Care este pragul anaerob. Praguri aerobe și anaerobe
Pragul anaerob(AnP) - nivelul consumului de oxigen, peste care producția anaerobă de fosfați de înaltă energie (ATP) completează sinteza aerobă de ATP cu o scădere ulterioară a stării redox a citoplasmei, o creștere a raportului L/P, și producerea de lactat de către celulele în stare de anaerobioză (ANP).
Informatii de baza
Când se efectuează exerciții de mare intensitate, mai devreme sau mai târziu, livrarea de oxigen către celule devine insuficientă. Ca urmare, celulele sunt forțate să obțină energie nu numai aerob (fosforilare oxidativă), ci și prin glicoliză anaerobă. În mod normal, NADH*H+ format în timpul glicolizei transferă protoni în lanțul de transport de electroni al mitocondriilor, dar din cauza lipsei de oxigen aceștia se acumulează în citoplasmă și inhibă glicoliza. Pentru a permite continuarea glicolizei, ei încep să transfere protoni în piruvat pentru a forma acid lactic. Acidul lactic în condiții fiziologice este disociat într-un ion lactat și un proton. Ionii de lactat și protonii părăsesc celulele în sânge. Protonii încep să fie tamponați de sistemul tampon de bicarbonat, eliberând excesul de CO2 nemetabolic. Când are loc tamponarea, nivelul de bicarbonați plasmatici standard scade.
Pragul anaerob la sportivii antrenați activ este aproximativ egal cu 90% din MOC.
Nu toți alergătorii (în special veteranii) se confruntă cu o îndoire a curbei ritmului cardiac pe graficul vitezei din acest test.
Metoda raportului vitezei în pantă în V
Este implementat atunci când se execută o sarcină până la defecțiune folosind tipul de protocol de rampă. Este construit un grafic din dependența ratei de eliberare a CO2 de rata consumului de O2. Apariția unei creșteri bruște bruște a graficului determină debutul pragului de acidoză lactică. De fapt, apariția excesului de CO2 nemetabolic este determinată. Pragul determinat din datele analizei gazelor se numește schimb de gaze sau ventilator. Este de remarcat faptul că pragul de ventilație apare de obicei la un nivel de coeficient respirator de 0,8-1 și, prin urmare, determinarea lui atunci când un coeficient respirator atinge 1 este o aproximare foarte grosieră. Este inacceptabil să se facă o asemenea aproximare.
Pragul metabolismului anaerob (sau pragul anaerob) este unul dintre cele mai importante concepte din metodologia sportului pentru sporturile de anduranță, inclusiv alergarea.
Cu ajutorul acestuia, puteți alege sarcina optimă și regimul de antrenament, puteți construi un plan pentru competiția viitoare și, în plus, puteți utiliza testul pentru a determina nivelul de antrenament atletic al alergătorului. Citiți despre ce este ANSP, de ce trebuie să îl măsurați, de ce poate scădea sau crește și cum să măsurați ANSP.
Ce este PANO?
Definiție
În general, există mai multe definiții a ceea ce este pragul anaerob, precum și metode de măsurare a acestuia. Cu toate acestea, conform unor date, nu există o modalitate corectă unică de a determina ANSP: toate aceste metode pot fi considerate corecte și aplicabile în diferite situații.
Una dintre definițiile ANSP este următoarea. Pragul anaerob — Acesta este nivelul de intensitate a exercițiului în timpul căruia concentrația de lactat (acid lactic) din sânge crește brusc.
Acest lucru se datorează faptului că rata de formare a acestuia devine mai mare decât rata de utilizare. O astfel de creștere, de regulă, începe atunci când concentrația de lactat este peste patru mmol/l.
De asemenea, putem spune că PANO este limita în care se realizează un echilibru între rata de eliberare a acidului lactic de către mușchii implicați și rata de utilizare a acestuia.
Pragul pentru metabolismul anaerob corespunde cu 85% din ritmul cardiac maxim (sau 75% din consumul maxim de oxigen).
Există destul de multe unități pentru măsurarea ANNO, deoarece pragul metabolismului anaerob este o stare limită și poate fi caracterizat în diferite moduri.
Se poate defini:
- prin putere,
- prin testarea sângelui (de la un deget),
- valoarea ritmului cardiac (pulsului).
Ultima metodă este cea mai populară.
Pentru ce este?
Pragul anaerob poate fi crescut în timp cu antrenamente regulate. Exercițiile fizice deasupra sau sub pragul de lactat vor crește capacitatea corpului de a elimina acidul lactic și, de asemenea, să facă față nivelurilor ridicate de acid lactic.
Pragul crește odată cu sportul și alte activități. Aceasta este baza în jurul căreia vă construiți procesul de antrenament .
Importanța PANO în diverse discipline sportive
Nivelul ANSP în diferite discipline este diferit. Cu cât mușchii sunt mai antrenați pentru rezistență, cu atât absorb mai mult acid lactic. În consecință, cu cât astfel de mușchi lucrează mai mult, cu atât pulsul corespunzător PANO va fi mai mare.
Pentru o persoană medie, PANO va fi ridicat în timpul schiului și canotajului și ușor mai scăzut în timpul alergării și cu bicicleta.
Pentru sportivii profesioniști, totul este diferit. De exemplu, dacă un sportiv celebru participă la o cursă de schi sau la canotaj, atunci PARP-ul lui (ritmul pulsului) în acest caz va fi mai mic. Acest lucru se datorează faptului că alergătorul va folosi mușchi care nu sunt la fel de pregătiți ca cei folosiți în cursă.
Cum se măsoară PANO?
Testul Conconi
În 1982, omul de știință italian, profesorul Francesco Conconi, împreună cu colegii săi, a dezvoltat o metodă de determinare a pragului anaerob. Această metodă este acum cunoscută sub numele de testul Conconi și este folosită pentru schiori, alergători, bicicliști și înotători. Se realizează folosind un cronometru și un monitor de ritm cardiac.
Esența testului este o serie de segmente de distanță repetate de-a lungul traseului, timp în care intensitatea crește treptat. Pe parcursul segmentului se înregistrează viteza și ritmul cardiac, după care se întocmește un grafic.
Potrivit profesorului italian, pragul anaerob se află chiar în punctul în care linia dreaptă, care reflectă relația dintre viteză și ritmul cardiac, deviază în lateral, formând astfel un „genunchi” pe grafic.
Cu toate acestea, trebuie menționat că nu toți alergătorii, în special cei experimentați, au o astfel de îndoire.
Analize de laborator
Se disting prin cea mai mare precizie. Sângele (din arteră) este prelevat în timpul efortului cu o intensitate crescândă. Prelevarea de probe se efectuează o dată la jumătate de minut.
Sportivii de anduranță trebuie să își antreneze capacitatea corpului de a menține un nivel ridicat de intensitate și viteză pe toată distanța cursei pentru a merge cât mai greu și cât mai repede posibil. Într-o cursă scurtă suntem capabili să menținem un ritm mai mare decât într-o cursă lungă - de ce? O mare parte din răspunsul la această întrebare are de-a face cu pragul anaerob (sau AnT).
Corpul uman poate menține viteze peste ANP timp de cel mult o oră, după care efectul cumulat al nivelurilor ridicate de lactat începe să afecteze performanța.
Cu cât cursa este mai scurtă, cu atât se poate acumula mai mult lactat în organism.
Astfel, pentru a menține viteza mare în probele de anduranță, în special cele cu durată mai mare de o oră, este important să aveți un ANP ridicat. Pentru a crește ANP, este necesar să te antrenezi la o frecvență cardiacă la sau puțin sub ANP.
PANO - pragul de metabolism anaerob;
Test.
Obiectiv: Evaluați valoarea pragului anaerob și utilizați acest nivel de intensitate, precum și percepția subiectivă a sarcinii și ritmului corespunzător nivelului, în antrenament.
Echipament necesar:
Monitor de ritm cardiac, jurnal pentru înregistrarea datelor - distanța parcursă, timpul, frecvența cardiacă medie în timpul efortului, senzațiile subiective în timpul efortului (pe o scară de la 1 la 10, unde 10 este efortul maxim).
Performanţă:
Selectați o locație și o metodă de testare.
Alergare – 5-10 km
Bicicleta – 25-40 km
Înainte de a începe testul, încălziți timp de 15 minute la intensitate moderată.
Completați distanța cu cea mai rapidă viteză pe care o puteți menține fără a pierde impuls (aceasta este cea mai dificilă sarcină din test). Dacă observi că încetinești, înseamnă; ai inceput intr-un ritm care iti depaseste ANP-ul.
Opriți testul și repetați săptămâna următoare, începând cu un ritm mai lent.
Înregistrați timpul la care parcurgeți distanța.
După 5 minute de lucru, ritmul cardiac ar trebui să se stabilizeze. Ritmul cardiac pe care îl atingeți în 5 minute și pe care îl puteți menține pe toată distanța rămasă va fi ritmul cardiac la nivelul ANP.
Faceți o încălzire de 15 minute după test.
Cele mai multe antrenamente din „zona a patra” se fac cel mai bine la o frecvență cardiacă cu 5-10 bătăi sub AnP. Antrenamentul prematur de mare intensitate va duce cel mai probabil la un nivel maxim de fitness devreme sau deloc.
O altă metodă pentru determinarea ritmului cardiac maxim.
Înainte de test, încălziți cel puțin 20 de minute și întindeți bine. Vi se cere să aveți viteză și motivație bună atunci când efectuați sarcina. Utilizați un monitor de ritm cardiac pentru măsurători precise și ușoare ale ritmului cardiac. Când utilizați un monitor, veți putea determina pragul de anaerob în timpul testului dacă vă înregistrați ritmul cardiac în momentul în care simțiți o lipsă clară de oxigen.
Nu efectuați analizele de mai jos dacă aveți peste 35 de ani, nu ați avut un examen medical cu test de stres sau sunteți în stare proastă.
Alergare: Proba de alergare constă în alergarea a 1,6 km pe o pistă plată sau de atletism cât mai repede posibil. Trebuie să alergi pe ultimul sfert de distanță cât poți de tare. Cronometrați-vă alergarea. Apoi îl puteți folosi ca ghid pentru pregătirea ulterioară. La linia de sosire, opriți-vă și numărați imediat pulsul. Acesta va fi ritmul cardiac maxim.
Bicicleta: Testul de bicicletă presupune pedalarea pe o bicicletă de exerciții sau cu un ciclometru (este mai bine să folosești propria bicicletă) la viteza maximă posibilă timp de 5 minute. Ultimele 30 de secunde ale testului trebuie pedalate cât de tare puteți, apoi opriți-vă și numărați imediat pulsul. Valoarea rezultată va fi ritmul cardiac maxim.
După ce ați aflat ritmul cardiac maxim și ritmul cardiac în repaus, puteți începe să calculați nivelurile de intensitate (zone de antrenament).
Metoda pe care R. Sleemaker și R. Browning.
Mai întâi trebuie să găsiți rezerva pentru ritmul cardiac folosind formula: HR max – ritmul cardiac în repaus. Și apoi înmulțiți numărul rezultat:
Nivelul 1 – 0,60-0,70
Nivelul 2 – 0,71-0,75
Nivelul 3 – 0,76-0,80
Nivelul 4 – 0,81-0,90
Nivelul 5 – 0,91-1,00
*******
LDH sau lactat dehidrogenază, lactat este o enzimă, implicat în procesul de oxidare a glucozei și formarea acidului lactic. Lactatul (sarea acidului lactic) se formează în celule în timpul respirației. LDH se găsește în aproape toate organele și țesuturile umane, în special în mușchi.
Cu un aport complet de oxigen, lactatul nu se acumulează în sânge, ci este distrus în produse neutre și excretat. În condiții de hipoxie (lipsa oxigenului), se acumulează, provoacă o senzație de oboseală musculară și perturbă procesul de respirație a țesuturilor. Analiza biochimiei sângelui pentru LDH este efectuată pentru a diagnostica boli ale miocardului (mușchiului inimii), ficatului și bolilor tumorale.
Atunci când se efectuează un test în etape, apare un fenomen care se numește în mod obișnuit pragul aerobic (AeT). Apariția AeP indică recrutarea tuturor OMV-urilor ( fibre musculare oxidative). După mărimea rezistenței externe, se poate aprecia puterea MMV, pe care o pot prezenta în timpul resintezei ATP și CrP datorită fosforilării oxidative.
O creștere suplimentară a puterii necesită recrutarea de unități motorii cu prag mai înalt (UM), acest lucru îmbunătățește procesele de glicoliză anaerobă și mai mulți ioni de lactat și H sunt eliberați în sânge. Când lactatul intră în OMV, este convertit înapoi în piruvat de către enzima cardiacă lactat dehidrogenază (LDH H). Cu toate acestea, puterea sistemului OMV mitocondrial are o limită. Prin urmare, mai întâi există un echilibru dinamic limitativ între formarea lactatului și consumul acestuia în OMV și PMV, iar apoi echilibrul este perturbat, iar metaboliții necompensați - lactat, H, CO2 - provoacă o intensificare bruscă a funcțiilor fiziologice. Respirația este unul dintre cele mai sensibile procese și reacționează foarte activ. Când sângele trece prin plămâni, în funcție de fazele ciclului respirator, ar trebui să aibă o tensiune parțială diferită de CO2. O „porțiune” de sânge arterial cu un conținut ridicat de CO2 ajunge la chemoreceptori și la structurile chimiosensibile direct modulare ale sistemului nervos central, ceea ce determină o intensificare a respirației. Ca urmare, CO2 începe să fie spălat din sânge, astfel încât, ca urmare, concentrația medie de dioxid de carbon din sânge începe să scadă. Când este atinsă puterea corespunzătoare AnP, rata de eliberare a lactatului din MV glicolitice de lucru este comparată cu rata de oxidare a acestuia în MV. În acest moment, doar carbohidrații devin substratul oxidării în OMV (lactatul inhibă oxidarea grăsimilor), unii dintre ei sunt glicogen OMV, cealaltă parte este lactat format în MV glicolitic. Utilizarea carbohidraților ca substraturi de oxidare asigură rata maximă de producție de energie (ATP) în mitocondriile OMV. În consecință, consumul de oxigen și/sau puterea la pragul anaerob (AnT) caracterizează potențialul (puterea) oxidativ maxim al OMV.
O creștere suplimentară a puterii externe necesită implicarea unităților motorii cu prag din ce în ce mai înalt care inervează MV glicolitice. Echilibrul dinamic este perturbat, producția de H și lactat începe să depășească rata de eliminare a acestora. Aceasta este însoțită de o creștere suplimentară a ventilației pulmonare, a frecvenței cardiace și a consumului de oxigen. După ANP, consumul de oxigen este legat în principal de munca mușchilor respiratori și a miocardului. Când sunt atinse limitele ventilației pulmonare și ale frecvenței cardiace sau când apare oboseala musculară locală, consumul de oxigen se stabilizează și apoi începe să scadă. În acest moment, MIC-ul este înregistrat.
Modificări ale consumului de oxigen (VO2) și creșterea concentrației de lactat din sânge cu o creștere treptată a vitezei de alergare.
Astfel, MIC este suma valorilor consumului de oxigen ale MV-urilor oxidative ale mușchilor, mușchilor respiratori și miocardului testați.
Aportul de energie pentru activitatea musculară în exercițiile care durează mai mult de 60 de secunde provine în principal din rezervele de glicogen din mușchi și ficat. Cu toate acestea, durata exercițiului între 90% din puterea aerobă maximă (MAP) și puterea ANP nu este asociată cu epuizarea rezervelor de glicogen. Numai în cazul efectuării unui exercițiu cu putere AnP apare o eșec în menținerea unei puteri date din cauza epuizării rezervelor de glicogen din mușchi.
Astfel, pentru a evalua rezervele de glicogen muscular, este necesar să se determine puterea AnP și să se efectueze un astfel de exercițiu la limită. După durata menținerii puterii AnP, se pot aprecia rezervele de glicogen din mușchi.
O creștere a puterii AnP, cu alte cuvinte, o creștere a masei mitocondriale a IMV, duce la procese adaptative, o creștere a numărului de capilare și a densității acestora (aceasta din urmă determină o creștere a timpului de tranzit al sânge). Acest lucru dă temei pentru ipoteza că o creștere a puterii AnP indică simultan o creștere atât a masei OMV, cât și a gradului de capilarizare a OMV.
Indicatori direcți ai stării funcționale a sportivilor
Starea funcțională a unui sportiv este determinată de adaptarea morfologică și (sau) funcțională a sistemelor corpului pentru a efectua principalul exercițiu competitiv. Cele mai vizibile modificări apar în sistemele corpului precum cardiovascular, respirator, muscular (musculo-scheletic), endocrin și imunitar.
Performanța sistemului muscular depinde de următorii parametri. Compoziția musculară după tipul de contracție musculară (procent de fibre musculare rapide și lente), care este determinată de activitatea enzimei ATPază. Procentul acestor fibre este determinat genetic, adică. nu se schimbă în timpul antrenamentului. Indicatorii variabili includ numărul de mitocondrii și miofibrile din fibrele musculare oxidative, intermediare și glicolitice, care diferă prin densitatea mitocondriilor din apropierea miofibrilelor și activitatea enzimelor mitocondriale succinat dehidrogenaza și lactat dehidrogenază în funcție de tipul muscular și cardiac; parametrii structurali ai reticulului endoplasmatic; numărul de lizozomi, cantitatea de substraturi de oxidare în mușchi: glicogen, acizi grași în mușchii scheletici, glicogen în ficat.
Livrarea oxigenului către mușchi și îndepărtarea produselor metabolice este determinată de volumul minut al sângelui și cantitatea de hemoglobină din sânge, ceea ce determină capacitatea de a transporta oxigen cu un anumit volum de sânge. Volumul de sânge pe minut este calculat ca produsul dintre volumul curent al inimii și ritmul cardiac curent. Frecvența cardiacă maximă, conform literaturii și cercetărilor noastre, este limitată de un anumit număr de bătăi pe minut, aproximativ 190-200, după care performanța generală a sistemului cardiovascular scade brusc (scade volumul de sânge pe minut) din cauza apariției de un astfel de efect ca un defect de diastolă, în care o scădere bruscă a volumului vascular cerebral. De aici rezultă că o modificare a volumului maxim al sângelui modifică volumul minut al sângelui în proporție directă. Volumul sanguin cerebral este legat de dimensiunea inimii și de gradul de dilatare a ventriculului stâng și este un derivat din două componente - genetică și procesul de adaptare la antrenament. O creștere a volumului accidentului vascular cerebral este de obicei observată la sportivii specializați în sporturi de anduranță.
Performanța sistemului respirator este determinată de capacitatea vitală a plămânilor și de densitatea capilară a suprafeței interioare a plămânilor.
In timpul antrenamentului sportiv, glandele endocrine sufera modificari, de obicei asociate cu o crestere a masei lor si sinteza mai multor hormoni necesari pentru adaptarea la activitatea fizica (cu un antrenament adecvat si sistem de recuperare). Ca urmare a impactului prin exerciții fizice speciale asupra glandelor sistemului endocrin și a creșterii sintezei hormonale, există un impact asupra sistemului imunitar, îmbunătățind astfel imunitatea sportivului.
- Jansen P. Frecvența cardiacă, lactat și antrenament de anduranță. Pe. din engleză - Murmansk: Editura Tuloma, 2006. - 160 p.
- Raport pe tema nr. 732a „Dezvoltarea tehnologiilor informaționale pentru descrierea proceselor biologice la sportivi”
- A. Seireg, A. Arvikar. Predicția împărțirii sarcinii musculare și a forțelor articulare în extremitățile inferioare în timpul mersului. // J. de Biomech., 1975. - 8. - P. 89 - 105.
- P. N. Sperryn, L. Restan. Medic Podologie și Sport - O Evaluare a Ortezelor // British Journal of Sports Medicine. - 1983. - Vol. 17. - Nu. 4. - P. 129 - 134.
- A. J. Van den Bogert, A. J. Van Soest. Optimizarea producției de energie în ciclism folosind simulări dinamice directe. // IV int. Sym. Biom., 1993.
Sistemul metabolic furnizează mușchilor combustibil sub formă de carbohidrați, grăsimi și proteine. În mușchi, sursele de combustibil sunt transformate într-o formă mai utilă din punct de vedere energetic, numită adenozin trifosfat (ATP). Acest proces poate avea loc atât în formă aerobă, cât și în formă anaerobă.
Producția de energie aerobă are loc în timpul călătoriei ușoare, nestresante. Principala sursă de energie aici sunt grăsimile. Procesul implică oxigen, care este necesar pentru a transforma combustibilul în ATP. Cu cât conduci mai încet, cu atât corpul tău folosește mai multe grăsimi și cu atât mai mulți carbohidrați depozitează în mușchii tăi. Pe măsură ce ritmul se accelerează, organismul abandonează treptat grăsimile și trece la carbohidrați ca principală sursă de energie. În timpul eforturilor intense, organismul începe să necesite mai mult oxigen decât primește în timpul patinării normale, drept urmare ATP începe să fie produs în formă anaerobă (adică literalmente „fără participarea oxigenului”).
Exercițiile anaerobe implică carbohidrați ca principală sursă de combustibil. Pe măsură ce carbohidrații sunt transformați în ATP, un produs secundar numit acid lactic este eliberat în mușchi. Acest lucru duce la senzația de arsură și greutate la nivelul membrelor, pe care probabil că ești familiarizat de la exercițiile fizice intense. Pe măsură ce acidul lactic se scurge din celulele musculare în fluxul sanguin, o moleculă de hidrogen este eliberată din acesta, ceea ce face ca acidul să fie transformat în lactat. Lactatul se acumulează în sânge și nivelul acestuia poate fi măsurat utilizând o înțepare cu degetul sau testul lobului urechii. Acidul lactic este întotdeauna produs de organism.
Pragul metabolic anaerob - acest indicator reprezintă nivelul de tensiune la care metabolismul, sau metabolismul, trece de la forma aerobă la forma anaerobă. Ca urmare, lactatul începe să fie produs atât de repede încât organismul nu poate scăpa eficient de el. Dacă eu ( de JOE FREEL - Biblia Ciclistului) Voi turna incet apa intr-un pahar de carton cu o gaura in fund, se va turna la fel de repede pe cat o voi turna. Acesta este ceea ce se întâmplă cu lactatul din corpul nostru la niveluri scăzute de tensiune. Dacă torn apă mai repede, aceasta va începe să se acumuleze în pahar, în ciuda faptului că o parte din ea se va revărsa, ca înainte. Acest moment este analog cu ANNO, care are loc la un nivel de tensiune mai mare. ANNO este un indicator extrem de important.
Este recomandabil ca sportivii să învețe cum să evalueze aproximativ nivelul ANSP în domeniu. Pentru a face acest lucru, ar trebui să-și controleze nivelul de tensiune și să monitorizeze momentul în care apare senzația de arsură în picioare.
Test de pas pe un antrenor de biciclete
Test
- Se încălzește timp de 5-10 minute
- Trebuie să mențineți un nivel de putere sau viteză predeterminat pe tot parcursul testului. Începeți cu 24 km/h sau 100 wați și creșteți viteza cu 1,5 km/h sau puterea cu 20 wați în fiecare minut atât timp cât puteți. Rămâneți în șa pe tot parcursul testului. Puteți schimba vitezele în orice moment.
- La sfârșitul fiecărui minut, spune-i asistentului (sau memorează-l singur sau dictează-l în reportofon) indicatorul tău de tensiune, determinându-l folosind scara Borg (după ce îl așezi într-un loc convenabil).
- După fiecare minut, nivelul puterii de ieșire, indicatorul de tensiune și ritmul cardiac sunt înregistrate. După care puterea crește la un nou nivel.
- Asistentul (sau tu însuți) îți observă cu atenție respirația și notează momentul în care aceasta devine constrânsă. Acest punct este desemnat prin abrevierea VT (pragul ventilatorului).
- Continuați exercițiul până când puteți menține nivelul de putere dat timp de cel puțin 15 secunde.
- Datele obținute în urma testului vor arăta cam așa.
Scala de stres perceput
6 - 7 = Extrem de ușor
8 - 9 = Foarte ușor
10 - 11 = relativ ușor
12 - 13 = Oarecum greu
14 - 15 = Greu
16 - 17 = Foarte greu
18 - 20 = Extrem de greu
Testarea puterii critice
Efectuați cinci probe individuale cu cronometru, de preferință pe parcursul a mai multe zile.
- 12 secunde
- 1 minut
- 6 minute
- 12 minute
- 30 minute
Pentru fiecare test, trebuie să depuneți tot efortul. Poate dura două sau trei încercări de-a lungul mai multor zile sau chiar săptămâni pentru a determina ritmul corect.
Calculele pentru durate mai mari - 60, 90 și 180 de minute - pot fi făcute folosind un grafic extinzând spre dreapta o dreaptă trasată prin punctele KM12 și KM30 și marcarea punctelor necesare pe aceasta.
De asemenea, puteți estima valorile pentru aceste date suplimentare folosind calcule matematice simple. Pentru a calcula puterea pentru un interval de 60 de minute, scade 5% din valoarea puterii pentru un interval de 30 de minute. Pentru a estima puterea pentru un interval de 90 de minute, scade 2,5% din putere pentru un interval de 60 de minute. Dacă scadeți 5% din puterea nominală pentru un interval de 90 de minute, veți obține puterea pentru un interval de 180 de minute.
Se atașează o diagramă aproximativă (fiecare are propriii indicatori)
Material preluat din cartea „The Cyclist's Bible” de Joe Friel
Unul dintre termenii principali în sporturi concepute pentru sporturi ciclice și de joc. Cu toate acestea, rezistența este relevantă și pentru multe alte domenii sportive.
Definiția pragului metabolismului anaerob este intensitatea încărcăturii, peste care se dezvoltă o afecțiune care modifică pH-ul sângelui. În același timp, acidul lactic începe să se acumuleze în sânge datorită faptului că la sarcină maximă se produce mult, dar este îndepărtat din sânge la același nivel.
Când o persoană este în repaus sau în timpul unei activități fizice ușoare, nivelul de acid lactic din sânge este redus, deoarece rata de eliminare a acestuia din organism este mai mare decât rata de producție. Odată cu creșterea activității fizice, rata de producție a acidului lactic și a sărurilor sale lactate în organism crește treptat. Vine un moment în care rata producției de acid lactic și nivelul eliminării acestuia sunt aproximativ egale. Acest punct este considerat pragul metabolismului anaerob (TANO). După atingerea acestuia, exercițiile aerobice devin anaerobe.
Fiecare persoană (atlet) pragul anaerob al lui, el este individual. De exemplu, viteza unui atlet depinde de valoarea lui PANO. Cu cât PANO este mai mare, cu atât viteza pe care o poate atinge fără a acumula acid lactic este mai mare. După ce ajunge la PANO, ritmul sportivului scade rapid. Un sportiv poate rămâne într-o stare de prag metabolic anaerob pentru o perioadă scurtă de timp. În terminologia sportivă, există un concept asociat cu acest proces - acidificarea unui sportiv.
Există diferite metode pentru determinarea declanșării pragului anaerob: de la măsurarea frecvenței pulsului (HR) în timpul efortului maxim până la un test de sânge (pragul anaerob corespunde unei valori a lactatului sanguin de aproximativ 4 mmol/litru).
Pragul de metabolism anaerob: creșterea metabolismului anaerob
O creștere a metabolismului anaerob este posibilă dacă aplicați:
- Antrenamente în care ritmul cardiac va fi egal sau puțin mai mare decât ritmul cardiac PANO. Lecția poate fi fracționată (mai multe abordări) sau continuă (o singură abordare).
- Alimentație echilibrată adecvată. Înainte de antrenament, se recomandă consumul de alimente bogate în carbohidrați ușor digerabili. După antrenament, trebuie să reumpleți nivelul de lichid pierdut în timpul exercițiilor. Pentru a face acest lucru, se recomandă să beți 2-3 pahare de apă. Și fructele vor ajuta la restabilirea puterii.
- Nutriție sportivă care ajută sportivul crește nivelul ANSP, care, de altfel, trebuie să fie naturală, nedoping, ușor de digerat și rapid eliminat din sânge.
Sporturile de anduranță au propria lor metodologie. Conceptul cheie aici este pragul anaerob (AT). Termenul este cel mai des folosit în ciclism, alergare, schi fond, mers pe curse, înot și canotaj. AnP este principalul punct de plecare în alegerea sarcinilor de antrenament, precum și în realizarea planurilor pentru competiții. Pe baza acestui indicator, se selectează un regim de antrenament și se determină nivelul de antrenament atletic în timpul testării. Există două tipuri de activitate fizică: aerobă și anaerobă. Cum sunt acestea diferite și cum se determină pragul?
Pragul aerob și anaerob
Nivelul intensității efortului este determinat de pragul metabolismului anaerob (TAT). Când se atinge acest punct (prag), concentrația de lactat din sânge crește brusc, iar rata de formare a acestuia în organism devine semnificativ mai mare decât rata de utilizare. Această creștere începe de obicei dacă concentrația de lactat depășește 4 mmol/l. Pragul pentru metabolismul anaerob este atins la aproximativ 85% din ritmul cardiac maxim, precum și la 75% din consumul maxim de oxigen. Prima creștere a concentrației de lactat fixează primul punct de prag - pragul aerob. În această etapă nu există o creștere semnificativă a metabolismului anaerob. Activitatea sportivă aerobă și cea anaerobă diferă prin resursele energetice pe care organismul le folosește în timpul antrenamentului. Exercițiile aerobe sau cardio folosesc oxigenul ca resursă. Exercițiile anaerobe (de forță) folosesc „combustibilul gata” din țesutul muscular, durează în medie 12 secunde, după care antrenamentul devine din nou aerob.
Aceste două tipuri de încărcări diferă în procesul de efectuare a exercițiilor:
Efectul sarcinii anaerobe
Sarcinile de forță anaerobe contribuie la creșterea masei musculare, la întărirea și întărirea acesteia. Este foarte important să se mențină o alimentație adecvată, altfel construirea musculară se va realiza prin recrutarea unor grupe musculare mai puțin active. La femei, nivelul de testosteron este redus, astfel încât acest lucru nu le amenință. În timpul exercițiilor de tip forță, se consumă mai puține calorii decât la exercițiile de tip aerobic, unde sunt consumate de mușchi în cantități mari. Cu alte cuvinte, cu cât ai mai multă mușchi, cu atât vei arde mai multe calorii pe parcursul zilei, chiar și fără activitate fizică. Dacă pragul metabolismului anaerob este atins în timpul antrenamentului de forță, procesul metabolic se accelerează și afectează arderea grăsimilor. Efectul durează o zi și jumătate. Dacă greutatea musculară depășește masa de grăsime, chiar și în absența pierderii totale în greutate, dimensiunea corpului va scădea.
Beneficiile antrenamentului de forta
Prin includerea exercițiilor anaerobe, puteți obține rezultate incredibile și puteți reduce riscul apariției multor boli. Beneficiile lor sunt următoarele:
Pragul de determinare anaerob
Pragul metabolismului anaerob este trecerea de la sistemul aerob de alimentare cu energie la cel anaerob, unde cresterea vitezei de formare a acidului lactic este transferata din faza lenta in cea rapida. La sportivi, acest exemplu poate fi observat în timpul alergării intense. Fiecare sprinter se străduiește să-și determine pragul anaerob.
Este foarte important la distanțe medii și lungi la viteză crescută pentru a controla creșterea acidului lactic în mușchi. Cu un program de antrenament ales corect, rata de acumulare de lactat se deplasează spre creșterea vitezei de alergare și se apropie de ritmul cardiac maxim (FC). Cu alte cuvinte, un alergător poate alerga mai mult la o frecvență cardiacă mare, menținând un ritm ridicat. Toți cei care lucrează la îmbunătățirea performanței atletice se străduiesc să-și afle pragul anaerob. Antrenamentul se desfășoară într-un ritm peste acest prag și ușor sub acesta. Trebuie să vă cunoașteți zonele de intensitate de lucru, ritmul, ritmul cardiac la care este atins pragul, saltul nivelului de lactat din sânge.
Cercetare de laborator
Cea mai bună metodă pentru determinarea ANNO este testarea de laborator. Când face testul în condiții de laborator, sportivul aleargă câteva minute la viteze diferite. Pentru a determina nivelul de lactat, i se extrage sânge din deget. Testul standard are șase etape care durează fiecare cinci minute. Pe măsură ce treci de fiecare nouă etapă, viteza de alergare crește. O pauză de un minut între ele vă permite să faceți un test de sânge. La prima etapă, viteza este mai mică decât ritmul unei curse de maraton, la ultima - un ritm competitiv pe o distanță de 5 km După efectuarea citirilor, fiziologul construiește un grafic, din care se vede clar unde este pragul. a metabolismului anaerob corespunde anumitor numere de ritm cardiac și ritm de alergare.
Graficul vă permite să vedeți clar unde nivelurile de lactat încep să crească brusc. Desigur, acest test depășește capacitățile alergătorilor amatori, este scump și nu orice oraș are astfel de laboratoare de cercetare. Sportivii efectuează această procedură în mod constant, deoarece pragul anaerob se poate modifica în timp. Există și alte moduri de a determina ANSP.
Alergând contra cronometru
Pentru a trece testul, veți avea nevoie de o cale cu o pantă de 1%, orice suprafață pe care să vă puteți deplasa rapid și nestingherit și să măsurați cu precizie distanța parcursă. Echipamentul de care veți avea nevoie este un monitor de puls și un cronometru. Pentru a vă determina pragul anaerob, trebuie să faceți testul cu vigoare reînnoită, alert și proaspăt. La început ritmul de alergare este ușor, evaluat. Apoi cronometrați-vă pentru o jumătate de oră și alergați cât mai repede posibil. Principalul lucru aici este să evitați greșeala comună a unui ritm ridicat la început și un declin complet din cauza oboselii la sfârșit. Acest lucru afectează rezultatele testului. Pentru a determina pragul anaerob, pulsul se măsoară la 10 minute de la început, apoi după terminarea cursei. Indicatorii sunt rezumați, rezultatul este împărțit la jumătate - acesta este ritmul cardiac la care corpul tău atinge PANO. Multe studii confirmă acuratețea și fiabilitatea acestui test dacă a fost efectuat în conformitate cu toate condițiile necesare. Recomandat tuturor alergătorilor amatori.
Măsurarea cu un lactometru portabil
Dacă nu este posibil să vă măsurați pragul anaerob într-un cadru de laborator, puteți utiliza lactometrul portabil Accusport Lactate în timp ce alergați pe o bandă de alergare sau pe un kilometru pe șosea. Acest dispozitiv și-a dovedit acuratețea, arată corect nivelul de lactat. Studiul este comparabil cu studiile de laborator. Dispozitivul costă câteva mii de ruble. Dacă comparați prețul cu costul analizoarelor de lactat care sunt folosite în laborator, este mult mai ieftin. Adesea un astfel de dispozitiv este cumpărat împreună în secții și școli sportive.
Performanță competitivă
Cum se determină pragul anaerob pe baza performanței competitive? Această metodă este mai puțin avansată din punct de vedere tehnologic. Indicatorul este calculat pe baza cifrelor rezultatelor competitive. Pentru alergătorii cu experiență, ANP corespunde aproximativ ritmului la distanțe de la 15 km la un semimaraton (21 km). Chestia este că tocmai la aceste distanțe ritmul alergătorului este determinat de valoarea pragului anaerob. Un sportiv depășește adesea distanțe scurte, depășindu-și ANP-ul într-un maraton, ritmul este puțin mai mic decât ANP-ul său; Dacă un alergător efectuează mai des pe distanțe scurte, atunci ritmul prag anaerob va fi cu 6-9 s/km mai lent la un ritm competitiv de 10 km. Pe baza indicatorilor de ritm cardiac, puteți găsi și ritmul care stimulează pragul anaerob (TAT), acesta este un puls de 80-90% din rezervă și 85-92% din ritmul cardiac maxim. Cu toate acestea, această relație variază pentru fiecare atlet, în funcție de capacitățile corpului și de caracteristicile genetice.
Cum să-ți crești pragul anaerob (ANT)
Antrenamentul la propriul nivel este foarte important pentru alergătorii de fond, dar mulți nu știu să-și crească pragul anaerob. Această metodă este destul de simplă - trebuie doar să rulați la un nivel peste AnP. La prima vedere, antrenamentul AnP pare doar un lucru cu viteză, dar ar trebui considerat ca o modalitate de a crește rezistența și de a menține un anumit ritm pentru o perioadă lungă de timp. Antrenamentul AnP este împărțit în trei tipuri. Sarcina lor principală este să te mențină să alergi într-un ritm în care lactatul din sânge începe să se acumuleze. Dacă alergarea este prea lentă, stimulul de antrenament nu are niciun efect asupra creșterii pragului anaerob. Dacă alergi prea repede, acidul lactic te împiedică să menții un ritm ridicat pentru o perioadă lungă de timp. Antrenamentul are efectul dorit atunci când este posibil să se mențină intensitatea corespunzătoare. Principalele tipuri de antrenament care cresc ANP sunt alergarea cu tempo, intervalele ANP și antrenamentul ANP montan. Intensitatea în timpul antrenamentului ar trebui să fie moderată, adică mare, dar astfel încât să o poți menține mult timp. Dacă ritmul depășește 6 secunde/km, atunci încearcă să te miști mai încet. Dacă simțiți dureri musculare a doua zi, înseamnă că viteza de alergare a fost depășită.
Tempo run
Alergarea tempo este un antrenament clasic al pragului anaerob, alergarea se menține pe PANO timp de 20-40 de minute. Arata cam asa:
Antrenamentul se efectuează pe șosea sau pe banda de alergare. Este mai bine să te antrenezi pe un traseu marcat, astfel încât să poți urmări etapele și ritmul. Folosind monitorizarea ritmului cardiac, puteți utiliza indicatorii ritmului cardiac pentru a selecta valorile corecte pentru antrenamentul ulterioară. În câteva zile, sportivii experimentează ritmul dorit la nivelul AnP. După cum arată cercetările, acei sportivi care și-au înțeles cândva tempo-ul ANP continuă să-l reproducă cu o mai mare acuratețe. Pornirile de 5-10 km sunt o alternativă bună la antrenamentul cu tempo. Dar aici trebuie să fii mai atent la parcurgerea distanței, să nu te lași dus de cursă, folosindu-ți puterea la limită.
intervale AnP
O influență similară poate fi obținută prin împărțirea întregii curse în mai multe segmente (2-4). Acest tip de antrenament, numit „intervale lente”, a fost propus de fiziologul sportiv Jack Daniels. De exemplu, la nivelul AnP, alergarea timp de 8 minute se repetă de trei ori, cu trei minute de alergare între intervale. În general, se dovedește a fi 24 de minute de alergare la nivelul AnP. Acest tip de antrenament are dezavantajul său: nu există stres psihologic, ceea ce este tipic pentru o cursă cu tempo continuu. În timpul competiției, acest lucru poate să nu afecteze comportamentul alergătorului.
Antrenament AnP montan
Pragul anaerob crește bine în timpul unei alergări lungi în urcare. Dacă aveți norocul să locuiți într-o zonă cu teren deluros sau muntos, atunci antrenamentul AnP poate fi efectuat cu accent pe urcarea în înălțime. Imaginați-vă că aveți un traseu lung de 15 km, unde sunt patru urcușuri, fiecare fiind de aproximativ 800 de metri și, de exemplu, una la 15 km. Abordând urcușurile la nivelul tău AnP, vei putea finaliza o alergare de 20 de minute cu aceeași intensitate pe care ai petrecut-o pe urcușurile montane.
Principalele schimbări adaptative
Antrenamentul constant poate crește semnificativ propriul consum maxim de oxigen (VO2). Poate crește doar în primii ani de antrenament, apoi ajunge la un platou. Dacă antrenamentul tău în primii ani a fost destul de intens, atunci, cel mai probabil, posibilitatea creșterii VO2max a fost deja realizată. Cu toate acestea, pragul anaerob este capabil să crească schimbările adaptative la un procent mare de MIC apar în celulele musculare. Pragul anaerob crește atunci când producția de lactat scade și când crește rata de neutralizare a lactatului. Cele mai importante modificări adaptive care cresc pragul anaerob includ următorii factori:
Antrenamentul adecvat sub îndrumarea unor instructori cunoscători ajută la creșterea pragului anaerob și la obținerea unor rezultate ridicate în sport.
