Contracție izotonă. Exerciții izotonice, izometrice și izocinetice

Relaxarea musculară cu vizualizare Yoghinii au folosit acest exercițiu pentru a obține o relaxare completă a corpului și a sufletului. În plus, poate fi folosit pentru a controla gradul de relaxare pe care îl obții în timpul antrenamentului Poziția de plecare: culcat pe spate

RELAXARE MUSCULARĂ CONSISTENTĂ

RELAXARE MUSCULARĂ CONSISTENTĂ Fă acest exercițiu acasă sau undeva într-o cameră închisă: atunci când vrei să te relaxezi, trebuie să găsești un colț retras unde să te poți retrage pentru a nu fi întrerupt sau deranjat. Scopul acestui exercițiu

RELAXARE MUSCULARĂ CU VIZUALIZARE (FOLOSIRE IMAGINII MENTALE)

RELAXAREA MUSCHILOR CU VIZUALIZARE (FOLOSIZARE IMAGINII MENTALE) Acest exercitiu este imprumutat de la yoghini - de indata ce muschii se relaxeaza, ei recurg la el pentru a relaxa simultan complet corpul si sufletul. Prin urmare, va fi util să stăpânești

Exerciții izometrice și izotonice. Termenul „Izometrics” este derivat din două cuvinte grecești „iso” (egal) și „metric” (mărime). „Izotonici”, tradus din aceeași greacă, este interpretat ca „având aceeași tensiune, presiune”... În spatele termenilor sofisticați se ascund exerciții de forță care ne sunt bine cunoscute. În general, exercițiile izometrice sunt efectuate static, iar exercițiile izotonice sunt efectuate dinamic.

Exemple

Cele mai evidente exemple de exerciții izometrice sunt deadlift-urile, presurile și genuflexiunile. Totodată, ele pot fi efectuate cu ajutorul echipamentelor sportive (pe un simulator, folosind o bară, mreană, gantere și alte greutăți), sau puteți folosi orice obiect solid fix care poate oferi mușchilor rezistență de netrecut. Acest obiect poate fi chiar un perete obișnuit, un pervaz, o ușă, pe care trebuie să apăsați cu forță în diferite moduri. De asemenea, aplicați o sarcină izometrică mușchilor apăsând o palmă pe cealaltă. Scopul unui exercițiu izometric nu este în mișcare, ci în depășirea rezistenței, care este evident de netrecut. Aceste. izometrica reprezintă încercarea noastră de a efectua o mișcare (trage, împinge, îndoi) pe care nu o putem face.

Diferențele dintre exercițiile izometrice și cele izotonice

Principala diferență dintre exercițiile izometrice și exercițiile izotonice este că în timpul primului, contracția musculară provoacă doar tensiunea acestuia, iar în timpul celui de-al doilea, datorită contracției musculare, lungimea acestuia se modifică. Un exercițiu izometric este un efort împotriva presiunii care durează 6-12 secunde. Toată energia este cheltuită pe tensiune. În cazul sarcinilor izotonice, energia este cheltuită în mișcare.

Avantaje

Exercițiile izometrice au următoarele beneficii:

• contribuie la dezvoltarea și întărirea grupelor musculare care au cel mai mult nevoie de el (brațe, picioare, spate, piept etc.). Mai mult, datorită exercițiilor izometrice, puteți lucra izolat pe o anumită grupă musculară;
• economisiți timp la antrenarea mușchilor. Într-adevăr, în cazul exercițiilor izometrice, acest lucru durează doar câteva minute;
• Datorită duratei scurte a exercițiilor izometrice, acestea nu provoacă prea multă oboseală, așa că te poți antrena mai des;
• efectul câtorva minute petrecute pe exerciții izometrice poate fi egal cu 1-2 ore de antrenament izotonic tradițional;
• exercițiile izometrice sunt invizibile pentru alții. Acestea pot fi efectuate chiar și în timpul călătoriei cu metroul, folosind o balustradă obișnuită, sau la birou, apăsând în diverse moduri pe scaunul dvs.;
• exercițiile izometrice sunt potrivite pentru persoanele cu mobilitate limitată sau în perioada de recuperare după leziuni ale sistemului musculo-scheletic;
• exercițiile izometrice sunt mai puțin traumatice decât exercițiile izotonice.

Exercițiile izotonice sunt bune pentru că:

• mai potrivite pentru femei, deoarece exclud posibilitatea creșterii rapide a masei musculare;
• spre deosebire de cele izometrice, acestea alimentează mușchii cu sânge mai intens și au un efect benefic asupra sistemului cardiovascular;
• dezvoltă perfect coordonarea mișcării;
• îmbunătățirea plasticității și a tonusului corpului;
• crește plasticitatea;
• ajuta la dezvoltarea grupurilor musculare individuale si a tendoanelor dupa leziuni.

Puncte slabe

Punctul slab al exercițiilor izometrice este consumul de energie mult mai mic decât în ​​cazul exercițiilor izotonice și, în consecință, un efect de pierdere în greutate mai slab. Acest lucru se datorează faptului că atunci când se efectuează exerciții izometrice, vasele de sânge sunt comprimate. Dar ei sunt cei care furnizează celulelor oxigen. Astfel, celulele sunt forțate să muncească mai mult și nu consumă atâta energie ca în timpul exercițiilor izotonice. Punctul slab al antrenamentului izotonic este durata sa mai mare comparativ cu blocul izometric. Pentru a obține un efect egal, exercițiile izotonice trebuie efectuate timp de 1-2 ore.

Concluzii

La prima vedere, se pare că este mult mai ușor să alocați câteva minute pentru izometrice decât să petreceți ore întregi pe izotonice. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să renunți la toate programele izotonice. Din păcate, aceste exerciții nu sunt interschimbabile. Numai în combinație pot da un efect maxim. În plus, nu uitați că exercițiile de forță sunt o parte importantă, dar nu principala și nu singura, a antrenamentului sportiv al unei femei. La urma urmei, alături de relieful estetic al corpului, vrei să fii mai suplu. Dar în acest caz, nu puteți obține un rezultat vizibil numai cu izometrice și izotonice. Și aici nu ne putem lipsi

Cu o selecție uriașă de sisteme de antrenament, ar părea dificil să surprinzi un atlet experimentat cu ceva nou. Dar, de fapt, vrem să vă reamintim de un program de antrenament uitat nemeritat, care are ca scop nu numai întărirea mușchilor întregului corp, ci și cultivarea forței mentale. Nu, asta nu este yoga! Acesta este sistemul „Isoton”, care a fost dezvoltat de omul de știință rus V.N Seluyanov în 1992 și a fost folosit efectiv pentru a pregăti studenții la institutele de educație fizică. Acum îl puteți folosi acasă pentru a pierde în greutate și pentru a vă îmbunătăți sănătatea.

Diferența dintre sistemul Isoton și alte sarcini

Oamenii de știință au petrecut mai întâi mult timp studiind și analizând cu minuțiozitate diverse sisteme de antrenament: yoga, culturism, aerobic, callanetică, precum și evoluțiile terapiei fizice. Rezultatul este un nou sistem care are ca scop vindecarea organismului prin normalizarea sistemelor imunitar și endocrin, site-ul este de acord. Ea ajută:

Îmbunătățiți performanța. Acest lucru se poate realiza într-o perioadă scurtă de două până la trei luni, timp în care depozitele de grăsime în exces sunt arse și crește masa corporală slabă.
. Folosiți o perioadă mică de timp pentru a obține efectul maxim. Acest factor, în condițiile deficitului său constant, este și el destul de important.

Prin urmare, aderând la acest program, veți avea în cele din urmă oportunitatea de a:

Întăriți-vă sănătatea și mențineți toate sistemele corpului în stare normală de funcționare.
. Normalizați situația psihologică și emoțională;
. Este ușor să te trezești dimineața și să uiți de pierderea forței;
. Câștigați în greutate normală;
. Obțineți un corp atractiv și simțiți-vă bine cu el.

Principala diferență a acestui sistem este modul de antrenament static-dinamic, adică toate exercițiile sunt efectuate foarte lin și încet, menținând constant mușchii într-o stare de tensiune. Un antrenament este considerat eficient atunci când fiecare exercițiu este efectuat până la eșec, adică. la sentimentul de a nu putea învinge rezistenţa.

Cu toate acestea, în mod paradoxal, acest sistem nu provoacă dureri musculare ulterioare și promovează recuperarea rapidă.

Caracteristici ale antrenamentului folosind sistemul Isoton

După cum am menționat deja, antrenamentul are loc până când mușchii ard. Ritmul de execuție este foarte lent, trebuie să acționați conform schemei 30/30. Aceste. 30 de secunde sunt alocate pentru exerciții și 30 pentru odihnă. Îl folosim de trei ori pentru un exercițiu. Dacă antrenamentul nu vă permite, puteți reduce sarcina făcând 20/40.

Când nivelul tău crește, poți folosi antrenamentul în circuit, de ex. efectuați exerciții fără odihnă, apoi pauză 1-2 minute. Apoi repeta acest cerc de 4 ori.

Program de antrenament Isoton pentru acasă

Mai întâi lucrăm mușchii mari, apoi îi antrenăm pe cei mai mici:

1. Semi genuflexiuni. În poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură, picioarele ușor îndoite. Așezați-vă încet până când coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi reveniți încet. Nu este nevoie să vă îndreptați picioarele în poziția de pornire, acestea ar trebui să fie întotdeauna tensionate.

2. Fante. În picioare, facem un pas lung cu picioarele, mâinile pe curele - poziția de pornire. Începem să ne coborâm încet până când genunchiul aproape atinge podeaua (dar nu este nevoie să-l punem pe podea). Acum să ne întoarcem.

3. Ridicați fesele. Întinde-te pe podea. Îndoiți picioarele la genunchi și plasați-le lângă fese, brațele de-a lungul corpului. Ridică-ți pelvisul treptat, fără smucituri, până când acesta este în linie dreaptă cu corpul tău. Ne întoarcem înapoi, dar nu ne punem fesele pe podea, menținând tensiunea.
4. Flotări la genunchi. Îngenunchem, cu mâinile la o distanță mai mare decât umerii. Începem flotări lente pe podea. La întoarcere, nu ne întindem complet brațele, acestea trebuie să mențină tensiunea.

5. Flotări inverse. Utilizați un scaun sau alt suport. Ne întoarcem cu spatele la suport, ne odihnim cu palmele și ne îndoim ușor picioarele. Ne mutăm greutatea corpului pe palme și călcâie, plutind deasupra podelei. Să începem flotările. Coborâm și ne ridicăm înapoi, fără să ne îndreptăm complet brațele.

6. Răsucire. Întins pe podea, picioarele îndoite, sprijinite pe picior. Încrucișează-ți mâinile pe piept. Ne ridicăm capul și brâul de umăr în același timp, ne coborâm pe spate, dar umerii și capul rămân suspendați.
7. Reverse crunchs. Întins pe spate, ridicați picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade. Spatele și pelvisul sunt apăsate pe podea, apoi ridicăm bazinul, în timp ce picioarele se deplasează spre piept și revenim la poziția inițială. Ai grijă la abdomene, sunt încordate tot timpul.
8. Scândura. Întinde-te pe podea. Sprijină-te pe brațele și degetele de la picioare îndoite la coate. Ridică-ți corpul și ține-l cât mai mult timp posibil. Mențineți o poziție complet nivelată.

Știm foarte bine că fibrele musculare scheletice se contractă și se relaxează. Munca contractilă are loc în momentul stimulării fibrei de către placa motorie (unitatea motorie), apoi, la sfârșitul impulsului, mușchiul se relaxează și se alungește. În funcție de obiectivele pe care sportivii de antrenament de forță și-au stabilit pentru ei înșiși, în sporturile moderne de forță sunt utilizate diferite tipuri de contracție a fibrelor musculare. Astăzi ne vom uita la izotonic contractia fibrelor musculare.

Denumirea acestui tip de contracție musculară provine de la cuvintele grecești isosŞi tonikos, care înseamnă literal „aceeași tensiune constantă”. Tensiunea izotonică a fibrelor musculare este dinamic. Aceasta înseamnă că în timpul efectuării unei mișcări într-un anumit exercițiu pe întreaga lungime a amplitudinii, tensiunea fibrei musculare rămâne constantă și aceeași. Contracția izotonă a fibrei musculare, la rândul său, poate fi concentricŞi excentric.

La executare concentric contractie, fibra musculara se scurteaza si scade in lungime. Direcția în care se scurtează mușchiul este din Inserare La Origine. Acest tip de contracție musculară este posibilă numai atunci când cantitatea de rezistență depășită este mai mică decât puterea maximă potențială a sportivului. Un exemplu de acest tip de contracție ar fi „curl cu mreană, faza de flexie” sau „presă cu mreană, faza de ridicare”, unde are loc o contracție concentrică a bicepsului. BicepsBrachii si muschii pectorali PectoralulMajor.

Excentric se mai numesc contractii ale fibrelor musculare negativ. La efectuarea unei contracții excentrice, fibra musculară se alungește pe măsură ce unghiul de flexie al membrului crește, iar mișcarea fibrelor are loc în direcția de la Origine La Inserare, menținând în același timp tensiunea controlată . În același exercițiu „flexia cotului cu mreană”, faza negativă se realizează în momentul extinderii cotului cu mreana după încheierea contracției concentrice în timpul flexiei. În exercițiul de presa pe bancă, contracția excentrică are loc pe măsură ce mreana este coborâtă de sus spre piept. În timpul contracțiilor excentrice, fibrele musculare lucrează pasiv sub influența gravitației unui instrument de lucru sau a forței de rezistență a unui simulator mecanic.

După cum știți, orice tip de contracție musculară necesită o relaxare suplimentară, iar un masaj profesional și de înaltă calitate vă va ajuta cel mai bine în acest sens. Pentru a afla mai multe despre acest tip valoros de tratament restaurator, vizitați.

În funcție de modificarea lungimii fibrei musculare, se disting două tipuri de contracție a acesteia - izometrice și izotonice. O contracție musculară în care fibrele sale sunt scurtate la o tensiune constantă se numește izotonă. O contracție musculară în care tensiunea sa crește în timp ce lungimea fibrelor musculare rămâne neschimbată se numește izometrică. În condiții naturale, contracțiile musculare sunt amestecate - mușchiul nu numai că se scurtează, dar și tensiunea sa se schimbă. În funcție de durată, se disting contracțiile musculare unice și tetanice.

Contracție musculară unicăîntr-un experiment sunt cauzate de o singură iritație cu un curent electric al unei fibre musculare sau nervoase. În modul izotonic, o singură contracție începe după un scurt perioadă ascunsă (latentă), ce urmează faza de ridicare (faza de scurtare) , apoi faza de declin (faza de relaxare) (Fig. 5.2). De obicei, mușchiul se scurtează cu 5-10% din lungimea inițială. Durata potentialului de actiune al fibrelor musculare variaza si ea si este de 5-10 ms, tinand cont de incetinirea fazei de repolarizare la sfarsitul acesteia. Durata unei singure contracții a unei fibre musculare este variabilă este de multe ori mai mare decât durata AP. Fibrele musculare respectă legea „totul sau nimic”, adică. răspunde la stimularea pragului și suprapragului cu o singură contracție de aceeași magnitudine. Totuși, contracția întregului mușchi depinde de puterea iritației în timpul iritației directe a mușchiului și de numărul de impulsuri nervoase care intră în mușchi atunci când nervul este iritat. În cazul iritației directe, aceasta se datorează excitabilității diferite a fibrelor musculare și distanțelor diferite ale acestora față de electrozii de stimulare O creștere a puterii iritației duce la creșterea numărului de fibre musculare contractante.

Un efect similar se observă în condiții naturale - cu o creștere a numărului de fibre nervoase excitate și a frecvenței impulsurilor (mai multe impulsuri nervoase ajung la mușchi - PD), numărul de fibre musculare contractante crește. Cu contracții unice, mușchiul obosește ușor.

Contractia tetanica- Aceasta este o contracție continuă și prelungită a mușchiului scheletic. Se bazează pe fenomenul de însumare a contracțiilor unice musculare. Când se aplică pe mușchi

fibre sau direct pe mușchi a două stimulări rapid succesive, contracția rezultată are o amplitudine și o durată mai mare. În acest caz, filamentele de actină și miozină alunecă în plus unul față de celălalt. Fibrele musculare anterior necontractante pot fi, de asemenea, implicate în contracție, dacă primul stimul a provocat depolarizare sub prag în ele, iar al doilea o crește la o valoare critică. Însumarea contracțiilor la iritația repetată a mușchiului sau apariția PD la acesta are loc numai când perioada refractară este încheiată (după dispariția PD a fibrei musculare).

Când impulsurile ajung la un mușchi în timpul relaxării acestuia, tetanos zimțat, în timpul scurtării - tetanos neted (Fig. 5.3). Amplitudinea tetanosului este mai mare decât contracția maximă unică a mușchiului. Tensiunea dezvoltată de fibrele musculare cu tetanos neted este de obicei de 2-4 ori mai mare decât la o singură contracție, dar mușchiul obosește mai repede. Fibrele musculare nu au timp să restabilească resursele energetice cheltuite în timpul contracției.

Amplitudinea tetanosului neted crește odată cu creșterea frecvenței stimulării nervoase. La unii (optimal) frecvența stimulării, amplitudinea tetanosului neted este cea mai mare (optim frecvența stimulării). Cu stimularea excesiv de frecventă a nervului (mai mult de 100 de impulsuri/s), mușchiul se relaxează din cauza unui blocaj în conducerea excitației la sinapsele neuromusculare - pesi-ma lui Vvedensky (frecvența pessimistă a iritației). Pessimum Vvedensky poate fi obţinut şi cu iritaţie directă, dar mai frecventă a muşchiului (peste 200 de impulsuri/s) (vezi Fig. 5.3). Pessimumul lui Vvedensky nu este rezultatul oboselii musculare sau al epuizării transmițătorului din sinapsă, ceea ce este dovedit de faptul că contracția musculară se reia imediat după ce frecvența stimulării scade. Inhibația se dezvoltă la sinapsa neuromusculară atunci când nervul este iritat.

În condiții naturale, fibrele musculare se contractă în modul tetanos dințat sau chiar contracții succesive unice. Cu toate acestea, forma contracției musculare în ansamblu seamănă cu tetanosul neted. Motivele pentru aceasta sunt asincronia descărcărilor motoneuronilor și asincronia reacției contractile a fibrelor musculare individuale, implicarea unui număr mare de acestea în contracție, în urma căreia mușchiul se contractă fără probleme și se relaxează fără probleme și poate rămâne. în stare contractată pentru o lungă perioadă de timp din cauza contracţiilor alternante ale multor fibre musculare. În acest caz, fibrele musculare ale fiecărei unități motorii se contractă sincron.