Studiem toate subtilitățile și secretele. Împingeți blocul inferior

Exercițiu „Tragere în jos a blocului inferior la centură (stomac)” este de bază pentru antrenamentul spatelui și implică în principal munca. De asemenea, vizează indirect bicepsul, tricepsul, deltoizii, antebrațele, mușchii spatelui inferior, cvadricepsul și flexorii șoldului. Aceasta miscare este una dintre cele mai bune pentru a da spatelui latime vizuala si este folosita de aproape toti sportivii profesionisti.

Cerințe de bază ale exercițiului

Tracțiunea blocului inferior până la talie în timpul ședinței necesită respectarea anumitor condiții care îl vor face cât mai eficient.

Înălțimea scaunului trebuie să fie de așa natură încât, atunci când deplasați, cablul să fie paralel cu podeaua în orice moment.
Ar trebui să existe un suport pentru picioare care să împiedice corpul să alunece atunci când se deplasează înainte.
Alegeți un mâner cu palmele una față de alta.

Tehnica de efectuare a tragerii scripetelor inferioare până la talie

Prinde mânerul cu ambele mâini și trage-l spre tine. Mențineți o poziție verticală a corpului.
Începeți să trageți mânerul spre talie până când mânerul vă atinge corpul și coatele nu sunt mai departe de linia trunchiului. Simțiți cea mai puternică contracție a mușchilor latissimus. Rămâneți în acest moment timp de 1-2 secunde.
Readuceți încet mânerul în poziția inițială. După aceea, începeți o nouă repetiție.

Condiția principală pentru eficacitatea exercițiului este coatele presate pe corp, datorită cărora mușchii latissimus inferiori și mușchii pectorali inferiori primesc sarcina maximă. Dacă întindeți coatele în lateral când vă deplasați, sarcina maximă va fi preluată de vârful latissimus, mijlocul trapezului și mușchiul romboid.
Când executați rânduri de blocuri la centură în timp ce stați, abaterea corpului de la verticală nu trebuie să fie mai mare de 10 grade. Cu cât corpul se abate mai mult de la verticală, cu atât riscul este mai mare.
Schimbând mânerul și mânerul, puteți muta sarcina în alte zone ale spatelui. De exemplu, dacă luați o bară dreaptă cu o prindere în sus și îndreptați coatele în sus și în lateral, sarcina se va deplasa către trapezul mijlociu, mușchiul romboid și deltoizii din spate. Când utilizați un mâner curbat la mijloc, coatele pot fi îndreptate în jos și spre trunchi sau în sus și în afară în lateral. În ambele cazuri, deltoizii sunt aproape complet opriți de la locul de muncă, sarcina principală cade pe mușchiul romboid și

Continut:

Ce grupe musculare pot fi pompate cu rânduri orizontale? Procedura pas cu pas pentru efectuarea exercițiului. Sfaturi utile.

Dacă aveți nevoie de pomparea eficientă a mușchilor spatelui, atunci vâslirea unui bloc orizontal la centură ar trebui să devină cu siguranță o parte a programului dvs. de antrenament. Acest exercițiu de bază vă ajută să lucrați prin multe grupuri.

Care sunt optiunile?

Când se execută rânduri așezate, lobul inferior al mușchilor latissimus dorsi primește cea mai mare sarcină. Dar nu totul este clar aici. Dacă schimbați tehnica de execuție, sarcina poate fi deplasată într-un număr de alte zone:

la tragerea spre abdomen (partea inferioară), se antrenează mai mult lobul inferior al mușchilor spinali;
Când stați la piept, o parte din sarcină este preluată de lobul superior al mușchilor latissimus.

Opțiunea cu împingere la stomac este considerată cea mai naturală și mai puțin traumatizantă. Prin urmare, este folosit în practică cel mai des.

Reguli de executare

Pentru a evita problemele cu spatele și pentru a obține un efect maxim, rândurile așezate trebuie efectuate corect. Tehnică:

reglați scaunul astfel încât cablul să fie paralel cu podeaua în timpul conducerii. Apoi luați poziția de pornire;
Așezați picioarele pe partea de susținere a mașinii (situată în partea din față). Prezența unui astfel de suport este o oportunitate de a minimiza riscul ca fesele să alunece de pe scaun;
mânerele de pe simulator pot fi de diferite tipuri - separate sau fixe. Când lucrați, asigurați-vă că palmele voastre „se privesc” una la alta;
După ce ați luat poziția inițială și ați așezat picioarele pe suport, apucați mânerul. Brațele trebuie îndreptate cât mai mult posibil, iar partea cotului trebuie extinsă. Este permisă o ușoară deformare în regiunea lombară, dar în același timp spatele este cât se poate de plat. Acordați o atenție deosebită umerilor - aceștia ar trebui să fie îndreptați. Pentru a da cea mai mare parte a sarcinii mușchilor, mișcă-ți pieptul ușor înainte;
Particularitatea poftelor în timp ce stați pe burtă este că începe cu o fază negativă. Prin urmare, aduceți mânerul la trunchi și apoi expirați. Mulți sportivi merg pe direcția inversă - când trag mânerul spre stomac, ei, dimpotrivă, atrag aer. Se crede că această opțiune poate garanta o contracție mai bună a mușchilor latissimus. Pentru a determina cea mai bună opțiune pentru dvs., încercați ambele metode. Rezultatul ideal este dacă exercițiul vă permite să obțineți o senzație de arsură în fibrele musculare;
finalizarea primei faze are loc în momentul în care mușchii spatelui (grupa cea mai largă) se contractă cel mai mult. Acest lucru este garantat dacă coatele sunt poziționate vertical în raport cu trunchiul. În același timp, în punctul de vârf ar trebui să se întoarcă puțin înapoi;
de îndată ce mânerul atinge abdomenul inferior și toate manipulările descrise mai sus sunt finalizate, mențineți această poziție pentru ceva timp. Acest lucru permite mușchilor să lucreze la capacitate maximă;
expirați și inspirați aer (ordinea depinde de opțiunea de respirație aleasă mai sus). Apoi readuceți mânerul în poziția inițială;
Faceți numărul necesar de abordări până când simțiți o insuficiență musculară.

Când efectuați exercițiul, țineți cont de câteva sfaturi:

Pentru a vă lucra mai bine mușchii spatelui, mențineți-i pe aceștia din urmă într-o poziție verticală. În acest caz, abaterea nu trebuie să depășească 5-10 grade. Cu cât abaterea este mai puternică, cu atât este mai mare riscul de afectare a regiunii lombare;
pentru a crește aria de mișcare și a exclude mușchii deltoizi de la lucru, utilizați un mâner cu suporturi paralele;
Înainte de a începe un exercițiu, asigurați-vă întotdeauna că aparatul este în stare bună;
Efectuați fiecare abordare cu tehnica corectă, dedicându-vă antrenamentului cât mai mult posibil;
Nu vă împingeți coatele prea departe. Cu cât sunt presate mai strâns pe corp, cu atât este mai mare sarcina pe care o preiau muschii dorsalii mari și inferiori ai pieptului. În caz contrar (când coatele sunt separate unul de celălalt), în lucru sunt implicați lobul mijlociu al trapezului, lobul superior al latissimusului și, de asemenea, mușchiul romboid;
La efectuarea exercițiului, este permisă utilizarea unui mâner drept. Dacă îl apuci și întindeți coatele în lateral, veți lucra spatele mușchilor deltoizi, mușchiul romboid, precum și lobul mijlociu al mușchiului trapez. Dacă mânerul este curbat la margini și brațele sunt îndreptate în jos de-a lungul corpului, mușchii deltoizi aproape că nu sunt implicați în lucru. Atât în primul cât și în al doilea caz, mușchii trapez și romboizi preiau sarcina maximă. Ca urmare, în funcție de mânerul instalat și de poziția coatelor, pot fi încărcate diferite grupe musculare.

Să rezumam

Blocul de tragere orizontal este un exercițiu de înaltă calitate și testat în timp, care funcționează perfect și „termină” mușchii spatelui. Principalul lucru aici este să urmați cu strictețe tehnica și să încercați să lucrați la maximum.

Rândul așezat al unui bloc până la talie angajează aproape toți mușchii corpului superior - latissimus dorsi ca mușchi principali, precum și mușchii brațelor (antebrațe, biceps și triceps), brâul umăr și partea inferioară a spatelui. În plus, mușchii picioarelor și abdomenului sunt implicați indirect.

Exercițiul este important în antrenamentul spatelui, oferindu-i lățime vizuală. Rândul de tragere în jos este o variație a exercițiului de bază, aproape repetând mișcarea, dar având un unghi diferit de aplicare a forței datorită poziției șezând.

Tehnica de execuție

Poziția de pornire: stând în simulator, picioarele așezate pe platforma din față, genunchii ușor îndoiți, dar nefixați. Întindeți mâna înainte pentru a prinde mânerul scripetei, păstrând în același timp rotunjimea naturală a spatelui și fără a încerca să vă îndreptați cât mai mult posibil.

Trageți greutatea spre dvs. cu brațele drepte. Opriți-vă într-un punct în care unghiul dintre trunchi și picioare este de aproximativ 90 de grade; apoi, împingând pieptul înainte, îndoiți ușor spatele în regiunea lombară. Ar trebui să simțiți tensiune în mușchii latissimus dorsi.

Mecanica mișcării

Păstrând poziția trunchiului cât mai nemișcat posibil și încercând să nu te apleci pe spate, în timp ce inhalezi, trage încet mânerul spre centură până când îți atinge stomacul. Pe măsură ce vă mișcați, îndreptați-vă spatele, împingând umerii înapoi și împingând pieptul înainte.

Pe măsură ce faceți mișcarea, arcuiți-vă partea inferioară a spatelui și aduceți omoplații împreună până când simțiți o „compresie” destul de puternică a mușchilor din partea superioară a spatelui. Rămâneți în această poziție câteva secunde, apoi încet, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Pregătirea pentru exercițiu

Când pregătiți mașina pentru antrenament, asigurați-vă că o ajustați la înălțimea dvs.: înălțimea scaunului trebuie să fie astfel încât cablul scripetei să rămână paralel cu podeaua atunci când efectuați deadlifting, iar picioarele trebuie să aibă sprijin pentru a preveni corpul alunecând înainte.

Tragerea clasică în jos a unui bloc până la centură se realizează cu un mâner în formă de V (palmele îndreptate una pe cealaltă, vezi ilustrația). Utilizarea mânerelor mai largi sau a mânerelor de la o mașină pentru rândurile superioare este permisă numai după stăpânirea deplină a tehnicii.

Principalul secret al tehnologiei

Tehnica corectă pentru efectuarea tragerilor de blocare la centură implică două etape de tragere a greutății spre tine. Etapa inițială se termină când brațele sunt îndoite când cotul ajunge la trunchi. A doua etapă începe cu o mișcare suplimentară, iar cotul se deplasează mai departe decât spatele.

Mușchii de lucru din fiecare etapă sunt diferiți - în prima etapă brațele sunt implicate, în timp ce spatele însuși lucrează în a doua. Este important să rețineți că mișcarea umerilor înapoi și împingerea pieptului înainte ar trebui să aibă loc exact în momentul în care treceți între etape.

Erori de rulare

În cele mai multe cazuri, executarea incorectă a rândului de blocuri la centură duce la faptul că mușchii brațului sunt implicați în muncă mai degrabă decât mușchii spatelui. Cursanții folosesc prea multă greutate și încearcă să o tragă spre ei arcuindu-și întregul corp.

Amintiți-vă că atunci când efectuați corect exercițiul, este important să țineți coatele cât mai aproape de corp și să nu le întindeți în lateral. În plus, mențineți o poziție verticală a corpului și nu vă lăsați pe spate mai mult de 10-15 grade.

Ar trebui să-ți rotunjești spatele?

Uneori puteți auzi părerea că la punctul de plecare al mișcării este necesar să vă rotunjiți spatele destul de puternic pentru a „întinde” mușchii latissimus și a crește implicarea lor în muncă - aceasta este exact tehnica pe care a sfătuit-o Arnold Schwarzenegger.

Cu toate acestea, este important să rețineți că rotunjirea spatelui crește semnificativ riscul de rănire, deoarece pune stres periculos asupra coloanei vertebrale. FitSeven descurajează puternic utilizarea acestei tehnici de către sportivii neprofesioniști.

***

Rândul de centură este un exercițiu important pentru a lucra mușchii spatelui. Tehnica corectă implică menținerea coatelor aproape de corp și devierea minimă a corpului de pe verticală. Cea mai frecventă greșeală: lucrul cu mușchii brațelor, nu cu spatele.

Culturismul și fitnessul sunt activități care nu se pot face fără exerciții de forță pe simulatoare. În acest sens, tragerea în jos este un exercițiu universal, folosit cu egal succes în ambele locuri.

Tragerea lat este un exercițiu clasic pentru întărirea spatelui.

De bază

Grupul principal include mușchii vizați incluși în masa coloanei vertebrale, numiți și antagoniști datorită performanței unor funcții anatomice opuse. În acest caz, mișcările de presare ale mușchilor pectorali sunt opuse mișcărilor de tracțiune ale mușchilor spinali.

Sarcina principală cade pe mușchii latissimus, precum și pe deltoizii posteriori.

Culturismul se bazează în mare parte pe mișcări antagoniste, care, datorită combinației ideale a acestor mușchi, permit folosirea lor eficientă în același timp.

Într-o oarecare măsură, mușchii principali pentru tragerea mișcărilor de putere în poziție șezând includ și extensorii coloanei vertebrale, trapezul mijlociu și inferior, romboizii, mușchii redoni (majori și minori), mușchii brahiali și brachiaradiali, capului sternal și infraspinatus.

Adiţional

Capul lung al tricepsului și bicepsului (stabilizatori dinamici), precum și mușchii - stabilizatori simpli:

adductor femural;
gluteus maximus;
tendoane.

Dispunerea completă a mușchilor poate fi văzută în diagramă.

Opțiuni de exercițiu și tehnică

Exercițiul poate fi efectuat în mai multe variante. Principala diferență: prindere largă și îngustă. Vă recomandăm să încercați ambele opțiuni pentru a înțelege care mușchi primesc mai multă sarcină.

Rând de blocuri inferioare cu aderență largă până la talie

Particularitatea utilizării unui mâner lat pentru rândurile așezate cu brațele ridicate până la margini este, în primul rând, că este posibilă deplasarea mai departe a omoplaților. În plus, îndoirea unui astfel de mâner vă permite să creșteți amplitudinea mișcării de compresie. Mâinile se întind mai departe decât pieptul, adică mai departe decât coaste. În orice caz, datorită creșterii amplitudinii, umerii sunt trași înapoi într-o măsură mai mare - tocmai acesta este avantajul care este dat de tragerea blocului inferior la centură cu o prindere largă.

Tragerea mânerului larg se efectuează nu spre stomac, ca în mișcarea clasică, ci spre piept, iar coatele se deplasează prin părțile laterale la înălțimea mânerului în sine.

Tragerea în jos a blocului inferior până la talie cu o prindere îngustă

Cu cât prinderea este mai strânsă, cu atât este mai convenabil să faci exercițiul. Prin urmare, fiecare a zecea persoană care se antrenează pe simulator preferă să folosească o prindere îngustă atunci când trage blocul inferior până la talie în timp ce stai.

A începe descrierea secvenţială a tehnicii clasice de tragere a blocului inferior spre stomac(în acest sens mânerul este tras la tragerea cu o prindere îngustă), o caracteristică a cărei caracteristică este poziția statică a spatelui, fără dinamică în partea inferioară a spatelui.

La punctul de plecare, brațele sunt îndreptate fără a îndoi trunchiul înainte, genunchii sunt ușor îndoiți, iar picioarele sunt susținute.
Se efectuează o mișcare de tracțiune spre abdomen, timp în care omoplații se deplasează înapoi și sunt reuniți. Trageți cu omoplații, nu cu brațele și țineți spatele drept.
După aceasta, îndreptați din nou omoplații, dar aruncând mânerul aparatului de exercițiu. Lăsați umerii să se întindă înainte și întindeți mușchii spatelui.
După îndreptarea brațelor, începutul mișcării se repetă (în timp ce expiră).

Mâinile în varianta clasică se mișcă lin, oprindu-se în punctul extrem (părțile interioare ale palmelor ating coastele) în timp ce retrag simultan omoplații.

Când terminați exercițiul, asigurați-vă că eliberați greutatea cu spatele drept. Puteți fie să vă aplecați înainte și să renunțați la greutate, fie să slăbiți suportul din genunchi, greutatea vă va trage înainte de-a lungul băncii până când plăcile sunt la locul lor. În orice caz, ține-ți spatele drept pentru a evita rănirea.

Există și alte modificări ale rândului cu prindere îngustă în stoc:

spatele este încă drept, dar dinamica apare în partea inferioară a spatelui (această variantă este și în cadrul celei clasice);
invers (spatele palmelor în jos) prindere îngustă a unui mâner larg (alte detalii tehnice rămân neschimbate) - această mișcare este mai convenabilă pentru mâini, deoarece bicepșii sunt conectați la ea;
prinderea îngustă a unui mâner lat de sus - folosită pentru a simula un rând îndoit de mreană. Deoarece nu toată lumea folosește mreana în sală, acest tip de exerciții este rar.

Cu o prindere îngustă, mușchii spatelui inferior lucrează mai intens, iar cu o prindere largă, mușchii spatelui superior lucrează mai intens.

Pulldown-urile dintr-o poziție așezată cu o mână înlocuiesc perfect jocurile plictisitoare cu greutăți și gantere.

Efectuat cu fiecare mână pe rând. Mâna liberă se pune pe coapsă sau pe osul lateral.

Principiul mișcării este același cu rândul de gantere aplecate: pe măsură ce expirați, blocul este tras spre dvs. (în timp ce simultan se rotește mâna în poziția palmei în sus), iar între timp omoplatul este contractat pe spate. Funcționează doar un omoplat, direcționând în mod specific sarcina către mușchiul latissimus. Mișcarea inversă se face în timpul inhalării.

În ciuda faptului că greutatea blocului nu este mai mică decât cea a unei gantere sau a unei gantere, eficiența unei astfel de tracțiuni nu este mai mică.

Cum să evitați să vă răniți

Pentru a evita deteriorarea părții inferioare a coloanei vertebrale, limitați amplitudinea abaterilor corpului de la verticală (nu mai mult de 10 ° când vă aplecați înainte și vă aplecați pe spate).

Măsurile de siguranță dovedite împotriva rănilor includ:

înălțimea scaunului la care cablul scripetelui va rămâne paralel cu podeaua în timpul deplasării acestuia;
suporturi pentru picioare care împiedică alunecarea corpului;
funcționalitatea tuturor echipamentelor.

Greșeli comune

Legănarea corpului.
Aplecat pe spate.
Ridicând coatele în lateral.

Astfel de mișcări sunt eronate deoarece consecința lor este o scădere a eficienței antrenamentului.

În loc de un mâner rigid, puteți folosi un mâner de frânghie.
Nu vă grăbiți să începeți mișcarea inversă - o întârziere de 1,5-2 secunde în punctul extrem va spori efectul antrenamentului.
Deoarece mușchii brațelor joacă un rol de susținere, încercați să aplicați sarcina principală pe mușchii latissimus, mișcându-vă coatele aproape atingând corpul și strângând omoplații.
Când creșteți greutatea blocului, utilizați curele pentru mânere.
Nu vă lăsați purtat de o singură formă de prindere;
În absența simulatorului de blocuri necesar, rândurile inferioare de blocuri pot fi efectuate și într-un crossover, dar este mai potrivit pentru cei care au deja o greutate corporală decentă.

Video cu tehnica

Video Rând de blocuri orizontale pentru fete

Analiza exercițiului

Printre cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea volumului mușchilor latissimus dorsi, știința sportului ia în considerare tracțiunea blocului inferior la centură. Această mișcare de izolare, care imită canotajul, angajează cea mai mare parte a mușchilor centurii scapulare.

În plus față de mușchii latissimus vizați, următorii sunt implicați activ în mișcarea de tragere:

Munca asistată este efectuată de mușchiul pectoral mare și de capul exterior al tricepsului.

Spre deosebire de mecanica de a trage o mreană la centură, versiunea „bloc” este mai puțin traumatizantă pentru coloana vertebrală.

Greșeli comune

Nuanțe de execuție

În ceea ce privește tehnica de respirație pentru tragerea blocului inferior spre stomac, există două puncte de vedere alternative:

Diferitele tipuri de mânere pentru mașini de exercițiu fac posibilă diferențierea sarcinii pe grupurile musculare.

De obicei, exercițiul folosește un mâner cu o prindere paralelă - vă permite să utilizați greutatea maximă de lucru și oferă mișcării „fiziologie” optimă.

Mânerul orizontal face posibilă variarea prinderii și redistribuirea sarcinii asupra mușchilor sinergici:

Pentru a crește raza de mișcare, puteți folosi un mâner de frânghie.

Variind lățimea prinderii, putem redirecționa vectorul de sarcină către diferite unități ale masei musculare:

Cum să creșteți eficacitatea exercițiului

Spre deosebire de modul clasic de a efectua trageri de bloc inferior cu spatele static, unii sportivi folosesc o tehnică specială - mișcarea cu o ușoară „leagăn” a corpului. În acest caz, este posibil nu numai să contractați mușchii, ci și să îi întindeți, crescând semnificativ eficacitatea exercițiului de forță.

Includerea în program

Deoarece scopul principal al pull-down-ului orizontal este de a „moda” mușchii latissimus și de a da spatelui o formă de V armonioasă, este folosit în combinație cu mișcări de bază grele și se recomandă să fie inclus în partea finală a antrenamentului. .

Ca exercițiu final al antrenamentului, acesta vizează oboseala suplimentară a mușchilor care lucrează, prin urmare se efectuează într-un mod „volum” pentru 3-4 seturi de 12-15 repetări. Mișcarea este cea mai eficientă atunci când este combinată cu rânduri cu mreană și tracțiuni.

Un punct important: deoarece exercițiul încarcă în mod semnificativ mușchii extensori ai spatelui, nu este recomandat să îl efectuați împreună cu un deadlift - acest lucru supraîncarcă coloana vertebrală și poate provoca răni.