Exerciții eficiente pentru a corecta aplecarea. Măsuri preventive pentru copii și adulți

Frumusețea și grația corpului uman sunt asociate nu numai cu absența excesului de greutate, ci și cu o postură corectă. O persoană încovoiată arată neatractiv din exterior, acest lucru este valabil mai ales pentru aspectul fetelor și femeilor. Cocoșul și poziția asimetrică a umerilor strică impresia unei persoane, chiar dacă nu are alte probleme cu silueta. În plus, nu numai problemele estetice sunt asociate cu aplecarea. Poziția incorectă duce de obicei la dureri de spate.

Cauzele aplecării

Înclinarea poate fi cauzată de un număr mare de motive, dar de cele mai multe ori o postură proastă este asociată cu un stil de viață sedentar și cu munca sedentară monotonă, atunci când o persoană petrece mult timp într-o poziție inconfortabilă. În cea mai mare parte, acest lucru este tipic pentru toți angajații de birou care nu își îndepărtează privirea de la computer pe tot parcursul zilei. După cât de răspândită este o astfel de muncă în lumea modernă, se poate judeca amploarea problemei.

Formarea unei poziții incorecte este afectată și de lipsa activității fizice, somnul scurt și lipsa odihnei, atunci când organismul pur și simplu nu are timp să se recupereze. Există, de asemenea, motive evidente mai serioase pentru a se apleca. Uneori, problemele cu nealinierea coloanei vertebrale sunt asociate cu lungimi diferite ale picioarelor sau cu formarea necorespunzătoare a cadrului muscular al spatelui, cu rahitism și tuberculoză a vertebrelor. Adesea, o postură incorectă se dezvoltă la persoanele cu auz și vedere slabă, când sunt forțați să se aplece constant și să se aplece spatele pentru a auzi sau a vedea ceva mai bine.

Dacă luăm în considerare bolile specifice care duc la formarea unei posturi incorecte și tratamentul medical al cărora poate îmbunătăți situația, rămân multe motive care strică figura oamenilor practic sănătoși. Puteți și trebuie să le combateți, în primul rând, prin întărirea mușchilor spatelui, în special a părții superioare.

Dispozitive pentru a scăpa de aplecarea

Timp de mulți ani, corsetele pentru spate au fost considerate una dintre cele mai eficiente modalități de a corecta postura. Astfel de corectori de poziție a corpului pot fi moi, semirigizi și duri. Principiul acțiunii lor este de a menține spatele în poziția corectă prin fixarea trunchiului și a grupurilor individuale de mușchi. Avantajul bandajelor și corsetelor este că, chiar și la prima utilizare, nu rămâne nici o urmă de aplecare. Treptat, o persoană se obișnuiește să corecteze postura și învață să o mențină fără ajutorul unor dispozitive corective. În zilele noastre, unele modele de corsete sunt echipate cu senzori care sunt capabili să determine poziția corpului în spațiu, să colecteze informații despre acest lucru și chiar să semnaleze nevoia de a schimba postura.

Corsetele de susținere pentru corectarea posturii sunt folosite nu numai pentru a scăpa de aplecarea, ci și pentru a trata bolile articulare precum osteoporoza, radiculita, osteocondroza etc. Purtarea unui bandaj poate fi prescrisă după o rănire sau o intervenție chirurgicală. Există o mare varietate de dispozitive de corectare a posturii, iar prețurile acestora variază de la câteva sute de ruble la câteva zeci de mii.

Modelele de corset iau în considerare caracteristicile anatomice ale corpului masculin și feminin, iar dispozitivele speciale sunt dezvoltate pentru copii. Atunci când alegeți un dispozitiv de suport, trebuie să vă decideți asupra modelului și mărimii, toate acestea ar trebui făcute după consultarea unui specialist. Înainte de a face o recomandare, un medic ortoped bun va verifica cu siguranță gradul și tipul tulburării posturale, starea coloanei vertebrale și a corsetului muscular și va determina dacă există contraindicații pentru purtarea corsetului.

În cele mai multe cazuri, folosind produse moderne de corectare a posturii, puteți obține o îndreptare aproape perfectă și puteți menține axa coloanei vertebrale în poziția corectă. În același timp, nu este recomandat să purtați corsete mai mult de 4 ore pe zi și ar trebui să încetați treptat să le purtați după ce apare un efect de durată. De regulă, pe lângă purtarea unui corector de postură, medicul recomandă efectuarea unui set de exerciții care vizează întărirea propriului corset muscular. De asemenea, este utilă efectuarea unor astfel de exerciții dacă, din cauza aplecării, nu s-a luat decizia de a folosi dispozitive de corectare a posturii.

Exerciții pentru a elimina aplecarea

În primul rând, este necesar să ne amintim că, pentru a menține o postură corectă a corpului, este necesară menținerea în stare bună a mușchilor complexului spatelui, pieptului și umărului. De aceea, orice tip de sport fără încărcări excesive permite unei persoane să se îndrepte fără să observe și să uite pentru totdeauna de problemele de spate.

Există, de asemenea, un set special conceput de exerciții pentru a menține corpul în poziția corectă. Mai întâi trebuie să înveți să te concentrezi pe poziția corectă. Pentru a face acest lucru, trebuie să repetați un exercițiu simplu de mai multe ori pe zi: stați cu spatele la perete și îndreptați-vă spatele, atingând peretele cu fesele, omoplații, spatele umerilor și spatele capului. Este necesar să fixați această poziție, să vă concentrați asupra ei și să încercați să mențineți aceeași postură atunci când mergeți și stați.

Pentru a întări mușchii spatelui, sunt recomandate exerciții care implică arcuirea spatelui în poziție în picioare înainte și înapoi, în timp ce mâinile trebuie să se sprijine de perete. Exercițiile în sine se fac fără grabă în timp ce inhalați, fixând mental tensiunea musculară. Corpul revine la poziția inițială pe măsură ce expirați. Toate exercițiile pentru spate trebuie făcute de mai multe ori și în mai multe abordări. De asemenea, vă puteți arcui spatele dintr-o poziție întinsă pe burtă, concentrându-vă pe brațele întinse. Un exercițiu extrem de util este puntea, care se face din decubit dorsal.

Twisturile sunt, de asemenea, considerate eficiente pentru antrenarea mușchilor spatelui. Stai cu spatele la perete la o distanta de 20-30 de centimetri, intoarce-te incet spre stanga, sprijinind suprafata ambelor palme de perete, fixeaza aceasta pozitie pentru cateva secunde, apoi intoarce la dreapta in acelasi mod.

Următorul exercițiu este îndoirea. Aceasta poate fi așa-numita moară, familiară pentru mulți de la lecțiile de educație fizică de la școală. Picioarele sunt așezate mai late decât umerii, brațele sunt întinse în lateral, corpul este înclinat la un unghi de 90 de grade, spatele trebuie să fie drept. Din această poziție de pornire, trebuie să încercați să ajungeți la piciorul stâng cu mâna dreaptă și la piciorul drept cu mâna stângă.

Puteți face exerciții cu gantere ușoare. Picioarele trebuie depărtate la lățimea umerilor și ușor îndoite, corpul trebuie înclinat înainte la un unghi de 90 de grade, iar brațele cu gantere trebuie menținute drept în jos în poziția de pornire. Pe măsură ce inspirați, ar trebui să încercați să vă întindeți brațele în lateral, să fixați poziția pentru câteva secunde și, pe măsură ce expirați, să le coborâți.

Setul de exerciții pentru menținerea posturii și întărirea mușchilor spatelui trebuie completat prin fixarea poziția corectă a corpului pe perete, așa cum este descris mai sus.

Masaj spatelui pentru slăbire

Ele pot fi prescrise în combinație cu un set de exerciții fizice pentru a obține un efect mai mare. Astfel de proceduri îmbunătățesc circulația sângelui și drenajul limfatic, redau elasticitatea mușchilor și îi tonifică. În aceste scopuri, ea folosește atât masajul clasic al spatelui cu influență manuală asupra diferitelor grupe musculare, cât și masajul cu aplicatoare și alte mijloace auxiliare. Pentru a corecta postura, de regulă, este prescris un curs de mai multe sesiuni de masaj.

Exercițiile fizice și masajul sunt, de asemenea, folosite ca prevenire. Ar trebui să recurgeți la aceste remedii fără a aștepta să apară tensiunea și durerile de spate, acest lucru vă va permite să preveniți apariția aplecării în stadiile incipiente, să arătați frumos și sănătos și să mențineți grația pentru o lungă perioadă de timp.

Aspectul unei persoane depinde în primul rând de postura sa. Dar mulți oameni o țin incorect. Și ca o consecință a acestui fapt, apare slăbirea mușchilor. Și apare aplecarea. Acest defect nu numai că strică aspectul, ci afectează și sănătatea. Pentru a scăpa de aplecare, trebuie să faci exerciții de aplecare și pentru a-ți întări mușchii spatelui. Vă vom spune cum să faceți acest lucru în acest articol.

Cauzele curburii spatelui

Slouching-ul apare în primul rând la copiii de vârstă școlară. Iar motivul pentru aceasta este așezarea necorespunzătoare la birou. Din acest motiv, patologii precum:

• Lordoza, caz în care spatele se îndoaie înainte.
• Cifoza este numele dat curburii înapoi.
• Scolioza, în acest caz, coloana vertebrală are o curbură în lateral.
• Spate plat, în acest caz, stomacul copilului iese foarte mult.

În plus, există cazuri de tip mixt de curbură.

Un spate curbat nu numai că îți strică postura, dar îți afectează negativ sănătatea. Curbura coloanei vertebrale este urmată de deformarea toracelui, organele interne sunt deplasate. Plămânii și diafragma cedează la presiune și, prin urmare, apar dificultăți de respirație. Acest lucru este periculos pentru copii, deoarece poate duce la lipsa de oxigen a creierului. Din această cauză, copilul este în mod constant obosit și dezvoltarea sa încetinește.

Prevenirea înclinării

Pentru a nu căuta modalități de a scăpa de aplecarea, o puteți preveni folosind câteva reguli:

Cum să scapi de aplecat

Dacă problema a apărut deja și copilul este deja strâns, atunci este necesar să scăpați imediat de această patologie, în primul rând, cu ajutorul exercițiilor care vizează întărirea mușchilor spatelui. Pentru că, altfel, o persoană slăbită poate dezvolta ulterior o formă mai severă de curbură a coloanei vertebrale.

Înot - antrenament pentru mușchii spatelui

Dacă sunteți aplecat, ar trebui să consultați imediat un medic care va efectua o examinare, va acorda consultația necesară și apoi va prescrie un set de exerciții care vor întări mușchii din spate. În același timp, exercițiile în sine sunt selectate în funcție de complexitatea patologiei.

Pentru a îndrepta postura, copilul trebuie să facă gimnastică pentru a preveni aplecarea. Specialistul selectează individual de ce tip de exercițiu are nevoie o anumită persoană. Pentru că fiecare exercițiu de aplecare trebuie ajustat în funcție de structura specifică a corpului.

O altă opțiune bună pentru un exercițiu împotriva aplecării este un exercițiu în piscină. Înotul este un antrenament grozav pentru mușchii spatelui și, de asemenea, îți îndreaptă coloana vertebrală.

Exerciții pentru corectarea posturii

Un spate aplecat este o circumstanță foarte nefavorabilă pentru o persoană, în special pentru o femeie. Pentru a corecta aplecarea, exercițiile pot fi făcute chiar și acasă. În primul rând, trebuie să vă monitorizați independent postura. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă mențineți spatele drept, umerii aliniați și gâtul și capul drepte.

Cel mai simplu, dar în același timp important exercițiu pentru corectarea înclinării este podul. În plus, se recomandă să stați lângă un perete plat timp de o jumătate de oră. În acest caz, trebuie să alegeți o poziție în care umerii, spatele capului și călcâiele să atingă suprafața peretelui.

Pentru a vă corecta postura și pentru a întări mușchii spatelui și gâtului, trebuie să utilizați exerciții folosind o sarcină mică.

Îndreptându-ți spatele

Pentru a-ți îndrepta spatele, ia o greutate mică, pune-o într-o pungă și atârnă-o de piept. În același timp, corpul îndreptă în mod independent spatele, deoarece, încercând să țină sarcina, spatele însuși este tras înapoi.

Întărirea mușchilor gâtului

Întărirea mușchilor umerilor

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă așezați pe podea și să vă aruncați capul pe spate. În același timp, întindeți gâtul astfel încât omoplații să se atingă. Și astfel, este necesar să repetați exercițiul de mai multe ori.

Întărirea mușchilor umerilor

Pentru a efectua aceste asane, trebuie să vă întindeți brațele drepte în spate și să repetați de mai multe ori. Apoi, la rândul său, ridicați umărul stâng și apoi umărul drept. După aceasta, strângeți-vă mâinile și ridicați-le, în timp ce vă aplecați întregul corp înainte. Apoi ar trebui să ridici o mână și să o așezi la spate, să faci același lucru cu cealaltă mână doar de jos și să-ți încrucișezi degetele.

Corectarea posturii

Pentru a asigura o postura perfecta, in cele mai multe cazuri se foloseste o greutate care trebuie purtata pe cap. Pentru aceasta, puteți folosi o carte mare, o enciclopedie poate fi cea mai bună. Pentru a îmbunătăți efectul, exercițiile sunt complicate cu diverse mișcări. Pentru a face acest lucru, puteți să vă ghemuiți sau să dansați.

Alte exerciții pentru a-ți îndrepta spatele

Se folosesc următoarele tipuri de exerciții:

Scândura de perete

Pentru a face acest lucru, trebuie să vă puneți mâinile pe perete și să vă deplasați treptat înapoi. În acest caz, este necesar să vă întindeți treptat spatele, astfel încât pelvisul să se îndepărteze treptat de coaste. În același timp, stomacul se strânge și el. Dacă la început această poziție este dificilă, atunci trebuie să vă îndoiți puțin genunchii. Apoi ține-ți respirația și stai în această poziție câteva minute.

Poza porumbeilor

Poza porumbeilor

Înainte de a lua această ipostază, trebuie să stai în poziția piramidală timp de câteva minute. Și apoi îndoiți un picior la genunchi, iar celălalt trebuie extins din spate, genunchiul până la podea. Puneți mâinile pe podea și poziția corpului ar trebui să fie astfel încât șoldurile să atingă complet suprafața. Bazinul și buricul trebuie îndreptate în jos, iar partea superioară a corpului trebuie ridicată. Trebuie să stai în această poziție câteva minute.

Ridicarea spatelui

Acest exercițiu trebuie efectuat după poziția anterioară. Pentru a face acest lucru, trebuie să stai întins pe podea. Îndoiți genunchii, ridicați pelvisul și plasați un bloc mic sub șolduri. Apoi transferați greutatea corpului în instalație și ridicați picioarele, îndoite la genunchi, în sus. Trebuie să stai în această poziție pentru câteva secunde.

Poza copilului

Pentru acest exercițiu, trebuie să iei poziția „bebeluş în burtă” în timp ce îți întinzi picioarele, astfel încât degetele mari de la picioare să se atingă. Capul ar trebui să atingă podeaua, dacă acest lucru nu este încă posibil, atunci puteți pune un prosop îndoit sub frunte. Respirația în această poziție ar trebui să fie uniformă.

Printre altele, trebuie să țineți cont de faptul că trebuie să începeți cu încărcături mici, dar să creșteți treptat sarcina de fiecare dată. Și, în același timp, crește timpul pentru gimnastică.

Pentru a afla mai multe despre cum să faci exerciții pentru spate, poți urmări acest videoclip.

Aplecarea și curbura coloanei vertebrale sunt flagelul timpului nostru. Potrivit Ministerului Sănătății, aceste boli afectează mai mult de 80% din populația lumii. A scăpa de aplecarea nu este atât de dificilă pe cât pare, dar este un proces care necesită atenție și disciplină maximă.

Definiţia stoop

Aplecarea este incapacitatea de a ține spatele în poziția corectă, care este cauzată în 90% din cazuri de slăbiciune musculară. Într-un stadiu incipient, acest lucru este relevat de lipsa obiceiului de a menține postura. Aplecarea cronică duce la probleme cu coloana vertebrală. În special, acestea pot fi diverse scolioze, cifoze și lordoze. Prin urmare, aplecarea trebuie identificată și tratată într-un stadiu incipient.

Cele mai cunoscute abateri care pot fi corectate în stadiile inițiale sunt scolioza, lordoza și cifoza.

Cum să o determinați singur

Semnele de aplecare sunt vizibile cu ochiul liber: umerii căzuți, pieptul concav, capul căzut. Toate acestea sunt nivelate dacă vă culcați pe o suprafață orizontală dură (pardoseală). Dacă aplecarea a luat o întorsătură catastrofală și s-a dezvoltat într-o cifoză toracică extinsă, atunci pe lângă incapacitatea de a îndrepta singur spatele, există și o curbură în regiunea toracică, care este vizibilă pe raze X. Pentru a determina prezența curburii/aplecarea progresivă pe cont propriu, trebuie să efectuați câteva exerciții simple.

• Folosind mișcări circulare lente, ridicați umerii, mișcați-i înapoi și coborâți-i. Dacă acest exercițiu provoacă durere la nivelul coloanei vertebrale, înseamnă că există o aplecare.
• Aplecați-vă încet, menținând un arc în spate. Ca și în cazul descris mai sus, senzațiile neplăcute vor indica probleme în zona coloanei vertebrale.

Modalități de a scăpa de aplecarea

În primul rând, trebuie spus că va fi mult mai bine dacă un medic este implicat în determinarea tulburărilor posturale. El va atribui încălcării un grad adecvat, dacă este cazul, și va prescrie un set de măsuri pentru a îmbunătăți situația.

Purtarea corsetelor și a altor dispozitive speciale

Cea mai populară metodă este un corset special care strânge mușchii spatelui, forțând o persoană să-și mențină forțat postura. Pentru a scăpa de senzațiile dureroase de tăiere, o persoană va încorda forțat mușchii necesari, care îi vor modela postura.

Este mai bine să încredințați alegerea unui corset unui profesionist, deoarece există multe varietăți ale acestuia

În vizită la medici. Intervenție chirurgicală

În unele cazuri, când lipsa obiceiului de a menține postura duce la consecințe mai grave (curbura de gradul doi și trei a coloanei vertebrale), propriile eforturi și eforturi pot să nu fie suficiente pentru a rezolva consecințele. În acest caz, trebuie să vizitați medici specializați în tratarea coloanei vertebrale. La examinare, ei vor putea identifica gradul de curbură și, cel mai important, vor ajuta la recuperare. În cazuri rare, trebuie să treci sub un cuțit chirurgical. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să lucrați constant la postura.

Auto-alinare de boală

Rezolvarea independentă a problemelor cauzate de lipsa posturii corecte poate dura luni de zile, dar rezultatul obținut va fi consolidat fără intervenție medicală, iar abilitățile dobândite și un pic de sănătate vor fi avantaje suplimentare.

Deci, pentru a scăpa de problemele coloanei vertebrale pe cont propriu, aveți nevoie de:

• voi;
• extras;
• disciplina.

• Aplecarea fără curbură - înot, îmbunătățirea corsetului muscular.
• Slouch cu curbură ușoară - lipsa sarcinilor verticale, întindere, întindere, îmbunătățirea corsetului muscular.

Principala diferență între simpla întărire a posturii și alinierea coloanei vertebrale este că, cu o curbură ușoară, sunt contraindicate sarcini verticale compresive și ridicarea obiectelor grele fără antrenament special.

Un set de exerciții pentru a scăpa de aplecarea

Există mai multe seturi gata făcute de exerciții care vizează exclusiv corectarea posturii și a problemelor coloanei vertebrale. Un set de exerciții statice este conceput pentru a alinia coloana vertebrală, rezolvând efectele aplecării și cifozei.

Perete

Stăm aproape de perete, ne îndreptăm umerii și ne sprijinim de ei cu spatele capului (1), omoplații (2) și fesele (3). În această poziție, trebuie să petreceți 5 abordări a câte 5 minute în fiecare zi, mărind timpul de așteptare cu 10 secunde pe apropiere.

Tehnica efectuării exercițiului este dezvoltată prin sesiuni lungi de antrenament.

Acest exercițiu va dezvolta obiceiul de a menține postura fără o întărire suplimentară a mușchilor. Rezultatele vor fi pe termen scurt, iar pentru a vă menține starea în viitor, va trebui să vă dezvoltați în mod independent obiceiul de a menține postura sau să recurgeți la alte exerciții.

Coş

Acest exercițiu este cunoscut tuturor celor care au frecventat cluburile sportive în copilărie. Trebuie să stai întins pe podea pe burtă. Înfășurați-vă brațele în jurul picioarelor și încercați să trageți picioarele spre ceafă cu mâinile. Este necesar să petreceți până la treizeci de minute pe zi într-o poziție de tensiune (împărțită în abordări!), și apoi nu mai puțin de acest timp.

Pe lângă aceste exerciții de bază, care necesită implementare constantă, puteți aborda corectarea aplecării într-o manieră cuprinzătoare, dezvoltând fiecare mușchi responsabil de postură.

Copiii pot face acest exercițiu doar o dată sau de două ori, dar adulții trebuie să fie atenți

La muschii abdominali

Trebuie să începeți cu mușchii abdominali. Destul de ciudat, dar cuburile notorii sunt cheia unei posturi bune. Antrenamentul muscular va ajuta la eliminarea semnelor de lordoză și scolioză. Mușchii abdominali interni (nucleul) sunt responsabili pentru menținerea alinierii coloanei vertebrale și a tuturor organelor.

• Un exercițiu de bază care vă poate ajuta să vă întăriți postura sunt simplele abdomene. Tehnica exercițiului este extrem de simplă. Ne întindem pe podea, ne îndoim picioarele la genunchi și ne răsucim, încercând să ne atingem genunchii cu fețele. Trebuie să vă ondulați în cantități mici - nu mai mult de 20 de ori pe abordare, 4-5 abordări pe antrenament.
• Al doilea exercițiu pentru mușchii abdominali, care poate ajuta la îmbunătățirea posturii, vine de la Pilates - acesta este mesteacănul clasic. Tehnica corectă trebuie antrenată timp de câteva luni. Exercițiul în sine trebuie repetat dimineața și seara pe tot parcursul anului. Inițial, puteți lua poziția mesteacănului timp de 10-20 de secunde, efectuând 10 abordări pe sesiune. În plus, timpul petrecut în poziție crește treptat.

La început, ai voie să te sprijini puțin de perete.

Oblic

Exercițiile pentru mușchii abdominali oblici ajută la întărirea coloanei vertebrale și scăpa de distorsiuni și scolioză. Fără acești mușchi, este imposibil să ne imaginăm pregătirea ulterioară a coloanei vertebrale pentru sarcini serioase. Cu mușchii abdominali oblici slabi, există riscul de a obține o sarcină neuniformă asupra coloanei vertebrale și de a agrava situația.

Ca exercițiu principal, puteți utiliza crunch crunch, bicicletă (exercițiu), îndoiri laterale și freza.

Pentru a complica exercițiul, vă puteți întinde brațele de-a lungul corpului.

Mușchii nucleului

Mușchii nucleului sunt mușchi interni abdominali care nu afectează aspectul, dar susțin toate organele și vertebrele într-o anumită poziție. Antrenarea mușchilor de bază va scăpa de sindromul „burtă bombată” și va întări coloana vertebrală în partea inferioară, ceea ce va evita, de asemenea, hernia de disc și alte probleme ale coloanei vertebrale.

Exercițiul principal pentru mușchii de bază a fost și va fi vidul. Tehnica vidului este simplă. Trebuie să te ridici în patru labe, să înclini capul în jos, apoi să tragi stomacul (fără a inspira) și să ridici capul în sus.

De asemenea, exercițiile fizice adecvate ajută la eliminarea grăsimii viscerale.

Spre mușchiul latissimus dorsi

Unul dintre principalii mușchi responsabili de menținerea poziției corecte a coloanei vertebrale este latissimus. Mișcă umerii înapoi, iar tonusul muscular menține coloana vertebrală într-o poziție strict verticală, eliminând scolioza și alte complicații. Nu sunt multe exerciții pe care le poți face acasă. Practic, acestea sunt trageri la bara orizontală cu prinderi diferite și unele tipuri de deadlift:

• Rând de greutate liberă până la talie;
• Trageri la baterie;
• Lucrul cu un expandator toracic.

Notă: o pungă cu cărți, o găleată cu apă sau alte greutăți cu mânere confortabile pot fi folosite ca greutate liberă. Cea mai bună opțiune ar fi să cumpărați gantere pliabile.

Exercițiile pentru mușchiul latissimus dorsi sunt caracterizate printr-o tehnică complexă și strictă. Nerespectarea regulilor vă poate răni spatele și poate agrava postura proastă.

Pompare lombară acasă

Există un număr foarte mare de exerciții pentru partea inferioară a spatelui pe care le puteți face acasă, dar cea mai bună este ridicarea lombară. Tehnica este extrem de simplă: trebuie să vă întindeți pe podea, să vă îndoiți genunchii și să vă plasați mâinile de-a lungul corpului. Apoi ridicați șoldurile în sus și străduiți-vă să mențineți această poziție cât mai mult timp posibil. Repetați zilnic de 20-30 de ori, împărțit în 2-3 abordări.

Lucrul cu forme de diamant

Există un număr mare de exerciții pentru romboizi, dar, din păcate, toată lumea are nevoie de echipamente speciale, care se află în sălile de sport. Există doar două exerciții pe care le poți face acasă:

• Deadlift cu greutate redusă;
• Trageți greutatea până la bărbie.

Tehnica primului exercițiu poate fi văzută în imaginea următoare.

deadlift

Exersarea mușchilor romboizi nu numai că te ajută să scapi de slăbire, dar te scutește și de leziuni grave ale coloanei vertebrale. Un corset muscular format din lats și romboizi puternici ajută la menținerea mobilității chiar și în cazul herniei intervertebrale și a altor patologii.

O selecție de exerciții (video)

Vă aducem în atenție o selecție a celor mai eficiente exerciții pentru fete și bărbați.

O modalitate simplă de a combate slăbirea (Taras Blago)

Terapie yoga: cum să corectezi cifoza

Cum să vă îndreptați spatele cu terapie cu exerciții fizice

Contraindicatii

• Este strict interzisă folosirea oricăruia dintre exercițiile prezentate dacă se detectează scolioză de gradul doi sau mai mare.
• Nu se recomandă utilizarea greutăților mari pentru osteocondroză.
• Deadlift-urile sunt interzise persoanelor care suferă de probleme de tensiune arterială (hiper- și hipotensiune).
• Lista contraindicațiilor include și leziuni ale coloanei vertebrale.
• Flebeurism.
• Leziuni ale oaselor și articulațiilor (artroză, artrită etc.).
• Date antropologice nestandardizate.

Slouching-ul este o problemă care este mai ușor de prevenit decât de a face față consecințelor mai târziu. Majoritatea exercițiilor care vizează întărirea corsetului muscular ajută la eliminarea micilor curburi ale coloanei vertebrale cauzate de incapacitatea de a menține postura. Petrecând una sau două luni cu exerciții, poți uita mult timp de a te apleca, poți să-ți îmbunătățești sănătatea și chiar să dobândești un corset muscular puternic, care îți va salva spatele de entorse și suprasolicitari.

Nepriceput Ca o manifestare a posturii proaste, este o îndoire excesivă înapoi a coloanei toracice.

Există următoarele tipuri de postură:

• postură normală, în care suprafața anterioară a toracelui iese deasupra suprafeței abdomenului;
• postură satisfăcătoare sau spate rotund-concav, când pieptul este mai plat și stomacul iese semnificativ deasupra pieptului;
• postura proasta ( postura aplecata sau spatele rotund), în acest caz capul este împins înainte, pieptul este scufundat, spatele este aplecat.

Semnele externe ale unei posturi proaste sunt:

• spatele rotund;
• capul înclinat la dreapta sau la stânga;
• capul înainte;
• umerii căzuți;
• stomacul este proeminent în față;
• piept scufundat;
• lame proeminente.

Când o persoană se aplecă, există o scurtare a mușchilor pectorali și o întindere a mușchilor spinali. Acest lucru duce la faptul că mușchii pieptului trag umerii înainte, iar mușchii spatelui, la rândul lor, nu permit coloanei vertebrale să se îndrepte și să-și ia poziția corectă din punct de vedere fiziologic.

Poziția incorectă creează multe probleme de sănătate, de exemplu, o persoană care slăbește poate avea dureri în coloana vertebrală, tensiune musculară în partea superioară a spatelui și disconfort în regiunea lombară.

Anatomia spatelui

Coloana vertebrală este principalul suport al corpului uman.

Coloana vertebrală este formată din elemente individuale - vertebre. Sunt treizeci și trei până la treizeci și patru dintre ele în total, ultimele nouă dintre ele fuzionează și formează sacrul și coccisul. Toate vertebrele, cu excepția primei și a doua vertebre cervicale, au aceeași structură.

O vertebră este formată dintr-un corp îndreptat înainte și un arc îndreptat înapoi. Între vertebre există straturi de țesut cartilaginos, care acționează ca un amortizor de șoc la mers și oferă, de asemenea, flexibilitate coloanei vertebrale.


În coloana vertebrală se disting următoarele structuri:

• vertebre;
• discuri intervertebrale;
• procesele articulare;
• orificii intervertebrale;
• măduva spinării;
• rădăcinile coloanei vertebrale;
• muşchii.

Coloana vertebrală îndeplinește următoarele funcții:

• susține corpul în poziție verticală;
• protejează măduva spinării;
• fixează capul;
• participă la mișcările trunchiului și ale capului.

Există următoarele secțiuni ale coloanei vertebrale:

• regiunea cervicală;
• regiunea toracică;
• regiunea lombară;
• regiune sacră;
• sectiunea coccigiana.

Numele departamentului	Descriere
Regiunea cervicală	Constă din șapte vertebre. Vertebrele din această secțiune sunt mai scurte decât în ​​altele. Este partea cea mai mobilă a coloanei vertebrale.
Regiunea toracică	Constă din douăsprezece vertebre. Corpii vertebrali sunt de dimensiuni mai mari exista fose costale articulare pentru legatura cu coastele.
Lombar	Constă din cinci vertebre. Corpurile vertebrale sunt mari ca dimensiuni. Este cea mai masivă secțiune a coloanei vertebrale, deoarece suportă toată greutatea.
Secțiune sacră	Constă din cinci vertebre care fuzionează pentru a forma sacrul. Sacrul are formă triunghiulară
Regiunea coccigiană	Este format din patru până la cinci vertebre, care fuzionează împreună pentru a forma coccisul.

Caracteristicile coloanei vertebrale la copii

Un nou-născut se naște cu coloana vertebrală dreaptă, fără îndoituri. Începând din a doua sau a treia lună de viață, când copilul începe să-și țină capul în mod independent, se formează prima îndoire fiziologică - lordoza cervicală. Apoi, la șase până la șapte luni, când copilul începe să stea, se formează o a doua curbă - cifoza toracică. Când un copil începe să meargă, la zece până la douăsprezece luni, se formează lordoza lombară. Până la vârsta de șapte ani, copilul și-a format în sfârșit toate curbele fiziologice ale coloanei vertebrale. Curbele sunt cele care modelează postura unei persoane.

Mușchii spatelui

Coloana vertebrală umană se află într-o poziție verticală datorită mușchilor care o înconjoară, care, la rândul lor, formează așa-numitul corset muscular. Pentru a forma o postură corectă, dezvoltarea uniformă a acestor mușchi este foarte importantă. Acest lucru poate fi realizat doar printr-o distribuție adecvată a tracțiunii musculare.

Există două grupe de mușchi ai spatelui:

• mușchii superficiali;
• muschii profundi.

Mușchii spatelui superficial

Nume muscular	Funcţie
Mușchiul trapez	Ridică și coboară scapula, se rotește și o aduce la coloana vertebrală. Responsabil pentru întoarcerea capului.
Mușchiul latissimus dorsi	Aduce umărul la corp.
Mușchiul romboid	Constă din mușchii romboizi majori și minori. Cea majoră este implicată în ridicarea parțială a scapulei și aducerea acesteia la linia mediană. Cel mic misca scapula spre coloana vertebrala spre mijloc si in sus.
Mușchiul scapulelor elevatoare	Ridică scapula și o aduce la coloana vertebrală.
Mușchiul serat posterior superior	Extinde coastele, extinde pieptul în timpul actului de respirație.
Mușchiul serat posterior inferior	Coboară coastele și, de asemenea, extinde pieptul în timpul actului de respirație.
Mușchiul splenius capitis	Cu contracție unilaterală, se întoarce și își înclină capul în lateral ( dreapta sau stanga). Cu contracție bilaterală, extinde coloana cervicală și, de asemenea, participă la înclinarea capului înapoi.
Mușchiul gâtului splenius	În cazul contracției unilaterale, coloana cervicală se rotește în lateral ( dreapta sau stanga). Cu contracție bilaterală, întoarce capul și gâtul în lateral.

Mușchii adânci ai spatelui

Nume muscular	Funcţie
Mușchiul erector al coloanei vertebrale	În cazul contracției unilaterale, coloana vertebrală se îndoaie în lateral ( dreapta sau stanga). Cu contracție bilaterală, extinde coloana vertebrală și menține trunchiul în poziție verticală.
Mușchiul spinal transvers	Extinde și rotește coloana vertebrală și, de asemenea, o înclină în lateral ( dreapta sau stanga).
Muschii interspinosi	Ei iau parte la extinderea coloanei vertebrale.
Mușchii intertransversi	Participați la înclinarea laterală a coloanei vertebrale.

De ce se schimbă postura la copii?

Există următoarele motive care duc la dezvoltarea aplecării la un copil:

• stilul de viață pasiv;
• creșterea rapidă a copilului;
• factor psihologic;

Cauză	Mecanismul de dezvoltare a aplecatului
Stilul de viață pasiv	În prezent, copiii de mici încep să petreacă mai mult timp într-o poziție sedentară, de exemplu, stând la o masă în fața unui computer sau la școală la un birou. Un stil de viață sedentar duce la slăbirea mușchilor spatelui, iar copilul are o postură aplecată.
Creșterea rapidă a copilului	Creșterea rapidă a unui copil poate face ca coloana vertebrală să se întindă, iar mușchii spatelui nu au timp să se întindă împreună cu coloana în creștere. Ca urmare, mușchii nu mai susțin spatele, astfel încât copilul începe să se trântească ( mușchii sunt lipsiți de forță).
Factorul psihologic	În anii timpurii și adolescenței, problemele psihologice pot fi cauza aplecării. De exemplu, dorința de a fi invizibil, complexitățile și teama de a comunica cu semenii pot duce la faptul că copilul începe să se trântească inconștient. În psihologie, aplecarea este considerată o poziție embrionară protectoare, adică subconștient copilul încearcă să intre într-o stare de protecție, siguranță și calm. De asemenea, postura proastă la adolescenți poate apărea din cauza unui complex înalt existent sau, de exemplu, la fete din cauza dorinței de a ascunde sânii cu creștere rapidă în timpul pubertății.
Scolioza	Unul dintre primele semne ale scoliozei poate fi aplecarea. Pentru depistarea precoce a acestei boli, este foarte important ca părinții, după ce au observat o schimbare a posturii la copil, să îl ducă la un traumatolog ortoped.
Sindromul de hipermobilitate articulară	Această boală este moștenită și se caracterizează printr-o flexibilitate crescută a articulațiilor și a coloanei vertebrale. De la o vârstă fragedă, copiii experimentează o scădere a funcției musculare, ceea ce duce la faptul că nu pot face față menținerii coloanei vertebrale într-o poziție corectă din punct de vedere fiziologic, ceea ce duce ulterior la dezvoltarea unei posturi proaste la copil.

În cazuri rare, aplecarea poate fi cauzată de:

• cifoza congenitala ( anomalii ale dezvoltării intrauterine);
• cifoza rahitică ( din cauza rahitismului);
• cifoza posttraumatica ( leziuni ale coloanei vertebrale în regiunea toracică sau lombară);
• cifoza paralitică ( din cauza paraliziei cerebrale sau a bolilor infectioase precum poliomielita).

Trebuie remarcat faptul că aplecarea prelungită poate duce la începutul curbei coloanei vertebrale din ce în ce mai mult spre exterior, ceea ce poate duce ulterior la modificări structurale ale vertebrelor și, ca urmare, o persoană poate dezvolta o cocoșă mai târziu în viață.

De aceea, este foarte important, la identificarea primelor semne de postură proastă, să solicitați imediat ajutor de la un medic și să începeți tratamentul prescris în timp util.

De ce se schimbă postura la adulți?

În cele mai multe cazuri, postura se formează în copilărie. Cu toate acestea, în unele cazuri, o postură proastă poate apărea la o vârstă mai înaltă.

Există următoarele motive care duc la dezvoltarea aplecării la adulți:

• stilul de viață pasiv;
• dezechilibru muscular;
• factor psihologic;
• boli ale coloanei vertebrale.

Motivul aplecării	Descriere
Stilul de viață pasiv	În zilele noastre, multe profesii implică un stil de viață de birou. Dirijarea un numar mare de timpul în poziție șezând, mușchii spatelui slăbesc, ceea ce duce ulterior la o postură proastă și la dezvoltarea aplecării.
Dezechilibru muscular	La adulți, slăbirea este adesea cauzată de slăbiciunea mușchilor spatelui și dezvoltarea excesivă a mușchilor pectorali. Dezvoltarea acestui sindrom poate fi cauzată de exerciții necorespunzătoare în sala de sport. De exemplu, exagerarea exercițiilor pentru piept poate duce ulterior la mușchii pectorali mai puternici care îți trag umerii înainte, ceea ce duce la dezvoltarea unei slăbiri sau la exacerbarea unei poziții proaste existente.
Factorul psihologic	De regulă, aplecarea este observată la persoanele care au multe griji. Acest sindrom poate fi observat și la persoanele cu un complex înalt, în care o persoană se trântește inconștient, încercând să devină mai scund.
Boli ale coloanei vertebrale	În viața ulterioară(după cincizeci de ani)Poziția proastă se poate dezvolta ca urmare a unor boli ale coloanei vertebrale, cum ar fi: spondiloza ( caracterizată prin formarea de excrescenţe osoase pe corpul vertebral); osteocondroza ( modificări distrofice ale discurilor intervertebrale); osteoporoza ( caracterizată prin scăderea densității osoase).

Care este diferența dintre stoop și cifoză?

Există două tipuri de tulburări posturale:

• cifoza;
• scolioza.

Scolioza este o curbură a coloanei vertebrale la dreapta sau la stânga.

Cifoza este o curbă excesivă înapoi a coloanei vertebrale toracice sau sacrale. În cele mai multe cazuri, apare cifoza toracică.

Aplecarea este un semn clinic de cifoză toracică. În acest caz, o persoană experimentează căderea și înclinarea umerilor înainte. Acest lucru determină și partea superioară a corpului să se încline înainte.

Lipsa tratamentului în timp util pentru o postură proastă poate duce ulterior la dezvoltarea cocoșului ( cifoza severă arată ca o cocoașă).

Cifoza poate fi:

• congenital;
• dobândit.

Cifoza poate fi cauzată de:

• de exemplu, hernia intervertebrală, artroza articulațiilor intervertebrale);
• ereditatea împovărata;
• deformarea vertebrelor și a discurilor intervertebrale;
• leziuni ale coloanei vertebrale;
• slăbiciune a mușchilor spatelui;
• unele boli sistemice ( artrita reumatoida, osteoporoza, poliomielita).

Există următoarele tipuri de cifoză:

• congenital(tulburare de dezvoltare intrauterina);
• ereditar(moştenit de tip dominant);
• fiziologic (Odată cu dezvoltarea normală a unui copil la șase până la șapte luni, se formează o curbură fiziologică a coloanei vertebrale, cifoza toracică.);
• rahitic(se dezvoltă la copiii cu rahitism);
• comprimare (fractura prin compresie a vertebrelor toracice);
• mobil(format din cauza slăbiciunii mușchilor coloanei vertebrale);
• tineresc(Boala Scheuermann-Mau, care se caracterizează prin deformarea în formă de pană a corpurilor vertebrale la nivelul coloanei vertebrale toracice);
• senil (modificări degenerative-distrofice legate de vârstă la nivelul vertebrelor și discurilor intervertebrale);
• total (cifoza întregii coloane sub formă de arc);
• tuberculos (deformarea și distrugerea vertebrelor din cauza spondilitei tuberculoase).

Simptomele cifozei sunt cauzate de deteriorarea biomecanicii. În stadiul inițial, cifoza toracică se manifestă de obicei prin aplecare. Ulterior, distribuția incorectă a vectorilor de sarcină duce la apariția durerii la o persoană. Cu cifoza severă, funcțiile organelor interne pot fi afectate, iar în cazul compresiunii rădăcinilor măduvei spinării se dezvoltă slăbiciune la nivelul picioarelor și sensibilitate afectată.

Tratamentul pentru cifoză depinde de cauza și amploarea deformării coloanei vertebrale.

Dacă despre care vorbim despre deformarea posturii, ca să spunem așa, posturală ( funcţional) cifoza, manifestată prin aplecare, apoi exercițiul fizic moderat este de obicei suficient pentru întărirea corsetului muscular. Pentru cifoza asociată cu modificări degenerative sau boli sistemice, terapia ar trebui să vizeze tratarea patologiei de bază.

Tratamentul conservator al cifozei este de obicei eficient, dar trebuie efectuat într-o manieră complexă și să includă kinetoterapie, terapie manuală, masaj și kinetoterapie. Dacă tratamentul conservator pentru cifoza severă cu disfuncție a organelor interne sau compresia rădăcinilor măduvei spinării nu dă rezultate, atunci poate fi necesară intervenția chirurgicală.

Este posibil să scapi de aplecarea acasă?

Înainte de a începe să corectați aplecarea existentă, este în primul rând necesar să evaluați starea coloanei vertebrale. Această procedură se poate face independent acasă.

Pentru a evalua în mod independent starea coloanei vertebrale acasă, trebuie să:

• Stai cu spatele la perete.
• Așezați picioarele împreună, călcâiele, sacrul și coloana vertebrală toracală ar trebui să atingă colțul.
• Apoi ar trebui să-ți înființezi palma între perete și partea inferioară a spatelui. În mod normal, palma ar trebui să se potrivească liber în spațiul disponibil fiziologic. Cu toate acestea, dacă postura este afectată, lordoza lombară poate dispărea, iar palma fie nu se va potrivi complet, fie doar degetele se vor potrivi.
• În continuare, ar trebui să evaluați starea coloanei vertebrale toracice și cât de departe rămân în urmă omoplații ( dacă rămân cu mult în urmă, aceasta indică o postură proastă).
• La final, se evaluează poziția din spate a capului, indiferent dacă este apăsată de perete. Dacă pieptul înclinat este sever, capul se poate mișca înainte semnificativ.

De asemenea, postura proastă poate fi determinată în alt mod. Pentru a-l implementa, va fi nevoie de ajutor suplimentar din partea unei alte persoane. Persoana examinată trebuie să stea lateral în fața oglinzii în poziția obișnuită ( nu încerca să stai drept). Asistentul ar trebui să ridice o cretă și să înceapă să marcheze următoarele puncte de referință pe oglindă - glezna, articulația genunchiului, articulația șoldului, articulația încheieturii mâinii, articulația cotului, articulația umărului și lobul urechii.

În mod normal, la o persoană, toate aceste puncte de referință ar trebui să fie pe aceeași linie verticală.

Dacă o persoană nu are patologii congenitale sau leziuni dobândite ale coloanei vertebrale, atunci aplecarea se dezvoltă în majoritatea cazurilor din cauza unui dezechilibru în dezvoltarea mușchilor pieptului și a zonei superioare a spatelui.

Acasă, postura incorectă poate fi corectată cu ajutorul:

• efectuarea de gimnastică;
• alegerea mobilierului potrivit.

Gimnastica este principala metodă de tratare a aplecării, cu ajutorul căreia puteți reduce sau elimina în mod eficient curbura toracică excesivă a coloanei vertebrale, precum și readucerea omoplaților în poziția corectă.

Pentru a corecta postura cu ajutorul exercițiilor fizice veți avea nevoie de:

• întărește mușchii spatelui mijlociu;
• întindeți mușchii pectorali;
• întărește mușchii care susțin scapula ( de exemplu, trapezul, mușchii romboizi);
• întărește mușchii fesieri.

Un rol important în formarea unei poziții corecte îl joacă mobilierul, precum și dispozitivele pe care o persoană le folosește în fiecare zi. Deci, de exemplu, un scaun de calculator, în care mulți oameni din lumea modernă își petrec cea mai mare parte a timpului, trebuie să fie confortabil și, de asemenea, să fie la o anumită înălțime de desktop.

Atunci când achiziționați mobilier sau diverse dispozitive, trebuie acordată o atenție deosebită alegerii:

• scaun de calculator;
• masa;
• monitor;
• saltea.

Mobilier sau dispozitiv	Descriere
Scaun de calculator	Se recomanda achizitionarea scaunelor cu tetiera si cotiere. De asemenea, ar trebui să acordați atenție pentru a vă asigura că spătarul scaunului nu este excesiv de concav, deoarece acest lucru nu poate decât să agraveze aspectul aplecat. Trebuie remarcat faptul că trebuie să stai pe scaun, lăsându-te pe spate, în timp ce capul tău ar trebui să fie pe tetieră ( astfel încât mușchii gâtului și ai centurii scapulare să nu fie în tensiune constantă). Scaunul trebuie așezat astfel încât cotierele să fie la același nivel cu suprafața mesei ( În timpul lucrului, coatele trebuie să se sprijine pe cotiere).
Masa	Ar trebui să fie achiziționat în conformitate cu scaunul, așa cum sa menționat mai sus, suprafața mesei trebuie să corespundă nivelului cotierelor scaunului de calculator.
Monitorizați	Ecranul monitorului trebuie să fie în centrul mesei, la nivelul ochilor. Dacă este situat mai jos, atunci persoana va fi forțată să-și încline capul, ceea ce va duce la agravarea aplecării. Dacă monitorul este instalat deasupra nivelului ochilor, atunci persoana va trebui să stea cu capul aruncat înapoi în sus, ceea ce va duce la o tensiune constantă în mușchii gâtului și ai centurii scapulare.
Saltea	Ar trebui să dormi pe o saltea densă și uniformă, va trebui să scapi de cele moi sau lăsate. Daca este posibil, se recomanda achizitionarea unei saltele ortopedice.

Exerciții pentru corectarea posturii

Poziția corectă nu joacă doar un rol estetic, ci are și o mare influență asupra amplasării, dezvoltării și funcționării diferitelor organe. O schimbare patologică a posturii poate duce la perturbarea funcționării sistemului osos, muscular, respirator și a altor sisteme ale corpului.

Copiii de la o vârstă fragedă trebuie învățați să stea și să meargă corect, deoarece obiceiurile dezvoltate negativ devin mai greu de corectat în timp.

Rolul principal în dezvoltarea unei posturii corecte este jucat de factori precum autoeducația, precum și activitatea fizică regulată.

Corectarea posturii atunci când vă aplecați este eficientă ( în 90% din cazuri) exercițiile terapeutice regulate ajută.

Trebuie remarcat faptul că, dacă cauza aplecării este orice boală a coloanei vertebrale și a articulațiilor, atunci înainte de a începe exercițiul fizic, este esențial să consultați un medic pentru a afla prezența contraindicațiilor, deoarece în unele cazuri, numai după o serie de studii pot fi compilate un set de exerciții pentru exerciții terapeutice eficiente.

Inițierea la timp a tratamentului pentru o postură incorectă duce la o corecție mai rapidă. Deci, de exemplu, la optsprezece ani, corectarea aplecării poate dura de la șase luni la un an, iar la treizeci de ani, poate dura de la unu la trei ani pentru a corecta postura. După patruzeci de ani, corectarea posturii proaste devine aproape imposibilă.

Mai jos este un set de exerciții pentru aplecare, care, dacă o persoană nu are contraindicații, pot fi efectuate independent acasă. În primele luni, acest complex este recomandat să fie efectuat zilnic, iar apoi numărul de cursuri poate fi redus prin efectuarea lor din două în două zile.

Un set de exerciții pentru aplecare

Numărul exercițiului	Descriere	Imagine
№1	Trebuie să pregătiți un prosop lung ( pliază-l pe lungime) sau curea. În poziție în picioare, ar trebui să luați prosopul de ambele capete, puțin mai lat decât lățimea umerilor, ținând în același timp mâinile în fața dvs. Începeți treptat să vă mișcați mâinile la spate și țineți-le în spate pentru un timp, apoi întoarceți-le încet înapoi în față. În același timp, coatele trebuie să fie într-o poziție egală, iar umerii să fie coborâți.
№2	Cu un oftat, trebuie să vă deschideți, mișcându-vă brațele paralel cu podeaua drept înapoi. În această poziție, omoplații ar trebui să se unească. Apoi, cu o expirație, ar trebui să vă duceți mâinile înainte, încrucișându-le ( face așa-numitele foarfece).
№3	Brațele ar trebui să fie ridicate drept deasupra capului. Pe măsură ce inhalați, trebuie să începeți să vă mișcați umerii și omoplații în sus, încercând să vă atingeți urechile cu umerii. Pe măsură ce expirați, coborâți umerii și omoplații în jos, brațele ușor îndoite la articulația cotului.
№4	Trebuie să stai întins pe burtă, să-ți pui mâinile la spate, strângând palmele împreună sau lăsându-le libere. În acest caz, pelvisul trebuie apăsat pe podea, iar picioarele trebuie conectate între ele. Capul trebuie întors și întins pe urechea dreaptă. Pe măsură ce inhalați, trebuie să ridicați partea superioară a spatelui, în timp ce vă întindeți brațele înapoi, țineți apăsat timp de cinci până la zece secunde și, în timp ce expirați, coborâți-vă, întorcând capul spre urechea stângă.
№5	Trebuie să te ridici și să-ți întinzi picioarele în lateral, mai late decât umerii. Pieptul trebuie îndreptat ( imaginează-ți că stai în fața unui perete imaginar), și îndreptați-vă brațele la coate și întindeți-le în lateral. Pe măsură ce expirați, mâna dreaptă începe să alunece încet de-a lungul piciorului drept, iar trunchiul se înclină spre dreapta. În același timp, mâna stângă se ridică, privirea este îndreptată în jos când este înclinată. Pe măsură ce inhalați, ar trebui să vă ridicați încet până la poziția inițială. Repetați același lucru doar pe partea stângă.
№6	Trebuie să stai întins pe burtă, să-ți întinzi brațele înainte, așezându-ți palmele împreună și să ții picioarele împreună. Pe măsură ce inspirați, ridicați simultan brațele și picioarele. Rămâneți în această poziție câteva secunde, apoi expirați și coborâți încet.
№7	Trebuie să stați pe burtă, să vă îndoiți brațele la coate și să vă plasați palmele spre piept. Pe măsură ce inhalați, începeți să vă ridicați ușor pieptul, întinzându-vă în sus și aplecându-vă în regiunea lombară. În același timp, brațele sunt îndreptate, umerii coboară, fără a ciupi mușchii gâtului. Rămâneți în această poziție timp de cinci secunde, apoi, în timp ce expirați, coborâți încet.
№8	Apropiați-vă de perete, puneți picioarele împreună la o distanță de un pas de perete. Palmele trebuie trase înainte, sprijinindu-se de perete, începeți să se îndoaie, deschizându-vă umerii, întindeți spatele, aplecându-vă ușor în regiunea lombară. Aduceți treptat această înclinare într-o poziție orizontală. Numără până la douăzeci și apoi revino la poziția inițială.
№9	Trebuie să stai în patru picioare pe covoraș, asigurându-te că genunchii sunt sub articulațiile șoldului și mâinile sub umeri. Pe măsură ce expirați, ar trebui să vă arcuiți spatele spre exterior și să vă lăsați capul în jos. Apoi, pe măsură ce inhalați, capul se ridică și spatele se arcuiește în regiunea lombară.
№10	Trebuie să vă întindeți pe spate, să vă întindeți brațele de-a lungul corpului, să vă îndoiți picioarele la genunchi și să vă fixați picioarele pe podea. În timp ce inspirați, ridicați pelvisul în sus și mențineți această poziție pentru câteva secunde. Pe măsură ce expirați, trebuie să vă întoarceți încet la poziția inițială.

La finalul exercițiilor, se recomandă relaxarea mușchilor spatelui. Pentru a face acest lucru, trebuie să stai cu fesele pe călcâie, să pui mâinile pe podea în fața ta și să cobori capul pe palme. Ar trebui să respiri calm.

Atunci când efectuați exerciții terapeutice, trebuie respectate următoarele recomandări:

• Durata unei lecții ar trebui să fie de cel puțin treizeci până la patruzeci de minute, maxim o oră și jumătate.
• Se recomandă repetarea fiecărui exercițiu de șase până la zece ori.
• Atunci când compilați un set de exerciții, este necesar să acordați o atenție deosebită întăririi mușchilor din mijlocul spatelui, deoarece aceștia sunt responsabili pentru menținerea unei poziții corecte.
• În timpul gimnasticii, ar trebui să includeți exerciții care vizează întărirea mușchilor fesieri ( S-a descoperit că mușchii fesieri întăriți ajută la menținerea unei posturii corecte).
• Atunci când vă trântiți, mușchii gâtului și ai spatelui sunt într-un tonus muscular crescut, așa că atunci când alcătuiți un set de exerciții, este necesar să țineți cont de exerciții pentru relaxarea acestor zone ale corpului.
• În timpul gimnasticii, nu este strict recomandat să faceți exerciții care vizează întărirea mușchilor pieptului ( pot fi doar întinse), deoarece mușchii pectorali puternici încep ulterior să tragă umerii înainte, ceea ce poate duce la o înrăutățire a curburii coloanei vertebrale toracice.
• În timpul exercițiilor fizice, nu este recomandat să folosiți o mreană sau gantere care cântăresc mai mult de cinci kilograme pentru bărbați și mai mult de trei kilograme pentru femei.

Va ajuta un corset la eliminarea aplecării?

În perioada de creștere activă, copiii și adolescenții se confruntă cu o deformare în dezvoltarea centurii scapulare și, în consecință, o postură proastă. Medicii recomandă începerea fără întârziere a terapiei complexe. De obicei, începe la vârsta de cinci până la zece ani, când curbura este deja destul de vizibilă și, cel mai important, progresează. În acest caz, ca parte a unui tratament complet nechirurgical, se recomandă copilului să poarte un corset spinal. Purtarea corsetului este recomandată și adulților care au o postură proastă sub formă de aplecare.


Corsetul are următoarele efecte terapeutice:

• corectează postura proastă;
• restabilește poziția corectă fiziologic a centurii scapulare;
• descarcă coloana toracală;
• menține și restabilește tonusul muscular normal;
• elimină durerea în zona spatelui;
• asigură coloanei vertebrale poziția fiziologică corectă.

Corsetul este destinat tratamentului tulburărilor posturale, aplecării și curburii coloanei toracice. De asemenea, este utilizat eficient în timpul reabilitării după leziuni ale coloanei vertebrale în zona toracică.

Clasificarea corsetelor

Clasificare	feluri	Descriere
După scopul funcțional	Fixarea corsetelor	Fixați partea afectată a coloanei vertebrale într-o poziție staționară ( de exemplu, în caz de vătămare). Ele previn deplasarea vertebrelor și sunt, de asemenea, utilizate eficient în perioada de reabilitare.
	Corsete corective	Ele ajută la corectarea tulburărilor coloanei vertebrale, de exemplu, aplecarea.
După gradul de duritate	Corsete elastice	Folosit pentru tulburări posturale ușoare. Corsetul este realizat din bandaje elastice fără inserții rigide, ceea ce elimină dezvoltarea unei senzații de disconfort la purtare. Atunci când se folosește un corset, coloana vertebrală își restabilește poziția fiziologică corectă.
	Corsete rigide	Aceste corsete sunt folosite pentru tulburări posturale mai severe, precum și în perioada de reabilitare după leziunile coloanei vertebrale. Plăcile rigide sunt cusute în corsete, situate paralel unul cu celălalt pe părțile laterale ale coloanei vertebrale. Aceste plăci reduc severitatea deformării coloanei vertebrale în timpul scoliozei și, de asemenea, distribuie corect sarcina asupra coloanei vertebrale.
După zona de fixare	Corsete toracolombare	Acoperă coloana toracică și lombară.
	Corsete lombosacrale	Acoperă coloana vertebrală lombară și sacră.
	Corsete lombare	Înconjoară coloana lombară.

Aplicarea unui corset

Corsetul se poarta direct pe corp sau pe lenjeria intima din bumbac. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă îndreptați spatele, să vă desfășurați umerii și să ridicați capul, în timp ce benzile elastice trebuie aruncate înainte peste umeri, trecute prin axile și fixate transversal pe spate. Apoi, trebuie să reglați tensiunea benzilor și să le fixați cu o fermă Velcro pe partea din față a stomacului. Cureaua corectoare în sine ar trebui, de asemenea, fixată cu Velcro pe stomac. Gradul de fixare și dinamica tensiunii benzilor sunt ajustate pe parcursul zilei.

Corsetul fixează ușor partea superioară a coloanei vertebrale, îndreptând umerii. Spatele larg al corsetului este echipat cu coaste de rigidizare instalate paralel unele cu altele de-a lungul coloanei vertebrale. Are un efect complex asupra întregii coloane toracice.

În acest corset, un copil poate merge la școală, iar un adult poate merge la muncă, îmbunătățește postura, este invizibil sub îmbrăcăminte și nu afectează respirația.

Dacă corsetul este folosit corect, atunci după aproximativ o lună va exista o întărire vizibilă a mușchilor spatelui și corectarea posturii.

Nu este recomandat să folosiți un corset în mod constant, deoarece acest lucru duce la obișnuirea mușchilor spatelui cu sprijinul extern și slăbirea. Ulterior, acest lucru nu poate decât să agraveze manifestarea aplecării. Utilizarea unui corset pentru a elimina aplecarea trebuie combinată cu alte metode de tratament, cum ar fi gimnastica, masaj sau terapia manuală. Prin urmare, dacă unui pacient cu o postură proastă i s-au prescris exerciții fizice ca tratament, precum și purtarea unui corset, atunci corsetul în acest caz va trebui purtat în intervalele dintre exerciții.

Trebuie remarcat faptul că corsetele ar trebui să fie realizate din țesături naturale, ușor de spălat și selectate individual în funcție de mărime.

Când utilizați un corset, trebuie urmate următoarele recomandări:

• Trebuie să porți un corset aproximativ șase ore pe zi;
• atunci când purtați un corset, benzile elastice nu trebuie strânse prea mult, deoarece acest lucru poate perturba circulația locală a sângelui;
• Corsetul trebuie scos înainte de culcare.

Cum să alegi un corset?

Înainte de a cumpăra un corset, trebuie mai întâi să solicitați ajutor de la un medic. Pe baza datelor obiective ( de ex. inspecție, palpare), precum și rezultatele studiilor instrumentale ( de ex. radiografie, tomografie computerizată) medicul va selecta un tratament eficient pentru postura proasta.

În funcție de gradul de postură proastă și de caracteristicile individuale ale corpului, medicul vă va ajuta să alegeți corsetul optim pentru corectarea modificărilor coloanei vertebrale.

Pentru tulburări posturale mai severe, se prescrie de obicei utilizarea corsetelor rigide pentru modificări mai puțin pronunțate, se prescriu corsete elastice.

Corsetul poate fi achiziționat după cum urmează:

• în farmacii;
• pe site-uri speciale;
• coaseți conform comenzii individuale.

Mărimile corsetului variază de la mic la mare. Pentru a alege dimensiunea potrivită pentru dvs., este necesar mai întâi să vă măsurați volumul pieptului ( în timp ce inhalați, deoarece pieptul se extinde în acest moment) și talie.

• corsetul trebuie să fie din țesături naturale ( de ex. țesătură de bumbac);
• plăcile rigide instalate în corset nu ar trebui să provoace durere;
• Ar trebui să cumpărați un corset medical numai în locuri specializate ( de exemplu, într-o farmacie, pe un site web specializat pe Internet);
• atunci când este utilizat, corsetul nu trebuie să restricționeze respirația;
• atunci când poartă un corset, o persoană poate experimenta un ușor disconfort, dar prezența senzațiilor dureroase indică un produs prost selectat;
• Atunci când cumpărați un corset, ar trebui să acordați atenție calității benzilor elastice, velcro și rigidizări.

Este necesar să mergi la un medic ortoped dacă ai slăbit?

O persoană ar trebui să consulte un medic dacă are următoarele simptome:

• la examinarea vizuală independentă, se observă aplecarea;
• capul este înclinat la dreapta sau la stânga;
• umerii sunt coborati sau diferiti ca inaltime;
• asimetria omoplaților și a triunghiurilor taliei;
• curbură pronunțată a coloanei vertebrale.

Dacă identificați simptomele de mai sus, este foarte recomandat să solicitați ajutor de la medicul de familie. Medicul va examina, va evalua gradul de afectare posturală și apoi, dacă este necesar, vă va trimite la un specialist - un medic ortoped.

Un ortoped va selecta individual tratamentul optim pe baza datelor obiective și a rezultatelor cercetării.

Când solicită ajutor de la un medic, pacientului i se pot prescrie următoarele metode de tratare a aplecării:

• fizioterapie;
• masaj;
• înot;
• terapie manuală;
• utilizarea unui corset;
• tratament medicamentos;
• interventie chirurgicala.

Fizioterapie

Gimnastica este principala metodă de tratare a aplecării. Un set de exerciții fizice poate fi efectuat acasă pe cont propriu sau cu un instructor într-o unitate medicală. Atunci când efectuați gimnastică, este foarte important să alegeți setul potrivit de exerciții care vor avea ca scop întărirea mușchilor spatelui și relaxarea mușchilor gâtului și pieptului. Selecția inadecvată a exercițiilor fizice poate duce la înrăutățirea posturii proaste.

Masaj

Este o metodă auxiliară de tratare a aplecării și, de regulă, este prescrisă în paralel cu exercițiile terapeutice. Mișcările de masaj nu trebuie să fie dure, ci, dimpotrivă, ușoare și relaxante. Această metodă îmbunătățește circulația sângelui și fluxul limfatic.

Înot

Când se tratează aplecarea, înotul nu poate elimina complet semnele unei posturi proaste, dar ajută la prevenirea progresiei modificărilor patologice la nivelul coloanei vertebrale. Cel mai adesea, atunci când te apleci, pot fi prescrise stiluri de înot, cum ar fi brața sau târâșul. Cursurile regulate de înot vă permit în mod eficient să relaxați mușchii pieptului și abdomenului și să pompați mușchii spatelui.

Terapie manuală

Procedurile manuale trebuie efectuate de un specialist cu experiență. De regulă, această metodă de tratament este prescrisă dacă pacientul are semne de deplasare vertebrală, precum și durere. Trebuie remarcat faptul că, în paralel cu aceste proceduri, pacientului i se recomandă efectuarea regulată a exercițiilor terapeutice, deoarece le permite să consolideze efectul terapeutic al terapiei manuale.

Folosind un corset

Corsetul vă permite eficient să fixați o anumită zonă a coloanei vertebrale. În funcție de gradul de tulburare posturală, pacientului i se poate prescrie tipuri diferite corsete ( de ex. elastic sau cu plăci rigide integrate). Corsetul este o metodă suplimentară de tratare a aplecatului. În cele mai multe cazuri, purtarea acestuia este prescrisă împreună cu exerciții terapeutice. Trebuie remarcat faptul că corsetul trebuie purtat între exerciții, nu mai mult de șase ore pe zi, și scos noaptea.

Tratament medicamentos

De regulă, medicamentele nu sunt necesare pentru aplecare. Cu toate acestea, dacă pacientul are dureri de spate, manifestări inflamatorii, hipertonicitate musculară, grupuri de medicamente precum analgezice, relaxante musculare ( reduce tonusul mușchilor scheletici), medicamente antiinflamatoare și suplimente de calciu ( pentru a întări țesutul osos).

Interventie chirurgicala

Cifoza severă poate provoca disfuncții ale organelor interne, ceea ce va duce în cele din urmă la necesitatea unui tratament chirurgical. Această metodă de tratament se efectuează numai în cazurile în care metodele conservatoare de tratament au eșuat și boala progresează rapid. De asemenea, intervenția chirurgicală poate fi prescrisă dacă pacientul are dureri severe din cauza comprimării rădăcinilor coloanei vertebrale, limitării severe a mișcărilor, precum și atrofiei musculare sau dacă există riscul comprimarii măduvei spinării.

Pentru a evita tratamentul chirurgical al tulburărilor posturale, este necesar să se efectueze sistematic tratamentul într-un complex, inclusiv fizioterapie, terapie manuală, masaj și kinetoterapie. Exercițiul terapeutic este baza în tratamentul cifozei patologice. Activitatea fizică dozată, care trebuie selectată individual, vă permite să corectați biomecanica afectată și redistribuirea vectorilor de sarcină. Un corset muscular bun vă permite să vă îmbunătățiți vizual postura și să încetiniți dezvoltarea procesului de deformare.

Cum să alegi un corector de postură pentru sloching?

Clasificarea corectoarelor de postură după aspect și caracteristici de proiectare
Numele corectorului	Descriere	Fotografie
Reclinator	Produsul este realizat sub forma unui bandaj în formă de opt, format din două bucle și o bază din material moale pe spate ( la intersectia curelelor). Buclele reclinatorului acoperă articulațiile umărului și deviază umerii în spate, deplasând unghiurile omoplaților spre coloana vertebrală. În același timp, poziția fiziologică a centurii scapulare a persoanei este restabilită și aplecarea este redusă semnificativ. Reclinatoarele sunt de obicei folosite în stadiile incipiente ale curburii coloanei vertebrale toracice, atunci când pacientul are tulburări posturale minore. Unul dintre dezavantajele reclinerului este deformarea relativ rapidă a balamalelor, care se observă de obicei după trei până la patru luni de utilizare constantă. Reclinatorul trebuie folosit în fiecare zi timp de patru ore, timp de trei până la patru luni.
Corector de san	Acest produs poate fi sub forma unui corset sau a unei centuri elastice cu bretele. Spre deosebire de reclinator, partea dorsală a corectorului toracic este mai densă și mai lungă, datorită căruia acest produs este capabil să acopere aproape întreaga coloană toracică ( a patra până la a unsprezecea vertebre toracice). Designul corectorului de sâni include și coaste de rigidizare de origine metalică sau plastică, al căror scop este de a crea o fixare mai puternică a poziției corecte din punct de vedere fiziologic a coloanei vertebrale. Prin limitarea mișcării în coloana vertebrală, corectorul toracic elimină eficient slăbirea.
corector toracolombar	Produsul este un fel de vestă, constând dintr-un spate rigid cu nervuri de rigidizare din plastic sau metal cusute în bază, o curea largă și curele elastice. De asemenea, pe spatele corectorului există caneluri speciale pentru instalarea plăcilor metalice suplimentare. Spatele rigid al corectorului toraco-lombar aliniază și descarcă coloana vertebrală de-a lungul întregii suprafețe a spatelui, începând de la nivelul celei de-a treia vertebre toracice și terminând cu nivelul celei de-a treia și a patra vertebre. În același timp, se stabilizează curbele fiziologice ale coloanei vertebrale, lordoza lombară și cifoza toracică.
Corector magnetic	Acest produs este un corset elastic în care șase magneți sunt construiți de-a lungul liniei coloanei vertebrale și de-a lungul spatelui inferior. În același timp, corectorul magnetic are efecte atât ortopedice, cât și fizioterapeutice. Câmpurile magnetice, care afectează corpul uman, au următoarele efecte pozitive: ajută la îmbunătățirea circulației sângelui în țesuturile coloanei vertebrale; elimina durerea; ameliorează inflamația și umflarea țesuturilor; au un efect relaxant asupra spasmelor musculare. Un corector magnetic este utilizat pentru curburi ale coloanei vertebrale cu dureri severe. Acest produs poate fi folosit și pentru a preveni postura proastă și aplecarea. Contraindicațiile pentru utilizarea unui corector magnetic sunt: pacientul are un stimulator cardiac; intoleranță individuală.
Corector electronic	Un mic dispozitiv electronic cu giroscop încorporat. Acest dispozitiv răspunde la modificările unghiurilor de orientare ale corpului. Înainte de a utiliza corectorul electronic, este necesar să stabiliți poziția corectă a posturii. Atunci ar trebui să securizați dispozitivul. După aceea, dispozitivul va răspunde la orice abatere de la poziția specificată a corpului cu un semnal caracteristic, anunțând persoana că ar trebui să se îndrepte. Există două tipuri de corectoare electronice: senzor de îndoire toracică, care este instalat pe zona subclaviei; un senzor de îndoire a urechii care se potrivește pe ureche. Corectorul electronic este sigur de utilizat. Dispozitivul nu emite unde electromagnetice deoarece este alimentat de o microbaterie.

În funcție de gradul de rigiditate, corectorii de postură sunt împărțiți în următoarele tipuri:

• corectori soft;
• corectoare semirigide;
• corectoare dure.

Corectori moi
Sunt produse preventive realizate din țesături naturale. Cel mai adesea sunt folosite pentru a corecta coloana vertebrală cu abateri minore de la normă.

Corectori semirigizi
Produsele sunt realizate din material mai dens. În baza corectoarelor semirigide pot fi încorporate rigidizări din plastic pentru a crea o fixare mai eficientă a coloanei vertebrale.

Corectori duri
Produsele sunt întărite cu inserții metalice și sunt utilizate pentru tulburări posturale grave cu curbură a coloanei vertebrale.

Corectorii de postură pot fi împărțiți în două grupe:

• corectori medicinali;
• corectori preventivi.

Corectorii medicali
Folosit pentru a trata patologiile coloanei vertebrale diagnosticate. Doar un medic ortoped vă poate ajuta să alegeți corectorul terapeutic optim pentru aplecare.

Pentru a selecta corectorul de postură necesar, medicul poate fi interesat de următoarele informații:

• forma și gradul de curbură a coloanei vertebrale;
• prezența contraindicațiilor pentru utilizarea unui corector de postură ( de exemplu, hernia coloanei vertebrale, bolile severe ale inimii și plămânilor);
• indicatori antropometrici ai pacientului ( de exemplu, înălțimea, dimensiunea bustului, talia și circumferința abdominală);
• activitatea profesională a pacientului și posibila influență a muncii asupra aplecării ( de exemplu, munca fizică grea sau munca de birou);
• pacientul are factori predispozanți ( de exemplu, petrecând mult timp la computer);
• starea mușchilor scheletici ai spatelui pacientului.

Pentru a determina forma și gradul de curbură a coloanei vertebrale, precum și pentru a detecta posibile contraindicații la utilizarea unui corector terapeutic, medicul curant examinează pacientul, efectuează palpare și este ghidat de rezultatele studiilor de diagnosticare ( de ex. radiografie, tomografie computerizată).

De asemenea, atunci când examinează pacientul, medicul acordă atenție stării mușchilor scheletici. Dacă se observă slăbiciune musculară împreună cu deformarea severă a coloanei vertebrale, atunci un astfel de pacient va fi sfătuit să poarte un corector semirigid sau rigid.

Corectori preventivi
Folosit pentru a menține o postură fiziologică normală. Puteți alege singuri corectori preventivi. Trebuie reținut că materialul produsului trebuie să fie de înaltă calitate, iar dimensiunea acestuia trebuie să fie optimă.
Este foarte important să alegeți dimensiunea corectă a corectorului, deoarece eficacitatea produsului depinde de aceasta. Mai întâi trebuie să aflați circumferința pieptului folosind o riglă de mărime. În acest caz, pieptul trebuie eliberat de îmbrăcăminte. Banda de mărime trebuie plasată în față - sub mameloane ( la barbati) sau sub glandele mamare ( printre femei), în spate – sub omoplați.

Măsurarea se efectuează în poziție în picioare în timp ce expirați.

Corectorii de postură au următoarele dimensiuni:

• 100 – 90 cm ( XL – XXL);
• 70 – 90 cm ( M–L);
• 50 – 70 cm ( XS–S);
• 50 – 60 cm ( XXS – XS).

Atunci când alegeți un corector de postură, în primul rând trebuie să acordați atenție calității materialului acestui produs. În același timp, țesătura din care este realizat corectorul trebuie să fie ușoară și elastică. Suprafața sa interioară ar trebui să fie din țesătură de bumbac. Este necesar să verificați dacă orice piese corective și inserții metalice incluse în produs nu freacă sau stoarce pielea. De asemenea, un corector de postură bun ar trebui să fie echipat cu curele largi și elemente de fixare Velcro suplimentare. Produsul nu trebuie să strângă talia sau să frece axile. Corectorul de postură trebuie să stea confortabil, fără a provoca niciun disconfort.

Durata de purtare a unui corector de postură pentru copiii cu vârsta de șase până la zece ani ar trebui să fie de una până la două ore pe zi, urmată de o creștere treptată a timpului de operare la opt până la zece ore. Pentru copiii cu vârsta cuprinsă între unsprezece și șaisprezece ani, timpul inițial de purtare a produsului este de la două până la patru ore și crește la zece până la douăsprezece ore. Pentru adulți, corectorul de postură poate fi purtat pe tot parcursul zilei, dar cel mai bine este să îl purtați în perioadele de cea mai mare încărcare statică ( de exemplu, când stai la o masă, mers lung).

Este necesar masajul pentru a ghemui?

Pentru aplecare, masajul este de obicei prescris în combinație cu alte metode de tratament ( de exemplu, exerciții terapeutice, purtarea corectoare de postură). În același timp, beneficiile masajului sunt de neînlocuit. După prima ședință, spasmele musculare ale pacientului sunt eliminate, mușchii spatelui sunt întăriți și circulația sângelui și fluxul limfatic sunt îmbunătățite.

Există anumite reguli pentru efectuarea unui masaj pentru aplecare. Respectarea strictă a acestor reguli crește efectul acestei proceduri.

Pentru început, pacientul trebuie să ia o poziție confortabilă. Corpul lui ar trebui să fie cât mai relaxat posibil. Toate mișcările terapeutului de masaj trebuie să fie ușoare și netede, mai ales atunci când se masează zonele curbate ale spatelui și zona proceselor spinoase ale coloanei vertebrale. De asemenea, pacientul trebuie să se abțină de la ședințele de masaj dacă are încălcări ale integrității pielii, de exemplu, din cauza unor boli sau răni.

Masajul pentru aplecare se efectuează după cum urmează:

• Înainte de masaj, pe spatele pacientului se aplică un ulei special de masaj.
• Apoi, terapeutul de masaj efectuează mișcări de mângâiere pe tot spatele, pregătind astfel mușchii spatelui pentru procedura următoare.

În timpul masajului se aplică următoarele acțiuni:

• mângâiere cu degetele ca o greblă;
• frecarea cu degetele și coastele palmelor;
• furnicături;
• tragere;
• atingând.

Un efect terapeutic semnificativ poate fi obținut din procedurile de masaj numai cu utilizarea pe termen lung a acestei metode. Un curs de masaj ar trebui să fie efectuat de cel puțin două ori pe an și să includă de la zece până la paisprezece proceduri.

Ce este prevenirea aplecării?

Prevenirea aplecării la copii
La copii, formarea de aplecare este cel mai adesea asociată cu o creștere ascuțită, care apare pentru prima dată la vârsta de șase până la șapte ani și pentru a doua oară la vârsta de unsprezece până la doisprezece ani. Astfel de adolescenți au adesea complexe despre a fi înalți, își trag instinctiv capul în jos și se trântesc. De asemenea, aplecarea la copii poate aparea din cauza insuficientei activitati fizice, din cauza careia muschii spatelui slabesc si nu mai tin coloana vertebrala intr-o pozitie corecta din punct de vedere fiziologic.

În acest caz, marea problemă astăzi este sedentarismul majorității copiilor moderni, care au un deficit de mișcări fizice active din cauza petrecerii timpului îndelungat la computer. Pentru a preveni aplecarea copiilor, părinții trebuie să verifice regulat postura copilului lor ( o dată la două-trei luni).

Există următoarele criterii pentru o postură normală la copiii preșcolari:

• umerii ușor întinși pe spate;
• omoplații ies ușor în spate;
• piept simetric;
• procesele spinoase ale coloanei vertebrale sunt situate de-a lungul liniei mediane a spatelui;
• se conturează o curbură lombară a coloanei vertebrale, convex îndreptată înainte ( lordoza lombară);
• stomacul iese ușor înainte;
• picioarele îndreptate.

Există următoarele criterii pentru o postură normală la copiii de vârstă școlară:

• umerii sunt poziționați orizontal;
• omoplații nu ies în afară ( apăsat pe spate);
• curbele fiziologice ale coloanei vertebrale sunt moderat exprimate;
• ușoară proeminență a abdomenului;
• Când sunt privite din față și din spate, jumătatea dreaptă și stângă ale corpului sunt simetrice.

Există următoarele criterii pentru o postură proastă:

• deplasarea umerilor înainte;
• omoplati proeminenti in spate, situati la diferite distante si la diferite niveluri fata de coloana vertebrala;
• devierea proceselor spinoase ale coloanei vertebrale de la linia mediană a spatelui;
• piept convex sau concav;
• asimetria coastelor;
• asimetria pliurilor fesiere;
• aranjament pe mai multe niveluri a foselor poplitee.

Pentru a preveni slăbirea copiilor, se recomandă efectuarea zilnică a următoarelor exerciții fizice:

• Copilul trebuie să intre în poziția inițială ( în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor) ținând la spate un baston de gimnastică. Pe măsură ce expirați, trebuie să vă aplecați încet înainte și, pe măsură ce inspirați, să vă îndreptați cu atenție. Acest exercițiu trebuie repetat de șase până la șapte ori.
• Trebuie să ajungeți în poziția de pornire. Bățul de gimnastică trebuie ținut în spatele capului, în timp ce brațele ar trebui să fie îndoite. Apoi, trebuie să vă îndreptați simultan brațele în sus. Acest exercițiu trebuie repetat de șase până la șapte ori.
• Copilul trebuie să se pună în patru picioare. Apoi, în timp ce inspirați, ar trebui să vă îndoiți brațele, să vă atingeți pieptul de podea și, pe măsură ce expirați, să reveniți la poziția inițială. Numărul de repetări este de șase până la opt ori.
• Ar trebui să te întinzi pe burtă. În acest caz, brațele și picioarele trebuie menținute împreună într-o poziție dreaptă. Apoi, cu o expirație, trebuie să ridicați simultan brațele și picioarele, trebuie să încercați să le mențineți în această poziție cât mai mult timp posibil și apoi să le coborâți. Acest exercițiu trebuie repetat de cinci până la șase ori.
• Trebuie să te pui în patru picioare. Apoi, în timp ce inhalați, trebuie să vă așezați pe călcâie cu fesele și, în timp ce expirați, să vă întindeți înainte și să vă îndoiți. Exercițiul trebuie repetat de șase până la opt ori.
• Copilul trebuie să se pună în patru picioare. Pe măsură ce expirați, ar trebui să ridicați mâna dreaptă și să o priviți. Apoi, pe măsură ce expirați, trebuie să vă întoarceți la poziția inițială. În continuare, trebuie să efectuați aceiași pași, doar cu mâna stângă. Numărul de repetări pentru fiecare mână este de șase până la opt ori.
• Copilul ar trebui să stea pe podea și să-și întindă picioarele înainte, ținându-le împreună. Mâinile ar trebui să fie în spatele corpului. Rezemat pe mâini, copilul trebuie să ridice pelvisul și să revină imediat la poziția inițială. Exercițiul trebuie repetat de șase până la șapte ori.
• Stând pe podea cu picioarele întinse, copilul trebuie să-și odihnească mâinile în spatele lui. Pe măsură ce expirați, ar trebui să trageți ambii genunchi la piept și, pe măsură ce inspirați, să reveniți la poziția inițială. Numărul de repetări este de șase până la opt ori.
• Copilul trebuie să se întindă pe spate, să-și îndoaie genunchii și să-și întindă brațele în lateral. Pe măsură ce expirați, coborâți ambii genunchi într-o parte și întoarceți-vă capul în cealaltă. Apoi, în timp ce inhalați, trebuie să vă întoarceți la poziția inițială. După care ar trebui să efectuați exercițiul în cealaltă direcție. Este foarte important să vă asigurați că copilul nu își ridică mâinile și umerii de pe podea. Numărul de ture într-o direcție sau alta este de zece până la douăsprezece ori.

În timpul efectuării exercițiilor de mai sus, copilul trebuie să fie supravegheat de un adult. În acest caz, un prieten sau un părinte, care acționează ca instructor, ar trebui să sprijine întotdeauna copilul, să-l ajute dacă este necesar și, de asemenea, să se asigure că spatele copilului este drept în timp ce se aplecă.

Prevenirea aplecării la adulți
Una dintre metodele eficiente de prevenire a aplecării la adulți este yoga. Anumite posturi fizice ( asane) din această direcție ajută la menținerea posturii ideale. Pentru a preveni aplecarea, se fac exerciții care deschid pieptul.

Înainte de a efectua acest sau acel exercițiu, trebuie să încercați să respirați uniform și profund. Acest lucru este necesar pentru a preveni scurtarea respirației și oboseala.

Mai întâi trebuie să stai pe covor, să întinzi degetele de la picioare în lateral și să le ridici astfel încât degetele mari și mici să fie la același nivel. Echilibrul trebuie menținut în această poziție timp de treizeci de secunde. După care degetele de la picioare pot fi coborâte ușor în jos.

Apoi, trebuie să efectuați poza de salut din spate.
Pentru a face acest lucru, trebuie să vă uniți palmele în regiunea lombară și apoi să începeți încet să ridicați brațele până când degetele mici sunt în zona coloanei vertebrale toracice. Timp de treizeci de secunde, trebuie să împingeți coloana vertebrală cu palmele unite, fără să vă îndoiți în regiunea lombară. Acest lucru se face astfel încât pieptul să înceapă să se deschidă.

Apoi ar trebui să vă așezați picioarele unul de celălalt la o distanță de aproximativ treizeci de centimetri, să ridicați brațele în sus și să vă întindeți bine. În acest caz, trebuie să simți cum părțile laterale ale corpului și zona coastelor sunt întinse împreună cu întregul corp.

Apoi, fără a strânge genunchii, ar trebui să coborâți ușor mâinile până când degetele sunt pe podea. În treizeci de secunde, este important să vă îndoiți cât mai mult posibil în această poziție. Această asana ajută la deschiderea coloanei vertebrale toracice. După aceasta, ar trebui să vă coborâți până la o îndoire completă, aducând stomacul și sternul mai aproape de picioare.
Dacă o persoană are o întindere slabă și apar senzații neplăcute sau dureroase atunci când se aplecă, trebuie să vă îndoiți ușor genunchii sau să vă strângeți gambele cu mâinile.

Apoi, din poziția înclinată, trebuie să faci un pas ușor înapoi cu picioarele până când corpul tău formează o formă triunghiulară.
În această poziție, trebuie să apăsați palmele și suprafețele palmare ale degetelor cât mai mult posibil pe podea. Când te sprijini pe degetele de la picioare, este foarte important să ridici călcâiele cât mai sus posibil. Datorită acestor acțiuni, puteți menține pelvisul într-o poziție plană, împiedicând rotunjirea coloanei vertebrale. Când acest exercițiu este efectuat corect, toate articulațiile sunt aliniate, corpul se lungește, iar în timp persoana începe să se simtă ușoară.

Trebuie să rămâneți în această poziție a corpului timp de treizeci până la patruzeci de secunde, după care ar trebui să vă îndoiți genunchii, să vă așezați cu pelvisul pe călcâie și să coborâți fruntea pe podea, să vă întindeți brațele înainte. În acest caz, trebuie să întindeți degetele cât mai mult posibil, lipindu-le în lateral. Cu accentul principal pe palme, trebuie să împingeți articulațiile umerilor în interior, ridicând coatele de pe podea. După aceasta, trebuie să te ridici în patru picioare, să împingi cu degetele de la picioare și palmele de pe podea și să stai din nou în poziția triunghiulară.

Apoi, cu un oftat, trebuie să vă îndoiți, să vă îndreptați brațele, să vă mutați pieptul înainte, să vă coborâți picioarele până la nivelul picioarelor. În acest caz, pelvisul trebuie suspendat. Apoi, fără să vă îndoiți coatele, trebuie să vă mutați umerii înapoi și să vă arcuiți corect spatele.
După aceasta, ar trebui să vă așezați pe călcâie, să vă așezați capul pe saltea, să lăsați umerii în jos și să vă întindeți brațele de-a lungul șoldurilor. Se recomandă să rămâneți în această poziție timp de două până la trei minute. În acest caz, respirația ar trebui să fie uniformă.

Următoarele metode pot fi, de asemenea, utilizate pentru a preveni aplecarea:

• masaj;
• purtarea de corectoare de postură preventive;
• înot.

De ce este periculos să te apleci?

Aplecarea în sine nu prezintă niciun pericol deosebit, dar riscul de complicații grave este posibil dacă cauza acestei manifestări patologice este o boală gravă.

Formarea aplecării poate fi precedată de următoarele cauze și boli:

postură incorectă;

modificări degenerative ale coloanei vertebrale ( de exemplu, stenoza coloanei vertebrale, hernia de disc intervertebral);

leziuni ale coloanei vertebrale;

boli sistemice ( de exemplu poliomielita, artrita reumatoida, osteoporoza).

Numele procesului patologic împotriva căruia s-a dezvoltat aplecarea	Complicații
Poziție incorectă	slăbiciune la nivelul picioarelor și pierderea sensibilității; mobilitate limitată la nivelul coloanei vertebrale toracice; durere în regiunea lombară; senzație de oboseală și greutate; tulburări circulatorii; deplasarea articulațiilor intervertebrale; apariția herniei Schmorl la nivelul vertebrelor din cauza circulației sanguine afectate; dificultăți de respirație din cauza comprimării plămânului de către piept; tulburări ale sistemului cardiovascular; dezvoltarea diabetului zaharat.
Modificări degenerative ale coloanei vertebrale	circulație deficitară în coloana cervicală, precum și în organele pelvine; tulburări în funcționarea organelor interne; semne și simptome neurologice datorate comprimării nervilor spinali.
Leziuni ale coloanei vertebrale	disfuncție motrică – paralizie și pareză; încălcarea actului de defecare și urinare. probleme în sfera sexuală; pierderea sensibilității zonei pielii; deformare ireversibilă a coloanei vertebrale;
Boli sistemice	fracturi ale coloanei vertebrale care conduc la imobilitate și dizabilitate; miocardită interstițială; atelectazie pulmonară; dilatarea acută a stomacului; tulburări gastrointestinale;

Aplecarea este inestetică: umerii sunt rotunjiți, înălțimea devine vizual mai mică, la fete sânii par cădeți, burta iese în afară. Și pare nimic, este doar o chestiune de aparență, dar postura incorectă dăunează și sănătății, deformând organele interne, înrăutățind funcționarea sistemului cardiovascular și respirator.

Există multe motive pentru această boală: congenitale, dobândite, fizice și psihologice. Dar nu vă faceți griji, în cele mai multe cazuri totul poate fi corectat cu exerciții de aplecare, chiar și acasă.

Verificarea stării coloanei vertebrale

Cel mai simplu test este să stai lângă un perete. Dacă există o plintă sub perete, stați lângă ușă sau găsiți o altă opțiune. Apăsați-vă pe o suprafață verticală, astfel încât călcâiele, gambele, fesele, omoplații și partea din spate a capului să o atingă simultan.

• Dacă funcționează și te poți fixa așa cel puțin un minut, atunci totul nu este prea critic, iar pentru a-ți corecta postura trebuie doar să faci gimnastică specială și să înveți să te controlezi.
• Dacă nu puteți atinge nicio parte a corpului sau provoacă durere evidentă, este mai bine să consultați un medic, eventual să faceți o radiografie și să alegeți un tratament special pentru a îndrepta coloana vertebrală.

De ce apare aplecarea si ce trebuie facut in aceasta privinta?

În acest paragraf nu vom atinge cauzele congenitale: dacă o persoană are lungimi diferite ale picioarelor, structura discurilor intervertebrale este perturbată sau o dezvoltare musculară anormală, exercițiile nu pot corecta acest lucru sau sunt prea specifice. Să vorbim despre boala dobândită.

În copilărie

La copii, aplecarea apare de obicei dupa 6-7 ani, cand se formeaza in sfarsit coloana toracica. Motivul este orele lungi petrecute cu o tabletă sau telefonul în mână, când copilul se aplecă spre ecran sau purtând un rucsac greu pe un umăr.

Dacă nu observați nimic, copilul poate dezvolta cifoză sau scolioză, dar la această vârstă totul este ușor de corectat: articulațiile și vertebrele sunt flexibile, iar exercițiile zilnice de 20 de minute sunt suficiente pentru a întări mușchii.

Cu toate acestea, uneori motivele sunt psihologice. Este inutil să strigi „Nu te trânti!” dacă motivul este frica, incertitudinea sau strângerea emoțională. În acest caz, pentru a elimina aplecarea, este mai bine să faceți gimnastică împreună sau să înțelegeți motivele etanșeității interne.

În timpul adolescenței

Un corp tânăr începe să crească rapid și uneori oasele se dezvoltă mai repede decât mușchii. De aceea, un adolescent ar trebui să fie trimis la înot sau introdus într-un fel de sport, acest lucru va ajuta la armonia siluetei.

Uneori, copiii sunt stânjeniți de înălțimea lor și nu se pot opri din a se cocoșa, de parcă ar încerca să fie mai mici. Acest lucru este rezolvat psihologic. Corpul este încă în creștere, iar dacă îl luăm la timp, totul poate fi reparat.

La adulti

Problema aici, cel mai adesea, este un stil de viață sedentar sau o muncă în care trebuie să te apleci peste o masă, mașină, echipament etc. Cum să repari spatele cocoșat? Exerciții, exerciții speciale pentru aplecare și monitorizare constantă.

• Pentru un bărbat De multe ori este mai confortabil să te antrenezi în sală, unde pompează mușchii, astfel încât aceștia să mențină coloana dreaptă.
• Fata Cel mai probabil, gimnastica acasă va merge. Femeile din fire sunt mai flexibile, le place să meargă la yoga, încearcă să-și mențină postura astfel încât burtica să nu iasă în afară și sânii să pară mai atragatori.
• La persoanele în vârstă problemele cu postura apar adesea pe fondul altor boli ale coloanei vertebrale sau ale organelor interne și, cel mai adesea, este necesar un tratament general. Dar o încălzire ușoară, întindere și exerciții simple fără efort pot ameliora durerea și vă pot permite să vă îndreptați.

Top 5 exerciții pentru orice vârstă

De fapt, aproape toate mișcările care au ca scop întărirea mușchilor coloanei vertebrale și arcuirea coloanei vertebrale vor fi eficiente. Puteți să vă creați propriul complex pentru a elimina spatele ghemuit sau să faceți cele pe care vi le-am sugerat în fiecare zi.

Coturi orientate spre înainte

Acesta este un exercițiu simplu de încălzire, care este grozav chiar și pentru persoanele în vârstă. Ideea este să te sprijini cu mâinile, să faci un pas lung și să te apleci încet înainte. Începeți să faceți asta de pe perete, apoi o puteți face cu un scaun, sprijinindu-vă pe spate. Întindeți-vă, deschizând omoplații. Faceți 8-10 abordări.

Din poziție culcat

Așa corectăm nu numai problemele cu postură, ci și cu discurile intervertebrale și clemele. Întindeți-vă pe covoraș pe burtă, întindeți-vă brațele înainte, încordați-vă picioarele și faceți „Barca” (Superman), arcuindu-vă partea inferioară a spatelui și ridicând palmele și picioarele.

Pentru cei peste 50 de ani, ridicarea picioarelor poate fi dificilă, caz în care ar trebui să încercați să faceți o îndoire pe spate cu un scaun. Așezați un scaun în fața dvs., întindeți-vă pe burtă, astfel încât mâinile să fie pe ambele părți, aproximativ în mijlocul scaunului. Aplecați-vă, ridicați brațele, așezați-le pe un scaun și întindeți-vă. Fixează-ți corpul pentru câteva secunde și revino la poziția inițială.

Stând în genunchi

Cele mai eficiente exerciții pentru slouching sunt uneori foarte simple. Așează-te pe podea în genunchi, apucă-ți picioarele cu mâinile și încearcă să te întinzi, începând de la umeri. Aduceți omoplații împreună, îndoiți-vă, coborâți brațele. Puteți reveni la poziția inițială sau pur și simplu vă legănați în timp ce stați așa.

Pe toti patru

O opțiune este exercițiul „Pisică”. Îndoiți-vă de parcă ați încerca să vă târați sub un obstacol scăzut. Începem înainte, îndoim regiunea toracică, apoi mișcăm corpul puțin înainte și ne aplecăm la partea inferioară a spatelui, ridicând pieptul. Acum același lucru - înapoi.

A doua versiune a gimnasticii împotriva aplecării este să ridicați piciorul drept în aceeași poziție, să vă aruncați capul pe spate și să vă întindeți. Schimbăm piciorul. De 6-8 ori este suficient pentru a începe, apoi crește repetările.

Cu un băț

Nu toată lumea are bețe de gimnastică, dar asta nu contează. De exemplu, un mâner de mop, o țeavă de aspirator, o bucată de țeavă de apă sau ceva similar va face. Așezați-l la spate și țineți-l cu coatele îndoite în timp ce vă răsuciți dintr-o parte în alta.

Apropo, unul dintre motivele pentru care o persoană slăbește este simpla uitare de a-și menține spatele drept. Dacă nu știi cum să te oprești din aplecare, stai cu acest stick în fața televizorului sau chiar la computer și, de îndată ce încerci să te apleci, îți va pune presiune pe coloana vertebrală. Tastarea în acest fel nu este foarte convenabilă, dar vizionarea serialelor TV sau folosirea mouse-ului este bine. Acest lucru vă va ajuta să vă obișnuiți cu postura corectă.

Puteți, desigur, să cumpărați o bretele sau un corset, dar un băț este mult mai ieftin.

În cele din urmă, vă vom spune despre un alt mod de a învăța să mergeți drept fără să vă aplecați.: Pune-ți un caiet vechi (sau o carte, dacă nu te superi) pe cap și plimbă-te așa prin casă. Dacă îl scapi, înseamnă că, fără să-l observi, ești strâns. Încercați să mențineți poziția corectă.

Încercați să vedeți ce se întâmplă dacă faceți din acest set de exerciții exercițiul zilnic. Mulți oameni observă că, după doar câteva săptămâni, au început să se cocoșeze mult mai puțin, iar după o lună spatele lor a devenit vizibil mai puternic.

Urmăriți videoclipul pentru a face corect exercițiile, începeți cu puțin și controlați senzațiile. În curând vei deveni mult mai flexibil și va deveni mai ușor să îți ții spatele drept. Aplecarea poate și trebuie corectată la orice vârstă!