Cum să pompați mușchii interiori ai coapsei. Mușchii abdominali interni

5. Balană-ți picioarele în timp ce stai întins pe o parte

Există mai multe tipuri de leagăne. Mai jos ne vom uita la 3 tipuri. Fiecare este unic prin amplitudinea acțiunii sale, puterea complexității sale. Toate lucrează perfect interiorul coapsei, conectând în același timp fesele, exteriorul și spatele coapselor. Ei ajută.

Opțiunea unu

Tehnică:

1. Poziția de pornire – culcat pe o parte, fixare pe coate sau pe lateral, picioarele drepte, unul peste altul;
2. Pe măsură ce inspiri, ridică piciorul cât mai sus posibil și ține poziția pentru câteva secunde;
3. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. După ce executăm un anumit număr de ori pe un picior, ne întoarcem pe cealaltă parte și executăm leagănele în același mod.

Varianta a doua

Tehnică:

1. Poziția de pornire – culcat pe o parte, fixare pe antebraț, picior inferior îndreptat de-a lungul corpului, picior superior îndoit la genunchi și culcat pe cel inferior;
2. În timp ce inspirați, împingeți genunchiul piciorului îndoit înainte;
3. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. La sfârșitul execuției pe un picior, ne întoarcem și o facem pe celălalt.

Opțiunea trei

Tehnică:

1. Poziția de pornire - întindeți-vă pe o parte, piciorul inferior drept, îndoiți piciorul superior la genunchi și puneți-l în fața corpului, cu piciorul apăsat ferm pe podea;
2. În timp ce inspirați, ridicați piciorul îndreptat de pe podea;
3. În timp ce expirați, coborâți piciorul pe podea. Repetăm ​​acest exercițiu pe celălalt picior.

Puteți include mai multe variante de leagăne în antrenament sau alegeți unul care vă place cel mai mult.

Trebuie să efectuați 12-15 balansări pe o parte în 3-4 abordări. Puteți face acest lucru mai dificil prin atașarea greutăților la picioare.

În prima variantă de realizare, puteți utiliza o bandă de gimnastică atașând-o în jurul picioarelor.

6. Picioarele se leagănă în timp ce stați în picioare

Pentru a implementa aceste leagăne, este posibil să aveți nevoie de sprijin. Un scaun, spătarul unei canapele, un fotoliu, o uşă sau doar un perete va fi de folos. Puteți efectua această mișcare fără sprijin. Leagănul în sine poate fi făcut în două direcții - înainte și înapoi sau în lateral. În prima opțiune, sunt încărcate și suprafețele din față și din spate ale fundului corpului, iar în a doua - suprafața exterioară. Regulile de execuție sunt aceleași.

Tehnică:

1. Poziția de pornire – lateral față de suport, punând mâna pe acesta, spatele drept;
2. Pe măsură ce inspiri, mișcă-ți piciorul înainte/în lateral;
3. Pe măsură ce expirăm, ne întoarcem.

Acțiunile trebuie efectuate ritmic, astfel încât mușchii să se contracte cât mai des posibil, ceea ce va avea ca rezultat rezultatul. Un exercițiu mai complex poate fi făcut folosind o bandă de gimnastică. Are o rezistență bună, ceea ce va adăuga rezistență suplimentară părții inferioare a corpului.

7. Foarfece

Acțiuni care tonifică nu numai șoldurile, ci și abdomenul. Dificultate de execuție – medie, rezistență.

Tehnică:

1. Întins pe spate, picioarele drepte întinse, brațele de-a lungul corpului;
2. După inhalare, ridicăm picioarele cu 45 de grade până la podea și legănăm picioarele, imitând acțiunea foarfecelor până la eșec;
3. După ceva timp, expiră și coboară picioarele pe podea.

Este indicat să începeți efectuarea foarfecelor cu un minut în 2-3 abordări, crescând treptat timpul de întârziere.

• Când efectuați exerciții pentru mușchii interni ai coapsei de pe podea, asigurați-vă că le utilizați saltea de gimnastică, o pătură sau măcar un prosop pentru a evita vânătăile;
• Nu uitați atât de încălzire, cât și de răcire. Întinderea după exercițiu va reduce durerile musculare și vă va ajuta să vă relaxați;
• Între antrenamente pentru o grupă musculară trebuie să existe pauză. Este necesar să se permită mușchilor să se odihnească și să se recupereze. În acest caz te poți baza pe creșterea musculară;
• Puteți ajuta la „topirea” grăsimilor cu un echilibru alimentație adecvată. Include mai multă apă, brânză de vaci, pește gras, pui, curcan, legume și fructe în dieta ta și nu doar silueta, ci întregul corp îți va mulțumi;
• Va fi un bun ajutor împotriva lasării și a celulitei instrumente cosmetice. Aburiți-vă bine corpul inferior, tratați pielea cu orice exfoliant (cumpărat din magazin, cafea măcinată/zahăr/sare plus gel de duș), frecați cu o perie sau o cârpă de spălat, ștergeți-vă și aplicați o cremă anticelulitică de încălzire/răcire cumpărată din magazin. , înfășoară-te în peliculă și înfășoară-te cu căldură. Dacă nu există cremă, amestecați argila cosmetică cu apă și adăugați câteva picături de ulei esențial de mentă, scorțișoară sau cuișoare la amestec.
• Nu vă așteptați la rezultate instantanee. Primele schimbări vizibile vor apărea abia după cel puțin o lună de antrenament și alimentație regulată;
• Dormi suficient, plimbă-te mai mult și bucură-te de viață.

Alte antrenamente la fel de eficiente pentru partea inferioară a corpului

Urmând reguli și acțiuni simple, îți poți schimba viața dincolo de recunoaștere. Doar ia-ți voința și fă-ți primul antrenament. Nu mâine, ci azi. Și atunci nu va trebui să slăbești pentru Anul Nou, ziua de naștere, vară. Vei fi mereu irezistibil!

Vrei ceva adevăr despre interiorul pectoralilor tăi? Cei care au studiat anatomia umană în detaliu știu că mușchiul pectoral este unul singur. Spre deosebire, să zicem, de delte, împărțite în pachete separate. Prin urmare, nu există un răspuns universal la întrebarea cum să pompați partea interioară a mușchilor pectorali. Există o serie de exerciții care lucrează mai mult această zonă, dar nu o vei putea pompa în mod izolat.

Exerciții

Să fim atenți la:

• presa cu mreană strânsă;
• (palmele orientate spre interior);
• muște cu gantere întinse;
• presa de banc;
• crossover;
• trage pe dreapta.

Presă cu mreană strânsă

Aceste exerciții pun mult stres pe triceps. Prin urmare, acestea trebuie efectuate înainte de antrenamentul brațului, altfel nu veți putea efectua pe deplin o astfel de apăsare. Începem cu o bară goală (fetele pot lua un bodybar cauciucat pentru fitness):

1. Presa se face pe o bancă orizontală. Ne întindem astfel încât bara să fie vizavi de ochi.
2. Prindem mreana în așa fel încât să existe o distanță de 10-15 cm între mâinile noastre. Nu vă puteți pune mâinile aproape una de alta - poziția este extrem de instabilă. Îți vei cheltui toată energia ținând mreana, nu făcând exercițiul.
3. Mânerul este drept, circular. Scoatem bara și o plasăm vizavi de țesătura solară. O vom coborî între el și mameloane.
4. Începem să coborâm bara: coatele merg în lateral cât mai mult posibil. Coborâți până la piept în timp ce inhalați. Pe măsură ce expirați, ridicați mreana. Întotdeauna o coborâm mai încet decât o ridicăm.
5. Facem 10-15 repetări ca încălzire. Apoi agățăm greutățile de lucru. Dacă greutatea de lucru este mare, abordați-o în mai multe abordări. Adică dacă lucrezi cu o greutate de 80 kg, atunci facem 5 repetări cu 50, apoi trecem doar la 80 kg.

Pentru a pompa mijlocul pieptului, efectuați 3-4 seturi de 8-10 repetări.

Flotări, palmele spre interior

Aceasta este o modalitate foarte bună de a strânge centrul pieptului acasă. Exercițiul repetă presa de bancă cu o prindere îngustă.

S-a dovedit experimental că atunci când face flotări, o persoană apasă 33% din greutatea corporală. Dacă cântărești 100 kg, atunci fiecare push-up este echivalent cu apăsarea pe bancă a unei mreane care cântărește 33,3 kg.

1. Luăm accentul în timp ce stăm întinși. Partea inferioară a spatelui este arcuită în spate, degetele sunt îndreptate unul față de celălalt. Adică palmele sunt întoarse spre interior.
2. Începem să facem flotări astfel încât coatele să meargă cât mai departe în lateral (în lateral).
3. Facem 10-15 repetări în 3-4 abordări.

Puteți folosi un rucsac sau un partener ca greutate, apoi numărul de repetări va fi de 6-8. Acest tip de exercițiu pune mult stres pe brațele tale, așa că fii pregătit pentru el.

Muște cu gantere mincinoase

Ne întindem pe o bancă orizontală. Picioarele sunt larg depărtate și vă oferă o poziție stabilă. Începem cu o abordare de încălzire (3–5 kg):

1. Mâinile în fața ta, coboară-le în lateral cu coatele în jos.
2. Mențineți o ușoară îndoire în fiecare braț la cot.
3. Coborâm pe cât posibil brațele ușor îndoite, cu coatele privind spre podea.
4. Atenţie! Pentru a ne coborî și mai jos brațele, ne aplecăm în piept cât putem. Această tehnică va ajuta la încărcarea mijlocului pieptului.
5. Trageți-vă brațele în poziția inițială cu pieptul. Nu este nevoie să conectați bicepșii, inerția și alte lucruri inutile.
6. Repetați de 12 ori pentru 3-4 abordări.

Bench press

Presa de bancă clasică lucrează bine întregul piept. Pentru a pompa centrul pieptului, trebuie să coborâți bara în partea inferioară a mușchilor pectorali. În același timp, nu lua greutăți mari, tehnica ta va avea de suferit.

Amintiți-vă că trebuie să apăsați în timp ce expirați și să coborâți bara în timp ce inspirați. Aceasta este baza, se face în 3-4 abordări de 6-8 ori.

Ne amintim că nu trebuie să devii punte, să ridici pelvisul de pe bancă și să întorci capul în timpul exercițiului. Ne sprijinim călcâiele pe podea.

Crossover

Folosim blocul de încrucișare superior:

1. Stabilim greutăți de încălzire. Instalăm mânere pentru a aduce mâinile împreună.
2. Ne luăm palmele departe de noi înșine. Punem puțină greutate corporală pe mânere, împingându-le înainte și în jos.
3. Ne îndoim ușor brațele la coate. Începem să ne aducem mâinile împreună, astfel încât să se intersecteze la un nivel deasupra buricului. Această tehnică pune mai mult stres pe partea de mijloc a mușchilor pectorali.
4. Ne aducem mâinile împreună. Doar atingerea nu este suficientă amplitudine de mișcare.
5. Zăbovim în punctul în care brațele se încrucișează timp de 1-2 secunde, simțind tensiunea în piept.
6. Să ne întoarcem. Facem 15 repetări de încălzire.
7. Setați greutatea dorită și lucrați de 3 seturi de 10-12 ori.

Încercăm să ne unim mâinile chiar deasupra buricului. Dacă este mai mare, va funcționa. Mai jos este partea inferioară a mușchilor.

Această versiune a exercițiului poate fi efectuată cu o singură mână. Apoi veți avea nevoie de 2 ori mai mult timp pentru ambele părți ale pieptului. Se aplică atunci când cealaltă jumătate a mașinii este ocupată.

O greșeală obișnuită atunci când se efectuează zboruri încrucișate este poziția incorectă a cotului. Începătorii își pot scăpa coatele, își pot extinde complet brațele sau le pot îndoi prea mult pe măsură ce greutatea crește. Poziția corectă a coatelor este atunci când se uită ușor în sus. Și cu cât îți aduci mâinile mai jos, cu atât coatele ar trebui să arate mai sus!

Trage pe dreapta

O facem în timp ce stăm întinși pe o bancă. Amintiți-vă - acesta nu este un exercițiu de forță, deci nu este nevoie să urmăriți cântarul. Vă vom spune de ce mai târziu.

Luăm o ganteră de 5 kg pentru încălzire. Prindem gantera în zona clătitei cu ambele mâini, astfel încât bara ei să treacă între degetele mari și arătător ale fiecărei mâini. Astfel, haltera atârnă vertical, partea superioară este fixată între palme, iar partea inferioară atârnă deasupra pieptului.

1. Poziția de pornire - haltera atârnă liber deasupra diafragmei.
2. Brațele sunt ușor îndoite la coate, coatele îndreptate în direcții opuse (dacă nu, mușchii latissimus dorsi lucrează mai mult, reducând sarcina pe piept).
3. Deplasați-vă în lateralul capului și în spatele acestuia. Astfel, la punctul final gantera va fi în spatele capului tău și chiar sub nivelul băncii. În această poziție, întindeți-vă, încercați să coborâți haltera și mai jos până la podea.
4. Apoi reveniți la poziția inițială.

Această versiune a exercițiului este concepută pentru a întinde mușchii, a crește volumul pieptului și a antrena partea interioară a pieptului. Nuanțe:

• O facem fără smucitură, fără probleme.
• Dacă iei multă greutate, la un moment dat deltoidul obosit îți poate defecta, iar haltera îți va cădea pe față. Prin urmare, nu este nevoie să luați greutăți mari. Lucrăm cu atâta greutate încât să nu fie prea grea. Vârful încărcăturii are loc la ieșirea din punctul de jos, iar până când ajungeți la el, sarcina nu se simte. Prin urmare, începătorii fac adesea această greșeală de supraponderare.

Combinații de exerciții

1. Presă de prindere închisă.
2. Ridicări de gantere.
3. Trage pe dreapta.

1. Presă de prindere închisă.
2. Ridicări de gantere.
3. Crossover.

Acasă, flotările de la podea sunt suficiente. Cu toate acestea, amintiți-vă că flotările singure nu vor obține rezultate vizibile.

Dacă faci o presa clasică pe bancă în acea zi, fă-o pentru interiorul pieptului. Apoi faci o presa pe banc cu prindere apropiata si apoi alegi intre un crossover sau un pulover.

Nu uitați să vă întindeți după antrenament. Acest lucru va ajuta la stimularea creșterii mușchilor doriti.

Ecologia consumului. Fitness și sport: Picioarele frumoase și zvelte pot fi realizate indiferent de înălțime și fizic tot ce ai nevoie este să poți lucra corect și bine anumite grupe musculare; ...

Picioarele frumoase și zvelte pot fi realizate indiferent de înălțime și fizic tot ce ai nevoie este să poți lucra corect și bine anumite grupe musculare;

Desigur, este mai bine să faceți acest lucru în sală și să dedicați antrenamente separate pentru a vă lucra picioarele (expertii vă sfătuiesc să vă antrenați diferite grupuri de mușchi în zile separate, făcând numărul maxim de abordări cu numărul necesar de repetări), ceea ce va oferi cel mai mult rezultate vizibile într-o perioadă scurtă de timp.

Dar mușchii picioarelor, spre deosebire de toate celelalte grupe musculare de pe corpul nostru, pot fi antrenați perfect acasă - există un număr mare de exerciții pentru aceasta (alergare, genuflexiuni etc.). Cu toate acestea, mulți oameni știu foarte puține exerciții pentru picioare și nu știu cum să le execute corect.

Mai întâi trebuie să reduceți grăsimea corporală la minimum.

Când lucrați cu picioarele, trebuie să scăpați de stratul de grăsime, altfel nici un antrenament greu nu va da rezultatul dorit.

Pentru a arde excesul de greutate asa numitul echipamente cardio– orbitracks, benzi de alergare, stepper-uri etc. Alergare regulată sau interval pe stadion sau pe stradă va fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a arde calorii suplimentare și de a pierde în greutate. Dacă nu aveți exces de greutate și doriți doar să obțineți picioare subțiri cu o ușurare frumoasă, moderat dezvoltată, atunci nu trebuie să vă faceți griji pentru astfel de aparate de exercițiu.

Puteți folosi echipament cardio înainte, în timpul și după antrenament. Chiar dacă alergi mai mult decât ai planificat, acest lucru nu te va îndepărta de succes.

Genuflexiuni eficiente pentru interiorul coapsei

Pentru a pompa partea interioară a coapsei cât mai repede și cât mai bine, trebuie să te ghemuiești mult cu picioarele depărtate larg. Dar totul nu este atât de simplu, există multe opțiuni pentru genuflexiuni în sală sau acasă. Să ne uităm la cele mai populare și eficiente.

În hol pompează-ți interiorul coapselor Poate sa în mașina Smith. Pentru a face acest lucru, trebuie să luați o greutate de lucru sau o bară goală, dacă abia începeți să faceți exerciții, stați sub ea, astfel încât să fie la nivelul spatelui și fesele să nu se extindă dincolo de structură. În acest caz, bara trebuie așezată cu grijă pe trapezul umerilor, astfel încât să se așeze confortabil.

Picioarele trebuie plasate mai late decât nivelul umerilor sau pot fi plasate aproape de marginile structurii. Degetele de la picioare sunt întinse în lateral, astfel încât piciorul să fie paralel cu bara. Începem să facem genuflexiuni netede.

Amplitudinea ar trebui să fie bună, trebuie să vă ghemuiți cât mai mult posibil, în timp ce lucrați mușchii interioarei coapsei.

Dacă te ghemuiești suficient de jos, aproape că nu va avea niciun efect. Genuflexiunile folosind această tehnică pot fi efectuate fără niciun echipament, folosind alte echipamente sportive.

Când te ghemuiești, spatele tău trebuie să fie perfect drept, altfel sarcina va cădea pe partea inferioară a spatelui, pe spate și oriunde altundeva, dar nu pe interiorul coapsei.

Ne-am uitat la o opțiune pentru a lucra la interiorul coapsei în sală, acum hai să vorbim despre cum putem antrena mușchii de care avem nevoie acasă.

Acasă, vă puteți tonifia mușchii foarte repede dacă efectuați în mod regulat exercițiile descrise mai jos.

Exerciții pentru antrenamente acasă de la Cindy Crawford

Multe fete admiră apariția modelului și personajului public de renume mondial - Cindy Crawford. Cu toate acestea, nu toată lumea știe asta secretul siluetei sale ideale este exercițiile regulate. Ea a dezvoltat, în colaborare cu specialiști și traineri profesioniști, mai multe programe de antrenament foarte eficiente pe care oricine le poate efectua acasă, fără dispozitive speciale sau echipamente de antrenament.

Cindy lucrează interiorul coapselor cu mai multe seturi de repetări specifice. Ea execută trei tipuri de genuflexiuni. Exercițiile în sine sunt foarte interesante și a le face nu va fi deloc plictisitor.

Dupa o buna incalzire incepem sa incalzim muschii picioarelor si interiorul coapselor. Efectuăm ridicări în picioare cu picioarele depărtate larg. Faceți 2-3 seturi a câte 10 repetări (depinde de puterea dvs., nu ar trebui să fiți leneș, altfel totul va fi în zadar, dar dacă acestea sunt primele antrenamente, nu exagerați, altfel totul va doare foarte tare ziua urmatoare).

Când veți obține rezultatul dorit (și acest lucru se va întâmpla cu siguranță dacă se depun eforturi), veți simți nu numai un val de energie fizică, ci și mulțumire de sine, stima de sine va crește și va exista dorința de a vă dezvolta, ca precum și pentru a face sport.

Înapoi la seria de ghemuit a lui Cindy.

Încălzește bine mușchii să trecem la un exercițiu foarte interesant și original:

• Situația noastră totul rămâne la fel ca în prima versiune de genuflexiuni, dar acum, după ce ne-am ghemuit la amplitudinea maximă posibilă, nu stăm pe două picioare, așa cum am făcut înainte, ci începem să ridicăm câte un picior, apoi revenim la punctul cel mai de jos.

Acest exercițiu este similar în execuție cu modul în care luptătorii de sumo se ghemuiesc și funcționează foarte eficient. Nu doar lucrezi interiorul coapselor, ci faci și puține întinderi pentru picioare, iar mușchii trebuie să fie încălziți și întinși atât înainte, cât și după exerciții.

Lucrează cât poți de mult, dar fără fanatism.

• Apoi facem cele mai grele genuflexiuni. Dacă nu te simți confortabil să le faci, atunci este mai bine să te încălzești din nou.

Luăm poziția anterioară, ghemuindu-ne cu picioarele larg depărtate și degetele de la picioare întors, coborâm ușor la maxim și sărim ușor, îndreptându-ne puțin picioarele, apoi ne ghemuim ușor și ne împingem din nou afară cu mușchii interiori ai coapsei. Totodată, pentru ca execuția să fie cât mai eficientă, monitorizăm cu atenție respirația, care este de mare importanță atunci când se lucrează la mușchi. Când ne ghemuim, respirăm adânc, iar când împingem afară, expirăm complet aerul din plămâni.

• Exercițiul nostru final- Acesta este săritul de pe un picior pe altul cu o poziție largă și încrucișare.

Intram in pozitia in care ne-am ghemuit tot timpul, dar putem pune picioarele putin mai inguste, altfel la sari te poti pierde echilibrul sau iti disloca piciorul. Apoi mișcăm piciorul drept în lateral și îl aducem în spatele stângului. Ne balansăm piciorul drept în direcția opusă, făcând un salt în același timp. Apoi o mutam imediat pe cea din stanga in spatele celei din dreapta si repetam totul in acelasi mod doar in sens invers. Ar trebui să simți mușchii necesari ai coapsei interioare și să încerci să-i lucrezi. publicat

Mușchii interioarei coapsei practic nu sunt încordați în viața de zi cu zi. Le poti intari si le dai un aspect elegant doar printr-un anumit set de exercitii. Mușchii slăbiți, excesul de grăsime în interiorul coapselor și pielea subțire sunt cauzele care stau la baza problemelor în această zonă.

Ce trebuie să știi despre interiorul coapsei?

Zona interioară a coapsei conține anumiți mușchi. Ei sunt numiti, cunoscuti conducere:

• lung;
• mic de statura;
• subţire;
• mare;
• pieptene.

Sarcina principală pe care o îndeplinesc acești mușchi este aducția. Dacă vă relaxați picioarele și apoi încercați să le închideți foarte încet, tensiunea se va simți în acești mușchi. Cu cât această tensiune este mai puternică, cu atât sunt mai slabe într-o persoană. Prin urmare, exercițiile pentru interiorul coapselor ar trebui să vizeze direct acești mușchi.

Pe lângă exerciții fizice, este important să mănânci o dietă sănătoasă. Acest lucru este important mai ales dacă există un strat de grăsime în zona cu probleme. Dacă nu faceți acest lucru, va fi extrem de dificil să obțineți rezultatul dorit.

Pe lângă aceste două puncte, care vă permit să vă puneți în formă interioarele coapselor, este foarte important să faceți. Ele ajută la eliminarea excesului de grăsime, precum și la normalizarea și pomparea mușchilor. Lista exercițiilor cardio include de obicei alergare, ciclism și rapid. Se recomandă efectuarea acestor exerciții timp de cel puțin o jumătate de oră de 3 ori pe săptămână.

Nu ne vom opri asupra alimentației sănătoase și exercițiilor suplimentare, deoarece acestea ajută doar la obținerea rezultatelor. În timp ce exercițiile potrivite special pentru a întări partea interioară a coapsei sunt cele mai importante în rezolvarea acestei probleme. Multe dintre ele le poți folosi chiar acasă, fără să mergi la sală.

Cum să-ți ridici interiorul coapselor (exerciții)

Exercițiu „foarfece”

Pentru a-l efectua, trebuie să vă întindeți pe spate și să vă extindeți brațele de-a lungul corpului. Spatele trebuie să fie apăsat strâns de pământ dacă doriți, puteți ridica puțin capul, nu va doare. Picioarele trebuie ridicate la 30 cm deasupra podelei. Exercițiul în sine constă în despărțirea picioarelor și apoi încrucișarea lor, așa cum se arată în fotografie.

Efectuat în 3 seturi de 20 de ori. Poți să-ți încrucișezi picioarele unul câte unul, sau mai întâi piciorul stâng, apoi cel drept etc. Totuși, nimeni nu interzice să faci acest exercițiu fără a schimba poziția picioarelor unul peste altul.

Dacă doriți, puteți ridica partea superioară a corpului cu 45 de grade și vă puteți extinde brațele înainte. Aceasta este o formă puțin mai complexă de a efectua acest exercițiu - mușchii abdominali sunt în plus încordați.

Cu cât picioarele tale sunt mai aproape de podea, cu atât este mai dificil să faci exercițiul. Cu cât este mai mare sarcina asupra mușchilor, cu atât rezultatul este mai bun. Aici merită să găsiți „mijlocul de aur” și să alegeți cea mai potrivită opțiune. Daca exercitiul la inaltimea de 30 cm este prea greu de efectuat, poti ridica putin picioarele si invers.

Poziția inițială a corpului este identică cu cea anterioară. Picioarele se ridică perpendicular pe podea. Apoi, trebuie să vă desfășurați picioarele cât mai mult posibil (dar nu până la punctul durerii) în lateral și să le țineți câteva secunde, așa cum se arată în această fotografie.

Ar trebui să încercați să vă mențineți picioarele drepte. Efectuat de 20 de ori în 3 abordări. Între seturi, picioarele sunt depărtate și ținute timp de aproximativ 25 de secunde.

Exercițiu cu mingea

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să luați o minge mică sau, dimpotrivă, un fitball (oricare este mai convenabil pentru dvs.). Picioarele sunt îndoite la genunchi, iar mingea se prinde ușor între ele. Exercițiul implică strângerea unei mingi, care este ținută timp de câteva secunde, după care compresia este eliberată în starea inițială. Acest exercițiu poate fi efectuat culcat, cu genunchii îndoiți, sau așezat (vezi foto).

Efectuat în 2 seturi de 20 de ori.

Plie se ghemuiește

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să depărtați picioarele la lățimea umerilor și să vă întoarceți picioarele spre exterior. Pe măsură ce expirați, ar trebui să vă ghemuiți la o astfel de înălțime până când șoldurile sunt la nivelul podelei. Genuflexiunile mai profunde vor avea un efect mai bun asupra rezultatelor. Dacă efectuarea acestui exercițiu este inconfortabilă sau apare durere, atunci amplitudinea genuflexelor trebuie redusă.

Efectuat de 20 de ori în 3 abordări. Pentru o încărcare mai mare, poți ține gantere sau alte greutăți în brațele întinse, ținându-le în fața ta la nivelul zonei inghinale. Mai multe informații despre genuflexiuni sumo -.

Leagăn întins pe o parte

Înclinându-vă pe partea dreaptă, trebuie să vă sprijiniți mâna pe podea, să îndoiți piciorul stâng la genunchi (piciorul trebuie să atingă complet podeaua). Piciorul drept este îndreptat ușor înainte și se fac mișcări de balansare. Când apare o senzație de căldură în mușchi, ar trebui să vă opriți și să efectuați acțiuni identice pentru celălalt picior. După o scurtă odihnă, exercițiul se repetă o dată. Este indicat să ridicați piciorul cât mai sus posibil și să-l coborâți fără să atingeți solul.

Chiar mai multe exerciții pentru interiorul coapselor -.

Când efectuați toate exercițiile, trebuie să cunoașteți câteva fapte:

1. Durerea trebuie evitată. Dacă apar senzații dureroase în timpul exercițiului, ar trebui să renunțați la exerciții suplimentare. În caz contrar, acest lucru nu va duce la rezultate bune. Dimpotrivă.
2. Atunci când efectuați anumite exerciții în plus alti muschi sunt si ei stresati. De exemplu, genuflexiunile plie pompează bine fesele.
3. Sfârșitul exercițiilor ar trebui să fie însoțit de întindere. Acest lucru va ajuta la evitarea rănilor, la reducerea consecințelor (senzațiile neplăcute) ale exercițiilor fizice și, în plus, la strângerea mușchilor. De asemenea, merită să începeți exercițiile cu întindere ușoară pentru a pregăti părți ale corpului pentru sarcină.
4. Pentru a crește sarcina asupra mușchilor atunci când efectuați exerciții, puteți utilizați greutăți speciale, care sunt atașate de brațe/picioare. Greutatea lor ar trebui să fie ușoară pentru a reduce probabilitatea de rănire.

Cum să-ți ridici interiorul coapselor (video)

Acest videoclip prezintă o colecție de exerciții foarte simple, dar extrem de eficiente, care vă vor permite să vă pompați mușchii coapsei și să le oferiți un aspect zvelt.

Dacă aveți nevoie să vă pompați interiorul coapselor, acest lucru se poate face fără a merge la sală. Toate informațiile de mai sus confirmă acest lucru. Alimentația sănătoasă și exercițiile cardio nu pot fi ignorate, deoarece doar exercițiile cuprinzătoare îți vor permite să obții ceea ce îți dorești în cel mai scurt timp posibil și vor ajuta la menținerea rezultatelor cât mai mult timp.