Cum să înveți rapid cum să faci trageri pe bara orizontală de la zero, folosind exerciții auxiliare. Pull-up-uri: cum să înveți să faci trageri de la zero și sfaturi pentru a face trageri

Cum să înveți să faci trageri de la zero într-o săptămână

Așadar, nu poți face un singur pull-up pe bara orizontală și ai doar o săptămână pentru a bate bara (la propriu și la figurat). Este greu, dar destul de posibil. Totul depinde de dorința și sârguința ta. Să începem cu faptul că, cu cât ești mai tânăr, cu atât mai repede îți vei atinge scopul. De exemplu, un școlar care trebuie să treacă de standardul de tragere la școală, deși astăzi este atârnat ca un cârnați pe bara orizontală, este destul de capabil să stăpânească cel puțin o tragere completă pe bară după o săptămână de antrenament. .

Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați zilnic exerciții simple, dar foarte eficiente. Veți avea nevoie și de ajutorul unui partener - un prieten, un frate mai mare sau un tată.

Este important să rețineți că atunci când efectuați toate exercițiile, trebuie să respectați o regulă simplă: contracția musculară, adică mișcarea în care depuneți efort, se efectuează atunci când expirați, iar mișcarea inversă se efectuează atunci când inhalați. . Folosind exemplul tracțiunilor, acesta va arăta astfel: ridicarea la bară în timp ce expirați, coborârea în timp ce inhalați.
Pentru a evita rănirea, nu uitați să vă încălziți. În plus, mușchii, articulațiile și ligamentele încălzite sunt mai bine adaptate la sarcina maximă de forță.

1. Primul și cel mai eficient exercițiu pentru „atletii” începători este așa-numitul „ repetări negative" Trebuie să-ți fixezi bărbia peste bară, ca și cum te-ai fi tras deja în sus. Pentru a face acest lucru, cereți partenerului să vă ajute să vă fixați pe bara orizontală în această poziție sau folosiți un scaun și apoi îndoiți genunchii. Chiar și acest prim pas va fi dificil pentru „gimnastele talentate”. Nu dispera, majoritatea sportivilor cu titlu au fost cândva la fel ca tine.

Următorul este mai dificil: trebuie să-ți cobori încet corpul. Poate că, prima dată, nu vei reuși și la un moment dat vei cădea brusc pe brațele îndreptate. Este în regulă, încercați din nou. Ca ultimă soluție, cereți partenerului să vă sprijine ușor. Faceți acest exercițiu zilnic până când puteți face singur 5 până la 6 mișcări lente în jos la rând. Dacă ați finalizat acest număr de repetări, treceți la exerciții mai complexe.

2. Al doilea exercițiu - jumătate din gama de tracțiuni. Folosiți un scaun sau orice alt obiect pentru a apuca cu ușurință bara cu coatele îndoite la un unghi de 90 de grade, îndoiți genunchii și încercați să vă ridicați din această poziție. Dacă nu puteți face acest lucru, încercați să agățați de bara orizontală în această poziție cât mai mult timp posibil. În cele din urmă, ar trebui să obțineți o tragere completă din această poziție.
Pe viitor, puteți complica exercițiul pornind tragerea la un unghi mai mare.

2.Tracții cu asistență. Este foarte simplu - încerci să faci o tracțiune pe bara orizontală, iar partenerul tău stă în spate sau în lateral și te ajută. Nu te păcăli bazându-te în întregime pe partenerul tău pentru sprijin. Când faceți trageri, mușchii dvs. ar trebui să lucreze la limita capacităților dvs., iar partenerul dvs. ar trebui să vă ajute doar puțin eforturile.

4. Al patrulea exercițiu - trageri de sărituri. Trebuie să alegeți înălțimea barei orizontale, astfel încât să puteți ajunge la bară doar stând în picioare. Dacă înălțimea barei orizontale este mai mică, atunci veți sări pur și simplu în poziția „bărbie peste bară” și nu va fi niciun beneficiu de pe urma unui astfel de exercițiu. Stai in picioare, apuca bara cu mainile, sari, ajutandu-te cu mainile sa ajungi la nivelul barei cu barbia.

5.Exerciții auxiliare.

Pentru a învăța cum să faci trageri pe bara orizontală, următoarele exerciții auxiliare te vor ajuta:

Flotări, în primul rând, întăresc tricepsul, adică mușchii brațului care funcționează ca extensori, în timp ce la tragere în sus, bicepșii, mușchii flexori, sunt incluși în lucru. Cu toate acestea, pentru începători, flotările ajută la întărirea mușchilor centurii scapulare, abdominale și spate, care funcționează, de asemenea, în mod activ atunci când trag în sus pe bara orizontală.

Faceți exerciții cu o mreană sau cu gantere pentru bicepși este cea mai eficientă pentru întărirea flexorilor brațului – bicepși. Acești mușchi sunt cei care suportă sarcina principală atunci când trag în sus pe bară. Pentru a efectua corect acest exercițiu, trebuie să apăsați coatele pe corp în poziție în picioare și fără să vă balansați sau să smuciți, ridicați ganterele sau mreana pe umeri. Greutatea greutatilor trebuie aleasa astfel incat sa o puteti ridica de maxim 6-7 ori la rand. Acest număr de repetări ale exercițiului dezvoltă în primul rând forța bicepșilor Alegând o greutate pe care o poți ridica de mai multe ori, vei dezvolta rezistența bicepșilor, ceea ce este important pentru stabilirea recordurilor personale la tracțiuni.
De asemenea, ne amintim despre respirația corectă: ridicarea brațelor în timp ce expirați, coborând-le în timp ce inspirați.

A doua zi după primul și al doilea antrenament, vă vor dure mușchii brațelor și spatelui. Aceasta este o reacție normală a unui organism neantrenat la activitatea fizică. Mai mult, durerile musculare vor fi un indicator că nu ți-a părut rău pentru tine în timp ce faci exercițiile, ceea ce înseamnă că ești pe drumul cel bun. În timp, mușchii vor deveni mai puternici și durerea va dispărea.

De regulă, antrenamentul sportivilor care vizează întărirea mușchilor se efectuează o dată la două zile. Acest lucru este necesar pentru ca mușchii să se recupereze după o activitate fizică intensă. Mai mult, cu cât sportivul este mai tânăr, cu atât procesul de recuperare este mai rapid se efectuează zilnic (se poate face o excepție în ajunul trecerii standardului pentru tracțiuni) și se odihnește corespunzător. În primul rând, aceasta se referă la somn. Ar trebui să dormi bine după fiecare lecție, pentru că în somn corpul își recapătă puterea, în somn o persoană crește și, prin urmare, mușchii lui cresc și se întăresc. Americanii, care își supun corpul unui stres incredibil în timpul antrenamentului, au o regulă amuzantă în ceea ce privește timpul liber înainte și după antrenament: „Nu alerga dacă poți merge, nu sta în picioare dacă poți sta, nu sta dacă poți. intinde-te. Și dacă stai întins, atunci dormi!”
Astfel, este imperativ să restabiliți performanța musculară după fiecare sesiune. În caz contrar, nu vor fi progrese în rezultate.

Proteinele sunt extrem de importante pentru întărirea și creșterea mușchilor, așa că dieta ta trebuie să includă carne slabă, pește și produse lactate. În plus, pentru a menține energia și vitalitatea, ai nevoie de energie, care se găsește în așa-zișii carbohidrați rapizi Pentru a-ți da forță, mănâncă fructe sau fructe uscate cu 1-2 ore înainte de antrenament.

Vă doresc sănătate, voie bună și mult succes!

Probabil că ați observat cât de debil se mișcă maimuțele de-a lungul ramurilor copacilor folosind mâinile. Pentru oameni, o alternativă la acest exercițiu fizic străvechi și natural este tragerea.

Să luăm în considerare un program pentru începători pentru a face trageri pe o bară orizontală de la zero.

Condiții inițiale

Chiar dacă tragerea se bazează numai pe propria greutate corporală, impune anumite cerințe asupra aptitudinii fizice și a sănătății. Pentru a începe tragerile pe bara orizontală de la zero, trebuie să îndepliniți următoarele criterii.

Lipsa excesului de greutate

Procesul de tragere în sus este o luptă cu marea forță a gravitației. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât trebuie să depuneți mai mult efort pentru a rezista forței gravitaționale. Persoanele supraponderale trebuie să slăbească înainte de a începe practica. Cea mai bună variantă ar fi. Începe, iar într-o lună-două vei putea parcurge fără probleme o distanță de 6-8 km. Kilogramele în plus vor dispărea de la sine.

Vă va ajuta să vă puneți în ordine metabolismul și să normalizați greutatea corporală, inclusiv una dintre soiurile sale -.

Mușchii umerilor și spatelui dezvoltați

Va fi imposibil pentru o persoană care nu își deranjează activitatea fizică toată ziua să se ridice imediat. Mai întâi trebuie să-ți antrenezi mușchii folosind gantere sau o mreană. Flotările sunt un exercițiu grozav pentru cei care doresc să înceapă tragerile de la zero.

Începeți cu 10 flotări (repetiții) și 3 serii (seturi) - 30 de flotări zilnic vă vor aduce în forma potrivită. Creșteți numărul de repetări cu 1 la fiecare 2-3 zile. Când puteți face 15 repetări, adăugați 1 set suplimentar. Faceți același lucru când atingeți pragul de 20 de repetări.

Faceți flotări încet. Expirați - coborâți pe podea, inspirați - ridicați-vă. Ține-ți corpul încordat, fără a te îndoi partea inferioară a spatelui sau a genunchilor. Nu rotunjiți spatele, încercați să întindeți pe cât posibil mușchii spatelui.

Fără dureri de spate

Nu puteți face trageri dacă din orice motiv aveți dureri de spate. Activitatea fizică poate agrava cursul bolii, de exemplu, poate duce la progresia unei hernii de disc și la creșterea durerii.

Încălzire

Brațele tale vor trebui să suporte greutatea întregului tău corp. Acest lucru va pune un stres serios asupra articulațiilor: umeri, coate și încheieturi. Începătorii (și nu numai ei) se plâng adesea de dureri în umeri și mâini după ce au făcut trageri.

Înainte de a urca pe bara orizontală, asigurați-vă că vă încălziți.

Trebuie să ne asigurăm că mușchii și articulațiile noastre încep să primească mai multă nutriție, astfel încât rata proceselor metabolice din ele să crească și să nu simțim dureri în timpul exercițiilor fizice.

1. Începem încălzirea prin îndoirea corpului în lateral. Nu vă rotunjiți spatele. Întindeți brațul pe partea opusă a înclinării deasupra capului. Ne întindem mâna, întinzând întreaga parte a corpului. Ne întoarcem capetele și ne uităm la mână. Repetați în direcția opusă. Apoi - în ambele direcții de mai multe ori.

2. Mâinile la nivelul pieptului, întindem brațele în lateral: mai întâi, îndoiți coatele (1-2), apoi îndreptați-le (3-4). Nu vă ghemuiți, țineți capul drept, nu vă înclinați bărbia.În continuare, facem același exercițiu cu întoarcerea corpului superior la dreapta și la stânga. Când ne întoarcem, ar trebui să simțim tensiunea în mușchii spatelui.

3. Flutură-ți brațele. În același timp: cel din dreapta desenează jumătate de cerc în sus, cel din stânga în jos. Repetați de 40 de ori.

4. Îndoaie coatele. O facem intens, dar nu brusc. Începem din fața corpului, apoi întindem brațele în lateral. Efectuăm îndoiri ale cotului cu brațele întinse în lateral.

5. Rotiți-vă mâinile, întindeți încheieturile și degetele.

După o încălzire de 10 minute, poți începe să faci trageri.

Tracțiuni la bară

Reguli generale

1. Țineți ferm bara. Folosiți o prindere medie: mâinile vă apucă bara la nivelul umerilor.

2. Evitați mișcările bruște sau smuciturile. Este mai bine să o faci o dată fără probleme decât de trei ori cu o smucitură.

3. Fiecare tragere constă din 4 faze:

Alpinism (35% din timp)
Fixare (15%)
Coborare (35%)
Pauză (15%)

3. Când vă ridicați, privirea ar trebui să fie îndreptată în sus, spre cer sau tavan. Bărbia este ușor ridicată. Parcă te-ai trage până la bar cu pieptul.

4. În punctul de sus, bărbia ar trebui să fie deasupra barei.

5. Evitați ridicarea lentă și coborârea bruscă. Când coborâți, ar trebui, la fel ca atunci când ridicați, să vă folosiți mușchii și să nu cedați forței gravitației. Coborârea și creșterea ar trebui să fie aceleași ca viteză și durată.

6. Expirați - în timp ce ridicați și fixați peste bară, inspirați - în timpul coborârii și pauzei.

7. În mod ideal, ridicarea se face fără balans sau folosirea picioarelor. La nivelul inițial, puteți închide ochii până în acest punct.

Schema de tracțiuni pe bara orizontală de la zero

0. Pentru a începe, pur și simplu atârnă de bar.

Îndoiți-vă spatele, priviți în sus la bar și la cer (tavan). Simțiți-vă corpul în această poziție.

1. Prima zi

Programul nostru de trageri pentru începători începe cu simularea tragerilor.

Apucați bara, încercați să vă ridicați puțin corpul, faceți o pauză și coborâți-vă. Coborârea este egală în timp cu ascensiunea și are loc fără probleme. Esența simulării este de a oferi o oportunitate de a efectua corect o tragere minimă fără a vă concentra pe atingerea scopului. Monitorizăm respirația, poziția corpului, direcția privirii și tehnica de execuție.

2. Prima săptămână

În prima săptămână, rutina noastră de tragere de la zero implică folosirea unui scaun sau asistența unui partener.

Facem trageri complete, dar cu greutate parțială. În acest scop folosim, de exemplu, un taburet, un scaun sau orice altă înălțare. Ideea este că o parte din greutate cade pe obiectul auxiliar. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă îndoiți picioarele la genunchi și să vă sprijiniți pe un obiect auxiliar cu degetele sau ridicând picioarele. Aceeași funcție poate fi îndeplinită de un partener care va ține picioarele de tibie sau gleznă.

Ca parte a acestei etape a programului pentru începători la trageri pe bara orizontală, ne antrenăm zilnic sau o dată la două zile. Efectuăm 5-8 repetări în 3 abordări.

3. A doua săptămână

Programul nostru de tragere cu bară zero în săptămâna a doua se concentrează pe trageri de jumătate sau pe învățarea cum să coborâți corect.

Semi pull-up este cunoscut și sub numele de pull-up negativ. O putem numi negativă pentru că Tracțiuni de genul acesta nu se întâmplă: ne antrenăm să nu scăpăm brusc.

Ținând bara cu mâinile și împingând de sol cu picioarele, ne asumăm o poziție de parcă ne-am fi tras în sus. Fixăm: bărbia este deasupra barei, privirea este îndreptată în sus, pieptul aproape atinge bara. Apoi ne coborâm lin.

Efectuăm 5-8 trageri negative în 3 abordări.

4. A treia săptămână

În a treia săptămână a schemei de tragere pe bara orizontală de la zero, alternăm exerciții cu ajutorul unui obiect auxiliar sau a unui partener și o versiune negativă. Dacă tragerile sunt ușoare, creșteți numărul de repetări la 15-20.

Nu ar trebui să fie ușor. Trebuie să fie o sarcină care poate fi depășită cu efort.

Cu cât sunteți mai perfecți în a efectua trageri ușoare în săptămâna a treia, cu atât veți avea mai mult succes la tragerile complete.

5. A patra săptămână. Tracții complete.

Trei săptămâni anterioare ale programului de tragere pentru începător au fost necesare pentru ca organismul să se obișnuiască cu activitatea fizică și să „înțeleagă” în ce direcție trebuie să se adapteze. Pentru o persoană care începe tragerile pe bara orizontală de la zero, problema ajustării fiziologice este extrem de importantă. La urma urmei, în loc să stai, vei construi masa musculară. Pentru corpul nostru, acesta este un mod complet diferit de lucru.

Urmați regulile generale pentru trageri pe care le-am dat mai sus.

Alternează între mânerele înainte și înapoi în fiecare zi. Nu le faceți împreună în același antrenament.

Începeți cu numărul maxim de trageri pe care le puteți face. 3 trageri sunt foarte bune. Faceți 3 abordări. Este în regulă dacă la a treia abordare faci doar 1 tragere. De îndată ce numărul de repetări din primul și ultimul set este egal, adăugați 1 repetare suplimentară. Continuând programul de la zero trageri pe bara orizontală, în timp mușchii tăi vor deveni mai puternici, iar numărul de repetări va crește la 5, 10, 15, 20.

Câteva cuvinte despre nutriție

Tracțiunile implică un volum mare de mușchi, care va crește odată cu exercițiul constant. Mușchii cresc datorită proteinelor. Produsele care îl conțin ar trebui să fie reprezentate pe scară largă în dietă. Nu uitați că nu este vorba doar de carne și produse de origine animală, inclusiv, ci și de linte, fasole, mazăre și năut.

Urmăriți un videoclip cu instrucțiuni care nu numai că vă învață cum să începeți să faceți tragerile corect, ci și cum să vă pregătiți corpul pentru trageri.

Un exercițiu ca un pull-up este o mișcare de forță. Afectează eficient mușchii spatelui, abdomenului, umerilor, brațelor și trapezului. În ciuda tehnicii destul de simple, nu orice persoană poate face un pull-up. Pentru incepatori au fost dezvoltate exercitii speciale care dezvolta muschii necesari. Prin urmare, pentru un astfel de sport nu veți avea nevoie de o bară orizontală, dar puteți folosi alte echipamente. Antrenamentul regulat vă permite să obțineți rezultate bune chiar și acasă și să începeți să vă ridicați de la zero.

Abordarea corectă

Orice sport dezvoltă calități precum rezistența și forța. Stilul de viață ocupat al unei persoane moderne, de multe ori, pur și simplu nu lasă posibilitatea de a vizita nicio secțiune, sala de sport sau piscină. Atât bărbații, cât și femeile pot învăța să facă tracțiuni fără bară orizontală, dar pentru a face acest lucru trebuie să exersați în mod regulat, să aveți răbdare și să nu vă pierdeți inima.

Factorii care joacă un rol important pentru începători includ:

Atitudine pozitiva;
Regularitatea antrenamentului;
Dorința de a atinge un scop;
Bea apă curată, care trebuie făcută înainte de mese;
Alimentație adecvată.

Fiecare persoană poate dezvolta rezistența de la zero. Pentru a face acest lucru, este necesar să se creeze o dietă optimă, deoarece aceasta este cheia eficienței antrenamentului sportiv. Se recomanda consumul a minim 1,5 litri de apa curata pe zi, necesara organismului. În acest fel, organismul va primi sprijin intern, care are un efect pozitiv asupra eficacității antrenamentului.

Pentru a începe antrenamentul fizic de la zero, trebuie să exerciți o sarcină moderată asupra mușchilor spatelui, umerilor și abdomenului. Un set special de exerciții pentru începători vă permite să lucrați cu atenție zonele necesare, după care puteți începe să faceți trageri pe bara orizontală. Efectul va fi vizibil după două până la trei săptămâni de exerciții fizice regulate.

Pregătirea

Atunci când efectuați exerciții, merită să luați în considerare respirația adecvată. Când vă balansați, vă puneți putere și vă mișcați în sus, trebuie să expirați, iar când vă relaxați și luați poziția de pornire, inspirați. De asemenea, trebuie să vă concentrați asupra senzațiilor din timpul exercițiului, adică să vă concentrați în mod special pe tehnica corectă. Astfel, setul de exerciții va fi mai eficient.

Pentru a ușura tragerile pe bara orizontală, trebuie să lucrați mușchii umerilor, abdomenului și spatelui. Antrenarea acestor domenii vă va permite să vă pregătiți bine pentru lecția principală. O acțiune simplă și eficientă este ridicarea ganterelor. Poziția corpului este verticală, picioarele depărtate la lățimea umerilor și ganterele în mâini. În timpul exercițiului, spatele trebuie să fie drept și mușchii abdominali încordați. Este necesar să vă întindeți brațele în lateral cu o mișcare ascuțită, ridicându-le la nivelul umerilor. Cea mai bună opțiune ar fi să efectuați trei abordări, de șapte ori fiecare.

Cele mai frecvente exerciții vă vor ajuta la întărirea mușchilor spatelui și abdominali. De exemplu, abdomenele clasice. Trebuie să stai întins pe podea, cu mâinile pe spatele capului și cu picioarele ușor îndoite la genunchi. Pe măsură ce expirați, ar trebui să vă ridicați și să vă îndoiți corpul fără a vă folosi brațele. În timpul inhalării, poziția de pornire este asumată. Puteți face și un exercițiu care vizează mușchii spatelui. Întindeți-vă cu fața în jos pe podea, cu picioarele și brațele drepte. Apoi, trebuie să-ți miști brațele cât mai sus și pe spate și să ridici picioarele cât mai sus posibil. Țineți această poziție pentru câteva secunde, apoi relaxați-vă. Liftingul are loc pe măsură ce expirați, iar relaxarea are loc pe măsură ce inspirați.

Pentru a întări mușchii necesari tragerii în sus, puteți folosi exerciții precum:

Flotări de pe podea, de pe pervaz sau pe genunchi;
Atârnat pe bară;
Exerciții abdominale;
Antrenamente pentru umeri.

Fiecare activitate sportivă necesită o abordare specială. În primul rând, se efectuează o încălzire ușoară, care include diferite mișcări de rotație ale brațelor, gâtului, pelvisului și picioarelor. Acest lucru vă permite să încălziți eficient mușchii și să vă pregătiți pentru a lucra zona dorită.

După antrenamentul pregătitor regulat, puteți face trageri pe bara orizontală. Acasă, o bară transversală specială care este atașată de tavan este perfectă. De asemenea, puteți vizita sala de sport. Este important de știut că învățarea cum să faci tracțiuni fără bară orizontală este posibilă doar cu o pregătire preliminară. Programele de antrenament pentru bărbați vă vor ajuta să dezvoltați rezistența în sală.

Tragerile sunt efectuate cu o prindere directă și inversă. În primul caz, palmele sunt în poziția „deplasare”, iar în al doilea, sunt întoarse spre ei înșiși. Degetele mari sunt sub bară. Tragerile negative sunt un simplu exercițiu pregătitor. Trebuie să stați pe o bancă sau pe un scaun, astfel încât bara transversală să fie la nivelul pieptului. Apoi ar trebui să-l prindeți cu mâinile, astfel încât capul să fie deasupra barei. Trebuie să vă îndepărtați picioarele de pe bancă și să vă îndreptați încet brațele, coborându-vă.

Puteți crește efectiv numărul de trageri pentru bărbați și femei doar prin antrenament regulat. Setul pregătitor de exerciții ar trebui alcătuit individual, în funcție de starea fizică inițială. Pentru a stăpâni tragerile de la zero, ar trebui să folosiți cele mai simple exerciții, crescându-le și mai mult complexitatea și numărul de abordări.

Astăzi vă vom spune cum să învățați cum să faceți tracțiuni pe o bară orizontală, dacă sunteți complet nou în această chestiune. Recomandările sunt potrivite atât pentru fete, cât și pentru bărbați.

Caracteristicile exercițiului

Înainte de a efectua trageri, trebuie să aflați ce variații ale exercițiului există și ce mușchi folosește. Mai întâi, să ne uităm la tipurile de prindere.

Dacă faceți trageri cu o prindere apropiată sau largă, încercați să atingeți bara cu pieptul.

Dacă trageți în sus cu o prindere inversă, trageți umerii înapoi și aduceți omoplații împreună.

Tragerile sunt contraindicate persoanele care au probleme cu articulațiile și oasele, entorsele musculare și ligamentele. Exercițiul este periculos pentru scolioză și alte boli ale coloanei vertebrale, de exemplu, proeminență, hernie. Persoanele cu osteocondroză sunt, de asemenea, expuse riscului. Cu toate acestea, este de remarcat faptul că tragerile au un efect benefic asupra coloanei vertebrale, făcând-o sănătoasă și mai rezistentă.

Cum să înveți să faci trageri de la zero

Fiecare interpretează conceptul de „de la zero” în felul său. Unii oameni înseamnă „zero” cel puțin 5 trageri, în timp ce alții înseamnă incapacitatea de a le face deloc. Dacă aparțineți celui de-al doilea tip de oameni, atunci mai întâi ar trebui să apelați la versiunea negativă a exercițiului.

Folosind un scaun, luați o poziție pe bara orizontală de parcă v-ați fi tras deja în sus, adică îndoiți-vă brațele la articulația cotului, țineți bărbia pe bară. Țineți această poziție timp de treizeci de secunde, apoi coborâți-vă încet. Repetați acest exercițiu de zece ori. În timp, încercați să faceți trageri complete.

Această tehnică va permite atât băieților, cât și fetelor să învețe rapid cum să facă trageri pe bara orizontală acasă.

Dacă după o anumită perioadă tot îți este greu să faci cel puțin 1-2 trageri, atunci cere-i unui prieten să te ajute. Sau folosește o bandă elastică.

Ce te împiedică să faci exercițiul?

Cele mai frecvente motive sunt următoarele.

Greutate excesiva. Kilogramele în exces pot împiedica chiar și o persoană aptă fizic să tragă în sus, așa că are sens să slăbești mai întâi și abia apoi să apuci bara orizontală.
Slăbiciune musculară generală. Citiți mai jos despre cum să le pregătiți pentru încărcături noi.
Tehnica incorectă. Dacă faceți exercițiul incorect, mușchii vor crește neuniform, ceea ce poate duce la dificultăți în viitor.

Mușchii slabi ai spatelui: ce să faci?

Când tragerile eșuează, ar trebui să recurgeți la o altă metodă - întărirea mușchilor spatelui cu ajutorul unor exerciții speciale. Cele mai eficiente sunt prezentate mai jos.

Tragerea unui bloc vertical la piept.
Tragerea unui bloc vertical în spatele capului.
Rând îndoit al mrenei până la talie (este important să existe o deviere în regiunea lombară, mai multe detalii).
Rând cu gantere îndoit (ca și în exercițiul anterior, îndoiți ușor spatele).
Deadlift.
Exercițiu de hiperextensie.
Exercițiu „barcă”. Întins pe burtă, ridicați picioarele și brațele închise și stâncă.

În timpul unui antrenament, faceți doar câteva exerciții de 10 ori în 2-3 abordări. Nu este nevoie să încerci să faci totul, mai ales dacă corpul nu este pregătit.

Nu doar din cauza unui spate slab nu poți face trageri...

Mulți oameni au observat că cu o prindere inversă pot face mai multe tracțiuni. Și nu este în spate, așa cum ar putea crede unii, ci în brațe. Mușchiul brahioradial, care nu este dezvoltat la majoritatea oamenilor, este, de asemenea, responsabil pentru trageri. Este prezentat mai jos.

Pentru a-l antrena, efectuați în mod regulat următorul exercițiu.

Antrenor de trageri

Unele săli de sport au un aparat interesant care te ajută să-ți ridici corpul. Este prezentat în videoclipul atașat. Este demn de remarcat aici faptul că unii oameni se obișnuiesc atât de mult încât nu pot face nici măcar zece trageri pe cont propriu. Un exemplu clar în acest sens este prezentat, din nou, în videoclip.

Tehnica corectă pentru efectuarea tracțiunilor

Prima, cea mai importantă regulă este. Pe măsură ce expirați, îndoiți-vă brațele și, în timp ce inspirați, îndreptați-le.
Nu balansați și nu folosiți inerția.
Finalizați întotdeauna exercițiul, adică țineți bărbia deasupra barei.
Nu faceți mișcări bruște, coborâți și ridicați-vă lin.
Nu vă răsuciți coloana vertebrală, mențineți corpul strict vertical.
Cu cât executați mai încet exercițiul, cu atât mușchii sunt mai bine lucrați.

Principala caracteristică distinctivă a barei orizontale este versatilitatea sa. Instalarea acestui echipament acasă nu este dificilă și este indispensabilă pentru sportivii începători. Dacă vorbim despre exerciții care implică greutatea corporală, atunci tragerile sunt una dintre cele mai importante.

În plus, tragerea în sus a barei orizontale va arăta în ce formă fizică se află o persoană și va determina gradul în care greutatea corporală corespunde dezvoltării musculare.

Cum să începi să tragi în sus pentru un începător este o întrebare dificilă, deși se creează impresia opusă. Cert este că exercițiile care implică propria greutate necesită o tehnică specială și câteva reguli importante.

Există mai multe beneficii de a face acest tip de exerciții atunci când sunt făcute corect. Printre ei:

capacitatea de a-ți ajusta silueta;
întărește mușchii;
crește rezistența;
întărește articulațiile și ligamentele;
reduce greutatea.

Dar aceasta este departe de a fi o listă completă. Pe lângă caracteristicile enumerate, bara orizontală este unul dintre cele mai eficiente echipamente pentru sănătatea coloanei vertebrale. Dacă coloana vertebrală este sănătoasă și funcțională, întregul corp va fi sănătos și tânăr.

De asemenea, antrenamentul regulat pe bara orizontală ajută la dezvoltarea unei forme atletice a trunchiului. Aceasta înseamnă că mușchii latissimus dorsi vor fi dezvoltați, mușchii brațelor și ai centurii scapulare vor fi puternici. Există mai multe tehnici de exerciții, fiecare dintre acestea vă permite să lucrați diferite grupe de mușchi din partea superioară a corpului. Depinde și de lățimea acoperirii.

Începătorii ar trebui să înceapă cu „ repetări negative" - o tehnică, al cărei sens este de a lua o poziție ca și cum tragerea ar fi fost deja finalizată. Această tehnică este un ajutor excelent pentru începători, care îi va ajuta chiar și pe cei care nu au făcut niciodată un pull-up în viața lor.

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să stați pe un scaun sau pe scaun, să vă îndoiți brațele și să vă asigurați într-o astfel de poziție, astfel încât bărbia să fie deasupra barei. Apoi trebuie să vă coborâți ușor, fără smucituri, să vă îndreptați brațele. După aceasta, reveniți la poziția inițială. În etapa inițială, nu ar trebui să vă supraîncărcați: este suficient să efectuați trei abordări de cinci ori.

Dacă tot nu te poți ridica, poți cere ajutor unui prieten sau partener, a cărui sarcină va fi să te ajute să te ridici în timp ce stai în spatele tău. În unele cazuri, aceste metode nu sunt potrivite, dar există o altă opțiune - întărirea grupelor musculare necesare exercițiilor pe bara orizontală. În aceste scopuri, puteți folosi aparate de exercițiu, gantere sau gantere. În plus, sălile de sport dispun de echipamente speciale pentru începători. În ceea ce privește antrenamentele de acasă, o bandă elastică este potrivită în acest caz. Tragerea de până la 50% din amplitudine va fi, de asemenea, eficientă.

Trebuie remarcat faptul că este important ca începătorii să efectueze exerciții pe bară cu atenție și fără probleme, deoarece există riscul de deteriorare a ligamentelor sau de rănire atunci când sar în jos. Înainte de antrenament, este necesară o încălzire de 15 minute pentru a încălzi mușchii. Aici sunt potrivite tot felul de sarcini care stimulează activitatea sistemului cardiovascular.

Începătorii sunt adesea interesați de ce mușchi sunt lucrați atunci când fac trageri pe bara orizontală. Un astfel de antrenament de forță vă permite să dezvoltați toți mușchii brațelor și corpului, inclusiv abdominalii (colț, răsucire), tricepși, bicepși și așa mai departe.

Pe lângă faptul că oricum va fi dificil pentru începători, există factori care fac antrenamentul cu bara și mai dificil. Acestea includ:

Supraponderal

Kilogramele în plus reprezintă o povară suplimentară pentru mușchi, chiar dacă aceștia din urmă sunt suficient de antrenați și dezvoltați. Dacă nu ai deloc experiență în sport, nu este recomandat să începi cu tragerile. În primul rând, eforturile ar trebui îndreptate către corectarea greutății. Exercițiile speciale și dieta sunt potrivite aici.

Slăbiciune fizică

Dezvoltarea musculară insuficientă face mult mai dificil pentru începători să exerseze pe bara orizontală. Prin urmare, este recomandat să pregătiți mai întâi corpul pentru un astfel de antrenament, adică să dezvoltați forța și să creșteți rezistența.

Muschi accesorii slabi

Înainte de a începe antrenamentul folosind bara, este important să antrenezi mușchii principali, dar mușchii auxiliari nu sunt mai puțin importanți. Adică ar trebui dezvoltați următorii mușchi: deltoid (mănunchiul posterior), radial. De asemenea, ar trebui să li se acorde atenție mușchilor pieptului.

Tehnologie nedovedită

Tehnica trebuie îmbunătățită în mod constant, altfel poate duce la dezvoltarea neuniformă a mușchilor și la stres excesiv asupra articulațiilor, ligamentelor și mâinilor.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor pe bara orizontală

Pentru ca antrenamentul să fie cu adevărat eficient, trebuie să urmați câteva reguli:

Doar mușchii ar trebui să fie implicați în procesul de tragere în sus, adică nu vă puteți ușura sarcina prin balansare sau folosind inerția.
Când ridicați și coborâți, mișcările trebuie să fie lente și netede. Smuciunile și mișcările bruște sunt inacceptabile.
În vârful de sus, poziția bărbiei ar trebui să fie deasupra barei.
Urcarea se efectuează în timp ce expirați, coborârea – în timp ce inhalați. Respirația corectă este foarte importantă!
Bara transversală trebuie ținută cu cea mai puternică prindere posibilă.
Poziția corpului este strict verticală.

În plus, ar trebui să vă amintiți că diferitele tipuri de exerciții au propriile lor caracteristici. De exemplu, când tragi în sus priză îngustă, ar trebui să încercați să atingeți bara cu pieptul inferior, în timp ce privirea ar trebui să fie îndreptată spre mâini.

La trăgând în sus de cap Cu o prindere largă, spatele trebuie să fie plat, fără a se îndoi. De asemenea, nu ar trebui permise mișcări bruște și smucituri. Trebuie avut grijă pentru a evita traumatismele craniului.

Exerciții prindere inversă se efectuează cu umerii trași înapoi, în timp ce omoplații trebuie aduși împreună.

Când faceți trageri, ar trebui să le efectuați exclusiv folosind mușchii dorsal mare: în vârful de sus, ar trebui să vă străduiți să atingeți bara orizontală cu pieptul.

Exercițiile pe bara orizontală care vizează lucrul spatelui implică lucrul bicepsului.

Este imposibil să nu luați în considerare antrenamentul pe bară pentru creștere. Există o părere că datorită unor astfel de activități puteți „crește” maximum 5 cm. Exercițiile în cauză sunt efectuate într-o poziție de agățat liber - corpul este întins sub influența propriei greutăți. În această poziție, trebuie să vă mișcați picioarele în direcții diferite. De asemenea, răsucirile trunchiului și îndoirile picioarelor vor fi de ajutor. Trebuie remarcat faptul că astfel de exerciții ajută la îmbunătățirea posturii.

Este important de luat în considerare că începătorii nu trebuie să se tortureze cu abordări multiple și programe de antrenament diferite. În etapa inițială, puteți folosi doar unul sau două exerciții, dar faceți-le corect. Principala regulă a tragerilor este să nu fie graba. Cu cât tragerea este efectuată mai lent, cu atât mai bine, deoarece în acest caz toate grupele musculare necesare vor funcționa, iar tehnica va fi îmbunătățită constant.

Antrenamentul regulat joacă, de asemenea, un rol important, deoarece ajută la întărirea mușchilor și la creșterea rezistenței. Când se obține acest lucru, vă puteți gândi la creșterea repetărilor, dar nu brusc, treptat. Doar câțiva ani de astfel de antrenament și acum un fost începător poate surprinde prin capacitatea de a face trageri cu un singur braț și de a efectua exerciții cu greutăți.

Contraindicații pentru exerciții pe bara transversală

Nu oricine poate face exerciții pe bara orizontală, mai ales cei care au probleme de sănătate. Tracțiunile sunt periculoase pentru scolioză și alte boli ale regiunii coloanei vertebrale, inclusiv protruzie, hernie și așa mai departe.

Este necesară prudență în caz de osteocondroză. S-ar părea că, în urma tragerilor, circulația sângelui crește și mobilitatea structurilor vertebrale se dezvoltă, dar, în același timp, cu modificări degenerative ale vertebrelor, este contraindicată încărcarea excesivă. Cei care suferă de osteocondroză cervicală trebuie să fie și mai atenți, deoarece exercițiile pe bara orizontală pot provoca amețeli și dureri crescute.