Exerciții eficiente pentru întărirea mușchilor brațelor. Cum să întărești mușchii brațelor pentru femei

Adesea, majoritatea oamenilor își antrenează activ pieptul, brațele sau abdomenul, adică acei mușchi care pot fi văzuți în oglindă în timpul exercițiilor fizice. Cu toate acestea, pentru a crea un corp echilibrat, puternic și funcțional, trebuie să-ți antrenezi și mușchii spatelui.

Exercițiile care vizează munca spatelui vă vor ajuta să ardeți o cantitate imensă de calorii și să vă creșteți metabolismul. Mușchii spatelui sunt un grup destul de mare care formează postura corectă, silueta în formă de V și este, de asemenea, baza unui nucleu puternic.

În acest articol vom analiza cum să vă întăriți mușchii spatelui acasă.

Anatomie

Mușchii spatelui sunt împărțiți în trei grupuri mari:

adânc - responsabil pentru mișcarea coloanei vertebrale;
intermediar - responsabil pentru mișcarea pieptului;
superficial - responsabil de miscarea umerilor.

Acum să aruncăm o privire mai atentă la mușchii spatelui și la principalele lor funcții:

mușchii latissimus - extind umerii, participă la mișcarea coastelor în timpul respirației.
trapez - apropie omoplații de coloana vertebrală, ridică și coboară omoplații, ajută la tragerea capului înapoi și la înclinarea în lateral.
muschii romboizi - la contractare, trag omoplatii spre coloana vertebrala si in sus.
extensorii spatelui - îndreptați coloana vertebrală, participă la coborârea coastelor, precum și la întoarcerea capului.

Acum că ne-am uitat la mușchii spatelui și la funcțiile acestora, să trecem la exersare și să ne uităm la exerciții care ajută la întărirea lor și la îmbunătățirea posturii.

Tipuri de exerciții

Exercițiile pentru spate pot fi împărțite în două tipuri:

până la adâncime;
prin latime.

Aceasta înseamnă să faci atât exerciții verticale, cât și orizontale. Este important să nu vă bazați pe un singur model de mișcare, deoarece acest lucru poate duce la dezechilibre musculare. Prin urmare, încercați întotdeauna să combinați diferite tipuri de exerciții într-un singur antrenament.

Adesea, jumătatea corectă a umanității nu acordă atenție antrenamentului superior al corpului, dar întărirea mușchilor spatelui atât pentru femei, cât și pentru bărbați este foarte importantă. Prin urmare, nu există o diviziune de gen în antrenament, poți alege singur exerciții, indiferent de sex.

Exerciții cu greutatea corporală

Chiar dacă nu ai timp sau bani să mergi la sală, poți să obții un antrenament de calitate, eficient.

Deci, ce exerciții vă întăresc mușchii spatelui? Acasă, puteți efectua practic toate exercițiile compuse și de izolare folosind doar propria greutate corporală și echipamente simple și ieftine, cum ar fi ganterele sau benzile elastice.

Începeți să efectuați în mod regulat următoarele exerciții pentru a vă întări mușchii spatelui, iar efectul pozitiv va apărea cu siguranță.

"Inger de zapada"

Acest exercițiu vă permite să vă lucrați partea superioară a spatelui. Fă acest exercițiu cu copiii tăi, deoarece întărirea mușchilor spatelui copilului tău este, de asemenea, foarte importantă.

Întindeți-vă cu fața în jos pe saltea. Pune-ți brațele în lateral, cu palmele în jos.
Ridicați-vă mâinile de pe podea și începeți să le mișcați încet înainte de pe părțile tale până când degetele mari se ating la nivelul capului.
Apoi reveniți treptat la poziția inițială. Asigurați-vă că brațele sunt drepte și coatele nu sunt îndoite.

Dacă sunteți începător și vă simțiți inconfortabil făcând întreaga gamă de mișcare, vă puteți mișca brațele până la nivelul umerilor.

Îndoirile înainte, sau îndoirile „bună dimineața”, sunt un exercițiu simplu care vizează partea inferioară a spatelui și, de asemenea, angajează mușchii picioarelor și feselor.

Stați drept, cu picioarele puțin mai late decât la nivelul umerilor. Pune-ți mâinile pe centură. Trageți-vă umerii puțin înapoi.
Începeți să vă aplecați încet înainte până când trunchiul este paralel cu podeaua. Ține-ți mușchii abdominali contractați pe tot parcursul mișcării.
Reveniți încet la poziția inițială.

Este foarte important să nu vă rotunjiți spatele atunci când efectuați acest exercițiu, deoarece acest lucru scoate coloana vertebrală dintr-o poziție neutră. Tehnica corectă va evita rănirea și va crește eficacitatea exercițiului.

Dacă ești începător, încearcă să faci exercițiul în timp ce stai pe un scaun. Pentru sportivii avansați, îndoirile înainte cu mreană sunt potrivite.

"Supraom"

Acesta este un exercițiu excelent de izolare care vă va lucra mușchii spatelui inferior. Vă va permite să vă formați o postură corectă și vă va învăța cum să mențineți echilibrul.

Întindeți-vă cu fața în jos pe saltea, întindeți-vă brațele și picioarele în direcții opuse. Pune-ți palmele pe podea.
Ridicați brațele și picioarele de pe podea. Strângând mușchii spatelui, feselor și umerilor, ridicați brațele și picioarele la aproximativ aceeași înălțime. Rămâneți în această stare timp de 15-30 de secunde, menținând tensiunea în tot corpul.

Pentru a lucra mușchii mai adânci ai spatelui, încercați să ridicați și să coborâți brațul și piciorul opus.

"Cobra"

Acest exercițiu, care provine din yoga, va ajuta la îmbunătățirea flexibilității în partea inferioară a spatelui.

Întindeți-vă cu fața în jos pe saltea. Întinde-ți picioarele și pune-ți degetele de la picioare pe podea. Pune-ți palmele pe podea, coatele îndoite, mâinile sub umeri.
Pe măsură ce inhalați, începeți să vă ridicați corpul folosind brațele. Apăsați picioarele și șoldurile în podea. Rămâneți în această poziție timp de 15-30 de secunde.
Pe măsură ce expirați, reveniți încet la poziția inițială.

Genuflexiuni pe perete

Acest exercițiu este foarte util pentru prevenirea sau ameliorarea durerilor de spate pe care le puteți experimenta în timpul muncii sedentare.

Stai cu spatele la perete, picioarele depărtate la lățimea umerilor, palmele lipite de perete.
Începeți să vă mișcați încet în jos până când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade. Țineți această poziție timp de câteva secunde.
Apoi ridicați-vă încet la poziția de pornire.

Exerciții cu echipament suplimentar

Antrenamentul spatelui este o sarcină destul de dificilă, deoarece mulți oameni nu pot simți mușchii lucrând în timp ce fac exercițiile. Acest lucru se întâmplă deoarece nu vă puteți vedea și controla pe deplin spatele, iar bicepșii sunt adesea implicați în multe exerciții și își asumă o parte din sarcină. Prin urmare, este foarte important să efectuați toate mișcările cu mușchii spatelui și să nu trageți cu brațele.

Exercițiile cu mreană sau gantere vor crește volumul masei musculare și vor obține ușurarea dorită, așa că nu le neglijați.

1. Tracțiuni

Acesta este unul dintre cele mai bune și mai simple exerciții pentru a vă antrena mușchii spatelui. Este nevoie doar de o bară transversală, pe care o puteți instala în prag sau utilizați o bară orizontală în aer liber.

Înfășurați-vă mâinile în jurul barei la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor.
Trageți-vă în sus lucrând mușchii spatelui. Bărbia ar trebui să fie puțin deasupra barei. Faceți o pauză în punctul de vârf pentru a menține contracția musculară.
Reveniți la poziția inițială.

Prinderi diferite atunci când faceți tracțiuni vă permit să lucrați diferite grupe de mușchi. Cu cât prinderea este mai largă, cu atât îți va fi mai dificil să faci o tracțiune, dar te vei putea concentra mai bine asupra mușchilor spatelui. O prindere inversă vă va permite să acordați mai multă atenție bicepșilor.

Este foarte important să nu vă balansați în timp ce faceți trageri. Tentația este să te ajuți și să folosești impulsul, dar acest lucru elimină presiunea de pe mușchii spatelui. Dacă ești începător, ar trebui să începi cu trageri cu o bandă elastică.

2. Deadlift

Deadlifturile efectuate corect sunt un exercițiu excelent pentru a lucra spatele, precum și picioarele și fesele. Acest exercițiu este foarte consumator de energie, așa că ar trebui să fie efectuat la începutul antrenamentului.

Ia mreana. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Îndoiți șoldurile și genunchii. Menține un arc natural în spate. Începeți să coborâți încet mreana în jos până când lovește podeaua.
Strângeți nucleul, împingeți șoldurile înainte și reveniți la poziția inițială.

Exercițiul poate fi efectuat cu o mreană, gantere sau kettlebell.

3. Rând cu gantere

Acest exercițiu vă va ajuta să vă dezvoltați umerii și partea superioară a spatelui. Pentru a efectua rânduri, veți avea nevoie de bănci sau de un scaun pentru sprijin, precum și de gantere.

Așezați un genunchi și o mână pe un suport. Ține brațul opus cu haltera întinsă spre podea.
Trageți haltera în sus, ținând cotul aproape de corp. Asigurați-vă că mișcările sunt lente și controlate. Nu trebuie să vă mișcați mâinile în sus și în jos. La punctul final, țineți poziția timp de o secundă pentru a maximiza compresia.
Apoi întoarceți încet mâna în poziția de pornire.

Exercițiul poate fi efectuat fără sprijin dacă nu ai o bancă. În această variantă, trebuie să vă îndoiți genunchii și șoldurile pentru a vă apleca înainte. De asemenea, puteți folosi două gantere simultan, deoarece ambele mâini sunt libere.

Deadlifturile românești efectuate corespunzător pot ajuta la întinderea mușchilor din mijlocul și zona inferioară a spatelui, precum și la lucrul ischiochimbilor.

Stați drept și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Țineți ganterele în mâini și asigurați-vă că genunchii sunt ușor îndoiți.
Începeți să vă aplecați încet înainte, ținând spatele drept, până când spatele este paralel cu podeaua. Brațele tale ar trebui să rămână drepte și stomacul trebuie tras înăuntru.
După o scurtă pauză în această poziție, începeți să vă ridicați încet corpul până când sunteți complet în poziție verticală.

5. Deadlift cu expander

Puteți folosi o bandă de rezistență pentru a simula o mașină de vâslit pentru canotaj. Acesta va oferi rezistență umerilor și partea superioară a spatelui.

Așezați-vă pe saltea și îndreptați-vă picioarele în fața dvs. Luați un expander și înfășurați-l în jurul picioarelor.
Trageți încet brațele spre corp, retractând omoplații. Asigurați-vă că picioarele sunt blocate și nemișcate în timpul exercițiului.
Apoi reveniți treptat la poziția inițială.

Greșeli de bază

Deci, ne-am uitat la cum să vă îndreptați postura și să vă întăriți mușchii spatelui cu diverse exerciții. Acum să ne uităm la greșelile foarte frecvente care apar în timpul antrenamentului.

Nu te uita în jur. De obicei, mulți sportivi se uită în oglindă pentru a-și verifica tehnica. Deși este important să vă mențineți forma corectă, înclinarea capului în lateral poate provoca răni la gât atunci când ridicați greutăți mari.
Ține-ți gâtul neutru. Cel mai bine este să vă mențineți gâtul în linie dreaptă cu restul coloanei vertebrale, decât să-l înclinați excesiv în sus sau în jos.
Ține-ți spatele drept. Aceasta este regula de aur pentru toate exercițiile pentru spate.
Nu vă rotunjiți spatele. Acest lucru poate apărea din cauza problemelor de flexibilitate, dar este mai frecvent atunci când greutatea utilizată este prea mare. Rotunjirea pune presiune excesivă asupra spatelui, ceea ce poate duce la răni.
Nu vă folosiți mâinile. Concentrați-vă pe mușchii spatelui atunci când efectuați exerciții. Nu trageți de greutate cu bicepșii.

Caracteristicile antrenamentului spatelui

Acum să trecem la luarea în considerare a caracteristicilor antrenamentului pentru spate - cum, când și cât să te antrenezi.

Antrenarea spatelui poate fi combinată cu antrenamentul brațelor, picioarelor sau umerilor.
Doar 2-3 exerciții vor fi suficiente pentru a-ți întări spatele.
Când efectuați exerciții fără greutăți pentru a tonifica mușchii, efectuați 15-20 de repetări. Pentru a crește definiția și masa musculară, efectuați 10-15 repetări. Pentru a dezvolta puterea, reduceți numărul de repetări la 5-7.
Folosiți o prindere neutră (cu palmele îndreptate una pe cealaltă). Acest lucru vă va permite să mutați accentul de la bicepșii brațelor spre spate și să obțineți o tensiune stimulativă maximă.
Stresul excesiv asupra coloanei vertebrale și tehnica de exercițiu necorespunzătoare pot duce la leziuni periculoase și boli cronice. Prin urmare, este foarte important să vă simțiți mușchii și să nu urmăriți rezultate rapide.
În etapele inițiale ale antrenamentului, utilizați greutăți ușoare sau lucrați fără greutăți. Înainte de a trece la sarcini semnificative, trebuie să vă pregătiți în avans mușchii și ligamentele.

Rezultate

Exercițiile regulate pentru spate vă pot întări mușchii spatelui și gâtului, vă pot îmbunătăți postura, vă pot proteja corpul de răni și, de asemenea, crește puterea în alte antrenamente. Prin urmare, nu neglijați exercițiile descrise în articol și foarte curând veți vedea rezultatul.

Multe femei, atunci când țin o dietă, nu se gândesc la consecințe. Și, firește, nu sunt pregătiți pentru faptul că după ce slăbesc nu vor avea exact rezultatul ideal pe care l-au căutat. La urma urmei, o schimbare bruscă a greutății duce la vergeturi pe piele și la lăsarea mușchilor, iar acest lucru, vedeți, nu arată deloc plăcut din punct de vedere estetic. Aceste modificări inestetice sunt vizibile mai ales la nivelul brațelor, coapselor și abdomenului. Și dacă stomacul și șoldurile mai pot fi ascunse sub o fustă lungă sau sub pantaloni, atunci brațele sunt întotdeauna vizibile în sezonul cald. Prin urmare, ajustările trebuie să înceapă cu ele.

Exercițiile de întărire a mușchilor brațelor sunt selectate în așa fel încât să acționeze nu numai asupra zonelor cu probleme, ci și asupra mușchilor pieptului, strângându-l, făcându-l mai elastic și mai înalt. Începând să studiezi conform programului de mai jos, vei, așa cum se spune, „ucide două păsări dintr-o singură piatră”. Ceea ce, fără îndoială, nu poate decât să ne mulțumească.

Secretele unui antrenament de succes

Mai întâi, să ne uităm la regulile de bază ale antrenamentului, în urma cărora vei obține rezultate într-un timp destul de scurt.

Pentru unele dintre exercițiile din program, veți avea nevoie de gantere. Acestea trebuie selectate individual. Greutatea nu trebuie să fie mai mică de 0,5 kilograme, dar nu mai mare de 2 kilograme;
Pe lângă gantere, achiziționați un covor special, precum și haine și pantofi confortabili;
Nu te supraîncărca niciodată la prima lecție! În caz contrar, a doua zi pur și simplu nu te vei putea da jos din pat;
Efectuați exercițiile măsurat, respirați uniform;
Principalul lucru nu este cantitatea, ci calitatea - această regulă se aplică tuturor activităților fizice;
Înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că faceți o încălzire, iar după aceasta, întindeți-vă mușchii.

Exerciții pentru brațe cu gantere

Am studiat principalele nuanțe, acum puteți începe cursurile singuri. Și primul la rând avem exerciții cu gantere. Ele diferă de clasele obișnuite cu o sarcină mai mare. Dar rezultatele unui astfel de antrenament sunt de multe ori mai eficiente.

Extensie braț

Acest exercițiu se poate face atât stând cât și în picioare. Spatele trebuie să fie drept, bărbia ușor ridicată. Luați o gantere în mâini, respirați adânc și ridicați brațele drept deasupra capului. Expirați și plasați mâinile în spatele capului, astfel încât coatele să se îndoaie în unghi drept. Apoi înșurubați-le înapoi fără probleme. Faceți exercițiul de cel puțin 8-10 ori;

Colţ

Luați gantera în mâna stângă. Puneți ușor înainte cu piciorul drept. Aplecați-vă și puneți mâna dreaptă pe genunchiul drept. Ține-ți capul ridicat și spatele perfect drept. Apăsați mâna cu haltera pe corp într-un unghi drept. Inspiră și mișcă-ți brațul înapoi, îndreptându-l complet. Pe măsură ce expirați, întoarceți-l la locul său. Asigurați-vă că mușchii brațului sunt încordați. După 8-10 repetări, schimbați piciorul pentru a sprijini și luați haltera în mâna dreaptă. Repetați totul;

Presă de bancă

Întindeți-vă pe saltea, îndoiți genunchii, puneți-vă mâinile cu gantere pe piept, astfel încât palmele să fie orientate înainte. Imaginează-ți că ridici o mreană. Expirați și întindeți ușor brațele în sus, inspirați și aduceți-le înapoi. Repetați de 10-15 ori;

Ridicarea mâinilor

Continuăm să ne culcăm. Mâinile cu gantere sunt întinse în lateral. În număr de unu, ridicăm lin brațele deasupra noastră, doi, coborâm coatele pe podea și ganterele pe piept, trei, întindem din nou brațele în lateral. Repetați de cel puțin 10 ori. Un exercițiu similar poate fi făcut în picioare;

Exercițiu „lift”

Acest exercițiu se efectuează și unu-doi-trei. Stăm cu brațele în lateral. Odată – ne îndoim coatele și le ridicăm încet. Doi - le depărtăm. Trei – omite. Efectuăm exercițiul fără probleme, nu ar trebui să existe mișcări bruște, repetă de 10 ori.

Făcând exerciții conform acestui program, vei obține destul de rapid întărirea țesutului muscular din brațe. La fiecare antrenament, încercați să adăugați mai multe seturi la fiecare exercițiu.

Exerciții fără gantere

Acest complex este, de asemenea, destul de eficient, deși nu este greu cu echipament sportiv.

Flotări simple

Stați pe un șold. Puneți mâinile pe podea, puțin mai late decât lățimea umerilor. Degetele se uită unul la altul. Începeți să vă coborâți trunchiul spre podea, îndoind coatele. Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde și veți simți că mușchii din brațe se strâng. Apoi urcă înapoi. Pentru prima dată sunt suficiente 5 flotări. Creșteți-le treptat de 30-40 de ori;

Flotări compuse

Pune-ți în genunchi și pune-ți mâinile pe podea. Facem mișcările descrise în exercițiul anterior, cu o singură diferență - la coborâre, apăsăm coatele de corp. Creștem sarcina treptat, în funcție de starea noastră;

Exercițiu „rugăciune”

Stai cu picioarele încrucișate. Puneți-vă palmele împreună ca pentru rugăciune. Acum începeți să le apăsați puternic unul împotriva celuilalt. Când atingeți efortul maxim, mențineți poziția timp de 20 de secunde Expiră și relaxează-te. Repetați de 3-4 ori. Acelasi exercitiu poate fi facut cu bratele ridicate deasupra capului sau cu bratele in jos;

Flotări inverse

Ne întindem pe burtă, apăsând fesele și abdomenul inferior pe podea. Puneți palmele pe podea cu degetele îndreptate înainte. Acum împingeți de pe podea, îndreptându-vă brațele. Țineți apăsat timp de câteva secunde și coborâți încet. Repetați de 10-15 ori;

Împingeți de la masă

Stați la o masă lângă perete și sprijiniți-vă mâinile pe marginea acesteia. Începe să-l împingi departe de tine cu forță. Rămâneți în această poziție timp de 5-6 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 10 ori.

Ridicarea corpului de pe podea

Acest exercițiu întărește tricepsul. Stați pe saltea, îndoiți genunchii. Aplecă-te puțin pe spate și odihnește-ți mâinile pe podea, strânse în pumni. Acum începeți să vă ridicați corpul de pe podea, ridicându-vă pe mâini. Vei simti ca muschii spatelui bratelor tale, tricepsul, se incordeaza. Faceți 10 dintre aceste ridicări;

Floare în picioare

Rămânem așezați pe saltea. Acum ne odihnim picioarele și mâinile pe podea. Degetele arată înainte. Încrucișează un picior peste celălalt. Acum aproape toată greutatea corpului tău este transferată pe brațe. Începem să facem flotări, coborând corpul pe podea cât mai jos posibil. Faceți 10 flotări, schimbați picioarele și repetați exercițiul;

Flotări laterale

Ne întindem pe partea dreaptă. Picioare drepte, capul ridicat. Ne prindem în jurul taliei cu mâna dreaptă și punem palma stângă pe podea lângă piept. Începem să ne împingem de pe podea cu o mână, ridicându-ne trunchiul, fesele rămân la loc. Repetați de 10 ori și schimbați părțile.

Iată un astfel de complex. Trebuie efectuată de 2-3 ori pe săptămână, dedicându-se antrenamentului 20-30 de minute. Nu este nevoie să combinați aceste două programe într-o singură lecție. De exemplu, marți faci exerciții simple, joi faci exerciții de forță. Sâmbătă - simplu din nou. Astfel vei obține rezultate și nu vei obosi prea mult.

Și, desigur, nu uitați de alte părți ale corpului. Includeți exerciții pentru picioare, abdomene și talie în programul dvs. La urma urmei, cifra trebuie să fie complet proporțională. Pentru rezultate mai bune, precum și pentru a preveni celulita și vergeturile, înscrie-te la un salon de masaj. Această procedură nu este doar utilă, ci și plăcută. Și încercați să vă monitorizați aspectul pe tot parcursul anului, atunci nu veți avea nevoie de nicio dietă și nu va trebui să restabiliți urgent elasticitatea musculară. Exercițiile fizice regulate sunt tot ce ai nevoie pentru un corp frumos și sănătos!

În perioada de curte a unei fete, un tip trebuie să arate miracole ale romantismului: să-și ridice iubita, să o ajute să facă o muncă fizică grea, să „mute munții” la cerere. Pentru a face toate acestea, veți avea nevoie de mâini puternice care pot rezista încărcăturii pentru o perioadă lungă de timp.
Fetele sunt de obicei numite „sexul slab”. Acest lucru nu îi împiedică deloc să fie împovărați în timp cu treburile casnice, cumpărăturile din magazine etc. În mod surprinzător, mâinile femeilor pot face minuni! Cu formele lor grațioase, au o forță și rezistență uimitoare.
Natura nu a răsplătit pe toată lumea, așa că trebuie să corectăm singuri situația. Un set de exerciții speciale va ajuta la întărire. Cu o abordare adecvată a acestei probleme, se pot realiza multe.

Importanța mâinilor puternice

Dacă băieții, prin definiție, știu că este important să se mențină forma fizică, atunci pentru fetele tinere această problemă poate să nu fie atât de importantă. Femeile mai în vârstă înțeleg deja perfect bine că gențile nu vin din magazin de la sine. Da, iar treburile casnice necesită dexteritate și puterea mâinilor: uneori a căra o găleată cu apă, alteori a muta oale, alteori a obține conserve din cămară... Soțul nu este întotdeauna acolo pentru a ajuta. Deci mâinile puternice sunt la fel de importante pentru fete ca și pentru băieți.
Există multe situații în care aveți nevoie de putere în mâinile voastre:

parenting. Nou-născuții adorm în general în brațele mamei lor. Iar crampele stomacale sau o zi prea emoționantă prelungesc uneori procesul de culcare, așa că trebuie să-ți testezi rezistența corpului zi de zi. Este mai bine să vă întăriți mușchii în avans, astfel încât să nu trebuie să vă plângeți de durerile musculare mai târziu. Pe măsură ce copilul crește, tatăl începe să se alăture jocurilor comune, aruncând copilul în sus sau legănându-l în brațe. Așa că este mai bine ca viitorii părinți să își facă timp pentru a finaliza un set de exerciții, astfel încât creșterea unui copil să nu devină o povară insuportabilă pentru ei;
cumpărături în magazine. Femeile tind să economisească bani, așa că se ocupă singure de achiziții. Deci, se pare că soțului i se permite foarte rar să participe la acest proces. O femeie trebuie să aleagă între a-și întări mâinile și a-i permite soțului ei să facă cumpărăturile zilnice;
activitate fizică anormală. Acestea pot include excursii în mediul rural o dată pe săptămână, excursii planificate în pădure sau munți, mutarea mobilierului în interior și renovarea casei;
masaj de seară partenerului tău. De dragul iubitului său, un bărbat adevărat este gata să facă orice. Și dacă, în semn de recunoștință, i se promite un masaj... Dar pentru a antrena corect mușchii unui bărbat, este nevoie de o forță remarcabilă. Vrei să-l mulțumești cu abilitățile tale? Atunci întărește-ți mâinile și înțelege;
Loc de munca. Există multe profesii în care printre responsabilitățile directe se numără și cele care implică efort fizic pe mâini. De exemplu, angajații de birou pot fi copleșiți de documente. Și toți acești munți de dosare și hârtii trebuie mutați, rearanjați și livrați undeva din când în când. Este bine când puteți transfera toate documentele la destinație simultan. Și când nu există putere, trebuie să faci în mod constant cereri altora sau să mergi tu de mai multe ori.

Lista de mai sus poate continua mult timp. Dar esența se va schimba puțin. Este necesar să ai grijă de tine pentru ca în orice situație de viață să nu renunți, la propriu și la figurat.

Încălziți-vă la începutul antrenamentului

Puțini ar argumenta că înainte de o încărcătură grea, este indicat să se încălzească mușchii și să se pregătească pentru un antrenament productiv. Toate exercițiile de încălzire trebuie efectuate stând drept. Picioarele pot fi fie închise împreună, fie ușor depărtate. De obicei, mișcarea începe cu inhalarea și se finalizează cu expirația.
După fiecare exercițiu, vă puteți lăsa mâinile în jos, vă puteți relaxa câteva secunde și vă puteți agita ușor. Acest lucru pregătește mușchii pentru următoarea încordare.
Lifturi.Începeți încălzirea ridicând brațul drept în lateral. Apăsați degetele împreună, cu palmele deschise. În poziția de sus nu vă puteți atinge capul, iar în poziția de jos nu vă puteți atinge șoldurile. Când brațele se ridică, palma ar trebui să fie îndreptată spre exterior. Apoi repetați cu mâna stângă. După 10 ridicări pe fiecare braț, procedați la fel, dar cu ambele mâini în același timp.
Mahi.
Exercitiul 1. Ridicați coatele și palmele în linie dreaptă până la nivelul pieptului. În număr de „unu-doi”, ar trebui să vă mutați coatele cât mai departe posibil, cu mișcări ascuțite. Apoi mâinile sunt reunite astfel încât o palmă să fie sub cealaltă. La numărarea „trei sau patru”, brațele sunt îndreptate și răspândite cât mai mult posibil. Este necesar să se mențină o poziție orizontală a brațelor în timpul fiecărei mișcări. 10 repetări sunt suficiente.
Exercițiul 2. Aplecați-vă înainte, ținând spatele drept și brațele în jos. Conform planului, spatele și picioarele ar trebui să formeze un unghi drept. Fă exercițiul „morii”: balansează-ți brațele dintr-o parte în alta, ridicându-le simultan spre dreapta și apoi spre stânga. Este suficient să faci 10-15 ridicări în fiecare direcție.
Cercuri.
Exercitiul 1.În poziția „stând drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor”, strângeți degetele într-un pumn (este mai bine să puneți degetul mare în palmă). Începeți să faceți mișcări circulare cu brațele înainte, iar după 4 repetări, înapoi. În acest moment, articulația umărului se încălzește. Apoi ar trebui să ridicați brațele la nivelul umerilor, să îndoiți coatele și să faceți mișcări circulare cu partea radială a brațului. După 4 abordări, fie într-o direcție, fie în alta, poți trece la încălzirea mâinii. Repetați întregul ciclu de exerciții de încă 2 ori.
Exercițiul 2. Reveniți la poziția de pornire a exercițiului anterior. Încercați să faceți mișcări circulare cu mâna dreaptă înainte și cu mâna stângă înapoi. După al patrulea cerc, schimbați direcția fiecărui braț. Repetați același lucru, similar cu sarcina anterioară, pe îndoirea cotului și în zona mâinii.

Exerciții de bază

După ce încălzirea a fost finalizată, puteți începe o încărcare mai serioasă. De exemplu, ridicările pot fi repetate cu gantere în mâini. O opțiune alternativă sunt brățările speciale cu greutate și sticlele de apă din plastic. Este mai bine să începeți un ciclu de exerciții cu greutăți mai ușoare și abia apoi să adăugați încărcături. După o săptămână de antrenament, greutatea ganterelor este ajustată în sus. A fi prea zelos la începutul antrenamentului fără o pregătire adecvată poate duce la vătămări fizice, ceea ce este nedorit pentru oricine.
Principii de lucru cu gantere:

Cel mai bine este să ții două gantere în mâini în același timp. Înclinarea în orice direcție este nedorită pentru coloana vertebrală;
dacă ganterele stau pe podea, atunci ghemuiți-vă sau aplecați-vă peste ele cu spatele drept;
Ar trebui să existe o greutate egală în mâinile drepte și stângi, chiar dacă una dintre mâini poate ridica mai mult.

Ponderarea.
Exercitiul 1. Repetați „Risele” de la încălzire, dar acum luați o greutate la alegere (kettlebell, gantere, sticlă de apă) în fiecare mână.
Exercițiul 2. Repetați „Cercurile” de la încălzire, dar acum luați o greutate la alegere în fiecare mână. Dacă viteza a fost importantă în încălzire, acum este corectitudinea execuției. O execuție mai lină lucrează mușchii mai puternic.
Exercițiul 3. Luați un băț drept în mâini, legați de el o frânghie, la celălalt capăt al căruia va fi o greutate (o greutate, o sticlă de nisip sau apă, o farfurie cu mreană). Întinde-ți brațele în fața ta (pe orizontală), ia un băț. Distanța dintre mâini trebuie să fie egală cu lățimea umerilor. Trebuie să răsuciți bățul astfel încât frânghia să se răsucească în jurul lui, ridicând sarcina. Asigurați-vă că respirați uniform și mențineți brațele și spatele drepte. Lucrați numai cu perii. Când greutatea crește, trebuie să o coborâți în ordine inversă față de punctul de plecare.
Întinderea.
Coborâți mâna dreaptă în jos și puneți-o la spate. Ridică-l pe cel stâng în sus și la spate. În zona omoplatului, încercați să faceți o „blocare” folosind degetele. Scopul tău este să încerci să apuci baza celeilalte mâini. Stați în această poziție timp de câteva minute, simțind tensiunea din mușchi. Apoi schimbați succesiunea mâinilor: cea stângă începe din partea de jos a spatelui, iar cea dreaptă de sus.
Flotări.

Exercitiul 1. Pe un covoraș special, așezați-vă în genunchi, depărtați-vă palmele puțin mai late decât lățimea umerilor și întoarceți-vă degetele ușor spre interior. Îndreptați-vă spatele, coborâți umerii și strângeți mușchii abdominali. Corpul de la coroană la genunchi ar trebui să formeze o diagonală. În timp ce inspirați, coborâți-vă în jos, îndoind brațele, asigurându-vă că spatele este drept. Trebuie să te cobori cu tot corpul, nu cu pieptul. Când reveniți la poziția inițială (ridicați-vă), lăsați coatele ușor îndoite.
Exercițiul 2. Repetați sarcina anterioară, dar folosind degetele de la picioare în loc de genunchi. Picioarele, fesele și spatele ar trebui să formeze o linie dreaptă. Pe măsură ce inhalați, coborâți întregul corp în jos, îndoind brațele la cot. Dacă flotările sunt o activitate familiară pentru dvs., atunci pentru încărcare suplimentară puteți încetini procesul de coborâre și ridicare.

Pentru cei care nu știu să facă trageri, sunt destinate primele trei exerciții.
Exercitiul 1. Prinde bara orizontală cu brațele întinse, palmele îndreptate spre tine. Agățați într-o poziție egală (picioarele și spatele drept) cât mai mult timp posibil. Data viitoare, încercați să vă întoarceți ușor corpul mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. Pe lângă întărirea mușchilor brațelor, aceasta va îmbunătăți funcționarea coloanei vertebrale și va oferi o flexibilitate suplimentară.
Exercițiul 2. Agățați de mâini în partea de sus a barei orizontale. Capul este situat chiar deasupra barei transversale. Când îți dai seama că este greu să te ții, coboară-te ușor, încordând mușchii brațelor. Încearcă periodic să te ridici puțin și apoi să cobori din nou.

Exercițiul 3. Cere ajutor prietenilor. Strânge-ți mușchii brațelor și încearcă să te tragi în sus. În acest timp, cereți pe cineva să vă țină picioarele și să vă ridice încet. Când simți că poți să o faci singur, refuză ajutorul extern. Să fie 1-2 trageri pentru început, dar făcute de tine.
Exercițiul 4. Creșteți sarcina pe brațe zi de zi. Încercați să vă ridicați singur cu picioarele drepte, fără să vă balansați sau să vă balansați picioarele. Atrag atenția cititorilor lui MirSovetov: ceea ce este important pentru tine nu este numărul de abordări, ci calitatea execuției. Este mai bine să faci mai puține ridicări, dar cu sarcina potrivită.
Exercițiul 5. După ce ați efectuat corect tragerile cu palmele îndreptate spre tine, puteți trece la o altă prindere. Întoarce-ți palmele spre tine și apucă bara din spate. De obicei, este mai ușor să faci trageri în acest fel, iar alte grupe musculare sunt antrenate. Este recomandat să începeți acest exercițiu numai după finalizarea celor anterioare. Este foarte dificil să treci de la această prindere la aceea, așa că o păstrează „pentru final”.

Completare

Pentru a termina exercițiul, aplecați-vă puțin înainte, strângeți-vă mâinile și lăsați-le să se relaxeze. Dacă antrenamentul devine un obicei, puteți adăuga mai multe abordări de 10 ori pentru fiecare exercițiu. O execuție mai lentă va adăuga încărcare suplimentară.
Lasă-ți mâinile puternice și sănătatea bună!

Mâinile sunt o zonă cu probleme pentru multe femei. Pielea de pe ele se poate lăsa și își poate pierde elasticitatea. Este, de asemenea, una dintre zonele în care excesul de grăsime se acumulează adesea. Mâinile urâte strică silueta și duc la numeroase complexe, mai ales că vara nu le poți ascunde sub haine. Cu toate acestea, acest lucru poate și trebuie să fie luptat. Exercițiile simple și eficiente pentru brațe pentru femei, care pot fi efectuate acasă, vor ajuta la rezolvarea problemei brațelor lasate și pline.

Multe doamne, antrenându-se acasă sau în sală, evită în mod deliberat exercițiile pentru brațe, deoarece se tem că silueta lor va deveni nefeminină. De fapt, pentru a obține bicepși impresionante, doamnele vor trebui să încerce foarte mult - acest lucru este dificil din punctul de vedere al fiziologiei corpului feminin. Dacă efectuați exerciții pentru brațe pentru femei cu greutăți ușoare, nu veți construi masa musculară, dar vă veți strânge și întări brațele, făcându-le frumoase și elastice.

Greutățile optime pentru antrenamentul brațelor pentru femei sunt de 1-3 kg. Mai mult pur și simplu nu este necesar și o povară mai mică nu va produce rezultate.

Un alt punct important. Dacă aveți exces de grăsime pe brațe, atunci pur și simplu nu are rost să le pompați, deoarece ușurarea nu va apărea sub grăsime. Veți avea nevoie, de asemenea, de o dietă și de exerciții fizice care vizează pierderea în greutate în general: alergare, înot, antrenament pe un antrenor eliptic și așa mai departe. De asemenea, rețineți că trebuie să începeți să vă antrenați brațele cu o încălzire ușoară fără greutăți.

Antrenează-te cu sănătate fizică bună.
Perfecționați tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor - la început acest lucru este mai important decât greutățile și numărul de repetări.
Încercați să evitați mișcările bruște, deoarece acestea pot provoca leziuni articulare și încordări ale tendonului.
Este suficient să te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână.
Controlați-vă respirația în timpul exercițiilor fizice. Respirați adânc și constant, nu vă ține respirația. Amintiți-vă că efortul muscular principal se face întotdeauna în timp ce expirați.
Pentru a vă asigura că silueta dvs. generală arată armonioasă, nu uitați de antrenamentul cardio și de antrenamentul altor zone ale corpului.

Cele mai bune exerciții pentru strângerea brațelor pentru femei

Vă oferim cele mai bune exerciții pentru mâini pentru femei acasă, care vă vor ajuta să faceți față problemei pierderii elasticității și tonusului în această zonă. Începeți antrenamentul cu o încălzire - vă va ajuta mușchii să se încălzească și să se pregătească. Efectuați balansări, mișcări circulare cu umerii și brațele, rotații înainte și înapoi pe rând, ridicând brațele, imitând mișcarea foarfecelor. De asemenea, puteți sări, mergeți pe loc într-un ritm rapid și așa mai departe. Acum să trecem direct la exerciții.

Exercițiul 1. Ridicări laterale cu gantere

Trebuie să luați o poziție verticală, în picioare, cu picioarele împreună. Relaxează-ți brațele și întinde-le de-a lungul corpului, întoarce-ți palmele spre picioare. Ar trebui să aveți gantere mici în mâini. Acasă, le puteți înlocui cu sticle de plastic umplute cu apă sau nisip. Pe măsură ce expirați, întindeți-vă brațele în lateral, ridicându-le ușor deasupra liniei umerilor. Este permisă o ușoară îndoire a coatelor. În punctul extrem, țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi reveniți ușor la poziția de pornire. Do trei apropieri de 10-12 ori.

Exercițiul 2. Ridicări de gantere îndoite

Poziția de pornire – în picioare. Așezați-vă picioarele împreună, îndoiți-le ușor la genunchi. Ține-ți spatele drept, înclină-ți corpul ușor înainte. Coborâți mâinile ținând ganterele la nivelul genunchilor. În acest caz, palmele ar trebui să fie în fața față de cealaltă. Pe măsură ce expirați, trebuie să ridicați brațele drept în sus, paralel cu podeaua. Pe măsură ce inhalați, coborâți-le. Repetă exercițiile pentru mușchii brațelor pentru femei trei apropieri de 10-12 ori.

Exercițiul 3. Presă alternativă cu gantere

Trebuie să stai drept, să-ți așezi picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați mâinile cu gantere la nivelul umerilor. Pe măsură ce expirați, ridicați o ganteră deasupra capului, în timp ce inhalați, coborâți-o și apăsați-o pe a doua în sus. Efectuați prese, alternând mâinile. Do 10-12 repetări și trei seturi în total.

Exercițiul 4. Flotări

Flotările sunt exerciții clasice pentru întărirea mușchilor brațelor pentru femei, care vizează întărirea brațelor, umerilor și pieptului. Trebuie să luați o poziție culcat, așezându-vă mâinile depărtate la nivelul umerilor, la nivelul pieptului. Îndreptați-vă palmele înainte și depărtați-vă picioarele aproximativ la o lățime a pelvisului. Inspirând, trebuie să vă coborâți pe brațe, îndoiți într-un unghi drept și, pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Este suficient să faci flotări De 10-12 ori în trei abordări.

Mușchii brațelor femeilor sunt în mod natural foarte slabi, iar flotările clasice pot fi dificile pentru ele dacă le lipsește antrenamentul. Prin urmare, la început puteți efectua versiuni mai simple ale exercițiului, de exemplu, flotări de la genunchi. Totul este exact la fel, doar că trebuie să te odihnești pe podea nu cu degetele de la picioare, ci cu genunchii.

Exercițiul 5. Fotări inverse

Pentru a efectua flotări inverse, veți avea nevoie de un scaun sau o bancă. Așezați-vă cu picioarele pe jumătate îndoite, strângeți marginile scaunului cu mâinile. Ține-ți spatele drept. Unghiul dintre umăr și antebraț ar trebui să fie de 90 de grade. Pe măsură ce inhalați, coborâți-vă cât de jos puteți, apoi, pe măsură ce expirați, ridicați-vă.

Există o versiune mai simplă a exercițiului. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă puneți mâinile aproape una de cealaltă și să efectuați flotări cu picioarele drepte înainte.

Exercițiul 6. Bench press

Pentru a face acest exercițiu, trebuie să stai întins pe o bancă orizontală, astfel încât capul să nu atârne în jos. Pune-ți picioarele pe podea. Îndoaie brațele cu gantere la un unghi de 90 de grade. Dacă exercițiul se face acasă, puteți să vă întindeți pe podea și să vă îndoiți genunchii. Pe măsură ce expirați, apăsați ganterele în sus. Țineți-le deasupra capului timp de câteva secunde, cu palmele îndreptate una față de alta. Apoi, în timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială.

Exercițiul 7. Ridicarea ganterelor pentru bicepși

Trebuie să luați ganterele cu o prindere inversă, să vă îndoiți brațele la genunchi și să le apăsați pe corp. Efectuați îndoirea lină și extensia brațelor. De fiecare dată ganterele trebuie trase spre piept. Do trei apropieri de 10-12 ori.

Exercițiul 8. Pune o gantere în spatele capului

Trebuie să stai drept, să-ți așezi picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați o gantere într-o mână și mutați-o ușor în spatele capului și coborâți-o la fel de ușor. Trebuie să repetați exercițiul de 10-12 ori, apoi faceți același lucru pentru cealaltă mână. Do trei abordări.

Exercițiul 9. Presa franceză pentru triceps

Ridicați-vă, îndreptați-vă corpul, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Cu ambele mâini, ia o ganteră și ține-o în spatele capului, ținând coatele îndoite. În timp ce expirați, îndreptați brațul, ridicând greutatea spre tavan. În timp ce inspiri, coboară din nou mâna cu haltera în spatele capului. Tot ce trebuie să faci trei abordări repetarea exercițiului pentru fiecare mână de 10-12 ori.

Exercițiul 10. Tragându-ți brațele înapoi

Așezați picioarele împreună, înclinați-vă corpul ușor înainte, menținând în același timp spatele drept. Luați ganterele în mâini și îndoiți-le în unghi drept, fixați-le la nivelul pieptului. În timp ce expirați, mutați-vă brațele drept în spatele corpului, astfel încât palmele să fie îndreptate una spre cealaltă. Inspirând, reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de strângere a mușchilor brațului pentru femei De 10-12 ori, făcând trei abordări în total.

Acest set simplu de exerciții pentru mâini pentru femei vă va ajuta să vă mențineți mâinile tonifiate, cu condiția să le faceți în mod regulat, vă va îmbunătăți în mod semnificativ aspectul mâinilor; Dar merită să aveți grijă și de alți factori responsabili de frumusețea lor.

Dacă aveți mâinile pline, trebuie reconsiderați alimentația. Încercați să excludeți din el alimentele dulci, grase, prăjite și făinoase. Bea suficientă apă, mănâncă des, puțin câte puțin și alimente sănătoase - în general, aici se aplică aceleași reguli ca și pentru alimentația corectă în general.

Diverse proceduri pot fi, de asemenea, utile pentru a îmbunătăți starea pielii mâinilor tale. Saloanele ne pot oferi mezoterapie, lifting, masaje și așa mai departe. Acasa, poti folosi un dus de contrast, automasaj si aplica diverse masti si creme. Procedura poate ajuta împachetări. Impachetarea îmbunătățește circulația sângelui, ajută la eliminarea excesului de lichid și întărește pielea. Se recomandă efectuarea unui curs de 10-15 proceduri cu un interval de o zi. Pentru pielea mâinilor, puteți folosi aceleași amestecuri ca și pentru alte părți ale corpului. De exemplu, una dintre cele mai simple rețete presupune un amestec de smântână grea, ulei de porumb și câteva picături de ulei esențial de citrice. Trebuie să păstrați acest amestec pe zonele cu probleme timp de aproximativ 20 de minute. Masarea zonelor cu probleme cu o combinație de uleiuri esențiale poate fi, de asemenea, eficientă.

Puteți îmbunătăți cu ușurință starea mâinilor dvs. acasă dacă abordați această problemă în mod responsabil. Este suficient să efectuați în mod regulat setul de exerciții propus și să îl completați cu alte măsuri, iar apoi veți vedea în curând schimbări clare în bine.

Exerciții video pentru brațe subțiri pentru femei

Mâinile frumoase și bine îngrijite nu sunt o parte mai puțin atractivă a corpului decât picioarele și talia. Forma lor inestetică poate distruge orice silueta.

Există două grupe principale de mușchi: biceps (flexor) și triceps (extensor). Și dacă bicepșii sunt deja bine dezvoltati, datorită faptului că preiau aproape întreaga sarcină din munca de zi cu zi, atunci tricepsul fără sarcină specială devine flăcătoare și flăcătoare. Pentru a face acest lucru, utilizați exerciții speciale pentru mușchii brațelor. Ele pot fi efectuate atât în sală, cât și acasă.

Încălzire înainte de un set de exerciții pentru mușchii brațelor

Orice exerciții, inclusiv exerciții pentru întărirea mușchilor brațelor, trebuie să înceapă cu o scurtă încălzire. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați drept, să vă întindeți brațele în lateral și, ținând coatele și umerii nemișcați, să faceți mișcări de rotație cu mâinile în direcții diferite. După aceasta, antebrațele rămân în aceeași poziție, iar brațele se rotesc la articulațiile cotului. Acum puteți face mișcări de rotație cu întreaga articulație. Apoi puteți combina: un cerc cu mâinile, al doilea cu cotul, al treilea cu antebrațul. Rotațiile sunt efectuate de la tine și apoi către tine. Pe lângă încălzirea mușchilor, acest exercițiu dezvoltă coordonarea. De asemenea, considerată o încălzire foarte bună este „contra-mișcarea”, când un braț se rotește într-o direcție și celălalt în sens opus. În acest caz, ele sunt conectate unul în fața celuilalt deasupra capului (dacă sunt situate vertical) sau în fața lor (dacă sunt situate orizontal).

Exemple de exerciții pentru mușchii brațelor pentru femei:

Dacă aveți nevoie să vă întăriți mușchii brațelor, exercițiile pentru femei vă vor permite să faceți acest lucru simplu, fără prea mult efort, deoarece sunt concepute pentru un corp feminin nepregătit.

Primul exercițiu pentru strângerea mușchilor brațelor

Poziția de pornire – în picioare, mâinile încrucișate în fața pieptului, palmă la palmă. Trebuie să strângi palmele cât poți de mult. Te poți relaxa după 5 astfel de compresii. Total – 15 abordări din 5 compresii.

Poziția de pornire – în picioare. Brațele sunt îndoite în fața pieptului și poziționate astfel încât unul să fie deasupra celuilalt. Periile sunt în pumn. Încordându-vă puternic mușchii, trebuie să vă schimbați poziția mâinilor. Mai mult, unul dintre ele este situat deasupra celuilalt. Această mișcare se repetă de 30 de ori.

Un set de exerciții pentru mușchii brațelor poate fi continuat cu flotări de pe canapea. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă odihniți palmele pe canapea și picioarele pe podea. Încercați să vă îndoiți și să vă îndreptați articulațiile în timp ce faceți flotări. Se repetă de 30 de ori.

Următoarea poziție este brațele înainte, mâinile relaxate. Degetele mari sunt îndreptate în sus. Este necesar să vă încordați degetele și să vă întoarceți mâinile spre exterior. Când efectuați astfel de mișcări, trebuie să simțiți tensiunea în mușchi. Respirația nu este întârziată. Repetați de 15 ori;

Poziția de pornire – în picioare. Brațele sunt extinse în lateral la nivelul umerilor. Timp de câteva minute, cercuri sunt desenate cu mâinile tale, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. Astfel de exerciții ușoare vă vor ajuta să vă întăriți mușchii și să-i mențineți tonifiați.

Pentru a efectua următoarele exerciții eficiente pentru mușchii brațelor, veți avea nevoie de o bancă sau un scaun. Trebuie să stați pe margine și să vă sprijiniți palmele pe scaun, să nu vă îndoiți articulațiile și să vă întindeți picioarele înainte. Fesele ar trebui să atârne în aer, iar greutatea corpului ar trebui să fie pe articulații.

În această poziție, trebuie să vă îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade, apoi să le îndreptați din nou. Acest exercițiu este similar cu flotările, dar numai în cealaltă direcție.

Flotări - exerciții pentru strângerea mușchilor brațelor

Următoarele exerciții pentru strângerea mușchilor brațelor sunt simple, dar eficiente. Le puteți executa acasă. Ele reprezintă flotări simple și complexe.

Cel mai simplu tip de flotări sunt flotările de perete, care vă permit să vă pregătiți articulațiile pentru flotări clasice. Pentru a le executa, trebuie să stați de perete la o distanță de un pas, cu fața lui. Palmele tale sunt pe perete la nivelul pieptului, puțin mai late decât umerii tăi. Trebuie să-ți ridici călcâiele și să transferi greutatea corpului pe articulații, în timp ce îți strângi mușchii abdominali.

În timp ce inspirați, îndoiți coatele pentru a forma un unghi de 90 de grade, coborând spre perete. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Un alt mod destul de simplu este flotările de la genunchi. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă asigura spatele inferior și este recomandată pentru începători. Poziție – pe podea în genunchi. Tibiele nu se ridică, altfel partea inferioară a spatelui se va îndoi.

Când faceți flotări, trebuie să vă asigurați că pelvisul nu se ridică;

Următoarele exerciții pentru strângerea mușchilor brațelor sunt efectuate pe partea ta. Pentru a face acest lucru, trebuie să stai pe coapsă, să așezi palmele în fața ta pe podea puțin mai lată decât umerii. Degetele mâinilor sunt îndreptate înainte când plasați degetele în lateral, nu numai bicepșii și tricepșii, ci și mușchii pieptului sunt întăriți.

Faceți 10 flotări, apoi așezați-vă pe cealaltă coapsă și repetați. În fiecare zi numărul de flotări poate fi crescut cu unul.

Flotările clasice sunt considerate dificile și sunt recomandate persoanelor ai căror mușchi sunt deja pregătiți pentru stres. Aceste exerciții vă pot întări mușchii tricepși, deltoizi și pectorali. Poziție – culcat, palmele la nivelul pieptului puțin mai late decât umerii, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. În timp ce inspirați, îndoiți coatele până când obțineți un unghi drept. Este necesar să le țineți apăsate pe corp. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Fiecare abordare este de 10 flotări.

Exercițiu „Diamond” pentru mușchii interni ai brațului

Nu uitați de exercițiile pentru mușchii interni ai brațelor, care vă permit să scăpați de lasare și să tonifieți mușchii. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați în mod regulat exercițiile Diamond.

Cu ajutorul acestuia, bicepsul va fi rotunjit, iar mușchii din interiorul antebrațului vor fi strânși. Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele închise în cerc în fața ta. Coatele trebuie ținute în fața ta, degetele extinse trebuie închise. Spatele poate fi ușor rotunjit, astfel încât coatele să poată fi ținute sus. Palmele trebuie să se atingă doar cu degetele și nu cu palmele. Trebuie să respirați, să trageți stomacul și să luați poziția de bază: sprijiniți-vă degetele unul pe celălalt cât mai mult posibil.

Este necesar să simțiți bine tensiunea musculară. Trebuie să o ții timp de 8 secunde, după care te poți relaxa. Repetați de 3 ori.

La sfarsitul lectiei

După finalizarea unui set de exerciții, este necesar să întindeți mușchii care lucrează. Pentru a face acest lucru, trebuie să ridicați un braț în sus, îndoindu-l cât mai mult posibil la cot și să-l plasați la spate. Al doilea pune presiune pe cot. Această poziție se menține câteva secunde, după care se repetă cu cealaltă. Puteți să vă așezați pe marginea unui scaun și să vă mutați brațele înapoi, să apucați spătarul scaunului cu ele și să înclinați corpul înainte. Poziția finală: trebuie să ridicați un braț în fața dvs. și să-l îndoiți la cot. Palma este întoarsă spre tine. Apăsați-vă cotul cu cealaltă mână, puneți antebrațul în spatele capului și apăsați umărul pe gât.

Chiar mai mult pe subiect

În ciuda proprietăților sale benefice ridicate, nucile Manciuriane sunt rareori folosite în scopuri alimentare imediat după colectare: acest lucru este asociat cu mari dificultăți...