Cum să-ți faci vițeii subțiri și slabi. Corectăm forma picioarelor, scăpăm de vițeii grasi

Un stil de viață activ și vizitele regulate la cluburile de fitness devin un fel de tendință și interesează nu numai bărbații, ci și fetele. Din ce în ce mai mult, în sălile de sport se regăsesc reprezentanți ai jumătății frumoase a societății, care vin în astfel de unități în diverse scopuri.

Și dacă cineva merge la sală pentru a lupta cu excesul de greutate, atunci o altă categorie de doamne vrea pur și simplu să-și corecteze anumite zone ale corpului. Prin urmare, întrebarea cum să scoată vițeii de pe picioare îi îngrijorează foarte des, deoarece... excesul de masă musculară iar picioarele voluminoase sunt un fenomen neplăcut. Din fericire, problema poate fi rezolvată rapid și eficient, cu condiția să fii dispus să lucrezi din greu la silueta ta.

Înainte de a începe să studiați întrebarea cum reduce volumul picioarelor- asigurați-vă că identificați principalele motive care au dus la un astfel de fenomen neplăcut. Nu este un secret pentru nimeni că mușchii gambelor sunt cei mai puternici și mai des utilizați, deoarece aceștia participă activ la viața noastră de zi cu zi în aproape orice activitate fizică. De exemplu, dacă pur și simplu mergem sau alergăm, astfel de mușchi asigură ținerea verticală a trunchiului și echilibrul. Dacă starea vițeilor nu este suficient de bună, problema poate fi rezolvată în diferite moduri. Cu toate acestea, este important să găsiți factorul predeterminant în avans și abia apoi să începeți să luptați împotriva picioarelor voluminoase.

Cu abordarea corectă, fiecare doamnă dispusă poate arde rapid excesul de greutate și poate reduce grosimea mușchilor gambei pompați, ceea ce o va face mai atractivă, frumoasă și zveltă.

De ce vițeii devin voluminoase?

Deci, printre motivele comune se numără:

Dacă motivul cheie este supraponderalitatea, primul lucru pe care trebuie să-l faci este să-ți reconsidere stilul de viață și să începi să lucrezi din greu pentru tine. Apoi ar trebui să alegeți un set adecvat de exerciții pentru a combate excesul de greutate, care ajută la îmbunătățirea circulației sângelui în zona gambei, precum și la arderea activă a grăsimilor. În plus, va trebui să efectuați o mulțime de exerciții aerobice, arzând uniform grăsimile pe tot corpul. Acestea includ alergarea, săriturile și altele. Nu trebuie să uităm de corectarea dietei - dacă nivelul de calorii consumate depășește caloriile consumate, greutatea nu va face decât să crească. Pentru a rezolva problema, este suficient să te limitezi în alimentație.

Femeile pot pompa mușchii picioarelor atunci când fac sporturi profesionale, unde trebuie să încarce mușchii piciorului inferior. Este vorba despre alergare pentru distante scurte sau exerciții individuale de forță.

Dacă sunteți interesat de întrebarea cum să eliminați masa musculară din zona gambei, încercați să reduceți cât mai mult posibil nivelul de stres asupra mușchiului gambei. Este mai bine să înlocuiți sprinturile scurte cu cross-country, iar exercițiile de forță cu greutăți, care provoacă o creștere a volumului muscular, pot fi complet excluse din programul sportiv, adăugând cursuri pentru a arde depozitele de grăsime în exces.

Cum poate o fată să scape de vițeii mari

Problema vițeilor plini urâți îngrijorează multe fete. Unii dintre ei sunt chiar gata să meargă la un chirurg plastician, hotărând asupra celor mai radicale metode. Cu toate acestea, rezolvarea problemei poate fi mult mai ieftină și mai ușoară. În primul rând, ar trebui să luați în considerare aceste recomandări:

Exerciții

A scăpa de gambele voluminoase de pe picioare este destul de dificilă, deoarece într-o astfel de zonă stratul de grăsime este minim, astfel încât structura și forma sunt determinate de mușchiul gambei. Stratul de grăsime crește adesea în dimensiune, mai ales în sezonul rece, dar cu mersul regulat, vițeii își recapătă rapid suplețea și atractivitatea anterioară. Prin urmare, cel mai bun mod de a combate această problemă este mersul pe distanțe lungi. Apropo, o astfel de activitate fizică este potrivită pentru toți oamenii, indiferent de nivelul lor de pregătire.

Cum să scapi de vițeii de pe picioare într-o săptămână este o întrebare care îngrijorează multe fete. Rezolvarea unei probleme într-un timp atât de scurt este problematică, dar nu este nevoie să faceți mișcări pripite, pentru că cel mai important lucru este rezultatul final. Exercițiile de sărituri te pot ajuta să scapi de grăsime, dar îți vor întări mușchii, așa că trebuie să-i incluzi corect în programul tău de antrenament.

Pentru un rezultat vizibil care poate fi distins într-un timp scurt, urmează nu aplicați un număr de încărcări:

Forță cu multe repetări.
Cardio.
Vergeturi.

Durata unui exercițiu nu trebuie să depășească un minut, fără pauze între fiecare dintre ele. Pentru a începe, încercați să vă ridicați pe degete fără gantere și apoi să sări dintr-o parte în alta. Dacă observați dificultăți de respirație, poate fi necesar să faceți o pauză. Continuă să sari într-un stil „skater”, sărind din picior în picior, înclinând corpul și mișcându-ți piciorul îndoit înapoi.

În al patrulea minut de curs, menține o poziție plie: aici trebuie să-ți așezi picioarele mai late decât umerii, să te ghemuiești și să ridici alternativ călcâiele de pe podea.

Al cincilea minut poate fi dedicat exercițiilor de întindere pe perete. În acest caz, trebuie să mutați un picior înapoi și să vă sprijiniți mâinile de perete, aplecându-vă înainte cu piciorul stâng îndoit la genunchi și atingând podeaua cu dreapta. Este mai bine să alocați cel puțin o jumătate de minut pentru fiecare picior.

Al șaselea minut implică o îndoire eficientă peste întindere. Un picior trebuie așezat înainte pe călcâi, aplecat cu corpul cu spatele drept înainte.

Cu acest program simplu de șase minute, poți scăpa eficient și rapid de excesul de grăsime și de vițeii voluminoase. În plus, fetele moderne practică multe alte exerciții și tehnici de ardere a masei musculare la gambe.

Masaj

O modalitate bună de a face față congestie la glezne, care provoacă plinătatea vizuală a mușchilor gambei, este un masaj cuprinzător. Desigur, această metodă nu poate fi numită singura cale de ieșire din situația actuală, deoarece este mai bine să o utilizați în combinație cu stretching și exerciții fizice. Pentru a observa o reducere rapidă a gambelor, contactați un masaj terapeut profesionist și urmați o terapie cu drepturi depline. Potrivit experților, 6-10 ședințe sunt suficiente pentru ca pacientul să simtă lejeritatea mersului și să se simtă confortabil.

Cu toate acestea, pentru a fi supus prevenirii prin masaj, nu este necesar să mergeți la un salon profesionist. Există multe opțiuni de masaj pe care le puteți efectua cu ușurință acasă. De exemplu, masaj de drenaj limfatic, care constă în următoarele: luați 2 scaune, așezați-vă pe unul și puneți piciorul pe al doilea. Direcția masajului este de la picioare până la genunchi, folosind mișcări lene și lin. Imediat înainte de procedură, pielea trebuie tratată cu ulei de masaj.

Efectuarea regulată a acestei proceduri vă va permite să vedeți schimbări semnificative, făcându-vă silueta potrivită, frumoasă și atractivă. Nu uita că rezultatul final depinde direct de dorința ta de a munci din greu și de responsabilitate.

Cum să scapi de mușchii voluminoși pompați ai gambei

Picioarele mari cu gambe atletice sunt adesea numite „picioare de biberon”. Din păcate, le puteți pompa în mod natural fără pregătire fizică prealabilă. Fetele cu acest tip de silueta au aproximativ fese rotunde, precum și brațe puternice, tonifiate. Pentru a-ți face forma mai atractivă, este suficient să faci exerciții cardio de 2-3 ori pe săptămână, inclusiv stretching în program.

Un tip de exercițiu foarte benefic este yoga, iar cea mai populară poziție care asigură o aliniere excelentă a gambelor este poziția câinelui cu fața în jos. Intrați într-o poziție de scânduri pe palme, apoi ridicați pelvisul și strângeți abdomenul, întinzând spatele picioarelor și arcuindu-vă partea superioară a spatelui. În acest caz, călcâiele trebuie îndreptate spre podea - astfel vei simți tensiunea caracteristică în gambe. În această poziție, puteți merge înainte cu picioarele drepte. Nu uitați să repetați exercițiul în trei seturi de 10-20 de ori - în viitor întinderea va deveni foarte bună, iar vițeii își vor dobândi suplețea și feminitatea caracteristică.

Dacă întrebarea: cum să eliminați mușchii de pe picioarele fetelor a devenit foarte relevantă pentru dvs., lucrați pe principiul opus, arderea masei musculare cu ajutorul exercițiilor aerobice. Este important să înțelegeți aici că mușchii se extind uniform pe întregul volum al picioarelor. Daca vrei sa iti pastrezi muschii soldurilor, feselor, bratelor si spatelui, incearca sa ii supraincarci pe cat posibil cu exercitii de forta. De asemenea, ar trebui să adăugați programului dumneavoastră alergare lentă pe distanțe lungi. De exemplu, poți alerga într-un ritm lent timp de 40-60 de minute.

Dacă pariezi accent pe combaterea grăsimilor strat în zona gambei sau reducerea mușchilor, asigurați-vă că vă schimbați compoziția corpului. Aceasta solutie presupune inlocuirea grasimilor cu muschi, sau arderea atat pe prima cat si pe a doua in acelasi timp.

Se știe că celulele nu se ard și nu cresc într-o singură zi, așa că pentru a-ți atinge obiectivul va trebui să muncești din greu timp de câteva săptămâni sau chiar luni. Dacă doriți să pierdeți în greutate, asigurați-vă că vă ajustați dieta reducând aportul de calorii și alegând o dietă adecvată care să includă cardio sau un stil de viață activ. În acest caz, vițeii tăi, la fel ca restul siluetei tale, vor arăta foarte atragatori, subțiri și frumoși.

Atentie, doar AZI!

Multe femei sunt adesea chinuite de întrebarea cum să-și reducă gambele - nu reușesc niciodată. Chestia este că atunci când o persoană pierde în greutate, pierderea excesului de greutate are loc în mod neuniform și poate fi foarte dificil să faci față grăsimilor în zonele cu probleme individuale. Dar nu ar trebui să cazi în disperare, poți găsi întotdeauna o cale de ieșire. Exercițiile de reducere a gambelor te vor ajuta să obții rezultate – cu ajutorul lor poți rezolva această problemă mult mai rapid și mai ușor. Trebuie doar să ai răbdare și hotărâre.

Pentru a elimina vițeii de pe picioare, va trebui nu numai să mănânci o dietă sănătoasă și echilibrată, ci și să faci sport în mod regulat. Cu toate acestea, trebuie să țineți întotdeauna cont de unele nuanțe.

Dacă faceți exerciții folosind aparate de exercițiu, trebuie să excludeți exercițiile pentru picioare, deoarece masa musculară va crește, iar gambele picioarelor vor deveni doar mai mari.
Pentru a slăbi gambele, trebuie să acordați mai multă atenție întinderii picioarelor. Yoga, Pilates sau gimnastica obișnuită sunt potrivite pentru asta.
De asemenea, puteți elimina gambele de pe picioare folosind exerciții aerobice regulate, săriți coarda și aerobic în pas.
Atunci când alegeți o dietă pentru reducerea viteilor, nu trebuie să vă mulțumiți cu metode radicale. Pentru a obține rezultate, este suficient să nu mănânci cu patru ore înainte de culcare și să-ți faci dieta obișnuită puțin mai echilibrată.

Exerciții pentru reducerea gambelor

Să ne uităm la exerciții eficiente care, atunci când sunt efectuate în combinație, pot rezolva problema volumului mare al gambei. Singura condiție aici este regularitatea execuției și mentalitatea de a obține rezultatul final.

Pentru a reduce volumul gambelor, trebuie să sari în mod regulat coarda. Trebuie să sari pe două picioare timp de zece până la cincisprezece minute, apoi timp de cinci minute pe fiecare picior separat. Datorită acestor exerciții cu coarda, se consumă excesul de calorii, iar gambele de pe picioare sunt „uscate”.
Balerinii s-au distins întotdeauna prin picioarele lor subțiri - următorul nostru exercițiu este împrumutat de la ei. Pentru a-l efectua, trebuie să stai drept, să-ți așezi picioarele paralele cu umerii și să te ghemuiești, în timp ce îți încordezi mușchii coapselor și îndoiești genunchii. Pentru primele douăzeci de genuflexiuni, concentrează-te pe întreaga suprafață a picioarelor, iar pentru următoarele douăzeci, ridică-te pe degetele de la picioare.
Pentru a efectua următorul exercițiu veți avea nevoie de un scaun obișnuit. Spatele acestuia va fi folosit ca suport. Trebuie să stai lângă suport, să-ți așezi picioarele paralele. Apoi extindeți piciorul drept înainte, în timp ce trageți puternic degetul de la picior. Apoi faceți un leagăn rapid înapoi. Aceeași mișcare trebuie efectuată cu piciorul stâng. Exercițiul necesită patruzeci până la cincizeci de repetări și trebuie să vă asigurați că mușchii gambei sunt încordați.
Următorul exercițiu se numește rulouri. Pentru a o face, trebuie să stai pe călcâie și să faci două până la trei duzini de pași, apoi să te rostogolești rapid pe degetele de la picioare și să faci din nou douăzeci până la treizeci de pași. Rulourile trebuie repetate de trei până la patru ori.
După ce întregul set de exerciții este finalizat, trebuie să vă întindeți picioarele. Pentru a face acest lucru, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și apoi faceți fandari alternative înainte cu ambele picioare, fixând poziția pentru câteva secunde și revenind la poziția inițială.
De asemenea, este foarte eficient să vă reduceți gambele prin ghemuirea lent, cu picioarele larg depărtate.
După ce s-au terminat antrenamentul și întinderea, gambele trebuie să fie masate și frecate cu un prosop uscat. Acest lucru crește circulația sângelui în picioare și crește eficacitatea antrenamentului.

Chiar și fetele care cu greu pot fi bănuite că au abuzat de gogoși sunt nemulțumite de propriii viței. În comparație cu restul mușchilor corpului feminin, mușchii gastrocnemius și solei, care formează piciorul inferior, par supradezvoltați. Pe vremuri, vițeii plini erau considerați o componentă importantă a atractivității, dar femeile moderne sunt de puțină consolare. Mulți oameni doresc să le „usce”.

Ce determină caracterul complet al acestei zone? Uneori, tibiele par voluminoase din această cauză, dar acest lucru nu se observă des. Există puțină grăsime subcutanată pe picioare: tot țesutul adipos este concentrat în spațiul intermuscular și este foarte dificil să-l „expulzi” de acolo. A face doar vițeii să piardă în greutate este o sarcină aproape imposibilă. Dar este foarte posibil să netezi celulita și să-ți corectezi silueta.

Plinătatea gambelor este adesea explicată de caracteristicile anatomice. La fetele puternice de statură mică, tibiele par vizual mai voluminoase decât la cele înalte. Există o cale de ieșire din această situație: pentru a vă face gambele să nu pară prea puternice, trebuie să vă pompați partea superioară a corpului: spatele, centura de umăr și abdomenul. Figura va arăta armonioasă.

Atenţie! Plenitudinea este adesea confundată cu umflarea. Poate apărea din cauza celulitei, a venelor varicoase și a insuficienței cardiace. Prin urmare, umflarea vizibilă a picioarelor necesită în primul rând un examen medical.

Purtarea constantă a pantofilor cu toc înalt ajută la creșterea volumului gambelor. Pantalonii strâmți și obiceiul de a sta cu picioarele încrucișate se adaugă problemelor. Pierderea în greutate este de neconceput fără autocontrol: pentru a obține succesul, va trebui să-ți reamintești constant ce poți și ce nu poți face.

Cele mai bune rezultate sunt obținute prin combinarea diferitelor tehnici de pierdere în greutate:

prin exerciții aerobice;
prin întindere regulată;
prin dieta;
prin crearea unei figuri armonioase.

Dieta pentru pierderea în greutate pe viței nu este unică. Pentru a corecta volumul picioarelor, este necesar să se respecte principiile de mult cunoscute ale unei alimentații sănătoase. Procesul de slăbire va fi lung și consistent: mai întâi, centimetrii în plus vor dispărea de la stomac, laterale și șolduri și abia după aceea va veni rândul gambelor.

Atenţie! Dietele cu conținut scăzut de calorii și mono-dietele nu dau rezultate de durată. Cea mai inteligentă alegere este să mănânci o dietă echilibrată și să consumi puțin mai puține calorii decât arzi.

Evita alimentele care duc la obezitate si retin apa in organism. Acestea includ murături, gustări afumate, dulciuri, alimente prăjite, conserve, băuturi carbogazoase, fast-food, gustări și alcool.

Reduceți aportul de unt, produse lactate cu grăsime, pâine albă și paste de calitate scăzută. Nu fumați: acest lucru interferează cu circulația sângelui.

La micul dejun, consumați cereale bogate în carbohidrați „lenti” la prânz, acordați atenție proteinelor (carne, pește, pui, fructe de mare), care sunt necesare pentru construirea mușchilor, și legumele, care ajută organismul să absoarbă proteinele.

Luați cina nu mai târziu de 3 ore înainte de culcare. La ultima masă, nu vă încărcați stomacul. În timpul zilei, gustați alimente sănătoase (iaurt ușor, pâine integrală).

Nu trebuie să uităm de „disciplina apei”. Adesea, vițeii par plini din cauza umflăturilor. Pentru a scăpa de ele, femeile își reduc consumul de apă și încep să ia diuretice. Dar umiditatea este necesară atunci când slăbești: ajută organismul să elimine toxinele. Prin urmare, ar trebui să bei mult și des.

Masaj si cosmetica

Dacă plinătatea gambelor dumneavoastră se datorează prezenței celulitei sau umflăturilor, cosmeticele și masajul vă vor fi la îndemână. Utilizați în mod regulat creme de casă și pentru arderea grăsimilor.

Când faci duș, folosește exfoliante care distrug „coaja de portocală”. Cremele și uleiurile (încălzitoare, anticelulitice) trebuie aplicate după spălare, seara sau de două ori pe zi. Rezultate bune se obțin prin utilizarea unor astfel de produse imediat după antrenament.

Masajul se face după efort și duș. Automasajul manual și cu ventoză s-au dovedit bine. Ambele se execută în direcția de la picior la genunchi. Masajul nu numai că stimulează metabolismul în țesutul subcutanat, dar ajută la refacerea mușchilor și la creșterea elasticității pielii. Pentru oboseală și umflături, nu s-a inventat încă nimic mai bun decât un masaj și un duș de contrast.

Cum să slăbești la nivelul picioarelor cu exerciții

Printre cei care pierd in greutate, exista o prejudecata fata de antrenamentul de forta, dar in realitate este o modalitate rapida si fiabila de a reduce gambele. Este important ca exercițiile să fie moderate.

Pe o notă! Sprinting-ul, care este adesea recomandat femeilor cărora le place să-și „usce” tibia, este inutil în acest scop.

Exercițiul nu este aerobic și, prin urmare, nu favorizează scăderea în greutate, ci creșterea mușchilor. Același lucru este valabil și pentru alergarea în sus cu ganterele în mâini sau pentru a merge pe o bicicletă de înaltă rezistență.

Însă vă puteți „pompa” gambei numai dacă îi forțați să se antreneze în mod regulat cu greutăți mari și conform unui program special de antrenament pentru creșterea în masă. O astfel de sarcină depășește fitness-ul și este normală pentru sportivii amatori. Fetele care doresc doar să slăbească este puțin probabil să petreacă atât de mult timp în sală.

Pentru ca vițeii să piardă în greutate și să nu crească, trebuie îndeplinite două condiții:

antrenează-te fără greutăți sau folosind echipament de exerciții;
dați preferință exercițiilor de intensitate scăzută.

Complex special pentru viței

Și viței, nu ignora cardio:

jogging timp de 40-60 de minute de mai multe ori pe săptămână;
săritul coarda (5 minute fiecare);
ridicări alternative ale gambei (stați drept, depărtați-vă picioarele mai late decât lățimea umerilor, îndoiți genunchii și întoarceți-vă degetele spre exterior. Ridicați-vă pe degetul drept și apoi pe degetul stâng), de 4-5 seturi de 20 de ori pe fiecare picior;
burpee (ghemuit - flotări - sărituri în sus), mai multe abordări;
ridicări de călcâi (stai cu spatele la perete și ridică-te pe călcâie), 4-5 seturi de 20-25 de repetări;
vițelul se ridică din poziție în picioare (strângând șoldurile, ridicați-vă încet în vârfuri și coborâți-vă încet. Pentru un efect mai mare, efectuați exercițiul stând pe o carte groasă, astfel încât călcâiele „se scufundă” ușor la coborâre), 5 seturi de 25 ori.
jumătăți de genuflexiuni (puneți picioarele mai late decât umerii, întindeți degetele de la picioare și stați pe vârfuri. Țineți 10-15 secunde. Creșteți treptat acest timp). Repetați de mai multe ori.

Destul de mult. Prefață și încheie orice antrenament cu cincisprezece minute de întindere.

Exercițiile de întindere pot ajuta?

La prima vedere, nu există nicio legătură între întindere și pierderea în greutate. Cu toate acestea, exercițiile de întindere a gambelor joacă un rol important în reducerea dimensiunii acestora. Un mușchi flexibil pare vizual mai subțire. Vițeii întinși în mod regulat, chiar și cei plini, nu arată „ca piatră”. Mersul devine mai grațios. În plus, întinderea previne rănirea și asigură o recuperare rapidă.

Pilates și stretching îmbunătățesc elasticitatea musculară. Posturile și exercițiile practicate în aceste zone nu încarcă gambele, ci îi țin încordați, îi tonifică și îi întind treptat.

Puteți efectua următorul complex acasă:

Întindeți-vă brațele înainte și apăsați-le de perete. Înclinați-vă trunchiul la un unghi de 60° față de suprafața podelei și, îndoind un picior la genunchi, încordați-l pe celălalt, încercând să-l așezați pe călcâi. Stai așa timp de 15 secunde, ridică-te. Schimbați picioarele. Faceți mai multe abordări.
Stați pe podea, apucați degetul unui picior, ridicați-l la un unghi de 45° și încercați să-l îndreptați. Trage ciorap spre tine. Schimbați picioarele și repetați de mai multe ori.
Stați drept, aplecați-vă fără a îndoi genunchii și încercați fie să vă înfășurați brațele în jurul coapselor sau gambelor, fie să vă așezați palmele pe podea.
Așezați-vă pe podea, întindeți picioarele înainte, aplecați-vă până la degetele de la picioare, încercând să nu vă cocoșați spatele. Atinge-ți fruntea până la genunchi.

Sari coarda, aerobic pas

Săritul cu coarda este o modalitate excelentă de a-ți tonifica gambele. Exercițiul trebuie efectuat zilnic, mai ales că nu necesită mult timp. Tehnica trebuie să fie perfectă:

apăsați-vă picioarele strâns împreună;
împingeți cu degetele de la picioare și săriți jos, fără prea mult efort;
aterizează pe degetele de la picioare.

Efectuați 4 seturi de 50 de sărituri; crește numărul de repetări în timp.

Pășirea pe o platformă cu trepte (aerobic pe pas) este eficientă pentru a pierde în greutate pe picioare, dar numai la început. Cursurile sunt destul de intense, iar dacă le frecventezi de mai mult de 3 ori pe săptămână, există șansa ca mușchii tăi să crească în volum.

Sfat util! Se recomandă combinarea săriturii și aerobicului cu pas cu stretching, deoarece promovează eliminarea mai rapidă a acidului lactic din mușchi.

Cum să faci vițeii plini în mod natural mai subțiri

Este posibil să eliminăm dezechilibrul dintre umerii zgâriți și picioarele puternice? Da, făcând regulat exerciții de forță pentru partea superioară a corpului. Este dificil pentru o fată să-și pompeze brâul de umăr, așa că nu trebuie să-ți fie frică de antrenament cu aparate de exerciții și greutăți.

O siluetă atletică, construită armonios, este mult mai atractivă decât una lejeră și dezechilibrată. Mușchii definiți atrag atenția și nu reprezintă un obstacol în calea purtării rochiilor și fustelor feminine.

Chiar dacă picioarele tale sunt plinuțe din motive genetice, ele vor părea zvelte dacă nu ignori exercițiile fizice, tehnicile cardio intense și stretching, fie ele yoga, bodyflex sau stretching.

Video util

Exerciții pentru pierderea în greutate în partea inferioară a picioarelor.

Concluzie

Moderația în alimentație și o cantitate suficientă de mișcare sunt condiții necesare pentru pierderea în greutate la viței. Alergarea, ciclismul și săriturile vor fi eficiente doar în combinație cu stretching, care ar trebui să fie foarte mult în viața ta. Ca măsuri auxiliare, folosiți un duș de contrast, produse cosmetice anticelulitice.

Dacă aveți viței mari, groși sau disproporționat de mari, știți că situația poate fi corectată. Este aproape imposibil să reducă o singură parte a corpului, dar poți să-ți subțiezi gambele dacă slăbești. Exercițiile vor întări mușchii gambelor. Dacă aveți multă grăsime, pierderea în greutate poate ajuta, dar dacă vițeii sunt formați din mușchi, obținerea unor viței bine formă va fi dificilă. Mâncatul corect te poate ajuta să devii mai zvelt, ceea ce poate afecta aspectul gambelor. În plus, vițeii pot deveni mari din cauza anumitor obiceiuri. Pentru a corecta situația, trebuie să înțelegeți ce faceți greșit.

Pași

Selectarea exercițiilor

Tipuri de exerciții cardio
Mers lung pe o suprafață plană. Mersul pe jos este cea mai puțin eficientă formă de exerciții cardio, dar mersul pe jos este potrivit pentru începători, persoanele supraponderale și cei care se recuperează după accidentări. Acesta este un tip de exercițiu cardio de intensitate scăzută.
Alergare rapida. Alergatul arde mai multe calorii, dar este mai greu pentru articulații și oase.
Înot.Înotul este un exercițiu excelent de mare intensitate cu risc minim de rănire.
O plimbare cu bicicleta. Aceasta este o sarcină de mare intensitate, dar nu are un impact grav asupra oaselor și articulațiilor. Bicicleta este potrivită pentru oameni de aproape orice nivel de calificare.
Exerciții pe un elipsoid. Eliptica este o alternativă la alergare deoarece mașina simulează mișcările alergării, dar pune mai puțin stres asupra articulațiilor.

Pentru a vă subțire gambele, faceți exerciții de forță. Dacă gambele nu au definiție, antrenamentul de forță vă va ajuta să pierdeți în greutate în general. Mușchii au nevoie de mai multe calorii decât grăsimi.

Antrenament de forță cu greutăți ușoare

Ele te vor ajuta să construiești masa musculară și să pierzi excesul de greutate fără a crește în volum. Dacă ai deja viței sculptați, aceste exerciții nu vor ajuta la rezolvarea problemei.

Genuflexiune. Folosește-ți propria greutate în exerciții.

Depărtați picioarele la lățimea umerilor, puneți mâinile pe talie, îndoiți genunchii.

Acest exercițiu vă va ajuta să vă întăriți mușchii gambei și coapselor. Pentru a face exercițiul mai provocator, încercați să vă puneți greutatea pe degetele de la picioare, mai degrabă decât pe călcâie. Acest lucru va arde mai multe calorii și va pune mai puțină presiune pe gambe. Rămâneți în poziția în jos timp de 2-3 secunde și îndreptați-vă. Efectuați 10-15 repetări pe set.

Dacă te ghemuiești cu o greutate în mâini, gambele pot crește în dimensiune.
Pentru a menține mai ușor echilibrul, întinde-ți brațele în fața ta, cu palmele în jos, paralel cu podeaua.
În combinație cu alte exerciții, genuflexiunile vă pot ajuta să ardeți mai multe calorii și grăsimi și să vă întăriți mușchii.

Ridică-te pe degete. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și apucați un scaun sau o masă cu mâna. Ridică-te pe degetele de la picioare, ridică-ți călcâiele de pe sol. Țineți apăsat o secundă și reveniți la poziția inițială. Veți simți tensiune în gambe. Efectuați 20 de repetări într-o singură abordare.

Loviți o minge imaginară cu picioarele. Stați în fața unei trepte de înălțimea unei mingi, puneți mâinile pe talie și aruncați un picior înainte, astfel încât degetele de la picioare să atingă treapta (sau o minge imaginară). Al doilea picior ar trebui să stea în spatele tău la o distanță de picior. Apoi schimbați picioarele. Repetați mișcările rapid și fără oprire. Veți simți o senzație de arsură în mușchii gambei.

Evitați exercițiile care pun mai mult stres pe gambe. Dacă aveți gambe musculoase,

stresul asupra lor le poate face și mai masive.

Evitați exercițiile care provoacă o senzație de arsură în mușchii gambei, deoarece acest lucru indică o sarcină mare. Evita urmatoarele exercitii:

Exerciții cu sarcină mare pe gambe
Urcarea în deal prin alergare sau mers pe jos. Deși mersul pe jos și alergatul stresează gambele, nu ar trebui să îi eviți complet, ci să încerci să nu mergi sau să alergi în sus.
Urcarea scărilor sau urcarea pe stâncă. Evitați antrenamentul în trepte, urcarea scărilor și escalada pe stâncă.
Săritul coarda. Jumping Jack-urile sunt un exercițiu cardio grozav, dar vă pot face și vițeii să crească.
Creșterea vițelului. Acest exercițiu va crește dimensiunea gambelor dacă aveți deja musculoși.
Sprint. Sprinterii aleargă pe degete, ceea ce le pune mult stres pe gambe.

Alimentație adecvată

Numără-ți caloriile. Este imposibil să slăbești în anumite zone, dar poți slăbi în general, ceea ce va reduce și acoperirea tibiei. Pentru a pierde în greutate ar trebui
cheltuiește mai multe calorii decât consumi
Pentru a face acest lucru, trebuie să înțelegeți câte calorii arzi și cât de mult exercițiu faci.
- Puteți utiliza aplicații de fitness (MyFitnessPal, MyPlate Tracker (în engleză)).
- Aportul zilnic de calorii depinde de sex, vârstă, nivelul de activitate fizică și alți factori. Discutați cu un nutriționist și rugați-l să vă creeze un plan de masă.
- Mănâncă cel puțin 1200 de calorii pe zi.

Mănâncă alimente cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă aveți exces de grăsime în viței și trebuie să slăbiți, este posibil să nu puteți consuma o dietă care să vă vizeze mai întâi vițeii, dar puteți mânca mai puține grăsimi pentru a pierde în greutate în general. Alege

grasimi sanatoase: avocado, nuci, ulei de masline.

Mănâncă mai multe fructe și legume. O dietă bogată în fructe vă va asigura că corpul dumneavoastră primește toate vitaminele, mineralele și fibrele de care are nevoie. Toate fructele și legumele vor fi bine, dar cele mai sănătoase vor fi:
Înlocuiți cerealele procesate cu cereale integrale. Cerealele integrale sunt o sursă de fibre, care vă ajută să vă simțiți satul mai repede. Datorită acestui lucru, vei mânca mai rar. Cerealele procesate provoacă variații sălbatice ale nivelului de zahăr din sânge, ceea ce vă poate face să vă simțiți foame și obosit des.
- Cerealele din cereale integrale includ pâine de grâu, fulgi de ovăz, orez brun, paste din cereale integrale și orz.
- Cerealele procesate includ pâinea albă, orezul alb, pastele obișnuite și majoritatea biscuiților și a produselor de panificație.
Alegeți surse slabe de proteine. Proteinele joacă un rol important în orice dietă. Te umple mai repede și îți dă energie. Asta permite
mâncați mai puțin și ardeți mai multe calorii.
Alegeți sursele slabe de proteine în locul celor grase (săriți coaste de porc și fripturi grase). Mănâncă mai mult:
- carne slabă (pui, curcan, carne de vită);
- leguminoase (mazăre, fasole, linte);
- produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (lapte, iaurt).

Schimbări ale stilului de viață

Încercați să vă mențineți întotdeauna greutatea pe tot piciorul. Este posibil să puneți mult stres pe gambe în timp ce mergeți. De exemplu, îți pui greutatea mai degrabă pe degetele de la picioare decât pe călcâi Și degete.
- S-ar putea să nu observi cum mergi. Cereți unui prieten să vă observe mersul și să vă dea o părere sinceră.
- Încercați să vă ondulați puțin degetele în timp ce faceți sport. De exemplu, dacă faci genuflexiuni, ridică-ți degetele de la picioare și pune-ți greutatea în călcâie.
Aplecați-vă spre degetele de la picioare. Așezați-vă, aduceți picioarele împreună și aplecați-vă cu atenție înainte, încercând să ajungeți la degetele de la picioare cu mâinile. Aplecați-vă până când simțiți disconfort și arsuri la gambe. Țineți apăsat timp de 15 secunde.
Întinderea cu picioare largi. Pune un picior în fața ta, celălalt în spatele tău la o distanță confortabilă. Îndoaie piciorul din față și ține piciorul din spate de sol. Privește înainte în timp ce întinzi partea din spate a gambei. Rămâneți în această poziție timp de 10-15 secunde.
Întinderea cu un pas. Așezați un picior pe podea și extindeți-l pe celălalt înainte, astfel încât jumătate din picior să fie pe treaptă. Aplecați-vă înainte, simțiți tensiunea din piciorul care stă pe treaptă. Țineți 15-20 de secunde și repetați pe celălalt picior.
Poza câinelui cu capul în jos.Întindeți-vă pe burtă, depărtați-vă mâinile la lățimea umerilor, îndreptați-vă picioarele. Stați în palme, împingeți-vă corpul în sus, transferați greutatea pe călcâie. Corpul ar trebui să formeze un „V” inversat. Țineți apăsat timp de 25-30 de secunde.
- Amintiți-vă că genetica joacă un rol major în modul în care arată vițeii. Dacă sunteți predispus la vițeii mari, vă va fi foarte greu să le reduceți.
- Merge pe o bandă de alergare.
- Cereți unui terapeut sau unui medic kinetoterapeut să analizeze modul în care mergeți. Este posibil să puneți prea mult stres pe gambei atunci când mergeți, făcându-i să devină mai mari. Întărindu-vă mușchii gambei, vă puteți face scânteile să pară mai subțiri.
Avertizări
- Înainte de a începe un nou plan de exerciții sau de nutriție, discutați cu medicul dumneavoastră. Acest lucru este important în special dacă aveți probleme grave de sănătate (cum ar fi diabetul).

Ore în sală, curse lungi, restricții dietetice stricte...

Ce sacrificii fac femeile pentru picioarele cizelate și zvelte! Și rezultatele cu siguranță vor deveni vizibile mai devreme sau mai târziu: fesele sunt strânse,... Dar tibiele nu răspund întotdeauna la efort și uneori chiar devin mai mari.

Acest lucru se poate datora eredității, selecției necorespunzătoare sau tehnicii de efectuare a exercițiilor și chiar stilului de viață.

Vițeii voluminosi arată nearmonios, interferează cu purtarea fustelor scurte și a pantalonilor strâmți și provoacă complexe. Uneori, dorința de a reduce viteii ajunge la punctul de absurd. Astfel, în Statele Unite, chirurgia plastică pentru corectarea acestei părți a corpului devine din ce în ce mai populară.

Cu toate acestea, există și modalități mai puțin radicale. Să aflăm de ce cresc vițeii și cum să îi facem slăbiți și grațioși.

„Vinovații” de viței groși – cine sunt ei?

Pentru a scăpa rapid și corect de vițeii mari, în primul rând, trebuie să aflați motivul principal al apariției lor și să încercați să-l eliminați.

Principalii „vinovați” sunt un strat excesiv de grăsime subcutanată, mușchii prea voluminosi care au apărut ca urmare a antrenamentului sau sunt o caracteristică ereditară.

Genetica.

Dacă tibiele mari sunt caracteristica ta genetică (puteți verifica acest lucru privindu-vă părinții și rudele cele mai apropiate), atunci va fi extrem de dificil să reduceți mușchii gambelor.

Puteți încerca să modificați ușor proporțiile corpului și să reglați caracteristicile anatomiei. De exemplu, dacă aveți un tendon lui Ahile scurt, care leagă partea din spate a călcâiului de mușchiul gambei, gambele vor părea mai mari. Acest lucru se datorează faptului că mușchiul trebuie să se întindă mult în jos pentru a se conecta la tendonul scurt.

Dacă tendonul este lung, atunci locul unde se conectează la mușchi este situat mai sus. Drept urmare, mușchiul gambei „stă” sus, piciorul inferior pare mai subțire și mai grațios. Din păcate, nu este posibilă alungirea tendoanelor. Singurul lucru care poate fi sfătuit în acest caz este evitarea sarcinilor care provoacă. Mers și mișcări.

Activitățile repetate zi după zi vă pot afecta forma picioarelor. De exemplu, mersul constant pe degetele de la picioare, cu greutatea corpului sprijinită pe antepicior (ca atunci când purtați călcâiele), vă poate determina formarea mușchilor gambei.

De asemenea, merită să-ți analizezi mersul: dacă restul mușchilor picioarelor sunt slăbiți, în special tibialul anterior, gambele pot compensa întreaga sarcină, crescând în timp. Soluție - . este un alt motiv foarte comun pentru care vițeii arată mari. Fiecare persoană are propriile zone problematice specifice, din care grăsimea se pierde ultima. Dacă este vorba despre gambe și glezne, va trebui să fii răbdător și perseverent pentru a atinge picioarele visurilor tale.

Cele mai eficiente metode de a reduce gambele de pe picioare

Pentru a elimina vițeii groși, urmați câteva reguli simple:

Amintiți-vă că este imposibil să slăbiți la nivel local, împreună cu gambele, șoldurile și fesele. Poate fi necesar să adăugați exerciții de izolare pentru ei, dacă scopul dvs. este să vă puneți în formă.

Preferă tocuri joase sau tălpi plate. Mersul pe degete stimulează creșterea gambelor.

Alerga! Alergarea este cel mai puternic instrument pentru pierderea în greutate și schimbarea formei gambelor și picioarelor în general. Gândiți-vă la cum arată sprinterii și alergătorii de fond. Alergătorii de maraton tind să aibă picioare subțiri și uscate, spre deosebire de sprinterii cu gambe pronunțate și mușchi dezvoltați ai coapsei. De aici putem concluziona că alergarea pe distanțe lungi este cea mai bună pentru corectarea vițeilor. Vrei să slăbești pe glezne? Alergați mai încet, dar pe o distanță mai mare (acest antrenament dezvoltă și rezistența).

Pentru a pierde în greutate în picioare și a usca mușchii coapsei și gambei, se recomandă antrenamentul cardio cu rezistență minimă sau fără rezistență. Aceasta înseamnă că trebuie să alegeți un loc plat pe stradă și să setați înclinația minimă pe banda de alergare. Cu un astfel de antrenament, picioarele și gambele tale vor pierde în greutate și, în același timp, vor dobândi o formă frumoasă. Alergarea de anduranță ajută la reducerea mușchilor gambei și a țesutului adipos din jurul acestuia (ca și în întregul corp), ceea ce face ca picioarele să pară voluminoase. Beneficiu dublu - ardeți grăsimile și reduceți mușchii!

Evitați exercițiile care se concentrează în primul rând pe dezvoltarea forței picioarelor, deoarece provoacă creșterea mușchilor și vă fac gambele să pară și mai mari. De exemplu, antrenamentul cardio scurt și intens, exercițiile de forță pentru picioare (genuflexiuni, fandare), aerobic-ul pe pas și drumețiile montane sunt contraindicate. Mersul pe deal, inclusiv pe o bandă de alergare cu înclinație mare, vă face gambele și mai mari.

Nu săriți coarda și, în general, evitați săriți cu ridicări înalte ale picioarelor. Înotul, mersul pe jos, alergarea în fond etc. sunt mai potrivite pentru slăbit la viței. Antrenorul eliptic este un instrument excelent pentru antrenamentele cardio de intensitate scăzută, atâta timp cât setați rezistența la un nivel scăzut. În loc să ardeți calorii prin creșterea rezistenței, creșteți timpul în care efectuați exercițiile. Plimbările lungi vă pot ajuta, de asemenea, să slăbiți la nivelul picioarelor inferioare prin alungirea ischiochimbilor și a mușchilor gambei.

Evitați mașinile cu pas și alte exerciții care simulează urcarea scărilor sau a dealurilor, deoarece acestea vor crește în primul rând dimensiunea mușchilor gambei. Amintiți-vă că scopul dvs. este să vă subțiți vițeii, nu să-i pompați și mai mult.

Este mai bine să evitați antrenamentul de rezistență sau să efectuați mai multe repetări cu greutăți ușoare. Antrenamentul cu greutăți care folosește mușchii gambei îi va face doar mai mari, chiar dacă scopul tău este pierderea grăsimii. Este absolut imposibil să reduceți dimensiunea picioarelor inferioare cu ajutorul lor. Metodele eficiente pentru a scăpa de grăsimea de pe viței sunt dieta și liposucția.

Exercițiile de întindere ajută la întinderea și alungirea mușchilor mari ale gambei, inclusiv pe cei „pompați”. În acest scop, puteți urma cursuri de stretching, yoga sau Pilates. Pot fi făcute exerciții grozave pentru gambe pe perete. Stai cu fața lui, un picior la o distanță de 25-30 cm de perete, al doilea la 70-80 cm, picioarele paralele, călcâiele pe podea și degetele de la picioare îndreptate spre perete. Îndoiți-vă piciorul din față în timp ce țineți piciorul din spate drept, aplecați-vă și puneți-vă mâinile pe perete. Ar trebui să simți o întindere în partea din spate a piciorului și în special a gambei. Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde, schimbați picioarele și repetați. Acest exercițiu ajută la întinderea mușchilor gambei.

Pilates este excelent pentru a crea mușchi tonifiați și alungiți. Chiar și cu antrenament intens, gambele nu se vor umfla.

Următorul exercițiu simplu pentru a vă ajuta să vă întindeți gambele poate fi făcut în orice moment, la serviciu sau acasă. Stați pe un scaun cu spatele drept apăsat de spate. Ridicați piciorul stâng și faceți 6 rotații în sensul acelor de ceasornic cu piciorul. Amplitudinea ar trebui să fie maximă. Repetați același număr de ori pe cealaltă parte, apoi faceți același exercițiu pe piciorul drept.

Există multe modalități de a reduce vizual vițeii mari folosind îmbrăcăminte și pantofi. Apelând la ele, îți poți face picioarele să pară cu câțiva centimetri mai mici în circumferință.

Amintiți-vă, puteți fi într-o formă fizică bună, în formă și subțire, fără umflături ale mușchilor. Principalul lucru este să includeți exerciții de forță și cardio și să evitați exercițiile și dietele care provoacă creșterea musculară. Cu această tactică, volumele (și nu doar vițeii!) vor scădea constant.

Fiecare femeie decide singură cum să trateze vițeii plini. De exemplu, actrițele Mischa Barton și Katie Holmes nu sunt timide în privința acestor părți ale corpului și arată grozav. Chiar dacă nu vă puteți reduce dimensiunea gambei, nu vă stresați din cauza asta. Concentrează-te pe cele mai bune părți ale corpului tău și evidențiază-le.