Genuflexiunile zilnice iti vor prelungi viata. Genuflexiuni pentru o silueta frumoasa: beneficii, contraindicatii, tehnica

Întrebarea dacă genuflexiunile vă ajută să pierdeți în greutate poate primi un răspuns fără echivoc - da, dacă le faceți corect și urmați o anumită dietă. Forma fizică excelentă se bazează pe două baze - exerciții fizice regulate și alimentație adecvată. Nu poți să te antrenezi în sală sau să faci genuflexiuni acasă pentru a pierde în greutate, fără să te refuzi deliciile și să încalci toate regulile de alimentație!

Squatting este cel mai natural proces pentru corpul uman, în urma căruia poți să slăbești cu adevărat și să-ți încarci nu numai picioarele, ci și fesele, coapsele și chiar abdomenul și spatele.

Despre beneficiile genuflexiunilor

Într-o lume modernă cu o eternă lipsă de timp, nu toată lumea poate găsi o oră sau două libere pentru a vizita sala de sport. Majoritatea oamenilor parcurg distante folosind transportul in comun sau masinile personale si duc un stil de viata sedentar la serviciu si acasa. Rezultatul sunt probleme de sănătate și un corp departe de a fi perfect, cu mușchi atrofiați, care nu sunt capabili să reziste la sarcina minimă fără respirație disperată.

Lipsa activității fizice în măsura adecvată duce la apariția a tot felul de boli, de la hipertensiune arterială la obezitate și diabet. Și acesta este doar începutul a ceea ce se poate întâmpla cu o persoană care evită oportunitatea de a face mișcare.

Genuflexiunile sunt cel mai convenabil mod de a-ti pune in ordine corpul si sanatatea fara a pierde timpul la sala. Exercițiul te va pregăti în mod ideal pentru încărcături ulterioare și te va obișnui cu o anumită disciplină sportivă, chiar și fără supravegherea unui antrenor. Dacă comparăm „a nu face nimic” și ghemuitul acasă, atunci ultima opțiune pentru picioare, fese și coapse va da un efect mult mai vizibil!

Unicitatea ghemuitului constă în dualitatea sa. Exercițiul este atât de forță, cât și aerobic, ceea ce este confirmat de cele două faze ale implementării sale. Prima fază - are loc relaxarea musculară. A doua fază este un efect de forță datorat ridicării corpului în sus. Greutățile suplimentare vor crește numărul de calorii arse, ceea ce înseamnă că te va ajuta să slăbești!

Ce mușchi lucrează?

Genuflexiunile vă permit să lucrați în cea mai mare măsură mușchii părții inferioare a corpului, în special picioarele, fesele și coapsele, deoarece aceștia preiau cea mai mare sarcină. În plus, mușchii piciorului inferior, abdomenului și spatelui participă la proces. Genuflexiunile regulate cu tehnica adecvata nu numai ca te vor ajuta sa slabesti kilogramele in plus, ci si sa iti scapi de celulita picioarelor! Nu la asta visează fetele de astăzi, care pierd în mod constant în greutate experimentând cu diete?

Apropo, pe lângă mușchii enumerați care funcționează în timpul genuflexiunii, se lucrează altul - inima, datorită căreia organele primesc de două ori mai mult oxigen și substanțe nutritive (accelerarea fluxului sanguin)!

Caracteristici ale executării genuflexelor

Cei care doresc să slăbească pot învăța cum să facă genuflexiuni corect pentru a ajunge într-o formă fizică excelentă, folosind exemple video dovedite. Începeți prin a vă stăpâni tehnica de respirație. Până nu înveți că trebuie să inspiri în timp ce cobori și să expiri în timp ce ridici corpul, este mai bine să nu te apuci de genuflexiuni, mai ales cu greutăți!

În ceea ce privește adâncimea ghemuitului, amplitudinea mișcării trebuie selectată pe baza alegerii tehnicii de ghemuit și a propriei greutăți. Evident, este mai bine să nu faci genuflexiuni adânci pentru persoanele mari care nu au făcut exerciții fizice anterior, pentru a evita rănirea. Te poți opri la genuflexiuni clasice - până la paralele cu podeaua - sau la genuflexiuni cu o gamă limitată de mișcare, mai ales dacă greutatea depășește norma.

Variațiile cu genuflexiuni adânci sunt, de asemenea, acceptabile, dar este mai bine să treceți la stăpânirea lor după un timp de antrenament bazat pe genuflexiuni regulate și sigure.

Un punct important este picioarele sprijinite pe podea. Călcâiul fiecărui picior nu trebuie ridicat de pe podea, iar spatele trebuie să fie plat (îndoirea spatelui fără a se îndoi cu picioarele larg depărtate este acceptabilă la anumite tipuri de genuflexiuni)! Genunchii nu ar trebui să depășească planul degetelor de la picioare, puteți privi înainte sau puțin mai sus.

Ce genuflexiuni sa alegi?

Există o mare varietate de genuflexiuni și fiecare dintre ele are propriul efect, pentru unii este o opțiune ideală. Dar să începem cu ceva simplu - cu o genuflexiune clasică, care vă va ajuta să vă pregătiți pentru variații mai complexe.

În versiunea clasică de genuflexiuni, va trebui să vă așezați picioarele la lățimea umerilor, să vă întoarceți degetele de la picioare în lateral, să vă îndreptați umerii și să vă mențineți spatele drept. Din această poziție puteți efectua o ghemuire, ridicându-vă din punctul de jos pe măsură ce expirați. Totul este simplu și clar! Puteți începe cu 15-20 de repetări în trei abordări. În timp, puteți crește numărul de genuflexiuni.

O altă opțiune este genuflexiunile clasice cu greutăți. Se efectuează după același principiu ca și exercițiul descris mai sus, folosind greutăți suplimentare, de exemplu, gantere sau o mreană. Puteți trece la astfel de exerciții numai după ce ați făcut genuflexiuni clasice fără încărcare timp de cel puțin o săptămână!

Despre calorii

Antrenamentul de forță a fost întotdeauna eficient când vine vorba de arderea caloriilor. Genuflexiunile nu fac excepție. Stând ghemuit doar 15 minute pe zi,
Puteți nu numai să vă pompați picioarele și fesele, ci și să cheltuiți suficiente calorii pentru a începe procesul de pierdere în greutate. Puteți calcula numărul de calorii arse, ținând cont că în 5 minute o persoană care cântărește 60 kg poate arde 43 kcal dacă se așează de o sută de ori. Dacă faci genuflexiuni cu greutăți, poți dubla numărul de calorii pe care le ard!

În concluzie, genuflexiunile pentru o persoană care dorește să-și îmbunătățească forma fizică, să-și întărească picioarele și fesele și, de asemenea, să slăbească puțin, sunt pur și simplu ideale, având în vedere că exercițiul ajută la dezvoltarea mușchilor părții inferioare a corpului și arde caloriile! Începeți cu genuflexiuni simple și, în timp, veți fi gata să vă mutați la sală pentru antrenament conform unui program de antrenament conceput individual pentru rezultate și fără răni.

Beneficiile genuflexelor sunt de netăgăduit, rămân unul dintre principalele exerciții sportive. Exercițiile fizice sunt parte integrantă a unui stil de viață sănătos. Avantajul genuflexelor față de alte exerciții este că nu necesită echipament sportiv suplimentar, vă permit să câștigați masa musculară și sunt pur și simplu utile pentru dezvoltarea fizică generală.

Genuflexiunile pot fi efectuate de oricine, oriunde, cu sau fara greutati. Nici kinetoterapie, nici powerlifting, nici culturism, nici măcar coregrafia nu se pot lipsi de acest exercițiu.

La întocmirea unui program de formare se ia în considerare mai întâi scopul pe care studentul dorește să-l atingă. Acest lucru ar putea fi îmbunătățirea siluetei și definirea mușchilor, pierderea excesului de greutate, îmbunătățirea coordonării sau creșterea forței.

În oricare dintre aceste cazuri, programul de antrenament de bază va include exerciții de bază, inclusiv genuflexiuni.

Deci, să ne uităm la beneficiile genuflexelor. În acest articol, vom argumenta că genuflexiunea este o necesitate atât pentru femei, cât și pentru bărbați și vom discuta unele dintre daunele care pot fi asociate cu genuflexiunile.

Pentru femei, genuflexiunile vor ajuta la menținerea unei siluete frumoase și subțiri, iar pentru bărbați vor servi drept bază bună pentru exerciții de forță cu diverse echipamente.

Beneficiile genuflexiunilor pentru femei

Beneficiile genuflexiunilor pentru fete cu greu pot fi supraevaluate, deoarece datorită lor, nu numai că strâng mușchii și formează o siluetă frumoasă, dar îmbunătățesc și funcționarea organelor interne. Putem spune că cu ajutorul genuflexelor puteți înlocui mai multe exerciții deodată, deoarece în procesul de efectuare a acestora sunt implicați aproape toți mușchii corpului. În acest caz, o condiție importantă este să te ghemuiești corect.

Care sunt beneficiile genuflexiunilor pentru fete?

Numărul poate ajunge la 300 de genuflexiuni pe zi, ale căror beneficii sunt semnificative. Ele pot fi efectuate câte 10 repetări o dată, cu pauze scurte între ele. Pentru a obține rezultate rapide, a fost dezvoltat un program de genuflexiuni de 30 de zile.

Deși acesta este un exercițiu de viteză, tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului este foarte importantă. 30 de genuflexiuni executate corect vor aduce mult mai multe beneficii decât 300 de genuflexiuni rapide, dar prost executate.

Genuflexiuni - beneficii și daune pentru femei

Deși genuflexiunile sunt foarte benefice, uneori pot dăuna sănătății tale - acest lucru se poate întâmpla doar în cazuri izolate. De exemplu, dacă tehnica exercițiului este încălcată și ghemuitul este efectuat incorect.

Dacă te ghemuiești în așa fel încât accentul principal să fie pus pe cvadriceps, este posibil ca femeile să nu dezvolte aceleași grupe de mușchi ai picioarelor pe care și le-ar dori să le pompeze. Dar fetele nu ar vrea să aibă picioare mari.

În plus, femeilor s-ar putea să se teamă de a pompa mușchii fesieri prea mari cu genuflexiuni. Dar dacă vă depărtați picioarele la lățimea umerilor sau puțin mai lat decât umerii și vă ghemuiți nu mai jos decât paralel, atunci sarcina pe fese va fi minimă și nu vă veți putea pompa mușchii fesieri.

Genuflexiunile pot fi, de asemenea, dăunătoare atunci când femeile au contraindicații pentru a le efectua.

Ar trebui să evitați sau să limitați acest exercițiu în următoarele cazuri:

Pentru articulațiile picioarelor rănite și leziunile coloanei vertebrale.
Boli ale oaselor și articulațiilor, precum și hernie, scolioză, radiculită.
Pentru boli ale sistemului cardiovascular, hipertensiune arterială, vene varicoase.

Beneficiile genuflexiunilor pentru bărbați

Genuflexiunile sunt, de asemenea, benefice pentru sanatatea barbatilor. Acest exercițiu permite bărbaților să-și întărească mușchii picioarelor și să le dea o formă frumoasă, masculină.

Există mai multe tipuri de genuflexiuni pentru bărbați care dezvoltă masa musculară:

Ridicare de greutăți. Acestea implică numărul maxim de mușchi, deoarece sunt cele mai complete și profunde genuflexiuni și necesită cel mai mare efort.
Powerlifting. Folosesc toți mușchii coapselor și feselor și se execută nu mai jos decât paralel.
Culturism. Deoarece sunt executate deasupra paralelelor, ele implică în primul rând șoldurile în muncă.

Genuflexiuni - beneficii si daune pentru barbati

Să aruncăm o privire mai atentă asupra beneficiilor genuflexiunilor pentru bărbați:

Când se ghemuiește, sportivul folosește mușchii soleus și gluteus maximus, cvadriceps și mușchii adductori ai coapselor. În plus, sarcina suplimentară este distribuită tendoanelor de sub genunchi, parțial mușchilor abdominali, mușchilor inferiori ai spatelui și tuturor mușchilor care susțin coloana vertebrală.
Pentru a crește sarcina, bărbații pot efectua genuflexiuni cu sărituri sau genuflexiuni laterale. Această opțiune de sărituri vă permite să dezvoltați forța explozivă, precum și beneficii pentru sistemele cardiovascular și respirator.
Genuflexiuni cu bara beneficii pentru barbati. Cu ajutorul genuflexiunilor adânci cu mreană, puteți crește dimensiunea mușchilor coapselor și feselor și le puteți crește puterea. Aceste antrenamente de forță îmbunătățesc circulația sângelui și metabolismul hormonal, crescând foarte mult intensitatea producției de hormoni de creștere și testosteron la bărbați. Și testosteronul este responsabil pentru potență, așa că pentru a o menține la orice vârstă, trebuie să efectuați genuflexiuni cu mreană în combinație cu alte exerciții.
Beneficiile genuflexiunilor pentru glanda prostatică. Aproximativ 30 de mușchi sunt direct responsabili pentru alimentarea cu sânge a organelor pelvine. Datorită genuflexiunilor, acești mușchi rămân tonifiați și asigură efectiv alimentarea cu sânge organelor, inclusiv glandei prostatei, care are nevoie de un flux regulat de sânge „proaspăt”.

Dacă vorbim despre pericolele genuflexiunilor pentru bărbați, putem observa aceiași factori ca și pentru femei - executarea necorespunzătoare a exercițiului și contraindicații. La aceasta se poate adauga si pericolul de accidentare atunci cand faci exercitii cu mreana sau greutati.

Majoritatea mușchilor din partea inferioară a corpului lucrează, mușchii abdominali și ai spatelui sunt parțial implicați.
Mușchii spatelui sunt întăriți și se formează o postură corectă.
Îmbunătățește circulația sângelui, metabolismul, funcțiile sistemului cardiovascular și respirator.
Tendoanele și oasele picioarelor sunt întărite, iar rezistența crește.
Caloriile suplimentare sunt arse și silueta devine în formă și zveltă.

Astfel, genuflexiunile sunt foarte benefice din multe puncte de vedere. Fă sport și fii sănătos!

PENTRU CORPUL MASCULIN

Genuflexiunile sunt unul dintre cele mai populare exerciții din întreaga lume. Ele ajută la antrenarea mușchilor și la sculptarea figurii. În plus, sunt cunoscute efectele lor pozitive asupra sănătății. Beneficiile genuflexiunilor pentru bărbați nu se limitează la o singură direcție. Să luăm în considerare ce ne va oferi performanța regulată a acestor exerciții.

Beneficiile genuflexiunilor pentru bărbați

Orice activitate fizică ar trebui să fie benefică, iar răspunsul la întrebarea dacă genuflexiunile sunt benefice pentru bărbați este cu siguranță pozitiv. Există multe tipuri de acest exercițiu, dar toate permit sexului puternic să câștige o definiție frumoasă a mușchilor și șolduri elastice. Genuflexiunile pot fi efectuate sub propria greutate sau cu greutati sub forma de gantere, greutati sau haltere. Beneficiile genuflexiunii pentru bărbați sunt următoarele:

Acestea cresc circulația sângelui în zona pelviană, ceea ce îmbunătățește microcirculația în toate țesuturile acestei zone. Drept urmare, pielea își menține tonusul și elasticitatea.

Genuflexiunile vă permit să vă lucrați mușchii abdominali și ai spatelui și au un efect benefic asupra posturii.

Beneficiile genuflexiunilor pentru bărbații cu greutatea proprie, este grozav pentru inimă și vasele de sânge, deoarece aceasta este o sarcină cardio cu drepturi depline.

Mușchii sunt întăriți, coordonarea mișcărilor este îmbunătățită.

Genuflexiunile au un efect benefic asupra metabolismului, ceea ce înseamnă că excesul de grăsime este ard mai repede, dar mușchii sunt bine formați. Genuflexiunile ajută foarte bine creste masa musculara.

Mușchii abdominali nu funcționează mai rău atunci când faci genuflexiuni decât atunci când faci abdomene, astfel încât stomacul sexului puternic care se ghemuiește în mod regulat va fi întotdeauna tonifiat și sculptat.

Genuflexiunile ajută la dezvoltarea articulațiilor genunchiului, șoldului și gleznelor, ceea ce le face să funcționeze mai bine, iar riscul de rănire în timpul sarcinilor de putere este mult mai mic.

Avantajul genuflexelor este că le poți face oriunde și în orice moment. O astfel de instruire nu necesită costuri suplimentare sau echipamente speciale.

Acest exercițiu simplu ajută la antrenarea unui număr mare de mușchi care sunt importanți pentru noi. Aceasta include fesele, precum și spatele și abdomenul. Există diferite tehnici de ghemuit care pot crește sarcina asupra unui anumit grup muscular.

Genuflexiunile au un efect benefic asupra tuturor organelor și sistemelor corpului, ajută la creșterea rezistenței generale, la întărirea sistemului circulator și la menținerea funcționării normale a acestuia și ajută la antrenarea tendoanelor și articulațiilor.

Beneficiile genuflexiunilor Pentru potenta este si destul de mare. Ele îmbunătățesc circulația sângelui în organele pelvine, inclusiv în organele genitale. Genuflexiunile previn stagnarea sângelui în organele pelvine, iar aceasta este o excelentă prevenire a impotenței. Implementarea regulată a acestora crește nivelul hormonului masculin testosteron, care are un efect benefic asupra potenței.

Rezultatele genuflexelor vor fi pozitive doar dacă exersați în mod regulat și urmați tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor. Exercițiul constant ajută la întărirea sistemului cardiovascular și la îmbunătățirea metabolismului.

Cum să performezi ghemuiește pentru un bărbat

Beneficiile genuflexiunilor pentru sănătatea bărbaților, după cum știm deja, este destul de ridicată. Exercițiul este foarte popular, iar astăzi există multe tehnici diferite pentru a-l efectua. Să descriem câteva dintre ele. Versiunea standard cunoscută de toată lumea presupune că trebuie să stai drept, să-ți așezi picioarele depărtate la lățimea umerilor, să tragi în stomac până când se încordează, să îndoiești ușor genunchii și să respiri adânc. Așezați-vă jos, rămâneți în această poziție timp de 10 secunde. Trebuie să vă ridicați în timp ce expirați. Ține spatele drept, nu ridica picioarele de pe podea. Se recomandă să faceți cinci seturi de zece ori.

De asemenea, puteți să vă puneți mâinile pe șolduri și să vă încrucișați picioarele astfel încât unul să fie în fața celuilalt. Stați pe degete cu piciorul din spate. Inspiră, aruncă-te înainte. Unghiul de îndoire trebuie să fie drept. Ține piciorul din spate nemișcat în șosetă și așează piciorul din față pe podea cu tot piciorul. Pentru a vă întări mușchii feselor, efectuați acest exercițiu în mod regulat de cel puțin 15 ori.

Poate face genuflexiuni, beneficii pentru bărbați care este foarte mare, în timp ce inspiri, îndoind picioarele în unghi drept la genunchi și mișcându-ți pelvisul înapoi din poziția inițială, cu mâinile pe centură. Picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor. Șosetele ar trebui să fie îndreptate spre exterior. De asemenea poți să-ți ridici picioareleîmpreună. Coborâți-vă brațele liber.

Puteți face sarcina mai dificilă punând mâna pe un scaun și ridicând piciorul ușor îndoit mai departe de acesta. În timp ce inspirați, îndoiți piciorul de sprijin, astfel încât unghiul să fie corect. Celălalt picior este complet extins înainte sau înapoi în diferite variante. După expirare, reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul pe celălalt picior. Acest lucru vă va ajuta să vă întăriți picioarele și partea inferioară a spatelui. O altă opțiune este să te ghemuiești în timp ce inspiri la 90 de grade, să sări în sus în timp ce expiri, în timp ce îți ții picioarele drepte. Apoi așează-te din nou.

Genuflexiunile pe pas au un efect bun asupra sistemului cardiovascular și a sistemului respirator. Trebuie să vă puneți picioarele împreună, apoi să faceți un pas în lateral și să vă ghemuiți, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială. Fă un pas și așează-te din nou, de data asta în cealaltă direcție.

Făcând până la o sută de genuflexiuni, poți arde mai mult de 200 de calorii și poți deveni mai puternic și mai rezistent. Vă rugăm să rețineți că este recomandat să vă ghemuiți fără grabă excesivă sau mișcări bruște și fără probleme. Pentru a preveni suprasolicitarea, mai ales dacă sunteți începător, faceți o pauză între seturi.

Genuflexiunile cu propria greutate, ale căror beneficii pentru bărbați sunt discutate mai sus, nu sunt doar la care se poate limita. Bărbații al căror scop este creșterea mărimii mușchilor practică adesea genuflexiuni adânci cu o mreană. Sunt bune și pentru sănătate și siluetă, dar numai dacă sunt executate corect. Deci, este important să alegeți înălțimea potrivită a rafturilor. Este recomandat să te ghemuiești sub ținută, iar atunci când o dai jos, nu sta în vârful picioarelor, pentru că te poți accidenta sau entorsa. Înainte de a scoate mreana din cârlige, poziționați corect mâinile cu bara pe umeri. Folosind o prindere clasică, așezați bara ferm pe mușchiul trapez. Mâinile fără mreanăîndoiți ușor la genunchi, ridicați-vă ca pentru o prindere, apoi tuberculi vizibili ies pe spate, unde ar trebui să fie bara.

Variația americană sugerează că gâtul poate fi situat semnificativ mai jos. Mrena trebuie așezată pe gropițele de pe omoplați. În acest caz, poziția corpului ar trebui să fie astfel încât să putem minimiza riscul de rănire. Pentru a face acest lucru, luați mreana cât mai îngust posibil, trageți umerii și omoplații înapoi și împingeți-vă pieptul în față cât mai mult posibil.

Genuflexiunile sunt unul dintre cele mai populare exerciții din întreaga lume. Ele ajută la antrenarea mușchilor și la sculptarea figurii. În plus, sunt cunoscute efectele lor pozitive asupra sănătății. Beneficiile genuflexiunilor pentru bărbați nu se limitează la o singură zonă. Să luăm în considerare ce ne va oferi performanța regulată a acestor exerciții.

Ele cresc circulaţieîn zona pelviană, ceea ce îmbunătățește microcirculația în toate țesuturile acestei zone. Ca urmare, pielea își menține tonusul și elasticitatea.
Genuflexiunile permit antrenează mușchii apăsați și înapoi, au un efect benefic asupra posturii.
Beneficiile genuflexiunilor pentru bărbații cu propria greutate sunt excelente pentru inimă și vasele de sânge, deoarece este o încărcătură cardio cu drepturi depline.
Mușchii sunt întăriți, coordonarea mișcărilor este îmbunătățită.
Genuflexiunile au un efect benefic asupra metabolismului, motiv pentru care excesul de grăsime este ars mai repede, dar mușchii se formează bine. Genuflexiunile sunt excelente pentru creșterea masei musculare.
Mușchii abdominali nu funcționează mai rău atunci când faci genuflexiuni decât atunci când faci abdomene, astfel încât stomacul sexului puternic care se ghemuiește în mod regulat va fi întotdeauna tonifiat și sculptat.
Genuflexiunile ajută la dezvoltarea articulațiilor genunchiului, șoldului și gleznelor, ceea ce le face să funcționeze mai bine, iar riscul de rănire în timpul sarcinilor de putere este mult mai mic.
Avantajul genuflexelor este că le poți face oriunde și în orice moment. O astfel de instruire nu necesită costuri suplimentare sau echipamente speciale.

Acest exercițiu simplu ajută la antrenarea unui număr mare de mușchi care sunt importanți pentru noi. Aceștia sunt mușchii picioarelor și feselor, precum și ai spatelui și ai abdomenului. Exista diferite tehnici de ghemuit, care poate crește sarcina asupra unuia sau altuia grup muscular.

Beneficiile genuflexiunilor pentru potenta sunt, de asemenea, destul de mari. Ele îmbunătățesc circulația sângelui în organele pelvine, inclusiv în organele genitale. Genuflexiunile previn stagnarea sângelui în organele pelvine, iar aceasta este o excelentă prevenire a impotenței. Efectuarea regulată a acestor exerciții ajută la creșterea nivelului hormonului masculin testosteron, care are un efect benefic asupra potenței.

Chiar și un exercițiu atât de util precum genuflexiunile poate avea contraindicații. Acestea includ probleme cu coloana vertebrală, cum ar fi hernia, sciatica și așa mai departe, vene varicoase, boli cardiace și vasculare, probleme cu articulațiile genunchiului sau gleznei. În aceste cazuri, trebuie să consultați un specialist care trebuie să decidă dacă genuflexiunile pot fi efectuate special în cazul dumneavoastră. Asigurați-vă că țineți cont de recomandările sale, deoarece beneficiile și daunele genuflexiunilor pentru bărbați pot diferi în fiecare caz.

Cum să faci genuflexiuni pentru un bărbat

Beneficiile genuflexiunilor pentru sănătatea bărbaților, după cum știm deja, sunt destul de mari. Exercițiul este foarte popular și astăzi există multe tehnici diferite pentru a-l efectua. Să descriem câteva dintre ele. Versiunea standard cunoscută de toată lumea presupune că trebuie să stai drept, să-ți așezi picioarele depărtate la lățimea umerilor, să tragi în stomac până când se încordează, să îndoiești ușor genunchii și să respiri adânc. Așezați-vă jos, rămâneți în această poziție timp de 10 secunde. Trebuie să vă ridicați în timp ce expirați. Ține spatele drept, nu ridica picioarele de pe podea. Se recomandă să faceți cinci seturi de zece ori.

Puteți efectua o ghemuire, care este foarte benefică pentru bărbați, în timp ce inhalați, îndoiți picioarele în unghi drept la genunchi și mutați pelvisul înapoi din poziția inițială, cu mâinile pe centură. Picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor. Șosetele ar trebui să fie îndreptate spre exterior. De asemenea, puteți pune picioarele împreună. Coborâți-vă brațele liber.

Când executați genuflexiuni, amintiți-vă de brațele. Ele ne ajută să menținem echilibrul și pot crește sarcina. De exemplu, vă puteți întinde brațele în fața dvs., le puteți îndoi ușor și le puteți bloca împreună. Acest lucru va face posibilă crearea echilibrului. Dacă vă puneți mâinile pe centură, mușchii vor intra în joc și vor ajuta la stabilizarea sarcinii. Puteți, de asemenea, să vă încrucișați brațele pe umeri, să le puneți în spatele capului, întinzând coatele în lateral. Pentru a activa mușchii centurii scapulare superioare, brațele trebuie extinse în sus.

Făcând până la o sută de genuflexiuni, poți arde mai mult de 200 de caloriiși, de asemenea, devin mai puternice și mai rezistente. Vă rugăm să rețineți că este recomandat să vă ghemuiți fără grabă excesivă sau mișcări bruște și fără probleme. Pentru a preveni suprasolicitarea, mai ales dacă sunteți începător, faceți o pauză între seturi.

Genuflexiuni cu greutati

Genuflexiunile cu propria greutate, ale căror beneficii pentru bărbați sunt discutate mai sus, nu sunt doar la care se poate limita. Bărbații al căror scop este creșterea mărimii mușchilor practică adesea genuflexiuni adânci cu o mreană. Sunt bune și pentru sănătate și silueta, dar numai dacă sunt executate corect. Deci, este important să alegeți înălțimea potrivită a rafturilor. Este recomandat să te ghemuiești sub ținută, iar atunci când o dai jos, nu sta în vârful picioarelor, pentru că te poți accidenta sau entorsa. Înainte de a scoate mreana din cârlige, poziționați corect mâinile cu bara pe umeri. Folosind o prindere clasică, așezați bara ferm pe mușchiul trapez. Mâinile fără mreană sunt ușor îndoite la genunchi, ridicate ca pentru a prinde, apoi tuberculi vizibili ies pe spate, unde ar trebui să fie bara.

Schimb greutate pe tocuri, nu pe șosete. Așezați-vă lin și încet, dar vă puteți ridica în picioare în timp ce expirați destul de repede. Spatele ar trebui să fie drept. Așezați picioarele fie puțin mai late decât umerii, cu degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior (cadrare clasică) sau semnificativ mai late decât umerii și cu o întoarcere mai puternică (tehnică americană). Înainte de a începe să faci exerciții cu mreană, asigură-te că nu ai probleme la genunchi.

Genuflexiunile cu mreană sunt considerate destul de dificile. Ei folosesc aproape toți mușchii, ceea ce înseamnă că sunt posibile multe greșeli. De exemplu, aceasta nu este extinderea completă a picioarelor atunci când le îndreptați, tremurând în genunchi sau aducerea lor împreună, agățat în poziția inferioară, așezat prea repede și ridicați prea încet, ridicând călcâiele de pe suprafața de sprijin. Cea mai periculoasă greșeală este rotunjirea spatelui inferior, deoarece aceasta poate provoca leziuni ale coloanei vertebrale. De asemenea, nu vă lăsați capul în jos - acest lucru afectează negativ și coloana vertebrală.

Genuflexiunile ne ajută să dezvoltăm puterea, să câștigăm masă musculară, să dezvoltăm articulațiile și să întărim tendoanele genunchiului și să ardem calorii suplimentare. Puteți alterna între diferite tipuri de genuflexiuni pentru a crește sarcina asupra anumitor mușchi. În plus, răspunsul la întrebarea cum sunt utile genuflexiunile pentru bărbați se referă la potența, care este extrem de importantă pentru fiecare membru al sexului puternic. Este important să urmați tehnica corectă, să vă amintiți contraindicațiile și regulile de siguranță și să practicați în mod regulat. Exercițiile nu necesită mult timp și efort, dar, cunoscând beneficiile genuflexelor pentru bărbați, putem concluziona că vor da roade.

Instrucțiuni video despre genuflexiuni pentru bărbați

Squat-ul este un element de bază în aproape fiecare program pentru antrenori și sportivi. Acest exercițiu are o serie de beneficii pentru orice corp, indiferent de nivelul la care te afli în antrenamentul de fitness. Făcând genuflexiuni, dezvolți puterea, energia, flexibilitatea și echilibrul, așa că ar trebui incluse în antrenamentele tale zilnice.

Variațiile de genuflexiuni ne permit să le executăm în fiecare zi, creând oportunități de recuperare adecvată a mușchilor și ligamentelor corespunzătoare între antrenamente, fără teama de suprasolicitare și rănire. Exercițiile fizice ne pot ajuta să atingem orice număr de obiective, inclusiv sprintul mai rapid și picioarele mai slabe!

Iată doar câteva motive pentru care ar trebui să facem genuflexiuni în fiecare zi:

Creșterea forței și a energiei musculare.

Genuflexiunile dezvoltă forța și energia musculară în fese, bicepși și cvadriceps, care sunt principalii stabilizatori la mers și alergare. Această mișcare îmbunătățește, de asemenea, forța de extensie a șoldului, care este necesară pentru a vă crește saltul în sus. Genuflexiunile stimulează hormonii de creștere musculară, care întăresc întregul corp. Genuflexiunile ponderate provoacă organismul să depășească rezistența și să culeagă beneficii anabolice.

Obținerea contururilor clare în picioare și fese.

Genuflexiunile vizează quads-urile, ischio-jambierii și fesierii. Mișcările compuse sunt o modalitate rapidă de a construi masa musculară, rezultând membre strânse și tonifiate. Știm că este un mit că mușchii tăi se vor „umfla” de la ridicarea greutăților, așa că nu-ți fie teamă să te ghemuiești cu greutăți.

Mobilitate îmbunătățită la șolduri și glezne.

Genuflexiunile sunt o modalitate excelentă de a crește gama de mișcare a șoldurilor și gleznelor, ceea ce va ajuta la reducerea durerilor de genunchi și spate. Aceasta este o modalitate sigură și eficientă de a îmbunătăți mobilitatea fără a pune stres excesiv asupra articulațiilor.

Întărirea și tonifierea miezului.

Efectuarea de genuflexiuni cu greutate suplimentară întărește miezul, stabilizând corpul pe toată gama de mișcare. Mușchii transversali și rectus abdominali sunt angajați pe parcursul întregului exercițiu, rezultând un abdomen puternic și plat! Un miez puternic va ajuta, de asemenea, la prevenirea riscului de rănire.

Poziție îmbunătățită.

Indiferent dacă vă ghemuiți cu greutate suplimentară sau sub greutatea corporală, angajați mușchii spatelui superior (trapezul inferior/superior și romboizii) pentru a ajuta la stabilizarea corpului în timpul exercițiului. Acest lucru întărește mușchii responsabili pentru postura corectă.

Convins? Atunci iată patru variante de genuflexiuni care vor dezvolta forța și energia musculară în cel mai scurt timp posibil!

Ținând o minge medicinală, kettlebelle sau gantere în fața pieptului, strângeți omoplații împreună și ridicați-vă pieptul. Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoaie genunchii adânc, mișcându-ți șoldurile înapoi și coboară până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Ridicați-vă înapoi, menținând poziția corpului. Efectuați trei seturi de 10 repetări cu 30 de secunde de odihnă între seturi.

Așezați toată greutatea pe piciorul drept, ridicați piciorul stâng și îndoiți-l la genunchi. Întindeți ambele brațe în fața dvs., la nivelul umerilor. Îndoiți profund genunchiul drept, deplasându-vă șoldul înapoi și coborâți-vă până când genunchiul drept este aproape paralel cu solul. Ține-ți pieptul ridicat tot timpul. Apoi împingeți cu piciorul drept și reveniți în poziție în picioare. Repeta. Controlează-ți ritmul fără a accelera sau încetini prea mult. Efectuați trei seturi a câte 15 repetări pe fiecare parte, odihnindu-vă 30 de secunde între seturi.

Picioarele depărtate la lățimea umerilor, ridicați brațele deasupra capului, la nivelul urechilor. Rotiți umerii în jos și ridicați-vă pieptul. Îndoiți ambii genunchi adânc și coborâți șoldurile până când sunt aproape paralele cu solul. Rămâi la acest nivel scăzut, ținând șoldurile pe spate și genunchii în spatele degetelor de la picioare. Țineți această poziție timp de un minut.

Aduceți picioarele și genunchii împreună. Mâinile în spatele voastre în lateral, ridicați-vă pieptul. Îndoiți ambii genunchi adânc și coborâți-vă până când coapsele sunt aproape paralele cu solul. Din această poziție, ghemuiți-vă în sus și în jos într-un interval parțial de cel mult 3-5 cm Țineți genunchii în spatele degetelor de la picioare. Nu vă îndreptați, rămânând într-o jumătate ghemuită, „Puls” timp de un minut.