Cum să-ți ridici rapid abdomenul - sfaturi și trucuri. Cum să pompați rapid abdomenul unei fete: efect maxim într-un timp scurt

Cum să-ți ridici abdomenul acasă este subiectul articolului de astăzi. Datorită mușchilor abdominali puternici, funcționarea organelor abdominale se îmbunătățește și cadrul muscular al coloanei vertebrale este întărit. Prin urmare, un abdomen plat frumos înseamnă și o sănătate excelentă.

Nu va fi dificil să creați ușurare într-un timp scurt, acesta este cel mai rapid grup de mușchi. Tot ce ai nevoie pentru asta este puterea ta de vointa, dorinta mare, dieta si exercitii cardio suplimentare pentru a scapa de stratul de grasime de la talie.

Pentru a obține abdomenul mult așteptat, trebuie nu numai să-ți ridici abdomenul, ci și să fii atent la programele de antrenament de nutriție și ardere a grăsimilor. Dar pomparea ar trebui să dureze maximum 20 de minute și nu mai mult de 4 ori pe săptămână.

Nu trebuie să efectuați cu zel un singur exercițiu, mai ales pentru începători. În stadiile inițiale, este suficient să faci 3-4 abordări și nu mai mult de 15 ori pe exercițiu. Puteți obține rezultate într-o lună.

Acordarea atenției tuturor tipurilor de mușchi, lipirea de PP, multă apă, încărcături stabile este cheia pentru ameliorarea ideală și dorită.

Rapid și eficient

Mulți începători pe calea către un corp frumos pun această întrebare: cum să-și îmbunătățească starea siluetei.

În primul rând, pentru a obține mușchi bombați, aveți nevoie de o cantitate suficientă de proteine și de mult antrenament. Acest lucru nu numai că vă va ajuta să vă realizați visul - o siluetă frumoasă, dar vă va scăpa și de kilogramele în plus și de grăsimea de pe burtă.

Acest lucru se întâmplă pentru că ele (proteinele) au nevoie de mai mult timp și energie pentru a fi absorbite, așa că consumă-le înainte de antrenament, iar după el poți mânca carbohidrați sănătoși. Acestea vor promova creșterea și restaurarea mușchilor.

Respectați PP și dietă.
Respirația corectă în timpul exercițiilor vă va ajuta să ardeți rapid grăsimile și să construiți masa musculară.
Regim de băut (2-2,5 litri pe zi).
Nu rata cursurile.
Faceți de 3 seturi de 15 ori în prima săptămână (apoi creșteți).
Odihnă și somn complet.
Variați exercițiile pentru varietate.
Alegeți 4, unde 2 sunt statice și 2 sunt dinamice;
Antrenamentul cardio pentru abdomene și alte grupe musculare vă va ajuta să eliminați rapid depozitele de grăsime și să obțineți un corp proporțional și frumos.

Nu este posibil să-ți ridici abdomenul acasă pentru începători în 7 zile, dar este posibil să le strângi și să le îmbunătățești tonusul. Complicand de fiecare data sarcina asupra muschilor abdominali, poti obtine rezultate intr-o perioada scurta de timp.

Program de antrenament

Scândura (laterală, dreaptă)

Un exercițiu excelent pentru toate grupele de fibre musculare. Pentru un începător, puteți începe cu brațele îndoite și o scândură dreaptă. Ideal pentru recuperarea rapidă a mușchilor pentru cei care s-au antrenat cândva intens.

Faceți exercițiul corect, fără a vă ridica fesele, bara ar trebui să fie extrem de nivelată, acest lucru vă va balansa tricepșii, mușchii abdominali și vă va întări mușchii spatelui și fesieri. Stați cel puțin 10-15 secunde, ideal 20 * 3 seturi.

Răsucim corpul

Toate tipurile sale vor ajuta la pomparea mușchilor drepti și laterali. Efectuați 3 seturi, începând cu 10-15 repetări. Alternează ridicarea superioară a corpului cu cea inferioară și invers (invers).

„Carte”, „Cuțit”

Îndoiți simultan picioarele și secțiunea superioară, lucrați ambele părți ale abdomenului. Efectuați energic și rapid, începând de 10-15 ori în 3 seturi.

"Bicicletă"

Faceți-l mai dificil și adăugați atingeri oblice genunchilor opuși cu coatele. Faceți ritmic 3-4 complexe de 15 ori.

Efectuând aceste exerciții, îngreunându-le de fiecare dată, vei obține rezultate în scurt timp. Din videoclipul tematic de mai jos poți alege programul optim de antrenament pentru tine, care va aduce o mulțime de emoții pozitive.

Cum să evitați să faceți greșeli

Toată lumea își dorește cu adevărat rezultate rapide, dar, din păcate, acest lucru nu se întâmplă, mai ales dacă abdomenul frumos este acoperit cu un strat decent de grăsime. Acasă, includeți exerciții pentru a pompa toate grupele musculare.

Antrenează-te dimineața pe stomacul gol.
Încălziți-vă înainte de antrenament timp de cel puțin 5 minute.
Nu te supraîncărca în timpul primelor tale lecții, fă-o tot ce poți.
Bea apă înainte și după antrenament.
Odihnește-te 10-20 de secunde între seturi.
Lucrați fiecare mușchi, simțiți-l, nu vă grăbiți și nu o faceți brusc.
Respirația este cel mai important lucru pentru rezultate rapide și eficiente.
Întindeți-vă mușchii după exercițiu.

Exerciții de bază

"Vis"

Acest lucru se poate face pe bara orizontală de acasă sau pe un aparat din sală. Este destul de eficient și este cu un ordin de mărime mai mare decât scândurile și crunchurile, dar nu un începător, dar un om deja antrenat o poate face.

O fac atât cu picioarele îndoite, cât și cu picioarele drepte, ultima opțiune este mai complexă. Performați lin, ritmic și lucrați fiecare mușchi abdominal. Dacă o faci în sală, asigură-ți mâinile cu curele, acest lucru le va împiedica să alunece și să provoace răni.

"Bicicletă"

Imitarea călăriei într-o poziție culcat este grozavă pentru pomparea mușchilor drepti și laterali. Faceți de 3 complexe de 20 de ori, adăugați mâinile și atingeți-le de piciorul opus (întorsături oblice).

Ridicare clasică a membrelor

Mentineti un unghi de 450, asezati-le incet pe podea, fara sa se smucite. Faceți 4 seturi de 10-15 ori.

Ridicarea corpului (invers)

Ridică-ți trunchiul încet și coboară-l în același mod, mai puțin este mai bine, dar mai bine. 4 seturi de 10 repetări, odihnă 10 secunde.

Crunchiuri

În poziție culcat, efectuați o răsucire. Primul este sus, al doilea este în lateral, al treilea este să se ridice din nou, al patrulea este să se întindă pe podea. 3 seturi de 10 ori.

Toate mișcările pot fi complicate, de fiecare dată mai productive. La sfârșit, puteți face exercițiul preferat al lui A. Schwarzenegger - vacuum. Începeți să o efectuați într-o poziție în picioare.

Ajută la arderea excesului de grăsime pe părțile laterale și va crea rapid ușurarea dorită. Este foarte simplu de făcut: în timp ce expirați, trageți stomacul și țineți apăsat până la 10 secunde în primele etape ale antrenamentului. În același timp, nu uitați să respirați.

Nu este dificil chiar și pentru un atlet fără experiență să stimuleze presa acasă, principalul lucru este o dorință puternică, motivație și un antrenament stabil.
Mulți culturisti au depus mult efort și au muncit pe ei înșiși. Fiecare persoană are o siluetă ideală, dar ea este foarte adesea ascunsă sub mușchii grăsimi și flăci.

Uscare prin presare

Cum să o pompați eficient este deja cunoscut, dar despre cum să creați corect o ușurare, vom vorbi despre asta acum. În primul rând, există reguli de bază pentru a obține rezultatele dorite:

Dieta saraca in carbohidrati

Exemplu de meniu:

Mic dejun (6-7 ore): terci de ovăz/hrișcă, măr verde, ceai/cafea fără zahăr.
Gustare (9-10 ore): citrice galbene (portocale sau grapefruit), ou fiert, salate cu ierburi.
Pranz (12-13 ore): Supa de legume, se fac pe baza de conopida, adaugand diverse amestecuri de broccoli, piept fiert (mai putine calorii aici), orice salata, paine cu faina integrala.
Gustare (15-16 ore): nuci (50 g), omletă fără gălbenușuri (3 buc.).
Cina (18-19 ore): branza de vaci 0% 250 gr. cu chefir cu conținut scăzut de grăsimi, ceai fără zahăr.

Dacă doriți ceva dulce în timpul zilei, puteți mânca un fruct galben, de exemplu, curmal, acesta conține doar 30 de kcal la 100. Magazinele specializate vând și batoane proteice delicioase pentru sportivii profesioniști, acestea vor atenua nevoia de zaharoză.

Regimul de băut

Pentru a vă accelera metabolismul și a reduce foamea între mese, beți apă. Ai nevoie de până la 2,5 litri de lichid pe zi, inclusiv primele feluri. În timpul antrenamentului, se recomandă între abordări.

Respirație corectă

Mulți sportivi știu că va satura rapid mușchii cu oxigen, ceea ce este bun pentru creșterea lor.
Programul de antrenament pentru tăiere include o încălzire, exerciții cardio, abdomene pentru cel mult 20 de minute și întindere la sfârșitul exercițiilor. Efectuați-le dimineața pe stomacul gol.

Condițiile lumii moderne impun uneori propriile cerințe specifice fiecărui om. Unele dintre ele pot fi numite amuzante și absurde, în timp ce altele sunt destul de adecvate și merită respect. Al doilea caz este tocmai o figură zveltă și potrivită. Astăzi, mulți oameni cheltuiesc o sumă mare de bani pe antrenori personali, pe cluburi sportive și pe echipamente speciale de antrenament pentru a obține măcar puțin din rezultatul dorit. Cu toate acestea, se pot realiza multe fără cheltuieli inutile. Dacă nu cunoașteți răspunsul la întrebarea cum să pompați abdomene în șase pachete acasă, atunci acest articol este relevant pentru dvs.

Trebuie să începi să mănânci corect

Merită să înțelegeți că nimeni nu va vedea abdomenul sub un strat de grăsime. Pe baza acestui fapt, putem spune că înainte de a începe exercițiile, este recomandat să scapi de kilogramele inutile. Dar nu este atât de dificil pe cât ar părea la prima vedere. În primul rând, pentru a răspunde la întrebarea cum să-ți ridici abdomenul, trebuie să-ți pui metabolismul în ordinea corectă. Cu alte cuvinte, trebuie să începeți să mâncați numai alimente sănătoase. Nu uitați de apă. Va trebui să beți aproximativ doi litri de lichid pe zi. În timpul antrenamentului, cantitatea de apă pe care o bei ar trebui să crească la trei litri. Pentru a vă face să doriți să mâncați mai puțin, trebuie să beți cel puțin un pahar de apă înainte de a mânca. Și, desigur, nu uitați de somnul sănătos. Putem spune că rezultatele vor depinde de asta.

Corpul ar trebui să fie bine încălzit

Deci, dacă toate recomandările de mai sus sunt îndeplinite, atunci puteți trece direct la antrenament. Principalul lucru este să nu vă supraîncărcați imediat, altfel va fi mult mai dificil să faceți ceva în lecția următoare. Înainte de a efectua exerciții, ar trebui să vă încălziți bine întregul corp. Aerobicul simplu este potrivit pentru asta. Zece minute pentru încălzire sunt suficiente.

Exerciții pentru abdomene

După încălzire, trebuie să vă întindeți pe podea și să vă fixați picioarele folosind, de exemplu, o canapea. Sub nicio formă nu trebuie să-ți strângi mâinile în spatele capului, altfel nu abdomenele vor fi pompate, ci gâtul. Pentru a răspunde la întrebarea cum să-ți ridici abdomenul, ar trebui să începi să-ți ridici trunchiul din poziția inițială. Exercițiul trebuie efectuat în așa fel încât să se simtă tensiune în partea superioară a mușchiului abdominal. Este suficient să ridicați doar omoplații și capul de pe podea, în timp ce ridicați trunchiul la aproximativ douăzeci de centimetri de la suprafață. În acest caz, abdomenul trebuie pompat energic timp de zece repetări la fiecare abordare. Trebuie să existe cel puțin trei seturi în total. Cu fiecare noua lectie, numarul de repetari trebuie crescut.

Cum să-ți ridici abdomenul inferior

Dacă aveți o întrebare despre cum să vă pompați abdomenul, atunci ar trebui să înțelegeți că este mult mai dificil să pompați partea inferioară a mușchiului. Acest lucru este valabil mai ales pentru fete. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe podea și să vă îndoiți picioarele, încrucișând picioarele. În această poziție, ar trebui să începeți să ridicați picioarele la aproximativ 90 de grade și apoi să le coborâți înapoi. Exercițiul trebuie efectuat fără probleme și încet. Următorul exercițiu, prin care puteți răspunde la întrebarea cum să vă pompați rapid și eficient abdomenul, nu va diferi prea mult de cel anterior. Și anume: nu este nevoie să-ți încrucișezi picioarele și să îndoiești genunchii. Ele trebuie ridicate drepte. În plus, nu este nevoie să ridicați partea inferioară a spatelui de pe suprafață.

Concluzie

Dacă efectuați în mod regulat exercițiile de mai sus, veți putea vedea efectul în curând. Dar nu-ți pare rău pentru tine și fi leneș, altfel îți vei pierde timpul.

Abdomene fără cusur, stomac tonifiat – cine nu visează la asta? Cu siguranță atât bărbații, cât și femeile își doresc să aibă abdomene în formă ideală. Mai ales în ajunul sezonului estival, mulți oameni se îngrămădesc la săli de sport pentru a-și pune în ordine corpul.

Cu toate acestea, puteți obține abdomene frumoase fără a părăsi propria casă.

Cum să ridici abdomenul inferior?

Există o mulțime de moduri de a obține un abdomen plat și abdomenul dorit. Dar, există o modalitate simplă, urmând să-ți atingi obiectivul și să-ți ridici abdomenul inferior acasă.

Pentru a afla despre cele mai eficiente exerciții pentru abdomenul inferior, trebuie să vă familiarizați cu toate exercițiile și să încercați fiecare metodă.

Pregătirea

Să presupunem că te-ai hotărât asupra sarcinii și ești gata să obții rezultate. Acum trebuie să determinați singur frecvența și durata antrenamentului. În funcție de timpul liber pe care îl ai, fă-ți un program de studiu și apoi încearcă să te ții de el.

Cel mai bun moment al zilei pentru a efectua exerciții pentru abdomenul inferior este considerat a fi cu 4-6 ore înainte de culcare. În ceea ce privește cantitatea de pregătire, merită să spunem că această problemă este pur individuală.

Astfel, este recomandat să-ți ridici abdomenul inferior de cel puțin trei ori pe săptămână, iar durata antrenamentului ar trebui să varieze între 15-30 de minute. Vă rugăm să rețineți că antrenamentele frecvente vă pot dăuna mușchilor și este posibil să nu aducă rezultatele dorite.

Dacă există pliuri de grăsime pe stomac, trebuie (!) să ții o dietă înainte de a începe antrenamentul. În acest caz, probabilitatea de a obține efectul va fi mult mai mare.

Exerciții pentru abdomenul inferior acasă

Fiecare dintre următoarele exerciții pentru abdomenul inferior trebuie efectuat în 2-4 seturi a câte 20-25 de repetări fiecare. Este demn de remarcat faptul că de la bun început nu ar trebui să dai corpului tău sarcină maximă, începe cu un minim.

Răsucire inversă

Tehnică:

pentru a începe, întinde-te pe podea, apoi pune-ți mâinile sub fese;
picioarele tale trebuie să fie îndoite la genunchi;
apoi, trage-ți genunchii spre umeri, ridicând în același timp pelvisul de pe podea;
asigurați-vă că spatele inferior și brațele sunt apăsate pe suprafața podelei;
reveniți la poziția inițială, îndreptați-vă picioarele și așezați-le încet pe podea.

bicicleta

Tehnică:

Luați poziția de pornire: întindeți-vă pe podea, apoi puneți mâinile în spatele capului.
Apoi trebuie să vă îndoiți genunchii, să-i ridicați ușor (genunchii ridicați la un unghi de 45 de grade).
Faceți mișcări identice cu bicicleta, dar trageți alternativ coatele spre genunchi.
Asigurați-vă că capul nu se ridică deasupra suprafeței podelei.

Vid

Tehnică:

ia poziția de start, în patru labe, ținând spatele drept;
respirați adânc, apoi încercați să vă relaxați complet mușchii abdominali;
inspirați, în timp ce vă trageți stomacul cât mai mult posibil;
continua să respiri, atragându-ți stomacul;
încercați să înghețați și să trageți din nou mușchii abdominali.

Alergând la distanță apropiată

Tehnică:

Luați o poziție întinsă.
Apoi, trageți pe rând genunchii spre piept, așa cum faceți când alergați.
Încercați tot posibilul să vă mișcați lin timp de câteva minute.

Îndoirea corpului cu picioarele pe un fitball

Tehnică:

ia poziția de pornire - culcat. Picioarele trebuie așezate pe o minge de fitness;
în această poziție, trebuie să trageți picioarele spre dvs., îndoindu-vă corpul. Pentru a fi precis, merită să spunem că corpul ar trebui să semene cu litera latină „V”;
spatele trebuie să rămână drept în timp ce palmele sunt sub umeri;
încet trebuie să revii la poziția inițială.

Îndoirea corpului cu mâinile pe un fitball

Tehnică:

Merită să spunem imediat că acest exercițiu abdominal este similar cu cel anterior (unde sunt implicate picioarele). Diferența este că picioarele sunt îndoite și genunchii pe podea.
Mâinile trebuie să se sprijine pe mingea de fitness.
Din poziția de pornire, ar trebui să vă întindeți corpul în sus, în timp ce trageți treptat fitball-ul spre dvs.
De îndată ce vă asumați o poziție verticală, reveniți la poziția inițială și apoi repetați exercițiul din nou.

Videoclip despre cum să-ți ridici abdomenul inferior

Exerciții pentru abdomenul inferior în sală

Răsucindu-se pe un scaun roman

Un exercițiu cu adevărat testat în timp pentru a-ți pompa rapid abdomenul inferior este scăderea scaunului Roman.

Ajută la perfecționarea formei, la ușurarea mușchilor abdominali etc. Este demn de remarcat faptul că exercițiul în cauză contribuie perfect la dezvoltarea abdomenului cu șase pachete.

Tehnică:

Mai întâi, stai pe un scaun roman. Asigurați-vă că pelvisul este complet poziționat pe scaun.
Apoi, trebuie să-ți încrucișezi brațele peste piept și apoi să-ți sprijiniți tibia pe suporturi (picioarele ar trebui să fie drepte).
Pe măsură ce expirați, coborâți ușor trunchiul, astfel încât să fie sub nivelul șoldului.
Răsuciți înainte, în timp ce capul și umerii ar trebui să se ridice orizontal cu 30-60 de grade.
Odată ce cea mai dificilă parte a ridicării trunchiului este depășită, expirați.
După ce ați ajuns la vârful exercițiului, încercați să țineți o secundă, apoi strângeți și mai mult mușchii abdominali.
După aceasta, coboară-te în poziția de pornire.

Încercați să urmați ritmul de execuție, care ar trebui să fie lent sau moderat lent.

Ridicarea picioarelor agățate

Acest exercițiu aduce un efect excelent, dar în același timp este cel mai obositor din punct de vedere fizic. Este demn de remarcat faptul că ridicările de picioare suspendate sunt grozave pentru abdomenul inferior.

Tehnică:

În timp ce sari, apucă bara.
Poziția de agățare a corpului trebuie să fie dreaptă (brațele și picioarele îndreptate), în timp ce picioarele nu trebuie să atingă suprafața podelei (puteți folosi curele speciale pentru prindere).
Respirați ușor, luați picioarele înapoi și apoi ridicați-le cât mai sus posibil.
Asigurați-vă că picioarele sunt drepte (nu vă blocați genunchii). În cazul în care ischiobigiolarele sunt puternice, picioarele pot fi ușor îndoite.
Ridică șoldurile deasupra taliei. Ar trebui să strângeți mai mult abdomenul în punctul de sus și să încercați să mențineți această poziție pentru câteva secunde.
Apoi, trebuie să coborâți ușor picioarele, apoi să faceți o pauză și să efectuați următoarea repetiție. Dacă efectuarea exercițiului cu picioarele drepte este prea dificilă, puteți încerca să îndoiți genunchii. Principalul lucru care trebuie respectat este să nu schimbați unghiul până la sfârșitul setului.

Cum să scapi rapid de grăsimea de pe burtă și să obții abdomene frumoase?

Dacă doriți să obțineți abdomene frumoase și să pierdeți excesul de greutate, trebuie să urmați aceste reguli:

Ar trebui să vă determinați nevoile individuale de calorii. Merită să reduceți aportul de calorii cu aproximativ 100-150 kcal o dată pe săptămână.
Faceți antrenament cardio de aproximativ 3-5 ori pe săptămână. Ar trebui efectuată cu 10 ore înainte de antrenament.
Durata antrenamentului cardio ar trebui să fie de 30-60 de minute.
Nu folosi sare.
Bea cât mai multă apă curată.
Consumul de carbohidrați înainte de ora 18:00 nu trebuie redus la minimum (după șase seara ar trebui să excludeți grăsimile și carbohidrații, trebuie să consumați fibre și proteine).

Nu te uita la scară. Nu-ți face griji pentru greutatea ta, deoarece pierderea de grăsime nu echivalează cu pierderea în greutate (în procesul de antrenament). Mușchii tăi cresc, compensând astfel excesul de grăsime care se pierde în timpul exercițiilor fizice.
Dacă aveți o construcție subțire și o dorință puternică de a obține abdomene, exercițiile pasive în timp ce faceți alte activități vi se vor potrivi mai bine. Dacă duceți un stil de viață sedentar, încercați să vă încordați mușchii abdominali pentru perioade lungi de timp. Dacă aplicați astfel de exerciții pasive în fiecare oră, veți putea obține rezultate într-un timp destul de scurt, efectul vă va uimi.
Mesele trebuie luate conform unui program special. Dacă sări peste gustările ușoare și apoi mănânci până la gât, atunci corpul tău va deveni treptat gras.
Înainte de antrenament, este indicat să bei una sau mai multe căni de cafea. Este demn de remarcat faptul că cafeaua neagră va permite organismului să ardă excesul de grăsime mai repede, în timp ce intensifică

Unii oameni petrec mult timp și efort pe antrenamente, dar toate acestea practic nu aduc niciun rezultat. Cert este că deasupra abdomenului de pe stomac se află un strat de grăsime, care le poate ascunde chiar și pe cele bine pompate. Prin urmare, dacă doriți să vă atingeți obiectivul cât mai repede posibil, ar trebui să lucrați în două direcții deodată: antrenați mușchii și ardeți grăsimile.

Nutriția adecvată te va ajuta să scapi de pliurile burticii. Prin urmare, excludeți alimentele grase și prăjite nesănătoase din dieta dvs. și fierbeți la abur sau fierbeți alimentele preferate. Creșteți procentul de legume și fructe consumate crude alimentația lor ar trebui să fie de cel puțin 60%. În primul rând, astfel de produse nu vă vor aduce kilograme în plus și, în al doilea rând, conțin fibre grosiere, care atenuează senzația de foame, care este foarte importantă în timpul unei diete, și îmbunătățește funcția intestinală, curățând astfel organismul de toxine. Treceți la carne dietetică: piept de pui, iepure, curcan și vițel. Veți avea nevoie doar din făină și alimente sărate. Dacă nu puteți lua prânzul fără o bucată de pâine proaspătă, cumpărați o pâine de tărâțe - conține și fibre nedigerabile.

De asemenea, puteți arde grăsimea de pe abdomen făcând regulat un duș de contrast și folosind o cârpă tare. Astfel de proceduri îmbunătățesc circulația sângelui și accelerează procesul de ardere a grăsimilor.

Nu uitați de exerciții fizice. Chiar dacă vrei să-ți concentrezi toată atenția doar asupra abdomenului, poți să faci jogging și să faci o scurtă încălzire înainte de exercițiu pentru a-ți încălzi mușchii.

După aceasta, puteți începe descărcarea. Acest lucru ar trebui făcut în mod regulat, petrecându-i cel puțin 1 oră pe zi. Nu are sens sa le faci de mai mult de 3 ori pe saptamana, pentru ca astfel vei obosi doar sa te antrenezi mai repede, dar nu vei realiza mai repede o burta plata, pentru ca muschii nu vor avea timp sa se recupereze si sa se relaxeze.

Începeți un set de exerciții cu cele mai simple: întindeți-vă pe podea, îndreptați-vă picioarele, întindeți-vă brațele în lateral sau plasați-le de-a lungul corpului - oricare este mai convenabil. Pe măsură ce expirați, trageți stomacul cât mai mult posibil, încordând mușchii abdominali. Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil, apoi relaxați-vă. Efectuați 10-15 repetări.

După aceasta, complicați exercițiul și, pe măsură ce expirați, ridicați alternativ picioarele drepte și apoi trunchiul. Între fiecare ridicare, inspirați și relaxați-vă, altfel vă veți mișca pur și simplu prin inerție, iar sarcina va fi minimă.

Amintiți-vă că atunci când efectuați orice exercițiu abdominal, ar trebui să simțiți dureri în mușchii abdominali după câteva repetări. Aceasta înseamnă că faci totul corect și antrenamentul tău produce rezultate.

Puteți face și un exercițiu standard: întindeți-vă pe podea, cereți pe cineva să vă țină picioarele sau blocați-vă picioarele strâns. Puneți mâinile sub cap, întindeți coatele în lateral și începeți să vă ridicați trunchiul în timp ce expirați.

După 15 repetări, treceți la așa-numita „răsucire”: ridicați-vă trunchiul, încercați să atingeți cotul stâng de genunchiul drept și invers.

Orice exercițiu fizic care vizează întărirea mușchilor aduce un efect mai mare dacă fixați poziția în momentul de cea mai mare tensiune. Adică, înțelegând trunchiul în timp ce expirați, trebuie să țineți câteva secunde când corpul este situat la un unghi de 45 - 60 de grade față de podea.

O talie subțire este o virtute a figurii feminine, prețuită în orice moment. Fetele au depus întotdeauna mult efort pentru a obține curba dorită: și-au strâns talia în corsete, purtau crinoline, chiar și-au îndepărtat coaste! Toate aceste metode, din fericire, și-au pierdut din relevanță, dar problema rămâne! Natura femeilor este de așa natură încât stomacul este ultimul care merge și cu mare dificultate. Prin urmare, întrebarea cum să pompați abdomenul acasă nu își pierde urgența astăzi.

Cele mai simple exerciții abdominale

Exercițiile abdominale nu necesită echipament special, așa că le puteți face acasă dacă nu puteți vizita sala de sport.

Un antrenament acasă, ca oricare altul, ar trebui să includă exerciții de încălzire la început și exerciții de întindere la sfârșit.

Pe lângă antrenament, este necesară ajustarea sistemului nutrițional, reducând cantitatea de grăsimi și carbohidrați, care contribuie la depunerea rezervelor în stomac.

Exercițiile tradiționale pentru a vă pompa abdomenul acasă sunt:

ridicarea picioarelor drepte dintr-o poziție culcat pe spate. Întins pe podea, trebuie să vă sprijiniți cu mâinile, astfel încât corpul să nu se ridice și spatele să nu se arcuiască, ridicați picioarele cât mai aproape de corp, cel puțin într-un unghi drept.
ridicând corpul până la genunchi. Picioarele trebuie fixate, genunchii îndoiți, mâinile strânse în spatele capului. Ar trebui să ridici umerii de pe podea, capul să fie cât mai aproape de genunchi.
„foarfece”, adică mișcarea picioarelor drepte deasupra podelei în poziție culcat.
„bicicletă”, întins pe spate, trebuie să apăsați strâns partea inferioară a spatelui pe podea, să vă îndoiți genunchii și să faceți o mișcare de rotație, ca și cum pedalați o bicicletă.
răsucirea. Poziție – culcat, picioarele asigurate, genunchii îndoiți, mâinile strânse la ceafă. Trebuie să trageți corpul spre genunchi, întorcându-vă corpul astfel încât să ajungeți la cotul până la genunchiul opus, apoi invers.

Toate exercițiile trebuie repetate într-un ritm rapid de 8-10 ori, de 3-4 abordări, pauza dintre abordări nu trebuie să fie mai mare de 3 minute.

„Facem” talia în timp record

Când ai doar o săptămână

Adesea apare întrebarea, cum să-ți ridici abdomenul într-o săptămână? De remarcat imediat că într-o săptămână poți intra în formă un corp deja antrenat și doar ușor relaxat. În alte cazuri, va dura mai mult timp. Pentru a-ți aduce talia într-o formă optimă în cel mai scurt timp posibil, trebuie să te apuci de treabă intens și cuprinzător. Trebuie să exersați sistematic, de preferință zilnic.

Trebuie folosite următoarele:

Cura de slabire. Este necesar să se reducă numărul de calorii, astfel încât organismul să înceapă să „mănânce” rezervele din stomac. De asemenea, ar trebui să reduceți consumul de alimente dulci, grase, prăjite, diverse alimente procesate și băuturi dulci. Dieta ar trebui să fie sănătoasă - multe legume și fructe, carne slabă, pește, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi etc.

Exercitii aerobice. Faceți exerciții pe o bicicletă de exerciții sau pe bandă de alergare, jogging sau mers pe curse.

Exerciții abdominale care trebuie efectuate până când apare o senzație de arsură în mușchi. 10 repetări pentru cel puțin 5 abordări.

Exercițiile zilnice la intensitate maximă vă vor permite să vedeți primele rezultate în decurs de o săptămână, dar tot trebuie să vă amintiți că mușchii au nevoie de timp pentru a dobândi o nouă formă. Prin urmare, principalul lucru este să nu renunți și să nu încetinești.

Ne schimbam in 2 saptamani

Când trebuie să obțineți rapid o formă frumoasă, să vă ridicați abdomenul în 2 săptămâni, va trebui din nou să treceți prin restricții și travaliu.

Timp de 2 săptămâni, ar trebui să dezvolți un plan de nutriție, care poate să nu fie foarte strict, dar este indicat să includeți o zi de post o dată pe săptămână. Restul meniului ar trebui să se bazeze pe principiile nutriției raționale cu o cantitate redusă de calorii, dar nu ar trebui să fie o dietă strictă, deoarece antrenamentul necesită energie.

Pentru a obține rezultate maxime, trebuie să respectați un sistem de antrenament intensiv. Cu toate acestea, trebuie luate măsuri de precauție pentru a evita supraîncărcarea mușchilor și provocarea rănilor. Frecvența exercițiilor nu trebuie să fie mai mică de trei ori pe săptămână, cele mai eficiente sunt exercițiile din două în două zile. Este mai bine să te antrenezi dimineața, ar trebui să mănânci alimente nu mai devreme de o oră după antrenament.

Structura antrenamentului ar trebui să includă exerciții de încălzire, exerciții cardio, cum ar fi mașina eliptică și exerciții abdominale.

Puteți adăuga un „scaun” la setul de exerciții. Poziție – stând pe marginea unui scaun, cu brațele fixate pe părțile tale, trebuie să te ții de scaun, picioarele ridicate deasupra suprafeței podelei. Ar trebui să trageți genunchii spre bărbie, menținând spatele drept.

Cu acest regim, vă puteți oferi corpului o formă bună prin îndepărtarea grăsimii de pe burtă și tonifierea mușchilor.

Ce poți face într-o lună?

Cel mai realist timp pentru a obține o talie frumoasă și subțire este o lună. În acest timp, vă puteți pune corpul într-o formă excelentă, vă puteți strânge mușchii abdominali și vă puteți reduce dimensiunea taliei. Cum să-ți ridici abdomenul într-o lună? Pentru a face acest lucru, puteți planifica antrenamente regulate, mai puțin intense și un program de nutriție care ar trebui să limiteze alimentele nesănătoase, dar nu necesită un post sever.

Programul de antrenament ar trebui să includă exerciții aerobice și de forță, și nu doar un complex pentru presă, este necesar să se dezvolte rezistența generală a corpului și elasticitatea ligamentelor.

Complexul tradițional pentru presă menționat deja ar trebui să fie format din 4-5 seturi de 10 repetări. Ar trebui să mențineți un ritm rapid de a face exercițiile, cu o respirație adecvată: inspirați la sarcină minimă, expirați la maxim. Puteți adăuga exerciții pe un fitball, rotații de cerc etc. la complex.

Când nu există absolut timp

Dacă nu este posibil să efectuați antrenament pe termen lung, atunci vă puteți concentra eforturile asupra mușchilor abdominali și puteți efectua zilnic un complex de antrenament intensiv. Acest lucru vă va permite să vă ridicați abdomenul în 8 minute pe zi. În acest caz, nu trebuie să săriți peste zile sau să reduceți intensitatea antrenamentului. Setul de exerciții trebuie efectuat la limita toleranței la sarcină în fiecare zi se antrenează una dintre zonele abdominale: inferioară, superioară sau laterală; În același timp, nu uitați de încălzire.

De asemenea, trebuie să vă creșteți activitatea generală în timpul zilei: creșteți timpul de mers, încercați să urcați și să coborâți scările în loc să folosiți liftul.

Problema alimentației trebuie, de asemenea, rezolvată în favoarea unei alimentații sănătoase pentru a ajuta organismul să scape de rezervele de grăsime.

Antrenăm mușchii abdominali superior, inferior și oblic

Abdominalii noștri includ mai multe grupe de mușchi: inferior, superior și oblic. Fiecare dintre acestea este responsabil pentru forma abdomenului, pentru elasticitatea abdomenului. Prin urmare, este necesar să antrenați fiecare grup cu exerciții speciale.

Exerciții pentru mușchii abdomenului superior

Pentru a-ți pompa abdomenul superior, sunt suficiente exerciții simple:

1) Întinderea. Poziție – culcat, picioarele pot fi fixate, genunchii îndoiți, brațele situate de-a lungul corpului. Trebuie să-ți ridici corpul, să întinzi brațele înainte și să aduci capul cât mai aproape de genunchi. Este important să vă asigurați că partea inferioară a spatelui rămâne apăsată pe podea și să efectuați exercițiul fără smucituri, fără probleme și rapid.

2) Bicicleta. Poziție - culcat pe podea, picioarele ridicate deasupra podelei, genunchii îndoiți în unghi drept față de corp, mâinile strânse în spatele capului. Ridicați umerii fără a ridica partea inferioară a spatelui și începeți să vă îndreptați picioarele paralele cu podeaua, unul câte unul.

Principalul lucru aici este intensitatea și numărul de repetări: de cel puțin 8 ori și 3 abordări.

Cum să-ți ridici abdomenul inferior?

Puteți face și exerciții simple pentru asta:

1) Colț. Întins pe podea, ridicați picioarele îndoite în unghi drept față de corp, mâinile în spatele capului, umerii ridicați deasupra podelei. Ridicați și coborâți picioarele într-un ritm lin, fără a smuci de cel puțin 10 ori.

2) Colț pe bara orizontală. Poziție – atârnat cu brațele întinse, mușchii relaxați, picioarele drepte ridicate spre corp, cu cât mai aproape, cu atât mai bine.

Îndepărtarea părților laterale

Următoarele exerciții vă vor ajuta să creați o talie subțire și să vă pompați mușchii abdominali oblici:

1) Lifturi laterale ale corpului. Poziție - întins pe o parte, picioarele pe jumătate îndoite și apăsate pe podea, plasați brațul superior în spatele capului și extindeți brațul inferior de-a lungul corpului. Trebuie să-ți ridici corpul fără a ridica genunchii de pe podea, apoi să-l cobori în poziția de pornire. Repetați de cel puțin 10 ori.

2) Răsucire.

3) Înclinări. Un rezultat bun se obține prin îndoiri obișnuite cu fruntea atingând unul sau celălalt genunchi.

Să rezumam

Antrenamentele abdominale nu trebuie să fie neapărat lungi și obositoare. Este recomandabil să faceți exerciții în fiecare două zile pentru a vă odihni mușchii. După ce ți-ai pus corpul în formă, ar trebui să petreci 10-15 minute menținând starea atinsă, iar apoi poți să faci planuri în siguranță pentru sezonul de plajă.