Popularitatea pe scară largă a fast-food-ului și a alimentelor de calitate scăzută, precum și activitatea fizică insuficientă, duce la apariția pliurilor și la depunerea de grăsime în abdomenul inferior. Problema este agravată de computere, televizor, mașini și stilul nostru etern de viață sedentar.

Ca o consecință a tuturor acestor lucruri, mușchii abdomenului inferior suferă în primul rând, deoarece abdomenul superior este mai des implicat în viața de zi cu zi și, în consecință, sunt mai antrenați.

Cum să-ți ridici abdomenul inferior, astfel încât să devină un obiect de admirație și cum să faci față eficient „rezervelor” urate? – despre asta vom vorbi în acest articol...

Alimentație adecvată.

Un corp în formă și frumos este visul tuturor celor care vor să fie atragatori și seducatori.

La urma urmei, chiar și o fată zveltă, care poartă o ținută la modă, strânsă (dacă are abdomenul inferior), nu se va simți impresionantă și încrezătoare.

Exercițiile regulate și dieta vă vor ajuta să învingeți acele kilograme în plus.

Normalizați-vă dieta - reduceți aportul de carbohidrați și concentrați-vă pe proteine, care promovează elasticitatea pielii și întăresc mușchii. Pentru cele mai bune rezultate, eliminați băuturile carbogazoase și zahărul din dieta dumneavoastră.

1. Bea mai mult. Setea poate provoca nu numai foamea, ci și sănătatea precară.
2. Nu uita de regula unei linguri. Dacă după masă îți rămâne cel puțin o lingură în farfurie, te vei lipsi de 100-200 de kilocalorii inutile.
3. Evită băuturile alcoolice: nu numai că sunt dăunătoare, ci provoacă și obezitate. Chiar și un pahar de vin uscat este plin cu 150-175 kcal. Amintiți-vă: pentru un culturist, alcoolul este ca moartea.
4. Mișcă-te cât mai mult posibil. Uită de lift și antrenează-te să mergi mereu doar pe trepte: un astfel de aerobic cu pas vă va adăuga vigoare și sănătate. Vă va ajuta să vă readuceți silueta la normal.

Fitness și sport.

Cum să-ți pompezi stomacul de jos cu exerciții? Înainte de a începe antrenamentul regulat, merită să eliminați depozitele de grăsime din această zonă. Următoarele vor fi utile pentru aceasta: alergare, înot, echipamente cardio, dans și alte tipuri de exerciții aerobice.

Apoi poți începe să faci exerciții zilnice care te vor ajuta să atragi o ușurare frumoasă.

Un set de exerciții suplimentare.

În acest articol nu vom enumera exerciții banale, despre care am discutat deja în detaliu mai devreme în articolele din această secțiune. Aici ne vom concentra pe rețete noi, nu în totalitate banale și pe variații originale ale mișcărilor care afectează în mod specific grupa musculară de care avem nevoie...

Alpinism.

Luați o poziție culcat, ca și cum ați face flotări.

Ridicați un picior de pe suprafață și îndoiți genunchiul, apoi trageți-l rapid spre piept și reveniți la poziția inițială. După aceea, treceți la celălalt picior.

Efectuați 2-3 seturi de 30 de repetări pentru fiecare picior.

Ține minte: cu cât ritmul exercițiului este mai rapid, cu atât îți vei pompa abdomenul mai bine.

Probabil că îți vei aminti imediat „foarfecele”, cunoscute multora de la lecțiile de educație fizică. În cazul nostru, acțiunile vor fi inverse.

Trebuie să stai întins pe spate (puneți mâinile sub spatele inferior pentru a fi mai ușor) și să ridicați picioarele la un unghi de nouăzeci de grade.

După care ar trebui să coborâți încet piciorul stâng, dar astfel încât să nu atingă podeaua. Apoi piciorul drept ar trebui să coboare și, în același timp, piciorul stâng să se ridice.

Încercați să stăpâniți trei abordări timp de câteva minute - cu cât mai multe, cu atât mai bine, desigur.

Îndoiți.

Acest set de mișcări care vizează îmbunătățirea abdomenului amintește de yoga specială. Vă va ajuta să vă pompați abdomenul inferior și, de asemenea, vă va învăța cum să vă mențineți echilibrul.

Pentru a lua poziția de pornire, trebuie să vă așezați și să vă întindeți picioarele înainte, în timp ce vă puneți mâinile la spate și vă sprijiniți de ele.

Apoi îndoaie genunchii și trage-i spre partea superioară a corpului.

Când genunchii și pieptul se ating, reveniți la poziția inițială.

Faceți 15-30 de pliuri în trei abordări.

Hula hooping, retracția abdominală periodică (exercițiu cu vacuum) și automasajul cu ciupirea pielii în sensul acelor de ceasornic vă vor ajuta, de asemenea, să deveniți fericitul proprietar al abdomenului umflat.

Concentrați-vă pe rezultat și nu încetați să vă apropiați silueta de ideal!

Cum să-ți ridici abdomenul inferior acasă? - întrebarea este relevantă atât pentru băieți, cât și pentru fete, mai ales în ajunul sau în plin sezon de plajă. Un abdomen inferior pompat nu va lăsa indiferent sexul opus, pentru că este cu adevărat foarte frumos!

Pentru a vă pompa cu succes și rapid abdomenul inferior acasă, trebuie să respectați formula: + antrenament (forță și cardio) = abdomen inferior pompat. Niciuna dintre componentele formulei nu poate fi ignorată, altfel nimic nu va funcționa. Îți vei pompa abdomenul dacă te antrenezi din greu, dar sub stratul de grăsime, din păcate, nimeni nu o va observa dacă nu mănânci corect. Mai jos veți găsi principiile de bază ale nutriției și cele mai bune exerciții pentru abdomenul inferior la domiciliu.

Cum să mănânci pentru a-ți pompa abdomenul inferior

După cum spune Tom Cruise, abdomenele perfecte nu se fac în sală, ci în bucătărie!

1. 1/3 din alimentele pe care le consumi ar trebui să fie o sursă de proteine ​​și 2/3 o sursă de carbohidrați. Grăsimile ar trebui să fie sănătoase, mai ales vegetale.
2. Beți suficientă apă - cel puțin 2 litri pe zi.
3. Mănâncă des (de 6 ori pe zi) în porții mici. Asigurați-vă că luați micul dejun.

Cum să-ți ridici abdomenul inferior acasă - exerciții

Dacă îți ridici periodic abdomenul, probabil ai observat că abdomenele de jos sunt mai greu de pompat decât cele de sus. Acest lucru se datorează faptului că în partea inferioară a mușchiului drept există un strat mult mai gros de grăsime, există mai puțini nervi acolo, iar sarcina principală în viața de zi cu zi și în timpul antrenamentului cade pe partea superioară a mușchiului. Cu toate acestea, dacă faci exerciții speciale pentru abdomenul inferior, acolo vor apărea și cuburi în timp. Cele mai bune exerciții pentru a-ți pompa abdomenul inferior acasă sunt prezentate mai jos.

1. Reverse crunchs

Un exercițiu popular și eficient pentru abdomenul inferior. Întinde-te pe podea, cu brațele de-a lungul corpului. Ridicați picioarele în sus, perpendicular pe corp. Ridică-ți pelvisul de pe podea și trage-ți șoldurile spre piept fără a-ți îndoi picioarele. Încercați să vă ridicați pelvisul doar cu ajutorul mușchilor abdominali. Întoarce-ți picioarele în poziția „perpendiculară pe corpul tău”. Crunchurile inverse se pot face și cu genunchii îndoiți. Numar de repetari:2-3 abordăride 10-20 de ori. (Puteți urmări acest exercițiu pentru abdomenul inferior în videoclipul de la sfârșitul articolului.)

2. Ridicarea picioarelor din poziția culcat.

Un alt exercițiu popular pentru pomparea abdomenului inferior. Întindeți-vă pe podea cu brațele de-a lungul corpului (sau în spatele capului). Ridică picioarele până când sunt perpendiculare pe corp, apoi coboară-le încet, dar nu până la capăt. Pentru începători, este mai bine să faceți acest exercițiu cu genunchii îndoiți pentru a reduce sarcina pe partea inferioară a spatelui. Numar de repetari:2-3 abordăride 10-20 de ori.

3. Bicicleta.

Întins pe podea, strângeți mâinile în spatele capului. Atingeți alternativ cotul drept spre genunchiul stâng și invers. În acest caz, piciorul liber trebuie să fie îndreptat și paralel cu podeaua. Acesta este un exercițiu foarte bun cu care puteți pompa nu numai abdomenul inferior, ci și cel superior și mușchii abdominali oblici acasă. Numar de repetari: 2-3 abordăride 10-20 de ori.

4. Foarfece.

Un exercițiu pentru abdomenul inferior, familiar tuturor încă din copilărie. Trebuie să stai întins pe spate, cu mâinile de-a lungul sau sub spatele inferior. Ridicați picioarele la 10 cm deasupra podelei. Faceți balansări largi ale picioarelor în plan orizontal, de parcă ați tăia cu foarfecele. Nu ridica capul. Efectuați exercițiul cât mai repede posibil de câte ori puteți. Numar de repetari: 2-3 abordări.

5. Ridicarea picioarelor în timp ce agățați pe bara orizontală. Cel mai bun exercițiu pentru abdomenul inferior!

Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de o bară orizontală. Esența exercițiului este de a ridica picioarele (drepte sau îndoite) deasupra nivelului pelvisului. Amintiți-vă, cu cât ridicați picioarele mai mult, cu atât puteți ridica mai mult abdomenul inferior.

Așadar, apucați bara cu mâinile. Cu o mișcare puternică, ridică-ți picioarele îndoite la genunchi, încercând să ajungi la piept cu genunchii. Țineți câteva secunde și coborâți încet picioarele. În timp, complicați exercițiul și ridicați picioarele drepte. În timp ce faceți acest exercițiu, încercați să evitați să vă legănați corpul. Numar de repetari: 2-3 abordări.

Puteți efectua toate exercițiile pentru abdomenul inferior sau puteți selecta două sau trei. Începeți cu antrenamentul de 2 ori pe săptămână și creșteți treptat până la 3-4 ori. Nu uita să faci și exerciții pentru abdomenul superior.

Fă cardio pentru a-ți tonifica abdomenul inferior

Pentru ca abdomenul să fie bine dezvoltat, trebuie să faci antrenament cardio pe lângă exercițiile de forță descrise mai sus. Atunci nu vei lăsa nicio șansă pentru grăsime în abdomenul inferior. Aici . Poate fi efectuată, de exemplu, dimineața înainte de micul dejun.

Antrenament ucigaș pentru abdomenul inferior acasă

În aceasta, atât deja familiare, cât și destul de interesante noi. Super antrenament!

Sperăm că, după ce ați citit acest articol, nu mai aveți o întrebare - cum să vă pompați abdomenul inferior acasă și veți începe să vă realizați obiectivul. Vă doresc succes!

Difuzor fund burtă strică serios aspectul figurii. Puteți îmbunătăți situația dacă vă exercitați mușchii abdominali inferiori în fiecare zi. Exerciții care te ajută să te încordezi fund burtă, sunt realizate cu o caracteristică specială. De obicei, la pomparea abdomenului, suntem obișnuiți să încordăm doar mușchii de sus. Cu toate acestea, nu ar trebui să uităm fund burtă .

Instrucțiuni

1. Întinde-te pe spate, pune mâinile pe corp, ridică picioarele. În timp ce inspirați, coborâți piciorul drept în fund, dar nu atinge podeaua cu ea. Țineți 4 secunde în această poziție. Expiră și ridică-ți piciorul din nou. Repetați exercițiul pe piciorul stâng. Faceți 20 de seturi cu tot piciorul.

2. Puneți palmele sub fese, încercați să apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, plasați picioarele îndreptate la un unghi de 90 de grade. Expiră, coboară picioarele la 60 de grade și balansează-le în sus și în jos timp de 20 de secunde. fund. În timp ce inspirați, ridicați picioarele. Repetați exercițiul de încă 10 ori.

3. Pune-ți picioarele pe podea. Pe măsură ce inhalați, ridicați-le la o distanță de 20 cm de podea. Țineți picioarele ridicate timp de 1-2 minute, apoi relaxați-vă complet. Mai faceți 3-4 seturi.

4. Pune-ți palmele pe spatele capului, ridică-ți picioarele deasupra podelei, dar ține-le ferm fund ko (nu mai mare de 10 cm). Faceți cruci în zona tibiei, adică exercițiul „foarfecelor”. Încercați să o efectuați cel puțin un minut. După aceasta, coboară picioarele pe podea și relaxează-ți complet mușchii abdominali inferiori.

5. Pune-ți mâinile pe corp, ridică-ți picioarele deasupra podelei. Mișcă-ți picioarele în cercuri în sensul acelor de ceasornic timp de un minut. Nu-ți îndoi genunchii. După aceasta, repetați exercițiul în sens invers acelor de ceasornic.

6. Îndoiți genunchii, plasați călcâiele lângă fese. În timp ce inspirați, răsuciți coloana lombară și coborâți ambele picioare cu coapsa dreaptă pe podea. Strângeți-vă picioarele strâns împreună. Expirați, reveniți la poziția anterioară și repetați răsucirea spre stânga.

7. Pune-ți picioarele pe podea, pune-ți palmele pe burtă. Pe măsură ce inhalați, umflați-vă stomacul cât mai mult posibil și, în timp ce expirați, trageți-l înăuntru, încordând mușchii abdominali. Efectuați exercițiul timp de 1 minut. După aceasta, relaxează-ți abdomenul. Acest exercițiu se poate face în timpul zilei, să zicem la serviciu sau în transport. Doar pentru a face acest lucru, nu trebuie să umflați puternic stomacul și să țineți mâinile pe el. Repetarea regulată a acestui exercițiu va accelera rezultatul corect pe care doriți să-l obțineți.

Adesea, vizitatorii sălii se adresează instructorului cu o cerere de a sugera exerciții pentru mușchii abdominali inferiori, iar fetele fac o astfel de solicitare mult mai des. Acest lucru se datorează faptului că regiunea abdominală inferioară este formată din mușchi deosebit de slabi, iar la femei, datorită caracteristicilor fiziologice, aici se depune și un strat de țesut adipos. Există exerciții speciale care vă ajută să faceți față acestei probleme comune.

Vei avea nevoie

• – bară transversală;
• – zidul suedez;
• – banca de gimnastica;
• - saltea de gimnastica.

Instrucțiuni

1. Începeți antrenamentul cu activitate aerobă. Jogging timp de 20-30 de minute va activa procesele de ardere a grăsimilor din organism și vă va permite să reduceți mai eficient depozitele de grăsime din partea inferioară. burtă .

2. Cel mai bun exercițiu pentru abdomenul inferior este suspendarea ridicărilor picioarelor pe o bară. Prindeți bara cu o prindere deasupra mâinii, depărtată la lățimea umerilor. Strângeți ușor omoplații și strângeți mușchii spatelui. Ridicați picioarele drepte cât mai sus posibil. Țineți în partea de sus pentru o numărare. Coborâți picioarele în jos pentru patru puncte. Nu vă aruncați picioarele în jos, deoarece acest lucru poate duce la leziuni ale tricepsului.

3. Dacă vă este dificil să efectuați ridicări de picioare suspendate pe bară, efectuați-le pe barele de perete. Barele transversale vor oferi un sprijin suplimentar pentru spate, ușurând ridicarea picioarelor. Dacă doriți să faceți exercițiul și mai puternic, începeți prin a ridica picioarele nu drepte, ci cu genunchii îndoiți. Dar treptat complicați exercițiul.

4. Stați pe o bancă de gimnastică. Pune-ți mâinile la spate. Înclinați corpul ușor înapoi. Ridicați picioarele de pe podea și ridicați-le la înălțimea taliei. Ținând picioarele suspendate, depărtați-le și apoi încrucișați-le. Picioarele trebuie să fie drepte. Efectuați exercițiul într-un ritm mediu atâta timp cât aveți suficientă forță.

5. Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele peste corp. Îndoiește-ți picioarele la genunchi și ridică-le astfel încât tibia să fie paralelă cu podeaua. Ridicați ușor capul și umerii. Inspiră, ține-ți respirația și trage-ți șoldurile spre piept. Încercați să ridicați pelvisul complet deasupra podelei. Nu vă îndreptați picioarele pentru a nu vă mișca Parte incarcaturi de la presa la muschii coapsei. Încercați să vă deplasați strict într-un singur plan, nu ridicați umerii și nu vă răsuciți în direcția longitudinală. Ține-ți picioarele pe podea până când termini toate repetările.

6. Efectuați exerciții pentru mușchii abdominali inferiori la începutul antrenamentului de trei ori pe săptămână. Mușchii cresc cel mai bine doar în timpul repausului, așa că lăsați-i să-și revină între încărcări. Dacă le descărcați în fiecare zi, rezultatele nu vor fi remarcabile.

Video pe tema

Notă!
În mod tradițional, abdomenul inferior este cel mai dificil de antrenat, iar pomparea lor, corectarea deficiențelor existente este posibilă numai cu ajutorul unei sarcini saturate care vizează în mod specific zona cu probleme. Intr-un fel sau altul, in concluzia finala, va trebui sa incarci toti muschii abdominali. Exerciții pentru abdomenul inferior. Ridicarea picioarelor în poziție culcat este în esență unul dintre exercițiile clasice pentru pomparea abdomenului inferior și oferă un antrenament grozav.

Sfaturi utile
Una dintre întrebările pentru fetele care se angajează energic în antrenamentul abdominal este: „Cum să pompați abdomenul inferior, în care, chiar și cu un rezultat satisfăcător în partea de sus, o burtă proeminentă poate ieși în evidență”. O particularitate a fiziologiei feminine este depozitarea grăsimii în abdomen, în partea inferioară și în șolduri - acestea sunt locurile care sunt cele mai problematice în figura feminină și centimetrii în plus pe ele sunt cei mai întâi doriti. pentru a scăpa de.

Oamenii se plâng adesea de durere de mai jos mai jos a spatelui. Motivele pentru aceasta pot varia, așa că trebuie să consultați un medic pentru a pune un diagnostic pozitiv. Medicul va efectua o examinare și va prescrie un tratament cuprinzător.

Cel mai adesea cauza durerii în de mai jos ale coloanei vertebrale sunt metamorfoze morfofuncționale musculo-scheletice: osteocondroza (leziunea distrofică a discurilor intervertebrale) sau spondiloartroza (artroza articulațiilor intervertebrale). Alte cauze pot fi: fracturi vertebrale, leziuni infecțioase ale discurilor și vertebrelor intervertebrale (bruceloză, tuberculoză, abces epidural), boli inflamatorii neinfecțioase, leziuni osoase metabolice, tulburări ale circulației coloanei vertebrale (accident vascular cerebral). si acuta. Durerea acută poate apărea atunci când o vertebră este fracturată sau când discurile intervertebrale sunt deplasate în regiunea lombară. Semnele includ durere în de mai jos coloana vertebrală, mobilitate limitată. Cu un abces epidural, pacientul simte și dureri ascuțite în partea inferioară a spatelui la palparea zonei afectate. Această boală solidă necesită un tratament prompt, chiar și intervenție chirurgicală, dimpotrivă, poate apărea durerea cronică cu spondilartroză anchilozantă. Semnele bolii sunt durerea de mai jos coloana vertebrală care se extinde în zona șoldului, mobilitate limitată, rigiditate matinală, curbură a coloanei vertebrale toracice. Semne similare sunt acceptabile pentru artrita psoriazică, colita cronică, sindromul Reiter de mai jos coloana vertebrală poate apărea în afecțiuni ale organelor interne, cum ar fi colita ulcerativă, tumora de colon, boli de rinichi, anevrism de disecție, boli cronice ale organelor pelvine, carcinom al uterului sau ovarelor, endometrioza.

Video pe tema

În timp ce acordați atenție secțiunilor superioare și mijlocii ale mușchiului pectoral, nu trebuie uitat de mai jos sanii. Este mai dificil de pompat decât alte departamente și necesită o abordare specializată a exercițiilor. Pompează-ți fundul sanii permisă utilizarea presului de banc obișnuit și a presului de banc cu gantere cu o înclinare inversă. Antrenamentul dvs. ar trebui să includă exerciții precum pulovere și scufundări.

Instrucțiuni

1. Presa de bancă este un exercițiu de bază pentru a lucra mușchii pectorali. Se poate executa cu o prindere medie, apropiata si larga, pe o banca orizontala, pe o banca cu inclinare in sus si cu inclinare in jos. Pentru a-ți pompa fundul sanii, trebuie să faceți un press de banc cu o prindere largă pe o bancă cu o înclinare în jos de 35-45 de grade. Pentru a efectua presa înclinată, veți avea nevoie de sprijinul unui însoțitor, cineva care va scoate mreana cu dvs. și o va pune înapoi. Făcând acest exercițiu în mod independent este periculos Dacă nu aveți o bancă specializată pentru presare inversă, atunci o bancă înclinată pentru pomparea abdomenului este potrivită. Prezența elementelor de fixare pentru picioare este semnificativă. Nu trebuie să aluneci în timp ce faci presa. Pe măsură ce inhalați, coborâți mreana până la sanii mai aproape de plexul clar. Întinde coatele în lateral, făcând o cruce în raport cu corpul tău. Ai grijă să nu le împingi aproape de tine. Acest lucru va transfera sarcina pe triceps. Atinge mai târziu sanii apăsați mreana în sus în timp ce expirați.

2. Presa de bancă cu gantere cu o înclinare în jos este efectuată într-un arc larg pentru a maximiza utilizarea mușchilor pectorali și a izola munca tricepsului. Prinderea deasupra capului a ganterelor. În poziția inițială, ganterele sunt direct deasupra ta, atingându-se cu discurile lor. Pe măsură ce inspirați, întindeți ganterele în lateral. Întindeți coatele în cruce, ca într-un press de bancă. La expirație - i.p.

3. Dips-urile lucrează de preferință tricepsul. Cu toate acestea, efectuarea de flotări pe barele late ajută la încărcarea și partea inferioară. sanii. Alegeți o sarcină care vă permite să faceți flotări de 8-10 ori. În mod tradițional, sarcina este atârnată pe centură cu ajutorul unei curele și a unui cârlig de pe ea. Sarcina poate fi o greutate sau un disc.

4. Puloverul nu pompează pieptul, dar ajută la extinderea volumului pieptului și la mărirea vizuală a acestuia. Se face cu greutati usoare de 8-10 ori pana simti o intindere in coaste. Efectuat pe o bancă orizontală plată cu gantere. Întinde-te pe spate cu capul la marginea băncii. Țineți haltera cu ambele mâini lângă stomac și partea inferioară sanii. În timp ce inspirați, ridicați haltera din spatele capului. Pe măsură ce expirați, reveniți la IP. Este permis să efectuați un pulover peste articol, sprijinindu-vă pe el doar cu umerii. Este mai bine să efectuați pulovere înainte de presa pe bancă și să vă scufundați pe barele neuniforme - după aceasta.

Notă!
Acesta este primul exercițiu care vă va permite să vă pompați uriașii mușchi pectorali, cu condiția să creșteți în mod regulat greutățile. Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să alegeți cea mai bună înclinare a băncii - 30 de grade. Îl puteți lăsa neschimbat (pantă ascendentă), dar îl puteți face negativ - atunci vectorul de sarcină va fi ca într-un crossover. Cu cât unghiul pe care îl luați este mai negativ, cu atât pieptul va funcționa mai izolat, cu atât accentul va fi mai mare pe partea inferioară.

Sfaturi utile
Acum că știți despre anatomie și mecanismele de mișcare, să ne dăm seama cum să pompați un piept larg. Mișcările și exercițiile prezentate sunt concepute pentru a obține rezultate maxime pe parcursul vizitei dumneavoastră la sala de sport. Exercițiile pe bancă plat dezvoltă părțile inferioare și medii ale mușchiului pectoral mare, lucrul pe o bancă cu înclinația corectă implică, în cea mai mare parte, partea superioară și, într-o măsură mai mică, partea de mijloc și presse pe bancă cu o înclinație negativă. ajuta la pomparea inferioarei...

Probabil pentru niciun mușchi sau chiar pentru un întreg grup muscular există atât de multe exerciții diverse ca și pentru mușchii abdominali. Singura problemă este că există exerciții eficiente pentru dezvoltarea mușchilor abdominali, dar nu sunt multe.

Când antrenează mușchii abdominali, multor oameni le place să complice ceea ce este în general un proces ușor. Li se pare că drumurile ciudate trebuie să ducă la fiecare persoană ciudată. Între timp, ceea ce contează nu este calea, ci cum o depășiți. Cu cât sarcina este mai grea, cu atât rezultatul este mai bun.

Este foarte ușor să-ți ridici mușchii abdominali. Primitiv pentru că de cele mai multe ori nu vorbim despre o grupă musculară mare, ci despre un mușchi drept abdominal excepțional, care îndeplinește o funcție foarte primitivă: răsucește pelvisul spre corp sau răsucește corpul către pelvis. Realizează asta. Accepta aceasta. Înțelege asta! Și atunci vei respinge multe exerciții ca fiind obscene sau slab eficiente.

Mai mult: dacă răsuciți corpul spre pelvis (de obicei răsuciți) sau, dimpotrivă, răsuciți pelvisul spre corp (ridicați picioarele) nu face o diferență fundamentală pentru mecanica contracției musculare, întrucât vorbim despre contracția unui mușchi exclusiv (mușchiul drept al abdomenului). Diferențele de accente vor fi minore (câteva procente, ceea ce nu este nici rece, nici cald).

Cu toate acestea, diferența de sarcină va varia foarte mult. Va fi mai dificil să răsuciți pelvisul spre corp. În consecință, variațiile acestor exerciții sunt potrivite pentru nivelul avansat. Și acest lucru este foarte mișto, deoarece ne va permite să creștem treptat sarcina asupra abdomenului, nu numai prin modificarea numărului de repetări, ci și prin utilizarea unor exerciții mai grele pentru a efectua. Iar progresia sarcinii este condiția principală pentru creșterea dimensiunii mușchilor abdominali!

Aș putea acum să vă înscriu zeci de exerciții diferite pentru mușchii abdominali. De fapt, acest lucru ar fi necesar să fac dacă scopul meu ar fi să vă arunc praf în ochi. Cu toate acestea, adevărul este că multe exerciții sunt fie nepotrivite, fie se dublează unele pe altele. Prin urmare, vă voi spune doar despre cele mai eficiente.

Funcția principală a abdomenului: acest mușchi aduce partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului (pelvis) mai aproape unul de celălalt. Este ca o carte deschisă în mijloc - o poți închide în două moduri: fie trânti jumătatea stângă, fie cea dreaptă. La fel, presa trage partea inferioară (abdominale) spre corp, sau trage partea superioară spre pelvis. Principalele funcții ale mușchiului drept al abdomenului:

1. Răsuciți (trage) partea superioară a corpului spre partea inferioară a corpului (pelvis).

2. Răsucesc partea inferioară a corpului (pelvisul) spre partea superioară a corpului.

Sute de exerciții abdominale existente folosesc în mod inerent doar una dintre aceste funcții. Prin urmare, trebuie să preferați acele exerciții care vor concentra maxim sarcina pe unul dintre vectorii de mișcare menționați mai sus.

Sfat 6: Cum să eliminați rapid și eficient grăsimea de la nivelul abdomenului inferior

După naștere, scăderea bruscă în greutate sau, dimpotrivă, creșterea în greutate, mulți se confruntă cu o astfel de problemă precum abdomenul inferior lasat și voluminos. Cei mai disperați își fac o programare la un chirurg plastician, ceea ce este adesea o greșeală. De fapt, cu puțin efort și perseverență, puteți face față acestei sarcini în mod independent acasă. Există mai multe sfaturi despre cum să vă îndepărtați burta inferioară rapid și eficient.

Mănâncă și slăbește în același timp!

Unul dintre cele mai importante aspecte ale oricărei pierderi în greutate este o dietă echilibrată. Pentru a elimina rapid abdomenul inferior acasă, trebuie să urmați următoarele sfaturi de la nutriționiști:

Înlocuiți complet ceaiul și cafeaua tari cu decocturi și infuzii din plante, la care este indicat să adăugați puțin ghimbir sau scorțișoară, care favorizează arderea grăsimilor;

Evită băuturile carbogazoase și alcoolul – aceste produse sunt una dintre principalele cauze ale grăsimii pe burtă;

Este mai bine să consumați alimente des, dar în porții mici, pentru ca organismul să aibă timp să le digere;

Bea multă apă - de preferință cel puțin 2 litri pe zi. Cafeaua, ceaiul și laptele nu pot înlocui apa obișnuită.

Activitate fizică - abdomen plat

Principalul exercițiu care te va ajuta să scapi de un abdomen inferior voluminos este lucrul pe abdomen. Dar acest lucru trebuie făcut pozitiv pentru a nu înrăutăți situația. Poziționarea incorectă în timpul exercițiului poate duce la faptul că, în loc să scapi de burtă, vei pompa mușchii în partea care este deja prea voluminoasă.

Înainte de a începe exercițiile, asigurați-vă că vă încălziți mușchii abdominali. Pentru a face acest lucru, frecați zona cu probleme cu un prosop cald înmuiat în apă fierbinte cu adaos de ulei esențial de grepfrut sau rozmarin. Când pielea abdomenului devine roșie, puteți face un masaj ușor și apoi începeți să faceți exerciții mai târziu.

O altă metodă de a îndepărta rapid și eficient abdomenul inferior este exercițiile în picioare. În același timp, corpul nu se înclină, dar piciorul ridicat atrage mișcări circulare în aer. Picioarele trebuie îndepărtate de corp, fără a ridica piciorul mai sus decât nivelul genunchiului celuilalt picior - în acest caz, partea inferioară a abdomenului este pompată. Dacă faci exerciții 40 de minute pe zi și urmezi recomandările referitoare la dietă, atunci îți poți îndepărta literalmente abdomenul inferior acasă în 5-6 săptămâni. Pentru a menține rezultatul obținut, este suficient să faceți exerciții preventive timp de 15-20 de minute de 3-4 ori pe săptămână.

Una dintre cele mai problematice zone ale corpului pentru femei este fund burtă. Puteți îmbunătăți aspectul acestei zone dacă efectuați sistematic exerciții pe abdomenul inferior, faceți masaj și ajustați dieta.

Instrucțiuni

ar trebui să fie zilnic. Luați câteva minute dimineața pentru a vă întări abdomenul. Întinde-te pe spate, pune-ți palmele sub fese, ridică-ți picioarele drept în sus. Pe măsură ce inspiri, coboară picioarele spre podea, dar nu-l atinge. Pe măsură ce expirați, ridicați picioarele. Repetați de 15-20 de ori.

2. Întinde-te pe spate, pune-ți mâinile sub șolduri, ridică-ți picioarele perpendicular în sus. Pe măsură ce expirați, ridicați șoldurile de pe podea câțiva centimetri și inspirați pentru a reveni la poziția inițială. Repetați exercițiul de 15-20 de ori. Ridicarea șoldurilor trebuie făcută folosind mușchii fund A burtă .

3. Întinde-te pe podea, fixează-ți picioarele de marginea canapelei, pune-ți mâinile în spatele capului. Pe măsură ce expirați, ridicați partea superioară a corpului folosind mușchii abdominali inferiori. furnicături înăuntru fund la burtă va indica faptul că ați activat zona necesară. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Repetați de 15-20 de ori.

4. Stai drept și apucă un hula hoop. Rotiți-l pe talie pentru câteva minute. Cu ajutorul acestui exercițiu te vei ridica fără niciun efort deosebit. fund burtă. Pliurile adipoase vor dispărea, mușchii se vor întări, iar laxitatea pielii va dispărea. fund la burtă .

5. Urmează un curs de masaj abdominal. Un terapeut de masaj extrem de profesionist va elimina treptat proeminentele fund burtăși va face pielea netedă. Revizuiește-ți propria dietă și urmează o dietă de zonă. Mănâncă semințe, nuci, produse lactate, pește, carne de pasăre, ouă, legume proaspete, fructe, leguminoase, fructe de mare, uleiuri vegetale. Evita sa consumi ciocolata, conserve, produse de cofetarie, prajite, zaharoase, afumate, sarate, groase.

Video pe tema

Iti poti pompa muschii spatelui cu diverse exercitii pe bara orizontala, cu greutati etc. Dar pentru a obține rapid rezultatul dorit, trebuie să știți cum să o faceți corect. Cum să-ți ridici mușchii spatelui?

Instrucțiuni

1. Relief fin muşchii spatele- visul fiecărui bărbat implicat în culturism. Dar nu toată lumea știe cum să pompeze corect muşchii spatele. Iată câteva exerciții care vă vor ajuta să obțineți rezultatul dorit.

2. Primul exercițiu este o tragere cu prindere largă. Prindeți bara cu o prindere puțin mai largă decât lățimea umerilor și atârnă de ea. Mișcă-ți ușor pieptul înainte, încrucișează-ți gleznele și îndreaptă-ți privirea către bară. Trageți-vă în sus, strângând omoplații și încercați să atingeți bara orizontală cu pieptul (partea superioară). Fără o pauză, reveniți fără probleme la poziția inițială și repetați exercițiul din nou. Este important ca bara orizontală să atingă pieptul sub clavicule sau la nivelul acestora.

3. Al doilea exercițiu este rândul cu gantere. Pentru a face acest lucru, luați o gantere în mâna dreaptă, așezați palma stângă și genunchiul stâng pe bancă, îndreptați puțin spatele și îndoiți-l. Trageți gantera într-un arc în sus spre tine, strângând omoplații împreună. În punctul de sus, faceți o pauză distinctă și reveniți la poziția inițială. Repetați de câte ori este necesar. Fii sârguincios în a trage gantera nu la mijlocul stomacului sau la piept, ci la centură.
4. Al treilea exercițiu este aplecat peste rând. Prindeți mreana astfel încât mâinile dvs. să fie puțin mai strânse decât mânerul normal de presa pe bancă. Mutați-vă pelvisul înapoi și îndoiți-vă înainte, bara ar trebui să scadă la mijlocul tibiei. Trage mreana spre tine și încearcă să o atingi de abdomenul inferior. Fără pauze, mergi în poziția inițială și repetă exercițiul. Pentru a ușura sarcina pe partea inferioară a spatelui, încercați să țineți picioarele îndoite.

5. Cel de-al patrulea exercițiu este tragerea în jos cu priză largă. Așezați-vă pe mașină astfel încât picioarele dumneavoastră ușor îndoite să se sprijine pe suport și luați mânerul în mâini. Ridică-ți capul și arcuiește-ți spatele. Trageți mânerul spre mijlocul abdomenului, strângând omoplații. După o pauză clară, reveniți la poziția inițială. În timpul exercițiului, aveți grijă să nu vă rotunjiți spatele sau să vă înclinați capul nici înapoi, nici înainte.

6. Al cincilea exercițiu este de a aduce omoplații împreună pe blocul inferior. Atașați mânerul lung la blocul inferior și așezați-vă în fața acestuia. Luați mânerul cu o prindere largă, în timp ce vă îndreptați spatele și ridicați brațele la piept. Nu îndoiți brațele, ci încercați ușor să vă apropiați omoplații, aducând simultan mânerul mai aproape de dvs. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul din nou. Acordați atenție ca umerii să nu se ridice în timp ce efectuați exercițiul.

Video pe tema

Dacă vrei să pompezi presa, apoi decideți mai întâi ce fel de rezultat aveți nevoie. Îți poți face stomacul tonifiat și plat. Cu o pregătire fizică excelentă, acest lucru va dura aproximativ o lună. Dar poți pompa ceaiul presa iar la originea cuburilor. Această sarcină este mai dificilă, dar este și realizabilă.

Vei avea nevoie

• – tabla de sport;
• - gantere;
• - bara orizontala.

Instrucțiuni

1. Dacă aveți grăsime inutilă în zonă presa ah, trebuie să scapi de el. Este nerealist să faci asta doar cu ajutorul exercițiilor. Prin urmare, trebuie să începeți să consumați mai puține calorii. Slăbiți cu maxim 1 kg pe săptămână până când fiecare greutate inutilă dispare.

2. Faceți plimbări zilnice timp de 20-30 de minute. Acesta este unul dintre cele mai primitive exerciții care te va ajuta să obții perfect presa A. Faceți exerciții de 2-3 ori pe săptămână timp de 1 oră. Încălzește-ți mușchii înainte de a începe antrenamentul. În primele 14 zile, nu vă supraîncărcați corpul. Începe să dai corpului tău sarcini maxime din a treia săptămână.

3. Dacă vrei să obții o potrivire, atletic presa Da, trebuie să efectuați următoarele exerciții: plex obișnuit, diagonal, invers și dublu. Întinde-te pe podea și pune-ți mâinile în spatele capului. Folosind mișcări de răsucire, ridicați trunchiul astfel încât cotul drept să se miște spre genunchiul stâng și invers. În timpul crunchurilor inverse, umerii sunt întinși pe podea, picioarele și șoldurile se ridică. Plexul dublu este o combinație a acestor exerciții. Acestea. atât partea superioară cât și cea inferioară a corpului se ridică. Doar șoldurile rămân statice.

4. Dacă doriți să obțineți originea cuburilor pe presa Da, veți avea nevoie de un set ușor diferit de exerciții. Trebuie să dați o sarcină fiecărui mușchi abdominal: drept, oblic, intercostal și serratus anterior. Pe lângă abdomene, efectuați următoarele exerciții. Întindeți-vă pe o scândură înclinată cu picioarele sub suporturi. Ridicați trunchiul cu 20-50 de grade față de placă. Apoi apleacă-te pe spate fără ca spatele să atingă suprafața.

5. Întinde-te pe bancă. Luați gantere în mâini și plasați-le în spatele capului cât mai departe posibil. Țineți poziția timp de 5 secunde și ridicați brațele la piept. Efectuați acest exercițiu de cel puțin 3 seturi de 10 ori pe antrenament. Efectuați 20-50 de trageri pe tot parcursul antrenamentului.

6. Începând din a treia săptămână de antrenament, crește întregul exercițiu cu 5-10 abordări. Efectuați astfel de metamorfoze la fiecare două săptămâni. Dacă încărcătura vi se pare mică, adăugați încă 10 abordări sau efectuați exerciții cu greutăți. Nivelul de încărcare ar trebui să corespundă condiției dumneavoastră fizice. Dacă nu ați mai făcut exerciții fizice înainte, lăsați-vă puțin. Să zicem, împărțiți antrenamentul în două părți: dimineața și seara.

Notă!
Dacă doriți să vă pompați abdomenul cât mai repede posibil, nu faceți exerciții în fiecare zi. Să dăm o pauză corpului, atunci rezultatul va fi mai bun.

Sfaturi utile
Pentru a obține șase abdomene, cumpărați o minge de gimnastică. Și fă abdomene pe el.

Salut baieti. Postarea de astăzi va fi utilă atât băieților, cât și fetelor, deoarece problema abdomenului inferior este relevantă pentru noi toți. Această parte a abdomenului este greu de obținut un aspect estetic, mai ales odată cu vârsta.

Grăsimea se acumulează mai activ în abdomenul inferior. Să începem imediat să luăm în considerare această problemă și vom începe, ca de obicei, cu cea mai simplă anatomie.

Fiecare persoană are abdomene, indiferent de greutate și formă. Doar că pentru unii este ascuns sub un strat de țesut gras. În anatomie, nu este obișnuit să se împartă mușchii abdominali în secțiuni, acest lucru se face în culturism și fitness pentru a lucra mai eficient fiecare mușchi. Prin urmare, presa poate fi împărțită în:

• SUPERIOR. Intră în joc în timpul ridicărilor corporale.
• LATURĂ. Activat atunci când este înclinat în lateral.
• INFERIOR. Funcționează în timpul ridicării picioarelor.

În urma acestei diviziuni, puteți dezvolta un plan de acțiune și puteți începe să pompați partea necesară a presei. Pe lângă funcția sa estetică, presa este implicată în activitatea fizică zilnică a unei persoane. De asemenea, protejează organele interne de șoc și, de asemenea, le menține într-o stare normală, spre deosebire de burta lăsată.

Așadar, dacă doriți să atrageți atenția și să rămâneți sănătoși și în formă, asigurați-vă că lucrați la abdomenul inferior. Mai mult, puteți efectua încărcăturile acasă. Dar înainte de a răspunde la întrebarea cum să vă pompați abdomenul inferior, ar trebui să acordați atenție nutriției.

Cura de slabire

Când lucrați la abdomenul inferior, nutriția joacă un rol major. Chiar dacă te antrenezi în mod regulat în sală și apoi mănânci în exces cu alimente nesănătoase și bogate în calorii, toate eforturile tale vor fi în zadar. Abdominalii vor fi pompați, dar nimeni nu le va observa sub stratul de grăsime. Prin urmare, echilibrați dieta și urmați câteva reguli:

• Evitați sifonul, alimentele procesate, conservele și cârnații.
• A treia parte a meniului zilnic ar trebui să fie compusă din alimente proteice, sub formă de carne slabă, pește și produse lactate.
• Două treimi din dietă ar trebui să fie sub formă de carbohidrați lenți (cereale, legume, pâine integrală).
• Nu este nevoie să eliminați grăsimile, trebuie doar să limitați consumul acestora. Dați preferință grăsimilor vegetale.
• Mesele ar trebui să fie frecvente, de până la șase ori pe zi, dar porțiile ar trebui să fie mai mici.
• Nu puteți ignora micul dejun, deoarece nu numai că oferă energie pentru întreaga zi, ci și declanșează procesele metabolice în organism.
• Asigurați-vă că beți suficientă apă (curată, nu în compoturi, ceai sau suc). În mod normal, ar trebui să fie de cel puțin doi litri. În timpul și după antrenament, este necesar să se restabilească pierderea de lichide din organism pentru a preveni deshidratarea.
• Evitați alcoolul, deoarece vă încetinește metabolismul și interferează cu pierderea în greutate în abdomenul inferior.

Caracteristicile antrenamentului

De asemenea, este foarte important să urmați tehnica de efectuare a exercițiilor. În caz contrar, s-ar putea să vă răniți la spate. Dacă în timpul exercițiului simțiți dureri severe în această parte a corpului, este mai bine să opriți exercițiile și să consultați un medic.

Rolul dominant este acordat respirației. Toate sarcinile trebuie făcute în timp ce expirați și relaxați-vă în timp ce inhalați.

Ca și în cazul altor grupe musculare, nu trebuie să începeți imediat cu complexe foarte complexe și să lucrați până la epuizare. Alegeți câteva exerciții care sunt cele mai confortabile pentru dvs. și creșteți treptat numărul de repetări și folosiți greutăți.

Exerciții pentru abdomenul inferior pentru fete

La femei, problema lasării abdomenului inferior și a părților laterale este mai frecventă. Acest lucru se datorează faptului că aici se află organele de reproducere. Prin urmare, excesul de grăsime în jurul taliei este o potențială protecție pentru copilul din uter. Dar o fată poate obține pomparea abdomenului inferior acasă cu ajutorul următoarelor exerciții:

1. Răsucire. Stai pe podea, picioarele drepte, brațele lângă corp. Mișcă-ți picioarele în sus, ținându-le împreună, creând un unghi de 90 de grade cu partea superioară a corpului. Apoi începeți să ridicați pelvisul, înclinând picioarele spre cap. Coborâți încet membrele inferioare.
2. Ține-ți picioarele atârnate. Așezați-vă pe o suprafață tare, nu vă îndoiți picioarele, plasați mâinile lângă corp. Ridicați puțin picioarele și mențineți această poziție. Mai întâi timp de 15 secunde, crescând treptat acest interval.
3. Vid. Exercițiul necesită cea mai precisă tehnică și este o modalitate foarte eficientă de a-ți pompa rapid abdomenul inferior. Îngenuncheați cu brațele întinse pe podea și cu spatele paralel cu podeaua. Inspirați pe gură până când stomacul „se lipește” de coaste. Țineți-vă respirația timp de zece secunde și apoi expirați.
4. Foarfece. Un exercițiu familiar din copilărie. Pentru rezultate bune, efectuați-o într-o amplitudine mare, foarte rapid. Întinde-te pe podea, cu brațele de-a lungul corpului. Ridicați puțin picioarele și începeți să le despărțiți și să le adunați.
5. Bicicleta. Faceți mișcări circulare cu picioarele, imitând rotația pedalei. Pune-ți mâinile în spatele capului și ridică-te ușor. Nu ridica picioarele prea sus de la podea, cu cat sunt mai sus, cu atat efectul este mai mic.
6. Ridicari de picioare pe bara orizontala pentru fete. Prinde bara cu mâinile și relaxează-ți corpul. Ridicați încet picioarele drepte la un unghi drept, țineți apăsat timp de zece secunde și coborâți încet.

Dacă abordezi aceste exerciții cu conștiință, atunci ele vor fi suficiente pentru ca tu să faci bine.

Exerciții pentru bărbați

Dacă tocmai ați început să lucrați la mușchii abdominali inferiori, ar trebui să începeți cu setul anterior de exerciții. Apoi om acest lucru nu va fi suficient, mai ales dacă scopul este de a trage cuburile.

1. Răsucire. Poziționați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele fixate cu ajutorul unui partener sau a unui echipament. Ridică-ți corpul în sus, fără a te ajuta cu mâinile. întoarce-ți puțin spatele. Pentru a spori efectul, așezați o placă cu mreană pe piept și țineți-o cu mâinile.
2. Scărcări inverse. Întinde-te pe podea, apăsând partea inferioară a spatelui. Strânge-ți abdomenul inferior și balansează-ți picioarele într-un unghi drept. Apoi mutați pelvisul în sus și înghețați câteva secunde.
3. Ridicarea picioarelor pe bara orizontală. Tehnica este aceeași ca la complexul feminin. Numai sexul puternic poate folosi greutăți pentru picioare, precum și să își ridice picioarele cât mai sus posibil până la bara transversală.

Exerciții abdominale universale

Există, de asemenea, câteva complexe foarte eficiente care implică toți mușchii abdominali:

1. Răsucire dublă. Stați pe o suprafață tare, îndoiți genunchii. Pune-ți mâinile pe ceafă. Ridicați-vă trunchiul și membrele inferioare deodată. Faceți exercițiul încet și reveniți la poziția inițială în același mod.
2. Răsucire în diagonală. Întindeți-vă pe podea cu picioarele așezate pe podea și genunchii ușor îndoiți. Pune-ți mâinile în spatele capului. Ridică-ți corpul, încercând să ajungi la cotul stâng până la genunchiul drept și invers.
3. Carte pliată. Stați pe podea, cu picioarele drepte, cu brațele în sus. În același timp, ridicați-vă corpul și membrele inferioare, încercând să ajungeți la cap până la genunchi.

Astfel, pentru a pompa abdomenul inferior, trebuie să acordați suficientă atenție nutriției și antrenamentului. Dacă unele exerciții ți se par foarte dificile, sau, dimpotrivă, sunt ușoare, alege-ți altele mai potrivite. Fă sport regulat, de cel puțin 3 ori pe săptămână, iar rezultatele nu vor întârzia să apară.

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului, ca sa nu ratezi nimic! Va invit si eu la mine Instagram

Salutare tuturor iubitorilor unui stil de viață sănătos și celor care sunt pe cale să devină unul. Ni se trimit constant scrisori cu diverse întrebări: mulți vor să obțină sfaturi despre cum să slăbească acele kilograme în plus care au apărut brusc după o iarnă lungă, alții vor să-și ridice brațele, iar alții vor altceva. Ei bine, odată cu apropierea verii, întrebarea cum să-ți ridici abdomenul inferior acasă sau la sală apare în fiecare a doua literă.

Nu este surprinzător, nimeni nu vrea să plece într-o vacanță mult așteptată cu o bucată de untură în loc de burtă. Desigur, am prevăzut o astfel de agitație și am pregătit materialele pentru acest articol în avans.

Nutriția corectă este cea mai bună prietenă a abdomenului inferior

Așadar, înainte de a începe să-ți ridici abdomenul, trebuie să înveți o regulă simplă: o alimentație adecvată reprezintă 60% din succes. Adică, ridicându-ți abdomenul zi și noapte toată ziua, nu vei obține nimic. Cu siguranta muschii abdominali vor deveni mai proeminenti, dar nu ii vei vedea din cauza stratului de grasime care ii ascunde. Prin urmare, în primul rând, scăpăm de excesul de grăsime subcutanată. Procentul său ar trebui să fluctueze în jurul valorii de 8 – 10%. Atingerea unui astfel de procent nu este atât de dificilă, tot ce trebuie să faci este să ții mai întâi o dietă și apoi să treci la o alimentație adecvată.

Puteți afla mai multe despre alimentația adecvată. Pe el am realizat tabele vizuale pentru tine și am arătat produse care te vor ajuta să slăbești.

Am scris și pe cel mai bun pentru tine, datorită căruia poți să slăbești în scurt timp și să vezi abdomenele prețuite.

Așadar, încearcă să ții minte, exercițiile abdominale nu ard grăsimile și nu îți vor da efectul scontat, baza tuturor este dieta și alimentația adecvată, iar odată ce ai început să mănânci corect, poți începe să-ți antrenezi abdomenul.

Exerciții pentru abdomenul inferior

Să ne dăm seama cum să-ți ridici abdomenul inferior?

Sincer să fiu, abdomenul inferior, ca atare, nu există. Există un singur mușchi, și se numește mușchiul drept al abdomenului, există și mușchi oblici, dar despre ei vă vom povesti data viitoare. Mușchiul drept al abdomenului este împărțit doar condiționat în abdomenul superior, mijlociu și inferior, pentru o mai mare claritate. Deci, atunci când faceți exerciții pentru abdomenul inferior, toate celelalte departamente sunt și ele incluse în muncă.

Cele mai bune exerciții sunt tot felul de răsucire, acum vă vom spune despre ele și, de asemenea, vă vom arăta.

Toate exercițiile sunt aranjate în ordinea execuției. Fă-le unul după altul într-un singur antrenament. Faceți sport de cel puțin 4 ori pe săptămână.

Scărcări inverse

Cel mai de bază exercițiu în care abdomenul inferior este cel mai implicat. Prin urmare, îl luăm în funcțiune și începem să ne antrenăm cu el. Pentru început, întindeți-vă pe un covor de gimnastică sau doar pe podea, puneți palmele pe podea și ridicați ușor picioarele drepte (A). Apoi, îndoind genunchii, îndoiește-te (B). În același timp, încordați și trageți abdomenul în voi.


Efectuați 4 seturi de 15 repetări.

bicicleta

Continuăm să stăm întinși pe podea, cu mâinile în spatele capului (A). Ridică în același timp piciorul stâng, îndoindu-l la genunchi, iar cu cotul drept, fără a ridica mâna din cap, întinde mâna spre genunchi (B). Retrageți și strângeți din nou abdomenul. Apoi reveniți la poziția de pornire (A). În acest exercițiu, pe lângă mușchiul drept, funcționează și mușchii abdominali oblici.


Faceți 4 seturi a câte 12 repetări pe fiecare parte.

Crunch în formă de V

Încă stăm întinși pe podea sau pe covor, cine are ce. Întindeți-vă brațele, ridicați picioarele (A). Apoi ridicați-vă picioarele și trunchiul împreună în același timp (B), în timp ce încercați să vă atingeți picioarele cu mâinile. Apoi revenim la poziția inițială. Încercați să nu vă grăbiți și faceți exercițiul cât mai încet posibil.


Completați 4 seturi de 10 repetări și treceți la ultimul exercițiu.

Crunchiuri

În principiu, același exercițiu ca și precedentul, doar picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi. De asemenea, încercați să vă atingeți picioarele cu mâinile și amintiți-vă să vă mențineți abdomenul încordat tot timpul.


Faceți 4 seturi de 10 repetări și finalizați antrenamentul. Încearcă după antrenament, la o oră după el, să mănânci doar alimente proteice: carne, pește, brânză de vaci, ouă.

Antrenamentul de mare intensitate este un alt prieten al abdomenului inferior

Pe langa dieta si exercitii fizice, pentru a-ti sculpta abdomenul inferior, este indicat sa folosesti asa-zisul cardio. Antrenamentul cardio este un set de exerciții care sunt efectuate în mod constant la intensitate ridicată, care vă permite să începeți procesele de ardere a grăsimilor și, de asemenea, să antrenați rezistența.

Acum, după ce am citit articolul, tocmai mi-am dat seama de ce prietena mea își ridică abdomenul tot timpul, dar nu există rezultate...). Principalul lucru este că face mereu aceste exerciții după mese, arde calorii...). Nu s-a gândit niciodată la o alimentație și diete adecvate, pentru că este sigură că stomacul ei va fi într-o formă bună fără ea. Trebuie să-i recomand acest articol, lăsați-o să-l citească și ea!