Încălzirea este o parte pregătitoare a oricărui proces de antrenament, care include efectuarea de exerciții speciale imediat înainte de partea principală a complexului de antrenament. Scopul principal al încălzirii este de a atinge un nivel optim de excitabilitate a sistemului nervos central și de a mobiliza funcțiile fiziologice ale corpului înainte de sarcina viitoare.

Uneori este pusă sub semnul întrebării necesitatea unei încălziri dinamice în structura unui complex de yoga. În opinia noastră, încălzirea nu este doar necesară, ci are și propriile sale caracteristici.

Multe asane implică rotații articulare destul de complexe necesare pentru a lua poziția și, prin urmare, încălzirea este obligatorie ar trebui să includă exerciții comune.

În primul rând, cu mișcări active ale articulațiilor, normalizarea cantității de lichid sinovial, umplerea cavităților articulare: dacă există o cantitate inițială insuficientă, este stimulată formarea și eliberarea acesteia în cavitatea articulară de către membrana sinovială, dacă există un exces (care poate apărea în timpul proceselor inflamatorii), este absorbită înapoi în sânge sau patul limfatic. În plus, vâscozitatea și compoziția electroliților se modifică. Acest lucru facilitează foarte mult munca ulterioară în asane, previne posibila durere și, prin urmare, incapacitatea de a efectua multe poziții.

În al doilea rând, aparatul articular, pe lângă propriile ligamente, include și tendoane musculare care trec prin articulație sau atașate de capsula acesteia. Astfel, articulația „coordonează” acțiunea unui grup de mușchi ale căror tendoane participă la formarea articulației. Grupul se numește funcțional și unește mușchii care efectuează un act motor specific (grupul include mușchiul principal, sinergici, antagoniști și mușchii auxiliari).

Când este folosit la încălzire toate articulațiile majore, se întâmplă coordonarea relațiilor și mișcărilor diferitelor grupe musculare funcționale și părți ale corpului. Aceasta este una dintre sarcinile pe care asanele le „îndeplinesc”. Și, prin urmare, gimnastica articulară poate fi considerată o parte integrantă a complexului principal, precedând un studiu mai profund al relațiilor intermusculare în asane.

Al treilea, suprafețele articulare și ligamentele articulare sunt un câmp receptor extins, care include mai mult de 4 tipuri de receptori care se află în capsula articulară, în grosimea ligamentelor articulare, precum și în tendoanele mușchilor care trec prin articulație sau atașați de capsula acesteia.

Să ne uităm la principalele tipuri de receptori articulare. Unul dintre tipuri - finaluri Golgi sensibil la modificările unghiului articulației; o alta - corpusculii Ruffini,– la viteza schimbării. În același timp, terminațiile Ruffini sunt, de asemenea, sensibile la activitatea mușchilor care modifică tensiunea capsulei articulare. terminații Vater-Paccini sensibil la modificările tensiunii capsulei articulare datorită tensiunii și mișcărilor acesteia. Diferența dintre terminațiile Vater-Paccini și receptorii Golgi și Ruffini este că primii dau un răspuns rapid, care durează atâta timp cât tensiunea capsulei articulare se modifică și se oprește nu mai târziu de 1 secundă. Aceștia din urmă sunt receptori „lenti”, a căror perioadă de adaptare durează 0,5 -1 minute.

De aici necesitatea incalzirii unei articulatii pentru cel putin 1-2 minute.

În al treilea rând, la efectuarea gimnasticii articulare, circulația sanguină și limfatică crește, temperatura locală crește, metabolismul are loc mai intens, ceea ce ajută la creșterea elasticității ligamentelor, tendoanelor și fasciei mușchilor atașați articulației. Acest lucru face posibilă „întinderea” tendoanelor (în acest sens, este de înțeles recomandare de a efectua exercitii articulare cu tensiune, cu un anumit efort) și, în consecință, „deschideți” mușchiul pentru a lucra în continuare în asana. Este densitatea și elasticitatea elementelor de țesut conjunctiv ale țesutului muscular, care servesc ca un fel de cadru, care adesea nu permite ca mușchiul necesar să fie întins și lucrat intens.

Încălzirea implică pregătirea țesutului muscular. Se știe că în repaus, mușchii primesc aproximativ 15% din volumul de sânge pe minut (MBV). Odată cu munca musculară dinamică, acești indicatori cresc și pot ajunge la 88% din IOC, în primul rând datorită deschiderii capilarelor „de rezervă” ale țesutului muscular. Viteza volumului fluxul sanguin crește de la 4 ml/min la 100 g de țesut muscular la 100-150 ml/min, adică de 20-25 de ori (O. Wade, I.M. Bishop, 1962; J. Schemer, 1973, Dubrovsky V.I., 1982, etc.). Fluxul sanguin crește la începutul exercițiului, și atinge un nivel stabil cu 3 minute, în funcție de intensitatea exercițiului și de starea inițială de sănătate.

Creșterea fluxului sanguin duce la creșterea temperaturii țesutului muscular de la 34,8 C la 38,5 C. O creștere a temperaturii, la rândul său, reduce afinitatea hemoglobinei pentru oxigen și promovează eliberarea acestuia (oxigen) din legăturile chimice. Și în timp ce viteza fluxului sanguin va crește de 20 de ori, metabolismul aerob în mușchi poate crește de 100 de ori datorită creșterii utilizării oxigenului de la 20-25% la 80%.

Unele etape ale glicolizei și glicogenolizei, procese oxidative care asigură mușchii care lucrează cu energie, sunt sensibile la creșterea temperaturii. În consecință, pe măsură ce temperatura crește, rata proceselor oxidative și furnizarea de energie a mușchiului va crește.

Astfel, încărcarea dinamică preliminară contribuie la cea mai eficientă aprovizionare cu sânge a mușchilor, ceea ce contribuie la dezvoltarea profundă a țesutului muscular în asane, fără a trece la alimentarea cu energie anaerobă. Acest lucru previne formarea acidului lactic și apariția durerii în gât.

Impactul încălzirii dinamice asupra sistemul cardiorespirator se reduce la creșterea respirației externe, a frecvenței cardiace, a volumului stroke, a volumului sanguin pe minut, a tensiunii arteriale și la stabilizarea acestor indicatori la un nou nivel.

Pentru integrarea cât mai armonioasă și completă a corpului în activitate, este indicat implicarea a mai mult de 2/3 din musculatura întregului corp. Prin urmare, încălzirea ar trebui să includă exerciții generale pentru lucrul uniform a principalelor grupe musculare. Dacă doriți să pregătiți orice zonă cu mai multă atenție, puteți adăuga exerciții speciale.

De aici puteți calcula aproximativ durata încălzirii adecvate– pentru a antrena articulațiile mari și marile grupe de mușchi, creșteți și stabilizați parametrii cardiorespiratori, veți avea nevoie cel puțin 15-20 de minute. Durata sarcinii dinamice va depinde de fitness-ul corpului: cu cât o persoană este mai antrenată, cu atât este mai puțin timp pentru a intra în modul de bază.

Toate procesele de mai sus afectează starea sistemului nervos, ajutând la atingerea excitabilității optime.

Criteriul de corectitudine și suficiență a încălzirii efectuate pentru o persoană sănătoasă - o senzație de căldură, căldură pe tot corpul, aspectul transpirației. Aceasta indică o tranziție a metabolismului la un nou nivel; transpirația ajută la stabilirea nivelului necesar de termoreglare și la asigurarea mai bună a funcțiilor excretorii. Efectele enumerate se corelează cu semnele de stimulare a corpului eteric descrise în tratatele de yoga.

Pentru a menține starea atinsă în timpul încălzirii, intervalul de odihnă înainte de următorul complex principal nu trebuie să depășească 10 - 15 minute.

Deci, regulile de bază pentru încălzire:

1. Încălzirea trebuie să implice cel puțin 2/3 din masa musculară totală și să dureze cel puțin 15 – 20 de minute

2. Încălzirea trebuie să aibă o parte generală și una specială (dacă este necesar, lucrați pe o anumită zonă)

3. O parte obligatorie a încălzirii este gimnastica articulară, preluând toate articulațiile mari

4. Lucrările în comun trebuie efectuate cu tensiune suplimentară.

5. Durata de lucru pe o îmbinare trebuie să fie de cel puțin 1 minut

6. Criteriul pentru efectuarea corectă a unei încălziri este senzația de căldură, căldură în corp și apariția transpirației

7. Timpul de tranziție de la încălzire la complexul principal nu trebuie să depășească 10 – 15 minute.

Dorința de a-și îmbunătăți sănătatea este principalul motiv pentru care oamenii apelează la yoga.

Să luăm în considerare din punct de vedere științific (fiziologic) aspectele și mecanismele cheie ale influenței yoga asupra sănătății umane:

Proceduri de curățare(shatkarmele) sunt folosite fără greș atunci când se practică yoga în toate etapele de perfecționare. Când lucrați cu corpul fizic, întregul corp este curățat temeinic de deșeuri și toxine, intestinele, sinusurile și limba sunt curățate și se efectuează exerciții speciale pentru ochi și sistemul respirator. Când lucrați cu conștiința, toate gândurile și emoțiile negative sunt eliminate, sfera subconștientului este curățată de negativitatea acumulată de-a lungul anilor și se creează o stare de spirit impecabil în fapte și acțiuni. Această practică de curățare internă și externă începe foarte repede să ofere un sprijin puternic sistemului imunitar și facilitează pașii suplimentari către vindecarea corpului și a minții.

Practica asanaîn moduri statice și dinamice afectează corpul uman în conformitate cu legile fiziologice fundamentale, activând absolut toate sistemele funcționale. Starea funcțională a corpului și sănătatea sunt procese strâns legate între ele. Un indicator al stării de sănătate a organismului este nu numai absența tulburărilor patologice, ci și nivelul de dezvoltare a modificărilor adaptative care apar ca urmare a adaptării sistematice la cerințele crescute și, la rândul lor, sunt un factor de protecție împotriva stresului extrem. Efectele benefice ale activității fizice în yoga se realizează prin activarea metabolismului în procesul de adaptare la practicarea asanelor. În timpul procesului de adaptare, apar modificări în toate organele și sistemele care sunt într-un fel sau altul implicate în gestionarea și furnizarea de energie mușchilor care lucrează:

– sistemul musculo-scheletic este antrenat optim,

- întărește inima și vasele de sânge,

— sunt dezvăluite rezervele sistemului cardiorespirator,

— reglarea nervoasă autonomă este îmbunătățită,

- sistemele hormonale si nervoase incep sa functioneze mai armonios si mai armonios.

Drept urmare, practicanții chiar și din etapele inițiale ale hatha yoga experimentează o nouă calitate a echilibrului psihosomatic, când bolile care au fost rezultatul unei stări psiho-emoționale negative și al zgurilor corpului încep să dispară. În același timp, sunt rezolvate sarcinile de întărire a mușchilor, creșterea elasticității și rezistenței acestora și îmbunătățirea flexibilității coloanei vertebrale. Și aceasta este baza pentru sănătate bună, performanță ridicată și, în cele din urmă, dispoziție excelentă și atitudine optimistă, care creează un sentiment de sănătate.

Corpul nostru este un sistem integral. Performanță ridicată, sănătate bună, absența bolilor - este posibil doar dacă în nicio celulă a corpului, organului sau sistemului există zone în care codul genetic este deteriorat, inervația sau furnizarea de oxigen, hormoni, aminoacizi etc. este perturbat, iar celulele în general au o capacitate de rezervă mare în caz de „împrejurări neprevăzute”. Cu toate acestea, anumite daune și abateri de la funcționarea normală în diferite părți ale corpului apar în mod constant. Acest lucru se datorează, în primul rând, reacției organismului la situațiile stresante din viața de zi cu zi, studiu și muncă. Organismul, ca răspuns la o situație stresantă, reacționează prin activarea sistemului simpatoadrenal, ceea ce duce la eliberarea hormonilor de stres în sânge, care ar trebui să stimuleze organismul să ia măsuri active (luptă pentru supraviețuire sau evadare). Dacă nu apare nici una, nici alta și o persoană nu răspunde unui factor de stres cu nicio activitate fizică, atunci în corpul său acești hormoni de stres distrug membranele acelor organe care au fost slăbite din cauza caracteristicilor genetice, a ecologiei slabe, a leziunilor sau mod de viata. Ca urmare, de obicei obținem boli ale sistemului cardiovascular, tractului gastrointestinal, tulburări ale sistemului nervos autonom sau boli ale sistemului musculo-scheletic.

07.06.2011

Știința, în condițiile moderne, este un factor important care determină transformările progresive în orice sferă a activității umane, inclusiv yoga, ca unul dintre cele mai atent dezvoltate metodologic sisteme de autoperfecționare umană.

Sub abordarea științifică vom însemna să considerăm yoga sub aspectul științelor care studiază cel mai amănunțit activitatea corpului uman și a psihicului, precum: fiziologia (studiază structura și tiparele de funcționare a corpului fizic), biomecanica (studiază posibilitățile de optimizare a funcționării). al sistemului musculo-scheletic), psihologie (studiază structura și modelele de funcționare a psihicului). Cu toate acestea, merită remarcat faptul că capacitățile umane nu au fost studiate temeinic nu numai de aceste științe, ci de toate celelalte combinate. Într-adevăr, până acum, oamenii de știință sunt unanimi în opinia că au descoperit doar o parte nesemnificativă din cunoștințele adevărate despre ființa umană.

Aspecte fiziologice ale yoga contribuie la o înțelegere mai profundă a esenței impactului exercițiilor de hatha yoga, în primul rând, ca sistem terapeutic și sunt premise pentru construirea unei baze științifice pentru efectele de îmbunătățire a sănătății asupra oamenilor. Să luăm în considerare, din punct de vedere fiziologic, mecanismele de bază ale funcționării corpului uman ca urmare a utilizării yoga clasică în opt pași (yama-niyama-asana-pranayama-pratyahara-dharana-dhiyana-samadhi).

Din perspectiva științelor naturii, yoga apare ca o metodă de autodisciplină. În sens fiziologic, vorbim despre un anumit sistem de metode de predare de control conștient și reglare a activității motorii, senzoriale, vegetative și mentale. În acest caz, se efectuează o influență conștientă asupra funcțiilor somatice și mentale, care coincide cu „recunoașterea de sine”, „experiența” conștientă a funcției. Scopul practicii yoghine poate fi văzut atât într-un studiu intensiv și precis al lumii interioare a unei persoane, cât și în implementarea unor practici și stiluri de viață care conduc corpul către un optim situațional și constituțional. În acest sens, ar fi legitim să definim yoga ca „fiziologie terapeutică” practicată individual și experimentată subiectiv.

Corpul uman are aproximativ 200 de segmente de mușchi striat, fiecare fiind înconjurat de fascia, care se transformă într-un tendon și este atașată de os. În plus, în punctele de articulație ale oaselor - articulațiilor, există ligamente care formează capsule articulare. Fiecare astfel de segment are receptori prin care sistemul nervos central primește informații adecvate despre puterea și natura iritației (excitație). Localizarea imediată a acestei iritații este scoarța cerebrală.

Astfel, prin stimularea anumitor grupe musculare, folosind moduri de antrenament statice și dinamice, precum și întinderea și relaxarea mușchilor, cu ajutorul acțiunilor motorii și asanelor, devine posibil un efect indirect asupra sistemului nervos central. Stimularea anumitor zone ale cortexului cerebral afectează procesul de gândire și sentimentele și emoțiile asociate. Activitatea mentală, la rândul său, afectează atât mușchii scheletici, cât și mușchii netezi ai organelor interne. În plus, anumite poziții ale corpului afectează sistemul endocrin, ceea ce se manifestă și în reacțiile corespunzătoare ale organismului. Utilizarea diferitelor mijloace și metode de lucru cu sistemul musculo-scheletic permite obținerea reacțiilor și stărilor funcționale necesare ale corpului uman pentru a îndeplini sau rezolva sarcinile corespunzătoare.

Vorbind în limbajul fiziologiei, există un impact asupra stării funcționale a sistemului nervos central, prin urmare se realizează reglarea funcțiilor mentale și fiziologice ale corpului. Datorită acestui fapt, o persoană își poate diagnostica în mod subiectiv condițiile psihologice și fizice, precum și să implementeze programe adecvate pentru corectarea acestora. Acest proces de autocunoaștere face posibilă aducerea unei ființe umane într-o nouă etapă de schimbări semnificative din punct de vedere evolutiv și, în consecință, la un nivel superior de realizare a personalității.

Primele două etape ale yoga clasică(Yama și Niyama) sunt reprezentate de reguli de comportament care se găsesc neschimbate în toate școlile de yoga. Mai mult, ele au devenit, de asemenea, precepte morale general acceptate pentru toți cei care, deși nu practică yoga, trăiesc în tradițiile culturale indiene ale hinduismului, budismului sau jainismului și, aparent, doar preceptele de purificare nu sunt respectate la fel de strict ca în yoga. La prima vedere, se pare că Yama și Niyama nu sunt direct legate de fiziologie. Totuşi, în sensul unei consideraţii holistice a organizării eco-socio-psiho-somatice a vieţii, unele dintre aceste prescripţii au puncte de contact cu fiziologia. Pentru domeniile de activitate pur medicale în care aspectele psihoterapeutice, psihoigiene, socio-medicale sau fizio-dietologice sunt importante, perspective tentante pot fi ascunse aici.

Prescripții ale lui Yama și Niyama din punct de vedere fiziologic au un efect de economisire a energiei asupra psihosomaticii umane și ajută în orice împrejurare la menținerea regimului de relații optime energetic-informaționale cu Lumea și cu sine însuși. Nivelul hormonilor de stres este semnificativ redus ca urmare a practicii persistente a primilor doi pași de yoga. În plus, Yama acoperă toate etapele ulterioare ale yoga sau se pregătește pentru acestea, iar Niyama, prin practici de curățare a corpului fizic, promovează stimularea mecanică activă a membranelor mucoase, provocând astfel revitalizarea funcțiilor viscerale, reduce susceptibilitatea la factorii patogeni și reduce reactivitatea mucoaselor, favorizând întărirea.

Din punct de vedere fiziologic, practicarea curățării interne și externe începe foarte repede să ofere un sprijin puternic sistemului imunitar și facilitează pașii următori spre vindecare și îmbunătățire a corpului și a minții.

Asana este a treia etapă a yoga clasică, reprezentate prin ipostaze. Acest pas este poate cel mai popular datorită dezvoltării sale detaliate în Hatha Yoga.

Multe asane deformează cavitățile corpului, în special pe cele toracice și abdominale, ceea ce duce la o modificare a presiunii și, în consecință, a volumului. În același timp, în acei lobi ai plămânilor care se află în regiunea expandabilă a toracelui, alveolele se extind mai mult, adică. acolo crește aria de schimb de gaz și sânge.

Sub influența asanelor, consecințele deformării abdominale vor fi complet diferite. Retractiile și proeminențele abdomenului, contracțiile ondulate ale mușchilor abdominali în plan orizontal și vertical duc la activarea regiunii abdominale a plexurilor nervoase situate adânc în interiorul cavității abdominale, care activează departamentul parasimpatic al sistemului nervos autonom, în urma cărora manifestările de stres psiho-emoțional dispar și persoana devine calmă și echilibrată.

Multe asane de yoga stimulează motilitatea gastrointestinală și afectează circulația sângelui. În ceea ce privește tractul gastrointestinal în ansamblu, se poate trage următoarea concluzie: modificările de presiune care însoțesc întinderea (răsucirea) trunchiului, în primul rând, duc la întinderea mușchilor peretelui intestinal. Condiționate de asane, precum și de bandhas, efectele mecanice asupra tractului digestiv pot, în primul rând, să stimuleze motilitatea intestinală și să normalizeze funcționarea tractului gastrointestinal.

Alături de modificările activității cardiace și ale tensiunii arteriale ca parte a adaptării energetice generale a circulației sanguine, asanele influențează circulația sângelui prin modificări în trei cantități mecanice: presiunea din interiorul cavităților corpului, presiunea hidrostatică și posibilele fluctuații locale ale presiunii datorate poziției biomecanice. a membrelor. Aceste influențe pot afecta, pe de o parte, hemodinamica în circulația sistemică sau regională și, pe de altă parte, schimbul de fluide în zona microcirculației.

Ca urmare, există o creștere a numărului de celule sanguine și creșterea fluxului limfatic, ceea ce are un efect benefic asupra stării mușchilor, a organelor interne și a sistemului hormonal. Ca urmare, imunitatea crește, nivelul de rezistență al organismului și rezistența la influențele negative ale mediului crește.

Principiile biomecanice ale practicii asanași kriyas pot fi urmărite în următoarele aspecte ale influenței hatha yoga asupra stării funcționale și activității motorii a unei persoane:

in primul rand, la om, atunci când se adaptează la mediu, toată varietatea infinită a activității creierului se reduce în cele din urmă la un singur fenomen - mișcarea musculară. Pentru a realiza acest fenomen, corpul are un sistem muscular puternic, care face parte din sistemul musculo-scheletic, care folosește diverse forme de activitate - dinamică, statică și tonică. Toate nivelurile sistemului nervos central și ale aparatului hormonal sunt implicate în procesul de combinare și reglare a tuturor formelor de activitate motrică: cortexul cerebral, ganglionii bazali, sistemul limbic, cerebelul, trunchiul cerebral și măduva spinării. Implicarea tuturor nivelurilor sistemului nervos central în implementarea adaptării motorii este un indicator al semnificației multiple a exercițiilor de yoga pentru viața corpului.

În al doilea rând, activitatea motrică manifestată în timpul practicării asanelor și kriya-urilor hatha yoga este o nevoie biologică determinată genetic. Satisfacerea nevoii de miscare este la fel de vitala ca oricare alta, de exemplu, pentru mancare, apa etc. Scopul oricărei nevoi este de a încuraja organismul să o satisfacă. În consecință, nevoia de activitate motrică, îndeplinind o funcție de stimulare, asigură interacțiunea organismului cu mediul și contribuie la îmbunătățirea formelor de adaptare (adaptare) la condițiile de mediu în schimbare.

Al treilea, activitatea fizică sistematică a hatha yoga este un factor de antrenament universal eficient care provoacă schimbări funcționale, biochimice și structurale favorabile în organism. Efectul de antrenament global al activității fizice se datorează faptului că organismul reacționează la aceasta conform principiului sistematicității, implicând mecanisme de adaptare în proces: reglare neuroumorală, organe executive și sprijin autonom.

În al patrulea rând, Transformările sistemice și locale profunde ale corpului în timpul practicării exercițiilor fizice de hatha yoga sunt asociate cu rolul decisiv al funcțiilor aparatului genetic al celulelor responsabile de implementarea mișcării. Rezultatul antrenamentului sistematic al corpului și minții este o creștere a mitocondriilor (ultrastructurile energetice ale celulei) ale celulelor nervoase și musculare și a potențialului energetic al mușchilor scheletici. Aceleași modificări morfofuncționale pozitive apar în mecanismele de reglare nervoasă și umorală, precum și în sistemele circulator, respirator și excretor. Rezultatul final al acestor transformări este creșterea vitalității organismului și îmbunătățirea sănătății.

Și în al cincilea rând, efectul pozitiv al exercițiilor de yoga are două aspecte: specific, manifestat în rezistența organismului la activitatea fizică, și nespecific, exprimat în rezistență crescută la alți factori de mediu și boli. Aceasta determină funcția de protecție (preventivă) a activității fizice sistematice. Efectul preventiv nespecific al activității fizice în yoga se exprimă prin creșterea rezistenței la durere și a emoțiilor negative, îmbunătățirea capacității de a învăța și, ceea ce este deosebit de important pentru oamenii moderni, creșterea rezistenței organismului la factorii care provoacă leziuni ale inimii și sistemului circulator. , al cărui aspect este în mare măsură facilitat de stres. Exercițiile de hatha yoga, transferând schimbul de energie la un nivel optim și economic, asigură o rezistență ridicată la stres a organismului la diverși factori nefavorabili ai mediului biologic, și mai ales social.

Condiții prealabile fiziologice pentru efectele benefice ale pranayama asupra corpului uman și asupra psihicului sunt cauzate, în primul rând, de efectul reflex al aerului care trece prin sinusurile nazale asupra multor sisteme și organe ale corpului uman. În plus, excursia diafragmei (cu respirație „abdominală” profundă) este un masaj suplimentar al organelor abdominale.

Respirația rară, completă și profundă crește amplitudinea modificărilor tensiunii parțiale a oxigenului și dioxidului de carbon din sânge, ceea ce ajută la relaxarea mușchilor netezi ai vaselor de sânge și îmbunătățește nutriția țesuturilor sistemului nervos, organelor interne și mușchilor.

Pranayama- exerciții speciale de respirație care afectează componenta fiziologică a unei persoane prin modificarea concentrației de oxigen și dioxid de carbon, precum și a componentei emoționale, influențând-o printr-un sistem de corespondențe psihosomatice folosind tipuri specifice de respirație. Mecanismele de acțiune ale exercițiilor de respirație includ:

1. modificarea raportului dintre concentrațiile de oxigen și dioxid de carbon din organism;

2. includerea diferitelor grupe de mușchi respiratori în procesul de respirație;

3. efect reflex asupra creierului prin influența asupra receptorilor olfactivi și a altor receptori;

4. masajul organelor interne;

5. efect reflex asupra sistemului nervos simpatic şi parasimpatic.

Prin practicarea pranayama, în special prin reținerile lungi de respirație și prin pomparea energiei, funcțiile adaptative ale corpului se extind, iar conștiința devine rezistentă la experimentarea diferitelor stări modificate. În înțelegerea tradițională, exercițiile de respirație servesc pentru a controla primirea și distribuirea pranei în corp, care, pe de o parte, ar trebui să ofere armonie între trup și spirit, iar pe de altă parte, să pregătească sau să conducă direct la practici meditative spirituale.

Conceptul de „meditație” De obicei, etapele yoga de la a cincea la a opta (raja yoga) sunt combinate. Datorită asemănării binecunoscute cu Zen japonez și școli similare, multe psihotehnici orientale diferite sunt rezumate sub același termen. Prin meditație, o persoană își curăță conștiința și armonizează psihosomatica. Medicina modernă confirmă că meditația poate îmbunătăți concentrarea mentală, poate elimina eficient stresul și chiar poate atenua bolile cronice.

Meditația întărește sistemul imunitarîmpotriva unui număr de boli, inclusiv gripă, hipertensiune arterială, astm, colită spastică, psoriazis și chiar cancer. Acesta este rezultatul a zece ani de cercetări efectuate de cei mai importanți neurochirurgi ai Americii la Massachusetts Institute of Technology (MIT), templul celei mai avansate științe din lume, situat la Cambridge, în suburbiile Bostonului.

Meditația reduce activitatea unei anumite părți a creierului, și anume cortexul prefrontal drept, care este asociat cu emoții negative - anxietate, furie, frică - și depresie. Persoanele care meditează în mod regulat dezvoltă mai mulți anticorpi pentru a lupta împotriva infecțiilor precum gripa și răceala, deoarece cortexul lor prefrontal stâng, care este asociat cu emoții pozitive, este mai activ.

Mulți cercetători observă o scădere a ritmului respirator și a ritmului cardiac într-o stare meditativă, ceea ce indică tranziția corpului la o stare trofotropă. Acesta din urmă se caracterizează prin activarea sistemului nervos parasimpatic și, prin urmare, ajută la ameliorarea stresului. Meditaţia profundă are un efect terapeutic datorită faptului că: a) este, din punct de vedere fiziologic, exact opusul răspunsului la stres simpatic; b) contribuie la normalizarea functionarii psihofiziologice a organismului.

O abordare științifică a înțelegerii yoga servește drept garant al unei atitudini competente față de propria practică și garanția unui nivel înalt de pregătire pentru specialiștii care predau yoga, deoarece se bazează exclusiv pe legile fundamentale obiective ale existenței și activității unei ființe umane.

exerciții complexe fiziologie yoga

Conform învățăturilor yoghinilor, corpul nostru trăiește datorită curenților „pozitivi” și „negativi”, iar atunci când aceștia sunt în echilibru complet, putem vorbi de sănătate excelentă (se pare că vorbim despre echilibrul proceselor de asimilare și disimilare). în metabolism). În limbajul simbolismului antic, curentul „pozitiv” era notat cu cuvântul „ha” (Soare), iar „negativ” prin cuvântul „tha” (Lună). Prin îmbinarea acestor două cuvinte, se obține cuvântul „hatha”, al cărui sens simbolizează unitatea contrariilor. Potrivit lui V. Evtimov (1986), cu ajutorul exercițiilor pe termen lung și direcționate, yoghinii dobândesc capacitatea de a regla funcțiile autonome. Fiecare exercițiu de hatha yoga este caracterizat de un anumit efect pozitiv asupra diferitelor organe și sisteme umane. Vitalitatea ridicată și dexteritatea corpului obținute prin practicarea regulată a sistemului de yoga poate fi menținută până la sfârșitul vieții.

Specialist de frunte în domeniul fiziologiei sportului, doctorul în științe biologice V. S. Farfel afirmă: „...cunoștința mea cu exercițiile de gimnastică îmi permite să afirm că asanele - exerciții de yoga statică - sunt un mijloc bun pentru dezvoltarea flexibilității articulare și a simțului. de echilibru cu consum redus de energie fizică.” În hatha yoga, ca în orice sistem de cultură fizică, se subliniază că, odată cu îngrijirea corpului, începe dezvoltarea și îmbunătățirea principalului lucru - spiritul („un corp antrenat ajută la antrenarea minții”).

Este bine cunoscut faptul că multe funcții ale corpului nostru sunt reglementate de conștiință. Mergem, alergăm, ne oprim, ne așezăm, luăm o lingură, mestecăm alimente solide, înghițim alimente lichide, deschidem și închidem ochii etc. - putem începe și opri toate aceste acțiuni după bunul plac. Dar suntem capabili să accelerăm sau să încetinim bătăile inimii doar cu un efort de voință? Pot afecta funcționarea stomacului și motilitatea intestinală? Putem controla funcționarea glandelor endocrine? Potrivit lui M. S. Tartakovsky (1986), la aceste întrebări ar trebui să se răspundă pozitiv. Un mic antrenament special - și îți poți accelera sau încetini ritmul cardiac. Să ne amintim de gustul acru al lămâii, de suprafața tăiată umedă de suc - și de saliva curge în gură. Nu este foarte dificil să provoci o reacție involuntară la o altă persoană, de exemplu, să o faci să roșească, adică să provoci o expansiune bruscă a celor mai mici vase de sânge. În caz de frici sau insomnie nerezonabile sau inadecvate, atunci când emisfera dreaptă, „emoțională” a creierului este excitată, uneori este suficient să vă analizați emoțiile rațional, adică să „conectați” emisfera „logică” stângă pentru a vă calma . O persoană iritabilă poate fi sfătuită să-și țină oarecum respirația în momentul unei izbucniri emoționale și în timp ce expiră. Excesul de dioxid de carbon concentrează activitatea creierului asupra centrului respirator și izbucnirea de furie dispare.

Cheltuielile minore de energie distinge puternic hatha yoga de atletismul european. Se acordă mai multă atenție relaxării decât tensiunii musculare. Nu este o coincidență că unele studii notează, pe jumătate în glumă, că „yoga este gimnastică pentru oameni leneși”. Cu toate acestea, yoghinii înșiși își asumă meritul pentru acest lucru. „...Dezvoltarea musculară nu este deloc identică cu sănătatea... Toate mișcările sunt efectuate încet și lin... Scopul principal este creșterea circulației sângelui și a fluxului de oxigen. Acest lucru se realizează prin mișcări ale coloanei vertebrale și ale diferitelor articulații, cu respirație profundă, dar fără muncă musculară intensă” (Kosambi D., 1968). O altă opinie a fost exprimată de E. A. Krapivina (1991), care consideră că cultura fizică europeană, înrădăcinată în Hellasul clasic, este mult mai naturală și mai apropiată de natură decât yoga. Exercițiile pentru flexibilitatea corpului și forța mușchilor individuali (acestea sunt asanele principale) sunt practicate pe scară largă în atletismul european atunci când se selectează nou-veniți la secțiunile sportive.

Sa observat de mult timp că unele poziții destul de incomode ale corpului stimulează forțele interne ale corpului și provoacă rezistență ca răspuns. Faptul este că, cu astfel de poziții, „clemele” apar în corp, respirația este îngustă, cele mai mari vase de sânge sunt parțial blocate și, în unele cazuri, fluxul limfatic. Aceste „sucuri vitale” trebuie să depășească obstacole semnificative pe drum și, în același timp, vasele par să se antreneze. Mușchii în miniatură care îi reglează, efectuând o muncă activă suplimentară, necesită mai mult oxigen și nutrienți. Un fel de exercițiu fără mișcare, oarecum asemănător cu gimnastica izometrică. Părțile individuale ale corpului lucrează în condiții extreme. Tensiunea arterială în anumite locuri crește din cauza „constricțiilor”. Are tendința de a se răspândi prin vasele mici și capilarele adiacente. Nu numai principalele canale limfatice, ci și spațiile interțesuturilor și intercelulare sunt mai activ implicate în lucru. De aici și senzația de căldură în aceste zone.

Condițiile înghesuite ajută și la antrenarea sistemului respirator. Pentru a menține funcțiile vitale, corpul nostru consumă în mod continuu energie, pe care o primește din descompunerea compușilor organici complecși cu molecul mare în compuși cu o structură mai simplă și cu greutate moleculară mai mică. Diferiți compuși organici care intră într-o reacție chimică cu oxigenul atmosferic ard în produse mai simple și eliberează energia necesară menținerii funcțiilor vitale ale organismului. Produșii finali ai acestei arderi, dintre care cea mai mare proporție este dioxidul de carbon, sunt eliberați continuu în mediu. Astfel, pe tot parcursul vieții, organismul, în contact permanent cu mediul înconjurător, absoarbe constant oxigen și eliberează dioxid de carbon. Procesul respirator constă din trei etape: respirația externă (pulmonară), transportul oxigenului de la plămâni la țesuturi prin oxigen și respirația internă (țesut). În timpul respirației externe, se fac schimburi de gaze între sângele din capilarele pulmonare și aerul atmosferic (în alveole). Transportul gazelor este transferul prin sânge de oxigen de la plămâni la țesuturi și de dioxid de carbon de la țesuturi la plămâni și respirația internă, care include toate procesele oxidative. În timpul respirației normale, diafragma se mișcă cu aproximativ 1 cm Când respiră conform sistemului yoghin, această deplasare ajunge la 7-13 cm. Comparația respirației normale cu exercițiile de respirație yoghină.

• 1. Dacă respirația obișnuită este efectuată automat și este reglată de centrul respirator din medula oblongata, atunci respirația yoghinilor este controlată de conștiință.
• 2. Odată cu respirația obișnuită a yoghinilor, există o anumită durată a inspirației și expirației și secvența lor ritmică strictă.
• 3. Respirația yoghină completă este o combinație de trei tipuri de respirație: diafragmatică, toracică și claviculară.
• 4. În timpul efectuării exercițiilor de respirație, conștiința este concentrată exclusiv asupra respirației în sine.

Pentru o respirație corectă conform sistemului yoghin, o bună permeabilitate a cavității nazale și absența modificărilor patologice ale mucoasei acesteia sunt esențiale. Scopul yoghinilor este de a exercita un efect indirect asupra respirației tisulare prin respirație ritmică pentru a maximiza eficiența bioenergetică a metabolismului. O consecință directă a acestui fapt este respirația mai lentă, ca urmare a unui consum mai economic și selectiv de oxigen.

În general, sub aspect fiziologic, hatha yoga dă următoarele rezultate:

• - dezvolta muschii si creste mobilitatea;
• - maseaza organele interne, ceea ce asigura buna lor functionare;
• - elimină tensiunea fizică și stresul psihic, ceea ce duce automat la relaxarea musculară și ameliorarea stresului și oferă astfel primul pas către ameliorarea tensiunii psihice, deoarece relaxarea fizică nu poate fi realizată dacă o persoană se află într-o stare de tensiune psihică.

Anul emiterii: 1986

Gen: etnostiinta

Format: DOC

Calitate: OCR

Descriere: Răspândirea largă și popularitatea yoga indică o nevoie în creștere în societate pentru ceea ce se numește în mod obișnuit „anti-stres”, „relaxare”, „autocontrol” sau „capacitate de concentrare”. De aici apare și necesitatea unei evaluări științifice a acestui fenomen. În multe țări au fost deja făcute încercări de acest fel, mai mult sau mai puțin confirmate de date relevante (vezi, de exemplu, Vigh (1970) în Ungaria, Mukerji și Spiegelhoff (1971) în Germania, Funderburk (1977) în SUA) . Cartea „Aspecte fiziologice ale Yoga” se adresează medicilor, biologilor, psihologilor, psihoterapeuților, rezumă datele de care dispune autorul în principal din punct de vedere fiziologic. Se presupune că informațiile elementare din practica yoga sunt cunoscute, așa că această carte nu este în niciun caz o introducere în practica yoga, cu atât mai puțin un ghid al exercițiilor.
Deși publicațiile disponibile astăzi sunt adesea slab legate între ele, iar multe dintre valorile măsurate nu sunt însoțite de niciun comentariu fiziologic, iar unele studii au fost chiar efectuate cu neglijență (ceea ce este indicat în locurile adecvate ocazional), totuși , în această carte autorul a încercat să ofere o descriere închisă și o evaluare fiziologică a problemelor implicate.
Fiecare capitol al cărții „Aspecte fiziologice ale Yoga” se deschide cu o scurtă introducere în problema fiziologică corespunzătoare pentru cei care sunt familiarizați în principiu cu fiziologia umană, dar nu sunt specialiști în acest domeniu. Pentru cei care doresc să obțină o înțelegere mai profundă a bazei fiziologice, sunt furnizate referințe la literatura suplimentară în locurile adecvate. O prezentare mai detaliată a problemelor fiziologice ar depăși scopul acestei cărți.
Trebuie subliniat mai ales că vorbim aici doar despre „aspecte” selectate, în afara cărora există puncte de vedere care nu sunt discutate aici, dar care sunt destul de demne de atenție în cadrul acestui subiect. Acest lucru este valabil mai ales pentru alte domenii ale medicinei. Ar fi foarte de dorit să obținem o înțelegere mai profundă a yoga în timp, de exemplu din punctul de vedere al medicinei clinice sau al psihoterapiei. Selecția aspectelor propuse aici ar trebui, așadar, să servească drept stimul pentru acumularea ulterioară de date și, în consecință, pentru efectuarea de noi cercetări, contribuind astfel la dezvoltarea științifică a acestui mare patrimoniu al culturii mondiale.
Pentru numeroasele discuții fructuoase, critici și corecții, le mulțumesc sincer prietenilor și colegilor mei Dr. P. Lessig, Dr. W. Fritzsche și Dr. Z. Waurik. De asemenea, îi mulțumesc sincer etnologului domnului G. Kucharski pentru numeroasele referințe pe teme de indologie, care ocupă un loc semnificativ în text, de multe ori fără nicio referință. Mulțumirile mele speciale se adresează și soției mele, Dagmar Ebert, pentru înțelegerea și sprijinul reciproc în munca mea.

Aspecte fiziologice ale Yoga. Ebert D.

Pe. cu el. - Sankt Petersburg, 1999. - 160 p.

Cartea conține informații introductive despre yoga în sine, dar atenția sa principală este acordată proceselor fiziologice care stau la baza exercițiilor de practică yoghină.

Aceasta se referă la mecanismele fiziologice de menținere a posturii și a tonusului muscular, schimbările energetice, sistemele cardiovascular, respirator și endocrin și procesele metabolice. De asemenea, se acordă o atenție considerabilă activității diferitelor părți ale sistemului nervos.

Format: doc/zip

Mărimea: 1,52 MB

/Descărcare fișier

Format: pdf/zip

Mărimea: 3,43 MB

/Descărcare fișier

Format: chm/zip

Mărimea: 1,55 MB

/Descărcare fișier

CONŢINUT
PREFAȚĂ LA EDIȚIA GERMANĂ
1. INTRODUCERE
1.1. Definiţia yoga
1.2. Construcția de yoga clasică
1.3. Viziunea tradițională asupra corpului uman
1.4. Yoga și fiziologie
2. YAMA și NIYAMA
2.1. Rețete de Yama și Niyama
2.2. Tratamente de curățare yoga
2.3. Dieta yoga
3. ASANA (POZĂ)
3.1.Definirea și clasificarea asanelor.
3.2. Efectele asanelor determinate mecanic asupra organelor interne
3.3.Efecte asupra circulaţiei sanguine
3.4. Aspecte funcționale și energetice ale asanelor
3.5. Aspecte biomecanice ale asanelor
3.6. Efectele somatosenzoriale ale asanelor
3.7. Aspecte senzoriomotorii ale asanelor
4. PRANAYAMA
4.1.Teoriile pranei
4.2.Tehnici Pranayama
4.3. Formele de respirație și parametrii pranayamei
4.4. Schimb de energie în pranayama
4.5. Efectele pranayamei asupra circulației sanguine
4.6. Rolul respirației în corpul uman
5. MEDITAȚIE
5.1.Conceptul de meditație
5.2. Tehnici de meditație
5.3. Efectele fiziologice ale meditației
5.4. Semnificația psihofiziologică a meditației
6. YOGA SI PROCESE DE ADAPTARE
6.1.Importanța practicii regulate de yoga
6.2.Sistemul senzoriomotor
6.3. Sistemul vegetativ
6.4. Adaptări mentale
6.5. Învățarea abilităților speciale
6.6. Terapie yoga
6.7. Contraindicații
7. CONCLUZIE
8. GLOSAR
Bibliografie