Cum să înveți o fată să facă bine flotări. Cum poate o fată să învețe rapid să facă flotări? Video de antrenament

Puteți întâlni femei în sală care urmăresc o varietate de obiective. De obicei, sunt relativ puțini sportivi profesioniști și participanți la competițiile de bikini de fitness cu o abordare specifică a antrenamentului, dar cea mai mare parte este formată din cei care, din anumite motive, sunt nemulțumiți de propriul corp. Unii oameni vor să slăbească, în timp ce alții, dimpotrivă, vor să se îngrașească prin creșterea în masă musculară. Aproape întotdeauna, fetele se concentrează pe șolduri și fese pentru a face partea inferioară a corpului expresivă și feminină. Aproape toată lumea își pompează și abdomenul. Dar puțini oameni acordă suficientă atenție mușchilor brațelor, pieptului și brâului scapular în general. Și complet în zadar, din două motive.

În primul rând, doar un corp dezvoltat armonios arată cu adevărat atractiv, fără priorități vizibile și neglijarea altor domenii. În al doilea rând, brațele și umerii sunt acea parte a corpului feminin care nu își arată clar problemele de mult timp, dar odată cu vârsta își pierde rapid tonusul și capătă un aspect inestetic. Suprafața din spate a brațului de deasupra cotului suferă deosebit de grav, pielea pe care se lăsează și atârnă împreună cu țesuturile moi de dedesubt. Pentru a evita acest lucru, trebuie să mențineți mușchii din brațe tonifiați. Și este indicat să abordați antrenamentul lor în mod cuprinzător, deoarece nici un singur exercițiu izolat nu produce același efect asupra mușchilor ca exercițiile de bază. Printre acestea, fetele ar face bine să acorde o atenție deosebită flotărilor.

Caracteristici ale floturilor pentru femei
Flotările sunt unul dintre cele mai versatile, accesibile și răspândite tipuri de activitate fizică, permițându-vă să obțineți rezultate vizibile într-o perioadă destul de scurtă de timp. Nu întâmplător acest exercițiu a fost cunoscut din timpuri imemoriale (spre deosebire de multe descoperiri noi de fitness), face parte din multe practici fizice din Orient (yoga, tai chi), arte marțiale din Occident (obligatoriu în antrenamentul sportivilor) și chiar este inclusă în programa școlară ca standard obligatoriu pentru credit. Și totul pentru că flotările efectuate corect cresc rezistența, dezvoltă forța și conturează relieful nu numai a mușchilor pectorali și a umerilor, ci și a mușchilor abdominali, a spatelui și chiar a feselor. Aceste argumente ar trebui să fie suficiente pentru a nu ignora flotările și pentru a le dedica cel puțin o mică parte din timpul antrenamentului. Dar cu anumite rezerve.

Desigur, corpul feminin diferă de cel masculin nu numai fiziologic, ci și din punct de vedere estetic, el necesită parametri și sarcini diferiți. Prin urmare, flotările pentru femei au o serie de caracteristici, fără de care puteți obține, cel puțin, rezultate nedorite și, la maximum, probleme de sănătate. În plus, de multe ori, din cauza concentrării principalelor eforturi pe antrenarea corpului inferior, mâinile femeilor nu sunt pregătite să facă flotări în mod egal cu bărbații. Dacă vă confruntați cu o problemă similară, atunci nu vă descurajați: acest fenomen este foarte frecvent. Dar asta nu înseamnă că poți suporta asta. Dimpotrivă: ar trebui să stăpânești tehnica corectă cât mai curând posibil și să înveți cum să faci flotări atât în ​​moduri de bază, cât și în mai multe moduri alternative.

Tehnica push-up pentru femei
Flotările sunt un clasic al educației fizice, un exercițiu simplu și în același timp complex care angajează simultan mai multe grupe musculare: brațe, piept, umeri, abdomen, spate. Simplitatea sa constă în absența dispozitivelor speciale și a unei traiectorii mici de mișcare. Iar dificultatea constă în necesitatea de a depune un efort considerabil. Dar flotările sunt un exercițiu foarte consumator de energie, care promovează arderea grăsimilor și pierderea în greutate din cauza tensiunii musculare. Toate acestea ar trebui să te convingă să începi să faci flotări în mod regulat, sau cel puțin să înveți cum să faci flotări:
Măsuri de siguranță în timpul flotărilor
Probabil că va fi ceva timp între momentul în care începeți să învățați cum să faceți flotări și momentul în care puteți efectua exercițiul fără să vă gândiți la fiecare mișcare. Și este important ca în acea perioadă să nu te rănești și să te obișnuiești imediat cu tehnica corectă. Prin urmare, luați în considerare aceste recomandări:

1. Chiar dacă respectați toate standardele pentru efectuarea exercițiilor, ascultați-vă sentimentele. Nu mai faceți flotări imediat dacă simțiți durere în orice parte a corpului.
   
2. Pentru a evita rănirea spatelui, monitorizați-i constant poziția. Nu coborâți sau ridicați șoldurile în raport cu linia dreaptă imaginară pe care o formează corpul și picioarele.
   
3. Urmăriți-vă respirația. Ca și în cazul altor exerciții, în timpul flotărilor, inspirați în timp ce coborâți corpul și expirați la cel mai mare efort. Întreruperea respirației ordonate nu vă va permite să finalizați pe deplin sarcina, așa că nu o neglijați.
   

Stabilește-ți obiective realiste și evaluează-ți cu atenție propriile puncte forte. Exagerarea poate face mai mult rău decât bine și vă poate întârzia succesul dacă sunteți rănit. Faceți-vă un program aproximativ pentru creșterea sarcinii și urmați-l fără exagerare sau suprasolicitare. S-ar putea să nu existe o rutină universală, dar, în medie, rutina dvs. de push-up ar putea arăta astfel:

• 1 zi:
  • flotări de perete 3x8;
    
  • Flotări la genunchi 3x8.
    
• Ziua 2:
  • flotări la genunchi 3x5;
    
  • flotări în timp ce stați întins timp de 2 minute.
    
• Ziua 3:
  • flotări de la genunchi 3x10;
    
  • flotări în timp ce stați întins timp de 3x10 minute.
    

Nu vă simțiți jenați de cei din jur și nu vă fie teamă să ajustați această schemă în funcție de propriile sentimente. Totodata, trebuie sa faci ultimele repetari cu toata forta, depasind oboseala si rezistenta musculara, altfel nu se va realiza progrese in antrenament.

Tipuri de flotări pentru femei
Tehnica de bază de push-up este potrivită pentru toată lumea și este cel mai comun tip de încărcare. În funcție de poziționarea brațelor și picioarelor, acesta poate fi ușor modificat și ajustat pentru a se potrivi propriilor nevoi și obiective. De exemplu, dacă așezi brațele mai aproape de corp și apeși coatele în lateral, sarcina este redistribuită către triceps, iar dacă o așezi mai larg și îți întindeți coatele, aceasta va fi distribuită spre spate. Sportivii antrenați fac flotări de pe podea nu pe palme, ci pe pumni sau vârfuri degetelor, reușesc să bată din palme în timp ce își ridică corpul, își pun mâna la spate și împing corpul doar cu unul și așa mai departe. Toate acestea sunt opțiuni specifice care nu sunt potrivite pentru toată lumea. În ceea ce privește fetele, odată ce ajung la un nivel suficient de forță și rezistență, își pot diversifica antrenamentele cu următoarele tipuri alternative de flotări:

1. Flotări pe bancă. De fapt, execuția este asemănătoare cu tehnica flotărilor de la podea, cu diferența că accentul cu mâinile este luat nu de pe o suprafață orizontală, ci de la o elevație: o bancă de gimnastică sau o platformă de trepte. Vă permite să lucrați mai bine mușchii stabilizatori ai spatelui.
   
2. Flotări Fitball. Mingea mare este instabilă, astfel încât sarcina crește semnificativ: pe lângă flotări, va trebui și să menții echilibrul. Dar abdomenul, spatele, întregul corset muscular și, bineînțeles, brâul umăr primesc o sarcină grea.
   
3. Flotări ponderate sub formă de veste sau greutăți speciale. În plus, antebrațele sunt lucrate.
   
4. Flotări avansate– o gamă întreagă de exerciții care obligă corpul să lucreze mai intens. În special, dacă îți așezi picioarele nu pe podea, ci pe o platformă ridicată: o bancă sau o minge. Apoi unghiul de înclinare este diferit față de flotările clasice pe o podea plată, iar sarcina asupra mușchilor este redistribuită în consecință.
   
5. Flotări ale tricepsului se efectuează datorită poziționării înguste a brațelor, când palmele în poziția inițială sunt situate direct sub piept, iar coatele practic „alunecă” de-a lungul coastelor în timpul flexiei și extensiei. Această tehnică funcționează bine pe suprafața din spate a mâinilor.
   

Cu alte cuvinte, flotările sunt o formă importantă și benefică de activitate fizică care ar trebui inclusă în programul de antrenament al unei femei, împreună cu dansul și aerobic. Este suficient să începi să faci flotări de mai multe ori de cel puțin trei ori pe săptămână, iar în câteva luni vei observa cum brațele tale s-au întărit, rezistența a crescut și conturul corpului s-a înăsprit. Și totul pentru că flotările efectuate corect fac nu numai mușchii brațelor mai proeminenti, ci au și un efect benefic asupra întregului corp. Învață să faci flotări, să faci flotări și să fii frumoasă și sănătoasă.

Mulți oameni, când aud de flotări pentru fete, se gândesc la ceva de genul unei mișcări clasice, dar cu sprijin pe genunchi. De fapt, femeile nu au nimic care să le împiedice să efectueze mișcarea de amplitudine maximă în timp ce se sprijină pe degetele de la picioare. Versiunea completă vă ajută să scăpați de multe probleme legate de postură și silueta. Și „trunchiat” doar izolează mușchii pectorali și chiar și atunci cu o tehnică relativ bună. Iar incapacitatea de a face flotări nu este slăbiciune, în cele mai multe cazuri, dar nu abilitatea de a-și asuma corect poziția de plecare.

De ce fetele au nevoie de flotări?

Mulți susțin că, cu antrenori moderni pentru mușchii pieptului, puteți abandona complet poziția culcat. Dar acest lucru nu este în întregime adevărat, mai ales pentru antrenamentul femeilor.

Flotările pentru femei vă permit să utilizați nu numai pieptul, ci și mușchii tricepși, spatelui, picioarelor și abdominali ca stabilizatori. În timpul mișcării funcționează aproape întregul corp, ceea ce vă permite să rezolvați probleme precum:

• creșterea consumului de energie în timpul exercițiilor fizice. Exercițiile moderne pentru pierderea în greutate includ flotări și nu, de exemplu, apăsarea ganterelor ușoare pe un fitball pentru piept;
• îmbunătățirea posturii și coordonarea mișcărilor. Acest lucru vă permite să îmbunătățiți treptat antrenamentul sportivului și să o protejați de răni în mișcări mai complexe.

Cum să faci flotări pentru femei

• Poziția este în poziție culcat, brațele sunt perpendiculare pe podea, palmele sunt puțin mai largi decât corpul, degetele sunt confortabil depărtate, stomacul este tras înăuntru, umerii sunt departe de urechi, omoplații sunt trasi. spre coloana vertebrală și coborâte, degetele picioarelor se sprijină pe podea;
• în timp ce inhalați, îndoiți articulația cotului și coborâți ușor întregul corp în jos, pieptul atinge ușor podeaua;
• pe măsură ce expirați, îndreptați-vă ușor și reveniți la poziția inițială.

Toate acestea sună bine în teorie, dar ce se întâmplă dacă în loc de o „extensie lină” auzi o „palma” și sportiva ajunge pe burtă pe podea?

Erori tehnice

Începătorii pot avea într-adevăr lipsă de forță musculară. Acest lucru este ușor de determinat. Stai la un suport care este la nivelul taliei tale. O bară de mașini Smith sau un stand de sărituri în înălțime va fi de folos. Pune-ți palmele pe el și, îndreptându-ți corpul, fă câteva flotări. Cei care pot face 12-15 repetări au de obicei suficientă forță pentru a se descurca fără dispozitive de asistență.

Dacă chiar și dintr-un sprijin mișcarea se simte prea grea, brațele îți tremură și refuză să se îndoaie, merită să-ți antrenezi forța în mișcări auxiliare pentru ceva timp:

• Flotări cu compensare. În acest caz, o parte din greutate va fi preluată de amortizorul de cauciuc. Trebuie să îl fixați pe un suport înalt cu mânere, să pășiți în centru, să vă coborâți în poziție în timp ce vă culcați și să puneți banda pe piept. În continuare, se execută flotări, iar la extinderea coatelor proiectilul ajută la luarea poziției de plecare;
• Îndoiți coatele în timp ce vă odihniți pe o bancă de gimnastică. Poate înlocui un exercițiu complet pentru un începător. Tehnica este similară cu cea mai dificilă opțiune în timpul mișcării, trebuie să monitorizați poziția pelvisului și să preveniți ridicarea acestuia.

Ce poate împiedica o fată să facă flotări?

Practica te va ajuta să perfecționezi această mișcare. Fetele și femeile sunt adesea împiedicate de următoarele caracteristici ale poziției corpului:

• plasând palmele departe de linia mediană a pieptului. Acest lucru face poziția instabilă și transferă o parte a încărcăturii către delta din spate, care nu este puternică la majoritatea sportivilor neprofesioniști;
• arc în partea inferioară a spatelui. Puteți face flotări chiar și cu lordoză pronunțată, dar cu cât stomacul este mai relaxat, cu atât este mai dificil să coborâți. Merită să ne amintim să retrageți corect peretele abdominal;
• flexie la nivelul articulației șoldului. Proeminând fesele în spate în mod iluzoriu ușurează munca, dar în realitate schimbă vectorul de încărcare de la mușchii mai puternici la cei mai slabi;
• frica banală de a cădea primul nas în podea. Dacă unul este prezent, îl puteți lupta cu ajutorul unei împingeri „complete” - coborând treptat corpul pe podea, culcat, împingând cu palmele, accent.

Atâta timp cât o persoană poate efectua doar 12-15 flotări complete, acestea pot servi ca înlocuitor complet pentru presa de banc. Imediat ce este atins reperul, programul ar trebui să fie complicat, iar opțiunile mai simple ar trebui lăsate pentru cardio interval sau antrenament fizic general.

Video cu tehnica de a efectua flotări pentru fete

​

Formează linii sexy ale zonei decolteului. Ele implică, de asemenea, tricepsul, pompare care vă va ajuta să vă faceți brațele tonifiate și sculptate. În plus, flotările întăresc mușchii abdominali și coloana lombară, făcând stomacul plat, postura frumoasă, iar partea inferioară a spatelui puternică și rezistentă la răni.

Cum să faci flotări corect pentru fete: stăpânirea tehnicii

Pentru fetele care nu au făcut niciodată sport, este important să învețe mai întâi tehnica corectă de împingere - în caz contrar, există riscul de a răni articulațiile cotului și umărului, care nu sunt obișnuite cu astfel de sarcini.

Selectați lățimea optimă pentru a vă plasa mâinile în poziție culcat. Cu cât le așezi mai înguste, cu atât tricepsul va primi mai multă sarcină, iar o setare mai largă va pune mai multă stres asupra mușchilor pectorali. Cu toate acestea, veți avea nevoie de aceste „subtilități” în viitor - acum trebuie să alegeți cea mai confortabilă poziție, astfel încât mișcarea să fie naturală și să nu provoace disconfort.

Pentru început, încercați să vă plasați mâinile puțin mai late decât umerii, astfel încât antebrațele să fie perpendiculare pe podea. Palmele sunt paralele între ele sau ușor întoarse spre interior. Față de corp, acestea ar trebui să fie situate la nivelul pieptului.

De asemenea, este foarte important să înveți cum să te ții spatele corect. Din cauza abdomenului slab și a structurii specifice a pelvisului, multe fete experimentează lordoza în partea inferioară a spatelui, adică o deviație puternică. Când faceți flotări, această deformare trebuie netezită, altfel va exista o sarcină mare de compresiune pe discurile intervertebrale. Pentru a face acest lucru, rotunjește ușor spatele în partea inferioară a spatelui, de parcă ai vrea să trageți pelvisul spre piept. Pentru a lucra la acest punct, faceți scândura mai des - în ceea ce privește impactul asupra mușchilor abdominali, scândura și flotările sunt identice.

Asigurați-vă că întregul corp este cât mai drept posibil. Picioarele sunt apăsate strâns unele pe altele și se sprijină pe degetele de la picioare. Ține-ți gâtul într-o poziție neutră pentru confort. Dacă așteptați cu nerăbdare, curba nenaturală a coloanei cervicale va provoca disconfort. Dacă te uiți în jos, sângele poate curge pe față, ceea ce este deosebit de rău pentru vedere. Prin urmare, alege o poziție care să te facă cât mai confortabil.

Flotări simplificate pentru fete începătoare

Chiar și cu tehnica corectă, fetele rareori stăpânesc flotările prima dată. Pentru mușchii slabi, neantrenați, aceasta poate fi o povară excesivă - mai ales dacă sunteți supraponderal. Prin urmare, în etapele inițiale este mai bine să efectuați versiuni mai ușoare de push-up pentru fetele începătoare.

Cea mai ușoară opțiune sunt flotările de la genunchi. Pentru a efectua acest exercițiu, luați o poziție culcat, dar sprijiniți-vă nu pe degetele de la picioare, ci pe genunchi, cu picioarele îndoite (tibiele pot fi încrucișate pentru comoditate). Gama de mișcare în această versiune va fi scurtă (în special pentru fetele cu sânii mari care, datorită dimensiunii bustului, nu pot coborî jos), dar pentru începătorii neantrenați aceasta este o soluție excelentă.

O altă modalitate de a face exercițiul mai ușor este să faci flotări nu de pe podea, ci de pe un sprijin. Cu cât este mai mare, cu atât mai multă greutate va cădea pe picioarele tale și cu atât va fi mai ușor să faci flotări. Prin urmare, dacă vă este foarte dificil să efectuați exercițiul, găsiți un suport înalt și puternic - de exemplu, o masă sau un pervaz. De-a lungul timpului, când poți gestiona 15-20 de repetări per set, treci la ceva mai jos - o canapea, un scaun. În sala de sport, puteți folosi o bancă sau un aparat Smith, setând ștacheta la nivelul dorit. Deci, complicând treptat sarcina, vei ajunge în curând la flotări de la podea.

Exerciții auxiliare

Pentru a obține rapid rezultate în flotări, trebuie să întăriți în continuare mușchii implicați în acest exercițiu, și anume, și. Pentru a face acest lucru ar trebui să faceți:

• prese orizontale și înclinate (mânere sau gantere);
• aducerea mâinilor împreună – cu gantere, într-un crossover sau „fluture”;
• diverse extensii de braț - pe blocul superior, cu gantere, în aparate speciale de exerciții;
• exerciții pentru mușchii abdominali - abdomene, ridicări de picioare suspendate.

Este mai bine ca o femeie începătoare să distribuie uniform aceste exerciții în programul ei de antrenament pentru a lucra în mod regulat articulațiilor umerilor și coatelor, „obișnuindu-le” cu sarcina, dar nu să supraîncărcări. Opțiunea ideală este efectuarea a 1-2 exerciții pentru fiecare dintre grupele musculare enumerate de 2-3 ori pe săptămână.

De asemenea, ar trebui să întăriți mușchii deltoizi - „protecția și sprijinul” natural al articulațiilor umerilor. Pentru a face acest lucru, efectuați presări verticale cu gantere, stând în picioare și aplecați peste ridicări și ridicați brațul din față. Amintiți-vă și despre. Totul în corp este interconectat, așa că pentru dezvoltarea armonioasă a corpului trebuie să abordați problema în mod cuprinzător.

Flotări pentru femei: perfecționarea abilității

Dacă ați stăpânit deja exercițiul, dezvoltați această abilitate. Faceți flotări de 2-3 ori pe săptămână, făcând 3-4 seturi și făcând cât mai multe repetări. Dar urmăriți tehnica - de îndată ce observați că stomacul îți „se scufundă” în jos sau coatele încep să „mergă”, oprește abordarea și odihnește-te.

Încercați să nu coborâți prea jos - în punctul cel mai de jos, linia umerilor trebuie să fie paralelă cu podeaua. În punctul de sus, nu vă îndreptați complet coatele, altfel sarcina se va deplasa de la triceps la articulația cotului, ceea ce poate duce la răni.

De-a lungul timpului, când puteți finaliza 20-25 de repetări într-un set, faceți sarcina mai dificilă pentru dvs. - variați poziția mâinilor, faceți flotări cu o pauză într-un punct intermediar, puneți picioarele pe o înălțime, folosiți flotări speciale.

Nu uita de. Articulațiile umerilor sunt foarte vulnerabile, mai ales la o fată fragilă, neantrenată. Prin urmare, înainte de a face flotări, asigurați-vă că vă încălziți - faceți mișcări de rotație cu brațele și umerii, balansări cu gantere ușoare sau exerciții cu un expander. După flotări, fă-o pentru mușchii pectorali pentru a evita strângerea și scurtarea acestora.

Rezumatul stilului

Frumusețea flotărilor este că le puteți face în sală, acasă sau pe stradă - nu este necesar niciun echipament. Ca și în cazul oricărui alt exercițiu, cel mai important lucru aici este tehnica corectă, de care depind atât eficacitatea antrenamentului, cât și sănătatea.

Opinia a prins rădăcini că exerciții precum flotările nu sunt potrivite pentru jumătatea corectă a umanității. În general, majoritatea pune la îndoială posibilitatea și oportunitatea ca fetele să facă flotări. Și puțini oameni își dau seama că este vorba despre activități sportive, care includ un set de exerciții cu flotări, care au un efect benefic asupra frumuseții posturii, fermității pieptului, planeitatea abdomenului și a unei siluete zvelte în general.

Dar, în ciuda efectului atât de uimitor al exercițiului, nu ar trebui să uităm că nu orice tip de exercițiu va obține rezultatul dorit și nu va cauza rău.

Articolul va oferi sfaturi practice despre cum fetele pot învăța să facă flotări fără prea multe dificultăți și cum să facă astfel de exerciții corect.

Dacă aparțineți acelei categorii de fete cărora nu le place să facă flotări, și mai ales nu știu cum, sau se îndoiesc că pot face un astfel de exercițiu, dar care au o mare dorință de a învăța, atunci ar trebui să adoptați un număr de exerciții simple.

Cum poate o fată să învețe rapid să facă flotări?

Execuția sistematică a exercițiilor, de preferință o dată la două zile, vă va permite să stăpâniți corect această artă simplă, fără răni sau dureri. Inițial, flotările vor avea loc nu în planul orizontal obișnuit, ci într-unul vertical. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați la o distanță de un pas de perete, cu fața lui și să vă sprijiniți palmele, distanțate puțin mai late decât umerii, de perete. După ce ați luat poziția de pornire, începeți să vă îndoiți brațele pe rând, înclinând simultan corpul spre perete.

Amintiți-vă să țineți spatele drept și să ridicați bărbia. La numărarea până la doi, reveniți la poziția inițială. Astfel de manipulări simple trebuie făcute de 15 ori, după care luați o pauză scurtă, care nu durează mai mult de un minut, apoi repetați exercițiul de încă 15 ori. La început sunt suficiente 2-3 abordări.

Notă: nu-ți îndoi corpul, ține-ți corpul drept; ia-ți timp și încearcă să simți cum se încordează fiecare mușchi; nu uita de respirație. Trebuie să inspirați când brațele sunt întinse, să expirați când brațele sunt îndoite. O distanta mai mare fata de perete si o amplasare mai larga a palmelor maresc efortul necesar efectuarii corecte a acestui exercitiu, ceea ce face antrenamentul mai eficient.

De îndată ce astfel de flotări reprezintă o simplă încălzire pentru tine, indiferent de numărul de abordări, ar trebui să te gândești să treci la un nou nivel, mai intensiv în muncă. Adică, ar trebui să începeți să reduceți unghiul dintre corp și podea și să treceți treptat la flotări în sensul lor clasic. În această etapă, echipamentul optim pentru exercițiu va fi un pervaz sau o masă suficient de puternică și stabilă care să poată susține greutatea corpului tău. Poziția inițială nu este diferită de poziția pentru flotări verticale. Brațele sunt drepte la coate, palmele puțin mai largi decât umerii. Pe „One” ne îndoim coatele și ne coborâm la aparat. Pe „Doi” luăm poziția de start. Ca și până acum, 15 abordări, o scurtă pauză, apoi o altă abordare.

Aici ar trebui să începeți cu cel puțin 3 abordări.

Notă: Încercăm, ca și înainte, să nu ne îndoim, tot corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă; în timp, trebuie să începeți să stăpâniți suporturile inferioare, ceea ce va fi un fel de următorul pas către stăpânirea flotărilor orizontale cu drepturi depline; amintește-ți să respiri. După finalizarea acestei etape, va mai rămâne un pas între tine și flotările clasice - flotări pe genunchi, care seamănă cât mai mult cu o presa de podea pe toată lungimea.

Este necesar să vă odihniți palmele și genunchii pe podea, poziția palmelor, ca înainte, la distanță
puțin mai lat decât lățimea umerilor. Brațele sunt drepte, corpul este drept de la umeri până la articulațiile genunchilor. Picioarele sunt îndoite la genunchi, astfel încât tibia să facă un unghi drept cu podeaua. Pe „One” ne coborâm, încercând să atingem podeaua cu pieptul. La „Doi” luăm poziția de start. Se fac mai multe demersuri de 10-15 ori cu pauze scurte.

Notă: Pentru efectuarea exercițiului, se recomandă folosirea unui covoraș de gimnastică pentru a evita alunecarea palmelor; mișcările se execută lin, fără smucituri bruște; amintiți-vă despre respirația corectă.

Cum să faci flotări corect pentru fete

Linia de sosire, flotările de la podea sunt aproape stăpânite. Rămâne să clarificăm câteva nuanțe cu privire la modul în care fetele pot face corect flotări.

Cea mai bună opțiune pentru flotări pentru fete ar fi simplele flotări cu o poziție largă a brațului, care vă vor permite să utilizați principalii mușchi pectorali, în primul rând mușchiul pectoral mare, care conferă sânilor fermitate și elasticitate. De asemenea, astfel de flotări folosesc abdomenul, mușchii spatelui și fesele, ceea ce va avea un efect benefic asupra siluetei.

Acest exercițiu, în diferitele sale variante, este o modalitate excelentă de a vă face umerii și brațele mai puternice și mai frumoase. În același timp, flotările ajută la formarea unei poziții și a taliei frumoase, întăresc corsetul muscular al corpului și promovează elasticitatea sânilor, ceea ce este deosebit de important pentru fete.

Care sunt beneficiile flotărilor?

Exercițiul de bază presupune lucrul cu propria greutate corporală, așa că atunci când îl executați sunt implicate mai multe grupe musculare și articulații în același timp. Beneficiile flotărilor pentru femei se datorează în mare parte scăderii eficiente în greutate: chiar și cu crunch (mișcări pentru pomparea abdomenului), o persoană cheltuiește jumătate din câte calorii decât cu flotări. Munca complexă a mușchilor corpului oferă o serie de avantaje:

• accelerează metabolismul;
• întărește mușchii abdominali;
• crește rezistența și forța.

După ce ați terminat 100 de repetări, veți cheltui 100 de kcal, în timp ce exercițiul abdomenului cu abdomene va da doar jumătate din acest rezultat. Acest lucru se datorează faptului că flotările implică mai multe grupe de mușchi simultan - pectoral, deltoid (pe umeri), biceps și triceps. Exercițiul este, de asemenea, util prin faptul că ajută o femeie să scape de o mulțime de probleme - corectează postura, strânge pielea, face stomacul mai plat, folosind mușchii abdominali transversali și strânge sânii. În același timp, exercițiile sistematice sunt importante pentru pierderea în greutate - este indicat să faci flotări în fiecare zi.

De la podea

Acesta este un clasic și una dintre cele mai ușoare opțiuni de exerciții pe care le poate învăța chiar și un sportiv începător. Particularitatea sa constă în poziția verticală a corpului. Cum să faci flotări corect pentru fete:

• stai pe degetele de la picioare si palmele, punand mainile mai late decat umerii, tinand spatele drept;
• Fără a vă lăsa pelvisul până la podea, începeți să vă îndoiți brațele, depărtându-vă antebrațele de corp cu aproximativ 45 de grade;
• atingând suprafața podelei cu pieptul, apăsați-vă în sus, îndreptând coatele.

Flotările pentru fete, dacă sunt efectuate corect, forțează numărul maxim de mușchi diferiți să lucreze. Aceasta implică pectoralul superior, mușchii fesieri, tricepsul și abdomenul. Pentru acele fete care încep să se antreneze de la zero, numărul de repetări ar trebui limitat - pentru prima dată vor fi suficiente 10-15 flotări. Pentru acele femei care au deja un fel de pregătire fizică, sarcina ar trebui crescută prin creșterea numărului de mișcări sau prin utilizarea greutăților mici.

Din zid

Aceasta este o opțiune excelentă pentru femeile care nu s-au angajat anterior în fitness cu brațele slabe sau pentru cele care se întorc la antrenament după o accidentare. Această tehnică ușoară este absolut sigură pentru articulații, vă permite să mențineți o deformare normală a spatelui și să întăriți treptat mușchii umerilor, pieptului și brațelor. Pentru fete, merită să începeți să faceți flotări de perete cu 10-20 de repetări, iar când un astfel de complex devine prea ușor pentru dvs., creșteți abordarea de încă 10 ori. Tehnica de execuție arată astfel:

• dați înapoi de la perete 1,5 pași, plasați-vă palmele lat pe el;
• începeți să vă îndoiți coatele, mișcându-vă corpul spre perete, apoi îndreptați-le, împingând-o în poziția de pornire;
• sprijinindu-vă întreg piciorul pe podea și mișcându-vă încet, efectuați 12-15 repetări.

Din genunchii mei

O altă versiune feminină a exercițiului, care se realizează cât mai ușor posibil, este flotările de la genunchi. Folosind această tehnică multi-articulară, mușchii pectorali, spatelui și brațului și umerilor sunt întăriți. A face flotări la genunchi pentru femei este foarte simplă - complexul este potrivit chiar și pentru fetițele și doamnele în vârstă cu mușchii slăbiți. Cum să faci flotări simplificate pentru fete:

• Odihnește-ți palmele și genunchii pe podea, ținându-ți corpul drept și brațele la nivelul umerilor;
• ridicând picioarele și tibia de pe podea, începeți să vă îndoiți coatele, mișcându-vă partea superioară a corpului în jos, apoi îndreptați-vă brațele, revenind la poziția inițială;
• repeta miscarea de 20 de ori.

Cum să faci flotări corect pentru fete

Tehnica de mișcare pentru fete nu este diferită de cea pentru bărbați, cu toate acestea, sexul slab poate primi unele concesii. Flotările pentru femei implică rareori efectuarea exercițiului cu greutăți sau concentrarea mai degrabă pe degete decât pe palme. De regulă, fetele preferă să execute versiunea standard cu brațele paralele sau puțin mai largi decât umerii. În acest caz, mișcările au o amplitudine medie și o viteză mică. Pentru a face flotări corect, trebuie să ții spatele drept, iar picioarele ar trebui să fie plasate fie la nivelul umerilor, fie mai înguste, în timp ce stomacul trebuie tras înăuntru.

În timpul oricărui antrenament, asigurați-vă că vă monitorizați respirația - ridicați-vă în timp ce expirați și coborâți în timp ce inspirați. Pentru începătorii care sunt supraponderali, norma pentru repetări va fi de 7-8 ori, iar acest număr ar trebui crescut la fiecare sesiune. Înainte de a începe antrenamentul, este important să încălziți mușchii efectuând mai multe balansări de brațe, genuflexiuni, îndoiri ale corpului etc.

Cum să înveți să faci flotări

Puteți stăpâni tehnica exercițiului numai printr-un antrenament regulat, adică trebuie să faceți în mod sistematic flotări. În același timp, este important să memorați poziția corectă de pornire a corpului - brațele sunt drepte, la nivelul umerilor sau puțin mai late, spatele este drept fără o deviere puternică în partea inferioară a spatelui, bazinul este retras. În plus, atunci când efectuați mișcări, trebuie să vă mențineți mușchii abdominali și coapsei încordați - acest lucru va ajuta la stabilizarea corpului. Când îndoiți brațele, trebuie să vă coborâți corpul pe podea cât mai jos posibil - în acest fel veți oferi suficientă sarcină pe piept, umeri, triceps, dându-le rapid o formă frumoasă.

Pentru a învăța rapid cum să faci flotări, este important să-ți întărești și mai mult șoldurile, abdomenul și spatele. Pentru a face acest lucru, efectuați exerciții care vizează pomparea tipurilor corespunzătoare de mușchi. Programul de push-up pentru fete ar trebui să fie cuprinzător, mai ales dacă are ca scop pierderea în greutate. Pentru a avea un corp tonifiat, este important să faci flotări pentru fete în mod regulat (de cel puțin 3 ori pe săptămână).

Principalele greșeli pe care le fac începătorii atunci când efectuează mișcări care îi împiedică să obțină rezultatele așteptate și să-și întărească mușchii:

• proeminența feselor în sus;
• abdomen lasat;
• „se scufundă” la podeaua capului;
• curbura spatelui în timpul flotărilor;
• înclinarea corpului nu este suficient de mică la îndoirea coatelor (pieptul trebuie să atingă podeaua).

De la podea

Învățarea tehnicii de efectuare a unui exercițiu poate fi împărțită în mai multe etape, care vor diferi ca severitate. În acest caz, mai întâi trebuie să evaluați nivelul de pregătire al femeii. Deci, dacă puteți face flotări de 5 sau mai multe ori, atunci ar trebui să săriți peste primele 2 puncte, altfel, începeți să vă pregătiți corpul pentru exerciții încă de la început. Este important ca fetele să facă flotări corect, există o metodă de antrenament în șase pași.

1. Îndoiți-vă brațele în timp ce vă sprijiniți de perete. Orice persoană neinstruită poate efectua acest exercițiu. Stați vizavi de perete, lăsați picioarele cu un metru în spate, sprijiniți-vă mâinile pe suprafața acestuia (ar trebui să fie paralele cu umerii). Începeți să vă îndoiți coatele, mișcându-vă corpul spre perete, apoi îndreptați-vă brațele până când articulația este complet îndreptată. Faceți astfel de flotări de 15-20 de ori. Asigurați-vă că nu numai partea superioară a corpului este înclinată, ci și pelvisul și picioarele - în acest fel sarcina va fi plină.
2. Flotări la genunchi. Când puteți face flotări pe perete, începeți să învățați o variantă mai dificilă a exercițiului. Odihnește-ți genunchii și palmele pe podea, începe să-ți cobori încet corpul în jos, îndoind coatele așezate puțin mai late decât umerii. După aceea, îndreptați-vă complet brațele, revenind la poziția inițială (trebuie să vă ridicați întregul corp, inclusiv pelvisul). Faceți 20 de repetări o dată, asigurându-vă că țineți gleznele și picioarele de pe podea.
3. Flotări pe bancă. Suportul nu trebuie să fie prea înalt, dar nici jos (optim la 40-50 cm deasupra nivelului podelei). Aplecați-vă mâinile pe obiect, este mai bine să vă puneți picioarele pe perete pentru a nu vă îndepărta. Coborâți-vă, aproape atingând banca cu pieptul, apoi îndreptați-vă brațele. Picioarele și palmele trebuie să fie la nivelul umerilor. Începeți să faceți exercițiul cu 20 de repetări.
4. Scândură. Acest exercițiu va ajuta la întărirea corsetului muscular al spatelui, abdomenului, feselor, umerilor și brațelor, ușurând în viitor efectuarea de flotări clasice pentru fete. Așezați palmele și degetele de la picioare pe podea, îndreptați-vă spatele astfel încât să nu existe îndoire în partea inferioară a spatelui sau fundul proeminent. Strângând întregul corp, inclusiv stomacul și coapsele, țineți poziția timp de cel puțin 40-60 de secunde.
5. Jumătate de flotări. Acesta este un exercițiu de tranziție care vă ajută să exersați tehnica și să creșteți puterea mușchilor necesari pentru flotări complete. Mișcarea se realizează după următoarea schemă: brațele sunt așezate pe podea, picioarele sunt paralele cu ele, apoi trebuie să îndoiți coatele, mișcându-vă corpul spre podea, țineți o secundă în poziție. unde brațele sunt îndoite la 90 de grade și readuceți corpul în poziția inițială. Numărul optim de repetări este 20.
6. Flotări. Luați poziția descrisă în exercițiul anterior, încordați-vă abdomenele, șoldurile și spatele. Împingeți în sus, coborând corpul aproape până la podea. Începeți cu 10-15 repetări, crescându-le treptat numărul.

Pe barele denivelate

Acest exercițiu dificil și traumatizant trebuie învățat înainte de a-l încerca. Dips-urile pentru fete lucrează mușchiul pectoral mare, tricepsul, partea superioară a spatelui și deltoizii. Atunci când faceți flotări în acest fel, sarcina merge și la ligamente și tendoane, articulațiile umărului, așa că înainte de a efectua mișcările este important să încălziți bine corpul și să pregătiți mușchii. Antrenamentul pentru a întări corpul fetelor înainte de scufundări ar trebui să includă:

• flotări de pe podea cu o poziție îngustă a brațelor (coatele trebuie apăsate pe corp, iar palmele trebuie să fie la nivelul pieptului), în timp ce este optim să repeți exercițiul de 10-15 ori în fiecare dintre cele 4 abordări;
• flotări de pe o bancă cu prindere inversă - o alternativă la prima metodă, care întărește bine tricepsul (repetă exercițiul, coborând pelvisul pe podea cât mai mult posibil, de 10 ori în fiecare din cele 4 abordări);
• scufundări parțiale, în care nu coborâți prea jos la barele orizontale și mențineți brațele paralele cu corpul (repetați mișcarea de 8 ori în fiecare din cele 3 abordări);
• flotări pe paralele cu sprijin, în care veți fi susținut ținându-vă de glezne (efectuați exercițiul de 10 ori într-un set, dintre care pot fi de 4-6).

Video: tehnica push-up