Ce este baletul corporal, cum este util? Dieta balerinelor: ce mănâncă fetele mai slabe din Rusia.

Baletul este plasticitate, grație, postură perfectă. Muzica este zborul sufletului, starea de spirit. Când muzica și baletul se îmbină, ca în antrenamentul Body Ballet, atingeți armonia între lumea exterioară și sinele vostru.

1 RELEVE
(LIFTARE pe jumătate de vârf)

Poziția de pornire pentru aproape toate exercițiile din Body Ballet este clasica poziție 1 în balet: călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate. Greutatea corporală este distribuită uniform între ambele picioare, spatele drept, umerii în jos. Întinde-ți brațele în lateral și pentru patru numărări (unu - doi - trei - patru) ridică-te de la călcâie până în vârful picioarelor. De asemenea, scade cu patru puncte. Faceți 3 seturi de 8 repetări. Vă întăriți mușchii gambei, gleznele, fesele și vă formați o postură corectă.

2 DEMI-PLIE
(Genuflexiuni)

Luați prima poziție sau a doua poziție când distanța dintre călcâie este de aproximativ lungimea piciorului. Sarcina ta este să te ghemuiești cât mai jos posibil pentru patru numărări, fără a-ți ridica picioarele de pe podea și asigurându-te că genunchii sunt îndreptați spre degetele de la picioare. Pentru a menține mai ușor echilibrul, întindeți-vă brațele drepte cu umerii în jos în lateral. Efectuați 2 seturi a câte 8 repetări. Ligamentele tale devin elastice, articulațiile șoldului sunt mobile, iar tendonul lui Ahile este întărit.

3 ÎNtinderea

Așezați piciorul drept pe masă sau pe spătarul unui scaun la un unghi de 90 de grade. Aplecați-vă încet înainte, încercând să vă atingeți degetele de la picioare cu degetele. Țineți înclinația cel puțin un minut, apoi schimbați picioarele și repetați exercițiul. Drept urmare, vă întindeți partea din spate a coapsei. Dacă îți apleci corpul în lateral, mușchii de bază intră și ei în joc.

4 GRAŢIE

Stând în prima poziție, „aliniază-te”: înclină-ți stomacul, îndreaptă umerii, îndreaptă-ți coczisul spre interior, astfel încât oasele șoldului să fie îndreptate drept înainte și din lateral să arăți drept ca o sfoară. Așezați-vă brațele liber de-a lungul corpului. Mai întâi, luați-vă piciorul drept drept cu degetul întins înapoi de 8 ori, apoi de același număr de ori - piciorul stâng. Încercați să vă mișcați picioarele cât mai departe posibil, menținând un corp drept. Faceți 4 abordări în total pe fiecare picior. Îți îmbunătățești postura, îți întărești mușchii fesieri și abdomenul.

5 SARIȚI „SATATE”

De la prima poziție mutați la demi-plie. Împingeți-vă călcâiele de pe podea, îndreptând genunchii și îndreptând degetele de la picioare în timp ce sari. Reveniți în prima poziție, călcându-vă ușor pe călcâie, ca o pisică, pentru a evita vânătăile.
Fesele tale devin și mai puternice, postura ta este și mai bună, iar rezistența corpului tău este și mai mare.

Mulțumim Oksana Lyulyaeva, instructor World Class, pentru ajutorul acordat în pregătirea materialului.

Body balet este o mișcare de fitness bazată pe exerciții din coregrafie clasică, balet, yoga și Pilates și adaptată pentru o gamă largă de oameni. Prin antrenament de balet iti vei face corpul subtire, dezvoltă flexibilitatea, îmbunătățește postura, câștigă flexibilitate și grație.

Informații utile despre baletul corporal

În orice moment, baletul și dansurile clasice au fost foarte populare. Multe fete, încă din copilărie, visează să fie balerine și să facă spectacol pe scena mare. Și astăzi există o mare oportunitate de a deveni cu un pas mai aproape de lumea artei dansului. Body balet A devenit destul de recent o tendință sportivă populară, deși prima sa apariție în cluburile de fitness datează de la mijlocul anilor 90.

Body balet și baletul sunt două lucruri foarte diferite. Body balet se bazează pe o versiune mai ușoară a exercițiilor de baletși coregrafie clasică, care sunt completate de tehnici din Pilates și yoga. Aceasta este o opțiune de fitness adaptată care este potrivită pentru majoritatea celor care fac mișcare. O „figură de balet” este rareori dată de natură; necesită o muncă grea și atentă. Este o coregrafie clasică care îmbunătățește postura și face formele mai feminine și mai moi.

Antrenamentul pentru balet corporal se bazează pe diverse mișcări din coregrafia clasică, cum ar fi pas, demi-plie, grand plie, relevé, batmans . Totuși, nu vă alarmați, exercițiile sunt adaptate la maxim, astfel încât nu vor provoca dificultăți nici măcar persoanelor departe de balet. Sistemul de mișcări propus contribuie la dezvoltarea capacității de a-și controla propriul corp, în timp ce corpul însuși devine frumos, grațios și flexibil.

Desigur, fiecare antrenor de balet corporal își construiește cursuri la discreția sa. Dar, de regulă, un antrenament standard include următoarele segmente:

• Încălzire, gimnastică articulară
• Exerciții la bara de gimnastică
• Exerciții în poziție în picioare fără sprijin
• Exerciții Pilates la podea
• Întindere, întindere

Acest set de exerciții vă va strânge mușchii corpului, vă va îmbunătăți starea fizică și vă va face silueta subțire și tonifiată. Dar baletul corporal este util nu numai pentru pierderea în greutate. Poziționarea corectă a picioarelor, eversiunea șoldurilor, poziția grațioasă, poziția frumoasă a mâinilor, dezvoltarea abilităților plastice, flexibilitatea coloanei vertebrale - veți obține toate acestea ca urmare a antrenamentului regulat de balet.

10 beneficii ale baletului corporal

Care sunt avantajele baletului corporal și de ce această tendință în fitness a câștigat o recunoaștere pe scară largă?

1. Exercițiile bazate pe balet lucrează mușchii picioarelor, făcându-i zvelți și grațioși. Sunt deosebit de eficiente în lucru la pantaloniși urechi pe șolduri. Chiar și picioarele imperfecte capătă o silueta cizelată ca urmare a exercițiilor de balet.

2. Exercițiile de balet nu sunt mai puțin utile pentru întărirea miezului și a brațelor. În timpul orelor, îți angajezi activ brațele și mușchii corsetului, strângându-ți astfel stomacul și îmbunătățind forma brațelor și umerilor.

3. În timpul orelor de balet pentru corp, vei trage degetul de la picior, determinând astfel mușchii să se prelungească de-a lungul, mai degrabă decât transversal. Mușchii picioarelor nu vor crește în lățime, așa că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la șoldurile bombate, așa cum fac sportivii.

4. Exerciții din balet corporal îmbunătățește postura, îndreptați coloana vertebrală și, de asemenea, dezvoltați coloana piciorului și scăpați de picioarele plate.

5. Vei învăța să-ți controlezi propriul corp, să-l faci frumos și mobil și, de asemenea, să lucrezi la el graţieși plasticitatea mișcărilor.

6. Astfel de programe de balet dezvoltă condiția fizică generală. Dacă crezi că exercițiile cu greutatea corporală nu merită atenția ta, atunci te înșeli. Efectuarea diferitelor straturi și batman va face mușchii să ardă chiar și la practicanții cu experiență.

7. Body balet te va ajuta îmbunătățește întindereași dezvoltă elasticitatea mușchilor, articulațiilor și ligamentelor. De asemenea, veți lucra la deschiderea articulațiilor șoldului, ceea ce este util în special pentru prevenirea bolilor sistemului genito-urinar.

8. Cursurile sistematice de balet corporal dezvoltă coordonarea și simțul echilibrului.

9. Sarcina de balet cu impact redus nu are un efect negativ sau traumatic asupra mușchilor, ligamentelor și articulațiilor.

10. Body balet stimulează activitatea organelor interne, activează circulația sângelui, dezvoltă și întărește articulațiile, intinereste organismul.

Antrenament de balet corporal

Cine este potrivit și cine nu este potrivit pentru balet corporal?

Body balet poate fi practicat la orice vârstă fără restricții. Mai mult, acest tip de fitness potrivit chiar și pentru persoane neinstruite, care sunt departe de sport, dans și mai ales balet. Antrenamentul de balet corporal este blând cu articulațiile, deci este potrivit în special pentru cei care evită încărcările intense de impact.

Special contraindicatii Nu există antrenament de balet corporal. Dar cursurile nu sunt recomandate persoanelor cu insuficiență cardiacă, vene varicoase severe sau exacerbare a bolilor articulare.

Antrenamentul de balet corporal va atrage cei care:

• vrea să obțină un corp tonifiat, zvelt, fără mușchi suprapompați;
• dorește să îmbunătățească întinderea, flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor;
• care vrea să-și îmbunătățească postura;
• care vrea să lucreze la grație și plasticitate.
• care caută antrenament de înaltă calitate, versatil pentru a îmbunătăți starea fizică;
• nu-i place sau nu poate efectua sarcini puternice sau de impact.

Tehnica exercițiului

La început, acordați o atenție deosebită tehnicii de efectuare a exercițiilor, urmăriți-vă postura și corpul. Dacă este necesar, este mai bine să încetinești viteza exercițiilor, perfecționând tehnica corectă. În balet corporal calitatea este întotdeauna mai importantă decât cantitatea.

Pe parcursul antrenamentului dvs corpul trebuie să fie într-o formă bună: umerii în jos, gâtul drept, pieptul privind înainte, stomacul înclinat, fesele încordate. Încercați să vă îndreptați corpul, nu ridicați bărbia și nu ridicați umerii spre urechi. Întindeți întotdeauna vârful capului în sus, acest lucru vă va ajuta să aveți o postură bună.

Când faceți exerciții cu aparatul, nu trebuie să vă sprijiniți de el și să vă sprijiniți greu: atingeți-l ușor pentru a vă menține echilibrul. Controlul constant asupra tehnicii tale te va ajuta să-ți menții postura, să-ți angajezi toți mușchii și efectuați exerciții cât mai eficient posibil.

Antrenamentul de balet corporal poate avea loc nu numai cu propria greutate corporală, ci și cu utilizarea cochilii suplimentare: minge de cauciuc, gantere ușoare (de obicei pentru lucrul brațelor și umerilor), fitball, bandă elastică. Aceasta include grupuri musculare suplimentare și vă permite să efectuați sesiunea și mai productiv.

Ce să porți la cursurile de balet corporal?

Nu există cerințe speciale de îmbrăcăminte pentru orele de balet corporal. Pentru a controla mai bine tehnica de exercițiu, va fi convenabil să alegeți modele strânse tricotate, de exemplu, jambiere și un tricou. Acest lucru îl va ajuta pe antrenor să vadă dacă executați corect exercițiile.

În ceea ce privește alegerea pantofi De asemenea, nu există cerințe stricte. Poți exersa desculț sau în șosete, sau poți achiziționa pantofi speciali: pantofi vârfuri, papuci sau pantofi de balet ușoare. Este foarte important ca hainele și încălțămintea să fie confortabile și confortabile.

Este baletul corporal eficient pentru pierderea în greutate?

În primul rând, antrenamentul de balet corporal te va ajuta să-ți tonifiezi mușchii, să scapi de lasare și să lucrezi pe zonele cu probleme. Dacă vrei să slăbești serios și să scapi de excesul de grăsime, atunci cursurile de balet sunt nu cel mai eficient mod realiza acest lucru. Pentru a pierde în greutate, puteți obține rezultate rapide, de exemplu, cu antrenamentul HIIT, iar baletul corporal este mai propice pentru îmbunătățirea calității corpului.

În plus, rezultatele pierderii în greutate depind foarte mult de antrenamentul în sine. După cum înțelegeți, fiecare antrenor oferă propria sa viziune asupra baletului corporal, așa că programele pot varia prin intensitate, complexitate și nivelul de ardere a grăsimilor. Prin urmare, este încă imposibil să se ofere caracteristici clare în ceea ce privește sarcina de la baletul corporal.

Este important să ne amintim că pentru a pierde în greutate, trebuie mai întâi să mănânci cu deficit de calorii. Dacă respectați restricții alimentare rezonabile, veți pierde în greutate, chiar dacă faceți doar balet corporal. Pentru a obține rezultate rapide, se recomandă să faceți antrenament de balet De 3-4 ori pe săptămână, de la 45 de minute la o oră.

Body balet pentru exersare acasă

Puteți practica baletul corporal acasă. În loc de o mașină, utilizați un scaun, o masă, un pervaz sau bare de perete. De asemenea, puteți achiziționa un aparat coregrafic pentru uz casnic: montat pe perete sau pe podea. Este indicat să exersați în fața unei oglinzi pentru a monitoriza corectitudinea exercițiilor.

Exemple de exerciții din Body balet

Exercitiul 1

Exercițiul 2

Exercițiul 3

Exercițiul 4

Exercițiul 5

Exercițiul 6

Exercițiul 7

Exercițiul 8

Exercițiul 9

Exercițiul 10

Multe mulțumiri canalului YouTube pentru gif-uri SummerGirl Fitness.

Programe video gata făcute

Un coregraf american a devenit unul dintre creatorii de tendințe în formarea de balet. Lea Sarago, care a dezvoltat complexul de antrenament Ballet Body. Programul se bazează pe tehnici din Pilates, yoga, balet și coregrafie clasică. Cu Leah Sarago, mulți oameni încep să practice baletul corporal și rămân adepții acestei tendințe de fitness pentru o lungă perioadă de timp.

Alți antrenori de balet populari de acasă includ Tracey Mallett și Suzanne Bowen. Tracy Mallett este mai potrivită pentru practicienii avansați care au deja experiență în astfel de activități. Suzanne Bowen oferă cursuri mai blânde, dar are și opțiuni pentru diferite niveluri de calificare.

Vezi si:

• Body balet de la Mary Helen Bowers: revizuire a programelor și feedback cu privire la antrenament

Body balet: 6 videoclipuri pentru exersare acasă

Multe videoclipuri eficiente despre baletul corporal pot fi găsite pe YouTube. Vă oferim Top 6 antrenamente de calitate de la diverși instructori atât în ​​rusă, cât și în engleză:

1. Antrenament corporal total de balet: antrenament pentru întregul corp (30 de minute)

2. Antrenament Sleek Body Sculpting Barre: antrenament bar (15 minute)

3. Linda Wooldridge:Antrenament pentru coapse cu bară de balet (20 de minute)

4. Katerina Buida: Body Balet „Super Legs” (50 minute)

5. Daria Lisichkina: Body Balet pentru picioare și fese perfecte (9 minute)

6. Olga Sagay: Body Balet pentru începători (8 minute)

Visele tale despre figura de balet poate deveni realitate. Acum toată lumea poate începe coregrafia clasică, indiferent de vârstă și abilități. Cursurile regulate de balet te vor ajuta să obții o postură grațioasă, un corp zvelt, mușchi frumoși ai picioarelor și întindere excelentă.

Băieți, ne punem suflet în site. Multumesc pentru aceasta
că descoperi această frumusețe. Mulțumesc pentru inspirație și pielea de găină.
Alatura-te noua FacebookȘi In contact cu

Pentru fiecare dintre noi, un corp tonifiat este sinonim cu frumusetea, iar pentru balerinii profesionisti este si o conditie esentiala pentru o cariera de succes. Nu este surprinzător faptul că dansatorii Teatrului Bolșoi sunt considerați experți în domeniul nutriției și exercițiilor fizice. Noi suntem in site-ul web Am studiat biografia lui Maya Plisetskaya și am colectat recomandări utile pentru tine, care te vor ajuta să devii un model de armonie.

1. Supa este prânzul, nu un preludiu al prânzului.

Dacă vrei să fluturi peste scenă, va trebui să mănânci puțin mai puțin. Dacă este posibil, excludeți făina și alimentele sărate, sprijiniți-vă de legume. Dar nu te lăsa dus de restricții, altfel riști să înnebunești și să cumperi toate ciocolatele din zonă.

2. Aflați ce alimente sunt cu adevărat sănătoase

Oamenii de știință spun să mănânci somon, migdale, măsline, avocado și ardei gras. Include-le in dieta ta si vei avea mai multa energie.

3. Dacă doriți să vă întindeți, citiți despărțirile

Nu este nevoie să te străduiești prea mult dacă nu ești suficient de întins, întinde-ți picioarele cât poți de larg și citește. Sau urmăriți un nou serial.

4. Tine un jurnal alimentar

Mâinile vor fi puțin mai puțin active în a ajunge la gogoși dacă mai târziu trebuie să mărturisești crima în jurnal.

5. Dacă vrei picioare de balet, pregătește-te de lucru

A sări coarda. Doar 3 minute pe zi cu muzică încântătoare sunt suficiente. Fă cel mai simplu plie: întinde-ți ușor picioarele, degetele de la picioare depărtate și ghemuiește-te fără a ridica călcâiele de pe podea. Rezultatul nu va întârzia să apară.

6. Bea multă apă

Chiar trebuie să bei multă apă. Dacă uitați, puneți sticle de apă acolo unde lucrați, dormiți sau vă relaxați. Dimineața, puneți imediat sticla în geantă sau rucsac. Dacă nu vă place să beți apă, adăugați puțină aromă. Puneți câteva fructe de pădure sau o felie de măr în sticlă.

Calanetica este un set de 29 de exerciții bazate pe asane de yoga. Întărește coloana cervicală și lombară, îmbunătățește metabolismul și tonusul pielii, angajează mușchii profundi și are în general un efect benefic asupra organismului. Se crede că doar o oră de calanetică înlocuiește o zi de aerobic, ceea ce înseamnă că există șansa de a deveni mai slăbit într-o perioadă foarte scurtă de timp. Această gimnastică lentă și relaxată necesită implementarea atentă a tuturor recomandărilor și, mai important, o respirație adecvată. Pe măsură ce faceți exerciții, nu veți fi transpirați, fără suflare sau nu veți încerca să țineți pasul cu ritmul frenetic care apare adesea cu exercițiile aerobice. Nu, regula principală a calaneticii este să țineți o poziție complexă, neobișnuită, forțând mușchii „adormiți” să lucreze. Acest set de exerciții prelungește și întinde mușchii, formând un frumos relief fără a crește volumul. De aceea, calanetica a primit numele neoficial „exerciții pentru”.

Calanetics poartă numele lui Callan Pinkney, care a dezvoltat acest set de exerciții la începutul anilor șaizeci pentru a-și îmbunătăți sănătatea și a evita operațiile la genunchi și la coloana vertebrală.

Ce trebuie să știi înainte de a începe cursurile de calanetică?

La prima vedere, acest complex de gimnastică pare destul de simplu. Tot ce trebuie să faci este să stai într-o singură poziție timp de cel mult un minut și jumătate. Cu toate acestea, aceasta este o concepție greșită. Menținerea pozițiilor dorite necesită sarcini serioase și nu se reduce la întindere și relaxare. Dacă nivelul tău de fitness nu este prea ridicat, nu ar trebui să alegi calanetica ca activitate fizică principală. În primul rând, începeți, care, deși profesează aceleași principii ca și calanetica, încă nu este atât de solicitant cu resursele corpului uman.

Daca antrenamentul iti permite sa faci calanetica, tine minte ca rezultatul maxim, ca si in cazul multor alte tipuri de exercitii fizice, poate fi obtinut doar urmand principiile unei alimentatii corecte. O dietă cu proteine, renunțarea la alcool, luarea de vitamine - toate acestea vă vor permite să simțiți și să vedeți schimbări în corpul dumneavoastră în cel mai scurt timp posibil.

Calanetics este potrivit pentru persoanele care doresc să slăbească semnificativ, pentru cei cărora nu le place cardio și pentru cei care nu au timp pentru ore de mișcare. La început, este necesar să se dedice o oră calaneticii de două sau trei ori pe săptămână, când se obține forma dorită, numărul de ore poate fi redus la una pe săptămână; Acest lucru este suficient pentru a vă menține în formă.

Dacă un antrenament de o oră ți se pare prea greu, nu-ți face griji: poate fi repartizat în mai multe abordări de 15 minute pe parcursul zilei.

În ce cazuri nu ar trebui să practici calanetica?

Ca și în cazul oricărei alte activități fizice serioase, există o serie de contraindicații. Va trebui să căutați o alternativă la acest complex dacă:
- ai fost operat cu mai putin de un an in urma;
- ai o vedere foarte slaba;
- aveti astm bronsic;
- aveti vene varicoase sau hemoroizi.

De fapt, nu există alte contraindicații. Amintiți-vă, atunci când practicați calanetica, nu trebuie să vă forțați corpul dacă nu puteți efectua un exercițiu, încercați varianta mai ușoară; În timp, corpul tău va deveni mai puternic și vei putea efectua toate mișcările cu rezultate mai bune.

Daca te-ai saturat sa te antrenezi cu echipamentul obisnuit si vrei ceva nou, incearca acest set de exercitii cu elemente de pasi de balet. Datorită acesteia, vei scăpa de excesul de greutate și vei îmbunătăți întinderea.

Secretul succesului constă în folosirea aparatului: sprijinindu-te pe ea, poți să-ți întinzi mușchii coapsei, precum și să faci exerciții cardio - balansări energice ale picioarelor. Acasă, aparatul poate înlocui orice obiect stabil cu o înălțime nu mai mică decât șoldurile (aproximativ 110 cm de podea). În acest caz, ai putea pune cu ușurință piciorul pe el și ai putea să te apleci spre deget. Printre dansatorii profesioniști există o declarație populară a faimoasei balerine și profesoare Katarzyna Jarmolinska: „Chiar dacă toți au căzut, trebuie să continuați!” Așa devin balerine. Si oameni! Dar, deși nu ne grăbim să cucerim scena Bolșoi, avem grijă de o postură corectă și de un corp flexibil și organizăm o clasă de balet acasă, având în vedere natura sigură și netraumatică a antrenamentului.

Scaun cu spatar inalt

Plus: îl poți așeza în orice loc convenabil fără mobilier - și poți efectua balansări de picioare cu amplitudine maximă, sprijinindu-ți mâinile pe spate.
Contra: Nu trebuie folosit pentru întinderea picioarelor, deoarece este instabil și nu va suporta greutatea unui adult.

Masa sau comoda

Pro: Aceste piese de mobilier sunt destul de stabile, ceea ce le face un bun suport pentru exercițiile cardio și de întindere a picioarelor.
Dezavantaj: Este posibil să nu fie suficient spațiu lângă ele pentru a efectua balansări de picioare. Efectuați-le acolo unde este suficient spațiu, sprijinindu-vă mâinile pe spătarul unui scaun și întindeți-vă în timp ce stați la o comodă sau o masă.

pervaz

Plus: Dacă ești încrezător în rezistența structurii și înălțimea pervazului este de cel puțin 110 cm de podea, folosește-l ca alternativă la bara de balet.
Dezavantaj: nu este „springy”, ceea ce înseamnă că ar trebui să te întinzi cu piciorul sprijinit fără mișcări bruște, evaluându-ți sobru capacitățile.

Bară portabilă de balet

Plus: face posibilă organizarea unui antrenament complet acasă, fiabil și stabil.
Dezavantaj: design scump și voluminos. Este logic să-l achiziționați numai dacă sunteți cu adevărat angajat să faceți în mod regulat balet de fitness.

Încălzește-ți mușchii

Înainte de a începe să faceți exerciții la bară, ar trebui să vă întindeți bine mușchii picioarelor pe podea, așa cum fac balerinii profesioniști - altfel, atunci când efectuați leagăne, riscați să întindeți ligamentele.

Așezat înainte îndoiți

Lucrează mușchii coapselor și feselor
Stați pe saltea, îndreptați-vă picioarele. Îndoiți genunchiul stâng și duceți-vă piciorul spre interiorul coapsei drepte. Pune-ți mâinile pe tibia piciorului drept și întinde-te spre degetele de la picioare. Rămâneți în această poziție timp de 15-20 de secunde. Efectuați 3 repetări, schimbați părțile.

Abateri

Lucrează mușchii spatelui, brațelor și mușchii stabilizatori
Întindeți-vă pe burtă, îndreptați-vă brațele și picioarele. Ridicați picioarele, brațele și umerii de pe podea, îndoiți-vă în talie și apucați-vă tibia cu mâinile, brațele drepte, picioarele îndoite la genunchi. Țineți această poziție timp de 15-20 de secunde. Efectuați 3 repetări.

Piciorul așezat se ridică

Lucrează mușchii șoldurilor, brațelor, picioarelor și umerilor
Stai pe podea cu picioarele incrucisate in fata ta pe podea. Prinde călcâiul piciorului drept cu mâna dreaptă. Ridică piciorul drept de pe podea, îndreptând genunchiul. Rămâneți în această poziție timp de 15 secunde. Efectuați 4 repetări, schimbați părțile.

1. Întinderea picioarelor

Lucrează mușchii coapselor, picioarelor, feselor
Stați în fața unei mese (sau a pervazului ferestrei), întoarceți degetul piciorului stâng spre stânga. Puneți mâinile și piciorul drept pe masă (sau pervaz). Întoarceți-vă capul în partea dreaptă, întindeți mușchii piciorului drept timp de 15 secunde. Efectuați 3 repetări, schimbați părțile.

Fii cu ochii pe echipamentul tău

Îndoiți coatele la 90° și apăsați-le aproape de corp. Retrageți-vă de la mașină (pervaz), astfel încât să puteți ajunge la el cu vârful degetelor. Aceasta este poziția principală pentru efectuarea exercițiilor.
Mențineți curba naturală a coloanei vertebrale, mușchii feselor sunt încordați și mențineți pelvisul la nivel.

2. „pod”

Lucrează mușchii spatelui, brațelor și mușchii stabilizatori
Stați în fața mesei, puneți mâinile pe ea, ridicați-vă pe degetele de la picioare, picioarele împreună, spatele drept. Fără să-ți cobori călcâiele pe podea, încearcă să faci o „punte”. Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde. Efectuați 4 repetări.

3. Ridicarea piciorului in picioare

Mușchii coapselor, feselor și mușchii stabilizatori funcționează
Stați în fața mesei, puneți mâna stângă pe masă, cu piciorul stâng întors spre stânga. Prinde-ți tibia piciorului drept cu mâna dreaptă, plasează-ți piciorul în spate și ridică-l. Ținând spatele drept, trageți tibia în sus cu mâna timp de 15 secunde. Efectuați 3 repetări, schimbați părțile.

Cardiobonus

Antrenând conform planului nostru de trei ori pe săptămână timp de 15 minute, puteți pierde în greutate și mai repede. Pentru a crește ușor sarcina pe picioare, puteți utiliza greutăți ușoare (0,5 kg), dacă doriți.

4. Cardioplie

Mușchii picioarelor lucrează
solduri, brate, spate si abdomene
Stați în fața mesei, puneți mâinile pe ea, puneți-vă picioarele mai late decât umerii și întoarceți-vă degetele de la picioare în lateral. Îndreptați-vă umerii, întoarceți-vă capul la stânga, strângeți mușchii abdominali. Efectuați genuflexiuni într-un ritm rapid timp de 1-2 minute, luați o pauză. Efectuați 3 repetări.

5. Se apleacă

Lucrează mușchii picioarelor, șoldurilor, brațelor și mușchilor stabilizatori
Întoarce-ți partea dreaptă spre masă, pune mâna dreaptă pe ea, pune picioarele împreună. Aplecați-vă înainte cu mâna dreaptă pe masă, aplecați-vă înainte și atingeți podeaua cu mâna stângă, în același timp plasați piciorul drept la spate și ridicați-l cât mai sus posibil. Efectuați exercițiul timp de 2 minute, apoi schimbați partea. Dacă îți este prea greu, ridică-ți piciorul la nivelul șoldului, nu mai sus.

6. Balană-ți picioarele

Lucrează mușchii picioarelor, brațelor și mușchii stabilizatori
Întoarce-ți partea dreaptă spre masă, cu degetele de la picioare depărtate. Puneți mâna dreaptă pe ea și mutați mâna stângă înapoi la nivelul umerilor. Balanați înainte și înapoi cu piciorul stâng cu o amplitudine maximă de 2 minute, cu degetul întins. Efectuați 3 repetări, schimbați părțile.

7. Întindeți-răciți

Lucrează mușchii abdominali, fesele și mușchii stabilizatori
Întoarce-ți partea dreaptă spre masă, picioarele împreună, degetele de la picioare depărtate. Așezați mâna dreaptă pe masă, îndreptați brațul stâng la nivelul umerilor, luați-vă piciorul drept înapoi și puneți-l pe masă, întindeți-vă degetul de la picior. Întindeți încet mușchii piciorului drept, ținându-i încordați timp de 10-15 secunde. Efectuați 3 repetări, apoi reveniți la poziția inițială. Luați o pauză și schimbați partea.