Dacă aveți umerii slabi, cum să-i pompați. Un set de exerciții pentru deltoizii medii

Sunt sigur că sportivii cu experiență care înțeleg problema periodizării antrenamentului, biomecanica mișcărilor și teoria construcției de micro și mezocicluri specializate au avut zâmbetul pe buze când au citit titlul articolului. Pentru că nu există cele mai puternice sau cele mai bune exerciții. Există mișcări mai eficiente și mai puțin eficiente, dar ceea ce este mult mai important nu este exercițiul în sine, ci cum să îl combinați cu altele ca parte a unui ciclu săptămânal.

Oamenii mai puțin experimentați în materie de sport continuă să caute exerciții magice, pulberi magice și pastile de vrăjitorie care să le permită să obțină rapid rezultate. Din păcate, nu există. Pe de altă parte, dacă abordați problema cu înțelepciune, puteți îmbunătăți efectiv forma deltelor și puteți obține o creștere semnificativă a volumului lor într-o perioadă foarte modestă. Mi-a luat opt ​​luni. După un an și jumătate, deltoizii au trecut de la a rămâne în urmă la a deveni grupa musculară dominantă.

Mai jos vă voi spune principiile care vă vor ajuta să construiți cu înțelepciune un program de antrenament cu accent pe dezvoltarea umerilor. Și, bineînțeles, vă voi arăta cele mai eficiente cinci exerciții pentru aceasta.

Două greșeli principale care împiedică dezvoltarea deltelor puternice

Prima greseala

Tehnica de exercițiu incorectă. Prin urmare, acordați o atenție deosebită descrierilor lor de mai jos și videoclipului - am selectat videoclipuri de cea mai bună calitate.

Din cauza tehnicii strâmbe, oamenii încarcă totul, în afară de umerii. Trapez, spate, brate, suprasolicita articulatiile umerilor. În primele trei cazuri, sarcina este ineficientă - greutatea este prea mică pentru acești mușchi sau vectorul de mișcare este incorect. Iar rezultatul ultimului caz va fi o accidentare care te va da înapoi o lună și jumătate la antrenament.

Uită-te la bară, prinderea ursului - totul se va termina prost

În plus, merită menționat aici despre exercițiile sincer periculoase care pot deteriora grav articulațiile umerilor. A fost scris un articol separat despre asta - asigurați-vă că citiți:

A doua greseala

Există prea multă sarcină pe delte, din cauza căreia nu au timp să se recupereze. La urma urmei, acestea sunt grupuri de mușchi mici care funcționează în aproape toate mișcările de tragere și împingere în timpul antrenamentului pentru piept și spate.

Să ne amintim una dintre opțiunile clasice de împărțire:

• Piept + spate
• Brațe + deltoizi

În timpul antrenamentului pentru piept, ai încărcat cu adevărat deltoizii din față. Și lucrând pe spate, deltele din spate au fost pompate suplimentar. La fiecare două zile, încărcați din nou aceiași mușchi, dar 48 de ore sunt prea scurte pentru recuperarea lor. Mușchii nu sunt încă pregătiți pentru o muncă serioasă, motiv pentru care rezultatele de forță nu cresc și, ca urmare, nici volumul muscular nu crește.

În plus, brațele tale sunt, de asemenea, bine încărcate în timpul antrenamentului pentru piept și spate. Se dovedește a fi o lovitură dublă pentru toate grupele mici de mușchi.

Să adăugăm tehnică de exercițiu incorectă întregului amestec și vom avea probleme cu dezvoltarea deltoizilor (și a brațelor) la cei pentru care aceste grupe musculare nu sunt dominante prin natura lor.

Cele mai eficiente exerciții pentru antrenamentul umerilor

Există o mare varietate de tot felul de exerciții pentru dezvoltarea deltelor (umărul, de fapt, este partea brațului de la deltoid până la cot, iar mușchiul deltoid este aceeași minge de trei mănunchiuri pe care doriți să o faceți). dezvolta). Poti lucra cu blocuri, gantere, haltere, ca sa nu mai vorbim de zeci de aparate de exercitii specializate.

Mai jos voi da cele mai eficiente mișcări în opinia mea personală, ceea ce nu este adevărul suprem. Aceste mișcări le-am folosit pentru a stabili deltele la starea lor actuală (foto de la sfârșitul articolului).

În primul rând, o mică teorie. Delta este formată din trei grinzi. Față, mijloc și spate. Cel din față este responsabil pentru mișcările de împingere, cel din spate este responsabil pentru mișcările de tragere. Delta mijlocie este parțial implicată în ambele cazuri, plus atunci când răpiți brațele în lateral.

De fapt, pentru dezvoltarea eficientă a deltelor sunt suficiente două exerciții de bază - apăsare și tragere.

Există suficiente mișcări de apăsare în antrenamentul de forță al oricărei persoane - tuturor bărbaților le place să facă presa pe bancă, încărcând decent deltoidul frontal. Dar cu mișcări de tracțiune se furtun. Și dacă fac un rând cu mreană la bărbie, atunci în cele mai multe cazuri se face incorect, încărcând trapezul și rănind articulația umărului.

Ca urmare, vedem o situație în care delta din față este mai mult sau mai puțin dezvoltată, iar delta din spate este complet absentă. Să reparăm situația.

Presă militară (presă cu mreană în picioare)

Un exercițiu de bază excelent pentru dezvoltarea deltoidului frontal, care implică parțial și mănunchiul mijlociu. Lățimea de prindere este medie, adică prindeți bara puțin mai lată decât la lățimea umerilor. Dacă îl iei prea lat, pieptul va fura o parte din încărcătură dacă îl iei prea îngust, vei supraîncărca tricepsul, care va eșua înainte ca delta să funcționeze bine.

Sfatul meu personal este ca nu recomand coborarea barei sub nivelul barbiei, pentru a nu pune o sarcina de rupere asupra articulatiei. Chiar dacă flexibilitatea îți permite să cobori mreana la piept, nu ar trebui să-ți împingi norocul. Riscul de accidentare nu justifică deloc întinderea suplimentară a mușchiului pentru o creștere presupusă mai bună.

Rețineți că presa militară este, de asemenea, un antrenament de bază bun.

O opțiune de exercițiu de la Yaroslav Brin:

O alternativă bună de la Denis Borisov (doar nu vă îndoiți mâinile înapoi, bara ar trebui să stea pe baza palmei și nu pe tampoane, pentru a nu vă răni mâna):

Și o altă opțiune interesantă de la Adam Kozyra:

Presă cu gantere stând sau în picioare

O alternativă la presa militară este să faci presa cu gantere în picioare. În cazurile în care există dificultăți cu partea inferioară a spatelui și o sarcină mare de compresie este nedorită, puteți face o presă de bancă cu gantere în timp ce stați cu o ușoară înclinare a băncii (80°).

Dintre caracteristici, voi nota doar punctul în care este necesar să coborâți ganterele - până la nivelul urechii sau astfel încât unghiul dintre umăr și antebraț să fie de 90°. Coborâți-l mai jos - creați o sarcină de rupere pe articulația umărului. De asemenea, amintiți-vă că ganterele se află pe baza palmelor și nu pe pernuțele lor (calusuri).

Opțiune de exercițiu de la Denis Borisov:

Și de la Yaroslav Brin:

Rând cu mreană până la bărbie (până la piept)

A doua mișcare de bază este pentru dezvoltarea deltelor, în special a fasciculelor mijlocii și posterioare. Principala greșeală este să faci această mișcare prinzând bara cu o prindere îngustă, apoi trăgând-o mai sus, ridicând coatele aproape deasupra capului. În acest caz, răniți articulația umărului și forțați trapezul să lucreze, dar nu și deltoizii.

Cea mai eficientă versiune a exercițiului este prezentată în videoclipul de mai jos (prindere largă, îndoire ușoară înainte, tragere spre piept, coatele nu se ridică peste nivelul deltoizilor):

Leagăne (pantaloni) cu gantere în timp ce stați în picioare

O opțiune excelentă pentru muncă suplimentară asupra deltoizilor medii, dar numai dacă exercițiul este efectuat corect. Pentru a evita greșelile, urmăriți cu atenție videoclipul:

Recul în aparatul Butterfly (plus aplecat peste leagăne)

Câteva exerciții suplimentare pentru a determina deltele din spate nu vor strica, deoarece acest grup rămâne cel mai adesea în urmă în dezvoltare.

Când faceți abducția spatelui în simulatorul Butterfly, este important să vă mutați umerii înainte și să lucrați în amplitudine (este foarte scurtă) pentru a nu folosi mușchii spatelui:

În ceea ce privește leagănele cu gantere îndoite, este același: ne aducem umerii înainte, „untem” trapezul peste spate, lucrăm în amplitudine (coatele nu se ridică peste nivelul deltelor):

Cum să construiești în mod inteligent un microciclu pentru dezvoltarea deltelor

Daca esti incepator, apoi, cu accent pe delte, nu trebuie să vă deranjați deloc. Lucrează în modul FullBody, iar umerii tăi se vor dezvolta perfect pe apăsări și rânduri. Este suficient să includeți presa militară și rândurile cu mreană până la bărbie în program și să alternați aceste exerciții în două blocuri de bază. Am dat un exemplu de astfel de blocuri în primele episoade din podcastul BeardyBuilding și în.

Dacă aveți deja câțiva ani de experiență în formare, dar deltoizii sunt încă în urmă în dezvoltare, iată o schemă de bază despre cum să-i înveselești. Ea personal m-a ajutat foarte mult.

Împărțire de patru zile:

• luni: picioare (3-4 exercitii).
• marţi: pectoral (2-3 exerciții) + delta anterioară (1-2 exerciții - presa militară sau presa cu gantere, ridicând gantere în fața ta cu o prindere cu ciocan).
• miercuri: odihnă.
• joi: spate (3-4 exerciții de bază) + spate delta 1 exercițiu (oricare la alegere din cele de mai sus).
• vineri: triceps (două exerciții) + biceps (1-2 exerciții, la urma urmei, când se lucrează pe spate este deja încărcat) + delta mijlocie (2 exerciții - rând cu mreană până la bărbie, balansări cu gantere în lateral).

Semnificația, cred, este clară - împreună cu mușchii pectorali, delta anterioară este bine încărcată și este suficient să o închei cu 1-2 exerciții. Delta din spate este încărcată împreună cu spatele, iar un exercițiu la sfârșit este suficient pentru a-l termina. Plus câteva exerciții pentru delta mijlocie în ziua brațului.

Împărțire în trei zile

Dacă nu aveți timp sau nu aveți dorința de a face patru sesiuni de antrenament de forță pe săptămână, atunci adăugați un exercițiu de bază pentru triceps în ziua cu piept. De exemplu, presa de bancă cu aderență apropiată sau presa franceză. În ziua din spate, adăugați unul sau două exerciții pentru bicepși (PSB și/sau bucle pentru bicepși cu gantere în timp ce stați pe o bancă înclinată). În ziua piciorului, după antrenamentul inferior al corpului, faceți exerciții pentru deltoizi medii (rânduri cu haltere și balansări cu gantere în picioare).

O versiune specializată a microciclului, cu accent pe partea superioară a corpului

Am exersat această opțiune timp de patru luni din octombrie anul trecut până în ianuarie anul acesta inclusiv. Ideea este să vă măriți vizual partea superioară a corpului fără a fi nevoie să adăugați multă masă musculară. Pentru a face acest lucru, facem spatele mai nodul (accent pe antrenarea părții sale interioare), trapezul proeminent, deltoizii mai puternici, plus pecs.

O specializare excelentă se obține dacă grupul muscular dorit este antrenat de câteva ori pe săptămână. În cazul meu, făceam patru ședințe de antrenament de forță pe săptămână, timp în care lucram separat grosimea (bulberea) și lățimea spatelui, bateam deltoizii de câteva ori și pectoralii de câteva ori. Exercițiile de mai jos sunt doar un exemplu, puteți folosi oricare la alegere. Două sau trei abordări de încălzire, două seturi de lucru.

Luni (pectorali + trapez + deltoizi):

• Două exerciții de presare a pieptului pentru 10-12 repetări (de exemplu, presa pe bancă, presa cu gantere la 30° sau presa hummer).
• Ridică din umeri cu gantere sau mreană (15-20 repetări) + T-row cu accent pe piept sau pe rândul pârghiei (10-12 repetări).
• Presă militară sau presa cu gantere în picioare.
• Rândați-vă în blocul mânerului cu cablu până la piept.

Marți (Picioare + Abdominali):

• 3-4 exerciții pentru picioare pentru a pompa toți mușchii (genuflexiuni cu mreană, extensii de picioare, deadlifts, presare pe platformă, fandare - 8-12 repetări) + (20-25 repetări).
• Abdominale și abdomene (20-25 de repetări, 3-4 seturi).
• Gâtul (pentru a nu fi slab pe fundalul umerilor largi) - ridicarea capului cu o clătită pe frunte și/sau pe ceafă.

Joi (lățimea spatelui + deltoizi):

• Trei sau patru exerciții preferate pentru lățimea spatelui (tracțiuni, rânduri în ciocan sau mrenă/gantere, rânduri de bloc vertical la piept, pulover etc. - 10-12 repetări).
• Trageți mreana spre bărbie și balansați ganterele în lateral (10-12 repetări, leagănele se pot face pentru 12-15 repetări).

Vineri (brațe + piept pentru ton):

• Un exercițiu de bază riguros pentru piept pentru trei seturi de lucru de 12-15 repetări. În cazul meu, acestea au fost scufundări ale pieptului cu o greutate pe centură.
• Câteva exerciții de bază pentru biceps (de exemplu, PSB, bucle cu gantere așezat) + câteva mișcări de bază ale tricepsului (presa cu prindere apropiată, presa franceză, extensii de cablu etc.) pentru 10-12 repetări.

Pe scurt despre principalul lucru

Nota principală a articolului nu este doar de a oferi o schemă de bază pentru muncă, ci de a preda principiile dezvoltării eficiente a anumitor grupe musculare.

În special, succesul depinde atât de tehnica corectă de efectuare a exercițiilor, cât și de construcția rezonabilă a unui microciclu pentru a nu supraîncărca una sau alta grupă musculară. Utilizați antrenamentul muscular asistent (sinergiști) dacă doriți să economisiți timp fără a supraîncărca corpul. Sau antrenați cu înțelepciune pe mușchi care nu au nicio legătură între ei, dacă doriți să îi lucrați cât mai eficient posibil în cadrul unui singur antrenament. Mai mult, în acest caz, este indicat să luați un grup muscular mare și unul mic. Să zicem pectoral și biceps, spate și triceps etc.

Dezvoltarea unui corp frumos, atletic nu este atât de ușoară pe cât pare. Trebuie să te gândești aici. Măcar dacă vrei să progresezi, și să nu stagnezi ani de zile.

Exerciții pentru antrenamentul centurii scapulare - mușchii deltoizi și trapezi - acasă. Dacă tehnica este urmată și efectuată în mod regulat, se va forma o linie frumoasă a brațelor și a spatelui. Rezultatele vor apărea în 3-4 săptămâni.

Cum să-ți ridici rapid umerii acasă

Umerii sau, așa cum sunt denumite și în sporturile profesioniste, „deltele” constau din trei grupe musculare: fascicule anterioare, medii și posterioare. Pentru dezvoltarea armonioasă a umerilor frumoși și largi, trebuie să lucrați la toate cele trei grupuri. Acest antrenament are ca scop hipertrofia (creșterea în masă) a mușchilor deltoid și trapez. Un set de exerciții poate fi efectuat de bărbați atât acasă, cât și în sală. Nu sunt necesare echipamente suplimentare. Tot ce ai nevoie este orice elevație (canapea, bancă sau minge de exerciții).

UN SET DE EXERCIȚII PENTRU A ȚI POMPA UMERII ACASĂ

Exerciții	Seturi	Repetări/Timp
	2-3	7-10
	2-3	10-15
	2-3	10-20

Durata antrenamentului este de 30-45 de minute.

Un program de antrenament eficient pentru centura scapulară

Încălzire

Înainte de fiecare antrenament, trebuie să faceți o încălzire pentru a vă încălzi mușchii și a face un antrenament cardio.

• Mersul energizant. Accelerează circulația sângelui și crește temperatura corpului. Perioada de graţie: 10 minute.
• Mișcări circulare ale umerilor. Pregătiți articulațiile și mușchii centurii scapulare pentru sarcinile viitoare. perioada de graţie: 3-5 minute.

Nu sari la antrenament imediat dupa incalzire. Odihnește-te timp de 1 - 1,5 minute pentru a restabili respirația.

Un exercițiu eficient pentru a lucra partea superioară a pieptului, brațelor, deltoizilor și umerilor. Datorită încărcăturii mari asupra mușchilor, ajută la antrenamentul brâului de umăr acasă nu mai puțin eficient decât în ​​sală. Cu toate acestea, necesită pregătire (recomandat doar sportivilor antrenați). În plus, mușchii de bază sunt antrenați și aparatul vestibular este antrenat.

Tehnică:

1. Mâinile pe podea, palmele în jos și umerii depărtați. Greutatea este distribuită uniform între palme.
2. Corpul este alungit. Bazinul este ușor deplasat înainte (există o ușoară deformare în regiunea lombară), picioarele sunt extinse de-a lungul unei linii drepte. Pentru asigurare, puteți atinge ușor peretele cu degetele de la picioare.
3. În timp ce inspirați, coborâți ușor corpul în jos, îndoind articulațiile umerilor și coatele. În acest caz, centrul de greutate se modifică ușor, deoarece pieptul se aplecă ușor înainte.
4. Țineți apăsat în punctul cel mai de jos timp de 1 secundă.
5. Apoi ridicați corpul cu forță și fără probleme.

Numărul de repetări: 2-3 seturi, 7-10 repetari (in functie de pregatire).

Sfat: Înainte de a efectua performanță, trebuie să stăpâniți poziționarea corectă a mâinilor și să învățați cum să mențineți echilibrul. Mai întâi static, apoi în timpul efectuării exercițiului. La început, efectuați flotări la un unghi de aproximativ 50 de grade, crescând treptat înclinarea. Vă recomandăm să stăpâniți exercițiul sub supravegherea unui antrenor și cu o plasă de siguranță (covorașe).

site-ul web
2018-01-18 Cum să-ți pompezi rapid umerii acasă: exerciții

Un exercițiu eficient pentru a vă lucra acasă umerii și partea superioară a pieptului. Pachetele din delta frontală și mijlocie sunt încărcate.

Tehnica de execuție (versiunea clasică):

1. Pune accent pe mâinile tale. Selectați distanța dintre mâini în funcție de obiectivele antrenamentului: mai îngust - mai multă sarcină pe triceps, mai lat - mai mult lucru pe piept.
2. Așezați-vă picioarele pe o platformă ridicată. Un fitball, o canapea sau o bancă sunt potrivite.
3. Pe măsură ce inhalați, coborâți ușor corpul în jos, ținând spatele drept.
4. Pe măsură ce expirați, ridicați ușor corpul în poziția inițială.

Numărul de repetări: 2-3 seturi, 10-15 repetări.

Sfat: Cu cât picioarele sunt mai înalte, cu atât este mai mare sarcina asupra mușchilor centurii scapulare. Treceți la acest exercițiu după ce flotările clasice devin prea ușoare pentru dvs. Când faci performanță, concentrează-te pe senzațiile tale și încearcă să folosești grupul muscular țintă. Când exercițiul pare ușor, îl puteți efectua cu greutăți.

Exercițiu de bază pentru lucrul pieptului și tricepsului. Potrivit și pentru întărirea mușchilor centurii scapulare, a stabilizatorilor spatelui și a abdomenului. Dacă tehnica este urmată, vă permite să lucrați complet întregul corp superior. Este o alternativă la presa de banc cu mreană, în care sarcina este creată nu de aparat, ci de corpul sportivului.

Tehnică:

1. Luați o poziție întinsă. Depărtați-vă mâinile la lățimea umerilor. Mâinile sunt apăsate pe podea.
2. Picioarele se sprijină pe podea cu degetele de la picioare. Corpul este întins de-a lungul unei linii drepte - fără a se îndoi în partea inferioară a spatelui, între umeri și gât.
3. Coatele sunt aproape de-a lungul corpului, dar nu sunt apăsate pe corp, ci ușor întoarse spre exterior. Capul este ușor ridicat: privirea este îndreptată înainte și în jos.
4. Pe măsură ce expirați, coborâți ușor pieptul aproape până la podea timp de 2 secunde, rămânând suspendat.
5. Apoi, în timp ce inhalați, ridicați-vă corpul timp de 1 secundă.

Numărul de repetări: 2-3 seturi, 10-20 repetări.

Sfat: Pentru a evita suprasolicitarea articulațiilor cotului, în punctul cel mai înalt, nu îndreptați brațele până la capăt, ci lăsați-le ușor îndoite.
Dacă efectuarea de flotări clasice pare prea dificilă la început, efectuați exercițiul din genunchi, de pe un perete sau în timp ce vă aplecați de pe un suport. Acestea sunt versiuni simplificate ale exercițiului de bază.

În stadiul inițial, exercițiile de bază care pot fi efectuate fără echipament special acasă sunt potrivite pentru antrenarea grupului muscular țintă. Flotările asigură sarcina optimă pe umeri. Vor da un impuls dezvoltării ulterioare a corpului și vor efectua exerciții în sala de sport.

Silueta umerilor este formata din deltoizi sau deltoizi, care se impart in anterior, mijlociu si posterior. Fiecare grindă necesită o elaborare accentuată. Rezultatul optim se obține prin efectuarea unui set de 3 exerciții pentru a lucra fiecare zonă.

Recomandări generale pentru pomparea mușchilor centurii scapulare cu flotări

• Pentru a lucra mănunchiul anterior de mușchi deltoizi, așezați palmele depărtate la lățimea umerilor, coatele lângă corp.
• Pentru a accentua tricepsul, așezați palmele una lângă alta.
• Flotările cu capul în jos sau din poziţia de a ridica mâinile sunt considerate exerciţii avansate care necesită pregătire.
• După întărirea grupelor de mușchi țintă, atunci când exercițiile sunt efectuate fără mare dificultate, puteți folosi greutăți.
• Începeți cu exerciții de bază și lucrați într-un interval confortabil.
• Efectuați exercițiile fără probleme, deoarece cu mișcări rapide corpul se ridică și coboară din cauza inerției, nu a mușchilor.
• Efectuarea regulată de flotări fără antrenament complet duce la hipertrofia excesivă a mușchilor pieptului și umerilor.
• Pentru rezultate optime, nu trebuie să-ți antrenezi umerii în fiecare zi. Dă-ți timp corpului să se recupereze.

Contraindicații pentru flotări

• leziuni și boli ale coloanei vertebrale (protruzie, hernie, curbură);
• leziuni sau inflamații ale articulațiilor cotului, umărului și încheieturii mâinii;
• excesul de greutate (în acest caz, puteți începe cu opțiuni simplificate, de exemplu, flotări de pe perete sau de pe podea pe genunchi);
• tensiune arterială crescută;
• boli de inimă;
• fragilitate osoasă crescută.

Când sunt necesare greutăți suplimentare?

Sportivii dezvoltați fizic pot efectua exerciții cu sarcini suplimentare pentru a viza în mod specific mușchii pectorali și umerii.

Acesta este un exercițiu avansat care nu este potrivit pentru începători. Când se antrenează în sală, se folosește un dispozitiv sub forma unei veste cu greutate specială. Acasă, acesta va fi înlocuit cu un rucsac cu o încărcătură de greutatea necesară și o fixare fiabilă.

Pentru a evita rănirea, consultați mai întâi antrenorul.

Prieteni, salut tuturor. Mulți oameni sunt îngrijorați de întrebarea cum să construiți rapid umerii? Dacă ești unul dintre acești oameni, visul tău s-a împlinit în sfârșit. Pentru că în acest număr vom vorbi despre cum să pompați umerii uriași (deltoizi) corect și cât mai repede posibil, vom discuta despre exerciții, cum să le alegem corect, cum să le executați, care sunt cele mai bune pentru masă, vom vorbi despre deltoizii din spate, mijloc și față separat și vom dezvălui Secretul este de ce oamenii nu își pot dezvolta umerii.

Primul exercițiu: apăsări sau leagăne?

Am spus de multe ori că este vital să începi antrenamentul cu exerciții complexe care folosesc mulți mușchi și să închei cu exerciții mai ușoare care folosesc mai puține fibre musculare. Acestea. despre o persoană alfabetizată sună așa: începe cu exerciții de bază și termină cu exerciții de izolare.

În cazul nostru, pentru a antrena deltele (umerii), exercițiile grele de bază sunt presă, fie că sunteți în picioare sau în picioare, nu contează. În plus, nu ar trebui să uităm de progresia sarcinilor, datorită exercițiilor de bază grele, de exemplu, Presă cu mreană în picioare (pentru delte), datorită unor astfel de exerciții este posibilă utilizarea unei progresii a sarcinilor, care este principalul factor de creștere a masei musculare și a forței.

Există cu siguranță exerciții cu gantere, cum ar fi balansările laterale în picioare, care sunt de multe ori mai bune la bombardarea umerilor, dar există o mare problemă aici. În astfel de (exerciții de izolare) nu veți putea crește constant greutățile de lucru. Acestea. nu va exista o progresie a sarcinilor, ceea ce înseamnă că nu va exista o creștere musculară.

În plus, în culturism există o relație directă între antrenamentul greutăților în exercițiile de bază și de izolare. Acestea. Cu cât ridici mai multă greutate într-un exercițiu de bază (în cazul nostru, presă cu mreană în picioare sau așezat), cu atât este mai mare sarcina pe care o poți suporta într-un exercițiu de izolare (leagăne cu gantere). În general, presurile de bancă vă vor ajuta să adăugați mai multă greutate leagănelor dvs., asigurându-vă că deltoizii vă vor crește!

CONCLUZIE: Cât ești proaspăt, mai ai forță – începe antrenamentul cu exerciții de bază grele (așezat sau în picioare presa cu gantere așezat sau în picioare) și termină antrenamentul cu exerciții mai simple (izolând, în cazul nostru, balansări).

Presă cu gantere în picioare sau așezat

Sunt o alternativă la presa cu mreană în picioare din piept sau din spatele capului. Acestea. Aceste exerciții sunt și ele de bază. Le puteți folosi în siguranță ca înlocuitor pentru presa de bancă cu mreană în timp ce sunteți așezat sau în picioare. Vreau să spun că presele cu gantere sunt mai greu de efectuat decât presele cu gantere. Acest lucru se datorează faptului că mulți mușchi stabilizatori sunt implicați în exercițiu, care fixează ganterele din mâini unul față de celălalt. În plus, acest exercițiu este confortabil și sigur și are un efect mai direcționat asupra deltelor mijlocii, spre deosebire de mreană.

CONCLUZIE: O alternativă la presa cu gantere în picioare din piept sau din spatele capului poate fi presele cu gantere așezate sau în picioare.

Broaching (tragerea de mreană spre subcadru)

Exerciții mega-eficiente pentru dezvoltarea țintită a deltelor mijlocii și posterioare. După cum știți, deltele noastre constau din 3 fascicule: anterior, mijlociu și posterior. La majoritatea oamenilor, fasciculele anterioare sunt supradezvoltate comparativ cu cele din mijloc, iar fasciculele posterioare sunt complet absente. Culturistii sunt cei mai interesați de cocul din mijloc, pentru că... dă lățime. Prin urmare, mulți oameni îi bombardează în mod prostesc cu leagăne cu gantere în lateral în timp ce stau în picioare sau stau în picioare. Și asta, după părerea mea, nu este în întregime adevărat! Este de o importanță vitală pentru o creștere rapidă și delte complet dezvoltate să folosești exercițiul de tragere a bărbiei (tragere).

Experimentați cu prinderea și unghiul corpului când efectuați acest exercițiu. Dar știi asta:

• Cu cât prinderea este mai largă, cu atât intervalul de mișcare va fi mai mic.
• Cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât este mai mare amplitudinea mișcării și este inclus trapezul.

Alege ceva optim + convenabil (confortabil) pentru încărcarea deltelor din mijloc și din spate. Efectuați 5-10 seturi cu greutăți ușoare într-un stil de pompare (simțiți arderea deltoizilor) și determinați poziția de prindere și înclinarea trunchiului. Acesta este un fel de experiment, încercați o dată - pentru a nu pierde timpul mai târziu.

Acest exercițiu este mult mai eficient decât balansările cu gantere. Pentru că este un exercițiu de bază + este mai sigur + desigur că este posibil să folosiți o progresie a sarcinilor (adică exercițiul vă permite să utilizați greutăți mari).

CONCLUZIE: Dacă scopul tău, și scopul nostru, este să crești deltele (umerii) cât mai repede posibil, atunci mai întâi apăsați mreana în timp ce stați sau stând în picioare (sau o alternativă) + asigurați-vă că vâsliți mreana până la bărbie. Cu acest amestec, îți vei antrena deltoizii cât mai eficient și eficient posibil. Nici 100.500 de seturi de balansări cu gantere în lateral nu sunt chiar aproape de acest amestec.

Exercițiul este izolator. Se potrivește perfect după primele două, adică. apăsați în picioare, vârați până la bărbie și puteți termina cu leagăne. Pentru începători, acest exercițiu este inutil la început. Dar pentru cei mai avansați, leagănele sunt foarte eficiente. După cum am spus, leagănele vă vor ajuta să vă terminați umerii după exerciții grele compuse.

Există trei tipuri de leagăne:

• Față
• In medie
• Spate

Pentru antrenamentul grinzilor anterioare delts, folosește ridicări cu gantere în fața ta. Dar cel mai adesea nu este nevoie de asta, pentru că... fasciculele deltei anterioare sunt foarte adesea supradezvoltate la om, deoarece acţionează pe parcursul întregii mişcări de presare. Cu toate acestea, dacă trebuie să vă concentrați pe față, vă recomand să efectuați acest exercițiu cu greutăți mici și un număr mare de repetări.

Pentru antrenament chifle medii delte, folosiți balansări cu gantere în lateral. Țineți o gantere în fiecare mână, aplecați-vă ușor înainte și întindeți-vă brațele coborâte în fața dvs., apoi coborâți umerii în jos pentru a opri trapezul. În timp ce vă deplasați, ridicați tăvile deasupra încheieturilor, de exemplu. rotiți corect mâinile (degetul mare în jos și degetul mic în sus). Practic, efectuați un leagăn lateral cu încheieturile ușor rotite, astfel încât spatele ganterei să fie mai sus decât partea din față, apoi coborâți-le încet și ușor în jos. Apoi repetați mișcarea.

Pentru antrenamentul grinzilor din spate delte, folosiți aceleași recomandări cu privire la tehnica de efectuare a exercițiului pentru deltoizi medii. Singura diferență aici este că trebuie să te înclini puternic înainte. Asta e tot.

Un program de antrenament eficient pentru creșterea rapidă a deltului

• Presă în piept în picioare 2-3 încălziri + 3-4 seturi de 6-12 repetări (de lucru)
• Rânduri cu mreană până la bărbie 1-2 încălzire + 3-4 seturi de 6-12 repetări (de lucru)

Dacă ești deja un lifter mai avansat, poți adăuga leagăne după cele două exerciții principale.

• Legănați ganterele în lateral în timp ce stați în picioare 4-6 seturi de 6-15 repetări

P.S. Dacă deltoizii din spate rămân în urmă, atunci înlocuiți ultimul exercițiu (balance cu gantere în lateral) cu balansări cu gantere pe o înclinație.

Salutări, administrator.

Umerii largi au fost mult timp un semn vizual al unui bărbat adevărat. Băieții cu umeri îngusti, de obicei, nu arată foarte atractiv în ochii reprezentanților sexului opus și sunt absolut lipsiți de apărare pentru „frații” lor după sex. Aceasta, desigur, se referă doar la percepția vizuală, nu vorbim despre caracterul și carisma unui bărbat. Dar oricum ar fi, oamenii sunt întotdeauna „întâmpinați de hainele lor”, iar în cazul nostru, umerii largi și masivi sunt un adevărat standard al modei corporale.

Problema este că în culturism, construirea umerilor este una dintre cele mai dificile sarcini. Adaptare rapidă la sarcini, complexitatea anatomică a structurii, risc mare de rănire - toate acestea vor cauza mari dificultăți la antrenamentul umerilor. Acest lucru necesită o abordare specială, special adaptată la caracteristicile mușchilor deltoizi.

În continuare, vom vorbi despre asta mai detaliat, vom analiza posibilele probleme și vom crea o schemă de antrenament ideală pentru pomparea deltoizilor cu adevărat gigantici. Dar mai întâi, să construim baza cunoștințelor noastre viitoare, fără de care va fi imposibil să ne ridicăm pe deplin umerii. Vorbim despre structura lor anatomică. Fără a stăpâni acest material, pur și simplu nu vei înțelege semnificația complexului de instruire propus de mai jos. Deci citeste cu atentie.

Pe scurt despre anatomia umărului

Așadar, mușchii umerilor, cunoscuți și sub denumirea de mușchii deltoizi, pot fi împărțiți în trei părți, așa-numitele trei mănunchiuri, din care sunt compuși umerii noștri. Grinda din față, mijloc și spate. Cel din mijloc se mai numește și cel lateral. Fiecare dintre ele are propria sa funcție și, în consecință, fiecare dintre ele are propriile sale exerciții. Deci pachetul din față este responsabil pentru ridicarea brațului în fața ta. Cel din mijloc sau lateral servește la ridicarea brațului prin laterale. Ei bine, cel din spate este conceput pentru a muta brațele înapoi. Un mecanism foarte complex pentru un mușchi, nu-i așa?

Așadar, mulți începători cred că mușchii umărului sunt un mușchi sferic întreg și îl bombardează cu presuri grele pe bancă în timp ce stau în picioare sau în picioare. Această practică este sortită eșecului. Pe lângă faptul că este foarte scăzut în eficacitate, acest regim de antrenament se va transforma mai devreme sau mai târziu într-o accidentare gravă.

Faptul este că mușchii deltoizi sunt localizați pe o articulație foarte fragilă, iar exercițiile de bază, cum ar fi presele cu mreană așezat sau în picioare, o supraîncărcă. Pe termen lung, acest lucru va duce cu siguranță la răni, ceea ce te poate obliga să renunți pentru totdeauna la culturism. Iar faptul că mușchiul brahial este format din trei mănunchiuri sugerează că un exercițiu nu va fi în mod catastrofal suficient pentru acesta, chiar dacă ținem cont de faptul că presa de bancă cu mreană în șezut sau în picioare este considerat cel mai bun exercițiu pentru mușchii deltoizi. Paradoxal, nu-i așa? Dar mai multe despre asta mai târziu.

Caracteristicile antrenamentului umerilor

Pe baza faptului că mușchiul deltoid este format din trei părți, trebuie să faceți din aceasta o regulă pe care trebuie să le antrenați pe fiecare dintre ele. Acesta este motivul pentru care presele grele de banc sunt ineficiente. Ele trebuie completate cu exerciții de izolare, cum ar fi ridicarea ganterelor în fața ta, standul în picioare și îndoirea muștelor cu gantere. De asemenea, nu uitați că presele cu mreană în picioare sau în șezut sunt foarte periculoase, mai ales pentru presele deasupra capului. Această traiectorie de mișcare nu este firească pentru umăr din punct de vedere anatomic. În ceea ce privește presa de piept, traiectoria de mișcare aici este mai sigură, dar totuși, dacă o luați ca exercițiu principal, va duce la o rănire sută la sută. După cum am menționat mai sus, mușchii deltoizi sunt localizați pe o articulație a umărului foarte fragilă și nu este sigur să o încărcați în mod constant cu bench presse grele.

Care este calea de ieșire din această situație? Iar soluția va fi o alegere rezonabilă a greutății, tehnica de exercițiu excepțional de corectă, un complex de antrenament bine conceput (despre care veți citi mai jos) și sarcini VARIATE în fiecare antrenament. Amintiți-vă, mușchii deltoizi și articulația umărului sunt mecanisme foarte complexe și necesită o abordare specială a antrenamentului. Deci, să mergem mai departe.

Exerciții de bază pentru antrenament

Deși aceste exerciții sunt foarte periculoase pentru articulația umărului, ele sunt, de asemenea, foarte eficiente pentru a câștiga masa și forța generală a mușchilor umărului. Vorbim despre presa cu mreană sau cu gantere în poziție în picioare sau așezat, presa cu mreană în aparatul Smith și rândul cu mreană până la bărbie (tragerea umărului). Fără aceste exerciții nu vei vedea deltoizi uriași și puternici. Tot ce rămâne este să aflați cum să le folosiți corect, astfel încât riscul de rănire să fie minimizat și rezultatul să fie maximizat.

• Bench press in picioare sau asezat

Să începem cu un exercițiu clasic de bază pentru mușchii umerilor. Acesta angajează activ toate cele trei mănunchiuri de mușchi deltoizi, cu accent pe partea de mijloc. Când schimbați poziția coatelor și o prindere directă la una inversă, accentul se va muta pe deltoizii frontali, dar acest lucru este de puțin interes pentru noi, deoarece aceștia lucrează deja activ în toate exercițiile de presare. Presele pot fi efectuate atât din piept, cât și din spatele capului. A doua opțiune este foarte periculoasă.

Trebuie să deschideți antrenamentul delta cu prese. Deoarece acesta este un exercițiu compus cu mai multe articulații, necesită concentrare deplină și forță proaspătă. Poziția șezând este mai izolatoare și ameliorează stresul inutil asupra spatelui inferior. Totuși, asta nu înseamnă că trebuie să faci doar presa de bancă în timp ce stai. Pentru a diversifica încărcăturile, este imperativ să exersați versiunea în picioare.

• Presă cu mreană Smith machine

Acest exercițiu este, de asemenea, considerat de bază, dar exclude din muncă mușchii stabilizatori ai umerilor. Acest lucru vă permite să reduceți riscul de rănire și să vă concentrați pe deplin asupra muncii mușchilor țintă. Acest exercițiu este perfect pentru începători ca alternativă la presa obișnuită cu mreană. Dar din nou, nu îl puteți folosi singur, deoarece articulațiile și mușchii stabilizatori mici au nevoie și de încărcare.

Utilizați presa cu mreană în simulator ca opțiune pentru a diversifica încărcăturile sau pentru a „completa” deltele după presa cu mreană în timp ce sunteți așezat sau în picioare. Întrucât cu o bancă clasică mușchii mici responsabili de echilibru obosesc mai repede decât deltoizii înșiși, presa din aparatul Smith vă va ajuta să vă încărcați umerii la maximum.

• Presă cu gantere stând sau în picioare

Exercițiul este complet similar cu presa cu mreană. Cu toate acestea, are avantajele și dezavantajele sale. Unul dintre dezavantaje este că greutatea de lucru a ganterelor va fi mult mai mică decât a ganterelor. Dar acest lucru este compensat de o gamă mai largă de mișcare și, prin urmare, de o dezvoltare mai profundă a mușchilor deltoizi. De asemenea, două proiectile separate folosesc mușchii stabilizatori într-o măsură mai mare și stabilesc traiectoria mișcării mai naturală din punct de vedere anatomic.

De aici concluzia este că presa cu gantere este o alternativă excelentă la haltere. Și pur și simplu trebuie efectuată, atât împreună cu presa de bancă cu mreană, cât și independent. Acest lucru se face, așa cum am menționat mai sus, pentru a diversifica sarcinile, care este un factor cheie pentru antrenamentul deltoizilor.

• Rând cu mreană până la bărbie (tragerea de umăr)

Un alt exercițiu de bază fără de care nu vei putea să-ți ridici umerii la dimensiuni impresionante. La fel ca și precedentele, rândul cu mreană până la bărbie angajează toate cele trei fascicule ale mușchiului deltoid, dar accentul încărcăturii cade acum pe fasciculele din spate. Și asta este foarte important! În primul rând, pentru că fasciculul posterior rămâne întotdeauna în urmă în dezvoltare, deoarece folosim rar funcția sa anatomică în viață. Și în al doilea rând, acest pachet este mai mare ca dimensiune decât celelalte două, ceea ce înseamnă că furnizează cea mai mare parte a masei.

Exerciții de izolare pentru antrenarea deltelor

Exercițiile de izolare sunt concepute pentru a direcționa sarcina cât mai precis posibil către un anumit mușchi. Prin ele însele, nu vă vor oferi nici masă, nici putere, dar în combinație cu exercițiile de bază efectul va fi colosal. De asemenea, exercițiile de izolare fac posibilă antrenarea oricărui pachet de mușchi deltoid separat de restul. Efectuați aceste exerciții după cele de bază, punând încărcare maximă pe umeri. Nu utilizați greutăți mari! Pe primul loc aici este tehnica ideală pentru efectuarea exercițiului. Ar trebui să simți tensiunea în mușchi de la început până la sfârșit.

Ordinea exercițiilor de izolare trebuie schimbată fără greșeală la fiecare antrenament. Cu toate acestea, nu ne vom opri acum asupra acestui lucru, deoarece vom vorbi despre asta mai detaliat mai târziu în articol, atunci când vom compila un set de exerciții pentru umeri. Acum să trecem la o prezentare generală a fiecărui exercițiu de izolare.

• Muște cu gantere în picioare

Acest exercițiu vizează mușchii deltoizi medii (laterali). Trebuie să vă concentrați cât mai mult posibil pe mușchiul țintă, efectuând ridicări cu gantere doar folosind secțiunea din mijloc a mușchilor umerilor. Nu efectuați acest exercițiu într-un stil smuls. Pentru a evita inerția, faceți pauze scurte în partea de jos și de sus a mișcării. Amintiți-vă, ar trebui să simțiți contracția și arsură în continuare chiar în mijlocul umărului. Dacă acest lucru este dificil, atunci încercați să reduceți greutatea sau să efectuați exercițiul alternativ cu o mână.

• Ridicând gantere în fața ta

Aici se pune accent pe fasciculele anterioare ale mușchiului deltoid. Ca și în exercițiul anterior, trebuie să vă concentrați pe tehnica de a efectua exercițiul și nu pe greutatea proiectilului. Sarcina ta principală este să pompezi în mod specific părțile din față ale mușchilor umărului și să simți întreaga sarcină percepută de aceștia.

Poate fi efectuat nu numai cu ambele mâini, ci și cu fiecare mână alternativ. De asemenea, puteți modifica acest exercițiu și efectua ridicarea în timp ce țineți ganterele cu o prindere neutră (palmele îndreptate spre corpul dvs.). Acest lucru va încărca și mai mult deltoizii frontali.

• Ridicări de gantere îndoite

Această opțiune este concepută pentru a viza deltele posterioare. Acordați-i o atenție deosebită. Am spus deja mai sus că deltele din spate ar trebui să fie prioritatea ta. Ține-ți spatele aproape paralel cu podeaua. Odihnește-ți capul pe bancă, asta îți va întări atitudinea, ceea ce înseamnă că va îmbunătăți legătura mentală dintre creier și mușchi, ceea ce, la rândul său, te va ajuta să te simți mai bine. De asemenea, pentru un efect mai mare, încearcă să ții coatele doar ușor îndoite pe tot parcursul exercițiilor. Brațele tale ar trebui să fie aproape drepte.

• Zboară inversă în simulator

Un alt exercițiu foarte bun pentru deltoizii din spate. Pe lângă faptul că afectează direct deltoizii, ajută și la întărirea mușchilor mici ale manșetei rotatoare, care determină rezultatele aproape tuturor exercițiilor pentru umăr. Cu tehnica corectă, acest exercițiu va fi foarte eficient. La fel ca toate exercițiile de izolare, și acesta necesită să vă concentrați cât mai mult posibil pe a le face corect, nu pe greutate.

Sfat: La fiecare antrenament, efectuați acest exercițiu înaintea complexului ca o încălzire cu greutate redusă.

Un set de exerciții pentru umeri

Am rezolvat teoria, e timpul pentru practică. Acum că știi ce exerciții sunt cele mai bune pentru a-ți pompa umerii, tot ce rămâne este să le înțelegi succesiunea și câteva dintre nuanțe.

Așadar, în ziua de antrenament pentru umeri, începeți cu exerciții de bază și terminați cu exerciții de izolare. Umerii sunt proiectați în așa fel încât să răspundă mai bine nu la greutate, ci la volumul antrenamentului. Aceasta înseamnă că numărul de repetări per abordare ar trebui să fie de 8-15 ori pentru exercițiile de bază și de 15-20 de ori pentru exercițiile de izolare. Cu toate acestea, nimeni nu a anulat progresia încărcăturilor, amintiți-vă acest lucru.

Și, în sfârșit, cel mai important punct în antrenamentul umerilor este varietatea încărcăturilor. Umerii, așa cum am menționat mai sus, sunt foarte complexi în structura lor. Funcția lor anatomică este, de asemenea, complexă. Articulațiile sunt slabe. Având în vedere aceste nuanțe, putem spune că umerii reacționează prost la sarcină și se obișnuiesc rapid cu ea, acesta este cazul. Și nu vă puteți încărca în mod activ umerii cu bench presse grele, adică două.

Aceasta nu este o situație simplă, dar încă poate fi rezolvată. Varietatea exercițiilor și schimbarea ordinii lor este cheia succesului! Deci, să presupunem că într-un antrenament îl deschideți cu o presă cu mreană așezat, în următorul cu o presă cu gantere așezat, în următorul cu o presă în aparatul Smith, în următorul cu o presă cu mreană în picioare, etc. Am revizuit lista de exerciții de bază de mai sus.

În ceea ce privește exercițiile de izolare, nu le poți schimba mult, dar succesiunea poate fi schimbată cu ușurință. Deci, dacă într-un antrenament ați început cu ridicări de gantere îndoite, atunci în următorul, puneți acest exercițiu la sfârșit și începeți, să zicem, ridicând ganterele în fața dvs. În general, dacă nu doriți să vă deranjați, atunci utilizați doar opțiunile de antrenament sugerate mai jos (înainte de a efectua exerciții de bază, faceți 2 seturi de încălzire cu greutate redusă):

(Pentru o descriere și tehnică de efectuare a tuturor exercițiilor, consultați secțiunea „“).

Oricât de dezvoltați sunt mușchii abdomenului, picioarelor sau brațelor, umerii frumoși și tonifiați sunt cei care conferă bărbaților masculinitate și atletism deosebite. Prin urmare, vă vom spune cum să ridicați umerii largi.

Deltoizii și trapezele proporționale, precum și o figură în formă de X, unde umerii și șoldurile sunt mari și talia îngustă, devin visul multor atleți nu numai profesioniști, ci și al amatorilor. Deci, cum să ridici umerii largi?

Mulți nou-veniți care vin pentru prima dată la sală se grăbesc imediat în luptă. La urma urmei, ei cred că pentru umerii largi trebuie să creșteți greutatea de fiecare dată. Dar nu este atât de simplu. Mușchii umerilor cresc și se dezvoltă mai ușor și mai repede decât alții (de exemplu, picioarele sau brațele), dar, în ciuda acestui fapt, ei sunt cei mai „sensibili”. Dacă ridici o singură greutate greșită, te poți răni cu ușurință. Articulația umărului este considerată cea mai mobilă articulație din corpul nostru, motiv pentru care este ușor nu numai să se deterioreze, ci și să se disloce.

La originile mușchilor umărului sau anatomiei umărului

Umerii (deltele) sunt împărțiți în trei grinzi sau capete, așa cum sunt numite și: față, mijloc, spate

Deltoizii anteriori participă la abducția brațului în lateral atunci când rotesc umărul spre exterior. El este cel responsabil și cel mai implicat într-o varietate de mișcări presante.

Mănunchiul posterior (deltoizii posterior) este responsabil pentru extensia umerilor și coboară brațul în jos. Ajută la efectuarea în principal de exerciții de tragere.

Grinda mijlocie sau laterală, precum și fascicul lateral(deltoizi mediali) abducția brațului în lateral până la maximum 75 de grade. Pe baza numelui, este ceva la mijloc, adică un hibrid. Poate fi folosit pentru a efectua atât rânduri, cât și presare.

Centura scapulară include, de asemenea, mușchi precum infraspinatus/supraspinatus, teres minor/teres major și subscapular. Dar este de remarcat din nou că din întregul set de mușchi, delta este mai capabilă decât altele să crească rapid cu sarcini moderate și adecvate.

Ce să pompați și cum să pompați pentru creșterea mușchilor umărului

Merită remarcat imediat că nu există opțiuni speciale de mișcare. Toate mișcările pot fi împărțite în doar două grupuri:

- împingere (apăsați când întindem brațele în fața noastră)

- tragerea (tragerea când brațele sunt trase înapoi)

Și aici nu este nevoie să reinventezi roata, ci doar să te deplasezi constant și treptat în direcția corectă.

Presa armatei

Poate că cel mai popular și mai ușor de înțeles exercițiu este presa de piept clasică în picioare sau, așa cum se mai numește, presa militară. Acest exercițiu de bază se efectuează în picioare.

Este foarte important de reținut că presa trebuie efectuată din piept și NU ÎN SPATELE. Când mâinile tale sunt plasate în spatele capului, umerii tăi iau o poziție foarte nenaturală, ceea ce poate duce la răni suplimentare.

Lățimea de prindere a mrenei și lățimea picioarelor ar trebui să depășească puțin lățimea umerilor, cu picioarele ușor îndoite la genunchi. Mișcările trebuie să fie netede și lente, iar brațele trebuie să fie complet îndreptate.

În timpul exercițiului, trebuie să vă controlați picioarele și corpul - picioarele nu trebuie să se îndoaie prea mult și corpul să nu se abate. Bara trebuie ridicată într-o direcție dreaptă în sus.

Rând de mreană mare până la bărbia atletului

Al doilea exercițiu de bază, stând cu mreana în picioare până la bărbie, poate fi efectuat cu o prindere largă sau îngustă. Cu o prindere largă, sarcina principală este plasată pe deltoizii laterali, iar cu o prindere îngustă, sunt implicați deltoizii frontali. Experții sfătuiesc să acordați atenție unei aderențe largi, deoarece acesta este cel care garantează o creștere mai sigură a mușchilor. Cu o prindere îngustă, diferitele elemente ale articulațiilor sunt prea aproape unele de altele, ceea ce nu numai că face exercițiul practic inutil, dar crește și riscul de rănire.

Trebuie să începeți din poziția corectă. Prinderea se efectuează la nivelul umerilor, trebuie să vă îndoiți ușor la partea inferioară a spatelui și să luați mreana de sus. La ridicare, bara trebuie să se miște în direcție verticală.

Exemplu de execuție

La efectuarea exercițiului, respirația corectă joacă un rol special. Procedura de realizare a exercitiului:

• Respiră adânc și ține-ți respirația;
• Ridicarea bratelor in sus in acelasi timp cu intinderea coatelor in lateral;
• Revenind la poziția anterioară - coborâți mreana și expirați.

• la ridicare, coatele trebuie așezate strict vertical, deoarece dacă le îndreptați înainte, sarcina de pe deltoizii din față se va deplasa și ea;
• ritmul trebuie să fie lent, dar precis, iar greutatea barei să nu fie prea mare;
• Nu te poți trânti, pieptul tău ar trebui să fie o „roată”, dar nu prea arcuit.

Presă cu gantere așezat

Mulți culturisti spun că acest exercițiu este „pâinea și untul” lor. Nu este doar de bază, ci și cu mai multe fațete. Acest exercițiu implică toate cele trei grupuri de grinzi delta, despre care am discutat deja mai sus, dar cele principale sunt totuși grinzile frontale și laterale (de mijloc).

Acest exercițiu este clasificat drept ușor, dar acest lucru încă nu împiedică mulți sportivi începători să facă greșeli în el. Poziția de pornire: sportivul trebuie să stea pe o bancă cu spătar, cu picioarele ferm pe podea. Ridicați ganterele mai întâi la șolduri și apoi la nivelul umerilor, întorcându-vă mâinile cu încheieturile în față.

Respirația, ca și în exercițiul anterior, este foarte importantă. Ridicarea ganterelor are loc pe măsură ce expirați, în timp ce coborâți, inspirați. În punctul de sus, trebuie să zăboviți 1-2 secunde, nu coborâți imediat.

• trebuie să stai pe bancă cât mai adânc posibil, trebuie să te sprijini pe spate;
• nu vă aduceți mâinile împreună, astfel încât ganterele să se lovească între ele - aceasta este o execuție incorectă;
• in ciuda cateva secunde la varf, nu-ti acorda o pauza in jos, exercitiul se executa incet, masurat, dar fara odihna;
• Ar trebui să vă despărțiți picioarele;
• Nu puneți ganterele în spatele capului, acestea ar trebui să fie ușor în fața umerilor.

Ridicări laterale cu gantere

Muștele cu gantere sunt considerate un exercițiu clasic pentru pomparea deltoizilor medii, dar nivelul lor este mai mare. Dacă exercițiile anterioare au fost clasificate drept ușoare, atunci acesta este deja etichetat „nivel intermediar”. Multe puncte sunt similare cu exercițiile anterioare discutate.

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu spatele drept și nu vă relaxați până la sfârșit. Brațe îndoite, fixate la coate și gantere care aproape ating picioarele.

Procedura de realizare a exercitiului:

1. Respiră adânc și ține-ți respirația;

2. Ridicarea bratelor in lateral, deasupra capului;

3. Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă ușor brațele în poziția inițială.

Este demn de remarcat faptul că nu vă puteți relaxa în acest exercițiu.

Pentru a evita rănile, trebuie să controlați nu numai mușchii brațelor, ci și ai spatelui, în orice moment și, de asemenea, să nu vă îndoiți coatele. Trebuie să efectuați exercițiul încet, într-un ritm măsurat, pentru care trebuie doar să luați greutatea potrivită.

Ridicând gantere în fața ta

Există diverse variante ale acestui exercițiu, dar cel mai obișnuit este să ridici ganterele în fața ta în timp ce stai în picioare. Aceasta se referă la o prindere în sus și la ridicarea alternativă a ganterelor din fața ta la nivelul umerilor.

Poziția de pornire: ganterele trebuie selectate în funcție de pregătirea persoanei, mâinile trebuie să fie la nivelul șoldurilor, dar ganterele nu trebuie să se atingă, picioarele trebuie să aibă lățimea umerilor tăi. Pe măsură ce inspiri, trebuie să ridici o ganteră, îndoind ușor brațul la cot, menținând în același timp trunchiul nemișcat. În punctul cel mai înalt trebuie să zăboviți puțin, apoi expirați și reveniți la poziția inițială. Același lucru trebuie repetat cu mâna a doua.

Capcane și trucuri:

1. corpul nu ar trebui să fie implicat în ridicarea ganterelor;
2. atunci când ridicați, nu lăsați ganterele să se atingă;
3. Cel mai bine este să începeți exercițiul cu 1-2 abordări pentru încălzire;
4. la ridicare, articulația cotului nu trebuie să se miște;
5. La coborâre, ganterele nu trebuie să vă atingă coapsele.

Concluzie și concluzii

Astfel, ne-am uitat la cele mai populare cinci exerciții și, cel mai important, eficiente pentru dezvoltarea centurii scapulare. Sportivii începători ar trebui să-și amintească întotdeauna că numai executarea corectă a exercițiilor va da rezultate vizibile. După cum am menționat deja, deltele sunt una dintre cele mai „sensibile și vulnerabile” zone ale corpului. Trebuie să înțelegeți clar ce puteți face și ce nu puteți face, pentru a nu suferi răni neplăcute mai târziu.

Merită să ne amintim că vindecarea leziunilor umărului este un proces foarte lung, uneori aproape imposibil. Pentru a evita o astfel de soartă și pentru a obține un rezultat excelent, merită să ne amintim doar câteva reguli de bază atunci când dezvoltați centura de umăr:

1. Spatele nu trebuie să fie prea drept, dar nu este nevoie să-l îndoiți prea mult. Găsiți un echilibru sănătos;
2. Greutatea echipamentului (gantere, haltere) ar trebui să fie optimă. Nu trebuie să ridici greutate excesivă, dar a fi prea atent cu mușchii nu va da roade;
3. O prindere îngustă nu este întotdeauna bună. La unele exerciții, este o prindere îngustă care duce nu numai la executarea incorectă a exercițiului, ci și la accidentări;
4. Înainte de a efectua exercițiul, trebuie să aflați exact poziția coatelor. Indiferent dacă coatele sunt îndoite, drepte sau întoarse este cu adevărat important.

Rezultate și concluzie

În concluzie, aș dori să ofer cititorilor un antrenament aproximativ care vă va permite să acordați atenție tuturor grupelor musculare ale centurii scapulare.

1. Presă militară în picioare – antrenarea centurii scapulare, precum și a mușchilor brațelor. Sarcina principală merge către deltoizi și triceps. Exercițiul implică mușchii trapez și pectoral mare/minor. 3 seturi de 10 repetări.
2. Trageți mreana spre bărbie – concentrându-vă pe mușchii deltoizi și trapezi. 2 seturi de 15 repetări.
3. Presă cu gantere așezat - sunt implicate toate pachetele deltoide, exercițiul este potrivit atât pentru profesioniști, cât și pentru începători. 3 seturi de 10 repetări.
4. Ridicări laterale cu gantere sunt un antrenament versatil al mușchilor umărului care implică mușchii trapez și supraspinatus. 2 seturi de 15 repetări.
5. Ridicarea ganterelor în fața dvs. - grinda frontală și jumătate din fasciculul lateral sunt încărcate. 3-4 seturi de 8-12 repetări.

Vă dorim umeri frumoși, tonifiați, fără răni sau entorse. Bucurați-vă de antrenament și abia atunci antrenamentul va da roade! De asemenea, vă recomandăm să citiți articolul pe tema - cum să vă pompați brațele acasă. În acest articol, am dezvăluit cele mai eficiente exerciții și tehnici de pompare a brațelor frumoase și sculptate. Vă mulțumim că ați citit acest articol și ne vedem data viitoare...