Johnny Jackson, culturist: fotografie, biografie, indicatori de putere. Antrenamente Johnny Jackson
Câștigând trei spectacole de culturism profesionale în primele trei luni ale anului 2004, Dexter Jackson a intrat în elita globală a sporturilor de forță. Cu o înălțime de doar 169 de centimetri și o greutate de 90 de kilograme, „Blade” învinge adversarii mai masivi datorită simetriei musculare perfecte și unui nivel constant ridicat de antrenament.
În antrenamentele sale, Dexter preferă să folosească abordări pereche pentru a încărca maxim fiecare mușchi. Atunci când efectuează presuri pe bancă, Dexter preferă ridicări rapide ale greutății și întoarceri lente și controlate la poziția de pornire. El execută smucitura ritmic - fără a încetini în timpul apropierii.
De asemenea, este un fan al aparatelor: „Când ridici greutăți mari, o gamă fixă de mișcare oferă exercițiului un nivel de siguranță”.
Bench press
„Presa cu mreană este simbolul dezvoltării musculare”, spune Dexter. „Întotdeauna îl pun la începutul antrenamentului, astfel încât să pot ridica cât mai multă greutate pe el.” Întindeți-vă cu fața în sus pe o bancă, cu picioarele pe podea. Apucați mreana cu o prindere în sus, puțin mai lată decât la lățimea umerilor.
Scoate mreana de pe suport și coboară-o încet spre piept. Țineți încheieturile la nivel, cu coatele și coatele îndreptate departe de trunchi. Când bara vă atinge pieptul, ridicați rapid bara înapoi în sus, îndepărtând greutatea de pe trunchi până când coatele sunt aproape întoarse.
Faceți 4 seturi de 6 până la 10 repetări și treceți la primul set pereche.
Presă de piept pe o mașină
Poziționați scaunul mașinii astfel încât spatele să se sprijine confortabil pe suport și picioarele să fie ferm plantate pe podea. Mânerele mașinii ar trebui să fie la nivelul umerilor tăi sau chiar ușor în spatele lor.
Folosind o mișcare foarte rapidă, concentrați-vă pe contractarea mușchilor pectorali în timp ce îndepărtați mânerele de trunchi. Nu lăsați coatele să se întoarcă în partea de sus. „Nu uitați să vă strângeți cu putere mușchii pieptului la vârful contracției”, spune Dexter. „Doar pentru că nu întorci coatele în afară nu înseamnă că nu te poți concentra și nu te poți încorda în partea de sus.” Reveniți încet la poziția inițială - pentru a obține rezultate maxime, încordați-vă mușchii în timp ce vă deplasați înainte și în sus și asigurați-vă că controlați revenirea la poziția inițială.
Efectuați 3 seturi a câte 6 - 10 repetări. Nu uitați că acest lucru se face într-o abordare încrucișată pereche.
Crossover
În fiecare mână, luați mânerul cablurilor aruncate prin blocurile de încrucișare superioare sau inferioare. Stați exact în centrul mașinii, îndoiți ușor genunchii, priviți drept înainte și poziția dvs. este absolut statică. Mutați puțin greutatea înainte pentru a vă ajuta să vă mențineți poziția în timpul exercițiului. Luați mânerele astfel încât palmele mâinilor să fie îndreptate una față de alta.
Folosind o mișcare simultană în jos/în interior cu brațele, aduceți mânerele mașinii în zona din fața secțiunii din mijloc, ținând coatele ușor îndoite. Faceți o pauză scurtă, încordați-vă mușchii cât mai mult posibil și apoi încet, rezistând încărcăturii, readuceți mânerele în poziția de pornire.
Faceți 3 seturi de 6 - 10 repetări pe antrenament.
Folosind o mașină Smith în timp ce stai pe o bancă de colț
Setați unghiul băncii la 45 de grade, poziționați-l astfel încât bara de greutate a aparatului Smith să vă atingă pieptul. Apoi ridicați greutatea și coborâți-o încet în poziția de pornire. Acest lucru este discutat mai detaliat în articolul „Cum să vă pompați corect sânii?”
Acest exercițiu se efectuează într-o abordare pereche cu o smulgere în poziție culcat.
Smulge în timp ce stai întins
Întindeți-vă pe o bancă dreaptă, puneți-vă spatele drept, puneți-vă picioarele ferm pe podea. Începeți cu brațele drepte deasupra umerilor și cu ganterele pe care le țin direct deasupra pieptului. Palmele ar trebui să fie una față de alta, iar coatele trebuie să fie ușor îndoite.
Coborâți încet brațele pe părțile laterale ale trunchiului până când încheieturile ating nivelul umerilor sau chiar puțin mai jos. Apoi readuceți sarcina înapoi în poziția inițială, concentrându-vă pe utilizarea mijlocului pieptului pentru a ridica ganterele și a le aduce înapoi împreună. „Când fac acest tip de smulgere, viteza brațului meu în jos și în sus este aceeași”, spune Dexter.
Efectuați 3 seturi de 8 până la 10 repetări pentru a vă finaliza antrenamentul.
Tabelul de antrenament al pieptului lui Dexter Jackson
Johnny Jackson este numit „cel mai puternic culturist din lume”. Nu primește întotdeauna premii, dar participă constant la concursuri. Un om puternic în haltere a finalizat „Crimeea și Roma”. Și pentru a nu repeta greșelile lui, el oferă câteva sfaturi.
1. Articulațiile umărului
Articulațiile umărului sunt complexe și necesită o atenție specială. Există în special multe ligamente în această parte a corpului și fiecare dintre ele poate provoca probleme. Pentru a preveni accidentarea, acordați multă atenție încălzirii înainte de antrenament. Ar trebui să dedicați cel puțin 5-10 minute întinderi generale și apoi să treceți la o încălzire generală, concentrându-vă pe umerii tăi. Faceți ușoare extensii ale brațelor în lateral.
2. Trapez
Trapezul va funcționa în timpul oricărui exercițiu pentru deltoizi. Mușchii lui Johnny sunt suficient de mari, astfel încât sportivul nu trebuie să combine antrenamentele deltoide și trapez. Rândul cu mreană până la bărbie este cel mai bine efectuat la sfârșitul orelor și 3-4 abordări. Această tehnică este eficientă pentru aproape toată lumea.
3. Antrenarea deltelor și a mușchilor pectorali
Nu combina deltoizii de antrenament și mușchii pectorali. Presa pentru piept cu mreană suprasolicita deltoizii. Din cauza unei astfel de oboseli musculare, este puțin probabil ca sportivul să poată arăta un nivel bun de forță în presele așezate. La fel, după presările așezate, mușchii pectorali nu sunt mai puțin obosiți. În programul tău de antrenament săptămânal, distribuie exerciții pentru deltoizi și piept, astfel încât acestea să fie cât mai îndepărtate.
4. Prese aeriene
Nu ar trebui să faceți presare deasupra capului. Această mișcare poate provoca răni. Sportivul trebuie pur și simplu să-și întoarcă coatele înapoi, plus că trebuie să susțină și greutatea mrenei. Dacă alegeți o bară în loc de gantere, apăsați-o din piept. Astfel vei crește impactul asupra deltoizilor. Dar cu condiția să faci acest presă pe bancă în picioare.
- inaltime – 168 cm;
- greutate competiție – 102 kg, greutate în afara sezonului – 108 kg;
- circumferința bicepsului – 55 cm;
- circumferinta pieptului;
- mărimea taliei – 70 cm.
Biografie
Acest sportiv s-a născut pe 25 noiembrie 1969 în orașul Jacksonville, Florida. De la o vârstă fragedă, un sportiv celebru în viitor, a început să fie interesat de diverse sporturi. Ca elev de liceu, Dexter a preferat atletismul și s-a apucat de alergare, având toate șansele să obțină rezultate bune. Jackson ar putea alerga pe o distanță de 40 de metri în doar 4,2 secunde! Rezultatul este impresionant și promițător. Dacă ar fi ales să alerge, avea o mare perspectivă de a deveni un sportiv celebru, dar din anumite motive Dexter a preferat culturismul.
A avut ocazia și dorința de a intra într-o instituție de învățământ superior, dar nu a mers în judecată, deoarece trebuia să rezolve probleme personale. S-a întâmplat ca el și iubita lui să ajungă pe stradă cu copilul lor mic. Părinții iubitei lui erau împotriva relației lor. Această perioadă a lui Dexter a fost marcată de o dâră întunecată, deși situația s-a stabilizat puțin în curând, întrucât tânăra familie a achiziționat un apartament, iar tânărul tată și-a găsit un loc de muncă, obținându-și un loc de muncă ca bucătar la un restaurant local.
Circumstanțele familiale dificile nu l-au forțat pe sportiv să renunțe și a continuat să se angajeze în culturism fără a opri antrenamentul. În această perioadă dificilă, nu a avut suficienți bani pentru mâncare și cu atât mai mult pentru suplimente nutritive speciale, care practic asigură creșterea mușchilor atletului. În ciuda acestui fapt, sportivul s-a îngrășat, dând rezultate din ce în ce mai bune de fiecare dată. Sportivul visase de mult să se arate la vreun turneu și, la sfatul prietenilor, nu a ratat această ocazie. În doar trei săptămâni, s-a pregătit de competiție și a câștigat, dând rezultate bune, deși victoria nu a fost deloc ușoară. Pur și simplu a fost norocos cu genetica și proporțiile ideale ale corpului. Acest factor va fi decisiv în determinarea viitorului sportivului.
Ulterior, culturistul a continuat să participe la diverse turnee și în 1994 a ocupat locul 1 la Campionatul Statelor de Sud, reprezentând greutatea mijlocie. Un an mai târziu, a ocupat și locul întâi, dar deja la Campionatele SUA, reprezentând o greutate mare. Victoria din 1998 la Campionatul Nord-American a insuflat mare speranță sportivului și s-a gândit cum să concureze cu profesioniștii. În același timp, a decis să-și asigure faima pentru a concura în condiții egale cu mulți culturisti celebri. Destul de ciudat, știa cum să realizeze asta.
De asemenea, sportivul înțelege că popularitatea poate fi obținută prin expunerea în media, ceea ce a făcut, filmând numeroase videoclipuri „Battle for Olympia”. După aceasta, a putut să-și lanseze propriul DVD, intitulat „Titans”, care s-a concentrat pe pregătirea, regimul și viața sa.
În ciuda acestui fapt, mulți rivali nu au luat în serios ambițiile acestui atlet, crezând că nu poate realiza mai mult în culturism. Cel mai probabil, factorul că Dexter Jackson nu era cel mai înalt va juca un rol. De fapt, sportivul s-a remarcat prin hotărârea sa, iar astfel de cuvinte care i-au fost adresate au fost în zadar. Datorită esteticii și caracteristicilor sale generale, precum și proporțiilor corecte ale corpului său, a învins cu ușurință mulți culturisti de dimensiuni enorme. Pentru a nu fi nefondat, este suficient să dăm un singur exemplu - victoria lui Jackson la prestigiosul turneu Mr. Olympia 2008. Dar aceasta nu este întreaga listă a victoriilor sale.
Acest atlet este unul dintre cei mai remarcabili culturisti din întreaga lume. Dexter nu a scăzut niciodată sub locul 9 în turnee și în majoritatea competițiilor a ocupat poziții nu mai mici de locul 5. Acum Dexter are deja 45 de ani și la ultimul turneu din 2014 a reușit să ocupe locul 5. Acest fapt indică faptul că acest culturist a lăsat o amprentă mare asupra acestui sport și nu va renunța chiar așa. În 1995 a câștigat Campionatul SUA, iar în 1996 a terminat pe locul șase la turneul Nationals. Din această perioadă, a început să evolueze pe arena profesionistă, evoluând la turnee PRO. Din 1999 până în 2002, nu a ocupat niciodată primul loc, dar a rămas ferm în top 5. Prima sa victorie a venit în 2002, când a ocupat locul 1 la Marele Premiu al Angliei, lăsând în urmă culturiști celebri precum Chris Cormier, Dennis James și alții. Perioada 2003-2008 este considerată cea mai de succes pentru acest sportiv. După ce a participat la 18 turnee, a câștigat 12. Victoria din 2008 la competiția Mr. Olympia a fost deosebit de semnificativă. Apoi a reușit să învingă atleți celebri de talie mondială precum Jay Cutler, Phil Heath, Dennis Wolf, Tony Freeman etc. De asemenea, a devenit câștigătorul turneului Arnold Classic de mai multe ori - în 2005, 2006, 2008 și 2013.
Antrenamentul lui Dexter Jackson s-a împărțit cu antrenamente pentru bicepși
Procesul de antrenament are unele particularități, care au permis sportivului să obțină rezultate înalte. De exemplu:
- Ziua 1: cvadriceps;
- Ziua 2: muschii pectorali, muschii gambei;
- Ziua 3: spate;
- Ziua 4: deltoizi, ischiogambieri;
- Ziua 5: brate (biceps, triceps) si muschii gambei;
- Ziua 6: odihnă.
Este de remarcat faptul că fiecare dintre sesiunile de antrenament de forță ale lui Dexter se termină cu cardio. Face exercitii fie pe bicicleta, fie pe banda de alergare timp de aproximativ 30-35 de minute. Antrenamentele cardio frecvente sunt efectuate de 2 ori pe zi. O dată pe săptămână antrenează întotdeauna toate grupele musculare. Singura excepție sunt mușchii gambei, care se formează de două ori pe săptămână, deoarece se recuperează mult mai repede decât alți mușchi.
- Onduleuri cu mreană pe o bancă Scott: 4 seturi de 10-12 repetări. Note: este mai bine să iei o greutate cu care nu poți trișa, dar o vei executa cât mai concentrat, pentru că... dacă greutatea este prea mare, va exista o „smucitură” din punctul de jos, care poate duce la o entorsă a ligamentelor bicepsului, iar acest lucru va duce la dureri severe.
- „Hammer”: 4 seturi de 10-12 repetări. Note: Puteți folosi gantere mai mari pentru această mișcare, dar nu neglijați forma perfectă.
- Bucle cu gantere așezate: 4 seturi de 10-12 repetări. Note: mișcarea trebuie efectuată exclusiv tehnic, greutatea nu contează, principalul lucru este să simțiți mușchiul care lucrează și, de asemenea, să rotiți mâna spre exterior (supinație) pentru contracția maximă.
- Bucle concentrate cu gantere pentru bicepși: 4 seturi de 10-12 repetări. Note: trebuie să alegeți un astfel de obiectiv de a vă înclina corpul, astfel încât sarcina pe bicepși să fie maximă, de asemenea, să nu aveți nevoie să vă aplecați prea mult; Această mișcare poate fi efectuată fie stând în picioare, fie stând înclinat. Există, de asemenea, o variație a efectuării acestui exercițiu pe un bloc.
Etapele antrenamentului sunt următoarele:
- Onduleuri ale brațelor în simulator: 4 seturi de 10-12 repetări
- Onduleuri pe burtă cu mreană pe o bancă: 4 seturi de 10-12 repetări
- Triceps lat pulldown: 4 seturi de 10-12 repetări
- Bench press francez: 4 seturi de 10-12 repetări. Notă: Imediat după eșec, Dexter efectuează o apăsare strânsă pentru a „relucra” tricepsul.
- Extensii de braț de cablu cu mâner de cablu: 4 seturi de 10-12 repetări
- Dips (analogic – simulator): 4 seturi de 10-12 repetări
- Ridicarea mrenei pentru bicepși: 4 seturi de 10-12 repetări. Notă: Jackson efectuează ridicarea puțin neconvențional, cu bara mergând de-a lungul trunchiului, mai degrabă decât într-un arc.
Numărul de programe de antrenament este uneori uluitor. Tot felul de programe, diete speciale și recomandări personale sunt, desigur, bune. Dar nicio metodă teoretică nu poate fi comparată cu rezultatele muncii practice. Jurnalistul Eric Velasquez a făcut cunoștință cu programul de antrenament al lui Johnny Jackson, care se antrenează folosind o metodă specială care va afecta cu siguranță longevitatea și sănătatea tuturor celor care nu sunt indiferenți la culturism.
Mulți sportivi își amintesc antrenamentul spectaculos al lui Rony Coleman. Când Roni a făcut exerciții cu, toți cei din jurul lui au încetat să mai facă sport și s-au uitat la munca maestrului. Nu toată lumea poate gantere de 80 kg de bench press. Și toate acestea în 4 seturi a câte 12 repetări pe fiecare mână.
Dar și astăzi avem de la care să învățăm. Johnny Jackson s-a născut pe 30 ianuarie 1971 în New Jersey, SUA. Înălțimea lui este de 175 cm În timpul competițiilor, greutatea lui Johnny este de 101 kg. În extrasezon - aproximativ 112 kg.
Jackson are o familie numeroasă - a crescut trei copii. Dar rolul unui familist stabilit nu este pentru el. Recordurile mondiale sunt ceea ce atrage sportivul în fiecare zi.
Acest atlet de culoare nu are cele mai mari dimensiuni după standardele moderne. Dar ceea ce este cu adevărat surprinzător este că Johnny nu arată ca clasicul „silovik” cu o burtă de bere. Acest culturist are pur și simplu o talie de viespe în comparație cu „colegii”. Dar Jackson susține că a obținut această formă datorită predispoziției genetice. În acest moment, trebuie să expirăm dezamăgiți și să regretăm încă o dată că părinții noștri nu s-au angajat în culturism. Dar! De îndată ce vedem antrenamentul lui Johnny Jackson, cuvintele lui despre genetică încep să arate mai mult ca o scuză vicleană.
Pompare
De exemplu, a considerat coroana unui antrenament de succes ca fiind o pompă puternică (mușchii se umplu rapid de sânge datorită antrenamentului intens). Defunctul Mike Mentzer a repetat, de asemenea, că nu a îndrăznit niciodată să se îndoiască de adevărul acestei afirmații. Chiar și Dorian Yates a fost un susținător al teoriei lui Mentzer și al metodei sale „o singură abordare”, dar cu o ușoară ajustare: a introdus 3 abordări în metodologie, iar primele 2 au fost considerate încălzire. Cu fiecare abordare, greutatea de antrenament a crescut, iar în ultima abordare întreaga sală a înghețat cu groază în ochii lor, contemplând greutatea complet de neimaginat a greutăților. Ultima abordare a constat în 4-6 abordări, sportivul fiind asigurat de 4-5 persoane deodată.
Din păcate, rezultatele triste ale unei astfel de defecțiuni nu au întârziat să apară. Dorian și-a rănit mușchii pieptului, și-a rupt bicepșii și mușchii coapsei, iar în apogeul gloriei sale a fost forțat să părăsească Olympia. Dar analele istorice ale culturismului încă păstrează cu grijă această tehnică, amintind de o combinație de culturism și culturism. Și până acum, acest program special este recunoscut ca fiind unul dintre cele mai eficiente pentru construirea masei musculare. Mulți sportivi se antrenează folosind o metodă atât de radicală și „sparge greutatea critică” în ultima abordare. Kilogramele de mușchi, desigur, cresc treptat.
Și vom merge spre nord...
Dar ce face Johnny Jackson? Să ne uităm la antrenamentul lui. De exemplu, deadlift. Johnny trage mai întâi 240 kg, apoi 280 kg și în final 300 kg. Nu pare nimic extraordinar? Dar apoi aflăm că aceasta este doar o încălzire! Greutățile de lucru sunt chiar înainte!
Ce facem cei mai mulți dintre noi când ne antrenăm? Urmăm cu scrupulozitate liniile directoare ale unei anumite metodologii. Ah, aceste 150 kg și 12 repetări! Nu te minți pe tine însuți - cu această greutate, ultimele repetări au fost doar o parodie a unui deadlift. Ca să nu mai vorbim de ultimul set, când abia am ajuns la 10 repetări. Da, băieți, lucrurile stau rău.
Dar nu dispera. Să ne uităm la Jackson - totul este diferit pentru el. Chiar și în copilărie, când a crescut în sărăcie, tatăl său a învățat că cel mai important lucru în viață este sănătatea și talentul unei persoane. Aceste două calități nu pot fi cumpărate pentru niciun ban. Deja, în adolescență, Jackson și-a dat seama că principalul său atu era puterea. Din moment ce sportul a devenit o prioritate a vieții pentru tip, Johnny nu s-a gândit la numărul de repetări la început. Principalul lucru este să faceți numărul maxim posibil de repetări în fiecare abordare. De acord, sună banal la prima vedere. La urma urmei, orice atlet își propune în cele din urmă să crească în greutate.
„Nu am numărat niciodată câte repetări am făcut. A fost întotdeauna un prieten în apropiere care pur și simplu m-a oprit la momentul potrivit.”
Esența acestui antrenament este simplă. De exemplu, vrei să faci 12 repetări într-un singur set. Chiar înainte de a începe exercițiul, te-ai limitat în mod deliberat pur psihologic. Oricare dintre noi poate simți diferența atunci când vrem doar să facem 12 repetări sau când suntem hotărâți să facem cât mai multe repetări. Dacă nu te limitezi la nici un cadru, de fiecare dată corpul tău stabilește un record, activând toate resursele interne – atât fizice, cât și psihice. Și când pur și simplu apăsați greutățile la un anumit număr de repetări, atunci la nivel subconștient nu vă pictați decât într-un colț. Va funcționa? O, ce greu este! Încă o dată!
Îndoielile sunt un ajutor prost al puterii.
Nu are rost să te îndoiești de un simplu truism - îndoiala este un ajutor prost al puterii. Oamenii de știință britanici au observat 500 de culturisti și au ajuns la concluzia că toți s-au antrenat cu greutăți de lucru care erau doar 70-75% din maximul lor potențial!
Prin urmare, luați câteva sfaturi bune - uitați de repetări! Încărcați mreana cu o greutate decentă de greutăți și, fără să numărați repetările, efectuați exercițiul din nou și din nou. Prin scrâșnirea dinților și „nu vreau”, efectuați cât mai multe repetări. Și, dacă este posibil, rugați pe altcineva să numere numărul de repetări. Și conform indicatorului obținut, puteți face ajustări la greutatea greutăților. În orice caz, refuzând să numări repetările, vei fi mereu extrem de concentrat pe maxim. Ca un halterofil care merge pentru un record, vei da dovadă de adevărată intensitate și voință. Nu te îndoi!
Știința numește această mentalitate o „schimbare a priorității interne”. Nu mai ești îngrijorat sau speriat de următoarea repetiție, pentru că ești hotărât să o completezi. Exact așa decurge tot antrenamentul lui Johnny Jackson. S-ar putea chiar să vi se pară că seturile lui de exerciții nu sunt deloc diferite de alte zeci de altele. Dar cu o evaluare detaliată și o înțelegere a metodologiei sale, există o mare diferență! La începutul abordării, Johnny, ca un powerlifter, își propune să depășească greutatea. Acesta este secretul lui. Într-o zi, în prezența mai multor martori, a ridicat 450 kg. Și în timp, această cifră va fi învinsă - fără îndoială.
Programul de antrenament al lui Johnny Jackson
- Luni – antrenează pieptul și mușchii bicepși
- Marți – antrenăm mușchii picioarelor
- Miercuri – odihnă
- Joi – antrenăm deltoizii și tricepșii
- Vineri – antrenează-ți mușchii spatelui
- Sâmbătă și duminică – odihnă
Deci, longevitatea și sănătatea în sine nu vor cădea asupra niciunui dintre noi. Trebuie să muncim.
- Ridicări laterale cu gantere – efectuați 3 seturi de 10-12 repetări
- Presă cu gantere așezat – Efectuați 4 seturi de 12 repetări.
- Ridicări frontale cu gantere – efectuați 3 seturi de 10-12 repetări
- Ridicarea bratului in timp ce stai intins pe un suport - executa 3 seturi a cate 15 repetari
Presă cu gantere așezat
Acest exercițiu antrenează deltoizii medii și frontali. Acesta este un tip de exercițiu de bază. Dar va fi mai eficient fără suport lombar. Este mai bine să renunți la spătar în timp și să faci exerciții pe o bancă orizontală sau în picioare.
Pregătirea: Stați pe o bancă de exerciții sau pe o bancă cu spatele scurt și drept. Întinde-ți picioarele larg. Așezați-vă picioarele pe podea - acest lucru vă va întări poziția corpului. Ganterele ar trebui să fie „în linie” cu umerii tăi. Palmele îndreptate înainte.
Performanţă: Apăsați ganterele în sus pe o cale convergentă. Evitați impacturile aeriene. Nu trebuie să vă îndreptați complet coatele. Opriți o secundă în vârful mișcării și readuceți ganterele în poziția inițială.
Veți obține efectul maxim din exercițiu dacă strângeți ganterele pe rând. Țineți o ganteră de umăr, strângeți-o pe cealaltă în sus. Apoi readuceți haltera înapoi pe umăr și abia apoi începeți aceeași mișcare cu cealaltă mână.
Ridicând gantere în fața ta
Acest exercițiu antrenează deltoizii frontali.
Pregătirea: Luați gantere în mâini. Stai drept. Îndoiți ușor genunchii. Țineți ganterele cu brațele drepte pe părțile laterale ale coapselor. Inspirați și îndreptați-vă spatele. Dacă nu aveți suficientă forță, țineți gantera cu o prindere neutră - vertical. Exercițiul nu va suferi deloc din cauza asta.
Performanţă: Ridică o ganteră în fața ta la nivelul umerilor. Nu-ți îndoi brațele. Faceți o pauză pentru un moment și readuceți încet gantera în poziția inițială. Faceți același lucru cu cealaltă mână.
Exercițiul va fi avansat dacă ridicați ambele brațe în același timp. În primul cuplu, îți va fi greu să-ți menții echilibrul, așa că reduce greutatea ganterelor crescând în același timp numărul de repetări.
Ridicări laterale cu gantere
Acest exercițiu antrenează deltoizii medii.
Pregătirea: Stai drept. Țineți ganterele cu brațele drepte pe părțile laterale ale coapselor.
Performanţă: Folosind căi de arc, ridicați ganterele în lateral, făcând o mișcare puternică cu brațele. Dar ganterele nu trebuie să se ridice peste nivelul umerilor. În vârful mișcării, faceți o pauză pentru un moment și readuceți sub control ganterele în poziția de pornire.
Încercați să faceți exercițiul ca un set uriaș. Pentru început, luați gantere pentru 8-10 repetări (1 set), apoi nu faceți pauză și treceți imediat la gantere mai ușoare, cu care veți face deja repetări „până la eșec” (aceasta este abordarea 2). De asemenea, fără pauză, folosește cele mai ușoare gantere pentru a 3-a abordare.
Dacă ridici ganterele deasupra umerilor tăi, o parte din sarcină va fi luată de pe deltoizi de către trapez. Pentru a crește intensitatea ridicărilor, luați o poziție așezată.
Gantera zboară în timp ce stă întinsă pe un suport
Acest exercițiu antrenează deltoizii din spate.
Pregătirea: Setați spătarul băncii într-o poziție de 30-40 de grade și luați o poziție culcat cu fața în jos. Mușchii pectorali superiori trebuie să se afle pe marginea spatelui. Luați gantere și țineți-le pe brațele drepte lângă podea.
Performanţă: Cu o mișcare încrezătoare, ridicați ganterele în lateral cât mai sus posibil. În vârful mișcării, faceți o pauză scurtă și readuceți ganterele în poziția inițială.
Caracteristica principală a exercițiului este că fiecare atlet își selectează propriul unghi de înclinare a băncii. Numai dvs. puteți determina poziția în care va fi cel mai convenabil să încărcați deltele din spate.
Încercați să înclinați ganterele înainte în timp ce ridicați brațele, ca și cum ați turna apă din pahare. Dar amintiți-vă că eficiența unei astfel de manevre va fi atinsă numai dacă spatele băncii este înclinat corect.
Șase pași pentru un atlet pe calea longevității și a sănătății:
1. Articulațiile umărului sunt complexe și necesită o atenție specială. Există în special multe ligamente în această parte a corpului și fiecare dintre ele poate provoca probleme. Pentru a preveni accidentarea, acordați multă atenție încălzirii înainte de antrenament. Ar trebui să dedicați cel puțin 5-10 minute întinderi generale și apoi să treceți la o încălzire generală, concentrându-vă pe umerii tăi. Faceți ușoare extensii ale brațelor în lateral.
2. Trapezul va funcționa în timpul oricărui exercițiu pentru deltoizi. Mușchii lui Johnny sunt suficient de mari, astfel încât sportivul nu trebuie să combine antrenamentele deltoide și trapez. Rândul cu mreană până la bărbie este cel mai bine efectuat la sfârșitul orelor și 3-4 abordări. Această tehnică este eficientă pentru aproape toată lumea.
3. Nu combina antrenamentul delt și delt. Presa pentru piept cu mreană suprasolicita deltoizii pectoral. Din cauza unei astfel de oboseli musculare, este puțin probabil ca sportivul să poată arăta un nivel bun de forță în presele așezate. La fel, după presările așezate, mușchii pectorali nu sunt mai puțin obosiți. În programul dvs. de antrenament săptămânal, distanțați cât mai mult posibil exercițiile pentru delt și piept.
4. Nu ar trebui să faceți presare deasupra capului. Această mișcare poate provoca răni. Sportivul trebuie pur și simplu să-și întoarcă coatele înapoi, plus că trebuie să susțină și greutatea mrenei. Dacă alegeți o bară în loc de gantere, apăsați-o din piept. Astfel, vei crește impactul asupra deltoizilor, cu condiția să faci această apăsare în picioare.
5. Nu vă fie teamă să experimentați cu greutăți. Fiecare dintre noi are delte aranjate diferit. Unii oameni au nevoie de muncă grea cu greutăți mari și un număr mic de repetări, în timp ce pentru alții acest lucru este pur și simplu contraindicat. Dar pomparea pentru astfel de oameni dă rezultate excelente.
6. Evitați smuciturile! Sunt extrem de periculoase pentru articulațiile umărului. Amintiți-vă că deltoizii sunt mușchi mici și au mulți „ajutoare”. Și mișcările smucitoare vor activa cu siguranță acești asistenți (din moment ce cei principali pur și simplu nu pot face față singuri). Și în cazul nostru, asta înseamnă că sarcina a fost pur și simplu luată de pe mușchiul principal.
Mai sunt multe de învățat de la Johnny Jackson. Și în mare măsură și pentru că longevitatea și sănătatea sunt un obiectiv universal. Dar, în ciuda tuturor premiilor în culturism, el a declarat destul de sincer că principala sa realizare nu a fost succesul sportiv.
„În numele tuturor taților ai multor copii, declar că a pune trei copii în picioare este, știi, o greutate cu care nici o mreană din lume nu se poate compara!”
