Cum să-ți ridici brațele cu un expandor pentru încheietura mâinii. Cum să-ți ridici brațele folosind un expander rapid și fără probleme

Astăzi vom analiza un astfel de dispozitiv ca un expandor pentru încheietura mâinii și ce funcții îndeplinește.

Un expandator pentru încheietura mâinii este un mini aparat de exercițiu care vă permite să pompați mușchii antebrațului. Scopul exercițiului este de a flexa și extinde degetele, în timp ce grupul muscular anterior este activat, ceea ce ulterior întărește prinderea.

Expansorul vă permite să creșteți indicatorii de rezistență

Mulți oameni au o problemă cu ridicarea greutăților în sală, când toți mușchii sunt gata să preia greutatea stabilită, dar brațele nu pot ține bara. Și astfel de cazuri nu sunt izolate, programele de antrenament sunt adesea scrise fără exerciții pentru antebrațe, ceea ce va provoca o prindere nedezvoltată.

Pentru a rezolva problema, trebuie să știți ce expandor pentru încheietura mâinii, ce mușchi funcționează, deoarece există multe soiuri și modificări la vânzare. Dacă faci deadlifting, poți folosi curele olimpice, dar exercițiile precum curlurile cu mreană exclud folosirea curelelor.

Antebrațele slabe încetinesc creșterea musculară și vă împiedică să lucrați cu greutăți optime pentru 8-12 repetări. Dar nu este nevoie să disperi. Trebuie să afli ce mușchi dezvoltă expansorul încheieturii mâinii și să-l alegi pe cel care ți se potrivește.

Exerciții cu un expandator pentru încheietura mâinii

Nu există multe tipuri de exerciții, dar există câteva trucuri care te ajută să-ți crești puterea de prindere într-un timp scurt

Iată 3 principale:

♦ Luați un expandator cu arc pe care îl puteți îndoi de 8-10 ori la rând. Pentru a construi puterea, nu este nevoie de multe repetări în mod optim, sunt 8-10 repetări lente, făcute în 3-4 abordări, dar ultima abordare ar trebui să fie întotdeauna spre eșec. Acest exercițiu vă va oferi un avantaj în sală și vă va permite să faceți mai multe seturi de deadlift și alte exerciții, în timp ce vă recuperați rapid mâna pentru următorul set.

Vom analiza în detaliu ce mușchi pompează expansorul încheieturii mâinii - mai jos în articol, iar acum al doilea exercițiu!

♦ Aveți nevoie de un expandator cu o forță de compresie potențială mare, pe care îl puteți strânge doar de 1-2 ori, apoi lucrați la ținerea acestuia, de exemplu, îndoiți-l de 2 ori și țineți-l timp de 10-15 secunde, mărind treptat timpul. Această metodă vă va permite să țineți greutățile grele mult mai mult și să vă terminați setul mai eficient, fără să vă faceți griji că bara vă va aluneca din mâini.

♦ Ultimul exercițiu foarte util se poate face și pentru 8-10 repetări, în timp ce se rotește brațul în diferite direcții. Dacă este un expandator cu arc în forma literei „L”, atunci faceți 4 compresii, apoi întoarceți-l în jos pentru alte 4 sau întoarceți-l cu fiecare compresie. Flipurile fac posibilă distribuirea sarcinii pe degetul arătător și pe degetul mic – în mod egal!

Acest complex nu trebuie făcut în fiecare zi, de 2 ori pe săptămână pentru 1 oră de antrenament este suficient, în 1-2 luni vei simți rezultatele, iar kilogramele de pe bară vor fi mult mai ușor.

Ce mușchi ai brațului sunt pompați de expandorul încheieturii mâinii?

Strângerea mâinii într-un pumn folosește absolut toți mușchii palmei și antebrațului, poți chiar să simți puțin mușchii de deasupra cotului. Lucrul cu un expander antrenează flexorii degetelor mai bine decât lucrul cu gantere sau cu mreană. Contracția completă a tuturor mușchilor vă permite să mențineți tonusul general Dacă aveți probleme cu receptorii mâinii sau sensibilitate slabă în palmă, atunci nu ezitați să alegeți acest mini aparat de exercițiu.

Există și altele - mini expandoare de mână,

ce mușchi pompează – acum ne vom uita la

Există un sport precum lupta de brațe, în care aderența și puterea degetelor sunt foarte importante; Pentru sportivii care se angajează în lupte de brațe, au venit cu expansoare pentru unul sau două degete - acest lucru va ajuta la ajustarea degetelor întârziate și va fi cu un pas înaintea adversarului dvs.

Din varietatea de modele prezentate, nu toată lumea poate înțelege ce anume are nevoie, ce expandor de mână să aleagă? Acum vom descrie toate tipurile de expandoare și scopurile acestora.

Exista o multime de expandoare de mana, cel mai des intalnit este inelul de cauciuc si acesta este progenitorul modelelor de astazi. Inelul este capabil să ofere rezistență de la 15 la 65 kg. Materialul de fabricație și densitatea sunt, de asemenea, diferite, atât modelele de masaj cu coșuri, cât și cu o suprafață netedă; Inelul de cauciuc va fi un lucru util pentru școlari, persoanele cu muncă sedentară, cei care suferă de circulație slabă a sângelui la mâini sau pentru cei care suferă de boli cardiovasculare.

Dacă vorbim despre ce expansor de mână este mai bun, atunci acesta este următorul tip de dispozitiv de exercitare a mâinii, care se numește „cleste”. Acest expander este cel mai compact si practic de utilizat manerele sunt realizate din materiale moi precum cauciucul spumos sau cele dure - plastic. Are la bază un arc de fier, care creează tensiune. Cu cât iazul de fier folosit pentru a face arcul este mai gros, cu atât forța de compresie necesară este mai mare.

Ce expansoare de mână vin sub formă de clește

De bază, fără echipament suplimentar
Cu contor de forță de compresie
Cu un regulator de sarcină, la defilare, arcul se întinde. Forța de încărcare crește de la 5 la 20 kg.
Profesional cu manere din otel, forta de compresie pana la 150 kg.

¶ Există și produse noi pe piață care merită atenție. Un expandator giroscopic cu senzori electronici în formă de minge. Simulatorul este destinat pentru tratamentul ligamentelor și articulațiilor. Întărește cu succes mușchii umărului, mâinii și antebrațului. Ideea este că acest expander trebuie să fie rotit în mână, efectuând mișcări fine ale mâinilor. Va fi util persoanelor cu un stil de viață sedentar sau celor care suferă de boli articulare.

Acum știi exact ce mușchi antrenează expansorul pentru încheietura mâinii și poți face alegerea potrivită. Înainte de a cumpăra, strângeți expansorul de mai multe ori și simțiți cum se potrivește în mână. Dacă trebuie să vindecați o rănire, luați o probă ușoară și pentru a pompa una mai greu.

Video cum să vă pompați antebrațele

Sper că ți-a plăcut articolul și că ai reușit să înveți material util pentru tine.

Din anumite motive, mulți sportivi subestimează expanderul. Poate că motivul pentru aceasta este dimensiunea sa mică sau lipsa ajustării precise a sarcinii, dar adevărul rămâne. Deși aceasta este o mare greșeală, deoarece are proprietăți unice în natură.

Utilizarea unui expander în timpul antrenamentului vă va permite să obțineți rezultate excelente. Și anume:

obține un tonus muscular special;
va ajuta la întindere;
va crește forța de contracție a fibrelor musculare;
va dezvolta muschii mainii.

Exerciții cu un mic expander

Micul expander este conceput pentru a dezvolta mușchii mâinii. Este adesea realizat sub forma unui inel de cauciuc de diferite grade de duritate. Pe lângă mână, vizează și bicepsul, tricepsul și antebrațul. Acesta este ceea ce îl face atât de dorit în arsenalul culturiștilor profesioniști.

Exercițiu

Trebuie să antrenezi fiecare mână separat, strângând inelul de cauciuc până se oprește. De fiecare dată trebuie să aduceți corpul într-o stare în care nu mai rămâne forță pentru următoarea repetiție. Numărul de vizite ar trebui să fie de 3-5 ori, în funcție de experiența dvs. de antrenament.

Expansor mare

Un expander mare este mai versatil în utilizare. Un expandator mare este format din mai multe arcuri, la capătul cărora există suporturi de mână. Pot influența toate grupele musculare prin schimbarea doar a poziției mânerelor.

Când utilizați acest simulator, trebuie să monitorizați viteza exercițiilor. Dacă amplitudinea este prea mare, calitatea sarcinii se pierde. Prin urmare, toate mișcările ar trebui să fie netede, cu o ușoară întârziere la sfârșit.

Dacă sarcina este prea grea, mai multe arcuri pot fi îndepărtate. Când corpul se obișnuiește, ei ar trebui să fie înapoiați la locul lor.

Exerciții cu un expander mare

Deși gama de utilizări ale expanderului este foarte largă, există două exerciții principale. Efectuarea acestora va ajuta la întărirea grupelor mari de mușchi, precum și la creșterea rezistenței generale.

Exercițiul nr. 1

Arcurile sunt la spate, brațele sunt întinse în lateral. În continuare, ar trebui să-ți unești ușor brațele până când întinderea arcurilor ajunge la maxim, după care revin în liniște la poziția inițială. Numărul de repetări ar trebui să fie de 8-15 ori, iar numărul de abordări de 3-4

Exercițiul nr. 2

Pentru a începe, introduceți piciorul într-un suport și apucați al doilea cu mâna, ținând cotul aproape de corp. Exercițiul începe prin îndoirea brațului, transferând întreaga sarcină la biceps. După ce ținem ușor peria în poziția superioară, revenim lin la poziția de pornire. După ce ați făcut 8-15 repetări, ar trebui să vă schimbați părțile și apoi să repetați exercițiul.

Un expander este unul dintre cele mai ieftine echipamente de antrenament. Funcția sa principală este de a strânge mușchii antebrațului.

Faptul este că mușchii mâinilor și antebrațelor determină în mod direct calitatea antrenamentului cu greutăți care vizează orice altă grupă musculară.

O prindere sigură vă permite să profitați la maximum de zonele antrenate și, de asemenea evitați rănile neașteptate și nedorite. Așadar, dezvoltarea corpului tău în ansamblu depinde de un grup de mușchi neremarcabil, la prima vedere, antrenabil.

Tipuri de expandoare

În lumea echipamentelor sportive, extensia încheieturii mâinii (exercițiile vor fi descrise mai jos) este împărțită în 3 tipuri principale, care la rândul lor sunt împărțite în subspecii.

Inel de cauciuc

O gogoasa de cauciuc care ia forma unei turtite cu actiunea corespunzatoare a mainii. Sarcina furnizată de acesta este determinată de gradul de rezistență al materialului, măsurat în kilograme, începând de la 5 (unul dintre minim) la 65 de kilograme(pentru sportivi avansați).

Expansorul îmbunătățește circulația sângelui, crește elasticitatea articulațiilor și echilibrează tensiunea arterială.

Acesta servește ca un asistent indispensabil pentru procesul de restaurare membru anterior accidentat: treptat, pas cu pas, dezvoltand muschii atrofiati fara a leza oasele si cresterea vitezei de punere in actiune a bratului.

Descărcare sub formă de frământare a unei gogoși de cauciuc vor beneficia școlari și elevi, mai ales în timpul testelor și examenelor. Memoria se îmbunătățește și sistemul nervos este echilibrat.

Pentru sportivi, atunci când se antrenează cu un expander, ca și în cazul oricărui alt echipament de exercițiu, este necesară creșterea sarcinii, adică o creștere treptată a rezistenței dispozitivelor utilizate.

Expansorul în formă de inel este, la rândul său, împărțit în:

Neted– cauciucul, fără crestături, se potrivește ușor în mână și vă permite să efectuați o varietate de exerciții;
Cu cosuri– creează un efect de masaj, afectând punctele și terminațiile nervoase importante ale mâinilor. Cu el veți obține o relaxare suplimentară.

Pentru mai multe informații despre acest proiectil, urmăriți videoclipul:

"capușe"

Constă din două mânere și un mecanism metalic între ele (de obicei un inel sau un arc). Manerele cel mai des din plastic sau oțel.

Dacă producătorul dorește să facă dispozitivul convenabil pentru utilizatori, mânerele sunt acoperite cu un strat moale special. Astfel, degetele nu se freacă atunci când intră atât de des în contact cu metalul.

Dificultatea de a stoarce produsele din plastic este de obicei ajunge la 25-30 de kilograme, în timp ce cele din oțel vor putea încărca brațul cu toate cele 160 de kilograme.

Modelele deosebit de avansate de expandoare cu clește sunt echipate cu reglare a sarcinii. Unele dispozitive pot număra și numărul de repetări, ceea ce este foarte convenabil atunci când se urmărește încărcătura consumată.

Expansor cu arc

Este format din 2 mânere paralele legate prin mai multe arcuri. Spre deosebire de exemplarele anterioare, acest reprezentant lucrează toate degetele în mod egal, fără a priva pe cel mai leneș - degetul mic.

Rezistența se reglează prin adăugarea/înlăturarea unor arcuri suplimentare. Puteți pune stres pe mâini cu această unitate doar până la 20 de kilograme.

3 variante de antrenament cu aparatul

Să aruncăm o privire mai atentă la exercițiile cu un expandator pentru mâini. În continuare, veți afla ce tipuri de sarcini pot fi utilizate și cum să exercitați corect acest aparat.

1. Compresiune urmată de odihnă

Accentul este pus pe consistent, fara odihna, strângând expandorul. Viteza contează. Trebuie să o faci fără să te cruți, până la eșec, astfel încât să fie dificil să miști peria. Încheieturile funcționează bine, iar mușchii antebrațului funcționează bine.

Tehnică:

Luați o poziție confortabilă, luați expanderul în mână;
În timp ce inhalați profund, începeți să strângeți ritmic unitatea;
Ar trebui îndeplinită aproximativ 90-100 de compresii în 1-1,5 minute, ultimele mișcări ar trebui să fie deja prin forță.

Efectuați o singură abordare, relaxați-vă mâna. După 5-6 minute, treceți la următoarea abordare. În total trebuie să faci de la 3 până la 7 abordări, în funcție de starea ta fizică.

De asemenea, vă recomandăm să vizionați un videoclip util:

2. Compresie urmată de fixare

Diferența fundamentală dintre această versiune și cea anterioară este că, după scurte apăsări ritmice, nu te relaxa perie, ci mai degrabă scufundă-l tensiune statică. Zonele mâinii și antebrațului sunt încărcate corespunzător.

Tehnică:

Fixați expanderul cu degetele într-o poziție confortabilă;
Inspirând și expirând, strângeți conform calculului De 100 de ori timp de un minut și jumătate;
După ce perioada a expirat, strângeți bine expansorul și rămâneți în acest moment timp de 1-2 minute.

Cum să vă pompați brațele cu un expander și mai eficient? Pentru rezultate mai bune, nu vă opriți la o singură abordare, îmbunătățiți, creșteți-le numărul. Este de preferat să începeți cu trei, crescând treptat până la șase sau șapte.

Vă invităm să vizionați un alt videoclip interesant:

3. Fixare urmată de compresie

De data aceasta, încărcăm mai întâi static zona degetelor și abia apoi terminăm mușchii compresie translațională. Să nu fim leneși, ne antrenăm prinderea, care este ajutată de mușchii dezvoltați ai antebrațului și ai mâinii.

Tehnică:

Întins, așezat, în picioare - în orice poziție luăm expansorul în mâini;
Respirând adânc, strângem obiectul cu toată puterea cu mâna până când degetele încep să se dezlege perfid;
Apoi începem să comprimăm și să desfacem rapid, urmărind mușchii încordați. Încurajează-te, motivează-te cu propriile tale rezultate. Continuați aproximativ 2 minute.

Facem 3 treceri pentru inceput, crescand de fiecare data atat timpul de expunere cat si numarul de treceri.

Un alt videoclip util pe această temă:

Caracteristicile cursurilor pentru bărbați și femei. Care este diferența fundamentală?

Diferența fundamentală dintre antrenamentul bărbaților și femeilor cu acest aparat, precum și cu alte accesorii, este că exercițiile cu un expandor pentru încheietura mâinii pentru bărbați ar trebui să fie câteva repetări cu o sarcină mai mare.

Faptul este că structura musculară a femeilor este mai puțin densă și mai puțin puternică decât cea a bărbaților. Datorită caracteristicilor corpului, greutatea musculară maximă a unei femei poate fi de doar 35 la sută față de 45 la sută pentru bărbați.

Între fibrele musculare ale femeilor există straturi de țesut adipos.

Toate acestea indică faptul că femeile ar trebui să facă mai mult exerciții fizice nu atât forță cât rezistență.

Câteva sfaturi generale pentru a vă ajuta să vă faceți cursurile și mai eficiente și mai sigure:

Înainte de antrenamentul principal, asigurați-vă că faceți o încălzire perii: strânge/desface pumnii, fă mișcări circulare cu mâinile, scutură-le bine. Apoi ar trebui să faceți o abordare de probă cu un expandator de rigiditate mică, astfel încât mușchii să se obișnuiască treptat cu sarcina și să evite orice rănire. După aceasta, nu ezitați să vă asumați „greutățile” de lucru.
Într-un impuls de a pompa rapid mușchii, nu exagera. Permite-ți corpului să se recupereze și să se odihnească. La urma urmei, în timpul odihnei fibrele musculare se întăresc și se îngroașă, determinând o creștere a masei musculare. Este optim sa faci exercitii de 2-3 ori pe saptamana cu cel putin o zi de odihna. Altfel posibil
Adaugă antrenamentul cu bandă de rezistență la rutina ta completând-o sau alocă o zi separată pentru a te antrena bine partea antebrațului a corpului.
Acțiunile cu expandorul trebuie întotdeauna efectuate astfel încât Ți-a fost greu, până la eșec. Numai în acest caz ne putem și trebuie să ne așteptăm la progrese impresionante. Concluzie: este mai bine să te antrenezi mai rar, dar să le oferi tot ce ai mai bun.

Lucrul cu un expander este recomandat nu numai pentru sportivi - oameni care își folosesc direct mâinile în munca lor, ci și pentru alte profesii „manuale”.

Totul este despre ceea ce este în mâini multe puncte și impulsuri vitale.

Lucrând constant din greu cu mâinile noastre, putem astfel contribui la ciupirea sau înfundarea punctelor și terminațiilor nervoase importante, provocând astfel apariția unei anumite boli în corpul nostru. La început este posibil să nu observați simptomele, dar apoi „din senin” boala va veni să vă viziteze.

Prin urmare, pentru bucătari, pianiști, programatori, toți acei oameni care, într-un fel sau altul, lucrează constant la un obiect cu mâna la intervale dese, a avea un astfel de prieten pe post de expander este extrem de util!

Cumpărați un dispozitiv în miniatură care costă un ban și vă salvează viața de multe probleme, răni și boli.

Este atât de aranjat încât picioarele unei persoane sunt mult mai puternice decât brațele sale, acestea primesc o sarcină constantă în timpul mersului și, astfel, rămân întotdeauna în formă fizică decentă. Acest lucru nu se poate spune despre mâini, ele primesc mult mai puțină activitate fizică, mai ales dacă o persoană nu se angajează în sport.

Culturistii sau doar persoanele care fac exerciții fizice în mod regulat acordă cel mai adesea atenție mușchilor umerilor, ei sunt aduși în formă prima dată după începerea exercițiului. Să încercăm să ne dăm seama cum să pompam antebrațele cu un expansor, deoarece acestui grup muscular i se acordă puțină atenție nemeritat.

Când vă pompați antebrațele, o persoană va observa cu siguranță schimbări în bine. De ce ar trebui să pompați acești mușchi? Există o serie de avantaje:

Atârnarea pe bara orizontală va deveni mai ușoară, iar o persoană va putea efectua mai multe exerciții pe acest aparat.
Va fi posibil să aduceți pachete grele din magazin, să trageți mobila grea atunci când vă mutați sau în propriul apartament și să nu vă fie teamă să scăpați, de exemplu, o canapea.
Borcanele închise ermetic, capacele sigilate ale sticlelor de apă și alte probleme minore nu vă vor face să vă faceți griji pentru acest lucru.

Acum avantajele par evidente și foarte atractive. Dar încă nu este clar cum să pompați mușchii brațelor și antebrațelor. În aceste scopuri, au fost create multe echipamente sportive. Multe dintre ele sunt accesibile oricui și nu ocupă mult spațiu pot fi achiziționate chiar și atunci când locuiesc într-un apartament mic de oraș.

Începutul cursurilor

Primul lucru de care aveți nevoie pentru lecție este dorința de a vă îmbunătăți și de a deveni mai puternic. Al doilea este un expandator pentru încheietura mâinii, îl puteți cumpăra din fiecare magazin de sport și costă foarte puțin. Există mai multe tipuri de acest echipament sportiv, nu există nicio diferență fundamentală în alegere, principalul lucru este să alegeți sarcina adecvată.

Cum să alegi un expander?

Când pompăm orice mușchi, sarcina nu ar trebui să fie maximă, ar trebui să fie de aproximativ 75% din maxim. Majoritatea magazinelor oferă modele de expandoare de mână cu o sarcină de 15, 20, 25 și 30 kg. Atunci când alegeți un proiectil, nu trebuie să vă uitați la aceste numere, deoarece nimeni nu va dori să ia cel mai simplu proiectil, ci va dori să-l ia pe cel care este marcat cu o complexitate mai mare. Dar un astfel de instrument nu vă va permite să obțineți forma fizică dorită.

Pentru a selecta un proiectil potrivit, ar trebui să cereți vânzătorului direct în magazin să încerce să stoarce expandorul. Dacă, atunci când se efectuează rapid treizeci de strângeri de mână, apare o tensiune puternică în mușchii antebrațelor, dar este posibil să se efectueze acest număr de repetări, expanderul este potrivit pentru antrenament.

Procesul de instruire

Nu este greu să vă dați seama cum să vă pompați rapid antebrațele cu un expander - pentru a face acest lucru, strângeți mâna într-un pumn în timp ce țineți proiectilul în el. Dar dacă abordezi antrenamentul cu ceva sistematicitate și ingeniozitate, poți obține rezultate decente mult mai repede.

Există un algoritm de antrenament universal:

1. Pentru început, ar trebui să efectuați 30-50 de repetări ale exercițiului alternativ cu fiecare mână.

2. După aceasta, ar trebui să efectuați numărul maxim de repetări, fixând expandorul într-o poziție prinsă pentru timpul maxim.

3. Amintiți-vă numărul de repetări și timpul de încărcare statică.

4. Repetați același lucru, dar cu cealaltă mână.

5. Dacă încărcarea pare insuficientă (acest lucru se întâmplă atunci când folosiți un expander prea simplu), puteți efectua mai multe abordări sau mergeți la un magazin de sport și cumpărați echipament sportiv puțin mai complex.

Frecvența antrenamentului

Pentru a obține un rezultat bun, ar trebui să faceți exerciții zilnic, dar nu mai mult de o dată pe zi, mușchii ar trebui să se odihnească și să se recupereze. O lecție durează doar 10 minute pe zi, dar aduce beneficii neprețuite organismului.

Avantajele antrenamentului cu un expandor pentru încheietura mâinii:

Un astfel de antrenament nu necesită achiziționarea de echipamente scumpe sau un abonament la un centru de fitness.
Te poți antrena oriunde și oricând.
Puteți purta expansorul cu dvs. la serviciu, la plimbare, la o vizită și pentru a vă antrena atunci când aveți câteva minute libere în programul încărcat.
Depozitarea echipamentului sportiv nu necesită mult spațiu.
Expansorul este disponibil pentru orice portofel. Există modele de diferite categorii de preț, de la cele mai simple la destul de scumpe cu sarcină reglabilă. Fiecare va putea alege ceea ce are nevoie.
Rezultatul nu va dura mult să ajungă.

Cum să-ți ridici antebrațul?

Au fost scrise destul de multe articole și s-au filmat multe videoclipuri despre cum să vă pompați rapid mușchii antebrațului și să vă întăriți puterea de prindere.

Toate aceste materiale online sunt utile și educative, dar problema lor este că nu sunt concise și specifice.

Avantajul acestui articol este că va conține informații scurte și utile despre cum să construiești antebrațe puternice.

Pentru a obține rezultate notabile pentru dvs., trebuie să trăiți un regim de antrenament, precum și să cunoașteți exerciții speciale care vă vor face mâinile mai frumoase și mai puternice.

Exerciții pentru mușchii antebrațului

Pentru antebraț, există destul de multe exerciții de efectuat, de care ai nevoie doar de o mreană și gantere.

Exercițiile în sine nu sunt dificile, nu necesită echipament greu și sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Extensie pentru încheietura mâinii așezată cu mreană;
Extensie așezată pentru încheietura mâinii cu gantere;
Ridicarea mrenei cu o prindere dreaptă îngustă;
Curl încheieturii mâinii cu o mreană la spate.

1. Extensie de incheietura asezat cu mreana

Pomparea antebrațelor cu o mreană este ușor! Acest lucru este deosebit de ușor de făcut atunci când efectuați acest exercițiu popular.

Tehnică:

Luați mreana în mâini cu o prindere inversă și așezați-o pe banca de antrenament, astfel încât mâinile să atârne în jos.
Ridică încet mâinile spre tine, apoi coboară-le încet.

Inițial, încercați să utilizați o mreană cu o greutate redusă, deoarece antebrațele tale rămân în urmă tuturor celorlalți mușchi în ceea ce privește puterea.

Nu încercați să ridicați brusc mreana, deoarece vă puteți răni mușchii brațelor.

La fiecare nou antrenament, încercați să vă pompați antebrațul, să vă creșteți greutatea pe bară sau să reduceți timpul de odihnă înainte de apropieri.

2. Extensie așezată pentru încheietura mâinii cu gantere

Exercițiile pentru antebrațe cu gantere pot fi efectuate atât în sală, cât și acasă.

Exercițiul este similar cu cel anterior, singura diferență este în gama de echipamente de antrenament.

Tehnică:

Luați două gantere în mâini, apoi așezați-le pe o bancă, astfel încât mâinile cu ganterele să atârne în jos.
Ridică încet ganterele spre tine fără a-ți ridica antebrațele de pe bancă, apoi coboară-le încet.

Cu gantere, ca și cu o mreană, nu încercați să le abuzați, luați greutate mică și nu faceți mișcări bruște.

Ridicați gantere în intervalul de 10-18 repetări pentru 3 sau 4 seturi de lucru.

3. Ridicarea mrenei cu o prindere dreaptă îngustă

Exercițiul este foarte eficient și se efectuează stând în picioare cu o mreană inițial ușoară.

Tehnică:

Stai drept și apucă mreana cu o prindere îngustă și dreaptă.
Fixează-ți coatele și folosește doar puterea brațelor pentru a ridica încet mrena.
În partea de sus, ține mreana cât mai aproape de umeri, apoi coboară-o încet.

Asigurați-vă că țineți mreana cu o prindere strânsă, altfel veți înscrie în mod activ.

Ridicați mreana în intervalul de 8-12 repetări pentru 3-4 seturi.

4. Curl încheieturii mâinii cu mreană la spate

Un exercițiu puțin popular, dar în același timp foarte util și eficient.

Tehnică:

Prinde mreana cu palmele îndreptate spre tine în spatele tău, apoi îndreaptă-ți complet brațele la coate.
Ridicați încet mreana spre tavan cu încheieturile mâinilor.
În punctul de sus, țineți mreana pentru câteva secunde, apoi coborâți-o încet în poziția de pornire.

În cazul în care este dificil de menținut echilibrul și concentrarea, vă recomandăm să luați gantere, ceea ce va ușura efectuarea exercițiului.

Cum să-ți ridici antebrațele acasă?

Puteți pompa antebrațe uriașe acasă, dar acest lucru necesită anumite echipamente.

Puteți să vă pompați antebrațele pe bara orizontală dacă efectuați acest exercițiu cu o prindere mai îngustă. Dacă nu ai o bară orizontală acasă, atunci poți să ieși în curte, să găsești una și să te antrenezi liber.

Dacă aveți gantere acasă, atunci puteți efectua extensii pentru încheietura mâinii pentru aceasta nu aveți nevoie de o bancă de gimnastică, doar folosiți o masă sau o masă de călcat.

Chiar dacă nu ai gantere, în stadiul inițial poți lua pur și simplu sticle grele cu care să-ți antrenezi brațele.

Este posibil să vă pompați antebrațele cu un expander?

Mulți oameni care se antrenează acasă sunt interesați de cum să-și pompeze antebrațele cu un expander?

Un expander este un lucru foarte bun care poate fi cumpărat pentru nu mulți bani.

Un expansor nu poate face antebrațele mari și musculoase, deoarece nu există o progresie a sarcinilor în acest dispozitiv și nu puteți crește greutatea.

Dar, cu toate acestea, expanderul îmbunătățește puterea mâinilor tale, le oferă rezistență și, de asemenea, face prinderea mâinilor tale foarte puternică.

Ca o concluzie, putem spune că acest lucru nu este inutil și este necesar să îl folosim periodic.