Pentru a preveni durerile musculare după antrenament, medicamente. Dureri musculare ușoare tipice după exerciții fizice

Text: Tatyana Maratova

Durerea musculară după antrenament este o întâmplare comună și nu ar trebui să vă fie frică de ea. Cu toate acestea, nici nu ar trebui să credeți că acesta este un semn de sănătate. Durerea musculară după antrenament indică de obicei suprasolicitare și poate apărea atât la sportivii începători, cât și la sportivii experimentați.

Principalul lucru este odihna

Atitudinea corectă față de dureri musculare după antrenament Vă va ajuta, în primul rând, să scăpați de disconfort și, desigur, vă va permite să reveniți rapid la ritmul sportiv anterior. Dacă durerea nu dispare mai mult de o săptămână, acesta poate fi deja un semn de vătămare, caz în care este mai bine să consultați imediat un medic decât să căutați sfaturi pe forumurile sportive de pe Internet. Dacă a trecut puțin timp, atunci puteți găsi independent o modalitate de a calma durerile musculare după antrenament.

Evident, după o activitate fizică intensă, mușchii au nevoie să se odihnească. Odihna este necesară pentru a da timp fibrelor musculare să se recupereze. În timp ce durerile musculare nu dispar după antrenament, evitați să le reîncordați.

Masajul ajută la restabilirea fluxului sanguin și relaxează mușchii. Puteți face masajul singur, cu mâinile sau cu un aparat de masaj electric. Deși, bineînțeles, va fi mai bine dacă găsești timp să-ți faci o programare la un masaj terapeut profesionist.

Cum să reduceți durerea musculară după exercițiu: ibuprofen, căldură și yoga

Dacă durerea musculară după antrenament interferează complet cu viața ta, poți lua un analgezic. Medicamentele simple, fără prescripție medicală, cum ar fi ibuprofenul sau acetaminofenul pot ajuta. Apropo, evitați să luați prea mult ibuprofen, deoarece poate irita mucoasa stomacului.

O altă modalitate simplă de a ajuta să scapi de durerile musculare după exercițiu este un duș sau o baie fierbinte. Căldura dilată vasele de sânge, restabilind circulația și relaxează mușchii. O baie de aburi într-un spa va avea același efect. Dacă alegeți această opțiune, asigurați-vă că beți multă apă pentru a evita deshidratarea.

Uneori poți să-ți asumi un risc și să începi să faci exerciții ușoare de întindere. Acestea ar putea fi mișcări de yoga sau înot. Ideea este să împiedicați mușchii să se întărească, ceea ce îi poate face dureri și răni și mai mult. Exercițiile de întindere mențin sângele să curgă către mușchi și îi relaxează. Principalul lucru este să evitați activitatea fizică obositoare, cum ar fi antrenamentul de forță sau antrenamentul cu greutăți.

Instrucţiuni

Pentru a ameliora durerile musculare, mai întâi trebuie să aflați cauza apariției acesteia. Tratamentul poate varia în funcție de ceea ce cauzează durerea musculară. De exemplu, tratarea spasmelor musculare și a crampelor va fi diferită de tratarea durerilor musculare cauzate de suprasolicitare.

Una dintre cele mai eficiente moduri de a calma mușchii dureri este prin relaxare și odihnă. Ar trebui evitate orice activități care pot solicita în continuare mușchii. Dacă aveți mușchi ai picioarelor, evitați să faceți exerciții cardiovasculare intense pentru câteva zile. Dacă tot nu vrei să renunți la exerciții, optează pentru o plimbare sau o plimbare cu bicicleta.

Luați antiinflamatoare și analgezice. Acestea includ aspirina și acetaminofenul, acestea vor reduce inflamația și durerea. Luați la nevoie și nu depășiți doza recomandată. Aplicați cremă antiinflamatoare pe zonele deteriorate ale corpului pentru a calma durerea și pentru a relaxa mușchii. Aceste creme încep de obicei în 30 de minute sau mai puțin și pot reduce semnificativ inflamația și durerea.

În funcție de tipul de durere, folosiți comprese reci sau calde. Dacă aveți crampe sau spasme musculare, aplicați o compresă fierbinte, cum ar fi un tampon de încălzire, pentru a ajuta la relaxarea mușchilor răniți sau faceți o baie fierbinte. Dacă ai tras un mușchi, o compresă rece va ameliora durerea. Aplicați o pungă de gheață pe zonele musculare dureroase timp de 15 minute. Repetați procedura de 2-3 ori pe zi. Dacă simțiți durere când utilizați una sau o compresă rece, ar trebui să opriți imediat utilizarea ulterioară.

Acum te poți întinde. Întinderea ajută la relaxarea mușchilor și deseori accelerează procesul de vindecare. Mai întâi ar trebui să faceți niște întinderi ușoare și apoi să creșteți treptat aria de mișcare pe măsură ce simțiți ușurare în mușchi. Puteți masa ușor zonele dureroase ale mușchilor. Nu este nevoie să vă grăbiți, trebuie să masați încet mușchii, deoarece unele zone ale corpului pot fi sensibile la atingere. Dacă nu simțiți nicio îmbunătățire după urmați acești pași, consultați-vă medicul.

Cu siguranță ai avut cel puțin o dată dureri musculare cauzate de suprasolicitare. Această problemă nu este periculoasă pentru sănătate, dar face viața mult mai dificilă. Nu pierdeți banii pe medicamente care au un efect redus. Scapă de durerile musculare folosind metode tradiționale dovedite.

vei avea nevoie

- ulei de măsline sau pentru copii;
- gheata;
- cartof;
- hartie groasa sau stofa;
- esarfa de lana;
- bandaje elastice;
- flori uscate de castravete;
- bicarbonat de sodiu;
- otet de mere;
- terebentina;
- frunze de brusture.

Instrucţiuni

Dacă aveți dureri musculare severe, aveți nevoie de un tratament de urgență, pe care îl puteți face singur. Aplicați puțin ulei de măsline sau pentru copii în palmă și începeți să masați zona dureroasă timp de cinci minute. Un masaj răcoritor cu un cub de gheață poate ajuta la ameliorarea durerilor musculare.

Pregătiți o compresă de cartofi. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de mai mulți tuberculi de cartofi de dimensiuni medii (în funcție de sursa durerii). Fierbeți-le până când sunt complet fierte, răciți și zdrobiți până se face piure. Aplicați pulpă de cartofi pe locul dureros și puneți deasupra hârtie groasă sau mai multe straturi. Izolați partea superioară cu o eșarfă de lână. Această compresă încălzește bine mușchii. Se recomanda adaugarea unei portii de cartofi calzi de fiecare data.

Pentru leziunile musculare, trebuie să aplicați un bandaj strâns pentru aceasta, utilizați bandaje elastice (pansament nu prea strâns, astfel încât sângele să curgă către țesuturi). linguriţă

Sfârșitul fiecărui antrenament aduce nu doar un sentiment de automulțumire, ci și dureri musculare. Poate fi complet diferit. Este posibil să simți atât oboseală plăcută, cât și durere dureroasă care împiedică țesutul muscular să se contracte complet. Pentru a înțelege de ce se întâmplă acest lucru, trebuie să aruncați o privire mai atentă asupra modului în care acționează sarcinile asupra mușchilor. Înțelegând apariția durerii după antrenament, puteți minimiza și înăbuși această senzație nu întotdeauna plăcută.

Cel mai adesea, începătorii și sportivii experimentează senzații dureroase puternice după o pauză lungă în antrenament sau după schimbarea unui program cu altul. Toată lumea vrea să nu sufere de dureri dureroase, dar această consecință poate fi evitată numai atunci când există o idee clară de ce apare durerea în primul rând.

Durerea este o reflectare a procesului în care structurile musculare sunt distruse. Potrivit unui studiu realizat de Sterlig și Morozov, exercițiul fizic înlocuiește miofibrilele fibrelor musculare, mitocondriile se dezintegrează, ceea ce provoacă o creștere a nivelului de globule albe din sânge. O afecțiune similară apare cu leziuni, inflamații și infecții.

Ca urmare a distrugerii fibrelor țesutului muscular, se formează fragmente proteice de molecule, iar celulele care digeră țesutul deteriorat, numite fagocite și lizozomi, sunt activate. Ele secretă produse care provoacă durere. Fibrele musculare, atunci când sunt distruse, formează sateliți, care sunt celule care provoacă producția de proteine de către țesuturi.

Mai este un fapt care nu ridică nicio îndoială, și anume că durerea din timpul culturismului se simte mai ales acut abia după primele antrenamente, iar apoi, când devin regulate, aproape că nu se mai simt. Dacă există o pauză lungă în cursuri, acestea apar din nou.

Când antrenamentul este încheiat, producția de proteine în organism se accelerează, ceea ce duce la acumularea de creatină fosfat în țesutul muscular, crescând nivelul și activând enzimele glicolitice. Acest proces devine mult mai eficient în timp și, prin urmare, are loc oxidarea, care este sursa de energie pentru contracțiile musculare. Cantitatea de antrenament pe care o faci face aproape imposibil ca mușchii tăi să-și epuizeze sursa de energie.

Datorită antrenamentului regulat, potențialul energetic al mușchilor crește și, în consecință, indicatori de performanță cu forță. Pe de altă parte, există o reducere a stresului aplicat și a impactului antrenamentului. Reacția inversă este că adaptarea mușchilor încetinește. Acest fenomen se numește platou de antrenament, când pentru a face o descoperire este necesară modificarea sarcinii și a factorilor de antrenament, schimbarea împărțirilor, a timpului de odihnă între seturi, exerciții efectuate folosind superseturi, drop, etc.

Tipuri de dureri musculare

Există mai multe tipuri de durere care apar după fiecare antrenament.

Începe să se simtă în mușchi a doua zi dimineața după antrenamentul de forță. Mușchii devin stringenți, bumbași, umflați și plini atunci când orice acțiune este efectuată prin intermediul grupului muscular implicat în antrenament. O senzație plăcută de oboseală și durere aproape imperceptibilă, care se intensifică dacă mușchii se întind sau se contractă.

Durerea continuă câteva zile. Aceasta este o dovadă că microtraumele au apărut în țesutul muscular și începe procesul de recuperare, însoțit de formarea de noi structuri.

Întârziat

Apare la două până la trei zile după terminarea antrenamentului. Dacă mușchii sunt întinși sau contractați, atunci devine puternic. Cel mai adesea apare după modificări în programul de antrenament, o pauză lungă în exercițiu și, de asemenea, în rândul începătorilor.

Durerea, durerea severă și neîncetată este dovada că sarcina este prea excesivă, greutățile sunt luate prea grele. Se recomandă creșterea treptată a sarcinii. Acest lucru permite articulațiilor, mușchilor, ligamentelor și sistemului nervos central să se întărească și să se obișnuiască cu el.

Când mușchii nu și-au revenit încă complet înainte de următoarea sesiune de antrenament, adică continuă să doară, trebuie efectuată o ședință de recuperare. Nu este necesar să schimbați exercițiile, dar greutatea este redusă la jumătate - cu 50 la sută. Dacă efectuați seturi de câte 15-20 de repetări fiecare, mușchiul lezat va primi o cantitate mare de sânge, care îmbunătățește circulația și le furnizează nutrienți care favorizează procesele de recuperare.

Poate fi rigidă și acută, care apare atât a doua zi, cât și imediat după cursuri. Nu vă permite să faceți niciun exercițiu, deoarece durerea este destul de puternică. Leziunile, de regulă, apar atunci când greutățile sunt duse la limita maximă și timpul minim este dedicat încălzirii.

Durerea în ligamente sau articulații nu este normală. Prin urmare, este recomandat să opriți complet exercițiul până când puteți afla motivul exact pentru care apare durerea. Este posibil ca leziunea să nu fie complet vindecată, tehnica să fie incorectă, simulatorul să nu fie configurat pentru parametrii personali antropometrici și așa mai departe.

Un alt tip de durere musculară post-antrenament este apariția unei senzații de arsură la efectuarea repetărilor finale în diferite exerciții. Acesta este rezultatul oxidării țesutului muscular de către acid lactic. Umple celulele musculare și împiedică trecerea impulsului nervos, ceea ce provoacă o senzație de arsură.

Acest sentiment este absolut normal și reprezintă un răspuns al organismului care îl protejează de suprasolicitare. Produsele reziduale de acid lactic sunt eliminate la aproximativ 20 sau maxim 30 de minute după terminarea antrenamentului.

Obiectivele de antrenament duc cel mai adesea la nevoia de a face mișcare până când se simte o senzație de arsură, adică pentru grupele musculare întârziate, lente, drepte.

Sunt mușchii dureri după antrenamente un semn bun sau rău?

Durerea musculară este un semn opțional al creșterii masei musculare, dar confirmă că atunci când se efectuează antrenament, structurile musculare sunt distruse și se formează leziuni microscopice și, prin urmare, începe procesul de tratament și formare de țesut structural nou.

Succesul antrenamentului nu se măsoară prin durere. Absența acestui sentiment nu înseamnă că lecția a fost nereușită. Contreras și Schoenfeld, cercetători americani ai procesului, spun că a experimenta durere după antrenament nu este întotdeauna un semn că mușchii se dezvoltă.

Scopul principal al fiecărui antrenament nu ar trebui să fie acela de a experimenta durere, ci de a progresa sarcinile primite. Eficacitatea exercițiului este indicată nu de durere, ci de creșterea circumferinței și volumului mușchilor, precum și de o comparație a fizicului înainte și după antrenament.

Este aproape imposibil să nu simți complet durerea musculară. Pe măsură ce antrenamentul crește, acesta devine mai puțin pronunțat. Există mai multe puncte importante care vă permit să faceți exerciții în mod eficient, dar să vă simțiți extrem de plăcut, dar nu dureri sau dureri rupte:

Încărcările trebuie să progreseze. Astfel, doar o cantitate mică de greutate este adăugată rezistenței în fiecare săptămână. Dacă efectuați o presa pe bancă cu o mreană, atunci creșterea optimă va fi de la 2,5 la 5 kg în fiecare săptămână. După creșterea greutății, ar trebui să stăpâniți tehnica de execuție, să mențineți un anumit număr de seturi și abordări și apoi să începeți să adăugați greutăți.
Tehnica trebuie stăpânită la perfecțiune. Puteți contacta un antrenor sau o persoană cu cunoștințe. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci puteți găsi întotdeauna informații despre cum să faceți acest sau acel exercițiu.
Asigurați-vă că faceți o încălzire. Este o parte integrantă a începutului antrenamentului, include o gamă completă de mișcări pentru întregul corp, precum și pregătirea pentru antrenamentul următor. Dacă faci presa pe bancă, atunci efectuează de la 2 până la 3 seturi de încălzire cu greutăți ușoare și nu un număr mare repetari Acest lucru va asigura un flux de sânge către mușchi și va stabili comunicarea cu sistemul nervos.
Nu vă antrenați când sunteți obosit. O cantitate mare de muncă, lipsa somnului, proasta dispoziție și lipsa oportunității de a mânca bine în timpul zilei sunt un motiv bun pentru a refuza antrenamentul pentru a nu expune corpul la stres suplimentar.
Menține regimul de băut.În timpul orelor de curs trebuie să bei cel puțin un litru de apă. Norma zilnică de aport de lichide este de 0,04-0,05*greutate proprie. Datorită apei, sângele nu se îngroașă, livrarea de oxigen este accelerată și nutrienti, trecerea impulsurilor nervoase către țesutul muscular se îmbunătățește.
Încearcă să dormi bine. Cel mai bine este să dormi cel puțin 8 ore.

Pentru a reduce durerea, trebuie să recurgeți la următoarele metode:

Masaj. Vă permite să dispersați sângele în tot corpul și să asigurați fluxul de nutrienți în zonele potrivite.
O activitate de restaurare. Acest antrenament presupune utilizarea a 50% din greutățile normale de lucru cu 15-20 de repetări per set, ceea ce asigură fluxul de sânge către mușchi. Ei primesc nutrienți și se recuperează mai repede. Scopul unor astfel de exerciții nu este doar de a reduce durerea, ci și de a repeta tehnica mișcărilor, perfecționându-ți abilitățile.
Răcire. Prin întinderea mușchilor, fluxul sanguin crește, ceea ce crește și accelerează procesul de îndepărtare a celulelor deteriorate și, în consecință, reduce durerea.
Nutriție adecvată. Dieta trebuie să conțină multe proteine, a căror cantitate variază de la 2 la 2,5 g la 1 kg de greutate corporală. Pentru a preveni catabolismul și pentru a obține aminoacizi simpli, ar trebui să luați BCAA. Acest lucru este valabil și pentru glutamina, care întărește și sistemul imunitar, ceea ce ajută la accelerarea refacerii complete a organismului. Administrarea de creatină poate crește rezistența și rezistența țesutului muscular prin creșterea concentrației de creatină fosfat.
Odihnește-te bine. Dacă există dureri care vă împiedică să faceți mișcare, ar trebui să faceți o pauză de 2-5 zile. Acest lucru vă va permite să vă recuperați complet și să începeți antrenamentul cu vigoare reînnoită.

Alături de aceste metode, puteți recurge la întărire, vizitarea unei băi, saună, utilizarea unui unguent de încălzire și așa mai departe. Aceste metode duc la îmbunătățirea circulației sângelui în structurile deteriorate, ceea ce permite mușchilor să se recupereze mult mai repede.

Rezumând

Senzațiile dureroase după antrenament sunt un semn sigur că mușchii sunt răniți, ceea ce înseamnă că au fost susținute microtraumele, ceea ce demonstrează că antrenamentul a fost eficient. Principalul lucru este să poți face distincția între durerea rea și cea bună. Nu ar trebui să vă fie frică de asta, dar cu siguranță trebuie să vă oferiți mușchilor odihnă și recuperare. În caz contrar, nu va exista niciun rezultat pozitiv de la antrenament.

Corpul uman este conceput și creat de natură pentru a fi perfect. Un număr mare de mușchi (biologii numără până la 850) lucrează în mod normal armonios, interconectat, armonios. Dar nu există persoană care să nu știe ce este durerea musculară. De ce dor mușchii, această durere este întotdeauna cauzată de tulburări organice, cum să o ameliorăm - acestea sunt întrebări importante. După ce ați primit răspunsul, veți putea acționa competent, rapid și la maximum, ajutându-vă dacă va fi nevoie.

Tipuri de mialgie

Mialgia este termenul medical pentru durerea musculară. Avem trei tipuri de țesut muscular:

Scheletice;
Țesut muscular neted;
Țesut cardiac (miocard).

Sistemul musculo-scheletic este format din mușchi scheletici, majoritatea mușchilor corpului sunt scheletici. La persoanele antrenate, țesutul muscular scheletic este de până la 60%. Sindromul de durere din cauza problemelor de sănătate apare în țesutul corporal de orice fel.

Să ne amintim: mușchii scheletici, mișcările lor, contracția, relaxarea, putem controla în mod conștient. Managementul conștient, atent face posibilă corectarea muncii lor și realizarea acțiunilor dorite.

Organele interne sunt formate din țesut muscular neted ele funcționează independent de conștiința noastră. Țesutul inimii funcționează și fără efortul nostru volitiv. O persoană nu poate controla în mod conștient și direct activitatea mușchilor netezi și a țesutului cardiac. Metodele indirecte de influență rămân la dispoziție. Ne vom uita la care mai târziu. Nu vei obține rezultate instantanee, dar cei care au răbdare vor obține ceea ce își doresc.

Când o persoană simte durere, un semnal despre aceasta ajunge la creier prin intermediul nervilor. Durerea în sine este localizată în mușchi, ei sunt echipați cu receptori pentru durere. Terminațiile nervoase citesc impulsul de la acești receptori și îl transmit „centrului de control” - creier. O persoană simte inflamația musculară prin durere (mialgie). Tipurile de durere se disting prin localizare, manifestare (caracter) și intensitate.

Fibromialgie

Când durerea este concentrată în mușchi, tendoane și ligamente, se numește fibromialgie. O boală cu etiologie necunoscută și multiple manifestări dureroase. Cei care suferă de fibromialgie se caracterizează prin:

dureri de cap;
Instabilitatea temperaturii (sărituri de temperatură);
Reacția la sunet și lumină este dureroasă;
Natura durerii este „vărsare” - începe într-o anumită zonă (gât, umeri) și se extinde treptat sau rapid la alți mușchi ai corpului;
Durerea este debilitantă și se poate agrava noaptea;
Somn intermitent inadecvat, oboseală matinală:
Reacții meteoropatice;
Oboseală crescută, senzație de oboseală constantă;
Pot apărea anomalii nervoase, depresie;
Dureri musculare pe tot corpul, în principal în localizare simetrică.

Cercetătorii au opinii contradictorii despre cauzele fibromialgiei. S-a remarcat că poate apărea ca o boală secundară după stres prelungit sau traume. Bolile infecțioase pot provoca și complicații: dureri musculare, fibromialgie.

Persoanele cu fibromialgie tolerează mai greu stimulii dureroși decât alte persoane. Ei simt durerea - mai intens. Acest lucru afectează starea de spirit, provoacă nevroze și depresie. Creierul este responsabil pentru această reacție, dar aceasta nu este identică cu o tulburare mintală. Cauze posibile ale bolii:

Sinteza hormonilor responsabili de tensiune sau relaxare, stres sau euforie este perturbata. Se crede că acest dezechilibru stimulează durerile musculare de intensitate crescută.
Infecțiile severe transmise de căpușe (borrelioza Lyme, CCHF) pot duce la durere intensă - fibromialgie.
Infecțiile virale de alte etiologii cu progresie severă sunt, de asemenea, pline cu un rezultat similar. Gripa obișnuită poate „moșteni” acest lucru în organism.
Imunitate slabă, reacții alergice.
Efectul secundar al medicamentelor.
Boli care duc la dezechilibrul hormonilor din organism, perturbarea sistemului endocrin.
Fluctuațiile nivelului hormonului de creștere sunt un însoțitor frecvent al durerii musculare patologice.
Predispoziție ereditară.

Femeile suferă de fibromialgie mai des decât bărbații. Boala depinde puțin de vârstă, atât adolescenții, cât și persoanele în vârstă. Greu de diagnosticat: bolile sistemului nervos prezintă simptome similare, sunt posibile erori de diagnosticare. Consultați medici cu experiență.

Miozita

Miozita este o boală a mușchilor scheletici. Acestea pot fi:

Inflamator;
Consecința rănilor;
Cauzat de intoxicația organismului;
Consecințele sau însoțirile bolilor infecțioase.

Miozita este clasificată în funcție de numărul de mușchi afectați de miozită:

Dintre miozitele locale, miozita cervicală conduce în frecvență, cu miozita lombară ușor în urmă. Starea îndelungată într-o poziție deosebit de incomodă suprasolicita mușchii întregului corp. Gâtul și partea inferioară a spatelui suferă mai întâi. Un birou (apartament), un calculator, un aparat de aer condiționat reprezintă o combinație ideală pentru dezvoltarea acestor tipuri de miozită. Dacă acesta este mediul obișnuit al unei persoane. Durerea musculară este dureroasă și se agravează odată cu mișcarea.

Unele dintre cauzele miozitei depind doar parțial de persoană:

Intoxicaţie;
Infecții;
Leziuni;
Boli sistemice (metabolice - vasculite, lupus eritematos). Acest motiv duce la dezvoltarea polimiozitei.

Restul sunt mai ușor de ajustat:

Cu miozită, mușchii devin suprasolicitați, devin mai denși, iar fluxul de sânge în interiorul țesuturilor încetinește. Funcțiile musculare afectate și nutriția duc la dureri musculare cronice.

Drafturile acționează adesea ca un declanșator al miozitei pe sol deja pregătit din motivele menționate. De aceea e vremea aerului conditionat – sezon cald – creste incidenta miozitei etiologie neinfecțioasă.

Natura virală a miozitei

Durerea și durerile musculare răspândite în tot corpul însoțesc aproape orice boală virală care provoacă febră. Primul simptom al virusului care pătrunde în organism este o creștere bruscă a temperaturii și, în același timp, durerea țesutului muscular scheletic. Diagnosticul este uneori dificil: multe boli se declară astfel. Ei iau în considerare situația epidemiologică din regiune, medicii folosesc metoda excluderii, caută simptome suplimentare și prescriu teste.

Identificarea și eliminarea infecției care provoacă miozită corectează situația: miozita se vindecă concomitent cu boala care a provocat-o. Adesea dispare odată ce temperatura se normalizează.

Dermatomiozita

O boală sistemică care afectează mușchii scheletici, afectând simultan procesul inflamator și mușchii netezi. Este dificil, cu multiple tulburări:

Este dificil pentru pacient să se miște, să se ridice și să aibă grijă de sine din cauza durerii și slăbiciunii țesutului muscular. Atrofia musculară este posibilă în cazul dermatomiozitei pe termen lung.
Eritem (zone cu roșeață intensă) pe pielea corpului – la 80% dintre pacienți.
Leziuni ale organelor interne (plămâni, inimă, rinichi).
Articulațiile sunt adesea inflamate.

Boala se poate dezvolta rapid (dermatomiozita acuta), dar poate sa apara si sub forma cronica sau sa aiba o evolutie usoara subacuta. Orice formă este dificilă și periculoasă.

Cauzele dermatomiozitei nu au fost studiate în mod fiabil. Dar fără o cauză, bolile nu se dezvoltă. Probabil că formarea bolii este influențată de:

Infecții recente;
Expunerea excesivă la soarele sudic;
Efecte secundare ale vaccinurilor și ale anumitor medicamente.

Boala este tratată medicinal de către un reumatolog cu medicamente hormonale.

Mialgii de natură psihogenă

Psihicul este sistemul cel mai puțin studiat, afectând toate zonele de activitate ale corpului. Factorii psihogenici se află adânc în subconștient. Ele nu sunt întotdeauna recunoscute nici măcar de medicii specializați în studierea lor. Durerea musculară nu este întotdeauna confirmată de un diagnostic specific. Pacientul este examinat, parametrii sunt normali. Nu există anomalii organice nici în mușchi, nici în organe. Articulațiile sunt intacte din punct de vedere anatomic și funcționează normal. Dar sindromul durerii rămâne.

O astfel de durere este clasificată drept psihogenă. Simptomele sunt periodice, pacientul simte durere, dar medicii nu pot încă descifra natura acesteia.

Tratamentul este simptomatic - analgezice. O persoană care se confruntă cu durere psihogenă este sfătuită să:

Sedative;
Consultație cu un psihoterapeut sau observație de către un neurolog;
Schimbarea decorului;
Eliminarea factorilor traumatici;
Proceduri de distragere a atenției;
Întărirea imunității;
Luarea de vitamine;
Exercițiu terapeutic.

Alegerea unui medic cu experiență este importantă. Persoanele care suferă de durere psihogenă sunt adesea supuse la zeci de examinări neinformative și se consultă cu medici de înaltă specialitate. Toată lumea pune un diagnostic prezumtiv și prescrie noi examinări. Persoana este epuizată să alerge în cercuri, medicii se irită uneori: totul este normal, dar pacientul nu este de acord cu acest lucru.

Înțelegerea reciprocă între medic și persoana care vizitează unitatea medicală este importantă. O conversație blândă și informativă va rezolva jumătate din problemă.

Dacă ți se spunea iritabil: „Trebuie să mergi la un psihiatru!” - cauta alt doctor. Medicul iritat își semnat deja numele sub neputința lui. Pur și simplu nu știe de ce te dor mușchii.

Durerea a doua zi după antrenament este frecventă. Nu faci exerciții pentru distracție: scopul tău este să-ți îmbunătățești corpul. Întărește-ți sănătatea exersându-ți mușchii. Țesutul muscular scheletic este singurul dintre cele trei cunoscute de noi pe care avem dreptul să-l controlăm la discreția noastră. Prin exercițiu o persoană îl dezvoltă. O sarcină grea va duce la dureri de dimineață. Excesiv - nu va dispărea a doua zi dimineață.

Durerea după antrenament poate fi fie pozitivă (bună), fie negativă (rea).

Amenda

Activitățile planificate în mod rezonabil nu pot trece neobservate de organism. Făcând exerciții de întindere a mușchilor care și-au pierdut elasticitatea anterioară, beneficiezi de acești mușchi. Dar ei sunt obișnuiți cu o stare anormal de scurtată. Un program bine ales nu este periculos - este util, dar sarcina neobișnuită provoacă durere după lecție și chiar în timpul acesteia. Ai răbdare, îți recâștigi starea fizică și îți îmbunătățești sănătatea. Ligamentele și tendoanele se adaptează la exerciții, devin elastice, iar tu însuți câștigi flexibilitate și forță.

Principalul lucru este să nu renunți. Un corp frumos și o sănătate bună merită răbdare. După activitatea fizică, procesele metabolice sunt activate, fluxul sanguin crește și zonele stagnante sunt eliminate. Fibrele musculare cresc mai repede. O persoană își dezvoltă sănătatea și câștigă putere.

În mod normal, durerile musculare apar în ziua 2 după antrenament. Dacă organismul nu a răspuns deloc, sarcina este insuficientă, creșteți-o.

Ce să faci cu durerea de „antrenament”, de ce apar acestea?

În mușchii care lucrează, procesele metabolice sunt activate și acidul lactic este sintetizat. Produsul este necesar; este implicat în producerea de ATP, o substanță care oferă energie proceselor organismului. În timpul exercițiilor intense, se produce exces de acid lactic. Este necesar să îndepărtați reziduurile neutilizate din corp, care provoacă dureri și arsuri în mușchi după exercițiu. Aceasta este o reacție naturală la redundanță. Regula moderației nu a fost anulată. Dozați sarcina cu înțelepciune.

Să ne uităm la tehnici despre cum să scapi de durerile musculare după antrenament.

Pentru a menține durerea la minimum sau pentru a nu apărea, utilizați un analgezic universal: răceala. Ne-am încălzit în timpul antrenamentului și am transpirat. După aceea faci un duș și te speli de transpirație. Terminați procedurile de apă cu cele reci. Fie este un duș rece (pe termen scurt - 1 minut, nu mai mult), fie te scufunzi în piscină. Apa din ea ar trebui să fie rece, timpul ar trebui să fie același. Minut.
Expunerea la frig determină un flux sanguin activ, care îl grăbește către mușchi, elimină excesul de acid lactic, descompunerea și îndepărtarea acestuia din organism. Sursa durerii dispare, sănătatea este restabilită.
Procedurile la rece vă vor ajuta și în a doua zi, dacă în prima nu ați știut despre ele sau nu ați efectuat răcirea pe termen scurt. Dar mai întâi, fă niște exerciții de încălzire și întindere. În timpul lor, durerea se va atenua. Terminați cu un duș așa cum este descris mai sus.
Un regim de băut bine organizat va ajuta la prevenirea durerii. Ia periodic o înghițitură de apă pură (nu carbogazoasă) în pauze între exerciții. În timpul orelor, bea des, dar încetul cu încetul - doar o înghițitură. Acest lucru ajută organismul să facă față corect stresului.
Baie, saună „în stil rusesc” (umedă, cu aburi) - imediat după cursuri. Beneficiile sunt neîndoielnice, dar numai dacă această încălzire se încheie cu un duș rece (nu rece) sau o scufundare scurtă în apă rece (baie, piscină).
Nu ar trebui să vă relaxați a doua zi când vă dor mușchii. Durerea este umflare, umflarea nu oferă căldură. Este acceptabil să vă încălziți cu exerciții, urmate de un duș rece. Va deveni mai ușor.

Prost

Durerea intensă care durează mai mult de două zile indică cauze posibile:

Depășirea capacităților adaptative ale corpului;
Leziuni tisulare traumatice, ligamente entorse;
Manifestarea simptomelor unei boli ascunse;
Exacerbarea unei boli cronice.

Dacă temperatura crește și simțiți dureri care nu sunt tipice oboselii musculare, vizitați-vă medicul. Este necesar să se afle starea organelor și sistemelor interne, pentru a exclude posibilitatea suprapunerii simptomelor.

Cauzele durerii musculare

Durerea este întotdeauna musculară, indiferent de locație. Doar tipul de mușchi diferă. Oasele și nervii nu conțin receptori pentru durere. Cauzele problemelor depind adesea de persoana însăși.

În mușchii picioarelor

Picioarele suportă cea mai mare sarcină - suportă întreaga greutate a unei persoane. Plângerile cu privire la durerea în picioare sunt frecvente: chiar și picioarele sănătoase obosesc și rănesc uneori. Piciorul poate doare în orice parte.

Greutatea și senzațiile de tragere în mușchii coapsei apar din diverse motive.

Probabil că persoana este obișnuită să doarmă într-o poziție confortabilă pentru el, dar nefiziologică pentru mușchii șoldului sau articulațiile. Dacă el sau medicul nu identifică această cauză, niciun tratament nu va elimina sindromul de durere. Cum să-l elimini? Încearcă să dormi într-o poziție diferită și compară senzațiile. Dacă durerea scapă, felicită-te, ești sănătos.

Durerea pe partea interioară a coapsei poate fi „antrenantă” și poate apărea după antrenarea mușchilor cu exerciții de întindere. În mușchiul femural, durerea este, de asemenea, probabilă din cauza stării într-o poziție inconfortabilă pentru o perioadă lungă de timp sau din cauza suprasolicitarii statice.

Durerea la nivelul picioarelor deasupra genunchilor, care nu este cauzată de boli sistemice, este frecventă la persoanele neantrenate. Ele apar după o încărcare neobișnuită asupra mușchilor extensori ai șoldului. Nu puteți face imediat exerciții de forță fără o bună încălzire, încălzire și întindere a mușchilor. Acest lucru este valabil și pentru munca în grădină: la începutul sezonului, s-ar putea să nu-ți calculezi puterea, s-ar putea să exagerezi. Flexorii și extensorii, care au devenit neobișnuiți în timpul iernii, sunt suprasolicitați, astfel încât a doua zi este dificil să se miște din cauza durerii.

Kinetoterapeutul Serghei Bubnovsky demonstrează beneficiile încălzirii în programele de televiziune. O persoană care nu a ajuns la podea cu degetele poate face acest lucru liber și fără durere după ce și-a încălzit mușchii pe simulator.

Durerea în mușchiul gambei este un simptom neplăcut și alarmant. Sunt afectate vasele profunde ale picioarelor, se formează varice și tromboflebite. Dacă durerea reapare și este însoțită de șchiopătare (claudicație intermitentă), este necesară o examinare. Așa începe endarterita obliterantă, necesitând tratament pacientului.

De asemenea, mușchii gambei dor de la efort dacă sunt slabi.

Dacă durerea în picior este cauzată de osteocondroză, proeminență sau hernie a coloanei vertebrale, regiunea fesieră a părții afectate este și ea dureroasă: nervul sciatic trece prin ea (Fig. 2).

În mușchii brațelor și ai pieptului

Durerea localizată la nivelul centurii scapulare, brațelor și toracelui este un simptom alarmant. Nu este neapărat cauzată de o boală periculoasă, dar este necesară analizarea simptomelor în acest sens.

Amintiți-vă dacă au existat factori provocatori cu o zi înainte sau cu puțin timp înainte de apariția durerii:

Mișcare incomodă care provoacă durere;

Stresul emoțional.

Dacă suferiți de boli cronice: osteocondroză, boli cardiovasculare - au mai apărut astfel de dureri pe fondul exacerbărilor acestei cronici?

Analiza stării și compararea factorilor vă vor ajuta să navigați și să determinați tactici de acțiune. Dacă zona pieptului, umărul și antebrațul dor simultan, imaginea este tipică pentru osteocondroză, dar durerea de inimă se poate manifesta în același mod. Sunați un medic sau o ambulanță. Când nu există nicio oportunitate de consultare, încercați să aflați singur motivul.

Diferențele dintre durerea musculară și cea cardiacă.

Muscular.	inima.
Se intensifică cu mișcarea, schimbând poziția corpului. Puteți găsi o poziție confortabilă în care durerea va scădea.	Nu crește sau scade odată cu mișcarea și modificările poziției corpului.
Prin palpare puteți găsi locul - „epiccentrul” durerii.	Nu răspunde la palpare.
Atenuat prin administrarea de analgezice.	Analgezicele nu funcționează.
Constant.	Periodic scade, apoi se intensifică.
Locația durerii este clar identificată.	Durerea este „încețoșată”; este dificil să se identifice locația exactă a concentrației sale.
Luarea nitroglicerinei nu reduce intensitatea durerii.	Nitroglicerina ameliorează sau oprește durerea.

După ce am exclus posibilitatea unui atac de cord, studiem simptomele pentru a înțelege cauza problemei.

Mulți oameni sunt familiarizați cu disconfortul dureros de la umăr până la cot. Umărul și antebrațul provoacă durere după sau în timpul exercițiilor neobișnuite. Un sistem muscular slab dezvoltat nu-i poate rezista și este rănit. Durerea în umăr și antebraț poate fi cauzată de:

Entorsă;
periartrita humeroscapulară;
Leziuni articulare (umăr, încheietură, cot);
Complicații ale criminalului;
Inflamația tendonului;
luxații;
Osteoartrita.

Există și alte motive, determinate de o combinație de simptome.

Zona pieptului, dacă inima este în ordine și nu a existat nicio leziune, este de obicei îngrijorată din cauza problemelor cu coloana vertebrală (osteocondroză). Nevralgia intercostală și herpesul (zona zoster) sunt, de asemenea, surse de durere toracică.

Puteți ghici cauza bolii. Stabiliți în mod fiabil un diagnostic - nu. Găsiți o oportunitate de a vizita sau de a suna un medic.

În spate

Cel mai adesea, durerea apare în mușchii spatelui inferior și în regiunea cervicală. Regiunea lombară suportă sarcina principală atunci când se deplasează și se ridică obiecte grele. Mișcarea incorectă rănește chiar și mușchii puternici, antrenați. Cei slabi nu pot rezista nici măcar lucrului sub sarcină conform regulilor.

Un pat selectat incorect sau o poziție inconfortabilă atunci când vă odihniți noaptea va provoca durere după somn. Durerea lombară este, de asemenea, inevitabilă în cazul bolilor:

Radiculita;
Osteocondroză (lombară);
Hernie de disc a coloanei vertebrale;
Leziuni;
Boli interne ale organelor din apropiere;
Durerea de referință în bolile interne.

Mușchiul trapez (Fig. 3) este suprasolicitat din cauza lipsei de mișcare. Sarcinile statice de ținere a corpului pentru o lungă perioadă de timp într-o singură poziție provoacă dureri în partea superioară a spatelui și a gâtului. Există și alte cauze de rănire a mușchilor trapez:

Hernia coloanei vertebrale (regiuni cervicale și toracice);
Leziuni sportive;
Riscuri profesionale (conducerea unei mașini - postură statică, vibrații; lucru monoton pe bandă transportoare, la o mașină);
Îmbrăcăminte strâmtă sau grea incomodă;
Purtarea obiectelor grele pe curea (genți, rucsacuri) peste umăr;
Ciorne.

Emoțiile negative „inclină” în mod reflex o persoană. Aplecarea este una dintre cauzele comune ale durerii de col uterin.

În mușchii feței

De asemenea, mușchii faciali suferă uneori și provoacă suferință proprietarului lor. Durerea poate apărea în orice mușchi. Cele mai multe plângeri sunt legate de mușchii masticatori: sarcina asupra lor este mare și, dacă dinții nu sunt în ordine, este și asimetrică. Protezele dentare nereușite, care perturbă mușcătura, provoacă dureri intense la nivelul articulației temporomandibulare. Țesutul muscular adiacent acestuia devine suprasolicitat și inflamat.

După problemele „dentare” vin:

Nevralgie;
Durere referită (de la organele ORL, gât, umeri);
Motive psihogenice.

O astfel de durere poate fi atenuată numai prin vindecarea bolii care a provocat-o.

Burtă și abdomene

Presa, dacă există, se manifestă ca un sindrom al durerii la sportivi. Bărbatul a exagerat, și-a stresat stomacul în timpul orelor și și-a „pus în funcțiune” abdomenul. Neplăcut, dar nu înfricoșător. Încălzire moderată cu exerciții, o apă rece sau o compresă rece scurtă după aceea și problema este eliminată.

Corpul se schimbă în timpul sarcinii. Țesutul muscular abdominal se întinde treptat, luând greutate crescută. Uneori, o femeie simte procesul dureros. Nu este periculos. Dacă înainte de sarcină se pregătea, făcea sport sau făcea exerciții de îmbunătățire a sănătății, mărirea abdominală este nedureroasă. În plus, efectuând exerciții destinate femeilor însărcinate, o femeie se protejează pe ea și pe copilul ei de senzații neplăcute.

Într-un copil

Durerea musculară la un copil, în special la unul mic, poate indica debutul unei boli infecțioase sau o creștere rapidă a temperaturii. Fii atent la asta și măsoară-ți temperatura. Observați orice alte modificări ale modului în care vă simțiți (erupție cutanată, dificultăți la înghițire, ganglioni limfatici umflați). Bolile copilăriei sunt caracterizate prin febră mare, dureri musculare (dureri), anxietate și lipsă de somn. Sunați un medic - doar el poate diagnostica copilul. Este periculos să ezite. Chiar dacă este doar oboseală, suprasolicitare, suprasolicitare a mușchilor neantrenați - Este mai bine să fii în siguranță decât să ratezi debutul unei boli grave.

Tratament și prevenire

Dacă oamenii s-ar gândi la sensul cuvântului „prevenire”, rareori s-ar confrunta cu necesitatea de a urma un tratament. Dar o persoană sănătoasă este mai puțin interesată de prevenire decât de un bolnav este interesat de tratament. Să vorbim despre ambele concepte. În primul rând, despre tratament.

După ce am fost avertizați în mod repetat despre inacceptabilitatea automedicației, îl folosim. În unele cazuri, aceasta este singura soluție posibilă și, în același timp, singura soluție corectă.

Este ciudat să mergi la medic dacă o persoană sănătoasă este exagerată în timpul antrenamentului sau este supradozată la sarcină. El își poate restabili mușchii dureri. Cum să tratezi? Nu strângând pasiv pe canapea așteptând să te simți normal, ci prin încălzire, întindere și apă rece. Va înviora, va ajuta, va fi benefic.
De asemenea, disconfortul cauzat de supratensiunea statică nu merită adus la medic. Alegeți o perioadă de timp care să fie ușor de tolerat, după această perioadă de timp ridicați-vă, plimbați-vă, încălzește-te, întinde-te. Odihnește-ți mușchii. Masați ușor zonele dureroase. Va deveni mai ușor. Acasă, faceți loțiuni cu sare pe timp de noapte (apă și sare - soluție 10%, cârpă de bumbac înmuiată în ea și un prosop deasupra). Starea revine la normal.
Dacă te doare umărul, nu-l trage, stresează-i. Mișcările de rotație (va doare, va trece) și tragerile de mână cu un expandor de cauciuc sunt sigure.
Dacă v-ați „încordat” spatele în timp ce ridicați un obiect greu, nu apucați unguentul pentru durerile musculare. Este pentru cei extrem de nerăbdători și măsura este temporară. Întinde covorașul, întinde-te pe spate, cu mâinile în spatele capului. Atingeți genunchii îndoiți cu coatele. Nu te doare? – Puneți rece sub spatele inferior și continuați tratamentul. Totul se va rezolva, adesea după prima lecție.

Nu totul poate fi tratat acasă. Necesită asistență medicală imediată:

Condiții acute;
Leziuni grave;
Boli interne cu febră care provoacă dureri musculare,
boli ale copiilor;
Senzații dureroase de arsură retrosternal și radiant la umăr (stânga, uneori dreapta);
Cazuri îndoielnice, de neînțeles.

O persoană care a trecut printr-o boală percepe diferit conceptul de „prevenire”. El nu vrea o repetiție și tratează prevenirea cu respect. Și ea este simplă:

Exerciții simple pentru trezire.
Stropire la rece sau baie - 1 minut.
Când lucrați, „nu stați nemișcat” - luați pauze scurte. Mergeți, întindeți-vă, încălzește-te. Aşezaţi-vă. Orice în afară de util.
Ai grijă la greutatea ta. Nutriția și din nou exercițiile fizice vor ajuta aici;
Generați emoții pozitive.
Nu vă fie frică de viață, amintiți-vă că este mișcare. Și invers: respectă mișcarea, fără a uita, este viața.

Iubește corpul care ți-a fost dat de natură chiar așa, nu pentru meritele lui. Durerea în articulații și mușchi nu este o condamnare la moarte. Fă-te puternic – singur. Luați ca exemplu pe cei care nu renunță, care s-au ridicat după răni sau boli grave. Depășirea lor este un exemplu și un reproș pentru cei care s-au aplecat sub suprasolicitarea obișnuită a țesuturilor noastre îndelungate de suferință. Persoane cu handicap care au renunțat la cârje. Utilizatorii de scaune rulante care se ridică de pe roți pe propriile picioare. Artiști fără mâini. paralimpienii. Au făcut-o. La fel poti si tu. Trezește-ți în suflet dorința de a deveni sănătos și nu-l lăsa să adoarmă. Totul se va rezolva.

Durerea este o parte integrantă a procesului de recuperare, care începe imediat ce termini antrenamentul de culturism. Pentru unii oameni, durerea musculară este recompensa după un antrenament intens. Într-un fel sau altul, probabil că toți am experimentat dureri musculare la un moment dat. În acest articol, ne vom uita la principalele tipuri de dureri musculare după exercițiu și vom afla cum să scăpăm de ea. Există mai multe tipuri de durere despre care trebuie să știți:

Dureri musculare ușoare tipice după exerciții fizice

Un tip de durere musculară experimentată a doua zi după un antrenament bun, intens. Deși oamenii de știință încă nu pot determina adevărata cauză a apariției sale, este în general acceptat că este cauzată de microtraumă în fibrele musculare și excesul de acid lactic. În orice caz, important este că aceasta este o durere musculară bună după antrenament, deoarece este de natură ușoară și funcția musculară nu este afectată.

De regulă, durează o zi pentru sportivii cu experiență și până la 3 zile pentru începători. Această durere musculară este un indicator excelent că ai făcut un antrenament bun cu o zi înainte și ai creat daunele necesare adaptării (adică creșterea musculară). Dacă mușchii nu te mai dor așa, înseamnă că corpul tău s-a adaptat cu succes la programul de antrenament (nu duce la rezultate dacă nu schimbi programul).

Dureri musculare întârziate (LMP)

Al doilea tip de durere musculară, care este severă, apare de obicei la două zile după exercițiu (nu a doua zi). Previne contracția totală a mușchilor. Acest tip de durere musculară mai severă apare atunci când executați programul pentru prima dată sau când vă antrenați într-un mod mai intens decât de obicei. Poate dura de la câteva zile pentru un sportiv avansat până la o săptămână pentru începători.

Dacă este timpul pentru un alt antrenament și încă ești sub influența acestui tip de durere, cred că cea mai bună idee este să nu sări peste sesiune, ci să implementezi un program activ de recuperare. Aceasta înseamnă că efectuați programul obișnuit, dar reduceți toate sarcinile cu 50% și nu efectuați seturi până la punctul de epuizare completă.

De exemplu, dacă faci un exercițiu cu 10 repetări, împarte greutatea pe care o folosești de obicei pentru acest exercițiu la două și aceasta va fi sarcina ta pentru astăzi. De asemenea, dacă vizați 10 repetări, atunci asta este exact ceea ce ar trebui să faceți. Chiar dacă mai aveți forță, nu ar trebui să traversați ținta și să efectuați exercițiul în modul „pentru a eșec complet”.

Ideea din spatele acestui tip de antrenament este de a repara și de a crește mușchii, de a elimina acidul lactic și alte deșeuri din aceștia și de a forța o concentrație mare de sânge în zona deteriorată pentru a furniza nutrienți. Această metodă de a face față durerilor musculare după un antrenament este mult mai benefică decât renunțarea la un alt antrenament în numele recuperării și așteptarea încetării durerii.

Dureri musculare cauzate de leziuni

Al treilea tip este complet diferit de cel de mai sus, este constrângător și foarte acut. În funcție de natura leziunii, aceasta poate apărea doar atunci când mușchii se mișcă într-un anumit mod. Uneori, aceste leziuni devin evidente imediat ce apar. În alte cazuri - a doua zi.

După ce v-ați consultat cu medicul dumneavoastră, unele leziuni vă pot permite să continuați exercițiul, dar țintind doar acea leziune (cu alte cuvinte, găsiți exerciții care vizează mușchii răniți fără a implica intervalul de mișcare care provoacă durere).

Alte leziuni mai grave, cum ar fi rupturi musculare, pot duce la zile lungi fără antrenament și, în funcție de gravitate, pot necesita chiar o intervenție chirurgicală. Așa că atunci când vă antrenați pentru forță, vă rugăm să lăsați-vă EGO în altă parte. Cel mai bun mod de a reduce durerile musculare după acest tip de antrenament este:

periodizarea (ciclarea) parametrilor antrenamentului
practica consecventă a formei bune de exercițiu (aflați mai multe despre cum)

Cum să scapi de durerile musculare după exerciții fizice

Există câteva metode pe care le puteți folosi pentru a face față primelor două tipuri de dureri musculare după antrenamentul intens:

Oferă o nutriție adecvată

Deși aceasta este cea mai evidentă regulă, mulți oameni neglijează alimentația adecvată. Dacă nu consumați suficienți carbohidrați (2-4 grame per kg de greutate corporală, în funcție de rata metabolică), aproximativ 2 grame de proteine pe kg de greutate corporală și 15-20% din totalul caloriilor sub formă de grăsimi bune, corpul tău nu va conține toți nutrienții esențiali pentru recuperare și creștere (în ciuda tuturor suplimentelor pe care le iei).

Bea apă

Corpul nostru este alcătuit din peste 80% apă, așa că este extrem de important să bei suficientă apă. În fiecare zi, pentru funcționarea normală a organismului, o persoană are nevoie greutate*0,04 = litri de apă pe zi. Deci, dacă cântărești 70 kg, atunci vei avea nevoie de 2,8 litri de apă pe zi (2800 ml apă). Dacă nu bei suficientă apă, îți vei afecta capacitatea de a elimina toxinele și vei avea un impact negativ asupra procesului de recuperare și este posibil să nu poți reduce durerea musculară.