Să învățăm complexitățile buclelor de picioare mincinoase. Onduleuri pentru picioare mincinoase în sală și acasă Ondule pentru picioare întinse

Mușchii țintă la efectuarea exercițiului sunt coapsele. Acest exercițiu este izolator. Ca orice alt exercițiu de forță, și acesta ar trebui efectuat corect pentru a evita rănirea și disconfortul.

De ce să faci exercițiulcurl piciorului culcat pe mașină

Efectuarea exercițiului de curl al picioarelor în timp ce stați întins pe mașină

Exercițiul de curl al picioarelor culcat pe o mașină este izolat și are ca scop lucrarea grupului de mușchi flexori ai șoldului. Acest lucru face posibilă ca contururile șoldurilor să fie mai proeminente, să evidențieze și să delimiteze coapsa de mușchii fesieri.

Principalii mușchi care sunt implicați în acest exercițiu sunt ischiochibial, precum și semitendinosul și semimembranosul. În plus, mușchii fesieri și gambei sunt, de asemenea, încărcați.

Pentru a efectua acest exercițiu, cel mai optim este să folosiți o mașină cu capacitatea de a regla greutatea. Poate fi prin cablu sau convențional, în care sarcina este asigurată în spatele părții sale mobile. Dacă nu există un astfel de simulator, atunci puteți atașa greutăți la treimea inferioară a piciorului sau la picior.

1. Când efectuați exercițiul de curl al picioarelor în simulator, trebuie să vă întindeți pe burtă pe o bancă orizontală. Pentru confort, puteți plasa o pernă moale sau un prosop bine rulat sub abdomenul inferior, care, pe lângă confort, vă va ajuta să evitați rănirea.

2. Apoi trebuie să-ți introduci picioarele sub suport, astfel încât marginea inferioară a acestuia să fie la o distanță de aproximativ 3 degete transversale de călcâi, în timp ce zona genunchiului se extinde dincolo de bancă.

3. După aceasta, ar trebui să vă concentrați pe coate, să ridicați pieptul și capul astfel încât să priviți drept înainte.

4. Începeți să vă îndoiți picioarele. Ritmul nu trebuie să fie lent, dar nici grăbit, fără smucituri. Controlați poziția pelvisului - nu ar trebui să iasă de pe bancă, altfel sarcina va fi îndepărtată parțial de pe ischio-jambierii și va apărea o tensiune inutilă la nivelul coloanei vertebrale.

Exercițiul se face prin inhalare și expirare - inspirați când vă extindeți, expirați când vă îndoiți. Pentru a reduce stresul nedorit asupra ligamentelor genunchiului, nu trebuie să vă îndreptați complet picioarele în partea de jos a mișcării. În faza superioară, îndoiți-vă picioarele cât mai mult posibil, încercați să vă atingeți fesele cu călcâiele.

Pentru a include partea mediană a coapsei în antrenament, trebuie să vă mișcați degetele de la picioare unul spre celălalt în timpul exercițiului. Pentru a antrena coapsele exterioare, trebuie să îndreptați degetele de la picioare în lateral.

Pentru a antrena mușchii gambei, este necesar să extindeți la maximum picioarele de la articulațiile gleznelor în timp ce îndoiți picioarele și să le extindeți astfel încât să fie aproximativ în linie cu tibia.

În articolul de astăzi vom vorbi despre un exercițiu atât de popular, cum ar fi buclele picioarelor mincinoase. De regulă, este unul dintre principalele exerciții care sunt recomandate pentru antrenament în sală. Având în vedere popularitatea sa ridicată, vom analiza în detaliu tehnica efectuării acestui exercițiu.

Care este secretul popularității sale?

Dacă credeți statisticile, atunci buclele de picioare sunt unul dintre cele mai preferate exerciții în rândul jumătății feminine a populației. Și acest lucru nu este surprinzător, având în vedere că fiecare fată vrea să excite bărbații cu curbele din spate, iar acest lucru este valabil mai ales pentru picioarele ei, care nu ar trebui să fie doar zvelte, ci și tonifiate. Prin urmare, accentul principal trebuie pus pe acești mușchi. În plus, așa cum am menționat mai sus, un astfel de simulator este un atribut indispensabil al oricărei săli de sport.

Ce mușchi sunt implicați?

Îndoirea picioarelor în poziție culcat are loc datorită, sau mai precis, mușchilor semimembranos și semitendinoși. De asemenea, în timpul lecției în sine, munca atât a bicepsului ischio-coardei, cât și a funcției de flexie a picioarelor la articulația genunchiului este complet izolată.

Dacă vorbim despre tendoanele genunchiului, atunci trebuie să luăm în considerare faptul că acestea constau din 3 mușchi principali:

• Mușchiul biceps femural.
• Semitendinosus.
• Semimembranos.

În prezent, există doar 2 exerciții care încorporează folosirea ischiochimbilor în antrenamentele tale. De exemplu, angrenarea ischiochimbilor are loc prin articulația șoldului, făcând acest exercițiu mai mult ca o întindere.

Avantaje

Buclele de picioare mincinoase, ca orice activitate, nu sunt lipsite de beneficiile lor. În acest caz, acestea includ faptul că este complet izolat și complet concentrat pe tonifierea feselor și a spatelui picioarelor. De asemenea, este de remarcat faptul că acest exercițiu poate fi folosit atât pentru a da volum, cât și pentru a ușura.

• Ușurință de implementare.
• Varietate de variații.
• Creșteți forța în alte exerciții standard pentru picioare.

În plus, după cum au arătat numeroase sondaje în rândul populației masculine, acesta este un antrenament destul de dificil.

De asemenea, aș vrea să mai spun câteva cuvinte despre faptul că îndoirea și extensia piciorului este un exercițiu foarte important, care asigură un fel de echilibru între partea din față și din spate a piciorului. Acest echilibru joacă nu numai un rol important din punct de vedere estetic, ci și din punct de vedere preventiv, deoarece probabilitatea de vătămare care ar putea fi cauzată de un dezechilibru este semnificativ redusă.

Cum să faci corect acest exercițiu

Deși buclele picioarelor întinse sunt considerate unul dintre cele mai simple exerciții, există totuși cazuri de a le face incorect, ceea ce poate duce la cele mai neplăcute consecințe în viitor. Prin urmare, pentru a minimiza apariția unor astfel de situații, vom lua în considerare tehnica implementării acesteia.

În primul rând, ne apropiem de simulator și, folosind rola inferioară, îi setăm poziția în funcție de înălțimea noastră. După aceasta, ne întindem cu fața în jos, așezându-ne picioarele sub suport (aproximativ în același plan cu gleznele noastre) și așezându-le paralele unele cu altele. O atenție deosebită trebuie acordată asigurării că genunchii nu atârnă de bancă și că îndoirea acesteia este situată în talie. Apoi, apăsând strâns pelvisul de aparat, apucăm balustrada cu mâinile, îndreptându-ne privirea spre podea și ne încordăm abdomenul și fesele. Aceasta completează pregătirea pentru lecție.

Îndoirea piciorului în timp ce este culcat într-o mașină

După ce poziția de pornire este acceptată, începem exercițiul. Așa că, în primul rând, respirăm adânc, ne ținem respirația și, fără să ne ridicăm coapsele din față de pe bancă, începem să tragem rola spre fese cu mișcări puternice. După aceasta, expirăm când am trecut de una dintre cele mai dificile amplitudini. Zabovim cateva secunde in pozitia cea mai inalta si foarte incet, fara a pierde controlul nici o secunda in timp ce inspiram, revenim la pozitia de start. Apoi, repetam aceeasi procedura de un anumit numar de ori.

Trucuri de execuție

• În timpul executării, țineți ferm de mânerele mașinii.
• Sub nicio formă nu vă ridicați pelvisul de pe arcul băncilor.
• Îndoiți picioarele până când sunt aproape complet în contact cu fesele.
• Pentru a menține sarcina asupra mușchilor, nu vă îndreptați complet genunchii atunci când sunt în punctul cel mai de jos.
• Mișcarea în sus este puțin mai rapidă decât mișcarea în jos.
• Nu vă alunecați șoldul sau pelvisul pe bancă.
• Asigurați-vă că genunchii nu atârnă peste bancă.
• Întindeți-vă ischiobial după încheierea fiecărui set.

Exerciții acasă

După cum arată practica, puteți construi picioare subțiri fără a merge la sală. Tot ce ai nevoie este dorință și perseverență. În plus, diferența fundamentală dintre cursurile de acasă este că acestea se pot desfășura oricând doriți și cât doriți. În plus, sunt complet gratuite.

Există exerciții de acasă pe care le poți face indiferent de nivelul tău de fitness. De exemplu: stăm drept și ne punem picioarele puțin mai late decât nivelul umerilor. Ne ținem mâinile pe curele și „ne uităm” în direcții diferite cu degetele de la picioare și genunchi. După aceasta, ne ghemuim încet, cât mai jos posibil, amintindu-ne să ne menținem spatele drept și să nu ne îndoim genunchii în lateral. În plus, atunci când efectuați această activitate, trebuie să vă asigurați că stomacul este tras înăuntru și mușchii feselor sunt încordați. Lifturile și genuflexiunile în sine ar trebui să se facă foarte ușor.

Există aparate de curl pentru picioare în fiecare sală - la urma urmei, exercițiile pentru dezvoltarea grupului muscular din spatele coapselor sunt una dintre cele mai populare atât la femei cât și la bărbați.

Ele vă permit să separați optic de mușchii coapsei, dând picioarelor o formă armonioasă, atletică.

Să aruncăm o privire la cel mai eficient exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor suprafeței dorsale a coapselor - îndoirea picioarelor pe o mașină întinsă. Să ne uităm la tehnica executării corecte și la posibilele erori.

Ce mușchi sunt implicați?

Mușchii suprafeței dorsale a coapselor (biceps, semitendinos, semimembranos) sunt cei mai activi mușchi din viața de zi cu zi a omului. De aceea acordați atenție lor la fiecare antrenament.

Un exercițiu izolat atunci când îndoiți picioarele în timp ce vă culcați într-o mașină dezvoltă partea din spate a coapselor. Pe lângă mușchii dorsali, la efectuarea exercițiului, mușchii suprafeței dorsale a piciorului inferior sunt implicați suplimentar în muncă.

Există și mașini pentru ondularea picioarelor în timp ce stați sau stând în picioare, dar munca musculară nu va fi la fel de profundă.

Lucrați la simulatoare cu extremă precauție necesar dacă ați suferit în trecut o leziune a coloanei vertebrale sau a genunchiului. Ascultă-ți mereu corpul nu supraîncărcați muşchii şi articulaţiile.

Într-un set de exerciții pentru picioare, pentru a dezvolta mușchii antagoniști, cel mai bine este să utilizați. Ele vor ajuta la efortul complexului muscular al coapsei anterioare.

Dispoziții de bază

Hai să aruncăm o privire principii fundamentale antrenarea mușchilor suprafeței dorsale a coapselor:

• Înainte de exercițiu, asigurați-vă că vă încălziți. Include genuflexiuni (până la 15 genuflexiuni).
• După încălzire, faceți câteva întinderi. Prima variantă: în poziție în picioare, relaxează un picior la genunchi, iar pe celălalt pune-l drept, sprijinindu-ți călcâiul pe podea, ghemuiește-te încet până când simți că mușchii ischio-coardei se întind. A doua opțiune: stați pe podea, întindeți un picior înainte, îndoiți-l pe celălalt la genunchi, aplecați-vă înainte, încercând să ajungeți la degetele piciorului întins. Întindeți mușchii unui picior timp de 15 secunde, apoi celuilalt.
• După ce ați făcut exercițiul, faceți și câteva întinderi.
• Exercițiul se poate face într-un mod forțat conform principiului „semi-piramidei”: după fiecare 5-6 repetări, crește treptat sarcina până la oboseală completă. Acest lucru este util mai ales dacă aveți puțin timp alocat pentru antrenament.
• Dacă te antrenezi de destul de mult timp, iar mușchii tăi sunt obișnuiți cu o încărcare de o singură tonă, aplică principiul „superset” - folosește exercițiul de extensie a picioarelor. Flexie și extensie alternative: o încălzire și trei abordări de lucru.

Cum să antrenezi corect mușchii coapsei din spate în simulator?

Condiția principală pentru a lucra corect grupul de mușchi femurali posterior este poziție confortabilă a corpului pe platforma simulatorului:

• corpul trebuie apăsat strâns pe platformă;
• genunchi – atârnă ușor, astfel încât axa de mișcare a articulației să coincidă cu axa de rotație a simulatorului;
• rola trebuie amplasată la o astfel de distanță de platformă încât să se sprijine pe picioare la 5-8 cm deasupra călcâielor;
• picioarele paralele între ele.

1. Pe măsură ce vă îndoiți picioarele, aduceți călcâiele cât mai aproape de fese.
2. La sfârșitul curbei, faceți o pauză de 2-3 secunde.
3. Când vă extindeți, nu vă îndreptați complet genunchii.
4. În timp ce vă îndreptați picioarele, rezistați mașinii.
5. Mișcările ar trebui să fie netede și fără grabă.
6. Faceți 4 abordări: 1 pregătitoare și 3 de lucru. Luați-vă un minut de odihnă între seturi. Poate fi umplut cu întindere.
7. În fiecare abordare, faceți 16-20 de curbe.

Îndoirea picioarelor într-un simulator de culcare: tehnica de execuție

• Stați confortabil pe platforma întinsă pe burtă, după ce ați reglat în prealabil distanța dintre părțile simulatorului.
• Prindeți mânerele cu mâinile și apăsați-vă corpul pe platformă.
• Puneți picioarele sub rolele de exercițiu.
• În timp ce expirați, îndoiți-vă picioarele cât mai mult posibil și faceți o pauză.
• Pe măsură ce inspirați, îndreptați picioarele fără a le îndrepta complet.

Posibile erori

Simulatorul este proiectat în așa fel încât efectuarea exercițiului să nu necesite cunoștințe și abilități speciale. Dar uneori apar greșeli. Să ne uităm la exact ce greșeli sunt posibile la îndoirea picioarelor în simulator:

• simulator reglat incorect;
• ridicarea spatelui inferior de pe platformă;
• extensia completă a genunchiului;
• agitându-se cu tot corpul pe platformă;
• aducerea degetelor de la picioare nu este o greșeală gravă, dar reduce eficiența antrenamentului muscular.

Îndoirea picioarelor în simulator: video

Videoclipul vă va introduce în principiile executării corecte a exercițiului. Antrenorul se concentrează asupra modului de a regla accentul pe mașină și subliniază posibilele greșeli atunci când efectuează curlurile picioarelor.

Nu există multe exerciții izolate pentru a lucra mușchii suprafeței dorsale a coapsei. Una dintre cele mai eficiente este ondularea piciorului culcat într-o mașină.

Datorită acestui exercițiu picioarele capătă o formă atletică.Și designul simulatorului vă permite să minimizați probabilitatea de erori atunci când efectuați acest exercițiu.

Cât de des folosiți bucle pentru picioare într-o mașină în timpul antrenamentului? Cu ce ​​exerciții le combini? Împărtășește-ți realizările în comentarii.

Fiecare femeie își dorește să fie atrăgătoare, așa că curla piciorului culcat, care încordează mușchii picioarelor, este antrenamentul lor preferat. Există o mașină de curl pentru picioare în orice sală, dar femeile efectuează mișcările pe ea încet și incorect, motiv pentru care rezultatul așteptat nu apare.

Forța motrice la îndoirea picioarelor în timp ce sunt culcate (țintită) este bicepsul femural, mușchii semitendinoși și semimembranosi. Sarcina izolată vizează bicepșii și mușchii responsabili cu îndoirea genunchilor. Ischio-coarda este alcătuită din trei mușchi: popliteu, membranos și semitendinos. Prima dintre acestea se referă la mușchiul extern al coapsei. Are două capete, dintre care unul este atașat de pelvis, traversând articulația șoldului, al doilea este atașat de femur. Cele două rămase formează partea interioară din spate a coapsei. Ele trec, de asemenea, pe toată articulația șoldului.

Pentru a antrena ischio-jambierii ai nevoie de două exerciții, unul se numește deadliftul românesc și lucrează mușchii prin articulația șoldului, al doilea este curl-ul piciorului culcat, care îi vizează direct.

Aceasta înseamnă că următorii mușchi sunt implicați în muncă:

• spatele coapselor – ischiobigiolar;
• poplitee, sartorius, gastrocnemius, subțiri - sinergiști;
• Rectus femuris și tibial anterior sunt antagonişti - stabilizatori.

Versiunea imagine vă va ajuta să înțelegeți mai detaliat:

Beneficiile exercițiului

Lista lor este destul de impresionantă:

• oferă „tonifiere” spatelui picioarelor și feselor;
• accentul încărcăturii vizează corectarea părții medii a bicepsului coapsei;
• se efectuează ca „lucrare de finisare”, adică pentru a da ușurare bicepșilor picioarelor;
• îmbunătățește caracteristicile de forță în antrenamentul de bază pentru picioare;
• ajută la minimizarea apariției „ondulilor” în zona în care fesele se întâlnesc cu ischiochibial;
• face posibilă utilizarea tuturor tipurilor de opțiuni;
• accesibil incepatorilor datorita tehnicii simple de executie;
• este un antrenament „provocator”.

Lista de avantaje pentru un astfel de exercițiu este foarte impresionantă. În plus, buclele picioarelor întinse sunt „utile” pentru crearea echilibrului între partea din față a picioarelor și spate. Acest echilibru este important nu numai din punct de vedere estetic, ci și din punct de vedere al prevenirii accidentării: antrenarea unei părți a articulației duce la dezechilibru muscular, ceea ce este periculos pentru accidentare.

Când vorbim despre un exercițiu ca fiind „provocator”, ne referim la obiceiul fetelor de a „vizita” aparatul de exerciții atunci când observă la orizont reprezentanți ai sexului opus. Faptul este că această structură este situată lângă o mașină de exerciții cu extensie și este imposibil ca bărbații care se desfășoară în ea să se concentreze - sunt deranjați de fetele care lucrează alături, care nu uită să întoarcă capetele bărbaților în sălile de sport.

Despre tehnica corectă

Dintre antrenamentele „la mașină”, buclele picioarelor mincinoase sunt cele mai simple și mai accesibile. Dar și „stângăcia” apare și aici. Pentru a evita greșelile, trebuie să stăpâniți tehnica, care este descrisă în poate 2 pași.

În etapa pregătitoare (pasul unu):

• Este necesar să instalați rola inferioară în conformitate cu înălțimea sportivului, mai precis cu lungimea picioarelor acestuia.
• În continuare, sportivul se întinde cu fața în jos pe banca mașinii, își așează picioarele sub suporturi la nivelul gleznelor, poziționându-le paralele.
• Pe tot parcursul antrenamentului, trebuie să vă asigurați că îndoirea băncii este exact la talie și că genunchii nu atârnă de bancă.
• Trebuie să prindeți mânerele strâns cu mâinile, să apăsați pelvisul pe bancă, îndreptându-vă privirea spre podea și menținând fesele și mușchii abdominali încordați.

Aceasta va fi poziția de pornire.

Primul pas.

• Inspirând și ținându-vă respirația, fără a vă ridica șoldurile de pe bancă, trageți puternic rolele spre fese.
• După ce treceți de cel mai dificil punct al căii, expirați.
• În punctul de vârf, ei zăbovesc pentru câteva puncte, continuând să mențină contracția maximă.
• Inspirați din nou și întoarceți încet picioarele în poziția inițială pentru mai multe repetări.

Versiunea imagine vă va ajuta să efectuați corect buclele picioarelor mincinoase:

Exercițiul dinamic arată astfel:

Posibile variații

Cele mai frecvent utilizate includ următoarele:

• 1 – în simulator, stând;
• 2 – cu gantere, culcat;
• 3- în picioare și alternativ încărcând fiecare picior.

Este important de știut că schimbarea poziției picioarelor sub rolă ajută la „prinderea” mușchilor specifici din spate a coapselor.

Cum să le plasați este prezentat în imagine:

Accentul se mută pe „șuncile” exterioare (1) dacă vă conectați călcâiele și depărtați degetele de la picioare;

Suprafețele interioare ale coapselor sunt lucrate (2, când) șosetele sunt conectate și călcâiele sunt depărtate.

Dezvăluim nuanțele buclelor de picioare mincinoase

Cunoscând toate complexitățile îndoirii picioarelor, antrenamentul poate fi cât mai util posibil:

• ține-te strâns de balustrade, parcă le-ai trage spre tine;
• pelvisul nu trebuie rupt la cotul băncii;
• trebuie să-ți îndoiți picioarele până când ajung în contact cu fesele, lucrând în toată gama;
• În punctul cel mai de jos, nu vă îndreptați complet genunchii. Acest lucru va ajuta la menținerea unei sarcini constante;
• se ridică rapid și coboară încet și sub control;
• Este inacceptabil să te târăști pe bancă cu șoldurile și pelvisul. Mișcările se efectuează exclusiv prin îndoirea și extensia genunchiului;
• Urmăriți-vă genunchii în timpul antrenamentului: nu trebuie să atârne de bancă;
• dacă trageți șosetele spre tine în timp ce vă mișcați, vițeii sunt încărcați;
• Pentru a evita rănirea ischiochimbilor și a spatelui, nu vă lăsați purtat de greutăți excesive, mai ales în stadiile incipiente;
• după fiecare abordare, întinde-ți mușchii coapsei;
• chiar și cu dureri abdominale ușoare, exercițiul trebuie anulat;
• dacă ați suferit o leziune la spate, buclele picioarelor culcate se efectuează cu greutăți ușoare, dar numărul de repetări crește de 15-20 de ori.

Un alt aspect important este compararea antrenamentului pentru picioare curl.

Ce să alegeți: bucle de picioare întinse sau șezând

La prima vedere sunt la fel. Dar, în practică, locația sportivului joacă un rol important - impune restricții: poziția „șezând” reduce productivitatea simulatorului, necesită un control constant asupra intervalului de mișcare, genunchii sunt mai probabil să se uzeze din cauza sarcina grea: dacă nu te oprești la momentul potrivit, te poți răni. Există însă și aspecte pozitive: respirație naturală, fără presiune pe stomac, ceea ce crește productivitatea dacă lucrezi cu propria greutate.

Atunci când se execută onduleuri ale picioarelor culcate, pelvisul și picioarele sunt poziționate pe aceeași linie dreaptă. Conform rezultatelor cercetării, în această poziție, partea exterioară a ischiochibialului primește mai multă sarcină și, prin urmare, este mai bine lucrată. Dar, trebuie să rețineți că, atunci când îndoiți piciorul în timp ce stați, ele formează un unghi drept cu corpul, iar partea interioară a tendonului ischiobial (mușchii semimembranos și semitendinoși) este încărcată mai puternic, prin urmare, dacă suprafețele interioare a coapselor necesită corectare, se recomandă să începeți strângerea lor din poziție șezând.

Este mai corect să alternați două sesiuni de antrenament pentru a evita dezechilibrul: executați bucle pentru picioare în timp ce sunteți întins o săptămână și stând pe scaun săptămâna următoare.

Video: Onduleuri de picioare mincinoase

Onduleurile pentru picioare sunt un exercițiu de izolare care are ca scop lucrarea mușchilor hamstring. Vă permite să dați ușurare mușchilor, să separați vizual șoldurile de fese și să obțineți o formă armonioasă a picioarelor în prezența unui cvadriceps bine dezvoltat. De regulă, atunci când se antrenează picioarele, flexia și extensia sunt folosite în perechi.

Caracteristicile exercițiului

Îndoirea picioarelor într-o mașină întinsă sau, alternativ, așezat și în picioare (există și astfel de aparate) este unul dintre cele mai populare exerciții în antrenamentul inferior al corpului atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Acest lucru se explică, în primul rând, prin ușurința de a stăpâni partea tehnică a mișcării și, în al doilea rând, prin posibilitatea de a lucra calitativ mușchii țintă.

Apropo, despre mușchi. Mușchii țintă atunci când se execută onduleuri ale gambei vor fi:

• Biceps femural sau mușchi biceps. Suportă sarcina principală.
• Mușchii semitendinoși și semimembranoși. Sunt situate mai aproape de interiorul piciorului. La fel ca bicepsul femural, acești mușchi îndoaie piciorul la articulația genunchiului.
• Mușchii gambei sunt implicați suplimentar în muncă.

Distribuția sarcinii: mușchii biceps femural, semimembranos, semitendinoși și gastrocnemiu.

În ceea ce privește locul acestui exercițiu în antrenament, acesta se efectuează de obicei, ca extensia picioarelor, după exerciții de bază pentru picioare și fese, în special, după genuflexiuni sau deadlifting. Numărul de seturi și repetări poate varia în funcție de obiectivele tale. De regulă, aceasta este de 3-4 abordări de 15-20 de ori.

• Fetele efectuează acest exercițiu într-un mod multi-repetiție cu greutate redusă. Această abordare funcționează pentru arderea grăsimilor, vă permite să creșteți tonusul muscular și să vă ușurați.
• Bărbații fac mai puține repetări, dar cu o greutate mai mare. Astfel, ischiobigiolarele cresc în volum, iar forța musculară crește. Și acest lucru, la rândul său, nu numai că adaugă masă picioarelor, dar oferă și un sprijin semnificativ atunci când efectuați exerciții de bază.

Cu tehnica corectă, buclele picioarelor de pe mașină sunt destul de sigure și sunt recomandate chiar și pentru începători. Cu toate acestea, dacă ați avut leziuni la genunchi sau la nivelul coloanei vertebrale inferioare, aveți grijă.

Versiunea clasică a exercițiului: în poziție culcat.

Îndoirea picioarelor în timp ce stați și vă culcați practic nu este diferită ca efect. Alegeți poziția care vă este cea mai confortabilă. A face onduleri de picioare în timp ce stați vă va face mai ușor să respirați, deoarece pieptul nu va fi comprimat, iar culcarea va face mai ușor să controlați gama de mișcare a greutății. De asemenea, unii sportivi fac aplecare alternativ cu unul și celălalt picior în timp ce stau într-o mașină specială. Acest lucru vă permite să simțiți mai bine ischiochibial. Există multe variante și puteți oricând înlocui unul cu altul.

Îndoirea picioarelor pe mașină în timp ce stați în picioare.

Dacă nu aveți deloc un simulator, puteți înlocui acest exercițiu cu bucle pentru picioare cu gantere ținute între picioare. În acest caz, te întinzi pe bancă cu burta.

Tehnica de execuție

Să ne uităm la tehnica de a efectua exercițiul în timp ce vă culcați. Când faci bucle în timp ce stai în picioare sau în picioare, urmează aceleași principii.

În primul rând, ajustați mașina la înălțimea și lungimea picioarelor. Articulațiile genunchilor ar trebui să se extindă dincolo de marginea băncii, iar suportul în care veți sprijini partea inferioară a tibiei ar trebui să fie situat la câțiva centimetri deasupra călcâiului. Totul este simplu aici - cu cât rola este mai aproape de călcâi, cu atât efectul de pârghie este mai mare și exercițiul este mai eficient. Te întinzi pe burtă în cotul băncii, astfel încât să fii confortabil și să nu existe tensiune în partea inferioară a spatelui.

1. Întindeți-vă pe mașină și puneți-vă picioarele sub suport. Folosește-ți mâinile pentru a apuca mânerele speciale sau marginile băncii.
2. Pe măsură ce expirați, îndoiți tibiei, încercând să aduceți rola cât mai aproape de fese. Suprafața frontală a coapselor este apăsată pe bancă.
3. Pe măsură ce inhalați, îndreptați-vă tibia, coborând ușor greutatea. Nu este nevoie să-ți îndrepti complet genunchii și să-ți relaxezi ischiochimbiolarele în punctul cel mai de jos.
4. Repetați de câte ori este necesar.

Puteți varia sarcina în acest exercițiu schimbând poziția degetelor de la picioare. Îndreptând degetele de la picioare spre exterior, vei muta accentul spre exteriorul coapselor. Aducându-le spre interior - spre partea interioară.

De asemenea, puteți alterna aplecarea pe mașină în poziție șezând sau culcat. Dacă aveți un simulator adecvat, ar trebui să încercați să faceți exercițiul în picioare, mai întâi cu un picior, apoi cu celălalt. Cu cât munca musculară este mai versatilă, cu atât rezultatul este mai bun.

După antrenament, fă niște întinderi. Acest lucru va ajuta la relaxarea ischiochimbilor și la îmbunătățirea circulației sângelui.