Ce înseamnă 6 abordări? Câte abordări și repetări să faci în funcție de obiectivele tale de antrenament

Acesta este un articol despre terminologia sporturilor de forță pentru începători.
Sportul, ca și alte științe, au propria terminologie. Prin urmare, mulți începători, începând
la antrenament, la început nu înțeleg ce vor de la ei să vorbești cu sportivii
în sala de sport, într-o singură limbă, voi explica câțiva termeni de bază:
seturi, repetari, odihna intre seturi, superset, forta maxima, exercitii de baza,
cardio, greutăți libere...
De asemenea, vă voi arăta cum să înregistrați parametrii necesari în programul de antrenament.

CE SUNT SETURILE ȘI REPEȚIILE
Să presupunem că ai făcut 10 genuflexiuni cu mreană, apoi te-ai odihnit timp de 2 minute și ai făcut-o
Încă 10 genuflexiuni, din nou m-am odihnit timp de 2 minute și am făcut încă 10 genuflexiuni.
În limbajul sportiv, asta înseamnă că ai făcut TREI seturi de 10 repetări.
În acest exemplu, odihna dintre seturi a fost de 2 minute, dar restul ar putea fi diferit,
depinde de scopul și programul folosit.
Numărul de abordări și repetări în fiecare exercițiu depinde și de scopul antrenamentului.
În plus, programul de antrenament indică sarcina pentru fiecare exercițiu.
Intrarea în programul sportiv arată astfel:
Genuflexiuni cu mreana pe umeri 3x10/50kg Repaus intre seturi 2 minute

Nota 1
În engleză, abordările se numesc „SET”
Prin urmare, și în țara noastră, în maniera engleză, abordările sunt adesea numite „seturi”
Ei spun: trei seturi de zece repetări. Repetițiile în engleză ar fi „reps”, care este prescurtarea cuvântului
„repetiție” care în traducere înseamnă repetiție, repetiție.

Nota 2
Anterior, în sporturile sovietice, abordările erau uneori numite „serie”
Deci sarcina a sunat astfel: patru serii de 12 repetări

Nota 3
Forma de înregistrare poate varia
În culturism, cel mai adesea este scris astfel:
Bench press 3x10/50kg Odihnă între seturi 2 minute
Aceasta înseamnă să faci trei seturi de 10 repetări cu o încărcătură de 50 kg.
În alte tipuri de sporturi de forță, înregistrarea poate arăta astfel:
Genuflexiuni cu o mreana pe umeri 120/3x5 (sau 120x3x5)
Aceasta înseamnă 120 kg de trei ori în cinci abordări, esența este aceeași, doar ordinea înregistrării este ușor diferită.
În plus, în sporturile de forță, sarcina poate fi indicată nu în kilograme, ci ca procent din maxim.
De exemplu, astfel: Genuflexiuni cu mreana 80%/3x5 (sau 80% x3x5)
Aceasta înseamnă să folosești o greutate de 80% din maximul tău și să faci cinci seturi de trei repetări.
Puteți alege orice tip de înregistrare convenabil pentru dvs. Dacă luați un program gata făcut, atunci ar trebui să existe
este indicat cum sunt desemnate abordările și repetările, ce sarcină să folosești și câtă odihnă între seturi
recomandat în acest program.

CE ESTE UN SUPERSET
Un superset este efectuarea a două exerciții diferite unul după altul fără odihnă.
Faceți primul exercițiu, apoi imediat al doilea și abia apoi vă odihniți - aceasta este o abordare superset.
Apoi faceți din nou primul exercițiu și imediat al doilea - acesta va fi al doilea set al supersetului.
Să ne uităm la un exemplu
Superset pentru mușchii brațelor:
Exercițiul nr. 1 – Curl cu mreană în picioare
Exercițiul nr. 2 – Presa de bancă franceză
Sarcină: 4x10 Odihnă 2 minute
Cum să o facă:
În primul rând, faceți curl cu bară – 10 repetări.
Apoi imediat fără odihnă „Presă franceză” - 10 repetări.
Acesta va fi primul set al supersetului!
După aceasta, odihniți-vă timp de 2 minute și faceți următorul set de superseturi și așa mai departe.

De fapt, există o scurtă pauză între exerciții într-un superset în timp ce schimbați aparatul
sau ia o altă mreană sau gantere. Este recomandabil să treceți rapid de la un exercițiu la altul,
pentru ca pauza să nu depășească 10-15 secunde.

GREUTATE MAXIMĂ (O-REP. MAX)
Greutatea maximă (rezistență maximă, maxim o repetare) este cea mai mare greutate care poate fi
puteți ridica acest exercițiu pentru 1 rep. În programe poate fi desemnat ca „1RM”
Când oamenii de la sală vă întreabă cât de mult puteți presă pe bancă, de obicei se referă la cât de mult puteți presă pe bancă pentru o repetare,
adică ei întreabă despre puterea ta maximă.
Atenţie– pentru incepatori, in primele sase luni de antrenament, recomand sa nu ridici greutatea maxima
pentru o repetare (nu merge la maxim cum spun sportivii). În primul rând, este nevoie de timp pentru a se pregăti
ligamentele și articulațiile tale la sarcini maxime, în al doilea rând, trebuie să stăpânești și să consolidezi o tehnică clară de exercițiu,
În caz contrar, pot apărea răni grave. Fă-ți timp, dezvoltă-ți capacitățile treptat.
Pentru a afla puterea maximă, sportivii fac „mersul pe jos”, de asemenea, trebuie să poți face acest lucru corect!
Nu poți lua și ridica imediat greutatea maximă... Voi scrie mai multe despre asta într-un alt articol.

SI PUTIN MAI TERMINOLOGIE...
Greutati gratis- haltere, gantere, greutăți.
Exerciții de bază– exerciții de dezvoltare de bază pentru un anumit sport.
În culturism, powerlifting și haltere, acestea sunt o varietate de exerciții cu o mreană.
Informații suplimentare în articol - alias antrenament cardio, aka antrenament aerobic.
Acestea sunt următoarele tipuri de exerciții: alergare ușoară lungă, mers activ, aerobic, exerciții pe o bicicletă de exerciții,
stepper, etc. În linii mari, acestea sunt încărcături de rezistență cu putere scăzută până la moderată.
Practic, aceste sarcini au ca scop arderea grăsimilor, încălzirea/încălzirea, antrenarea inimii și dezvoltarea rezistenței.

PROGRAME DE ANTRENARE PENTRU REZULTATE REALE
Prieteni, ca sa va antrenati corect, am dezvoltat programe detaliate de antrenament

Fiecare program conține toate instrucțiunile și planurile necesare pentru fiecare antrenament.
Fiecare program este unic - te vei antrena cu plăcere și vei obține rezultate excelente.

Vrei să știi ce este nou pe blogul Athletic?
– și trăiește cu sportul!

Câte repetări să faci într-un set este o întrebare foarte importantă. Rezultatul pe care îl obțineți de la antrenament depinde de numărul de repetări. În acest articol voi încerca să răspund la această întrebare cât mai exact posibil. Și vei putea determina corect rata de repetări pe baza propriilor obiective.

Pentru a începe, consultați această diagramă. Și mai jos voi da toate explicațiile.

Care este numărul corect de repetări?

Totul depinde de scopul cursurilor, de vârsta dumneavoastră și de nivelul de pregătire.

În general, toate acestea nu sunt departe de adevăr. Dar când vine vorba de practică, apar multe nuanțe. Și ideea, așa cum se întâmplă adesea, este în lucrurile mărunte. Chiar în aceste nuanțe.

Pentru început, să facem următoarele. Pe de o parte, îmi propun să separăm în mod clar diferitele zone de repetiție. Pe de altă parte, refuz să separ clar aceste zone.

Ce este rep max?

Acest indicator vă va ajuta să înțelegeți mai bine subiectul. Se notează de obicei PM sau pur și simplu indică faptul că greutatea este de 100%.

Repetați max - aceasta este o greutate specifică pe care o poți ridica într-un anumit exercițiu o singură dată. Asigurați-vă că sunteți pur din punct de vedere tehnic (fără înșelăciune sau alte trucuri). Dacă adăugați chiar și 100 g la această greutate, această greutate este prea grea pentru dvs.

Daca scrie ca greutatea este de 90%, atunci vorbim de o greutate care este 0,9 din maximul de repetare. Dacă repetarea maximă în ghemuitul cu mreană este de 70 kg, atunci 90% din aceasta va fi de 63 kg. Am înţeles? Daţi-i drumul.

Numărul de repetări. Separăm clar zonele.

1-3 repetări

Acest număr de repetări crește puterea o singură dată. Aici folosim cele mai mari greutăți (90-105% din maxim, dar există excepții - cândva vă voi spune despre metoda de antrenament exploziv cu repetare redusă cu greutăți ușoare). Nu fi surprins, 105% este comun în antrenamentul de forță powerlifting. Aceasta este o practică normală care permite sportivilor să obțină rapid rezultate noi.

În acest interval, se dezvoltă puternic parametri precum coordonarea mișcărilor (un lucru important pentru dezvoltarea forței musculare unice) și inervarea unităților motorii (acestea sunt grupuri de celule musculare inervate de un neuron motor).

Greutățile mari forțează instantaneu corpul în poziții optime și prezintă o biomecanică optimă.

Și unitățile motorii sunt în general un lucru foarte interesant. Antrenamentul pur de forță „învață” mușchii să recruteze cât mai multe unități motorii simultan, într-o singură repetiție. Această sincronizare se manifestă ca o forță unică.

Această metodă dezvoltă cel mai bine fibrele musculare albe.

4-6 repetări

Acest număr de repetări se efectuează în seturi pentru a dezvolta puterea musculară și forța explozivă (vezi și). De obicei, se folosesc greutăți de 80-85% din maximul repetat.

Seturile de 4-6 repetări sunt optime pentru dezvoltarea forței explozive și a puterii mișcărilor. Cu toate acestea, această metodă nu crește recorduri în repetări unice la fel de eficient ca antrenamentul cu 90-105%, în ciuda faptului că dezvoltă bine și fibrele musculare albe.

6-8 repetări

Acesta este un număr foarte convenabil și confortabil de repetări pentru creșterea musculară. Greutatea optimă este de 70-80% din maximul repetat. Îmi amintesc că am făcut cele mai multe progrese în genuflexiunea frontală la acest număr de repetări. Un număr mai mare de repetări a dus la o lipsă acută de oxigen și la terminarea prematură a setului.

Acest interval este considerat a fi optim pentru dezvoltarea hipertrofiei mușchilor miofibrilar. Adică se dezvoltă miofibrile musculare (elementele contractile ale celulelor musculare) (creșterea grosimii). Practic, fibrele musculare albe răspund bine la acest număr de repetări.

Gama este foarte buna si confortabila. Cu toate acestea, se simte ca, dacă „stai” numai pe el în mod constant, nu există nicio dezvoltare a rezistenței (se evaporă literalmente) și chiar și o alergare obișnuită de 2-3 km sau câteva runde în ring devine un test crud pentru tractul respirator și inima.

9-12 repetări

Mulți oameni cred că această sumă este prea mare pentru creșterea musculară și clasifică această gamă drept rezistență. La urma urmei, aici avem de-a face cu ponderi de ordinul a 65-70% din maximul repetat. Când se antrenează cu astfel de greutăți, fibrele musculare roșii sunt implicate activ în muncă.

Cu toate acestea, practica și unele studii indică un efect semnificativ de câștig de masă în intervalul de la 10 la 18 repetări. Acest lucru contrazice opinia susținătorilor convinși ai antrenamentului de forță pur, care vizează 6-8 repetări. În plus, după mulți ani de antrenament la un număr redus de repetări, antrenamentul pentru 12 sau mai multe repetări este foarte incomod. Mulți sportivi confundă acest sentiment de disconfort cu lipsa de efect.

În intervalul de la 10 la 18 repetări în mușchi, nu există într-adevăr o creștere activă a miofibrilelor în grosime. Cu toate acestea, există o creștere semnificativă a volumului sarcoplasmatic, care afectează direct dimensiunea mușchilor și rezistența la forță. Acest lucru nu crește contractilitatea musculară unică, dar componenta funcțională (capacitatea de a lucra intens și pentru o perioadă lungă de timp) crește semnificativ. Prin urmare, opinia susținătorilor convinși poate fi ușor mutată și extinsă dacă vorbim în mod specific despre creșterea masei musculare.

În plus, nu uitați că creșterea masei musculare este influențată de mulți parametri de antrenament: (și, în consecință, numărul de abordări), creșterea greutății de lucru etc.

12-15 repetări

Este considerat numărul optim pentru îmbunătățirea formei și reliefului mușchilor. În mod obișnuit, aici sunt utilizate greutăți în intervalul 55-65% din repetarea maximă. Mușchii lucrează în principal cu fibre musculare roșii.

Această gamă îmbunătățește cu adevărat forma și relieful. Dar multe depind de alimentație. Dacă o faci să câștigi în masă, masa ta va crește foarte bine.

15-25 sau mai multe repetări

Conform ideilor stabilite, aceasta este o zonă de creștere aproape exclusivă și îmbunătățire a reliefului lor. Dacă lucrați cu fier, atunci cu acest număr de repetări se folosesc greutăți în jurul a 55% din maximul de repetare și mai jos. Mușchii lucrează aproape exclusiv cu fibre musculare roșii, care sunt responsabile pentru rezistență. Și, de asemenea, pentru arderea grăsimilor.

Asigurați-vă că rețineți că un astfel de antrenament are un impact foarte grav asupra puterii unice, reducându-l rapid.

Din acest motiv, persoanelor care practică așa-numitul stil de viață sănătos - alergare lungă obișnuită și exerciții simple cu propria greutate pentru multe repetări și adesea forme radicale de vegetarianism (Doamne ferește!) nu le place „fierul” sau îl limitează. la minim. Și complet în zadar, de altfel! Fierul este un stimulent foarte puternic al sănătății și, din păcate, este subiectul unor mari concepții greșite în rândul persoanelor în vârstă...

Ei bine, am acoperit toate intervalele rezonabile de repetare pentru antrenamentul de forță. Acum să vedem de ce merită să ne îndepărtăm de limitele clare ale acestor intervale.

Răspunsul mușchilor și al întregului corp la aceste intervale implică mecanisme și adaptări diferite. Și adesea o anumită adaptare începe să se manifeste într-o zonă, se manifestă maxim într-o altă zonă, iar uneori semnele sale sunt prezente într-o a treia etc. zone de repetiție. Adică, mulți parametri nu sunt legați în mod unic de un anumit număr de repetări.

Când vine vorba de antrenament pur de forță pentru repetiții, cel mai bun mod aici ar fi să efectuați repetări simple cu greutăți maxime. Cu toate acestea, chiar dacă te antrenezi pentru 6-8 repetări, puterea de o singură dată va crește și ea. Dar nu atât de repede. La urma urmei, 6-8 repetări nu sunt optime pentru asta.

De asemenea, merită să ne amintim despre antrenamentul de ușurare, când trebuie să „arzi” kilogramele în plus. Se pare că aici trebuie doar să faci o mulțime de repetări. Dar nu este necesar!

Există multe metode de antrenament care vă permit să ardeți grăsimea rapid prin antrenament cu greutăți relativ mari și repetări mici (8-12). Vorbim despre metode precum etc.

De câte repetări ai nevoie?

Dacă ești începător (forma slabă și fără experiență de antrenament, plus, eventual, kilograme în plus)

Faceți exerciții simple cu greutatea corporală pentru 15 sau mai multe repetări. Încercați să creșteți acest număr la 40-50 sau mai mult. Exemple de exerciții: genuflexiuni, aplecări înainte etc.

Dacă sunteți începător (antrenament pentru mai puțin de 3-6 luni)

Efectuați exerciții de forță pentru 12-15 repetări. Încercați să vă creșteți treptat greutatea de lucru.

Dacă aveți un nivel mediu de pregătire (antrenați-vă timp de 6 până la 12 luni)

Ar trebui să vă gândiți să vă periodați antrenamentul. Aceasta este o alternanță simplă de seturi de exerciții cu un număr diferit de repetări. Cu siguranță vei beneficia de 6-8, 12-15 și 15-25 de repetări. Și ar fi mai bine să le împărțim în diferite seturi de exerciții efectuate în diferite luni ale anului.

Dacă aveți kilograme în plus (dar sunteți cel puțin oarecum mobil)

Începeți să practicați exerciții simple cu greutate corporală, cu repetare ridicată. Faceți 20-40 sau mai multe genuflexiuni pe set. Faceți o mulțime de înclinații (20 sau mai multe per set). Această metodă s-a dovedit bine în pregătirea mea.

Dacă sunteți subponderal sau sunteți ectomorf (și aveți deja cel puțin 3 luni de experiență de antrenament)

Faceți seturi de 4-6 sau 6-8 repetări. Acest lucru vă va permite să creșteți mușchii și să vă îngrășați cât mai repede posibil. Nicio cantitate de flotări sau alergare nu va ajuta aici. Ceea ce aveți nevoie este antrenament de forță și o dietă foarte hrănitoare. Și odihnește-te mai mult între seturi. Antrenamentul va fi mai lung, dar „carnea” va crește eficient.

Dacă ai peste 50 de ani

Se recomandă să nu folosiți repetări mici (1-6) în antrenament. Mai exact, folosește-l rar, ca antrenament de vârf o dată la 2-4 săptămâni. Cu toate acestea, nu ar trebui să renunți cu totul la antrenamentul de forță. Pe parcursul unui an, ar trebui să aveți 2-3 complexe timp de 1-2 luni cu un număr de repetări de la 6 la 10. Acest lucru este extrem de important tocmai din cauza vârstei, când masa musculară este pierdută activ și, odată cu aceasta, rămășițele. de sănătate.

Vă doresc studii reușite! Întrebările și comentariile sunt binevenite.

O alta dintre cele mai populare intrebari in sporturile de forta, in special in randul incepatorilor, este cate repetari si seturi ar trebui facute. Pentru a-l studia cel mai eficient, trebuie mai întâi să vă puneți o serie de alte întrebări la fel de importante, ale căror răspunsuri vă vor ajuta să înțelegeți principiile de bază ale creării unui program de antrenament - corect și eficient. Vă veți putea înarma cu date științifice care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți și să vă permită să ghidați în mod competent persoanele mai puțin experimentate în sala de sport.

Și iată lista în sine:

• Care este nivelul tău de fitness?
• Tipul corpului?
• Care sunt obiectivele tale?

Fiecare dintre ele are o legătură directă cu răspunsul la câte seturi și repetări ar trebui să faci. Să începem cu prima întrebare și să analizăm fiecare dintre ele pentru a înțelege mai bine importanța și semnificația acesteia.

Nivelul tău de fitness

Aceasta este o întrebare foarte simplă. Aveți experiență în activitatea fizică și în special antrenamentul de forță? În această etapă, trebuie să vă definiți clar nivelul: nepregătit, începător, amator, profesionist.

Dacă ai petrecut 45 de minute antrenându-te de 3 ori pe săptămână, atunci ești începător. Poate mergi la sală de 4-6 ori pe săptămână timp de 45 de minute? Atunci ești o persoană obișnuită în culturism (amator). Atunci când participi la antrenamente care durează mai mult de 45 de minute, de peste 6 ori pe săptămână, concurezi și ești considerat un atlet profesionist.

Cei care sunt complet verzi ar trebui să înceapă cu exerciții aerobice și ceva antrenament de forță cu greutăți ușoare pentru a-și pregăti corpul și mintea pentru un antrenament mai extrem. Este foarte important să ai răbdare și să începi puțin. Cei mai neîngrădiți riscă să devină mai familiarizați cu supraantrenamentul și accidentarea, după care sunt incapabili sau pur și simplu fără cea mai mică dorință de a continua îmbunătățirea. Antrenamentul este eficient doar atunci când organismul are timp să se adapteze și să se recupereze. Începătorii trebuie să lucreze la intensitate aproape maximă pentru a avea timp să se recupereze după efort fizic. În primele 3-4 săptămâni ar trebui să părăsești sala de sport simțind că ai fi putut face mult mai mult.

Începătorii cu puțină experiență în culturism ar trebui să se mențină la repetări mari de 10-15 și 2 seturi pe grupă musculară (1-2 exerciții pe grupă musculară - majoritatea de bază). Acest lucru este necesar pentru a crea coordonarea musculară și reacții chimice în țesuturi. După 3 săptămâni, este timpul să trecem la pasul următor.

Tipul corpului

Corpurile noastre au trei forme principale: slab, musculos și plinut. De fapt, au nume științifice, dar de dragul varietății, să lăsăm așa cum este. Majoritatea persoanelor care au un fizic musculos vor beneficia cel mai mult din efectuarea a 6-8 repetări. Persoanele slabe din mod natural vor beneficia făcând doar 6 repetări. Ei bine, pentru ultimul grup, oameni grasi, este mai bine sa faci 12-20 de repetari.

Pentru a afla câte seturi și repetări trebuie să faceți, trebuie să vă decideți asupra obiectivelor - acestea trebuie să fie realizabile și măsurabile.

Există trei puncte importante de luat în considerare:

• Forța și rezistența nu pot fi dezvoltate în mod optim în același timp deoarece sunt opuse una față de cealaltă.
• Dezvoltând puterea maximă, creșteți potențialul de rezistență maximă.
• Forța durează mai mult pentru a se dezvolta decât rezistența.

Continuumul repetat are FORȚĂ la un capăt și RESURȚĂ la celălalt. Forța se obține prin efectuarea de repetări cu greutăți mari în intervalul de cantitate mică, unde 1 repetare produce cea mai mare forță. Rezistenta, pe de alta parte, se obtine prin efectuarea de repetari cu greutati usoare intr-un interval mare, unde abilitatea de a face, de exemplu, 100 de flotari ar fi un exemplu excelent de rezistenta extrema.

1. Un program care vizează dezvoltarea forței constă în 1-5 repetări per set. Această gamă vă permite să utilizați greutatea maximă a greutății și să încărcați perfect mușchii. Acest tip de creștere musculară se numește hipertrofie miofibrilară.
2. Dacă este utilizat într-un set de 9-12, hipertrofia sarcoplasmatică este maximizată, ceea ce determină o creștere a volumului muscular.
3. Dincolo de 12 repetări, rezistența anaerobă este dezvoltată în primul rând și hipertrofia musculară este redusă la minimum.
4. În mod ideal, un program care vizează creșterea masei musculare ar trebui să fie format din 6-8 repetări în fiecare abordare. Acest tip de antrenament are un echilibru excelent între hipertrofia miofibrilară (forță) și sarcoplasmatică (masă), dezvoltă ambele tipuri de fibre musculare (rapidă și lentă) și este excelent pentru creșterea nivelului de testosteron.
5. Pentru a menține o formă bună, este suficient să antrenezi întregul corp de 3 ori pe săptămână, făcând 2-3 seturi (2-3 exerciții pe grupă musculară) a câte 12-15 repetări. Veți obține un nivel de bază de fitness, veți deveni mai experimentat și veți putea să vă stabiliți noi obiective mai înalte de atins.

Toate cifrele de mai sus sunt general acceptate, bine stabilite și și-au dovedit eficiența în culturism de mai multe ori. Dar știința nu stă pe loc și ne oferă noi cunoștințe despre mușchi, forțându-ne să ne reconsiderăm părerile asupra anumitor lucruri. Și acest lucru este valabil pentru repetări și seturi. Prin urmare, puteți vorbi despre acest subiect mult timp și îl puteți studia și mai mult.

Acest lucru duce la o întrebare complet legitimă: „Deci, ce ar trebui să credem?” De fapt, nu este atât de important. La urma urmei, NU există repetări și abordări INUTILE! Fiecare persoană este unică și structurată genetic și dotată diferit. Așadar, nu te lăsa dus de teorii, concentrează-te pe antrenamente intense și variate în sală, experimentează și greșește, pentru că așa poți afla ce ți se potrivește cel mai bine.

În absolut orice sală veți vedea oameni care fac multe greșeli în timpul antrenamentului - un tip de pe o bancă își bate mreana de pe piept, cineva face onduleuri ale picioarelor și, în același timp, pelvisul lui este mai mobil decât ischiochibial, altul. încearcă să facă presa de banc în mașina „fluture”. Aceste imperfecțiuni vizibile vă pot împiedica în mod semnificativ progresul în antrenament, cu toate acestea, nu sunt singurul lucru pentru care ar trebui să vă faceți griji. Dar erorile pe care nu le vezi?

Niciuna dintre aceste greșeli nu va dăuna eforturilor dvs. de antrenament la fel de mult ca alegerea antrenamentului dur în locul antrenamentului inteligent. Mulți oameni se pot antrena din greu, dar antrenamentul cu înțelepciune te va ajuta să te apropii de obiectivul tău. De exemplu, să presupunem că doriți să vă construiți mușchi. Puteți alege greutăți ușoare și puteți face 50-60 de repetări sau puteți lua o greutate mare și o ridicați de 10 ori. În ambele cazuri vei lucra din greu, dar o metodă este mai eficientă în construirea mușchilor.

Eforturile sunt importante, dar trebuie să le folosești cu înțelepciune! Pentru a vă optimiza eforturile în sală, trebuie să înțelegeți ce interval de repetate vă va atinge cel mai bine obiectivul. Din fericire, au fost deja făcute cercetări pe această temă. Și astăzi vom vorbi despre cum să alegeți intervalul de repetari potrivit pentru obiectivele dvs.

Trei goluri - trei intervale de repetari

Antrenament pentru creșterea volumului muscular (hipertrofie)

Dacă te antrenezi pentru a crește dimensiunea mușchilor, atunci ar trebui să selectezi greutatea în așa fel încât insuficiența musculară să apară după 8-12 repetări. Cu alte cuvinte, după ce ați terminat seturile de încălzire - care vă vor ajuta să preveniți accidentarea - ar trebui să alegeți o greutate cu care puteți face cel puțin 8, dar nu mai mult de 12 repetări.

Asta înseamnă că, dacă ai făcut doar 6-7 repetări, atunci greutatea este prea mare și ar trebui să o reduci la următorul set. Pe de altă parte, opțiunea când poți face mai mult de 12 repetări este de asemenea greșită. Setul corect este atunci când ai ajuns la eșec - punctul în care nu mai poți face singur un alt set de același tip - în intervalul 8-12 repetari. Dacă puteți face cu ușurință mai mult de 12 repetări, adăugați greutate în următorul set pentru a ajunge la insuficiența musculară în intervalul pe care îl dorim.

Desigur, tipul care aruncă mreana de pe piept și tipul care își ridică pelvisul de pe bancă pentru a efectua o presa cu mreană încalcă grav tehnica. Dacă tehnica ta se rupe la efectuarea unui exercițiu, poate că greutatea aparatului este prea mare pentru tine. Învață și exersează tehnici din cărți.

Alegând antrenamentul potrivit pentru a construi masa musculară, puteți viza în mod eficient fibrele musculare cu contracție rapidă, care sunt mai predispuse la creșterea dimensiunii și a forței, atunci când sunt combinate cu antrenamentul de rezistență, acest lucru va fi suficient pentru a stimula creșterea. Cu toate acestea, aceste fibre musculare obosesc foarte repede, așa că nu ar trebui să ridici greutăți foarte mari pentru repetări mari.

Antrenează-te ca culturiștii: Dacă doriți să creșteți masa musculară, urmăriți 8-12 repetări pe set și alegeți mișcări cu mai multe articulații, cum ar fi presa pe bancă, genuflexiuni, presare deasupra capului, rânduri îndoite și deadlifting. Aceste exerciții lucrează mai mulți mușchi decât mișcările cu o singură articulație, permițându-vă să ridicați mai multă greutate.

Vizează grupul muscular dorit cu o varietate de exerciții și repetări și seturi mari pentru a stimula creșterea. În general, perioada de odihnă dintre seturi ar trebui să fie de 1-2 minute.

Antrenamentul de forta

Când selectați greutăți pentru a face 8-12 repetări pentru a vă dezvolta mușchii, vă antrenați și puterea, fără îndoială. Dar această greutate nu este optimă pentru creșterea rezistenței. Când scopul tău este să maximizezi puterea, ar trebui să te antrenezi cu o greutate pe care o poți ridica doar pentru 1-6 repetări. Greutățile foarte mari te ajută să devii mai puternic.

Aceasta este exact abordarea antrenamentului pe care o folosesc cei mai puternici bărbați și femei de pe planetă, în special powerlifterii. Ei ridică greutăți inumane în competiție și poți fi sigur că folosesc o abordare similară la antrenament.

Desigur, mulți dintre acești sportivi nu se antrenează greu tot timpul. Ele alternează între antrenament de mare intensitate (greutăți mari) și perioade de intensitate scăzută, ceea ce îi ajută să reducă riscul de accidentare, să-și mențină articulațiile sănătoase și să atingă puterea maximă pentru competiție. De obicei folosesc un program de periodizare de 12 sau 16 săptămâni, care îi ajută să progreseze bine. Mai întâi fac un set de 5 repetări, apoi 3 și în final 2 sau 1 repetări. Antrenamentul de forță recrutează și fibre musculare cu contracție rapidă. Dar are ca scop nu numai creșterea volumului și forței musculare, ci și antrenarea sistemului nervos.

Antrenează-te ca un powerlifter: Antrenarea sportivilor pentru forță diferă de antrenarea culturismilor prin aceea că evită abordările eșecului, deoarece pot avea un impact negativ asupra sistemului nervos. Perioada de odihnă dintre seturi pe greutăți de lucru este destul de lungă - 3-5 minute - pentru a vă recupera complet înainte de următoarea apropiere. După principalele exerciții multi-articulare, se efectuează exerciții auxiliare, care ajută la întărirea punctelor slabe în efectuarea mișcării principale.

Antrenamentul de rezistență musculară

Este posibil să fii concentrat să devii cât mai mare sau mai puternic posibil, dar nu toată lumea urmărește acele obiective. Exemplul clasic este un alergător de fond (maratonist), care are nevoie să alerge 42 de kilometri într-un ritm, pentru a face acest lucru dezvoltă rezistență musculară. În sală, asta va însemna să ridici greutăți mai ușoare și să faci 15 repetări sau mai mult.

Antrenamentul de intensitate scăzută implică de obicei exerciții aerobice, deoarece oxigenul joacă un rol cheie în metabolism. Acest lucru vă permite să vă mențineți activitatea pentru o perioadă mai lungă de timp. Aceste procese energetice apar în principal în fibrele musculare cu contracție lentă, astfel încât, prin efectuarea unui antrenament de intensitate scăzută, cu repetare ridicată, creați mecanisme în interiorul celulei musculare care o fac mai adaptabilă la exercițiile aerobe.

Acest tip de antrenament crește rezistența musculară fără a crește neapărat dimensiunea musculară. Sportivii bine antrenați pot efectua repetări mari pentru perioade lungi de timp fără oboseală, dar este puțin probabil să vezi un maratonist cu corpul unui sprinter.

Antrenează-te pentru rezistență: Baza antrenamentului pentru sportivii ale căror sporturi necesită o rezistență bună nu este asociată cel mai adesea cu sala de sport, așa că este destul de dificil să-și repetă mișcările cu greutăți. Exercițiile multi-articulare efectuate cu greutăți ușoare și repetiții mari, sau chiar exerciții de ridicare de greutăți, pot dezvolta rezistența musculară, atâta timp cât vă puteți menține o formă adecvată pe tot parcursul exercițiului.

Perioada de odihnă ar trebui să fie suficient de scurtă, pentru că... Consumul de oxigen și procesul de îndepărtare a acidului lactic nu sunt factori limitativi în antrenamentul de anduranță.

Relația dintre repetări și greutate

Odată ce înțelegi câte repetări ar trebui să faci, vei înțelege și câtă greutate ar trebui să ridici. Aceste lucruri sunt inseparabile. Dacă trasezi un grafic, vei obține o relație liniară: cu cât adaugi mai multă greutate, cu atât poți face mai puține repetări; Cu o greutate mai mică, vei putea face mai multe repetări.

Sunt întotdeauna surprins când mă antrenez cu un nou partener care este blocat pe un anumit tip de greutate și repetare - să zicem, presa de bancă cu gantere de 36 kg pentru 8 repetări. Îi spun să ia 40 kg, la care îmi răspunde: „Nu voi putea să fac asta!” De fapt, el poate, doar nu de 8 ori. Inevitabil, după ce a lucrat cu gantere de 40 kg și a simțit acest nou sentiment de forță, va putea să ridice 42 kg și chiar să încerce 45 kg.

Am atins un punct foarte important: nu ar trebui să te antrenezi în același interval de repetari tot timpul. Puteți începe antrenamentul cu exerciții compuse grele pentru 5 seturi de 5 repetări. Pentru a vă concentra pe creșterea masei musculare, puteți adăuga câteva exerciții în intervalul 8-12 repetări. La sfârșitul antrenamentului, puteți lucra fibrele musculare lente și puteți termina sesiunea cu exerciții de izolare pentru 15-20 de repetări.

De-a lungul timpului, vei înțelege curba forței tale personale și raportul greutate-repetări pentru fiecare exercițiu pe care îl faci. Te va ajuta foarte mult dacă notezi greutățile și repetările pe care le-ai făcut într-un caiet. Acest lucru este important pentru că, pe măsură ce devii mai puternic, vei dori să ridici greutăți mai mari în același interval de repetari. Când construiți mușchi, odată ce puteți face mai mult de 12 repetări la un exercițiu principal, este timpul să creșteți greutățile cu 5 până la 10 la sută.

Greutatea pe care o selectați din curba de forță ar trebui să se potrivească cu numărul de repetări pe care trebuie să le faceți pentru obiectivul dvs. de antrenament. În acest sens, antrenamentele tale nu ar trebui să fie aleatorii, în care doar ridici aceeași greutate în fiecare sesiune; există greutăți mai potrivite și un număr optim de repetări pe care ar trebui să le faci. Totul depinde de obiectivul pe care ți-l-ai propus!

Sportivii începători nu sunt întotdeauna suficient de conștienți de ce programe și tipuri de antrenament sunt cele mai eficiente pentru a crește în greutate. Mulți începători caută, de asemenea, un răspuns la întrebarea cu privire la ce gamă de abordări și repetări ar trebui efectuate pentru a câștiga masă. Nu are sens să stabiliți limite singur. Trebuie să vă bazați exclusiv pe cercetări și recomandări ale specialiștilor testate în timp și în practică.

Astăzi este general acceptat că numărul optim de repetări în fiecare abordare de antrenament pentru creșterea în masă variază de la 8 la 12. Acest „standard” a apărut în 1954 și a fost propus de Ian McQueen, care nu a fost doar un chirurg englez, ci și un culturist. Chiar și după o jumătate de secol, relevanța acestei abordări nu lasă nicio îndoială. Conform cercetărilor uneia dintre universitățile americane, pentru a construi masa musculară, trebuie să faci aproximativ 4-6 repetări.

În ultimele decenii, s-au obținut o mulțime de informații utile noi despre caracteristicile proceselor care au loc în corpul uman, precum și despre mușchi. Bazându-ne pe o jumătate de secol de istorie, putem spune cu siguranță că combinațiile de diferite intervale de repetiție aduc eficiență pentru câștig de masă.

Fezabilitatea periodizării în formă de val

Rezultatele unui studiu american au arătat că indicatorii de forță ai sportivilor care au modificat numărul de repetări o dată pe săptămână au fost de două ori mai mari decât cei care nu au făcut acest lucru, adică au lucrat în același interval.

Experimentul, care a durat trei săptămâni, a constat în ca sportivii să schimbe intensitatea repetărilor la fiecare șapte zile: scăzut, ridicat, mediu. Prin periodizarea ondulată s-a obținut un rezultat care demonstrează că repetițiile au un rol în creșterea musculară, dar fiecare gamă are propria sa sarcină separată.

Există trei intervale principale de repetiție pentru creșterea în masă:

• Scăzut - de la 1 la 5 ori. Implică lucrul cu greutate maximă și sarcină musculară mare. Acest antrenament afectează în primul rând miofibrilele - firele de legătură ale fibrelor musculare, promovând formarea mai multor dintre ele. Cu cât este mai mare numărul de miofibrile, cu atât mai multă forță poate fi regenerată de către mușchi. Gama joasă este excelentă pentru creșterea forței, ceea ce se traduce invariabil printr-o creștere a volumului, deși nu la fel de pronunțată ca în cazul frecvenței medii a repetărilor.
• Medie - de la 6 la 10 ori. Timp de treizeci de secunde, mușchii sunt supuși unui grad moderat de stres. Acesta este motivul pentru care majoritatea profesioniștilor consideră această gamă ca fiind cea mai eficientă în ceea ce privește câștigarea de masă. Cu toate acestea, lucrul numai cu acest număr de repetări, fără a recurge la alternanță, nu va determina dezvoltarea nici a forței, nici a rezistenței.
• Ridicat - de peste 11 ori. Sarcina asupra mușchilor este pentru o perioadă de timp mult mai lungă decât în ​​cazul intervalului scăzut și mediu. Acest lucru vă permite să creșteți concentrația mitocondriilor - structurile producătoare de energie prezente în țesutul muscular. Cu cât numărul lor este mai mare, cu atât indicatorul de rezistență este mai mare. În timpul acestui antrenament, volumul de lichid din țesutul muscular crește, ceea ce implică creșterea musculară. Acest tip de interval este cel mai adesea folosit pentru a realiza pomparea.

Anterior, era posibil să se evite adaptarea mușchilor la o abordare sau alta prin utilizarea unui număr diferit de repetări atunci când se antrenează pentru câștig de masă. Astăzi acest lucru nu este necesar. Pentru a preveni adaptarea mușchilor, au fost dezvoltate un număr mare de metode, inclusiv seturi super și suplimentare, repetări de eșec și multe altele. Datorită numeroaselor tehnici, puteți alege intervalul optim pentru dvs., care oferă efectul maxim de câștig de masă, și puteți face 8-12 repetări.

Câte abordări ar trebui să faci atunci când faci antrenament cu greutăți?

Culturistii cu experiență recomandă să faceți cel puțin trei până la patru abordări pentru un exercițiu, care trebuie efectuate cel puțin trei pentru fiecare grupă musculară. Deoarece exercițiile diferite au ca scop utilizarea diferitelor părți ale grupelor musculare, din cauza cărora are loc creșterea, este necesar să faceți cel puțin 9-12 abordări pentru fiecare într-un singur antrenament.

Lucrul la creșterea mușchilor extremităților inferioare diferă de procesul de antrenament al grupelor de mușchi superioare și necesită o creștere a numărului de abordări și repetări. Când antrenamentul are ca scop câștigarea masei picioarelor, se fac peste 15 repetări per abordare. Mulți culturisti profesioniști recomandă să facă 20 sau mai multe repetări. Nu doar gama de exerciții efectuate crește, ci și numărul de abordări utilizate. Este egal cu patru până la cinci.