Cum să devii gimnastă la 11 ani. Tinere gimnaste: gimnastică ritmică pentru începători

Despre cum să devii flexibil - oferim 5 exerciții speciale + instrucțiuni detaliate pentru ei. Vă vom ajuta să găsiți grația unei pisici!

Întotdeauna admir dansatorii și gimnastele atunci când le urmăresc spectacolele și admir nu numai cât de măiestr efectuează trucuri, ci și flexibilitatea lor uimitoare.

Se pare că aceste fete au mai puține oase în trup decât oamenii obișnuiți, așa că alunecă pe parchet ca niște șerpi frumoși.

Normal, m-am gândit și eu cum să devii flexibil ca ei.

Am făcut ceva în această direcție, iar ședințele de sală, pe care nu le ratez, includ mai multe exerciții de stretching.

Este clar că nu am atins nivelul de flexibilitate al dansatorilor și gimnastelor, dar nimeni nu te oprește să lucrezi la tine pentru a deveni o fată șarpe.

Este chiar posibil să devii flexibil?

Flexibilitatea este un concept foarte interesant.

Ei bine, în primul rând, cum să determinați dacă o persoană este flexibilă sau nu?

Cel care își poate lega corpul într-un nod este cu siguranță flexibil, cel care, aplecându-se, nu ajunge cu mâinile la podea, este un Pinocchio de lemn.

Dar există și o legătură intermediară.

Deci, ce să faci cu fetele care pot face despărțiri, dar nu demonstrează alte trucuri speciale?

Ar trebui să încerce să devină mai flexibili sau nu?

O altă întrebare care îngrijorează mintea fetelor este dacă este posibil să devii flexibil deloc sau este un talent natural?

Adevăratul răspuns la această întrebare se află undeva la mijloc.

Sunt oameni care s-au născut deja cu gutapercă, și sunt cei care, printr-un antrenament lung, reușesc să dezvolte măcar puțină flexibilitate, iar rezultatele lor nu par nimănui prea impresionante.

Depinde de norocul tău, dar orice fată poate deveni suficient de flexibilă dacă nu este leneșă.

De ce să devii flexibil și să faci exerciții speciale?

1. Îți întărești mușchii, în special picioarele și spatele.
2. Fă-ți postura mai frumoasă.
3. Câștigi eleganță și grație.
4. Dormi mai bine.
5. Deveniți mai rezistenti.
6. Crește tonusul general al corpului.

Gândește-te: vrei să devii flexibil?

Vă puteți testa nivelul de flexibilitate pentru a vedea la ce trebuie să lucrați în următoarele moduri:

Coborând treptat capul, încearcă să ajungi la bărbie la piept.

Dacă nu ați putut face acest lucru sau ați simțit durere în timpul exercițiului, aceasta indică o flexibilitate insuficientă a coloanei vertebrale.

Începeți să vă aplecați, puteți chiar să încercați să stați pe punte cu sprijinul unui partener de încredere.

Te doare?

Auzi un zgomot urât?

Acest lucru indică faptul că nu vă mișcați prea mult și că ați putea folosi o oarecare flexibilitate.

Poți să te apleci în față și să-ți așezi palmele pe podea?

Atunci nu ești o persoană complet pierdută din punct de vedere al flexibilității.

Începeți încet să vă așezați în diagonală.

Nu funcționează?

Mai sunt cel puțin 30 cm până la podea?

Nicio problemă, exercițiile speciale te vor ajuta cu siguranță.

Dacă după toate aceste verificări constatați că vă lipsește flexibilitatea, atunci gândiți-vă bine dacă sunteți pregătit să lucrați la această problemă.

A deveni flexibil fără a avea capacitatea naturală de a face acest lucru nu este atât de ușor, deoarece:

1. Flexibilitatea se dezvoltă destul de lent.
2. Antrenamentul prea intens te va epuiza și poate duce la probleme cu.
3. Pentru a obține rezultate bune, doar antrenamentul acasă nu este suficient.

Ce activități poți face pentru a deveni flexibil?

Puteți îmbunătăți semnificativ flexibilitatea corpului dumneavoastră făcând sport.

Dacă alegeți sportul potrivit, care dedică mult timp întinderii, atunci nu va trebui să faceți exerciții speciale de flexibilitate acasă.

Ce sporturi sunt cele mai bune pentru a te ajuta să devii flexibil?

Ea va face magie chiar și cu cei care sunt din lemn rigid.

Este suficient să dedici 15 minute pe zi yoga pentru a arăta o întindere decentă într-o lună.

Dans, de orice stil.

Nu contează ce faci (fie că e vorba de dansuri de striptease sau hip-hop), orice dansator are nevoie de întindere.

Gimnastică.

Desigur, nu vei demonstra rezultatele olimpice ca adult, dar poți deveni mai flexibil.

În general, pentru a deveni mai flexibil, te poți angaja în orice fel de sport.

Mersul la sală, alergatul dimineața și chiar și exercițiile de 15 minute acasă ajută la îmbunătățirea întinderii.

Ce este nevoie pentru a deveni flexibil acasă?

Dacă nu vă place să faceți exerciții în compania unor străini sau nu aveți bani în plus pentru a plăti un antrenor, dar doriți totuși să deveniți flexibil, atunci puteți efectua cu succes exerciții speciale acasă.

Flexibilitatea antrenamentului și întinderea fără supravegherea unui antrenor pot fi periculoase, dar dacă respectați măsurile de precauție, nu se va întâmpla nimic rău:

Va dura cel puțin o lună pentru a vedea rezultate reale.

Amintește-ți că nu încerci să stabilești un record olimpic, ci te antrenezi doar pentru tine.
Fă-ți timp, nu fi nervos și totul se va rezolva.

1. Este indicat sa faci exercitii de stretching dimineata, pe stomacul pe jumatate gol.

Este foarte important să te simți bine și să fii într-o dispoziție bună.

2. Purtați haine confortabile pentru antrenamentul de flexibilitate care să nu vă restricționeze mișcările, vă puteți antrena chiar în lenjerie intimă dacă locuiți singur sau nu sunteți jenat de alți membri ai familiei.
3. Înainte de a începe să faci exerciții de flexibilitate, ar trebui să faci un exercițiu de 5 minute pentru a-ți încălzi mușchii.

Planificați-vă antrenamentul astfel încât să includă diferite exerciții: întinderea brațelor, picioarelor, coloanei vertebrale, feselor.

Nu poți să fii atent la unele părți ale corpului și să le ignori pe altele.

Dacă simțiți o durere severă, opriți imediat tragerea mușchiului.

Scopul nostru este să devenim o fată grațioasă, flexibilă, nu o persoană cu dizabilități.

5 exerciții speciale pentru a deveni flexibil

Cel mai simplu mod de a deveni flexibil este să faci exerciții speciale în fiecare zi.

De fapt, există nenumărate antrenamente de întindere - pe internet puteți găsi videoclipuri de antrenament pentru toate gusturile.

Vă ofer 5 exerciții care ajută fetele să devină flexibile, pe care un antrenor de fitness de la sala pe care o vizitez mi le-a împărtășit:

Vrei să ai un spate flexibil? Setul de exerciții din videoclip vă va ajuta în acest sens:

Sunt multe cai cum să devii flexibil.

Da, exercițiile de întindere nu pot fi numite simple și efectul lor nu este imediat, dar rezultatele nu te vor ține să aștepți dacă te antrenezi zilnic.

Articol util? Nu rata cele noi!
Introduceți adresa dvs. de e-mail și primiți articole noi pe e-mail

Mulți părinți, atunci când aleg la ce secție de sport să-și trimită fiica, aleg gimnastica ritmică. Nu este nimic surprinzător aici, deoarece femeile gimnaste arată pur și simplu uimitor în uniforma lor, iar muzica care însoțește spectacolele lor sună întotdeauna frumos și solemn. Este clar că părinții vor ca fiica lor să nu arate mai rău.

În esență, gimnastica ritmică este o combinație de sport și artă. Sportivii implicați în gimnastică trebuie să aibă un bun simț al ritmului, să aibă o bună coordonare și, de asemenea, trebuie să aibă un simț dezvoltat al frumosului. Dacă vrei ca copilul tău să devină interesat de acest sport, urmărește cu el competiții de gimnastică, iar fiica ta te va întreba cu siguranță despre cum să devii gimnastă?

Pentru a obține rezultate ridicate la gimnastică este necesar să vă înscrieți copilul la secție cât mai devreme, de preferință la vârsta de 5-6 ani. Mușchii unui copil la această vârstă pot fi întinși cu ușurință, deoarece nu și-au pierdut încă plasticitatea.

Atunci când alegi un loc în care copilul tău va fi pentru a deveni gimnastă, analizează ce fel de rezultate intenționezi să obții? Dacă visezi ca fiica ta să devină gimnastă pentru a participa la turnee internaționale, ar trebui să optezi pentru școli de sport specializate. În aceste instituții, gimnaștii începători se antrenează în mod regulat și serios sub supravegherea unor profesori cu experiență. Este o muncă grea, atât pentru părinți, cât și pentru antrenor, dar este și mai dificilă pentru copil. Doar depunând maxim efort și efort în antrenament poți conta pe succes în acest sport. Este foarte important ca contactul să se stabilească imediat între copil și antrenor, deoarece antrenorul este cel care îl va înlocui în timpul călătoriilor în cantonamente și competiții.

Dacă pentru tine nu este important să câștigi turnee, dar vrei ca copilul tău să crească și să se dezvolte armonios, va fi suficient să-l înscrii la cea mai apropiată secție de gimnastică, în care se va pune mai puțin stres pe copil și vor fi mai puține pretenții. făcut. Antrenamentul în astfel de secțiuni îi va permite unei tinere sportive să concureze la competiții maxime la nivel regional sau oraș, dar dacă rezultatele ei sunt mari, atunci este foarte posibil ca ea să ajungă în atenția unor antrenori serioși care vor face o ofertă pentru a o muta în o sectie sau o scoala de nivel superior.

Mulți părinți sunt interesați de întrebarea ce pot face orele de gimnastică ritmică pentru un copil? Dacă doar realizările sportive sunt puse în prim-plan, atunci întrebarea dispare de la sine, dar există multe cercuri diferite care antrenează gimnaste și doar câteva dintre ele sunt capabile să crească un viitor campion.

Gimnastica ritmică este unul dintre cele mai versatile sporturi în care activitatea fizică este combinată armonios cu plasticitatea, flexibilitatea și muzicalitatea. O fată care decide să devină gimnastă arată întotdeauna grozav. Va avea o siluetă zveltă, o postură excelentă, mișcări fine și frumoase. Sunteți de acord că acest lucru este important atât pentru fete, cât și pentru femeile care vor deveni mai târziu.

Fetele care sunt implicate în gimnastică încă din copilărie își pot schimba pasiunea pe măsură ce cresc. În loc de gimnastică, pot alege dansul, iar cu flexibilitatea și pregătirea lor, o astfel de tranziție le va fi foarte ușor de realizat.

O altă abilitate importantă pentru fetele care doresc să învețe cum să devină gimnastă este capacitatea de a se prezenta. Aceasta înseamnă postură corectă, zâmbet, gesturi, șlefuite în antrenament. Chiar dacă viitoarea carieră a copilului nu este în niciun fel legată de sport, aceste abilități vor rămâne cu el pentru totdeauna.

Mult succes ție și copiilor tăi!

Fiecare fată visează să fie plastică, pentru că datorită lor poți deveni mai grațioasă și mai sofisticată. Prin urmare, este necesar să se lucreze constant la dezvoltarea acestor calități.

Unele fete se pot lăuda cu flexibilitate naturală sunt cu adevărat norocoase. La urma urmei, chiar și atunci când sunt deja adulți, pot face despărțirile fără probleme. Deși nu a fost dovedit științific că flexibilitatea poate fi ereditară.

Flexibilitatea constă nu numai în capacitatea de a-ți arunca piciorul în spatele capului, ci este capacitatea de a simți și de a controla fiecare celulă a corpului tău. În natură, cele mai flexibile creaturi sunt toate feline. Doar o pisică se poate strecura pe furiș la victima sa, doar poate mângâia ușor piciorul proprietarului cu tot corpul și numai o pisică poate rămâne intactă după ce a căzut de la înălțime. Toate mulțumită abilităților super dezvoltate de a-ți îndoi corpul.

Un corp flexibil indică sănătatea articulațiilor și a coloanei vertebrale, astfel încât fiecare persoană trebuie să muncească din greu la el.

Majoritatea bărbaților sunt siguri că femeile flexibile sunt incredibil de sexy și sunt adevărate zeițe în pat. Acest lucru se datorează faptului că flexibilitatea vă permite să vă realizați toate fanteziile la maximum.

Cele mai flexibile sporturi sunt gimnastica ritmică și dansul. Gimnastele sunt deosebit de capabile să captiveze cu mișcările lor. Uneori ai senzația că profesioniștii pur și simplu nu au oase, își pot îndoi propriul corp atât de îndemânatic.

Fiecare persoană ar trebui să înțeleagă că flexibilitatea este ceva pe care fiecare dintre noi îl avem în copilărie. Doar că unii părinți încep imediat să lucreze cu copiii lor și să dezvolte și mai mult aceste abilități, în timp ce alții nu acordă atenție flexibilității și, ca urmare, copilul lor nu mai este realist la 10 ani.

Poți deveni plastic la orice vârstă și condiții. Făcând lucrurile potrivite acasă, veți putea foarte curând să faceți despărțiri, săriți și să ajungeți la picioare cu degetele.

Antrenează acasă

Înainte de a începe întinderea, fiecare persoană ar trebui să stăpânească regulile de bază de siguranță.

Încercați câteva exerciții simple acasă: stați drept și atingeți-vă degetele de la picioare. Dacă nu poți face acest lucru, atunci cu siguranță trebuie să-ți dezvolți flexibilitatea, dar să nu te gândești că după o săptămână de a face exerciții vei putea să faci cross split-urile.

Exercițiile pentru dezvoltarea plasticității trebuie efectuate în mod constant. Pentru comoditate, este mai bine să faceți un program.

Rezultate foarte bune pot deveni evidente într-o lună, dar flexibilitatea variază de la persoană la persoană. Așa că nu te supăra și nu renunța.

Pentru vergeturi trebuie sa ai imbracaminte speciala, poate fi cu cateva marimi mai mare.

Toate exercițiile trebuie efectuate încet, fără efort și fără efort. Nu ar trebui să simți durere, totul ar trebui să fie confortabil. La urma urmei, vrei să devii mai flexibil, nu să obții o medalie olimpică.

Este mai bine să o faci cu o dispoziție bună și dimineața. Veți primi o încărcătură uriașă de emoții pozitive, care va fi suficientă pentru întreaga zi de lucru.

Când te antrenezi, ar trebui să fii atent la toți mușchii. Flexibilitatea este interacțiunea tuturor grupelor musculare, așa că nu ar trebui să trageți de picioare și să vă aruncați brațele complet.

Au fost dezvoltate programe întregi de diferiți specialiști pentru întindere. Profită de ele.

Set de exerciții

Ne întindem pe podea, ne punem brațele la 90 de grade față de corp, picioarele drepte. Ne îndoim piciorul drept la genunchi și încercăm să-l atingem de podea pe partea stângă. Facem același lucru cu celălalt picior. Astfel, mușchii picioarelor, spatelui și mușchilor abdominali laterali sunt întinși.

Ne așezăm pe podea, cu picioarele drepte, pur și simplu întindem palmele spre degetele de la picioare. Nu vă îndoiți genunchii sau slăbiți. Te întinzi pentru tine, așa că fă exercițiile cu sinceritate. de 20 de ori.

Ne așezăm pe podea, cu genunchii sub fund, mâinile în spatele capului, coatele depărtate. Încet începem să ne ridicăm, apoi ne coborâm ușor înapoi. de 30 de ori.

Întindeți-vă complet pe podea, cu brațele drepte deasupra capului, cu picioarele drepte. Ridică un picior în unghi drept, apucă-l cu mâna și trage-l spre cap. De 20 de ori pe fiecare picior.

Stam drepti, punem piciorul drept inainte si il indoim. Încercăm să ne așezăm cât mai jos posibil. Pentru fiecare picior de 15 ori.

Poziția de pornire ca înainte. Așează-te, apucă-te de picioare și încearcă, fără să ridici brațele, să te ridici complet. Acestea sunt așa-numitele genuflexiuni complicate. de 25 de ori.

Este destul de ușor să dezvolți flexibilitatea acasă. Tot ce ai nevoie este dorința și dorința ta de a deveni mai bun.

Când o persoană începe să-și obișnuiască corpul cu un anumit sport, este forțată să îndure stresul psihologic și fizic. Acest lucru se datorează schimbărilor bruște în rutina zilnică, a funcției corpului și a activității fizice crescute. Pentru a nu vă dăuna propriei sănătăți și pentru a vă obișnui foarte repede cu activitatea fizică regulată, trebuie să începeți să faceți sport cu un set special conceput de exerciții care pot fi efectuate acasă și fără prea mult efort.

Unde sa încep

Înainte de a începe activitatea fizică, trebuie să vă stabiliți obiectivele principale. Deci, gimnastica pentru pierderea în greutate sau menținerea în formă diferă de exercițiile terapeutice. În consecință, cursurile se vor desfășura în diferite forme.

Cel mai bine este să începeți exercițiile cu ajutorul unui specialist. Trainerul va fi capabil să evalueze în mod adecvat starea corpului, nivelul de fitness, să compare toți parametrii externi și să poată dezvolta un complex adecvat care va ajuta la obținerea rezultatului dorit într-un timp scurt, fără consecințe negative. Dacă acest lucru nu este posibil sau pur și simplu nu aveți suficient timp pentru a vizita sala, puteți utiliza un program special de gimnastică pentru începători acasă.

Detalii importante:

1. Cursurile de gimnastică trebuie să fie regulate (de aproximativ 2-4 ori pe săptămână) și să dureze cel puțin 30 de minute. Doar în astfel de condiții vă puteți obișnui rapid corpul cu stresul și puteți obține schimbări de aspect.
2. Nu uitați și de regimul apei. Nu trebuie să mănânci nimic cu 40 de minute înainte de începerea antrenamentului. În timpul gimnasticii, mai ales în stadiile inițiale, este necesar să bei constant apă în înghițituri mici pentru a nu perturba regimul apei.
3. Asigurați-vă că vă întindeți corpul înainte de a începe cursurile. Încălzirea nu trebuie să dureze mai mult de 10 minute, dar în acest timp trebuie să încălziți cât mai mult posibil toate grupele musculare. O încălzire standard include înclinarea capului, a trunchiului, rotirea umerilor și a mâinilor, încălzirea genunchilor și a picioarelor. Apoi se recomandă să faceți mai multe sărituri dinamice cu brațele și picioarele întinse în lateral. Acest lucru va ajuta la încălzirea în cele din urmă a corpului și la pregătirea lui pentru următoarele etape de gimnastică.

Exerciții de bază

Gimnastica pentru începători are o serie de exerciții de bază eficiente care sunt potrivite atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru menținerea tonusului muscular.

Fante

Acest exercițiu angajează mușchii abdominali și fesele, este excelent pentru modelarea formei tale și ajută la arderea rapidă a grăsimii subcutanate din coapse. Este foarte dificil pentru începători să efectueze corect această mișcare, așa că trebuie să folosească suport. Cu mâna stângă trebuie să apuci spătarul scaunului și să faci 15 fante înainte cu piciorul drept. Apoi schimbați brațele și picioarele. La 2 saptamani de la inceperea cursurilor, poti creste numarul de fandari sau le poti efectua fara ajutorul unui scaun.

Se înclină

Aplecările sunt un exercițiu ușor care vă va ajuta să vă sculptați talia și să vă aplatizați stomacul. Cu toate acestea, dacă este făcută incorect, îndoirea poate fi foarte periculoasă pentru spatele tău. Pentru a evita pericolul, ar trebui să efectuați exercițiul numai pe mușchii încălziți, iar mișcările în sine ar trebui să fie netede, lente și să nu provoace durere. În fazele inițiale ale gimnasticii, puteți face doar îndoiri în timp ce țineți suportul cu mâna opusă. De obicei, mișcările sunt efectuate de 10-15 ori pe fiecare parte.

Genuflexiuni

Ținând suportul cu mâinile, trebuie să vă ghemuiți pe fiecare picior de 20 de ori. Mișcările ar trebui să fie superficiale și neascuțite. Acest exercițiu strânge coapsele și fesele. Cu ajutorul acestuia, puteți corecta aceste zone. La o lună după începerea exercițiilor, trebuie să începeți să faceți genuflexiuni fără sprijin.

Flotări

Flotările sunt principalul exercițiu al oricărei gimnastici pentru începători. În acest caz, ar trebui să vă sprijiniți pe genunchi și pe brațele nu foarte distanțate. Flotările trebuie să fie superficiale și lente. Trebuie să efectuați 7-10 flotări pentru un rezultat eficient fără prea mult efort fizic.

Ridicarea genunchiului

După ce ați finalizat toate exercițiile de bază de gimnastică pentru începători, trebuie să finalizați corect antrenamentul. Una dintre cele mai eficiente mișcări este mersul cu genunchii ridicați la nivelul brațelor, întinși paralel cu podeaua. Acest lucru vă va tonifica mușchii și vă va oferi întregului corp un antrenament bun.

La sfârșitul oricărei gimnastici, este recomandabil să efectuați câteva exerciții de întindere. Mai întâi trebuie să-ți întinzi brațele în ambele direcții și să ajungi la ele cu tot corpul. Apoi, trebuie să trageți alternativ ambele picioare la piept. După aceasta, se recomandă să stai pe podea și să-ți întinzi picioarele drepte, întinzând spatele și brațele.

Important: în timp ce vă întindeți, asigurați-vă că spatele este cât mai drept posibil și că stomacul este tras înăuntru. Nerespectarea acestei reguli poate duce la vătămări sau pur și simplu poate anula toate eforturile.

Exercițiile de flexibilitate ne fac corpul mai rezistent și mai puternic, întăresc mușchii picioarelor, spatelui și abdomenului și au, de asemenea, un efect pozitiv asupra calității vieții sexuale. Somnul se îmbunătățește și tonusul general al corpului crește.

Deci, exerciții de flexibilitate:

întărește mușchii;
face articulațiile mai mobile;
crește rezistența;
reduce probabilitatea de rănire și dureri musculare;
formează o postură uniformă, frumoasă;
îmbunătățirea somnului;
crește tonusul general al corpului.

Nu confunda flexibilitatea cu întinderea - acestea sunt două concepte diferite. Flexibilitatea este determinată genetic, de exemplu, unii pot face despicaturile sau își pot îndoi spatele inimaginabil chiar și la vârsta adultă, în timp ce alții nu pot face acest lucru nici după câteva luni de antrenament. Stretching-ul este un exercițiu fizic care dezvoltă flexibilitatea. Astfel, flexibilitatea depinde de întindere.

Cum să-ți testezi flexibilitatea

Înclinați-vă capul, atingeți-vă bărbia de piept. Întoarce-ți spatele. Dacă simțiți durere sau disconfort la nivelul coloanei vertebrale, iar ochii tăi devin întunecați, acesta este un semn alarmant că corpul tău nu este suficient de flexibil.
Îndoiți-vă ușor înapoi la coloana vertebrală. Dacă undeva simți senzații neplăcute sau dureroase, o senzație de crâșnet, cu siguranță ar trebui să-ți schimbi stilul de viață.
Aplecați-vă înainte, puneți palmele pe podea, ținând în același timp genunchii drepti. În mod normal, nu ar trebui să simți disconfort sau durere.

Dimineața, flexibilitatea corpului este redusă, astfel încât antrenamentele timpurii sunt cele mai eficiente.

Pentru a deveni flexibil, veți avea nevoie de exerciții fizice regulate (cel puțin o dată la două zile, de preferință zilnic) pentru a dezvolta mobilitatea coloanei vertebrale și a articulațiilor. Cele mai bune rezultate de la întindere se observă atunci când se efectuează fiecare exercițiu timp de 30 până la 60 de secunde cu pauze minime.

Reguli generale de siguranță la efectuarea exercițiilor:

Flexibilitatea se dezvoltă lent. De exemplu, pentru a face împărțirile, o persoană obișnuită va avea nevoie de la șase luni la doi ani de pregătire regulată. Dacă cineva spune că poți deveni flexibil într-o săptămână sau într-o zi, acesta este un mit.
Exercițiile nu ar trebui să provoace durere. Exercițiile prea intense pot deteriora ligamentele și pot provoca răni. Fiecare lecție despre dezvoltarea flexibilității ar trebui să înceapă cu o încălzire de 5 minute (legănând brațele și picioarele, rotind capul și pelvisul).
Alegeți un set echilibrat de activități astfel încât corpul tău să se dezvolte armonios și simetric. Alegeți 10-15 exerciții (lista lor cu explicații este în a doua jumătate a articolului) care vor afecta toate grupele musculare și articulațiile. Efectuați-le secvențial, începând de la gât și terminând cu regiunea pelviană și articulațiile genunchiului.

Care sunt tipurile de exerciții de flexibilitate?

Exercițiile de flexibilitate pot fi statice sau dinamice. Să ne uităm la diferențele lor și să identificăm avantajele fiecărui tip.

Exerciții de flexibilitate dinamică

Această metodă de dezvoltare a flexibilității implică repetarea exercițiului de un anumit număr de ori cu o creștere treptată a intervalului de mișcare. Întinderea dinamică promovează o mai mare mobilitate și flexibilitate în articulații și, de asemenea, crește fluxul de sânge către mușchi, astfel încât aceștia sunt mai bine aprovizionați cu oxigen.

Exerciții de flexibilitate statică

Aici este important să luați o poziție în care mușchii să fie întinși la maximum și ținuți în ea timp de 30-60 de secunde. Întinderea statică îmbunătățește flexibilitatea articulațiilor și ligamentelor și ajută la alungirea mușchilor și ligamentelor. Acest tip este considerat mai sigur și șansa de rănire este aproape zero. În ciuda acestui fapt, este optim să combinați două tipuri de întinderi.

Un set de exerciții pentru a dezvolta flexibilitatea

Acest set de exerciții ți se va părea destul de simplu, dar este foarte eficient, mai ales pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar. Datorită acesteia, metabolismul se îmbunătățește, toate organele sunt saturate cu oxigen, iar organismul devine mai flexibil și mai flexibil. Cel mai bine este să exersați în fața unei oglinzi.

Stai drept, întinde-ți brațele în lateral. Respiră și îmbrățișează-te strâns cu brațele. Pe măsură ce expirați, întindeți din nou brațele în lateral și strângeți omoplații. Repetați complexul de 10 ori. Pentru multe fete, această parte a coloanei vertebrale este cea mai slabă, ceea ce poate duce la o postură proastă și dureri de spate.
Pune-ți mâinile într-o lacăt în spatele tău - o mână deasupra, cealaltă în jos. Încercați să prindeți cât mai bine posibil - nu numai cu degetele, ci și cu palmele. Schimbați poziția mâinilor.
Stați cu spatele pe spătarul unui scaun (pervaz, pat, masă), prindeți-l cu mâinile. Așezați-vă încet până când simțiți o întindere.
Întins pe burtă, puneți mâinile pe podea și îndoiți-vă pieptul cât mai mult posibil. Țineți poziția timp de o jumătate de minut. În timp ce rămâi întins, apucă-ți picioarele cu mâinile (apoi gleznele), arcuiește-ți spatele și stai în această poziție timp de 30 de secunde.
Luați poziția „pod”, rămâneți în ea o jumătate de minut, realizând treptat îndreptarea completă a brațelor și picioarelor.

Stând pe podea, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și puneți mâinile pe talie. Faceți 15 curbe în fiecare direcție.
Fără a-ți schimba poziția, rotește-ți corpul în partea inferioară a spatelui, mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic. Acum strângeți mâinile la ceafă și faceți o serie de mișcări de rotație în fiecare direcție.
Îngenunchează, întinde-ți brațele înapoi și apucă-ți gleznele sau călcâiele. Îndoiți-vă în regiunea lombară timp de 30 de secunde.
Rămânând în genunchi, ghemuiește-te mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă. Faceți 15 repetări pe fiecare parte.

Exerciții pentru dezvoltarea flexibilității în regiunea pelviană

În timp ce stai în picioare, pune-ți mâinile pe talie. Aduceți un picior îndoit la genunchi înainte. Faceți 10 rotații, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. Repetați exercițiul pentru al doilea picior.
Îngenunchează și apucă-ți gleznele sau călcâiele cu mâinile. Îndoiți spatele inferior și întindeți pelvisul înainte. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.
Așezați-vă pe podea, întindeți un picior înainte, îndoiți-l pe celălalt la genunchi și apăsați-vă piciorul pe interiorul coapsei celuilalt picior. Aplecați-vă înainte, încercând să ajungeți la picioare cu mâinile și așezați-vă pieptul pe picior. Țineți poziția timp de o jumătate de minut și repetați același lucru pentru celălalt picior.
Acum îndoiți un picior și mutați-l înapoi, astfel încât genunchiul și interiorul coapsei să atingă podeaua. Întindeți-vă înainte și rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde. Schimbați picioarele.
Rămânând așezat pe podea, îndoaie un picior și trage-l în sus, încercând să-l aduci în spatele capului. Repetați exercițiul pentru al doilea picior.

Stând pe podea, cu picioarele complet îndreptate, aplecă-te, încercând să ajungi cu palmele pe podea și apasă capul și pieptul pe picioare. Faceți o pauză pentru un minut.
Acum depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, întindeți mai întâi pe un picior, apoi pe celălalt.
Faceți o pasă, în timp ce piciorul care este în spate trebuie să rămână complet drept. Întindeți-vă înainte până când simțiți o întindere în spatele piciorului la articulația genunchiului.
Stați pe podea, îndreptați-vă picioarele. Întinde-ți mâinile spre picioare, încercând să stai complet cu pieptul pe picioare. Apoi întinde-ți picioarele cât mai larg posibil și aplecă-te, încercând să te întinzi cu pieptul pe podea.
Întins pe spate, un picior întins și celălalt îndoit la genunchi. Prinde glezna piciorului îndoit și trage-l în sus. Apoi trage-o spre tine. Repetați exercițiul pentru al doilea picior.

Exerciții de flexibilitate pentru încheietura mâinii și glezne

Stai pe podea, întinde-ți picioarele, trage-ți degetele de la picioare spre tine. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.
Fără a vă schimba poziția, efectuați o serie de mișcări de rotație cu picioarele.
Stați în genunchi, sprijiniți-vă pe partea exterioară a mâinilor. Puneți mâinile astfel încât palmele să fie îndreptate spre dvs.

Oferă o dietă sănătoasă. Asigurați-vă că aveți suficiente produse lactate în dieta dvs. Cu o lipsă de calciu, este ușor să te rănești.
Încălziți-vă înainte de exercițiu. Începeți întotdeauna antrenamentele cu o încălzire - exerciții de primăvară lentă, trecând treptat la exerciții mai intense.
Faceți exerciții pentru întregul corp. Pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră se dezvoltă uniform, faceți exerciții de flexibilitate pentru fiecare zonă, începând de la coloana cervicală până la articulația gleznei. Nu uita de simetrie.
Fă sport regulat. Exercițiile pentru dezvoltarea flexibilității ar trebui efectuate zilnic sau cel puțin o dată la două zile de-a lungul vieții. Este imposibil să devii flexibil într-o zi și să menții o întindere bună dacă te oprești din exercițiu.
Creșteți dificultatea și intensitatea. Faceți acest lucru cu atenție și treptat pentru a evita rănirea.
Nu face exercițiile „voastre”.. Orice exercițiu fictiv este periculos, mai ales dacă nu ai cunoștințele necesare.
Nu faceți exerciții fizice dacă simțiți durere. Acest lucru poate duce la încordarea mușchilor și a ligamentelor.

Dezvoltând mobilitatea articulațiilor și a coloanei vertebrale, nu numai că vei deveni flexibil, dar vei prelungi și tinerețea și frumusețea corpului tău.