Ce să mănânci pentru a-ți crește mușchii pe fund. Gluteus minimus

Deci, v-ați antrenat fesele de săptămâni sau poate chiar luni și încă nu vedeți rezultate.

Indiferent cât de mult ai încerca, nu există progres la nivelul fesierii. Această problemă este inerentă oricărei fată și femeie care încearcă să-și facă fesele mai mari.

Pe baza titlului acestui articol, probabil că ați găsit deja răspunsul la această întrebare. Este foarte simplu - exercițiile fizice singure nu vă vor ajuta să vă măriți fundul.

Mărirea fundului tău depinde mai mult de ceea ce se întâmplă în bucătărie decât de ceea ce faci în sală.

Ideea nu este doar să dublezi fără minte conținutul caloric al alimentelor consumate. Nu vă faceți griji, totul este de fapt foarte simplu.

Fast-food-ul îți face fesele să crească?

Aceasta este cea mai comună concepție greșită. Mâncând multe alimente greșite, este ușor să crezi că fundul tău va deveni mai mare, dar în realitate îți distrugi corpul.

Amintiți-vă că doriți doar să vă măriți fesele, nu stomacul, brațele sau picioarele.

Și acest lucru se va întâmpla cu siguranță dacă mănânci fast-food. Da, volumul feselor va crește, dar odată cu el vor apărea și depozite de grăsime pe stomac, brațe flăcătoare, iar lista poate continua.

Nu uitați că grăsimea de pe fese, care va apărea ca urmare a consumului de junk food, le va face inelastice și flăcătoare.

Așadar, consumul de fast-food nu va ajuta.

Fără îndoială, o vedere din spate frumoasă vă va adăuga sex-appeal și încredere în sine, pentru că în lumea modernă asta visează orice femeie.

Mai jos sunt produse pentru mărirea feselor.

Trebuie amintit că nu există produse magice pe această listă, acestea nu funcționează singure. Pentru a obține rezultate, acestea trebuie incluse alternativ în dieta zilnică și combinate cu antrenamentul.

13 alimente care te vor ajuta să obții fese mai mari

1. Quinoa

Quinoa conține multe proteine, precum și aminoacizi naturali. Consumul de quinoa în combinație cu antrenamentul va promova creșterea mușchiului fesier.

În afară de aceasta, quinoa are și alte beneficii; ajută la prevenirea cancerului de colon, combate indigestia, nu conține gluten și conține acid folic împreună cu alte vitamine.

Toate acestea fac din quinoa unul dintre cele mai bune alimente pentru creșterea fundului.

2. Nuci

Acesta este un produs obligatoriu pentru a vă mări fesele. Nucile sunt bogate în grăsimi sănătoase și, de asemenea, conțin tone de proteine, care sunt esențiale pentru creșterea feselor.

Acestea ajută la scăderea colesterolului, ajută la constipație și conțin multe vitamine și minerale.

Unele dintre cele mai bune sunt migdalele, fisticul, caju și nucile.

3 ouă

Ouăle sunt una dintre cele mai sănătoase surse de proteine ​​din lume. Este, de asemenea, o sursă excelentă de energie pentru a vă alimenta antrenamentele și cu siguranță vă va ajuta să obțineți fese mai mari.

Deoarece ouăle sunt o sursă bună de proteine, ele vor ajuta la construirea și recuperarea mușchilor. În acest caz vorbim despre fesele tale.

Cel mai bine este să mănânci ouă dimineața, deoarece acestea îți vor oferi energie pe tot parcursul zilei și în timpul antrenamentului.

4. Pește

Peștele este o sursă foarte bună de proteine. Unele dintre cele mai populare tipuri de pește sunt tonul, tilapia și somonul.

Este unul dintre cele mai bune alimente pentru creșterea fundului, deoarece conține acizi grași Omega-3, care sunt cunoscuți ca grăsimi sănătoase.

Aceste grăsimi sănătoase ajută la eliminarea grăsimilor dăunătoare din arterele tale, care pot duce la boli de inimă.

Pentru ca fundul să crească, trebuie să creșteți conținutul de calorii din aportul alimentar. De aceea, consumul de pește este obligatoriu, pentru că nu este doar bogat în calorii, ci și foarte hrănitor.

Astfel, peștele vă va umple necesarul de calorii și, de asemenea, vă va furniza organismului grăsimi sănătoase.

5. Pui

Dacă nu ești vegetarian, puiul este una dintre cele mai bune surse de proteine.

Există multe opțiuni de preparare și acest lucru face ca puiul să fie foarte apetisant pentru cei care doresc să-și mărească aportul de calorii.

Puiul conține multe proteine, ceea ce are un efect benefic asupra creșterii feselor. Consumul de pui în loc de carne roșie este mult mai sănătos pentru că are mai puțin colesterol.

6. Fulgi de ovăz

Terciul este una dintre cele mai bune opțiuni de mic dejun, deoarece este foarte sănătos și hrănitor. Făina de ovăz conține microelemente care ajută la creșterea masei musculare. Cu alte cuvinte, acesta este un produs fantastic pentru a-ți crește fundul.

De asemenea, scade colesterolul din sânge, reduce riscul de atac de cord și ajută la minimizarea riscului de diabet de tip 2.

7. Spanacul

Spanacul este bogat în nutrienți și este cunoscut drept unul dintre cele mai bune alimente bogate în fier. Este considerată una dintre cele mai bune legume pentru creșterea masei musculare.

Spanacul conține nutrienți vitali care sunt și antiinflamatori; ajută la scăderea tensiunii arteriale și conține, de asemenea, grăsimi monosaturate. În plus, spanacul conține vitamine care ajută la scăderea nivelului de colesterol din sânge.

8. Avocado

Avocado nu este o sursă bună de proteine, dar este o sursă excelentă de grăsimi monosaturate. Aceste grăsimi vă vor ajuta să creșteți masa musculară pe fese și să reduceți nivelul colesterolului din sânge.

Conține multe vitamine, potasiu, fibre și aminoacizi care te vor ajuta să-ți pierzi fundul.

9. Orez brun

Este o sursă alimentară excelentă de carbohidrați și fibre. Orezul brun este deosebit de bun de mâncat după antrenament. Acesta furnizează organismului dumneavoastră energia necesară creșterii musculare.

Orezul brun ajută la digestia, este sărac în calorii, bogat în zinc și reduce riscul de boli de inimă.

10. Friptură

Pentru a activa creșterea feselor, dieta ta trebuie să includă o cantitate suficientă de proteine.

Friptura este o sursă excelentă de proteine, care poate ajuta foarte mult la construirea masei musculare.

După un antrenament intens, luați un prânz cu friptură și asigurați-vă mușchii cu proteine.

11. Shake de proteine

Există o explicație foarte simplă pentru ce culturiștilor le place să bea un shake de proteine ​​înainte sau după antrenament. Acest shake este o sursă instantanee de proteine, care ajunge foarte repede la mușchi, mai ales după antrenament.

Consumul de shake-uri proteice vă va ajuta cu siguranță să vă creșteți fesele.

Un shake de proteine ​​ajută la construirea masei musculare, controlează nivelul zahărului din sânge și reduce producția de cortizol.

12. Cartofi dulci

În loc să mănânci orez alb sau făină, poți mânca un aliment hrănitor, cum ar fi cartofii dulci, care va ajuta la creșterea masei musculare la nivelul feselor.

Cartofii dulci sunt, de asemenea, cunoscuți că stimulează arderea grăsimii din burtă și sunt consumați de multe supermodele celebre.

Antrenamentul adecvat, combinat cu consumul de alimente sănătoase și bogate în calorii, cum ar fi cartofii dulci, vă va ajuta să vă creșteți fesele.

13. Verzi

Dacă crezi că consumul de verdeață te ajută doar să slăbești, atunci gândește-te din nou.

Nu uita că dieta ta pentru mărirea feselor ar trebui să includă o cantitate suficientă de aminoacizi, iar legumele sunt o sursă excelentă a acestora.

Cele mai bune alimente de consumat sunt legumele cu frunze verzi, roșiile, fructele de pădure, castraveții, broccoli și varza de Bruxelles.

Ar trebui să folosesc medicamente pentru a-mi mări fesele?

Dacă intri pe Google și introdu „pastile pentru mărirea feselor” în bara de căutare, poți găsi sute de furnizori diferiți care vor pretinde că atunci când folosești anumite pastile, fesele tale vor crește în fața ochilor tăi.

Producătorii susțin că comprimatele conțin hormoni precum estrogen și progesteron, care te pot ajuta să obții forma dorită fără riscul de a crește volumul abdomenului, taliei și brațelor.

Dacă te aprofundezi în cercetare, vei descoperi că cele mai populare medicamente pentru mărirea feselor sunt Aguaje și uleiul de pește.

Se spune că tabletele de fructe Aguaje conțin fitoestrogeni, care imită estrogenii naturali în efectele lor.

Uleiul de pește a fost menționat ca ameliorator pentru fund, deoarece conține acizi grași omega.

Deși nu s-a dovedit științific că uleiul de pește îmbunătățește creșterea fundului, conține multă vitamina D și acizi grași omega-3, care ajută la combaterea celulitei și a vergeturilor.

S-ar putea să ajungi la concluzia că nu există nicio pastilă magică care să-ți facă fesele să crească.

Merită să-ți faci implanturi în fese?

Chirurgia plastică este ultima soluție.

Un mare dezavantaj al acestei operațiuni este riscul pentru sănătatea dumneavoastră, chiar și în ciuda profesionalismului muncii prestate. De asemenea, nu uitați de costul procedurii - de la 5.000 USD la 12.000 USD.

Adesea, implanturile se mișcă sau se răspândesc în timp, ceea ce necesită ulterior intervenții chirurgicale suplimentare.

Feriți-vă de produsele dubioase pentru mărirea feselor

Disperarea poate duce la decizii pripite în realizarea a ceea ce îți dorești. Mulți furnizori valorifică dorința fetelor de a obține rapid forma dorită și oferă proceduri precum injecțiile.

Injecțiile conțin de obicei un amestec de ulei mineral, etanșant pentru anvelope și ciment, care este foarte toxic pentru corpul uman.

Ținuta potrivită îți va face fundul să pară mai mare

Da, este posibil. Purtând hainele și pantofii potriviti, îți vei face fesele mai ferme și mai rotunde.

Una dintre cele mai bune opțiuni este pantalonii care se întind în talie și scot în evidență toate curbele femeilor.

Chiar și lenjeria intimă poate afecta aspectul feselor tale.

Dacă porți tocuri și în același timp menții o postură bună, fesele tale vor părea mai rotunde și mai tonifiate.

Amintește-ți că hainele sunt o extensie a corpului tău, așa că încearcă întotdeauna să le alegi corect și subliniază-ți punctele forte.

Acest lucru te va ajuta să devii mai încrezător pe măsură ce îți crești treptat fundul.

Alimente vegetariene pentru marirea feselor

Ce e de facut in continuare?

Acum ai o listă cu ce să mănânci pentru a-ți mări fesele. Tot ce trebuie să faceți este să includeți aceste alimente în dieta dvs. și să adăugați exerciții fizice.

Unele fete cred că fesele lor nu sunt suficient de convexe și șoldurile prea înguste. Puteți face formele dvs. mai remarcabile acasă. Pentru a face acest lucru, va trebui să adoptați o abordare integrată. Ar trebui să includă exerciții fizice și o dietă specială. Mulți oameni cred că puteți mânca orice aliment în cantități mari pentru a vă mări fesele. Dar acest lucru nu va ajuta să transforme un fund plat într-unul rotund. Pentru a câștiga mușchi mai degrabă decât grăsime, trebuie să acordați preferință alimentelor proteice, fără a folosi exagerat carbohidrații.

ESTE IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:

„Vor fi întotdeauna destui bani dacă-i pui sub pernă...” Citește mai mult >>

Arata tot

Cele mai bune exerciții

Pentru a-ți mări fundul acasă, trebuie să faci exerciții fizice speciale. Mai mult, acestea nu ar trebui să fie cursuri de grup, aerobic și așa mai departe, ci antrenament de forță.

Multe femei se tem de greutate suplimentară, dar fără ea nu vor putea să-și dezvolte mușchi. Antrenamentul cu greutăți ajută fetele să câștige forme feminine prin creșterea dimensiunii feselor și, dacă este necesar, a volumului șoldurilor.

Cele mai eficiente exerciții pentru creșterea mușchilor fesieri sunt considerate a fi trio-ul de genuflexiuni, lungi și punți fesieri.

Puteți efectua exercițiile acasă. Este suficient să achiziționați gantere sau o bară mică cu mai multe greutăți. Este mai convenabil să folosiți ganterele pliabile acasă, deoarece nu trebuie să cumpărați altele noi pe măsură ce creșteți greutatea.

Genuflexiuni

Puteți câștiga rapid masa musculară și puteți face fundul rotund cu ajutorul genuflexelor. Acest exercițiu de bază complex determină eliberarea de testosteron, un hormon fără de care creșterea musculară este imposibilă.

• Pentru ca acesta să fie eficient, trebuie să acordați atenție următoarelor nuanțe:
• mai întâi mișcă-ți pelvisul înapoi, imaginându-ți că trebuie să atingi peretele din spatele tău și abia apoi să îndoaie genunchii;
• menține spatele drept cu un arc natural în partea inferioară a spatelui pe tot parcursul exercițiului;
• nu-ți duce genunchii dincolo de linia degetelor de la picioare și nu-i duce înăuntru;
• coboara-te usor sub paralel cu podeaua pentru a-ti intinde pe cat posibil fesele;
• ridică-te, strângându-ți mușchii feselor și apăsând călcâiele în podea;



în partea de sus, nu extindeți complet genunchii, astfel încât articulațiile să nu se uzeze.

La început, trebuie să te ghemuiești cu propria greutate, învățând tehnica. Dar apoi, pentru creșterea mușchilor fesieri, este necesar să luați greutăți. Ganterele sunt cel mai des folosite acasă.



Genuflexiuni cu gantere

Ar trebui să faci genuflexiuni pentru a-ți mări fundul în 3 seturi de 8-10 repetări. Greutatea ar trebui să fie suficientă pentru ca ultimele ori să fie dificile.



Fante

Un alt super exercițiu pentru fese este fandarea. Vă permite să le întindeți bine și să dați un impuls creșterii.

Tehnică:

1. 1. Poziția de pornire - picioarele împreună, spatele drept. Ar trebui să iei gantere în mâini.
2. 2. Atunci trebuie să faci un mare pas înainte. Corpul ar trebui să rămână aproape perpendicular pe podea. Unghiurile de la genunchi trebuie să fie drepte. Greutatea corpului trebuie transferată pe călcâiul piciorului de lucru (din față). Piciorul de sprijin nu trebuie să se încordeze și să fure încărcătura. Servește doar la menținerea echilibrului.
3. 3. Este necesar să reveniți la poziția inițială împingând de pe podea cu călcâiul piciorului de lucru. În acest caz, ar trebui să simțiți munca mușchilor fesieri, nu a cvadricepsului.



Pentru a vă proteja articulațiile, nu atingeți podeaua cu genunchiul piciorului de susținere.



Puntea fesieri

Îți poți lucra fundul izolat, dezactivând mușchii picioarelor de la lucru, folosind o punte fesieră. Tehnica de efectuare a acestui exercițiu este foarte simplă. Este necesar să ridicați pelvisul de pe podea, tensionând mușchii fesieri.



Este important să nu vă arcuiți spatele sau să vă rostogoliți pe gât, pentru a nu pune presiune asupra terminațiilor nervoase.

Pentru a vă mări fesele, ar trebui să așezați o placă cu mreană sau o gantere pe pelvis. Acest lucru va face mai greu pentru mușchi să lucreze.



Glute bridge cu gantere

Program de antrenament

Adăugând câteva mișcări mai eficiente la exercițiile enumerate, puteți crea un program de antrenament pentru creșterea feselor. Este prezentat în tabel.

Puteți face exerciții conform acestui plan universal nu numai acasă, ci și în sala de sport.

Nu vă puteți antrena prea des, deoarece acest lucru nu vă va ajuta să vă pompați fundul mai repede, ci doar va întârzia rezultatele. Pentru ca mușchii tăi să aibă timp să se recupereze și să crească, nu trebuie să faci mișcare mai mult de 1-2 ori pe săptămână.

Nutriție pentru mărirea feselor

Nutriția corectă joacă un rol important în construirea unui fund. Nu implică diete și restricții stricte. Dimpotrivă, ar trebui să mănânci într-un surplus de calorii. Adică va trebui să mănânci mai mult decât cheltuiești.

Pentru a obține o masă musculară de înaltă calitate, fără depozite inutile de grăsime, dieta trebuie să fie echilibrată. Ar trebui să includă proteine, grăsimi și carbohidrați.

Proteina este de o importanță deosebită pentru creșterea musculară, deoarece este materialul de construcție al fibrelor musculare. Pentru a crește creșterea musculară, trebuie să consumați 1,5–2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate. Îl puteți obține de la următoarele produse:

• carne slabă (pui fiert, curcan, vită);
• peşte;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• leguminoase și altele.

Nici la carbohidrați nu ar trebui să renunți. Sunt sursa de energie pentru antrenamente grele. Insa este indicat sa se consume nu carbohidrati simpli (dulciuri, ciocolata, fructe dulci etc.), ci complecsi. Sunt conținute în următoarele produse:

• Orez brun;
• cartof;
• terci de cereale (hrișcă, fulgi de ovăz, orz perlat);
• paste dure;
• pâine integrală etc.

Grăsimile trebuie luate cu prudență, mai ales după efort. La urma urmei, ele încetinesc absorbția proteinelor. Dar în niciun caz nu trebuie să le abandonați complet, deoarece sunt benefice pentru organism și necesare pentru menținerea sănătății. Se recomandă să obțineți grăsimi din următoarele alimente:

• nuci;
• ulei de măsline sau de in;
• peste rosu;
• capsule de ulei de pește.

Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați pentru creșterea masei musculare ar trebui să fie aproximativ acesta.




Dieta zilnică trebuie împărțită în 5-6 mese. Atunci corpul nu va experimenta foame și nu va începe să scape de mușchi.

Cel mai important lucru este să obțineți suficiente proteine ​​pe parcursul zilei. Este destul de dificil să-l obțineți din alimente fără a perturba raportul BJU prezentat mai sus. Prin urmare, mulți sportivi folosesc nutriția sportivă. Pentru fete, proteinele sunt cele mai bune pentru creșterea feselor. Îl poți bea imediat după antrenamentele de acasă.

Alte trucuri

Măsurile enumerate mai sus vă vor ajuta cu siguranță să vă creșteți fesele, dar acest lucru va dura ceva timp. Există situații în care trebuie să arăți perfect chiar acum. În acest caz, vă puteți îmbunătăți aspectul și vă puteți mări fundul cu ajutorul unor trucuri și remedii populare.

De exemplu, puteți folosi lenjerie specială cu tampoane pentru fese. Arată destul de natural și invizibil sub haine.



Tampoane pentru creșterea feselor

În plus, îți poți reduce talia, ceea ce îți va mări vizual fundul și șoldurile. În acest scop, se folosesc articole de corecție sau de modelare.



Imbracaminte modelata pentru reducerea taliei

Dar toate aceste remedii sunt temporare și nu ajută la rezolvarea problemei. Prin urmare, după o seară reușită, ar trebui să faci sport și să începi să-ți urmărești dieta.

Dacă nu sări peste antrenamente și nu faci corect toate exercițiile, menținând un surplus de calorii, îți poți crește vizibil fesele în doar o lună. Nu are rost să te oprești acolo. În viitor, puteți crește greutatea, făcându-vă fundul și mai rotunjit și mai atractiv.

Și puțin despre secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre, Irina Volodina:

Am fost deosebit de tulburat de ochii mei, care erau înconjurați de riduri mari, plus cearcăne și umflături. Cum să eliminați complet ridurile și pungile de sub ochi? Cum să faci față umflăturilor și înroșirii?Dar nimic nu îmbătrânește sau întinerește o persoană mai mult decât ochii.

Dar cum să le întineriți? Chirurgie Plastică? Am aflat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - fotoîntinerire, peeling gaz-lichid, radiolifting, facelifting cu laser? Puțin mai accesibil - cursul costă 1,5-2 mii de dolari. Și când vei găsi timp pentru toate astea? Și tot e scump. Mai ales acum. De aceea am ales o altă metodă pentru mine...

Dacă fundul tău nu este suficient de apetisant, probabil că cauți o modalitate de a-l face puțin mai mare. Nu este nevoie de mult pentru a-ți mări fundul cu câteva mărimi – purtați pantalonii potriviți, faceți anumite exerciții și reglați greutatea. Mărirea fundului este posibilă dacă urmați acești pași.

Pași

Lucrul cu corpul

1. Schimbați-vă mersul. Felul în care te porți poate evidenția sau ascunde diferite părți ale corpului tău. Îndreptați-vă umerii și arcuiți-vă partea inferioară a spatelui. Acest lucru nu numai că vă va face fundul mai proeminent, dar vă va face trunchiul mai subțire și sânii să pară mai mari.

   • Imita mersul modelelor pe catwalk. Imaginează-ți că în fața ta este trasată o linie dreaptă pe pământ, care trece exact sub buricul tău, în centru, între picioare. Când faci un pas, mișcă-ți piciorul spre centrul corpului, adică plasează-l pe această linie imaginară. Apoi plasați al doilea picior pe aceeași linie, exact în fața primului. Continuați să mergeți în acest fel - un picior în fața celuilalt - și strângeți-vă fesele.
   • Pentru a accentua și mai mult curbele corpului tău cu o poziție feminină, urmează aceste sfaturi despre cum să mergi ca o divă.

2. Construiește-ți mușchi în fund.Îți poți face fundul mai mare și mai rotund, întărindu-i mușchii, și anume fesele. Pentru a obține rezultate rapide, efectuați următoarele exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână:

   • Pod pentru fund. Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și cu brațele în lateral. Ridică-ți fundul spre tavan, apoi coboară-l. Faceți 3 seturi de 10 repetări.
   • Genuflexiuni. Exercițiul ideal pentru a-ți mări fundul este ghemuitul complet. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele întinse în fața ta. Îndoiți genunchii la un unghi de nouăzeci de grade menținând spatele drept, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți 3 seturi de 20 de repetări.
   • Fante. Stați drept, cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor. Ține-ți piciorul drept drept și piciorul stâng îndoit pentru a face o pasă. Reveniți la poziția inițială, apoi aruncați-vă pe celălalt picior. Faceți 3 seturi de 20 de repetări.
   • Luând piciorul înapoi. Stai pe un picior. Luați-vă piciorul liber înapoi brusc și pe cât posibil. Repetați de 10 ori și faceți același exercițiu pe celălalt picior. Pentru a adăuga rezistență, utilizați greutăți pentru glezne.

3. Întărește-ți mușchii de bază. Lucrul asupra mușchilor de bază vă va ajuta să vă tonifiați abdomenul, făcându-l să pară mai plat și mai mic decât fundul. Pentru cele mai bune rezultate, efectuați exerciții de bază de cel puțin trei ori pe săptămână. Începeți cu acestea:

   • Raise picior. Ai putea crede că lifturile lucrează cel mai mult picioarele, dar, de fapt, lucrează abdomenele. Întinde-te pe spate și întinde-ți picioarele în fața ta. Îndoaie picioarele și ridică-le, cu degetele mari îndreptate înainte. Îndreptați-vă picioarele astfel încât să îndrepte spre tavan. Coborâți încet picioarele, oprindu-vă la câțiva centimetri de podea. Repetați de 5 ori, apoi odihniți-vă timp de 30 de secunde.
   • Răsucire. Întinde-te pe spate pe podea și îndoaie picioarele. Mâinile în spatele capului, cu coatele îndoite. Ridicați un umăr de pe sol și răsuciți în direcția opusă. De exemplu, dacă ridicați umărul stâng, răsuciți-vă corpul spre dreapta. Repetați, alternând umerii. Faceți de 10 ori pe fiecare parte.

4. Faceți sporturi care au un efect benefic asupra mușchilor picioarelor și feselor. Un hobby distractiv te poate ajuta să-ți tonifiezi fundul în același timp. Iată câteva opțiuni bune:

   • ciclism;
   • înot;
   • gimnastică;
   • schi;
   • volei;
   • fotbal;
   • hochei pe iarbă;
   • majorete.

5. Îmbrăcat diferit

   1. Alege pantalonii potriviți. O pereche de blugi bine aleasă îți poate schimba vizual fundul - va apărea rotund și ridicat. Data viitoare când alegeți blugi, acordați atenție următoarelor:

      • Blugii trebuie să se potrivească bine. Pantalonii largi îți vor îneca curbele și le vor face imposibil de văzut sub excesul de material. Blugii skinny sau blugii stretch sunt ideali pentru a-ti etala fundul. Daca nu te simti confortabil in ei, cauta blugi care sa se potriveasca bine in spate.
      • Acordați atenție locației buzunarelor. Buzunarele mici înalte de pe fund îl vor mări vizual. In plus, buzunarele cu decoratiuni - paiete, cusaturi sau fire colorate - sunt interesante si atrag privirea la fundul tau. Evitați să purtați blugi cu buzunare prea mari sau fără buzunare.
      • Încearcă blugii cu talie înaltă – partea de sus a blugilor ar trebui să îți îmbrățișeze talia în cel mai îngust punct, astfel încât să pară subțire și fundul tău să arate mare.
      • Blugii cu talie joasă (care se așează în cea mai largă parte a șoldurilor) cu o cămașă strânsă măresc și vizual dimensiunea fundului.
      • Nu purta blugi inchisi la culoare, care iti vor face fundul si picioarele sa para mai mici (mai ales daca porti un top deschis la culoare). În schimb, încearcă blugii albi, pastel sau albastru deschis.

   2. Strânge-ți talia. Sublinierea taliei vă va face fundul să pară proporțional mai mare. Indiferent dacă aveți sau nu o burtă mică, încercați aceste sfaturi pentru a face o impresie bună:

      • Purtați o curea în jurul taliei. Găsiți o curea îngustă sau lată și legați-o în cel mai îngust punct al taliei, peste o bluză sau o cămașă (cureaua arată cel mai bine peste cămăși cu nasturi, pulovere sau bluze largi). Pentru un impact sporit, purtați o curea închisă la culoare peste o cămașă ușoară.
      • Încearcă o centură de corset. Dacă talia ta este puțin mai mare decât ți-ai dori, încearcă să porți o centură de corset. Ar trebui să schimbe excesul de la stomac la fund și coapse. Corsetul poate fi achiziționat de la majoritatea magazinelor de îmbrăcăminte și lenjerie.
      • Nu purta nimic cu dungi orizontale sau modele în talie. Țesătura care este supraîncărcată cu ornamente sau este prea strălucitoare subliniază burta și o mărește vizual. În schimb, alegeți culori de bază închise deasupra. Acest lucru vă va face fundul să arate mare și sexy!
   3. • Nu vă așteptați la rezultate imediate. Este nevoie de timp pentru a obține ce este mai bun, așa că rămâneți concentrați și rămâneți răbdători.
      • Pe măsură ce lucrați la construirea mușchilor fesieri, asigurați-vă că aveți suficiente proteine ​​în dietă pentru creșterea mușchilor.
      • Faceți exerciții în fiecare zi. Dacă le faci zilnic, nu te opri! Pentru a-ți oferi puțină motivație, cântă niște muzică optimistă în timp ce te antrenezi și, înainte de a-ți da seama, vei avea o figură grozavă!
      • Nu te opri din mâncat, doar mănâncă corect. Fă-ți un obicei din a face genuflexiuni în fiecare zi, altfel s-ar putea să pierzi silueta pe care ai obținut-o.
      • Dezvoltați-vă o dietă echilibrată și faceți exerciții fizice adecvate.
      • Mâncați întotdeauna o dietă sănătoasă și nu renunțați niciodată!
      • Nu înceta să faci sport dacă ești deja mulțumit de rezultate.
      • Nu încetați să faceți exerciții de îndată ce obțineți aspectul dorit, altfel probabil veți reveni la starea inițială.
      • Odată ce ți-ai atins obiectivul, nu te relaxa.
      • Până când îți atingi scopul, iubește-te pentru ceea ce ești.
      • Merge la înot.

      Avertizări

      • Amintiți-vă că purtarea constantă de tocuri înalte vă poate deteriora permanent picioarele și genunchii.
      • Cântăriți orice opțiune chirurgicală cu precauție extremă.
      • Urmărirea unui regim de mărire a feselor (BRU) este o alegere importantă. Amintește-ți că vedetele tale curbate preferate au antrenori, bani (pentru operații) și genetică pentru a le ajuta să obțină acel aspect.

Femeia modernă vrea să aibă o siluetă excelentă. Și acum, prioritatea nu este atât slăbirea, cât formele remarcabile, care se referă în special la spatele corpului. Exercițiile speciale, nutriția pentru a mări fesele și chiar alegerea îmbrăcămintei adecvate sunt importante aici.

Nu toate femeile au în mod natural un fund rotund și ferm și nu este vina lor.

Natura le dă naștere cu anumite trăsături ale corpului:

1. Fesele rotunde sunt tipice celor cu talie subțire, fără pliuri de grăsime pe laterale. Proprietarii unor astfel de funduri nu trebuie să-și facă griji cu privire la construirea lor - arată grozav în haine strâmte. Dieta vă va ajuta doar să vă reduceți talia, iar apoi partea din spate a corpului va arăta perfect.
2. La femeile ale căror talie și oasele pelvine au aceeași dimensiune, un volum mare de mușchi face fundul convex și tonifiat. Cu astfel de forme, tot ce rămâne este că nu este greu de făcut. Silueta are nevoie de ajustare în ceea ce privește conferirea elasticității feselor și o formă frumoasă.
3. Fundul în formă de V este plat. Pentru ea, este necesar să efectueze zilnic antrenament fizic, combinat cu o alimentație adecvată, pentru a o face măcar puțin pompată.
4. Femeilor cu fese patrate le este deosebit de dificil să arate feminin, deoarece structura lor anatomică este similară cu cea a unui bărbat. O siluetă seducătoare a spatelui poate apărea dacă mușchii sunt formați prin exerciții fizice și o dietă echilibrată.

Este clar că nu este ușor să corectezi neajunsurile naturii, dar chiar vrei să-ți mărești fesele pentru a te simți iubită și dorită.

Cerințe nutriționale pentru Butt Builder

Crearea formei ideale a feselor înseamnă construirea masei musculare pe șolduri și îndepărtarea excesului de fibre din talie. Pentru a face acest lucru, trebuie să introduceți o dietă specială, combinând-o cu antrenament intensiv în sala de sport. După ce v-ați pompat fundul, este mai bine să mâncați intens, echilibrând corect raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați. Cerințele nutriționale pentru construirea fundului includ:

• creșterea conținutului de calorii al alimentelor cu 150 - 500 de unități;
• după exerciții fizice, douăzeci până la patruzeci de minute mai târziu, trebuie să mănânci alimente cu o mulțime de carbohidrați și proteine;
• trebuie să începeți cu băuturi care includ vitamine și proteine;
• includerea a zece la sută grăsimi în dieta zilnică este obligatorie;
• dupa serviciu, intre orele 17-00, puteti sa luati o gustare de fursecuri cu fulgi de ovaz, o felie de ciocolata, spalate cu un pahar de ceai;
• spre seară, dieta trebuie să includă brânză de vaci, cu o cantitate mică de lapte;
• Toate produsele sunt preparate înăbușite, fierte sau fierte la abur.

Datorită faptului că mușchii feselor au nevoie de nutriție de înaltă calitate cu proteine ​​și carbohidrați, mulți se tem să nu se îngrașă. Dar nu trebuie să vă temeți de creșterea masei de grăsime. Toți carbohidrații lenți luați cu alimente vor fi absorbiți rapid de organism dacă sunt introduși în organism la timp.

Cele mai bune produse pentru mărirea feselor

Dacă mănânci corect, mușchii din spate vor deveni elastici și vor da siluetei tale rotunjime în șolduri.

Cele mai bune alimente pentru a întări și a construi mușchii feselor sunt:

1. Nuci de diferite tipuri în cantități mici. Conțin acizi grași Omega-3 și ajută la creșterea masei musculare la nivelul feselor.
2. Avocado cu grăsimile sale mononesaturate. Fructele sunt bune pentru sandvișuri și salate.
3. Iaurt grecesc. Trebuie consumat cu moderație, deoarece este bogat în proteine ​​și grăsimi, ceea ce este bun pentru mușchii feselor, dar periculos pentru funcționarea inimii.
4. Brânza de casă sau brânza de vaci este cel mai bun produs. Conține multe vitamine și microelemente utile. Și fesele devin mai rotunjite după o utilizare regulată.
5. Ouă de găină. Nu e de mirare că sunt numite bancă de proteine. Folosește-le pentru a-ți mânca fundul rapid și benefic pentru corpul tău. Nu vă fie teamă că produsul vă va crește nivelul colesterolului din sânge.
6. Carne slabă de vită. Masa musculară a feselor crește rapid din ea, iar țesuturile par dense.
7. orez brun Ca sursă de fibre, va ajuta la mărirea vizuală a feselor.
8. Un număr mare de cartofi. Este bogat în carbohidrați, ceea ce îl face unul dintre acele alimente care cresc fundul. Dar dacă o fată are probleme cu excesul de greutate, atunci este mai bine să excludeți legumele din meniu.
9. Boabele de quinoa. Au o mulțime de proteine ​​și alți nutrienți, așa că vă umpleți ușor fundul.
10. Tilapia, ton. Este mai bine să mănânci mai des aceste soiuri de pește de mare. Ele te vor ajuta să te simți plin, având un efect pozitiv asupra formei feselor tale.
11. Pâine integrală. Este inclus în dietă pentru a se asigura că silueta are o talie subțire, șolduri abrupte și o fese elastică.
12. Carnea de pui și curcan este unul dintre produsele dietetice sănătoase. Împreună cu un set de exerciții, îți va face fesele să arate grozav.
13. Legume – roșii, fasole și ierburi. Au tot ce ai nevoie pentru o silueta ideala cu talie subtire si. În plus, mâncând alimente din grădină, îți poți îmbunătăți sănătatea organelor digestive, a inimii și a vaselor de sânge.

Șoldurile și forma fundului nu vor fi frumoase dacă te sprijini pe fast-food și cârnați, precum și pe carne afumată. Este necesar să excludeți prăjiturile, prăjiturile și dulciurile din dietă. Puteți obține rapid destule din aceste produse, dar ce rezultate veți obține - pliuri de grăsime pe laterale și pe stomac. La urma urmei, selecția greșită a felurilor de mâncare va face ca fesele să fie libere, fără formă, iar pielea va căpăta un aspect nesănătos.

Ce exerciții pentru a-ți face fundul frumos?

Pe lângă nutriție, pentru a-ți pompa fundul, ai nevoie de un antrenament constant. La urma urmei, produsele pentru creșterea mușchilor vor duce la creșterea în greutate. Iar fetele au nevoie de un corp armonios. Și nu poți face asta fără exerciții fizice. Pentru a pompa mușchii regiunii fesiere aveți nevoie de:

• ghemuiți-vă încet și adânc, întinzându-vă picioarele cât mai larg posibil, de cincisprezece până la douăzeci de ori;
• aruncați-vă brusc cu piciorul stâng și drept alternativ;
• mișcă-ți picioarele în sus și în jos pe perete în timp ce stai întins pe podea, ridicându-ți fundul de pe podea;
• strânge mingea cu forță cu genunchii în timp ce stai pe un scaun;
• deplasați-vă pe podea folosind fesele.
• balansează-ți picioarele drepte alternativ înapoi, sprijinindu-ți mâinile pe spătarul scaunului;
• ridică și coboară fundul în timp ce stai întins pe spate cu genunchii îndoiți

Exercițiile zilnice vor da elasticitate mușchilor fesieri, vor crește în dimensiune și vor deveni dense. Exercițiile cu gantere și gantere vor întări masa musculară a fesului. În sala de antrenament, specialiștii vă vor oferi presse pentru picioare, fandare frontală și ridicări de pod. Alergarea pe o bandă de alergare cu o înclinație și mersul pe un stepper întărește perfect mușchii feselor. Programul de antrenament este conceput pentru a include exerciții aerobice pe lângă exerciții pentru fesieri.

Joggingul dimineața în parc și mersul pe jos vă vor ajuta să vă construiți fundul. Ele aleargă la început încet și apoi accelerează, strângând mușchii feselor.

Forma fundului devine atractivă după șase luni de antrenament.

Mușchii feselor cresc încet, deoarece sunt mari și puternici. Genuflexiunile singure nu le vor pompa. Doar antrenamentul constant cu greutăți și creșterea greutății pot contribui la creșterea feselor. Ciclismul, patinajul și patinajul cu rotile ajută la creșterea masei musculare a feselor. Înotul și dansul în diferite stiluri au un efect pozitiv asupra stării feselor.

Toate împreună: nutriție, antrenament în centre de fitness, sport, mers pe jos și somn sănătos - are ca scop îmbunătățirea formei feselor, întărirea feselor și conferirea unor forme spectaculoase. Și asta durează mai mult de o lună.

Cum să te îmbraci pentru a-ți mări vizual fesele

Dacă nu este posibil să-ți faci fundul atractiv, atunci acesta va arăta rotund și ferm atunci când vei alege ținuta potrivită.

Pantalonii strâmți vă accentuează cel mai bine forma. Chiar dacă ai o silueta plată, fundul tău va fi rotunjit de o pereche de blugi strâmți, cu buzunare la spate. Este mai bine să alegeți pantaloni cu talie înaltă, albastru deschis sau alb. Există modele speciale de îmbrăcăminte din denim care au inserții speciale de gel în locurile potrivite. Acești potențiatori de fund vor ajuta la rezolvarea problemei unui fund plat.

Este clar că datorită taliei subțiri, forma fundului devine rotunjită. Puteți strânge talia cu diverse corsete, lenjerie sau curele peste haine ușoare.

O femeie cu tocuri înalte arată întotdeauna atrăgătoare. În același timp, silueta ei se schimbă și o atrage prin forma seducătoare a feselor. Și, deși astfel de pantofi nu sunt întotdeauna confortabili, uneori îți poți permite să arăți impresionant.

Mersul ca un model va face femeile frumoase vizual. La urma urmei, așezarea picioarelor într-o singură linie atunci când mergi îți încordează mușchii coapsei. În acest caz, fundul va părea pompat și va atrage privirea. Nu uitați de o lungime moderată a pasului. Nu ar trebui să fie mai mare decât lungimea piciorului.

Micile trucuri folosite de fete le permit, chiar și cu o siluetă urâtă și cu fundul plat, să fie la maximum. A fi capabil să te prezinți, să arăți avantajele aspectului tău, elasticitatea feselor și să alegi ținuta potrivită pentru moment este important pentru toți reprezentanții sexului frumos de orice vârstă. Și chiar dacă forma feselor nu este ideală încă de la naștere, oricine le poate aduce într-o formă excelentă.

Cum să-ți ridici fundul fără operație plastică acasă, există multe răspunsuri la această întrebare. Dar atât antrenorii, cât și sportivii cu fese frumos modelate vă sfătuiesc un singur lucru: să vă antrenați zilnic corpul, alegând alimentele potrivite pentru o dietă bogată în calorii.

Respectele mele, doamnelor! Astăzi avem un articol pur feminin și va fi dedicat modului de a mări fundul. După citire, fiecare dintre voi va ști ce acțiuni trebuie întreprinse pentru ca planul din spate să se transforme într-un volum decent. Ne vom uita la dietă, exerciții fizice, programe de antrenament și câteva trucuri neobișnuite.

Așadar, îi rog pe toată lumea să se așeze cu materialul sursă, începem.

Cum să-ți mărești fundul: un set de măsuri

Recent, o scrisoare de la un cititor a venit pe e-mailul proiectului cu un strigăt de ajutor. Voi da câteva fragmente din ea.

Scrisoare:

Mie 25 Am ani și am o silueta destul de bună - picioare înalte, zvelte, sâni buni, dar există un DAR - fese foarte plate prin fire, din cauza cărora am o mulțime de complexe. Am observat că iubitul meu a început să se uite la „funduri”))). Mulți prieteni spun că este genetică și nu se poate face nimic. M-au sfătuit să merg la un consult la un chirurg plastician și am făcut-o. El spune că problema este destul de rezolvabilă și a notat o sumă ordonată pe o foaie de hârtie. Am încercat să fac fitness, dar nu mi-a dat prea multe rezultate. Ce imi puteti recomanda, chiar este doar o operatie? Ajutor, te rog, ești ultima mea speranță, cred că nu sunt singurul care este atât de plat).

Acesta este un mesaj atât de înfricoșător.

La început m-am gândit că îi voi răspunde personal lui Marina, dar apoi am decis să acopăr întrebarea în întregime, pentru ca și alte fete să aibă la îndemână oportunitatea și un plan de acțiune specific pentru a-și angaja „soțiile”. Desigur, situația nu este banală, iar fesele plate sunt o problemă destul de semnificativă pentru femei, mai ales că bărbații (mai ales in ultimul timp) Sunt destul de pretențioși și le dă fundițe precum Jen Selter sau, în cel mai rău caz, Jennifer Lopez.

Primul lucru pe care aș dori să le spun tuturor oamenilor „cu fundul plat” este că este în mod natural posibil să vă măriți fundul, dar cu siguranță nu există nicio ușurință în vedere pe această cale. Procesul de creștere este foarte lung, decurge extrem de reticent și necesită respectarea disciplinei și a unui anumit regim. Am avut o prietenă care a aparținut acestei categorii de fete, da, într-o oarecare măsură a reușit să-și depășească planeitatea naturală (toți fundurile din linia feminină erau slabe). Cât despre valorile numerice, apoi pentru 1 an volumul a crescut cu 2,35 vezi Rezultatul a fost obtinut exclusiv natural, si am decis sa reflectez principalele puncte de antrenament si nutritie in aceasta nota, foloseste-l, dragii mei!

Deci să mergem.

Notă:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Cum să-ți mărești fundul ținând cont de forma feselor

Merită să înțelegeți că a ta este determinată de genele pe care le-ai moștenit de la părinții tăi. Tipul de corp poate fi în formă de para și depozitează multă grăsime în zona feselor, sau un tip în care grăsimea este stocată în abdomen și coapse. Indiferent dacă slăbiți sau reduceți grăsimea din jurul taliei, tipul dvs. de corp va rămâne în mare parte același. Prin urmare, trebuie să fii realist și să urmărești obiective realizabile în mod realist, cum ar fi: crește dimensiunea (adăugați puțin volum) feselor, oferindu-le o mai mare rigiditate și mușchi.

Lasă fundurile braziliene în pace :), dacă ai o genetică proastă a fundului, atunci poți să-ți pierzi toată viața cu asta și tot să nu le faci caca.

În ceea ce privește materialul sursă, doamnelor va fi util să știe că există diferite forme de fese și, prin urmare, este indicat să știți inițial ce fel de „soție” aveți. În general, putem distinge 4 principalul tip de popenhagen (deși de fapt sunt multe altele).

Primul (pătrat) și al patrulea (în formă de V) sunt opțiuni mai plate și, pe lângă creșterea volumului, trebuie să-și rotunjească formele. Al doilea și al treilea tip au formă și aici este necesar doar să se angajeze în „construirea cărnii”, dacă este necesar.

În general, pentru a obține un fund (pupa) remarcabil, este necesar să se efectueze un întreg set de măsuri.

După cum probabil ați înțeles deja, toate mișcările noastre de mărire a fundului vor avea loc în trei zone:

• sfat general;
• ajustări nutriționale;
• exerciții speciale și program de antrenament.

Să începem în ordine cu...

I. Cum să vă măriți vizual fundul

Aici se vor da sfaturi generale, acestea nu afectează direct dimensiunea fizică a feselor, dar nimeni nu a anulat încă componenta vizuală. Și după cum știți, bărbații iubesc cu ochii.

Numarul 1. Plimbarea pisicilor

Schimbarea modului în care călătoriți poate face anumite ajustări la modul în care vă „văd” alții. Cat Walk - exact acesta este mersul pe care modelele il folosesc, iar asta trebuie sa folosesti pentru a-ti mari vizual fesele si a da o silueta mai subtire a taliei.

Constă în așezarea picioarelor unul în fața celuilalt într-o linie. Călcâiul și degetul de la picioare ar trebui să fie aproape în linie în direcția de mișcare. Piciorul se deplasează mai întâi înainte și abia apoi corpul. Lungimea treptei trebuie să corespundă cu lungimea piciorului neîncălțat.

nr 2. Reducerea taliei

Pentru a vă concentra pe fese, trebuie să lucrați pe talie. Folosește corsete de slăbit sau benzi de lățime medie în garderoba ta, purtându-le pe acestea din urmă peste haine ușoare.

Numarul 3. Dulapul potrivit și îmbrăcăminte specială cu inserții

Perechea potrivită de blugi poate face minuni. Ai nevoie de blugi strânși (jeggins) cu buzunare mici/înalte la spate. Încearcă blugii cu talie înaltă în alb și albastru deschis.

Dacă ai nevoie de fese mai mari seara, atunci soluția poate fi o îmbrăcăminte specială modelată (Shapewear), care are inserții speciale de gel în locurile necesare măririi. Unele companii produc blugi speciali cu „amelioratori de formă” ai feselor. Desigur, toate acestea sunt atribute externe, dar, să spunem, scopul weekendului este să străluciți în public sau să ridicați un bărbat :) vă vor ajuta să vă decideți.

nr. 4. Purtați tocuri înalte cu moderație

Ele schimbă curba naturală a coloanei vertebrale, ridicând fesele în sus.

II. Cum să-ți mărești fundul: dietă specială

De fapt, nu există și nu este nevoie să vă faceți iluzii că, mâncând produsul nr. 1, fesele dumneavoastră vor începe imediat să crească miraculos. Cu toate acestea, pentru a începe procesele de „creștere”, este necesar să adere la o anumită dietă și produse. Care?

Mai jos voi oferi diverse opțiuni de produse pentru a vă facilita crearea mâncărurilor și nu vă întreb, pot face asta sau asta?

Cele mai bune surse de proteine ​​includ:

• ouă (pui/prepelita);
• friptură de vită și stroganoff de vită;
• piept de pui fără piele, curcan;
• ton, tilapia;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și lapte praf;
• pudră de proteine;
• tofu;
• fasole și leguminoase.

În ceea ce privește carbohidrații, cel mai bine este să consumați:

• orez brun/brun;
• cartof dulce;
• cereale – fulgi de ovaz, hrisca, orz perlat;
• pâine integrală de grâu;
• cereale de dimineață (muesli si cereale fara zahar).

Pentru grăsimi folosiți:

• ulei de pește (capsule);
• ulei de măsline extra virgin;
• uleiuri de camelina, migdale si in;
• nuci – migdale, caju, nuci;
• pește roșu - somon, păstrăv, somon.

Legumele ar trebui să devină o parte integrantă a dietei dumneavoastră, în special următoarele:

• brocoli;
• spanac;
• conopidă;
• frunze de salata verde;
• legume ambalate congelate rapid (amestecuri).

De asemenea, este necesar să luați tirozină - un aminoacid natural care joacă un rol important în funcționarea glandelor suprarenale, a glandei pituitare și a glandei tiroide, care controlează producția de hormoni. Tirozina nu afecteaza direct cresterea chiflelor :), dar favorizeaza productia de hormoni care afecteaza cresterea feselor. De asemenea, este capabil să stimuleze producția de somatropină, un hormon important. Tirozina poate fi obtinuta din suplimente sportive, precum ZMA + L-Tyrosine de la Weider.

Noile structuri musculare și „carne” în general cresc în timpul fazei de recuperare după antrenament, așa că este necesar să se ofere organismului nutrienții potriviți pentru a le crea. Mici rupturi microscopice în fibrele musculare se formează după un antrenament special al feselor și după aceasta fesele sunt în stadiu de reparare. În acest moment, au nevoie disperată de cantitatea potrivită de calorii potrivite și de un raport echilibrat de suplimente nutritive. Pentru a merge la sală și a crește, cel mai probabil va trebui să creșteți conținutul de calorii din dieta dvs. actuală până la 150-500 calorii. Desigur, nu vorbim despre apariția diverselor delicii gustoase. Maximul pe care ți-l poți permite este să închizi (inclusiv consumul de carbohidrați simpli - miere, o chiflă cu dulceață etc.).

Pentru a-ți „crește” fesele, trebuie să consumi mai multe proteine. Există o concepție greșită comună că consumul de proteine ​​din alimente sau shake-uri de proteine ​​este pentru culturisti. De fapt, acest lucru nu este adevărat, dacă încerci să-ți crești „soția”, atunci ai nevoie de blocuri pentru creștere. Este optim să consumi proteine ​​la fiecare masă.

De asemenea, este important să rețineți că reducerea taliei (eliminarea grăsimii subcutanate în zona abdominală)îți va face fundul mai vizibil. Așadar, evitați carbohidrații simpli, care provoacă creșteri ale zahărului din sânge și acțiunea insulinei grase. Astfel, scăpând de talia paharului, îți vei pune în valoare fesele.

În ceea ce privește mesele efective din timpul zilei, o dietă aproximativă pentru „creșterea” feselor (fete care cântăresc 50-55 kg) poate arata asa.

Ține-te de coșul de alimente menționat mai sus, principiile nutriționale și fundul tău va crește cu brio! :).

Următorul în rând este...

III. Cum să-ți mărești fundul: exerciții speciale

Atunci când creați un program de antrenament și efectuați exerciții, trebuie să înțelegeți clar unde vă va duce în cele din urmă. Acestea. Dacă scopul este creșterea volumelor, atunci ar trebui îndeplinit, și nu invers.

Mărirea feselor se poate realiza doar prin antrenament de forță - acestea sunt cele în care depășiți rezistența. Nicio cantitate de fitness, yoga sau cursuri de grup nu va ajuta aici. Acesta din urmă va obține doar un ton îmbunătățit, dar nu și masa și puterea. Prin urmare, dacă acum faci ceva similar, atunci nu te mai comporta ca un prost), acest lucru nu ne convine. De asemenea, antrenamentul aerobic trebuie abordat cu înțelepciune, deoarece vă puteți usca până la un agaric de muscă încrețit și vă puteți transforma într-o planeitate completă.

Așa că să ne uităm la cele mai bune exerciții de mărire a feselor.

Numarul 1. Ridicarea mrenei cu o punte din poziție culcat

Găsiți o bancă în hol și echipați o mreană ușoară. Luați poziția ca în figura A, inspirați și, pe măsură ce expirați, începeți să ridicați bara ridicând pelvisul de pe podea. Exercițiul este similar cu lifturile pe pod. În punctul de sus al amplitudinii, țineți apăsat pentru 2-3 numără și încordează-ți static fesele, strângându-le strâns. Reveniți la poziția inițială. A executa 2-3 abordare a 8-10 repetari.

nr 2. Îndoiți și ridicați un picior dintr-o poziție de pod

Exercițiul încarcă perfect mușchii fesieri și poate fi efectuat cu ușurință acasă. Sensul mișcării este să vă poziționați corpul între bănci, să cădeați și să împingeți una (indoit la genunchi) picioarele în sus folosind puterea mușchilor fesieri. A executa 3 abordare a 10-15 repetari cu fiecare picior.

Numarul 3. Fante în cădere frontală

Exercițiul seamănă cu cele clasice, cu singura excepție că pasul înainte este făcut puțin mai mare, iar sarcina (din cauza unei deplasări a centrului de greutate) pe piciorul de susținere crește. Pentru o dezvoltare mai bună, puteți folosi și o platformă cu pas și să puneți piciorul pe ea. A executa 2 abordare a 10 repetari cu fiecare picior. Cercetările științifice recente arată că tocmai astfel de fandare permit mai bine (comparativ cu alte tipuri de fante) afectează fesele și mușchii din spate a coapsei.

nr. 4. Fante divizate cu gantere/mreană de pe o bancă

Fandarile bulgărești desfășurate cu o ușoară îndoire înainte sunt un exercițiu excelent pentru construirea fundului. Luați gantere în mâini, aruncați un picior pe bancă și aruncați-vă înainte cu celălalt, înclinând ușor corpul, reveniți la IP. Fandarile bulgărești split pot fi efectuate și acasă folosind sticle de apă ca greutăți, iar punctul de sprijin este o canapea, un scaun sau un fotoliu. A executa 3 abordare a 10 repetari.

nr. 5. Presă pentru picioare

Un exercițiu clasic pentru picioare, dar pentru a mări fesele trebuie efectuat cu picioare moderat late pe marginea superioară a platformei. În plus, este util să efectuați uneori prese cu un singur picior dintr-o poziție de pe marginea superioară a platformei. A executa 2-3 abordare a 8-12 repetari.

nr. 6. Deadlift pe picioare drepte

Un exercițiu de izolare pentru ischiogambieri și fese. Caracteristica sa principală este rigiditatea picioarelor pe toată traiectoria de mișcare. Greutatea nu este trasă din spate (ca în deadlift clasic), dar datorită mușchilor din spate a coapsei și fesieri. A executa 2 abordare a 8-10 repetari. Poate fi executat atât cu o mreană, cât și cu gantere.

nr. 7. Ridicarea unui picior îndoit din poziție în picioare, în patru picioare

Un exercițiu excelent pentru crearea formei și rotunjirea feselor, care poate fi efectuat chiar și acasă. Luați o poziție de sfinx îngenunchând și îndreptând brațele. Pe măsură ce expirați, începeți să ridicați piciorul în sus, îndreptând călcâiul spre tavan, menținând în același timp unghiul la genunchi. 90 grade. În vârful mișcării, strângeți-vă fesa, ținând pt 1-2 conturi. Readuceți încet piciorul în poziția inițială. Puteți folosi o ganteră ca greutate, așezând-o la îndoirea genunchiului. A executa 3 abordare a 8-10 repetari. Puteți, de asemenea, să vă înclinați corpul înainte și să utilizați un bandaj cu greutăți ca greutăți.

Nu este deloc necesar să stoarceți toate aceste exerciții într-o singură zi de antrenament, puteți să le împărțiți în două antrenamente pentru fesieri pe săptămână și să adăugați exerciții aerobice. În versiunea finală, programul de antrenament pentru mărirea feselor va arăta astfel:

1. Luni: presă pentru picioare; Deadlift picior drept; fante în cădere frontală. 2-3 abordare a 8-12 repetări;
2. Marți: mers pe un stepper 35-40 minute;
3. miercuri: odihnă;
4. Joi: ridicarea piciorului din poziția în picioare, în patru picioare; fandare împărțită cu gantere; ridicând mreana cu o punte din poziție culcat. 2-3 abordare a 8-12 repetări;
5. Vineri: Alergați pe o pistă în sus 30-40 minute într-un ritm moderat.
6. Sâmbătă, duminică: odihnă.

Notă:

Atunci când alegeți exerciții pentru „creșterea” feselor, este important să rețineți că aceștia sunt cei mai mari și mai puternici mușchi, iar cocurile vor crește dacă încărcătura le oferă suficient motiv pentru a face acest lucru. Acestea. Nu veți scăpa cu genuflexiuni și lungi simple cu propria greutate pentru progresul volumetric, aveți nevoie de greutăți și de o creștere treptată a greutăților.

În ceea ce privește activitatea aerobă, în acest caz ar trebui să vizeze lărgirea lombului, de aceea trebuie utilizate mișcări în sus și diverse echipamente de antrenament de rezistență. Cu alte cuvinte, cardio ar trebui să vizeze și dezvoltarea uleiurilor :), iar pentru aceasta șoldurile au nevoie de încărcări rezistive și înclinații.

Ei bine, asta este probabil tot, tot ce rămâne este să rezumați toate aceste informații prostii și să vă luați la revedere.

Postfaţă

Acum aveți în mâini un ghid practic numit cum să vă măriți fundul. Rămâne doar să punem teoria în practică. Sunt sigur că fiecare dintre voi va atinge volumele dorite, iar bărbații pur și simplu se vor aduna la „soția” voastră. Asta e tot deocamdată, doamnelor cu fundă mică și ne revedem!

PS. Problema planului punctului al cincilea este relevantă pentru tine și cum o faci?

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea rețelei sociale - plus 100 indică spre karma, garantat.

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.