Cum să faci corect exerciții în săli de sport? Program de antrenament în sala de sport. Cum să faci mișcare corect acasă

Combinația magică de sport și alimentație adecvată este calea sigură către frumusețe și sănătate fără exces de greutate. Mulți oameni cunosc regulile unei alimentații sănătoase și secretele unui antrenament eficient. Dar puțini oameni pot implementa cu exactitate toate acestea în viață. Și cine reușește să facă asta primește literalmente tot ce visează - un corp ideal zvelt, un minim de probleme și afecțiuni, energie și succes în viață. De fapt, oricine poate obține o siluetă tonifiată. Dacă nu ați învățat încă cum să slăbiți corect prin sport și un meniu de dietă atent, atunci aruncați o privire la metodele sugerate mai jos pentru a vă transforma rapid fizicul.

Pierderea corectă în greutate

Cum să începi să slăbești corect?

Pentru a porni schimbarea în bine, este nevoie de o motivație puternică. Mulți oameni decid să trăiască o viață nouă, dar timpul trece și revin la obiceiurile proaste și își abandonează obiectivele. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să treceți permanent la o alimentație adecvată și să oferiți în mod regulat corpului activități fizice. Dietele temporare și antrenamentele o dată pe lună nu vor ajuta.

În primul rând, trebuie să decideți de ce este nevoie de toate acestea, ce anume va primi o persoană împreună cu scăparea de excesul de greutate și ce va pierde dacă renunță din nou la slăbiciune. Așadar, etapa inițială este punerea în ordine a programului de viață (o combinație rezonabilă de muncă și odihnă), planificarea meselor și obișnuirea cu sportul.

Cum să slăbești 10 kg într-o lună fără a vă afecta sănătatea?

Slăbirea a 10 kg într-o lună este o tehnică de slăbire destul de agresivă. Nu va fi potrivit dacă aveți o mulțime de kilograme în plus. Dar dacă nu există boli și medicul nu se deranjează, puteți încerca. Vor fi necesare antrenamente dure de ardere a grăsimilor. În același timp, sunt necesare restricții alimentare stricte și anume: predominarea proteinelor în alimentație, doar 20 g de carbohidrați pe zi.

Baza dietei sunt alimente proteice, fibre, legume, mese de 5 ori pe zi. Principalul lucru ar trebui să fie un deficit de calorii optim pentru fiecare conținut de calorii este determinat individual. Dar problema este că poți rămâne la o dietă slabă de tăiere maxim 10 zile, timp în care slăbești 5-10 kg.

Nutriția adecvată vă ajută să pierdeți în greutate fără a vă afecta sănătatea

Nutriție pentru pierderea în greutate

Cum să mănânci corect pentru a pierde în greutate?

Veți putea slăbi dacă vă concentrați pe legume și fructe, beți multă apă, consumați cereale sau omletă la micul dejun, luați un prânz copios și luați o cină ușoară. Trebuie să vă studiați corpul, să găsiți analogi utili pentru toate alimentele dăunătoare din dieta dvs., să nu beți alcool și să reduceți cu înțelepciune volumul fiecărei porții.

Este util să schimbați dietele în timp util, să învățați să numărați caloriile, să vă protejați de supraalimentare și foame, să evitați stresul și, împreună cu toate acestea, să vă mișcați mai mult. Adăugați în meniu o mulțime de alimente ușoare, bogate în vitamine și care ard grăsimile. Mesele fracționate sunt încurajate - asta înseamnă că trebuie să mănânci puțin, dar des.

Cât timp durează să slăbești cu o alimentație adecvată?

În loc să aflați cât de repede are loc pierderea în greutate cu o alimentație adecvată, trebuie să începeți să luați măsuri - treceți la ea. Momentul primelor rezultate și durabilitatea acestora depind de disciplina dvs. Dacă treceți la o dietă sănătoasă, atunci trebuie să obțineți noi obiceiuri alimentare sănătoase, să vă curățați corpul și, poate, să vă schimbați cercul social.

Pentru a urmări fluctuațiile de greutate, trebuie să vă cântăriți mai des, nu are rost. În cel mai bun caz, după 14 zile de nutriție adecvată, greutatea va începe să scadă. Și în cel mai rău caz, în prezența unor boli sau a unei abordări incorecte a nutriției, greutatea va fi pierdută pentru o perioadă și, de asemenea, rapid câștigată.

Cum să numărăm corect caloriile pentru a pierde în greutate?

Este util să ai la îndemână un tabel cu conținutul caloric al fiecărui aliment pe care îl consumi. Este foarte convenabil să utilizați un calculator de calorii pe Android - există multe aplicații pentru urmărirea valorii nutriționale a alimentelor pentru pierderea în greutate. Calculatoare similare sunt disponibile pe Internet, vă puteți introduce datele online, iar sistemul vă va ajuta să calculați.

În medie, cu un stil de viață sedentar trebuie să consumi 1200 kcal pe zi, cu o viață sportivă - 1800 kcal. Barbatii cheltuiesc 2800-3000 kcal pe zi, iar femeile 2200-2500 kcal, in functie de stilul lor de viata. Nu trebuie permis un deficit caloric mare de 10-25%, în timp ce pierderea în greutate este garantată.

Cum să bei apă corect pentru a pierde în greutate?

Consumul adecvat de apă vă ajută să pierdeți în greutate. Această băutură accesibilă curăță și vindecă organismul, accelerează metabolismul. Este mai bine să-ți începi ziua cu un pahar de apă curată și caldă. De asemenea, este bine să bei cu 20 de minute înainte de fiecare masă, ceea ce va proteja împotriva supraalimentării. Veți avea nevoie de apă în timpul antrenamentului.

Băutura principală trebuie luată înainte de ora 18, pentru a evita mersul la toaletă noaptea și pentru a scăpa de umflături. Nu beți în timpul meselor, imediat înainte de masă sau înainte de culcare. Volumul optim de apă pe zi este de 1,5-2 litri. Pentru fiecare kg de greutate - 30-40 mg de apă. Apa minerală necarbogazoasă este binevenită. La calcularea volumului de apă, alte băuturi nu sunt luate în considerare.

Prin slăbire sănătoasă, nutriționiștii înțeleg dietele sănătoase și de curățare care nu dăunează organismului. Aproape toți experții recomandă trecerea la mese fracționate. Factorii importanți sunt mărimea porțiilor mici și o varietate foarte mare de diete. Există, de asemenea, adesea recomandări că trebuie să combinați dietele cu sportul, să duceți în mod constant un stil de viață sănătos, să nu mâncați noaptea, să excludeți dulciurile dăunătoare, toate cele grase, prăjite, sărate, afumate și umplute cu aditivi dubiși.

Pentru a pierde în greutate cu beneficii pentru sănătate, trebuie să utilizați un tabel (în funcție de înălțime, vârstă, sex, tip de metabolism) pentru a vă calcula greutatea ideală și a vă strădui să rămâneți în acest interval. Persoanele cu un indice de masă corporală normal sunt mai puțin predispuse la boli și se simt mai bine.

Pentru a pierde în greutate în mod eficient, trebuie să faceți exerciții fizice și să mâncați corect

Fitness pentru pierderea în greutate

Cum să mergi la sală pentru a pierde în greutate?

Pentru a pierde în greutate, trebuie să faceți exerciții fizice moderate intens de mai mult de 3 ori pe săptămână în sală. Împreună cu aceasta, aveți nevoie de o dietă săracă în proteine. Poți slăbi 2-4 kg într-o lună. Antrenorul vă va spune cum să combinați exercițiile de forță și cardio. Într-un singur antrenament, este recomandabil să antrenezi cât mai multe grupe musculare diferite. Fiecare exercițiu - cel puțin 8 repetări, 4 seturi.

Odihnă între seturi - până la 1 minut. Pentru a vă epuiza complet, încheiați antrenamentul cu o alergare pe banda de alergare. Înainte de antrenament - întindere-încălzire, după - răcire. Este mai bine să lucrați pe simulatoare timp de 40-45 de minute, pe un puls de ardere a grăsimilor - 120-140 de bătăi pe minut.

Cum să faci exerciții pe o bicicletă de exerciții pentru a pierde în greutate?

Este bine că bicicleta de exerciții poate fi folosită în sală și acasă. Acesta este un instrument excelent pentru arderea eficientă a grăsimilor. Începători - pedalați timp de 15 minute, avansați - 40-60 de minute pe sesiune. Antrenamentele au loc de 3 ori pe săptămână, cu 1-2 zile de odihnă.

Pulsul pentru o bicicletă este de 65-75% din maxim, care se calculează după cum urmează: 220 de vârstă. De asemenea, este încurajat antrenamentul pe intervale - alternând munca intensă și lentă. La o viteză de 20-25 km/h cu o greutate de 50 kg, puteți arde 485 kcal, 55 kg - 515 kcal, 60 kg - 565 kcal, 65 kg - 600 kcal. Exercițiul pe o bicicletă de exerciții este ușor de învățat, dar trebuie să calculați sarcina în funcție de capacitățile dvs.

Cum să folosiți un antrenor eliptic pentru pierderea în greutate?

Pentru a obține un efect de ardere a grăsimilor, trebuie să lucrezi pe o eliptică acasă sau în sală timp de cel puțin 40 de minute pe sesiune și, în total, trebuie să te antrenezi de 4 ori pe săptămână. Strângeți abdomenul în timp ce vă mișcați. Aparatele moderne de exerciții inteligente oferă programe încorporate pe care le puteți folosi pentru a vă antrena și a pierde în greutate.

Pentru începători, este mai bine să se antreneze cu o frecvență cardiacă de 120 de bătăi pe minut. Apoi poți accelera, crescând intensitatea. Încercați să calculați ritmul cardiac maxim folosind următoarea schemă: 220 minus vârsta dvs., înmulțiți rezultatul cu 0,8. Aceasta va fi ritmul cardiac optim pentru arderea grăsimilor. Ellipsis dă rezultate după doar 14 zile de antrenament intens. În funcție de viteză, rezervele de grăsime se topesc. La 15-30 km/h vei putea arde 300-700 kcal pe oră.

Cum să te ghemuiești pentru a pierde în greutate în picioare?

Oricine poate stăpâni tehnica de genuflexiuni adecvate pentru a pierde în greutate în picioare și fese frumoase. Există multe tipuri de acest exercițiu. Înainte de cursuri, trebuie să vă încălziți când efectuați o ghemuire, picioarele nu se desprind, spatele este drept, abdomenele sunt încordate. La coborâre - inspirați, la ridicare - expirați.

Pentru a vă pune picioarele în formă, faceți genuflexiuni clasice, pliuri, genuflexiuni frontale, genuflexiuni hinduse, genuflexiuni cu greutate, genuflexiuni pe perete și genuflexiuni cu un singur picior. O abordare ar trebui efectuată de la 10 la 15 repetări. Când tehnica este perfecționată, puteți adăuga numărul de genuflexiuni la infinit. De exemplu, există un program pentru 1000 de genuflexiuni pe zi.

Cum să sari coarda pentru a pierde în greutate?

O coarda de sărit este un instrument eficient pentru o siluetă frumoasă. Dacă aveți mult exces de greutate sau o curbură a coloanei vertebrale, atunci este mai bine să nu săriți fără a consulta un medic. Antrenamentul cu coarda se numește săritură. Practicați diferite stiluri de sărituri.

Faceți mișcare 10 minute pe zi, apoi creșteți timpul. Cu o muncă intensă la coarda de sărit, puteți arde aproximativ 330 kcal în 30 de minute. Făcând exerciții fizice 60 de minute pe zi, vei vedea că se pierd 70 g de grăsime pură. Aproximativ 700 kcal se topesc într-o oră, dar acest lucru este accesibil celor care sunt pregătiți. În medie, o lecție poate dura 45 de minute și va fi eficientă. În orice caz, antrenamentul ar trebui să dureze cel puțin 30 de minute. Multora le place sa sara pe stomacul gol sau sa se incalzeasca.

Cum să faci exercițiul de scânduri pentru a pierde în greutate?

Exercițiul static plank vine în diferite variante și are ca scop întărirea abdomenului. Pentru începători, vă sfătuim să țineți scândura timp de 20 de secunde, de trei ori pe zi. Iar cei avansați se pot îmbunătăți prin creșterea timpului de expunere la câteva minute (de exemplu, cei cu experiență pot petrece 5 minute într-o scândură). Practicați diferite tipuri de exerciții, măriți numărul de seturi.

În scândură, nu vă relaxați picioarele, fesele și stomacul, nu vă arcuiți spatele în partea inferioară a spatelui. În exercițiul standard, coatele sunt strict sub umeri. Corpul trebuie să se întindă într-o linie dreaptă, greutatea este distribuită uniform. Faceți clasicul, picior ridicat, cot, lateral și scândură inversată.

Cum să slăbești în piscină?

Înotul este bun pentru sănătatea ta. Puteți face mișcare în piscină pentru cei cărora le sunt contraindicate multe tipuri de fitness. Antrenamentul cu intervale este grozav pentru pierderea în greutate, unde alternezi între un ritm rapid și unul lent. De exemplu, 5 minute de încălzire, apoi 7 ture, fiecare cu 15 secunde de lucru și 10 secunde de odihnă, apoi 5 minute de răcire.

Există diferite stiluri - bras, fluture, spate, stil liber sau stil liber. De asemenea, poți slăbi în piscină dacă iei cursuri de aqua aerobic sau aquajogging. Antrenamentul de grup în piscină este foarte distractiv și energic. Există gantere speciale și alte echipamente care măresc sarcina asupra întregului corp atunci când se efectuează exerciții în apă.

Cum să alergi corect pentru a pierde în greutate?

Alergarea poate fi direcția principală de slăbire sau unul dintre elementele unui program de ardere a grăsimilor. Amintiți-vă, antrenamentul de alergare ar trebui să dureze cel puțin 60 de minute, în acest caz veți putea obține pierderea în greutate. Pentru începători, este indicat să alerge timp de 15 minute și să crești treptat sarcina.

Pentru a induce pierderea în greutate, aveți nevoie de alergare lungă sau de antrenament pe intervale. Ultima opțiune te obligă să dai tot ce ai mai bun. Acest antrenament combină mersul pe jos, alergarea lentă și accelerația până la limită. Se spune că pentru a slăbi este mai bine să alergi seara, dar te antrenezi când îți este convenabil și ai starea de spirit potrivită. Este posibil ca la început greutatea să crească ușor din cauza procesării grăsimii în mușchi puternici.

Amintiți-vă că antrenamentul de anduranță are un efect semnificativ de pierdere în greutate, dar prezintă riscul de a pierde masa musculară. Nu ignora exercițiile de forță, combina armonios diferite tipuri de sarcini.

Acum a devenit la modă să ai grijă de sănătatea și frumusețea corpului tău. Numărul de vizitatori ai sălii de sport este în continuă creștere. Dacă decideți să faceți și sport, atunci ar trebui să știți să faceți exerciții corect. În primul rând, ar trebui să acordați atenție alegerii unei săli de antrenament, în special competenței antrenorului. La urma urmei, doar un profesionist te va ajuta să alegi exercițiile și tehnicile potrivite pentru tine, iar aceasta este cheia timpului petrecut cu folos. Și amintiți-vă, o sală de sport bună nu înseamnă pardoseală nouă și apă gratuită. Principalul lucru în acest caz este capacitatea de a obține rezultatul dorit. O sală de sport bună ar trebui să aibă un set complet de aparate de exerciții de bază (inclusiv prese), bănci pentru presare, haltere cu gantere, o selecție mare de mânere și gantere, precum și oglinzi.

După ce ai ales o sală de antrenament, trebuie să te gândești la haine pentru antrenament. Principala cerință aici este ca îmbrăcămintea să nu restricționeze mișcarea. Dacă vorbim despre material, atunci evită materialele sintetice, care sunt slab respirabile și au un efect negativ asupra pielii. Este mai bine să achiziționați pantofi speciali, dar dacă acest lucru nu este posibil, atunci optați pentru adidași comozi, cu performanțe bune.

Caracteristicile fiziologiei musculare

Pentru a înțelege cum să te antrenezi corect în sală, ar trebui să iei în considerare că grupele musculare constau din fibre lente și rapide. Primii sunt responsabili pentru descompunerea grăsimilor, cei din urmă - pentru consumul de glucoză. Numărul și raportul fibrelor musculare sunt aceleași și nu se modifică de-a lungul vieții. Un program eficient de sală include exerciții care vă vor menține mușchii sub tensiune constantă. Când facem exerciții fizice, fibrele musculare sunt întinse și rupte. Cu cât mușchii sunt întinși mai mult, cu atât fibrele vor crește mai repede.

Orice antrenament ar trebui să înceapă întotdeauna cu o încălzire, de exemplu, alergarea - aceasta va încălzi perfect mușchii și îi va pregăti pentru exerciții ulterioare. Trebuie să alergi 5-7 minute. Asigurați-vă că vă amintiți această regulă, altfel riscați să vă afectați sănătatea. După o scurtă alergare pe banda de alergare, puteți face câteva exerciții de întindere. De asemenea, sunt ideale pentru a finaliza un antrenament.

Complex de bază pentru începători

La început, este mai bine să te concentrezi pe un set de bază de exerciții pentru a-ți determina starea fizică. Programul pentru începători se bazează pe exerciții cu hardware. Astfel iti vei pregati muschii pentru sarcini mai serioase.

După două săptămâni, antrenorul ar trebui să vă spună cum să vă antrenați corect în sală, ținând cont de scopul vizitei dumneavoastră. Dacă vizitezi sala pentru a te menține în formă, atunci ei vor selecta un set de exerciții pentru tine, dar pentru a-ți corecta silueta - unul complet diferit. Este de remarcat faptul că un astfel de complex ar trebui selectat individual pentru fiecare vizitator al sălii. Un program de sală pentru bărbați se poate baza pe exerciții de powerlifting și culturism. Diferența dintre aceste programe este că culturismul implică efectuarea mai multor seturi de greutăți, în timp ce powerliftingul implică ridicarea de greutăți mari de un număr mic de ori.

Program de antrenament

Pentru ca programul dvs. de sală să fie cât mai eficient posibil, trebuie să vă decideți asupra exercițiilor pentru diferite grupe de mușchi. Cursurile pentru începători includ adesea greutăți libere: flotări, genuflexiuni, ridicări de picioare, ridicări de trunchi, prese, rânduri îndoite, deadlifting, flys, curl biceps, extensii pentru biceps. În plus, programul include exerciții pentru lucrul picioarelor și spatelui.

Exercițiile cu greutăți libere sau pe diferite aparate vă permit să lucrați anumite grupe musculare. În plus, astfel de exerciții sunt folosite pentru a modifica impactul sau pentru a elimina sarcina asupra mușchiului rănit.

Principii de bază și reguli de antrenament în sala de sport

Pentru ca un program de sală să te ajute să lupți cu excesul de greutate și să-ți modelezi silueta, trebuie să cunoști câteva principii și reguli pentru antrenamente sigure și sănătoase. Înainte de a începe cursurile, ar trebui să verificați întotdeauna dacă sarcina este bine asigurată, verificați stabilitatea simulatorului și integritatea cablului. În plus, trebuie să respectați anumite reguli în timpul exercițiilor: nu faceți zgomot, lăsați echipamentul sportiv după tine, nu ridicați prea multă greutate și nu neglijați plasele de siguranță.

Durata, intensitatea și consistența

Exercițiile corecte în sală se bazează pe trei principii: durata, intensitatea și succesiunea exercițiilor. Trebuie să începi să te antrenezi lucrând mușchii mari și abia apoi să începi să lucrezi pe cei mici. Mai exact, trebuie să începeți cu abdomenul, trecând la exercițiu șoldurile, spatele, pieptul, deltoizii, tricepsul, bicepsul, picioarele și antebrațul. În plus, dacă doriți să pompați un anumit mușchi, atunci trebuie să începeți cu el. Numărul de abordări efectuate afectează și rezultatul. Minimul pe care trebuie să-l faci este de trei, iar numărul optim este de 4-5 abordări. Pentru cei care abia încep să viziteze sala de sport, le putem recomanda inițial să lucreze pe toate grupele musculare, dedicându-i fiecare cel puțin zece minute. Cu această abordare consecventă, puteți lucra toți mușchii într-o oră și jumătate.

Durata și intensitatea antrenamentului afectează în mod direct rezultatele. De exemplu, fitness-ul aerobic, care este de intensitate scăzută, poate dura destul de mult, dar fitness-ul de forță nu este recomandat pentru mai mult de o oră și jumătate. Destul de des, începătorii cred că cu cât se antrenează mai mult, cu atât rezultatele vor fi mai vizibile. Dar, în realitate, suprasolicitarea duce la suprasolicitare, ceea ce te va întârzia mult timp. Sarcina și durata cursurilor depind de greutatea de lucru, de programul selectat de antrenor, de viteza exercițiilor și de odihna dintre abordări.

Cum să alegi greutatea potrivită

Greutatea trebuie selectată astfel încât să puteți efectua numărul necesar de repetări în fiecare abordare. Pentru a dezvolta puterea, trebuie să alegeți o sarcină la care puteți face 2-7 repetări, pentru a dezvolta masa - o încărcătură de 8-12 repetări, pentru a pierde în greutate și a lucra la ușurare - o sarcină cu mai mult de 12 repetări . În acest caz, intensitatea exercițiilor trebuie să fie moderată, odihna nu trebuie să depășească 40-60 de secunde. Acest timp este suficient pentru ca inima să se refacă, iar pauzele lungi dintre exerciții ajută mușchii să se „răcească” și, ca urmare, impactul asupra lor este redus.

Tehnica exercițiului

Nu numai rezultatul antrenamentului, ci și siguranța acestuia depinde de efectuarea corectă a exercițiilor de forță. Foarte des, sportivii începători cred în mod eronat că pentru un efect maxim este necesar să luați multă greutate și să folosiți diverse aparate de exercițiu. Dar, în realitate, eficacitatea antrenamentului este influențată în primul rând de planul de antrenament și de tehnica exercițiului.

De exemplu, dacă faci genuflexiuni cu o mreană incorect, atunci în cel mai bun caz nu îți vei pompa suficient șoldurile și, în cel mai rău caz, îți vei răni coloana vertebrală. Ce altceva ar trebui să luați în considerare atunci când vizitați sala de sport? Este important ca bărbații să cunoască regulile generale care se aplică tuturor exercițiilor cu greutăți. Principala este atenția la faza negativă a mișcării, adică această fază se realizează mai lent decât cea pozitivă. Să presupunem că atunci când efectuați o presa pe bancă, trebuie să ridicați calm mreana și apoi să o coborâți încet la piept.

Cum să creezi un program de antrenament la sală

Fiecare persoană are caracteristici fizice individuale. Cu toate acestea, starea fizică nu este întotdeauna determinată de vârstă. Există trupuri tinere slabe, și sunt adulți și altele puternice și invers. Prin urmare, alegerea unei săli de sport cu antrenor este o decizie grozavă. Un specialist va alege un regim de antrenament pentru tine, tinand cont, in primul rand, de starea ta fizica si abia apoi de varsta ta.

Este foarte dificil să creezi un program fără să știi de ce este capabilă persoana din cameră. Cu toate acestea, există reguli simple pentru a crea programe pentru începători. Antrenamentul ar trebui să înceapă cu o încălzire - o bicicletă de exerciții sau o bandă de alergare. 7-8 minute sunt suficiente pentru el. În timpul unui antrenament trebuie să lucrezi toate grupele musculare. Ar trebui să existe un minim de patru seturi pentru fiecare exercițiu și un minim de opt repetări per set. Odihnește-te între abordări - nu mai mult de un minut. Ar trebui să existe 20-25 de abordări în total. Dacă mai aveți energie la sfârșitul sesiunii de antrenament de forță, vă puteți termina sesiunea pe o bicicletă staționară sau pe banda de alergare timp de 12 până la 45 de minute.

Pomparea mușchilor

Complexul de antrenament pentru pomparea mușchilor constă din patru până la cinci abordări, fiecare cu 8-12 exerciții. Practic, se antrenează de trei ori pe săptămână, adică din două în două zile. Scopul principal al antrenamentului este de a încărca maxim un mușchi individual, și nu un membru sau corpul în ansamblu. În acest caz, se asigură creșterea rapidă a fibrelor musculare. Programul de antrenament trebuie să se schimbe astfel încât mușchii să nu se adapteze ei trebuie să fie mereu în hipertonicitate. Acest lucru se poate realiza dacă, la ultima abordare, executați exercițiile de câte ori aveți suficientă forță. Ar trebui să apară o senzație de arsură în mușchii pe care îi lucrați.

Cele mai frecvente greșeli în sală

Mulți oameni sunt convinși că ar trebui să respecte același program de antrenament în fiecare zi, dar, în realitate, mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera și a se odihni. Exercițiile zilnice nu le oferă mușchilor posibilitatea de a se recupera, ceea ce înseamnă că nu vor căpăta niciodată mai multă forță și tonus.

Vizitatorii la sală se plâng adesea de slăbiciune și lasare în corp. Această condiție indică o lipsă de nutriție în organe, care vine odată cu sângele. Trebuie să creșteți fluxul de sânge și veți uita de slăbiciune și flacabilitate. Cel mai eficient mod de a accelera fluxul de sânge în organism este considerat a fi activitatea fizică intensă. În acest sens, cele mai potrivite exerciții sunt cu o frecvență cardiacă de 140 de bătăi timp de cel puțin trei ore pe săptămână. Această încărcătură este suficientă pentru ca întregul corp să primească o nutriție adecvată. Cu acest regim de antrenament, flacidența corpului va dispărea în câteva luni. În plus, odată ce antrenamentele tale devin regulate și frecvente, starea generală a pielii se va îmbunătăți semnificativ.

De asemenea, trebuie să înțelegeți că este imposibil să obțineți modificări semnificative doar cu antrenamentul cardio. Desigur, vei scăpa de kilogramele în plus, dar ce va rămâne ca rezultat? Numai cu antrenamentul de forță puteți obține ușurarea dorită și puteți obține un aspect general atractiv.

Este demn de remarcat importanța refacerii rezervelor de apă din organism. În timpul antrenamentului, transpiram, iar dacă nu bem apă, oboseala va veni înainte de timp. În plus, apa ajută la eliminarea toxinelor, ajută la menținerea articulațiilor sănătoase, accelerează metabolismul și previne leșinul și amețelile.

Alimentație adecvată

Un program de slăbit în sala de sport include nu numai antrenament, ci și o dietă adecvată. Dar chiar dacă scopul sportului este să nu slăbești, ar trebui să mănânci totuși o dietă completă și echilibrată, astfel încât organismul să primească energia necesară pentru a construi masa musculară. În același timp, nu este recomandat să adere la o dietă, deoarece o scădere a consumului de alimente duce foarte des la arderea proteinelor. Deficitul de proteine, la rândul său, duce la vergeturi, irosirea țesutului muscular și scăderea elasticității pielii. Dieta zilnică a unui sportiv trebuie să conțină proteine și carbohidrați. Este util să consumi carne slabă, cereale (orez, hrișcă și fulgi de ovăz), pește, nuci, fructe și miere. Dar este mai bine să uiți complet de produse de patiserie, sifon și băuturi alcoolice.

După antrenamentul de forță, cel mai bine este să consumați alimente proteice. De exemplu, după un antrenament de seară la sală, legumele și pieptul de pui sunt grozave pentru cină. Această dietă ajută nu numai la arderea grăsimilor, ci și la menținerea elasticității musculare.

De regulă, sala de sport pentru fete este una dintre modalitățile de a pierde în greutate. Prin urmare, în zilele de antrenament, se recomandă limitarea consumului de grăsimi animale și excluderea din alimentație a alimentelor grase, sărate și picante. Prin urmare, pentru a obține rezultatele de care aveți nevoie, trebuie să combinați cele mai bune săli de sport cu o dietă nutritivă potrivită.

Cine nu visează să aibă o siluetă subțire și frumoasă? Dar realizarea acestui vis este adesea împiedicată de lipsa unui stil de viață activ. Și, de asemenea, o lipsă completă a oricăror cunoștințe despre corectitudinea antrenamentului la aparatele de exercițiu, precum și nerespectarea dietei, diferite stresuri și alți factori.

Cauzele excesului de greutate

Cele mai semnificative cauze ale excesului de greutate pot fi împărțite în 3 grupuri principale. Consum redus de energie. Faceți parte din acest grup:

munca sedentara;
lene;
handicap;
odihnă pasivă;
progres tehnic.

Aport semnificativ de calorii în organism. Acest:

obiceiuri alimentare proaste;
probleme psihologice;
poziții personale;
apetit semnificativ.

Perturbarea proceselor metabolice din organism. Aceasta poate include:

sarcina;
naştere;
perioada de alăptare;
predispoziție la obezitate la nivel genetic;
tot felul de probleme psihologice;
boli ale sistemului endocrin;
utilizarea medicamentelor hormonale.

Exerciții de slăbire

După ce ați aflat motivele care provoacă formarea excesului de greutate, puteți alege un program pentru pierderea în greutate și puteți decide ce exerciții să faceți și care nu și, astfel, să faceți exerciții corect în sala de sport.

Un antrenor cu experiență va putea întotdeauna să aleagă cel mai eficient antrenament de forță pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate. În funcție de sarcină, puteți evidenția cele mai populare exerciții fizice pentru slăbit la aparate.

Pentru a scăpa de excesul de grăsime din părțile inferioare ale corpului, faceți exerciții foarte bune pe biciclete de exerciții. Acest lucru va crea o tensiune intensă în partea din față a mușchilor coapsei și gambei. Exercițiile ritmice, care afectează aceste zone, ajută la pierderea eficientă în greutate.

Pentru a pierde în greutate, exercițiile trebuie efectuate de cel puțin două ori pe săptămână.
Exercițiile inițiale pe simulator ar trebui să fie foarte blânde - trebuie să efectuați un singur set de toate tipurile de exerciții, iar numărul de repetări nu trebuie să depășească de 10 ori. După o săptămână, puteți face exerciții de slăbire cu repetări până la mai multe abordări.
Este mai bine să efectuați exerciții care favorizează pierderea în greutate încet, fără grabă.
Pentru a face exerciții corecte în sală, trebuie să alegeți cea mai potrivită greutate pentru cântărire. Este considerat a fi ales corect atunci când devine destul de dificil să faci a doua abordare a exercițiului. De exemplu, în loc de 10 repetări, poți face doar șapte.
Urmând antrenamentele potrivite în sală, poți obține rezultate excelente. Oferă efectuarea de exerciții pe aparate de slăbit într-o anumită ordine de exerciții. La început, este indicat să vă încălziți înainte de a merge la sală făcând câteva exerciții standard. Acestea includ: balansarea picioarelor și a brațelor, întoarcerea în direcții diferite, genuflexiuni și alte exerciții similare. Și numai după o astfel de activitate fizică, experții sfătuiesc să faci stretching, precum și exerciții de slăbire.
Înainte de a începe să efectuați diferite exerciții de slăbire folosind greutăți, trebuie să vă încălziți - ridicând jumătate din greutatea necesară.
La 30 de minute după o astfel de activitate fizică, este recomandat să consumi diverse alimente ușoare: poți mânca niște fructe cu conținut scăzut de calorii sau poți bea un pahar de suc.
Obisnuindu-se cu greutatea greutatii folosite, pentru un antrenament corespunzator in sala, greutatea acesteia trebuie crescuta treptat.

Și numai după ce stăpâniți regulile generale cu privire la modul de exercitare corect pe simulatoare, puteți începe direct să le implementați.

Folosind aceste metode, cu siguranță puteți pierde în greutate. Dar merită să sacrifici sănătatea pentru rezultate pe termen scurt? Și rezultatul cu siguranță nu va fi pe termen lung, deoarece organismul se va răzbuna cu siguranță pentru daunele cauzate. Deci, cum puteți obține în mod eficient volumele dorite fără a vă afecta sănătatea? Există un singur răspuns: alimentație adecvată și exerciții fizice. Să aruncăm o privire mai atentă la al doilea aspect. Cum să faci mișcare corect pentru a pierde în greutate?

Nu faceți exerciții pe stomacul gol

Acesta nu este nici măcar un sfat pentru pierderea în greutate, ci o recomandare pentru a rămâne sănătos. În timpul postului, nivelul zahărului din sânge scade, ceea ce provoacă stări de hipoglicemie și poate duce la leșin. Dacă leșini în timpul unui curs de fitness, probabil că nu vei dori să te întorci la el prea curând. Factorul psihologic va fi de o importanță capitală: rușine în fața altor vizitatori și teama de a fi din nou într-o situație similară. Astfel, cursurile sunt oprite, ceea ce duce la revenirea la metoda de slabit prin diete si asa mai departe.

Mănâncă mai multe alimente proteice

Proteinele sunt esențiale pentru o nutriție adecvată a mușchilor. Mai ales în zilele de antrenament, răsfățați-vă cu brânză de vaci, ouă, pește, fructe de mare, carne de vită, leguminoase, banane și ciuperci. Aceste alimente sunt bogate în proteine vegetale sau animale, care vor servi drept o bază excelentă pentru „construirea” noului tău corp! Este mai bine să mănânci o masă copioasă cu 1,5-2 ore înainte de curs și cu 30 de minute după. În acest caz, organismul va fi pregătit pentru o muncă intensă și se va recupera în mod adecvat după aceasta.

Bea apă cât vrei

Setea încetinește toate procesele din organism, inclusiv arderea grăsimilor. De îndată ce ți-e sete, trebuie să o faci. Există o opinie printre vizitatorii cluburilor sportive: cu cât bei mai puțină apă în timpul unui antrenament, cu atât va avea loc o scădere în greutate mai rapidă. Este o iluzie! Desigur, transpirația intensă apare în timpul antrenamentului și, dacă nu reumpleți aportul de lichid în organe și țesuturi, greutatea dvs. după antrenament va fi semnificativ mai mică. Dar va reveni la nivelurile anterioare, de îndată ce bei un pahar cu apă. Deci, aceasta este o pierdere în greutate imaginară.

Antrenamentul ar trebui să fie regulat

Dacă faci mișcare o dată pe lună, nu vei putea obține niciun rezultat. Este necesar să te antrenezi de cel puțin trei ori pe săptămână, iar pauza dintre antrenamente nu trebuie să fie mai mare de 2 zile, altfel toate eforturile vor merge pe jos.

Este necesar să combinați exercițiile de forță și cardio

Femeilor le este frică de aparatele de exercițiu pentru că nu vor să „amplifice”. Dar dacă te uiți în jur în sală, vei observa că fie antrenorii, fie obișnuiții cluburilor sportive sunt cei care sunt cu adevărat pompați.

Îți poți construi un corp tonifiat și seducător acasă, fără a cheltui bani pe abonamente la sală. Pentru a alege un set de exerciții eficiente, trebuie să cunoașteți caracteristicile propriului corp și să înțelegeți ce zone trebuie corectate și ce zone trebuie menținute în formă bună.

Este timpul

Pentru a obține rezultate vizibile, nu este suficient să fluturi brațele o dată pe săptămână în pauzele dintre seriale TV. Antrenamentul trebuie să fie regulat, să dureze 30-40 de minute. Este necesar să rezervați timp seara sau dimineața când puteți fi singur cu sportul și să nu verificați la fiecare 5 minute dacă supa a fiert în bucătărie și dacă este timpul să încărcați o nouă porție de rufe în mașină de spălat.

Important: trebuie să te dedici pe deplin studiilor tale, astfel încât acestea să nu pară obositoare sau obositoare și să aducă rezultate. Antrenează-te de cel puțin 4 ori pe săptămână, ideal zilnic.

Sală de sport improvizată

Este mai bine să exersați într-o cameră spațioasă în care nu trebuie să ciocniți de mobilier sau să încercați să nu atingeți candelabru cu mâinile. Dacă casa este plină de noptiere și scaune, puteți muta obiectele ușoare în lateral și le puteți readuce în poziția inițială după antrenament.

Echipamentul nu trebuie să fie scump. Un mic covoraș de cauciuc este suficient dacă podeaua este parchet sau laminat. Dacă există un covor uriaș sub picioarele tale, poți pune deasupra un covor sau o pătură subțire.

Este bine dacă există câteva gantere în casă, dar nu disperați când apartamentul este gol și nu există bani pentru a merge la un magazin de articole sportive. Sticlele obișnuite de plastic sunt folosite ca agenți de greutate: sunt umplute cu apă sau nisip. Alternativa este terenul obișnuit.

De-a lungul timpului, îți poți completa arsenalul cu fitball și frânghii obișnuite pentru sărituri.

Important: Există o mulțime de exerciții care nu necesită accesorii suplimentare. Greutatea ta și dorința de a-ți îmbunătăți corpul sunt suficiente.

Uniforma sportivă

Când te antrenezi acasă, nu trebuie să arăți elegant sau uimitor. Principala și singura cerință pentru îmbrăcămintea sport este confortul și caracterul practic. Sunt potriviți pantaloni elastici sau pantaloni scurți care se întind bine, plus un tricou largi sau un tricou care nu restricționează mișcarea.

Dacă este convenabil să te antrenezi fără haine și această apariție nu-ți șochează soțul sau nu este nimeni acasă, poți scăpa de tot ce este inutil. Dar ar trebui să lași totuși pe șosete care îți vor proteja picioarele de frig și vezicule.

Important: Dacă trebuie să scăpați de grăsimea de pe burtă, ar trebui să înfășurați zona cu probleme cu o eșarfă de lână sau o eșarfă. Datorită țesăturii, transpirația crește, iar grăsimea subcutanată se topește treptat.

Studii preliminare

Persoanele cărora le este greu să lucreze la corpul lor acasă sunt sfătuite să țină un jurnal special.

Merită să scrieți în el:

Numărul maxim de flotări care ar putea fi făcute în prima zi.
Greutatea inițială.
Măsurătorile taliei sau feselor (în funcție de ce parte a corpului urmează să fie corectată).

După 2 săptămâni de cursuri, fă o comparație, iar dacă performanța ta s-a îmbunătățit, lăudă-te pentru eforturile tale cu cosmetice sau ceva frumos.

În pragul posibilităților

Antrenamentul trebuie să fie intens, altfel efectul va fi zero sau minim, dar începătorilor care au făcut ultima dată flotări în clasa a zecea li se recomandă să înceapă cu exerciții ușoare.

În primele 2-3 zile, limitează-te la exerciții de dimineață sau la încălziri de seară, introdu treptat genuflexiuni și flotări. Sunt suficiente 3 seturi de 2-4 repetări cu pauze scurte. Este recomandat să vă monitorizați pulsul. Frecvența maximă a accidentelor vasculare cerebrale poate fi calculată scăzând vârsta actuală de la 220.

Exemplu: o persoană de 30 de ani nu trebuie să depășească 180-190 de bătăi/sec. Când efectuați antrenament cardio, rămâneți la nivelul de 100-130 de bătăi.

Important: Nu supraîncărcați corpul pe stomacul gol sau plin. Timpul optim pentru exerciții fizice este de 1-1,5 ore după o gustare ușoară.

Complexul 1: Tehnica Tabata

Va trebui să petreci 4 minute pe zi, ceea ce echivalează cu 2 ore de antrenament în sală. Trebuie să acordați preferință unui singur lucru: genuflexiuni, încărcări abdominale, flotări sau o scândura obișnuită.

Sistem

Asigurați-vă că faceți o încălzire de 5 minute pentru a vă încălzi corpul.
Cronometrați-vă să faceți 20 de secunde de flotări sau genuflexiuni rapide.
Opriți-vă timp de 10 secunde pentru a vă trage respirația și relaxați-vă puțin.
Cel puțin 8 repetări cu pauze scurte.

Opțiune loială pentru începători:
În primele 2 săptămâni, trebuie să efectuați exercițiul timp de 3 minute și să alocați 2 minute pentru odihnă. Dă doar 80% pentru ca organismul să se adapteze la sarcini noi.

Complexul 2: Fitball

Echilibrul pe minge dezvoltă mușchii șoldurilor, spatelui, brațelor și abdomenului. Exercițiile sunt utile pentru persoanele care petrec mult timp la computer.

Înșauați echipamentul cu picioarele pe podea. Genunchii ar trebui să fie îndoiți în unghi drept. Îndreptați-vă spatele și strângeți cât mai mult posibil mușchii abdominali. Stați în această poziție timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă. Minim 6 repetari.
Stați cu picioarele larg depărtate. Cu brațele întinse, apucă mingea și ține-o în fața ta. Coborâți-vă încet, strângeți echipamentul și ridicându-l în sus. Revenind la poziția inițială, coboară mâinile cu echipament sportiv. Numărul minim de repetări este de 10.
Luați poziția inițială pe spate, îndreptând picioarele și întinzându-vă brațele deasupra capului. Strânge mingea cu membrele superioare. Ridicați și coborâți simultan brațele și picioarele fără a ridica partea inferioară a spatelui de pe podea. Echipamentul sportiv trebuie transferat de la membrele superioare la cele inferioare și invers.
Puneți gleznele pe mingea de exercițiu, astfel încât genunchii să fie îndoiți la un unghi de 90 de grade. Împreună-ți mâinile și ascunde-le sub ceafa. Strânge-ți abdomenul și ridică-ți capul și umerii de pe podea. Partea inferioară a spatelui este întinsă pe pământ. Congelați timp de 2-3 secunde și întindeți-vă încet.

Complexul 3: Lucrează întregul corp

Va trebui să petreceți 40-50 de minute de antrenament. Începeți cu o încălzire ușoară, apoi faceți exerciții pentru toate grupele musculare.

Fese și coapse:

genuflexiuni si straturi clasice;
balansează-ți picioarele înainte și înapoi și în lateral;
ridicarea membrelor inferioare în decubit pe burtă.

Presa:

răsucirea, partea inferioară a spatelui nu trebuie ridicată de pe podea;
aplecarea în lateral cu mâinile în spatele capului;
ridicarea picioarelor în decubit dorsal.

Brațe și piept:

Flotări obligatorii de pe podea și perete;
înarmați cu gantere, întindeți-vă membrele superioare în lateral, stând drept sau aplecat înainte;
o scândură care îți angajează brațele, pieptul și spatele și mușchii abdominali.

Nuanțe ale antrenamentului acasă

Va fi mai distractiv și mai ușor de studiat dacă alegeți muzică energică. Pentru a-ți menține corpul în formă, poți dansa în fiecare zi în loc să faci mișcare.
Yoga este o mană cerească pentru gospodinele leneșe care vor să slăbească câteva kilograme și să dezvolte flexibilitate.
Pentru a nu renunța la antrenament într-un stadiu incipient, este util să vă împrieteniți pe rețelele de socializare cu oameni cu gânduri asemănătoare cărora să le puteți lăuda cu succesele tale și să le ceri sfaturi.

Modelarea unui corp ideal acasă nu este mai dificilă decât în sală. Este suficient să stabiliți un obiectiv, să alegeți un set de exerciții ideale și să completați totul cu o nutriție adecvată. Și pentru a nu întrerupe și a renunța la cursuri în etapa inițială, puteți introduce un sistem de recompensă pentru realizări mici și mari.

Video: club de fitness acasă