Cum să dezvolți rezistența? Exerciții care dezvoltă rezistența. Cum să creșteți rezistența fizică, puterea, viteza în alergare, înot, lupte, forța, mușchii și dezvoltarea respirației: mijloace și metode de antrenament a corpului

Rezistenta este o calitate a corpului care este de mare importanta nu numai pentru sportivii profesionisti. O rezistență sporită este adesea necesară în viața de zi cu zi, de exemplu, atunci când executați o anumită muncă. Incapacitatea de a rezista la exerciții intense prelungite afectează atât performanța, cât și bunăstarea generală, așa că este foarte important să știi cum să crești rezistența fizică.

Ce este rezistența și de ce o crește?

Rezistenta caracterizeaza capacitatea organismului de a rezista la oboseala in timpul efectuarii prelungite a oricarei lucrari. Cu cât o persoană este capabilă să reziste mai mult timp la activitatea fizică fără a reduce performanța, cu atât este mai mare nivelul său de rezistență.

Există 2 tipuri de rezistență - generală și specială. General se referă la capacitatea de a efectua lucrări de intensitate moderată pentru o perioadă lungă de timp, fără oboseală. Acest tip de rezistență este important pentru întregul corp în ansamblu și tocmai această calitate se străduiește în primul rând s-o dezvolte sportivii pentru a putea obține rezultate semnificative într-un anumit domeniu sportiv în viitor. Fără creșterea rezistenței generale, este imposibil să se dezvolte rezistența specială, care este asociată cu efectuarea prelungită sau intensă a activităților concentrate îngust (de exemplu, exerciții de forță sau sarcini de viteză).

Rezistența organismului la oboseală este inerentă unor persoane încă de la naștere – genetic. În acest caz, este mult mai ușor pentru o persoană să reziste la oboseală și să obțină rezultate semnificative în sport sau în viața de zi cu zi atunci când efectuează o muncă fizică.

Dar cei cărora natura nu i-a înzestrat cu performanțe ridicate și rezistență la oboseală pot dezvolta singuri această calitate, folosind exerciții speciale și respectând anumite reguli care ajută la creșterea rezistenței.

O persoană bine pregătită poate obține un succes semnificativ nu numai în sport. În procesul de creștere a rezistenței, sănătatea este îmbunătățită, puterea, agilitatea și flexibilitatea se îmbunătățesc. O persoană rezistentă poate rezista la o varietate de activități fizice, obosește mai puțin, se simte plin de energie și este întotdeauna în formă bună.

Când se gândesc la modul de creștere a rezistenței corpului, mulți oameni acordă atenție doar exercițiilor speciale care ajută la antrenarea acestei calități fizice. Da, într-adevăr, antrenamentul regulat și intens este cheia creșterii cu succes a rezistenței. Cu toate acestea, ar fi incorect să spunem că aceasta este singura componentă în procesul de îmbunătățire a rezistenței la oboseală. Un stil de viață sănătos joacă, de asemenea, un rol uriaș: un corp puternic și puternic rezistă mult mai bine la oboseală. Pentru cei care doresc să dezvolte rezistența, este important să cunoască și să respecte următoarele recomandări:

1. Începe să mănânci corect. O dietă sănătoasă saturează organismul cu toate elementele necesare, îmbunătățește funcționarea sistemelor vitale și oferă un impuls zilnic de energie, datorită căruia o persoană poate rezista mult timp la o activitate fizică mai mare. Cu siguranță ar trebui să includeți legume proaspete, fructe, pește, carne slabă și cereale în meniu.
2. Nu neglijați o noapte de odihnă sănătoasă și adecvată. Culcă-te la timp, astfel încât corpul tău să aibă timp să se odihnească și să fie pregătit pentru noi realizări. Este grozav dacă dormi cel puțin 8 ore în fiecare zi.
3. Bea mai multa apa curata. Deficitul de lichid provoacă o senzație de oboseală și reduce performanța. Ar trebui să bei cel puțin 2 litri de apă potabilă simplă pe zi.
4. Îmbunătățirea rezistenței este imposibilă fără a renunța la obiceiurile proaste care îți subminează în mod semnificativ sănătatea. Cu cât starea corpului este mai proastă, cu atât se instalează mai repede oboseala.
5. Evitați stresul. Stresul emoțional afectează capacitatea de a rezista la oboseală nu mai puțin decât diferite boli.
6. Duceți un stil de viață activ. Activitatea fizică regulată ajută la menținerea tonifiei corpului, iar aceasta, la rândul său, îmbunătățește rezistența. Nu este necesar să alegeți exerciții specializate pe care le va face orice activitate fizică: aerobic, înot, yoga, dans, ciclism. Puteți alege ceea ce vă place.

Aceste reguli sunt foarte importante pentru cei care se gândesc la cum să crească rezistența. Începe să-ți schimbi stilul de viață în timp ce faci un set de exerciții pentru a-ți dezvolta rezistența, iar după un timp vei începe să observi că ești capabil să faci mult mai multe lucruri fără să te simți obosit.

Cum să devii mai rezistent cu exercițiile fizice?

Mulți dintre cei care sunt abia la început sunt interesați de cum să dezvolte rezistența cu ajutorul unor exerciții speciale. Complexul, care mărește performanța organismului, conține mai multe tipuri de activitate fizică. Acest lucru vă permite să obțineți rezultatele dorite într-un timp relativ scurt. Majoritatea exercițiilor nu necesită o vizită obligatorie la sala de sport. Este permis să le efectuați chiar și în aer curat sau acasă.

Puteți obține un nivel ridicat de rezistență prin următoarele tipuri de activitate fizică:

• mersul pe distante lungi;
• săritul coarda;
• înot de viteză;
• exerciții abdominale;
• Tracțiuni la bară;
• flotări;
• schi;
• ciclism;
• antrenament de forta (cu gantere sau mreana).

Aveți voie să combinați exercițiile la propria discreție. De exemplu, puteți utiliza cel mai eficient tip de exercițiu de anduranță – antrenamentul aerobic – de 1-2 ori pe săptămână. Aceasta ar putea fi o alergare sau...

Acasă, ar trebui să vă dezvoltați propriul set de exerciții: puteți combina flotări, trageri, genuflexiuni și exerciții pentru a întări abdomenul.

Cea mai importantă regulă într-un astfel de antrenament este creșterea treptat a sarcinii și efectuarea exercițiilor într-un ritm fezabil. O creștere bruscă a intensității exercițiilor poate face mult mai mult rău decât bine.

1. În primul rând, un corp nepregătit este mai susceptibil la rănire.
2. În al doilea rând, sarcinile grele provoacă dureri musculare și nu vă permit să continuați antrenamentul, reducând astfel toate eforturile la zero.

Îmbunătățirea rezistenței prin alergare

Poate cel mai accesibil tip de exercițiu care crește efectiv rezistența este alergarea. Dar pentru a obține rezultate impresionante, trebuie să știți să rulați corect.

Dezvoltarea rezistenței în alergare înseamnă să înveți să alergi rapid și pe distanțe lungi. Cum să realizezi acest lucru? Exercițiile de alergare necesită respectarea anumitor reguli. Trebuie să faceți exerciții regulate, crescând treptat intensitatea și durata joggingului. Trebuie să începeți antrenamentul de rezistență în alergare cu sarcini fezabile. Dacă ești începător în sport, la început se recomandă să alergi nu mai mult de 1 km pe zi de 2-3 ori pe săptămână, pentru a nu supraîncărca corpul și pentru a nu pune o presiune inutilă asupra mușchilor, articulațiilor, inimii și vaselor de sânge. .

Cei care vor să știe cum să crească rezistența la alergare ar trebui să-și amintească că cele mai bune tipuri de activitate fizică de acest gen sunt jogging-ul interval și.

Joggingul pe intervale implică efectuarea de exerciții de alergare pe rând, la viteze diferite. De exemplu, ai putea să faci jogging 500 m, apoi să faci o pauză mergând vioi pentru următorii 500 m, apoi să ridici din nou ritmul și să alergi încă 500 m cu viteza maximă. Jogging-ul este o mișcare de viteză moderată care vă permite să acoperiți o distanță mai mare cu mai puțin efort fizic. O creștere treptată a duratei traseului antrenează perfect rezistența și, ulterior, ajută la depășirea chiar și pe distanțe lungi și aproape că nu există senzație de oboseală.

Alergarea de anduranță este strâns legată de alte exerciții pentru a dezvolta această calitate, așa că este foarte important să te antrenezi cuprinzător: această abordare vă va permite să obțineți rezultatele dorite mult mai rapid.

Cum să oferi corpului rezistență ridicată? Această întrebare aparent dificilă are un răspuns foarte clar și precis: antrenament, antrenament și mai mult antrenament. Și, desigur, nu uitați de stilul de viață corect, deoarece sănătatea bună joacă un rol important în îmbunătățirea rezistenței.

Fiecare dintre noi are o problemă precum rezistența insuficientă. Sportivii și oamenii care lucrează din greu trebuie să se ocupe de asta.
Chiar și în această perioadă, rezistența este foarte importantă.
Dacă din punct de vedere profesional trebuie să experimentați și această proprietate și vă eșuează, trebuie să rezolvați această problemă.
Complexul de creștere a rezistenței include nutriție și substanțe speciale.

Antrenament de rezistenta

Pentru a îmbunătăți această proprietate a corpului, acordați atenție atletismului, sau mai degrabă antrenamentului cu intervale. În loc de odihnă, aceste antrenamente folosesc exerciții mai puțin intense.
Ar trebui să schimbi alergatul în mers pe jos. Te vei odihni în timpul pasului și apoi vei alerga din nou. Cu acțiuni ciclice pe termen lung veți vedea rezultate.

Veniți cu diferite opțiuni pentru activitate fizică, schimbându-le în funcție de gradul de dificultate.
Fă aceste exerciții fără a părăsi casa ta.
Scopul unui astfel de antrenament este încărcările simple, dar cu durată maximă.
În loc să vă odihniți, reduceți puțin intensitatea.

• Tine-ti respiratia.
• Acum respirăm ciclic (10 secunde - inspiră, expiră - 10 secunde).

Activități acvatice

• Notă . Este suficient de ideal, ai suficienți mușchi pentru a-ți controla corect corpul în timpul antrenamentului? Nu aveți suficient pentru a îndeplini funcțiile necesare?
• Ai grijă ce mănânci. Nu aveți nevoie de greutate suplimentară. Dacă nu aveți suficiente vitamine în organism, va fi dificil să dezvoltați suficientă rezistență.
• Luați multivitamine. Mănâncă mai multe legume și fructe.
• Luați cantitatea potrivită de calorii înainte de antrenament.
• Creșteți-vă aportul de carbohidrați complecși. Trebuie să digerați bine alimentele.
• Terciul cu fructe adăugate cu o oră înainte de antrenament este cea mai bună opțiune.

• Bea apă în porții mici pe parcursul zilei, dar dacă nu vrei să bei, încearcă să iei câteva înghițituri de apă la fiecare 30 de minute.
• Când faci sport, bea și apă, dar nu în toate cazurile. Apa poate interfera cu antrenamentul. Doar clătiți-vă gura. Faceți acest lucru în mod regulat. Când organismului îi lipsește apă, sângele se îngroașă. Toate procesele încetinesc, mușchii le lipsește energie și obosesc.

Distribuirea corectă a zilei

Dacă întrebi un atlet care este al doilea lucru ca important după antrenament, el va răspunde la acea odihnă. Dacă nu vă recuperați suficient după exercițiu, nu veți avea suficientă forță.
• Faceți exerciții de relaxare.
• După ele, dormiți puțin (câteva ore).
• Este necesar să te culci devreme și să te trezești la aceeași oră dimineața.
• Mâncați cantități mai mari de alimente dimineața decât seara.
• Renunțați la obiceiurile proaste. Respira aer curat.

Ce medicamente vor ajuta la dezvoltarea rezistenței?

Ai nevoie de adaptogeni - o clasă de substanțe care măresc rezistența organismului la orice influențe.

Adaptogenii nu sunt dăunători pentru oameni. De asemenea, nu creează dependență.
Această clasă de substanțe ajută o persoană să fie concentrată, rezistentă și are un efect pozitiv asupra sistemului imunitar.
Un bun adaptogen natural este Rhodiola rosea, sau cu alte cuvinte, rădăcina de aur. Rădăcina de ginseng este, de asemenea, un adaptogen excelent.
Rădăcina de ginseng îți crește perfect rezistența, dar are un efect puțin mai slab decât Rhodiola rosea.
Eleutherococcus este larg distribuit și este, de asemenea, un adaptogen.
Farmacia vinde medicamentul Eltsatin, care îmbunătățește activitatea cardiacă și accelerează saturația de oxigen.
Stimulează-ți corpul cu aceste vitamine și vei observa rezultatele.
Înainte de a utiliza multivitamine vândute fără prescripție medicală, consultați-vă medicul.

Trebuie să vă monitorizați rutina zilnică. Încercați să nu vă faceți griji pentru nimic. Deconectat. Scapa de stresul intern. Dormi cel puțin 8 ore.
Fă-o. Există multe videoclipuri cu exerciții la televizor și pe internet. Alergați dimineața pe un traseu anume, de preferință variat, apoi timpul va zbura. Corpul tău se va trezi, plămânii tăi se vor umple de oxigen.

O dată pe săptămână pentru distanțe lungi, mai mult de trei kilometri. Apoi măriți distanța, dar treptat. Este mai bine să faci asta într-un weekend.
Faceți exerciții pe,.
Fii atent la mancarea ta. Mănâncă fructe, cereale, nuci și produse lactate. Corpul absoarbe aceste alimente mai repede. Luați complexe de vitamine.
Alegeți antrenamente care vă fac să vă simțiți bine în legătură cu acest proces. Oamenii de știință au demonstrat că atunci când ești într-o dispoziție bună, rezultatele antrenamentelor tale sunt mai bune.

(5 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Rezistența unei persoane caracterizează capacitatea corpului său de a efectua o muncă prelungită, rezistând în același timp la oboseală fizică. Acest lucru este foarte util și, poate, oricine ar dori să-l îmbunătățească.

Cum să-ți crești rezistența

O persoană de rezistență este capabilă să-și taxeze corpul pentru o lungă perioadă de timp, iar acest lucru deschide oportunități mari care nu sunt disponibile persoanelor neantrenate: creșterea intensității antrenamentului lor, utilizarea grăsimii ca sursă de energie pentru o lungă perioadă de timp, crearea unui metabolism mare. răspuns după antrenament și multe altele. Acest articol vă va spune cum să creșteți rezistența, bazându-vă pe cercetările moderne în știința sportului.

Ce caracterizează rezistența?

În medicina sportivă modernă există un indicator precum VO2 max. Caracterizează capacitatea organismului de a absorbi și asimila oxigenul. Această valoare este astăzi un indicator obiectiv în evaluarea perspectivelor și abilităților unui sportiv și va indica, de asemenea, maximul maxim de care este capabil individul studiat.

Măsurarea VO2 max este mult mai ușoară decât măsurarea unor lucruri precum cât de repede ardeți grăsimea în timpul unui exercițiu sau elasticitatea mușchilor implicați într-un exercițiu. După măsurarea acestui indicator, îl puteți compara cu alții, îl puteți evalua, urmări progresul și trage concluzii despre îmbunătățirea acestuia.

Măsurătorile VO2 max sunt efectuate în centrele de medicină sportivă

Dacă ați fost implicat în sporturi legate de activitatea activă a sistemelor cardiovasculare și respiratorii ale corpului de mult timp, atunci trebuie să vă cunoașteți VO2 max și, cel mai important, să înțelegeți dacă crește în timp. În caz contrar, toate aceste antrenamente obositoare vor fi ineficiente.

VO2 max este măsurat în centrele de medicină sportivă. Îți pun o mască de oxigen, te urci pe o bandă de alergare sau pe o bicicletă de exerciții și te apuci de lucru. Mărind treptat viteza și sarcina (înclinarea pistei, rezistența pedalei), se măsoară oxigenul rezidual din aerul expirat. Acest test continuă până când atingeți sarcina maximă. Când viteza și intensitatea devin maxime, când pulsul pur și simplu iese din scară, vei da o comandă specialistului și totul se va opri. Acest rezultat va determina VO2 max.

Valorile VO2 max:

• Bărbat neantrenat – 45 ml/kg/min
• Femeie – 38 ml/kg/min
• Faimosul schior Ole Einar Bjoerndalen – 96 ml/kg/min
• Cal – 180 ml/kg/min

Este posibil să creștem rezistența corpului?

Dacă natura te-a lipsit de talent în sport și de un sistem cardiovascular puternic, nu te descuraja. Desigur, toată lumea are o limită de VO2 max. Dar dacă doriți să creșteți rezistența corpului, va trebui să lucrați la îmbunătățirea VO2 max. Nu vă așteptați la rezultate rapide, nu încercați să fiți ca sportivii celebri și nu renunțați la voi înșivă, chiar dacă aveți 50 de ani sau mai mult.

Cercetările oamenilor de știință norvegieni pe 4631 de persoane (un eșantion solid, trebuie spus) efectuate în 2007-2008 au arătat că, odată cu aplicarea regulată a sarcinii de antrenament, capacitatea de a crește VO2 max crește. O altă concluzie a acestor studii a fost confirmarea unui fapt binecunoscut:

Forma fizică bună reduce riscul de boli cardiovasculare, probleme cu sistemul nervos autonom al organismului și formarea trombozei.

Cum să măresc rezistența?

Fiziologia sportului oferă răspunsul la această întrebare: „antrenamentul pe intervale este cel mai puternic stimul în procesul de creștere a rezistenței”. Filosofia antrenamentului pe intervale este alternarea intervalelor la limita capacităţilor tale în sensul literal al cuvântului, cu intervale de odihnă. De exemplu, 4-8 intervale de alergare de sprint de 30 de secunde cu o pauză de 1-2 minute de alergare ușoară sau mers de recuperare. Alergarea în același ritm timp de 20-30 de minute este, de asemenea, un antrenament grozav. Este chiar mai bine să alternați toate acestea.

Recomand să ne cunoaștem mai bine. În articol veți găsi exemple de protocoale de lucru. Nu ignora articolul despre. Acest protocol cu ​​adevărat universal dă rezultate fantastice, dar este potrivit pentru persoanele mai avansate în ceea ce privește abilitățile fizice.

Antrenamentul de mare intensitate până la limită este cheia creșterii rezistenței

Una dintre cele mai eficiente moduri de a-ți crește rezistența este alergarea peste munți și dealuri. Alergătorii și sprinterii olimpici de maraton se antrenează în mod regulat pe dealuri. Efortul creat pentru a depăși urcarea pe munte nu numai că ridică pulsul spre cer, dar și forțează mușchii picioarelor să lucreze la maximum.

Căutați o urcare abruptă de 50-100 de metri în zona dvs. Rulați-l cu viteză maximă și alergați în jos. Efectuați ascensiuni și coborâri alternand intensități, alternând putere explozivă la coborâre și la urcare. Un astfel de antrenament montan dă rezultate rapide, crescând nu numai rezistența, ci și puterea.

Matt Fitzgerald, fiziolog sportiv, susține că, pentru a crește rezistența corpului, sunt necesare nu numai metode de antrenament pe intervale, ci și antrenament de forță (pentru mușchii nucleului, picioarelor și centurii scapulare). În acest caz, veți construi treptat rețeaua capilară, care va îmbunătăți furnizarea de oxigen către mușchi. Lucrând asupra ta, reducând procentul de grăsime subcutanată, alegând metode speciale de antrenament (protocoale de intervale, antrenament de forță de mare intensitate) și îmbunătățind tehnica alergării și exercițiile de forță, vei învăța să-ți folosești corpul mai eficient.

„Leveton Forte”

Vitamine naturale pentru rezistență

Folosit la antrenamentul sportivilor echipelor olimpice

Indicat persoanelor cu un stil de viață activ

CUMPĂRĂ „LEVETON FORTE”

CREȘTE RESURȚA ȘI PERFORMANȚA

CREȘTE NIVELELE DE TESTOSTERON CU 27%

PROMOVEAZĂ CREȘTEREA MUSCULARĂ


ACCELERATĂ RECUPERAREA DUPĂ FIZIC
ÎNCĂRCĂRI ȘI ADAPTARE A ORGANISMULUI

Cum să creșteți rezistența corpului în timpul activității fizice? Această întrebare este relevantă pentru toți cei care au ales sportul. Uneori o persoană se antrenează, dar rezultatele nu se îmbunătățesc. Pentru a rămâne pe calea aleasă, este util să înveți despre modalități care îți permit să dezvolți această importantă calitate sportivă.