Exercițiu corporal perfect. Cele mai bune exerciții pentru corp

Conținutul articolului:

Exercitarea acasă este destul de dificilă și nu din cauza lipsei de timp sau a lipsei echipamentului sportiv. În primul rând, are legătură cu psihologia. Este nevoie de multă motivație pentru a face exerciții pentru întregul corp acasă. Dacă decideți să vă implicați serios în fitness, dar nu puteți merge la sală, atunci antrenamentul acasă poate deveni și el destul de eficient. Astăzi vă vom spune cum să faceți antrenamentele acasă cât mai eficiente în lupta împotriva grăsimilor.

Exerciții de încălzire acasă

Încălzirea ar trebui să fie o parte esențială a antrenamentului tău. Durata sa este de 5-10 minute, iar sarcina principală este de a încălzi mușchii și de a-i pregăti pentru sarcini mari:

Exercițiul numărul 1. Periile sunt pe articulațiile umerilor, după care începeți să vă întoarceți brațele înainte și înapoi. În fiecare direcție, este suficient să faci 10 repetări.
Exercițiul numărul 2. Mâinile sunt în talie, iar corpul este înclinat în lateral și înainte și înapoi.
Exercițiul numărul 3. Poziția de pornire este similară cu mișcarea anterioară, dar în acest caz trebuie să rotiți bazinul în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.
Exercițiul numărul 4. Efectuați sărituri pe loc timp de 60 de secunde. Puteți folosi și săriți coarda.

Exerciții eficiente pentru întregul corp acasă

Trebuie să înțelegeți că pentru pierderea în greutate nu va fi suficient să faceți acasă doar exerciții pentru întregul corp. De asemenea, ar trebui să acordați o atenție deosebită programului dvs. de nutriție. Majoritatea experților consideră că, pentru a lupta împotriva grăsimii corporale, antrenamentul trebuie făcut dimineața pe stomacul gol.

În același timp, nu ar trebui să vă concentrați doar pe zonele cu probleme, să abordați soluția problemei într-o manieră cuprinzătoare. În programul de antrenament pe care l-ați propus astăzi vor fi 10 mișcări, care trebuie efectuate în două-trei seturi a câte 15 repetări. Rezultatele cu exerciții fizice regulate pot fi observate după câteva luni.

Sarcina acestei mișcări este de a elimina cea de-a doua bărbie și ridurile de pe pielea gâtului. Acest lucru este foarte important, deoarece a doua bărbie care a apărut și pielea decolorată pot adăuga cel puțin încă cinci ani la vârsta reală a unei femei.

Cu alegerea corectă a îmbrăcămintei, poți masca restul zonelor cu probleme, dar un gât închis poate însemna, în ochii altor persoane, prezența anumitor probleme. Cu toate acestea, este timpul să trecem la exercițiile în sine.

Îndreptați-vă pieptul punând mâinile pe articulațiile umerilor. Începeți să trageți gâtul cât mai sus posibil și apăsați în același timp cu degetele pe articulațiile umerilor, care ar trebui să rămână nemișcate. Inspiră, numără până la 10, apoi expiră. Faceți 15 repetări ale acestei mișcări.

Coborâți brațele de-a lungul corpului și relaxați-vă corpul. Înclinați-vă capul înainte, întoarceți-l ușor spre stânga, îndoind gâtul. Apoi întoarce-ți capul la dreapta și coboară-l înapoi la piept. Efectuați mișcarea în direcția opusă.

Aceste exerciții sunt concepute pentru a elimina ridurile, iar mișcarea următoare va fi eficientă pentru a combate cea de-a doua bărbie. Mâinile sunt sub bărbie. Depășind rezistența mâinilor, deschideți gura. Faceți 15 repetări.

Exerciții pentru mâini

Datorită acestor exerciții, puteți scăpa de așa-numitele „aripi” din zona superioară a umerilor. Pentru a face acest lucru, trebuie să antrenezi bicepșii și tricepșii cu gantere, a căror greutate este de la 1 la 2 kilograme.

Picioarele sunt la lățimea articulațiilor umerilor, iar echipamentul sportiv este în mâini. Începeți să faceți bucle cu 20 de repetări fiecare. Pentru a doua mișcare veți avea nevoie de un scaun. Luați o poziție așezată cu o gantere în mână. Efectuează îndoirea într-un ritm lent.

A treia mișcare se execută și în poziție șezând. Mâinile, cu gantere prinse în ele, sunt situate în zona articulațiilor umărului. Începeți să vă mișcați în sus, îndreptând complet articulația cotului în cea mai înaltă poziție a traiectoriei. Lucrarea la timp este lentă, iar numărul de repetări este de 15.

Exerciții pentru mușchii pectorali

Aceste exerciții vă vor permite să vă ridicați pieptul. Deoarece sânul feminin este compus în principal din țesut adipos, fiecare kilogram de grăsime afectează forma și elasticitatea sânului. Deoarece nu există mușchi în piept, nu veți putea schimba elasticitatea sau forma, dar este foarte posibil să o ridicați datorită lucrului asupra mușchilor pieptului.

Pentru a finaliza mișcarea, veți avea nevoie de un scaun sau fitball. Luați o poziție culcat pe partea superioară a spatelui, susținând corpul cu picioarele îndoite la articulațiile genunchilor. Ganterele sunt prinse în brațele îndreptate și sunt în fața ta. Coborâți ușor cojile din spatele capului cât mai jos posibil. Mâinile cad pe inspirație și, în timp ce vă mișcați în direcția opusă, trebuie să expirați. Faceți 4 seturi a câte 12 repetări fiecare.

Exerciții pentru mușchii abdominali

Pentru a deveni proprietarul unei prese de calitate, trebuie să reduceți depozitele de grăsime din abdomen. Pentru a face acest lucru, pe lângă faptul că faceți exerciții pentru întregul corp acasă, trebuie să respectați un program de nutriție adecvat. Bea multă apă și evită dulciurile și produsele din făină.

Luați o poziție culcat cu genunchii îndoiți. Mâinile sunt în spatele capului, iar picioarele sunt unul lângă celălalt. Începeți să ridicați trunchiul până la articulațiile genunchiului, ținând în același timp partea inferioară a spatelui de pe sol. În total, trebuie să efectuați trei seturi de 30 de repetări.

Trebuie să luați din nou o poziție culcat pe spate, întinzându-vă brațele de-a lungul corpului, iar picioarele trebuie să fie îndoite la articulațiile genunchilor și ridicate astfel încât coapsa să fie perpendiculară pe pământ. Începeți să trageți articulațiile genunchilor spre piept, ridicând complet pelvisul de pe sol. Numărul de seturi și repetări este similar cu mișcarea anterioară.

Exerciții pentru talie

Unește-ți palmele într-o grămadă și începeți să vă înclinați în lateral. Munca este lentă, iar spatele trebuie să rămână întotdeauna drept. De asemenea, este necesar să vă asigurați că corpul se înclină strict într-un plan vertical. Trebuie să faceți două seturi de 15 repetări.

Așezați-vă picioarele la nivelul articulațiilor umerilor și puneți-vă mâinile pe talie. Pe măsură ce inspiri, aplecă-te înainte, ținând spatele drept. În poziția inferioară a traiectoriei de mișcare, faceți o pauză pentru două numărări și reveniți la poziția de pornire. În total, trebuie să efectuați două seturi de 15 repetări.

Exerciții pentru mușchii feselor și coapselor

Luați o poziție așezată pe pământ, ținând spatele drept. Cu ajutorul mușchilor coapsei și feselor, trebuie să te ridici în poziția scaunului, sprijinindu-te pe mâini. În poziția superioară a traiectoriei, ar trebui să zăboviți o jumătate de minut. Faceți 30 de repetări.

Următoarea mișcare se numește „înghițire”. În poziție în picioare, balansați-vă piciorul drept înapoi, în timp ce mutați greutatea corpului pe piciorul stâng, înclinând trunchiul înainte. În această poziție, ar trebui să rămâneți o jumătate de minut, apoi să reveniți la poziția inițială. Repetați pe cealaltă parte. În total, trebuie să faceți două seturi de 40 de repetări pentru fiecare picior.

Exerciții pentru picioare

Luați o poziție culcat pe spate, iar mâinile sunt situate de-a lungul corpului. Începeți să ridicați corpul până când numai articulațiile capului, umerilor și cotului, precum și picioarele ating solul.

Cea mai eficientă mișcare pentru mușchii picioarelor sunt genuflexiunile. Este necesar să-l coborâți la paralela coapsei cu pământul. Pentru a complica mișcarea, puteți folosi gantere.

Exerciții de întindere a mușchilor

Când toate exercițiile pentru întregul corp sunt finalizate acasă, este necesar să întindeți mușchii. În fiecare poziție, ar trebui să zăboviți 10-30 de secunde, până când tensiunea din mușchi dispare complet.

Picioarele sunt puțin mai înguste decât nivelul articulațiilor umerilor, iar genunchii sunt ușor îndoiți. Ridicați o mână, atingeți-o cât mai sus posibil. Fugi pe partea cealaltă. În total, trebuie să faceți 6 repetări.

Cu spatele la perete, trebuie să te sprijini de el cu palmele. Începeți să vă ghemuiți încet, ținând această poziție timp de 20 de secunde.În total, repetați de 6 ori.

Un set de exerciții pentru antrenamentul corpului acasă, vezi aici:

Mersul la sală poate fi o mare problemă pentru unii oameni. La urma urmei, nu toată lumea are posibilitatea de a merge regulat la antrenamente în sală. Pot exista multe motive pentru aceasta: un program greu și instabil la locul de muncă, stres constant și lipsa prânzului, precum și probleme financiare, iar aceasta nu este o listă completă. Prin urmare, dacă se dovedește a merge la sală, atunci eficacitatea unui astfel de antrenament nu va fi foarte mare. Dar dacă vrei să te antrenezi și să-ți menții toți mușchii în formă bună? Există mai multe opțiuni, dar astăzi vom vorbi despre antrenamentul acasă. Acest articol enumeră primele 10 cele mai bune antrenamente pentru întregul corp acasă.

Exerciții de antrenament acasă

Squat + Pistol

Genuflexiunile obișnuite sunt o modalitate excelentă de a-ți tonifica întregul corp inferior. Și pentru o încărcare suplimentară pe picioare, puteți utiliza genuflexiuni „pistol”, care vor complica și vor îngreuna efectuarea genuflexelor și, ulterior, vor duce la stimularea și creșterea mușchilor picioarelor. Daca iti este greu sa te ghemuiesti cu pistolul, atunci incepe cu genuflexiuni normale la maxim, iar dupa 1-2 saptamani, poti incerca sa incerci sa te ghemuiesti pe un picior, dar ajutandu-te in timp ce tine de un suport.

Fânturi

Lunges pot fi efectuate după genuflexiuni. Deși un număr foarte mare de fibre musculare diferite sunt implicate în acest exercițiu, mușchii fesieri și cvadriceps sunt cei mai puternici. Cu acest exercițiu, nu vei construi mușchi uriași pentru tine (deoarece se referă mai mult la ușurare, mai degrabă decât la adunare în masă), dar este ușor să-ți antrenezi picioarele și, în special, mușchii fesieri. Acest exercițiu este adesea folosit de fete în practica lor pentru a pompa mușchii fesieri. Faceți acest exercițiu timp de 12 până la 15 repetări.

Răsucindu-se pe podea

Răsucirea este bună pentru dezvoltarea mușchilor de bază. Acesta este un exercițiu bun pentru întreaga presă, care poate fi efectuat în diverse variante, concentrându-se pe mușchii oblici sau rectus abdominali. O presa buna este, in primul rand, o buna protectie a tuturor organelor interne, precum si un element important al unui corp sanatos si frumos. Un număr suficient de repetări aici va fi un interval de 15 până la 25 de repetări.

Flotări

Un alt exercițiu grozav pentru partea superioară a corpului este flotările. Când flotări, un număr suficient de mare de fibre musculare sunt incluse în muncă. Când împingeți în sus de la podea, pieptul, tricepsul și umerii funcționează bine, iar bicepșii și spatele sunt de asemenea incluse în lucru, ca și mușchii stabilizatori. Și pentru a efectua acest exercițiu simplu, ai nevoie doar de un plan plat. Când faceți flotări, trebuie să vă păstrați întotdeauna spatele drept și, de asemenea, să coborâți trunchiul ușor și sub control până la punctul cel mai de jos. De asemenea, puteți schimba accentul pe grupele de mușchi care lucrează prin locația coatelor. Pentru un accent pe triceps, de exemplu, aduceți coatele sub dvs., iar pentru piept, dimpotrivă, trebuie să vă desfășurați coatele, dar aici este important să vă simțiți bine mușchii (așa-numita conexiune mentală). În acest exercițiu, va fi suficient să efectuați 20-30 de repetări.

burpee

Acest exercițiu a fost împrumutat de la CrossFit. Burpee este un exercițiu destul de intens care vă permite să ardeți o „porție” suplimentară de calorii. La efectuarea acestui exercițiu, mușchii brațelor, pieptului, cortexului, feselor, coapselor și cvadricepsului sunt incluși în muncă. Burpees (titlul original) acoperă aproape orice tip de antrenament, deoarece poți dezvolta atât rezistența, cât și puterea explozivă. Dar cel mai important, puteți face acest exercițiu oriunde. Pentru acest exercițiu vor fi suficiente 15-20 de repetări.

Flotări verticale pe perete

Pentru un studiu de înaltă calitate al articulației umărului, folosiți flotări pe perete. Flotările verticale vă vor permite să vă pompați bine umerii, în special ciorchinul lor mijlociu. După cum știți, datorită grinzilor din mijloc, umerii devin mai largi. Acest exercițiu poate înlocui presa standard de bancă la sală. Este un exercițiu destul de greu, dar eficient. Folosiți-l în antrenamente dacă doriți să deveniți vizual mai largi.

Dans

În mod surprinzător, dansul pune o presiune pozitivă asupra mușchiului inimii, așa că dansul poate fi descris ca un antrenament cardio bun acasă. Dar un antrenament cardio bun are nevoie de oxigen, așa că aerisește întotdeauna camera înainte de a te antrena și ține ferestrele deschise în timp ce faci mișcare. Tot ce ai nevoie este să alegi muzica și ritmul potrivite, ei bine, atunci este o chestiune de tehnică. Dansul vă permite, de asemenea, să eliberați de stres după o zi grea la muncă și să vă ridicați starea de spirit la un nivel pozitiv.

Exerciții cu echipament suplimentar:

Tracțiuni inverse

Pentru a vă antrena bicepșii, puteți folosi trageri cu o prindere inversă în antrenament. Acest exercițiu are un efect bun asupra bicepșilor, dar astfel de tractări nu trebuie efectuate în amplitudine maximă. Nu ar trebui să mergeți până la capăt și, de asemenea, să folosiți acumularea. Coborâți lin și sub control, iar pentru încărcare suplimentară, atârnă o vestă sau un kettlebell pe tine. Acest lucru va da stres suplimentar mușchilor, ceea ce va duce la o hipertrofie și mai mare. Faceți aceste trageri de la 8 până la 12 repetări.

Trage-uri tradiționale

Majoritatea sportivilor începători știu că tragerile cresc bine mușchii spatelui. Da, într-adevăr, acesta este un exercițiu de bază grozav pentru spate, care a fost adorat de marele și unic de 7 ori domnul Olympia Arnold Schwarzenegger însuși. Privind la spatele lui, putem concluziona cu siguranță că acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru antrenamentul spatelui, care vă va face spatele mai mare și mai puternic.

Alternează ridicări de gantere în fața ta

Deoarece am folosit flotări verticale pentru a antrena partea de mijloc a deltelor, pentru fasciculul din față, puteți folosi ridicări alternative de gantere în fața dvs. Acesta este un exercițiu izolat pentru deltogeni. Este bun pentru că vă permite să vă stabiliți cu exactitate deltele, și anume pachetul lor frontal. Cu tehnica potrivită, doar fasciculul din față va funcționa pentru tine, ceea ce va sublinia și evidenția acest mușchi.

Dacă găsiți o eroare, evidențiați o bucată de text și faceți clic Ctrl+Enter.

Cine dintre noi nu vrea să arate slab și frumos? Ne uitam cu invidie dupa cei care au o silueta impecabila, fese elastice si o talie subtire, pielea curata, uniforma si catifelata. Și ce încântare provoacă buclele luxuriante, groase și mătăsoase, o formă uniformă și frumoasă a unghiilor. Și doar o persoană sănătoasă este o raritate astăzi. Poate nu mai suspine și mormăi de soartă? Este timpul să iei „mintea” și să te pui în ordine. Mai mult, pentru a atinge obiectivul, ai nevoie de foarte puțin - să-ți dedici doar o jumătate de oră pe zi iubitului tău și să faci câteva exerciții pentru corp. Pentru a ajuta, oferim cele mai bune exerciții pentru flexibilitate, subțire a corpului și promovarea sănătății.

Cum să exersezi

Înainte de a începe exercițiile fizice, merită să eficientizezi alte momente din viață. De asemenea, este necesar să se mănânce corect - exclude alimentele grase, prăjite, afumate, conserve, sărate, picante, produse de patiserie. Treceți la fructe, legume, ceaiuri din plante, nuci, cereale.

Efectuați o procedură de vindecare în fiecare dimineață. Stoarceți sucul de la o jumătate de lămâie într-un pahar cu apă curată foarte caldă și beți-l. Și mai bine, bea această compoziție cu o linguriță de făină de ciulin. Astfel, toate rămășițele activității vitale se vor umfla în intestine și vor fi îndepărtate din organism, luând cu ele acumulări putrefactive, pietre fecale etc. Poți să te așezi pentru fulgii de ovăz preferat și sănătos abia după o jumătate de oră, o oră este și mai bună.

Important: pentru a obține o silueta subțire, trebuie să bei cel puțin 2 litri de apă pură pe zi.

Mentori de fitness cu experiență recomandă să faceți exerciții dimineața, la aproximativ 30 de minute după trezire. În plus, cursurile ar trebui să fie cuprinzătoare. Nu este suficient doar să alergi cu un aparat cardio sau să pompezi bicepșii. Ar trebui implicate toate tipurile de muschi si doar astfel se va obtine efectul maxim. Pentru a crea un corp ideal cu adevărat dorit, trebuie să repetați exercițiul pentru fiecare grupă musculară de cel puțin 10 ori. Nu mai este nevoie, experții au demonstrat că încărcările excesive duc la efectul opus.

Cum să nu te oprești la jumătate

Un punct important pe calea către armonie este puterea de voință și funcționează doar dacă există o motivație puternică.

Găsiți pe Internet fotografii cu o frumusețe a cărei silueta este un exemplu de urmat. Imprimați pe o imprimantă color și pe frigider. De îndată ce vrei să-ți umpli stomacul cu junk food, din care îți cresc lateralele și obrajii, aceasta va fi frâna ta.
Ți-a plăcut o bluză sau o rochie frumoasă - ia câteva mărimi mai mici și stabilește-ți un obiectiv - să intri în aceste haine după un anumit timp cu ajutorul activității fizice.
Amintește-ți cât de des au încercat să-ți spună clar că ar fi timpul să iei o dietă, să faci liposucție. Nu te-ai săturat să asculți cuvinte tăioase din afară, elimină-le cu o nouă siluetă și tăceți-le odată pentru totdeauna.
O persoană cu putere de voință nu poate lucra doar la aspectul său, ci este capabilă să atingă alte vârfuri.
Fă o vizită la medic și află care sunt problemele tale de sănătate. Fii examinat, consultă dacă te poți încărca cu exerciții și de ce probleme te vor ajuta să scapi. Crede-mă, lista va fi mai mult decât voluminoasă.

Deci, totul este clar cu motivația, acum haideți să aflăm ce să facem și cele mai bune și mai eficiente seturi de exerciții.

Pentru față și gât

Majoritatea femeilor cu vârsta de 40 de ani și peste se uită în oglindă cu dureri de bărbie dublă, gât ofilit și încrețit. Imaginea de groază este completată de obraji agățați, un triunghi nazolabial profund. Hmm, vederea nu este plăcută, dar situația poate fi corectată.

Pieptul trebuie îndreptat, păstrați palmele pe umeri și cu ridicarea maximă a gâtului în sus, apăsați degetele în umeri. În acest caz, trunchiul corpului și umerii ar trebui să fie într-o stare staționară. Inspirați - numărați până la 10, expirați și așa mai departe de 15 ori.
Relaxați-vă complet și coborâți-vă brațele drept în jos în lateral. Înclinați capul cât mai jos posibil și, când vă întoarceți într-o parte, derulați gâtul cu capul pe spate și pe umărul drept. Repetați de cincisprezece ori, apoi totul în direcția opusă și, de asemenea, de 15 ori.
Strângeți mâinile în pumni și plasați-le sub bărbie. Ca și cum ai depăși rezistența mâinilor, încearcă să deschizi gura cât mai larg posibil, simțind tensiunea în partea inferioară a bărbiei. Gimnastica pentru față trebuie repetată de 15 ori.

Exerciții pentru mâini

Mâinile sunt primii „trădători” care pot dezvălui vârsta unei femei sau chiar pot crea aspectul unei vârste mai înaintate. Ei bine, ce poți face, ei sunt cei care efectuează cea mai mare parte a muncii fizice. Pentru o asemenea diligență, ei merită cu siguranță o atitudine atentă și grijulie față de ei înșiși. Să începem exercițiile pentru biceps și triceps, astfel încât forma să fie în relief și tonifiată. Pregătiți gantere de 2 kilograme.

Ridicați-vă, picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor, în mâinile unei gantere, îndoiți-le la cot și îndoiți-le pe rând, apoi dezdoiți-le. Este necesar să faceți de trei ori pentru 20 de exerciții.
Așează-te, ia ganterele într-o mână și strânge în zona cotului, apropiindu-le de tine și îndepărtându-te de tine. Amintiți-vă videoclipuri cu culturisti, repetați același lucru. Trebuie să faci mișcări până când se simte oboseala. Apoi schimbați poziția și lucrați cu cealaltă mână.
Luați o poziție paralelă cu podeaua, sprijinindu-vă cu o mână pe un scaun sau o bancă stabilă. Într-una dintre mâini ar trebui să existe gantere - strângeți și desfaceți în zona cotului, dar în același timp nu ar trebui să iasă de pe corp. Apoi schimbați poziția și lucrați cu cealaltă mână.
Așezați-vă și luați ganterele în mâini, îndoiți-le și țineți-le la nivelul umerilor. Trebuie să le îndoiți ușor, apoi să le ridicați încet deasupra capului și să le îndreptați, apoi să le coborâți la nivelul umerilor. Exercițiul se repetă de 15 ori.

Sânii femeilor

De asemenea, ca și alte părți ale corpului, este supusă gravitației și majoritatea femeilor cred, în mod eronat, că nici o cantitate de exercițiu nu va ajuta să-l readuce la aspectul anterior. Nimic de genul asta, puțină răbdare și totul va fi bine. Desigur, este imposibil să-l faceți la fel ca în tinerețe, dar este totuși posibil să îl aduceți într-un aspect frumos și să îl strângeți. Principalul lucru este să exersați în mod regulat și să nu vă relaxați.

Stai drept și închide-ți mâinile la nivelul pieptului. Faceți eforturi, strângeți-le, încordând astfel mușchii pectorali - o veți simți. Repetați de 50 de ori.
Rezemați-vă de un perete și faceți trageri, încordându-vă pieptul și antebrațele.
Faceți trageri regulate și repetați cât mai bine. Acestea sunt exerciții grele și este nevoie de timp și de îndemânare pentru a le face mai multe în timp.
Dacă aveți un fitball, întindeți-vă cu partea superioară a corpului pe el, cu picioarele îndoite. Ia o gantere în mâini, ridică-le și ține-o peste corp. Apoi coborâți încet spatele, inspirați, apoi trageți în stomac când coborâți, apoi în poziția de pornire. Este necesar să se repete de 4 ori de 15 ori.

Burtă elastică și plată

Aceasta este adevărata mândrie a unei femei. A obține un astfel de rezultat după ce ai avut copii și ani de zile te-ai bucurat de alimente grase, chifle dulci și prăjituri nu pare ușor. Nimic de genul asta, totul este posibil, principalul lucru este să faci exercițiile fără întreruperi. Va dura aproximativ 20 de zile până să vă puteți pune cu ușurință blugii preferați.

Întinde-te pe spate și îndoaie picioarele la genunchi, în timp ce picioarele trebuie să rămână pe podea și să fie împreună. Mâinile în broasca de pe spatele capului. Întinde-ți întregul corp până la genunchi, ridicând trunchiul deasupra corpului tău, partea inferioară a spatelui rămâne pe podea. Faceți de 3 seturi de 30 de ori.
Întindeți-vă pe podea pe spate, picioarele sunt, de asemenea, îndoite la genunchi, șoldurile sunt ridicate perpendicular pe suprafața podelei. Mâinile ar trebui să rămână pe podea de-a lungul trunchiului într-o poziție dreaptă. Ridicăm genunchii și pelvisul, îl apăsăm pe piept și îl coborâm pe podea. Este necesar să se facă de trei ori de 30 de ori.

Talie subtire

Dacă aduci talia la un nivel subțire, aceasta este deja jumătate din victoria unei femei asupra ochilor bărbaților. Datorită ei, arătăm feminini, putem purta cele mai rafinate rochii, fuste și pantaloni. Pentru a-l readuce la dimensiunile sale elegante, vom face următoarele exerciții.

Punând palmele împreună, ne vom îndoi, ridicând și coborând brațele îndreptate. În acest caz, spatele ar trebui să fie uniform, înclinați spre stânga și dreapta, repetați de 15 ori.
Să înclinăm corpul înainte și înapoi. Ne punem și palmele împreună, dar în același timp brațele ar trebui să fie într-o poziție dreaptă. Când inhalați, înclinați, încetiniți câteva secunde, expirați, ridicați-vă și înclinați-vă înapoi, spatele este uniform, nu vă îndoiți genunchii. Repetați mișcarea de 15 ori în două seturi.
Aplecați-vă, nu vă îndoiți picioarele, spatele trebuie să fie plat, ne întindem brațele și imităm aripile unei mori de vânt cu mișcări. Într-o poziție în care un braț este coborât jos, celălalt ar trebui să fie sus deasupra capului. Faceți de două ori de 15 ori.

Șolduri și fese

Cu fese elastice și chiar șolduri, nu vă puteți teme niciodată de celulită. Cineva va spune că acest lucru este imposibil și, cel mai probabil, spune asta din lene. Și iei și faci exercițiul, îl repeți mâine, poimâine și așa mai departe cel puțin o lună. Apoi vom afla dacă este posibil să obținem rezultate sau nu. Deci, să începem.

Ne așezăm pe podea, ne înlocuim palmele, luăm o paralelă cu poziția plană a corpului, picioarele sunt îndreptate. În timp ce țineți poziția, trageți în stomac, respirația este „fierbinte”. Adică, respiră ca și cum ai expira un aliță - rapid și puternic. Și trebuie doar să respiri pe nas. Așa că stai o jumătate de minut și așează-te din nou. Faceți trei seturi de 15 exerciții.
Încă din copilărie, numim aceste mișcări „înghițire”. Stai drept și balansează-ți piciorul înapoi ca o balerină. În acest caz, corpul trebuie să fie drept și înclinat înainte. Așadar, stați o jumătate de minut și derulați alternativ trunchiul cu mâna dreaptă spre partea dreaptă, repetați mișcarea de 20 de ori. Apoi repetați cu celălalt picior și derulați spre partea stângă. Trebuie să faci 2 abordări.

Exerciții pentru picioare

Picioarele subțiri nu pot lăsa indiferent niciun reprezentant al jumătății puternice a umanității. Oricine face un efort poate elimina kilogramele în plus din ele și le poate aduce la perfecțiune.

Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii, brațele ar trebui să se afle exact de-a lungul corpului. Ridicați corpul astfel încât doar capul, picioarele și coatele să atingă podeaua. Coborâți apoi încet trunchiul, începând de la gât și terminând cu centura. Repetați de 20 de ori.
Stai drept și drept, picioarele depărtate, mâinile pe șolduri. Spatele este drept și atunci când inspirați, îndoiți genunchii astfel încât să se formeze un unghi drept. Ar trebui să arate ca și cum ai sta pe un scaun. Când aterizați, înclinați ușor spatele, dar păstrați-l drept. Încetiniți, numărați până la 5 și expirați pentru a crește. Repetați exercițiul de 10 ori fără a îndrepta genunchii.
Squat, datorită acestor exerciții simple, puteți întări și strânge mușchii picioarelor, feselor, coapselor, stimulați munca tendoanelor șoldului, gleznelor și genunchiului.

Important: dacă faci genuflexiuni incorect, poți provoca daune grave stării coloanei vertebrale.

Când te ghemuiești, spatele trebuie să fie plat, nu te poți ghemui, arcuiește-te. Genunchii paraleli cu picioarele - nici înapoi, nici înainte, nici spre interior. Nu vă luați călcâiele de pe podea. Deci, să începem - ne despărțim picioarele la lățimea umerilor și ne ghemuim, dar nu până la capăt. Unghiul de la genunchi ar trebui să fie de 45 de grade. Repetați de 50 de ori.

Faimoasa scândură

Scândura a devenit unul dintre cele mai bune și mai eficiente exerciții. În acest caz, nu trebuie să încordați în mod deosebit corpul, să cumpărați echipament de exercițiu, gantere etc. Poziția unică vă permite să luptați împotriva mușchilor lăsați din toate părțile corpului. Mai mult, întărește coloana vertebrală, previne dezvoltarea herniei abdominale etc.

Întindeți-vă pe coatele îndoite, acestea ar trebui să fie paralele între ele, picioarele drepte, sprijinite pe degetele de la picioare. Începeți cu 30 de secunde, pentru că, în ciuda ușurinței de execuție, corpul va obosi rapid. Acest lucru indică includerea în proces a tuturor tipurilor de mușchi. Dacă este posibil, măriți timpul pentru exercițiu, numărul maxim de abordări poate ajunge la 10-15, timpul de finalizare este de 2-3 minute.

Pentru a spori efectul, în viitor, având deja îndemânarea, puteți face următoarea bară. În același mod, întindeți-vă pe coate și sprijiniți-vă pe degetele de la picioare, numărați până la 60, apoi puneți mâna dreaptă în spatele corpului, arcuind corpul în partea dreaptă. Numărați până la 30, repetați același lucru cu partea stângă.

Pe lângă faptul că exercițiul formează o ușurare excelentă într-un timp scurt, strânge mușchii oblici, drepti, transversali, există o serie de aspecte pozitive atunci când este efectuat în mod regulat timp de cel puțin 7 zile.

Probleme cu coloana vertebrală

Pe măsură ce îmbătrânim, cu toții avem dureri de spate. Motivul pentru aceasta este încărcarea constantă a coloanei vertebrale. A face orice exercițiu cu sau fără încărcătură este periculos. În ceea ce privește cureaua - aceasta este cea mai bună opțiune. În aproximativ 3-4 zile, durerea se va atenua, iar dacă veți continua, mușchii de-a lungul liniei coloanei vertebrale vor deveni mai puternici și nu vor permite formarea herniilor, proeminențelor etc.

Îmbunătățirea metabolismului

Putem face exerciții de răsucire cât vrem. Acțiunea se va reflecta asupra corpului, dar în ceea ce privește activitatea organelor interne, nu va exista un progres deosebit. Când exerciți scândura și respirația fierbinte - rapid și cu nasul, procesele metabolice se vor accelera, organismul va primi cantitatea necesară de oxigen, celulele vor fi reînnoite, toxinele și toxinele vor fi îndepărtate. Mai mult, procesul nu se va opri nici la sfârșitul exercițiului. Metabolismul va fi activ chiar și noaptea.

Mers drept

Mulți sportivi și iubitori de sporturi active petrec mult timp în sală, dar puțini oameni reușesc să-și corecteze postura. Cel mai mult păcătuiește că acesta este designul scheletului. Nu este adevărat, cu ajutorul barei puteți scăpa de aplecare, deoarece dezvoltă perfect mușchii umerilor, gâtului, spatelui și a părții inferioare - partea inferioară a spatelui.

Important: experții notează că bara vă permite să scăpați de curbura coloanei vertebrale, care nu a putut fi vindecată încă din copilărie.

Poziția unică a „scândurii” afectează nu numai indicatorii externi, starea corpului, ci afectează și psihologia umană. Efectuarea unui exercițiu simplu, datorită reglării fluxului sanguin, memoria și abilitățile mentale se îmbunătățesc. Mai mult, apare rezistența, deoarece exercițiul are un efect general de întărire. Ținând în această poziție o jumătate de minut, apoi un minut și apoi în ordine crescătoare, o persoană își cultivă voința.

Obținem vivacitate și energie

Imaginați-vă o schemă transparentă - fiecare cel mai mic capilar, vas, venă și arteră, aortă începe procesul de flux sanguin într-un mod mai activ cu bara. Oxigenul ajunge în toate punctele, inclusiv în creier. Există o stimulare a tuturor părților creierului responsabile pentru toate procesele vieții, inclusiv bucurie, plăcere, performanță, inteligență.

Aproximativ timp de 3-4 zile, la efectuarea acestui exercițiu simplu, o persoană câștigă o energie extraordinară, este energizată și abilitățile sale fizice și mentale se îmbunătățesc.

Beneficiile mersului pe jos

Mulți oameni înțeleg greșit cum funcționează corpul uman. În fiecare dimineață observăm că mulți oameni au început să iasă la alergat. Nu este nimic în neregulă cu asta, dar mersul obișnuit, după cum s-a dovedit, are un efect grozav. Fără grabă, sarcini mari asupra inimii, articulațiilor, organelor interne, puteți arde perfect caloriile. Dar trebuie și să mergi drept.

Nu este nevoie să combinați mersul pe jos cu drumul spre serviciu. Faceți plimbări zilnice seara, respirați adânc, bucurați-vă de natura înconjurătoare. În același timp, nu uitați să fiți pozitivi, să zâmbiți, să împrăștiați bunătate și prietenie. Pentru a arde aproximativ 500 de calorii, trebuie să mergi aproximativ 2 mii de metri. Adică, o plimbare în parc timp de 1-1,5 ore în compania unei iubite sau a unei persoane dragi va fi o modalitate grozavă de a arde tot acel plus care s-a acumulat în timpul zilei. Nu uita să aduci cu tine o sticlă de apă curată. Cu ajutorul lichidului și mersului, toxinele și toxinele vor fi îndepărtate prin porii pielii și într-un mod natural. După o promenadă plăcută, faceți un duș răcoritor. Nu mânca după 6 ore, maximul pe care ți-l poți permite este un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și un măr verde cu o oră înainte de culcare.

Yoga

Vechea modalitate indiană de a afla adevărul a devenit acum o metodă la modă de a scăpa de kilogramele în plus. Dar nu numai că este valoroasă în complexele de Kundalini și alte tipuri de yoga. Fiecare mișcare este o modalitate excelentă de a scăpa de o mulțime de boli, de a regla circulația sângelui, de a activa procesele din sistemul endocrin și de a îmbunătăți nivelul hormonal. Mai mult decât atât, împreună cu curățarea corpului, yoga vă permite să curățați spiritul, să deveniți mai curat, mai luminos și mai blând. Complexul include 7 chakre, iar cea mai populară dintre toate tipurile este reprezentarea faimoasei Maya Fiennes. Trebuie să efectuați o chakră pe zi dimineața devreme și ziua va ieși bine. În timpul zilei, energia și veselia vor fi însoțitorii principali, vă vor permite să „întoarceți” munții, iar noaptea puteți dormi dulce.

Dragoste

Și ultimul - fă dragoste, sexul este cel mai bun mod de a arde calorii și de a crea un fundal favorabil pentru activitatea tuturor organelor fără excepție. Conform descoperirilor oamenilor de știință, 20 de minute de act sexual vă permit să scăpați de 200 de kilocalorii. Dacă procesul este însoțit de preludii plăcute și repetat în mod repetat, vă puteți imagina cât de mult inutile puteți scăpa. În același timp, există un aflux colosal de adrenalină, riscurile de a dezvolta boli masculine și feminine, patologii cardiovasculare, endocrine și alte patologii sunt eliminate.

Există multe alte complexe excelente pentru a vă îmbunătăți aspectul și recuperarea. Dar trebuie să rețineți că nu ar trebui să vă lăsați dus de noutăți complexe, în timp ce strămoșii noștri au inventat toate modalitățile posibile de a face față excesului de greutate și a defectelor de silueta. Amintiți-vă cel puțin mișcările de Qigong - la urma urmei, este suficient să efectuați un complex acolo, pe care l-am executat prin ooh și aah în timpul exercițiilor de dimineață la școală. Înclinări, genuflexiuni, balansări de brațe, mers, sărituri, înclinări ale capului - toate acestea sunt la fel de vechi ca lumea, dar încă nu a fost inventată o opțiune mai bună pentru un efect pozitiv asupra siluetei și sănătății și este puțin probabil ca cineva să reușească . Așa că faceți sport, slăbiți, obțineți vioiciune, energie și fiți sănătoși.

Toate pentru moment.
Cu stimă, Vyacheslav.

Este posibil și necesar. Există multe seturi de exerciții pentru figură. Dar chiar dacă nu trebuie să elimini kilogramele în plus, vrei să ai un corp frumos și tonifiat. Puteți obține rezultate într-o lună. Cum? Fă doar 7.

scândură

Cel mai popular și mai ușor exercițiu pentru o siluetă frumoasă este scândură. Nu este nevoie să se ghemuiască pentru a transpira - doar faceți-o corect. Scândura întărește mușchii abdomenului, brațelor, din față a coapsei.

Flotări

Flotările sunt un element necesar într-un set de exerciții pentru o siluetă frumoasă. Datorită flotărilor, îți vei pune în ordine brațele și abdomenul. Nu uitați că cu acest exercițiu, spatele, pelvisul și picioarele ar trebui să creeze o linie dreaptă.

Exerciții pentru șolduri și fese

Începeți cu îngenuncherea și ridicarea mâinilor. Apoi ridicați piciorul drept și brațul stâng în linie dreaptă. Faceți același lucru cu piciorul stâng și brațul drept. Acest exercițiu pentru o siluetă frumoasă vă va face șoldurile și fesele perfecte.

Genuflexiuni

Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și coboară încet, imaginându-ți că stai pe un scaun. Încercați să „plantați” coccisul pe cât posibil, astfel încât în timpul acestui exercițiu pentru o siluetă bună, piciorul de la picioare până la genunchi să fie o linie dreaptă perpendiculară pe podea și să nu se miște. Pentru comoditate, trageți înainte.

Exercițiu pentru presă

Exercițiu pentru o talie frumoasă

Luați mingea în mâini sau împletește-ți palmele în castel. Întinde-ți picioarele larg și ghemuiește-te puțin. Pentru comoditate, stați lângă perete, sprijinindu-vă de el cu spatele. Mișcați încet mâinile spre partea dreaptă până când se oprește - trebuie să atingeți peretele. Apoi repetați același lucru pe partea stângă.

Cum să faci exerciții corporale

Aceste 7 exerciții pentru o siluetă frumoasă sunt ușor de făcut acasă. Pentru a „crea” corpul perfect într-o lună, trebuie să urmezi planul. În prima săptămână, fă exerciții corporale timp de șase zile: scânduri timp de 2 minute, flotări, șolduri, fese, abdomene și talie timp de 1 minut și completează setul de exerciții pentru siluetă cu o scândură de 2 minute. Faceți același complex în a treia săptămână. Săptămâna a doua și a patra trebuie să vă antrenați timp de șase zile și să alternați două seturi de exerciții pentru silueta. În primul rând: scândură, abdomene, șolduri și fese timp de 3 minute. Al doilea: talie, flotări, presa și fese, de asemenea, timp de 3 minute.

Descrierea exercițiului

Cum să începi să slăbești acasă? Orice afacere nouă trebuie să înceapă cu o mare dorință. Dacă antrenamentele sunt de scurtă durată, neregulate, dacă iei prin forță, atunci nu vei vedea dinamică pozitivă, și vei rămâne cu aceeași greutate și în aceeași formă fizică cu care ai început. Prin urmare, ar trebui să vă fixați cu fermitate obiective, să vă adunați toată voința într-un pumn și să începeți să exersați. Ce să cumpărați pentru antrenamentul acasă

Instructorii centrelor de fitness sfătuiesc să aveți pentru antrenament acasă: gantere pliabile cu greutate reglabilă de la 3 la 16 kg, o bancă îngustă cu tapițerie elastică, covorașe speciale pentru antrenament. De asemenea, aveți nevoie de o formă specială de țesături care să permită aerului să treacă și să absoarbă bine umezeala, pantofi confortabili și mănuși pentru a evita apariția batatului pe mâini.

Cât de des să faci exerciții pentru a pierde în greutate acasă? Cursurile ar trebui să fie săptămânale. Este mai bine să exersați de 3 ori pe săptămână, cu un interval de o zi între fiecare sesiune. Timpul optim pentru antrenament este 11 - 13 ore sau 17 - 19 ore. Fiecare set de exerciții pe care îl vei folosi este eficient timp de 3-4 săptămâni, după care organismul se adaptează la sarcini și trebuie fie să le crești, fie să schimbi complexul în sine. Încălzirea Începem antrenamentul nu mai devreme de două ore după masă și terminăm cu cel puțin 2 ore înainte de culcare. Pentru a se încălzi și a pregăti corpul pentru exerciții, alergarea pe loc cu genunchii înalți este cea mai potrivită, 2 până la 3 minute vor fi suficiente. Apoi petrecem 3-5 minute înclinând trunchiul în diferite direcții, înainte și înapoi, mișcări de rotație și balansare ale brațelor pentru a încălzi articulațiile umerilor. Puteți înțelege că sunteți pregătit pentru exerciții ulterioare prin transpirație ușoară și prin senzația de plinătate musculară.

Efectuarea unui exercițiu

Exercițiul #1 - Genuflexiuni

Acest exercițiu face ca mușchii feselor și partea interioară a coapselor să fie subțiri.

Poziția de pornire - picioare mai late decât umerii, mâinile pe talie sau în spatele capului, picioarele apăsate pe podea.
Facem o ghemuire, inspirăm.
Reveniți la poziția inițială - expirați. Genuflexiunea trebuie făcută cât mai jos posibil. Spatele ar trebui să fie drept, nu te poți apleca înainte.

Notă: trebuie să începeți cu 1 set de 20 de exerciții, mai târziu cel puțin 3 seturi de 20 de exerciții cu o pauză de cel mult 1 minut; după câteva săptămâni, puteți face acest exercițiu cu ganterele în mâini, crescându-le treptat masa.

Exercițiul #2 - Fânturi pe un picior

Acest exercițiu face șoldurile mai zvelte și le reduce volumul.

Poziția de pornire în picioare. Mâinile pe talie.
Fă un pas lung pe un picior.
În timp ce inspirați, coborâți genunchiul din spate pe podea.
Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Picioarele trebuie alternate.
Notă: Începeți cu 1 set de 15 exerciții și continuați până la 3 seturi de 30 de exerciții.

Exercițiul numărul 3 - Brațe de divorț cu gantere în lateral

Acest exercițiu îmbunătățește forma pieptului, antrenând mușchii de sub glandele mamare.

Întinde-te pe bancă cu spatele, ținând gantere în mâini.
Ridicați brațele deasupra capului, în timp ce inhalați, întinde-le în lateral cât mai jos posibil.
Pe măsură ce expirați, readuceți râurile în poziția inițială.

Notă: începeți cu 1 set de 12 exerciții, lucrați până la 3 seturi de 12 exerciții, mărind greutatea ganterelor.

Exercițiul numărul 4 - Ridicarea brațelor cu o ganteră

Acest exercițiu ajută la înălțirea și fermitatea sânilor.
Pentru acest exercițiu, aveți nevoie fie de o bancă, fie de 3 scaune acoperite cu o pătură și gantere.

Întinde-te pe o bancă. Ia o ganteră cu ambele mâini, ridică-ți brațele drepte deasupra pieptului.
În timp ce inspirați, mișcați ușor brațele drepte înapoi
Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Notă: începeți cu 1 set de 12 exerciții, lucrați până la 3 seturi de 15 repetări.

Exercițiul numărul 5 - Răsuciri ale trunchiului

Exercițiu pentru talie. Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de un baston de gimnastică (sau orice altul) de aproximativ 1,5 m lungime. Acest exercițiu face talia mai subțire - și slăbiți!

Ridicați un băț lung (1,5 m). Pune bastonul pe umeri, apucă marginile cu mâinile și aplecă-te înainte, ținând picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Trunchiul trebuie rotit astfel incat sa il rasuceasca cat mai mult.

Notă: Începeți cu 1 set de 25 de repetări, lucrați până la 3 seturi de 30 de repetări.

Exercițiul numărul 6 - Ridicarea picioarelor din poziție culcat

Exerciții pentru pierderea în greutate în abdomen. Acest exercițiu încordează mușchii abdominali inferiori, elimină țesutul adipos.

Întindeți-vă pe covoraș, astfel încât să vă puteți apuca cu mâinile de un obiect imobil (de exemplu, o canapea).
Îndoiți genunchii și în timp ce expirați, ridicați-i deasupra capului.
Pe măsură ce îți cobori picioarele, inspiră.

Exercițiul numărul 7 - Ridicarea picioarelor din poziție culcat

Acest exercițiu întărește mușchii abdominali superiori.

Stai cu picioarele sub canapea.
Îndoiți genunchii, coborâți capul la piept, cu mâinile pe burtă.
Mențineți această poziție în timp ce expirați când atingeți podeaua și în timp ce inspirați pe măsură ce vă ridicați înainte.

Notă: trebuie să începeți exercițiul cu 1 set, făcând numărul maxim posibil de exerciții simultan. Este necesar să aduceți până la trei abordări.

Pentru eficacitatea exercițiilor de slăbire, ar trebui să faceți plimbări lungi în aer curat de cel puțin 2 ori pe săptămână, să excludeți din dietă toate produsele din făină, alimentele grase și dulciurile și, de asemenea, să practicați zilele de post. Cina ar trebui să fie ușoară și cel puțin o dată pe săptămână, mâncați numai legume și fructe crude. Când stresați, în loc de dulciuri, este mai bine să folosiți vitamine.