-vă imediat după exercițiu care poate provoca durere pentru a preveni durerea.

Asigurați-vă că vă întindeți după încălzire, deoarece mușchii dvs. vor fi mai flexibili, ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil să fie deteriorați prin întindere. Citiți în continuare pentru sfaturi despre cum să vă întindeți corect pentru a crește flexibilitatea și a reduce riscul de rănire.

Bea lichide. Deshidratarea la începutul exercițiilor sau sportului este periculoasă nu doar pentru că poate duce la amețeli și leșin, ci și pentru că poate provoca dureri musculare mai târziu. Utilizare corectă Consumul de lichide în timpul exercițiilor intense crește nivelul de oxigen din mușchi, ceea ce conferă mușchilor mai multă rezistență și, de asemenea, îi ajută să se recupereze în timpul exercițiilor fizice.

Calmează mușchii după antrenament
1. Răcire. Apa cu gheață imediat după exercițiu este cea mai bună pentru a preveni durerile musculare. Reduce inflamația în mușchi și previne răspândirea durerii prin ei. Daca esti sportiv profesionist sau antrenați-vă la o sală de sport de ultimă generație, ar trebui să aveți acces la o baie rece ca gheață pentru a calma durerile musculare. Dacă nu, încercați una dintre următoarele strategii:
  
  Încălzire.În timp ce primul pas ar trebui să fie gheața, după câteva ore este o idee bună să aplicați căldură muschii potrivitiși ajută-i să rămână flexibili, mai degrabă decât să devină rigide. Aplicați căldură timp de aproximativ 20 de minute.
  
  Mişcare. Poate fi tentant să vă relaxați complet mușchii în timpul recuperării, dar cercetările au arătat că o activitate blândă care antrenează mușchii vă poate reduce timpul de recuperare. Pe de altă parte, este important să le oferi mușchilor timp să se recupereze, așa că nu exagera.
  
  Fa un masaj. Dacă te antrenezi până la epuizare, în tine se vor forma mici lacrimi tesut muscular. Reacția naturală a organismului la lacrimi este inflamația. Masajul ajută la reducerea producției de proteine citokine care sunt implicate în dezvoltarea procesului inflamator. De asemenea, masajul crește numărul de mitocondrii din mușchi, ceea ce crește capacitatea mușchiului de a extrage oxigen.
  
  Cumpărați o rolă de masaj. Acest dispozitiv portabil vă va ajuta să vă oferiți un masaj profund și liniștitor atât înainte, cât și după antrenament. Acest lucru vă va relaxa mușchii și va preveni durerea și va ajuta, de asemenea, la calmarea mușchilor care sunt deja răniți. Această metodă este perfectă pentru mușchii coapselor și picioarelor, dar puteți folosi această metodă și pentru mușchii spatelui, piept si fese. Apăsați rola pe mușchiul dureros și frecați-l în sus și în jos. Această acțiune va ajuta la ameliorarea tensiunii și a stresului.
  
  Luați analgezice. Dacă aveți nevoie de o ușurare imediată, luați paracetamol sau un medicament antiinflamator nesteroidian, cum ar fi ibuprofenul, naproxenul sau aspirina.
  
  Aflați când durerea este normală și când semnalează o problemă. Când te dor mușchii după antrenament intens sau dupa ce incarci acele grupe de muschi pe care nu le-ai antrenat de ceva timp, acest lucru este normal. Cu toate acestea, ar trebui să urmăriți semnele care indică o problemă gravă.
Prevenirea durerilor musculare
1. Încercați să beți suc de cireșe tartă.ÎN în ultima vreme Sucul de cirese tarta a devenit un produs foarte popular datorita continutului sau ridicat de antioxidanti si altele substanțe utile. Într-un studiu, oamenii de știință au descoperit că suc de cirese ameliorează durerile musculare ușoare până la moderate.
  - Suc de cirese 100% tart il gasesti in majoritatea magazinelor alimentare sau magazinelor specializate. alimentatie sanatoasa. Căutați suc care nu este amestecat cu un alt suc (cum ar fi sucul de cireșe-mere), deoarece această băutură conține de obicei suc de cireșe minim. De asemenea, asigurați-vă că nu există zahăr adăugat sau alte ingrediente în suc.
  - Folosește suc de cireșe tartă ca bază pentru smoothie-ul tău de după antrenament sau bea-l singur. Cel mai bine este să-l bei imediat după ce îl scoți din frigider. Puteți pune și o cană de suc de cireșe tartă congelator timp de 45 de minute pentru a crea un smoothie delicios de cireșe congelate.
Avertismente
- Aveți grijă dacă doriți să vă scufundați întreaga mână în găleata de apă de 19 L (ca mai sus). Rezultatul acestui lucru poate fi pierdere rapidă căldura corpului, care poate afecta negativ circulația sângelui. Nu face asta dacă ai probleme cu tensiunea arterială sau cu inima. Chiar dacă ești complet sănătos, scufundă-ți ușor mâna, centimetru cu centimetru, începând cu vârful degetelor, mai ales într-o zi fierbinte. Va fi mai bine dacă înghețați apa într-o formă pentru palete și o frecați peste mână (din nou, începând cu degetele), uscandu-se și masând imediat (trecând de la mână în sus la trunchi). Fă totul cu atenție pentru a nu te răni sau a stresa prea mult nervii.
- Răcire constantă mușchi dornici nu foarte eficient. De obicei, se recomandă să vă răciți mâna cu gheață timp de 15-20 de minute, apoi îndepărtați gheața timp de 15-20 de minute și repetați procedura din nou. Faptul este că efectul de răcire al gheții atinge maximul după 15-20 de minute, iar expunerea ulterioară la gheață nu va mai răci mușchii. De asemenea, răcirea prelungită cu gheață poate duce la degerături, deteriorarea țesuturilor moi sau a pielii.
- Durerea articulară este o problemă gravă care poate apărea din cauza unei răni grave. Nu confunda durerea musculară cu durerea articulară. Dacă durerea nu încetează după câteva zile de odihnă și aplicarea tuturor procedurilor descrise în articol, ar trebui să consultați un medic.

Durerea este parte integrantă procesul de recuperare care începe imediat ce termini antrenamentul de culturism. Pentru unii oameni, durerea musculară este recompensa după un antrenament intens. Într-un fel sau altul, probabil că toți am experimentat dureri musculare la un moment dat. În acest articol, ne vom uita la principalele tipuri de dureri musculare după exercițiu și vom afla cum să scăpăm de ea. Există mai multe tipuri de durere despre care trebuie să știți:

Dureri musculare ușoare tipice după exerciții fizice

Un tip de durere musculară experimentată a doua zi după un antrenament bun, intens. Deși oamenii de știință încă nu pot determina adevărata cauză a apariției sale, este în general acceptat că este cauzată de microtraumele în fibre musculareși acid lactic în exces. În orice caz, ceea ce contează este că este durere bunaîn mușchi după antrenament, deoarece este ușor în natură și funcțiile musculare nu sunt afectate.

De regulă, durează o zi pentru sportivii cu experiență și până la 3 zile pentru începători. Această durere musculară este un indicator excelent pe care îl aveți antrenament bun cu o zi înainte și ați creat daunele necesare adaptării (de exemplu, creșterea musculară). Daca muschii nu te mai doare asa, atunci corpul tau s-a adaptat cu succes la programul de antrenament (nu duce la rezultate daca nu schimbi programul).

Dureri musculare întârziate (LMP)

Al doilea tip de durere musculară, care este severă, apare de obicei la două zile după exercițiu (nu a doua zi). Împiedică completarea contractia musculara. Acest tip de durere musculară mai severă apare atunci când executați programul pentru prima dată sau când vă antrenați într-un mod mai intens decât de obicei. Poate dura de la câteva zile pentru un sportiv avansat până la o săptămână pentru începători.

Dacă este timpul pentru încă o sesiune de antrenament, și încă ești sub influența acestui tip de durere, cred că cea mai buna idee nu va pierde cursul, dar va implementa programul recuperare activă. Aceasta înseamnă că îți împlinești program regulat, dar reduceți toate sarcinile cu 50% și nu efectuați seturi până la epuizarea completă.

De exemplu, dacă faci un exercițiu cu 10 repetări, împarte greutatea pentru care o folosești de obicei acest exercițiu, până la două și aceasta va fi sarcina zilei tale. De asemenea, dacă vizați 10 repetări, atunci asta este exact ceea ce ar trebui să faceți. Chiar dacă mai aveți forță, nu trebuie să traversați ținta și să efectuați exercițiul în modul „pentru a eșec complet”.

Ideea din spatele acestui tip de antrenament este de a repara și de a crește mușchii, de a elimina acidul lactic și alte deșeuri din aceștia și de a forța o concentrație mare de sânge în zona deteriorată pentru a furniza nutrienți. Această metodă de a trata durerile musculare după antrenament este mult mai profitabilă decât refuzul unui alt antrenament în numele recuperării și așteptarea încetării durerii.

Dureri musculare cauzate de leziuni

Al treilea tip este complet diferit de cel de mai sus, este constrângător și foarte acut. În funcție de natura leziunii, aceasta poate apărea doar atunci când mușchii se mișcă într-un anumit mod. Uneori, aceste leziuni devin evidente imediat ce apar. În alte cazuri - a doua zi.

După consultarea cu medicul dumneavoastră, unele leziuni vă pot permite să continuați antrenamentul, dar vizați doar acea leziune (cu alte cuvinte, găsiți exerciții care vizează mușchii răniți fără a implica gama de mișcare care provoacă durere).

Alții, mai mult leziuni grave, ca și rupturile musculare, pot duce la zile lungi fără exerciții fizice și, în funcție de severitate, poate necesita chiar o intervenție chirurgicală. Prin urmare, când antrenament de forta vă rog să vă lăsați ego-ul în altă parte. Cel mai bun mod Reduceți durerea musculară după acest tip de antrenament:

periodizarea (ciclarea) parametrilor antrenamentului
practica consecventă a formei bune de exercițiu (aflați mai multe despre cum)

Cum să scapi de durerile musculare după exerciții fizice

Există câteva metode pe care le puteți folosi pentru a face față primelor două tipuri de dureri musculare după antrenamentul intens:

Oferiți o alimentație adecvată

Deși aceasta este cea mai evidentă regulă, mulți oameni neglijează alimentația adecvată. Dacă nu absorbi cantitate suficientă carbohidrați (2-4 grame pe kg de greutate, în funcție de rata metabolică), aproximativ 2 grame de proteine pe kg de greutate și 15-20% din totalul de calorii sub formă de grăsimi bune, corpul tău nu va conține tot necesarul nutrienti pentru recuperare și creștere (în ciuda tuturor suplimentelor pe care le luați).

Bea apă

Corpul nostru este alcătuit din peste 80% apă, așa că este extrem de important să bei suficientă apă. Zilnic, pentru functionare normala corp, o persoană are nevoie greutate*0,04 = litri de apă pe zi. Deci, dacă cântărești 70 kg, atunci vei avea nevoie de 2,8 litri de apă pe zi (2800 ml apă). Dacă nu bei suficientă apă, îți vei afecta capacitatea de a elimina toxinele și vei avea un impact negativ asupra procesului de recuperare și este posibil să nu poți reduce durerea musculară.

Durere pe tot corpul după un antrenament intens... Cunoașteți acest sentiment? De obicei, se manifestă cu o forță și mai mare în a doua zi, oferind o mulțime de senzații neplăcute cuceritorului de ieri. culmi sportive. Ce este și cum să o faceți, citiți mai jos.

Această afecțiune dureroasă se numește Durere de gât cauzate de microfisuri în fibrele musculare.

Motivele acestor decalaje pot fi fie o încălzire slabă înainte de antrenament, fie o pauză lungă între cursuri, greutate mare sarcini, timp de antrenament excesiv.

Să spunem imediat că durerile musculare minore după exercițiu sunt semn bun . Așa începe să se manifeste rezultatul antrenamentului tău. Adevărat, dacă durerea nu dispare în cinci zile după antrenament, atunci aceasta este o tulburare musculară gravă și trebuie să consultați un specialist.

La domiciliu, următoarele „remedii populare” vor ajuta la reducerea durerii după antrenament.

Baie sau saună

Acest lucru este ideal după activitatea fizică. Astfel nu numai că vei spori rezultatele obținute la lecție, dar vei putea evita și consecințele dureroase.

Cadă sau duș

Dacă nu aveți ocazia să vizitați o saună, atunci o baie sau un duș cald decizie rațională. Astfel, vă puteți relaxa mușchii după antrenament, atenua senzația de „strângere” și îmbunătăți circulația sângelui. Încercați să luați procedurile cu apă mai mult, încălziți-vă bine mușchii și masați-i cu un jet de apă.

Apropo, o baie fierbinte cu sare de mare reală este o alternativă bună acasă la o saună, deși oferă un efect puțin mai puțin eficient. Aproximativ 30 de minute O baie fierbinte este absolut suficientă pentru a calma durerea.

Piscină

O altă viziune salvatoare proceduri de apă- aceasta este o piscină. Și acest lucru nu este surprinzător, pentru că apa este excelent remediu pentru refacerea musculară. Dacă locul de antrenament are o piscină, înotați puțin după antrenament. Nici măcar nu trebuie, măcar să stai în apă 5-10 minute. Acest lucru va elibera tensiunea din mușchii corpului.

Fructe și vitamine

În timpul activității fizice intense, consumați mai multe fructe și, dacă este necesar, luați un complex de vitamine-minerale.

Acest lucru crește rezistența și accelerează recuperarea după exercițiu. Pentru a reduce durerile musculare, trebuie să mănânci și alimente bogate în vitamine. A, CŞi E.

Apa - conform retetei

Bea mai multă apă plată obișnuită. Băuturile din fructe făcute din fructe de pădure, cacao și ceai verde sunt, de asemenea, foarte utile.

Masaj

O altă rețetă pentru combaterea durerii este aceasta. Ajută la recuperarea nu numai a mușchilor, ci și sistemul nervos persoană. Opțiune ideală- 10-12 sedinte de cel putin cateva ori pe an sau cel putin o data pe saptamana.

Datorită fluxului sanguin, mușchii sunt saturati cu oxigen. Elasticitatea musculară crește, de asemenea, fără eliberarea de acid lactic, îmbunătățind astfel reacțiile redox.

Odihnă

Cu toate acestea, unul dintre puncte cheie terapia este relaxare.

Ceea ce este important este odihna adecvată împotriva stresului, excluzând creșterea activitate fizică de alt fel. Somnul sănătos restabilește organismul.

Așa că încearcă să dormi cel puțin opt ore zilnic și, de asemenea, este o idee bună să vă odihniți o jumătate de oră în timpul zilei.

Vă mulțumesc pentru articol - like it. Un simplu clic, iar autorul este foarte mulțumit.

Întrebări frecvente

Câtă apă ar trebui să bei pe zi?
Primul program de antrenament
Cum să-ți construiești mușchii acasă
Tipuri de corp. Ectomorf, mezomorf și endomorf Cum să vă aflați
Cum să pompați apăsați mai jos
Cum să-ți ridici umerii

Ce arde grăsimea mai repede: alergare sau ridicare? Mulți oameni cred că ridicarea de greutăți este mult mai eficientă decât aerobic. Este adevărat? Să aflăm puțin mai jos.

Când vin nou-veniți la sală, din cauza lipsei de experiență, fac multe greșeli. Desigur, în sala de fitness există un instructor de fitness care vă va arăta o serie de exerciții și vă va corecta eventualele erori care apar. Cu toate acestea, în acest articol vă vom spune ce exerciții trebuie să faceți și câte abordări.

Respectarea corectă a tuturor dietelor și regimurilor alimentație adecvată, tot nu vei putea obține un câștig muscular. Pentru a obține un anumit rezultat, există doar două opțiuni: mergeți la club sportiv sau activitate acasă. Desigur, instructorul de fitness va selecta complex necesar exerciții și vorbesc despre dietă. Cu toate acestea, în acest articol vă vom oferi o metodă de construire a masei bazată pe mai multe exerciții.