Cum poți ameliora tensiunea musculară în timpul nevrozei? Relaxarea completă ar trebui să includă

Exercițiu „Relaxare prin tensiune” Într-o situație de teamă, tensiunea musculară apare automat în noi: umerii ni se ridică, gâtul ne trage capul în ei, brațele și picioarele ni se încordează (uneori chiar încep să tremure). Și atâta timp cât suntem încordați, indiferent cum am fi

Asimilarea și tensiunea structurală Există însă un al doilea motiv pentru care oamenii cu orientare către creație nu percep momentele inițiale de asimilare, momentele de lipsă de progres, ca pe o amenințare. Chiar dacă li se pare că nimic nu se schimbă și nu există progres

Reduceți tensiunea Mulți clienți sunt neatenți personalului de service. Ca răspuns, vânzătorii devin defensivi. Ei se așteaptă ca majoritatea clienților să nu se comporte în cel mai bun mod. în cel mai bun mod posibil, iar acest lucru se reflectă în calitatea serviciului de comunicare cu vânzătorii sau

Tensiune sexuală Cu natura tensiunii când excitare sexuală Există o problemă implicată, a cărei rezolvare este la fel de dificilă precum semnificația ei pentru înțelegerea proceselor sexuale. În ciuda diferenței de opinie predominante în psihologie cu privire la aceasta

Bună ziua, dragi cititori!
Cred că veți fi de acord cu mine că toți suntem expuși la stres în fiecare zi. Emoții negative nu trece fără urmă pentru sănătatea noastră. Izbucnirile emoționale și tensiunea nervoasă își lasă amprenta sistemul muscular sub formă de tensiune. Mușchii strânși împiedică circulația sângelui și comprimă terminațiile nervoase, ceea ce duce la boli grave. Există multe motive pentru a crea tensiune musculară. Este important să eliberați corpul de apariție tensiunea musculară. Ce cauzează blocul muscular iar modul de ameliorare a tensiunii musculare din tot corpul va fi subiectul articolului de astăzi.

Cauzele durerii musculare

Fără un diagnostic corect nu poate exista un tratament eficient. Prin urmare, mai întâi ne îndreptăm atenția către tipurile de tensiune musculară și cauzele apariției acesteia.

1. Cele mai înțelese și cele mai frecvente dureri– acestea sunt cele care apar din efort fizic excesiv. Cunoști senzația când nu poți să te întorci, să te miști sau să ajungi? Cauza unor astfel de probleme este considerată a fi acumularea de acid lactic în mușchi, deși oamenii de știință contestă în prezent această afirmație.
2. Următorul motiv este o infecție virală. Când apare boala, apar dureri musculare multiple bruște, însoțite de febră și o senzație de disconfort general, durerea se poate muta dintr-o zonă a corpului în alta.
3. Sindromul de oboseală cronică. Durere vagă în diverși mușchi ah, adesea agravat activitate fizică, însoțită de o senzație de rău și de oboseală. Puteți citi cum să faceți față oboselii
4. Musculo-scheletice(cea mai frecventă cauză a artritei reumatoide). Durerea poate fi bruscă, caracterizată prin rigiditate musculară matinală, dureroasă la atingere și apare ca urmare a exacerbarii reumatismului.
5. Inflamația articulațiilor. Mușchiul situat în imediata apropiere a articulației problematice devine tensionat și provoacă dureri musculare.
6. Diabetic sau neuropatie alcoolică (boală nervoasă).
7. Excesul de greutate, durerile musculare din obezitate apar ca efect secundar.
8. Leziuni

Modalități de a ameliora tensiunea musculară

După stabilirea motivelor, se aplică un tratament care va răspunde la întrebarea cum să eliberezi tensiunea musculară în întregul corp. Ne vom uita la simplu și metodele disponibile scapa de blocurile musculare. De asemenea, puteți viziona video interesant pe acest subiect

Prin exercițiu

Cel mai simplu și tratament eficient- Acestea sunt diverse seturi de exerciții fizice. Pentru fiecare tip de tensiune musculară și pentru a restabili funcțiile organelor deteriorate din cauza inflamației musculare, medicul dezvoltă un complex impact fizic pentru a relaxa un mușchi strâns. Exercițiile regulate dau rezultate bune.

Plimbare, înot în piscină, antrenament în sală, baie rusească, baie fierbinte cu sare aromata sunt, de asemenea, metode excelente de a ameliora tensiunea emotionala, nervoasa si musculara. Astfel de activități sunt indicate în perioadele în care nu există inflamație musculară acută.

Iată puțin mai multe despre, care ajută și în lupta împotriva tensiunii musculare.

Ți se amorțesc picioarele? Îți crampe gambele noaptea? Te doare fundul dacă stai mult timp? Descărcați lista de verificare >>> Cum să scapi de amorțeală

Relaxare

Aceasta metoda presupune aducerea corpului intr-o stare de relaxare profunda. Creierul funcționează în frecvențe alfa, la fel ca în timpul somnului. Relaxarea, chiar și pentru 15 minute, face posibilă ușurarea semnificativă a stării musculare severe.

Iată un exemplu de exerciții de relaxare pentru a ameliora tensiunea musculară din întregul corp. Puteți modifica exemplul de mai jos schimbând ordinea pașilor efectuati. Încearcă opțiuni diferiteși rămâneți la cel care vi se potrivește.

1. Stați confortabil sau întindeți-vă (de preferință pe spate), astfel încât niciunul dintre mușchii corpului dumneavoastră să nu fie încordat. Alegeți poziția care vă este cea mai confortabilă. Asigurați-vă că nimeni nu este în cale. Important este ca este un loc linistit.
2. Închideți ochii și respirați adânc de câteva ori. Imaginează-ți că din picioarele tale, ridicându-se din ce în ce mai sus, corpul tău se transformă într-un nor (oferiți-i culoarea preferată), determinând mușchii să se relaxeze. Simțiți tensiunea care părăsește fiecare parte a corpului. Concentrați-vă pe picioare, brațe, piept, gât, cap. Observați cum se relaxează un anumit mușchi.
3. Când ați terminat de relaxat corpul, începeți numărătoarea inversă de la 20. Vizualizați fiecare număr diferit. Lăsați fiecare număr să arate diferit. Lasă-ți prezentările să fie expresive și bogate în culoare. Numără invers cu voce tare.
4. Folosiți afirmații în timpul numărătoarei inverse. Spune-ți că mergi din ce în ce mai adânc într-o stare de relaxare. Păstrează-ți vocea calmă. Ai total încredere în ceea ce spui.
5. Când termini numărătoarea inversă, vei putea relaxare profundă. Imaginați-vă un obiect și vizualizați-l pentru câteva minute. Acordați atenție fiecărei caracteristici. De exemplu, ar putea fi portocaliu. Simțiți-i mirosul, greutatea, atingerea pe piele.
6. Când decideți să terminați exercițiul, începeți să numărați de la 1 la 20. Această numărare poate fi mult mai rapidă decât cea precedentă. Spune-ți că te trezești încet și când numeri până la 20, vei fi complet odihnit.

Făcând aceste exerciții în mod regulat, de exemplu o dată la două zile, veți observa în curând o scădere a tensiunii musculare.

Unguente pentru masaj și încălzire
...

Tehnica de automasaj slav al țesuturilor periorgane pentru ameliorarea instantanee a arsurilor la stomac, balonării și distensiei. Descărcați >>> Tehnica masajului

Cum să scapi de tensiunea musculară pe tot corpul prin masaj?

În cazurile de încordare musculară din cauza rănilor, oboselii, tensiunii nervoase, supraponderali, sport, boli articulare, se recomanda un masaj de relaxare. Ameliorează bine inflamația masaj cu ventozăși punct. Masajul muscular trebuie să fie blând și trebuie oprit atunci când apare durerea. Înainte de a începe, trebuie să încălziți locul dureros.

Masajul se poate face folosind unguente și geluri de încălzire și antiinflamatoare. Ca unguente de încălzire, este bine să le folosiți pe cele care conțin camfor, ardei iute, ghimbir și mentă.

Are cel mai mare efect masaj cu apaîn băi de tip jacuzzi. Bulele de apă au proprietăți terapeutice unice. Ele saturează pielea cu oxigen și performează masaj usor, care relaxează, calmează durerea, îmbunătățește circulația sângelui și creează o senzație de căldură internă de durată.

Am enumerat doar cele mai accesibile și moduri simple ameliorarea tensiunii musculare. Pentru a scăpa de blocurile din mușchi, trebuie să vă acordați de muncă lungă și grea. În acest caz, nu poți fi nerăbdător. Dar cel mai important lucru este să te relaxezi tesut muscular– aceasta este calmul și controlul emoțiilor tale. Mușchii relaxați nu vor interfera cu trecerea energie vitală, care ar trebui să-ți umple corpul.

Introducere

Majoritatea oamenilor sunt atât de obișnuiți cu tensiunea mentală și musculară încât o percep ca pe o stare naturală, fără să-și dea seama măcar cât de dăunătoare este. După ce stăpânește relaxarea, o persoană va învăța să regleze, să suspende și să se relaxeze după bunul plac. Capacitatea de relaxare este un proces reflex natural.

Relaxare neuromusculară- o tehnică psihoterapeutică bazată pe alternarea tensiunii și relaxării diverselor grupele musculare până când se atinge o stare de relaxare. În același timp relaxare musculara duce la sentimente de pace, reducerea tensiunii nervoase sau durere.

Există modalități dovedite de a scăpa de stres. Acestea sunt plimbări și drumeții, dans și exerciții de gimnastică, schimbare de activități, hobby-uri. Acestea sunt moduri naturale ușurare nervoasă. Dar adesea nu este suficient timp pentru ei sau pot să nu fie complet eficiente pentru o anumită persoană. Pentru omul modern Adesea, ceea ce este necesar nu este doar o descărcare, ci o descărcare într-o formă concentrată.

Metoda relaxării musculare progresive se bazează pe utilizarea unui sistem de exerciții constând în alternarea tensiunii și relaxării diverșilor mușchi și grupe musculare: a) față; b) gât și brațe; c) spate și abdomen; d) picioare (şolduri, picioare, picioare). Condiție obligatorie stăpânirea tehnicii înseamnă concentrarea asupra procesului de tensiune, relaxare, și mai ales asupra senzațiilor care apar în timpul trecerii unui mușchi de la o stare tensionată la una relaxată. Tehnica se bazează pe faptul că tensiune alternativă iar relaxarea musculara permite compararea celor doua stari si faciliteaza invatarea relaxarii. În plus, se crede că încordarea mușchilor înainte de a încerca să-i relaxeze poate oferi un impuls suplimentar, permițând o relaxare mai profundă. În timpul orelor, pacienții sunt instruiți să detecteze creșteri minime tonusul muscularși obțineți o relaxare pronunțată.

Relaxarea neuromusculară (progresivă) este o tehnică de reducere a tensiunii neuromusculare care a fost dezvoltată în anii 1930 de medicul Edmund Jacobson din Chicago și descrisă în cartea sa Progressive Relaxation (1929). Această tehnică a fost inițial destinată pacienților din spitale care se confruntau cu stres. Jacobson a atras atenția asupra faptului că pacienții încordați nu se pot relaxa rapid și complet. Acest lucru se observă, de exemplu, după semne precum fruntea șifonată. În încercarea de a scăpa de această tensiune musculară reziduală, Jacobson a început să-și învețe pacienții exerciții care necesitau prima tensiune. anumit grup mușchii, apoi relaxați-l, trecând de la o grupă musculară la alta.

Așadar, ideea principală aici este să obțineți un sentiment de tensiune mai deplin și mai specific și să puteți relaxa mușchii atunci când apare această tensiune. „Cei care pot învăța să se relaxeze vor avea ocazia să aleagă cel mai mult calea corectă răspuns. Adică, în loc de o reacție reflexă, puteți pur și simplu să vă opriți, să studiați natura amenințării, să cântăriți

Ca toate celelalte tehnici de relaxare, relaxarea neuromusculară trebuie practicată în mod regulat. Rezultatele relaxării neuromusculare vor apărea mai strălucitoare după ce vei dobândi cantitate suficientă experiență în utilizarea acestei tehnici.

1. Tehnici de relaxare musculară

Această tehnică, cel putin pentru inceput, este recomandat oricui are dificultati in relaxarea muschilor. Potrivit autorului său, problemele stringente ale unei persoane care trăiește în lumea civilizată sunt graba excesivă, anxietatea și excesul de motive la care este forțat să reacționeze. În aceste condiții, stresul fizic și psihologic duce la suprasolicitare. Ea tinde să se prelungească în timp și să se acumuleze. Deoarece sufletul și corpul nostru sunt un singur întreg, suprasolicitarea neuromusculară contribuie la creșterea stres mentalși iritabilitate. Dacă o persoană, aflându-se într-o astfel de stare, încearcă să se relaxeze, el obține adesea rezultatul complet opus. Relaxarea generală (în special experimentată mental) este posibilă numai cu relaxarea tuturor muschii scheletici.

Antrenamentul trebuie efectuat în poziție culcat; Este indicat să nu fii deranjat în timpul orelor. Sens actiuni active- soții, copii, vecini etc., care au venit să întrebe ceva și apoi pleacă imediat, continuă să-ți faci treaba. Sunetele care nu poartă informații și reprezintă un sunet de fundal mai mult sau mai puțin unidimensional (ticul unui ceas, zgomotul unui frigider, zumzetul tramvaielor care trec etc.), de regulă, nu provoacă îngrijorare. Dacă vă deranjează, este suficient să vă spuneți la începutul fiecărui exercițiu: „Sunetele din jur nu mă interesează, îmi sunt indiferente, nu mă deranjează” (fraza este formulată în individual, după bunul plac).

„Locul culcat” pentru exersare ar trebui să fie suficient de larg, astfel încât să vă puteți așeza liber brațele lângă corp. Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, puneți o pernă sub cap și, dacă este necesar, sub spatele inferior. Într-un cuvânt, poziționează-te în așa fel încât, întins pe spate, cu brațele întinse de-a lungul corpului, să te simți confortabil. Nimic nu ar trebui să cântărească asupra ta. Brațele sau picioarele nu ar trebui să amorțeze. Hainele sunt largi și nu restricționează mișcarea. Temperatura este, de asemenea, importantă: nu trebuie să fii nici cald, nici rece. ÎN acest din urmă caz ar trebui să te acoperi cu o pătură ușoară.

Înainte de a începe fiecare exercițiu, întindeți-vă confortabil pe spate. Brațele se află nemișcate de-a lungul corpului, palmele în jos, picioarele ușor depărtate. Întindeți-vă în liniște și închideți încet ochii. Cu cât le închizi mai încet, cu atât mai repede vei ajunge la calm.

Subliniind că ar trebui să studiezi o oră pe zi, autorul nu te încurajează să setezi un ceas cu alarmă. Este exact ceea ce nu ar trebui să faci. Totul ar trebui să se întâmple fără violență împotriva ta, în mod natural, astfel încât să te simți plăcut. Auzim deja multe persoane care se opun la noi, spunând că antrenamentul nu poate fi plăcut pentru ei, fie doar pentru că nu în fiecare zi își găsesc o oră liberă. Dar ar exista o dorință și ar fi timp (trebuie doar să vă simplificați puțin programul zilnic), principalul lucru este că nu este scris nicăieri că metoda lui Jacobson este singura posibilă. Între timp, ajută în cazurile în care nu este posibil să se realizeze relaxare; Un individ nu poate face față singur tensiunii musculare și relaxării. Conform definiției speciale a creatorului metodei, este potrivit pentru persoanele ai căror mușchi sunt încordați într-o asemenea măsură încât nimic altceva nu le poate elimina suprasolicitarea.

Înainte de a învăța orice relaxare, ar trebui, desigur, să „simți” diferența dintre tensiunea musculară și relaxare.

Exerciții pentru mușchii brațelor

Șapte exerciții comune pentru mușchii brațelor:

Întindeți-vă liniștit în poziția de pornire timp de aproximativ cinci minute. Apoi îndoiți mâna stângă la încheietura mâinii astfel încât palma să fie verticală, țineți-o în această poziție timp de câteva minute; antebraţul rămâne nemişcat. Urmăriți o senzație de tensiune în mușchii antebrațului. Relaxează-ți mâna, permițându-ți mâinii să cadă pe pătură sub propria greutate. Acum mâna ta nu poate să nu fie relaxată - după o astfel de tensiune musculară, relaxarea este o nevoie fiziologică. Pentru câteva minute, observați senzația de relaxare în mână și antebraț. Repetați acest exercițiu din nou. Apoi petreceți o jumătate de oră în repaus. Cel mai important lucru este să înveți să recunoști sentimentele de tensiune și relaxare.

A doua zi, repetați exercițiul anterior. După a doua relaxare a mâinii, îndoaie-o la încheietura mâinii într-o direcție departe de tine (adică altfel decât înainte), degetele în jos.

Astăzi te odihnești. Fă doar relaxare, în timp ce fii atent la senzațiile din mâna stângă (este relaxat sau simți din când în când tensiune în ea?).

Să adăugăm experiența noastră cu flexorul la primul și al doilea exercițiu. articulația cotului. Mâna stângăîndoiți-vă cotul la un unghi de 30 de grade, adică ridicați-l de pe pătură. Repetați această operațiune de trei ori timp de aproximativ 2 minute, urmate de relaxare timp de câteva minute. Relaxează-te pentru restul orei.

Repetați toate exercițiile anterioare. Apoi vom antrena tricepsul. Veți obține tensiune în acest mușchi dacă, punând un teanc de cărți sub antebraț, le apăsați cu forță cu mâna culcată. Alternați tensiunea și relaxarea de trei ori (pentru relaxare, îndepărtați-vă mâna de corp, în spatele cărților pe care le folosiți ca ajuta). Relaxează-te pentru restul orei.

O oră de repetare. Faceți cele patru exerciții pe care le cunoașteți pentru mâna stângă.

Acest exercițiu îți va arăta cât de bine le-ai stăpânit pe toate cele precedente. Sarcina ta este să stai întins în liniște cu brațele întinse de-a lungul corpului. Veți obține tensiune fără a vă mișca mâna stângă, doar concentrându-vă atenția asupra ei. Concentrați-vă pe tensiune timp de aproximativ o jumătate de minut, apoi eliberați-o în relaxare. Repetați acest lucru de mai multe ori. Relaxează-te din nou pentru restul orei.

În viitor, faceți același lucru cu mâna dreaptă(adică doar șapte exerciții).

gâtul feței exercițiu muscular

3 Exerciții pentru mușchii picioarelor

Puteți începe prin a repeta exercițiile pentru brațe, dar acest lucru nu este deloc necesar. Dacă ați învățat deja să recunoașteți tensiunea și relaxarea în fiecare grupă musculară și sunteți capabil să controlați aceste procese, atunci puteți începe imediat relaxarea. Asadar, relaxeaza-ti tot corpul, iti vei antrena doar picioarele (mai intai stanga, apoi dreapta).

Exerciții:

Îndoiți piciorul la genunchi - încordați mușchii din partea superioară a piciorului și de sub genunchi. Ne antrenăm într-o triplă alternanță de tensiune și relaxare.

Și acum, dimpotrivă, îndoim membrul cu degetul spre noi. Tensiune și relaxare la gambe.

Tensiune și relaxare în partea superioară a coapsei - piciorul antrenat atârnă de pat (canapea etc.), obținând astfel tensiune. Apoi întoarce-ți piciorul la pozitia de pornireși concentrează-te pe relaxare.

Tensiunea la nivelul coapsei inferioare se realizează prin îndoirea piciorului la genunchi.

Tensiune în articulația șoldului și abdomen - ridicați piciorul astfel încât doar piciorul să fie îndoit articulația șoldului.

Tensiunea mușchilor fesieri - așezând mai multe cărți sub genunchi, apăsați puternic pe ele.

Descărcați aceste șase exerciții cu una sau două sesiuni de repetare sau asigurați o sesiune dedicată exclusiv relaxării.

Exerciții pentru mușchii trunchiului

Patru exerciții pentru mușchii trunchiului:

1.Mușchii abdominali - o executăm în felul următor: fie ne atragem conștient stomacul în noi înșine, fie ne ridicăm încet de la poziția culcat la poziția șezând.

2.Mușchi localizați de-a lungul coloanei vertebrale - tensiunea se realizează prin îndoire și arcuire în partea inferioară a spatelui (în timp ce stați pe spate).

.Mușchii sistemul respirator. Înainte de a începe exercițiul, se recomandă să petreceți aproximativ o jumătate de oră relaxare generală. Apoi faceți o serie de respirații adânci și expirații. În același timp, veți simți constant tensiunea care apare în piept atunci când inspirați (este posibil ca la început să observați doar tensiune sub stern; datorită antrenamentului, veți învăța cu ușurință să o recunoașteți în alte părți ale pieptul). Când îți va deveni clar imagine de ansamblu tensiune în timpul respirației profunde, o puteți detecta în timpul respirației normale. Ţintă acest exercițiu- nu controlul respirației (ca într-o serie de alte tehnici de relaxare), mai degrabă opusul - despre care vorbim despre eliberarea acestui proces de influența arbitrară a factorilor volitivi, astfel încât să funcționeze absolut spontan.

.Relaxarea mușchilor umerilor. Implică dobândirea mai multor abilități. Încrucișându-ți brațele întinse înainte, vei fixa tensiunea din partea din față a pieptului; prin rotirea umerilor înapoi - tensiune între omoplați, prin ridicarea acestora - tensiune pe părțile laterale ale gâtului și în partea superioară a umerilor înșiși.

Tensiunea în partea stângă a gâtului se realizează prin înclinarea capului spre stânga, în dreapta - spre dreapta. Fixându-l în față și părţile din spate apare atunci când capul este înclinat înainte și înapoi.

Acest exercițiu de relaxare a umerilor se poate face într-un singur pas, dar se poate face și în etape. În general, exercițiile de relaxare a trunchiului ar trebui efectuate timp de aproximativ o săptămână (dacă considerați necesar să vă consolidați unele abilități, în acest caz, luați în considerare cursurile dedicate exclusiv relaxării).

Exerciții pentru mușchii ochilor

Exerciții pentru relaxarea mușchilor oculari:

1.Tensiunea în zona frunții se realizează prin mutarea pielii de pe frunte în riduri.

2.Tensiunea mușchilor pleoapelor - mișcăm sprâncenele, ochii sunt bine închiși.

.Voltaj muschii oculomotori- in acelasi timp simtim tensiune in globul ocular. Cu ochii închiși, ne uităm la dreapta, la stânga, în sus, în jos. Ne antrenăm până când suntem capabili să recunoaștem în mod clar tensiunea și, astfel, scăpăm de ea (adică relaxăm acești mușchi).

4.Tensiunea mușchilor extraoculari - după ce ați stăpânit exercițiul anterior, deschideți ochii și urmăriți ce se întâmplă când priviți din tavan până în podea și invers. Simțiți tensiunea și relaxarea.

Exerciții pentru mușchii faciali

Exerciții pentru relaxarea mușchilor faciali:

Strângând din dinți, observă în fiecare detaliu tensiunea care însoțește aceasta. Relaxați-vă. Repetați exercițiul de mai multe ori.

Deschide gura. Ce mușchi s-au încordat în timpul asta? Ar trebui să simți tensiunea înainte urechile, dar doar mai profund.

Dezgoliți-vă dinții, urmăriți tensiunea din obraji. Relaxați-vă.

Înconjoară gura ca și cum ai spune „oh!”, simți tensiunea, apoi relaxează-ți buzele.

Mișcând limba înapoi, urmăriți tensiunea și relaxați-vă.

Relaxare activitate mentală

După un sfert de oră relaxare totală imagina (cu ochii inchisi), că puteți vedea tavanul și podeaua camerei în care vă aflați. Dacă ceea ce îți imaginezi este eficient, vei simți aceeași tensiune musculară pe care ai experimenta-o atunci când ai îndeplinit această sarcină în realitate. Relaxați-vă timp de cinci până la zece minute. Apoi imaginează-ți un zid în stânga și în dreapta ta. Scopul este de a dezvolta capacitatea de a provoca intens imagine mentală, și astfel tensiunea în grupele musculare corespunzătoare.

Mai târziu (din nou după relaxare), imaginează-ți că o mașină trece pe lângă tine. De asemenea poți exersa cu orice obiecte în mișcare; vă puteți imagina că trece un tren, un avion sau o pasăre zboară, o minge se rostogolește etc. După ce ați simțit tensiunea din ochi când vă imaginați mental obiecte în mișcare, concentrați-vă pe imaginarea tensiunii în mușchii ochilor când „observați ” obiectele staționare, de exemplu, imaginați-vă citind o carte -sau cărți. Această abordare duce la „gânduri de curățare” - deja în timpul sau după exercițiu vei simți că gândurile tale s-au calmat, au încetat să te mai îngrijoreze, niciunul dintre ele nu îți fulgerează în creier.

Finalizarea exerciții de relaxare

Respirați adânc, țineți respirația și încordați mușchii întregului corp pentru o clipă: în timp ce expirați, relaxați mușchii. După aceasta, întindeți-vă pe spate mult timp - calm, relaxat, respirând uniform, fără întârzieri. Simțiți cum o senzație de căldură, de calm și relaxare plăcută se răspândește în corpul dumneavoastră. Acum, „bateria internă” imaginară este încărcată cu energie nouă. Persoana și-a recăpătat încrederea în propriile forțe și este capabilă să depășească situație stresantă- a fost un sentiment pace interioara. Mai minti asa cateva minute. După efectuarea acestor exerciții, o persoană ar trebui să se simtă odihnită, plin de energie si energie.

Apoi deschide ochii, apoi închide-i de câteva ori, deschide-i din nou și întinde-i, ca după o trezire plăcută. Aseaza-te foarte incet, lin, fara sa te smuci. Apoi, la fel de încet, fără mișcări bruște, ridicați-vă, încercând să mențineți cât mai mult timp o senzație plăcută de relaxare internă.

Concluzie

Acest tehnica de relaxare ajută cu succes la relaxare și nu necesită echipamente speciale. În plus, în ciuda faptului că, potrivit lui E. Jacobson, este necesară practicarea acestei tehnici timp de câțiva ani pentru a obține rezultate, îmbunătățirile apar în decurs de câteva săptămâni dacă o exersați de trei ori pe zi timp de cinci până la șase minute. În plus, relaxarea neuromusculară are un efect pozitiv atât asupra stării fiziologice, cât și asupra stării psihologice a unei persoane.

1.Efecte fiziologice.

Descriind rezultatele relaxării neuromusculare, se observă că relaxarea mușchilor scheletici ajută la relaxarea tuturor mușchilor, precum și a celor digestive și sistemele cardiovasculare. Oamenii de știință au descoperit că relaxarea neuromusculară ajută la durerile de cap, migrenele și durerile de spate. Consecințele tensiunii musculare și ale tensiunii musculare iraționale pot fi nivelate sau cel puțin atenuate cu ajutorul cursuri regulate relaxare neuromusculară.

Efecte psihologice.

S-a dovedit că relaxarea neuromusculară are un număr mare efecte psihologice care afectează stare psihologicăși asupra comportamentului uman. De exemplu, rezultatele cercetării au arătat că studenții cu un concept negativ de sine, angajați în relaxare neuromusculară, și-au ajustat partea mai bună imaginea ta de sine. Mai mult decât atât, depresia, anxietatea și insomnia, conform unui alt studiu, se îmbunătățesc și ele ca urmare a exercițiilor de relaxare neuromusculară. Alcoolismul, fumatul de tutun și abuzul de droguri sunt, de asemenea, tratate cu această tehnică.

Trebuie remarcat faptul că aproape orice formă de relaxare are ca scop reducerea anxietății - atunci când mintea se relaxează, gândurile anxioase se manifestă din plin. Cu toate acestea, în procesul de relaxare neuromusculară, lucrul cu anxietatea este cel mai eficient. Prin urmare, această tehnică este recomandată în primul rând persoanelor anxioase.

La sfârșitul antrenamentului, o persoană dobândește capacitatea de a se elibera complet de stres în 20-30 de secunde (!). Dar pentru a obține un astfel de rezultat trebuie să muncești din greu, puțin, dar în mod regulat. În prima etapă, se recomandă să dedicați în medie 15 minute de 3 ori pe zi activităților de relaxare. Curs de bază antrenamentul durează până la 2-3 luni.

Literatură

1. Velitchenko V.K. „Pregătire fizică fără accidentări”. - M: 1993.

V.A. Muravyov, N.A. Sozinov. „Precauții de siguranță în lecțiile de educație fizică.” - M: 2001

Cultură fizică: manual / ed. M.Ya. Vilensky M. Knorus, 2012

Îndrumare

Ai nevoie de ajutor pentru a studia un subiect?

Specialiștii noștri vă vor consilia sau vă vor oferi servicii de îndrumare pe teme care vă interesează.
Trimiteți cererea dvs indicând subiectul chiar acum pentru a afla despre posibilitatea de a obține o consultație.