Flotările zilnice pe pumni sunt benefice. Flotări

Există o mare varietate de exerciții care vă ajută să vă mențineți corpul în formă excelentă. Una dintre ele este flotările cu pumnii, familiare fiecăruia dintre noi încă de pe vremea școlii. Această metodă de antrenament a devenit larg răspândită printre reprezentanții sexului puternic care se angajează în artele marțiale. Sunt solicitate de cei care se confruntă cu disconfort în timpul flotărilor regulate sau au nevoie să întărească articulațiile încheieturii mâinii și partea care lovește pumnii. Sportivii nepregătiți se vor confrunta cu unele dificultăți. La început, îți vor tremura mâinile și te vor dure pumnii.

Pentru ce sunt flotările cu pumnul?

Acest exercițiu este o formă complicată a clasicului push-up. Amplitudinea mișcărilor crește, prin urmare, crește și sarcina. În general, cade pe aceiași mușchi ca la exercițiile tradiționale. Diferența este că distribuția sa va depinde de poziția corpului și a brațelor. Ce mușchi pot fi întăriți prin exerciții fizice?

O amplasare largă a brațului pune o sarcină maximă asupra pieptului exterior.
O poziție îngustă, cu coatele depărtate, forțează partea interioară să lucreze.
Mâinile apăsate pe corp întăresc deltoizii frontali și tricepsul.
Dacă picioarele sunt situate deasupra capului, sarcina merge către partea superioară a mușchilor pieptului.

Pentru a obține rezultate pozitive, ar trebui să dedicați în mod regulat timp flotărilor cu pumnul, iar beneficiile, care sunt cu adevărat grozave, nu vă vor face să așteptați. Antrenamentul complet face mușchii mâinilor mai puternici. În plus, cursurile ajută la formarea poziției corecte a pumnului la lovire, ceea ce este foarte util pentru persoanele care se angajează în lupte.

Flotările ajută la întărirea oaselor metacarpiene, reducând probabilitatea de rănire a articulațiilor de pe degete. Antrenamentul sistematic strânge calitativ mușchii brațelor și ai pieptului.

Antrenamentul pune un stres suplimentar asupra articulațiilor și mușchilor, așa că ar trebui să o faci numai după ce stăpânești exercițiile clasice. Fotările cu pumnul ajută la pomparea mușchilor umerilor, antebrațelor și pieptului.

Tehnica de execuție

Exercițiile au multe beneficii; consecințele negative pot apărea doar dacă tehnica este incorectă sau dacă ești prea entuziasmat de flotări fără pregătirea fizică adecvată. Petrece câteva săptămâni în plus, este mai bine decât să lipsești la cursuri din cauza unei accidentări. La începutul antrenamentului, trebuie să ai grijă de pielea mâinilor tale. Pentru a face acest lucru, ar trebui să efectuați exerciții pe o suprafață moale, de exemplu, pe un covoraș. Trebuie evitate suprafețele dure. După câteva luni, pielea va deveni mai aspră, iar disconfortul va scădea semnificativ sau va dispărea cu totul.

Cum să faci flotări cu pumnii corect? Este necesar să se acționeze în același mod ca și în cazul exercițiilor clasice. Ar trebui să puneți accent întins pe podea, sprijinindu-vă pe degetele de la picioare și cu pumnii strânși. În același timp, spatele, umerii și picioarele trebuie menținute drepte. Când cobori, inspiră când mergi în sus, expiră.

Este important să controlați poziția corectă a pumnului atunci când efectuați exerciții. Sarcina principală trebuie distribuită pe degetele arătător și mijlociu. Nu poți face un push-up folosind degetele ultimelor trei degete fără a le folosi pe primele două. Sunt acceptate următoarele opțiuni de poziție a pumnului:

paralel sau perpendicular pe corp;
degetul mare în jos;
În afară cu degetul mare cu pumnul perpendicular pe corp, când sarcina maximă poate fi plasată pe biceps.

În cele mai multe cazuri, sportivii folosesc prima opțiune, ultimele două sunt folosite destul de rar.

Cum să faci flotări cu pumnii? Începătorii ar trebui să încerce să-și folosească mai întâi genunchii. Pur și simplu poți sta în pumni câteva minute pentru a exersa poziția. Mulți pot crede că exercițiul este simplu, dar începătorilor le va fi destul de dificil să-l facă față. Dacă un sportiv începe antrenamentul imediat, fără pregătire prealabilă, suprafața pielii de pe mâinile sale va fi grav deteriorată. Ca urmare, va trebui să amânați exercițiul până când epiderma este restabilită.

Inițial, antrenamentul va fi foarte dificil și dureros, dar după un timp degetele vor deveni mai puternice și acesta va fi sfârșitul tuturor problemelor. Dacă exercițiul devine prea dificil, sprijiniți-vă pe genunchi - acest lucru va ajuta la eliberarea tensiunii.

Pentru a obține efectul dorit, antrenamentul trebuie efectuat sistematic. Dacă scopul principal al antrenamentului este creșterea rezistenței, trebuie să faceți 3 până la 5 abordări simultan. Pentru a activa creșterea musculară – 4 până la 5 abordări. În acest caz, numărul de repetări este de 12 – 20 de ori.

Tipuri de exerciții

Sportivii care efectuează flotări ale degetelor pentru o perioadă de timp încep să experimenteze plictiseala. Cum să-ți diversifici antrenamentele? Este suficient să folosiți diferite tipuri de exerciții.

Pentru a dezvolta rezistența și a oferi lovitura corectă, puteți efectua un stand cu unul sau doi pumni. Ar trebui să începeți cu un minut, apoi să măriți timpul, concentrându-vă pe propriile capacități.
Folosește pumni: fă flotări, apoi ridică pumnul mâinii drepte, lovește podeaua cu el, fă o altă flotări și repetă pumnul, dar cu cealaltă mână. Acest lucru vă permite să oferiți o sarcină optimă asupra mușchilor.
Faceți exerciții cu un singur pumn.
Folosiți o poziție largă pentru a vă rostogoli pe pumn.
În timpul antrenamentului, schimbați poziția: palmă - pumn - palmă.
Rezemați-vă de mâna dreaptă, trebuie să faceți o împingere, apoi împingeți de pe podea și aterizați pe stânga.

Lista de mai sus poate fi completată cu alte opțiuni. Studiul pentru o lungă perioadă de timp vă permite să veniți cu multe idei interesante.

Flotările cu pumnii vă permit să creșteți masa musculară, să întăriți tendoanele, să evitați rănirea și să dezvoltați rezistența și puterea de lovire.

Primul lucru care trebuie remarcat imediat este că, dacă nu aveți probleme cu articulațiile, atunci flotările pe pumni vă vor beneficia doar, deoarece promovează direcția corectă a poziției pumnului, cresc încărcătura pe antebrațul (spre deosebire de flotările clasice), ajută la întărirea tendonului mâinii, previne deteriorarea mâinilor, întărește oasele metacarpiene. Ele ajută, de asemenea, la reducerea durerii la lovirea unei suprafețe dure, ceea ce este deosebit de important pentru practicanții de arte marțiale.

Deoarece pentru un începător, flotările pe o podea tare vor fi probabil problematice și dureroase, puteți începe cu flotări pe covor. De asemenea, merită să ne amintim poziția corectă a corpului în timpul flotărilor, pumnilor și a primelor două oase ale pumnului pe suprafața podelei, deoarece numai în acest caz aceste flotări vor oferi cel mai mare profit.

Dacă vrei să începi să faci flotări pe o suprafață dură de podea încă de la primul antrenament, atunci ar trebui să fii pregătit pentru dureri severe, care, apropo, vor dispărea după 5-7 antrenamente. Principalul lucru este să faceți totul corect din punct de vedere tehnic. După doar câteva săptămâni, pielea pumnilor tăi va deveni mai aspră și durerea se va opri.

Imaginea a fost redusă. Click pentru a vedea originalul.

Tehnica push-up
Tehnica de efectuare a acestui exercițiu este aproape identică cu tipul clasic de flotări. Puteți alege punctele de sprijin, fie articulațiile degetelor arătător și mijlociu; sau articulațiile degetelor mijlociu, inelar și mic. Aș sfătui, în primul rând, să faci flotări pe primele două degetelor (articulațiile degetelor arătător și mijlociu)

În timpul exercițiului, poziția umerilor, spatelui, pelvisului și picioarelor ar trebui să fie în același plan. Pentru fiecare mișcare în jos, inspirați, pentru fiecare mișcare în sus, expirați.

Pentru a vă diversifica antrenamentele, ar trebui să știți ce tipuri de flotări există, deși dacă aveți o imaginație bună, puteți veni cu mult mai multe)

Și așa, flotările sunt după cum urmează

Flotări de sărituri cu poziția alternantă a pumnului/palmei
Fotări cu un singur braț într-un pumn
Flotări pe un plan denivelat - o mână pe un deal, cealaltă la un nivel inferior
Alternează flotări pe pumn/degete
Flotări thailandeze - pentru lovitură explozivă, cu ridicare a picioarelor
Modificare variabilă a unghiului de poziție a mâinilor/pumnilor în poziția culcat
Flotări cu pumnul cu 1/2/3 din palme

Flotările cu pumnul sunt adesea folosite pentru a configura pumnii în artele marțiale. Acest exercițiu întărește perfect mâinile, întărește suprafața de lovire a pumnilor și dezvoltă forța musculară generală și rezistența. Chiar dacă nu practicați arte marțiale, acest tip de push-up vă va permite să vă diversificați antrenamentul și să obțineți o gamă de mișcare mai mare decât suportul obișnuit pentru palme. A învăța să efectuați corect exercițiul nu este dificil dacă acordați atenția cuvenită tehnicii și nu vă grăbiți în nimic.

Pentru ce este acest exercițiu?

Flotările cu pumnii pe podea sunt ceva mai dificile decât flotările cu palma plină și merită să treceți la ele dacă cele obișnuite nu vă mai convin.

Includerea acestui exercițiu în programul dvs. de antrenament oferă următoarele beneficii:

Întărirea aparatului articular-ligamentar al mâinilor.
Asigurarea suprafetei de impact a pumnului, stabilizand pozitia acestuia in timpul impactului.
Reducerea sensibilității la durere a degetelor.
Fotările cu pumnul oferă un antrenament bun pentru mușchii pectorali mari și tricepși. Gama crescută de mișcare vă permite să antrenați mușchii mai eficient decât prin exerciții simple. Accentul sarcinii poate fi deplasat în funcție de poziția mâinilor.
Crește forța musculară explozivă și rezistența.
Antrenamentul de echilibru și coordonare musculară.

Deoarece exercițiul pune un stres semnificativ asupra tendoanelor mâinilor și articulațiilor degetelor, efectuarea acestuia fără o pregătire adecvată va fi foarte traumatizantă, iar beneficiile sunt discutabile.
În primul rând, ar trebui să înveți cum să faci flotări corect folosind o suprafață moale - un covor sau covor de gimnastică.

Pentru a învăța cum să efectuați corect o mișcare, ar trebui să vă ghidați de principiul creșterii treptate a sarcinii:

Mai întâi, executați exercițiul cu accent pe genunchi, după ce vă adaptați mâinile la sarcină, treceți la accent pe degetele de la picioare.
Utilizați un covor, covoraș sau altă suprafață moale până când pielea este suficient de aspră.

Tehnica exercițiului

De fapt, majoritatea aspectelor caracteristice flotărilor obișnuite funcționează și în acest caz. Puneți corect pumnii pe podea. Trebuie să vă bazați în mod special pe suprafața de lovire, adică pe degetul arătător și mijlociu. Innominatul poate fi, de asemenea, parțial implicat - totul depinde de structura mâinii.
Suprafața de impact a pumnului.

Deci, cum să faci flotări pe podea cu pumnii:

Poziția de pornire – culcat pe podea. Vă puteți sprijini degetele de la picioare de perete pentru a preveni alunecarea. Puneți pumnii pe ambele părți ale corpului paralel sau perpendicular pe corp.
În timp ce expirați, împingeți-vă cu forță în sus. Corpul este absolut drept și în linie cu picioarele, mușchii abdominali sunt încordați.
Pe măsură ce inhalați, coborâți-vă ușor aproape pe podea. Ar trebui să existe aproximativ cinci centimetri între suprafața sa și piept.

Numărul de repetări și abordări pe exercițiu depinde de obiectivele tale. Când te antrenezi pentru rezistență, pentru a întări ligamentele și articulațiile, faceți numărul maxim posibil de repetări în 3-4 abordări.

Dacă doriți să obțineți o creștere musculară maximă, este mai bine să folosiți flotări nu pe pumni, ci pe palme cu greutăți suplimentare. Sau, opțional, ridicați picioarele de la podea la bancă. Dar această opțiune poate fi folosită doar de sportivii experimentați cu ligamente și articulații antrenate. Numărul de repetări în acest caz este redus la 8-12.

În funcție de rotirea mâinii și de lățimea prizei, puteți folosi în cea mai mare măsură anumiți mușchi:

Cu pumnii într-o poziție paralelă, când degetele mari sunt îndreptate înainte și coatele sunt apăsate în lateral în timpul mișcării, accentul încărcăturii cade pe mușchii triceps sau triceps brahial.
Când folosiți o prindere largă și plasați pumnii cu degetele mari spre interior (aceasta corespunde unui pumn drept), coatele se deplasează în lateral, lucrând în principal mușchii pectorali. În punctul cel mai de jos ar trebui să le simți întinzându-se.
Întorcându-ți degetele mari spre exterior, îți vei forța bicepșii să lucreze.

Beneficiile exercițiului vor fi maxime dacă alternați periodic poziția mâinilor.

Dacă scopul antrenamentului tău este de a dezvolta în mod specific mușchii pectorali, poți încerca flotări pe suporturi speciale. De asemenea, măresc aria de mișcare, dar mâinile sunt mai puțin încărcate.

Variații de push-up

Flotările pe podea cu pumnii pot fi variate în intensitate:

O repetare pe ciclu de respirație (ridicare de pe podea - expirare, coborâre - inspirație).
Într-un ritm rapid - numărul maxim de repetări pe ciclu.
Cu pauze statice. Opriți mai multe cicluri de respirație în momentul în care există cea mai mare tensiune musculară.

Printre varietățile de flotări puteți folosi:

Flotări cu pumnii care se schimbă în palme sau degete.
Pe pumnul unei mâini.
În thailandeză - cu o ridicare a picioarelor. În timp ce ridicați corpul, piciorul coboară brusc, dând impuls mișcării.

Ar trebui să complicați flotările clasice cu pumnii numai după ce ați învățat să efectuați corect versiunea de bază. Fă-ți timp, progresul se va simți treptat. Pentru început, încercați să stați în picioare fără a experimenta disconfort.

Flotările sunt un exercițiu care va fi mereu în tendință, toți bărbații ar trebui să le poată face. Există multe variante ale exercițiului și recomandăm să le stăpânești și să devii un adevărat profesionist.

Flotări cu pumnul: beneficii

Exercițiul pune un stres suplimentar asupra mușchilor și articulațiilor, așa că dacă poți face față fără probleme la flotări clasice, este timpul să înveți o versiune mai grea. Va crește sarcina pe piept, umeri, triceps și antebrațe.

Care sunt beneficiile exercițiului:

Îți face încheieturile mai puternice, trebuie să le urmărești și să le ții drepte. Presiunea asupra lor crește, așa că îi antrenezi. Vă puteți răsuci cu ușurință încheietura mâinii atunci când este lovit, dar făcându-vă regulat flotări cu pumnul va preveni acest lucru.
Antrenament pentru antebraț. La performanță, mușchii antebrațului se contractă, te simți stabil și menții echilibrul pe o zonă mai mică a pumnului.
Piept și triceps. Ar trebui să ții mâinile direct sub umeri. În flotările tradiționale, brațele sunt ținute puțin mai late decât umerii. În acest fel, îți antrenezi pieptul și mușchii tricepși.

Flotări cu pumnii pe podea: ce dau?

Mulți oameni sunt interesați de ce este special la ei și de ce diferă de flotările standard? De fapt, există o diferență, și una semnificativă, datorită lor creșteți puterea și rezistența brațelor și încheieturilor, vă întăriți articulațiile și tendoanele.

Exercițiul pune stres pe următorii mușchi:

Mușchii pectorali interni și exteriori
Triceps
Delte
antebrațe

De fapt, tehnica nu este mult diferită de versiunea clasică, trebuie doar să strângeți palmele în pumni și să le plasați corect. Din păcate, mulți bărbați nu știu să facă flotări nici în mod clasic. Dacă ești unul dintre ei, mai întâi trebuie să stăpânești tehnica obișnuită și abia după aceea începe să faci flotări cu pumnii.

Întindeți-vă pe podea și puneți picioarele de perete, astfel vă veți fixa cât mai mult corpul, ceea ce îl va face mai ușor de executat. Asigurați-vă că pumnii sunt complet închise, apoi sprijiniți-i pe podea. Veți simți că cea mai mare parte a încărcăturii este pe degetele mijlocii ale pumnilor tăi.

Este în regulă că degetele vă vor răni primele câteva antrenamente. Treptat se vor obișnui cu acest tip de încărcare, iar tu vei efectua exercițiul fără durere sau disconfort.

Acum întinde brațele cât mai larg posibil și îndoaie-le la coate, coborând corpul. Poți zăbovi în punctul cel mai de jos sau, dimpotrivă, să te ridici cât mai repede cu brațele îndreptate până în poziția inițială.

Când efectuați flotări, nu uitați că spatele trebuie să fie perfect drept și nu îl îndoiți sub nicio formă. Nu te relaxa nicio secundă până nu ai terminat numărul maxim de repetări. Nu-ți smuci corpul, doar brațele tale se mișcă și nimic altceva, corpul tău este încordat ca o sfoară. Desigur, a face flotări cu pumnii va fi dificil la început, dar după o lună sau două vei îmbunătăți complet tehnica.

Încercați să creșteți treptat sarcina. De exemplu, dacă azi ai făcut 10 flotări, data viitoare fă-o de 12-15 ori. Dar trebuie să monitorizați și calitatea execuției dvs. - este mai bine să faceți 10 flotări perfecte decât 15 slabe.

Pentru a face flotările mai ușoare, nu uitați să vă antrenați în sală. Creștendu-ți puterea, vei obține rezultate mult mai mari nu te poți limita la un singur exercițiu;

Câți?

Câte repetări și seturi ar trebui să efectuați în mod ideal? Pentru a crește volumul și masa musculară sunt suficiente 12-15 repetări, 3 seturi. Pentru a crește rezistența - 15-25 de repetări, 3-4 seturi.

Continut:

Care sunt diferențele și avantajele efectuării acestui exercițiu cu pumnii. Cum să o faci corect. Variații de tehnologie.

Sunt adesea sportivi care practică flotări în pumni. Dacă puneți întrebarea de ce fac acest lucru, nu este întotdeauna posibil să obțineți un răspuns cert.

În ce scop merită să faci flotări în acest fel? Ce rezultate se obțin? Care sunt posibilele opțiuni de execuție?

Ca o introducere

În general vorbind, flotările cu pumnul sunt practicate în diferite arte marțiale. Cu ajutorul lor, este posibil să întăriți degetele mâinilor, să faceți partea care lovește mai puternică și să dezvoltați rezistența și forța musculară. Sportivii care sunt departe de artele marțiale nu ar trebui să ignore exercițiul. Motivul este că lucrul cu pumnii deschide căi de a rezolva două probleme:

Gamă de mișcare crescută (comparativ cu suportul pentru mâini standard).
Introducerea varietății în procesul de formare.

Obiectivele exercițiului

Vorbind din punct de vedere tehnic, sportivii cu experiență care nu mai sunt mulțumiți de antrenamentul clasic ar trebui să treacă la un nou tip de flotări. Acest „aditiv” este o șansă de a rezolva următoarele probleme:

Asigurați partea care lovește pumnul și dați lovitura corectă. Datorită unor astfel de flotări, un luptător învață să lovească cu degetele arătător și mijlociu, și nu cu inelarul și cu degetele mici. În acest din urmă caz, riscul de fractură crește.
Reducerea pragului de durere al oaselor.
Întărirea ligamentelor și articulațiilor, deoarece zona de contact cu podeaua este mai mică.
Încărcare suficientă pe triceps și mușchii pieptului datorită amplitudinii mai mari.
Îmbunătățirea coordonării musculare și antrenamentul echilibrului.
Rezistență crescută și putere explozivă.

Flotările cu pumnul pun un stres excesiv asupra articulațiilor degetelor încăpățânate, precum și a tendoanelor. Aceasta înseamnă că mai întâi ar trebui să vă antrenați mâinile și apoi să începeți un astfel de antrenament.

Pentru a pregăti corpul pentru stres, faceți următoarele:

În primele 2-3 săptămâni, fă exercițiul, sprijinindu-te pe articulațiile genunchilor. De îndată ce mâinile se adaptează la sarcină, trecerea la degetele de la picioare este permisă.
Așezați o suprafață moale (covoraș, covor) sub degetele dvs. până când se obișnuiesc cu ea.

Reguli generale

Eficacitatea lucrării depinde de următoarele aspecte:

Sarcina asupra mușchilor pieptului depinde de lățimea la care sunt plasate brațele.
Cu cât mâinile tale sunt mai apropiate, cu atât tricepșii lucrează mai activ.
Pentru a crește sarcina, aveți voie să folosiți o singură mână.
Pentru a reduce sarcina, accentul se pune nu pe șosete, ci pe genunchi.

Dacă țineți cont de regulile descrise mai sus atunci când construiți un antrenament, rezultatul antrenamentului nu va întârzia să apară. În acest caz, nu este necesară utilizarea dispozitivelor suplimentare. Vă rugăm să rețineți că în timpul flotărilor, spatele trebuie să fie drept și pelvisul trebuie să fie în linie cu corpul.

Tehnica de execuție

Flotările cu pumnul trebuie efectuate folosind o tehnică simplă. Punctele cheie nu sunt diferite de versiunea clasică. Principala dificultate este să îți poziționezi corect mâinile și să te concentrezi pe degetele mijlocii și arătător. Este permisă (doar parțial) implicarea degetului inelar în lucrare.

Procesul arată astfel:

Luați o poziție pe podea (întins). Picioarele sunt lăsate să se odihnească pe orice suprafață (aceasta garantează fixarea corpului). Puneți pumnii pe ambele părți ale corpului (puțin mai largi decât umerii) și mențineți-i perpendiculari.
Eliberați aerul și în acest moment încordați mușchii brațelor și ai pieptului pentru a vă ridica corpul. Asigurați-vă că corpul dvs. este drept. Este corect atunci când, la efectuarea unui exercițiu, se formează o linie: picioare, fese, spate, cap.
În timpul procesului de ridicare funcționează și mușchii abdominali.
Inspiră și coboară corpul spre podea. Nu puteți atinge suprafața cu pieptul - lăsați un spațiu de 3-5 centimetri.

Numărul de abordări și repetări depinde de obiectivele tale. Deci, dacă scopul este de a întări ligamentele, de a crește rezistența și de a face numărul maxim de repetări, atunci sunt suficiente 3-5 seturi. Dacă scopul este de a accelera creșterea musculară, atunci merită să înlocuiți exercițiul pumnului cu flotări obișnuite, dar cu greutăți suplimentare. O variantă este să ridici picioarele pe un obiect (scaun sau bancă). Dar această metodă este apanajul sportivilor cu experiență ale căror articulații și ligamente sunt deja întărite. Numărul de repetări se reduce la 10-12 ori.

Elemente suplimentare de ajutor

La efectuarea exercițiului este permisă utilizarea unor obiecte suplimentare. Dar să așezi o bancă, un scaun sau o bancă sub picioare nu este singurul truc. Pentru a crește încărcătura, merită să utilizați ponderare, al cărei rol este jucat de o placă cu mreană, o vestă ponderată, un rucsac sau o grămadă de cărți.

Principiul de execuție rămâne același, cu excepția a câteva puncte. Deci, picioarele sunt setate să se ridice, ceea ce garantează o creștere a sarcinii pe brațe. Nu este nevoie să extindeți sau să îndoiți puternic corpul într-un arc - este recomandabil să mențineți o linie dreaptă.

Pentru a întinde mușchii pectorali, profesioniștii recomandă să faci flotări între obiecte, de exemplu, două scaune. Avantajul este că este posibil să coborâți pieptul sub nivelul brațelor și să îl întindeți. Pentru a obține rezultatul, pieptul ar trebui să scadă sub nivelul mâinilor. Aici este permisă utilizarea greutăților suplimentare, ceea ce va face întinderea mai bună.

Variante

Există o părere că flotările sunt un exercițiu monoton în care nu există posibilitatea de a arăta imaginație. Este gresit. Sportivii au dezvoltat opțiuni care garantează dezvoltarea unor grupe musculare suplimentare. Cele mai populare metode includ:

Flotări în picioare. O caracteristică specială este legătura cu munca trunchiului superior - trapez și delte. Pentru a efectua exercițiul, nu este nevoie de echipament suplimentar. Este suficient să faci 12-15 repetări (3-4 seturi) de 3-4 ori pe săptămână pentru a obține o creștere a centurii scapulare. Tehnica este simplă:
- Aplecați-vă și depărtați-vă mâinile la lățimea umerilor. Aici este mai bine să vă odihniți palmele pentru a asigura echilibrul. De-a lungul timpului, când vine încrederea în abilitățile cuiva, este permis să o faci cu pumnii.
- Împingeți-vă picioarele de pe podea și stați drept cu capul în jos. Puneți picioarele pe perete.
- Încercați să vă mențineți corpul și picioarele drepte pe parcursul întregului exercițiu.
- Când efectuați repetări, priviți drept înainte decât la podea.
- Coborâți-vă încet până când vârful capului atinge podeaua și ridicați-vă în același ritm.
- Cu cât munca este mai lent, cu atât centura scapulară se dezvoltă mai activ și riscul de rănire este mai scăzut.
Când sunt efectuate corect, mușchii trapez, supraspinatus și deltoizi, partea superioară a pieptului și alții funcționează.
Poziția îngustă a mâinii. Această opțiune este o șansă de a pompa tricepsul și de a lăsa parțial deltoizii și pieptul sub sarcină. Pumnii sunt pe podea, coborârea se face lent, iar în poziția superioară tricepsul trebuie încordat la limită. Urmăriți-vă șoldurile - nu ar trebui să cadă. Schema este următoarea:
- Ține-ți corpul drept.
- Intră în poziția de pornire.
- Mâinile sunt situate vizavi de partea centrală a sternului.
- Coborâți corpul în timp ce inspirați.
- Pe măsură ce expirați, îndreptați-vă complet brațele.
Pe de o parte. Este aproape imposibil să efectuați această opțiune cu pumnii. Motivul este că palma deschisă oferă echilibru. Beneficiile exercițiului sunt creșterea rezistenței, întărirea diferitelor grupe musculare (triceps, piept, umeri). Ligamentele primesc stres deosebit. Pentru a-l efectua, este important să găsești echilibrul și să îți poziționezi corect picioarele. Cu cât sunt mai largi, cu atât este mai ușor să faci flotări. În timp, picioarele se unesc, ceea ce garantează o tehnică perfectă după 2-3 săptămâni. Îndreptați-vă genunchii - nu ar trebui să fie implicați. Ține spatele strâns, nu ridica pelvisul. Mâna liberă ar trebui să fie la spate.

Rezultate

Acum știi de ce sunt necesare astfel de flotări și ce oferă un astfel de antrenament. Tot ce rămâne este să includeți exercițiul în program, să selectați o opțiune de execuție și să urmați sfaturile din articol.