Cum să pompați corect mușchii. Pentru a crește masa musculară, străduiți-vă să vă creșteți recordurile de forță în mai multe repeții maxime

Simți disconfort și nemulțumire față de corpul tău? Există o ieșire excelentă - una specială un program de antrenament care vă permite să vă încordați și să vă pompați corpul în doar o lună!

Programul se bazează pe un plan de patru zile care vă permite să vă antrenați eficient și să vă construiți mușchii. În doar 30 de zile, abdomenul tău se va forma cu cuburi frumoase, cu condiția să efectuezi cu strictețe toate exercițiile enumerate mai jos și cu exerciții fizice regulate.

De fapt, construirea rapidă a mușchilor nu necesită prea mult efort obținerea rezultatelor poate fi accelerată prin utilizarea programului de antrenament propus în acest material.

Indiferent unde să te antrenezi acasă sau în sală cu scopul de a pompează-ți corpul într-o lună, acest proces va fi într-un fel sau altul însoțit de o serie de dificultăți și chiar eșecuri. Pentru a obține rezultatul specificat, de regulă, caloriile sunt reduse excesiv, iar antrenamentul cardio este adăugat în tone. Ca urmare, persoana își pierde răbdarea din cauza sentimentului de epuizare și totul trebuie să o ia de la capăt.

Pentru a evita astfel de greșeli, trebuie să respectați un plan specific și recomandările enumerate mai jos:

• Planul de lecție ar trebui să fie planificat și ar trebui să înceapă cu efectuarea unui set de exerciții în program - 4 antrenamente pe săptămână.
• Dieta trebuie concepută astfel încât aportul zilnic de calorii să nu depășească doua mii. În același timp, ponderea grăsimilor pe zi nu trebuie să depășească 20%, restul ar trebui să fie distribuit în mod egal între proteine ​​și carbohidrați.
• Monitorizați progresul: faceți fotografii și cântăriți-vă.

Trebuie remarcat faptul că planificarea este o componentă importantă de care depinde în mare măsură eficacitatea cursurilor. Nimeni nu ar trebui să încalce timpul alocat antrenamentului, așa că este mai bine să discutați acest lucru cu ceilalți în prealabil, concentrându-le atenția asupra faptului că aceasta este o chestiune de principiu. Nu întrerupeți exercițiul! Rezultatul depinde direct de disciplină, sârguință și răbdare.

Deci, pentru a vă atinge obiectivul într-o lună, trebuie să utilizați planul descris mai jos. Programul este împărțit în 4 sesiuni care vizează exercitarea a trei zone musculare principale: superioară și. Fiecare antrenament se efectuează o dată pe săptămână, adică un total de patru sesiuni de antrenament diferite pe săptămână. Datorită acestui plan de antrenament, într-o lună corpul tău va deveni frumos, sculptat și tonifiat, ca un culturist.

Program de antrenament: plan de antrenament pentru 30 de zile

Ar trebui să fie clar imediat că vorbim de antrenament intens. Doar munca grea va obține rezultate uimitoare în decurs de patru săptămâni. Începătorii își pot crește timpul de odihnă și, de asemenea, pot sări peste superseturi.

Amintiți-vă că nutriția joacă un rol important în exerciții fizice. Utilizarea va accelera procesul de formare a reliefului. Mușchii abdominali pot fi măriți prin includerea proteinei din zer în dietă, care este bogată în minerale, vitamine și proteine.

Prima zi

Șoldul se ridică la înălțimea maximă

Când efectuați acest exercițiu, asigurați-vă că ridicați șoldurile cât mai sus puteți. Efectuate: două abordări cu repetări de 15 ori.

"Foarfece"

Efectuați același timp ca primul exercițiu cu o pauză de 30 de secunde.

„Ștergătoarele de parbriz” folosind o bară

Luați o poziție culcat și, ținând mreana, ridicați picioarele spre dreapta față de aparat, apoi spre stânga. Numărul de seturi și repetări este același ca în primele două puncte, dar cu un minut de pauză.

Presă de bancă plată

Poziția de pornire: în poziție culcat, ridicați proiectilul și țineți-l în această poziție. Inspirați, reveniți încet la poziția inițială. Când mutați mreana, trebuie să vă concentrați asupra mușchilor pieptului. Efectuat: două abordări cu repetări de 10 ori cu un minut de pauză.

Bench press (prindere apropiată)

Coatele trebuie ținute aproape de corp. Numărul de seturi și repetări este ca la punctul nr. 4, un minut de odihnă.

Extensie braț

Exercițiu pentru tricepși folosind o frânghie. Poziția de pornire: luați capetele frânghiei, ținând corpul staționar, coborâți brațele, apoi reveniți ușor la poziția inițială. Efectuat: două abordări cu repetări de 10 ori.

Împinge

Fabricat din bumbac. Trei seturi de 12 repetări cu o pauză de 30 de secunde.

Pentru a preveni scăderea rezultatelor, se recomandă să urmați cu strictețe planul și să efectuați corect exercițiile, inclusiv numărul de abordări și repetări. Viteza acestui antrenament determină cât de repede se va arde grăsimea și se va forma ușurarea.

A doua zi

Scândură

Se efectuează cu șoldurile ridicate, adică corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă: de la cap până la călcâi. Timpul minim pentru a menține această poziție este de jumătate de minut. Efectuate: două apropieri de 1,5 minute.

Asigurați-vă că executați în timpul specificat: două seturi de 1,5 minute cu o pauză de un minut între seturi.

Întorsătură ciclică

Exercițiul se efectuează după cum urmează: piciorul drept este ridicat în zona pieptului, în timp ce poziția piciorului stâng trebuie să fie paralelă cu podeaua. Apoi corpul se întoarce la dreapta, după o scurtă pauză revenind la poziția de start. Efectuat: două seturi de 20 de ori cu un minut de pauză.

Genuflexiune

Exercițiul se efectuează în trei seturi de 10 ori cu un minut de pauză.

Deadlift

La executare, capul trebuie menținut într-o poziție cu o ușoară înclinare înapoi. Nu se uită la tavan, ci îndreptă pieptul înainte. Efectuate: trei apropieri de 10 ori.

Presă pentru viței

Acest exercițiu este potrivit în special pentru începătorii care nu au nicio pregătire fizică. Numărul de seturi și abordări este același ca în exercițiul nr. 5 cu o pauză de un minut.

A treia zi

Ridicarea genunchiului

Se execută pe un utilaj echipat cu elemente de împingere pentru spate și coate. Este important ca în timpul exercițiului spatele să fie aproape de aparat, iar poziția coatelor pe suporturi să fie sub umerii tăi. Ridicați încet genunchii în sus, apoi reveniți ușor la poziția inițială. În acest caz, în timpul execuției, poziția genunchilor trebuie să fie paralelă cu podeaua. Exercițiul se repetă de 15 ori, două abordări.

Ridicarea genunchilor

Când efectuați acest exercițiu, este important să vă monitorizați respirația și să nu o țineți atunci când corpul este ținut în tensiune. Efectuat: două abordări cu repetări de 20 de ori.

Rotirea picioarelor la 360˚ în timp ce este întins

În timp ce vă culcați, efectuați mișcări de rotație ale picioarelor, care sunt ținute împreună. Efectuat: două seturi de câte 15 ori cu odihnă de un minut.

Trage

Pentru a complica exercițiul, trebuie să-ți ții corpul cât mai drept, doar brațele ar trebui să se miște. Efectuat: trei apropieri de 10 ori cu o pauză de un minut.

Rând cu gantere îndoite

Când executați, ar trebui să încercați să vă mențineți capul la nivel. Se repetă și se setează ca în exercițiul anterior.

21’

Este important ca mâinile să nu treacă mai sus de 90 de grade (în primele 2 opțiuni). Trei seturi de câte o dată fiecare cu o pauză de un minut.

A patra zi

aruncarea mingii

Se folosește o minge medicinală. Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mingea ridicată deasupra capului. Aruncă cât mai tare posibil, astfel încât mingea să atingă podeaua. Două seturi de 15 aruncări.

Aruncare laterală a mingii

Poziția de pornire: mingea medicinală este ținută cu brațele drepte în fața regiunii toracice. Întoarce-ți corpul spre perete și aruncă mingea cu efort maxim. Prinde mingea și repetă rapid aruncarea. Numărul de abordări și seturi este similar cu exercițiul anterior.

Rotirea corpului cu mingea

În timp ce stați în picioare, prindeți mingea medicinală cu ambele mâini. Apoi întoarce-ți trunchiul în partea dreaptă cât mai mult posibil, în timp ce privești mingea. După aceasta, întoarceți-vă corpul în partea stângă. Efectuat: două seturi de 15 ori cu un minut de odihnă.

Presa armatei

Înainte de a efectua exercițiul, trebuie să vă asigurați că mâinile sunt în poziția corectă - ușor în fața proiectilului. Luați mreana și ridicați-o la piept, apoi deasupra capului și reveniți lin la poziția inițială, fără a smuci. Efectuat: trei apropieri de 10 ori cu o pauză de un minut.

Ridicarea barei

În poziție în picioare, ține proiectilul paralel cu coapsele tale. În acest caz, mâinile ar trebui să fie orientate în jos. Ridicați mreana în fața dvs. și țineți apăsat o secundă, apoi reveniți ușor la poziția inițială. Numărul de repetări și seturi este același ca în exercițiul anterior.

Ridicari de gantere (lateral)

În poziție în picioare, ține umerii pe spate, ridică încet ganterele la înălțimea umerilor până la limită. Faceți o pauză și apoi reveniți ușor la poziția inițială. Efectuat: trei abordări cu repetări de 10 ori cu un minut de pauză.

Acest plan de antrenament vă permite să obțineți rezultate vizibile într-o lună. Puteți studia împreună cu alții (cunoscuți sau prieteni) pentru o mai mare motivație. Corpul ar trebui să arate perfect - nu trebuie să uităm de asta!

Dacă vă întrebați ce exerciții sunt destinate pentru care mușchi, atunci mă grăbesc să vă mulțumesc. Pe această pagină veți găsi cele mai eficiente exerciții pentru toate grupele musculare, care vă vor ajuta nu doar să vă dezvoltați armonios corpul, ci și să vă pompați cu adevărat mușchii. Pe lângă o descriere a tehnicii, fiecare dintre exerciții este însoțit de fotografii și videoclipuri, cu ajutorul cărora puteți stăpâni toate subtilitățile și nuanțele.

Trapez
Pentru a pompa mușchiul trapez, trebuie să îl lucrați în trei direcții. Trebuie să finalizați cel puțin trei exerciții: câte unul pentru fiecare parte. Trapezul are putere naturală, motiv pentru care trebuie folosite greutăți destul de mari.

Delte (umeri)
Deltoizii sunt localizați pe una dintre cele mai fragile articulații ale corpului. Prin urmare, nu este nevoie să folosiți greutăți excesiv de mari, principalul lucru pentru progresul deltelor este tehnica de execuție corectă.

Mușchii pectorali
Pentru a pompa toate fasciculele de mușchi ai pieptului la fel de bine, acestea trebuie să fie lucrate din unghiuri diferite. Antrenamentul ar trebui să aibă loc de 1-2 ori pe săptămână. Dacă vă pompați mușchii pectorali de cel mult două ori pe săptămână folosind exercițiile prezentate aici, veți obține cu siguranță rezultatele de care aveți nevoie.

Mușchii spatelui
Spatele este o combinație de grupuri musculare mari, iar pentru a le încărca eficient trebuie să încerci din greu. Dacă doriți să vă construiți mușchii spatelui, atunci ar trebui să utilizați greutăți care vă permit să nu faceți mai mult de 8 până la 12 repetări. Este foarte greu să-ți ridici spatele, dar cu abordarea corectă este foarte posibil.

Biceps
Este format din două capete: cel scurt este responsabil de masă și volum, capul lung dă acel „vârf” bicepsului. Prin urmare, pentru a vă pompa eficient bicepșii, trebuie să alegeți mai multe exerciții pentru a încărca ambele capete la fel de bine.

Triceps
Majoritatea noilor veniți la sală acordă mai multă atenție bicepșilor, dar trebuie să știe că datorită tricepsului brațele par mai masive chiar și într-o stare relaxată. Și dacă vrei ca oamenii de pe stradă să spună „Oh, brațele alea pe care le are”, atunci trebuie să-ți pompezi tricepsul la fel de tare.

Antebrațele
Dacă doriți să vă pompați brațele în mod eficient, atunci mușchii antebrațului trebuie tratați cu aceeași atenție ca și alte părți ale corpului. Datorită antebrațelor bine pompate, brațele devin mai voluminoase și mai proporționale ca aspect.

Mușchi abdominali
Fiecare bărbat vrea să-și ridice abdomenul de șase pachete și aproape fiecare femeie visează să aibă un stomac tonifiat și frumos. Pentru a obține abdomene rupte, nu trebuie doar să efectuați nenumărate repetări, ci și să mâncați corect.

Mușchii picioarelor
Pentru ca picioarele să fie dezvoltate armonios, este necesar să antrenezi fiecare dintre grupele sale musculare cu deplină responsabilitate: fesele, cvadricepsul (extensorii), mușchii spatelui coapsei (flexori) și mușchii inferiori ai picioarelor (vițeii).

A fi sportiv este la modă! Dacă vrei să fii în tendințe și să te simți mai în formă, mai puternică și mai sănătoasă, este timpul să faci sport! 7 pași pentru un începător despre cum să se alăture acestui sport!

Interesul pentru industria fitness crește în fiecare zi: celebritățile vorbesc despre beneficiile sportului, luciul este plin de fotografii cu figuri zvelte și înfățișate și sfaturi despre cum să începi să te antrenezi, mărcile globale te invită să participi la un maraton. sau antrenamente deschise, iar aplicațiile pentru dispozitive mobile publică instantaneu banii cheltuiți calorii și kilometri parcurși pe rețelele de socializare. Vin vremuri binecuvântate: a fi sănătos și în formă devine la modă, sala de sport depășește în popularitate dietele ca mijloc de a crea un corp ideal. Dacă vrei să-ți creezi un corp ideal prin propriile eforturi, să ții pasul cu tendințele modei și, cel mai important, să simți că ești pregătit pentru schimbări, îți vom spune cum să începi să te balansezi și la ce să fii atent mai întâi.

Probabil că ați petrecut săptămâni întregi explorând site-ul nostru, făcând clic pe linkuri către postări de antrenamente și activități fizice, citind tone de literatură și vizionand ore întregi de videoclipuri motivaționale online. Ești anxios, nerăbdător și nepregătit, puțin speriat și cauți un impuls suplimentar. Ai deja motivația de a face mișcare, dar tot eziți să mergi la sală, neștiind cum să începi corect să te antrenezi. Orice te aduce aici, te afli la locul potrivit la momentul potrivit. Acest ghid te va ajuta să integrezi antrenamentul în viața ta și să te pregătești pentru succes.

Antrenament pentru mușchii spatelui de la Dmitry Yashankin

Atenţie: Antrenamentul pentru forța spatelui implică efectuarea a 5 seturi de 10 repetări cu o pauză de trei minute. Când faceți trageri, puteți folosi o frânghie sau un prosop pentru stres suplimentar pe mână.

Atenţie: Ridicați bara în T, crescând sarcina cu fiecare apropiere. Când lucrați cu o bară în T, se recomandă utilizarea unei centuri atletice speciale care protejează coloana lombară.

Atenţie: Efectuați 5 abordări. În ultima abordare, scădeți treptat greutatea cu aproximativ zece procente din bază.

Atenţie:Întindeți-vă pe o bancă sau pe o minge mare, cu fața în sus și ridicați-vă brațele deasupra capului până la nivelul pieptului în timp ce țineți gantere, un kettlebell sau o farfurie.

Atenţie: Trageți mânerul mașinii de blocare spre dvs., lucrând simultan cu brațele și mușchii deltoizi și latissimus. Spatele trebuie îndreptat în timp ce trageți mânerul spre dvs. și rotunjit în timpul mișcării inverse.

Dați dovadă de curaj și treceți la un control medical

Ai uitat ultima dată când ai avut un examen medical complet? Acum este momentul să o faci. Faceți un examen medical complet înainte de a începe să faceți exerciții. O astfel de examinare va ajuta la identificarea problemelor de sănătate existente care pot fi rezolvate cu dietă și exerciții fizice, iar acest lucru va crește instantaneu motivația și va stabili obiective suplimentare și clare.

Cel mai important este că vei învăța criteriile după care se evaluează sănătatea și te poți întoarce la ele după ce ai lucrat pe tine. Este important să monitorizați indicatori precum colesterolul, tensiunea arterială și nivelul de post. După 3 luni, vizitați din nou medicul pentru a face analize de sânge și pentru a vedea indicatorii. Încercați să vă îmbunătățiți ori de câte ori este posibil, pentru că fitnessul înseamnă mai mult decât să arăți bine, este vorba despre sănătate și bine!

Aruncă gunoiul din bucătărie, din viață și din cap

Ștergeți-vă viața de orice ar putea să vă blocheze succesul. Cum poți începe să ridici corect dacă nu mănânci corect? Aruncă fursecurile, prăjiturile, bomboanele și alte alimente nedorite din bucătărie. Toate acestea nu pot decât să te ispitească să-ți rupi dieta sănătoasă.

Următoarele sfaturi pot părea lipsite de inimă, dar încercați-l. Evaluează critic persoanele care îți vor îngreuna schimbările. Trebuie să te înconjurești de oameni care te vor susține, nu de oameni care te vor încuraja să sări peste un antrenament sau să mănânci alimente care îți vor retrage progresul. În compania unor oameni cu gânduri similare și prietenoși, îți va fi mai ușor să începi să faci sport.

Nu vei putea întotdeauna să controlezi oamenii din jurul tău, dar poți să nu mai gândești negativ. Gândurile tale sunt esențiale pentru obținerea succesului, așa că în loc să te gândești la dificultățile exercițiilor fizice (regimul de antrenament, programul de nutriție, durerile musculare), concentrează-te pe aspectele pozitive ale acestuia.

Să ne uităm la modalități în care gândurile pozitive ajută un începător să înceapă să pompeze. Dacă sala este departe de casă și ți se pare greu și prea leneș să ajungi acolo seara, începe să te antrenezi dimineața.

Dacă vă îngrijorează să vă întâlniți cu prietenii la prânz, sugerați o cafenea cu opțiuni mai sănătoase. Faceți din sănătate o prioritate în viață. Odată ce se întâmplă acest lucru, vei fi uimit de câte persoane te vor urmări!

Dacă te reproșezi în mod constant pentru că mănânci prost sau că nu ești atletic, înlocuiește această autoînvinovățire negativă cu un limbaj mai pozitiv. De fiecare dată când vă vin în minte gânduri negative, înlocuiți-le cu două afirmații pozitive despre ceea ce faceți bine, cum ar fi „Am comandat astăzi o salată de pui sănătoasă la prânz” sau „Am băut 10 pahare de apă”. Nu trebuie să vă concentrați doar pe realizări semnificative, cum ar fi pierderea în greutate sau creșterea masei musculare. Progresul este progres, ceea ce înseamnă că fiecare victorie mică contează foarte mult!

Cumpărați alimente și îmbrăcăminte necesare

Acum trebuie să vă aprovizionați cu alimente și să cumpărați haine de antrenament. Dacă deschizi frigiderul și există doar mâncare sănătoasă, atunci cu timpul te vei obișnui să mănânci corect. Și hainele de antrenament confortabile și la modă vă vor face imersiunea în lumea fitness-ului mult mai plăcută. Poate suna banal, dar practicarea sportului în hainele care vă plac este o motivație bună.

Program de antrenament pentru picioare de la Dmitry Yashankin

ImportantÎn loc să faci ridicări ale gambei într-o mașină, poți face ridicări ale gambei cu gantere sau o mreană în mâini. Faceți 5 seturi de 10-15 exerciții, crescând treptat greutatea pentru a vă antrena picioarele.

Important Acest exercițiu de antrenament al picioarelor trebuie efectuat în 5 abordări, cu o creștere treptată a greutății, 15-20 de repetări în prima și 10-12 repetări în abordările ulterioare, fără probleme, evitând impacturile, atât în ​​punctele de sus cât și de jos ale amplitudinii, pentru a nu răni articulațiile și ligamentele. De asemenea, este deosebit de important să nu îți ții respirația, să respiri lin și uniform.

Important Te poți ghemui nu numai cu o mreană, ci și cu gantere sau cu un aparat Smith. Faceți 10-12 repetări în 4-5 seturi, puteți folosi o curea sau bandaje. Dacă simțiți că genunchii vă sunt puțin dorți sau deranjați, atunci asigurați-vă că folosiți bandaje.

Important Acesta este un exercițiu pentru fese. Așezați-vă pe un picior, așezând celălalt picior înapoi pe suport, apoi încordați-vă mușchii picioarelor pentru o scurtă perioadă de timp.

* — Serviciul este în testare beta

Revizuiți această listă de produse esențiale înainte de a începe să pompați.

Alimentele pot varia în funcție de dieta pe care o urmezi, de capacitățile tale și de preferințele de gust.

Păstrați-l întotdeauna în dulapul de bucătărie

• orez brun și fulgi de ovăz;
• cereale integrale, seminte, nuci, ideal si unt natural de nuci;
• ulei de măsline și de in;
• suplimente de proteine ​​din zer;
• conserve de ton și somon;
• Ierburi și condimente cu conținut scăzut de sodiu.

La frigider…

• fructe și legume proaspete;
• iaurt natural și lapte cu conținut scăzut de grăsimi;
• ouă/albușuri și orice carne proaspătă;
• muștar și sos de soia cu conținut scăzut de sodiu;
• supă de pui sau de vită cu conținut scăzut de sodiu;
• apa imbuteliata;
• iar la congelator: piept de pui congelat, carne slaba de vita, curcan, peste, legume, fructe de padure.

Aceste produse vă vor satura corpul cu o combinație echilibrată de grăsimi și grăsimi sănătoase.

Echipamentul adecvat va face ca adăugarea de activitate fizică în viața ta să fie mai plăcută. Până și Rocky avea nevoie de mănuși bune de box! Fă-ți timp pentru a alege haine de calitate, deoarece numeroase magazine de sport și online actualizează în mod regulat colecțiile și organizează vânzări.

Vei avea nevoie:

• adidași selectați corespunzător. Mai mult, vă rugăm să rețineți: pentru Unii adidași sunt potriviți, alții sunt potriviti pentru fitness;
• haine confortabile pentru antrenament (funduri/topuri/lenjerie sport);
• un balon pentru apă, iar în viitor - un agitator pentru băuturi pentru sport;
• prosop;
• MP3 player de creat .

Dacă intenționați să începeți să ridicați acasă, este o idee bună să aveți un set minim de echipamente la îndemână, de exemplu, un monitor de ritm cardiac, un cronometru, o coardă de sărit, un expander, gantere etc.

Exersează înainte de antrenament

„Voi începe să mă antrenez și o să merg la sală”, cred mulți oameni. Dar înainte ca un începător să înceapă să ridice înconjurat de oameni și echipamente necunoscute, merită să vă pregătiți puțin. Dacă începi să te antrenezi acasă, te va ajuta să te simți mai confortabil la centrul de fitness. Vezi cât de uimitoare poate fi o alergare de dimineață, poate ar trebui să începi cu ea?

Antrenamentul cardio

Cardio-ul ușor va ajuta la îmbunătățirea stării inimii, la întărirea sistemului cardiovascular și la creșterea mobilității. Alege o metodă cardio-friendly (mersul pe jos va fi benefic pentru majoritatea oamenilor) și urmărește să faci 15-30 de minute pe zi, de 3-5 ori pe săptămână. Programele cool de antrenament cardio și interval sunt întotdeauna disponibile pe site-ul nostru!

Antrenamentul de putere

Puteți încerca exerciții simple sau complete pentru greutatea corporală înainte de a începe antrenamente mai serioase la sală. Varierea exercițiilor îți va menține mușchii stimulați în mod constant, astfel încât atunci când ridici greutăți mai mari, vei fi pregătit pentru provocare.

Începeți aceste cursuri cât mai curând posibil și continuați-le timp de 1-2 săptămâni pentru a vă asigura că sunteți pe deplin pregătit pentru schimbări.

Testează-te

Dacă totul nu este în ordine în viața ta, nu îți vei atinge obiectivele! Și înainte de a începe să faci schimbări, va trebui să iei niște decizii serioase cu privire la procesul tău de muncă, odihnă și alimentație, emoții și atitudine față de corpul tău. Monitorizați-vă somnul, consumul de alcool și nivelul de stres. Toate acestea, într-un fel sau altul, afectează motivația de a face sport.

Somnul este esențial pentru recuperarea musculară. Dacă dormiți în prezent mai puțin de 8 ore pe noapte, faceți din somnul sănătos o prioritate de top în viața dumneavoastră. Veți simți diferența.

Stresul este cauza multor probleme, iar pentru cei interesați să facă schimbări, nivelurile ridicate de stres pot deveni de fapt o barieră semnificativă în calea progresului. Fiind constant nervos și îngrijorat, nu vă veți putea recupera complet după antrenament. În același timp, acest lucru va crește riscul de a mânca în exces. Încercați să utilizați tehnici constructive de gestionare a stresului, cum ar fi scrierea în jurnal, discuția cu un prieten sau călătoria lungă cu mașina prin oraș. Afla care metoda este cea mai buna pentru tine si foloseste-o.

Nu poți începe să ridici acasă sau în sală dacă bei o sticlă de bere în fiecare seară. Alcoolul este o toxină și vă afectează capacitatea de a arde grăsimile. Până când tot alcoolul nu iese din organism, acesta nu va putea arde grăsimile. Alcoolul vă va împiedica, de asemenea, capacitatea de a vă recupera după exerciții fizice.

Cel mai important lucru înainte de a începe schimbările este motivația. Dacă simți că ești doar parțial interesat, găsește o modalitate de a fi 100% interesat. Găsiți o persoană care are aceleași idei, alăturați-vă unui grup sportiv, angajați un antrenor sau chiar faceți o listă cu toate beneficiile viitoare. Recompensează-te pentru atingerea obiectivelor chiar și mici.

Am tradus mai multe cunoștințe importante din limbajul științific în limbajul uman, care vă vor ajuta să creșteți mușchii cât mai eficient posibil.

Credem că aproape toți cei care citesc texte de fitness înțeleg că exercițiile fizice pot crește atât puterea, cât și dimensiunea mușchilor. Cu toate acestea, există o diferență clară între antrenamentul de forță și antrenamentul care vizează în mod special creșterea dimensiunii mușchilor.

Cum cresc mușchii

Antrenamentul cu greutăți în sine nu provoacă creșterea mușchilor. Dar sarcina primită în timpul antrenamentului provoacă oboseală și stimulează mecanismele fiziologice, care, în principal în timpul repausului, determină creșterea mușchilor. Creșterea are loc ca urmare a creșterii grosimii fibrelor musculare și a volumului de lichid din celulele musculare.

Capacitatea de a câștiga masă musculară depinde de sex, vârstă, experiență de antrenament cu greutăți, genetică, cantitatea și calitatea somnului, nutriția și aportul de lichide și chiar și nivelul de stres poate afecta capacitatea de a câștiga masă. De exemplu, supraîncărcarea de muncă sau somnul insuficient pot reduce semnificativ creșterea musculară, în ciuda antrenamentului și alimentației adecvate.

Stresul mecanic și metabolic

Nu există nicio îndoială că, dacă ridici în mod regulat și corect fierul, acest lucru duce la o creștere a volumului și a forței musculare, cu toate acestea, oamenii de știință încă nu s-au hotărât ce anume cauzează creșterea musculară.

Antrenamentul provoacă două tipuri specifice de stres: mecanic (microrupturi în mușchi – citește mai mult: „”) și metabolic (declanșează procese de reparare chimică datorită energiei cheltuite de mușchi), și ambele pot oferi stimulul necesar creșterii musculare.

Provocarea pentru cercetare este că atât stresul mecanic, cât și cel metabolic acționează în tandem, iar izolarea efectelor fiecăruia separat asupra creșterii musculare nu este ușoară.

Fibre musculare „lente” și „rapide”.

Pentru a proiecta un program de exerciții pentru a maximiza creșterea musculară, trebuie să înțelegeți fiziologia.

Există două tipuri principale de fibre musculare: cu contracție lentă și contracție rapidă. Fibrele cu contracție rapidă sunt mai mari în diametru decât fibrele cu contracție lentă și, în consecință, ocupă un loc mai proeminent în mușchii tăi.

Fibrele „lente” sunt, de asemenea, clasificate ca aerobe, datorită abilităților lor oxidative ridicate, care le permit să se contracte pentru o lungă perioadă de timp. Sunt cele mai potrivite pentru activități pe termen lung care necesită un efort minim (cum ar fi alergarea pe distanțe lungi).

Fibrele musculare cu contracție rapidă au un prag ridicat de tragere, precum și o viteză mare de conducere și sunt mai potrivite pentru eforturi rapide (de aceea sprinterii arată atletic în comparație cu alergătorii de distanță). Cu alte cuvinte, acestea sunt fibrele de care aveți nevoie pentru a smuci cu succes o mreană grea.

Metoda efortului repetat. Dacă vrei să crești, fă seturi până la eșec

Nu este suficient să ridici greutăți la repetări mari decât dacă provoacă insuficiență musculară. Organismul stochează și folosește energia foarte eficient, așa că repetarea exercițiilor cu o sarcină constantă poate limita cantitatea de stres mecanic (în general, se vor rupe rău) și metabolic (vor fi eliberați puțini hormoni de creștere) asupra mușchilor și poate minimiza rezultatele antrenamentul.

Mai simplu spus, pentru a maximiza creșterea musculară, este indicat să faci exerciții până la insuficiența musculară (nu mai pot face asta!)

3 tipuri de antrenament

Oamenii de știință Zatsiorsky și Kremer au identificat în 2006 trei tipuri fundamentale de antrenament: metoda efortului maxim, metoda efortului dinamic și metoda efortului repetat. Primele două metode sunt bune pentru scopurile lor, dar nu sunt cele mai eficiente pentru creșterea musculară.

1. Metoda efortului maxim

Această metodă folosește greutăți semnificative pentru a crește activitatea fibrelor musculare „rapide” (despre care am scris mai detaliat mai sus). În linii mari, metoda efortului maxim este asociată cu ridicarea greutății maxime posibile (și, prin urmare, un număr mic de repetări pe set).

Stimulul principal din metoda efortului maxim este mecanic (care are ca scop crearea de micro-rupturi în mușchi), hipertrofia miofibrilară cu o creștere semnificativă a forței și o creștere moderată a masei musculare.

Metoda efortului maxim este eficientă pentru dezvoltarea forței, dar nu este cel mai eficient mijloc de creștere a masei musculare.

2. Metoda forței dinamice

Antrenamentul dinamic al forței nu folosește greutatea maximă, ci se concentrează mai degrabă pe deplasarea greutății cât mai repede posibil pentru a stimula unitățile motorii.

Această metodă este cea mai eficientă pentru creșterea ratei de dezvoltare a forței și a puterii contractile necesare în multe sporturi sau activități dinamice. Cu toate acestea, nu asigură suficient stres mecanic sau metabolic mușchilor necesar pentru a stimula creșterea.

3. Metoda de efort repetat

Metoda efortului repetat nu presupune sarcini maxime, ci necesitatea de a face exercitii pana la aparitia insuficientei musculare (atunci cand nu mai este posibila efectuarea unor repetari suplimentare in set).

Ultimele repetări, care trebuie făcute prin arsură, pot implica toate fibrele din mușchiul țintă în contracție și pot provoca o suprasolicitare semnificativă. Când se utilizează metoda efortului repetat, unitățile motorii lente sunt activate la începutul abordării și, pe măsură ce obosesc, se vor activa și mușchii „rapidi”.

Metoda de efort repetat de a efectua un exercițiu până la eșec este cea mai eficientă pentru creșterea musculară, spune știința. Este important să lucrezi până la eșec. Dacă sarcina este insuficientă sau abordarea nu este efectuată până la eșec, nu are loc stimularea unităților motorii „rapide” (cum ați citit mai sus, acestea sunt cele care dau în principal volum mușchilor) sau nu apare condițiile metabolice necesare care favorizează creșterea musculară nu sunt create.

Somnul și recuperarea sunt la fel de importante ca antrenamentul și alimentația în sine.

Odihna este cel mai subestimat element al antrenamentului. Indiferent de cât timp ai îndurat durerea acestor ultime repetări sau cu cât de sârguincios ai obținut proteine ​​și calorii din dieta ta, nu este la fel de important ca timpul necesar nutrienților și hormonilor pentru a promova sinteza proteinelor musculare după exercițiu.

Exercițiul și mâncarea sunt o parte importantă a ecuației de creștere a mușchilor, dar nu reprezintă întreaga poveste. Recuperarea adecvată este foarte importantă - este necesar să se acorde mușchilor suficient timp pentru a umple rezervele de glicogen și a trece prin procesele de reconstrucție și crearea de țesut muscular nou.

Recuperarea necesară pentru creșterea musculară este de 48-72 de ore între sesiunile de antrenament pentru un anumit grup muscular. Acest argument științific, de altfel, vorbește în favoarea antrenamentului divizat - atunci când fiecare grupă musculară primește sarcina principală, de exemplu, o dată pe săptămână.

Inducerea stresului mecanic și metabolic în timpul antrenamentului la sala va avea sens doar în timp ce hormonii și substanțele necesare creșterii musculare sunt eliberate în timpul somnului REM. Aceasta înseamnă că o noapte întreagă de somn este importantă pentru creșterea musculară după antrenament. Somnul și recuperarea inadecvate vă vor strica eforturile în sala de sport și la masă. Mai mult, lipsa somnului poate crește nivelul de adrenalină și cortizol, ceea ce poate reduce și capacitatea de a forma țesut muscular nou.

Lipsa somnului, apetitul slab, bolile pe termen lung și pierderea creșterii ca urmare a exercițiilor fizice sunt toate simptome ale suprasolicitarii care pot afecta semnificativ capacitatea unei persoane de a-și atinge obiectivele de fitness.

„Subrecuperarea” este un alt motiv pentru a vă gândi la suprasolicitare. „Pentru a promova creșterea musculară, aveți nevoie de timp pentru odihnă (odihnă activă) pentru a permite recuperarea completă”, spune Schoenfeld (2013).

Program de antrenament pentru cresterea masei musculare

Numărul de repetări

Știința sugerează că pentru creșterea maximă a mușchilor, selectați greutatea astfel încât să faceți 8-12 repetări până la eșecul muscular - este bine că aproape fiecare antrenor din sală pare să cunoască acest fapt simplu. Adevărat, acum, spre deosebire de tine, nu toată lumea știe exact de ce.

Cantitatea de odihnă între seturi

Odihna scurtă până la moderată între seturi (30 de secunde până la 2 minute) poate provoca stres metabolic semnificativ.

Numărul de abordări în fiecare exercițiu

Potrivit oamenilor de știință, efectuarea a 3-4 abordări oferă cea mai eficientă tensiune mecanică pentru toți mușchii implicați.

Viteza de calatorie

Oamenii de știință recomandă efectuarea mai rapidă a mișcărilor cu efort maxim - 1-2 secunde (de exemplu, ridicarea unei mrene), iar faza excentrică a exercițiului (de exemplu, coborârea mrenei) pentru o perioadă mai lungă (2-6 secunde). Execuția mai lentă a fazei excentrice este necesară pentru a asigura o tensiune mecanică suficientă - această fază de mișcare „mai ușoară” este cea mai importantă pentru creșterea musculară. „Din perspectiva hipertrofiei, contracția excentrică are un impact mai mare asupra dezvoltării musculare. În special, exercițiul excentric a fost asociat cu creșteri mai mari ale sintezei proteinelor” (Schoenfeld, 2010).

Greutăți libere sau mașini

Omul de știință Schoenfeld susține că fiecare tip de rezistență joacă un rol în creșterea optimă a mușchilor: „Greutățile libere, care implică un număr mare de mușchi, ajută la creșterea densității musculare, în timp ce stabilizarea oferită de aparate permite o încărcare mai mare a mușchilor individuali”.

Pregătirea pentru antrenament serios

Când se antrenează pentru creșterea musculară cu un efect metabolic și mecanic mare, poate provoca leziuni musculare grave și este recomandat persoanelor cu experiență de antrenament de cel puțin un an.

Este necesar să începeți cu o încălzire dinamică, încărcând mușchii de bază (abdominali, mușchi stabilizatori și alții) pentru a pregăti țesutul muscular pentru stresul antrenamentului de mare volum.

Ordinea exercițiului

Este de preferat să începeți antrenamentul cu mișcări complexe cu greutăți libere pentru a angaja numărul maxim de mușchi (de exemplu, genuflexiuni cu mreană, deadlifting-ul se face cel mai bine la începutul antrenamentului), iar pe parcursul sesiunii treceți treptat la aparate care afectează mușchii individuali.

Exerciții extreme

Ultimul exercițiu din fiecare antrenament trebuie efectuat într-o mașină de slăbit: după toate repetările abordării eșecului, greutatea este redusă și trebuie făcut cu acesta numărul maxim posibil de repetări până la eșec.

Abordările de slăbire pot impune stres mecanic și metabolic semnificativ și pot provoca disconfort semnificativ și trebuie efectuate la sfârșitul ședinței.

Este important să dozați sarcina necesară pentru dvs., deoarece „supraîncărcarea” nu poate fi mai puțin dăunătoare creșterii musculare decât „subîncărcarea”. De exemplu, în programul recomandat de oamenii de știință pentru creșterea musculară (vezi mai jos), încărcarea cardio este limitată. Potrivit lui Schoenfeld, „cheltuiala prea mare de energie poate reduce creșterea musculară”.

Programul de exerciții prezentat mai jos se bazează pe cele mai recente cercetări științifice legate de creșterea masei musculare.

Atentie: RM – maxim repetat

Zi 4. Odihnă sau exerciții cardio de intensitate scăzută

Corpul nostru este format din multe grupe musculare. În procesul de instruire, acestea sunt împărțite în principale și auxiliare. Principalele sunt pieptul, spatele, umerii, picioarele, brațele și abdomenul. Fiecare dintre ele conține un număr mare de mușchi auxiliari, care sunt incluși în muncă împreună cu mușchii mari.

Culturistii profesioniști își pot permite să dedice o zi antrenării unui grup principal pentru a o rezolva și a atinge proporționalitatea maximă pentru a se arăta în toată gloria lor în competiții. După cum înțelegeți, profesioniștii se antrenează aproape în fiecare zi. Pentru începători sau pasionații de sală, antrenamentul zilnic nu va aduce niciun beneficiu, deoarece corpul unei persoane obișnuite nu va avea timp să se recupereze după antrenament, ceea ce poate duce la rezultate negative. În plus, oamenii care se angajează în culturism la nivel amator au multe griji de zi cu zi, cum ar fi munca, studiul etc. Din această cauză, o persoană pur și simplu nu este capabilă să se dedice pe deplin antrenamentului. În timp ce profesioniștii trăiesc din culturism, acesta este principalul lor venit și, din această cauză, sportivii merg la sală de parcă ar merge la muncă.

Așa că înțelegeți, culturistii profesioniști recurg la utilizarea suportului farmacologic pentru a se recupera mai repede, a îmbunătăți procesele anabolice din organism etc. Prin urmare, merg la sală în fiecare zi, fără să se facă rău.

Pentru a obține efectul maxim din antrenament, trebuie să împărțiți antrenamentul principalelor grupe de mușchi în zile separate. Cu toate acestea, aici se pune întrebarea - ce mușchi ar trebui antrenați împreună și cum să îi combinați? Astăzi, împărțirea de trei zile este cea mai comună printre sportivii începători și cu experiență. Adică împărțiți antrenamentul în trei zile, să zicem luni, miercuri și vineri. Aceasta este o opțiune ideală pentru a construi masa musculară cât mai repede posibil și a restabili complet mușchiul. Puțin mai târziu, când ești mai experimentat, poți împărți antrenamentul în patru zile, dedicând o zi, de exemplu, antrenării brațelor sau umerilor. Pentru mai multe informații despre cum să creați corect un program de antrenament, consultați aici.

Există mai multe opțiuni, pe baza cărora puteți înțelege ce mușchi să antrenați împreună. Iată unul dintre cele mai comune exemple astăzi:

Exemplul nr. 1

Aceasta este o opțiune destul de utilizată, în care totul este destul de simplu și logic. Uite, luăm principalele grupe musculare și le împărțim în trei zile: ziua 1 – piept; ziua 2 – spate; ziua 3 – picioare. După aceea, adăugăm mușchi mai mici care sunt direct implicați în antrenamentul mușchiului principal, cu excepția combinației piciorului și umărului. De exemplu, faceți același antrenament pentru piept, care se bazează pe exerciții de respingere. Adică luați același presă pe bancă sau presa cu gantere și așa mai departe. Toate implică împingerea (strângerea) greutății departe de piept și, după cum știm, tricepsul este responsabil pentru această funcție în mușchii brațului. Deci el participă direct la antrenamentul pieptului.

Același lucru este valabil și pentru spate și bicepși. Dacă în antrenamentul pieptului, împingem (strângem) greutatea departe de noi înșine, atunci în antrenamentul spatelui, tragem greutatea spre noi înșine și, după cum știți, nu numai mușchii spatelui sunt responsabili pentru această mișcare, ci și bicepșii, care ajută la tragerea greutății și la creșterea mișcărilor de amplitudine.

În ceea ce privește a treia zi de antrenament, umerii nu sunt implicați în antrenamentul picioarelor, dar aceasta este singura zi care poate fi alocată pentru pomparea de înaltă calitate a deltoizilor. După cum știți, deltoizii sunt formați din grinzile din față, din mijloc și din spate, dacă doriți să vă pompați umerii, trebuie să-i antrenați împreună, într-o singură zi.

Astfel, combinând antrenamentul în acest fel, obosim mușchii secundari destul de bine în prealabil și apoi îi exersăm eficient.

Exemplul nr. 2

A doua opțiune este mai puțin comună, dar are și fanii săi. Mulți oameni cred că antrenarea mușchiului principal și a celui secundar, care este direct implicat în mișcare, cum ar fi pieptul și tricepsul, spatele și bicepsul, este cel puțin o prostie, deoarece a obosit mai întâi mușchiul secundar (biceps sau triceps), nu le vom mai putea pompa corect . În principiu, pentru unii oameni acest lucru este destul de relevant. Amintiți-vă că corpul fiecăruia este diferit și fiecare poate răspunde diferit la unul sau alt tip de antrenament, așa că puteți experimenta și încerca ambele complexe pentru a determina singur care este potrivit pentru dvs. În plus, programul mai trebuie schimbat cel puțin o dată la 1-2 luni.

ANTRENAMENTUL MUSCULUIANTAGONIști

Mulți oameni cred că antrenamentul antagonist este cel mai eficient pentru construirea masei musculare, iar acest lucru este adevărat. Un astfel de antrenament implică antrenarea a doi mușchi antagonişti într-o zi. Aceștia sunt mușchii care sunt așezați paralel unul cu celălalt, adică spate - piept, biceps - triceps, hamstrings - cvadriceps. Puteți citi mai multe despre antrenarea mușchilor antagoniști aici.

Un exemplu de astfel de plan de antrenament

După ce m-am antrenat conform acestui plan, pot spune că aceasta este o soluție destul de bună dacă trebuie să schimbați programul, să încercați ceva nou. Acest complex este potrivit pentru sportivii destul de experimentați, deoarece necesită multă energie și forță pentru a se recupera, iar pentru un începător este mai bine să se antreneze după primul sau al doilea exemplu.

Personal, recomand antrenamentele conform planului prezentat mai jos. A absorbit puțin din antrenamentul antagoniștilor și din primul plan standard. Poate fi folosit de sportivi experimentați cu cel puțin 1 an de experiență.

Plan de antrenament la sală

ANTRENAMENT PENTRU CORPUL COMPLET

În această variantă de realizare, puteți combina toți mușchii în același timp, doar într-o anumită secvență. Dacă sunteți un atlet începător, puteți utiliza un antrenament care include lucrul tuturor grupelor musculare majore într-o singură sesiune. După cum vă amintiți, la începutul articolului am spus că pentru sportivii începători, cea mai bună opțiune este să împărțiți antrenamentul în secțiuni, adică să antrenați fiecare grup muscular major separat. În ceea ce privește un antrenament pentru întregul corp, acesta este un plan destul de consumator de energie, dar dacă abordezi procesul cu înțelepciune, îți poți echilibra activitățile.

Este nevoie de antrenamentul întregului corp pentru a pregăti un atlet începător, și anume mușchii săi, pentru o creștere suplimentară a sarcinilor, adică pentru a-și îmbunătăți starea fizică generală. Antrenamentul în sine nu constă în douăzeci de exerciții, așa cum ați putea crede, include exerciții de bază, datorită cărora putem pompa și folosi grupele de mușchi principale, secundare și auxiliare în acest proces. Antrenamentul nu durează mult dacă te antrenezi intens, fără o jumătate de oră de odihnă și hack work. Puteți căuta mai detaliat despre antrenamentul întregului corp aici și puteți găsi un exemplu viu al unui astfel de plan în acest articol -.

CONCLUZIE

Acum știți ce grupe musculare pot fi combinate și antrenate împreună. Dacă ești un sportiv începător, antrenamentul de trei zile pe care l-am discutat la începutul articolului este potrivit pentru tine, precum și programul de antrenament pentru întregul corp. Dacă sunteți un sportiv destul de experimentat, puteți combina antrenamentul mușchilor antagoniști, acest lucru vă va diversifica suficient planul de antrenament.

6 acțiuni