Cum să ridici corect o mreană în timp ce stai de pe podea. Antrenament cu greutati: presa cu mreana asezat si in picioare

Presa cu mreană militară în picioare este poate cel mai bun exercițiu de bază pentru mușchii deltoizi. În acest exercițiu, puteți crește rapid greutatea de lucru, ceea ce va duce cu siguranță la creșterea mușchilor deltoizi și la puterea generală a corpului.

Poziția de pornire

Stând drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mreana este ținută pe piept cu brațele îndoite. Bara ar trebui să fie situată la nivelul mușchilor deltoizi și presată în partea de sus a pieptului. Prinderea este pronată (palmele îndreptate înainte). Latimea de prindere este cu aproximativ 5-10 cm mai lata decat umerii. Genunchii ușor îndoiți. Folosiți o centură specială de haltere în jurul taliei.

Pentru a ajunge în poziția de pornire pentru o presă militară cu mreană, poți fie să apuci mreana de pe podea și să o arunci peste piept, fie să apuci mreana de pe un suport înalt (aproximativ la nivelul pieptului). Asigurați-vă că fixați greutățile pe bară cu încuietori speciale!

Presă militară cu mreană în picioare, tehnică de exercițiu

Apăsați puternic mreana în sus. În același timp, nu întindeți complet brațele. Coatele tale ar trebui să rămână ușor îndoite. Faceți o pauză în această poziție și coborâți ușor mreana la piept. Completați numărul necesar de repetări.

Când se efectuează o apăsare cu mreană în sus, apare inevitabil o abatere înapoi a trunchiului. Ai grijă să nu-l lași să devină prea puternic. Mai ales nu ultimele repetări, atunci când faci presa pe bancă devine mult mai dificilă.

Suflare

Mișcarea barei în sus - expirați, mișcarea barei în jos - inspirați.

Presa militară dezvoltă părțile frontale și laterale ale deltoizilor și tricepsului. Când folosiți greutăți solide, întărește foarte mult întregul corp.

Opțiuni pentru presa militară

Persoanelor cu probleme cu spatele inferior li se recomandă să efectueze presa militară stând pe o bancă cu spătar. Exercițiul se poate face coborând mreana în spatele capului. Această opțiune nu este recomandată dacă există cea mai mică problemă (rănire) cu umerii sau pur și simplu flexibilitate insuficientă a umerilor.

O opțiune excelentă pentru presa în picioare este să o faci cu gantere sau kettlebell.

La ultimele repetări ale ultimei abordări, când nu mai este suficientă forță pentru a apăsa, are sens să efectuați mai multe împingeri, îndoind ușor genunchii și îndreptându-i brusc, dând impuls mrenei sau ganterelor. Cm. .

Ce este unic la presa cu mreană în picioare?

Acest exercițiu este de bază pentru pomparea mușchilor deltoizi. Datorită faptului că munca se desfășoară cu greutate liberă, mușchii stabilizatori sunt și ei încordați în timpul exercițiului.

Efectuând regulat prese cu mreană în picioare, puteți crește puterea mușchilor centurii scapulare.

În timpul exercițiului sunt incluși umerii, mușchii pectorali, tricepșii și spatele. Mușchii abdominali, picioarele și extensorii trunchiului acționează ca stabilizatori.

Presă cu mreană în picioare: execuție corectă

Dacă vrei să adaugi masă pe umerii tăi și să-ți dezvolți mușchii pectorali superiori, urmează recomandările de mai jos.

Tehnica de efectuare a exercițiului este destul de simplă:

Poziția de pornire: luăm mreana cu o prindere puțin mai largă decât umerii, bara mrenei este situată la șolduri.
Picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele ușor îndoite la genunchi.
Ridicăm mreana la piept, astfel încât bara să atingă partea superioară a mușchilor pectorali. Palmele trebuie să fie cu fața în sus. Ne îndoim spatele în partea inferioară a spatelui, ne îndreptăm umerii.
Inspirăm și foarte ușor (fără smucituri sau împingeri), apăsăm mreana în sus. În timpul presării, este mai bine să vă țineți respirația pentru a angaja mai bine corsetul muscular.
Trebuie să expirați când depășiți cea mai dificilă secțiune din punct de vedere al amplitudinii. În punctul de sus îndreptăm brațele, dar în niciun caz până la capăt. Articulațiile cotului nu trebuie fixate. Dar trebuie să-ți folosești umerii la maximum.
În punctul cel mai înalt trebuie să te oprești și să încordezi mușchiul deltoid.
Acum poți respira și coborî ușor mreana. După ce ați revenit la poziția inițială, ar trebui să începeți următoarea repetiție.

Când efectuați o presa cu mreană în picioare, nu trebuie să vă relaxați mușchii spatelui și abdominali, altfel există un risc mare de rănire. Trebuie sa te uiti doar in fata ta, fara sa intorci capul, pentru a nu-ti pierde echilibrul.

Presa în picioare (sau presa militară), ca exercițiu de bază, se face cel mai bine chiar la începutul antrenamentului deltoizi. Dacă exercițiul este efectuat cu gantere, și nu cu o mreană, trebuie să creșteți amplitudinea mișcării - în punctul de sus, aduceți ganterele cât mai aproape posibil, aproape până când proiectilele se ciocnesc.

Presă cu mreană în picioare

Atunci când efectuați un exercițiu precum presa de deasupra capului, ținta principală sunt mușchii umerilor. În plus, tricepsul și alți mușchi din apropiere vor fi implicați activ.

Presa de deasupra capului este un exercițiu de consolidare a forței. Nivelul de dificultate al presei aeriene cu mreană este considerat mediu.

Tehnica de efectuare a exercițiului are unele caracteristici specifice.

În primul rând, trebuie să ridici mreana în timp ce stai drept și ținând spatele cât mai drept posibil. Ridicați mreana deasupra capului, apoi coborâți-o în spatele capului. Brațele ar trebui să se îndoaie la articulații cu aproximativ nouăzeci de grade. Lăsând trunchiul nemișcat, ridicăm mreana și efectuăm numărul necesar de repetări.

Pentru presa de banca in timp ce stai in spatele capului, este extrem de important sa alegi greutatea potrivita, altfel tehnica de executie se va schimba intr-o directie negativa.

De exemplu, când readuceți proiectilul în poziția inițială, nu vă puteți întinde coatele în lateral. Prea multă greutate pur și simplu nu vă va permite să nu faceți acest lucru. Trebuie să-ți ții spatele drept și trunchiul nemișcat. De fapt, doar brațele îndoite la articulațiile cotului se mișcă.

În punctul de sus, proiectilul trebuie ținut timp de una sau două secunde. Greutatea de lucru selectată corect vă va permite să efectuați exercițiul corect și eficient pentru mușchii țintă și să evitați rănirea. Experții recomandă efectuarea acestui exercițiu într-un suport special pentru genuflexiuni cu mreană. Folosind acest dispozitiv, puteți plasa mreana la o înălțime corespunzătoare înălțimii unei persoane. Odată selectate greutatea și înălțimea corecte, exercițiul va deveni mult mai confortabil.

Înălțimea este stabilită astfel încât, la apropierea barei, să vă puteți sprijini umerii de bară, să scoateți bara și, ținând-o cu ambele mâini, să vă deplasați înapoi de pe rafturi.

Pentru ca poziția să fie stabilă la efectuarea exercițiului, șosetele trebuie să fie ușor întinse în lateral. Strângeți mreana în timp ce expirați, îndreptați-vă complet brațele. Proiectilul trebuie coborât în timp ce inhalați. Nu trebuie făcute mișcări bruște, altfel vă puteți răni.

Presă pentru piept în picioare

Acest exercițiu este pur și simplu de neînlocuit pentru cei care doresc să dezvolte mușchii centurii scapulare și, în plus, să mărească volumul total al mușchilor.

Presa militară este un exercițiu extrem de productiv, care este inclus în lista exercițiilor obligatorii din armata americană.

Greutatea trebuie stabilită astfel încât să poată fi efectuate opt până la douăsprezece repetări. Luăm mreana la nivelul pieptului, îndreptăm palmele departe de noi înșine și ne depărtăm mâinile mai late decât lățimea umerilor.

La ridicarea mreanei, umerii trebuie trași puțin înapoi, iar pieptul, dimpotrivă, să fie împins puțin înainte, menținând astfel curba corectă a coloanei vertebrale. Când ridici mreana, brațele tale trebuie să fie complet îndreptate. Nu este recomandabil să coborâți bara sub cavitatea claviculară.

Este important să vă mențineți trunchiul drept, altfel nu veți putea crea un sprijin normal pentru efectuarea exercițiului.

Nu trebuie să purtați prea multă greutate, deoarece vă poate trage înapoi, ceea ce va duce inevitabil la pierderea echilibrului și chiar la răni. Este important să urmăriți exact cum țineți mreana. Amintiți-vă, degetul mare trebuie să prindă bine bara, altfel puteți scăpa mreana.

Trebuie să apăsați mreana deasupra capului și, în niciun caz, în fața dvs. Din când în când trebuie să acordați atenție flexibilității articulațiilor umărului și să le încălziți corespunzător.

Presa de piept cu mreană în picioare nu este potrivită persoanelor care au probleme cu coloana vertebrală sau centura scapulară. În general, înainte de a începe să efectuați acest exercițiu, ar fi o idee bună să consultați un medic.

Cea mai bună presă cu bară: în picioare sau așezat?

În rândul sportivilor, această problemă este destul de presantă. Unii preferă presa în picioare, alții preferă presa așezată.

Celebrul dr. Ken, care se ocupă de mulți ani de problema creșterii masei musculare, a dat palma presei în picioare.

De ce? Acest exercițiu este mult mai dificil de efectuat, astfel încât mai mulți mușchi sunt implicați în lucru. Cu toate acestea, există persoane care, din motive de sănătate, nu sunt în stare să facă presa cu mreană în picioare, iar pentru ei este mai bine să facă varianta așezată. Presa în picioare este oarecum legată de unul dintre cele mai dificile exerciții din culturism - genuflexiuni cu mreană. Dacă ești încrezător că poți face o presa în picioare, fă-o. Dacă nu, este mai bine să găsești un înlocuitor. De exemplu, presa așezată.

Presa în picioare necesită un control mult mai mare din partea sportivului asupra propriului său corp și a mrenei. Când se încearcă menținerea corpului într-o poziție strict verticală, partea inferioară a spatelui și chiar șoldurile sunt incluse în lucru. Forțele care afectează coloana vertebrală sunt disipate prin picioare, ceea ce reduce sarcina asupra coloanei vertebrale.

În unele cazuri, cu o tehnică incorectă sau cu greutate aleasă incorect, coloana vertebrală este încă supusă compresiei. Mulți halterofili olimpici au suferit tocmai din cauza sarcinilor de compresie pe coloană.

Din păcate, mulți sportivi au o coordonare slabă și, prin urmare, nu își pot supune tricepșii și deltoizii la o încărcare adecvată. În esență, ei nu sunt capabili să-și controleze corect corpul și bara atunci când efectuează presa pe bancă. Astfel de sportivi trebuie să monitorizeze cu atenție greutatea proiectilului.

Presa așezată este în general un exercițiu mai sigur, dar numai dacă oferiți un sprijin suplimentar spatelui.

Această opțiune are un dezavantaj serios - sarcina de compresie nu este disipată prin picioare. Atunci când mușchii centurii sunt solicitați, țesuturile conjunctive sunt într-o poziție statică. Prin urmare, eficacitatea presei așezate pentru câștigarea masei musculare ar trebui considerată mai puțin semnificativă decât cea a presei în picioare.

Întocmește și conduce programe de antrenament personal pentru corectarea corpului. Specializată în traumatologie sportivă și fizioterapie. Conduce ședințe de masaj medical și sportiv clasic. Alți autori Educație fizică salut, prieteni! Și astăzi avem o trecere în revistă a exercițiului presă cu mreană în picioare.

Când vii la sală ar trebui să te gândești doar la exerciții, nimic nu trebuie să-ți distragă atenția!

Unul dintre cele mai bune exerciții pe care omul le-a inventat vreodată! Grecii antici probabil s-au antrenat exact cu acest exercițiu. Cel mai probabil, presa cu mreană în picioare a fost folosită la primele JOCURI OLIMPICE.

Principalii mușchi care lucrează în acest exercițiu sunt deltoizii anterior și mijlociu. Și mușchii trapezi. Presa în picioare este dificil de efectuat dacă există o mobilitate insuficientă a centurii scapulare. Aşa! Să ne uităm la acest exercițiu.

Poziția de pornire, setați bara ușor sub umeri. Realizat în două moduri, sau cu o prindere îngustă. Aceasta este poziționarea mâinilor când degetul arătător se află în fața semnului neted al tăbliei.

Sau se face cu o prindere larga, acesta este momentul in care degetul mic se sprijina pe masura barei. Nu recomand să folosiți o prindere mai largă, aceasta va întinde prea mult geanta de umăr, ceea ce, în principiu, nu va fi de niciun beneficiu pentru dezvoltarea musculară! Dar va ajuta la distrugerea articulației! Deci folosim fie o prindere îngustă, așa că accentul se mută pe mușchii din față. Sau cu o prindere largă.

Și așa, am ales o prindere. și scoateți bara de pe rafturi, faceți un pas înapoi. Picioarele sunt depărtate la lățimea șoldurilor sau puțin mai late. Genunchii sunt ușor îndoiți, doar puțin, pentru a lua sarcina de pe partea inferioară a spatelui. Bazinul este ușor întins pe spate, partea inferioară a spatelui este arcuită. Coatele ar trebui să fie sub bară - aceasta este poziția de pornire.

Dar din nou, opinia mea personală, cred că exercițiul de bază nu trebuie izolat! Adică, acest lucru se face pentru a muta sarcina pe suprafața frontală a umărului. Recomand ridicarea greutății veche sau forma clasică a acestui exercițiu.

Acesta este momentul în care ridicăm mreana deasupra capetelor noastre. În faza superioară, când trecem deja pe lângă cap, mușchii trapezi încep să se angajeze activ. Cu acest exercițiu încărcăm întreaga centură de umăr.

Respirăm bine, astfel încât, să spunem, să se creeze presiune intra-abdominală și, prin urmare, să creăm un sprijin suplimentar pentru coloana vertebrală. Poziția degetelor este la fel de convenabilă pentru tine. Unora le place să stea în bancă cu o prindere deschisă sau „maimuță”, altora cu o prindere închisă.

In ceea ce priveste coatele... multa lume recomanda sa nu includa coatele, altii recomanda includerea coatelor. dar execuția clasică a exercițiului este cu coatele angrenate. Desigur, nu vă puteți folosi coatele până la punctul de nebunie, ci îndreptați coatele în vârf.

Mușchii oblici și abdomenul ar trebui să fie în tensiune statică. Trecem de centrul mort până ajungem la cap în timp ce ne ținem respirația. Ne-am curățat capul, hai să expirăm. Deci prieteni, încă ceva... multe persoane au dureri de spate , Ei preferă să facă acest exercițiu în timp ce stau.

Ceea ce nu recomand, pentru că așezarea coloanei vertebrale este și mai încărcată. Dacă în acest exercițiu sarcina este distribuită pe toți mușchii. Ne îndoim genunchii ușor și ne îndoim ușor pelvisul. Iar sarcina noastră se răspândește în tot corpul. că există o presiune mai mică asupra coloanei vertebrale. apoi stând, sarcina pe coloana vertebrală pur și simplu iese din scară.

Prin urmare, dacă ai un spate slab, spate slab, atunci NU FACEȚI ACEST EXERCIȚIU! Este mai bine să te limitezi la presă cu gantere sau un alt exercițiu. Cel mai bun exercițiu este presa cu mreană în picioare.

Pentru că pe lângă centura de umăr, mușchii tăi abdominali funcționează bine și asta e tot, prieteni. Ei bine, asta-i tot, scrie ce crezi despre asta. Fie ca ZIM să fie cu tine. Ne vedem în curând, la revedere.

Salutări, admin

Exerciții de bază pentru creșterea masei și forței umerilor. Presă cu mreană în picioare afectează în principal fasciculele anterioare și medii ale mușchiului deltoid și, de asemenea, încarcă tricepsul, mușchii pectorali, trapezul și spatele. Analog cu presa cu mreană așezat și prese cu gantere.

Poziția de pornire

Puneți picioarele paralele, depărtate la lățimea umerilor și îndoiți ușor genunchii. Apucați mreana cu o prindere în sus, puțin mai lată decât la lățimea umerilor. Ridicați mreana la piept, astfel încât bara să-și atingă partea superioară, cu palmele în sus. Spatele trebuie să fie ușor arcuit în partea inferioară a spatelui, umerii îndreptați.

Traiectoria mișcării

Din punctul de pornire, apăsați bara direct în sus. Fixați bara în punctul de sus, apoi coborâți-o încet în poziția de pornire. Sarcina asupra mușchilor deltoizi frontali va fi mai mare dacă coatele sunt mișcate ușor înainte. Pentru antrenamentul direcționat al mușchilor deltoizi medii, dimpotrivă, întindeți coatele în lateral.

Poziția corpului

Când apăsați mreana, nu vă lăsați pe spate, astfel veți ușura exercițiul prin îndepărtarea unei părți din sarcina de pe umerii dvs. pe care ar trebui să o primească. Nu ridica capul, priveste doar inainte. De asemenea, nu trebuie să puneți un picior înainte și celălalt pe spate;

Opțiuni de execuție

O prindere medie (mâinile depărtate la lățimea umerilor) este considerată optimă atunci când se efectuează presari pe piept cu mreană pentru a antrena mușchii deltoizi. Dacă mânerul este prea îngust, o parte a încărcăturii se va deplasa către triceps. Dacă prinderea este foarte largă, o parte din sarcină se va deplasa către mușchii pectorali. Cu o prindere largă, eficiența exercițiului va scădea și ea, pe măsură ce amplitudinea mișcării va scădea.

Fiţi atenți

În timpul exercițiului, respirați uniform, fără să vă țineți respirația, expirați în timp ce vă ridicați, inspirați în timp ce coborâți mreana. Nu relaxați abdomenul și mușchii spatelui, altfel există riscul de accidentare.

Tehnica de execuție

Prindeți bara depărtată la lățimea umerilor cu o prindere deasupra mâinii și ridicați mreana la piept.
Apăsați bara drept în sus până când brațele sunt complet extinse, astfel încât bara să fie deasupra capului.
Coborâți încet mreana în poziția de pornire.

Presa militară a apărut în străinătate în rândurile armatei. Și până în prezent, toți cei care o efectuează în mod regulat se pot lăuda cu puterea fizică. Nu degeaba presa militară în picioare, alături de curățarea mrenei, a fost inclusă în programul olimpic obligatoriu pentru competițiile de haltere.

Presă cu mreană în picioare (militar): video

Reguli pentru efectuarea exercițiului

Așezați mreana pe un suport la nivelul pieptului și setați greutatea la o greutate adecvată. Prindeți mreana cu o prindere pronată (palmele îndreptate în față) depărtate la lățimea umerilor.
Îndoiți ușor genunchii și plasați mreana pe piept. Fă un pas înapoi, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor.
Ridicați bara deasupra capului cu brațele drepte, ar trebui să fie ușor în fața capului.
Pe măsură ce inspirați, coborâți încet mrena spre clavicule.
Pe măsură ce expirați, ridicați bara înapoi în poziția inițială.
Repetați de câte ori este necesar. Variante: Acest exercițiu poate fi efectuat în timp ce stați. Această opțiune este potrivită în special pentru cei care au probleme cu partea inferioară a spatelui. De asemenea, pentru o mai bună izolare musculară, puteți înlocui mreana cu gantere. Presa pentru gât nu este recomandată persoanelor cu probleme la umeri.

Tehnica detaliată poate fi găsită în următorul videoclip.

Descrierea exercițiului

Există o părere că presa pe bancă a armatei a apărut în străinătate în rândurile armatei. De la sfârşitul secolului al XIX-lea până la începutul secolului al XX-lea, în armată au început să fie organizate săli de sport, dar pe atunci nu erau suficient de echipate. De obicei, conțineau doar o mreană și greutăți. Pe baza acestor condiții, militarii au fost nevoiți să se adapteze. Și s-au adaptat inventând un exercițiu numit presa cu mreană în picioare, sau cum se mai numește și presa militară în picioare. Cei care o executau în mod regulat se puteau lăuda cu o mare forță fizică în brâul scapular. Nu degeaba presa militară în picioare, alături de curățarea mrenei, a fost inclusă în programul olimpic obligatoriu pentru competițiile de haltere. De ce? Pentru că arată foarte credibil adevărata forță a unui atlet.

Grupuri musculare implicate atunci când se execută o presă militară în picioare

Să aflăm împreună ce grupe de mușchi sunt implicate în muncă atunci când efectuați acest exercițiu de bază - presa militară în picioare Presa militară în picioare dezvoltă proporțional întreaga centură de umăr.

Începând de la deltoidul frontal, care primește sarcina maximă; deltoizii mijlocii și posteriori, care sunt mușchi auxiliari în timpul exercițiului și, ca urmare, primesc mai puțină sarcină și se termină cu mușchii pieptului superior, trapez și triceps.

Important: Puțini oameni știu, dar tricepsul primește o încărcare cu adevărat unică în acest exercițiu, iar ideea este că momentul de întindere maximă coincide cu momentul de contracție maximă a mușchiului triceps brahial. Acest lucru are un efect pozitiv asupra creșterii forței și volumului muscular al acestui grup.

De asemenea, puteți efectua presa cu mreană în timp ce stați, ceea ce vă permite să vă concentrați pe lucrul brâului scapular. Cu toate acestea, efectuarea exercițiului în picioare vă permite să acoperiți mai mulți mușchi.

Înainte de exercițiu, întindeți-vă bine mușchii deltoizi și de bază. Mușchii umerilor foarte încălziți și întinderea vor ajuta la evitarea luxațiilor, entorselor și fracturilor.

Deoarece atunci când efectuați o presa militară în picioare întreaga sarcină este distribuită exact vertical de-a lungul coloanei vertebrale, vă recomandăm să folosiți o centură de haltere pentru a fixa coloana vertebrală.

Greșeli cheie la efectuarea Presei Militare

Cele mai frecvente greșeli sunt legate de pierderea concentrării și oboseala generală.

Când efectuați o presa militară în picioare, evitați smuciturile bruște și coborârea necontrolată a mrenei la piept. Cu smucituri bruște în sus, puteți suferi o rănire la umăr, corpul poate deveni, de asemenea, dezechilibrat, iar brațele încep să se „miște” în direcții diferite.

O greșeală comună în rândul începătorilor este rotunjirea spatelui. Un spate rotund și o greutate uriașă pe bară duc la o creștere bruscă a încărcăturii asupra coloanei vertebrale - aceasta este o șansă de sută la sută de a suferi o leziune lombară (apariția herniilor și a proeminențelor în coloana vertebrală).

Înlocuitori alternativi pentru presa militară

Pentru a evita toate greșelile sau a le reduce la minimum, recomandăm înlocuirea presei militare în picioare cu alte exerciții care vizează și dezvoltarea hipertrofiei centurii scapulare.

Unul dintre aceste exerciții este presa cu gantere așezat sau presa complexă cu gantere așezat. În acest caz, sarcina verticală este minimizată prin fixarea coloanei vertebrale, ceea ce permite utilizarea maximă a mușchilor deltoid, trapez și triceps.

Presă complexă cu mreană așezată

Folosind exemplul presei cu gantere așezat (realizat atât cu spătar, cât și fără spătar), este evidentă o încărcare mai intensă a mușchilor centurii umărului datorită excluderii ajutorului mușchilor picioarelor la efectuarea mișcării. Adică, sportivul exclude de la muncă toți mușchii stabilizatori și se concentrează doar pe mușchii umerilor și tricepșilor.

Următorul set de exerciții care poate înlocui presa armată sunt diferitele variații ale mașinii Smith, atât în picioare, cât și în șezut. Le recomandăm în special sportivilor începători. Marele avantaj al presei din mașina Smith este că bara se mișcă într-o singură axă verticală de-a lungul ghidajelor sportivul trebuie să angajeze mușchii stabilizatori, iar în poziție șezând, prin fixarea spatelui, sarcina verticală este din nou minimizată.

Al treilea grup de exerciții care înlocuiește Army Press este o varietate de ridicări cu gantere. Dacă doriți să maximizați utilizarea mușchilor umerilor, ganterele trebuie ridicate până când sunt paralele cu podeaua.

În caz contrar, dacă ridici ganterele deasupra paralelei, mușchii trapezi vor fi implicați în lucru. Dar pentru unii acest lucru poate fi un plus. De exemplu, asta face celebrul culturist Nikolai Yasinovsky, care „ucide două păsări dintr-o singură piatră” cu o astfel de mișcare. Pompează atât umerii, cât și trapezul simultan.

Ridicând gantere în fața ta

Ridicarea ganterelor înainte și în lateral

Activarea mușchilor la efectuarea exercițiilor din acest grup poate fi văzută mai detaliat în ilustrația de mai jos.

Al patrulea grup de exerciții sunt rânduri: Barbell Chin Row, Vertical Dumbbell Chest Row și Smith Machine Vertical Row. Exercițiile cu mreana pot fi efectuate fie cu o prindere îngustă, fie cu o prindere largă.

Rând vertical de piept cu gantere