Exerciții intime de kegel pentru mușchii podelei pelvine. Exerciții Kegel pentru femei, cum să le faci corect

Exercițiile Kegel sunt un set de mișcări care vizează dezvoltarea mușchilor perineului. Inițial, setul de antrenament a fost dezvoltat exclusiv pentru femei pentru a controla urinarea după naștere, dar ulterior s-a constatat că sunt potrivite pentru bărbați. Exercițiile Kegel sunt o metodă nechirurgicală de relaxare genitală creată în 1948 de către medicul ginecolog Arnold Kegel. Scopul tehnicii: întărirea mușchilor planșeului pelvin. Acesta este un fel de „fitness intim” care îmbunătățește viața sexuală a partenerilor.

Antrenament video „Exerciții Kegel”

Beneficiile efectuării exercițiului

Tehnica Kegel antrenează mușchiul pubococcigian la bărbați și susține uterul la femei. Exercițiile previn urinarea și defecarea involuntară și măresc controlul asupra reacțiilor sexuale. Beneficiile practicarii Kegels:

îmbunătățirea alimentării cu sânge a organelor genitale;
promovează autocontrolul sporit asupra orgasmului;
crește reactivitatea sexuală;
restabiliți tonusul muscular al vaginului, care a fost „deteriorat” în timpul nașterii;
îmbunătățește erecția, puterea ejaculării;
previne prolapsul uterului și deplasarea vezicii urinare;
crește dorința sexuală (libidoul);
restabilirea controlului urinar;
întărește mușchii abdominali;
ajuta la incontinență;
susține sănătatea prostatei;
crește sensibilitatea zonei genitale.

Efectuarea regulată a exercițiilor Kegel îmbunătățește fluxul sanguin în zona pelviană și îi ajută pe parteneri să experimenteze orgasme mai puternice și mai profunde. Nivelul de conștientizare a sentimentelor din organele genitale crește. Interesant este că la 2 luni după „fitness intim” zilnic, o femeie începe să experimenteze mai multe orgasme simultan în timpul actului sexual cu un bărbat. Nu există contraindicații pentru exerciții, acestea sunt sigure, previn prostatita, reduc riscul de probleme cu ejacularea la bărbați și probabilitatea de hemoroizi și incontinență urinară la femei. Condiția principală este că trebuie să creșteți sistematic numărul de antrenamente pe zi - de la 10 la 150, numărul de repetări - de 5 ori pe zi.

Cum se face?

Sistemul Kegel este format din următoarele părți: compresie lentă, contracție, împingere musculară. Etapa pregătitoare:

Simțiți mușchii vaginului. Pentru a face acest lucru, încercați să nu mai urinați o dată.
După identificarea mușchilor podelei pelvine, goliți vezica urinară. În caz contrar, veți experimenta durere sau urinare în timpul exercițiilor fizice. Când efectuați mișcări Kegel, strângeți numai mușchii podelei pelvine, evitând tensiunea în zonele abdominale, feselor și coapselor. Pentru a crește eficacitatea tehnicii, asigurați-vă că la fiecare abordare inspirați și expirați fără să vă țineți respirația. Dacă, după terminarea exercițiilor, se simte o ușoară durere în abdomen sau spate, aceasta indică faptul că în timpul procesului de antrenament nu au fost implicați doar mușchii pelvieni, ci a fost executat incorect.
Luați o poziție confortabilă (pe podea, scaun). În poziție culcat, ține capul în jos, adună genunchii și ridică-te, pune-ți brațele de-a lungul corpului.
Strângeți mușchii podelei pelvine timp de 2 până la 5 secunde. Ascultă-ți propriile sentimente. Nu vă suprasolicitați mușchii; determinați singur durata optimă a compresiei.
Relaxează-te timp de 10 secunde.
Repetați exercițiul de 10 ori. Intervalul dintre abordări este de 10 secunde. Antrenează-te de trei ori pe zi.

O altă variantă a exercițiilor Kegel pentru femei (retractie musculară):

strânge-ți fesele, împinge-ți membrele inferioare în interior și în sus;
mențineți în această poziție timp de 5 secunde;
Relaxați-vă;
faceți 10 abordări.

Cel mai important avantaj al exercițiilor Kegel este că le poți face oricând: în timp ce te relaxezi pe canapea, iei prânzul cu prietenii, lucrezi la biroul tău și nimeni nu va ști despre asta. Datorită acestui fapt, antrenamentul poate fi inclus în programul tău încărcat la un moment convenabil. Este recomandat să le faci în timpul activității de afaceri (de exemplu, în timp ce verifici e-mailul). Primele rezultate vor fi vizibile la 2-3 luni după exerciții regulate: dorința sexuală va crește, sensibilitatea zonei genitale va crește, mușchii abdominali și pelvisul se vor întări, iar incontinența va dispărea.

Exercițiu cu bile Kegel

Aparatul este destinat antrenării mușchilor intimi conform metodei originale a profesorului Kegel. Aparatul de exerciții cu bile vă permite să perfecționați tehnica de ridicare și strângere corectă a mușchilor pelvieni. Diametrul și greutatea „mingii” vaginale sunt selectate individual. Instrucțiuni pas cu pas:

Simțiți mușchii perineului.
Introduceți aparatul de exercițiu 2 centimetri în interiorul vaginului, în timp ce cordonul aparatului rămâne în afara corpului. Pentru un plus de confort, aplicați un lubrifiant pe bază de apă pe produs.
Luați o poziție întinsă. Acest lucru va reduce tensiunea asupra mușchilor.
Determinați ritmul individual de antrenament care vă face să vă simțiți confortabil. Începătorii sunt sfătuiți să alterneze ținerea și odihna timp de 2 secunde. Creșteți sarcina treptat pe măsură ce mușchii se întăresc. Pentru un antrenament eficient, durata contracțiilor ar trebui să fie de 10 secunde.
Contractați mușchii podelei pelvine și, după ce ați introdus aparatul de exerciții Kegel în vagin, ridicați dispozitivul, respirați calm și profund.
Eliberați tensiunea.
Odihnă.

Pentru un antrenament eficient, repetați exercițiul de 10 ori de 3 zile pe săptămână. Nu este nevoie să vă strângeți fesele sau să vă încordați stomacul pentru a mișca mingea de exercițiu. Pentru a verifica dacă exercițiile sunt efectuate corect, aduceți o oglindă în vagin dacă la fiecare contracție cordonul se mișcă, mingea este introdusă corect;

Concluzie

Exercițiile Kegel sunt o modalitate de a crește tonusul mușchilor podelei pelvine, de a spori dorința și de a normaliza viața sexuală după naștere. În plus, o astfel de gimnastică va accelera refacerea țesutului vaginal, vă va îmbunătăți starea de spirit și condiția fizică și vă va ajuta să pierdeți kilogramele în plus. Exercițiile Kegel nu numai că nu sunt contraindicate femeilor însărcinate, dar sunt și necesare pentru fiecare femeie care așteaptă nașterea unui copil. Antrenamentul regulat va ajuta fetele să își activeze mușchii pentru a facilita mișcarea copilului prin canalul de naștere, pentru a îmbunătăți intimitatea sexuală cu un partener și pentru a restabili sănătatea după naștere.

Antrenamentul muscular intim a devenit popular încă din 1950, când chirurgul american Arnold Kegel le-a oferit pacienților săi care sufereau de incontinență urinară exerciții pentru întărirea mușchilor planșeului pelvin. După ceva timp, la examinarea acestor femei, medicul a descoperit și alte „bonusuri” din aceste exerciții: pacienții săi au raportat o creștere a sensibilității și că au început să experimenteze plăcere în timpul actului sexual. În general, viața intimă mergea în sus. Așa că un chirurg, departe de sexologie, a făcut o descoperire care a dat lumea peste cap pentru milioane de femei!

Metoda Kegel a câștigat faima mondială mult mai târziu, 30 de ani mai târziu, când a fost publicată cartea celebrului sexolog Bryce Britton „Calea către plăcerea sexuală”. În această carte, sexologul a oferit o justificare științifică pentru beneficiile acestei metode. În această carte, acești mușchi au fost numiți pentru prima dată „mușchii iubirii”. Britton a subliniat că esența exercițiilor Kegel este stimularea fluxului sanguin către organele genitale, rezultând un orgasm mai intens.

De ce este necesar acest lucru?

Se crede că exercițiile Kegel au un efect pozitiv doar asupra vieții intime a femeilor, dar, de fapt, acesta este departe de principalul lor avantaj. Într-adevăr, antrenamentul muscular al podelei pelvine (PFM) stimulează fluxul de sânge către vagin, îi crește sensibilitatea și dezvoltă receptorii nervoși.

Popular

Al doilea beneficiu al acestor exerciții este că ajută la incontinență. Mai mult, atât cu „incontinență urgentă”, când nu puteți alerga la toaletă la timp, cât și cu „incontinența de efort”, mai frecventă, când picăturile de urină sunt eliberate în timpul tusei sau strănutului.

„Ca urmare a antrenamentului MTD, circulația sângelui în organele pelvine este stimulată, celulele sunt alimentate cu oxigen, peristaltismul este intensificat (ceea ce rezolvă problema constipației), congestia și consecințele lor nedorite sunt eliminate: eroziuni, formațiuni benigne, hemoroizi, ” subliniază Valeria Aginskaya. „Dezvoltarea mușchilor intimi este o excelentă prevenire a prolapsului organelor pelvine și a incontinenței urinare.”

Antrenarea mușchilor vaginali joacă un rol important în pregătirea pentru o naștere „moale” și puțin dureroasă. Ajută la eliminarea rupturilor, prolapsului uterului și a peretelui posterior vaginal. Recuperarea după naștere are, de asemenea, mai mult succes cu antrenamentul intim. Ele redau rapid elasticitatea musculară și fermitatea pereților vaginali, reduc volumul vaginal, care se modifică semnificativ după naștere.

Cum să antrenezi MTD

Există mai multe modalități de bază de a adăuga și mai multă plăcere sexului.

„Pentru antrenament folosim bile vaginale de diferite modele. Zilnic introducem bile duble pe un cârlig cu diametrul de 4,5 cm și le purtăm timp de 3 ore, încordând periodic mușchii (la fiecare 10 minute).

Efectuăm acest exercițiu timp de 21 de zile, 6 zile la rând, luându-ne 1 zi liberă. În următoarele 3 săptămâni purtăm mingile 5 ore pe zi în felul acesta: la fiecare 30 de minute încordăm mușchii timp de 30 de secunde, ne relaxăm timp de 30 de secunde și așa mai departe pentru 5 repetări. În următoarele 3 săptămâni purtăm 1 minge de greutate mai mare - mușchii au căpătat deja tonusuri, mingea nu va cădea.

Mingile fără lanț sunt destinate unor niveluri mai avansate de antrenament. Puteți să le plasați în vagin și să le țineți cu mușchii atâta timp cât puteți. Nu uitați să vă mutați în timp ce faceți acest lucru. Bilele au un centru de greutate deplasat, așa că se vor strădui mereu să cadă.

Creșteți treptat încărcătura prin schimbarea mingii - cu cât este mai mare nivelul „deprinderii” dvs. (și cu cât mușchii intimi sunt mai puternici), cu atât diametrul este mai mic și greutatea mingii este mai mare.

„Acrobația” - ținând două mingi mici de metal pentru un antrenament de fitness de două ore. Iubitorii de situații picante merg chiar și cu baloane!

Antrenarea mușchilor intimi în combinație cu antrenamentul fizic general este foarte eficientă. De exemplu, fugi. Când alergăm, mușchii se relaxează. Prin urmare, atunci când o femeie aleargă cu mingi, trebuie să-și strângă mai puternic mușchii podelei pelvine.”

Multe fete știu că există un exercițiu Kegel pentru femei care ajută la menținerea tonusului muscular intim. Cu toate acestea, puțini oameni știu să efectueze corect întregul complex al unei astfel de gimnastici. Instrucțiunile cu fotografii și diagrame, precum și videoclipurile te vor ajuta să înveți cum să te antrenezi independent și să-ți menții sănătatea în stare excelentă.

Indicații pentru implementare: cine va beneficia de antrenamentul Kegel?

Ca măsură preventivă, un complex de gimnastică pentru întărirea mușchilor podelei pelvine Medicii recomandă să o facă fiecărei fete, indiferent de sarcină.

Cu toate acestea, pentru doamnele care intenționează să aibă un copil, antrenamentul va fi de două ori recomandat. Prin creșterea tonusului și elasticității mușchilor planșeului pelvin, viitoarea mamă va ușura procesul de naștere atât pentru ea, cât și pentru bebeluș, și poate preveni posibilitatea rupturii mușchilor perineali, care sunt foarte dureroase în perioada postpartum.

Indicațiile terapeutice pentru realizarea sistemului Kegel sunt următoarele condiții:

prolapsul pereților vaginali;
incontinență urinară, inclusiv după naștere;
slăbirea mușchilor planșeului pelvin după naștere.

Gimnastica in timpul sarcinii si dupa nastere

Exercițiile Kegel pentru femei acasă pot fi utile atât în timpul sarcinii, cât și după naștere, ajutând la supraviețuirea acestui eveniment important, dar dureros, cât mai pregătiți și relaxați.

Gimnastica se desfășoară culcat pe o saltea - aceasta este poziția principală la începerea antrenamentului. În viitor, după ce au învățat tehnica corectă, exercițiile de bază pentru contractarea și relaxarea mușchilor pot fi efectuate în viața de zi cu zi, fără a fi distras de la citirea unei cărți sau de la televizor.

Atunci când sunt efectuate în mod regulat, exercițiile Kegel pentru femei acasă vor ajuta:

tonifierea mușchilor perineali atât înainte, cât și după naștere;
restabilirea uterului la starea sa prenatală;
restabiliți elasticitatea țesuturilor care au suferit întinderi severe în timpul nașterii.

Cum să efectuați un exercițiu Kegel pentru femei cu instrucțiuni foto sau video va fi mult mai ușor de înțeles:

Înainte de a efectua gimnastică, trebuie neapărat să verificați cu medicul dumneavoastră dacă puteți începe să faceți exerciții sau dacă trebuie să așteptați ceva timp, oferind organismului posibilitatea de a se recupera de stres.

În plus, medicul ginecolog vă poate sfătui cum să începeți cel mai bine complexul și de unde să începeți să faceți exerciții Kegel pentru femei. Acasă, nu uitați de lecțiile video.

Complex pentru combaterea incontinenței urinare

Exercițiile Kegel pentru femeile de acasă cu incontinență urinară pot fi o metodă foarte productivă pentru a scăpa de această afecțiune neplăcută. Cu condiția să stăpânești tehnica corectă pentru efectuarea gimnasticii, poți evita intervenția chirurgicală și consecințele severe ale tratamentului conservator, menținându-ți în mod independent mușchii în tonus.

Indiferent de tipul de incontinență și de motivele pentru care poate fi cauzată (de exemplu, stres sever), exercițiile fizice, atunci când sunt efectuate în mod regulat, vă vor ajuta să uitați de astfel de probleme. În absența contraindicațiilor, acestea pot fi efectuate atât de gravidele care suferă de enurezis, cât și de toate celelalte fete cu tulburări similare.

Este important să rețineți că nu puteți începe complexul dacă există astfel de contraindicații precum:

inflamația organelor pelvine;
boli oncologice;
probleme cu vasele de sânge din jumătatea inferioară a corpului.

Pentru a înțelege cât de eficiente sunt exercițiile Kegel pentru femeile acasă, în special în cazul incontinenței urinare, puteți viziona un videoclip cu instrucțiuni detaliate pentru efectuare:

De asemenea, modul de a efectua exerciții Kegel pentru femei cu fotografii sau imagini poate fi înțeles foarte repede:

Cum să înveți să te antrenezi

Dacă ceva nu funcționează, trebuie să rețineți că un ginecolog sau un urolog calificat vă va putea spune cum să stăpâniți corect complexul și să vă sfătuiască cu privire la tehnica de a efectua antrenamentul.

Operațiile pentru eliminarea incontinenței urinare la femei de multe ori nu aduc rezultatul dorit. Arnold Kegel, necunoscut de nimeni în 1948, era nedumerit de această problemă. Un ginecolog american a propus o tehnică eficientă pentru mușchii intimi. Ulterior, exercițiile i-au adus popularitate în întreaga lume.

Cum să faci exerciții Kegel pentru femei? Tehnica presupune strângerea și deplasarea mușchilor pelvisului și vaginului. Țesăturile enumerate nu sunt implicate în viața de zi cu zi. Din acest motiv, își pierd rapid elasticitatea și rezistența.

Mușchii pelvieni mențin poziția normală a organelor interne. Femeile după naștere se plâng adesea de incontinență urinară, prolaps uterin și alte preocupări. Din cauza problemelor grave din viața sexuală, se dezvoltă o stare depresivă. Exercițiile Kegel sunt incluse și în complexul de măsuri terapeutice pentru femei după histerectomie.

Daca vrei sa eviti problemele de mai sus si sa te pregatesti mai bine pentru nastere, incepe sa stapanesti tehnica in timp ce esti insarcinata. In plus, muschii dupa antrenament imbunatatesc senzatiile placute in timpul actului sexual.

Antrenarea mușchilor pelvieni ajută la atingerea mai multor obiective:

Previne prolapsul sau prolapsul uterului. Această metodă este, de asemenea, utilizată în combinație cu alte măsuri pentru a trata aceste probleme.
Se pregătește pentru naștere.
Previne problemele cu incontinența urinară.
Reface mușchii după naștere.
Crește atracția față de partenerul tău.
Previne inflamarea organelor genitale.

Tehnica Kegel la domiciliu este recomandată a fi folosită ca remediu anti-îmbătrânire eficient. Exercițiile fizice elimină dezechilibrul hormonal. Organismul produce mai activ substanțe biologic active importante. Cursurile aduc beneficii semnificative. Dar există oameni care pot fi vătămați de exercițiile Kegel. Să ne uităm la grupurile de risc tipice și la cum să ne pregătim corect pentru cursuri.

Contraindicații și pregătire pentru exerciții fizice

Este interzis să strângeți și să vă desfaceți mușchii în timpul unei sarcini problematice. Mai ales cu hipertonicitate uterină.
Exercițiul este, de asemenea, contraindicat femeilor care au antecedente de naștere prematură sau avort spontan.
Antrenamentul va agrava starea de cancer.
Va face rău femeilor după operație.

Un rezultat rapid și vizibil este posibil cu repetarea sistematică a tehnicii. Ar trebui să repetați exercițiul de cel puțin trei ori în timpul zilei. Efectuați în medie 22 de mișcări pe abordare. Fiți conștienți de faptul că o creștere bruscă a exercițiilor fizice va agrava problema. Adesea, pacienții obțin rezultatul opus.

Tehnica Kegel se bazează pe stoarcere. Determinarea grupei musculare de antrenat este foarte ușor. Să ne uităm la cele mai eficiente modalități.

Găsirea mușchilor intimi

Implementarea necorespunzătoare a tehnicii poate provoca prejudicii. Cum să găsești o grupă musculară? Nu le observăm munca în viața de zi cu zi. Dacă nu puteți determina punctul de compresie și ejectare, utilizați următoarele metode:

Natural. Pentru a face acest lucru, este suficient să întrerupeți procesul pentru câteva secunde în timpul urinării. În același timp, grupul de mușchi din jurul vaginului se contractă. Numărați până la 6 și reluați fluxul de urină. Faceți acest lucru de mai multe ori. În acest fel, este mai probabil să vă amintiți locația lor.
Sentiment. Cercetarea va necesita mai mult timp și efort. Luați o poziție confortabilă - culcat pe o parte. Apoi plasați degetele în zona perineală. Asigurați-vă că faceți acest lucru din spate. În timp ce faceți acest lucru, faceți mișcări de strângere. Țineți poziția timp de 5-6 secunde. Va fi mai bine dacă în momentul contracției mâna este trasă spre interior.
Imersiune. Aplicați cremă hidratantă pe degete. Nu trebuie să conțină componente dăunătoare. Introduceți-le cu grijă în vagin. Veți simți tensiune în grupurile musculare.

Vă rugăm să rețineți că mușchii vaginali pot fi ușor confundați cu activitatea unui grup de mușchi ai coloanei vertebrale, precum și cu fibrele feselor, abdomenului și anusului. Dar după câteva lecții se va dezvolta un reflex. În primele zile, sau chiar săptămâni, este important să se asigure un antrenament adecvat.

De asemenea, puteți face Exerciții Kegel pentru femei cu mingi speciale. Să luăm în considerare principiile claselor pentru diferite categorii de pacienți.

Un set de exerciții Kegel clasice pentru femei

În stadiul inițial, tehnica implică contracții lente ale mușchilor. Pentru a face acest lucru, ar trebui să luați poziția deja familiară - pe o parte și să introduceți degetele în perineu din spate. Apoi efectuați exercițiul conform procedurii standard:

Strânge-ți mușchii. Țineți această poziție timp de 6 secunde.
Apoi relaxați fibrele musculare. Încercați să nu vă mișcați timp de 10 secunde.
Repetă lecția. Pentru prima dată, cinci abordări sunt suficiente. Creșteți treptat numărul de exerciții de până la cincisprezece ori.

Efectuați mișcări rapide după același principiu. Faceți zece contracții într-un ritm rapid. Nu permiteți mai mult de o secundă pentru fiecare mișcare. Apoi ia o pauză de relaxare. De asemenea, va dura 10 secunde. Pentru rezultate tangibile, lecția trebuie repetată de 10 până la 15 ori.

Faceți antrenamentul de aproximativ 5 ori pe zi. Folosiți atât mișcări rapide, cât și mișcări lente. Numărul total de exerciții ar trebui să fie de cel puțin o sută pe zi.

Primele zile de curs nu sunt ușoare. La urma urmei, mușchii sunt foarte slăbiți. Deosebit de greu de făcut Exerciții Kegel pentru femeile cu prolaps uterin. Va dura aproximativ 20 de zile pentru ca starea să se amelioreze. Dacă efectuați mișcările corect, veți putea observa schimbări semnificative. Aceste exerciții Kegel sunt potrivite pentru femeile cu incontinență urinară.

Exerciții pentru fete și femei (nulipare)

Tehnica include mai multe etape:

Mai întâi trebuie să reduceți țesutul muscular al vaginului. Încercați să imiteți împingerea. Experții compară adesea tensiunea cu actul defecării. Doar rețineți că zona vaginală ar trebui să fie stresată.
Fixați mușchii în această poziție timp de 3 secunde.
Într-o singură abordare, repetați mișcarea de 10 până la 15 ori.

Spre deosebire de fitness clasic și alte activități sportive, pe măsură ce mușchii se întăresc, ar trebui să reduceți frecvența antrenamentului. Cum să faci exerciții Kegel pentru femei în timpul sarcinii? Să luăm în considerare principalele nuanțe.

Exerciții pentru femeile însărcinate

Exercițiile fizice ajută la menținerea sănătății femeilor și facilitează nașterea. Există multe programe, proiecte și cursuri de exerciții Kegel pentru femei. Dar în timpul sarcinii este mai ușor să faci exerciții într-un mediu liniștit, confortabil. În plus, nu sunt necesare abilități speciale.

Elasticitatea fibrelor scade treptat. La urma urmei, uterul mărește și întinde fibrele. Exercițiile Kegel ajută copilul să se miște cu ușurință în timpul travaliului. Ajuta la prevenirea rupturilor.

Tehnica presupune mai multe exerciții specifice:

Mișcări lente. Nu este diferit de clase de complexul de bază. Ajută la întărirea mușchilor. Ar trebui să efectuați 5 compresii într-o singură abordare. Lecția include 10 abordări. Cel mai convenabil este să efectuați procedura pe o parte, culcat.
Aproape cu nimic diferit de primul. Singura avertizare este că ar trebui să te întinzi pe spate.
Pentru a efectua următoarea mișcare, va trebui să vizionați un videoclip sau o fotografie pe Internet. Trebuie să imiteți poziția de naștere. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Îndoiți și întindeți picioarele în direcții diferite. Puneți mai multe perne sub cap și spate. O pătură împăturită sau perne mici vor fi de folos. Strânge-ți mușchii intimi. Țineți această poziție. Va dura aproximativ 10 secunde. Dar, pentru început, o expunere de cinci secunde va fi potrivită. Relaxează-ți toți mușchii. Respirați câteva respirații și repetați mișcarea. Efectuați aproximativ 8-9 abordări.
Următorul exercițiu va necesita efort. Va fi nevoie de multă practică pentru a-l stăpâni. Experții recomandă împărțirea mentală a vaginului în mai multe secțiuni musculare. Apoi se ridică progresiv și se strecoară fibrele. În partea de sus, țineți poziția timp de câteva secunde. Coborâți treptat scările imaginare și eliberați tensiunea.
Medicii numesc acest exercițiu „ca un val”. Implica diferite grupe musculare. Mai întâi trebuie să strângeți mușchii vaginali. Apoi - relaxează-te. În același timp, fibrele anusului ar trebui să fie tensionate. Relaxează-te din nou. Repetați pentru aproximativ 5 sau 6 seturi. Odihnește-te și fă din nou 5 exerciții.
Pentru următoarea mișcare, este important să vă goliți vezica urinară și intestinele. Pregătiți fitball-ul. Pune-te în genunchi, sprijină-ți mâinile, cu trupul pe minge. Dacă nu aveți un dispozitiv special, o canapea obișnuită este potrivită. Aruncă câteva perne deasupra. Luați o poziție de parcă ați fi născut. Strângeți și încercați să scoateți mușchii vaginali în conformitate cu următorul model - înainte, în jos, în afară. Pentru un control mai bun al mușchilor, plasați mâna pe perineu. Odihnește-te câteva secunde. Repetați mișcarea de cinci până la zece ori.

Puteți face exerciții în timpul sarcinii numai după consultarea unui medic ginecolog. Munca activă a mușchilor poate provoca un avort spontan. În al 3-lea trimestru, alegeți o poziție sigură. Stând sau întins va reduce stresul asupra corpului dumneavoastră.

Un set de exerciții Kegel pentru femei după naștere

Organismul va avea nevoie de cel puțin 6 luni pentru a se recupera. Este foarte important să începeți activitățile sportive în timp util. Exercitarea mușchilor vaginali va ajuta la prevenirea prolapsului mai multor organe.

Nu există contraindicații speciale după nașterea naturală. Prin urmare, puteți începe cursurile după transferul în secție. Pentru un efect maxim, combina tehnica ginecologului american cu exerciții de respirație:

Inspirați cu forță. În același timp, încercați să vă umflați stomacul. În același timp, în timp ce expirați, strângeți mușchii vaginali. Blocați poziția. 5 secunde sunt suficiente. Relaxați-vă. Repetați procedura de aproximativ 10 ori. Monitorizați-vă bunăstarea. Această procedură ajută, de asemenea, la îmbunătățirea fluxului sanguin.
Respirația cu diafragma. Un exercițiu non-standard din tehnica Kegel. Ajută la întărirea abdomenului. Inspirați uniform și încet pe nas. Pune-ți mâinile pe piept. Vă rugăm să rețineți că numai pieptul ar trebui să se ridice. Pe măsură ce expirați, trageți buricul cu gura.
Repetați mișcările din ciclul clasic. Continuați să respirați profund și lin. Dar numai cu stomacul.
Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii. Apoi inspirați pe nas. Umflați-vă burta în mod corespunzător. Expiră pe gură. Strângeți-vă fesele și abdomenul. Trageți mușchii abdominali. Țineți această poziție timp de 6 secunde. Va dura de la 5 la 15 mișcări.

Tehnica este potrivită pentru femeile de orice vârstă. Poate fi folosit si acasa. Există diagrame pe Internet și fotografie cu exerciții Kegel pentru femei. Exercițiul ajută la restabilirea sănătății și la prevenirea diferitelor probleme. În plus, strângerea este ușor de făcut chiar și neobservat de alții.

Video: „Exerciții Kegel pentru femei”

Frumusețea va salva lumea, iar copiii sunt florile vieții. Nu este nimic mai frumos decât o Madona cu un copil în brațe și o doamnă într-o poziție interesantă. Dar acest lucru este doar extern.

Din păcate, o astfel de frumusețe necesită uneori sacrificii pentru sănătatea femeilor în timpul sarcinii și nașterii, precum și după mulți ani. Vorbim despre probleme ale sistemului genito-urinar feminin.

Vom discuta mai jos cât de ușor este să vindeci și să previi unele momente neplăcute asociate cu nașterea unui copil, vârsta și dependența de muncă acasă.

Puțină istorie

Complexul Kegel este un set de exerciții pentru întărirea mușchilor interni ai pelvisului (se mai numesc și mușchii intimi sau ai planșeului pelvin), care susțin vezica urinară, uterul și alte organe interne de jos și din lateral.

De regulă, acești mușchi nu sunt aproape niciodată utilizați, motiv pentru care slăbesc în timp, își pierd elasticitatea și nu mai susțin organele pelvine. Acest lucru poate provoca o serie de boli și deteriorarea vieții sexuale.

Fă sport înainte de sarcină!

La mijlocul secolului al XX-lea, profesorul de ginecologie Arnold Kegel a atras atenția asupra plângerilor pacienților săi: multe femei însărcinate au vorbit despre incontinența urinară, iar femeile aflate în travaliu au vorbit despre rupturi în timpul nașterii.

Aceste probleme se explică prin faptul că la purtarea unui copil, mușchii pelvieni se relaxează și se întind astfel încât copilul să crească și să se nască fără obstacole. Uterul se mărește și pune presiune asupra vezicii urinare, provocând incontinență.

Mușchii pelvieni neantrenați după naștere rămân flăcăni și nu revin la starea anterioară (înainte de sarcină). Prin urmare, problemele persistă.

În plus, din cauza întinderii musculare severe și a inelasticității canalului vaginal, sensibilitatea intimă scade.

Kegel a dezvoltat exerciții speciale care implică relaxarea și întărirea acestor mușchi și, de asemenea, a creat un simulator „Perineum Meter” (numit acum simulator Kegel) pentru a măsura presiunea vaginală și a monitoriza rezultatele antrenamentului.

Indicatii

Contraindicatii

boala polichistică;
fibrom;
oncologie;
stare postoperatorie;
exacerbarea bolilor cardiovasculare.

Pe o notă!
Când efectuați complexul, nu trebuie să vă țineți respirația; Nu strângeți șoldurile și fesierii și nu trageți prea mult stomacul, concentrați-vă pe strângerea mușchilor pelvieni și ridicarea lor.

Exerciții de bază pentru femei

Compresiuni lente.Strânge-ți mușchii intimi. Fă-ți timp să numere până la trei, apoi relaxează-te complet.
Pe viitor, puteți complica această tehnică: strecurați în etape, de fiecare dată din ce în ce mai mult, ca la urcarea unui lift cu oprire la fiecare etaj.
Tensiunea musculară trebuie, de asemenea, atenuată treptat, cu întârzieri. Începeți antrenamentul cu 3-4 etape, creșteți la 10.
Contractii (flutter). Încordează și relaxează foarte repede mușchii intimi.
Ejectii. Nu împingeți prea tare, ca la naștere sau la nevoie mare.

La începutul antrenamentului, exercițiile trebuie repetate de 10 ori, cinci abordări pe zi. Săptămânal adăugați 5 repetări ale fiecărui exercițiu până când numărul acestora ajunge la 30 (în total 150 cu cinci abordări). Apoi, pentru a menține forma, puteți face 20-30 de exerciții pe zi.

Exercițiile se fac acasă, fără antrenor. Nu necesită echipament sau pregătire suplimentară și nu necesită mult efort.

Puteți exersa în timpul liber sau îl puteți combina cu treburile casnice și după ce ați obținut o oarecare automatitate - chiar și la serviciu, pe stradă sau în timp ce conduceți în ambuteiaje.

La efectuarea exercițiilor, durerile musculare pot apărea în zona coccisului și a abdomenului inferior, ca atunci când antrenați mușchii abdominali. Dacă durerea nu seamănă cu durerea musculară sau nu dispare după 2 zile, este mai bine să consultați un medic.

În plus, natura secreției în timpul menstruației se poate schimba: primele două zile va fi foarte grea, apoi mult mai slabă. Pur și simplu, sub influența antrenamentului, epiteliul va începe să fie respins mai activ.

Cum să simți mușchii intimi?

Faceți exerciții numai pe stomacul gol, după ce v-ați golit vezica urinară.
Respirația trebuie să fie uniformă, fără întârzieri. Trebuie să respiri cu stomacul, încordând mușchii în timp ce inspiri.
Doar mușchii pelvieni ar trebui să funcționeze fără ajutorul feselor sau abdomenului. Dacă este făcut corect, puteți simți că par să se ridice. Pentru a controla, puteți pune mâna pe abdomenul inferior și asigurați-vă că mușchii de sub acesta nu se încordează.
Este mai bine să începeți antrenamentul în poziție culcat. În viitor, va fi posibil să se exerseze în picioare și așezat. Cel mai dificil lucru de făcut este să stai cu picioarele depărtate. Cu cât picioarele tale sunt mai late, cu atât este mai dificil să te antrenezi.
Trebuie să începeți antrenamentul cu tehnici de compresie, deoarece acestea sunt cele mai ușor de efectuat. Între exerciții, mușchii ar trebui să se relaxeze complet.
Dacă este dificil să faci exerciții de 10 ori și să adaugi 5 repetări în fiecare săptămână, atunci este mai bine să te oprești la numărul „disponibil” de repetări, adăugând treptat până la 30. Principalul lucru este să nu faci niciun rău.
Cursurile trebuie să fie regulate.

Exemple de exerciții avansate

Efectuați exerciții de 10 ori.

Pentru cistita
În cazul cistitei, principala problemă este stagnarea, care provoacă proliferarea activă a microflorei patogene. Fluxul de sânge către pereții vezicii urinare crește eliberarea de anticorpi necesari pentru a „curăța” zona de inflamație de microflora patogenă.

Exercitator Kegel

Arnold Kegel credea că este mult mai eficient să faci exerciții folosind un simulator special „Crotch”. Datorită camerei de aer umflate, îmbunătățește rezistența musculară și oferă încărcare suplimentară.

Vezi contraindicațiile!

De asemenea, vă permite să vedeți modificări ale tensiunii musculare. Iar acest lucru, potrivit lui Kegel, este foarte important: o femeie care vede o creștere a rezultatului exercițiilor pe manometru va primi o motivație puternică pentru a continua exercițiile și a crește contracția musculară.

Puteți achiziționa aparatul de exerciții din magazinele online. Costul său variază de la 2900 la 8500 de ruble, în funcție de producător.

Mai jos este un tabel comparativ al simulatoarelor selectate de editorii noștri:

Un set de exerciții Kegel poate fi efectuat de toate fetele și femeile, dacă nu există contraindicații. Dar este recomandat în special în timpul unei poziții interesante și după naștere, cu incontinență, prolaps al uterului sau îndepărtarea acestuia.

Video „Exerciții pentru întărirea mușchilor podelei pelvine”

Am selectat tutoriale video pentru femei despre cum să efectueze exerciții Kegel acasă:

Complexul Kegel în timpul sarcinii

Ajută:

pregătiți-vă pentru naștere - simțiți mușchii care ar trebui să funcționeze atunci când mutați copilul;
reduce durerea în timpul nașterii;
slăbește mușchii canalului vaginal pentru a evita rupturile;
împingeți pentru a ajuta copilul să iasă.

La antrenament, femeile însărcinate pot efectua toate tehnicile de bază. Totuși, dacă viitoarea mamă nu a făcut exerciții înainte, atunci este mai bine să se concentreze pe mai puține exerciții (de 3-4 ori în loc de 10), realizându-le o dată pe zi. Înainte de a începe antrenamentul, trebuie neapărat să obțineți acordul obstetricianului-ginecolog..

Contraindicatii:

risc de avort spontan;
toxicoză sau gestoză severă;
boli însoțite de febră;
sângerare;
antecedente de avort spontan sau naștere prematură;
inflamație sau alte boli ale sistemului genito-urinar;
perioada postoperatorie;
sarcina este mai mică de 12 și mai mult de 30 de săptămâni (pentru a evita avortul spontan sau nașterea prematură).

Puteți face exerciții în orice poziție convenabilă, dar începând cu 16-18 săptămâni ar trebui să abandonați poziția „întinsă”, pentru a nu comprima venele. Dacă apar disconfort sau senzații ciudate, ar trebui să întrerupeți exercițiile și să consultați un medic.

Sfaturi utile:

începătorii trebuie să facă cât mai multe repetări, crescându-și treptat numărul;
cursurile ar trebui să fie regulate, zilnice;
numărul total de repetări ar trebui să fie de cel puțin 150 pe zi.

Complexul Kegel în perioada postpartum

Femeile care nasc în mod natural întâmpină adesea probleme de natură sexuală. Când un copil trece prin canalul de naștere, acesta îl extinde. În acest caz, vaginul nu se îngustează până la capăt.

Situația se înrăutățește dacă există rupturi sau tăieturi în țesut. Din această cauză, la ambii parteneri apare nemulțumirea: orgasmul femeii dispare sau slăbește, iar bărbatul nu simte strângerea prenatală a canalului vaginal.

Începeți să faceți sport la o lună de la naștere!

În plus, în timpul frecării, aerul intră în vagin, care apoi iese cu sunete incomode. Un alt moment neplăcut este incontinența urinară.

Acest lucru se datorează faptului că mușchii întinși menționați să închidă orificiul vezicii urinare, de asemenea, nu au revenit la poziția lor elastică prenatală. Ca urmare, scurgerile incontrolabile de urină pot apărea în timpul efortului fizic, tusei, râsului sau strănutului.

Exercițiile Kegel vă vor ajuta. De asemenea, ar trebui să vă consultați medicul înainte de a începe antrenamentul. Cu consimțământul său, la o lună după o naștere reușită și încetarea oricărei scurgeri, mama în travaliu poate începe treptat cursurile cu o cantitate mică de exerciții.

Dacă aveți cusături, trebuie să așteptați să se vindece. Dacă aveți durere sau alt disconfort, ar trebui să opriți antrenamentul și să consultați un medic.

Complexul Kegel pentru prolaps uterin

În această boală, exercițiile sunt prescrise pentru a elimina slăbiciunea musculară care contribuie la dezvoltarea patologiei. Cu toate acestea, dacă etapele 2 și 3 sunt omise, este prezentă inflamația sau imediat după intervenție chirurgicală, aceste exerciții sunt contraindicate.

Trebuie să efectuați toate tehnicile de bază. Conform unor observații, după o lună și jumătate până la două luni de antrenament, multe dintre simptomele inerente acestei boli vor dispărea.

Exerciții după histerectomie

În acest caz, pacienții au probleme cu scaunul și incontinența urinară.

Acest lucru se datorează îndepărtării mușchilor și ligamentelor care l-au susținut împreună cu uterul.

Partea rămasă nu poate susține complet organele interne. Exercițiile Kegel pentru femeile cu incontinență urinară sunt prescrise pentru a îmbunătăți funcția musculară.

Astfel, cu un minim de efort, acasă, fără participarea unui antrenor și utilizarea echipamentelor și dispozitivelor sportive, o serie de probleme și necazuri pot fi prevenite sau corectate.

Fii sănătos!

Puteți găsi informații suplimentare despre acest subiect în secțiune.