Cum să respiri când faci o scândură. Exerciții cardio-plank

Scândura este un exercițiu static. Când o execută, o persoană nu face nicio mișcare. Cu toate acestea, sub greutatea propriului corp, lucrează un număr mare de mușchi diferiți: abdomenul, spatele, fesele, brațele și picioarele.

Este demn de remarcat faptul că acest exercițiu are multe avantaje:

Unul dintre puținele care vă permit să pierdeți rapid în greutate și să scăpați complet de grăsimea subcutanată din zona abdominală.
Nu necesită mult timp pentru a efectua (maximum 2 minute pe zi).
Necesită spațiu minim pentru finalizare.
Poate fi efectuat cu orice formă fizică.
Universal - potrivit atât pentru femei, cât și pentru bărbați.
Datorită multor variații, vă permite să întăriți diferite grupuri musculare.

Pentru o persoană modernă, cu ritmul său accelerat de viață, scândură a devenit o adevărată mană cerească, permițându-i să economisească timp la mers la sală. De aceea este atât de populară.

Cu toate acestea, merită să acordați atenție contraindicațiilor care există pentru efectuarea acestui exercițiu:

În primele șase luni după naștere și operație cezariană, nu se recomandă efectuarea plăcii.
Pentru bolile active ale sistemului cardiovascular și ale sistemului musculo-scheletic, „scândura” nu este făcută.
Prezența unei hernii vertebrale sau leziuni ale coloanei vertebrale este o interdicție de a sta în scândura.
În perioada de exacerbare a bolilor cronice, antrenamentul este amânat până la atingerea unei stări de subcompensare.

Care sunt beneficiile exercițiului de plank?

Femeile se străduiesc în mod activ să slăbească și să rămână în formă bună. Să stai în scândură în fiecare zi va rezolva multe probleme cu silueta ta. Puteți vedea rezultatul în zece zile.

Exerciții de scânduri pentru pierderea în greutate

Efectuarea regulată a exercițiului de scânduri vă va ajuta să pierdeți excesul de greutate. Acest efect se realizează prin accelerarea și normalizarea proceselor metabolice din organism. Acesta este ceea ce ajută la arderea excesului de grăsime și, ca urmare, la scăderea în greutate.

Pentru a face efectul cât mai rapid și vizibil posibil, trebuie să respectați o serie de reguli:

Consumul de alimente grase, afumate, fast-food, maioneză, ketchup și chipsuri în cantități mari nu vă va permite să pierdeți kilogramele în plus. Prin urmare, acestea trebuie să fie limitate în dieta dumneavoastră.
Dieta ta ar trebui să includă cereale, alimente proteice, inclusiv produse lactate, carne slabă și pește.
Respectarea regimului de băut. Ar trebui să bei cel puțin un litru de apă (excluzând ceaiul și cafeaua) pe tot parcursul zilei.
Nu uita de fructele si legumele proaspete, care pot fi consumate mai ales vara.
Nu te limita strict la dulciuri. Câteva dulciuri sau un baton de ciocolată nu vor strica rezultatul.

Este important să ne amintim că activitatea fizică intensă combinată cu o dietă strictă poate provoca dezvoltarea anorexiei și te poate duce într-un pat de spital.

Ce face exercițiul cu scânduri pentru diferite grupe de mușchi?

„Scândura” este considerată un exercițiu universal care implică toate grupele musculare. Beneficiile de pe urma ei sunt enorme. Făcând acest exercițiu în fiecare zi, nu numai că îți vei întări abdomenul, vei elimina kilogramele în plus, vei câștiga o silueta subțire, dar vei crește semnificativ tonusul general al corpului.

„Plank” vă permite să:

Faceți-vă fesele puternice și elastice. Acest efect se realizează datorită tensiunii musculare care apare la lăsarea. Dacă adăugați ridicări alternative ale picioarelor la scânduri, atunci puteți elimina și celulita.
Întărește-ți mușchii spatelui, scapă de osteocondroză și întărește umerii. În plus, „scândura” elimină durerea din regiunea umărului, care deseori deranjează angajații de birou care duc un stil de viață staționar, sedentar.
Întărește toate grupele musculare ale picioarelor.
Întărește toți mușchii abdominali. În acest caz, este suficient să efectuați o singură „bară” și nu un întreg set de exerciții. Pentru cel mai bun efect în timpul performanței, se recomandă să trageți stomacul înăuntru și să îl fixați până la sfârșitul abordării.
Întărește-ți mușchii brațelor fără a crea bicepși mari. Acest lucru este deosebit de important pentru femeile care nu au nevoie de brațe pompate.

În plus, „bara” garantează eliminarea „coajelor de portocală” datorită impactului său activ asupra zonelor cu probleme ale șoldurilor și feselor. Datorită muncii mușchilor profundi, care sunt destul de greu de utilizat cu alte exerciții, excesul de grăsime este arse și metabolismul intracelular se îmbunătățește.

Puteți face scânduri în orice moment al zilei, chiar și după mese. Singurul punct la care merită să fiți atenți este că, dacă nu aveți activitate fizică constantă, trebuie să vă întindeți puțin mușchii înainte de a efectua acest exercițiu.

Cum să faci exercițiul cu scândură

Există mai multe varietăți ale exercițiului de scânduri: în varianta clasică, pe lateral, pe coate, într-o variantă complicată, cu o minge suedeză, metoda în formă de V, cu ridicarea brațelor (picioarelor). Această varietate face ușoară alegerea celei mai bune metode pentru oricine. Mai mult, ele diferă nu numai prin tehnica de execuție, ci și prin sarcina exercitată asupra corpului.

Exercițiul corect „scândura” în versiunea clasică

Versiunea clasică a acestui exercițiu arată așa. Din poziția „întins pe podea”, trebuie să vă ridicați cu brațele întinse. În același timp, coloana vertebrală și întregul corp ar trebui să rămână netede și drepte. Rezemați-vă pe vârfurile șosetelor și mâinilor, încordați și fixați-vă toți mușchii. Trebuie să rămâneți în această poziție atâta timp cât vă este confortabil. Se recomandă să începeți cu 10 secunde și să le creșteți treptat până la 2 minute.

Principalele puncte ale executării scândurii clasice:

Pentru a crește sarcina asupra mușchilor abdominali, trebuie să țineți călcâiele împreună.
Nu ar trebui să vă îndoiți genunchii. Astfel reduceți sarcina pe abdomen.
Pentru a întări munca tuturor mușchilor, trebuie să vă mențineți fesele încordate până când finalizați exercițiul.
Este interzis să vă îndoiți spatele. Acest lucru duce la stres inutil asupra vertebrelor spatelui și reduce eficacitatea exercițiului.
Zona abdominală este atrasă cât mai mult posibil și rămâne așa până la sfârșitul exercițiului.
Respirația trebuie să fie lină și calmă.
Acordați o atenție deosebită poziției mâinilor. Poziția proastă provoacă tensiune inutilă.

Timpul pentru a finaliza exercițiul depinde în totalitate de capacitățile tale fizice. În etapa inițială, ar trebui să așteptați 10 secunde. Cu o postură corectă, chiar și într-un timp atât de scurt, corpul tău va primi o sarcină puternică. Treptat, timpul de „stare” ar trebui mărit, ajungând la 2 minute.

Dacă aveți o formă fizică suficientă, atunci ar trebui să preferați o versiune mai complexă a scândurii.

Cum să faci corect exercițiul de scânduri pe partea ta

„Bara” laterală este una dintre varietățile versiunii clasice. Pentru a o efectua, trebuie să luați poziția de pornire. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe podea, să vă întoarceți pe o parte și să vă ridicați corpul cu brațul sau cotul întins. În acest caz, ar trebui să mențineți toate grupele musculare (muschii fesieri, piciorului, abdominali) într-o stare tensionată.

Palma trebuie să fie în linie cu umărul. Picioarele trebuie să fie nivelate și drepte. În această versiune, corpul are doar două puncte de sprijin: linia laterală a piciorului și palma mâinii. Nu cazi pe partea ta. Încercați să vă mențineți corpul drept fără să vă aplecați în lateral. Respirația ta ar trebui să fie uniformă și calmă.

Acest exercițiu este mai greu decât scândura clasică. Afectează aceleași grupe musculare ca prima opțiune. Cu toate acestea, pentru un începător, implementarea sa este o sarcină destul de dificilă. Prin urmare, este mai bine să utilizați această opțiune dacă aveți o pregătire fizică bună.

Timpul de finalizare depinde de abilitățile personale. În stadiul inițial, 10 secunde sunt suficiente. Apoi, timpul „în picioare” ar trebui mărit.

Cum să faci exercițiul de scânduri pe o minge

Puteți diversifica exercițiul și utilizați o minge de fitness suedeză. Trebuie să vă sprijiniți brațele întinse pe podea și să vă așezați picioarele pe minge. Acum tensionați toate grupele musculare, ca în versiunea clasică, și fixați poziția. Acordați o atenție deosebită poziționării palmelor. Ar trebui să fie paralele cu umerii.

Puteți complica exercițiul și încercați să faceți flotări de pe podea. Dacă nu poți, ține poziția atâta timp cât poți.

„Scândura” de pe minge poate fi executată în alt mod. Îndoiți coatele și sprijiniți-le pe minge. Apoi rotiți-l înainte până când corpul dvs. este complet drept. Blocați poziția și rămâneți în ea cât de mult puteți.

Când efectuați exerciții pe minge, nu uitați să încordați mușchii feselor, picioarelor și abdomenului. Asigurați-vă că vă monitorizați respirația și nu vă suprasolicitați corpul. Altfel s-ar putea termina prost. Începătorii ar trebui să înceapă cu 10 secunde și să mărească treptat timpul.

Efectul exercițiului de scânduri atunci când este efectuat corect

Dacă faci scândura conform tuturor regulilor, atunci în câteva săptămâni vei observa cum s-au schimbat stomacul, brațele și picioarele tale. Cu toate acestea, un efect pozitiv poate fi obținut numai dacă sunt urmate recomandări simple. În caz contrar, s-ar putea să ai mai multe probleme decât beneficii.

Care este efectul exercițiului:

Datorită faptului că exercițiul este complet static și nu veți efectua nicio acțiune, trebuie să luați poziția corectă și să o reparați.
Atunci când alegeți un loc pentru exerciții, este mai bine să alegeți unul în care există un covor moale sau pardoseală non-rigidă. La urma urmei, pielea mâinilor tale este delicată, nu ar trebui să o rănești din nou.
În timpul exercițiului, coloana vertebrală ar trebui să fie absolut dreaptă, iar corpul tău ar trebui să semene cu o linie dreaptă. Bărbia ar trebui să fie poziționată în unghi drept față de coloana vertebrală, iar ochii să fie coborâți pe podea.
Poziția coatelor este strict sub umeri. Acest lucru va evita stresul suplimentar asupra centurii scapulare. Pune-ți mâinile împreună în fața ochilor, astfel încât mâinile tale să formeze un triunghi. Când efectuați exercițiul, amintiți-vă că brațele sunt doar un punct de sprijin, așa că nu ar trebui să fie sub tensiune.
Când efectuați exercițiul, acordați atenție stomacului. Trebuie strâns. Mușchii abdominali trebuie să fie încordați și nu slăbiți. Este necesar să le mențineți în această poziție cât mai mult timp posibil.
Cel mai discutabil lucru este poziția spatelui atunci când faceți scândură. Începătorii fac greșeala de a fixa incorect coloana vertebrală. Din această cauză, există o deviație în regiunea lombară, iar vertebrele încep să experimenteze un stres care nu ar trebui să existe. Experții recomandă să fixați mai întâi poziția dreaptă a coloanei vertebrale în timp ce stați în picioare, apoi să intrați într-o poziție de scânduri. Apăsând practic spatele pe spătarul unui scaun sau al peretelui ajută foarte mult.
Tensiunea mușchilor fesieri și ai picioarelor va ajuta la reducerea tensiunii din spate atunci când efectuați exercițiul. Efectuând această acțiune, activezi țesuturi profunde care sunt foarte greu de pompat. Nu vă îndoiți picioarele, nu le lăsați pe podea, încercați să vă mențineți corpul într-o singură linie.
Să nu uităm de picioare. În acest exercițiu ei joacă rolul unui punct de sprijin. Dacă doriți să creșteți sarcina, puneți-le împreună. Dacă doriți să o reduceți, atunci puneți picioarele depărtate la lățimea umerilor.

În timp ce executați scândura, nu uitați de respirația corectă. Ar trebui să fie lin și calm. Nu-l amâna. Acest lucru poate determina creșterea presiunii și poate provoca roșeață pe față.

Rezultatele exercițiului Plank

Rezultatele exercițiului nu vă vor face să așteptați. În câteva zile vei simți că corpul tău a devenit mai ușor și mai flexibil. Desigur, în stadiul inițial toți mușchii vor răni, dar această durere indică faptul că lucrează și se încordează.

Un efect mai vizibil din efectuarea acestui exercițiu poate fi observat după 10-15 zile de la începerea cursurilor. Stomacul, fesele și picioarele devin mai tonifiate și mai puternice. Excesul de grăsime din cavitatea abdominală inferioară este îndepărtat, iar aspectul celulitei pe picioare este redus.

Nu există nicio recomandare exactă de câte ori pe zi ar trebui să faci scândura. Exercițiul se poate face dimineața imediat după somn, sau de mai multe ori pe zi. Programul de execuție este ales de dvs. Singurul lucru este că este mai bine să efectuați exercițiul în același timp. Acest lucru antrenează mușchii și vă permite să obțineți un efect maxim.

Cum să faci exercițiul de scânduri - vezi videoclipul:

Alegeți opțiunea de scândură potrivită pentru dvs. și faceți-vă corpul flexibil, subțire, frumos și tonifiat. Nu va dura mult timp pentru a-l finaliza, iar rezultatul vă va mulțumi foarte repede.

(57 evaluări, medie: 4,58 din 5)

În articolul de astăzi vom vorbi despre întărirea mușchilor de bază și ne vom uita la exercițiul cu scânduri, cum să îl facem corect, când și cât de mult.

Exercițiu cu scândură - cum să-l faci corect

Scândura este un exercițiu izometric (efectuat static). Datorită tensiunii enorme în contracararea forței gravitaționale, acest exercițiu întărește mușchii abdominali, spatele, fesele, mușchii picioarelor și ale brațelor, îmbunătățește postura și tonusul muscular general.

Beneficiile exercițiului cu scânduri

Scândura întărește mușchii de bază, care sunt responsabili pentru stabilizarea coloanei vertebrale, bazinului și șoldurilor. În timpul unei sarcini statice, acești mușchi devin tensionați. Timpul sub sarcină este semnificativ mai mare decât în exercițiile dinamice, în care mușchii lucrează modificându-și lungimea.

Impactul are loc asupra mușchiului drept al abdomenului, mușchilor oblici interni și externi, mușchilor extensori ai spatelui, mușchilor fesieri și coapsei, în plus, întregul corp este echilibrat și tensionat static pentru a menține o poziție orizontală.

Acest exercițiu nu vă va pompa abdomenul (), fesele () și nu vă va tăia talia () sau burta (). Acesta va tonifica mușchii corespunzători (i-a strâns), le va crește forța, va întări ligamentele și tendoanele și va crea o bază bună pentru alte exerciții.

Creșterea forței musculare de bază are loc într-un timp mult mai scurt decât în cazul exercițiilor dinamice. Acest lucru se întâmplă deoarece stresul static face ca vasele de sânge să se contracte, forțând celulele să lucreze mai mult. Toată energia musculară intră în tensiune, ceea ce stimulează dezvoltarea forței în acești mușchi.

Cu toate acestea, deoarece mușchii nu trebuie să se miște, ei folosesc mai puțină energie. De asemenea, este nevoie de mai puțin timp pentru a vă recupera. Aceasta înseamnă că vă puteți antrena mușchii de bază cu scânduri mai des.

Este nevoie de doar câteva minute pentru a vă antrena mușchii de bază, ceea ce reprezintă o economie semnificativă de timp, spre deosebire de un antrenament obișnuit, după care aveți nevoie de o odihnă lungă și adecvată.

Beneficiul incontestabil al exercițiului cu plank este efectul său terapeutic pentru întărirea spatelui și îmbunătățirea posturii. Pentru persoanele cu probleme ale coloanei vertebrale sau care se recuperează după o leziune a spatelui, scândura va fi cel mai bun exercițiu pentru a dezvolta și întări treptat centura musculară naturală a mijlocului și a inferii corp.

Exercițiu clasic de scânduri: cum să-l faci corect

Pentru a-ți antrena mușchii abdominali, spatele, picioarele, fesele și întregul corp, cu ajutorul unei scânduri ai nevoie doar de podea și de un covoraș moale.

Cel mai important lucru în exercițiul cu plank este să luați poziția corectă de pornire. Deoarece nu există mișcări, toate detaliile trebuie respectate cu strictețe.

Poziția principală este să ai coloana vertebrală dreaptă. De la pelvis până la vârful capului, corpul tău ar trebui să fie o linie dreaptă. Ține-ți capul astfel încât bărbia să fie perpendiculară pe coloana vertebrală. Ține-ți privirea pe podea.

Pentru a nu crea stres inutil asupra articulațiilor umerilor, coatele trebuie plasate exact sub umeri. Aduceți mâinile împreună, formând cu mâinile părțile laterale ale unui triunghi. Nu vă încordați brațele - ele servesc doar ca punct de sprijin.

Trage-ți stomacul și strânge-ți mușchii abdominali. Țineți această poziție în timp ce stați în scândură. Este inacceptabil ca stomacul tău să se lase ca peste un abis. De aceea este un exercițiu static, pentru a menține tensiunea constantă și cât mai mult timp.

Poziția spatelui provoacă cele mai mari dificultăți. Faptul este că arcuirea în partea inferioară a spatelui este inacceptabilă. Deoarece lordoza rezultată (deformarea coloanei vertebrale în regiunea lombară) va crea o sarcină negativă asupra vertebrelor. Tine minte, regiunea lombară trebuie să fie plată. Imaginează-ți că spatele tău este apăsat strâns pe spătarul scaunului sau pe perete. Puteți, în avans, să luați poziția de pornire, să vă rotunjiți spatele și apoi să intrați într-o poziție de scândură.

Pentru a menține mai ușor echilibrul, strângeți-vă fesierii cât puteți de tare și țineți scândura până la sfârșitul exercițiului. Această tensiune activează și mușchii și îi face să lucreze.

Ține-ți picioarele drepte, nu le îndoi la genunchi. De asemenea, strângeți-le, încercând să mențineți o poziție dreaptă, deoarece zona șoldurilor este cea care este responsabilă pentru stabilizarea corpului.

Ultimele două puncte de sprijin sunt picioarele. Puneți degetele de la picioare pe podea. Cu cât picioarele sunt mai aproape una de cealaltă, cu atât este mai dificil să ții bara și cu atât este mai mare tensiunea asupra mușchilor abdominali. Cu cât picioarele sunt mai departe unele de altele, cu atât este mai ușor să efectuați exercițiul.

Câteva cuvinte despre respirația corectă în timpul efectuării exercițiului de scânduri. Respirați calm și uniform. Nu încerca să-ți ții respirația. Orice exercițiu static, în special scândura, cu tensiunea sa prelungită, poate provoca o creștere a tensiunii arteriale. Dacă aveți probleme cu sistemul cardiovascular, atunci fie renunțați la scândură, fie consultați-vă medicul.

Cât și când să faci scândură? Fă-o de 3-4 ori pe săptămână, oferindu-ți totuși mușchilor puțină odihnă. Încearcă să ții cât mai mult posibil - de la 30 de secunde la 2 minute, efectuând 3-4 abordări. Dacă stai cu ușurință mai mult de 2 minute, complică exercițiul. Mai multe despre asta mai jos.

Exercițiu cu scândură: video

Pentru a învăța cum să faci corect o scândură și cum să complici exercițiul, vezi videoclipul de la Denis Semenikhin.

Concluzie

Articolul examinează exercițiul cu scânduri și cum să-l faci corect pentru a beneficia de sănătatea ta. Exercițiul are un efect general de întărire și tonic, în plus, îți antrenezi voința. Încercați să stați într-o poziție de scândură timp de 5 minute. Pun pariu că vei privi lumea altfel după asta!

Fii mai bun și mai puternic cu

Citiți alte articole de blog.

Exercițiile fizice sunt efectuate pentru a dezvolta mobilitatea articulațiilor (flexibilitatea), (dexteritatea), volumul și densitatea masei musculare (forța), precum și capacitatea de a efectua munca pe o perioadă lungă de timp () sau într-o perioadă minimă de timp (viteză). Exercițiile cu scânduri sunt similare cu exercițiile izometrice pentru dezvoltarea forței.

Pentru cine exercițiile cu scânduri nu te vor ajuta să slăbești?

După cum știți, noul este vechiul bine uitat. Numele modern și captivant al acestei sau aceleia tehnici pe jumătate uitate nu este întotdeauna bun pentru organism, așa că înainte de a începe cursurile ar trebui să fiți cu o anumită prudență.

Pentru unii, această tehnică poate fi dăunătoare, nu numai pentru dezvoltarea fizică, ci și pentru starea generală a corpului.

Implicarea în exerciții izometrice precum o scândură poate provoca o creștere a tensiunii arteriale pentru că trebuie să te încordezi, așa că pacienții hipertensivi cu tulburări ale sistemului cardiovascular sau miopie ar trebui să se abțină de la această metodă de slăbit.

Ca orice alt exercițiu, scândura nu este un panaceu și nu poate înlocui complet activitatea fizică dinamică, deși modul izometric pare simplu și universal pentru mulți.

Cercetările oamenilor de știință care lucrează în domeniul sportului confirmă concluzia că utilizarea excesivă a exercițiilor de autorezistență la modă precum scândurile poate duce la tulburări în conexiunile neuromusculare.

În plus, atunci când se atinge un anumit nivel de antrenament muscular, exercițiile statice încetează să aibă efect de antrenament - progresul se oprește.

Beneficiile întăririi mușchilor cu o scândură

Atunci când sunt efectuate corect, sunt implicate diverse grupe musculare, care pot fi încărcate suplimentar prin schimbarea poziției picioarelor sau a brațelor.

Antrenamentele nu necesită echipament special, pot fi efectuate aproape oriunde - acasă, într-o călătorie de afaceri, în pădure sau în parc.

Exercițiile statice încălzesc rapid mușchii, încarcă abdomenul și brațele, ajută la arderea grăsimilor și la pierderea în greutate.

Cel mai important lucru atunci când faci exerciții este să le faci corect și să urmezi tehnica. Dacă devine cu adevărat dificil, ar trebui să reduceți timpul necesar pentru a face scândura, dar în niciun caz nu perturbați poziția corectă a trunchiului, brațelor și picioarelor.

Exercițiu de scânduri pentru începători

Persoanele obeze care sunt supraponderale ar trebui să înceapă cu o versiune simplificată a popularului exercițiu izometric, și anume, să învețe să stea cel puțin un minut pe coate și genunchi, cu șoldurile și mușchii fesieri încordați.

Pe măsură ce antrenamentul progresează, îndreptați-vă picioarele. Pentru a menține echilibrul, mai întâi distanțați-le mai lat pentru a reduce sarcina. Odată ce progresul este realizat, picioarele pot fi plasate aproape unul de celălalt.

Începătorii trebuie să mărească timpul necesar pentru a finaliza exercițiul cu scândură la un minut. Apoi treceți la versiunea de bază.

Scândura de bază cu brațe drepte

Depărtați la lățimea umerilor, brațele ușor îndoite la coate, gâtul și spatele în linie, capul nu în jos, ochii priviți înainte. Picioarele îndreptate, picioarele unite sau la mică distanță unul de celălalt, sprijinindu-se pe degetele de la picioare. Mușchii abdominali sunt încordați maxim, fesele sunt pline.

Este corect să începeți să faceți scândura de bază de la un minut. După 2-3 zile, puteți crește timpul cu 30 de secunde. Încercați să realizați exerciții fizice continue timp de trei minute.

Dacă brațele sau abdomenul obosesc, începătorii se pot odihni îndoindu-și trunchiul și ridicându-și fesele, așa cum se arată în fotografie.

Este util să faceți câteva mișcări spre stânga (mișcați brațul și piciorul stâng, apoi brațul și piciorul drept). Repetați pentru cealaltă parte. Efectuați exercițiul de 15-20 de ori.

Pe măsură ce nivelul de fitness crește, pentru a continua să vă întăriți mușchii abdominali, puteți complica exercițiul de bază cu scânduri, făcându-l de 10-15 ori pentru fiecare parte, așa cum se arată în fotografie:

Efectuați mișcări cu fiecare picior, încercând să atingeți cotul corespunzător prin lateral cu genunchiul.
Faceți o scândură în timp ce vă mișcați simultan piciorul sub corp pentru a atinge genunchiul de cotul opus. Suprafața exterioară a coapsei nu se atinge și este paralelă cu podeaua.
Cu piciorul piciorului îndreptat în lateral, atingeți podeaua la nivelul umerilor.

Scândura cotului

Această versiune a exercițiului este greu accesibilă pentru începători, este destul de complexă. Mai mulți mușchi sunt încordați - mușchii abdomenului, pieptului, spatelui, spatelui inferior, șoldurilor, brațelor, care susțin corpul în poziție dreaptă. Acest lucru necesită o anumită pregătire fizică din partea practicianului.

Pentru antrenamentul suplimentar al feselor, mușchilor spatelui coapselor și abdomenului, efectuați următoarele exerciții de 10-15 ori, așa cum se arată în figură (fotografii):

ridicați alternativ piciorul îndreptat în sus;
ridică-ți fesele și revino la planșa cotului pentru a-ți întări abdomenul;
atingeți alternativ podeaua cu coapsele.

Pentru a face scândura de bază mai dificilă și, de asemenea, atunci când o executați pe coate, puteți extinde un braț înainte paralel cu podeaua. Sarcina este crescută prin reducerea punctelor de sprijin.

Pentru a face mușchii umerilor, brațelor și abdomenului puternic, o altă opțiune de complicație este efectuarea plăcii de bază cu brațele drepte încrucișate:

Pentru a lua poziția cu brațele încrucișate, trebuie mai întâi să executați o scândură de bază. Apoi mutați greutatea pe una dintre mâini și plasați cealaltă în poziția dorită.

Efectuați scândura cu brațele încrucișate timp de un minut sau mai mult.

Exercițiu pentru scândura laterală

Menținerea în această poziție dezvoltă mușchii coapselor, feselor și părții laterale a abdomenului. Ca și în versiunile anterioare ale exercițiului, brațul inferior este fie îndreptat, fie corpul se sprijină pe cot.

Piciorul piciorului superior este plasat în față, piciorul piciorului inferior este plasat în spate. Pentru a face exercițiul mai dificil, această scândură se poate face cu picioarele împreună, unul deasupra celuilalt.

Trunchi, picioare, gât într-o singură linie. Palma stângă este fie pe, fie brațul este îndreptat perpendicular pe corp, palma este deschisă. Ține-ți abdomenul încordat.

Pentru a executa o scândură pe cealaltă parte, treceți corect într-o scândură clasică (de bază), mai degrabă decât în genunchi.

Începătorii trebuie să învețe cum să mențină tensiunea musculară pentru un minut. Dacă brațele sau abdomenul sunt obosiți, vă puteți odihni în poziția cu fesele ridicate, așa cum este descris în planșa de bază.

Complicație la scândura laterală:

1. Mutați-vă brațul în arc și îndoiți-l la cot, astfel încât palma să fie sub partea inferioară, așa cum se arată în fotografie (figura). Repetați de 10-15 ori pentru fiecare parte.

2. Îndoiți-vă cotul de sus, palma lângă ureche. Coborâți pelvisul, atingeți podeaua - inspirați. Ridicați pelvisul - expirați. Repetați pentru cealaltă parte. Faceți exercițiul de 10-15 ori.

3. Sprijină-ți trunchiul doar pe palma și piciorul brațului și piciorului inferior, ținându-ți trunchiul drept. Partea superioară a piciorului și a brațului sunt cât se poate de tensionate. Făcând această scândură, pe lângă dezvoltarea mușchilor, este posibilă îmbunătățirea coordonării mișcărilor. Repetați pentru cealaltă parte.

Exercițiu cu scândură inversă

Pentru a antrena mușchii fesieri și gambei, faceți exercițiul inversat:

Degetele de pe mâini sunt îndreptate spre picioare, degetele de la picioare sunt trase înainte, fesele sunt încordate, spatele și picioarele sunt într-o singură linie. Țineți poziția timp de un minut sau mai mult.

Pentru persoanele instruite, exercițiul poate fi îngreunat. La efectuarea acesteia, coapsa, tricepsul, abdomenul, mușchii fesieri sunt antrenați și coordonarea mișcărilor este îmbunătățită:

Poziția de pornire ca în exercițiul anterior. Ridicați piciorul stâng în sus și țineți-l timp de 10-15 secunde. Execută pentru cealaltă parte. Creșteți treptat timpul.

Următorul tip de scândură inversă ajută la întărirea umerilor și a gâtului:

Poziția de pornire este aceeași, dar genunchii sunt îndoiți. Tibiele și brațele sunt perpendiculare pe podea. Trunchiul și șoldurile sunt aliniate, genunchii sunt la o distanță mică, gâtul este ușor înclinat înainte, astfel încât capul să nu cadă înapoi. Țineți poziția timp de 20 de secunde, amintindu-vă să respirați.

Modificat: 08.11.2018

Scândura sau scândură, sau cu alte cuvinte, susținerea față pe antebrațe, sunt exerciții izometrice care modelează frumos mușchii abdominali. Exercițiile fizice trebuie efectuate corect pentru a nu îngreuna coloana vertebrală. Esența posturii este că mușchii se încordează fără mișcare.

Un exercițiu simplu și nesolicitant care implică întregul corp, iar numărul de combinații bazate pe această cifră este foarte mare. Această poziție necesită rezistență pentru a îndeplini. Nu mulți începători îl pot ține mai mult de 30 de secunde, dar scandura face sistematic minuni, iar după o lună de muncă grea și sistematică, dacă poziția este executată corect, vei observa o îmbunătățire semnificativă.

Tehnica corectă ajută la stabilirea capacității unei persoane de a-și controla acțiunile la nivel subconștient, de a menține tonusul mușchilor abdominali și ai trunchiului pentru o perioadă de timp, de a menține legătura dintre creier și mușchi la nivelul transmiterii informațiilor de către neuroni.

Prin urmare, merită să efectuați corect poziția, deoarece execuția incorectă poate duce la cauze de durere de spate.

Din punct de vedere tehnic, poziția este simplă și nu ar trebui să provoace probleme nimănui. Dar apare adesea întrebarea, cum se face scândură? Este mai bine în fața unei oglinzi să monitorizezi și să corectezi constant poziția în care cade corpul ca urmare a oboselii.

Exercițiul este bun pentru rezistența abdominală, care poate fi îmbunătățită cu un program de antrenament potrivit. Ea arata:

Plank Challenge

1 zi – 20 de secunde.
Ziua 2 – 20 de secunde.
Ziua 3 – 30 de secunde.
Ziua 4 - 30 de secunde.
Ziua 5 – 40 de secunde.
Ziua 6 – odihnă.
Ziua 7 – 45 de secunde.
Ziua 8 – 45 de secunde.
Ziua 9 – 60 de secunde.
Ziua 10 – 60 de secunde.
Ziua 11 – 60 de secunde.
Ziua 12 – 90 de secunde.
Ziua 13 – odihnă.
Ziua 14 – 90 de secunde.
Ziua 15 - 90 de secunde.
Ziua 16 – 120 de secunde.
Ziua 17 – 120 de secunde.
Ziua 18 – 150 de secunde.
Ziua 19 – odihnă.
Ziua 20 – 150 de secunde.
21 de zile – 150 de secunde.
Ziua 22 – 180 de secunde.
Ziua 23 – 180 de secunde.
Ziua 24 – 210 secunde.
Ziua 25 – 210 secunde.
Ziua 26 – odihnă.
Ziua 27 – 240 de secunde.
Ziua 28 – 240 de secunde.
Ziua 29 – 270 de secunde.
Ziua 30 – fă-o cât de mult poți.

De ce să faci o scândură?

Dacă visezi la o talie subțire și picioare subțiri, nu fi timid, trebuie să începi să faci exercițiul chiar azi. La început, efectul nu va fi sesizat și vei rezista doar 30 de secunde sau mai puțin, dar după câteva săptămâni, rezultatele vor fi vizibile și vei începe să te îmbunătățești. Modelul corpului tău va începe să se schimbe și mușchii tăi vor deveni mai puternici.

Exercițiul pare o joacă de copii, dar încearcă să rămâi în această poziție câteva zeci de secunde și vei descoperi rapid că mușchii neantrenați nu sunt capabili să reziste la un efort atât de simplu.

Cum să faci corect exercițiul de scândura abdominală și cât timp va dura? Antrenamentul zilnic va dura foarte puțin timp, poza se face de la 15 secunde la 5 minute, ceea ce este foarte puțin, așa că va fi greu să găsiți o scuză și să vă referiți la lipsa de timp. Acesta este doar un exercițiu în exterior foarte simplu, este dificil pentru cei care abia încep să se antreneze. Poziția de bază a scândurii cu partea frontală sprijinită pe antebrațe arată ca o împingere obișnuită. Poate fi modificat și îngreunat în funcție de nivelul de pregătire al practicianului.

Scândura pas cu pas

Întinde-te pe burtă. Rezemați-vă pe antebrațe, îndoind coatele în unghi drept.
Puneți umerii direct deasupra coatelor.
Folosind degetele de la picioare, ridică-ți trunchiul. Asigurați-vă că vă strângeți mușchii abdominali.
Nu ridicați fesele și nu arcuiți centura lombară. Așezați-vă călcâiele, șoldurile și umerii într-o linie dreaptă.
Capul ar trebui să fie o extensie naturală a coloanei vertebrale. Nu-l coborâți prea jos și nu îl ridicați prea sus.
Ține-ți trunchiul în această poziție timp de câteva secunde (începătorii pot începe de la 30 de secunde și pot crește timpul cu 10 secunde în fiecare săptămână până când sunt capabili să țină timp de 60 de secunde).

Exercițiul cu scânduri - pe ce se bazează

Antrenamentul trebuie efectuat zilnic, timp de treizeci de zile ale lunii (cu excepția zilelor de odihnă planificate în programul dumneavoastră) și prelungind sistematic durata exercițiului. În ultima zi, încercați să țineți poziția timp de 5 minute - aceasta este o perioadă destul de lungă, dar efortul merită:

mușchi abdominali elastici, sculptați;
Sanatate buna.

Înainte de a face o scândură, alocați timp pentru a vă încălzi și a vă pregăti corpul pentru exerciții fizice și pentru a preveni durerile de spate.

La început, încălzirea poate dura mai mult decât exercițiul în sine.

De asemenea, aveți grijă de tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului, cum să efectuați corect scândura:

Nu vă aplecați trunchiul în jos sau în sus.
Picioarele, trunchiul și capul ar trebui să formeze o linie dreaptă.
Strângeți-vă și strângeți-vă stomacul strâns, concentrându-vă pe tensiunea musculară din coapse și bicepși, deoarece aceasta este partea care funcționează cel mai mult în exercițiul descris.

Cui este destinat programul de formare?

Exercițiul nu cunoaște restricții de vârstă. Dacă aveți probleme cu spatele, trebuie să vă consultați mai întâi medicul. Acest lucru este deosebit de important în cazul unui disc intervertebral deplasat, hernie sau curbură a coloanei vertebrale.

În cazul bolilor umărului, este necesar să se monitorizeze dacă există progrese în cursul bolii.

Scândura nu este un exercițiu pentru femeile însărcinate. În acest caz, este mai bine să vă concentrați pe antrenamentul aerobic. Exercițiile de întărire precum gimnastica cu sabia, yoga sau Pilates sunt, de asemenea, o idee bună.

Dacă te lupți cu kilogramele în plus, acest exercițiu este pentru tine.

Versiunea de bază cu scândură și modul de efectuare a exercițiului

Plank, sau curs de pregătire pentru începători

Scopul este de a menține poziția timp de 5 minute. Se acordă treizeci de zile pentru a finaliza această sarcină - acest timp este suficient pentru a obține rezultate și a efectua exercițiul corect.

În prima zi, începeți cu 15 secunde și creșteți treptat timpul de antrenament.
După șase zile de antrenament, nu uitați să vă odihniți, organismul are nevoie de timp pentru a se regenera și a se recupera.
Ai grijă, acesta este un exercițiu nou pentru tine și nu încerca să forțezi mai mult decât este necesar. Sfatul vă va ajuta să vă construiți puterea treptat, evitând durerea.

Exercițiu cu scânduri – un complex pentru avansați

Persoanele care sunt capabile să efectueze corect exercițiul avansat și care pot ține poziția timp de 5 minute (chiar dacă o fac intermitent - acesta este un mare succes), pentru avansați se oferă o versiune mai complexă a exercițiului.

Scopul este de a efectua următorul set de exerciții pentru încă o lună. Programul de instruire include:

Scândura brațului drept – 1 minut.
Scândura pe brațe cu coatele îndoite – 30 de secunde.
Scândura pe brațe, coatele îndoite și picioarele ridicate – 1 minut (30 de secunde pentru fiecare picior).
Scândura laterală – 1 minut (30 de secunde pe fiecare parte).
Scândura pe brațe cu coatele îndoite – 1 minut.
Zi de odihnă.

Care sunt beneficiile exercițiului plank - efectele execuției sistematice

Practica aduce efecte vizuale rapide și uimitoare. În muncă sunt implicați un număr mare de mușchi: abdomen, spate, brațe, picioare. Dacă vrei să ai un corp frumos, sculptat, șolduri zvelte și o talie subțire, un set de exerciții cu scânduri îți va oferi un set de exerciții.

Ce face exercițiul cu scândură, cum este util? Acesta este un adevărat cadou pentru sănătatea ta, un exercițiu de scânduri efectuat corect:

Întărește nucleul și mușchii profundi responsabili pentru postura corectă.
Ajută la ameliorarea durerilor de spate.
Complementul perfect pentru burtele tradiționale de bere.

Poza scânduri și efecte vizuale uimitoare

Primele rezultate vizuale reale pot fi observate după o lună de antrenament. Tehnica de realizare a posturii scânduri joacă un rol important. Un exercițiu efectuat corect implică întregul corp, îl întărește, promovează pierderea în greutate și modelează corpul.

Puteți începe aventurile cu scândură de 2-3 ori pe săptămână, mai întâi țineți poziția timp de aproximativ 30 de secunde, iar cu fiecare săptămână, măriți timpul cu încă 10-15 secunde. În acest caz, acumulările de grăsime vor fi arse și se va dezvolta țesutul muscular. Acest lucru se datorează faptului că mușchii au o capacitate puternică de a se adapta, așa că atunci când executați pentru prima dată poziția de scânduri, este posibil să nu fie la fel de eficient pentru o perioadă.

Vrei să-ți mărești bustul sau să-ți subțiri silueta? Începeți să exersați scândura.

Efectele exercițiului vor fi mai evidente dacă adaugi la antrenamentul tău zilnic antrenamentul aerobic sau interval, antrenament scurt și intens.

Un efect și mai bun poate fi obținut dacă adăugați o dietă cu conținutul adecvat de calorii și echilibrul corect între proteine, carbohidrați și grăsimi.

Inițial, ar trebui să neglijezi alimentele cu indice glicemic ridicat, care provoacă o cantitate mare de glucoză în sânge. Acestea includ: dulciuri, alimente foarte procesate, fast-food, paste și pâine din grâu. Puteți adăuga paste și pâine integrală, mai multe legume și proteine, mai multe legume și proteine în dieta dumneavoastră. Acest lucru este necesar pentru a elimina corpul de un strat în exces de grăsime, de multe ori masa musculară nu este vizibilă din cauza stratului crescut de grăsime.

Pentru a-ți menține stomacul strâns

Pozițiile abdominale sunt concepute pentru a dezvolta mușchii abdominali profundi (mușchii abdominali oblici și transversali). Și aici, printre cele mai dinamice și eficiente ipostaze se numără scândura, executată fără sarcină.

Tipuri de scânduri

Plank, altfel cunoscut sub numele de plank, este o poziție care întărește mușchii abdomenului, brațelor, picioarelor, coloanei vertebrale și chiar feselor.

Există mai multe tipuri de scânduri:

In fata, pe bratele indoite la coate

Opțiune clasică. Strângeți mușchii abdominali, trunchiului și feselor.
Ridicați-vă corpul de pe sol, extinzându-l într-o singură linie.
Asigurați-vă poziția corpului distribuind greutatea corpului pe mâini și degete de la picioare.
Respirația în timpul execuției este uniformă și calmă.

În față, pe brațele îndreptate

Opțiunea este similară cu cea anterioară, doar brațele sunt îndreptate la coate.

Lateral

Opțiunea este mai complicată. Greutatea corpului este concentrată pe un braț și pe un picior.

Întindeți-vă pe o parte, puneți-vă picioarele unul peste celălalt.
Îndoiește-ți brațul stâng la cot și sprijină-te de el.
Așezați brațul drept drept pe partea dreaptă și ridicați-l.
Strângeți mușchii abdominali, lungiți-vă corpul și ridicați-vă pelvisul.

În această poziție, mușchii oblici abdominali fac munca principală.

Pe mâinile împreunate

Cea mai ușoară opțiune de poziție. Poate fi realizat cu succes și de către începători.

Întinde-te pe podea. Blocați-vă mâinile împreună.
Pune-ți mâinile sub umeri.
Strângeți abdomenul cât mai mult posibil, trageți pelvisul spre interior și extindeți corpul într-o singură linie.
Rezemați-vă pe degetele de la picioare și mâinile împreunate, ridicați-vă trunchiul.
Priviți drept înainte, dar nu lăsați capul în jos.

În lateral pe un braț drept

Opțiune dificilă.

Întinde-ți trunchiul într-o singură linie.
Puneți picioarele unul peste altul (puteți avea unul în fața celuilalt).
Rezemați-vă pe cot și îndreptați încet brațul.
Pune-ți cealaltă mână pe talie.
Pentru a complica variația, al doilea braț poate fi îndreptat.

alpiniști

Luați o poziție frontală cu brațele drepte.
Trageți piciorul stâng o dată și piciorul drept o dată spre piept.

Există o altă variație a poziției plăcii.

Cu mâna dreaptă și piciorul stâng ridicate în sus sau mâna stângă și piciorul drept.
Folosind o minge.

Amintiți-vă: pentru ca un exercițiu să fie eficient și sigur, acesta trebuie efectuat corect.

O scândură executată corespunzător nu îngreunează coloana vertebrală.

Cum și cât de mult să faci pentru a avea efect

În total, efectuați de trei ori pe săptămână în toate pozițiile.

Scândura pentru începători: 10 secunde pentru trei abordări.
Avansat: 30 de secunde pentru 3-4 seturi.
Pentru profesioniști: 60 de secunde pentru 4-5 abordări.

Dacă vi se pare prea dificil, încercați să mențineți poziția cât de mult puteți, apoi măriți timpul cu 5-10 secunde în fiecare săptămână.

Care sunt beneficiile posturii plank?

Această poziție este benefică și oferă nenumărate beneficii organismului atunci când este practicată doar câteva minute pe zi. Poza în sine nu este ușor de realizat: necesită o mare putere și concentrare.

De ce este util exercițiul cu scânduri și principalele sale avantaje:

Mușchi mai bine definiți

Ajută la antrenarea mușchilor sacrului, dreptului și oblici ai cavității abdominale și feselor.
Crește tensiunea în mușchii transversali ai abdomenului, rezultă: ridicarea mai multor greutăți și un abdomen mai plat.
Crește performanța atletică acolo unde este necesar săritul.
Mușchii fesieri puternici oferă sprijin pentru spate, iar cu cât sunt mai puternici, cu atât fesele arată mai atractiv.
Ajută la prevenirea rănilor.

Dacă doriți ca corpul dumneavoastră să poată efectua o gamă largă de mișcări, trebuie să vă întăriți mușchii și articulațiile. Poziția plank crește eficient masa musculară și reduce durerea cauzată de exerciții intense și alte antrenamente.

Poate fi practicat oriunde

Pentru a efectua poziția abdominală, aveți nevoie doar de o porțiune a podelei care este lungimea corpului. Poziția este foarte convenabilă atunci când călătoriți sau dacă apartamentul este foarte mic.

Îmbunătățește postura

Mușchii și articulațiile puternice au un efect benefic asupra scheletului tău. Odată ce stăpânești tehnica scândurilor, te vei ridica drept și vei arăta mai înalt. Întărește mușchii care susțin coloana vertebrală și ajută la formarea unei poziții corecte.

Îmbunătățește echilibrul

Cum să faci corect o scândură? Regula de bază a execuției este menținerea echilibrului și coordonării, necesitând concentrare. În timp ce lucrați pe grupe musculare, va fi dificil să mențineți echilibrul, dar exercițiile fizice regulate vor duce la îmbunătățirea treptată și la rezultate bune.

Scândura este un exercițiu unic și popular în prezent, care lucrează efectiv aproape toate grupele musculare. Cum să faci corect exercițiul cu scânduri pentru începători: câte minute să stai în el, merită să faci pauze? În timpul antrenamentului, este necesar să faceți pauze scurte pentru recuperare. Acest exercițiu pare simplu, dar este dificil pentru un începător să stea în el chiar și un minut. Când faci scândura de slăbire, trebuie să stai drept și drept, fără să te apleci sau să te clătinești. Dacă tehnica de exercițiu este afectată, unele grupe de mușchi pur și simplu nu vor primi sarcina necesară. De asemenea, cu o tehnică necorespunzătoare a scândurilor, articulațiile și mușchii gâtului suferă adesea - sunt supuse unui stres excesiv. Tehnica corectă de exercițiu întărește mușchii abdominali și spatelui și afectează, de asemenea, brațele, partea din față a coapsei și pieptul.

Tehnica exercițiului depinde de tipul de scândură pe care o faci. Cum să stai într-o scândură pentru un începător și ar trebui să-ți îndrepti spatele? Dacă vorbim de scândura clasică, timp în care îți odihnești palmele sau antebrațele pe podea, există câteva reguli importante care nu pot fi încălcate.

A face scândura pentru începători arată astfel:

Luați o poziție culcat (de parcă doriți să începeți să faceți flotări);
Pune-ți mâinile depărtate la lățimea umerilor, aliniază-ți coatele astfel încât să fie și sub umerii tăi. Această tehnică de scânduri ajută la evitarea stresului inutil asupra gâtului și spatelui;
Îndreptați-vă picioarele complet și sprijiniți-vă degetele de la picioare pe podea;
Îndreptați-vă întregul corp într-o singură linie, evitând lăsarea sau îndoirea. Dacă te apleci în sus, mușchii picioarelor nu vor primi sarcina necesară dacă cazi prea jos în scândură, vei slăbi efectul asupra tuturor mușchilor.

Dacă vă simțiți foarte obosit, puteți face o pauză mai lungă între seturi ale exercițiului.

Top 5 greșeli când faci scânduri

Să înveți cum să faci o scândură nu este dificil, deși un astfel de exercițiu cu aspect simplu poate fi dificil pentru un începător.

Mulți oameni nu o suportă și în timpul exercițiului încep să-și îndoaie partea inferioară a spatelui sau să-și ridice pelvisul în sus, slăbind astfel sarcina asupra unor grupuri musculare. Cel mai bun mod de a ușura sarcina fără a supraîncărca mușchii neantrenați este cu o scândură ținută pe genunchi și antebrațe.

Începătorii, când fac scândură, fac adesea următoarele greșeli:

Partea inferioară a spatelui arcuită. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă, iar dacă partea inferioară a spatelui este mai sus sau mai jos în bară decât ar trebui să fie, atunci sarcina asupra mușchilor picioarelor este redusă. Pentru a preveni acest lucru, faceți scândura în fața oglinzii - va arăta dacă faceți ceva incorect;
Capul ridicat. În timp ce executați scândura, trebuie să vă uitați la podea fără să ridicați capul. Dacă te uiți drept înainte, vei pune o presiune suplimentară inutilă asupra mușchilor gâtului, ceea ce poate duce la durere;
Respirație intermitentă. Ar trebui să respirați profund și uniform dacă nu puteți din cauza oboselii extreme, faceți o pauză între exerciții;
Abordări lungi. Timpul trebuie mărit treptat, mai ales la început. Luați pauzele necesare între abordări;
Antrenament neregulat. Scândura nu dă rezultate imediat, iar efectul său se observă numai în combinație cu alte exerciții. Trebuie să te antrenezi în mod constant și să nu abandonezi bara timp de două săptămâni după trei zile de antrenament.

Dacă urmați scândura, evitând aceste greșeli populare, atunci în câteva luni veți observa cu siguranță rezultatul.

Abordări și timpi de scânduri - tabel pentru începători

Nu toată lumea are timp să meargă la sală, așa că a face scânduri este o opțiune excelentă pentru exerciții și încălzire acasă. Puteți efectua exercițiul înainte de micul dejun și cu trei ore înainte de culcare, iar apoi vă veți strânge neobservat stomacul, brațele și coapsele. Tabelul de antrenament prezentat mai jos este potrivit doar pentru cei care au stat în scândura de mult timp și pot rezista mai mult de două minute.

Abordari	Timp de apropiere
Primul	30 de secunde
Al doilea	1 minut
Al treilea	1,5 minute
Al patrulea	2 minute

Așadar, execuția corectă a scândurii este un stand pe palme/antebrațe și degete de la picioare cu trunchiul îndreptat într-o linie și capul în jos. Orice abatere de la această poziție va afecta negativ mușchii sau va reduce sarcina asupra unor mușchi.

Recenzii

Zarina, 24 de ani: Fac sport încet, nu voi spune că sunt fan, dar încerc să-i dedic cel puțin treizeci de minute. Am început de curând să fac scânduri. Practic, am făcut-o în așa fel încât am primit o sarcină și am crezut că fac totul așa cum trebuie. Dar din greșeală am dat peste acest site și am citit greșelile când am făcut scândură. Și până la urmă mi-am dat seama că nu m-am descurcat atât de bine pe cât credeam. Datorită informațiilor necesare, am reușit să corectez greșelile și acum sunt încrezător că nu fac nicio greșeală. Scândura ajută la menținerea corpului în formă bună și adaugă energie.

Alla, 23 de ani: Am fost mult timp la sala, mi-au aratat diverse exercitii. Știi, orele de grup probabil nu sunt pentru mine, pentru că nu aș putea face asta cu alții. Mai ales când a fost vorba de un exercițiu precum scândura, a fost absolut terifiant. În cele din urmă, m-am hotărât să caut pe internet despre asta, ca să pot face singur. În mod surprinzător, am reușit să obțin rezultatul dorit și, cel mai important, nimeni nu stă peste sufletul meu și pot studia oricând vreau.

Ella, 40 de ani: Întotdeauna am crezut că a face o scândură nu se poate face decât la o vârstă foarte fragedă. S-a întâmplat să încerc să includ acest exercițiu în lista mea zilnică cu ceea ce fac în timp ce fac mișcare. Dar întotdeauna nu a funcționat, pentru că fie mă durea spatele, fie mă dor brațele. Drept urmare, am decis să citesc despre acest exercițiu pe Internet pentru a înțelege de ce nu am putut să-l fac. După ce l-am citit, mi-am dat seama că făceam multe lucruri greșite. Am fost surprins că chiar și atunci când efectuezi un exercițiu atât de simplu, multe puncte trebuie să fie luate în considerare. Nu am prea multă voință, așa că în cele din urmă am stăpânit-o și sunt mulțumit că acum o pot face aproape fără dificultate.