Ce înseamnă abordare în antrenament? Ce sunt seturile și repetările, superseturile și greutatea maximă?

Sportivii începători nu sunt întotdeauna suficient de conștienți de ce programe și tipuri de antrenament sunt cele mai eficiente pentru a crește în greutate. Mulți începători caută, de asemenea, un răspuns la întrebarea cu privire la ce gamă de abordări și repetări ar trebui efectuate pentru a câștiga masă. Nu are sens să stabiliți limite singur. Trebuie să vă bazați exclusiv pe cercetări și recomandări ale specialiștilor testate în timp și în practică.

Astăzi este general acceptat că numărul optim de repetări în fiecare abordare de antrenament pentru creșterea în masă variază de la 8 la 12. Acest „standard” a apărut în 1954 și a fost propus de Ian McQueen, care nu a fost doar un chirurg englez, ci și un culturist. Chiar și după o jumătate de secol, relevanța acestei abordări nu lasă nicio îndoială. Conform cercetărilor uneia dintre universitățile americane, pentru a construi masa musculară, trebuie să faci aproximativ 4-6 repetări.

În ultimele decenii, s-au obținut o mulțime de informații utile noi despre caracteristicile proceselor care au loc în corpul uman, precum și despre mușchi. Bazându-ne pe o jumătate de secol de istorie, putem spune cu siguranță că combinațiile de diferite intervale de repetiție aduc eficiență pentru câștig de masă.

Fezabilitatea periodizării în formă de val

Rezultatele unui studiu american au arătat că indicatorii de forță ai sportivilor care au modificat numărul de repetări o dată pe săptămână au fost de două ori mai mari decât cei care nu au făcut acest lucru, adică au lucrat în același interval.

Experimentul, care a durat trei săptămâni, a constat în ca sportivii să schimbe intensitatea repetărilor la fiecare șapte zile: scăzut, ridicat, mediu. Prin periodizarea ondulată s-a obținut un rezultat care demonstrează că repetițiile au un rol în creșterea musculară, dar fiecare gamă are propria sa sarcină separată.

Există trei intervale principale de repetiție pentru creșterea în masă:

Scăzut - de la 1 la 5 ori. Implică lucrul cu greutate maximă și sarcină musculară mare. Acest antrenament afectează în primul rând miofibrilele - firele de legătură ale fibrelor musculare, promovând formarea mai multor dintre ele. Cu cât numărul de miofibrile este mai mare, cu atât mai multă forță poate fi regenerată de către mușchi. Gama joasă este excelentă pentru creșterea forței, ceea ce se traduce invariabil printr-o creștere a volumului, deși nu la fel de pronunțată ca la frecvența medie a repetărilor.
Medie - de la 6 la 10 ori. Timp de treizeci de secunde, mușchii sunt supuși unui grad moderat de stres. Acesta este motivul pentru care majoritatea profesioniștilor consideră această gamă ca fiind cea mai eficientă în ceea ce privește câștigarea de masă. Cu toate acestea, lucrul numai cu acest număr de repetări, fără a recurge la alternanță, nu va determina dezvoltarea nici a forței, nici a rezistenței.
Ridicat - de peste 11 ori. Sarcina asupra mușchilor este pentru o perioadă de timp mult mai lungă decât în cazul intervalului scăzut și mediu. Acest lucru vă permite să creșteți concentrația mitocondriilor - structurile producătoare de energie prezente în țesutul muscular. Cu cât numărul lor este mai mare, cu atât indicatorul de rezistență este mai mare. În timpul acestui antrenament, volumul de lichid din țesutul muscular crește, ceea ce implică creșterea musculară. Acest tip de interval este cel mai des folosit pentru a realiza pomparea.

Anterior, era posibil să se evite adaptarea mușchilor la o abordare sau alta prin utilizarea unui număr diferit de repetări atunci când se antrenează pentru câștig de masă. Astăzi acest lucru nu este necesar. Pentru a preveni adaptarea mușchilor, au fost dezvoltate un număr mare de metode, inclusiv seturi super și suplimentare, repetări de eșec și multe altele. Datorită numeroaselor tehnici, puteți alege intervalul optim pentru dvs., care oferă efectul maxim de câștig de masă, și puteți face 8-12 repetări.

Câte abordări ar trebui să faci atunci când faci antrenament cu greutăți?

Culturistii cu experiență recomandă să faceți cel puțin trei până la patru abordări pentru un exercițiu, dintre care trebuie să efectuați cel puțin trei pentru fiecare grupă musculară. Deoarece exercițiile diferite au ca scop utilizarea diferitelor părți ale grupelor musculare, din cauza cărora are loc creșterea, este necesar să faceți cel puțin 9-12 abordări pentru fiecare într-un singur antrenament.

Lucrul la creșterea mușchilor extremităților inferioare diferă de procesul de antrenament al grupelor de mușchi superioare și necesită o creștere a numărului de abordări și repetări. Când antrenamentul are ca scop câștigarea masei picioarelor, se fac peste 15 repetări per abordare. Mulți culturisti profesioniști recomandă să facă 20 sau mai multe repetări. Nu doar gama de exerciții efectuate crește, ci și numărul de abordări utilizate. Este egal cu patru până la cinci.

Cred că una dintre cele mai „retorice” întrebări în culturism este câte seturi de exerciții și repetări să faci la antrenament. Și nu degeaba această întrebare este atât de populară - specializarea și rezultatele în culturism depind direct de cantitatea de muncă efectuată în timpul antrenamentului.

Acest lucru este deosebit de important în cazul antrenamentului natural. Cu toate acestea, aici, spre deosebire de sportivii pe steroizi, principiul nu funcționează - cu cât mai mult, cu atât mai bine. Și aceste caracteristici în antrenamentul natural vor fi discutate.

Câte abordări de făcut pe grupă musculară?

Să aflăm mai întâi câte abordări trebuie făcute pentru fiecare mușchi antrenat, și anume cât de multă muncă trebuie făcută în timpul antrenamentului. Pe baza experienței mele de antrenament, pot recomanda ceea ce funcționează bine pentru mine, precum și pentru cercul de oameni care se antrenează cu mine. Prin urmare, toate recomandările din acest articol vor proveni din observațiile mele personale, dar nu pot garanta că acesta este adevărul suprem pentru persoanele heterosexuale. Poate că ți se va potrivi altceva, dar nu cred că va fi mult diferit de principiile și regulile de bază prezentate în acest articol.

O mică, dar foarte importantă digresiune de la subiect.

Deci, mai întâi aș vrea să spun asta cantitatea de muncă va fi foarte diferită pentru începători și sportivii mai experimentați. Începătorii se pot descurca mai multe abordări pentru că ei mușchii nu lucrează la fel de mult ca niște culturisti experimentați. De exemplu (foarte aproximativ), pentru a antrena mușchii pieptului aproximativ în mod egal, un începător trebuie să facă 8 abordări, iar un atlet cu experiență doar 5. În același timp mușchii unui atlet experimentat vor experimenta totuși un stres mai mare decât cei ai unui începător. Chiar dacă tonajul total de muncă este același pentru ambele.

Ideea este că un atlet cu experiență a fost capabil să comprima o sarcină uriașă în doar 5 abordări,în timp ce pentru un începător, sarcina a durat 8 abordări. Aceasta este exact progresul sarcinii pentru care sportivii naturali ar trebui să se străduiască - lucrează muşchiul cât mai mult posibil într-un timp mai scurt. Acesta este principiul principal al culturismului natural.

Cea mai populară și simplă progresie este creșterea greutății pe mreană. Da, acest lucru funcționează bine în primii ani de antrenament, dar treptat se instalează stagnarea și greutatea de lucru crește foarte lent, sau chiar stă pe loc. Mai mult, progresul suplimentar în greutate este plin de răni. Prin urmare, vrând-nevrând, în timp va fi necesar să se caute un alt principiu al progresiei sarcinii. Și acest principiu este contracția maximă a mușchiului în abordare, astfel încât să experimenteze stres foarte intens într-o perioadă foarte scurtă de timp.

Și fă-o (poate spre surprinderea multora) tu poti doar folosind o greutate de aproximativ 70% din maxim. Apoi tendoanele nu sunt suprasolicitateȘi creierul nu inhibă semnalele nervoase la contracția musculară. Acestea. în acest fel ne înşelăm corpul – ne forţăm muşchii să se contracte mai puternic (fără obstacole sub formă de inhibare a impulsurilor nervoase).

Astfel, concluzia este următoarea: în primii ani de antrenament, poți progresa cu greutăți și să-ți construiești o bază. Dar apoi, când greutățile se opresc pentru o lungă perioadă de timp (și greutățile în sine vor fi mari, ceea ce poate duce la răniri) va trebui să treceți la următorul principiu al progresiei sarcinii, pe care tocmai l-am descris în articol (lucrați cu 70% din maximul unic cu contracția musculară mentală maximă).

Acesta este motivul pentru care profesioniștii de top în culturism se antrenează cu greutăți relativ ușoare. Da, au zile de antrenament de forță, dar totuși principalul tip de antrenament este lucrul cu greutăți de aproximativ 60-70% din maximul unic. În același timp, au un alt tip de pregătire (cu care cel precedent este foarte des confundat)– pompare. Aici funcționează cu o greutate similară, poate puțin mai puțin (50-60% din timpul maxim), DAR în același timp, nu contractă mult mușchii - pentru a nu epuiza sistemul nervos. Cu acest tip de antrenament te poți antrena foarte intens. (zeci de abordări pe antrenament) fără să te supraantrenezi.

În general, a fost o astfel de abatere de la subiectul principal. Dar acest lucru este necesar pentru a putea arăta cele mai eficiente două principii de antrenament pentru naturi, precum și pentru începători separati. (sau mai corect, sportivi care s-au antrenat de mai puțin de doi ani) de la mai experimentat (formare de 3 ani sau mai mult).

Așadar, prima opțiune de progres este creșterea greutăților de lucru.

Pentru toți sportivii care În prezent progresează prin creșterea greutăților de lucru, nu trebuie să faci mai mult pe antrenament 14 abordări de lucru (nu contează dacă antrenezi un grup de mușchi sau combini două sau mai multe). Adică antrenament nu trebuie să dureze mai mult de o oră. Și aceasta este aproximativ egală cu 14 abordări de lucru. Cu toate acestea, această cifră nu este exactă, este o orientare aproximativă și poate diferi prin câteva abordări. Principalul lucru este să te antrenezi nu mai mult de 1 oră.

Pentru grupuri mari de mușchi trebuie să performați într-un interval 7-10 abordări de lucru, pentru cei mici - 3-6 . De exemplu, când mă antrenez de forță, fac 8 seturi pentru spate și 4 seturi pentru bicepși. În total, au existat 12 abordări de lucru pentru fiecare antrenament. Fac 7 seturi de lucru pentru pectori și 5 pentru triceps - un total de 11 abordări pe antrenament.

Gama rep ma tin in zona 8-9 . Totuși, uneori fac puțin mai multe sau puțin mai puține repetări. Dar de obicei nu merg mai jos 6 și nu mă ridic mai sus 11 . Schema este cam asa: la inceputul antrenamentului fac in jur de 10-11 (primele apropieri), apoi prin abordarea 5-6 cobor la 7-6 repetari, iar ultimele apropieri le fac din nou in intervalul de 9-10 repetari. Eșecul este prezent, aproximativ la mijlocul antrenamentului (când intervalul de repetate scade la 6-7), în alte cazuri, i.e. la începutul și sfârșitul antrenamentului - nu există eșec, opresc 1-2 abordări înainte de eșec. Sau pentru a fi și mai precis - când tehnica de execuție începe să se defecteze, opresc abordarea. Odihnește-te între seturi 2-3 minute.

A doua opțiune este progresia contracției musculare maxime.

Cu acest tip de progresie a sarcinii, numărul de abordări poate varia destul de mult. Totul depinde de cât de puternic poți simți că grupul muscular este antrenat?.

Orientările sunt cam așa: de la 10 la 20 abordări de lucru pe antrenament. Personal, acum fac numărul de abordări mai aproape de 20 (de obicei 16-18) decât 10. Totuși, totul depinde de cum mă simt, dacă există un val de forță, fac mai mult, dacă nu, mai puțin.

Dintre acestea, numărul abordări de lucru pe grupe mari de mușchi 11-14 , pentru mici 8-10 .

Dar cu numărul de repetări totul este mult mai interesant. Este in zona 5-8 . Nu există eșec în nicio abordare. Acestea. abordarea se termină când încep să apară primele semne de acidificare cu acid lactic.

Odihnă între abordări Pentru grupe mari de mușchi(spate, piept) în zonă 1,5-2 minute. Pentru cei mici - 1-1,5 minute.

Astfel, trebuie să alegeți opțiunea de progresie a sarcinii și să vă concentrați pe această bază, care este prezentată mai sus.

Nu voi descrie pomparea, pentru că... acolo puteți lua o greutate minusculă, pur simbolică și puteți efectua de la 10-12 la 20-30 de repetări cu o scurtă pauză la discreția dvs., adică. de îndată ce pulsul scade, intră imediat în luptă pentru următoarea abordare. Dar aici nu contractăm prea mult mușchii, sarcina principală aici este să creștem fluxul de sânge și fluxul de sânge în mușchi. Cu o organizare adecvată a procesului de antrenament, putem folosi pomparea în antrenamentele ușoare și este necesară nu pentru distrugerea mușchilor, ci pentru recuperarea și menținerea mai rapidă a fosfatului de creatină. (energie în mușchi)în faza de supracompensare.

În concluzie, aș vrea să remarc și că, în primul rând, ar trebui să te concentrezi pe bunăstarea ta. Dacă simți că un anumit tip de antrenament nu este potrivit pentru tine, nu ezita să-l schimbi și să-l adaptezi la tine. Deoarece Fiecare are o rutină zilnică diferită, unii nu dorm suficient, alții nu mănâncă suficient etc. (deși, desigur, ar trebui să te străduiești să stabilești o rutină zilnică) Prin urmare, abilitățile de recuperare ale fiecăruia sunt diferite. Cineva se poate antrena de 5 ori pe săptămână și poate face 15 abordări pe antrenament, iar cineva se poate antrena de 2-3 ori și poate face 10 abordări. Prin urmare, starea ta de bine este cel mai important lucru în antrenament, și mai ales în culturismul natural, unde nu există un suport suplimentar de recuperare sub formă de hormoni artificiali.

Antrenorul tău personal online

Important! Dacă sunteți hotărât să obțineți rezultate și doriți să vă atingeți obiectivul cât mai curând posibil (câștigarea masei musculare prin crearea corectă a unui plan de dietă/nutriție, a unui program de antrenament și a rutinei zilnice), atunci apelați la serviciile unui antrenor personal de fitness online ==>

Câte abordări?
Această problemă este subiectul unei dezbateri aprinse. Unii experți cred în a face un singur set, dar a face cât mai multe repetări posibil, în timp ce alții susțin mai multe seturi și mai puține repetări.
Vă recomand să folosiți metoda clasică, dovedită, de a face exerciții și anume 3 abordări. Pentru unii, 4 este mai bine, pentru alții, 2 abordări, dar, în general, 3 este media de aur, pe care este convenabil să se concentreze. Excepția este pentru începători. Când abia începi să te antrenezi, va fi dificil să completezi trei seturi deodată. După 3-4 săptămâni, ar trebui să crești numărul de seturi pe măsură ce corpul tău devine mai avansat.
În timp ce ești începător, vei avea nevoie de un exercițiu pentru fiecare parte a corpului.

Dacă aveți un nivel mediu de antrenament, vă puteți împărți antrenamentul în două părți (sus și jos, de exemplu). Pentru fiecare parte a corpului veți avea nevoie de 2 tipuri de exerciții cu 3 abordări (6 abordări în total).
Dacă sunteți la un nivel avansat, va trebui să efectuați 3 exerciții pe grupă musculară cu trei până la patru seturi, pentru un total de 9 până la 12 seturi pe grupă musculară.
De ce 3 abordări? Antrenamentul tău de forță ar trebui să varieze de la 30 la 60 de minute. Pentru a fi la timp, trebuie să adaptați cantitatea de exerciții la acest timp. Din punct de vedere științific, fibrele tale musculare nu vor avea timp să se antreneze cât mai mult posibil într-un singur set. În plus, cercetările științifice au arătat că mai multe abordări pot îmbunătăți producția de hormon de creștere și testosteron, care sunt foarte importante pentru creșterea mușchilor și arderea grăsimilor.
De asemenea, trebuie adăugat că cu cât grupul muscular este mai mare, cu atât sarcina pe care o pot suporta este mai mare.

Câte repetări?
Numărul de repetări este determinat în principal de obiectivele tale.

Recomand să nu luați un anumit număr de repetări (de exemplu, 3 seturi de 10 ori), ci un interval de la 6 la 12 pentru a avea spațiu de manevră. De exemplu, dacă faci un exercițiu pentru spate, atunci vei putea face, să zicem, 9-9-9 (trei seturi de 9 repetări) repetări. Următorul antrenament vă va oferi posibilitatea de a face 9-9-10, apoi 9-10-10, apoi 10-10-10 etc. Acestea. Folosind acest sistem, vă puteți monitoriza progresul. Când devine ușor să faci 12-12-12, atunci crești greutatea până la punctul în care poți face 6-6-6, apoi din nou 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7- 8…12-12-12 etc.,
Cea mai mare greșeală este repetarea constantă a acelorași exerciții în timp folosind aceeași greutate. Dacă nu îți este greu, atunci nu obții ceva nou. Doar o încărcătură nouă te face mai puternic

Repetările mari mă vor ajuta să ard mai multe grăsimi?
Repetările mari nu ard de fapt mai multe grăsimi, deoarece nicio grăsime nu este arsă deloc în timpul antrenamentului. Da, caloriile sunt arse în timpul efortului, dar arderea grăsimilor apare după exercițiu din cauza consumului crescut de calorii. Cu cât metabolismul este mai rapid, cu atât ardeți mai repede grăsimile, iar rata metabolică depinde de cantitatea de masă musculară. Un număr mare de repetări nu oferă posibilitatea de a crește masa musculară.

Cât timp ar trebui să mă odihnesc între seturi?
Pauza ar trebui să fie de aproximativ 60 de secunde. Uneori până la 120 de secunde pentru grupuri mari de mușchi pentru a avea timp să se odihnească și să se recupereze.
Durata universală este de 60 de secunde.
Dacă scopul tău este să crești puterea, atunci pauza ar trebui mărită la 120 de secunde.
Dacă scopul tău este arderea maximă a grăsimilor, atunci pauza este redusă la 20-45 de secunde, ceea ce adaugă un efect aerobic.

Cu ce viteză ar trebui să ridic și să cobor greutatea?
Efectuați exercițiile încet și cu atenție. De obicei, durează 2-3 secunde pentru a ridica greutatea și 3-4 secunde pentru a o coborî. Nu face niciodată mișcări bruște, sacadate. Împingerea nu permite mușchilor să fie antrenați complet. Doar o distribuție lentă și uniformă a sarcinii este corectă pentru dezvoltarea mușchilor. În plus, mișcările bruște pot duce la răni.

Care ar trebui să fie intensitatea antrenamentului?
Dacă ați ales greutatea potrivită, ultimele două sau trei repetări ar trebui să fie dificil de efectuat.
De exemplu, 1-2-3 usor -4-5-6 normal 7-8-9 greu 10-11 limita 12 - imposibil.

Cum ar trebui să aleg exercițiile?
Cred că una dintre cele mai bune cărți scrise vreodată în istoria culturismului este „Enciclopedia modernă a culturismului” scrisă de

De fiecare dată când venim la sală, vedem că mulți oameni își încarcă mușchii cu un singur exercițiu de multe ori. Adesea, când ne apropiem de simulator, întrebăm, aveți mult mai multe?, iar ca răspuns, încă 3 abordări. Unii fac 3, alții 5, alții chiar mai mult, aici se pune întrebarea, câte abordări ar trebui să faci la antrenament???

La început, deoarece acest articol se adresează în principal începătorilor, voi explica asta Un SET este un anumit număr de repetări efectuate pentru un exercițiu. De exemplu, să-l luăm pe cel atât de iubit de începători - întindeți-vă pe o bancă și, de exemplu, faceți apăsări pe piept de 8-10 ori, apoi ridicați-vă și odihniți-vă, aceasta va fi 1 ABORDAREA.

Să aflăm odată pentru totdeauna câte abordări trebuie să faci într-un singur exercițiu per antrenament:

Abordări de încălzire

Nu contează ce exerciții faci și ce grupă musculară, mai întâi faci întotdeauna abordări de încălzire - sunt necesare pentru a preveni rănirea mușchilor, ligamentelor și articulațiilor , stabilind astfel mușchii pentru activitatea fizică ulterioară, fluxul sanguin crește și, odată cu acesta, cantitatea de substanțe utile, datorită cărora crește puterea.

Orice atlet care se respectă de orice nivel se încălzește întotdeauna înainte de munca grea, pentru că știe despre consecințele negative dacă acest lucru este neglijat.

REGULA DE AUR este de a efectua 2 abordări de încălzire, urmate de o tranziție la 3-4 abordări de lucru .

Pentru claritate, luați în considerare un exemplu:

2. Fă ghemuit cu o bară goală timp de 20 de repetări, pentru a pompa sânge în mușchi, pentru a încălzi articulațiile genunchilor și pentru a crește concentrarea musculară - nu contează ca abordare ;

3. 40 kg x 12 repetări – set de încălzire

4. 50 kg. x 10 repetări – set de încălzire

5. 65 kg. x 8 repetări – abordare de rulare

6. 85 kg. x 8 repetari – set de lucru

7. 85 kg. x 8-7 repetări – abordare de lucru

8. 85 kg. x 7-6 repetări – abordare de lucru

Conform regulilor, ultimele 3 abordări de lucru sunt întotdeauna efectuate cu, ar trebui efectuate pentru 8 repetări, dar în realitate aceasta
Nu funcționează întotdeauna, deoarece puterea dispare treptat, dar trebuie totuși să te străduiești să completezi 8 repetări, acesta ar trebui să fie scopul tău.

Apoi, treceți la exersarea mușchilor picioarelor, de exemplu, presă pentru picioare - nu ar trebui să faceți multe abordări de încălzire, mușchii sunt deja încălziți, va fi suficientă 1 abordare de încălzire, după care treceți direct la cele de lucru. Să ne uităm la un exemplu:

1. 50 x 12 repetări – set de încălzire

2. 75 x 10 repetări – set de rulare

3. 100 x 8 repetări – set de lucru

4. 100 x 8-7 repetări – set de lucru

5. 100 x 7-6 repetari - abordare de lucru.

Abordări de lucru

Mulți oameni m-au întrebat, iar tu însuți te-ai întrebat de mai multe ori, este posibil să te descurci cu o singură abordare de lucru? La urma urmei, în această abordare, mușchii sunt pe deplin implicați în muncă, există o eliberare de hormon de creștere și micro-lacrimi utile ale fibrelor musculare, care sunt apoi vindecate de proteine și stabilesc faza de creștere, deci până la urmă, poate 1 abordare si gata?!

NU și din nou NU, nu vă înșelați și nu căutați căi ușoare. Utilizarea a 3 abordări de lucru este necesară pentru a obține o senzație bună și pentru a antrena mușchiul antrenat , este aproape imposibil să faci acest lucru în 1 abordare și este NEREALIST PENTRU ÎNCEPĂTORI. Doar culturistii profesioniști sunt capabili de asta.

concluzii

Să subliniem principalul lucru - nu ar trebui să faceți mai mult de 3-4 abordări de lucru, amintiți-vă! trebuie să investiți în, înainte de abordări de lucru, asigurați-vă că performați

Salutare tuturor. Bun venit pe blogul fara minciuni si minciuni, culturism in cea mai pura forma. În episodul de astăzi, vom vorbi despre câte seturi trebuie făcute în exercițiile de culturism. Tema în sine este foarte importantă, deoarece este pe primul loc în orice complex de antrenament.

Înainte de a începe să aprofundăm în această problemă, aș vrea să vă spun pentru cei mai tineri locuitori ai sălii de sport, care este mai exact abordarea? (și diferența dintre abordare și repetare, pentru orice eventualitate).

Și așa, repetările sunt atunci când începi să faci exercițiile și numeri de câte ori executați mișcarea. Și o abordare (aka o serie, un set scurtat) este atunci când ați completat numărul necesar de repetări și ați terminat mișcarea (de exemplu, ați făcut 10 bucle pentru bicepși și le-ați coborât), aceasta este 1 abordare (serie), asta înseamnă că ai făcut 1 set de 10 repetări.

Dacă vă odihniți timp de 1 minut și faceți totul din nou (adică faceți 10 repetări și coborâți bara), acesta va fi al doilea set. Acestea. ai facut deja 2 calatorii. Înțelegi?

Sper că am explicat clar, acum să trecem la o altă întrebare: câte abordări trebuie să efectuați pe antrenament, câte abordări ar trebui să faceți pentru fiecare grupă musculară pentru a avea un beneficiu maxim sub formă de creștere musculară?

Întrebările sunt foarte confuze, există dezinformare peste tot... unul spune că 1-2 seturi până la eșec vor fi suficiente, altul spune că sunt necesare 5-6, al treilea inventează altceva... Fiecare are propria părere, și cine are dreptate, unde naiba să vină, adevărul?

Sunt sportivi pentru care 1-2 abordări sunt suficiente, în timp ce pentru alții nici 5 abordări nu vor fi suficiente.

Toată chestia asta depinde de:

genetica
psihic

O să explic de ce este așa. Pentru unii sportivi, este mai ușor din punct de vedere psihologic să se acorde și să efectueze o abordare de înaltă calitate, în loc de 5, ei bine, să spunem, la întâmplare. Observ acest lucru de obicei în rândul sportivilor avansați, pentru că începătorii nu sunt capabili de o astfel de întoarcere.

Abordări de încălzire

În orice caz, va trebui să efectuați abordări de încălzire, desigur, dacă nu doriți să vă accidentați și să vă luați rămas bun de la culturism pentru o lungă perioadă de timp. Mușchii și ligamentele noastre trebuie să fie încălzite înainte de exerciții intense în sală.

Mai mult, seturile de încălzire îți pregătesc psihicul pentru antrenament maxim.

Deci, indiferent de ceea ce îți spune cineva, luptătorii duri nu se încălzesc etc. Aceasta este o concepție greșită; orice atlet se încălzește când lucrează cu greutăți uriașe.

Personal, am efectuat atât numărul maxim cât și cel minim de abordări, după care am decis să mă așez pe mijlocul de aur.

Media de aur: este vorba de 3-4 abordări de lucru, după 2-3 încălziri în primul exercițiu (destul de suficient). Să vedem cum arată în practică pe un pres de banc plat.

Să presupunem că greutatea ta de lucru este de 80 kg X 8 repetări.

Deci, media de aur arată astfel:

Încălzirea cu bara goală (20kg) este obligatorie (începem întotdeauna cu bara goală)
40kgX12 – încălzire
60kgX10 - Din nou încălzirea a doua apropiere
70kgX8 - a treia abordare (încălzire introductivă)
80kgХ6-12 — primul muncitor
80kgХ6-12 — al 2-lea muncitor
80kg X 6-12 Al 3-lea muncitor

Facem abordări de încălzire cu greutăți ușoare și un număr mare de repetări.

Acest lucru se face pentru a vă pregăti mușchii pentru greutățile maxime de lucru din exercițiu.

După care urmează abordarea introductivă și, în final, abordarea de lucru, care este și cea mai importantă.

De regulă, atunci când sportivul este încă proaspăt, în această primă abordare ar trebui să încercați să creșteți în mod regulat greutățile de lucru (progresează sarcina).

Puteți citi mai multe despre progresia încărcăturii în articolele principale:

Programe de antrenament pentru culturism (aici, la început, este descris pas cu pas și explicat cum să folosiți metode sigure de progresie, adică creșterea greutăților și repetițiilor, aceasta este o citire obligatorie).
Antrenamentul volumetric german (aici vorbim din nou despre aceleași metode sigure, dar și despre o metodă nesigură de progresie a sarcinii, pentru profesioniști).
Muschi naturali de culturism fara steroizi (spune in principiu de ce este necesara progresia, cum se realizeaza, etc., dar nu la fel de detaliat ca in primul si al doilea articol).

A doua abordare de lucru stimuleaza dezvoltarea musculara, este si bazata pe forta, singurul lucru este ca cel mai probabil nu vei putea sa faci acelasi numar de repetari ca in prima, deoarece muschii tai sunt deja obositi.

Și în sfârșit, a 3-a abordare de lucru: aici este mai mult decât probabil să faci și mai puține repetări decât în precedenta (a 2-a).

Cred ca in urmatoarele exercitii pe acelasi piept nu ar trebui sa va incalziti.

Pentru că mușchii ne sunt deja încălziți și chiar mai mult decât obosiți.

Dar, dacă simțiți că este necesar (pentru orice eventualitate, ca să spunem așa), atunci unul va fi suficient.

De exemplu: dacă al doilea exercițiu conform planului este presa pe bancă înclinată, maximul tău este de 80 kgX8, atunci:

60kgX6-8 – încălzire
80kgХ6-12- primul muncitor
80kgХ6-12 — al 2-lea muncitor
80kgХ6-12 – al 3-lea muncitor

De ce sunt efectuate mai multe abordări de lucru?

Un atlet începător nu va putea obține profituri de 100% de la o abordare la un exercițiu.

Mai mult, nici sportivii mai avansați nu vor putea face acest lucru.

Deoarece vă simțiți în continuare mușchii foarte prost, pur și simplu nu îi puteți face să funcționeze așa cum ar trebui. Acesta este motivul pentru care ai o șansă în mai multe abordări, spre deosebire de una singură.

Doar culturistii profesioniști sunt capabili de o astfel de eficiență, dar chiar și ei nu efectuează niciodată atât de puține abordări, deoarece se antrenează adesea după scheme foarte intense (așa-numitul antrenament german).

Această metodă de antrenament este foarte utilă (media de aur). Poate într-o zi în viitor, vei descoperi cel mai eficient set de exerciții într-o manieră de forță.

Dar nu acum, acel moment nu a venit încă. Toți sportivii de succes care sunt acum într-un număr limitat de abordări (și sunt foarte puține dintre ele) sau cei care folosesc un număr mare de abordări au început cu metode simple de antrenament. Nu poți sări pur și simplu peste cap. Începe cu mic și realizează lucruri mari.