Cum se traduce buna dimineata? Cum să efectuați corect îndoirile înainte cu o mreană (instrucțiuni video)? Ce mușchi lucrează?

Pentru unii sportivi avansați care merg la sală, programul de antrenament presupune efectuarea unor exerciții specifice. Unele dintre aceste mișcări capătă nume după o practică îndelungată. Acestea includ exercițiul cunoscut printre sportivii cu experiență ca „Bună dimineața”. Spre deosebire de al doilea nume, acest exercițiu nu este foarte popular în rândul celor care doresc să se îngrașă rapid și să se ridice, dar beneficiile sale pentru organism sunt considerabile. Prin urmare, în articolul de astăzi vom acorda atenție tocmai acestui tip de acțiune, care în lumea sportului se numește - aplecarea înainte cu o mreană pe umeri.

Principalul factor care a jucat un rol în formarea celui de-al doilea nume - Bună dimineața, a fost principiul reproducerii mișcărilor în timpul aplecării înainte cu o mreană. Asemănător cu aplecarea atunci când salută, ele sunt foarte valoroase în antrenamentul spatelui inferior, feselor, ischiochimbilor și, indirect, abdomenul.

Un exercițiu obișnuit cu un nume neobișnuit, Bună dimineața, folosește un grup decent de mușchi. Practic, este conceput pentru a lucra țesutul muscular al lanțului posterior.

În plus, atlasul mușchilor implicați în exercițiu include următoarele.

De bază:

spatele inferior și mijlociu, precum și extensorii coloanei vertebrale;
mușchii hamstring (biceps, semimembranos, semitendinos);
fesieri mari.

Mușchii suplimentari sunt mușchii oblici externi și mușchii drepti abdominali.

Imaginea completă a atlasului muscular este prezentată în fotografie, iar tehnica de execuție este prezentată în videoclip.

Cum se face corect?

În ciuda numelui său simplu, bună dimineața, acest exercițiu este unic din punctul de vedere al efectuării mișcărilor. Pentru a obține o eficiență mai mare, este necesar să se efectueze corect toate etapele acțiunilor fizice, începând cu luarea poziției de plecare și respectarea respirației adecvate, ceea ce asigură o eficiență sporită a exercițiului „bună dimineața”.

Înainte de a începe să salutați fizic și să faceți bună dimineața, trebuie să luați poziția de pornire: în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Din această poziție, aplecă-te înainte pentru a apuca mreana cu o prindere largă, cu palmele îndreptate spre tine și așează-o, îndreptată, pe trapez. În acest caz, corpul trebuie să fie drept, pieptul trebuie îndreptat înainte, iar umerii trebuie îndreptați. Ține-ți mușchii lombari strânși pentru a obține efectul dorit de la saluturile tale sportive de bună dimineața.

Mișcările ar trebui să înceapă cu genunchii ușor îndoiți. Aplecându-vă ușor înainte cu o mreană pe umeri, trebuie să vă mutați simultan pelvisul înapoi, continuând acțiunea până în momentul în care corpul devine paralel cu podeaua. După îndoire, reveniți ușor la poziția de pornire.

Este important să acordați atenție atunci când efectuați exercițiul cu numele interesant Bună dimineața, baza mișcărilor este o schimbare a poziției articulației șoldului. Adică, înclinarea înainte a corpului se produce datorită flexiei pelvisului (care poate fi văzută în videoclipul de mai jos), și nu conform principiului îndoirii clasice, în care flexia se realizează în regiunea lombară.

Tehnica de respirație este, de asemenea, importantă atunci când efectuați curbe de bună dimineață. După ce ați luat poziția inițială cu mreana pe umeri, inspirați în timp ce vă aplecați. Puteți expira când reveniți la poziția inițială.

Tehnica de execuție va fi ideală deoarece toate nuanțele exercițiului Bună Dimineața sunt stăpânite. În plus, după ce ați stăpânit ceva experiență în implementarea clasică a exercițiului Bună dimineața, puteți încerca și celelalte variante ale acestuia:

aplecarea înainte cu o mreană pe umeri dintr-o poziție așezată pe o bancă;
aplecarea înainte în timp ce stați cu un picior întins în fața dvs.;
stând înainte îndoiți când utilizați o mașină Smith;
Bună dimineața acasă cu corpul aplecat peste masă.

Caracteristicile tehnicii

Pentru ca exercițiul cu denumirea simplă Bună dimineața (sau Bună dimineața) să stimuleze munca grupelor musculare de mai sus (șolduri, fese, spate și abdomen), trebuie să urmați recomandările.

Este un salut folosit adesea în prima parte a zilei. Bună dimineața se poate referi și la: În televiziune: * Bună dimineața!!! (emisiune australiană), o emisiune pentru copii * Good Morning (emisiune din Noua Zeelandă), un talk show în timpul zilei * Good Morning (CBS), un predecesor... ... Wikipedia

Buna dimineata- Bună dimineața, tată! (singuri) „Bună dimineața, tată!” Single de VIA Gra de pe albumul „Stop! A tăia! » Lansat în octombrie 2002 Înregistrat în 2002 Gen Muzică pop Compozitor ... Wikipedia

Buna dimineata- este un exercitiu de antrenament cu greutati in care se tine pe umeri, in spatele capului, o bara sau doua gantere. Persoana se îndoaie înainte arcul la șolduri și revine în poziție verticală. Bună dimineața se numește așa pentru că mișcarea seamănă cu o plecare în fața... Wikipedia

Buna dimineata- Bună dimineața, Mickey! Saltar a navegación, search Bună dimineața, Mickey! a fost o serie de televiziune de la Disney Channel, care sa dezvoltat în 1983, programul era de scurti clasici de la Disney. Deși muchos scurti aveau ca protagonista a... ... Wikipedia Español

Buna dimineata- (Sankt Petersburg, Rusia) Categoria hotelului: hotel de 1 stea Adresa: Nevsky Prospekt 74 ... Catalog de hoteluri

Buna dimineata Tu- (Lille, Franța) Categoria hotelului: Adresa: 72 rue de turenne, 59000 Lille, Franța ... Catalog de hoteluri

Buna dimineata- S2 interjecție formală folosită pentru a saluta când salutați pe cineva dimineața → bună seara, bună seara, bună seara... Dicţionar de engleză contemporană

Buna dimineata- interjecție SPOKEN FORMAL * folosit pentru a saluta sau la revedere de la cineva dimineața... Utilizarea cuvintelor și expresiilor în limba engleză modernă

Buna dimineata- n. o expresie folosită dimineața ca salut sau rămas bun... Dicționar mondial englez

Buna dimineata- substantiv o expresie convențională de salut sau adio Sin: dimineață Hipernime: salut, salut, adio, cuvânt de rămas bun * * * interj folosit pentru a saluta pe cineva dimineața Bună dimineața... Dicționar englez util

Buna dimineata- ̷ ̷ˈ ̷ ̷ ̷ ̷ substantiv Etimologie: bună dimineața: o remarcă despre întâlnirea sau despărțirea de dimineață * * * bună dimineața sau (arhaic) bun dimineața substantiv și interjecție Un salut la întâlnirea principală sau despărțirea devreme în cursul zilei. … Dicționar englezesc util

Cărți

Noapte bună și bună dimineața, Houghton Richard Monckton. Cartea este o ediție retipărită. În ciuda faptului că s-a făcut o muncă serioasă pentru a restabili calitatea originală a publicației, unele pagini pot conține... Cumpărați pentru 1.423 de ruble
— Bună dimineața, Rosamond! , Skinner Constance Lindsay. Cartea este o ediție retipărită. În ciuda faptului că s-a făcut o muncă serioasă pentru a restabili calitatea originală a publicației, unele pagini pot conține...

Exercițiu bună dimineața, aplecarea înainte cu o mreană pe umeri, bună dimineața - acest exercițiu are multe nume. Similar cu plecarea la salut, mișcările de aplecare înainte cu mreana sunt foarte valoroase în antrenamentul spatelui inferior, feselor, ischiochimbiolarelor și indirect abdomenul.

Dar cu toate avantajele acestui exercițiu, merită remarcat un fapt important: fără a cunoaște tehnica corectă, vă puteți răni grav. Broad Bone vă va ajuta să înțelegeți toate nuanțele și dificultățile de a vă apleca cu o mreană pe umeri și vă va oferi, de asemenea, sfaturi despre cum să vă mențineți spatele sănătos și puternic. Merge!

Ce mușchi lucrează?

vizate– mijloc/inferior spate, lats, spate a coapsei;
sinergiști(implicat în munca articulară) – gluteus maximus și adductor maximus;
stabilizatori– mușchii extensori spinali;
antagonişti – stabilizatori(efectueaza actiuni opuse) – muschii abdominali recti/oblici.

După cum vedem, mușchii principali din acest exercițiu nu sunt fesele, așa cum ne convinge cu insistență unii antrenori incompetenți, ci mușchii spatelui și spatele coapsei. În acest caz, fesele acționează ca sinergiști.

Mușchii sinergici- aceștia sunt mușchi individuali care ajută agoniștii în îndeplinirea funcției lor anatomice. Acestea. în acest caz particular, mușchii gluteus maximus și adductori ajută mușchii spatelui mijlociu și inferior, latissimus și ischio-jambierii. Cuvânt cheie: Ajutor.

Îndoirile cu o mreană pe umeri sunt folosite în primul rând pentru a întări mușchii spatelui inferior și mijlociu și numai în al doilea rând pentru a lucra suplimentar fesele și spatele coapselor (apropo, la fel). Acesta este motivul pentru care folosirea unei centuri sportive sau, mai rău, a unui corset sport este cel puțin ciudat, ca să-ți antrenezi abdomenul într-o centură :)

Iar întărirea extensorilor spatelui este un obiectiv mai mult decât important. Dacă mușchii spatelui inferior sunt slăbiți și vă este frică să nu-i deteriorați, atunci mai întâi întăriți-i cu ajutorul exercițiilor prezentate în imagini și în diminețile Google începe cu cele mai mici greutăți.

Extensorii spatelui pot fi numiți baza forței întregului corp.. Aceștia pot rezista la o sarcină grea și dacă nu sunt suficient de dezvoltati, nu veți putea face progrese semnificative în antrenamentul altor grupe musculare.

Sunt foarte importante. Foarte des, progresul în acest exercițiu încetinește, deși la prima vedere poate părea că faci totul corect. Motivul constă tocmai în rezistența insuficientă a extensorilor spatelui. Când sunt mai slabi decât mușchii coapsei, este foarte dificil să depășiți punctul mort al traiectoriei de mișcare.

Un număr mare de boli ale spatelui sunt asociate tocmai cu slăbiciunea extensorilor. Probleme foarte grave apar în regiunea lombară și adesea aceste probleme necesită intervenție chirurgicală. De asemenea, persoanele care se antrenează în sală, dar acordă puțină atenție extensoarelor, suferă adesea de leziuni la spate, care sunt foarte greu de tratat.

Și, poate, cel mai bun exercițiu pentru a antrena extensorii spatelui este aplecarea înainte cu o mreană situată pe umeri sau, așa cum se mai numesc, bună dimineața. Deci nu ne este frică să ne „flexăm talia” și chestii de genul asta - un spate sănătos, puternic este mai important, mai ales în timpul sarcinii 😉!

Apropo, nu are sens să-i faci Smith Good Morning în timp ce stai în picioare: vei opri prostește mușchii stabilizatori vizați de la exercițiu. În plus, Smith are o traiectorie dată la care va fi necesar să se adapteze și, credeți-mă, mulți oameni încep să strice teribil și să-și încurce complet tehnica.

Beneficiile exercițiilor de bună dimineața

lucrezi mai multe grupe musculare deodată;
întărește mușchii extensori spinali pe toată lungimea;
stabilitatea în mișcările de bază crește;
progres în ceea ce privește greutățile de lucru în diferite exerciții de tragere;
se formează o postură frumoasă;
prevenirea problemelor coloanei vertebrale;
efecte de recuperare după leziuni la spate.

Pentru dezvoltarea feselor

Unele doamne suferă din cauza faptului că vor să-și dezvolte fesierii/ischio-jambierea, dar au un ischio-jambier în față care răspunde în mod natural, așa că atunci când fac genuflexiuni, quad-urile cresc mai repede decât fesierii. S-a dovedit de multă vreme că femeile, în comparație cu bărbații, au mușchii mai receptivi în partea din față a coapsei și le este mai ușor să-i pompeze, spre deosebire de ischio-jambierii.

Exercițiul de bună dimineața în picioare este foarte potrivit pentru fete: va ajuta la îndepărtarea încărcăturii de pe cvadriceps și în principal la încărcarea coapsei și feselor din spate.

Apropo, rețineți că coapsa posterioară este mai bine să te implici în muncă când picioarele sunt practic îndreptat poziție, și fesele- atunci când acestea îndoitîn genunchi.

Foarte important

Să aflăm cum să facem exercițiul de bună dimineața!

Tehnica corectă: cum să o faci corect

Buna dimineata nu este recomandata incepatorilor, deoarece necesită mușchi de bază dezvoltați pentru a menține spatele drept. În plus, aplecarea cu mreana necesită o aderență atentă la tehnică. Este potrivit pentru sportivii cu niveluri medii și ridicate de antrenament.