Cum să alergi 60m cronometrat corect. Cum să alergi mai repede pe distanțe scurte

Alergarea este cel mai vechi sport. Popularizarea competițiilor de alergare a început în Grecia Antică. Efectul pozitiv asupra corpului, lejeritatea, viteza și senzația de zbor atrag atât alergătorii profesioniști, cât și sportivii începători. Alergarea nu este doar un sport independent, ci este inclusă și în multe exerciții de atletism. Să încercăm să aflăm cum să învățăm cum să alergi rapid 60 de metri și cum să depășim corect această distanță.

Există un număr mare de tipuri de alergare. Una dintre ele este alergarea de sprint, adică alergarea pe distanțe scurte de la 60 la 400 de metri. Prima noastră etapă este o distanță de 60 de metri.

Poveste

Cursa de 60 de metri a fost inclusă în programul Jocurilor Olimpice din 1900 și 1904. La Jocurile Olimpice moderne nu vom mai vedea curse atât de scurte, dar la Campionatele Mondiale și Europene mai putem vedea concurs de alergare la 60 de metri. De obicei, competițiile au loc în interior. Toți sportivii la distanță fugi drept, curba inelului stadionului nu este folosită.

Tehnica de alergare pe 60 de metri

O combinație competentă de teorie și practică, armonia corpului și a spiritului vă va ajuta să obțineți rezultate uimitoare. Nu ar trebui să-ți testezi la nesfârșit rezistența în timp ce faci încă un kilometru. Important Fii răbdătorși urmărește o anumită consecvență la efectuarea exercițiilor. Această abordare vă va ajuta să profitați la maximum de antrenament.

Deci, ați decis să stăpâniți tehnica sprintului. De unde să încep? Ce este atât de dificil să alergi pe o distanță atât de scurtă? Nici măcar nu vei avea timp să obosești. Un alt lucru este. Aici ai nevoie de pregătire fizică bună, rezistență și voință... Dar totul nu este atât de simplu pe cât pare la prima vedere.
Fiecare antrenor vă va spune cu încredere că alergarea de 60 de metri este excelentă. dezvoltă o reacție rapidă, viteza printre sportivi. Acest lucru ajută la pregătirea pentru curse mari.

Dacă stai la o distanță de 60 de metri, va trebui să treci prin patru etape:

Etapa de pornire
Moment de accelerare
Etapa principală a alergării
Termină etapa

Să ne uităm la fiecare etapă mai detaliat.

Etapa de pornire

Pornire scăzută– cea mai bună soluție atunci când alergați 60 de metri. Se efectuează de obicei din blocurile de start. În acest caz, veți putea să vă împingeți brusc și să obțineți viteza dorită în primele secunde. La comanda „Start”, pune piciorul puternic înainte. Rezemați-vă pe genunchi în spatele piciorului în picioare, puneți mâinile pe suprafața potecii. Apropo, mulți sportivi încearcă să evite un astfel de concept ca "picior puternic". Merită să vă dezvoltați armonios abilitățile de alergare, dacă un picior vi se pare slab, atunci trebuie să-l acordați sarcina suplimentara.

La comanda „Atenție”, mutați centrul de greutate înainte, ridicând pelvisul. Când auziți comanda „Marș”, împingeți-vă cu energie și începeți să lucrați activ cu brațele. Nu uita îndoiți coatele.

Moment de accelerare

Accelerația va fi mai eficientă dacă corpul tău este înclinat înainte. În acest caz, greutatea corporală va ajuta la accelerare. Încercați treptat măriți lungimea pașilorși frecvența, dar nu ridicați picioarele prea sus. Accentul principal ar trebui să fie pe antepicior și nu puteți atinge decât ușor pista cu călcâiul. Amintiți-vă despre mișcările active ale mâinii! Simți cât de repede ai luat viteza?

Etapa principală a alergării

Accelerația s-a oprit dacă pașii tăi nu se mai schimbă, devenit permanent. Punctul culminant al acoperirii distanței a început. În acest moment, care trebuie ținut până la final.

Termină etapa

În ultima etapă, este important să rămâneți calm. Trebuie să finalizezi cursa la viteza maxima. Nu sari la linia de sosire încercând să economisești timp. Dimpotrivă, vei pierde secunde prețioase la salt.

Cum să-ți pregătești corpul pentru alergarea de 60 de metri?

Scopul oricărui antrenament– îmbunătățirea calităților fizice ale unui sportiv. Repetarea sistematică și complicarea treptată a exercițiilor vor ajuta la obținerea unor rezultate bune.

Când parcurgeți bordul de 60 de metri, viteza este importantă. Dacă decideți să învățați să alergați pe o astfel de distanță, trebuie să vă dezvoltați calitățile de viteză. Muschii picioarelor si bratelor trebuie antrenati cat mai mult posibil.

Exerciții speciale pentru dezvoltarea abilităților de viteză:

Saritura alergand
Alergând pe picioare drepte
Aplecări înainte, lungi
Balană-ți brațele

Se recomandă repetarea fiecărui exercițiu de trei până la șapte ori.
Nu încercați să alergați repede fără să finalizați exerciții pregătitoare și să vă familiarizați cu tehnica alergării pe 60 de metri. Acest lucru nu vă va aduce mai aproape de victorie, ci va duce doar la oboseală rapidă.

Siguranță în timpul alergării

Amintiți-vă măsurile de siguranță în timpul antrenamentelor și competițiilor. Începeți antrenamentul. Mergi la jogging. Creșteți treptat sarcina. Nu încercați să obțineți rezultate imediat. În acest caz, acțiunile tale vor duce doar la răni, deoarece îți poți deteriora genunchii și articulațiile.

Alege incaltamintea sport in mod responsabil. Pantofii potriviți vă vor ajuta să evitați rănile și oboseala inutilă. Adidașii trebuie să aibă o amortizare bună. Pentru un alergător, este important ca piciorul bine fixat. Dacă petreci timp încercând să-ți potrivești mai bine piciorul în pantofi, merită să te gândești să alegi pantofi sport mai potriviti. Verificați-vă șireturile înainte de a alerga.

Fii atent la starea inimii tale. Nu te suprasolicita cu antrenament. Fă-ți timp să te odihnești și să te întărești.

Pentru o astfel de pregătire veți avea nevoie de:

Urcând în sus. Puteți folosi beți finlandezi de mers.
Alternând și rulând cu viteză mare.
Alergarea pe o suprafață neuniformă.
Fotbal, baschet, volei. Orice jocuri sportive– un antrenament excelent pentru întregul corp.

60 de metri alergare: standarde

Dacă ești încrezător în starea ta fizică, poți să încerci mâna la competiții și să obții. Pentru a face acest lucru aveți nevoie, care sunt date în tabel. Timpul este dat în secunde.

	categoria 1	a 2-a categorie	a 3-a categorie	Candidat la Master în Sport
băieți	8,2 s	8,7	9,3
Fetelor	9,4	9,9	10,5
Bărbați	7,1	7,4	7,8	6,8
Femei	8 s	8,4	8,9	7,6

Sprintul sau alergarea rapidă pe distanțe scurte poate fi distractiv. Cu toate acestea, a fi un bun alergător nu înseamnă doar să-ți miști picioarele rapid și să faci salturi fulgerătoare înainte. Pentru a deveni un bun sprinter, trebuie să ai grijă de tine și să faci sport în mod regulat. Va trebui să înveți cum să-ți folosești energia corect și să-ți menții corpul în formă excelentă. Combinația acestor trei factori te va ajuta să atingi viteze la care nu ai visat niciodată.

Pași

Modul de antrenament

Începeți cu o încălzire . Înainte de a alerga, trebuie să te încălzești. Acest lucru se face de obicei folosind o combinație de jogging ușor și exerciții dinamice de întindere, iar apoi puteți trece la exerciții de sprint.

Fă niște exerciții. Odată ce mușchii sunt caldi și flexibili, faceți câteva exerciții pentru a vă pregăti inima și corpul pentru exerciții serioase. Puteți face exerciții de alergare (mai întâi trebuie doar să alergați rapid, apoi să accelerați până la viteza de sprint). Există și alte exerciții care sunt potrivite pentru sprinteri:

Creați un plan de antrenament potrivit pentru dvs. Nu există un plan perfect care să se potrivească tuturor, deoarece fiecare persoană are nevoi diferite și un program diferit. Cu toate acestea, în mod ideal ar trebui să rezervați cel puțin trei zile pe săptămână pentru munca rapidă și cel puțin încă două zile pentru munca de forță. Mai jos oferim un exemplu de program de antrenament:

luni (lucrare rapidă): alergați de zece ori 80 de metri (adică alergați de 80 de metri de 10 ori, odihniți-vă 2 minute între alergări), alergați de șase ori 70 de metri, alergați de patru ori 60 de metri, alergați de trei ori 20 de metri și o dată 100 de metri.
marți (ziua de forță): mergi la sala si antreneaza toti muschii. Încercați să puneți stres pe toți mușchii - toți vă vor fi de folos în alergare, în special la sprint.
Miercuri (lucrare la viteză și rezistență): Alergați de patru ori 300 de metri. Este important să dai totul pentru aceste exerciții. Îți întăresc inima, astfel încât să poți alerga mult mai repede.
Joi (lucrați la viteză nu la putere maximă): alergați de cinci ori 200 de metri, de trei ori 100 de metri, de două ori 50 de metri.
Vineri (zi de forță): Mergeți la sală și creșteți sarcina. Când simțiți că știți să folosiți echipamentul de exercițiu, creșteți sarcina. Când corpul se obișnuiește cu anumite acțiuni, le face față mai eficient, adică persoana trebuie să depună mai puțin efort și se instalează un platou - o etapă în care nu există progrese vizibile. Pentru a preveni acest lucru, faceți antrenamentele cât mai variate posibil.
Nu uitați să vă încălziți înainte de fiecare antrenament și să vă răcoriți după acesta.
Relaxeaza-te in weekend. Mușchii tăi au nevoie de timp pentru odihnă și recuperare.

Lucrul la tehnologie

Încearcă să alergi pe degetele de la picioare. Deși nu există dovezi clare care să susțină eficacitatea acestei metode, mulți cred că alergarea în vârful picioarelor te ajută să te miști mai repede. Cu cât este mai puțin timp piciorul pe pământ, cu atât mai bine.

Faceți pași mai dese. Poate părea că a face pași mai lungi înseamnă a alerga mai repede, dar acest lucru nu este adevărat pentru că nu poți avansa în timp ce picioarele sunt în aer. Pașii scurti vă vor permite să dezvoltați o viteză mai mare (cu tehnica adecvată).

Când faci un pas mare, îți pierzi calmul corpului. Un picior iese înainte și acționează ca o frână pentru întregul corp. Apoi, trebuie să transferați greutatea corpului pe picior, ceea ce are ca rezultat o mișcare elastică care vă încetinește viteza.
Dacă faci pași de dimensiuni normale, vei obosi mai încet.

Aplecați-vă ușor înainte. Doar două grade de înclinare te pot separa de o performanță de sprint stelară.
- Asta nu înseamnă că trebuie să-ți pui toată greutatea înainte și să încerci să nu cazi. Va fi suficient să te apleci puțin pentru a te putea mișca mai repede fără a-ți pierde echilibrul.
- De asemenea, este important să nu te apleci pe spate. Pe măsură ce te apropii de linia de sosire sau te uiți înapoi la adversarii tăi, poți să te apleci ușor pe spate sau să privești în sus, ceea ce îți va schimba poziția corpului. De asemenea, vă va încetini. Este mai bine să te uiți în urmă când ajungi la linia de sosire.
Folosește-ți mâinile. Brațele pot împinge înainte dacă știi să le miști corect. Ar trebui să lucreze împreună cu picioarele tale, iar acest lucru vă va permite să alergați mai repede.
- Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Pumnii relaxați ar trebui să ajungă la bărbie și să se întoarcă înapoi în detrimentul coatelor.
Alergă la limita capacităților tale. Nu frânați niciodată în timpul unui sprint. Dacă călătoriți mai puțin decât viteza maximă, pierdeți timp prețios. Dacă simți că trebuie să încetinești, pregătește-te și luptă cu gândul. Dacă acest lucru nu funcționează, reduceți viteza inițială. Ar trebui să ajungeți la linia de sosire cu o viteză mai mare.
- Dacă sunteți în competiție, un început lent poate fi un motiv psihologic pentru a accelera. Alergătorii care încep repede și obosesc repede uneori cred că au câștigat deja și nu se așteaptă să fie depășiți de cineva care a fost primul în spate.
Mănâncă bine. Este foarte important să urmați recomandările nutriționiștilor - vă va fi util. Cu toate acestea, sportivii au nevoi nutriționale speciale.

Bea multe lichide. Veți pierde lichid prin transpirație, așa că va trebui să beți mai mult pentru a rămâne hidratat. Dacă te antrenezi la soare, importanța apei crește.
- Ar trebui să bei o jumătate de litru de apă pentru fiecare 500 de grame de greutate pe care le slăbești în timpul antrenamentului. Cântărește-te înainte și după antrenament și vei ști câtă apă ar trebui să bei. De exemplu, un fotbalist poate deveni cu 2,5 kilograme mai ușor pe antrenament doar din cauza pierderii de lichide.
Antrenează-te în mod regulat la sală. Antrenamentul competent folosind echipamente de antrenament de forță cu respirație adecvată vă poate crește viteza, așa că ar trebui să mergeți la sală de cel puțin două ori pe săptămână.
- Antrenamentul de forță care te împinge până la limite (dar permite mușchilor să țină sus și să nu tremure) îți va pregăti mușchii pentru alergare, mărindu-le dimensiunea și rezistența.
- Toate sălile de sport sunt diferite, iar echipamentele de exerciții sunt diferite peste tot. Căutați mașini care vă vor ajuta să vă lucrați picioarele.
- Nu vă efortați excesiv deoarece acest lucru poate duce la vătămare. Creșteți greutatea greutăților treptat.
- Dacă nu ești sigur că ești pregătit pentru antrenamentul cu greutăți în sală, începe să te antrenezi acasă.
Lucrați mușchii picioarelor. Desigur, mușchii picioarelor sunt cei care vă vor ajuta să dezvoltați o viteză mai mare. Găsiți o mașină care vă va permite să lucrați toate grupele musculare din picioare. Faceți o varietate de exerciții: sărituri ghemuite, ridicați greutăți folosind mușchii picioarelor. Există multe exerciții cu gantere care îți vor întări picioarele:

Lucrați-vă mușchii abdominali . Întărirea mușchilor abdominali va dura mult timp, dar mușchii puternici ai miezului vă vor face antrenamentul mai ușor, astfel încât să puteți avea succes. În plus, un corset muscular dezvoltat vă va ajuta să evitați rănile.

Lucrați-vă umerii. De asemenea, este important ca un sprinter să aibă umerii puternici. Ele te ajută să alergi, permițându-ți să câștigi viteză mai rapid și să ai un control mai bun asupra poziției corpului. Dacă sala ta are o mașină de presa pentru umeri sau pe bancă, folosește-o.
- Presa de bancă vă va întări mușchii pieptului, ceea ce este de asemenea important.
- Aveți grijă când lucrați mușchii umerilor și gâtului. O rănire a acestor zone poate provoca multă durere și vă poate opri antrenamentul, deoarece aveți nevoie de timp pentru a vă recupera.
Cum să îmbunătățești rezultatul
1. Cumpărați haine și încălțăminte potrivite. Dacă vrei doar să alergi puțin mai repede, nu merită să cheltuiești sume uriașe de bani pe haine și pantofi pentru alergare, dar îți va fi util dacă concurezi (și dorești să dobori un record mondial).

Harta tehnologica a lectiei clasa I.

alergare de 60 de metri

Subiect: alergare de 60 de metri

Ţintă: O-s asigură stăpânirea tehnicii de alergare cu accelerație, 60 de metri.

Obiective educaționale(rezultatele subiectului):

Îmbunătățiți-vă tehnica de alergare de 60 m;
Dezvoltați calitățile de forță;
Cultivați curajul și capacitatea de a depăși dificultățile.

Sarcini de dezvoltare(rezultate meta-subiect):

1 .Cunoașterea deprinderilor de a efectua acțiuni motrice și exerciții fizice ale sportului de bază și culturii fizice de îmbunătățire a sănătății, utilizându-le activ în activități sportive și de sănătate și educație fizică organizate independent.(UUD cognitiv)

2. Să dezvolte capacitatea de a comunica cu semenii în activități competitive, planificarea cooperării educaționale – pentru a determina un scop comun și modalități de a-l atinge; conveni asupra repartizării funcțiilor și rolurilor în activități comune (UUD comunicativ).

3. Dezvoltați capacitatea de a planifica, controla și evalua acțiunile motrice ale cuiva, planificarea - alegerea acțiunilor în conformitate cu sarcina și condițiile pentru rezolvarea acesteia.(UUD de reglementare).

Sarcini educaționale(rezultate personale):

1. Poziția internă a elevului bazată pe o atitudine pozitivă față de lecția de educație fizică;

2. Capacitatea de a nu crea conflicte și de a găsi căi de ieșire din situații controversate.

Locul de desfășurare: Sală de gimnastică.

Inventar și echipamente: _________________________________________________________________________________

Durata lecției: 35 min.

Profesor: Ekimkov Ghenadi Vasilievici

STRUCTURA ORGANIZAȚIONALĂ A LECȚIEI

Pașii lecției	Componente de formare și dezvoltare, teme și exerciții	Activitățile profesorului	Activități studențești	S-a format UUD
I. Moment organizatoric	Pregătirea emoțională, psihologică și motivațională a elevilor pentru a stăpâni materialul studiat	Efectuează construcția. CecuriPregătirea elevilor pentru lecție, exprimă subiectul și scopul lecției, creează o dispoziție emoțională pentru învățarea unui subiect nou	În construcție într-o singură linie. Ascultați și discutați subiectul lecției	Personal: să înțeleagă importanța cunoștințelor pentru o persoană și să o accepte; au dorința de a învăța; vorbește pozitiv despre școală; se străduiesc să studieze bine și se concentrează pe participarea la treburile școlare; se identifică corect cu poziţia elevului
II. Actualizarea cunoștințelor.	Efectuarea virajelor în cerc. Mergând numărând, alergând pe călcâie. Exerciții de respirație.	Dă comanda: „Dreapta, stânga”, „Întoarce-te”. Asigurați-vă că întoarcerile în cerc sunt efectuate peste umărul stâng. Formulează sarcina și monitorizează implementarea acesteia. Dă comenzi să mergi, apoi să alergi. Efectuează exerciții de respirație.	Efectuați virajele la locul comenzii „Round”(de mai multe ori). Faceți exercițiile. Faceți exerciții de respirație.	Personal: să demonstreze trăsături pozitive de personalitate și să își gestioneze emoțiile; să demonstreze disciplină, muncă asiduă și perseverență în atingerea obiectivelor. de reglementare: sunt capabili să evalueze corectitudinea unei acțiuni la nivelul unei evaluări retrospective adecvate; efectuează ajustările necesare acțiunii după finalizarea acesteia pe baza evaluării acesteia și ținând cont de natura erorilor comise;își planifică acțiunile în conformitate cu sarcina; efectuează controlul pas cu pas al acțiunilor lor, concentrându-se pe demonstrarea mișcărilor de către profesor.
III. Învățarea de materiale noi	Alergați 60 de metri.	Introducere în tehnica alergării	Funcţionare.	de reglementare: percepe și rețin sarcina de învățare, își planifică acțiunile în conformitate cu sarcina; efectuează controlul pas cu pas al acțiunilor lor, concentrându-se pe demonstrarea mișcărilor de către profesor. Comunicativ: A ști cum să negocieze și să ajungă la o decizie comună în activități comune de jocuri de noroc
IV. Înțelegerea și consolidarea primară	Joc în aer liber „Sly Fox”	Explică regulile jocului și monitorizează implementarea lor	Participa la joc.	de reglementare: percepe și rețin sarcina de învățare, își planifică acțiunile în conformitate cu sarcina
V. Rezumatul lecției. Reflecţie	Rezuma informatiile primite in clasa	Formează într-o singură linie și rezumă lecția. Bine făcut! Astăzi ai arătat că ești cu adevărat o clasă foarte pregătită. A fost o disciplină bună în lecție. Lăudați toți copiii, evidențiați pe cei care s-au remarcat în mod deosebit. Teme pentru acasă	Evaluați procesul și rezultatele activităților dvs Determinați starea lor emoțională în clasă. Exercitați controlul și autocontrolul, dați o evaluare.	de reglementare: percepe în mod adecvat evaluarea profesorului, prezice rezultatele nivelului de stăpânire a materialului studiat. Personal: analiza propriilor activități în clasă

REZULTAT PREVISTAT:

Subiect (sfera de dezvoltare și nivelul de competență):

va invata: efectuați exerciții de foraj, suspendări mixte;

va avea ocazia să învețe:respectă cerințele de siguranță.

Metasubiect (componentele experienței competenței culturale/competenței dobândite):

educațional -va stăpâni capacitatea de a-și evalua realizările, de a răspunde la întrebări, de a lega conceptele învățate cu exemple;

comunicativ -exprima disponibilitatea de a asculta interlocutorul și de a se angaja în dialog; stăpânește forma dialogică a vorbirii, capacitatea de a se angaja în comunicare verbală și capacitatea de a folosi un manual;

de reglementare - stăpâniți capacitatea de a înțelege sarcina educațională a lecției și depuneți eforturi pentru a o îndeplini.

Personal: acceptarea și stăpânirea rolului social al elevului; dezvoltarea motivelor pentru activități educaționale și formarea sensului personal al învățării; dezvoltarea abilităților de cooperare cu adulții și semenii în diferite situații sociale

Distanța de 60 m este una dintre distanțele de sprint. Este folosit la desfășurarea cursurilor și competițiilor în interior, în standardele GTO și în competițiile de tineret. În plus, sprintul este o parte integrantă a sărituri în lungime și în înălțime, în general, aruncarea grenadelor și a mingii, fotbal, baschet, rugby și alte sporturi.

Vedeți înregistrările pentru această distanță

Standarde GTO pentru cursa de 60 de metri.

la 60 de metri	băieți
la 60 de metri
Etapa II (9-10 ani)	10,5	11,6	12,0	11,0	12,3	12,9
Etapa III (11-12 ani)	9,9	10,8	11,0	10,3	11,2	11,4
Etapa IV (13-15 ani)	8,7	9,7	10,00	9,6	10,6	10,9

Standarde pentru alergare de 60 de metri la școală pe clasă(datele pot varia în funcție de școală)

Standarde în cursa de 60 de metri pentru elevii din clasele 4-11	băieți			Fetelor

clasa a IV-a	10,6	11,2	11,8	10,8	11,4	12,2 s
clasa a 5-a	10,0	10,6	11,2	10,4	10,8	11,4
clasa a VI-a	9,8	10,2	11,1	10,0	10,7	11,3
clasa a VII-a
clasa a VIII-a
clasa a 9-a
clasa a X-a	8,2	8,6	9,0	9,7	10,0	10,4
clasa a XI-a	8,2	8,4	8,8	9,6	10,0	10,4

Standarde de clasare pentru alergare între bărbați și femei. În cursa de 60 de metri, un maestru al sporturilor de clasă internațională (MSIK) este premiat ca cea mai înaltă categorie.

pentru barbati:
	Ranguri			Categoriile de tineret			Grade juniori

60			6,80	7,1	7,4	7,8	8,2	8,7	9,3
60 de mașini	6,70	6,84	7,04	7,34	7,64	8,04	8,44	8,94	9,54

pentru fete:
60				8,0	8,4	8,9	9,4	9,9	10,5
60 de mașini	7,30	7,50	7,84	8,24	8,64	9,14	9,64	10,14	10,74

De exemplu, standardele pentru alergarea de 60 de metri adoptate în Corpul de cadeți din Crimeea (http://kril-kkk.ru).

Este de remarcat faptul că școlile folosesc un start mare pentru alergarea la această distanță, în timp ce adulții folosesc un start scăzut folosind o mașină.

Date fizice necesare

Alergarea cu succes de 60 m necesită viteză, forță și o bună dezvoltare fizică. Nu există cerințe speciale pentru înălțime și greutatea corporală, dar rezultate remarcabile au fost prezentate de sprinterii de sex feminin cu o înălțime de 165-181 cm, cu o greutate de 54-70 kg, bărbați cu o înălțime de 180-188 cm, cu o greutate de 72-82 kg. Particularitatea acestei distanțe este alergarea în modul anaerob cu intensitate maximă pe toată distanța. Regimul anaerob se caracterizează prin incapacitatea unui organism neantrenat de a absorbi oxigenul atmosferic în timpul exercițiilor intense, ceea ce duce la dificultăți de respirație, o senzație de greutate în mușchi și amorțeală a membrelor. Pentru a produce energia necesară, organismul lansează un proces de urgență de ardere a combustibilului (glicogen) atunci când există o lipsă de oxigen, dar glicogenul în acest mod nu se dezintegrează complet în apă și dioxid de carbon, dar se formează produse de înjumătățire care se acumulează. în muşchi şi sânge şi le complică munca.

Tehnica sprintului

Alergarea de sprint include 4 etape: start, alergare, alergare pe distanță și sfârșit.

Început trebuie să ofere capacitatea de a atinge rapid viteza maximă. Această oportunitate este oferită cel mai bine de o pornire scăzută folosind o mașină de pornire și blocuri, a căror locație poate fi făcută în 3 moduri:

start normal - un bloc este plasat în fața liniei de start la o distanță de la 1 la 1,5 picioare de atlet, în funcție de greutatea, viteza și puterea sportivului, iar blocul din spate este la 2 picioare de acesta;
start extins – 2 picioare de la blocul din față până la linia de start, 1 picior între blocuri;
start aproape - blocul din față este poziționat ca într-un start normal, iar distanța dintre blocuri este ca într-un start întins.

Unghiul de înclinare al blocului frontal cu pornire normală și apropiată este de 45-48°, cu pornire prelungită 50°. Unghiul de înclinare al blocului din spate cu o pornire apropiată și locația blocului din față la o distanță de 1 picior de linia de start este de 60° și la o distanță de 1,5 picioare de linia de start 70°. Unghiul de înclinare al blocului din spate în timpul unui start prelungit și normal cu blocul frontal situat la o distanță de 1 picior de linia de start este de 75°, iar cu un start normal și blocul frontal este situat la o distanță de 1,5 picioare. de la linia de start, 80°. Regula generală este: cu cât padurile sunt mai aproape de linia de start, cu atât unghiul de înclinare a acestora este mai mic. Axele blocurilor din față și din spate sunt plasate la o distanță de 20 cm între ele.

La executarea comenzii „start”, sportivul stă în fața blocurilor, se ghemuiește și își plasează brațele drepte, relaxate în fața liniei de start, depărtate la lățimea umerilor. Cele 4 degete ale fiecărei mâini sunt închise, iar degetele mari formează o arc elastic cu cele închise. Un picior se sprijină pe blocul din față, celălalt pe blocul din spate, degetele pantofilor ating pista. Piciorul din spate coboară până la genunchi, brațele sunt trase în sus în spatele liniei de start aproape de acesta. Trunchiul este îndreptat, capul este situat în linie dreaptă cu trunchiul. În această stare, greutatea corpului este percepută uniform de piciorul piciorului din față, genunchiul piciorului din spate și brațele în mod uniform.

După comanda „atenție”, genunchiul piciorului din spate este ridicat, picioarele sunt ușor îndreptate, ceea ce duce la transferul centrului de greutate al corpului înainte și în sus și distribuția acestuia între brațe și piciorul din față. Picioarele se sprijină pe pernuțe, trunchiul este drept, pelvisul este situat la 15 cm deasupra umerilor, tibiele picioarelor sunt paralele. Următoarea aranjare a părților corpului în poziția de plecare este considerată optimă: unghiul dintre tibia și coapsa piciorului din față este de 92-105°, iar piciorul din spate este de 115-138°, între trunchi și coapsa din față. piciorul este 19-23°. În timpul antrenamentului, poziția optimă este verificată cu un raportor și este selectată locația exactă pentru instalarea plăcuțelor. Sportivul se asigură că corpul nu se încordează sau nu se rigidizează și se concentrează pe așteptarea semnalului de „start”.

La semnalul „start”, sportivul se împinge energic din blocuri cu ambele picioare, își îndoaie brațele, își îndreaptă ușor piciorul din spate și își îndreaptă șoldul înainte și își îndreaptă piciorul din față. Cea mai puternică împingere se realizează la un unghi de împingere de 42-50° și un unghi între trunchi și coapsa piciorului de balansare care se apropie de 30°.

Cursa de decolare trebuie să asigure viteza maximă de rulare în timp minim. Acest lucru se realizează prin viteza și executarea corectă a pașilor de decolare. Corpul trebuie împins într-un unghi ascuțit față de banda de alergare, mișcările trebuie să fie rapide și puternice. În timpul primului pas, piciorul din față se îndreaptă și șoldul piciorului din spate se ridică puțin mai mult de 90° față de piciorul din față. În același timp, coapsa piciorului din față se ridică la același unghi în raport cu piciorul din spate îndreptat. Corpul trebuie înclinat astfel încât coapsa să nu atingă linia orizontală. Pentru a trece la a doua treaptă, piciorul este coborât activ și rapid și împins energic. Lungimea primului pas ar trebui să fie de 1-1,3 m Când se apropie de viteza de alergare la o distanță de sprint, înclinarea corpului scade, acest lucru se întâmplă în a 5-a secundă de alergare. În timpul decolare, viteza crește în principal datorită creșterii lungimii pasului, mai întâi cu 15 cm, apoi cu 8 cm Ritmul de mișcare este asigurat de o creștere treptată, nu bruscă, a lungimii pasului. Prin accelerarea coborârii piciorului în jos, timpul de zbor crește și timpul de contact cu calea scade. În timpul alergării, brațele se mișcă cu o amplitudine mai mare decât în alergarea ulterioară, iar picioarele sunt așezate mai lat, apropiindu-se de linia mediană până la sfârșitul alergării.

Exemplu video din competiție

A alerga pe distanță– la începutul acestei etape, trunchiul sportivului reduce înclinarea la 80° la decolare, înclinația scade, iar în timpul zborului crește; Piciorul aterizează pe pistă pe antepicior și nu aterizează complet pe picior. La împingere, piciorul balansoar se mișcă înainte și în sus, când șoldul atinge o înălțime la care viteza începe să scadă, piciorul de sprijin se îndreaptă, se mișcă înapoi și sus, apoi se îndoaie la genunchi și mișcă rapid șoldul în jos și înainte și coboară pe antepicior. Viteza de rulare determină raportul dintre lungimea pasului și frecvența. Un alergător maestru la o distanță de 60 m are o frecvență de pas de 4,7-5,5 pași/sec, lungimea pasului depinde de înălțimea sportivului și se determină prin adăugarea a 4% din lungimea corpului său la 1,25 m. Mușchii piciorului mai slab se dezvoltă mai mult în timpul antrenamentului pentru a obține aceeași lungime a pasului pe ambele picioare și ritm de alergare. Brațele îndoite se mișcă ritmic cu mișcarea picioarelor când brațul este îndreptat înainte, unghiul în articulația cotului este redus, iar la mișcarea înapoi, acesta crește. Mâinile sunt semiînchise fără tensiune. Acei mușchi care sunt momentan inactivi ar trebui să se relaxeze. Viteza de alergare crește odată cu abilitatea de a alerga ușor, cu relaxarea mușchilor inactivi.

Termina implică atingerea corpului sportivului de panglica întinsă peste linia de sosire. Accelerarea atingerii panglicii se realizeaza prin aruncarea pieptului (aplecarea inainte la ultimul pas al pieptului) sau aplecarea inainte si intoarcerea pentru a atinge panglica cu umarul. În acest caz, trebuie să preveniți căderea punând piciorul balansoar înainte.