Cum să pompați corect toți mușchii corpului. Steroizii și efectele lor asupra organismului

Dacă ai un metabolism rapid și o silueta subțire, construirea mușchilor poate fi foarte dificilă. Dacă vrei să crești rapid mușchi, va trebui să faci câteva compromisuri, cum ar fi creșterea masei de grăsime în plus față de masa musculară și renunțarea la alte forme de activitate fizică (cum ar fi alergarea), astfel încât corpul tău să se poată concentra pe câștigarea de mușchi. masa. Va trebui să mănânci mai mult, să folosești strategia potrivită de antrenament de forță și să faci exerciții menite să crească dimensiunea mușchilor. Continuați să citiți și veți învăța cum să vă transformați într-un muschi în câteva săptămâni.

Pași

Exerciții de forță pentru a construi mușchi

Începeți cu antrenamentul de bază al forței. Majoritatea exercițiilor de bază pentru corp ar trebui să înceapă cu un antrenament de bază de forță multi-articulare, care vă va permite să ridicați mai multă greutate totală, inclusiv presa de banc pentru piept, presa de deasupra capului pentru deltoizi, rânduri îndoite pentru spate și genuflexiuni pentru picioare. Acest lucru vă va permite să ridicați mai multă greutate atunci când efectuați exerciții și să fiți în continuare proaspăt și să aveți suficientă energie pentru a stimula mai bine creșterea musculară.

Dă totul. Cheia pentru construirea mușchilor este efectuarea de exerciții la intensitate ridicată. Exercițiile efectuate la intensitate scăzută, chiar dacă sunt efectuate pe o perioadă lungă de timp, nu se pot apropia de atingerea condițiilor în care mușchii sunt rupti și apoi reparați. Planificați antrenamente de 30-45 de minute de 3-4 ori pe săptămână (din două zile). Acest lucru poate părea surprinzător de realizabil, dar amintiți-vă că în timpul fiecărui antrenament ar trebui să lucrați cât mai mult posibil. Nu-ți face griji, cu siguranță vei simți dureri în mușchi și în curând vei vedea rezultatul și durerea va dispărea.

• La fiecare antrenament, ridicați cât mai multă greutate posibil folosind forma adecvată. Experimentați pentru a afla cât de multă greutate trebuie să ridicați efectuând seturi cu sarcini diferite. Ar trebui să poți face 3-4 seturi de 8-12 repetări fără a coborî ganterele sau mreana. Dacă nu o puteți face, atunci reduceți greutatea. De obicei, seturile de 6-12 repetări vor promova creșterea volumetrică a mușchilor, iar repetările mai mici vor fi muncă de rezistență în detrimentul volumului muscular.
• Dacă puteți face mai mult de 10 repetări fără a simți o senzație de arsură, adăugați greutate. Nu vei câștiga mușchi decât dacă te împingi la maximum.

1. Faceți corect exercițiile. Pentru a dezvolta o tehnică precisă, efectuați fiecare repetare cu forma corectă. Începători, urmăriți să vă mențineți repetările țintă în limitele de forță. Găsiți un ritm pentru fiecare exercițiu. Nu consolida tehnica greșită de la început.

   • Ar trebui să finalizați fiecare mișcare fără să simți nevoia să te apleci sau să schimbi poziția. Dacă nu o poți face, atunci trebuie să folosești mai puțină greutate.
   • În cele mai multe cazuri, începeți exercițiul cu brațele și picioarele întinse.
   • Înainte de a efectua exercițiile pe cont propriu, exersați cu un antrenor de mai multe ori și învățați formele corecte ale diferitelor exerciții.

2. Alternează grupele musculare. Nu vrei să antrenezi aceleași grupe de mușchi la fiecare antrenament sau vei ajunge să-ți distrugi mușchii. Alternează grupurile musculare, astfel încât să lucrezi pe fiecare grup timp de o oră la fiecare antrenament. Dacă te antrenezi de trei ori pe săptămână, încearcă ceva de genul acesta:

   Evitați așa-numitele perioade de platou. Dacă faci același exercițiu pentru o perioadă lungă de timp, nu vei observa progrese. Trebuie să adăugați greutate și când ajungeți la un platou cu noua greutate, treceți la alt exercițiu. Fii conștient de progresul tău și observă când mușchii tăi par să stagneze pentru o perioadă. Acesta ar putea fi un semn că este timpul să adăugați mai multă greutate.

   Odihnește-te între antrenamente. Pentru persoanele cu metabolism rapid, perioada de odihnă este aproape la fel de importantă ca antrenamentul în sine. Corpul tău are nevoie de timp pentru a construi țesut muscular fără a arde tone de calorii în timpul altor activități. Alergarea și alte exerciții aerobe pot încetini creșterea musculară. Relaxează-te între antrenamente. Dormiți bine, astfel încât să fiți împrospătat pentru următoarea călătorie la sală.

   Fă o legătură între gândurile tale și mușchii tăi. Cercetările confirmă că dezvoltarea conexiunii minte-mușchi vă ajută să vă îmbunătățiți performanța în sală. În loc să te gândești la ziua ta sau la blonda de lângă tine, încearcă să te concentrezi pe construirea mușchilor pentru a-ți îmbunătăți performanța. O poți face astfel:

   • Pe măsură ce efectuați fiecare repetare, vizualizați grupa musculară pe care o pompați în fața dvs.
   • Dacă efectuați seturi cu un braț, plasați cealaltă mână pe mușchiul pe care doriți să-l îmbunătățiți. Acest lucru vă va ajuta să simțiți exact unde este încordat mușchiul și să vă reorientați eforturile.
   • Amintiți-vă, nu greutatea pe care o ridicați contează, ci efectul pe care greutatea îl are asupra mușchilor care are ca rezultat creșterea dimensiunii și a forței. Are foarte mult de-a face cu ceea ce gândești și pe ce te concentrezi.

   Nutriție pentru creșterea masei musculare

   1. Mănâncă alimente naturale bogate în calorii. Ar trebui să vă obțineți caloriile din alimente integrale și naturale, care vă vor oferi combustibilul de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a construi rapid mușchi. Alimentele bogate în zahăr, făină albă, grăsimi trans și aditivi sunt bogate în calorii, dar lipsite de nutrienți - ele favorizează creșterea grăsimilor, mai degrabă decât creșterea mușchilor. Dacă vrei ca mușchii tăi să crească și să arate rupti, trebuie să mănânci alimente din fiecare grupă de alimente.

      • Mănâncă alimente bogate în proteine, cum ar fi fripturi și friptură de vită, pui prăjit (cu piele și carne neagră), păstrăv, ouă și carne de porc. Proteinele sunt foarte importante pentru creșterea mușchilor. Evita baconul, carnatii si alte carni afumate, care contin aditivi care pot fi nocivi daca sunt consumate in cantitati mari.
      • Mănâncă multe legume și fructe de toate felurile. Ele furnizează organismului dumneavoastră fibre și nutrienți esențiali, precum și apă.
      • Mănâncă cereale integrale: fulgi de ovăz, grâu și hrișcă în loc de pâine albă, prăjituri, brioșe, clătite, vafe etc.
      • Mănâncă leguminoase și nuci, cum ar fi fasole neagră, fasole, fasole Lima, nuci, alune și migdale.

   2. Mănâncă mai mult decât crezi că ai nevoie. Mănânci când ți-e foame și nu mai mănânci când ești sătul? Acest lucru sună destul de normal, dar nu atunci când scopul tău este să construiești mușchi. În acest caz, ar trebui să mănânci mult mai mult decât de obicei. Luați un supliment la porția obișnuită și chiar mai mult dacă vă descurcați. Ideea este simplă: pentru a construi mușchi, corpul tău are nevoie de combustibil.

      • Un mic dejun bun pentru creșterea musculară poate include un castron de fulgi de ovăz, 4 ouă, două sau mai multe bucăți de carne de vită la grătar, un măr, o portocală și o banană.
      • La prânz, puteți mânca un sandviș cu pui cu pâine integrală, câteva pumni de nuci, 2 avocado și salată de varză cu roșii.
      • Pentru cină, pregătiți o friptură mare sau alte proteine, cartofi, legume și nu ezitați să adăugați în plus.

   3. Mănâncă de cel puțin cinci ori pe zi. Nu aștepta până când stomacul tău are poftă de mâncare pentru că atunci când te afli în faza de dezvoltare musculară, trebuie să-ți reînnoiești în mod constant rezervele corpului. Nu va dura pentru totdeauna, așa că încearcă să te distrezi! Pe lângă micul dejun, prânz și cină, mâncați de două ori în plus pe zi.

   4. Luați suplimente nutritive, dar nu vă bazați în întregime pe ele. Nu te baza pe milkshake-urile proteice pentru creșterea mușchilor pentru a face toată munca pentru tine. Pentru a dezvolta masa musculara, va trebui sa obtii cea mai mare parte din caloriile tale din alimente integrale, bogate in calorii. După cum am menționat mai devreme, puteți ajuta la accelerarea procesului luând anumite suplimente nutritive care nu vă vor dăuna organismului.

      • Creatina este un supliment proteic care ajută la formarea mușchilor. Se vinde sub formă de pulbere, se amestecă cu apă și se bea de mai multe ori pe zi.
      • Milkshake-urile proteice precum Ensure sunt suplimente acceptabile pentru a avea la îndemână dacă întâmpinați probleme să obțineți suficiente calorii între mese.
   5. Dacă în prezent nu ai gantere sau o mreană și nu ai făcut niciun antrenament de forță, începe cu flotări sau trageri. La început vor fi destul de eficiente.
   6. Faceți flotări inverse: începeți de sus și coborâți încet. Coborâți-vă cât mai jos posibil, fără ca pieptul și stomacul să atingă podeaua. Apoi ridică-te și începe din nou. Aceasta este o opțiune bună dacă nu sunteți suficient de puternic pentru a face flotări regulate.

   Avertizări

   • Exercițiile prea intense pot fi dăunătoare sănătății tale. Monitorizați-vă sănătatea și limitați-vă eforturile pentru a evita rănirea.

Salutare tuturor iubitorilor unui stil de viață sănătos. Astăzi ne întoarcem din nou la întrebarea cum să leagăm corect acasă. Pentru început, voi încerca să infirm mitul că este nerealist să pompați acasă, trebuie neapărat să mergeți la sală și să luați tot felul de suplimente. Și există două puncte de vedere. Toți cei care merg la sală vorbesc despre inutilitatea antrenamentelor de acasă și au dreptate.

La urma urmei, pentru ca mușchii să crească constant, ei trebuie să experimenteze în mod constant „stresul”. Ar trebui să creșteți în mod regulat sarcina prin creșterea greutății mrenei, împiedicând astfel mușchii să se obișnuiască cu sarcina. Ei, mușchii, la rândul lor, vor răspunde cu creștere, cu condiția să mănânci corect.

Dar vizitatorii sălii de sport au propriile lor obiective: vor să devină uriași, să concureze la unele competiții de culturism și, desigur, antrenamentul acasă nu este potrivit pentru ei.

Acum să ne uităm la pomparea mușchilor acasă din perspectiva unui om obișnuit de pe stradă, o persoană care vrea doar să aibă un corp antrenat. Nu are nevoie de bicepși uriași, de 56 de centimetri, sâni mai mari decât ai iubitei lui, nu, nu are nevoie de toate astea. Are nevoie de un fizic frumos, atletic, care să poată merge în siguranță la plajă vara și să-și etaleze abdomenul sculptat și pieptul definit. Pentru astfel de oameni, antrenamentul acasă este cel mai simplu și mai accesibil mod.

Cum să pompați corect mușchii acasă

Asa de, cum să-ți construiești mușchii acasă. Aceasta este o chestiune destul de simplă, dar trebuie să ai răbdare și să te aprovizionezi cu voință. Pentru început, trebuie să înțelegeți reguli simple, fără a le urma, antrenamentul nu numai că nu vă va aduce rezultate sub forma unei figuri sportive, ci va fi complet inutil.

1. Numărul regulii – alimentație adecvată. Nutriția adecvată pentru creșterea musculară reprezintă 85% din succesul tău. Fără o alimentație bună, toate eforturile tale vor fi în zadar. Și mâncând bine, nu vreau să spun că trebuie să începi să mănânci ca un elefant tot ceea ce ține la îndemână. Prin alimentație bună mă refer la următoarele:

• cu siguranță trebuie să creșteți consumul de alimente proteice (carne, ouă, pește, brânză de vaci), dacă pentru o persoană obișnuită rata de consum de proteine ​​este de 0,5 grame pe kilogram de greutate, atunci trebuie să mănânci 1,5 proteine ​​pe kilogram de greutate;
• Este foarte important să reducem aportul de carbohidrați, avem nevoie de carbohidrați pentru a ne menține funcțiile vitale și pentru energia de care avem nevoie în timpul antrenamentului. Prin urmare, reducem consumul de carbohidrați, în special cei rapidi (zahăr, pâine, chifle). Consumăm carbohidrați lenți (fuli de ovăz, hrișcă, paste) și doar în prima jumătate a zilei. Cina ar trebui să conțină în întregime alimente proteice, plus câteva legume sau fructe.

2. Am vorbit despre nutriție, acum să trecem la antrenament. Deoarece mușchii noștri nu vor primi o sarcină serioasă, sub formă de gantere și mrete grele, ne vom expune mușchii la alte tensiuni. Vom folosi antrenament în circuit și exerciții cardio. Antrenamentul cardio nu numai că vă va ajuta să vă „îmbunătățiți” rezistența, dar vă va ajuta și să scăpați de excesul de greutate. Cu ajutorul circuitului de antrenament, care constă din doar șapte exerciții, vom pompa întregul corp, de patru ori pe săptămână.

Antrenament în circuit acasă

Cum să te balansezi corect acasă V-am spus deja, acum este timpul să arătați. Iată șapte exerciții cu care îți vei pompa întregul corp, de patru ori pe săptămână. Mai întâi, revizuiți toate exercițiile și apoi vom scrie un program pentru dvs. din ele.

Tracțiuni la bară

Probabil ai făcut trageri la școală. Să ne amintim. Acesta va fi primul exercițiu.

Faceți 10 trageri și treceți imediat la următorul exercițiu.

Flotări explozive

Acestea sunt aceleași flotări pe care le faci. Dar în momentul în care te cobori, trebuie să te împingi cât mai mult în sus, astfel încât palmele să iasă de pe podea.


Faceți 8 flotări explozive și, fără odihnă, treceți imediat la următorul exercițiu.

Genuflexiuni cu un singur picior

Uită-te la poza de mai jos, ghemuiește-te exact în același mod. Așezați piciorul drept pe scaun și mișcați ușor piciorul stâng înainte. Ghemuiește-te și ridică-te înapoi.


Ne ghemuim de 8 ori pe fiecare picior.

Tracții cu prindere inversă

Trage din nou, de data aceasta pentru a ridica bicepsul. În timp ce efectuați exercițiul, încercați să simțiți munca lor.


Faceți 12 repetări și alergați la un alt exercițiu.

Fotări de mână pe perete

Stați pe mâini, cu capul în jos. Puneți picioarele pe perete. Coborâți-vă încet și, de asemenea, reveniți sus.


Faceți cel puțin 5 repetări.

Flotări pe scaune

Luați două scaune (pregătiți-le în avans). Aruncă-ți picioarele peste unul și odihnește-ți mâinile pe al doilea. Faceți flotări, simțiți-vă tricepșii lucrând? Uimitor.


Faceți 12 flotări și treceți la ultimul exercițiu.

Ridicarea picioarelor agățate

Agățați de bara orizontală și ridicați picioarele cât mai sus posibil. Fă-ți timp, nu te balansa, fă ridicări controlate și simte munca abdomenului tău.


Faceți 12 ridicări.

Felicitări, ați finalizat primul circuit de 7 exerciții, acum odihniți-vă câteva minute și repetați circuitul din nou. Faceți cel puțin 4 ture. Dacă nu aveți o bară orizontală acasă, atunci puteți merge la cel mai apropiat teren de sport și vă puteți antrena acolo.

Program de antrenament acasă

După cum am promis, iată un program detaliat de antrenament în circuit. Va trebui să te antrenezi de 4 ori pe săptămână: luni, miercuri, joi și sâmbătă. În zilele de odihnă, vă recomand să faceți stretching sau să mergeți la un jogging ușor. În fiecare săptămână, încercați să creșteți numărul de cercuri sau repetări ale exercițiilor. Alege pentru tine.

***
Sper să vă placă exercițiile și să vă bucurați de program. Dacă aveți întrebări, nu ezitați să le întrebați în comentarii.

Numărul de oameni care doresc să-și pompeze mușchii crește în fiecare zi. Un corp frumos și tonifiat este visul aproape tuturor. Pentru a da corpului tau o forma sportiva, sculptata, poti merge in 2 moduri: inscrie-te la o sala de sport sau exercitii acasa. Sălile de sport au antrenori care vor crea un program personal. Dacă alegerea este să te antrenezi acasă, trebuie să știi să swing corect.

Pentru a pompa corect mușchii, trebuie să urmați regulile de bază:

1. Menținerea preciziei și tehnicii antrenamentului.
2. Lăsați mușchii să se recupereze.

Cum să pompați corect și rapid?

Înainte de a începe swinging, trebuie să vă decideți obiectivul. Te poți antrena pentru a-ți face abdomenele mai proeminente sau pentru a-ți pompa bicepșii, pentru a-ți mări umerii sau pentru a-ți pompa întregul corp.

Pentru fiecare dintre aceste scopuri există diferite exerciții complexe.

Cu toate acestea, în orice caz, trebuie să respectați următoarele reguli:

1. Ar trebui să existe exerciții de bază cu greutăți libere. Exercițiile de bază constau în: presse pe bancă și în picioare, genuflexiuni, deadlift-uri. Dacă faci doar tricepsul, atunci restul mușchilor nu vor fi implicați. În acest caz, rezultatul va fi neuniform. Și cu presa pe bancă funcționează aproape toată grupa musculară.
2. Nu poți supraîncărca. În primele etape, baza se poate face de 2 ori pe săptămână. După un timp, creșteți încă o dată. Adică nu te poți antrena de mai mult de 3 ori pe săptămână. Dacă mușchii sunt supuși la antrenament în fiecare zi, vor începe să doară și apoi se vor opri din creștere. Prin urmare, totul trebuie făcut cu moderație.
3. Trebuie să mănânci multe proteine. Proteinele funcționează ca material de construcție pentru mușchi. În primul rând, trebuie să studiați tabelul alimentar, care indică cât de multă proteină conține un anumit produs. Pentru a crește proteinele în organism, în dieta zilnică ar trebui să fie prezente următoarele alimente: carne, pui, ouă, brânză de vaci, lapte, pește.
4. Pompa la max. La antrenament trebuie să dai tot ce ai mai bun. La sfârșitul antrenamentului, nu ar trebui să rămână forță nici pentru cele mai ușoare gantere. Acest lucru este necesar pentru ca mușchiul să primească microtraumă. La urma urmei, se va restabili ulterior și un nou strat de fibre va apărea în locul microtraumatismului. Din acest motiv, mușchii cresc.
5. Oferă mușchilor timp să se recupereze. După ce durerea a trecut, este mai bine să așteptați puțin, măcar o zi. Acest lucru va ajuta mușchii nu numai să se recupereze, ci și să supracompenseze.
6. Înainte de antrenament, asigurați-vă că vă încălziți. Dacă iei multă greutate deodată, există pericolul de a rupe ligamentele.

Urmând regulile de bază, puteți pompa rapid. Antrenamentul greu, alimentația adecvată și respectarea regulilor sunt cheia succesului.

Un set de exerciții pentru întregul corp

Există multe exerciții pentru fiecare tip de mușchi. Cu toate acestea, antrenamentul în circuit devine din ce în ce mai popular. Acesta este un set de exerciții cu care poți pompa atât în ​​sală, cât și acasă. Aceste exerciții lucrează toți mușchii. Antrenamentul pe circuit include:

Antrenamentul în circuit format din 7 exerciții se efectuează de cel puțin 4 ori. Vă puteți odihni câteva minute între cercuri. Dacă antrenamentul are loc nu în sala de sport, ci acasă, atunci este posibil să nu existe o bară orizontală. Puteți rezolva această problemă mergând la cel mai apropiat teren de sport.

Steroizii și efectele lor asupra organismului

Unii oameni folosesc steroizi și suplimente sportive pentru a-și construi mușchii. Aceste lucruri nu trebuie confundate niciodată, ele au efecte complet diferite asupra organismului.

Steroizii sunt analogi ai hormonilor masculini. Corpul masculin eliberează testosteron după pubertate. Prin urmare, nu are rost să pompați corpul dacă corpul nu a ajuns la pubertate. Testosteronul provoacă creșterea părului, creșterea mușchilor și un interes crescut pentru sexul opus la bărbați. Cantitatea de testosteron pe care o secretă este destul de suficientă pentru organism. Cu toate acestea, există cazuri de lipsă de hormoni masculini. În acest caz, bărbatul seamănă mai mult cu o femeie: statură mică, voce subțire, mușchi mici, care cresc încet. În acest caz, bărbatul ia steroizi, care furnizează organismului hormonii lipsă.

Avantajele și dezavantajele steroizilor

Steroizii vă permit să pompați mușchii mai repede. Datorită aportului de hormoni masculini, puterea și rezistența cresc. Cu ajutorul lor, te poți antrena zilnic, deoarece promovează recuperarea rapidă.

Indiferent de cât de mult te ajută steroizii să-ți atingi obiectivul principal - pentru a te pompa, ar trebui să știi când să te oprești. Acesta este un medicament destul de periculos pentru organism. Luând un analog al hormonilor masculini, puteți opri producția acestor hormoni de către organismul însuși. Ca rezultat, testiculele bărbaților pot deveni mai mici, în cel mai rău caz, pot înceta să mai funcționeze; De asemenea, activitatea penisului crește. Luarea de steroizi va crește probabilitatea bolilor renale și a bolilor genetice. Perturbarea metabolismului hormonal natural provoacă boli hormonale.

Luarea de steroizi este foarte periculoasă pentru corpul uman.Și îi va aduce doar rău. Daca vrei sa accelerezi cresterea musculara, este mai bine sa optezi pentru suplimente sportive. Acesta este un set de vitamine care ajută la creșterea musculară. Ele vin în diferite compoziții și includ: proteine, grăsimi, carbohidrați și multe altele. Nu vor da rezultate atât de rapide precum steroizii, dar nu vă vor dăuna sănătății și corpului.

Un corp frumos, pompat este visul aproape tuturor. Și acest vis este ușor de realizat. Trebuie doar să muncești din greu și să urmezi toate regulile.

Buna ziua! Un număr mare de oameni sunt interesați de cum să-și dezvolte mușchi acasă. Această întrebare este foarte relevantă, deoarece... economisește mult timp și bani, cel puțin inițial. Haideți să vorbim astăzi despre cum să vă pompați acasă.

Cum să-ți construiești mușchii acasă. Reguli de baza

Apropo, în primul an de cursuri m-am antrenat și acasă mult timp. Fără cunoștințe speciale, să fiu sincer, totuși, a fost posibil să se obțină cel puțin un rezultat, deși nu foarte pronunțat.

Muschilor nostri nu le pasa de unde primesc sarcina. Creșterea musculară nu începe din cauza atmosferei din sală, ci dacă urmați doar câteva reguli simple.

(pentru ca mușchii să se adapteze și să crească, este necesar să se mărească în mod constant sarcina).

RESTAURAREA CALITATII(mese fracționate de 6-12 ori pe zi + 8-10 ore de somn ZILNIC).

SIMTUL MUSCULAR DEZVOLTAT(trebuie să vă străduiți să vă complicați munca direcționând cu pricepere sarcina exact către mușchii țintă).

Acestea sunt regulile de bază, dacă sunt respectate, corpul tău va crește.

Există și alte puncte specifice despre care vom vorbi puțin mai târziu, dar acesta este BAZUL!

Am un articol foarte tare pe blogul meu pentru fete și bărbați despre... Acolo puteți învăța cum să pompați de la zero.

Să trecem peste regulile de mai sus.

Să începem, poate, cu progresia încărcăturii.

Acest punct este foarte important, dar, în ciuda acestui fapt, din anumite motive mulți sportivi (nu doar începătorii) îl ignoră cu succes, rămânând neschimbat mult timp.

Trebuie să ne amintim că creșterea musculară este un proces EXTREM DE NEBENEFICIOS pentru organismul nostru, deoarece... O creștere a volumului muscular duce cu siguranță la o creștere a consumului de energie.

De aceea, la început, organismul nu se grăbește să crească masa musculară. În primul rând, transformă sistemul nervos central, sistemul endocrin, aparatul ligamentar, sistemul de stocare a nutrienților etc.

Numai atunci când încărcătura continuă să crească, iar organismul nu mai poate întârzia creșterea musculară (toate sistemele sunt transformate și nu sunt capabile să „digere” singure sarcina), începe să renunțe. În sensul bun din nou.

Ce vreau să spun este că aici începe creșterea musculară.

Nimic nu se face în corpul nostru doar așa. Corpul nu face ceea ce este neprofitabil pentru el, pentru că... se străduiește constant pentru homeostazie (echilibru).

Pentru a beneficia organismul de creșterea masei musculare trebuie să dea o sarcină din ce în ce mai mare. Organismul înțelege că acest lucru este benefic, deoarece... Îi va fi mai ușor să digere o astfel de încărcătură atunci când se va repeta.

Apropo, în opinia mea, sarcina progresivă este cel mai greu de realizat acasă.

Totul este simplu în hol. Dacă o anumită greutate devine prea ușoară pentru dvs., atunci pur și simplu adăugați puțin mai mult. Asta e tot.

Acasă, totul nu este atât de simplu, mai ales dacă nu există un echipament minim necesar. Vom vorbi puțin mai târziu despre ce este mai bine să aveți la îndemână acasă.

La domiciliu este dificil să se asigure o progresie constantă corespunzătoare a încărcăturii, dar este posibil, cel puțin în stadiul inițial.

Restaurare de înaltă calitate

Recuperarea de înaltă calitate este ceva care lipsește multor oameni, nu doar celor care se antrenează în sală.

Mușchii cresc nu în timpul antrenamentului, ci în timpul RECUPERĂRII! În măsura în care recuperarea ta este completă, vei crește.

Se întâmplă adesea ca o persoană să se antreneze bine, să fie disciplinată, să nu lipsească de la antrenament, dar să nu crească sau, în general, să devină mai mică și să se simtă mai rău.

Care ar putea fi problema? 99% în RECUPERARE SALA!

Cu o nutriție adecvată, echilibrată, organismul primește toate materialele necesare pentru construirea de noi structuri proteice.

Acest proces se numește ANABOLISM.

Cert este că corpul nostru poate fi în mai multe stări:

• Catabolism(nutriția și somnul nu sunt suficiente, proteinele și alte structuri sunt distruse). Acest lucru se poate întâmpla și în timpul antrenamentului intens.
• Homeostazia(există suficientă nutriție și somn, suficiente abilități de recuperare pentru a opri deteriorarea în timpul antrenamentului, corpul rămâne neschimbat).
• Anabolism(alimentare suficientă și somn + are loc creșterea proteinelor și a altor structuri).

Este IMPOSIBIL în mod condiționat să se realizeze anabolism și catabolism în același timp (numai cu utilizarea de steroizi anabolizanți, restructurarea sistemului hormonal în adolescență, revenirea realizărilor anterioare).

Majoritatea oamenilor, ca tine și mine, trebuie să înțeleagă mai întâi, altfel ne vom îngrășa.

Acest articol este despre creșterea în masă musculară, așa că să presupunem că ne îngrășăm. Ce trebuie să facem?

În primul rând, trebuie să obținem puțin mai multe calorii decât cheltuim! Mulți oameni se întreabă de ce nu cresc, deși cei mai mulți dintre ei nu țin cont de dieta lor limitată (mâncând puțin) și metabolismul lor rapid.

Pentru a incepe sa creasca (intra intr-o stare de anabolism), una dintre cele mai importante conditii este sa tii cont de cantitatea si calitatea alimentatiei tale.

Există o modalitate foarte simplă de a vă controla alimentația.

Începeți să mâncați aproape aceleași alimente în aceleași cantități în fiecare zi. Astfel vei fi sigur că ai mâncat nu mai puține alimente necesare creșterii decât ieri.

„Pe masă” este foarte important să se controleze aportul de carbohidrați complecși (și nu proteine, așa cum strigă producătorii de nutriție sportivă la fiecare colț).

De obicei prefer hrișca din cauza conținutului scăzut de grăsimi.

Index glicemic(GI) – este un fel de INDICATOR CANTITATIV al absorbției carbohidraților.

Acesta este un indicator CANTITATIV, NU UN indicator de VITEZĂ! Viteza va fi aceeași pentru toată lumea (vârful va fi în aproximativ 30 de minute atât pentru zahăr, cât și pentru hrișcă), dar CANTITATEA de glucoză va fi diferită!!!

Mai simplu spus, diferite alimente au abilități DIFERITE de a crește glicemia (potențial hiperglicemic) și, prin urmare, au indici glicemici diferiți.

Creșteți treptat cantitatea de alimente pe care o consumați. Controlul procesului este foarte simplu:

• Daca esti in crestere, dar cantitatea de grasime nu ramane, atunci esti pe drumul cel bun, continua treaba buna.
• Dacă sunteți în creștere, dar, în același timp, cantitatea de grăsime crește (au apărut pliuri, bărbie dublă, părți laterale), atunci este timpul să reduceți numărul de calorii. Ai un exces puternic.
• Dacă nu creșteți, atunci creșteți treptat cantitatea de calorii.

Acest lucru este foarte aproximativ și figurativ, prieteni. Sper că înțelegi asta.

În timp, îți vei găsi doza de lucru (de exemplu, două pahare de hrișcă, 6 ouă și 400 g de piept pe zi).

Recuperarea include și calitatea și cantitatea somnului!

În timpul somnului, în organism apar metamorfoze uimitoare (mai ales în perioada adolescenței). Întregul sistem este reîncărcat.

Sunt eliberați hormonii necesari creșterii și refacerii (testosteron, hormon de creștere etc.).

Încearcă să te culci nu mai târziu de 22-23 de ore și să dormi cel puțin 8-10 ore pe zi.

Simț muscular dezvoltat

Am scris o carte întreagă pe acest subiect.

Pe scurt, senzația musculară este starea în care loviți mușchiul țintă cu o sarcină în fiecare punct al amplitudinii.

Cu alte cuvinte, nu „eliberați” încărcătura în niciun moment.

Pentru a începe să înțelegeți mai bine tehnica exercițiului și să vă simțiți mai bine mușchii, puteți efectua exerciții simple, imaginare, fără nicio greutate înainte de a merge la culcare.

De exemplu, te întinzi pe pat și imaginează-ți cum scoți o mreană imaginară din rafturi și începi să o apeși. În timp ce efectuați mișcări fictive, veți putea înțelege cum se mișcă membrele în timp ce mișcați „bara”.

Va trece ceva timp, iar tehnica ta în sală va deveni ideală.

Principala problemă cu antrenamentul acasă

Așa cum am spus, principala problemă atunci când antrenați ORICE MUSCHI acasă este PROGRESIA ÎNCERCĂRII!

Faptul este că trebuie crescută constant.

În sala de sport, o astfel de problemă pur și simplu nu există, pentru că... dacă greutatea actuală devine prea ușoară pentru tine, atunci pur și simplu mai agăți câteva „clătite” mici pe mreană și gata. Sau luați gantere mai grele.

Acasă, această problemă este deosebit de acută.

Îmi amintesc că am folosit sticle de apă etc. pentru a crește încărcătura. Toate acestea nu sunt foarte convenabile, așa că aș dori să vă sfătuiesc cu un echipament minim pentru a vă face antrenamentul mult mai interesant.

Ce echipament este cel mai bine să ai acasă pentru a te antrena?

Primul, și probabil cel mai important lucru este PERECHE DE GENTILE PLASIBILE(de la 5 la 40 kg fiecare).

Am acasă doar gantere de 20 kg fiecare. Nu mai am destul de asta, dar de la bun început a fost mai mult decât suficient pentru mine.

Veți avea ocazia să efectuați o mare varietate de exerciții. Despre ele vom vorbi mai târziu.

Ca urmare a.

Baruri! Sunt extrem de ieftine, iar dacă aveți ocazia, este mai bine să le cumpărați. Efectul pe care îl produc este uimitor.

Cu ajutorul lor îți poți pompa pieptul, tricepsul, abdomenul, spatele etc.

Paralelele pot fi inlocuite cu doua scaune, intre spatele carora se pot face flotari. Doar fii atent! Nu te rupe astfel.

Al treilea lucru este opțional, dar vă poate face viața mult mai ușoară - acesta BANCĂ REGLABILĂ ÎN ÎNĂLȚIE!

Nu am unul acasă, dar dacă aș avea, ar crește semnificativ gama de exerciții posibile.

Deci, aveți nevoie de:

1. gantere pliabile (de la 5 la 40 kg)
2. Baruri.
3. Bancă cu unghi de înclinare variabil.

Dacă ar fi posibil să aleg un singur articol, atunci aș alege ganterele pliabile.

Ne oferă o selecție uriașă de exerciții diferite pe care le putem face acasă.

Cum să pompați acasă. Exerciții de bază pentru antrenamente acasă

Voi enumera doar câteva exerciții pe care toată lumea le poate face acasă:

• Genuflexiuni.
• Deadlift cu gantere.
• Tracțiuni la bară.
• Rând cu gantere cu un singur braț.
• Ridică din umeri cu gantere.
• Presă cu gantere pe o bancă înclinată sau pe scaune.
• Dips (între scaune).
• Muște cu gantere întinse (pe o bancă sau scaune).
• Pulover cu gantere.
• Presă cu gantere așezat.
• Rând cu gantere până la bărbie.
• Aplecat peste leagăne cu gantere.
• Extensii de brațe cu gantere în spatele capului.
• Presa franceza.
• Ridicarea ganterelor pentru bicepși.
• Ciocane în picioare.
• Bucle cu gantere cu prindere inversă.
• Ridicarea gambei in picioare.
• Apăsați crunchurile.
• Strângerea abdominală inversă.

Și aceasta, prieteni, după cum înțelegeți, nu este o listă completă. Acesta este doar primul lucru care mi-a venit în minte.

Nu există nimic nou în tehnica de a efectua aceste exerciții, așa că puteți citi cu ușurință despre aceasta în următoarele articole:

• Articolul și apoi.
• Despre asta...
• Despre.

Articolele de mai sus au totul despre tehnica corectă de exercițiu.

Acum, să trecem la partea cea mai interesantă. La cea mai practică schemă. Cred că vă întrebați în ce ordine și cum să faceți toată treaba asta.

Ca întotdeauna, voi da mai mult de o schemă tipică, pentru că... Știu foarte bine că toți oamenii sunt individuali și mai multe scheme sunt pentru oameni diferiți.

Schemele vor fi concepute în principal pentru începători, deoarece... Orice sportiv mai mult sau mai puțin serios va merge cel mai probabil la sală după perioada pregătitoare.

Cum să-ți construiești mușchii acasă. SCHEMA PRACTICĂ

Variațiile, după cum înțelegeți, pot fi foarte diferite. Nu voi încerca să fiu original venind cu diverse opțiuni nebunești pentru exerciții, dar le voi oferi pe cele care cu un grad mare de probabilitate vor funcționa grozav pentru tine.

Schemă pentru un începător verde:

1. Genuflexiuni(cu greutate proprie): 3 x max
2. Rând cu gantere cu un singur braț: 3 x 10-15 (fiecare mână).
3. Flotări: 3 x max
4. Abdominalițe: 3 x max

Credeți-mă, prieteni, dacă nu ați făcut niciodată exerciții fizice înainte, atunci acest lucru va fi mai mult decât suficient pentru a începe. Ar trebui să faci acest tip de antrenament în primele 2-3 săptămâni până când mușchii tăi încep să se obișnuiască puțin cu el.

Nu vă concentrați pe greutatea ca atare, în această etapă este mult mai importantă senzația musculară și anume TEHNICA REALIZĂRII EXERCIȚIUNILOR!

Acesta este mai mult un antrenament general de întărire care vă va permite să intrați ușor în procesul de antrenament.

Schema pentru un incepator:

1. Genuflexiuni(cu gantere): 3-4 x 10-15
2. Tracțiuni la bară: 3 x max
3. : 3-4 x 10-15
4. Presă cu gantere așezat: 3-4 x 10-15
5. Baruri: 3-4 x 10-15
6. Curl biceps cu gantere: 3-4 x 10-15
7. Abdominalițe: 3 x max

Acest antrenament implică aproape întregul corp, oferind o bună eliberare a hormonilor anabolizanți în sânge.

Acest antrenament poate fi efectuat timp de 2-4 luni, crescând treptat sarcina (greutate pe gantere, număr de abordări și repetări).

Conform acestei scheme, te poți antrena de 2-3 ori pe săptămână.

Lucrul bun al programului este că face posibilă antrenamentul grupelor de mușchi nu doar o dată pe săptămână, ci de mai multe ori. Acest lucru vă permite să activați metabolismul proteic (sinteza proteinelor).

Conform celor mai recente date științifice, sinteza proteinelor scade cu 90% la 72 de ore după antrenament. Dacă antrenezi din nou mușchiul după 48-72 de ore, sinteza proteinelor va crește din nou, ceea ce îți va permite să crești noi structuri musculare.

Schemă pentru un începător avansat:

ZIUA 1 (partea inferioară a corpului):

1. Genuflexiuni(cu gantere): 4 x 8-15
2. Deadlift cu gantere: 4 x 8-15
3. 4 x 8-15
4. Ridicarea gambei in picioare: 4 x 8-15
5. Strângerea abdominală: 4 x max

ZIUA 2 (partea superioară a corpului):

1. Tracțiuni la bară: 4 x 6-12
2. Presă cu gantere pe scaune (sau pe o bancă): 4 x 6-12
3. Presă cu gantere așezat: 3-4 x 6-12
4. Rând cu gantere până la bărbie: 3-4 x 6-12
5. Baruri: 4 x 6-12
6. Curl biceps cu gantere: 4 x 6-12
7. Abdominalițe: 4 x max

Această schemă ne permite deja să creștem semnificativ sarcina, deoarece ne împărțim corpul în două părți, pe care le antrenăm în zile diferite.

Putem pune un accent mai mare pe fiecare mușchi specific, ceea ce înseamnă că putem progresa încărcătura și mai mult.

Schema pentru nebunul de acasă =)

ZIUA 1 (partea inferioară a corpului):

1. Genuflexiuni(cu gantere): 5 x 8-15
2. Deadlift cu gantere: 5 x 8-15
3. Fante cu gantere (sau ghemuit bulgar): 5 x 8-15
4. Ridicarea gambei in picioare: 5 x 8-15
5. Rând cu gantere cu un singur braț
6. Presă cu gantere pe scaune sau bancă(50% din greutatea de lucru NU SĂ EŞECTEAZĂ): 4 x 20-30
7. Strângerea abdominală: 4 x max
8. Strângerea inversă: 4 x max

ZIUA 2 (partea superioară a corpului):

1. Tracțiuni la bară: 5 x 6-12
2. Presă cu gantere pe scaune (sau pe o bancă): 5 x 6-12
3. Presă cu gantere așezat: 4 x 6-12
4. Rând cu gantere până la bărbie: 4 x 6-12
5. Baruri: 4 x 6-12
6. Curl biceps cu gantere: 4 x 6-12
7. Ciocanele în picioare: 4 x 6-12
8. Genuflexiuni cu greutatea corporală: 4 x max
9. Deadlift(50% din greutatea de lucru NU SĂ EŞECTEAZĂ): 4 x 20-30
10. Abdominalițe: 4 x max

Această schemă diferă de toate cele anterioare prin faptul că include elementele de bază ale MICROPERIODIZĂRII!

Ne împărțim exercițiile în DEZVOLTARE și TONIZANTE!

Exerciții de dezvoltare- acestea sunt exercițiile pe care le-am făcut cu tine până în acest moment în toate celelalte antrenamente. Progresia sarcinii + lucru până la eșec.

Exerciții de tonifiere dimpotrivă, ele ne oferă posibilitatea de a relua sinteza proteinelor într-un mușchi care se odihnește de la un antrenament anterior și de a nu răni proteinele contractile. Astfel accelerăm și mai mult creșterea.

Esența exercițiilor de tonifiere este că acestea sunt efectuate cu 50% din greutatea de LUCRU, și NU se execută PENTRU EȘEC. Acestea. „facem sângele să curgă prin mușchi”, permițând nutrienților să ajungă la ei și permițându-le să se recupereze în mod activ.

concluzii

Pot continua să scriu diverse scheme de antrenament aproape la nesfârșit, crescând în mod constant sarcina, dar principalul lucru este să înțeleg un lucru simplu: IA-L ȘI ÎNCEPEȚI!

Aceasta este de obicei cea mai grea parte a tuturor antrenamentelor.

Ridică-te și începe să-ți schimbi stilul de viață. Este complicat. Pentru cei mai mulți, acest lucru este complet imposibil, dar dacă chiar doriți să vă schimbați pe voi și viața în bine, atunci sper că informațiile din acest articol vă vor fi utile.

Să rezumam puțin ce am spus mai sus:

Pentru creșterea musculară aveți nevoie de:

Restaurare de înaltă calitate.

Simț muscular dezvoltat.

Corpul nostru se poate afla într-una din mai multe stări:

• Catabolism.
• Homeostazia.
• Anabolism.

Index glicemic(GI) – este un fel de INDICATOR CANTITATIV al absorbției carbohidraților. Mâncați carbohidrați mai complecși cu IG scăzut.

Problema principală este ASIGURAREA PROGRESSĂRII ÎNCĂRCĂRII la domiciliu.

Ei bine, asta-i tot, prieteni. Sper că ți-a devenit mai clar cum să-ți construiești mușchii acasă și acum vei descoperi lumea minunată a îmbunătățirii corpului și a vieții tale.

Toate cele bune.

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului. Se va înrăutăți doar.

Cu respect și cele mai bune urări,!

O zi bună, prieteni. Majoritatea fanilor ridicării fierului pun o întrebare complet logică: „Cum să pompezi rapid?” La urma urmei, noi, de regulă, nu vrem să cheltuim multă energie pentru a obține rezultate. Vreau totul deodată. Pentru atingerea oricărui scop, există o anumită secvență de acțiuni, un plan care poate fi ajustat pe parcurs până la atingerea rezultatului. Dar fără o cale clar construită către obiectiv (corpul ideal), o persoană poate rătăci ani de zile, ca un pisoi pierdut în pădure noaptea.

Fiecare culturist, indiferent de nivelul de antrenament, are propria sa filozofie de culturism. În timp, convingerile noastre se schimbă la altele mai avansate și apoi atingem noi culmi.

Dar absolut fiecare atlet vă va spune că abordarea lui de a pompa mușchii este corectă. Si eu. NU EXISTĂ regimuri de antrenament BUNE SAU RĂU, dar eficiența lor în diferite etape ale culturismului, în scopuri diferite, și cu atât mai mult pe diferiți oameni va diferi semnificativ.

Nu vreau să vă spun că doar punctul meu de vedere este corect, dar în momentul dezvoltării mele cred că această abordare este cel puțin rezonabilă și logică, așa că am decis să vi-o arăt.

Părerile noastre se schimbă datorită dobândirii de noi cunoștințe, așa că de-a lungul anilor vei înțelege din ce în ce mai mult ce este mai eficient pentru tine și ce practic nu funcționează.

Iepurele și broasca țestoasă

Cel mai interesant lucru despre culturism este că o cantitate mare de cunoștințe nu garantează întotdeauna eficacitatea oricărei filozofii. Atâția culturisti care au o masă musculară impresionantă habar nu au de ce. Au fost amândoi norocoși și nenorocoși în același timp.

Norocosi, desigur, pentru ca au cheltuit mult mai putine resurse (timp, bani, efort) pentru a realiza un corp uimitor si acum sunt cu multi pasi inaintea celorlalti.

Și au avut ghinion din cauza faptului că, dacă se întâmplă ca metodele anterioare să nu mai funcționeze pentru ei sau să devină mai puțin eficiente (corpul se obișnuiește, se adaptează), vor petrece mult mai mult timp selectând o nouă schemă de lucru.

Situația este asemănătoare cu basmul despre broasca țestoasă și iepure de câmp, în care iepurele fuge imediat înainte, dar ulterior se epuizează destul de repede, iar broasca țestoasă se îndreaptă încet, dar sistematic și persistent spre scopul urmărit.

Acum, cred că înțelegi de ce este important nu numai să alegi metoda potrivită care funcționează cel mai bine pentru tine, ci și să înțelegi de ce lucrezi conform acestei scheme particulare. Atunci vei obține efectul maxim!

Cum să pompați rapid

Imaginează-ți că ești un alpinist începător și că ești pe cale să cucerești un vârf. Care sunt principalele întrebări pe care le veți avea? Cred că vor fi două principale:

1. Ce vom lua cu noi?
2. Pe ce traseu vom urma pentru a urca pe munte?

La urma urmei, acest lucru este logic. Pentru a urca în vârf, trebuie să știm de ce vom avea nevoie în timpul urcării și, de fapt, cum să urcăm chiar pe acest vârf.

Dar din anumite motive, mulți caută modalități complet iraționale de a ajunge în vârf. Cineva va încerca să ocolească muntele în cerc pentru a nu crește sarcina și să spere că va ajunge chiar în vârf.

Și cineva, în loc de echipamentul necesar, va lua cu tine o barcă și vâsle. Înțelegi de ce fac asemenea analogii?

Toți oamenii își doresc un corp frumos, dar nu mulți obțin rezultate cu adevărat impresionante, pentru că... Ei fac lucrul greșit. Se plimbă în jurul muntelui, în loc să se miște intenționat în sus.

Pentru a merge pe calea cea mai scurtă și mai eficientă, am un articol tare pentru fete și bărbați despre cum. Asigurați-vă că o citiți. Multe lucruri îți vor deveni clare.

Alegerea programului de antrenament

Alegerea unui program de antrenament individual cu adevărat eficient poate deruta chiar și un sportiv „învățat”. Este important să înțelegeți aici că, pentru a judeca eficacitatea oricărui program de antrenament, trebuie să-l exersați timp de cel puțin câteva luni.

Pentru că în primul rând, mușchii folosesc metode mai puțin consumatoare de energie de adaptare la o nouă sarcină (îmbunătățirea comunicării creier-mușchi, creșterea rezervelor de glicogen, ATP etc.) și abia atunci începe creșterea musculară.

Nu voi vorbi despre etapele de creștere a mușchilor și cât durează pentru a se pompa, pentru că... Am vorbit deja despre asta și nu văd rost să o repet. Acum doar îți spun calea CORECTĂ, după părerea mea, pe drumul către un corp frumos.

De exemplu, va fi semnificativ diferit de programul pentru un endomorf, și cu atât mai mult de. Cred că acest lucru este clar.

Acum, următorul lucru este că trebuie să decideți ce calitate musculară doriți să dezvoltați:

• Forță (powerlifting)
• Performanță (culturism)
• Rezistenta (crossfit etc.)

Și abia atunci începe să-ți creezi programul de antrenament.

Nu este nevoie să schimbi un program de antrenament cu altul până nu ai finalizat programul timp de 3-4, sau chiar 5 luni, deoarece... creșterea musculară este departe de a fi un proces rapid.

Progresia încărcării. Baza a tot

Cheia incontestabilă a succesului în culturism este progresia sarcinii. Mai mult, sarcina nu este doar greutatea pe bară. Există un postulat simplu aici:

Nu are rost să crească mușchii dacă sarcina nu crește.

Și acest lucru este mai mult decât logic. Corpul este foarte lacom când vine vorba de energie, iar construirea de mușchi mai masivi este un proces care necesită multă muncă.

În primul rând, mușchii mari consumă multă energie, chiar și într-o stare calmă, când, de exemplu, dormi.

În al doilea rând, pentru a construi aceiași mușchi, trebuie din nou să cheltuiți o cantitate mare de energie. În primul rând, în timpul antrenamentului, trebuie să rezistați încărcăturii, apoi să vă recuperați, apoi să faceți mușchii puțin mai puternici și mai mari. Nu este profitabil! Prin urmare, corpul îți lasă atât de mult mușchi cât ai nevoie pentru a efectua o anumită muncă.

Nu faci sport? Iată câți mușchi ai nevoie doar pentru a merge. Tu alergi? Iată cantitatea de mușchi de care aveți nevoie. Ridicați greutăți mari? Am nevoie de mai mulți mușchi. Totul este proporțional cu costurile.

Prin urmare, LA ÎNCEPUTUL antrenamentului dvs., este cel mai ușor să creșteți sarcina folosind greutăți pe aparate. Când greutatea crește, corpul întărește puțin mușchii, după un anumit timp, într-o anumită fază, care se numește FAZA DE SUPERCOMPENSARE!

Aceasta este o recuperare de neînțeles. Super compensare

Când corpul a suferit stres (antrenament în sală), începe să-și revină. După un anumit timp, revine la starea anterioară. Dar corpul nu este un prost și înțelege perfect că o astfel de încărcare poate fi repetată și, pentru a fi pregătit pentru această sarcină, trebuie să faceți mușchii puțin mai puternici decât erau înainte de antrenament.

Începe SUPRA-RESTAURARE (supercompensare) pentru a se proteja de posibile reeforturi.

Dar nici noi nu suntem proști, așa că în perioada de supracompensare trebuie să creștem sarcina! Data viitoare ar trebui să ne antrenăm pentru această grupă musculară în faza de supercompensare! Dar sarcina trebuie crescută din nou (greutate pe bară sau număr de repetări în intervalul 6-12 repetări), astfel încât corpul să înceapă să-și revină și apoi să facă din nou mușchii mai mari și mai puternici.

Dezvoltarea cuprinzătoare a tuturor structurilor musculare

În primul rând, există diferite tipuri de fibre musculare care sunt concepute pentru a face diferite sarcini:

• fibre musculare lente (alergare, mers pe jos, exerciții monoton lungi);
• fibre musculare rapide (încărcare medie timp de 15-30 de secunde);
• fibre musculare rapide cu prag înalt (muncă foarte grea care necesită concentrare maximă și activare rapidă);

În al doilea rând, creșterea musculară are loc nu numai datorită creșterii celulelor musculare! Există și o creștere (hipertrofie) a sarcoplasmei!

Doar dezvoltarea tuturor fibrelor musculare și a altor sisteme va contribui la creșterea maximă a mușchilor!

Culturistii profesioniști au fibre musculare la fel de dezvoltate și au, de asemenea, un volum mai mare de sarcoplasmă și glicogen. Acest lucru demonstrează că trebuie să adoptați o abordare holistică pentru a obține un corp cu adevărat puternic.

Ciclism de încărcare

Fiecare sistem al organismului (nervos, cardiovascular, energetic etc.) necesită perioade de recuperare diferite și, ca urmare, supracompensarea apare și în momente diferite.

Dacă ne antrenăm doar pentru hipertrofia miofibrilară, atunci pierdem supracompensarea pentru alte sisteme.

De exemplu, pentru a antrena energia, trebuie să te antrenezi ușor (30-40% din greutatea de lucru) și nu la eșec, așa că supracompensarea are loc deja în a 5-6-a zi. Antrenăm hipertrofia miofibrilelor până la eșec în intervalul 6-12 repetări, iar supracompensarea are loc în zilele 11-13 după un astfel de antrenament.

Orice fiziolog normal știe despre asta, dar foarte puțini folosesc această oportunitate incredibilă în antrenamentul lor.

Prin urmare, doar cu dezvoltarea uniformă a tuturor sistemelor corpului putem conta pe rezultate cu adevărat impresionante.

Dacă te antrenezi întotdeauna din greu (pentru hipertrofia miofibrilelor), atunci mai devreme sau mai târziu acest lucru îți va opri rezultatele sau, și mai rău, te va duce într-o stare de supraantrenament sever.

Acționați consecvent

Când, nu mai este posibil să progresezi liniar sarcina (pur și simplu creșterea greutății pe bară de la antrenament la antrenament), deoarece progresul va încetini mai devreme sau mai târziu până când se oprește complet, atunci este necesar să se includă în mod constant antrenamentul altor sisteme pentru a extinde posibilitățile de creștere a masei musculare.

Nu este nevoie să antrenezi totul, pentru că... aceasta va dilua concentrarea asupra unui obiectiv specific.

Dacă scopul este să-ți simți mușchii mai bine (ca în primele 3-4 luni de antrenament), atunci concentrează-te pe asta. Nu este nevoie să vă grăbiți înainte și înapoi. În caz contrar, veți obține un rezultat mediu, neexprimat.

Drogul tău este mâncarea

Mâncarea este un instrument excelent pentru a obține o siluetă grozavă! Manipularea corectă a carbohidraților și proteinelor din dietă, precum și momentul aportului acestora, pot oferi progrese semnificative în creșterea musculară, precum și arderea grăsimilor!

Mâncarea este o parte integrantă a recuperării după antrenament, deoarece este nevoie de cărămizi pentru a construi o casă.

Îndeplinește cele mai importante funcții:

• accelerarea/încetinirea metabolismului (metabolism);
• accelerarea anabolismului (construirea țesuturilor corpului);
• încetinirea catabolismului (distrugerea țesuturilor corpului);

O condiție prealabilă pentru progres este o nutriție suficientă, anabolică (care promovează creșterea).

De asemenea, un bun adaos la dieta principală este alimentația sportivă adecvată (proteine, creatină, L-Carnitină, Arginine etc.). Dar chiar la începutul cursurilor (9 luni-1 an) nu are sens. Oricum vei crește bine.

Cea mai puternică armă

Cred că nu dezvălui nimic nou dacă spun că TOȚI COLOSISII PROFESIONISTI folosesc steroizi. Aceasta este o armă puternică care iartă multe greșeli pe fondul anabolismului sporit.

Într-adevăr, toți sportivii au propriul „tavan natural”, care nu le permite să crească mai departe cu aceeași viteză. Este dificil să te împaci cu o creștere a dimensiunii bicepsului cu 0,5 cm pe an. Pentru o creștere ulterioară (dacă sunteți un atlet profesionist), este logic să apelați la suport farmacologic.

Dar există o modificare: pentru a folosi steroizi, un sportiv trebuie să învețe să-și construiască singur masa musculară, fără farmacologie, pentru a pregăti corpul pentru stres și pentru a înțelege singur dacă dorește să meargă mai departe. În caz contrar, întrebarea este: „Cum să pompați rapid?” nici măcar nu suportă.

Mulți oameni fac greșeala fatală de a începe să ia medicamente steroizi în primii 2-3 ani de antrenament cu fier, subminându-și astfel sistemul endocrin, reducând sensibilitatea receptorilor la acestea și, inutil să spun, pierzând în cele din urmă toate rezultatele, și uneori chiar sănătatea lor, după mai multe cursuri similare.

Dacă nu concurezi, nu ești un profesionist și, în plus, nu ai acumulat „în mod natural” 15-20 kg de mușchi (doar nu „masă murdară”, ci mușchi curat, fără grăsime), atunci DESPRE ORICE Steroizi ȘI NU POATE FI CUVORARE! Punct.

concluzii

1. Fii responsabil atunci când alegi un program de antrenament. Amintiți-vă că este mai bine să urmați imediat drumul potrivit, în direcția corectă și, în același timp, să puteți vira pe o cale mai eficientă.
2. Învață să-ți contractezi corect mușchii (lucrează cu greutăți ușoare timp de 3-4 luni).
3. Mușchii nu cresc decât dacă sarcina crește.
4. Este necesară creșterea sarcinii în timpul fazei de super-recuperare (supercompensare).
5. Pentru a vă dezvolta mușchii la maximum, trebuie să dezvoltați toate tipurile de fibre musculare și sistemele aferente.
6. Supracompensarea are loc la momente diferite pentru sisteme diferite. Alternează antrenamentul greu și ușor (ciclare cu sarcină).
7. Nu te grăbi să antrenezi totul deodată. Fii consistent. Concentrați-vă pe un obiectiv specific și mergeți spre el până când trebuie să vă schimbați concentrarea.
8. Mănâncă bine.
9. Uitați de steroidii anabolici.

Sper că acum înțelegeți cum să pompați rapid. Principalul lucru este să abordezi culturismul cu înțelepciune. Respectarea acestor reguli te va conduce la un corp uimitor cu cel mai mic timp pierdut. Și aceasta este cea mai scumpă resursă.

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului. Se va înrăutăți doar.

Cu respect și cele mai bune urări,!