Cum începătorii pot face split-urile foarte repede și ușor acasă în scurt timp: un set de exerciții, instrucțiuni și un program de antrenament pentru întinderea picioarelor pentru a face split-urile de la zero cu sfaturi și masterclass video. Cum fac despărțirile

Despărțirile sunt visul multor fete. În orice moment, gimnastele, balerinele sau pur și simplu femeile cu întindere bună au uimit bărbații. De acord că diviziunile și capacitatea de a face diverse piruete de gimnastică arată foarte impresionant.

Înainte de a începe să vă întindeți, asigurați-vă că vă încălziți mușchii pentru a evita rănirea.

Dacă nu ați făcut niciodată stretching, dar doriți cu adevărat să vă dezvoltați flexibilitatea, atunci citiți acest articol până la sfârșit, deoarece în el vom oferi sfaturi utile de întindere pentru începători și vă vom spune care exerciții split sunt deosebit de eficiente.

Deci, dacă sunteți hotărât să faceți împărțirile, atunci trebuie să înțelegeți că principalul lucru în această chestiune este consecvența exercițiilor, precum și executarea corectă a exercițiilor. Acest lucru se poate explica prin faptul că, dacă faci sport în mod regulat, de 3-4 ori pe săptămână, vei putea realiza ceea ce îți dorești, dar dacă faci exerciții din când în când, îți va fi extrem de greu să te întinzi și va dura mult mai mult.

Executarea corectă a desfășurărilor și a exercițiilor generale de întindere este un punct foarte important, deoarece în timpul întinderii, dacă exercițiile sunt efectuate incorect sau dacă sarcina este prea grea, este foarte ușor să deteriorați ligamentele și mușchii, ceea ce poate duce la răni pe viață.

Prin urmare, cea mai ușoară opțiune de întindere acasă este să exersezi lecții video, din fericire, acestea pot fi găsite cu ușurință pe Internet sau poți folosi videoclipul de mai jos. Așa că puteți vedea cum să efectuați corect lecțiile împărțite pentru începători. În videoclip puteți înțelege cum să vă țineți spatele, să trageți degetele de la picioare și alte subtilități ale întinderii adecvate.

Indiferent de nivelul tău de condiție fizică, poți face split-urile la aproape orice vârstă. Desigur, odată cu vârsta, mușchii și ligamentele devin mai puțin flexibile, „de lemn”, dar asta nu înseamnă că este imposibil să le întinzi. Trebuie doar să depui mai mult efort și să petreci mai mult timp.

Exercițiile de stretching split pentru începători și pentru nivel avansat sunt în esență aceleași, singura diferență este că atunci când faci primii pași în întindere, este puțin probabil să poți efectua antrenamentul la fel ca la nivelul avansat.

Nu încercați imediat să obțineți rezultate excelente prin dureri severe în timpul primelor antrenamente. Desigur, întinderea mușchilor este un proces destul de dureros, dar trebuie totuși să-ți asculți corpul și să menții un echilibru între confort și durere. Dacă, în căutarea unor rezultate rapide, începeți să puneți mult stres pe corpul dvs., atunci, cel mai probabil, nu veți putea face fără răni. Și este important pentru noi, în primul rând, să avem grijă de sănătatea noastră.

De asemenea, trebuie înțeles că flexibilitatea musculară este parțial rezultatul geneticii, iar datele inițiale sunt diferite pentru fiecare. Pentru unii, va dura două săptămâni pentru a face împărțirile, iar pentru alții, șase luni. Nu disperați dacă nu vă atingeți obiectivul într-un timp scurt, continuați doar antrenamentul. Și dacă vezi progrese, chiar dacă sunt mici, atunci ești pe drumul cel bun și cu siguranță vei obține rezultatul dorit și vei face split-urile.

Efectuarea split-urilor pentru începători

Deci, pentru a face split-urile pentru începători, trebuie să cunoașteți câteva reguli de care începătorii le uită adesea.

În primul rând, înainte de întinderea directă, mușchii trebuie încălziți. Există două moduri de a face acest lucru. Primul este să stai întins într-o baie fierbinte. Al doilea este să faci orice exercițiu cardio, ar putea fi jogging, sărituri sau altceva. După părerea mea, a doua metodă este de preferat. Acasă, înainte de a te întinde, poți sări frânghie timp de 10-15 minute. Nu trebuie să săriți peste acest punct, deoarece ligamentele și mușchii încălziți se întind mult mai bine și riscul de a vă răni este redus semnificativ.

Următorul punct de întindere adecvată este uniformitatea. Adică, mușchii ar trebui întinși aproximativ în mod egal atât, de exemplu, pe piciorul stâng, cât și pe cel drept. Dacă faceți despărțirile pe piciorul drept mai jos decât pe stânga, atunci trebuie să lucrați mai mult la piciorul stâng pentru a obține o întindere uniformă.

De asemenea, atunci când vă întindeți, întindeți nu numai picioarele pentru a face despicaturile, asigurați-vă că vă întindeți în general, făcând exerciții de întindere a spatelui și a brațelor.

După ce ți-ai încălzit mușchii, să trecem direct la exerciții de split pentru începători.

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Cu spatele drept, încercați să ajungeți cu palmele la podea, dacă nu puteți face acest lucru, încercați să ajungeți cât mai jos posibil; Acest exercițiu întinde muschii ischiochibial și spatelui.

a) pliază; b) răsucire

Apoi, așezați-vă pe podea cu picioarele drepte în fața dvs. împreună, faceți mișcări înclinate spre picioare, încercând să vă întindeți cumva pe ele cu stomacul. Repetați de 10-15 ori. Apoi, în punctul cel mai de jos, fixați poziția și rămâneți în ea timp de un minut. Acest exercițiu este foarte eficient și se numește „pliu”.

Din „fold” facem următorul exercițiu. Lăsăm un picior în fața noastră, îl îndoim pe celălalt la genunchi și, de asemenea, facem mișcări înclinate înainte, apoi zabovim un minut în punctul cel mai de jos. Apoi facem un exercițiu pe piciorul al doilea.

a) fanda pe jumătate divizată; b) pliază cu atingere

Următorul exercițiu se face mai întâi pe un picior, apoi pe celălalt picior. Îndoim un picior în fața noastră la genunchi, unghiul de îndoire ar trebui să fie de 90 de grade, plasăm al doilea picior pe genunchiul din spate, ne sprijinim mâinile pe podea și începem să ne îndoim și să îndreptăm alternativ picioarele la genunchi. Acest exercițiu este foarte eficient pentru despărțiri longitudinale.

În continuare, încercăm să stăm pe despicăturile longitudinale, pe un picior și pe celălalt, încercăm să-ți îndreptăm genunchii și să împingem cu pelvisul să stai cât mai jos. Este important să stai aproximativ cinci minute în cel mai jos punct. O să doară la început, dar apoi mușchii se vor obișnui. Glisați cu grijă din sfoară, altfel riscați să vă răniți.

Exerciții pentru cross splits

Deci, sfoara transversală este un tip de sfoară mai complex decât sfoara longitudinală. Perioada standard în care puteți face, de obicei, divizările încrucișate „de la zero” este de șase luni.

De fapt, nu există multe exerciții pentru cross split, iar cel mai important dintre ele este încercarea de a face cross split. Dar unele antrenamente vă pot ajuta și vă vom spune despre ele acum.

Primul exercițiu este „broasca”. Așezați-vă pe podea, țineți spatele drept, îndoiți genunchii și conectați-vă picioarele cu tălpile, puteți ajuta să le țineți împreună cu mâinile. Acum încercați să ajungeți la podea cu genunchii, faceți acțiuni de arc cu genunchii spre podea. Rămâneți în partea de jos câteva minute. Veți simți o întindere în mușchii inghinului și ai coapsei. Apoi încercați să vă înclinați spatele în jos.

Apoi, treceți la următorul exercițiu. Stați pe coate, sprijiniți-vă pe genunchi din spate și încercați să vă apăsați fundul în jos, astfel încât picioarele să se depărteze în direcții diferite. În punctul cel mai de jos, stați câteva minute.

Apoi treceți la despărțirea în cruce, încercați să stați pe despicare cât de jos puteți, încercați să vă sprijiniți nu pe palme, ci pe coate. De fiecare dată când o faci, vei deveni din ce în ce mai bine și, în cele din urmă, vei putea depăși diviziunile încrucișate.

Pentru a rezuma, trebuie spus că întinderea bună nu este rezultatul geneticii, așa cum cred mulți, ci o realizare care poate fi obținută prin perseverență și antrenament constant. Amintiți-vă că întinderea nu este doar frumoasă și impresionantă, ci, în primul rând, este un pas către un sistem musculo-scheletic sănătos de mulți ani.

Practică în mod regulat, crede în tine și cu siguranță vei obține rezultate bune!

Mulți începători în fitness și-au stabilit un obiectiv pentru a face split-urile. Scopul este demn și merită timpul tău dacă chiar ai nevoie de split-uri (faci arte marțiale, gimnastică, acrobație etc.). În această postare vom vorbi despre împărțiri pentru începători.

În ciuda cantității uriașe de sfaturi și videoclipuri pe tema divizărilor de pe Internet, foarte puține dintre ele sunt cu adevărat valoroase. În mare parte pop prost și iresponsabil. Folosirea neatenționată a unor astfel de sfaturi în practică poate duce cu ușurință la leziuni grave ale articulațiilor și mușchilor sau chiar la dizabilități.

În această postare voi oferi cele mai importante informații despre împărțiri și vă voi arăta cum să o faceți într-adevăr corect.

Ce este sfoara?

O despicare este o figură de gimnastică și acrobație în care picioarele drepte sunt despărțite de-a lungul unei linii (despărțire transversală) sau un picior este îndreptat înainte și celălalt înapoi (despărțire longitudinală). În acest caz, picioarele sunt presate pe podea pe toată lungimea lor.

Pentru a-ți asuma poziția divizată, trebuie să dezvolți o flexibilitate semnificativă în mușchii picioarelor și pelvisului. Esența antrenamentului split este să obțineți treptat o astfel de flexibilitate încât să puteți ajunge cu ușurință în poziția dorită.

Împărțirea potrivită pentru începători și experți

Când te uiți la imagini de pe Internet cu oameni care fac împărțiri, este puțin probabil să pui întrebarea „este această împărțire făcută corect?”

Majoritatea oamenilor nici măcar nu se gândesc la cum să facă împărțirile corect. Divizarea încrucișată este aproape întotdeauna efectuată corect, deoarece biomecanica sa este extrem de simplă (picioarele trebuie să fie pe aceeași linie). Și despre asta vom vorbi mai jos. Dar cu sfoară longitudinală sunt necesare clarificări serioase.

Așa arată o sfoară longitudinală incorectă

Nu este clar de ce este greșit? Este extrem de important pentru un începător să înțeleagă cum arată o divizare incorectă. Citește mai departe! O să explic totul.

Așa arată firul longitudinal corect

Fiți atenți la tragerea piciorului înapoi și la poziția pelvisului. În primele trei fotografii, care arată împărțirea greșită, puteți vedea cea mai frecventă greșeală pe care o fac majoritatea oamenilor când fac împărțirea. Aceasta este o poziție nenaturală a articulației șoldului piciorului, trasă înapoi. În această poziție, ligamentele (căptușeala articulației) articulației șoldului experimentează răsuciri foarte anormale și pot fi ușor rănite. Acest lucru duce instantaneu la instabilitatea întregii articulații, disconfort în ea, clicuri la mers etc. Cei mai încăpățânați susținători ai face despărțirile la întâmplare pot ajunge cu ușurință într-un pat de spital, deoarece își pot pierde capacitatea de a merge pur și simplu din cauza durerii severe.

Pentru claritate, am desenat această diagramă, astfel încât să înțelegeți exact cum să vă așezați pe despărțirile longitudinale.

Piciorul care este tras înapoi trebuie tras înapoi, nu în lateral. În acest caz, piciorul ar trebui să fie înclinat spre interior, nu spre exterior. Genunchiul ar trebui să fie îndreptat drept în jos, nu în lateral.

Bazinul nu trebuie să se întoarcă după ce piciorul este tras înapoi. Ar trebui să rămână într-o poziție verticală naturală.

Urmând aceste reguli simple, te vei proteja de consecințe extrem de neplăcute.

Cum arată o divizare încrucișată corectă?

Se crede că despicarea transversală este mult mai dificilă decât despicarea longitudinală. Dar această afirmație nu corespunde experienței mele. Despicarea longitudinală efectuată corect necesită, de asemenea, mult timp și efort.

Așa arată sfoara încrucișată.

Vă rugăm să rețineți că aceasta este o modalitate de a face despărțirile cu degetele de la picioare și genunchii în sus. Aceasta este cea mai simplă versiune de sfoară încrucișată. Acesta este ceea ce ar trebui să începi să te străduiești atunci când începi să te antrenezi pentru flexibilitate.

Dacă întoarceți degetele și genunchii înainte, obțineți o variantă mult mai dificilă, pe care nu o realizează toată lumea.

Aceasta este o despicare în cruce în sensul deplin al cuvântului. Și va necesita mult timp și efort din partea dvs.

Reguli de sfoară

Acum să vorbim despre regulile asociate cu dezvoltarea sforii. Și, în același timp, vom risipi unele dintre cele mai stupide mituri care sunt foarte comune pe Internet.

Cât de repede poți face împărțirile?

Nimeni nu știe sigur. Chiar și cei care îți promit „despărțirile într-o zi” sau „într-o săptămână”. Flexibilitatea este un lucru foarte individual. Sunt oameni foarte talentați în arte plastice. Ei reușesc aproape totul imediat sau aproape imediat. Țesuturile corpului sunt plastice și mobile. Sunt oameni cu flexibilitate medie. Trebuie să muncească din greu, dar rezultatele vor fi foarte bune în doar câteva săptămâni. Există oameni care sunt foarte inflexibili (cum se spune, „de lemn”). Dar chiar și în acest caz, dezvoltarea flexibilității merită. Mai mult, aceștia sunt oamenii care ar trebui să pună un accent puternic pe flexibilitate în pregătirea lor.

Perioada cea mai realistă pentru care cea mai obișnuită persoană cu abilități medii poate face diviziunile este de șase luni. Și sunt complet de acord cu această afirmație puternică!

Cât ar trebui să te antrenezi?

Pentru a dezvolta capacitatea de a face despărțiri, trebuie să te antrenezi de 5-6 ori pe săptămână timp de 30-60 de minute.

Ce exerciții ar trebui să fac?

Exercițiile de flexibilitate pot fi statice, dinamice și balistice (un tip de dinamică).

Cele mai bune rezultate sunt obținute de cei care folosesc toate aceste tipuri de exerciții și nu îngheață doar o jumătate de oră în poziția split.

Cât timp să întinzi mușchii?

Pentru a dezvolta flexibilitatea, fiecare exercițiu este efectuat în 2-3 abordări. Dacă acesta este un exercițiu static (întins și ținut), atunci 30-40 de secunde sunt suficiente. Dacă acesta este un exercițiu dinamic, sunt suficiente 15-20 de repetări per set. Nu vă puteți odihni mai mult de un minut între abordări.

Este necesar să „deschidem” articulațiile șoldului pentru despicarea în cruce?

Când aud sau văd antrenori punând forțat o persoană în despărțituri, punând-o în poziția lotus și stând pe șoldurile bietului client cu toată greutatea lor (uneori foarte semnificativă), mă tremur involuntar. Înțeleg acești oameni ce fac? Clientul se lasă mutilat, iar antrenorul (din cauza analfabetismului și iresponsabilității) îl schilodează pe bietul om.

Nu permiteți astfel de experimente să fie efectuate asupra dvs.! Pentru tine, cu siguranță se vor termina într-un pat de spital. Dezvoltarea flexibilității nu poate fi deloc grăbită. Dezvoltați flexibilitatea treptat, fără durere sau mișcări bruște. Aceasta este o garanție a rezultatelor rapide și fără răni.

Mai multe despre sfoară

Atunci când încep să facă mișcare, majoritatea oamenilor își stabilesc obiective foarte specifice: să slăbească, să-și strângă silueta, să scape de aplecare. Merită să-ți petreci timp și efort exersând o ipostază complexă de balet-gimnastică pentru a-ți demonstra abilitățile rudelor și prietenilor ocazional? Înainte de a face split-urile acasă, va trebui să faci exerciții de întindere timp de câteva luni, iar această cale către obiectiv este mult mai importantă decât rezultatul.

Necesar pentru despicari îmbunătățește circulația sângelui în pelvis și abdomen; Ele ajută la îndepărtarea „codazatorului de salvare” din talie, la antrenarea mușchilor abdominali și ai coapsei și la postura corectă. Mușchii și ligamentele antrenați vă permit să creșteți sarcina de forță, ceea ce înseamnă crearea condițiilor pentru creșterea intensivă a mușchilor și formarea reliefului acestora.

Stretching-ul nu trebuie practicat de persoanele cu leziuni grave și boli ale coloanei vertebrale și articulațiilor, în special în zona pelviană; pentru vânătăi și leziuni ale picioarelor și o tendință la hipertensiune arterială. Anulați cursurile când sunteți răcit cu febră sau în orice zi în care vă simțiți rău.

Articulațiile sunt conexiuni mobile ale oaselor scheletice care se mișcă unele față de altele cu ajutorul mușchilor, iar benzile puternice de ligamente leagă oasele între ele și limitează gama de mișcare a articulațiilor. Când ligamentele devin mai flexibile, amplitudinea crește - această abilitate se numește flexibilitate:

• activ (în timpul mișcărilor independente);
• pasiv (sub presiune exterioară).

Se crede că mobilitatea articulațiilor mari articulare crește de la școala primară până la adolescență, rămâne neschimbată timp de doi până la trei ani și apoi scade treptat. Cu toate acestea, adulții, cu ajutorul exercițiilor regulate de întindere, își pot recăpăta flexibilitatea tinerească, în timp ce băieții și fetele neantrenați își pierd rapid avantajele.

Întinderea regulilor

Regula de bază a auto-antrenamentului pentru întindere este acuratețea și gradualitatea, pentru a nu răni mușchii și ligamentele neobișnuite cu stresul. În primul rând, cele mai simple mișcări sunt stăpânite și efectuate cu un număr minim de repetări și abordări. Dacă nu ai ocazia să te antrenezi pas cu pas cu un mentor, dar este dificil să exersezi acasă, găsește lecții potrivite pe YouTube (de exemplu,). Dar nu repetați mișcările gimnastelor din videoclipuri cu spectacolele lor demonstrative, pentru a nu deteriora ligamentele.

Începătorilor li se recomandă să se antreneze de trei ori pe săptămână: o dată pe zi timp de o jumătate de oră sau de două ori pe zi timp de 15 minute. În timp, puteți trece la cursuri zilnice sau „cinci zile” și puteți studia o dată pe zi timp de o oră sau de două ori timp de o jumătate de oră.

În prima jumătate a zilei (înainte de 8–9 dimineața) flexibilitatea corpului este redusă, dar antrenamentul pentru dezvoltarea sa este cel mai eficient; într-o cameră răcoroasă mușchii se răcesc, iar într-o cameră caldă se întinde mai ușor. Când e obosit, flexibilitatea activă scade, dar poți continua să faci exerciții cu un partener, antrenând flexibilitatea pasivă. Pentru a face acest lucru, puteți efectua următoarele exerciții:

1. Trage de mușchi până te doare ușor, după 10-15 secunde durerea va dispărea. Mușchiul continuă să doară? Aceasta înseamnă că nu sunteți încă pregătit pentru o astfel de încărcătură și este mai bine să o reduceți.
2. Exercițiile sunt efectuate pe fiecare parte a corpului. Dacă unul dintre ei este mai slab, trebuie să începeți cu el și să îi acordați mai multă atenție în timpul lecției.
3. Nu vă ține respirația dacă acest lucru nu este în instrucțiunile pentru exercițiu. Respirați uniform și profund, ajutați-vă mușchii să se relaxeze și să se întindă.

Faceți un duș fierbinte cu 10-15 minute înainte de curs. La începutul încălzirii, frecați șoldurile, picioarele și întregul corp; alergați pe loc, săriți coarda, balansați și rotiți picioarele, îndoiți și răsuciți trunchiul, faceți genuflexiuni. Faceți fiecare exercițiu în unul sau două seturi de 5-8 repetări. Încălzește-te până transpiri, dar cel puțin 10-15 minute, și cu cât nivelul de antrenament este mai scăzut, cu atât încălzirea este mai lungă.

În prima sau a doua lecție după complexul de încălzire, determinați-vă capacitățile. Ținând suportul, întinde-ți picioarele cât poți de larg și coboară ușor până la limită. Acesta este punctul tău de referință personal, față de care îți vei compara realizările.

Învățarea divizărilor longitudinale

Pentru majoritatea oamenilor, este mai ușor să învețe împărțirea longitudinală - în biomecanica sa, această mișcare seamănă cu un pas extins sau alergare cu pași largi și aceiași mușchi lucrează în ea. Poza trebuie ținută timp de 30 de secunde până la un minut, exercițiile trebuie făcute în 5-8 abordări.

1. . Stai drept, cu brațele de-a lungul corpului. Faceți un pas înainte, ghemuindu-vă adânc pe picior și coborâți genunchiul celuilalt picior mai aproape de podea. După ce împingeți cu piciorul de susținere, reveniți la poziția inițială, schimbați imediat picioarele și repetați într-un ritm bun timp de 3-5 minute.
   
2. . Faceți un pas înainte, transferați greutatea corpului pe acest picior și puneți-vă palmele pe podea de fiecare parte a piciorului, cu piciorul din spate întins. Întindeți-vă înainte, astfel încât pieptul să rămână paralel cu podeaua. Țineți poziția timp de o jumătate de minut sau un minut.
   
3. . Poziția de pornire este ca o lungă adâncime. Coborâți piciorul din spate pe genunchi, ținând piciorul din față îndoit într-un unghi drept. Puneți-vă palmele sau pumnii pe partea inferioară a spatelui și îndoiți-vă pe spate, coborând genunchiul piciorului din spate pe podea.
   
4. . Alternativ, trageți picioarele cât mai aproape de piept sau întindeți-vă trunchiul spre piciorul ridicat (puteți trage piciorul cu o bandă elastică sau să săriți coarda).
   

Întinderea crește treptat atunci când întinderea balistică se adaugă la întinderea statică: te retragi atunci când faci lungi, împingând cu piciorul de susținere în timpul unei fante obișnuite sau cu mâinile de pe podea în timpul unei fante profunde. Pentru a calma durerea de la o încordare musculară, faceți o baie fierbinte cu sare de mare după exercițiu.

"Alergător"

În yoga, această poziție se numește Ardha Hanumanasana (poză de jumătate de maimuță sau jumătate de despărțire longitudinală) și este considerată pregătitoare pentru despărțiri - Hanumanasana. Stai drept, fă o îndoire adâncă și așează-ți palmele pe podea mai departe în fața ta, în linie cu picioarele tale: capul între coate, picioarele îndreptate și trunchiul cu accent pe brațele formând un triunghi. Aceasta este poziția de pornire.

1. Deplasați-vă piciorul stâng înainte - este îndoit la genunchi și vă sprijină piciorul pe podea între palme.
2. Așezați genunchiul drept pe podea și întindeți pelvisul spre spate, în timp ce îl îndreptați simultan pe cel stâng înainte (coapsa piciorului drept este în unghi drept față de podea).
3. Îndreptați-vă spatele, întindeți partea superioară a capului în sus, simțiți cum se întind mușchii piciorului din față îndreptat. Dacă este posibil, faceți mai multe îndoiri spre piciorul din față îndreptat, sprijinindu-vă pe mâini. O opțiune mai dificilă este aplecarea spre picior cu brațele îndreptate înainte.
4. Țineți poziția cât de mult puteți, dar cel puțin 30 de secunde. Reveniți la poziția inițială și repetați pe celălalt picior.

Stăpânirea divizărilor încrucișate

Unii oameni consideră că întinderea transversală este mai ușoară decât întinderea longitudinală. Cu toate acestea, pentru majoritatea bărbaților și femeilor este mai dificil să facă o divizare în cruce decât o divizare longitudinală - astfel de mișcări nu sunt folosite în viața de zi cu zi, iar corpul nostru este mai puțin adaptat la ele. Exercițiile sunt efectuate de 5-8 ori (sau 3-5 minute) pentru 3-5 abordări.

1. . Întindeți-vă picioarele mai mult decât lățimea umerilor, așezați-vă palmele pe talie. Îndoiți-vă mai adânc.
   
2. . Întindeți-vă picioarele drepte larg și aplecați-vă astfel încât spatele să rămână paralel cu podeaua (brațele întinse înainte, priviți drept înainte). Cu cât îți poți întinde picioarele mai larg, cu atât palmele tale vor fi mai aproape de podea și te vei putea apleca înainte, sprijinindu-te pe ele. De-a lungul timpului, veți putea efectua îndoiri folosind antebrațele.
   
3. . Întinde-ți picioarele mai larg și rostogolește-te de la picior la picior: un picior se îndoaie, celălalt se întinde într-o sfoară. Efectuați rularea fără smucitură, luați-vă timp.
   
4. . Așează-te pe saltea, întinde-ți picioarele mai larg și încearcă să te cobori înainte cu pieptul pe podea. Pentru a vă pregăti pentru acest exercițiu, faceți aplecări pentru a întinde picioarele drepte din poziție șezând timp de câteva zile.
   

Blocul se completează cu genuflexiuni cu extensie, într-o poziție largă: genunchii sunt depărtați și șoldurile sunt întoarse în lateral. Nu strângeți spatele; ar trebui să fie drept și relaxat. Țineți ghemuit o jumătate de minut sau atâta timp cât îl puteți suporta.

Fante laterală joasă

Antrenamentul transversal transversal implică adesea o asana numită „fandare laterală joasă” sau Parshva Anjaneyasana. Fiecare poziție ulterioară a corpului este înregistrată timp de 15-30 de secunde.

1. Stai drept, cu brațele de-a lungul corpului cu palmele îndreptate spre interior, întinde-ți picioarele mai larg, cu degetele de la picioare ușor spre interior, astfel încât marginile exterioare ale picioarelor să rămână paralele. Aplecați-vă fără să vă îndoiți spatele și picioarele; palmele pe podea în linie cu picioarele; îndoiți ușor. Aceasta este poziția de pornire.
2. În timp ce te apleci, așezați cotul mâinii stângi sub genunchiul aceluiași picior, îndoiți genunchiul și ghemuiți-vă pe acest picior, apăsând pe tendon până când sunteți complet așezat pe el. Piciorul drept este îndreptat, degetul său este întins pe podea.
3. Menținând echilibrul și fără a ridica cotul de pe genunchi, unește mâinile într-o manieră „barcă” (namaste mudra), spatele este drept, coroana capului se întinde în sus.
4. Întoarceți călcâiul piciorului drept în jos și întindeți-l.
5. Repetați mișcările invers până când reveniți la poziția inițială. Repetați pentru celălalt picior. Această asana nu numai că deschide articulațiile șoldurilor, dar întărește și ligamentele genunchiului și corectează forma picioarelor.

Exerciții de dimineață pentru întindere

Dacă nu ai făcut gimnastică până acum și știi doar despre stretching de pe Internet, stăpânirea spliturilor de la zero va dura multe luni. Principalul lucru este să nu te grăbești, să nu disperi și să ai răbdare. Începeți mic: în fiecare zi, în loc de exerciții de dimineață sau odată cu ele, efectuați acasă acest set de exerciții pentru întinderea despicăturilor. Fiecare exercițiu se face timp de trei până la cinci minute, 1–5 abordări, în cel mai înalt punct al poziției, zăboviți cel puțin 30 de secunde.

1. Stați pe podea, desfășurați picioarele (cu cât mai late, cu atât mai bine). Aceasta este poziția ta de pornire în care vei efectua următoarele trei exerciții:
   • aplecați-vă alternativ spre picioare, încercând să vă pliați în jumătate, ca un cuțit;
   • Din aceeași poziție, efectuați un step-up;
   • Întinde-te cât poți de tare spre vârfurile picioarelor sau trage-le spre tine cu o bandă elastică.
2. Întinderile în picioare sunt efectuate în a doua jumătate a antrenamentului, când mușchii sunt deja pregătiți pentru aceasta. Întindeți-vă cu grijă, nu vă grăbiți:
   • depărtați-vă picioarele larg, încercați să atingeți vârfurile picioarelor cu palmele, nu îndoiți genunchii;
   • Pune-te pe un genunchi și întinde-ți celălalt picior în fața ta (aceasta este o poziție ușoară a alergătorului). „Trageți degetul” timp de aproximativ un minut, dacă puteți, aplecați-vă spre picior;
   • aplecându-vă și sprijinindu-vă mâinile pe podea, întindeți treptat picioarele. Dacă simțiți durere sau disconfort sever, opriți exercițiul, altfel puteți rupe ligamentele.
3. Fluture. Așează-te pe podea, încrucișează-ți picioarele, picior la picior și stai în această poziție cât de mult poți, balansând ușor genunchii. De-a lungul timpului, încearcă să stai întins pe podea în fața ta, aplecându-te din ce în ce mai jos.

Găsiți fotografii și videoclipuri despre yoga pentru întindere pe Internet și adăugați alte asane la programul dvs. și, în curând, le veți putea oferi prietenilor sfaturi despre cum să faceți split-urile acasă. Este mai ușor să faci exerciții în timp ce asculți muzică (dar astfel încât să nu te distragă de la senzațiile din mușchi) sau de sunetele naturii. Astfel de colecții sunt disponibile pe multe site-uri dedicate yoga.

Mulți oameni nu pot face split-urile nici după șase luni sau un an de antrenament greu, dar nu este nimic de care să vă faceți griji. Întinderea ajută corpul să-și „amintească” flexibilitatea și plasticitatea naturală, iar cu fiecare antrenament vei cădea din ce în ce mai jos. Nu renunța și într-o zi vei reuși.

Bună ziua tuturor! Mă bucur să te revăd pe blogul meu. Am gătit mâncare delicioasă aici, am slăbit, am făcut mișcare... Recent chiar ne-am întins! Vă sugerez să nu renunțați la această practică utilă și frumoasă. La urma urmei, sunt sigur că pentru mulți, visul copilăriei de a face despărțiri a rămas un vis.

Ce este sfoara și tipurile ei

Toată lumea a văzut balerini fără greutate făcând cu grație despărțirile. Mulți copii mici și chiar unii adulți, care sunt înzestrați în mod natural cu o bună întindere, fac față bine acestei sarcini. Dar cei mai mulți oameni trebuie să muncească din greu pentru a face despărțirile acasă de la zero. Și fără teorie, vai, lucrurile vor fi dificile aici (scuzați jocul de cuvinte).

Unii notează cu mândrie că stau pe despărțituri, dar în realitate fac o imitație decolorată a acesteia. Pentru a evita, de asemenea, să ajungeți într-o poziție inconfortabilă (în toate sensurile), amintiți-vă de „trei piloni” ai împărțirii corecte:

1. Picioarele desfăcute formează o linie dreaptă.
2. Unghiul dintre suprafețele interioare ale coapselor este de 180 de grade sau mai mult.
3. Bazinul, în funcție de tipul de sfoară, este situat fie paralel cu linia picioarelor, fie strict perpendicular pe aceasta.

Ultimul punct provoacă dificultăți deosebite pentru majoritatea autodidaților. Întinderea pare să ajute, dar rezultatul este deprimant. Dar vom reveni la întrebarea de ce se întâmplă acest lucru, iar acum vom continua să studiem teoria.

Există diferite tipuri de sfoară, dar nu puteți greși identificând doar două - transversale și longitudinale. Restul sunt doar variante ale acestora. Astfel, se disting următoarele tipuri de sfori:

• slăbire (negativă) - efectuată de pe scaun sau sprijin înalt, șoldurile formează un unghi de peste 180 de grade;
• vertical - executat pe un picior;
• în aer - efectuat în timp ce săriți sau alergați;
• pe mâini - efectuat, așa cum era de așteptat, într-o așternure de mâini sau de cot.

Probabil că astăzi nu ne vom strădui pentru aceste miracole, dar nu văd niciun obstacol în calea firelor longitudinale și transversale!

La ce folosește sfoara

Defapt da. De ce este nevoie de această abilitate frumoasă? Nu doar de dragul frumuseții ar trebui să-ți torturezi corpul cu antrenamente... Puteți citi atât de multe pe internet - despărțirea și scaunul normalizează și dispersează celulita. Nu, întinderea are cu siguranță un anumit efect asupra alimentării cu sânge a organelor interne. Și tonifică pielea - fără îndoială. Cu toate acestea, scopul întinderii este diferit.

Exercițiile regulate, în special pentru sfoară, au următorul efect asupra corpului:

• formează o postură frumoasă;
• întărește mușchii spatelui, picioarelor și perineului;
• previne artrita;
• ajută la întărirea vaselor de sânge;
• previne venele varicoase și tromboza venelor picioarelor;
• îmbunătățește mobilitatea articulațiilor;
• la fete normalizează ciclul menstrual;
• te ajută să te relaxezi și doar îți îmbunătățește starea de spirit.

Se dovedește că realizarea despărțirilor este utilă atât pentru adulți, cât și pentru copiii de orice sex și formă fizică. Vă puteți întinde în mod intenționat, dedicând o oră procesului în fiecare zi, sau pur și simplu îl puteți folosi ca exercițiu de dimineață. Este bine să finalizați antrenamentul de forță cu stretching.

Este o greșeală să credem că disponibilitatea firului depinde numai de întinderea mușchilor perineali. Dimpotrivă, cea mai mare dificultate este întinderea unor grupe musculare și ligamente complet diferite. Când te întinzi corect, te vei implica:

• mușchii spatelui de la lombar la umăr;
• mușchii pectorali și fesieri;
• și, desigur, absolut toți mușchii și ligamentele picioarelor.

Important! Din păcate, trăsăturile structurale ale pelvisului nu permit unor oameni să facă rupturi încrucișate. Dar nu fi tentat să renunți la antrenament - nu există așa ceva ca o întindere bună.

Cinci întrebări clasice

Este timpul să treceți treptat la exersare și să vă dați seama cum să vă întindeți picioarele. Toți cei care încearcă să facă împărțirile sunt îngrijorați de aceleași întrebări. Îi voi aduce împreună și nu ne vom întoarce la asta.

1. Cât timp îi ia? Nu există un răspuns universal la această întrebare, deoarece oamenii sunt diferiți. Vârsta, flexibilitatea naturală, regularitatea exercițiilor fizice și alți factori joacă un rol important.
2. Cum să accelerezi procesul. Întinderea regulată și preîncălzirea mușchilor. Dacă aveți ocazia, căutați ajutor de la un antrenor - pe cont propriu, folosind puterea propriilor mușchi, rezultatul va dura mai mult.
3. Cum să te întinzi fără durere. Hm. Da, poate deloc. Mușchii încălziți dor mai puțin, dar nu va fi posibil să opriți complet disconfortul.
4. Cât de des să se întindă. Pentru a obține rezultate ușor și rapid, va trebui să te antrenezi zilnic sau cel puțin o dată la două zile. Acesta este un proces sistematic, calm și, prin urmare, mușchii nu necesită o perioadă de recuperare.
5. De unde să începi pentru un începător. Dacă nu știi cum să faci ceva, începe cu elementele de bază. Baza despărțirii o reprezintă ischiochibio-costerele bine întinse și deschiderea corectă a șoldului.

Nu voi răspunde la întrebări despre cum să fac divizările într-o săptămână sau în 10 minute. Lăsați un antrenor curajos să-și asume această responsabilitate. Recomand insa sa nu riscati propria sanatate si sa nu va grabiti.

Reguli pentru întinderea eficientă

Destul de recent, v-am spus deja cum să întindeți corect mușchii și toate regulile descrise anterior se aplică despărțirilor:

• respira, saturându-ți mușchii cu oxigen;
• încălziți-vă înainte de a efectua un set complet de exerciții de întindere;
• Fă sport regulat;
• nu permiteți durerea arzătoare.

Important! Ne-am uitat la tipuri de întindere (dinamică, balistică...) și este de remarcat faptul că pentru splituri este mai sigur să folosiți întinderea statică sau pasivă.

Când faceți întindere statică, urmați aceste reguli simple:

1. Întindeți-vă la prima tensiune și rămâneți în această poziție timp de 15-60 de secunde. Când simți că mușchii s-au obișnuit, pe măsură ce expiri (!) încearcă să-i mai întinzi puțin.
2. Ține-ți spatele drept în orice moment! Aduceți omoplații împreună, pieptul înainte, pelvisul „înfipt” sub dvs.
3. Când efectuați „pliuri”, întindeți-vă pieptul și stomacul spre genunchi. Nu cu fruntea ta.
4. Trage-ți întotdeauna șosetele spre tine! Uitați de balet, altfel ischiochimbiolarele se vor întinde mult timp și dureros.
5. Nu este nevoie să răsăriți și să faceți mișcări bruște! Efectuați întinderi lente, blânde, aproape meditative.
6. Invata sa te relaxezi. Mușchii unei persoane se încordează în mod reflex, încercând să prevină o ruptură, iar prin relaxare, dai creierului o comandă că totul este în ordine și entorsa nu este periculoasă.

Odată aflat sub tutela unui antrenor, doar calmează-te și relaxează-te. Respirați adânc, nu rezistați, dar nu permiteți durerea ascuțită. Și nu-ți încrede în propriul corp începătorilor! Este în regulă pentru ei și atunci trebuie să suferi de ligamente rupte.

Chiar și astăzi, aparatele de întindere au devenit la modă. Ce să spun... Dacă ai ocazia, încearcă. Dar părerea mea este că este mai bine ca începătorii să nu se încurce cu ei.

Exerciții de întindere split

Propun să luăm în considerare mai multe grupuri de ipostaze eficiente - de la cele mai simple la cele mai complexe.

Stretching la rece pentru începători

Profitați de momentul și scrieți-l. Cele trei exerciții sugerate mai jos sunt grozave - bine, pur și simplu grozav! - o modalitate de a se întinde eficient, fără prea mult efort, încălzire și suferință. Fii sigur, chiar funcționează.

1. Stând pe podea, întinde-ți picioarele cât mai larg posibil și întinde-te înainte. Nedureroasă, dar corectă (spate, piept, șosete, vă amintiți?). După un minut, întinde-ți și mai mult degetele. Repetați atâta timp cât aveți răbdare.
2. „Broasca” de perete. Întinde-te pe burtă cu picioarele sprijinite de perete. Așezați-le distanță la lățimea umerilor. Îndoiți picioarele astfel încât șoldul și genunchiul să formeze un unghi drept. Încercați să coborâți pelvisul până la podea, dar nu vă arcuiți în partea inferioară a spatelui. Vei deveni ca un fel de broască râioasă. „Agățați” în această poziție atâta timp cât doriți, mai întâi puneți un prosop sub genunchi.
3. Întinde-te pe spate cu pelvisul lipit de perete. Ridică picioarele, așează-le pe perete și întinde-le cât mai lat. Trage-ți picioarele spre tine. Toate. Odihnă.

Aceste exerciții pot fi efectuate de câte ori pe zi doriți, în fiecare zi și atât timp cât doriți. Par să scuipe, dar învață fibrele musculare să nu se teamă și să nu se contracte la fiecare tragere. Amintiți-vă de ele în timp ce vizionați un film, citiți o carte, vorbiți la telefon... Luând regulat astfel de ipostaze, chiar și persoanele inflexibile se pot întinde fără să observe.

Exerciții pentru fiecare zi

Cel mai bine este să vă încălziți înainte de a efectua aceste exerciții. Chiar și pentru un adult, literalmente 15-20 de minute pe zi sunt suficiente pentru ca visul mult năzuit de a face despărțirile să devină mai aproape.

1. Tuck (tulpina ischiogambierelor). Stând pe podea, aduceți genunchii la piept și prindeți-vă picioarele cu mâinile. Apăsând strâns stomacul și pieptul pe picioare, începeți încet să vă mișcați picioarele înainte. La un moment dat vei simți că nu-ți mai poți ține pieptul până la genunchi - asta este, pentru că astăzi aceasta este limita ta. Acum va trebui să îndurați puțin durerea - încercați să vă îndreptați ușor, nu brusc, piciorul drept și cel stâng alternativ.
2. Fluture cu secretie (deschiderea articulatiilor soldului). Apropo, acest exercițiu este ideal pentru femeile însărcinate, în absența contraindicațiilor. Poziția de pornire este aceeași, dar acum ne întindem genunchii în lateral. Spatele este drept, aripioarele sunt „lipite între ele”, noi stăm. Apoi apăsăm genunchiul piciorului drept pe podea cu cotul, iar cu palma celeilalte mâini mutam al doilea genunchi în lateral. Repetăm ​​exercițiul pe piciorul stâng.
3. Slăbire (îmbunătățirea flexibilității lombare). Găsiți o comodă sau un scaun cu spătar înalt în casa dvs. Pune-ți mâinile pe el și înclină-ți corpul paralel cu podeaua. „Agățați” de mâini și picioare în această poziție și aplecați-vă treptat spre podea, lăsând mâinile pe suport. Este foarte important să vă îndoiți partea inferioară a spatelui și să ajungeți la piept spre picioare.

Veți găsi încă câteva exerciții interesante în videoclipul de mai jos. Toți vor pregăti mușchii principali pentru lucru. Acum, în sfârșit, vom începe treptat să ne „târăm” în divizări.

sfoară longitudinală

Mulți oameni sunt interesați de care împărțire este mai ușor de făcut. De obicei cea longitudinală se dă mai repede – de aici vom începe. Nu vă grăbiți să plecați imediat;

1. Puneți-vă pe piciorul drept și, menținând 90 de grade la articulația genunchiului, apăsați ușor pelvisul în jos.
2. Coborâți mâna stângă într-un suport pe podea, cu dreapta încercați să mutați genunchiul piciorului cu același nume în lateral (este convenabil să puneți piciorul pe margine).
3. Puneți ambele mâini pe suport și rotiți-vă ușor șoldurile, balansați dintr-o parte în alta.

După ce ați repetat complexul cu piciorul stâng, vă puteți îndepărta cu grijă. Asigurați-vă că umerii și șoldurile sunt îndreptate drept înainte și că genunchiul din spate este îndreptat spre podea.

sfoară încrucișată

Începem cu pliul deja descris cu picioarele întinse în lateral. Întindeți-vă bine înainte cu pieptul și apoi în lateral (întâi cu fața la picior, apoi în lateral).

Dacă nu reușiți să ajungeți în poziția corectă în timpul primului antrenament, puneți un cub special sau un prosop rulat sub fese. Pentru cei care sunt supraponderali sau ale căror ligamente sunt complet nepregătite, este greu să ajungi la picior. Faceți acest exercițiu cu banda până când vă puteți atinge singur degetele de la picioare.

Interesant! Despicarea transversală este mai ușoară pentru bărbați, iar despicarea longitudinală este mai ușoară pentru femei. Iar ideea nu este în statistici, ci în caracteristicile fiziologice ale structurii. La femeile frumoase, mușchiul adductor al coapsei este mai dezvoltat, iar la bărbați, suprafața anterioară este mai dezvoltată.

Dar știi ce este important? Principalul lucru este să vă bucurați de întindere! Despărțirile sunt un obiectiv minunat, dar nu toată lumea îl atinge și, uneori, străduindu-se pentru el, se fac doar rău. Prin urmare, întindeți nu de dragul rezultatului, ci de dragul procesului în sine, de oboseală plăcută și de o dispoziție bună.

Atenționări

În general, oricine nu are modificări patologice la nivelul coloanei lombare, intervenții chirurgicale recente sau leziuni are voie să facă despicaturile. Persoanele în vârstă ar trebui să se întindă cu mai multă precauție decât adolescenții. În ceea ce privește întrebarea dacă bărbații se pot întinde în acest fel, nu există mai multe restricții decât pentru femei. Întinde-te pentru sănătatea ta, dar cu înțelepciune!

Ei bine, mi se pare că acum ai o idee mai bună despre cum să faci split-urile acasă și, sper, crezi că este destul de accesibil și ușor. Vă doresc succes și despărțiri frumoase! Noroc!

Capacitatea de a face despărțiri este un indicator al flexibilității bune a articulațiilor și al întinderii musculare. Puțini oameni știu să facă acest lucru, dar aproape orice persoană care nu are probleme cu sistemul musculo-scheletic poate învăța acest element de gimnastică în 1-2 luni. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați sistematic un anumit set de exerciții care nu necesită prea mult timp și efort. Să ne uităm la cum să facem split-urile acasă, cum să dobândești această abilitate fără răni și să o consolidezi pentru o lungă perioadă de timp.

După ce ți-ai stabilit un astfel de obiectiv, nu te strădui să respecti termenul minim. Lucrul la plasticitatea mușchilor și ligamentelor este un proces pur individual, dacă îl forțezi, te poți răni, amânând astfel atingerea obiectivului dorit; Principiul principal al antrenamentului ar trebui să fie dorința de progres fără grabă, treptat.

Cuvântul „despărțire” este de origine italiană, este derivat din verbul „a despica” și implică întinderea picioarelor cât mai departe posibil. Ambele picioare ar trebui să fie extinse într-o linie dreaptă. În funcție de modul în care sunt orientate membrele inferioare față de corp, se disting sfoara longitudinală și transversală.

Cu o divizare longitudinală, picioarele sunt răspândite în planul de simetrie al corpului - înainte și înapoi. Pot exista două astfel de poziții - cu membrul stâng sau drept în față. În consecință, sfoara longitudinală poate fi la stânga sau la dreapta. Când îl stăpânești, este necesar să se acorde o atenție egală dezvoltării ambelor opțiuni. Cu o despicare transversală, picioarele sunt răspândite în plan frontal - în ambele direcții. De regulă, a face o divizare încrucișată este mai dificilă și necesită mai mult timp pentru a stăpâni.

Cel mai simplu mod de a efectua despărțiri longitudinale sau transversale este în timp ce stai pe podea. În acest caz, greutatea corporală și podeaua ajută parțial la fixarea mușchilor și ligamentelor într-o stare întinsă. Opțiuni mai complexe, disponibile doar celor mai antrenați și flexibili - în picioare, sărituri, agățat, sprijinit de mâini, în picioare pe mâini. Dar cea mai mare „realizare divizată” este despărțirea în cruce, în care șoldurile sunt separate cu mai mult de 180 °. Se executa pe suporturi de sub picioare si se numeste regal.

Executarea cu încredere a split-urilor este o cerință obligatorie în multe discipline sportive și de dans. Celor care nu posedă această abilitate li se poate refuza admiterea la sporturi avansate și grupuri de dans. O ieșire excelentă pentru astfel de oameni, precum și pentru toți cei care ar dori să stăpânească acest element spectaculos de gimnastică, este antrenamentul acasă.

Reguli de baza

Înainte de a începe să faceți exerciții de întindere pentru despărțiri, familiarizați-vă cu regulile de bază ale antrenamentului de întindere. Aceste reguli nu pot fi neglijate; acest lucru este plin nu numai de timp pierdut, ci și de riscul de rănire.

• În principiu, efectuând sistematic exerciții de întindere, puteți face split-urile sub orice formă fizică - atât cu exces de greutate semnificativ, cât și cu mușchii subdezvoltați. Cu toate acestea, capacitatea de a face împărțiri nu va adăuga multe puncte imaginii dvs. dacă formularul dvs. lasă mult de dorit. Prin urmare, se recomandă să acordați atenție prioritară atingerii greutății normale și altor parametri fizici și numai după aceea stăpâniți diviziunile.
• Întinderea nu este o sarcină de forță și nu trebuie să dați timp mușchilor să se recupereze după aceasta. Cu cât exersați mai des, cu atât mai devreme veți putea face split-urile. Regimul ideal de antrenament pentru care să te străduiești este două sesiuni de întindere de 20 de minute zilnic, dimineața și seara. Amintiți-vă că o zi fără antrenament este un pas înapoi.
• Puteți întinde doar mușchii încălziți, așa că înainte de fiecare antrenament aveți nevoie de o încălzire de 10 minute - sărituri, genuflexiuni, alergare cu genunchii înalți. Sau faceți exerciții de întindere imediat după antrenamentul de forță sau cardio.
• Dacă vă încălziți fundul cu un duș sau o baie fierbinte înainte de a vă întinde, procesul va decurge mult mai repede, iar obiectivul de a face despărțirile într-o lună poate fi destul de realizabil.
• Efectuați exercițiile fără probleme, fără smucituri sau dureri bruște. Durerea va fi inevitabil simțită, dar ar trebui să fie tolerabilă.
• Pentru a evita rănirea, este mai bine să faci fără ajutorul unui partener sau cel puțin să fii de acord că acesta încetează imediat să folosească forța la prima ta cerere.
• Mușchii întinși trebuie să fie cât mai relaxați posibil, iar respirația trebuie să fie calmă.
• Cel mai convenabil este să exersați pe o podea goală și netedă purtând șosete, ceea ce asigură o alunecare bună.
• Atinsă întinderea maximă, este indicat să nu înghețați în poziție statică, ci să faceți mișcări oscilatorii cu amplitudine mică, întărirea și slăbirea tensiunii musculare.

Contraindicațiile pentru stăpânirea firului sunt leziuni ale articulațiilor și coloanei vertebrale, artroza, artrita, osteocondroza și alte boli ale sistemului musculo-scheletic, tromboza, herniile inghinale și peretelui abdominal, hipertensiunea arterială.

Set de exerciții

Pentru a face despărțiri, trebuie să obțineți o întindere bună a grupelor de mușchi:

• solduri;
• tibie;
• fese;
• partea inferioară a spatelui;
• poală

Să luăm în considerare ce exerciții sunt cele mai eficiente pentru a rezolva toate aceste zone. Pentru fiecare exercițiu, faceți 3-4 repetări, ținând întinderea timp de 30-40 de secunde. Nu uitați de necesitatea preîncălzirii.

Pentru cei care au început antrenamentele, apare o întrebare firească: cât timp poate dura să facă split-urile. Aceasta va depinde atât de datele inițiale: vârstă, sex, condiție fizică, cât și de intensitatea antrenamentului. În medie, pentru cei care nu sunt dotați cu flexibilitate naturală, această perioadă este de 2 luni. Cei care sunt mai flexibili pot face împărțirile în 1 lună, reprezentanții generației mai în vârstă pot avea nevoie de șase luni pentru a face acest lucru. Sforul transversal, de regulă, este mai greu de stăpânit decât sfoara longitudinală, va trebui să lucrezi mai mult la ea.

Anterioară a coapsei

Întins pe o parte și așezându-ți capul pe brațul întins în linie cu corpul, îndoiți genunchiul piciorului superior, strângând glezna cu mâna superioară. Ține-ți genunchii împreună, piciorul inferior și corpul nu își schimbă poziția, spatele nu se arcuiește, fesele nu se ridică. Folosește-ți mâna pentru a aduce călcâiul piciorului superior relaxat spre fesă până când simți o întindere puternică a cvadricepsului. Rămâneți în această poziție timp de 30-40 de secunde. Faceți același lucru în timp ce stați întins pe cealaltă parte.

Coapsa posterioară

Întins pe spate, ridicați un picior drept și strângeți-vă glezna cu mâinile. Al doilea picior este îndoit și se sprijină pe podea. Dacă nu poți ajunge la gleznă, poți să-ți apuci tibia sau să folosești un prosop sau o centură, aruncându-l peste picior. Ține-ți piciorul perpendicular pe tibie. Trageți-vă piciorul relaxat în sus, ca și cum ați încerca să-l aruncați în spatele capului. Mușchii spatelui coapsei trebuie să fie puternic întinși. Înghețați în punctul de întindere maximă. Faceți același lucru pentru celălalt membru.

Interiorul coapselor

Stând pe podea, întinde-ți picioarele drepte mai larg. Aplecați-vă înainte, simțind mușchii din interiorul coapselor se întind. Țineți poziția în punctul de întindere maximă.

Fesele

Întins pe spate, cu genunchii îndoiți, așezați glezna unui membru pe trestia celuilalt. Înfășurați-vă mâinile în jurul coapsei piciorului inferior și trageți-o spre piept împreună cu glezna celuilalt picior sprijinită pe ea. Nu vă ridicați fesele de pe podea. Ar trebui să simțiți întinderea mușchilor fesei, a spatelui inferior și a coapsei superioare a piciorului. Înghețați în poziția de întindere maximă. Schimbați poziția picioarelor și repetați exercițiul.

Mic din spate

Stând în patru labe, îndoiți-vă spatele cât mai mult posibil, ridicând capul în sus, apoi rotunjiți coloana vertebrală, strângând fesele și capul în jos. După terminarea exercițiului, așezați-vă pe călcâie cu capul pe podea și brațele întinse înainte.

Fluierul piciorului

Apropiați-vă de ușa închisă la câțiva pași și apucați mânerul. Așezați degetele unui picior pe ușă, ridicându-le cât mai sus posibil, cu călcâiul atingând podeaua. Ținând mânerul, mutați corpul drept mai aproape de ușă. Mușchiul gambei piciorului din față este foarte întins. Înghețați în punctul de întindere maximă. Repetați exercițiul, schimbând poziția picioarelor.

Mușchii zonei inghinale

Stând pe podea, întinde-ți genunchii îndoiți în lateral, conectează-ți picioarele cu tălpile și adu-le cât mai aproape de fese. Ținându-vă picioarele unite cu mâinile, apăsați coatele pe coapsele relaxate până când mușchii de pe suprafața lor interioară sunt întinși la maximum. Țineți această poziție.

Jumătate sfoară

După cum sugerează și numele, această poziție este o versiune inferioară a firului longitudinal. Un picior din el este întins pe spate, iar cel care ar trebui întins înainte este îndoit la genunchi. Înainte de o despărțire completă, unei jumătăți de despărțire îi lipsește cel mai dificil lucru - un picior îndreptat. Dar, în ciuda simplității acestui exercițiu, nu toată lumea poate face semi-split frumos imediat. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să trageți degetele de la picioare înapoi, să vă îndreptați spatele, să vă întoarceți umerii și să ridicați bărbia. Puteți menține echilibrul sprijinindu-vă pe brațele pe părțile laterale ale corpului. Rămâneți în această poziție timp de 30-60 de secunde. Efectuați 3-4 semi-despărțiri pe ambele părți.

Partea finală a antrenamentului

După ce ați lucrat toate grupele de mușchi folosind exercițiile date (3-4 repetări pe fiecare parte), puteți începe să faceți efectiv despărțirile. Cel mai convenabil este să faci acest lucru pe o podea netedă purtând șosete. Glisați-vă picioarele de-a lungul podelei, răspândindu-le în lateral pentru o despicare în cruce sau înainte și înapoi pentru o despicare longitudinală. Pentru a efectua o divizare longitudinală corectă, trebuie îndeplinită o condiție importantă - genunchii trebuie să fie complet îndreptați.

În timpul primelor antrenamente, cel mai probabil, poziția ta va semăna foarte vag cu o divizare. Distanța de la fese la podea poate fi de o jumătate de metru sau mai mult, mai ales când vine vorba de despicaturi încrucișate. Dar în fiecare zi te vei scufunda din ce în ce mai jos, apropiindu-te de obiectivul tău.

Unii antrenori de fitness recomandă folosirea unui teanc de cărți atunci când exersează despărțirile longitudinale. Trebuie să stai pe el, întinzându-ți picioarele drepte în lateral, apoi scoți o carte de sub tine, asigurându-te că genunchii și corpul tău rămân drepte. Cu fiecare antrenament, teancul de cărți va scădea, iar când acesta va dispărea complet, vei putea în sfârșit să faci împărțirile. Cât de repede se întâmplă acest lucru va depinde în mare măsură de persistența și răbdarea ta.

Pentru a menține îndemânarea dobândită, nu renunțați la antrenament, faceți exerciții de întindere și încercați să faceți split-urile cel puțin o dată pe săptămână.