Cum respirăm? Să învățăm respirația abdominală corectă - respirația diafragmatică. Respirația abdominală profundă este cheia sănătății

Se dovedește că respirația abdominală este foarte importantă, deoarece este principalul factor de evacuare a limfei (un fel de „sistem de canalizare” al corpului nostru). Și o încălcare a fluxului de limfă duce la apariția prostatitei și a adenomului de prostată la bărbați și fibrom uterin, boli inflamatorii cronice ale anexelor, mastopatie, mărirea glandei tiroide și dezvoltarea cancerului la femei. Respirația toracică se realizează prin ridicarea toracelui cu mușchii respiratori auxiliari - scalenus și pectoral minor. Respirăm de 24.000 de ori pe zi. Dacă luați greutatea pieptului cel puțin 5 kg, atunci în fiecare zi acești mușchi vor ridica aproximativ 100 de tone în timpul respirației toracice! Acești mușchi supraîncărcați exercită presiune asupra fasciculului neurovascular care trece între ei, ceea ce duce la amorțeală și slăbiciune la nivelul degetelor.

În plus, în absența respirației abdominale, din cauza dezvoltării edemului la nivelul pelvisului, presa abdominală și gluteus maximus se relaxează, iar abdomenul și fesele se lasă. Și este imposibil să eliminați acest lucru chiar și cu ajutorul echipamentelor de exerciții până când o persoană înțelege cum să respire corect cu stomacul.

Iar principalul factor care duce la perturbarea respirației abdominale adecvate – respirația abdominală – este stresul frecvent.

Făcând zilnic următorul set de exerciții, puteți scăpa cu ușurință de multe boli sau puteți evita apariția lor. Ieșirea constantă a limfei vă este garantată!

Un complex de autoprevenire a afectarii fluxului limfatic și a edemului:

1. Faceți orice activitate fizică timp de 5 minute de o asemenea intensitate încât până în al cincilea minut pulsul să fie de aproximativ 120 de bătăi pe minut.
2. Cum să respiri corect cu stomacul: întinde-te pe spate, pune mâna dreaptă pe piept, mâna stângă pe burtă și inspiră în stomac. Inspiră, ține-ți respirația timp de 3 - 4 secunde, expiră. În același timp, controlăm corectitudinea respirației: pe măsură ce inhalați, stomacul se umflă, iar pieptul este nemișcat (mâna stângă este împinsă de stomac, cea dreaptă stă nemișcată). Pe măsură ce expirați, strângeți ușor stomacul.
3. Continuăm respirația abdominală în această poziție timp de 5 minute.
4. Respirația abdominală continuă încă cinci minute, dar în același timp, cu vârfurile degetelor mari de la ambele mâini, masăm punctele care îmbunătățesc drenajul limfatic, situate imediat sub mijlocul claviculei.
5. Pentru a spori efectul respirației abdominale, continuăm să respirăm astfel încă cinci minute, dar în același timp, cu vârfurile degetelor al doilea, al treilea și al patrulea de la ambele mâini, masăm punctele care îmbunătățesc fluxul limfatic, situate de-a lungul sternului în spațiile intercostale 2, 3, 4 pe ambele părți (vezi figura ).

Pentru a preveni mastopatia difuză și bolile inflamatorii ale zonei genitale feminine, puteți adăuga: culcați pe spate cu picioarele pe o ușoară înălțime (30 - 40 cm). Continuați să respirați corect cu stomacul timp de încă cinci minute. Folosind degetele îndoite într-un pumn, masează suprafața exterioară a ambelor coapse.

Aceasta este ediția autorului.
Asigurați-vă că acum citiți „unic” text,
care nu este încă pe internet. Dacă oriunde în rețea
Pe Internet veți găsi acest text, pe lângă site
https://tnn-medic.com/
ȘTII - aceasta este doar o copie, pentru autenticitatea căreia
https://tnn-medic.com/ nu este și nu poate fi făcut responsabil!

Cum să respiri corect: piept sau stomac?

Pentru bărbați, respirația abdominală este tipică (de exemplu, dacă un băiat la școală, să zicem, se îmbolnăvește, atunci când acordă primul ajutor, își desfac centura de la pantaloni), iar pentru femei - respirația toracică. Prin urmare, dacă ești femeie, respiră cu pieptul! Și dacă ești bărbat, respiră din burtă!)))

Bebelușii care s-au născut de curând respiră prin stomac. Se crede că acest tip de respirație este mai corect. Asa ca femeile insarcinate sunt invatate sa respire cu stomacul. Acest lucru vă ajută să vă îmbunătățiți starea de bine și ușurează oarecum procesul de naștere.

Eu însumi respir cu pieptul, dar pentru a mă calma, uneori încerc să respir cu stomacul.

Din motive fiziologice, femeile respiră predominant cu pieptul, iar bărbații cu stomacul. Este clar că amândoi respiră, desigur, cu plămânii, iar mișcările pieptului și ale abdomenului servesc ca un factor suplimentar care îndreaptă plămânii și atrage sângele către inimă.

Cum să respiri corect? Totul depinde de situație. Dacă ești calm sau dormi deloc, atunci respirația ta va fi rar, măsurată, implicând în principal mușchii abdominali. Dacă alergi sau ești foarte îngrijorat, atunci mușchii pectorali se vor implica. Modul corect de a respira este așa cum îți spune corpul tău. De fapt, conceptul de respirație corectă este relativ - de exemplu, există o respirație corectă atunci când alergați pe distanțe lungi. Și în viață trebuie să respiri așa cum respiri. Să-ți controlezi respirația cu mintea este o nebunie! Noroc!

Conform sistemului yoghinilor, respirația sub formă de val. De la abdomen până la vârful plămânilor și în ordine inversă în timp ce expirați

Exerciții de respirație și yoga

Yoga distinge patru moduri principale de respirație: respirația superioară, respirația mijlocie, respirația inferioară și respirația completă yoghină. Toate exercițiile de respirație yoga se bazează pe cea de-a patra metodă.

Respirația superioară. Această formă de respirație yoga este cunoscută în Occident ca respirație claviculară. În timpul respirației superioare, coastele se extind, clavicula și umerii se ridică, în același timp intestinele se contractă și pun presiune asupra diafragmei, care, la rândul său, se tensionează și se mărește. Cu această metodă de respirație, se folosește doar partea superioară a plămânilor - cea mai mică ca dimensiune, astfel încât un volum de aer mult mai mic intră în plămâni decât ceea ce plămânii pot găzdui. Diafragma, deplasându-se în sus, nu are, de asemenea, suficientă libertate și spațiu pentru mișcarea sa. Potrivit yoga, această metodă de respirație este nedorită pentru o persoană care vrea să fie sănătoasă, așa că acest tip de respirație nu este folosit în exercițiile de respirație.

Respirație medie. Această metodă de respirație este cunoscută și sub numele de respirație costală sau intercostală și, deși nu este la fel de dăunătoare pentru sănătatea umană precum respirația superioară, este considerată în yoga a fi mult mai puțin eficientă decât respirația completă yoga și, în consecință, nu este nici un element al respirației. exerciții. În timpul respirației moderate, diafragma se ridică și intestinele sunt atrase spre interior. În același timp, coastele se depărtează oarecum, iar pieptul, în consecință, se extinde.

În respirația yoga inferioară, plămânii au mai multă libertate de acțiune decât în ​​respirația superioară și medie și, prin urmare, pot găzdui un volum mai mare de aer. Astfel, respirația superioară umple doar partea superioară a plămânilor cu aer, respirația medie umple doar părțile mijlocii și parțial superioare, iar respirația inferioară umple părțile mijlocii și inferioare ale plămânilor.

Respirația completă de yoga combină beneficiile tuturor celor trei tipuri de respirație - superioară, medie și inferioară. Ea pune în mișcare întregul aparat respirator al plămânilor, fiecare celulă, fiecare mușchi al sistemului respirator. Astfel, respirația completă de yoga vă permite să obțineți beneficii maxime cu cheltuieli minime de energie. Acest tip de respirație stă la baza exercițiilor de respirație și a științei respirației în yoga.

Întrebarea este inițial incorectă. Pentru că o persoană respiră, adică primește oxigen, CÂND EXHALĂ. Și de preferință cu efort. Cu cât efortul este mai mare, cu atât mai mult oxigen intră în sânge. Dar poți simți singur ce mușchi sunt implicați în acest lucru brusc, ca atunci când strănuți, când expiri.

Respirația corectă este arbitrară. Respiră fără să te gândești. Și poți respira atât cu pieptul și cu stomacul, cât și într-un mod complex. Există multe tehnici de respirație, fiecare având propriile sale secrete și direcții. Artele marțiale estice acordă o atenție deosebită respirației adecvate în timpul antrenamentelor și luptelor.

Respirația corectă este respirația abdominală. Nu degeaba nou-născuții respiră exclusiv prin burtă, așa cum le-a oferit natura. Și în procesul vieții, o persoană uită cum să respire corect. Și chiar mulți oameni ajung la concluzia că învață din nou să respire corect. În timpul respirației cu stomacul, are loc un masaj blând al organelor interne. ceea ce este foarte util.

Pot să răspund la întrebarea cum să respir corect pe baza literaturii pe care am citit-o. Am citit despre asta când am căutat metode de slăbit. Am constatat că, se dovedește, multe dintre problemele noastre sunt legate de faptul că respirăm incorect, și anume, respirăm corect cu stomacul, și nu cu pieptul, în acest caz respirația diafragmatică este activată, adică corect, atunci când diafragma funcționează la respirație. De asemenea, copiii mici respiră prin burtă. Am mai citit că în acest fel trebuie să respiri de 2 ori pe zi, numărul de ori care constă din vârsta persoanei împărțit la 2, adică 30 de ani, apoi împărțit la 2, se dovedește de 15 ori pe zi. L-am încercat, dar mi-a rezistat doar câteva zile, dar măcar mai există un beneficiu, cred.

O zi buna.

Principalul lucru este că respirația este calmă, chiar, astfel încât să existe suficient aer de intrare pentru viața normală. Nu este atât de important dacă această muncă se face cu stomacul sau cu pieptul.

S-a spus corect mai sus ca dupa fiziologie (poate si anatomie) femeile au un tip de respiratie toracica, dar barbatii au un tip de respiratie abdominala.

Respirație corectă Acesta este un proces natural al vieții noastre și calea către sănătate. Sistemul de respirație corect folosește mușchii intercostali și diafragma este cea care face mișcări în sus și în jos cu o amplitudine semnificativă. Când este coborâtă, diafragma ajută la crearea presiunii în cavitatea abdominală și, prin urmare, împinge sângele venos în piept, unde presiunea este redusă în acest moment. În timpul sarcinii, fătul blochează mișcările diafragmei, îngreunându-le. Din acest motiv, procesul de respirație al femeilor este restructurat, ca urmare, mușchii intercostali sunt implicați în proces.

După sarcină, această metodă de respirație rămâne la femei mulți ani. Putem spune că după sarcină, femeile nu respiră corect. Respirația necorespunzătoare provoacă consecințe grave, cum ar fi perturbarea tractului gastrointestinal, perturbarea circulației venoase de la extremitățile inferioare și alte boli. Iar dacă vă restabiliți respirația și începeți să respirați corect, puteți scăpa de aceste boli.

De ce nu este benefică respirația ritmică profundă?

Unii oameni consideră că respirația profundă și ritmică este benefică. Această opinie este fundamental greșită și acest lucru poate fi confirmat. Este suficient să luați două sau trei expirații profunde ritmice, deoarece apar întunecarea ochilor și ușoare amețeli, deci nu este nevoie să folosiți în exces respirația profundă, deoarece zece până la cincisprezece expirații profunde pot duce la pierderea conștienței. Acest lucru se întâmplă deoarece dioxidul de carbon este expulzat în mod activ din organism, care în corpul uman menține tonusul natural al vaselor de sânge. Pierderea activă a dioxidului de carbon duce la spasme ale vaselor de sânge și, bineînțeles, spasme ale vaselor de sânge din cap, provocând întreruperi în alimentarea cu sânge a creierului și pierderea coordonării, crampe musculare, vedere încețoșată, halucinații și leșin.

Prin urmare, trebuie să concluzionăm că respirația adecvată trebuie măsurată, calmă și inobservabilă. În timpul activității fizice, consumul de oxigen crește și procesul de oxidare a acestuia se accelerează, astfel încât cantitatea de dioxid de carbon din organism crește, ceea ce crește frecvența și profunzimea respirației, dar fără consecințe negative pentru organism.

Respirați corect?

Pentru a determina respirația corectă, trebuie să determinați cât de mult participă diafragma în procesul de respirație, există o modalitate destul de simplă pentru aceasta. Trebuie să-ți pui mâna pe burtă și cealaltă mână pe piept. În timpul inhalării, mâna de pe piept se va ridica, ceea ce confirmă mișcarea pieptului, dacă mâna de pe stomac se mișcă spre interior spre coloana vertebrală, aceasta înseamnă că diafragma nu participă la inhalare; Cu o respirație adecvată, atunci când diafragma este angajată, pe măsură ce inhalați, se mișcă în jos și mâna se deplasează înainte de la coloana vertebrală, iar palma de pe piept este aproape nemișcată.

Copiii copiază adesea respirația părinților și, de asemenea, respiră incorect. Acest lucru poate duce la congestie în cavitatea abdominală, un simptom al acesteia este durerea care apare în zona abdominală în timpul activității fizice. Deja în copilărie, respirația necorespunzătoare poate duce la consecințe negative, cum ar fi boli ale organelor abdominale și pelvine.

Cum să restabiliți respirația corectă

Pentru a restabili respirația corectă, trebuie să puneți din nou o mână pe stomac și cealaltă pe piept. Și începem să inspirăm cu stomacul, în timp ce mâna de pe stomac ar trebui să se ridice. Privim mâna pe piept, de îndată ce începe să se ridice, trebuie să încetați să inhalați. Așa că, fă-ți timp, trebuie să continui să respiri. Trebuie să vă dezvoltați obiceiul unei astfel de respirații, încercând să respirați uniform și calm, folosind mușchii intercostali și diafragma, cu repetarea antrenamentului, acest lucru vă va permite să vă restabiliți sănătatea. Efectuarea acestor exerciții simple dimineața și seara, sau 6 mișcări complete de respirație înainte de prânz, ajută la restabilirea respirației diafragmatice la normal și face posibilă pregătirea organismului pentru activitatea fizică.

Pentru a rezuma, aș dori să spun că trebuie să respiri ca copiii mici. Observați cum respiră, indiferent dacă respiră din stomac sau se mai numește și respirație diafragmatică. Să ne copiem copiii și să trecem treptat la respirația corectă care ne-a fost dată de la naștere. În plus, respirația corectă va fi asistentul tău în orice situație dificilă.

Să vedem acum un videoclip despre cum să respirați corect:

Există o legătură directă între respirație și sănătate. Respirația necorespunzătoare poate provoca sau agrava boala, dar învățând să respiri corect, poți avea un impact rapid și profund asupra bunăstării tale mentale, emoționale și fizice.

Majoritatea adulților respiră incorect, din anumite motive, crezând că organismul însuși reglează cantitatea de aer de care are nevoie. Adevărat, este consolator că o persoană poate învăța să controleze procesul de respirație, ceea ce înseamnă să-și întinerească și să-și întărească corpul, să scape de multe probleme și să-și prelungească viața.

Importanța respirației abdominale (diafragmatice).

Prima noastră respirație a fost cea mai naturală: respirația corectă este respirația înnăscută. Bebelușii respiră natural, spontan și fără efort. Copiii respiră folosind stomacul. Dacă urmărești respirația bebelușului tău, s-ar putea să observi că burta lui se ridică pe măsură ce inspiri.

Pe măsură ce îmbătrânim și devenim mai conștienți, uităm acest mod natural de respirație. Cei mai mulți dintre noi respiră utilizând respirații normale în piept, ținându-ne respirațiile pe burtă.

Societatea și cultura moderne ne-au influențat și respirația. Bărbații și femeile se confruntă cu mesaje subtile constante despre nevoia de a avea un abdomen plat, de a fi înalți și de a merge înainte doar cu pieptul, ceea ce inhibă forma noastră naturală de respirație abdominală care ne este inerentă încă de la naștere.

Emoțiile pot afecta și respirația. Frica, anxietatea, furia și alte condiții stresante activează subconștient respirația toracică și limitează mișcările peretelui abdominal. Într-o stare de izbucnire emoțională, respirația se poate „prinde” și va avea loc o oprire temporară.

Respirația abdominală este uneori numită respirație diafragmatică. Diafragma seamănă cu un capac oscilant care se mișcă pe măsură ce inhalați pentru a permite plămânilor să se extindă mai complet.

Importanța unei respirații diafragmatice regulate și corecte nu poate fi supraestimată. Mișcându-se în timpul respirației, diafragma acționează asupra inimii ca un fel de masaj, facilitând activitatea acesteia și ajutând la alimentarea corpului cu sânge.

Dacă vrei să înveți respirația diafragmatică corectă, ar trebui să renunți la sutiene, corsete și șireturi prea strâmte.

Fiziologia respirației

Pentru a înțelege de ce este atât de important să respiri din stomac, merită să ne amintim fiziologia respirației și a sistemului nervos.

Sistem nervos autonom. În medicina occidentală, sistemul nervos autonom este considerat centrul de control al funcțiilor fizice. Acest sistem nervos este format din sistemele simpatic și parasimpatic, în activitatea lor ele seamănă cu un comutator basculant: atunci când sistemul nervos simpatic funcționează, parasimpaticul este inactiv și invers.

Cum funcționează simpatia? Acțiunea sa poate fi descrisă ca „luptă sau zbor”. Avem nevoie de acest sistem incredibil atunci când trebuie să fim activi fizic, să depășim obstacolele, să fim concentrați când gândim sau să fim alerti mental și fizic.

De exemplu, trimite impulsuri de sânge și nervoase către mușchii noștri atunci când trebuie să alergăm. În acest caz, ritmul cardiac, tensiunea arterială și ventilația cresc. În același timp, procesele de digestie, relaxare și somn, precum și activitatea sexuală, sunt limitate.

Ce face sistemul parasimpatic? Sistemul parasimpatic este responsabil pentru activarea „funcțiilor noastre autonome”, cum ar fi digestia, somnul, odihna și anumite aspecte ale activității sexuale. În timpul stimulării sale, tensiunea arterială, ritmul cardiac și ventilația pulmonară scad. Cu toate acestea, mecanismele naturale de reparare și regenerare ale organismului sunt active dacă sistemul parasimpatic este activ.

Când respirăm prin piept, sistemul nervos simpatic este activat. Dacă respirăm din stomac, folosind respirația abdominală, sistemul nervos parasimpatic este activat. Aceste schimbări ale sistemului nervos apar instantaneu.

De ce este dăunătoare respirația toracică?

Când inhalați complet, respirația toracică este întotdeauna implicată. Doar respirația toracică poate provoca sau complica boala, deoarece activează sistemul nervos simpatic și inhibă funcția digestivă, provocând sau agravând patologia cardiovasculară. În plus, acest tip de respirație face să fie problematice somnul, odihna, relaxarea sau chiar funcțiile sexuale.

De fapt, toate problemele de sănătate sunt agravate de respirația toracică, precum bolile circulatorii precum hipertensiunea arterială și ischemia miocardică, tulburările respiratorii precum astmul, problemele gastrointestinale precum gastrita și ulcerul. În plus, respirația toracică constantă poate provoca boli grave și care pun viața în pericol, cum ar fi cancerul.

Învățând respirația abdominală, putem învăța să controlăm în mod conștient activarea sistemului nervos autonom.

Respirația abdominală stabilizează sistemul parasimpatic. Ne putem îmbunătăți somnul, digestia și concentrarea; spori relaxarea; ameliorează o stare emoțională inconfortabilă; îmbunătățirea funcției cardiovasculare.

În plus, respirația abdominală ajută la tratarea bolilor. Efectele sistemului parasimpatic creează condiții optime pentru vindecare, deoarece o stare de odihnă completă și relaxare este necesară pentru recuperarea în timpul oricărei boli.

Principiile respirației corecte

Potrivit înțelepților indieni, respirația abdominală este corectă atunci când expirația este de 3-4 ori mai lungă decât inspirația (dacă inhalarea durează 2-3 secunde, atunci expirația durează 6-8 sau 9-12 secunde). Se crede că respirația nu ar trebui să fie frecventă, așa că yoghinii reduc treptat frecvența respirației, ajungând-o la 6-3 inspirații și expirații pe minut. În același timp, pentru majoritatea oamenilor, frecvența respiratorie medie pentru adulți este de 12-15, iar pentru adolescenți - 16-20 de respirații pe minut.

Există un alt adevăr de necontestat - trebuie să respiri pe nas. Pentru că doar acest organ este destinat respirației, iar gura este destinată consumului de alimente.

În cazul respirației nazale normale, aerul care trece prin căile nazale este încălzit și curățat de praf. In plus, in cazul respiratiei nazale, aerul, iritand receptorii mucoasei nazale, contribuie in mod reflex la extinderea capilarelor creierului si astfel imbunatateste functiile acestuia si sporeste profunzimea respiratiei. Oamenii au observat de mult că, dacă un copil respiră doar pe gură, de exemplu, dacă are adenoide, atunci rămâne în urmă în dezvoltarea mentală în comparație cu alți copii.

Încălcarea căilor nazale, indiferent de motiv, provoacă o slăbire a activității nervoase superioare nu numai la copii, ci și la adulți.

Tehnica exercițiilor de respirație

Pentru a stăpâni rapid tehnica respirației corecte, merită să efectuați exerciții de respirație. Cel mai bine este să o faci dimineața, imediat după somn, înainte de încălzirea fizică generală.

Iată cum se face această gimnastică:

1. După trezire, întinde-te pe spate.

2. Ridică-ți brațele în sus, în timp ce respiri profund maxim cu pieptul și diafragma, coborând-o pe aceasta din urmă în jos și împingându-ți stomacul înainte.

3. Ține-ți respirația timp de 3-5 secunde.

4. Ridicați-vă capul, îndreptați-vă corpul și așezați-vă, aplecați-vă și atingeți-vă picioarele cu mâinile, în timp ce expirați timp de 8-10 secunde.

5. După ce ai făcut aceste exerciții de respirație de 5-10 ori, învârte-ți picioarele „bicicletă” în pat, ridică și coboară picioarele de 10-20 de ori.

6. Stați în fața unei ferestre deschise, repetați respirația profundă de 5-6 ori.

Respirație pe tot parcursul zilei

1. Pe parcursul zilei, respirați diafragmatic (tip abdominal) folosind mușchii abdominali și mișcări active (în jos și în sus) ale diafragmei.

Dacă s-a acumulat exces de grăsime în peretele frontal al abdomenului sau aveți stomacul plin, atunci mișcările diafragmei sunt încordate. Ca urmare, stagnarea apare în vezica biliară și se formează pietre în ea, în special la femei.

2. Trebuie să inspiri ușor și liniștit prin nas, fără a crea zgomot în timp ce tragi aer.

3. Încearcă să inspiri aerul la toată adâncimea lui, umflându-ți stomacul.

4. Expiră pe nas.

5. Expiră de câteva ori mai mult decât ai inspirat, trăgând peretele frontal al abdomenului spre coloana vertebrală. Dar nu te simți inconfortabil.

7. Nu exagerați - în cazul respirației profunde, excesiv de forțate, concentrația de oxigen crește, și pot apărea amețeli.

8. Pentru a stăpâni tipul de respirație abdominală, se recomandă să te antrenezi 5 minute pe oră, apoi 5 minute la fiecare jumătate de oră (timp de 2 zile la rând). Un astfel de antrenament de două zile ar trebui efectuat la fiecare 10 zile, iar în 4 luni o persoană se va obișnui cu acest tip de respirație.

Respirația diafragmatică profundă asigură furnizarea maximă de oxigen a organismului, îmbunătățește schimbul de gaze și bunăstarea și calmează sistemul nervos.

Fiecare alergător ar trebui să poată respira din burtă - asta recomandă Scott Jurek în carte și Danny Dreyer. Respirația abdominală (cunoscută și sub numele de respirație diafragmatică) este utilă nu numai pentru sportivi: actorii, cântăreții și prezentatorii TV sunt învățați să respire cu stomacul, tehnici speciale pentru o astfel de respirație reprezintă o parte importantă a yoga și qigong-ului; Am studiat recent cum să facem acest lucru în timp ce alergăm, iar acum oferim cinci exerciții simple pentru antrenamentul respirației diafragmatice.

Cum funcționează?

Există două tipuri principale de respirație: diafragmatică și toracică (sunt și inferioare și superioare). Respirația toracică poate fi, de asemenea, împărțită în respirație costală și claviculară, dar pentru alergători aceste detalii nu sunt atât de importante. Când respirați cu stomacul, procesul de schimb de oxigen implică o partiție musculară puternică între stomac și piept - diafragma. Când inhalați, se contractă și coboară, iar în acest moment stomacul se relaxează și iese în afară. Pe măsură ce expirați, diafragma se ridică ca o cupolă, împingând cu forță aerul din plămâni. În același timp, un volum mai mare de aer pătrunde în plămâni, ceea ce înseamnă că sângele este mai bine îmbogățit cu oxigen. Pentru claritate, urmăriți acest videoclip:

În ceea ce privește exercițiile, acestea sunt ușor de făcut acasă:

Cel mai simplu și de bază exercițiu: întinde-te pe podea, pune mâna dreaptă pe piept și mâna stângă pe abdomenul inferior. Respirați și asigurați-vă că mâna stângă este ridicată și mâna dreaptă este nemișcată. Pe măsură ce inhalați, trageți cât mai mult aer în stomac pe măsură ce expirați, acesta ar trebui să cadă lin și uniform; Pieptul nu trebuie să se miște.

În aceeași poziție, exersați diferite tipuri de expirație. Inspiră aerul pe nas, calm, fără tensiune, și expiră foarte încet, pe buzele pe jumătate închise, de parcă ai sufla ușor pe o lumânare, pentru ca flacăra să devieze, dar să nu se stingă. Încercați să expirați cât mai mult timp posibil. Când expirați, întreaga zonă abdominală ar trebui să se retragă.

Versiunea inversă a acestei tehnici este de a expira cu un sunet ascuțit „ha!”, tot în poziție culcat. Sunetul nu trebuie să provină din piept sau din laringe, ci din stomac. Ambele tehnici sunt incluse în toate complexele de qigong.

Poziția de pornire este aceeași, doar că acum adăugăm greutate suplimentară: punem o carte pe burtă. Aceasta poate fi fie o carte mică, fie un volum cu o greutate de până la 1,5 kg, numai greutatea cărții ar trebui să fie crescută treptat. Respirați cu stomacul, ținându-vă respirația timp de 2-3 numărări în timp ce inspirați și expirați. Pe lângă respirația abdominală, exercițiul antrenează puțin și mușchii abdominali.

Puneți-vă în patru picioare, relaxați-vă stomacul și începeți să respirați puternic și frecvent cu gura deschisă. Acest lucru vă va permite să simțiți corect mișcarea diafragmei în timpul respirației - și să învățați să controlați acest proces. Nu este nevoie să respiri în acest fel pentru o lungă perioadă de timp - hiperventilația plămânilor poate provoca ușoare amețeli.

O modalitate bună de a practica respirația abdominală este să încerci să stăpânești tehnica „respirație a focului” din yoga (cunoscută și ca practica Agnisara-dhauti - „purificare prin foc intern”). Purtați haine strânse sau un crop top, astfel încât burta să fie clar vizibilă. Stați lateral față de oglindă (puteți face fără o oglindă, dar va fi mai clar), respiră adânc, ridică brațele și, cu o expirație foarte puternică, coboară brusc palmele pe genunchi - acum stai aplecat peste . Acum începeți alternativ să vă tensionați și să vă relaxați stomacul (trageți și eliberați) - în oglindă va arăta ca un mic „val” pe stomac. Pentru yoghinii experimentați, practica Agnisara-dhauti arată astfel: