Cum să construiești mușchi rapid acasă. Cum să pompați acasă

Acum, un rezident al unei metropole moderne are oportunitatea și un număr imens de opțiuni pentru a începe antrenamentul și a pompa vara de la zero, pentru a se pune în ordine. Se poate înscrie la un curs de box, poate merge la yoga, poate să cumpere un abonament la sală și să se înalțe acolo, să se înscrie la fitness și așa mai departe. Puteți enumera la nesfârșit tot felul de modalități de a vă stimula, de regulă, acestea sunt disponibile pentru majoritatea oamenilor. Dar apare o întrebare firească: este posibil să pompați acasă? Și de unde să încep? Oamenii o întreabă din diverse motive: cineva este introvertit din fire, nu-i plac locurile zgomotoase aglomerate, cineva nu are timp și energie să călătorească special undeva de mai multe ori pe săptămână pentru a studia, cineva pur și simplu nu are suficient pentru un abonament la banii de la sala de sport. Pot exista multe motive pentru care o persoană dorește să aleagă antrenamente acasă.

Așadar, informații pentru cei care preferă să facă sport acasă. Cum să te leagăn acasă? Unde sa încep? Ce nuanțe și caracteristici trebuie luate în considerare? Ce program de antrenament poate fi utilizat în acest proces? Vom încerca să oferim cititorului un răspuns detaliat la toate aceste întrebări mai jos. Vom oferi recomandări de bază cu privire la construirea și desfășurarea procesului de antrenament, precum și vă vom prezenta un plan de antrenament simplu și accesibil atât pentru începători, cât și pentru sportivii mai experimentați. Acest plan este bine pus în aplicare și puteți să vă umpleți și acasă.

Principii de bază ale antrenamentului

De unde să începi cunoștințele despre „știința fierului”? Mai jos sunt principalele recomandări care ar trebui luate în considerare atunci când planificați procesul de instruire acasă. Programul tău de antrenament ar trebui să țină cont de ele. Ne leagănăm acasă cu plăcere!

Nu face mișcare în fiecare zi, te poți obosi. Te poți antrena cel puțin în una sau două zile. Mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera și descărca. În plus, acest timp este necesar pentru restabilirea sistemului nervos.
De unde să începi antrenamentul? Ce ar trebui să țină cont de programul tău? Încălziți-vă bine, încălziți-vă înainte de antrenament. Acest lucru va îmbunătăți performanța musculară și va evita multe răni. Puteți frământa atât întregul corp ca întreg, cât și mușchii separat.
Ce altceva ar trebui să ia în considerare programul tău? Dozați cu grijă încărcătura, lucrați cu o marjă, dar în același timp este destul de voluminos, pentru o lungă perioadă de timp. Chestia este că procesele adaptive decurg destul de lin și pas cu pas. Indiferent de cât de mult efort ai depus într-o sesiune de antrenament, vei putea conecta doar o cantitate strict definită de procese adaptative prin intermediul acesteia. Acest lucru se datorează faptului că corpul nostru este destul de „leneș”, nu va face muncă suplimentară. Prin urmare, sarcina noastră principală atunci când planificăm o sarcină de antrenament este să ne împiedicăm să suprasolicitam și, în același timp, să suportăm o anumită cantitate de antrenament, să încărcăm corect corpul, astfel încât să înceapă lansarea proceselor adaptative.
Baza antrenamentului tău (atât pentru fete, cât și pentru bărbați) este sarcina pe picioare. De ce anume? Cert este că picioarele ocupă aproximativ 50-60% din volumul total al mușchilor corpului. În consecință, dacă cresc, atunci restul corpului va crește. Prin urmare, 70-80% din eforturile tale, mai ales la început, ar trebui direcționate în mod special către antrenamentul picioarelor. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să uitați de pomparea mușchilor centurii scapulare - mușchii deltoizi, pectoral, triceps, antebrațe. Asigurați-vă că faceți flotări și faceți exerciții cu gantere. Nu uitați de întindere, flexibilitate și antrenarea mușchilor coloanei vertebrale. De asemenea, este util să-ți faci cardio. Alergați în parc, mergeți mai mult, săriți coarda.

În ceea ce privește frecvența antrenamentului acasă. Puteți să vă pompați picioarele și fesele acasă. Și nu este atât de dificil pe cât pare la prima vedere. Totuși, va trebui să vă dezamăgim: nu aveți speranțe că acest lucru se va întâmpla rapid, mai ales acasă, unde setul de echipamente de antrenament este, ca să spunem ușor, limitat. La urma urmei, vorbim despre construirea unei mase musculare imense. Picioarele ocupă între 50 și 60% din toți mușchii corpului. Mușchii picioarelor sunt cele mai mari grupe de mușchi. Au nevoie de mult timp pentru a se recupera. Nu vă veți putea antrena picioarele de mai mult de o dată sau de două ori pe săptămână. Pentru sportivii începători, recomandăm insistent să se antreneze acasă nu mai mult de o dată pe săptămână, trecând treptat la două antrenamente acasă.
Toți mușchii ar trebui să lucreze într-un complex în timpul unui exercițiu. Pentru ca muschii cvadriceps, bicepși ai coapsei și gambei să funcționeze într-un complex, astfel încât aproape 60% din toți mușchii corpului să fie implicați activ în muncă în același timp, este necesar să se efectueze exact activitatea de bază, complexă. , exerciții multi-articulare. În cazul nostru, acestea sunt genuflexiuni, deadlift-uri, înclinări, balansări. Da, tracțiunea nu este foarte convenabilă de făcut acasă, pentru că probabil vei avea nevoie de o mreană. Dar ne grăbim să vă mulțumim: aceleași exerciții (cu mreană) pot fi efectuate într-o versiune ușoară - cu un kettlebell.
Dar, dacă este posibil, încercați să obțineți o mreană, deși această opțiune este dificil de implementat în blocurile de apartamente. Dar într-o casă privată îți poți echipa cu ușurință sala de sport.

Complex de antrenament

De unde îți poți începe drumul de antrenament? Ce program de antrenament te va ajuta? Mai jos este un program simplu și eficient, care este cel mai potrivit pentru sportivii începători. Acest program este conceput pentru uz casnic.

Programul de luni este ziua piciorului și înapoi.

Programul de miercuri este ziua varfului (brate si muschi pectorali).

Bench press/push-ups: 5 seturi de 12-15 repetări.
Presă de bancă cu gantere: 3 seturi de 10-12 repetări.
Presă cu gantere pe scaun: 3 seturi de 10-12 repetări.
Extensie de gantere din spatele capului: 3 seturi de 10-12 repetări.

Programul de vineri este ziua piciorului și înapoi.

Genuflexiuni cu mreană/Kettlebell: 5 seturi de 12-15 repetări.
Înclinări cu mreană/kettlebell: 3 seturi de 10-12 repetări.
Mahi kettlebell: 3 seturi de 10-12 repetări.

Nu uitați să creșteți treptat sarcina de antrenament și la fiecare 3-4 luni să faceți o pauză de 1-2 săptămâni pentru a vă odihni de la antrenament.

Acest lucru este important pentru recuperarea din microtraumele, care oricum se acumulează, și pentru refacerea resurselor sistemului nervos.

De asemenea, nu uitați să faceți antrenamente de descărcare - mai puțin volum și mai puțin intens decât de obicei. Din nou, acest lucru este important pentru recuperarea organismului.

Nu uitați și de necesitatea unei alimentații adecvate, a aderării la rutina zilnică. Incearca sa dormi cel putin 8 ore pe zi, si este indicat sa te culci si sa te trezesti in acelasi timp. Aceeași regulă se aplică alimentelor. Este important să mâncați alimente sănătoase, de înaltă calitate și să mâncați un set echilibrat de BJU (proteine, grăsimi, carbohidrați) pe zi. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să începeți să mâncați totul în cantități uriașe. Pentru creșterea musculară, trebuie să creșteți aportul de proteine (brânză de vaci, carne, pește). Pentru sportivi, rata este triplată - până la 1,5 g per kilogram de greutate a unei persoane. Consumul de carbohidrați rapizi (zahăr, produse de patiserie, pâine) trebuie redus, dar carbohidrați lente (paste, cereale din fulgi de ovăz, hrișcă) trebuie introduși într-un volum mai mare, dar trebuie consumați dimineața.

Pentru cina, incercati sa includeti alimente bogate in proteine, cu legume si fructe. Fără o alimentație adecvată, cu greu se poate conta pe succes.

Să rezumam pe scurt. Pot exista multe motive pentru care o persoană alege antrenamentele acasă. Unde sa încep? În primul rând, există câteva linii directoare de bază de care trebuie să țineți cont atunci când vă planificați antrenamentul acasă. Nu faceți exerciții în fiecare zi. Exersați cel puțin o dată la două zile sau două. Încălziți-vă bine, încălziți-vă înainte de antrenament. Dozați cu grijă încărcătura, lucrați cu o marjă, dar în același timp este destul de voluminos, pentru o lungă perioadă de timp. etc. Nu uitați de necesitatea de a urma regimul, mâncați corect, pentru că aceștia sunt și însoțitori integranți ai progresului și succesului în sport.

În cele din urmă, le dorim cititorilor noștri succes în sport, sănătate și longevitate. Cum să începem dezvoltarea și îmbunătățirea societății? Începe cu tine însuți! Abordați cu înțelepciune orice antrenament, dozați corect sarcina, ascultă-ți corpul și atunci orice obstacole și dificultăți vor fi la îndemâna ta! Fă-ți un obicei din a duce un stil de viață sănătos, învață-l copiilor tăi de mici! Sportul este o mare bucurie, o modalitate grozavă de a organiza petrecerea timpului liber în familie. Da, sportul realizărilor înalte este de neconceput fără accidentări, dar vorbim mai ales despre sportivi obișnuiți. Și cu ei, totul este mult mai ușor, principalul lucru este să nu exagerați cu sarcinile de dozare.

Mulți dintre noi știm că atractivitatea externă depinde în mare măsură de o figură bună și frumoasă. Cu siguranță, întâlnindu-te pe stradă cu un om musculos, te-ai gândit: „Acesta este un joc! » Cu o siluetă frumoasă, parcă le arăți tuturor sănătatea ta internă și externă, precum și faptul că ești o persoană hotărâtă și disciplinată, deoarece ai reușit să obții astfel de rezultate cu ajutorul muncii grele. Dar un corp frumos poate fi obținut nu în termeni gigantici, ci, de exemplu, în doar o săptămână. Trebuie doar să depui efort și să crezi în tine!

Procedura pas cu pas

Din exterior se pare că a te pune în formă și a te pompa într-o săptămână este nerealist. Desigur, nu te vei transforma într-un antrenor de fitness într-o săptămână și nu vei deveni un atleta cu o silueta perfect pompată, dar este foarte posibil să obții o ușurare musculară într-o săptămână. Principalul lucru este să respectați planul de exerciții și nutriție, trebuie să începeți să pompați corpul treptat. Primul pas - Este vorba despre a găsi timp pentru a face mișcare. Cel mai bine, dacă este o perioadă de timp de 2 ore, acest timp va fi suficient pentru un antrenament complet. Amintiți-vă, construirea mușchilor este o muncă grea.

Urmatorul pas- nutriție. Nutriția este cea mai importantă parte atunci când practicați sport, vă va permite să vă pompați corpul eficient și corect. Trebuie să mănânci destul de des, dar nu în porții foarte mari. Dar nici alimentația nu ar trebui să devină simplă: ar trebui să consumi mai puțini carbohidrați, deoarece aceștia oferă nu numai energie, ci și un număr mare de calorii, dar proteinele cu grăsimi contribuie la creșterea în greutate, creșterea musculară și pomparea musculară.

Pentru dieta de dimineață sunt cele mai potrivite alimentele bogate în carbohidrați, precum pâinea, diverse cereale, cartofi etc.. Unul dintre cei mai populari carbohidrați este zahărul, dar nu trebuie să abuzați de el. Mierea este, de asemenea, un carbohidrat, dar, spre deosebire de zahăr, conține mai multă fructoză. Pentru prânz, este mai bine să alegeți alimente proteice, cum ar fi brânză, brânză de vaci ușoară, carne de pasăre, pește slab, orice nuci. Cina este un echilibru de proteine și carbohidrați, produsele lactate, carnea de porc, carnea de pasăre sunt cele mai bune, puteți mânca niște ciocolată. Toate produsele de mai sus conțin toate componentele necesare pentru a hrăni organismul.

Următorul pas este exercițiul. Toate exercițiile prezentate sunt de bază și vă vor permite să pompați corpul fără răni și defecțiuni. Prin implementarea lor corectă, puteți observa rezultatele în a doua zi, deoarece alimentația adecvată, combinată cu încărcături musculare grele, vă permite să vă îngrășați rapid și să vă pompați.

Iată un exemplu de plan de exerciții pentru antrenamentele de zi cu zi. Fiecare exercițiu trebuie făcut pentru 3-4 abordări, în fiecare abordare de cel puțin 15 ori.

Toate exercițiile de mai sus vă vor ajuta să vă întăriți și să vă dezvoltați rapid mușchi.

Trei pași pentru a obține definirea mușchilor

Când sportivii profesioniști încep să se antreneze, ei nu caută atât de mult să crească masa musculară pentru putere musculară maximă. Principalul motiv pentru care oamenii merg la sală este dorința de a-și îmbunătăți corpul, de a-l face mai atractiv. De aceea, oamenii caută în mod constant cea mai eficientă modalitate de a da ușurare mușchilor.

Începătorii în acest domeniu încearcă adesea să găsească în mod independent cele mai bune suplimente, exerciții, programe de nutriție și alte modalități de a ajuta la ameliorarea mai pronunțată. Dar numai culturistii profesioniști, sportivii și antrenorii sportivi cunosc modalități eficiente de antrenament. Așadar, pentru a nu pierde timpul și banii doar așa, cel mai bine este să citiți aceste trei reguli simple pentru pomparea terenului.

Și trebuie să ne amintim că antrenamentele lungi și obositoare pe o varietate de simulatoare și exerciții cu greutăți uriașe nu vor fi principala modalitate de a pompa mușchii. Mai mult, un corp musculos frumos poate fi pompat fără simulatoare sofisticate, fără antrenament cu un antrenor în sală și chiar și acasă. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de mai mulți pași.

Exerciții cu greutatea corporală

Primul pas- începeți să faceți exerciții cu propria greutate. Acest tip de exercițiu te va face foarte ușor o alternativă la exercițiile pe simulatoare. Cele mai populare și mai accesibile exerciții pentru greutatea corporală sunt tragerile, genuflexiunile, diferite tipuri de flotări, înclinațiile, tot felul de fandare pe trunchi etc. Pentru ca aceste exerciții să te ajute să câștigi masa musculară, trebuie să faci cel puțin 3 ori pe săptămână. Dar nu trebuie să uităm de restul dintre antrenamente, deoarece în acest moment se va produce arderea grăsimilor după încărcări intense asupra corpului. Dar pentru ca nu numai grăsimea să fie arse, ci și mușchii să crească, trebuie să faceți exerciții în mod constant, fără goluri și goluri.

Cardio

Urmatorul pas- sarcina cardio asupra corpului. Aceste exerciții sunt cele care ard cel mai eficient grăsimea subcutanată. Dar ar trebui să crească și intensitatea antrenamentului, cel mai bine este să faci cardio de cel puțin 5 ori pe săptămână. Apoi rezultatul va fi vizibil. Durata minimă a cursului este de 30 de minute. O alternativă la cardio ar fi alergarea, înotul, bicicleta de exerciții și mersul rapid.

Atenţie! Dacă vă confruntați cu sarcina de a arde doar calorii, atunci alegeți alergatul, bicicletele de exerciții, mersul pe jos. Iar dacă cauți să scapi de caloriile din grăsimi, atunci da preferință exercițiilor cu intensitate scăzută.

Alimentație adecvată

Mulți oameni care sunt departe de sport sunt întotdeauna surprinși de cum puteți mânca de cinci sau chiar șase ori pe zi. Dar dacă vrei să obții un corp frumos de ușurare, atunci această dietă este perfectă. Și principalul lucru este numărul de mese, nu alimente.

Tendințe de nutriție adecvată:

Porțiile mici și mesele dese ajută la accelerarea metabolismului și la reducerea foametei de mai multe ori;
Înainte de antrenament, este indicat să consumați alimente care conțin proteine și carbohidrați;
Cel mai bine este să consumați alimente sănătoase cu o cantitate egală de proteine, grăsimi și carbohidrați la fiecare masă.

Alimentele care conțin aditivi străini, cum ar fi zahărul, sarea, condimentele, grăsimile etc., încalcă o dietă sănătoasă.

Mușchii cresc nu numai după antrenament, dar şi în timpul lor, și chiar pe tot parcursul zilei, așa că încercați să păstrați un stil de viață activ.

Și ultimul lucru: încearcă să rămâi la o alimentație adecvată, arzi mai multe calorii decât consumi, dar nu exagera, altfel organismul va decide că mori de foame și va începe să acumulezi energie, adică grăsimi.

Un alt memento important. Principalul lucru în antrenament și exerciții la domiciliu - este perseverență și răbdare. Dacă săriți peste antrenamente de fiecare dată, veți fi leneș etc., atunci nu va trebui să așteptați rezultatul. Și chiar dacă nu ai absolut niciun echipament sportiv acasă, nu contează, pentru că poți lucra și cu materiale improvizate, precum sticle de apă, cărți, o geantă cu lucruri.

Doar cu antrenament constant și activitate fizică poți obține rezultate vizibile, pompa mușchii, poți face corpul mai sculptat și deveni mai musculos. Amintiți-vă: noi ne creăm!

Mulți aspiră să posede o sănătate fizică și un aspect impecabil. Cu toate acestea, viața noastră de zi cu zi, care constă în principal din muncă și odihnă din aceasta, nu lasă multe șanse, și cel mai important, timp, pentru a avea grijă de noi.

Cineva merge la sală, cineva face exerciții dimineața, dar multora li se pare că acest lucru nu este suficient. Orice dezvoltare, inclusiv dezvoltarea corpului, implică muncă în sistem. Prin urmare, dacă intenționați să vă pompați mușchii și să vă întăriți corpul, atunci cursurile ar trebui să aibă loc în fiecare zi. Iată câteva exerciții despre cum să te balansezi corect acasă. Îți pot părea familiare, dar acest lucru nu le diminuează deloc importanța pentru dezvoltarea deplină și corectă a mușchilor tăi. Deci, cum să construiești mușchi acasă în 2 săptămâni.

Pompăm mușchi acasă: de ce ai nevoie

Câteva despre principiul muncii. Pentru ca mușchii tăi să nu se obișnuiască cu sarcina monotonă, trebuie să-ți crești treptat greutatea. Acasă, acest lucru se poate face, de exemplu, purtând un rucsac cu cărți. Umplând treptat rucsacul cu literatură variată, ne umplem corpul cu o forță foarte clară. Treci la obiect, dragă cititor.

Tracțiuni pe bara orizontală

Agățați de bara orizontală. Palmele trebuie să fie întoarse departe de tine, iar mâinile să fie depărtate la lățimea umerilor. În fața noastră este sarcina, ar părea banal până la limită, doar să ne tragem în sus. Dar nu totul este atât de simplu, pentru că pentru ca exercițiul să fie eficient, trebuie făcut tehnic și corect.

Tracțiile trebuie făcute încet și uniform. Viteza de urcare și de coborâre la tragere este aceeași.
Nu smuciți, altfel va face mușchii să lucreze prin inerție.
Pe măsură ce creșteți sarcina, adăugați cât mai multă greutate puteți ridica uniform. Încercați să mențineți numărul de abordări la minimum.
Respirați pe nas. În creștere - inspirați, în jos - expirați. Viteza de ascensiune și coborâre ar trebui să se potrivească cu ritmul respirator normal.

Există un alt tip de prindere pentru trageri. Se numește „maimuță”. Pentru a efectua „prinderea maimuței”, toate cele cinci degete trebuie să se înfășoare în jurul barei. Trageți până la bara transversală ar trebui să fie în spatele capului. Experții sfătuiesc să faci un număr impar de trageri. Un astfel de număr de trageri face posibilă distribuirea sarcinii pentru a crește rezistența. Cel puțin, pentru a pompa mușchii acasă în 2 săptămâni, acestea sunt trei abordări.

Următorul tip de prindere este o creștere a prinderii obișnuite la 1,5 din lățimea umerilor, adică puțin mai lată decât „mâinile depărtate la lățimea umerilor”. De ce este util acest exercițiu? Dezvolta muschii bratelor, spatelui si abdominali.

Flotări

Acum haideți să vedem cum să faceți mușchi acasă în 2 săptămâni, sau poate puțin mai mult, dar sigur, cu ajutorul flotărilor.

Nu uitați să creșteți greutatea pe măsură ce progresați prin exercițiu. Adaugă câteva cărți grele în rucsacul tău de „antrenament”.
Din nou, este necesar un număr impar de flotări.
Dacă efectuați exercițiul pe pumni, atunci veți crește doar eficiența mușchilor.
Natura mișcărilor este lină, lentă și graduală. Aceleași principii ca și pentru trageri.
Coborâm la inspirație și ne strângem pe noi înșine și corpul nostru la expirare.
Experții recomandă să faceți 5 flotări pe set. Cu o astfel de încărcare este cel mai bine să începeți. Pe măsură ce masa musculară crește, va trebui să ridicați această ștachetă.
Între seturi, întindeți-vă pe burtă cu mâinile sub cap. Acest lucru vă va ajuta dacă simțiți o durere de tragere în partea inferioară a spatelui în timpul flotărilor. Încearcă să fii conștient de munca mușchilor tăi în fiecare moment al timpului. Același sfat poate fi aplicat și în cazul tracțiunilor.

Exerciții pentru mușchii spatelui

Întinde-te pe burtă. Fixează-ți picioarele. Le puteți așeza sub canapea sau sub bara orizontală. Principalul lucru este să găsești un punct de sprijin de încredere care să îți susțină greutatea. Pune-ți mâinile în spatele capului. Începeți să ridicați și să coborâți lent partea superioară a corpului. Ca și în cazul flotărilor, începeți cu seturi de 5 repetări. Respirația ar trebui să fie uniformă, iar corpul să se miște lin și fără smucituri.

Pe site-ul nostru veți găsi multe articole despre cum să pompați mușchii: picioare, brațe, umeri, spate, fese etc. Citiți și faceți!

Este posibil să pompați acasă? Poate sa! Pentru începători, ai nevoie de: un program eficient de antrenament de forță acasă pentru bărbați, echipament de bază (gantere, bară orizontală), alimentație adecvată și motivație clară pentru a nu aluneca.

Program de antrenament de forță pentru acasă (cu fotografie) - la sfârșitul articolului.

Pentru antrenamentul muscular acasă, cel mai important lucru nu sunt ganterele sau mreana. Antrenamentul de forță acasă necesită multă voință. Chiar mai mult decât pentru antrenament în sală. Într-un balansoar, fie antrenorul conduce, fie mediul „de lucru” însuși motivează să nu încetinească. Și acasă, ai nevoie de multă motivație.

M-am antrenat atât în sală, cât și acasă, chiar stau acasă pentru cardio. Și voi spune din experiență că cel mai bine este să mergi imediat la sală și să găsești un antrenor. Dar pentru începători, antrenamentul acasă este cu siguranță un început bun. Dacă ai o dorință arzătoare, atunci cu siguranță trebuie să începi să faci antrenament de forță cât mai curând posibil. Amânați până mai târziu sau „când voi putea merge la sală” sunt scuze pentru leneși. O săptămână sau două este posibilă fără echipament, iar apoi aveți nevoie de antrenament cu gantere, precum și de o bară orizontală. Toate acestea pentru cei care vor să-și facă mușchi acasă. Doar „pentru sănătate”, sunt suficiente exerciții simple pentru antrenament cu propria greutate corporală (genuflexiuni etc.).

Pentru începători, principalul lucru este să începi să te antrenezi acasă și să nu construiești planuri napoleoniene, să le amâni mult timp („Voi citi toate cele 20 de articole de la cel mai bun antrenor și apoi mă voi face un super- set eficient de antrenamente acasă”) - și până la urmă nu începe niciodată antrenamentul. Imprimați rapid exercițiile și începeți să le faceți astăzi. Și în decurs de o săptămână, cumpără gantere și continuă să te antrenezi. Atâția dintre cei care doresc să se pompeze acasă se poticnesc chiar la acest prim pas. Fiți printre cei care nu s-au poticnit și începeți astăzi să vă antrenați pentru toate grupele musculare. Acasă, tu, ca tipul din prima fotografie din acest articol, nu te vei pompa. Dar trebuie să fii motivat și să începi de undeva!

Fier de călcat pentru antrenamentul de forță acasă pentru bărbați

Pentru începătorii acasă, orice exercițiu poate fi făcut cu sticle de apă ca o povară suplimentară. Dar, pentru a pompa vizibil, pentru antrenamentul muscular regulat acasă, veți avea nevoie de:

gantere
bara orizontala
mreană*
bancă pentru presă de bancă (poate fi făcută din două scaune sau să ia o bancă obișnuită)

* Puteți cumpăra o bară pliabilă, de exemplu, în Auchan. Există și gantere. Dacă nu există Auchan în orașul tău, atunci caută pe internet și există opțiuni de buget pe Avito. Pentru început, ganterele sunt suficiente, iar dacă dorința de a pompa acasă nu dispare, atunci cumpărați o mreană.

Nu vom descompune antrenamentul de forță conform principiului //. De fiecare dată facem exerciții pentru toate grupele musculare. Acestea sunt cel mai bine făcute pentru începători, iar cei avansați trebuie să meargă!

Program de antrenament de forță acasă

Programul nostru de antrenament este alcătuit pentru o săptămână, programul este Luni/Miercuri/Vineri. Programul tău poate fi orice, dar trebuie să faci o pauză de 1 zi între antrenamente.

Dacă sunteți supraponderal, atunci în mod ideal, pe lângă antrenarea tuturor grupelor de mușchi acasă, trebuie să adăugați încă o zi la programul de jogging sau. Dar, în timp ce ești pe drumul spre ideal, te poți antrena de două sau trei ori pe săptămână. Principalul lucru este să începeți, să nu amânați până luni / până în toamnă / până la Anul Nou ... Trebuie să vă implicați și să iubiți antrenamentul. Atunci va fi mai ușor să urmezi regimul. Uneori, începătorii stau și studiază diferite programe de antrenament pentru o lungă perioadă de timp, imaginați-vă cum vor face exerciții, după care mânecile cămășii vor începe să spargă la cusături. Vrei să știi cum să pompezi acasă? Nu mai fantezi și începe să faci primii pași către obiectivul tău!

O declinare a răspunderii pentru acei începători care au greutate peste 100 kg- nu ai nevoie de antrenament, vor face mai mult rau (prea mult stres asupra inimii si articulatiilor). Tine o dieta (numara si mananca mai putin cu 20-40%). Din sport - doar plimbări. Când greutatea este mai mică de 100 kg - începeți antrenamentul cu programul nostru de antrenament acasă pentru bărbați.

Câte repetări/seturi per exercițiu?

Faceți toate exercițiile de 10-12 ori pentru 3 seturi. Odihnește-te 40-50 de secunde. Dacă devine ușor – la următorul antrenament de acasă, îngreunează ganterele (cumpără-le pliabile!). Sistemul de antrenament pentru câștigarea în masă ar trebui să fie astfel încât să devii puțin mai puternic în fiecare săptămână. Pentru a face acest lucru, treptat fie faceți mai multe repetări, fie luați ganterele mai grele.

De exemplu: in saptamana 1 te-ai ghemuit de 10 ori cu gantere de 5 kg, in a doua saptamana ai obtinut usor 12 repetari cu aceleasi gantere. Și în a treia săptămână, luați gantere de 7 kg și faceți 10 repetări. etc.

Ce greutate cu gantere ar trebui să ia începătorii? Cu care puteți face numărul necesar de repetări. De exemplu, dacă ați cumpărat gantere pliabile de 14 kg, atunci setați greutatea minimă (aproximativ 5 kg) și încercați să faceți exerciții. Dacă este foarte ușor, atunci faceți ganterele mai grele.

Pentru începători completi (am sărit peste educația fizică, stăm tot timpul la birou și acasă la computer):

Începe cu . Fă-o de 2-3 ori la rând în fiecare (!) zi. În acest moment, cumpărați gantere / haltere și o bară de tracțiuni.
Din a doua săptămână, începeți să faceți exerciții conform programului nostru de antrenament pentru bărbați acasă.

Program săptămânal de antrenament acasă pentru bărbați

Faceți clic pe numele exercițiului sau pe imagine și veți vedea o descriere detaliată a exercițiilor.

Încălziți-vă înainte de antrenament

Antrenament pentru spate, picioare, umerii, tricepși și abdomene

1

2

10-15 repetări

Se poate face cu gantere în loc de bară, sticlele de apă vor fi potrivite pentru începători.

3

4

5

6

20-30 de repetări

Picioarele pot fi așezate îndoite pe podea. Sau, pentru a face exercițiul mai dificil, așezați-vă picioarele pe o bancă/scaun.

1

De 20 de ori (10 fiecare picior).

3

Repetări maxime

4

10-12 repetări

Când apăsați ganterele în sus, apoi, parcă, răsuciți încheieturile - în partea de jos a mâinilor cu palmele spre tine, în partea de sus - departe de tine

5

10-12 repetări

Țineți mâinile cu palmele în jos (prindeți ganterele de sus).

6

Antrenament pentru spate, picioare, piept, umeri și abdomene

1

2

3

20 de ori (10 pentru fiecare picior)

4

20 de ori (10 cu fiecare mână)

5

20 de repetări (10 cu fiecare braț) decât să petreci timp făcând bucle pentru bicepși.

Mai întâi slăbești sau leagăn?

Dacă nu există multă grăsime în exces, atunci leagăn-te acasă (sau în sală) și mănâncă înăuntru. Pe măsură ce grăsimea arde, puteți crește conținutul de calorii. Și nu poți arde grăsimile în prealabil, dacă nu te deranjează.

Dacă greutatea este mai mare de 100 kg, atunci mănâncă mai întâi cu (-20-40%), despre sport -.

Nutriție adecvată pentru creșterea și pierderea în greutate

În acest articol, vorbim despre antrenamentul acasă, dar antrenamentul în sine nu este suficient pentru a fi pompat. Nu este necesar să deschideți imediat zece file și să citiți articole despre nutriție pentru câștig în masă, BJU, nutriție sportivă etc. Începe mic. Primul pas pentru a câștiga masă este să adăugați 500 kcal. Acesta este cât de mult va trebui să mănânci pe zi (dacă ești slab). Dacă sunteți supraponderal, mai întâi slăbiți.

În prima etapă, nici măcar nu trebuie să vă faceți griji pentru calitatea alimentelor, doar pentru a câștiga calorii (dar fără fast-food și alcool). Apoi veți începe să faceți exerciții regulate și, în timp, veți învăța complexitățile nutriției și vă „curățați” dieta. Cel mai izbitor exemplu al faptului că alimentația nu trebuie să fie ideală pentru începători este că, după armată, mulți băieți vin clar pompați, deși le hrănesc acolo cu paste și cârnați. Dar pentru rezultate serioase, în paralel cu antrenamentul, trebuie să înveți să mănânci corect.

Cel mai important lucru (nu vei câștiga masă fără el) sunt caloriile în exces. Între timp, marcați aceste pagini și, în paralel cu antrenamentul, studiați:

Ce să faci chiar acum

Marcați această pagină
Imprimați sau salvați pe telefon un program de antrenament pentru prima zi („Luni” este doar prima zi, pentru dvs. poate fi orice zi a săptămânii)
În seara asta (sau când este timp), faceți exercițiile conform programului (deși fără gantere). Dacă acasă nu există bară orizontală pentru trageri, atunci înlocuiți acest exercițiu.
Profit! Ți-ai făcut primul antrenament de forță acasă, acum nu mai poți reveni. Va trebui să fac un al doilea și al treilea. Cumpărați gantere și nu încetați să vă antrenați până nu vă place propria reflectare în oglindă.

În acest articol, voi dezvălui întregul adevăr despre dacă este posibil să pompați acasă ...

Succesul în construirea mușchilor depinde de 3 componente:

A FACE EXERCIŢII FIZICE
NUTRIȚIE
REST (recuperare)

Așadar, principala problemă a pompei mușchilor acasă este ANTRENAMENTUL. Cu mâncare și odihnă (recuperare) nu există probleme (cred că acest lucru este de înțeles). Dar cu antrenament – da, pentru că. in conditii de locuinta - cursi nr echipament special.

Acestea. nu există un astfel de echipament (echipament) care să fie în sala de sport, cu ajutorul căruia puteți efectua exercițiile necesare pentru a stimula creșterea musculară.

Adică o mreană, gantere, bară orizontală, bare, alte simulatoare, care se găsesc adesea doar în săli de sport; clătite (greutăți) care sunt atât de importante în culturism, deoarece sunt instrumentul principal (fără de care, în principiu, este imposibil); fără mediu de lucru și multe altele). În consecință, cum să construiești mușchii, fără toată această bunătate?!

Răspunsul este evident - în niciun caz. Așa că spun direct: fără echipament minim (vă voi spune despre asta mai jos), construirea mușchilor este cu adevărat imposibil!

Nu am de gând să recomand inutil (pentru mine) Mașini INUTILE care au costat al naibii de mulți bani. Îți voi da doar o listă de CU adevărat NECESARE (MINIM), cu care poți amenda tren. O sa dau si o lista pentru antrenamente FULL (doar in general, ca sa nu fie nevoie de sala:D). Asa de, :

1. Pentru un antrenament complet acasă, va trebui (NECESAR) să aveți cel puțin 2 gantere pliabile.

Atentie, este DECONECTABLE! Doar ganterele pliabile vă vor permite să creșteți sau să micșorați sarcina într-un anumit exercițiu. Și oricum, de ce dracu să cumperi mai multe seturi de gantere când au un preț exorbitant (scump)? Acesta este primul.

În al doilea rând, nu are rost! Dacă aveți gantere neseparabile (adică cu o singură greutate, să zicem 12 kilograme), atunci, în primul rând, sunt necesare încărcări complet diferite pentru diferite grupe de mușchi, de exemplu, pentru antrenamentul bicepșilor - 12 kg POATE este potrivit pentru dvs., dar pentru prese de sezut sau bench press cu gantere (pentru muschii pieptului) - probabil nu este potrivit (prea putin), stii ce vreau sa spun? => Halterele neseparabile nu sunt potrivite pentru condițiile de acasă, deoarece nu au capacitatea de a progresa încărcătura (mărește greutatea proiectilului de la antrenament la antrenament). Intelegi? Și fără progresia sarcinilor = creșterea musculară este imposibilă !!!

IEȘIRE: Sunt necesare gantere pliabile (greutate de preferință până la 24 kg, aceasta, conform observațiilor mele, va fi destul de suficientă pentru începători și chiar un nivel mediu de antrenament, în plus, în condiții de acasă).

A 2-a CONCLUZIE: GANTETE COMBINATE de la zero la 24 este MINIMUL. Cu ajutorul lor, poți deja să faci o mulțime de lucruri (aici este secțiunea<= переходите по ссылке и там вы сможете найти самые эффективные упражнения, с этим оборудованием, на все группы мышц, для stimularea cresterii muschii).

Fără acest (echipament minim) nimeni și nimic nu te va ajuta DELOC. Fiți siguri.

2. Pentru antrenamente cu drepturi depline la domiciliu, trebuie să aveți (bine, este foarte de dorit) - BAR.

Ar fi absolut minunat. Doar minunat. Daca ai o mreana, atunci poti efectua toate exercitiile necesare, toate cele care stimuleaza cat mai mult cresterea musculara. Puteți citi despre ele în secțiune<= переходите по ссылке и ищите. Но, опять же таки, сама по себе штанга (олимпийский гриф стандарт 20 кг) – без блинов (отягощения) мало чего стоит.

În stadiul inițial, 20 kg vor fi suficiente, dar am spus deja de o sută de ori că fără progresia sarcinilor = creșterea musculară este imposibilă. Prin urmare, atunci când cumpărați o mreană, cumpărați clătite. În mod ideal, ar trebui să aveți cel puțin douăzeci pe parte (doar să luați clătite nu de 20 kg o dată, ci câte 5 fiecare. Adică, o clătită de 5 kg, încă 5 kg și încă 5 kg și mai mult, până la urmă, pentru a obține douăzeci).

Pentru ce, întrebi? De ce să nu iei doar douăzeci și să nu faci baie cu acel lucru mic?

Raspund: pentru multe exerciții, douăzeci vor fi foarte multe pentru tine. Nu veți putea efectua, să zicem, rândul cu mreană până la bărbie cu 60 de kilograme. Este mult (cel puțin pentru începători și intermediari)! Și nu ai mai puține clătite. Și tu, ca o oaie, stai și nu știi ce să faci... Și așa te agăți, vor ieși câte 5 și 30 kg. Dacă ai nevoie, mai poți agăța încă 5 și vor ieși 40. Ai capacitatea de a te ajusta, deoarece fiecare exercițiu necesită o încărcare diferită. Intelegi? Este important.

Ideal (necesar 100%), luați încă 2,5 kg pe fiecare parte, vor fi necesari 100%. 5 kg pe parte (în total 10 kg) este o progresie prea mare, iar în unele exerciții (de exemplu, o curl cu mreană pentru bicepși) va fi mult. Și așa, atârnați 2,5 kg pe latură (total 5 kg) = și norme. Intelegi?

IEȘIRE:(Mreană olimpică standard 20 kg) - fără clătite (greutăți) valorează puțin. Prin urmare, atunci când cumpărați o mreană, cumpărați clătite (douăzeci pe fiecare parte, nu întregi, ci clătite de 5 kg și asigurați-vă că luați separat 2,5 kg clătite pe fiecare parte).

CONCLUZIE GENERALĂ pentru BAR și gantere: Haltere pliabile (de la zero la 24 kg), acesta este MINIMUL. Haltere cu mreană, este doar o bombă.<= Это, в идеале, как раз таки то, что вам нужно иметь для полноценных тренировок.

Dacă nu aveți gantere sau haltere, asigurați-vă că nicio schemă, tehnică minune, antrenamente online etc. nu vă vor ajuta.

Echipament OPȚIONAL, dar nu obligatoriu

3. Următorul echipament despre care am vrut să vă vorbesc este o BANCĂ REGLABILĂ.

Vă rugăm să rețineți că este reglabil! Este foarte important. Dacă faceți sau cumpărați o bancă obișnuită (care nu este reglabilă), atunci nu o veți putea regla. De exemplu, pentru a antrena mușchii pieptului, în mod ideal ar trebui să setați banca la 30 de grade. Pentru a antrena deltoizii (în exercițiul de presă cu gantere în șezut), trebuie să așezați banca în general vertical (pentru a vă putea sprijini pe ea cu spatele). Fără ajustare, nu vei primi nimic.

În general, dacă (urți să cumpărați o bancă (bancă)), atunci cumpărați doar una reglabilă. Este universal, va fi mai util. Vă asigur, doar reglabil.

BARE / BARĂ TURNING (pentru cei care plănuiesc să se antreneze serios)

IEȘIRE: având gantere pliabile, o mreană și clătite și un suport pentru ea, precum și o bancă reglabilă și o bară orizontală + bare = nu este nevoie de sală (ca și pentru mine), dar asta este deja pentru cei care se antrenează cu adevărat foarte serios . Și pentru aceștia, sincer nu văd niciun motiv să nu merg la sală și să nu fac o baie de aburi.

MINIM (gantere pliabile de la 0 la 24 kg), apoi dacă ceva (atunci când este nevoie) cumpărați clătite.
Având gantere pliabile de la 0 la 24 kg + o mreană (și clătite pentru ea, cel puțin 20 kg pe parte, și clătite separate de 2,5 kg pe parte) = te poți antrena și mai bine (asta este ideal). Apoi, pe măsură ce fitness-ul crește (la nevoie), vei cumpăra mai multe clătite.

Și, atenție, nu este necesar să cumpărați aceleași gantere și o bară, le puteți face singur (google, oamenii vor ajuta, vor spune, vor învăța). Ei bine, dacă îl iei, atunci nu cumpăra unul nou (este prea scump). Folosit - cel mai mult (cel puțin, aș face-o, dar vedeți singur).