Cum să-ți întărești mușchii spatelui acasă. Întinderea stâlpului de sprijin

Întărirea mușchilor spatelui este utilă nu numai pentru a-l face să arate frumos, subțire și în formă, ci și pentru a preveni bolile sistemului musculo-scheletic. Pentru a-ți menține spatele frumos și sănătos, trebuie să faci în mod regulat exerciții de întărire a mușchilor spatelui, care nu necesită mult efort și pot fi efectuate chiar și acasă. Dar este important să știți cum să efectuați corect acest complex.

Întărirea coloanei vertebrale ajută la îmbunătățirea sănătății generale, stimulează metabolismul și, de asemenea, ajută la îmbunătățirea aspectului. Dar mai întâi, merită luat în considerare faptul că exercițiile pentru întărirea mușchilor spatelui și ai coloanei vertebrale au contraindicatii, iar înainte de a începe implementarea acestora, este important să vă asigurați că nu există. Acestea includ următoarele:

• dureri severe;
• sângerare;
• exacerbarea bolilor cronice;
• leziuni ale coloanei vertebrale;
• boli de rinichi sau cardiovasculare;
• sarcina.

Dacă faceți exercițiile incorect, atunci în loc de rezultate pozitive, puteți doar agrava problemele existente. Pentru a evita acest lucru, urmați aceste recomandări:

• Gradulitate. Trebuie să începeți să faceți exercițiile cu calm. Nu vă grăbiți să le faceți întregul volum și să creșteți cu atenție intensitatea sarcinilor.
• Finete. Este important să evitați smuciturile bruște, răsucirile și fantezile.
• Observare. Trebuie să lucrați în mod special pe mușchii slăbiți, iar cei prea încordați trebuie relaxați.
• Regularitate. Este recomandat să efectuați exerciții de întărire a spatelui acasă de 3-4 ori pe săptămână. Faceți două seturi, odihnindu-vă câteva minute între ele. Măriți numărul de repetări de mai multe ori de fiecare dată.
• Respirație corectă. Exercițiile ar trebui să înceapă cu inhalarea și să se termine cu expirația. Respirați lin și măsurat, nu vă ține respirația.
• Constanţă. Exercițiile fizice ar trebui să devină un obicei - doar dacă sunt făcute sistematic te vor ajuta să obții rezultate.
• Igienă și comoditate. Camera in care exersezi trebuie sa fie spatioasa si bine ventilata. Se recomanda exercitiile fizice in imbracaminte usoara si confortabila.

Dacă aveți dureri de spate, greață sau slăbiciune generală, opriți exercițiile și consultați un specialist.

Exercițiile efectuate în mod regulat pentru întărirea spatelui ajută la îmbunătățirea stării sistemului muscular, la eliminarea durerii, la normalizarea circulației sângelui și la îmbunătățirea stării corpului în ansamblu.

Un set de exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui

Exercițiile care întăresc mușchii spatelui există în număr mare. Este mai bine să selectați un complex eficient, mai ales dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, împreună cu un specialist. Exercițiile sugerate mai jos pot fi efectuate atât acasă, cât și în sala de sport.

1. Pod de șold

Acest exercițiu ajută la eliminarea efectelor negative ale ședinței constante. Întinde mușchii coapsei și stabilizează coloana vertebrală, în special regiunea lombară. Funcționează grozav și asupra mușchilor abdominali.

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă întindeți pe spate și să vă îndoiți picioarele. Picioarele trebuie apăsate pe podea și depărtate la lățimea șoldurilor. Relaxați-vă brațele și plasați-le de-a lungul corpului. Strânge-ți mușchii feselor și ridică-ți șoldurile în sus, ridicând pelvisul de pe podea. Asigurați-vă că corpul dvs. este într-o linie dreaptă între genunchi și umeri. Trebuie să vă fixați în această poziție pentru câteva secunde și să coborâți ușor pe podea. Exercițiul se face de 12-13 ori.

Pentru a complica exercițiul, puteți ridica un picior și îl puteți întinde spre tavan. Piciorul trebuie să rămână într-o poziție îndoită, nu este nevoie să trageți degetul. Șoldurile ar trebui să rămână la același nivel. Este destul de dificil. Țineți câteva secunde, apoi coborâți încet piciorul și faceți același lucru cu celălalt.

2. Exercițiul „Câine și pasăre”

Acest exercițiu întărește spatele, menține mușchii tonifiați, îmbunătățește coordonarea și are un efect benefic asupra coloanei vertebrale.

Trebuie să începeți exercițiul în patru picioare, în poziție de câine. Genunchii ar trebui să fie mai largi decât șoldurile, mâinile trebuie să fie apăsate pe podea cu palmele, poziționate la lățimea umerilor. Apoi strângeți mușchii abdominali și trageți în stomac, astfel încât spatele să nu se îndoaie și șoldurile să nu se miște. Acum trebuie să stați în poziția „pasăre” - întindeți-vă piciorul drept și brațul stâng înainte. Rămâneți în această poziție cât de mult puteți, cel puțin câteva secunde. Apoi schimbați picioarele și brațele. Repetați exercițiul de 5-6 ori.

3. Scândura laterală

Această variație a plăcii vă permite să îmbunătățiți rezistența și să întăriți mușchii spatelui și gâtului, stabilizează vertebrele și protejează o persoană de suprasolicitare.

Trebuie să stai întins pe o parte, să-ți întinzi corpul în linie dreaptă. Așezați coatele pe podea. Asigurați-vă că cotul este poziționat clar sub umăr. Strângând mușchii abdominali, ridicați șoldurile de pe podea. Întinde-ți gâtul în linie cu coloana vertebrală. Țineți în această poziție timp de 20-40 de secunde. Apoi întoarceți-vă și repetați același lucru pentru cealaltă parte. Îți poți ține corpul nu pe cot, ci pe palmă.

4. Fante

Fedările ajută la îmbunătățirea coordonării și la stabilizarea mușchilor, ajutând astfel la menținerea unei coloane vertebrale sănătoase în timpul mersului, alergării și altor activități fizice.

Încordați ușor mușchii abdominali, faceți un pas înainte cu piciorul drept. Pune-ți mâinile pe șolduri. Pasul ar trebui să fie destul de mare. Îndoaie piciorul într-un unghi drept, coapsa trebuie să fie paralelă cu podeaua. Repetați exercițiul de 8-10 ori. Pentru a face încărcătura mai dificilă, puteți efectua exerciții cu gantere pentru a vă întări mușchii spatelui - acest lucru va face fandarile mai dificile și mai eficiente. De asemenea Puteți alterna între lungi clasice înainte și fandare diagonală.

5. Hiperextensie pe un fitball

Multe exerciții pe un fitball ajută la întărirea spatelui, iar unul dintre ele este hiperextensia, care necesită această minge de exerciții. E simplu. Trebuie să vă întindeți pe un fitball, să vă puneți mâinile în spatele capului și să vă aplecați, întinzându-vă mușchii spatelui. Apoi trebuie să urcați și să repetați exercițiul de mai multe ori.

6. Hiperextensia clasică

Hiperextensia în versiunea clasică se realizează în același mod ca pe un fitball, dar unghiul de înclinare se modifică ușor, ceea ce ajută la deplasarea sarcinii. În sala de sport există o mașină specială pentru hiperextensie, acasă, puteți efectua exercițiul pe podea.

7. Sarpasana (poza șarpelui)

Un excelent exercițiu preventiv pentru antrenamentul spatelui, care provine din yoga. Trebuie să țineți picioarele împreună și să vă întindeți umerii cât mai mult posibil.

8. Răsuciri lombare

Răsucirea în partea inferioară a spatelui este similară cu tehnica folosită de chiropracticieni, dar este mai sigură și nu necesită niciun efort extern. Când o executați, încercați să nu ridicați umerii de pe podea, ci atingeți partea opusă cu genunchiul.

9. Întinderea pe un fitball

Un alt exercițiu care necesită un fitball. Se efectuează destul de simplu: trebuie să vă întindeți pe fitball cu stomacul și să vă relaxați mușchii spatelui. In aceasta pozitie stai cat poti de mult.

10. Ține-ți picioarele statice

Un exercițiu foarte simplu pentru a-ți întări spatele. Picioarele trebuie plasate mai sus decât spatele pentru a accelera circulația sângelui în partea inferioară și pentru a calma durerea și tensiunea existente.

12. Deadlift

Acest exercițiu este mai potrivit pentru cei care vizitează sala, au ceva antrenament și nu au probleme cu spatele. Ajută la dezvoltarea erectorilor spinali și este preventiv, nu curativ, deoarece Dacă aveți boli ale coloanei vertebrale, este mai bine să le evitați.

Și mai trebuie spuse câteva cuvinte despre oamenii care lucrează în locuri de muncă sedentare de birou. Este important să faceți pauze scurte de la serviciu în fiecare oră. Ridică-te de pe scaun și fă puțină încălzire. Aceasta poate fi aplecarea, genuflexiuni cu brațele întinse. Dacă acest lucru nu este posibil, măcar încercați să mergeți pe jos. Acest lucru va ajuta la minimizarea impactului negativ asupra coloanei vertebrale. Amintește-ți că spatele tău este supus în mod regulat la un stres enorm, așa că trebuie să faci totul pentru a-i face viața mai ușoară și a-ți menține propria sănătate.

Vă invităm să vizionați un videoclip cu exerciții eficiente pentru a vă întări spatele.

Video cu exerciții pentru spate

Mușchii abdominali de bază sunt o serie de mușchi care încep sub mușchii pectorali și se extind până la pelvis. De asemenea, include mai multe grupe de mușchi din spate și alte grupuri de pe tot corpul. Un „spate puternic” înseamnă un fizic bun și un corp sănătos. Dacă vrei să înveți cum să obții acest lucru, învață să faci mișcare acasă sau la sală. Odată ce ați atins această putere, puteți învăța și să o mențineți.

Pași

Întărirea mușchilor de bază acasă

Folosește-ți mușchii de bază pe tot parcursul antrenamentului. Pur și simplu să faci exercițiul nu este suficient. Folosește-ți mușchii de bază în toate exercițiile pentru a obține efectul dorit.

• Pentru a vă găsi mușchii de bază, intrați într-o poziție de push-up timp de aproximativ 1 sau 2 minute și observați ce părți ale corpului sunteți obosite. De obicei, acestea sunt mâinile tale.
• Când intrați într-o poziție de push-up sau faceți orice exercițiu de bază, contractați mușchii abdominali în timpul fiecărui exercițiu. Aceștia sunt mușchii despre care vorbeam.
• Pentru a efectua corect aceste exerciții, inspirați în timp ce contractați mușchii și expirați în timp ce îi relaxați.

1. Scânduri. Scândurile sunt simple și ajută la antrenarea tuturor mușchilor abdominali. Acesta este un exercițiu excelent pentru antrenarea mușchilor de bază ai corpului. Pentru a le face, intrați într-o poziție de push-up. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și echilibrați-le pe o minge sau un scaun. Țineți brațele ușor îndoite, nu închise și țineți apăsat timp de un minut, angajând mușchii abdominali de bază.

   • Când abia începi, încearcă să faci 2-3 dintre aceste seturi. Un minut fiecare, dacă poți. Dacă acest lucru se dovedește prea dificil, țineți cel puțin 30 de secunde sau cât de mult puteți.
   • Dacă doriți un exercițiu mai provocator, cereți instructorului să echilibreze o cantitate gestionabilă de greutate față de greutatea de pe spatele picioarelor.

2. Faceți exercițiul pe o parte.Întinde-te pe o parte, sprijinit pe cot. Așezați-vă picioarele una peste alta și întindeți-vă celălalt braț. Angajează-ți abdomenul în timp ce ridici șoldurile de pe podea. Ține spatele drept, formând un triunghi cu podeaua. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde, apoi repetați exercițiul pe cealaltă parte. Încercați să faceți 3-5 seturi pe fiecare parte.

   Începeți pozițiile de push-up cu mușchii de bază angajați și spatele drept.Într-o mișcare rapidă, sari într-o poziție ghemuit și ridică-te. Apoi ghemuiți-vă înapoi și continuați într-o poziție de push-up. Ar trebui să faceți acest lucru cât de repede puteți face confortabil.

   • Când începeți, încercați să faceți trei seturi de 15. Dacă doriți o provocare mai provocatoare, faceți sărituri sau faceți exercițiul în timp ce țineți o greutate.

3. "alpinist".Începeți într-o poziție de push-up, cu mușchii abdominali implicați și spatele drept. Fă un pas mare cu un picior, trage-l spre talie, apoi repetă cu celălalt picior. Faceți acest lucru cât mai repede posibil, dar fără a părăsi zona de confort.

   • Încercați să mențineți această poziție și să faceți acest exercițiu timp de 30 de secunde. Dacă poți, încearcă să faci 3 seturi.

4. Faceți ridicări de picioare. Există multe exerciții de ridicare a picioarelor pentru a vă întări mușchii abdominali de bază. Pentru început, întinde-te pe spate și plasează-ți brațele sub corp. Ține-ți picioarele împreună și ridică-le la 6 inci de pe podea. Ridicați picioarele la 45 de grade, apoi coborâți-le la 6 inci de podea. Repetați aceste mișcări de cât mai multe ori în 30 de secunde și repetați complexul de trei ori.

   • De asemenea, poți face un exercițiu numit exercițiu pentru bicicletă cu mâinile sub cap ca și cum ai fi de gând să-l strângi și cu spatele drept și la câțiva centimetri de podea. Ridică câte un picior, ridică-ți genunchiul și întinde-te spre el cu cealaltă parte a corpului. Ține-ți spatele drept.

5. Mergeți într-o poziție de împingere. Intrați într-o poziție de împingere cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor. Stai ferm pe picioare, apoi mergi încet cu brațele. Mergi cat de departe poti. Dacă poți, repetă exercițiul de 10 ori.

   Urcă pe frânghie. Stai cu picioarele întinse înainte în formă de „V”. Contractați mușchii abdominali de bază și îndoiți-vă spatele într-o formă de „C”. Ridică-ți brațele în sus și prefă-te că te cățări pe o frânghie, întorcându-ți ușor corpul în timp ce faci asta. Faceți 20 de exerciții cu fiecare mână.

   Este mai bine să faci puțin exercițiu, dar fă-l corect.Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Pune-ți mâinile în spatele capului sau încrucișează-ți pieptul. Ține-ți spatele și gâtul drept și stai jos, angajând mușchii abdominali. Ridică corpul cu 45 de grade, apoi coboară, dar nu ajunge pe podea. Repeta.

   • Pentru prima dată, faceți mai multe seturi de 30 de apăsări. Fă-le încet, angajându-ți mușchii abdominali pe tot parcursul antrenamentului. Exercițiul poate fi dificil, nu este deloc ușor.
   • Unii oameni cred în mod eronat că făcând abdomene de câteva sute de ori pe seară, vor obține un tors dur ca piatra în câteva săptămâni. Dacă asta este tot ce faci, este puțin probabil să obții rezultate. Abdominalii întăresc mușchii, dar nu ard multe grăsimi.

   Exerciții în sală

   1. Ridicați mreana. Mergeți la cele libere, ghemuiți-vă și apucați ferm mreana cu mâinile, ținând mâinile depărtate la lățimea umerilor. Ridică-te, ținând spatele drept și antrenând mușchii abdominali.

      • Mulți oameni pot ridica o cantitate suficientă de greutate, dar nu este nevoie să o împingeți. Ridicați cât de multă greutate puteți ridica de 10-15 ori.
      • Deoarece Acest exercițiu întărește partea inferioară a spatelui, este mai bine să porți o centură. Asigurați-vă că utilizați o formă adecvată și mențineți spatele drept. Cereți unui instructor să vă ajute să vă păstrați corect formularul.

   2. Legănați ciocanul. Multe săli de sport au ciocane, adesea lângă cauciuc. Țineți ferm ciocanul cu ambele mâini, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, îndoiți genunchii și țineți spatele drept. Treceți ciocanul peste umăr spre cealaltă parte și loviți anvelopa sau placa. Controlați ciocanul în timp ce sare în sus, apoi loviți cealaltă parte în direcția primei. Repetați 10-15 pe fiecare parte. Repetați de 3 ori.

      • Este foarte important să ții ciocanul și să nu-l lași să te lovească în față. Acest lucru nu este doar balansare, trebuie și să controlați ciocanul după impact. Fii foarte atent.
      • Dacă sala ta nu are ciocan și atelă, poți face acest exercițiu cu o greutate. Țineți încărcătura ca un ciocan.

   3. Urcă pe frânghie.În zilele noastre, multe săli de sport au frânghii pe care le poți folosi pentru exerciții. O frânghie constând din mai multe fire grele, de regulă, este atașată de tavan la un capăt și vă puteți apuca de celălalt.

      • Pentru acest exercițiu, trebuie să apuci frânghia într-o poziție așezată, angajând mușchii abdominali și ținând spatele drept. Balanțați-vă pelvisul înainte, ridicând brațele în sus pentru a balansa frânghia (leagănul ar trebui să ajungă la perete), apoi aduceți-l în poziția de pornire.
      • Rămâneți într-o poziție șezând, angajând mușchii abdominali în timpul exercițiului. Repetați exercițiile timp de 30 de secunde și încercați să faceți 3 seturi.
      • Unele sunt mai grele decât altele, așa că încercați să evaluați corect situația înainte de a începe exercițiul.

   4. Legănați greutățile ca pe o frânghie. Acțiunile sunt în mare măsură similare cu cele anterioare. Țineți ferm kettlebellul și balansați-l în sus, începând de la picioare, ținându-l la nivel în mijloc și ridicându-l la piept, nu la cap. Repetați de 15-20 de ori pentru 3 seturi.

      Fă exercițiul de leagăn rusesc.Întindeți-vă pe pământ într-o poziție de bază abdominală și țineți o mreană moderat grea cu ambele mâini. Întinde-ți brațele drept în fața ta și așează-te, ținându-ți spatele foarte plat la un unghi de 45 de grade față de sol. Folosind contracția mușchilor abdominali de bază, rotiți cu 90 de grade într-o parte, ținând brațele drepte. Apoi întoarce-te în cealaltă direcție. Încercați să faceți cât mai multe ture în 30 de secunde, dar faceți-le încet. Faceți 3 seturi.

      Ridicați picioarele într-o poziție suspendată.Ține-te în aer pe scândură de parcă ai fi de gând să faci o tracțiune, dar ridică-ți picioarele. Faceți un unghi drept cu picioarele, aducând genunchii mai aproape de talie și țineți picioarele drepte. Faceți 3 seturi a câte 15 fiecare.

   Menținerea forței mușchilor abdominali de bază

   1. Faceți exerciții care vă plac în mod regulat. Este imposibil să îți menții mușchii în formă într-unul sau două antrenamente. Dacă vrei să ai mușchi abdominali puternici, strânși și un abdomen plat, trebuie să faci sport în mod regulat și să mănânci corect. Pentru a-ți fi mai ușor, găsește un exercițiu care să-ți placă.

      • YouTube, Muscle & Fitness și o serie de alte surse oferă ghiduri gratuite de antrenament și diverse linii de antrenament pe care le puteți urma. Alege-le pe cele care îți plac și încearcă să le faci de 3 ori pe săptămână. Fă-le pe muzică. Este mult mai ușor decât să încerci să o faci singur.
      • Unii oameni preferă să le pornească în mod regulat și să încerce altele noi de fiecare dată. Faceți un antrenament timp de una sau două săptămâni, apoi găsiți unul nou. Schimba-le ca sa nu te plictisesti.

   2. Concentrați-vă pe exerciții care ard grăsimile pentru a vă defini mușchii. După o muncă grea, toată lumea vrea nu numai să simtă rezultatele, ci și să le vadă. În timpul antrenamentelor, acordați atenție arderii caloriilor și reducerii cantității de grăsime din jurul taliei pentru a vă asigura că rezultatele sunt vizibile.

      • Chiar dacă lucrezi din greu la mușchii abdominali de bază, va fi dificil să scapi de stratul de grăsime din jurul taliei doar prin exerciții fizice. Exercițiile cardio sunt cea mai bună și mai rapidă modalitate de a pierde excesul de grăsime și de a-ți arăta mușchii tonifiați.
      • Pentru a pierde grăsime, adăugați trei antrenamente cardio de 30-40 de minute pe săptămână la rutina dvs. obișnuită de exerciții, cu pauze de 15-30 de secunde pentru a vă pune rapid la viteză.

   3. Concentrați-vă pe fitness complet. Pentru a întări mușchii, trebuie să fii sănătos și nu doar să ai muschi puternici pentru abdomen și spate. Dacă doriți să vedeți rezultate, ar trebui să vă concentrați pe construirea mușchilor și pe arderea grăsimilor, ceea ce necesită o cantitate suficientă de exerciții cardiovasculare în plus față de exercițiile de bază.

      • Schemele de antrenament conțin combinații ale unui tip de exercițiu descris într-un articol specific, dar sunt rapide, cu pauze scurte între ele. Găsiți un grup de 10 exerciții care vă plac și împărțiți-le în subgrupe de 60 de secunde de exerciții și 30 de secunde de odihnă. Faceți exercițiile de bază de 3 ori și terminați într-o oră sau mai puțin.
      • Luați în considerare completarea exercițiilor de bază cu alte rutine aerobice pentru întregul corp. Căutați cursuri de yoga, Pilates sau push-up în zona dvs. la care puteți participa și alternați-le cu antrenamentele de bază.
      • Încearcă să faci mișcare în fiecare zi a săptămânii și în weekend fă ceva distractiv care te pune în mișcare. Dacă te antrenezi luni, miercuri și vineri, joacă baschet cu prietenii sâmbăta sau mergi în drumeții duminică pentru a te menține în mișcare. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți sănătos într-o varietate de moduri.

Te doare partea inferioară a spatelui, este greu să te apleci, vertebra ta face clic? Toate acestea sunt semne ale unui spate neglijat. Un corset muscular slab nu poate susține coloana vertebrală și organele interne, motiv pentru care apare durerea. Exercițiile pentru întărirea mușchilor spatelui vor ameliora problemele și vor deveni o prevenire eficientă a bolilor coloanei vertebrale.

Exercițiile pentru spate diferă de alte exerciții prin gradul de risc. Dacă vă răniți spatele, atunci din cauza deplasării suportului, coloana vertebrală va fi supraîncărcată, organele și vasele de sânge vor fi comprimate, iar acest lucru va afecta imediat funcționarea creierului.

Înainte de a efectua complexul, trebuie să mergeți la medic. Razele X și consultația sunt minimul de care trebuie îngrijit.

Măsurile de siguranță atunci când efectuați exerciții pentru întărirea spatelui sunt următoarele.

1. Mișcări lente. Sarcina ta nu este să faci complexul cât mai repede posibil, ci să simți că mușchii lucrează cât mai mult posibil.
2. Uită de smucitură. Fanteri ascuțite, răsucire și îndoire transferă sarcina către aparatul articular-ligamentar.
3. Progresează prin mai multe repetări sau dificultăți. Exercițiile cu gantere sunt recomandate pentru spate puternic. Mușchii slabi nu vor putea ridica greutatea, astfel încât picioarele, brațele și abdomenul vor fi mai implicate în muncă. Complexul va înceta să fie vizat și va fi dispersat în tot corpul.
4. Monitorizați-vă sănătatea. Opriți gimnastica dacă apare disconfort. Depășirea ta prin durere nu va face decât să dăuneze corpului tău.
5. Nu faceți exerciții pe stomacul plin. Faceți exerciții înainte de masă sau după 2 ore.

Complexul se realizează în fiecare zi. Pune deoparte o jumătate de oră dimineața și seara pentru asta. Câteva dintre exercițiile tale preferate pot fi făcute în fiecare oră ca o încălzire pentru spate.

Ai grijă la respirație! Ar trebui să fie uniform. Încordăm mușchii în timp ce expirăm și ne relaxăm în timp ce inspirăm. Aceasta este o condiție esențială pentru eficacitatea întregului complex.

Înainte de curs, așezați un covor sau o pătură specială de gimnastică pe podea, împăturită de 3-4 ori. Acest lucru va atenua șocurile și va elimina excesul de stres de pe vertebre.

Cui sunt contraindicate exercițiile pentru spate?

Complexul de antrenament nu este conceput pentru toată lumea. Există măsuri de precauție.

Nu ar trebui să faceți exerciții pentru a vă întări coloana vertebrală dacă:

• există o leziune a coloanei vertebrale;
• Am avut recent o operație și ochiurile nu s-au dizolvat complet;
• există o perioadă de exacerbare a unei boli cronice;
• se observă sângerare;
• există probleme cu rinichii, plămânii, inima sau vasele de sânge;
• Esti insarcinata.

Mai vrei să lucrezi pe spate? Faceți o programare la un medic ortoped. Iti va recomanda cele mai sigure exercitii din repertoriul kinetoterapiei.

Pregătirea pentru antrenament

O bună încălzire este cheia unui antrenament sigur. Mușchii neîncălziți și articulațiile rigide vă pot costa sănătatea. Acordați o atenție deosebită încălzirii dimineața, deoarece înainte de aceasta corpul pentru o lungă perioadă de timp era nemişcat.

Cum să se încălzească?

1. Să trezim corpul. Alerga pe loc sau sari. Acum trebuie să te trezești și să-ți bată inima.
2. Dezvoltăm articulațiile. Rotiți îmbinările în direcții diferite, începând de sus. Framantam piciorul astfel: indoiti-l usor in mijloc cu degetele in spate pana apare un usor disconfort. Rotațiile sunt dăunătoare gâtului. Le înlocuim cu înclinări de 10 ori în patru direcții.
3. Întindem mușchii. Întindeți-vă ușor în lateral, astfel încât mușchii să devină elastici și să primească fluxul de sânge.

Un set de exerciții pentru spate

Sistemul este conceput pentru niveluri de fitness intermediare și începătoare. Exercițiile se fac acasă fără greutăți. Faceți până la 15 repetări, număr de abordări: de la 1 la 5, în funcție de nivelul de fitness.

Pod cu șolduri

Este adesea recomandat persoanelor cu structuri de susținere slabe: execuția corectă implică mușchii într-o măsură mai mare decât ligamentele și articulațiile. Antrenamentul ameliorează durerile lombare prin întărirea și întinderea mușchilor spatelui. Lucrarea include și fesele, abdomenul și coapsele.

Cum să o facă?

1. Întindeți-vă pe podea cu genunchii îndoiți. Brațele sunt extinse de-a lungul corpului, iar spatele este apăsat strâns la suprafață.
2. Pe măsură ce expirați, încordați fesele și ridicați bazinul până când șoldurile și bărbia pot fi conectate printr-o linie dreaptă. În același timp, rotunjim puțin partea inferioară a spatelui pentru a nu supraîncărca. Mișcarea primară este făcută de pelvis, nu de spate.
3. Pe măsură ce inhalați, relaxați-vă ușor mușchii și coborâți-vă.

Ține-ți mușchii încordați tot timpul. Nu vă aruncați corpul în jos, ci coborâți-l ușor.

Nivel avansat: ridică-ți corpul pe un picior, al doilea este îndoit în acest moment și se întinde pe primul picior, glezna atingând genunchiul.

Câine și pasăre

Exercițiul implică întregul corp, deoarece va trebui să menții echilibrul. Fesele vor primi un stimul suplimentar prin ridicarea picioarelor.

Cum să o facă?

1. Pune-te în patru picioare cu brațele și picioarele la 90 de grade față de corp. Depărtați-vă mâinile la lățimea umerilor.
2. Strângeți mușchii de bază, astfel încât spatele să fie complet drept. Omoplații sunt ușor reuniți, privirea este îndreptată în jos.
3. Ridicați și extindeți simultan brațul stâng și piciorul drept. Ar trebui să fie paralele cu podeaua.
4. Țineți ușor poziția tensionată.
5. Faceți un pas ușor înapoi și schimbați brațele și picioarele.

Puteți face exercițiul mai dificil, petrecând mai mult timp în punctul de tensiune maximă. Exercițiile izotonice antrenează și întinde simultan mușchii, crescând fluxul sanguin. Încercați să stați cu piciorul și brațul ridicate timp de 5-10 secunde, legănați-vă ușor în timp ce vă mențineți echilibrul.

Unul dintre cele mai dificile exerciții chiar și cu propria greutate. Efectul este comparabil cu antrenamentul în sală. Se deosebește de o scândură obișnuită prin încărcarea crescută pe o parte și dezvoltarea puternică a mușchilor oblici abdominali, care sunt responsabili pentru susținerea spatelui și crearea unei talii subțiri.

Cum să o facă?

1. Întinde-te pe o parte, sprijinindu-te pe cot. Mâna este întinsă înainte și apăsată pe podea, creând un sprijin suplimentar. Mâna a doua se sprijină pe talie.
2. Puneți picioarele unul peste altul, doar unul atingând podeaua.
3. Îndreptați-vă spatele și strângeți-vă stomacul.
4. În timp ce expirați, ridicați-vă corpul de pe podea și ridicați-l. Opțiunea ideală este corpul ca o linie dreaptă.
5. Țineți poziția scândură pentru câteva secunde și coborâți-vă încet pe podea.

Suportul este pe braț și picior. O burtă lăsată este o problemă care poate costa sănătatea coloanei vertebrale.

Pentru începători, este potrivită o scândură pe o parte cu picioarele îndoite la genunchi. Acest lucru crește aria de sprijin, ceea ce ajută la menținerea echilibrului.

Dificultatea este crescută și dacă stați mai mult în poziție de scândură. Ține-ți spatele drept timp de 10-20 de secunde și nu vei avea nevoie de gantere.

Cea mai dificilă opțiune: atunci când ridicăm corpul, ridicăm și partea superioară a brațului și a piciorului. Sunt într-o poziție de 45 de grade față de corp.

Aproximativ 90% dintre oameni cred că fandarea este un exercițiu pentru fese. Cu toate acestea, această mișcare implică întregul corp, inclusiv spatele - ține corpul, împiedicându-l să se prăbușească. Partea inferioară a spatelui și partea din față a coapsei vor primi cea mai mare parte a încărcăturii.

Cum să o facă?

1. Stați drept, picioarele sunt într-o poziție medie, mâinile sunt pe talie.
2. Inspiră și fă un pas înainte. Greutatea este transferată pe acel picior și plasată uniform pe întregul picior. Asigurați-vă că corpul dvs. este drept. Piciorul din spate se sprijină doar pe degetele de la picioare, iar genunchiul aproape atinge podeaua.
3. Pe măsură ce expirați, direcționați centrul de greutate către piciorul din spate și îndreptați-vă piciorul din față. Reveniți la poziția inițială.

Când vă aruncați înainte, nu lăsați genunchiul piciorului din spate pe podea - rotula este fragilă. Coborâți ușor piciorul și rămâneți la un cm și jumătate de podea.

Ține spatele drept și nu-ți atinge stomacul cu picioarele. Dacă este dificil, atunci aplecați ușor spatele înainte, principalul lucru este să nu lăsați abdomenul să se lase. De asemenea, ține-ți capul drept, cu privirea îndreptată înainte.

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, nu în linie dreaptă. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți echilibrul și să vă protejați de răniri.

Întinderea pe un fitball

Spatele nostru se aplecă înainte în timpul zilei. Spatele inferior este prins într-o singură poziție, așa că începe să doară. Exercițiile pe un fitball compensează acest lucru prin crearea unei curbe în spate și eliberarea tensiunii.

Există mai multe opțiuni de întindere pe o minge de exerciții. Să ne uităm la cele două cele mai eficiente.

Exerciții pentru mușchii lombari profundi.

1. Odihnește-ți stomacul pe minge. Picioarele sunt larg depărtate, drepte și sprijinite pe podea cu degetele de la picioare. Brațele sunt paralele cu corpul.
2. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă corpul în sus, îndreptând umerii. Încercați să ajungeți mai sus.
3. Inspiră și revino.

Pod pe un fitball pentru a întări mușchii spatelui.

1. Întinde-te cu spatele pe minge. În același timp, brațele și picioarele tale trebuie să se sprijine pe podea, menținând echilibrul. Vițeii sunt apăsați de minge.
2. Rotiți ușor mingea sub spate. Coloana vertebrală este presată strâns pe fitball, nu ar trebui să existe goluri sau deviații inutile.
3. Încearcă să stai pe pod câteva secunde.

Exercițiul este mai sigur decât versiunea clasică fără minge de exerciții. Corsetul muscular se formează treptat, fără suprasolicitare.

Poza bebelușului

Exercițiul vine din yoga. Excelent pentru relaxare după un antrenament și în timpul zilei de lucru. Mușchii se încordează ușor și se întind mai mult. Mușchii cei mai implicați sunt erectorul spinal și partea inferioară a spatelui. În timpul muncii sedentare, acești mușchi se contractă în 90% din timp, ceea ce provoacă dureri de spate.

Când discurile intervertebrale sunt întinse, ele revin la poziția lor normală. Presiunea excesivă este eliminată din nervi și vasele de sânge, iar afluxul de sânge proaspăt saturează corpul cu oxigen.

Cum să o facă?

1. Ajunge pe genunchi.
2. Pune-ți corpul în genunchi și relaxează-te. Capul se sprijină pe podea cu fruntea sau tâmpla.
3. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului fără a le încorda.
4. Asigurați-vă că umerii și gâtul sunt de asemenea relaxați.
5. Țineți poziția în timp ce respiri profund. Pe măsură ce expirați, relaxați mușchii unul câte unul de jos în sus: mai întâi picioarele, apoi gambele, coapsele etc.
6. Reveniți încet la poziția îngenunchiată.

Datorită respirației profunde, organele abdominale primesc un masaj ușor. Acest lucru crește fluxul sanguin și le îmbunătățește funcțiile.

Prevenirea durerilor de spate

Nu vă așteptați la dureri ascuțite, aveți grijă de spate în avans. Orice prevenire se bazează pe respectarea regulilor de circulație.

1. Urmăriți-vă postura.
2. Întindeți-vă în mod regulat: corpurile noastre nu sunt proiectate să stea constant.
3. Stai cu spatele drept pe un scaun de dimensiuni adecvate.
4. Nu te încorda purtând lucruri grele.
5. Exercițiu; Pentru oamenii ocupați, complexul nostru este potrivit pentru o jumătate de oră.

Dacă aveți probleme cu spatele, vizitați un medic ortoped cel puțin o dată la șase luni. El va urmări dinamica stării dumneavoastră și vă va ajuta să o corectați. Un spate sănătos este cheia sănătății întregului corp!

Întărirea mușchilor spatelui acasă este utilă pentru a preveni bolile sistemului musculo-scheletic. Pentru a vă menține spatele sănătos și frumos, trebuie să faceți exerciții regulat (sau cel puțin periodic) și este mai bine să aranjați antrenament sportiv cu drepturi depline de mai multe ori pe săptămână. Ce exerciții ar trebui să faci pentru a-ți întări mușchii spatelui și cum să le faci corect?

Întărirea coloanei vertebrale are un efect benefic asupra bunăstării generale, stimulează procesele metabolice și, de asemenea, îmbunătățește starea emoțională a unei persoane, crescându-i stima de sine. Gimnastica pentru întărirea mușchilor spatelui, împreună cu îmbunătățirea esteticii corpului, este o armă destul de puternică în prevenirea și tratamentul majorității bolilor coloanei vertebrale.

Înainte de a vă angaja în kinetoterapie pentru întărirea coloanei vertebrale acasă, citiți contraindicațiile și asigurați-vă că acestea sunt absente:

• Dureri severe;
• Prezența sângerării;
• Boală cronică acută;
• Rana la coloana;
• Boli ale rinichilor sau ale sistemului cardiovascular;
• Sarcina.

Dacă faci exerciții de întărire a spatelui în mod necorespunzător acasă, în loc să ameliorezi senzațiile dureroase, dimpotrivă, acestea se pot intensifica.

Acesta este motivul pentru care este important să respectați principiile generale ale gimnasticii pentru coloana vertebrală:

• Treptat: începeți calm, nu vă grăbiți să faceți întregul volum de exerciții deodată, creșteți intensitatea sarcinilor cu atenție.
• Netezime: evitați smuciturile, săriturile înalte, fantezile bruște, răsucirile.
• Targeting: asigurați-vă că sunt implicați mușchii slăbiți, iar cei prea încordați se relaxează treptat.
• Frecvența exercițiilor: exersați de 3-4 ori pe săptămână, 2 seturi cu pauză între ele. Creșteți încet repetarea fiecărui exercițiu de la 2 la 10 ori.
• Calitate: încercați să urmați instrucțiunile cât mai clar posibil pentru a nu vă face rău. Este mai bine să faci mai puțin, dar mai bine.
• Respirație corectă: toate exercițiile pentru spate sunt efectuate în timp ce inhalați și se termină cu expirație.
• Consecvență: fă din exercițiu un obicei, pentru că dacă o faci sistematic, cu siguranță va ameliora atacurile de durere și va preveni apariția lor.
• Control: dacă durerile de spate cresc sau apar dureri de cap, slăbiciune generală sau greață, ar trebui să încetați imediat exercițiile și să consultați un medic.
• Confort și igienă: îmbrăcămintea trebuie să fie confecționată din țesături naturale, ușoare, confortabile, respirabile și elastice pentru a nu împiedica mișcarea. Sala de antrenament trebuie să fie bine ventilată și spațioasă.

Gimnastica specială va elimina spasmele dureroase, va întări sistemul muscular, va ajuta la îndreptarea unei vertebre sau a unui disc intervertebral, va normaliza circulația sângelui și va îmbunătăți starea întregului corp.

Cum să-ți întărești mușchii spatelui acasă?

Este mai bine să faci exerciții fizice pentru a-ți întări spatele sub supravegherea unui antrenor profesionist în sala de sport, iar dacă ești îngrijorat de durerile de spate, este și mai necesar să consulți un medic care va prescrie terapie individuală de exerciții pentru a întări. mușchii spatelui. Dar ritmul modern de viață nu vă permite întotdeauna să găsiți timp pentru asta, așa că uneori este mai ușor să le faceți acasă.

Exercițiile de întărire pentru coloana vertebrală vizează de obicei doar doi dintre cei șapte mușchi majori ai spatelui, și anume latissimus și romboizi. Acest lucru este suficient, deoarece restul nu joacă un rol important în menținerea unei poziții verticale a corpului și, în consecință, în eliminarea durerilor de spate.

Pregătirea pentru antrenamentul mușchilor spatelui

Exercițiile pentru întărirea mușchilor spatelui trebuie să înceapă cu o încălzire. Acest lucru va dura 5 minute, dar riscul de întindere este semnificativ redus. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Efectuați fiecare pas timp de aproximativ o jumătate de minut.

1. Inspirați aer cu stomacul pe gură - țineți respirația pentru câteva secunde - expirați tot aerul prin nas;
2. Mișcări de rotație ale umerilor, mai întâi împreună, apoi alternativ;
3. Întindeți mușchii gâtului înclinând capul în sus și în jos și dintr-o parte în alta;
4. Înclinați alternativ brațele în sus și înapoi;
5. Ridicați mâinile în sus în „blocare”, aplecați-vă mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga;
6. Rotiți-vă șoldurile (imaginați-vă învârtind un cerc);
7. Aplecați-vă, atingându-vă picioarele cu mâinile, apoi îndreptați-vă, aplecându-vă puțin înapoi;
8. Merge pe loc, ridicând genunchii sus, ajută-te cu mâinile;
9. Alergarea pe loc;
10. În cele din urmă, inspirați adânc și expirați complet.

• Ar putea să îți placă:

Un set de exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui

1. În picioare, trage-te pe degete de la picioare, trage-ți brațele în sus și trage-ți strâns stomacul. Acum aplecați-vă încet înainte, prindeți-vă gleznele cu mâinile, încercând să vă „pliați” mai strâns. Apoi îndoiți-vă încet, luând poziția de pornire.
2. Stai drept, cu picioarele unite, încrucișează-ți brațele peste piept (palmele pe umeri). Îndoiți-vă înainte, aplecându-vă bine, apoi îndreptați-vă din nou. Apoi întindeți-vă brațele înainte, aplecați-vă înainte jos și îndreptați-vă încet, apoi încrucișați-vă din nou brațele în cruce pe umeri.
3. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, dintr-o poziție în picioare, cu spatele cât mai drept posibil, ține-ți corpul drept, cu brațele libere în lateral. Fă o ghemuială, înapoi la poziția inițială. Apoi apleacă-te înainte, balansează-ți brațele larg înapoi, fă o îndoire adâncă în spate și întinde-ți brațele drept în fața ta. Apoi luați poziția de pornire.
4. Desfaceți-vă picioarele larg, aplecați-vă înainte jos și brațele în jos. Balanează-ți brațele astfel încât să le poată muta mai departe în spatele tău. În continuare, trebuie să întindeți brațele înainte și să vă îndoiți astfel încât să atingeți podeaua cât mai departe posibil în fața dvs.
5. Pune-te în genunchi, întinde-ți brațele în fața ta. Aplecați-vă înainte și în jos până când mâinile ating podeaua. Îndepărtați-vă brațele, legănându-le în direcții diferite și reveniți la poziția inițială împingând brațele de pe podea.
6. „Merg” cu mâinile: în patru picioare, fără a vă mișca picioarele, mișcați mâinile spre stânga și înapoi. Pe partea dreaptă - la fel.
7. Întinde-te pe burtă și întinde-ți brațele drept înainte. Pe măsură ce te ridici, aplecă-te pe spate, punând palmele în spatele capului. Când reveniți la poziția inițială, întindeți brațele înainte.
8. Întins pe burtă, strânge-ți brațele îndoite sub frunte. Îndoiți-vă antebrațele la maximum. Trageți-vă degetele de la picioare și ridicați încet picioarele de pe podea, balansați alternativ în sus și în jos și coborâți-le încet înapoi pe podea.
9. Rotiți-vă pe spate și îndoiți genunchii, depărtându-i la lățimea șoldurilor și apăsând ferm picioarele în podea. Brațele sunt relaxate de-a lungul corpului. Ridicați-vă pelvisul sus de pe podea, ridicați șoldurile în sus, mențineți această poziție pentru câteva secunde și coborâți încet înapoi pe podea.
10. Așezați-vă pe saltea și aduceți picioarele împreună. Îndoiți piciorul drept mai aproape cu genunchiul de stomac și mișcați brațele în sus și înapoi, faceți mișcări înainte fără a schimba poziția piciorului îndoit. După aceea, aplecă-te adânc înainte și încearcă să ajungi la degetul stâng cu mâinile. Repetați exercițiul în oglindă. La sfârșitul ședinței, repetați încălzirea.

Exercițiile pentru întărirea coloanei vertebrale se fac cel mai bine dimineața sau seara înainte de culcare.

• Asigurați-vă că citiți:

Prevenirea bolilor

Alături de efectuarea de exerciții de întărire a mușchilor coloanei vertebrale, este indicat să urmați sfaturi utile pentru a vă asigura că aceștia nu sunt răniți. Dezvoltați obiceiul de a vă menține mereu spatele drept, acest lucru va ajuta la menținerea tonusului muscular.

Poziția corectă

Dacă lucrezi mult în timp ce stai, încearcă să iei pauze la fiecare oră. Fă un mini: ghemuiește, fă îndoituri, dacă se poate, mergi puțin. Nu acordați atenție dacă vă privesc de sus, gândiți-vă la ceea ce este mai important pentru dvs.: părerea colegilor sau un spate sănătos?

Dacă trebuie să stați mult timp în imobilitate relativă, atunci pentru a reduce sarcina asupra coloanei vertebrale, puneți un picior pe o treaptă joasă sau un fel de stand și alternați picioarele. Când ridicați obiecte grele, îndoiți ușor genunchii, ținând spatele drept. Acest lucru va reduce sarcina asupra regiunii lombare.

Coloana vertebrală afectează 80% din sănătatea întregului corp. Dacă există tulburări în coloana de sprijin, calitatea vieții unei persoane se deteriorează semnificativ. După 40 de ani, majoritatea oamenilor experimentează diverse senzații neplăcute la nivelul spatelui, care indică probleme cu coloana vertebrală.

Pentru a preveni patologiile sistemului musculo-scheletic, se recomandă întărirea mușchilor coloanei vertebrale. Pentru a menține un spate sănătos, trebuie să efectuați un set special de exerciții. Cum se face corect și ce exerciții sunt potrivite pentru mușchi trebuie stabilite de un specialist. După stăpânirea cunoștințelor necesare, cursurile pot fi susținute acasă.

De ce să-ți întărești mușchii spatelui?

Țesuturile musculare sunt atașate de segmentele vertebrale. Ele ajută la menținerea coloanei vertebrale verticală și fac posibilă efectuarea de îndoire, întoarcere, răsucire și alte mișcări. Un corset muscular puternic ajută la activarea proceselor metabolice în țesuturi.

Dacă mușchii nu sunt întăriți, discurile intervertebrale încep treptat să progreseze. Se dezvoltă și apar ulterior. Datorită exercițiilor care întăresc mușchii coloanei vertebrale, coloana vertebrală devine mai rezistentă la stres crescut.

Măduva spinării este situată în coloana vertebrală, ale cărei terminații nervoase sunt interconectate cu mușchii și organele interne. Dacă mușchii spatelui sunt slabi, compresia discurilor are loc în unele segmente ale coloanei vertebrale. Se pierde elasticitatea lor, ceea ce duce la o lubrifiere slabă a elementelor ligamentare ale coloanei vertebrale, la abraziunea țesutului cartilajului și la creșterea creșterilor osoase din jurul vertebrelor.

Mușchii slabi ai spatelui accelerează progresia tulburărilor congenitale sau dobândite (,). Dacă nu îți întărești mușchii, aceștia slăbesc și mai mult și își pierd funcționalitatea. Exercițiile regulate la domiciliu previn apariția, ajută la evitarea rănilor, normalizează circulația sângelui și îmbunătățește starea corpului în ansamblu.

Principii generale ale exercițiilor

Terapia cu exerciții fizice nu poate fi efectuată dacă aveți următoarele probleme:

• dureri severe;
• leziuni ale coloanei vertebrale;
• perioada acută a bolilor cronice;
• sângerare;
• cu prudență în boli ale rinichilor și ale sistemului cardiovascular.

Principiile exercițiilor terapeutice:

• Trebuie să începi cursurile încet. Creșteți treptat intensitatea sarcinilor.
• Nu faceți mișcări bruște sau smucituri. Acest lucru poate provoca încordare musculară și ruptură.
• Efectuați exercițiile strict conform instrucțiunilor. Este important să folosiți în mod specific mușchii slabi în acest proces și, dacă există tensiune, aceștia trebuie să fie relaxați.
• Numărul optim de cursuri este de 3-4 ori pe săptămână. Creșteți treptat numărul de abordări ale fiecărui exercițiu.
• Urmărește-ți respirația. Trebuie să efectuați fiecare exercițiu în timp ce inhalați, expirând pentru a-l termina.
• Trebuie să-ți dezvolți obiceiul de a face exerciții în mod sistematic.
• Controlează-ți sentimentele în timp ce faci exerciții. Dacă apare durere, slăbiciune sau greață, trebuie să opriți exercițiul.
• Alege haine pentru cursuri din tesaturi naturale, usoare, elastice. Nu ar trebui să împiedice mișcările corpului.

Important!Înainte de a începe exercițiile de kinetoterapie, trebuie să studiați principiile sale principale și să vă asigurați că nu există contraindicații. Dacă faceți gimnastică în mod necorespunzător, puteți determina agravarea stării și provocați durere.

Exerciții eficiente pentru întărirea mușchilor

Este mai bine dacă gimnastica este efectuată sub supravegherea unui profesionist în sala de sport. Dar nu toată lumea are ocazia și timpul pentru asta. Prin urmare, un set de exerciții poate fi efectuat acasă. Dacă aveți dureri de spate, exercițiul independent poate face doar rău. În acest caz, nu puteți face fără ajutorul unui specialist.

Terapia cu exerciții are ca scop întărirea mușchilor romboizi și dorsal mare. Ele oferă suport maxim coloanei vertebrale. Mușchii rămași nu joacă un rol semnificativ în prevenirea durerilor de spate.

Încălzire

Pentru a crește fluxul de sânge către mușchi și a-i satura cu oxigen, fiecare sesiune ar trebui să înceapă cu o încălzire. Acest lucru va ajuta la prevenirea întinderii și ruperea fibrelor musculare și le va face mai elastice. Durata încălzirii ar trebui să fie de aproximativ 5 minute.

Pentru fiecare exercițiu sunt alocate 30 de secunde (2 seturi de 5 ori):

• Stai drept, mușchii relaxați. Respirați adânc și expirați.
• Înclinați încet capul înainte, înapoi, dreapta, stânga.
• Rotiți umerii înainte și înapoi, coborâți-i, ridicați-i.
• Efectuați leagăne elastice cu brațele în direcții diferite.
• Balanați-vă brațele în timp ce vă întoarceți trunchiul la 180 de grade.
• Aplecați-vă înainte, vârfurile degetelor ar trebui să atingă podeaua.
• Inspirați, ridicând brațele în sus și, în timp ce expirați, coborâți-le.

Întinderea stâlpului de sprijin

Un set de astfel de exerciții este necesar pentru a preveni compresia rădăcinilor nervoase și pentru a relaxa mușchii. În plus, după încălzire, întinderea este baza pentru pregătirea țesutului muscular pentru încărcături.

Gimnastică:

• Întinde-te pe burtă. Întindeți-vă pe spate cât mai mult posibil, sprijinindu-vă pe mâini (ar trebui să fie la nivelul pieptului).
• Stați la 1 m de perete, cu fața lui. Ridicați mâinile și uitați-vă la ele. Apoi îndreptați-vă brațele, sprijinindu-vă cât mai mult posibil de perete, picioarele drepte. Tensiunea la nivelul vertebrelor trebuie simțită. Apropie-ți pieptul și bărbia de perete.
• Stați pe un scaun cu mâinile sub genunchi. Înclinați capul înainte pentru a simți tensiunea din mușchii gâtului. Omoplații se întind spre tavan.
• Dacă aveți o bară de perete acasă, vă puteți agăța de el timp de 1-2 minute.
• Întins pe spate, ridică brațele. În același timp, întindeți brațele și picioarele în direcții opuse. Țineți apăsat timp de câteva secunde. Apoi relaxează-te.
• Stând pe un covor moale, îndoiți genunchii, apăsați-i pe corp și strângeți-vă brațele. Apăsați-vă bărbia pe genunchi. Faceți rulouri netede pe spate în direcția de la coccis la regiunea occipitală.

Terapie cu exerciții fizice pentru scolioză

Pe pagină, citiți despre cum să corectați scolioza din partea stângă a coloanei vertebrale toracice.

Antrenamentul de forta

Reguli pentru efectuarea exercițiilor de forță:

• Stând în patru picioare, trageți genunchiul stâng până la cotul pe partea opusă, înconjurați coloana vertebrală și expirați. Întindeți brațul și piciorul, aplecați-vă și inspirați. Faceți același lucru cu celălalt picior și braț. Mușchii strânși ai spatelui trebuie să mențină echilibrul.
• Întins pe burtă, picioarele sunt drepte și presate împreună. Puneți mâna dreaptă pe ceafă și îndreptați mâna stângă în lateral. Ridicați partea superioară a corpului, ajungând la spatele capului spre sus. Picioarele trebuie apăsate pe podea. Repetați acest lucru pe cealaltă parte.
• Întindeți-vă pe o canapea tare, astfel încât pelvisul și picioarele să atârnă de el. Prinde părțile laterale ale canapelei cu mâinile și ridică încet picioarele drepte, astfel încât să formeze o linie paralelă cu podeaua. Țineți acest lucru pentru câteva secunde și coborâți picioarele.

Cu gantere

Reguli pentru efectuarea gimnasticii cu gantere:

• Întinde-te cu stomacul în jos. Țineți ganterele în mâini, îndreptați-le înainte. Apoi ridicați puțin mâinile de pe podea și mutați-le înapoi. Picioarele ușor depărtate de podea.
• Stai drept, cu brațele cu ganterele în jos. Trageți treptat umerii în sus și în jos. Doar mușchii spatelui și gâtului ar trebui să fie implicați în exercițiu.
• Îndoiți-vă trunchiul paralel cu podeaua. Mâinile cu gantere sunt ușor îndoite la coate. Trageți-vă brațele în sus și întindeți-vă în lateral. Exercițiul este deosebit de eficient pentru întărirea mușchilor regiunii toracice.

Vă puteți întări mușchii spatelui acasă, fără a utiliza echipamente speciale de exerciții. Principalul lucru este că cursurile sunt regulate și desfășurate în conformitate cu cerințele. Gimnastica terapeutică va ajuta la întărirea corsetului muscular, la îmbunătățirea circulației sângelui în structurile vertebrale și la prevenirea progresiei proceselor patologice.

Video - un set de exerciții pentru a întări corsetul muscular acasă: