Cum să-ți faci antrenamentul cât mai eficient posibil. Cum se creează un program de antrenament: de unde să începi? Ce antrenamente sunt mai eficiente pentru a pierde în greutate?
Deci vrei să înveți cum să-ți creezi propriul plan de antrenament. Există multe diverse tipuri, variații și tipuri nelimitate de antrenamente care pot fi create. Nu există limite în această chestiune și doar imaginația ta te poate împiedica să-ți creezi propriul regim ideal. Acest ghid a fost creat pentru a vă oferi elementele de bază pentru crearea propriilor programe de antrenament.
CHIVV - Principii de bază ale dezvoltării unui program de formare
Să începem cu ceea ce este necesar pentru a crea un program de antrenament pentru culturism. Nu contează dacă creați un program de antrenament pentru a câștiga masă musculară, a arde grăsimile sau doar pentru a rămâne în formă - totul trebuie să respecte principiile CHIV. Sub această abreviere există 4 cuvinte magice: FRECVENȚĂ, INTENSITATE, TIP, TIMP. Și vei avea nevoie de toate dacă vrei să ai o bază solidă pentru planul tău de antrenament. Următorul este scurtă prezentare generală fiecare dintre ele și care vor apărea pe tot parcursul ghidului.
FRECVENȚA: Cel mai evident dintre principiile care determină cât de des te vei antrena și cât de des vei efectua un anumit exercițiu. Este foarte important să nu încălcați acest principiu făcând prea multe și prea repede.
INTENSITATE: Acest principiu explică cât de intense vor fi antrenamentele tale. Veți crea un program bazat pe antrenament cu pauze scurte? Sau va fi un antrenament cu perioade lungi de odihnă? Poate că va fi antrenament cu un număr mare de abordări și repetări? Este intensitatea care determină rezultatele tale, prin urmare, este necesar să-ți stabilești obiective adecvate.
TIP: Pot fi create programe de antrenament în diverse moduri, dar VIZIUNEA lor trebuie să fie complet subiectivă. Acest lucru va fi determinat de propriile dorințe și preferințe. Care activitate fizică Vrei să studiezi? Exemple ar putea fi: powerlifting, antrenament de forță, antrenament cardio sau înot și ciclism. Chiar și în ultimele două exemple se aplică aceleași principii ca și în culturism. Găsește-ți pasiunea, deoarece succesul tău și ratele de rezultat vor fi foarte mari activitate fizică de care te bucuri.
TIME: Cât va dura antrenamentul tău? Dar perioadele de odihnă și seturile de lucru? Timpul explică ce înseamnă de fapt numele său. Aceasta, la rândul său, este direct legată de intensitate. De exemplu, o perioadă scurtă de odihnă între seturi crește intensitatea. S-ar putea să te regăsești persoană ocupată, ceea ce înseamnă programe scurte antrenament cu perioade rapide odihnă.
Să începem să creăm un program de antrenament
În acest moment, ar fi trebuit să fi decis deja în ce direcție să te miști pentru a începe să compui program propriu antrenament. Majoritatea oamenilor își creează mental o imagine despre cum vor arăta. Poate că scopul tău este doar să menții imagine sănătoasă viața, așa că nu are rost să-ți faci griji pentru fizicul tău. Mai jos voi vorbi despre unele principii generale pentru cele două obiective cele mai comune în culturism - creșterea masei musculare și arderea grăsimilor. Acest lucru se va face pe baza principiilor QIV care au fost descrise mai sus.
Scop - Construiți mușchi
Frecvență: Cel mai important lucru aici este să vizitezi sala de sport de cel puțin 3 ori pe săptămână. Aș recomanda chiar să faceți acest lucru de 5 ori pe săptămână. Desigur, antrenamentul în fiecare zi este stupid, deoarece acest lucru va duce foarte repede la supraantrenament. Și amintiți-vă - nu creșteți în sală, ci în perioada de recuperare.
Intensitate: Cele mai multe mod eficient construirea mușchilor înseamnă menținerea intensității puțin peste medie. Cum se măsoară intensitatea? Pentru a vă evalua nivelul de intensitate, utilizați o scară de la 1 la 10 (în timpul antrenamentelor), 1 fiind complet blând și 10 fiind cel mai greu și antrenament intens pe care le-ai experimentat vreodată. Deci, rămâneți la 6 sau puțin mai mult. Este descrisă o altă modalitate de a calcula intensitatea.
Tip: Dacă scopul este de a construi mușchi, atunci Culturismul este cel mai bun candidat. Antrenamentul tău ar trebui să includă pomparea a nu mai mult de 2-3 grupe de mușchi, 3-4 seturi și 8-12 repetări per exercițiu.
Timp: Antrenamentul nu trebuie să dureze mai mult de 1 oră. Cea mai bună opțiune ar fi o durată de 45 de minute. Desigur, cineva poate realiza rezultate excelente făcând mai puține exerciții, iar pentru unii făcând mai multă mișcare. Totul depinde de.
Scop - Arderea grăsimilor
Dacă doriți să pierdeți în greutate și să vă împingeți corpul să ardă grăsimi, veți obține cel mai mare profit prin crearea unui program de antrenament după cum urmează:
Frecvență: Antrenează-te cel puțin 3 zile pe săptămână, vor fi 5-6 zile de antrenament cea mai buna varianta. Și încercați să vă alternați antrenamentele. De exemplu, antrenament de forta dedică 2-3 zile pe săptămână și alocă spațiu pentru exerciții cardio între sesiunile de forță. Astfel, arderea grăsimilor și întărirea mușchilor zile diferite, Puteți evita supraantrenamentul.
Intensitate: S-ar putea să fi auzit că exercițiile cardio de intensitate scăzută sunt cele mai eficiente. Dar poți scăpa de mult mai multe calorii incluzând exerciții cardio cu intervale în programul tău. Mai întâi, faceți 2 minute de exerciții de intensitate scăzută, cum ar fi pe o bicicletă staționară cu rezistență scăzută, apoi 30 de secunde de exerciții de intensitate ridicată pe aceeași bicicletă staționară cu rezistență mai mare. Acest lucru vă va menține metabolismul mai ridicat timp de câteva ore după antrenament. Pe o scară de la 1 la 10, încercați 3-4 pe intervalul de intensitate scăzută și 8-10 pe intervalul de intensitate mare. intensitate mare. Timp total antrenamente de până la 30-45 de minute.
Tip: Pentru pierderea în greutate va face multe diverse tipuri activitate fizică. Înotul, alergarea, ciclismul, fotbalul, baschetul, canotajul sunt exerciții cardio excelente care vă vor ajuta să vă diversificați antrenamentul de forță.
Timp: Încercați să petreceți nu mai mult de 1 oră în sală în timpul antrenament de fortași 15 până la 30 de secunde de odihnă între seturi. Petrece 15-45 de minute făcând cardio.
Exemplu de program de antrenament
Iată un exemplu grozav antrenament universal, care include exerciții de forță și cardio, atât în scopul creșterii masei musculare, cât și al arderii grăsimilor.
Luni - piept/triceps
- Presă de bancă
- Presă de bancă cu gantere
- Muște cu gantere mincinoase
- Dips
- Extinderea brațelor pe un bloc
Marți - picioare
- Genuflexiuni cu bara
- Fante cu gantere
- Presă pentru picioare
- Ridicarea vițelului
Miercuri - În funcție de cum te simți și de nivelul durerii musculare - o zi de odihnă sau exerciții cardio.
Joi - umeri/capcane/abdominali/parte inferioară a spatelui
- Ridicări laterale cu gantere
- Ridicând gantere în fața ta
- Ridică din umeri cu gantere
- Hiperextensie
- Ridicarea trunchiului pe o bancă înclinată
- Înclinați ridicarea piciorului
Vineri - În funcție de cum te simți și de nivelul durerii musculare - o zi de odihnă sau exerciții cardio.
Sambata - spate/biceps
- Rând cu mreană îndoită
- Tragere în jos cu prindere largă
- Trage în jos pe un bloc cu o prindere îngustă
- Curl cu mreană
- Curl cu gantere cu un singur braț pe o bancă Scott
Duminică - Din nou, dacă ai putere și nu experimentezi dureri musculare, atunci dedică această zi activității cardio. În caz contrar, ia-ți ziua liberă.
Numărul de abordări de lucru nu este mai mare de trei, 8-12 repetări în fiecare exercițiu și 30-45 de secunde de odihnă între abordări.
Tuturor celor cărora le place să soarbă fierul sau pur și simplu trecători, salutare! Astăzi, în acest articol vă vom vorbi despre un subiect foarte important pentru oamenii care abia își încep călătoria în lume de fier, . Este vorba despre redactare corectă o astfel de componentă integrală ca un program de antrenament în sala de sport. Procesul de antrenament va fi haotic și incorect dacă nu există un plan clar gândit pentru acțiunile tale.
Fiecare scop este atins secvențial atunci când o persoană urmează un anumit plan, fie că este scopul de a se îmbogăți sau, ca în cazul nostru, de a construi un fizic frumos, sculptat și estetic. Dacă o persoană are un plan, este ușor să se concentreze asupra scopului său și să se îndrepte spre el. Fără abordarea corectă la antrenamentul său, sportivul va stagna într-un singur loc și aproape că nu vor fi rezultate. Programul de formare și managementul vă vor ajuta să determinați eficacitatea programului în sine, să urmăriți rezultatele și, dacă acestea nu sunt satisfăcătoare sau lipsesc deloc, să schimbați programul. Într-un cuvânt, „experiment”. Am vorbit deja despre importanța jurnalului de antrenament în procesul de formare propriu-zis și a fost menționat și tema noastră de astăzi. Dar în acel articol am descris pe scurt principiile de bază. În acest articol, voi încerca să explic și să analizez aceste principii cât mai detaliat posibil și, de asemenea, voi oferi recomandări pentru ca oamenii să știe cum să creați corect un program de antrenament.
PROGRAM IDEAL SI ANTRENOR DE SPECIALIST
Marea majoritate a începătorilor cred cu fermitate în existența unui fel de program de antrenament care îi va ajuta să devină mari și puternici în termene scurte. Să vină la sală după iarnă cu scopul de a „a face mai mult înainte de vară” este o dovadă directă în acest sens. ATENŢIE! Nu există un astfel de program de antrenament, există doar muncă grea pentru tine. Miracolele, cel puțin în culturism, nu se întâmplă. Construirea unui fizic bun, atletic necesită ani de muncă, dar rezultatele merită.
După cum arată practica și observațiile din diferite săli de sport, majoritatea antrenorilor oferă același program absolut tuturor, făcând mici modificări care depind de aspecte diferite. În principiu, dacă antrenorul este bun, cum ar fi , și știe multe despre afacerea lui, acest lucru nu este chiar atât de rău, pentru că poți crea imediat un perfect program potrivit Nici măcar un antrenor cu experiență vastă nu se poate antrena pentru tine. Acest lucru poate fi explicat cu ușurință prin faptul că trebuie să experimentați, respectând criteriile de bază. Este clar că, dacă ești începător, antrenorul nu îți va spune niciodată să faci imediat sau. La început, el va exclude din diviziunea antrenamentului exerciții periculoaseși vă va oferi câteva exerciții în simulatoare, de exemplu: flotări etc. Pe stadiu inițial, scopul principal al antrenamentului va fi pregătirea corpului sportivului pentru sarcini grele, ca să spunem așa, „întărirea fizicului”. În general, principalul lucru este că antrenorul este bun și nu vă oferă, ca planul de antrenament prostii complete. Pentru a evita acest lucru, astăzi vom încerca să vă explicăm în mod clar ce este.
FRECVENTA ANTRENAMENTULUI SI RECUPERAREA GRUPURILOR MUSCULARE
Cum se creează un program de antrenament? În primul rând, trebuie să decideți asupra frecvenței și frecvenței antrenamentului 
antrenament separat grupa musculara. Ca să înțelegeți totul mai bine, vă voi explica clar. Corpul nostru este format din grupuri musculare mari și mici. Cele mari includ: pieptul, spatele și bineînțeles picioarele. Grupe mici de mușchi: trapez, deltoizi, triceps, bicepși și așa mai departe. În mod logic, datorită dimensiunii, muschi mari recuperați mult mai mult decât mușchii mici. Prin urmare, va dura mai mult de o zi pentru a vă recupera. Pe măsură ce mușchii cresc în dimensiune, au nevoie de mai mult timp pentru a se odihni și a se recupera. De asemenea, perioada de recuperare depinde de sarcina pe care o primești în timpul antrenamentului. Cu cât este mai multă sarcină, cu atât este nevoie de mai mult timp pentru recuperare. Aceasta este toată teorie susținută de logică și știință.
Desigur aceste informații Nu este deosebit de necesar în etapa inițială, dar pentru a vă antrena corect în viitor și a nu face greșeli comune, vă sfătuiesc să petreceți mai mult timp citind astfel de informații. Va fi foarte util!
În ceea ce privește restaurarea, fiecare are părerea lui. Dar, în cea mai mare parte, un grup de mușchi ar trebui antrenat o dată pe săptămână. În acest fel, va fi suficient timp pentru ca mușchii să se odihnească și să se recupereze. Multe programe de antrenament cu greutati au fost construite pe acest principiu. Există, desigur, cele de cinci și șase zile. Dar acest lucru se aplică deja sportivilor și profesioniștilor mai experimentați.
DURATA PROCESULUI DE ANTRENAMENT ŞI ODIHNA ÎNTRE SERIE
De obicei, durata antrenamentului este de o oră. Acest timp este suficient pentru a antrena toate grupele musculare pe care sportivul le-a planificat. Există mai multe tipuri de programe de formare: antrenament în circuit, antrenament cu aplicație și așa mai departe. Cu o astfel de varietate, pauza dintre seturi este ușor diferită, dar întrucât vorbim despre un antrenament standard, perioada de odihnă dorită nu este mai mare de 2 minute. Este mai bine să o faci în 1 minut, astfel vei extinde gama de exerciții pe care le poți face într-o oră. Pentru a te antrena atât de intens, trebuie să fie adecvat. Dacă mănânci prost, atunci vei avea nevoie de mai mult timp pentru a te recupera între seturi și exercițiile în sine, iar asta deja reduce eficacitatea antrenamentului, ca să nu mai vorbim de reducerea greutății de lucru.
CE SPLIT AR TREBUI UTILIZA?
Începătorii pot folosi. Aceasta este opțiunea standard pentru programul de antrenament. Split, tradus în rusă înseamnă „despărțire”, adică, folosind acest termen în culturism, înseamnă distribuția grupurilor musculare individuale în zile de antrenament. De exemplu, dacă luăm în considerare varianta standard: luni – piept, triceps; miercuri – spate, bicepși; Vineri – picioare, umeri. În ceea ce privește vineri, cred că este mai bine să ai o zi separată de antrenament pentru antrenamentul umerilor, iar în ziua picioarelor, antrenează-ți picioarele și gambele. În principiu, un începător poate antrena mai multe grupe de mușchi într-un singur antrenament, deoarece pentru începători, procesul de recuperare merge mai repede decât sportivi cu experiență. Acest lucru se datorează faptului că tesut muscular cei noi au mai putin.
Pentru sportivii deosebit de subțiri (hard gainers sau), puteți antrena întregul corp într-un singur antrenament, deoarece se recuperează mult mai repede decât toți ceilalți.
CE MUSCHI TREBUIE ANTRENATI IMPREUNA SI IN CE ORDINE TREBUIE FACUT ASTA?
Există multe păreri despre ce grupe de mușchi să antrenăm împreună. Am menționat deja varianta standard: luni – piept, triceps; și așa mai departe... Sunt sportivi care pompează, adică acele grupe de mușchi care sunt paralele între ele, de exemplu, bicepși și tricepși, piept și spate. Însuși lui Arnold Schwarzenegger îi plăcea să se antreneze după acest principiu.
Când devii mai experimentat, poți încerca opțiuni diferite antrenament. Culturismul este un sport în care trebuie să găsești propria metodă de antrenament, astfel încât să ți se potrivească, să experimentezi constant și, de asemenea, să nu-ți lași mușchii să se obișnuiască cu sarcina.
Potrivit pentru începători antrenament standard: spate - biceps, piept - triceps, picioare - umeri.
Pentru a înțelege în ce ordine aveți nevoie pentru a antrena grupele musculare planificate, ne vom uita la o mică teorie. Fiecare grupă musculară are propriile sale funcții. Există grupuri de împingere: piept, triceps, deltoizi; există bicepși și spate, care îndeplinesc funcția de „tracțiune”. Să nu uităm de asemenea să menționăm picioarele. Dacă începeți un antrenament „piept, triceps” antrenând tricepsul, aceasta va fi o idee proastă, deoarece îndeplinesc o singură funcție de împingere, tricepsul va obosi mai întâi și nu veți putea lucra eficient pieptul.
Amintește-ți un lucru regula de aur: grupuri mari mușchii trebuie pompați la început procesul de instruire . Desigur, când se spune „la începutul antrenamentului”, înseamnă după o amănunțită și.
În ceea ce privește picioarele, acesta este cel mai mare grup de mușchi din corpul uman și, în opinia mea, așa cum am spus la început, este mai bine să dedicăm o zi de antrenament separată antrenării picioarelor.
CUM SELECȚI EXERCIȚII PENTRU ANTRENAMENT
Nu este nimic complicat aici. Nu este nevoie să veniți cu niciun exercițiu, totul a fost deja făcut. În secțiunea „“, am furnizat multe prototipuri de programe și exerciții împreună cu acestea, pe care le puteți utiliza și, în acest proces, le puteți ajusta pentru a vă potrivi.
CONCLUZII ȘI URĂRI
După cum probabil ați observat, în ceea ce privește toate cele de mai sus, selectarea unui program de formare pentru fiecare persoană se realizează individual, pe baza indicatori fizici etc. Sper că înțelegeți cum să abordați corect crearea unui program de antrenament. Dacă nu ai un antrenor la sală, este foarte posibil să faci singur analiza și să creezi un program de antrenament care să ți se potrivească în funcție de obiectivele tale, experimentând ulterior și ajustând programul. Dar cel mai bine este să vă consultați antrenor cu experiență, care sugerează ce și cum să faceți corect. Cel mai important este să faci totul cu înțelepciune și să nu iei niște mega programe de profesioniști sau așa ceva. Succes tuturor în crearea programelor de antrenament!
1 acțiuni
Timko Ilya- stăpânul întregului site și antrenor de fitness | mai multe detalii >>
Gen. 1984 Antrenat din 1999 Antrenat din 2007. Candidat la Master în powerlifting. Campion al Rusiei și al Rusiei de Sud conform AWPC. Campion Regiunea Krasnodar conform IPF. categoria 1 haltere. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t/a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.
Locul in: în afara competiţiei ()
Data: 2014-03-13 Vizualizări: 686 092 Nota: 4.8
De ce se acordă medalii articolelor:
Oamenii vin adesea la mine cu întrebarea: „Ajută-mă să-mi fac singur antrenamente”. Am o atitudine puțin negativă față de astfel de activități de amatori, dar înțeleg că a fost, este și va fi. Pentru că nu toată lumea are bani pentru un antrenor. Și există și oameni care în mod fundamental vor să facă totul singuri. Și există săli de sport în care pur și simplu nu există un singur antrenor. Sau nu există un singur antrenor inteligent (ceea ce nu este atât de neobișnuit). În general, oricum ar fi, este foarte posibil ca orice persoană care are la dispoziție cel puțin câteva luni să-și creeze propriul plan personal experiență de formare la spatele tău. Dar dacă tu începător complet, atunci îți va fi mult mai dificil. La urma urmei, nici măcar nu știi ce mușchi sunt antrenați prin acest sau acel exercițiu. Prin urmare, recomand ca astfel de persoane să folosească deja programe gata făcute de pe acest site. Ei bine, pentru toți ceilalți care doresc să joace jocul „fii propriul antrenor”, să începem încet. Și primul lucru pe care trebuie să-l faci:
I. Decideți asupra scopului principal al antrenamentului
În total, antrenamentul în sală poate urmări 5 obiective principale:
- Creșterea masei musculare și a forței;
- Pierdere în greutate;
- Creșterea forței (fără a modifica greutatea corporală);
- Ușurare (fără a modifica greutatea corporală);
- Mentinerea formei realizate.
II. Decideți numărul de antrenamente pe săptămână
Numărul de antrenamente este determinat de obiectivul și capacitățile tale (disponibilitatea de timp liber, bani și energie). Dacă vrei doar să te menții în formă, atunci 2 antrenamente pe săptămână sunt suficiente. Daca vrei sa cresti masa si/sau forta, atunci este indicat sa faci cel putin 3 antrenamente (desi cunosc cazuri in care oamenii au crescut bine chiar si cu 2 antrenamente). Ei bine, atunci când slăbești sau te tonifică, ar trebui să existe cel puțin 3 antrenamente. Și în mod ideal 4 - 5. Dar oricum ar fi, oamenii, de regulă, sunt nevoiți să se bazeze pe disponibilitatea timpului liber. Doar nu te înșela singur. Evaluează-ți cu atenție capacitățile și estimați cât de des puteți vizita Sală de gimnastică. La urma urmei, dacă îți faci un plan pentru 4 antrenamente pe săptămână, dar mergi doar de 2-3 ori, atunci va trebui să refaci planul din nou.III. Stabiliți metoda de efectuare a exercițiilor
Personal, identific 6 metode de realizare a exercițiilor:
- (potrivit pentru creșterea rezistenței și/sau a masei);
- (potrivit pentru creșterea în greutate, pierderea în greutate și ușurare);
- (potrivit pentru pierderea în greutate);
- (potrivit pentru pierderea în greutate și ușurare).
IV. Decideți asupra unui set de exerciții
Notează toate exercițiile pe care vrei să le faci în timpul antrenamentelor. Mai mult, este mai bine să le sortați imediat după grupe de mușchi. Dacă nu aveți suficientă experiență, atunci pot apărea probleme cu aceasta din cauza ignoranței de bază a anatomiei și biomecanicii. Ei bine, ca un indiciu, puteți privi articolul:. Sau folosiți MENU – EXERCIȚII. Unde sunt deja sortate pe părți ale corpului. Cantitatea de exerciții poate varia foarte mult în funcție de obiectivele tale și de cantitatea de antrenament. Să zicem dacă te antrenezi de 2 ori pe săptămână pentru a rămâne în formă metoda combinata, atunci 10 exerciții de bază (5 per antrenament) vă vor fi suficiente. Dacă slăbești în mod activ cu superseturi de 5 antrenamente pe săptămână, atunci numărul de exerciții poate fi de 40 sau chiar mai mult. V. Distribuiți exercițiile pe parcursul antrenamentelor
După ce ați scris toate exercițiile, trebuie să le distribuiți între antrenamente. Cum să împrăștii depinde de obiectiv. – 1 – 3 grupe de mușchi pe antrenament (în funcție de numărul de antrenamente). Nu mai mult. Adică, nu trebuie să încercați să pompați toți mușchii în fiecare antrenament. Ca indiciu, puteți citi: . Pierdere în greutate – dimpotriva, toti muschii sunt antrenati putin la fiecare antrenament. Aici sarcina ta este să încarci întregul corp și să consumi cât mai multă energie posibil. Relief – se poate împărți după tip, atât la îngrășare, cât și după tip, ca și la slăbit. Depinde de metoda de efectuare a antrenamentului, de caracteristicile corpului tău și de focalizarea dietei tale. Suport de formulare– Ei bine, ar putea exista orice opțiune. În funcție de modul în care ai obținut această formă: prin slăbire sau prin creștere în greutate.
VI. Stabiliți ordinea exercițiilor În continuare, trebuie să prescrieți ordinea efectuării exercițiilor, care joacă, de asemenea, un rol important. Mai ales când te îngrași. Când pierdeți în greutate - mai puțin, dar totuși nu neglijați această etapă.– puteți pune exerciții într-un bloc de 2-3 exerciții unul după altul pentru o grupă musculară. Sau poti alterna muschii antagonisti (biceps - triceps, piept - spate etc.). În orice caz, la sfârșitul antrenamentului, ar trebui să loviți la maxim exact acei mușchi pe care i-ați planificat pentru astăzi. – 1 – 3 grupe de mușchi pe antrenament (în funcție de numărul de antrenamente). Nu mai mult. Adică, nu trebuie să încercați să pompați toți mușchii în fiecare antrenament. Ca indiciu, puteți citi: .– aici „blocul” este inutil și chiar dăunător. Trebuie doar să alternați sus și jos. Puteți alterna antagoniștii. Dar, sub nicio formă, nu ca bloc. Sarcina ar trebui să sară de la un mușchi la altul pe parcursul întregului antrenament. Acesta este singurul mod în care vă puteți încărca întregul corp. – dimpotriva, toti muschii sunt antrenati putin la fiecare antrenament. Aici sarcina ta este să încarci întregul corp și să consumi cât mai multă energie posibil.– puteți bloca sau alterna mușchii antagonişti. În unele cazuri, este potrivită alternarea sus-jos. Dar asta, după părerea mea, este puțin varianta potrivita pentru alinare.- orice varianta. Din nou, depinde de cum ai ajuns la acest formular.
VII. Determinați numărul de seturi și repetări Foarte parametru important . La urma urmei, afectează direct. Cum greutate mai mare iar cu cât numărul de repetări este mai mic, cu atât intensitatea antrenamentului este mai mică și cu atât mai puțin. De obicei, distribui abordări (inclusiv încălzire) și repetări astfel: La ingrasare – 3 – 5 seturi de 6 – 12 repetări în exercițiile de bază. Și 3 - 4 seturi de 10 - 15 repetări în exerciții auxiliare. Cu putere crescândă – 1 – 3 grupe de mușchi pe antrenament (în funcție de numărul de antrenamente). Nu mai mult. Adică, nu trebuie să încercați să pompați toți mușchii în fiecare antrenament. Ca indiciu, puteți citi: .- 4 – 5 seturi de 2 – 6 repetări în exercițiile de bază. Și 3 seturi de 8 - 12 repetări în exerciții auxiliare. – dimpotriva, toti muschii sunt antrenati putin la fiecare antrenament. Aici sarcina ta este să încarci întregul corp și să consumi cât mai multă energie posibil.– 2 - 4 seturi de 12 - 20 de repetări peste tot. – 2 – 4 seturi de 12 – 15 repetări peste tot. Mentinerea formei realizate– 3 – 4 abordări. Numărul de repetări depinde de obiectivul tău anterior.
VIII. Planificați modificarea greutății echipamentului în timpul antrenamentului Bine ultima etapă– determinați cum se vor schimba greutățile și numărul de repetări de la antrenament la antrenament. În cazul menținerii formei, ușurării sau slăbirii, acest lucru nu este atât de relevant (deși contează și). Dar dacă doriți să creșteți masa musculară sau forța, atunci acesta este un parametru foarte important. Și aici, din păcate, totul este atât de individual și de imprevizibil încât nu pot da niciun sfat specific în lipsă. Citiți articolele:
Buna ziua! Este timpul să înțelegeți principiile de bază ale alegerii programului dvs. de antrenament. Mulți începători fac o serie de greșeli foarte grave la începutul antrenamentului. Unul dintre ei „sări” de la un program la altul. Drept urmare, ei pierd pur și simplu timpul, deoarece pentru a obține rezultate trebuie să lase programul să funcționeze. Să ne dăm seama cum să evităm multe greșeli și să creăm un program de antrenament pentru un începător. . Dar numai atitudinea, după cum înțelegem, nu este suficientă. Un obiectiv care nu este pe hârtie nu există! Visele sunt planuri în minte, iar planurile sunt vise pe hârtie.
Una dintre greșeli, așa cum am spus mai sus, este schimbarea frecventă a programului de antrenament. Dacă vrei să-ți schimbi corpul în partea mai buna, atunci trebuie să elaborați cu competență un program de antrenament și să-l urmați timp de mai multe luni pentru a începe să urmăriți schimbările într-o direcție sau alta.
Desigur, ar fi mai bine dacă ai fi primul program de instruire va fi asigurat de un antrenor personal. Apropo, cum fac acest lucru antrenorii personali?
Cum creează un antrenor personal un program de antrenament?
Mulți oameni chiar își doresc să fie frumoși, dar chiar nu vor să muncească din greu pentru ei înșiși. De aceea atât de mulți oameni suferă de „sindromul” pastila magica" Vreau să obțin un fel de program sau tehnică „secretă”, să beau un fel de bodyag sau pastilă fără efort suplimentar obține rezultate.
De aceea, începătorii apelează atât de des la antrenori personali și le cer să scrie un program de antrenament „magic” care să-i transforme în Arnold Schwarzenegger în doar câteva luni.
Dar rezultatul, prieteni, necesită muncă asupra ta, iar miracolele se întâmplă, de regulă, doar în basme. Prin urmare, mai trebuie să muncești din greu.
U antrenori personali de obicei există un așa-zis un program de antrenament „mediu” pe care îl prescriu tuturor clienților lor, cu ajustări minore.
De exemplu, dacă un adolescent slab dorește să se înmulțească, îi va oferi mai multe repetări în abordări și mai puține abordări în sine. Și o persoană grasă va fi forțată să folosească mai mult cardio.
Este rău? Cred că acest lucru nu este atât de rău, pentru că... Este aproape IMPOSIBIL să alegi primul program de antrenament pentru un începător! Este același lucru cu a lovi un obiect relativ mic la prima încercare dintr-un rezervor. distanta lunga. Aceste. Mai întâi trebuie să faceți o lovitură de probă, apoi alta și apoi, ținând cont de toate ajustările, să faceți o lovitură directă.
Deci, nici aici, nu este posibil să înțelegeți imediat ce va funcționa cel mai bine pentru o persoană și numai după mai multe fotografii de testare (scheme de antrenament) puteți alege un program de antrenament aproape ideal.
Cel mai important lucru este ca antrenorul dumneavoastră să fie un specialist calificat, adică. nu a început să vorbească prostii complete. De exemplu, dacă ai vrut , atunci nu te-aș obliga să faci 3-4 seturi de exerciții cu 6-8 repetări.
Pe scurt, cel mai important lucru atunci când îți alegi primul program de antrenament este să alegi aproximativ direcția corectă și, ulterior, să faci câteva ajustări. Prin urmare, dacă aveți un program de antrenament aproximativ, este totuși mai bine decât să nu aveți unul. Și acum ne vom da seama cum să alegem direcția corectă în continuare.
Cât de des ar trebui să faci exerciții fizice
Există mai mulți factori importanți de luat în considerare:
- Dimensiunea grupului muscular;
- Volumul de sarcină efectuat;
- Nivelul tău de fitness;
Deci, după cum știți, mușchii noștri pot fi împărțiți în mari (Picioare, Spate, Piept) și mici (Deltos, Triceps, Biceps, Gâțe).
Mușchii mari durează mai mult să se recupereze decât mușchii mici din cauza dimensiunii lor (mușchi mai mare = mai multe daune). Aceste. Mușchii mari vor necesita cu una sau două zile mai multă odihnă decât cei mici.
Următorul lucru este volumul de sarcină efectuat în timpul antrenamentului. Cu cât îți antrenezi mai mult și mai mult mușchii, cu atât este nevoie de mai mult timp pentru a te recupera.
Ultimul lucru de luat în considerare este nivelul tău de fitness. Există o mică contradicție aici. Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât ești mai adaptat la sarcină, adică. recupera mai repede. Dar cu cât te antrenezi mai mult, cu atât mușchii tăi devin mai mari, ceea ce înseamnă că necesită mai mult timp de recuperare.
Mai mult, capacitatea ta de recuperare va rămâne vizibil în urma cantității de odihnă necesară. De exemplu, volumul brațelor tale a fost de 35 cm, dar a devenit 50 cm. Capacitatea ta de recuperare a crescut cu 50%, iar acum ai nevoie de 150-200% mai mult timp pentru a te odihni.
De obicei, acest lucru nu este spus începătorilor, dar când înveți acest lucru, te vei dezvolta mai repede, deoarece... vei ști cu ce te confrunți.
De obicei, fiecare antrenor are propriile idei despre odihnă între antrenamente, dar le sfătuiesc pe începători să se odihnească 2 până la 3 zile între antrenamentele unui grup muscular.
Aceasta nu este o odihnă deosebit de lungă, dar este recomandabilă din două motive principale:
- Mușchii începătorilor sunt mici, ceea ce înseamnă că necesită mai puțin timp de recuperare.
- Începătorii nu au învățat încă să-și contracteze mușchii cu eficiență ridicată, deoarece... pentru acum nu funcționează la fel de eficient ca la sportivii profesioniști.
Cât de mult odihnă între seturi și cât trebuie să dureze antrenamentul?
Am discutat deja ambele întrebări într-un articol separat. Iată un articol despre , dar despre asta, .
Durata antrenamentului nu trebuie să depășească 1 oră, cu excepția cazului în care utilizați suport farmacologic (AAS). Cert este că antrenamentul este un stres puternic pentru organism și la un moment dat (de obicei după 45-60 de minute) organismul începe să elibereze cortizol (un hormon care distruge mușchii), precum și alți hormoni și substanțe catabolice.
Dacă antrenamentul durează prea mult, atunci vei întârzia timpul eliberării lor, precum și vei încetini eliberarea hormonilor anabolizanți care ne ajută să ne recuperăm după antrenament și să creștem mușchii.
Repausul dintre abordări nu trebuie să fie mai mare de 1-1,5 minute, deoarece în acest mod puteți face volum mai mare lucrează decât dacă te-ai odihnit 3-5 minute.
Tu ești principala diferență cu powerlifting. Cel mai bun cresterea musculara observată în cazul lucrărilor de volum mare cu greutăți medii și o creștere a rezistenței din munca de volum mic cu greutăți mari.
Pe scurt, atunci când vă creați programul de antrenament, trebuie să vă concentrați pe aproximativ 90-120 de secunde per apropiere (30 de secunde pe apropiere + 60-90 de secunde de odihnă). Dacă antrenamentul durează în acest mod, atunci vei putea „împinge” în el un total de 30-40 de abordări, care este limita maximă. De regulă, un număr mult mai mic de abordări este suficient.
Antrenament împărțit
Despică– aceasta înseamnă „împărțirea corpului în părți”, adică Antrenăm fiecare grup muscular într-o zi separată.
Îți poți antrena întregul corp deodată acest regim de antrenament este cel mai de preferat pentru începători, deoarece... split vă permite să încărcați orice grup de mușchi mai concentrat, ceea ce nu este deloc necesar pentru începători.
Cu cât îți distrugi mai mult corpul, cu atât poți da mai mult stres fiecărui mușchi specific, dar există și reversul. Cu cât îți despărți mai mult corpul, cu atât mai puțin ai rămas. zile pline odihnă în care ne cresc mușchii.
Pentru sportivii suficient de antrenați, acest lucru nu este atât de important, deoarece... mușchii lor pot dura mai mult pentru a se recupera (7-12 zile), iar pentru începătorii care trebuie să se antreneze mai des, acest lucru poate fi dăunător.
Prin urmare, iată regula principală pentru crearea unei împărțiri: Cu cât te antrenezi mai puțin, cu atât îți distrugi mai puțin corpul zi de zi.
În practică, acest lucru pare destul de simplu. Dacă sunteți un începător complet verde, atunci nu trebuie să vă împărțiți deloc corpul în zile diferite, de exemplu. antrenează întregul corp deodată (1 zi de antrenament + 1 zi de odihnă).
Dacă nivelul tău de fitness este puțin mai ridicat, poți încerca să-ți împarți corpul în 2 zile (2 zile de antrenament + 1 zi de odihnă), etc. În general, cu cât mușchii sunt mai mari și cu cât nivelul de fitness este mai ridicat, cu atât mai mult Mai mult zile în care vă puteți împărți corpul.
Ce mușchi pot fi antrenați într-un singur antrenament?
Este unul aici punct interesant: ABSOLUT ORICE! Adevărat, este necesar să se țină cont de recuperare, precum și de faptul că, în timp ce unele grupe de mușchi funcționează, altele sunt incluse în muncă. Acest lucru poate afecta nu numai recuperarea, ci și rezultatul în ansamblu.
Pe lângă toate acestea, unele grupe musculare necesită sarcini de lucru mai grele și mai lungi decât altele. Nu vă faceți griji, nu este chiar atât de complicat, vă explic acum.
Vă puteți împărți grupele musculare în trăgând(Spate, bicepși, ischio-jambierii) și împingând(Cvadriceps, piept, triceps, deltoizi, gambe). Deși este mai bine să antrenați picioarele separat. Dacă, de exemplu, îți antrenezi mai întâi tricepsul și apoi pieptul, atunci aceasta este o idee proastă pentru că... Acestea sunt ambele grupuri de mușchi de împingere, iar tricepsul este activat atunci când pieptul funcționează, adică. va fi deja obosit și, de asemenea, tricepsul este un grup muscular mic care va fi obosit și nu vă veți putea antrena corect pieptul.
O alta regula: Când antrenezi orice grup de mușchi, ÎNCEPEȚI ÎNTOTDEAUNA CU GRUPE DE MUSCHI MAI MARI!
Aceste. mai întâi spatele, apoi bicepsul, mai întâi pieptul, apoi tricepsul etc. ASTA ESTE FOARTE IMPORTANT! Mai întâi antrenăm grupuri mari de mușchi, apoi pe cele mici.
Grupuri de mușchi în ordine descrescătoare: Picioare, Spate, Piept, Delte, Triceps, Biceps.
Ce se întâmplă dacă antrenăm două grupe de mușchi într-un singur antrenament? Să spunem piept și spate? Aceeași regulă se aplică în acest caz. Spatele este mai mare decât pieptul, ceea ce înseamnă că mai întâi antrenăm spatele.
In general, combinarea grupelor mari de mușchi într-un singur antrenament NU ESTE DORITĂ!
Este mai bine să conectați un grup mare cu cei mici. De exemplu: Piept + brațe, Spate + deltoizi și picioare separat, pentru că cel mai mare grup muscular din organism.
Excepţie:Îți poți antrena SPATE + PIPT într-un singur antrenament, pentru că aceştia sunt muşchi antagonişti (îndeplinesc funcţii opuse).
Mușchii antagonişti
În corpul nostru, mulți mușchi efectuează mișcări opuse. Mușchii pectorali le împinge brațele înainte, iar spatele le trage înapoi, bicepșii îndoaie brațul înăuntru articulația cotului, iar tricepsul îl extinde, bicepsul coapsei îndoaie piciorul la genunchi, iar cvadricepsul îl extinde etc.
Astfel de mușchi sunt numiți antagoniști. Trucul este că atunci când, de exemplu, faci exerciții pentru piept, spatele tău este și el implicat pasiv în muncă, deoarece sângele este turnat în aceste părți ale corpului nostru.
Toate acestea contribuie recuperare mai bună grupa musculară opusă. Astfel, antrenând mușchii antagoniști într-un singur antrenament, creșteți eficiența muncii lor și, de asemenea, datorită faptului că sângele înfundă ambii mușchi, apoi se manifestă foarte clar și mușchii tăi simt că ar fi pe cale să spargă.
Trebuie spus că atunci când alegeți o secvență de exerciții, trebuie luate în considerare două reguli:
- Mai întâi grupurile mari de mușchi, apoi cele mici.
- În primul rând cele grele exerciții de bază, apoi izolatoare.
De exemplu, antrenăm pieptul. Ar trebui să începeți mai întâi cu bench press cu gantere sau cu gantere și abia apoi să includeți bench press cu gantere și crossover. Aceste. mai întâi EXERCIȚII DE BAZĂ GRELE și abia apoi EXERCIȚII DE IZOLARE COMPLETE. Pe scurt, ÎNTOTDEAUNA începem cu COMPLEX ȘI GREU!
Care ar trebui să fie numărul de repetări
Voi face un articol separat pe acest subiect. Acum voi spune doar punctele principale. Dacă scopul tău este să câștigi masa musculara, atunci ar trebui să faci aproape întotdeauna 6-12 repetări pe set. Dar trebuie spus că numărul de repetări NU E ATAT DE IMPORTANT!
CEL MAI IMPORTANT este să ții cont de timpul în care mușchiul este sub sarcină! Sarcina ar trebui să ducă la în intervalul 10-30 de secunde. Aceste. dacă acesta este, de exemplu, mușchi mare, cum ar fi cvadricepsul, atunci insuficiența musculară va apărea în intervalul dorit de 10-30 de secunde tocmai atunci când se efectuează 6-12 repetări, dar dacă este un mușchi care se mișcă cu o amplitudine mică, cum ar fi vițelul, atunci ar trebui să faci 15-20 de repetari. Cred că acest lucru este clar.
Cu cât intervalul de mișcare a mușchiului antrenat este mai mic, cu atât ar trebui făcute MAI MULTE repetări. pentru a ajunge la insuficiență musculară în intervalul de 10-30 de secunde.
Rezumând toate cele de mai sus în cuvinte simple Trebuie remarcat faptul că toate programele de antrenament diferă în ceea ce privește intensitatea și vectorul sarcinii aplicate.
Ceea ce este grozav pentru tine poate duce la supraantrenament sever al tău cel mai bun prieten. Ceea ce trebuie cu adevărat să fim atenți în primul rând nu este succesiunea exercițiilor, ci cantitatea și alternanța odihnei, pentru că este recuperarea cea care creează limite pentru intensitatea exercițiilor noastre.
Un program de antrenament individual este grozav! Doar pentru a o compune cel puțin aproximativ, va trebui să știi multe ( caracteristici fiziologice, genetică, stil de viață, fitness etc.). Cine știe asta cel mai bine? DEsigur că ești tu însuți!
Prin urmare, prieteni, ar trebui să vă luați pe voi înșivă jurnal de antrenamentși înarmați-vă cu răbdare. Experimente pe tine și analiza rezultatelor obținute - aici cel mai bun mod creează un program de antrenament adecvat pentru tine.
Îți doresc mult succes și perseverență în crearea programului tău individual de antrenament.
Apropo, pentru a alege primul meu program de antrenament destul de bun, am făcut „ ”, care vă va scurta semnificativ calea spre obținerea rezultatelor.
Regret că atunci când am început antrenamentele, nimeni nu mi-a dat astfel de sfaturi, așa că am pierdut mult timp. Nu am spus nicio informație unică în acest articol, dar începătorii trebuie să știe exact acest lucru. Pe scurt, cei care doresc să-și scurteze semnificativ calea către obiectivul lor vor înțelege, dar alții nu au nevoie.
P.S. Abonați-vă la actualizările blogului. Se va înrăutăți doar.
Cu respect și cele mai bune urări,!
Cum să-ți organizezi antrenamentul astfel încât antrenamentul să fie cât mai eficient? Ce să mănânci înainte de a merge la sală? Câtă apă ar trebui să bei pe parcursul zilei și în timpul exercițiilor fizice pentru a menține echilibrul apei corp? Veți găsi răspunsuri la toate aceste întrebări în interviul nostru cu specialiști a căror sarcină este să-i ajute pe ceilalți să devină slabi și sănătoși!Întrebare: Cât de mult depinde eficacitatea exercițiilor fizice de dietă? Este adevărat că poți mânca prăjitură înainte de antrenament? Ca, oricum totul va arde...
Răspuns: Aproape 50% din succesul antrenamentului este dieta potrivită. Pentru a obține rezultate, este foarte important ce, când și cât de mult mănânci. Dacă mănânci o prăjitură întreagă înainte de curs, nu vei putea arde toate caloriile pe care le-ai absorbit și va avea loc antrenamentul pierdut. În plus, dulciurile sunt carbohidrați rapizi cu mare . Organismul nu va avea timp să consume toată energia primită, iar caloriile se vor depune rapid în organism.
Ca să nu te îngrași și să ai totuși suficientă energie pentru antrenament, trebuie să consumi carbohidrați complecși, care sunt absorbite mai lent. De exemplu, fulgi de ovăz, care are un nivel scăzut indice glicemic, este lent defalcat de organism, lent digerat. Energia pătrunde treptat în celule, astfel încât să simți un impuls de energie pentru o lungă perioadă de timp. Dacă mănânci o prăjitură, după o jumătate de oră vei simți din nou foame, deoarece acești așa-numiți carbohidrați rapizi sunt digerați și absorbiți instantaneu, adică sunt stocați sub formă de depozite grase.
Desigur, uneori vă puteți răsfăța cu o prăjitură sau o pizza. Cu toate acestea, merită să ne amintim că slăbești doar atunci când numărul de calorii pe care le consumi este mai mic decât caloriile pe care le ard.
Întrebare: Care este raportul dintre numărul de antrenamente și numărul de calorii la care trebuie să aderați pentru a le face?
Răspuns: Vă recomandăm să faceți mișcare de 3 ori pe săptămână. După ce a finalizat cu conștiință antrenamentul, a îndeplinit toate cerințele antrenorului, toate exercițiile prezentate, o persoană arde până la 800 de calorii. Asta e destul de mult.
De obicei, o persoană care duce un stil de viață normal, nu mănâncă în exces și are un tip de corp mediu va consuma probabil între 1.600 și 1.800 de calorii pe zi. O femeie mănâncă de obicei aproximativ 1500 kcal pe zi. Pentru 3 antrenamente pe săptămână poți arde aproximativ 2,5 mii de calorii.
Deci, hai să calculăm: într-o săptămână mănânci aproximativ 10 mii de calorii. Este destul de dificil să se realizeze o dietă de 1500 de calorii pe zi, deoarece, de regulă, o persoană nu mănâncă prea mult. alimente bogate in calorii, cum ar fi nucile. De obicei, dieta unei fete include fulgi de ovăz sau alt terci, ouă, brânză de vaci și carne.
Este clar că o persoană are nevoie de calorii pentru respirație, muncă sistemul cardiovascular, pentru cresterea unghiilor si a parului. De exemplu, 10% din totalul caloriilor sunt cheltuite numai pentru procesul de digestie, adică într-o săptămână, mâncând 10 mii de calorii, o fată cheltuiește 1 mie de calorii pentru digerarea alimentelor.
În plus, caloriile sunt consumate în timpul mersului, urcatul scărilor, alergatul până la autobuz etc. Adică, de fapt, nu mai rămân multe calorii în organism pentru creșterea în greutate. De exemplu, organismul are nevoie de 900 de calorii pentru a obține 100 de grame de grăsime (1 gram de grăsime este egal cu 9 calorii).
Și dacă totuși dieta corecta adăugați 3 antrenamente săptămânale, în timpul cărora sunt arse aproape 2,5 mii de calorii, apoi calorii suplimentare pur și simplu nu va mai rămâne.
Întrebare: Cât de realist este să slăbești într-un singur antrenament?
Răspuns: Dacă mănânci corect, poți pierde 100 de grame de grăsime pură pe antrenament. Dar există și aici câteva particularități. Nu începi imediat să arzi grăsimi. Arderea începe în minutul 30-35 al lecției, în funcție de pregătire fizică, deoarece rezervele de glicogen din mușchi sunt utilizate mai întâi. Când mușchii au consumat tot glicogenul, ei pornesc și intră în acțiune. grăsimea corporală. Abia atunci începeți să „topiți” - adică să pierdeți în greutate.
Dar sarcini grele imediat, încă de la începutul orelor de fitness, acestea nu sunt recomandate, deoarece vor apărea dureri severe, va doare tot corpul, așa că vă recomandăm sarcini moderate. În plus, nu ar trebui să faci fitness mai mult de o oră - acest lucru nu este necesar.
Întrebare:Cum ar trebui să fie micul dejun dacă trebuie să mergi seara la sală?
Răspuns: Dimineața, cu siguranță trebuie să vă încărcați corpul cu energie. Dar mai întâi trebuie să începeți să beți un pahar cu apă. Și acordă corpului tău 15 minute pentru a absorbi această apă. Acest lucru trebuie făcut în fiecare dimineață.
Dacă mergi la fitness, atunci cel mai bun mic dejun- Acesta este un mic dejun echilibrat: trebuie să existe proteine și carbohidrați. Opțiune ideală este o proteină ușoară. Și apoi mai bună decât brânza de vaci nu te poți gândi la nimic. Alege nu prea mult produs gras: nu trebuie să fie brânză pentru copii sau gata făcută mase de caş, pentru că există un procent uriaș de zahăr și grăsimi. Este mai bine să cumperi unul bun brânză de vaci de casă, nu foarte gras. Este o idee bună să adăugați câteva linguri de orice terci la micul dejun, cu excepția grisului. Opțiunea ideală este 100-150 g de fulgi de ovăz fierți sau aburiți. Puteți adăuga câteva miezuri de nuci - nuci sau migdale, o linguriță de miere, o șoaptă de scorțișoară, o jumătate de măr. Puteți amesteca fulgi de ovăz cu brânză de vaci, adăugați o lingură de miere dacă vă place mierea. Ca optiune - ouă fierte sau omletă ulei de măsline, deoarece ouăle conțin multe proteine, grăsimi și carbohidrați, sunt un bun produs nutritiv.
Este mai bine să renunțați la clătite, clătite și iaurturi din magazin, deoarece acestea sunt alimente care sunt dure la stomac. De asemenea, trebuie să înlocuiți pâinea albă cu pâine integrală, pâine cu tărâțe - există multe acolo. Acest mic dejun vă va menține plin și plin de energie timp de 3 ore.
Micul dejun ar trebui să fie hrănitor și bogat în calorii - aproximativ 300 de calorii, dar mic - nu mai mult de 200 de grame de mâncare și o ceașcă de cafea sau ceai. Principalul lucru este că trebuie să existe micul dejun! În niciun caz nu trebuie să o săriți peste el, altfel corpul vostru va dormi, nu veți avea energie și nu veți putea face nimic. Este indicat să iei micul dejun imediat ce te trezești și să bei un pahar cu apă curată.
De asemenea, nu trebuie să permiteți pauze lungi între mese, deoarece senzația de foame este un semnal pentru organism: „Nu știu când voi mânca în data viitoare, așa că o voi pune în rezervă.” Rezultatul este grasimea si celulita.
Întrebare: Cum să mănânci corect în timpul zilei, amintindu-ți că ai un antrenament seara?
Răspuns: Trebuie să-ți organizezi ziua astfel încât alimentele să intre în organism la fiecare 3 ore. O persoană care nu este obișnuită cu un astfel de regim îi va fi greu la început și va trebui să mănânce prin forță. Cu toate acestea, merită să încercați și să dezvoltați un astfel de obicei bun- mananca la fiecare 3 ore. De obicei, este nevoie de 21 de zile pentru a forma orice obicei.
Cu timpul, tu însuți vei începe să înțelegi că ți-e foame. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă supraîncărcați stomacul și să vă oferiți mese prea bogate. Un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi și un fel de fructe este suficient, de exemplu, un măr, portocală, grapefruit, kiwi. Dacă slăbiți, este mai bine să excludeți bananele și strugurii.
Întrebare: Prânzul poate fi sățios? Sau este mai bine să alegi unul dietetic?
Ce fel de mâncare trebuie să fie prezente pe masă?
Răspuns: Pentru prânz, o opțiune bună este orice supă ușoară, poate cu pâine, dar nu albă. Sau câteva linguri de terci: hrișcă, orz perlat, grâu, „artek”, orez negru (dar nu alb, nu terci de porumb, pentru că este prea bogat în calorii). Trebuie să alegi acele cereale care au multe proteine.
Dacă știi că faci un antrenament seara, trebuie să te gândești la „hrănirea” corpului tău cu proteine, pentru că antrenamentul tău îți va lucra mușchii, care au nevoie de acest lucru. Mușchii tăi nu ar trebui să se ardă, dar pentru aceasta au nevoie de sprijin. Sursele de proteine sunt puiul, marea albă și peștele roșu (fiert, copt, abur, principalul nu este prăjit sau afumat), ouăle, carnea slabă de vită, curcanul, iepurele. Aceste produse, preparate fără sare, sunt esențiale în alimentația celor implicați în fitness.
În general, este mai bine să consumați toate alimentele fără sare, deoarece, în primul rând, sarea reține lichidul în organism, iar în al doilea rând, se depune pe cartilaj și oase. La început nu se observă, dar în timp aceste depozite se vor face simțite. De asemenea, un plus dieta fara sare este a ta papilele gustative Ei vor începe să perceapă mâncarea diferit și vor deveni mai sensibili la gusturile alimentelor.
Pentru cei care nu mănâncă carne, soia poate fi o sursă de proteine ușor digerabile. Dar trebuie să aveți grijă cu acest produs, deoarece, de regulă, nu se știe de unde provine această soia, cu ce a fost fertilizată și ce s-a făcut în general cu ea. Cu toate acestea, boabele de soia de calitate sunt o opțiune foarte bună.
În ceea ce privește cantitatea, 100 g de pui, câteva linguri de terci - aceasta este o porție normală pentru prânz. Chiar dacă ți se pare că nu ești plin, nu este așa. Întregul prânz ar trebui să încapă în palmă, adică să fie în 250 de grame.
La început, desigur, va fi dificil. Cu toate acestea, cu timpul, te vei obișnui cu porții mici, iar corpul tău nu va avea nevoie cantitate mare alimente.
Întrebare: Ce să mănânci înainte de fitness? Cu cât timp înainte de antrenament poți mânca?
Răspuns: Trebuie să-ți organizezi regimul astfel încât să mănânci cel puțin 1,5, dar nu mai mult de 2 ore înainte de antrenament. Dacă antrenamentul este la ora 19:00, ar trebui să mănânci cel târziu la ora 17:00.
O gustare înainte de sală ar trebui să conțină proteine și carbohidrați. Ar putea fi un măr cu brânză de vaci. Dacă nu încercați să slăbiți, puteți mânca o banană - este un aliment hrănitor și bogat în vitamine. Dar doar unul, altfel organismul nu va avea timp să digere alimentele înainte de antrenament. De asemenea, puteți înlocui brânza de vaci cu chefir. Sau poți mânca un sandviș cu brânză și ceai. Dar numai cu pâine integrală. Și brânza ar trebui să aibă un conținut scăzut de grăsimi, precum feta sau tofu.
De ce trebuie să mănânci cu 1,5-2 ore înainte? Da, pentru că altfel nu vei avea suficientă forță pentru a te antrena, nu vei avea energie și te vei simți amețit în timpul exercițiilor.
Dacă mănânci prea târziu, cu 30-40 de minute înainte de antrenament, îți va face rău!.. Mâncarea nu va avea timp să fie digerată, așa că nici în organism nu va mai fi energie. În plus, sângele va începe să curgă în stomac pentru a digera alimentele. Dar în timpul antrenamentului, sângele ar trebui să meargă la mușchi și să transporte energie acolo. Așadar, apare o defecțiune: sângele nu înțelege ce să facă: fie transportă energie către mușchi, fie alergă la stomac pentru a digera alimentele.
Dacă mănânci ceva ușor cu 1,5 ore înainte de antrenament, mâncarea va avea timp să se digere și vei avea un val de energie pentru exerciții fizice. Chiar și o ușoară senzație de foame este acceptabilă înainte de antrenament. Dar nu atât de puternic încât să-ți suge în stomac.
Întrebare: Ce poți mânca după antrenament?
Răspuns: Deoarece ți-ai epuizat toate rezervele de glicogen în timpul orelor (pe care le obținem din carbohidrații conținuti în terci și pâine, fructe și legume), trebuie, desigur, să-ți refaci puterea.
După antrenament, trebuie să reumpleți glicogenul pierdut, adică trebuie să mâncați ceva ușor, dar hrănitor. Opțiune grozavă salata din legume proaspete, castraveți și roșii. Poate fi și dovleac, mere. Opțiune grozavă de gustare: măr și pere coapte stropite cu scorțișoară.
Terciul este de asemenea bun. Dar nucile și fructele uscate sunt alimente prea calorice pentru a fi consumate după-amiaza. Salata de varza si morcovi cu unt este un produs care poate fi consumat aproape fara restrictii. Opțiune bună pentru cină - o ceașcă de brânză de vaci, dar fără miere și nuci. Important este să nu te lași dus și să alegi un singur lucru: fie câteva linguri de terci, fie 200 g de salată, fie 250 g de fructe coapte, fie brânză de vaci cu scorțișoară.
Un ghid excelent pentru cei care doresc să slăbească este graficul indicelui glicemic. Cu cât indicele glicemic este mai scăzut, cu atât produsul este descompus și digerat mai lent și cu atât este nevoie de mai mult timp pentru ca organismul să primească energie.
În plus, consumând alimente bogate în proteine, vei observa în curând cum se îmbunătățește aspectul tău - părul și unghiile încep să crească mai activ, rănile de pe mucoasele se vindecă, pielea devine mai limpede, fără iritații și erupții cutanate.
Întrebare: Ce se întâmplă dacă antrenamentul se termină târziu, la 20-21? Este posibil să mănânci ceva?
Răspuns: Acest lucru este foarte punct important, sub nicio formă nu trebuie să te culci flămând. Este important să scapi de foamea severă înainte de culcare. Dacă un pahar cu apă nu ajută, puteți bea un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi (1%). Și în niciun caz nu trebuie să mâncați în exces sau să vă deteriorați.
Întrebare: Câtă apă ar trebui să bei în timpul zilei dacă te antrenezi seara?
Răspuns: Pentru o fată care cântărește 45 kg, este suficient să bei 1,2 litri de apă pe zi, dar o persoană care cântărește 80 kg are nevoie de aproximativ 2 litri de apă. Este indicat să bei apă in portii mici. Ar trebui să încercați să beți un pahar cu apă la fiecare 2-2,5 ore, împărțind 1,5-2 litri în mod egal pe parcursul zilei.
