Cum să-ți ridici abdomenul superior. Cum să-ți ridici abdomenul superior și inferior: exerciții simple și eficiente

Presa inferioară, laterală și superioară sunt numite în mod convențional părțile corespunzătoare ale mușchilor abdominali. Mai mult decât alții, este presa superioară Prin urmare, este mai simplu și mai ușor să-l pompați decât cel inferior sau lateral.

Potrivit experților, poți deveni proprietarul unui abdomen bun de șase pachete acasă, făcând exerciții regulate, alegând antrenamentul potrivit și efectuându-l. Există multe exerciții care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul, dar este mai bine să vă concentrați asupra celor cheie. Ele ar trebui să stea la baza tuturor antrenamentelor care se pot face în afara sălii de sport.

Utilizează eficient presa superioară și implică următoarea procedură:

Poziția de pornire

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, strângeți-vă mâinile în spatele capului. Picioarele pot rămâne pe podea, pot fi la un unghi de 90 de grade pe un deal (bancă) sau pot fi implicate în antrenament.

Performanţă

Ridicați încet corpul mai întâi spre stânga și apoi spre dreapta. Sarcina principală este de a face ca cotul să atingă genunchiul opus.

Tehnică

Spatele inferior trebuie să rămână nemișcat și apăsat strâns pe podea, ridicarea și întoarcerea trebuie efectuate exclusiv prin mișcările spatelui superior. Trebuie să te ridici expirând pe gură și să cobori inspirând pe nas.

Poziția de pornire

Se efectuează culcat pe podea cu brațele întinse de-a lungul corpului, palmele îndreptate în jos, sau pe o bancă cu mâinile ținute în spate în zona capului. Indiferent de asta, picioarele rămân drepte.

Performanţă

Expirant, ridicați picioarele în unghi drept, coborâți-le în poziția inițială, inspirând.

Tehnică

Executarea corectă a acestui exercițiu implică mișcări fine și absența oricăror smucituri. La ridicare, pelvisul trebuie ridicat complet de pe podea. Este acceptabil să vă îndoiți ușor picioarele.

Poziția de pornire

„Șnur” - trunchiul împreună cu brațele întinse în spatele capului formează o linie.

Performanţă

Ridicați-vă picioarele simultan cu corpul în timp ce expirați, fixând ridicarea pentru o secundă în punctul cel mai înalt, apoi reveniți ușor la poziția primară.

Tehnică

Coordonarea necesită o atenție deosebită. Pentru ca mușchii abdominali să fie lucrați la maximum, este necesar să țineți picioarele și brațele la o distanță mică de suprafața podelei și să nu le coborâți până la capăt.

Poziția inițială

Luat pe saltea.

Performanţă

Fără să vă îndoiți, ridicați picioarele, apoi coborâți-le, mai întâi drept, apoi spre stânga și dreapta.

Tehnică

Beneficiul maxim îl poți obține doar dacă ții picioarele la o distanță de 15-20 de centimetri de podea.

O caracteristică distinctivă a antrenamentului este că funcționează nu numai abdomenul superior, ci și pe cei inferiori..

Un set de exerciții pe simulatoare

Spre deosebire de precedentul, necesită utilizarea de simulatoare. Excelent pentru cei care vizitează sala de sport, servește ca o încărcare suplimentară pentru mușchii abdomenului superior.

Stați cu spatele la mașină. Prindeți mânerul cu mâinile, îngenuncheați. Puteți ține mânerul cablului fie în spatele capului, fie în fața pieptului. Cu cât mâinile tale sunt mai înalte, cu atât este mai mare sarcina asupra abdomenului. Când ați atins poziția dorită, aplecați-vă înainte în timp ce vă răsuciți corpul.

Așezați-vă în cel mai înalt punct al unei bănci înclinate, asigurați-vă picioarele și apoi lăsați-vă pe spate. În acest caz, corpul ar trebui să fie situat paralel cu podeaua. Ridicați-vă corpul în sus și apoi coborâți-l în poziția inițială.

Mâinile sunt poziționate diferit. Ele pot fi încrucișate pe piept, pliate la spate sau reunite în spatele capului într-o „lacăt”. Principalul lucru este că în punctul inferior corpul este paralel cu podeaua, în punctul superior stomacul atinge practic șoldurile.

Stați pe mașină, fixați poziția picioarelor, apucați mânerul. Tehnica constă în aplecarea spre genunchi în timp ce simultan răsucirea corpului și apoi revenirea la poziția inițială.

Rezistența va depinde de mașină. Pe unele se realizează prin ridicarea greutăților, iar pe altele - prin apăsarea pieptului pe suport. Principalul avantaj al acestui exercițiu este că pompează abdomenul superior, mușchii serratus anterior și oblici.

Formare suplimentară

Exercițiile de bază prezentate ajută la obținerea unor rezultate destul de ridicate, desigur, atunci când sunt efectuate nu numai în mod regulat, ci și corect. Vă puteți limita doar la ele, dar nu trebuie să ignorați încărcătura suplimentară, care va fi destul de utilă pentru cei care doresc să obțină un efect maxim.

Exerciții alternative:

Se ridică simplu partea superioară a corpului.

Efectuat pe covoraș. Picioarele sunt îndoite în unghi drept la genunchi. Ridică-ți corpul astfel încât abdomenul superior să fie cât mai încordat posibil și trage-ți brațele înainte cât mai mult posibil. Când trunchiul este ridicat la maximum, rămâneți în punctul extrem, crescând treptat „pauza” la zece secunde.

Două variante ale exercițiului anterior:

cu brațele încrucișate pe piept;
cu mâinile împreunate în spatele capului;

Se înclină.

Ei sugerează să folosești orice obiect, de exemplu, o bancă pe care te poți apleca. Tehnica de efectuare a exercițiului presupune o întârziere la mijlocul îndoirii. Cu cât este mai mare, cu atât mai bine.

Cum să creșteți eficiența antrenamentului?

Pentru a vă pompa în mod corespunzător abdomenul, trebuie să vă străduiți să creșteți eficacitatea exercițiilor efectuate. În acest scop, trebuie luate în considerare câteva nuanțe importante:

De o importanță deosebită sunt caracteristicile anatomice ale fizicului sportivului, a căror modificare nu poate fi influențată.
Nu trebuie să uităm de alimentație. Afectează direct eficacitatea exercițiilor efectuate și ar trebui să fie cât mai echilibrat posibil.
Nu ar trebui să vă limitați doar la a vă concentra asupra exercițiilor care vizează pomparea și dezvoltarea abdomenului.

Dacă neglijezi punctele de mai sus, în special pe ultimul, atunci rezultatul poate fi zero, iar depozitele de grăsime nu vor dispărea. Acest lucru poate fi evitat prin efectuarea unui antrenament suplimentar pe lângă cel principal. Cardio de mare intensitate este cel mai bun, necesitând cel puțin 20 de minute din fiecare sesiune. Când există o astfel de oportunitate, puteți dedica mai mult timp.

Echipament adițional

Puteți face exerciții pentru a vă ridica abdomenul superior fără echipament sportiv. Cu toate acestea, este mai bine să aveți niște echipamente care vă permit să extindeți capacitățile sportivului în timpul antrenamentului. Acest lucru se aplică, în primul rând, băncii, care este necesară pentru a efectua multe exerciții.

Este mai confortabil și mult mai sigur să folosești un covoraș pentru exerciții fizice. Cei care continuă sunt sfătuiți să achiziționeze plăci de greutăți. Ele vor fi necesare atunci când exercițiile încep să fie ușoare, astfel încât să poată fi folosite ca greutăți.

Contraindicații la cursuri

Nu toată lumea poate începe să se antreneze pentru a-și pompa abdomenul. Există o serie de contraindicații medicale despre care ar trebui să știți în prealabil. Nu puteți începe antrenamentul dacă aveți hipertensiune sau probleme cu sistemul vascular. Persoanele care suferă de lordoză lombară și osteocondroză toracică pot întâmpina dificultăți. Dacă țineți cont de factorii care nu vă permit să începeți antrenamentul și să abordați antrenamentul în mod cuprinzător, atunci rezultatul nu va întârzia să apară.

Bun venit tuturor cititorilor blogului meu! În acest articol ne vom uita la exerciții pentru abdomenul superior. Cu siguranță merită atenția noastră, fie și doar pentru că majoritatea începătorilor le fac incorect. De ce se întâmplă asta? Din cauza necunoașterii anatomiei mușchilor abdominali. In afara de asta, .

Cea mai mare parte a muncii asupra abdomenului depinde de dieta ta și doar 20% provine din exerciții fizice. Știind acest lucru, este mai ușor să abordezi sarcina de a obține abdomene frumoase. Pentru început, vă voi spune care sunt abdomenul superior și inferior din punctul de vedere al structurii anatomice umane.

Înainte de a te uita la exerciții pentru a-ți dezvolta abdomenul, trebuie să știi unde să le cauți. Vizual, abdomenul arată ca cele 4 cuburi superioare ale mușchiului drept, plus secțiunea inferioară (de obicei 2 cuburi). Avem și mușchii laterali oblici și cei mai adânci dintre toți - mușchiul transversal.

Orice exercițiu pe care îl efectuați afectează întregul trunchi, forțând abdomenul să se încordeze în ansamblu, și nu în părți. Când lucrez la elementele eficiente ale antrenamentului abdominal, despre care voi discuta mai sus, funcționează întregul mușchi drept. Nu îl putem face să funcționeze parțial. Amintiți-vă: abdomenul superior și inferior nu există!

Anatomia mușchilor abdominali

Funcționalitatea generală a mușchilor care alcătuiesc de fapt abdomenul nostru este de a forma peretele abdominal, de a proteja organele interne de șoc, de a forma postura și de a stabiliza corpul. Abdomenul în sine este format din trei mușchi principali: drept, transversal și oblic.

Este de remarcat faptul că, în funcție de caracteristicile individuale ale unei persoane, fiecare grup de mușchi ai acestuia va apărea în relief la diferite grade de severitate.

Sarcina unui antrenor profesionist de sală este să selecteze antrenamentul individual pentru fiecare sportiv. Fiecare persoană, fie că este un ectomorf, mezomorf sau endomorf, își lucrează corpul diferit. Acest lucru nu trebuie uitat. Dar să ne întoarcem la stomac.

- Mușchiul drept. Acesta este cel mai lung mușchi din trunchiul nostru. Datorită formei sale plate, se desfășoară de-a lungul întregului abdomen și începe de la piept. Mai multe fascicule musculare mai mici emană din acesta în direcții verticale. Acest grup muscular este cel care ne ajută să ne dezvoltăm ușurarea.

Cu ajutorul mușchiului drept, o persoană coboară coastele, trage pieptul în jos, poate îndoi coloana vertebrală și ridica pelvisul. Datorită acestui mușchi special, unul dintre cei mai puternici din corpul nostru, ne menținem postura și ne îndoim mai bine coloana vertebrală. Adică, înțelegeți că antrenamentul mușchiului drept este necesar nu numai pentru o ușurare clară, ci și pentru puterea posturii noastre și pentru sănătatea generală. O abordare competentă a exercițiilor vă permite să scăpați de durerile de spate și de omoplați și de o senzație de arsură între omoplați.

- Mușchi oblic, cunoscut și sub numele de mușchi oblic extern. Ne-am mutat lin la cea mai largă grupă musculară, situată în partea laterală a pieptului, pe ambele părți ale abdomenului. Acest țesut muscular este situat deasupra mușchilor interni de pe abdomen și pe părțile laterale și ne ajută să răsucim corpul în diferite direcții, să înclinăm alte grupe de mușchi abdominali și să tragem în jos coastele. Natura a încredințat și această țesătură puternică să îndure greutățile vieții: ridicarea și transportul diferitelor sarcini.
- Mușchi oblic (intern). Numim acest evantai de țesut pentru că are o formă plată, largă, se desfășoară peste abdomen ca un evantai și formează un al doilea strat de mușchi. Mușchiul este ascuns sub omologul său oblic extern.

1. Rotația corpului
2. Îndoiți pieptul în jos
3. Apăsați compresie

Transversal. Acest mușchi ne înconjoară trunchiul, formând așa-numita centură a atletului.
Funcțiile mușchiului transversal sunt extrem de interesante pentru fete și femei, deoarece vă permite să obțineți volumul râvnit al taliei prin reducerea acestuia. Pe lângă întoarcerea corpului, țesutul muscular este responsabil pentru înclinarea și tragerea oaselor coastei.

Acum știi de ce funcții este responsabil fiecare dintre ei și va fi mai ușor de înțeles ce ar trebui antrenat și la ce rezultate să te aștepți.

Contraindicații la cursuri

Există contraindicații pentru pomparea abdomenului, precum și pentru adăugarea de greutate suplimentară a pieptului în timpul crunchurilor. Femeile ar trebui să acorde o atenție deosebită acestor nuanțe. Zona de risc este deplasarea organelor pelvine. Asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a începe exercițiile abdominale.

Contraindicațiile serioase atât pentru bărbați, cât și pentru femei includ o intervenție chirurgicală abdominală recentă, o hernie a buricului sau a coloanei vertebrale, sarcina și primele luni ale perioadei postpartum. Tuturor le plac abdomenele frumoase, dar dacă aveți boli cardiovasculare, trebuie să consultați un medic specialist. Dacă aceste adevăruri simple nu sunt respectate, fitness-ul poate deveni o activitate periculoasă.

Program de antrenament pentru abdomene acasă

Ne mișcăm lin, având la îndemână un covoraș sau un echipament de gimnastică. Ne vom exercita fără simulator, dar ar fi bine să ne aprovizionăm cu greutăți

Următoarele exerciții sunt potrivite atât pentru începători, cât și pentru profesioniști - aceasta este principala bază de lucru pentru pomparea mușchilor pe care sportivii o fac. Nu uitați să vă încălziți de fiecare dată. , pregătește-le înainte de antrenament.

Răsucire. Întinde-te pe saltea și încearcă să-ți aduci pieptul cât mai aproape de pelvis. Acest exercițiu vă permite să strângeți abdomenul. Numai partea superioară a trunchiului ar trebui să se miște, dar nu este nevoie să îndoiți partea inferioară a spatelui. Pune-ți mâinile pe piept, ridică-ți picioarele pe podea sau sprijină-le de perete. Înainte de a-ți ridica capul, umerii și de a strânge abdomenul, inspiră și ține-ți respirația, apoi strânge-ți mușchiul drept. Trebuie să rămâneți în această poziție câteva secunde, să expirați și să reveniți la poziția inițială. Faceți 4 seturi de crunch de la 15 la 40 de ori - acest lucru va fi suficient pentru începători.

Ridicarea picioarelor. Pentru a efectua acest exercițiu, întindeți-vă și pe un covoraș cu brațele întinse de-a lungul spatelui. Îndoiți picioarele la genunchi și ridicați pelvisul de pe covoraș - partea de jos a corpului trebuie trasă în sus. Când efectuați ridicări, este important să mențineți o mișcare lină și să evitați smuciturile. Deci, inspirați și în acest moment ridicați picioarele și pelvisul la un unghi de 90 de grade. Țineți această poziție timp de câteva secunde, expirați și coborâți încet corpul inferior și picioarele. Efectuarea acestei sarcini vă permite să vă strângeți abdomenul și, în același timp, să vă folosiți mușchii coapsei.

Pliere. Un exercițiu grozav pentru mușchii abdominali deoarece este eficient și foarte ușor de făcut acasă. Întinde-te pe podea și ridică-ți brațele în spatele capului, astfel încât acestea să fie în linie cu picioarele tale. Expiră, ridicând ambele picioare și brațele drepte simultan. Picioarele ar trebui să fie ridicate cât mai sus posibil, iar degetele de la picioare să atingă degetele de la picioare. Acest exercițiu vă va permite să vă îndoiți (răsuciți) corpul în jumătate. Trebuie să menții această poziție timp de câteva secunde și, în timp ce inhalezi, să te cobori înapoi. Întârzierea este probabil cea mai grea parte.

Ne-am uitat la exercițiile de bază care sunt foarte ușor de făcut acasă. În combinație cu o dietă adecvată, acestea afectează eficient zona abdominală. Ele trebuie făcute de 3 ori pe săptămână - nu uitați de regularitate.

Următorul videoclip va fi util și pentru cei care sunt interesați de întrebarea cum să pompați abdomenul superior.

Ce exerciții pentru abdomenul superior se pot face pe bara orizontală?

Munca dumneavoastră va consta în mai multe abordări. Nu petreceți mai mult de 40 de minute acestor exerciții.

Așadar, stăm în picioare, ținem bara cu mâinile și agățăm câteva secunde. Pe măsură ce expirați, îndoiți genunchii, aduceți-i încet la piept și, în timp ce inspirați, coborâți-i în poziția inițială. A doua pozitie este picioarele drepte ridicate la 90 de grade. Ambele exemple trebuie efectuate pentru 10 abordări fiecare.

Pentru începători, cel mai bine este să înceapă prin a-ți întări prinderea pe bară cu mâinile. Pentru a face acest lucru, pur și simplu agățați de bară timp de 10-15 secunde, făcând 4 repetări continue. De îndată ce simți că mușchii s-au adaptat, crește numărul de repetări.

Greșelile începătorilor

Fără perspectivă exterioară, greșelile sunt inevitabile. Dar unele dintre ele pot fi evitate.

Când răsuciți, nu încercați să vă aplecați înainte punând mâinile în spatele capului. Sarcina noastră este să maximizăm tensiunea pe abdomen, nu pe spate. De asemenea, obișnuiește-te imediat să ții mâinile pe piept. Aceasta este poziția corectă, pentru că în viitor vei adăuga greutate pieptului ținându-l cu mâinile
Evitați încordarea mușchilor gâtului și a vertebrelor. Asta nu va duce la nimic bun
Unii oameni cred că pentru a-și lucra abdomenul trebuie să-ți răsuciți corpul pe un disc. Acest exercițiu nu te va ajuta să-ți ridici abdomenul sau să faci nimic, deoarece virajele ascuțite sunt nenaturale pentru corp. Toate acestea pot duce la un nerv ciupit
Rotirea întregului corp cu o mreană grea este periculos pentru coloana vertebrală. Dacă tot vrei să faci viraj, atunci fă-o fără greutate

Cum să-ți faci antrenamentul mai eficient

Dacă doriți să dezvoltați un pachet de șase puternic, nu ratați una dintre regulile principale: este un mușchi ca oricare altul, așa că trebuie să adăugați greutate suplimentară. Pur și simplu ondularea fără a adăuga greutate nu este la fel de eficient. Pregătiți în avans o greutate de lucru, care poate fi folosită ca mrenă. În timp ce sunteți acasă, puteți pregăti și alte obiecte care sunt eficiente din punct de vedere al greutății (gantere) - principalul lucru aici este să le cunoașteți greutatea.

Pentru a încărca, trebuie să puneți greutate suplimentară pe piept - 5 kg pentru a începe. Diametrul clătitei ar trebui să fie mic, astfel încât să nu interfereze cu ondularea ta. În viitor, sarcina poate fi mărită la discreția dvs., dar astfel încât greutatea să nu interfereze cu răsucirea. Un plus important: aș recomanda fetelor să mențină tensiunea maximă să nu depășească 10 kg.

Încercați să plasați plăcile mai aproape de gât pentru a obține o sarcină maximă asupra abdomenului. De asemenea, este important ca atunci când răsuciți, acestea să nu cântărească spre abdomenul inferior, ușurându-vă să lucrați.

Să facem pompa într-o săptămână?

Va trebui să petreceți cel puțin 3 luni de antrenament pentru a vă pompa pachetul de șase, cu condiția să țineți o dietă. Cu o alimentație adecvată, sănătate normală, antrenament metodic și odihnă suficientă, vei obține cu siguranță rezultate vizibile. Dar acestea nu vor fi încă cuburi. Până atunci, mai trebuie să muncești din greu, crescând treptat sarcina, complicând în mod regulat sarcina.

Câteva despre alimentația adecvată

Partea leului (80%) din abdomenul tău se datorează dietei tale. Fără a vă pregăti dieta, activitatea fizică și exercițiile fizice nu vor fi eficiente. Nu voi atinge acest subiect în detaliu, ci voi scrie principalele postulate care trebuie respectate cu strictețe:

Nu uitați de legume și ierburi, fructe
Mâncați mese mici și frecvente pentru a vă stimula metabolismul
Bea multe lichide, deoarece exercițiile fizice contribuie la pierderea severă de umiditate

Să rezumam

Să clarificăm un punct important: în ce parte a antrenamentului ar trebui să-ți pompezi abdomenul? Este logic să-ți exersezi mușchii abdominali la sfârșitul antrenamentului dacă arsenalul tău zilnic include exerciții grele. Răspuns corect: la final sau după exerciții de bază.

Asta e, prieteni. Sper că acest articol v-a clarificat multe puncte și, de asemenea, v-a inspirat să începeți o călătorie lungă. Dar abdomene frumoase merită. Abonați-vă la știrile blogului, împărtășiți acest articol prietenilor - vă așteaptă o mulțime de informații utile.

In contact cu

Pomparea abdomenului superior este realizată de o bună jumătate dintre oameni care doresc să obțină un corp atractiv și poate chiar șic, atletic. De regulă, abdomenul superior este acele pachete de 6 prețuite pe care băieții și fetele le folosesc pentru a-și fermeca sexul opus. Dar când există dorința de a deveni frumoasă și nu există timp pentru a vizita sala de sport, apare întrebarea corespunzătoare, cum să-ți ridici abdomenul superior acasă?

Acest lucru este posibil chiar și într-un timp scurt - este important doar să efectuați toate exercițiile cu precizie și în mod regulat. Desigur, nu vă puteți ridica abdomenul superior doar cu exerciții - există probleme suplimentare legate de nutriție și pierderea în greutate în general. Obținerea unui pachet de șase la bărbați și la femei necesită timpuri diferite - este mai ușor pentru bărbați să-și pompeze stomacul decât pentru jumătatea umană. Totul se explică prin natura și întinderea corespunzătoare a fibrelor musculare din abdomen în timpul sarcinii. Dar 6 cuburi nu este un miracol, ci o realitate complet accesibilă. Presa sportivă poate fi realizată doar urmând instrucțiunile de mai jos.

Înainte de a începe să faci exerciții pentru abdomenul superior, trebuie să iei în considerare două lucruri. În primul rând, există exces de greutate? Dacă există un strat de grăsime pe abdomen, va fi dificil să antrenezi mușchii. Mai exact, mușchii vor fi întăriți cu ajutorul exercițiilor, dar rezultatul nu se va observa în spatele stratului de grăsime. Se pare că, pe lângă efectuarea de exerciții eficiente, va trebui să apelezi la o dietă pentru a pierde în greutate. Este mai bine să acordați preferință nutriției adecvate, precum și să strângeți abdomenul - acest lucru ajută la arderea celulelor adipoase.

În al doilea rând, pentru a construi masa musculară va trebui să vă reconsiderați dieta și să mâncați mai multe produse proteice. În acest caz, alimentele proteice sănătoase includ brânza de vaci, iaurtul natural și brânza cu conținut scăzut de grăsimi. Alimentele proteice sunt carnea slabă, carnea de pasăre și peștele, care ar trebui să fie prezente în dietă zilnic la prânz și cină. La micul dejun, se recomandă consumul de produse lactate fermentate și carbohidrați complecși – terci.

Acest lucru este important: formarea abdomenului superior cu exerciții este posibilă numai în absența contraindicațiilor, așa că începătorii în această problemă ar trebui să consulte un medic. Astfel, se disting bolile coloanei vertebrale și creșterea tensiunii arteriale.

Exerciții eficiente

După ce ați primit permisiunea specialiștilor pentru antrenamentul regulat pentru a vă pompa abdomenul superior, ar trebui să vă consultați cu un antrenor - el vă va recomanda cele mai eficiente exerciții într-un anumit caz. După ce te antrenezi de câteva ori în sală, poți continua drumul către un pachet de șase pe burtă acasă. În continuare, vă prezentăm cele mai interesante și accesibile exerciții pentru fiecare, cum să pompați abdomenul superior.

Crunchiuri

Exercițiul tradițional pentru abdomenul superior (ridicarea corpului din poziție culcat) este dificil de efectuat pentru începători. Prin urmare, ar trebui să urmați mai întâi recomandările pentru efectuarea răsucirilor. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe podea pe spate, îndoiți genunchii, plasați mâinile în spatele capului, strângându-le la ceafă. În timp ce expirați, ridicați-vă corpul fără a ridica partea inferioară a spatelui de pe podea. Ridicarea necesită ca cotul stâng să atingă genunchiul drept. După prima ridicare, expirați și coborâți-vă în poziția inițială. Apoi, continuați exercițiul, schimbând constant și alternativ partea de răsucire.

Ridicarea Piciorului

Abdominalul superior poate fi pompat prin ridicări simple ale picioarelor. Aici ar trebui să folosești aceeași poziție culcat pe podea ca la exercițiul anterior, doar întindeți picioarele și plasați brațele de-a lungul corpului. Pe măsură ce expirați, ridicați picioarele până când se formează un unghi drept fără a le îndoi. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială.

Apropo: acest exercițiu efectuat corect pompează perfect abdomenul inferior - sub buric. Permite femeilor să-și recapete rapid forma după naștere.

Creștere simultană

Poziția de pornire - culcat pe podea pe spate, picioarele drepte și brațele întinse „deasupra” capului. Pe măsură ce expirați, ridicați simultan picioarele și brațele drepte - în acest moment condiția principală este să vă apropiați cât mai mult posibil degetele de la picioare și brațele. În punctul de vârf ei zăbovesc literalmente o secundă, apoi revin la poziția lor anterioară. Cea mai bună performanță a exercițiului va fi atunci când, la revenirea la poziția inițială, brațele și picioarele nu sunt poziționate complet pe podea.

Răsuciri ale picioarelor

Este recomandat să efectuați următorul exercițiu pe un covoraș pentru a evita deteriorarea coloanei vertebrale. Întins pe spate, trebuie să vă întindeți picioarele și să începeți sarcina. Pe măsură ce expirați, picioarele sunt ridicate, formând un unghi drept față de corp, iar pe măsură ce inspirați, sunt coborâte în poziția inițială.

Sfat practic: Dar nu chiar: abdomenul se întărește mai bine dacă mușchii sunt în tensiune constantă. Pentru a face acest lucru, picioarele sunt lăsate „atârnate”, neatingând podeaua cu aproximativ 15-20 cm. Următoarea ridicare a picioarelor se efectuează cu o întoarcere în lateral, în timp ce stomacul și partea inferioară a spatelui trebuie să rămână drepte. poziţie. Astfel de mișcări întăresc perfect mușchii abdominali, formând cuburi pe abdomenul superior și inferior.

Acest antrenament îți permite să fii în formă în doar câteva săptămâni. Așadar, este suficient să faci exerciții de 3-4 ori pe săptămână pentru a scăpa de burtica lăsată, ceea ce preocupă mai mult proaspetele mamici. Antrenamentul nu necesită mult timp - toate exercițiile cu un număr de repetări de cel puțin 30-40 de ori nu durează mai mult de 15-20 de minute, iar efectul este uimitor.

Ce bărbat nu a visat la o burtă cu pachete de șase sculptate și ce fată nu a visat la o burtă plată, tonifiată, care nu este jenant să se arate pe plajă?

În practică, aceste vise sunt urmate de o întrebare foarte reală: cum să-ți ridici abdomenul superior acasă?

Înainte de a începe antrenamentul acasă, trebuie să țineți cont de următoarele puncte::

mușchii abdominali sunt adesea acoperiți cu un strat de grăsime, așa că va trebui să vă reconsiderați serios dieta și să treceți la o dietă echilibrată și săracă în calorii pentru a scăpa de grăsime;
mușchii abdominali se pot recupera rapid, așa că va trebui să schimbați în mod constant sarcina;
Trebuie să faceți mișcare zilnic, de preferință dimineața înainte de masă sau cel puțin 2 ore după masă sau 2 ore înainte de culcare; acest lucru ajută la întărirea mai bună a mușchilor;
sarcina completă este de 20 de seturi de 15-20 de repetări;
exercițiile trebuie efectuate într-un ritm rapid, cu tensiune musculară maximă, astfel încât să apară în ele o senzație de arsură;
Este imposibil să dai corpului o sarcină completă dintr-o dată - va fi prea mult pentru el; este mai bine să începeți să faceți exerciții cu mai puține abordări și repetări, dar monitorizarea cu atenție a tehnicii corecte - videoclipul care va fi prezentat în acest articol vă va ajuta în acest sens;
Pentru persoanele predispuse la supraponderali, este indicat, pe langa setul de exercitii propus, sa aloce timp mersului rapid pentru a scapa de kilogramele in plus sub forma de grasime.

Și în sfârșit: nu vă așteptați ca rezultatul să apară rapid, de exemplu, într-o săptămână. Practica arată că, pentru persoanele de construcție normală, fără grăsime abdominală semnificativă, rezultatele antrenamentului la domiciliu vor apărea nu mai devreme de o lună.

Și pentru a-l păstra mult timp, ideal pentru totdeauna, antrenamentul nu poate fi oprit. Dar până în acel moment, tu însuți vei deveni atât de implicat în ele, vei experimenta o astfel de „bucurie musculară” de la hormonii bucuriei, endorfinele eliberate în sânge, încât antrenamentul va deveni o necesitate pentru tine.

Cele mai bune metode de a pierde in greutate

Fără a intra în detaliile anatomice ale structurii presei abdominale, vom observa doar că multe exerciții recomandate pentru pomparea abdomenului superior pentru a forma cuburi sunt recomandate și pentru pomparea abdomenului inferior, unde mai ales se acumulează multă grăsime. Deci, prin efectuarea acestui complex, veți putea rezolva alte probleme.

Nu uita sa te incalzesti mai intai este necesar sa iti incalzesti muschii inainte de antrenament si sa-ti tonifiezi corpul.

Poate consta în balansarea brațelor și picioarelor și în alte mișcări energice ale corpului.

: Un exercițiu universal pentru întregul abdomen. Întins pe spate și apăsând picioarele pe podea, întindeți ușor genunchii îndoiți; mâinile pe spatele capului sau întinse de-a lungul corpului.

Ridicați-vă trunchiul, întindeți umărul drept până la genunchiul stâng, rămâneți în această poziție câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Repetați pentru cealaltă parte a corpului.

Ridicarea simultană a brațelor și picioarelor : întins pe spate, ridică ușor brațele și picioarele întinse, astfel încât vârful degetelor să atingă în vârful picioarelor tale. Rămâneți în această poziție câteva secunde și reveniți la poziția inițială.

Jumătate de lift : întins pe spate, întinde brațele de-a lungul corpului, îndoaie picioarele la genunchi. Pe măsură ce inspiri, cu brațele ridicate, ridică-ți corpul, încordând abdomenul cât mai mult posibil și întinde-te în sus; în același timp, partea inferioară a spatelui nu se desprinde de pe podea. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Ridicarea Piciorului : întins pe spate, pune mâinile în spatele capului. Ridicați ușor picioarele la un unghi de 45° față de podea, țineți-le în această poziție și reveniți la fel de ușor la poziția inițială.

Briceag: intinde-te pe podea, ridica in acelasi timp bratele si picioarele astfel incat genunchii sa ajunga la piept.

Ridicarea piciorului culcat : întindeți-vă pe podea, ridicați încet picioarele drepte vertical în sus, fixați-vă în această poziție și după câteva respirații adânci reveniți la poziția inițială.

Ridicat jumătate de picior: Exercițiul este complet identic cu cel anterior, dar mai complex: ridică picioarele nu vertical în sus, ci la un unghi de 45° față de podea și fixează-le în această poziție, încordând abdomenul cât mai mult posibil.

Abateri: Întinde-te pe burtă, trăgându-ți șosetele, strângându-ți mâinile la spate. Ridicați partea superioară a corpului cât mai sus posibil, fără a ridica abdomenul inferior de pe podea. Țineți în această poziție timp de 5 respirații adânci, apoi reveniți la poziția inițială.

Știind să-ți pompezi abdomenul superior acasă, poți obține rezultate bune dacă urmezi cu conștiință programul de antrenament, respectând toate nuanțele tehnicii.

Când vine vorba de antrenament pentru fete, nu trebuie să uităm de caracteristicile corpului feminin. Timp de 2-3 zile înainte și după menstruație, exercițiile trebuie evitate pentru a evita prea mult stres fizic pentru organism.

Antrenamentele intense din alte zile te vor ajuta să compensați ceea ce ați ratat, iar rezultatul final vă va mulțumi cu siguranță - tot ce trebuie să faceți este să vă mențineți abdomenul într-o formă atât de mare.

Buna ziua? prieteni sportivi! Îți plac cuburile la fel de mult cum le iubesc eu? Nu vorbim despre cuburi de bulion pentru supă, desigur, ci despre pătrate de mușchi pompate care îți împodobesc burtica și burtica. Astăzi te voi învăța cum să faci exerciții în așa fel încât rezultatele tale, chiar și sub tricouri strâmte, să fie invidia celorlalți.

Dacă te uiți la un program de antrenament standard, vei vedea că exercițiile sunt de obicei împărțite în trei tipuri: pentru abdomenul superior, pentru cel inferior și, de asemenea, pentru mușchii abdominali laterali sau oblici. Unele scheme implică și pomparea mușchilor longitudinali, care sunt localizați adânc în interior și sunt responsabili de menținerea organelor interne.

Acesta nu este primul articol pe tema pomparea presei, puteți să vă uitați și la:

Cum să-ți ridici abdomenul acasă -
Un set eficient de 10 exerciții -

Știați:

Câștigătorii ieftini conțin adesea mult zahăr. Vezi compoziția. La urma urmei, zahărul poate fi cumpărat mult mai ieftin

Este mai bine să te încălzești și să nu faci exerciții decât să te antrenezi fără a te încălzi.

Toți specialiștii de pe site-ul nostru care scriu articole și vă răspund la întrebări sunt formatori și medici profesioniști

Durerea musculară după exercițiu este rezultatul microtraumei din fibrele musculare

Greutatea ideală pentru femei, din punct de vedere estetic, este înălțimea minus 113. Din punct de vedere fiziologic: înălțimea minus 110

Viteza ideală pentru îngrășare este de 1 kg pe săptămână. Dacă este mai rapid, atunci, pe lângă mușchi, va fi multă grăsime

Indiferent de dieta ta strictă, nu ar trebui să consumi mai puțin de 1100 kcal pe zi

Rata ideală de pierdere în greutate este de 1 kg pe săptămână. Dacă slăbești mai repede, mușchii tăi se vor rupe

25% dintre începători se confruntă cu o afecțiune aproape de leșin în timpul primei sesiuni de antrenament. Acest lucru se întâmplă din cauza scăderii puternice a presiunii

Când slăbiți, trebuie să reduceți conținutul caloric total al dietei datorită grăsimilor și carbohidraților, dar nu datorită proteinelor.

Curbururile coloanei vertebrale pot fi corectate cu exerciții de forță numai în copilărie și adolescență

Nu vă puteți forța corpul să ardă grăsimi doar într-un singur loc anume.

Forța bărbaților scade după sex. La femei cresc. Prin urmare, este mai bine ca bărbații să se abțină înainte de antrenament.

Sanii femeilor nu pot fi micsorati sau mariti prin exercitii fizice. La urma urmei, constă în principal din țesut adipos.

Până în anii 20 ai secolului trecut, în sălile de sport nu existau suporturi pentru genuflexiuni și bench press. Și au luat mreana de pe podea.

Exercițiile pentru abdomen și fese permit femeilor să atingă orgasmul mai repede și mai ușor

Nutriția sportivă poate crește eficacitatea antrenamentelor cu aproximativ 15%

Pentru a-ți crește bicepșii cu 1 cm, trebuie să construiești aproximativ 4 kg de mușchi pe tot corpul

Dacă vă simțiți slăbit și amețit în timpul antrenamentului, atunci cel mai probabil aveți tensiune arterială scăzută. Bea suc dulce între seturi

La 3 – 4 luni de la începerea cursurilor, o persoană dezvoltă o dependență fiziologică de antrenament

Videoclipuri motivaționale - ceva pentru care să te străduiești!

Vom vorbi despre cum să pompați abdomenul superior, deși, în mod corect, merită remarcat faptul că, cu orice exercițiu, toți mușchii vor lucra pe zona abdominală. Prin urmare, este puțin probabil să puteți lucra exclusiv pe abdomenul superior fără a folosi abdomenul inferior.

Secretul unui tors frumos în acest caz va sta tocmai în regularitatea antrenamentului și în munca ta conștiincioasă.

Cele mai utile exerciții de făcut acasă

Crunchiuri

Bineînțeles, cel mai eficient complex pentru presă, nu numai pentru partea superioară, ci și pentru celelalte secțiuni ale sale, sunt crunchurile. Cum poți face aceste exerciții pentru abdomenul superior?

Întinde-te pe spate cu genunchii ușor îndoiți. În diferite variante ale acestui exercițiu, picioarele se pot sprijini și pe bancă. Îți strângi degetele la ceafă. Sarcina ta nu este doar să ridici corpul, ci și să-l răsuci. Pentru o înțelegere completă a tehnicii, urmăriți videoclipul.

Privește-te din exterior: partea inferioară a spatelui nu ar trebui să iasă de pe podea. Acesta este un punct foarte important atunci când lucrați mușchii abdomenului superior. Ridică-te și expiră rapid pe gură, iar când cazi, inspiră pe nas. Faceți 10 până la 15 astfel de repetări pentru 3-4 seturi. În timp, puteți crește numărul de repetări dintr-o serie la 50.

Ridică șoldurile

Exercițiile pentru abdomenul superior, destul de ciudat, includ și ridicarea picioarelor. Întindeți-vă pe spate, membrele superioare extinse de-a lungul corpului, picioarele strânse și, de asemenea, îndreptate.

În unele cazuri, poziția de pornire înseamnă că stați pe o bancă specială de gimnastică și țineți marginea în spatele capului cu mâinile. Pe măsură ce expirați, picioarele se ridică în unghi drept. Pe măsură ce inhalați, ele coboară spatele în jos. Acest exercițiu nu necesită smucituri ascuțite; mușchii trebuie să se încordeze fără probleme. Este acceptabil dacă îndoiți ușor genunchii. Asigurați-vă că rupeți pelvisul de la suprafață.

"Briceag"

Întindeți-vă pe podea într-o linie dreaptă, astfel încât brațele să fie fie deasupra capului, fie în lateral de-a lungul corpului. Expiră și ridică-ți mai întâi picioarele, apoi corpul. Țineți apăsat câteva secunde și reveniți încet înapoi. În timp ce efectuați exercițiul „cuțit de buzunar”, veți lucra și la coordonarea dumneavoastră.

Cum să-ți ridici corect abdomenul superior practicând acest exercițiu? Pentru a simți tensiune maximă în mușchi, nu coborâți picioarele pe podea, aduceți-le aproape până la capăt, dar fără să atingeți suprafața, ridicați-le din nou.

Întorcându-ți picioarele

Întinde-te pe podea, răsturnându-te pe spate. Brațele sunt situate de-a lungul corpului și extinse „la cusături”. Mai întâi ridicăm picioarele perpendicular pe podea, apoi le coborâm în jos. După aceasta, vom trage membrele inferioare cu o pantă spre dreapta și stânga. Într-o variantă mai simplă, picioarele sunt îndoite la genunchi, iar într-o variantă mai complexă, sunt îndreptate.

Aceste exerciții pentru abdomenul superior necesită, de asemenea, să nu coborâți membrele până la capăt. Ar trebui să înghețe la 15-20 de centimetri de podea. După cum ați înțeles, lista de mai sus vă va ajuta să lucrați în zona taliei, fără să plecați de acasă. În unele opțiuni, este foarte posibil să folosiți greutăți sub formă de gantere sau discuri. Când lucrați cu greutăți, respectați măsurile de siguranță.

Pregătirea abdomenului pe simulatoare

Dacă mergi la sală, poți folosi ajutorul unor aparate speciale de exercițiu care îți pot lucra și stomacul. Cum să pompați presa superioară în acest fel?

Crunches folosind un bloc

În acest caz, veți avea nevoie de un bloc superior la care trebuie să stați cu spatele. Introduceți un cablu moale special în carabină. Așezați-vă în genunchi și țineți strâns capetele frânghiei cu ambele mâini. Ele pot fi fie în spatele capului, fie în fața feței la nivelul pieptului.

Sarcina ta este să te apleci înainte. Asigurați-vă că urmăriți tehnica din videoclip.

Scărcări pe bara orizontală

Toate variațiile permise de răsucire pot fi efectuate pe bare neuniforme sau pe o bară orizontală. Acestea pot fi răsuciri drepte, atunci când ridicați genunchii la piept, sau picioare drepte, iar în acest din urmă caz, membrele pot fie să formeze un unghi drept în punctul de sus (așa-numitul colț), fie să atingă bara.

Va fi grozav dacă în stadiul de tensiune maximă vei îngheța câteva secunde. Puteți duce genunchii la coate, puteți desfășura picioarele atunci când ridicați sau trageți ambele picioare mai întâi spre partea dreaptă și apoi spre stânga.

După cum puteți vedea, în acest caz există multe opțiuni interesante pentru formare, principalul lucru este să alegeți un loc de muncă pe placul dvs.

Curling pe simulator

Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de o mașină specială de exerciții cu un suport pentru picioare și mânere care sunt situate în spatele dvs. la nivelul umerilor. Asigurați-vă picioarele și țineți ferm balustradele.

Ridicarea corpului pe o bancă înclinată

Acestea sunt pur și simplu exerciții grozave pentru abdomenul superior pentru bărbați. Așezați-vă chiar pe marginea băncii și fixați-vă picioarele sub suporturi speciale. În poziția de plecare, practic te întinzi pe bancă, dar nu o atingi ușor cu spatele. Mâinile pot fi în orice poziție: în spatele capului într-o „lacăt”, pe piept sau chiar îndoite la spate.

Apropo, lucrul cu un astfel de dispozitiv este un răspuns excelent la întrebarea: „Cum să pompați abdomenul superior și inferior”? Într-adevăr, în acest caz, procesul implică nu numai abdomenul superior, ci și mușchiul serratus anterior, precum și fibre oblice.

Există, de asemenea, o mulțime de exerciții auxiliare diferite. Nu numai că pot oferi o varietate plăcută antrenamentelor tale, dar pot adăuga și greutate suplimentară mușchilor abdominali superiori. În ciuda simplității lor, sunt foarte eficiente. Ce se poate face? Cum să-ți ridici abdomenul superior?

Întinde-te pe podea: picioarele ușor îndoite la genunchi, brațele drepte în fața ta. Sarcina ta este să-ți ridici corpul fără să ridici partea inferioară a spatelui și să ajungi la genunchi cu palmele. Cu cât îți încordezi mai mult mușchii, cu atât mai bine.

Cum se poate realiza acest lucru? Cea mai eficientă modalitate este de a îngheța în punctul de sus și de a-l menține timp de aproximativ 10 secunde. Puteți să vă strângeți palmele în spatele capului sau să le încrucișați peste piept și chiar să ridicați un disc sau o gantere.

Acum găsiți o bancă cu suport pentru picioare și faceți înclinări pe ea. Aproximativ la mijlocul ciclului, blocați-vă și rămâneți în această poziție timp de câteva secunde sau până când mușchii încep să „ardă”.

De fiecare dată când vorbesc despre un program de antrenament, îți reamintesc mereu că și cel mai mare exercițiu de intensitate va fi absolut inutil dacă nu îți urmărești dieta. Mai mult, în acest caz, este dăunător atât să mănânci dincolo de limita stabilită pentru tine, cât și să mănânci prea puțin.

De asemenea, adăugați un element precum exercițiile cardio la antrenamentele dvs. Acesta poate fi fie jogging (de preferință intervale, adică viteze alternate), fie mersul pe o bicicletă de exerciții sau pe o bicicletă obișnuită.

Dacă abordați această problemă în mod competent și construiți în mod adecvat un set de încărcături pe presă și, de asemenea, acordați o atenție deosebită nutriției, rezultatul nu va dura mult să ajungă.

Mergi la asta și cred că vei reuși cu siguranță. Toate eforturile tale vor fi cu siguranță răsplătite! Și eu te astept din nou, vino în vizită și împărtășește-ți cunoștințele altora. Data viitoare va fi și mai interesant.