Ritmul cardiac pentru o ardere mai bună a grăsimilor. La ce ritm cardiac ard grăsimile, mituri și realitate?
Pentru a-și atinge greutatea ideală, mulți oameni fac sport și încearcă să țină o dietă. Cu toate acestea, pentru ca aceste antrenamente să fie benefice, ele trebuie să se încadreze într-o anumită zonă de ritm cardiac. Fără aceasta, poți deveni mai puternic, dar nu vei pierde neapărat câteva kilograme în plus. Dar care ar trebui să fie ritmul cardiac optim pentru arderea grăsimilor? Verificați dacă vă aflați în zona corectă de ritm cardiac pentru pierderea în greutate făcând exerciții aerobice.
Atenție. Cunoașteți ritmul cardiac maxim permis - este diferit pentru femei și bărbați
Ritmul cardiac sau pulsul este de câte ori inima ta bate într-un minut. Este cel mai scăzut atunci când ești în repaus, deoarece corpul tău are nevoie de cel mai puțin sânge atunci. O frecvență cardiacă normală în repaus este între 60 și 100 bpm (bătăi pe minut), dar pentru majoritatea oamenilor este între 60 și 80 bpm.
Cel mai bine este să-ți calculezi ritmul cardiac în repaus imediat după trezire, în timp ce ești încă întins în pat. Odată cu vârsta, bătăile inimii în repaus se vor schimba pe măsură ce mușchiul inimii devine mai slab, dar oricum ar trebui să cunoașteți citirile de bază. Dacă apar schimbări sau sărituri bruște, ar trebui să consultați un medic, deoarece acest lucru poate indica probleme de sănătate.
Când faceți exerciții fizice, ritmul cardiac crește pe măsură ce inima pompează mai mult sânge și oxigen în tot corpul. Există o limită a sarcinilor utile la care trebuie supus organismul, chiar și atunci când arde grăsimile. Se numește ritmul cardiac maxim (FC max) și este mai bine să nu o depășiți niciodată. Frecvența cardiacă maximă se modifică de-a lungul anilor și poate fi calculată scăzând vârsta ta de la 220.
Puls pentru arderea grăsimilor
La ce ritm cardiac ard grăsimile la femei și bărbați? Cel mai eficient interval este între valoarea de repaus și valoarea maximă. Dacă scopul tău este să slăbești, este important să te angajezi tocmai în acele exerciții care îți vor ridica ritmul cardiac până la zona în care vei arde maximum de calorii - ritmul cardiac în timpul antrenamentului cardio pentru arderea grăsimilor va atinge o valoare care este de obicei în 75-85% din maximul tău și poate fi realizat prin exerciții viguroase efectuate la intervale scurte. Mai jos veți găsi cum să vă calculați ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor în timpul exercițiilor, precum și indicatorii de timp pentru diferite tipuri de activități.
Este important să rețineți că, dacă nu sunteți în cea mai bună formă și nu ați făcut exerciții de mult timp, nu ar trebui să vă străduiți imediat pentru acest ritm cardiac. Înainte de a o atinge, petreceți suficient timp pregătirii, lăsați ca ritmul cardiac în timpul antrenamentului să fie moderat. Începeți cu 60% din ritmul cardiac maxim și creșteți-l treptat de acolo. Dacă acest lucru este prea impunător pentru dvs., reduceți valorile țintă la 50%. Acest lucru nu este atât de dificil și poate fi realizat fără probleme, de exemplu, cu exerciții cardio sub formă, cărora majoritatea oamenilor le pot face față cu ușurință.
Dacă doriți să obțineți rezultate maxime, trebuie să acordați o atenție deosebită ritmului cardiac atunci când efectuați exerciții cardio. Pentru exercițiile de forță, să spunem, acest lucru nu va fi atât de important. În funcție de intensitatea antrenamentului și de ritmul cardiac pe tot parcursul antrenamentului, corpul tău va reacționa diferit. După atingerea unei anumite valori, va începe să ardă grăsimi și calorii. Exercițiile sub acest nivel vă vor face corpul mai puternic, dar nu vă va ajuta să pierdeți în greutate. Așa că nu fi surprins dacă faci plimbări lungi sau faci exerciții fizice moderate, fără niciun efect asupra greutății tale - acesta nu este un regim de antrenament cardio.
Trebuie să vă calculați ritmul cardiac: există mai multe zone de ritm cardiac pe care le puteți realiza în timpul antrenamentului. Pe care ar trebui să te concentrezi depinde de obiectivele tale. Un calculator și o formulă pentru calcularea ritmului cardiac pentru arderea grăsimilor vă vor ajuta să determinați care ar trebui să fie ritmul cardiac. Deci, care ar trebui să fie ritmul cardiac pentru a arde grăsimi?
Zone de ritm cardiac
| Anaerobic | Zona 4 |
| Ritmul cardiac (% din maxim): | 80-90% |
|
|
Aflați valorile pentru zonele de ritm cardiac cu acest instrument. [este un link acolo]
Zona de ardere a grăsimilor
Dacă ați fost vreodată la sală, probabil ați auzit sau chiar ați văzut diagrame pe aparate care arată „zona de ardere a grăsimilor”. De regulă, coincide cu zonele 1 și 2 (50-65% din CP max), care poate fi realizată cu sarcini moderate. Din cauza numelui, mulți oameni cred că acest nivel de activitate fizică este ideal pentru pierderea în greutate. La urma urmei, vrei să slăbești slăbând din grăsime, nu?
Nu lăsați acest lucru să vă inducă în eroare, deoarece, în ciuda numelui, această zonă este departe de a fi cea mai bună pentru pierderea în greutate, deoarece cel mai mare număr de calorii sunt consumate nu în „zona de ardere a grăsimilor”, ci în zona anaerobă. Deci de ce se numește arderea grăsimilor? Asta pentru că în acest interval caloriile arse provin în principal din grăsimi. Acest lucru nu schimbă faptul că numărul total de calorii arse la acest nivel de activitate fizică este mult mai mic decât în zona patru. Și pentru pierderea în greutate, este, în cele din urmă, ceea ce contează cel mai mult, indiferent de unde provin acele calorii - deci aceasta este cea mai bună zonă de ritm cardiac pentru arderea grăsimilor.
Pentru cei care vor să slăbească, există un alt aspect benefic al antrenamentului în zona a patra. Din cauza nivelului ridicat de stres, inima nu poate furniza mușchilor suficient oxigen și sânge, ceea ce duce la epuizarea acestora. Pentru a le reface, corpul tău va pompa în mod activ sânge oxigenat în ele chiar și după ce termini exercițiile. Astfel vei arde calorii chiar și în timp ce te odihnești. Aceasta se numește afterburn sau efectul EPOC (consum suplimentar de oxigen pentru exerciții fizice).
Acesta este motivul pentru care cantitatea de calorii arse în zona 4 este mult mai mare decât cantitatea arse în timpul exercițiilor cu impact redus, cum ar fi alergarea ușoară. Dr. Felian și colab. în 1997 au studiat efectul antrenamentului cu sarcină scăzută (prima zonă) și înaltă (zona a treia-a patra) asupra efectului EPOC. Ambele grupuri de testare au ars 500 de calorii, grupul cu impact ridicat având un răspuns EPOC mai mare decât grupul cu impact mai scăzut (9,0 litri, 45 de calorii față de 4,8 litri, 24 de calorii).
Postarderea duce la accelerarea metabolică a organismului, care durează până la 24 de ore. Cu cât intensitatea antrenamentelor tale este mai mare, cu atât vei arde mai multe calorii în timpul odihnei. Acesta este beneficiul real de a te împinge din greu - arderea caloriilor chiar și în timpul perioadei de odihnă. Prin urmare, zona anaerobă este cea mai eficientă pentru pierderea în greutate.
Dacă o persoană dorește să slăbească, este important să poată găsi indicatori de ritm cardiac care i se potrivesc. Acest lucru va oferi o înțelegere precisă a sarcinilor care vor produce rezultatul dorit. Zona pulsului la aspectul antrenamentului este individuală și depinde de vârstă, sex și starea fizică generală a corpului. Dacă exercițiul are loc cu sarcină excesivă sau insuficientă, excesul de greutate nu se transformă în energie utilă.
Calcularea ritmului cardiac folosind formula lui Karvonen
Un fiziolog finlandez pe nume Karvonen a dezvoltat o metodă pentru calcularea limitelor ritmului cardiac (ritmul cardiac) la persoanele implicate în sport. Metoda vă permite să aflați indicatori individuali de ritm cardiac și să calculați eficient antrenamentele pentru arderea optimă a grăsimilor. Valoarea găsită se află pe media de aur dintre vârful ritmului cardiac și citirile într-o stare de sănătate calmă.
Formula pentru calcularea ritmului cardiac pentru arderea grăsimilor folosind metoda Karvonen este următoarea:
- Determinați-vă ritmul cardiac în starea de echilibru (RHR) apăsând degetul mare pe interiorul încheieturii mâinii timp de 60 de secunde. Cei mai precisi parametri sunt detectati dimineata, imediat dupa ce te trezesti. Frecvența contracțiilor musculare în repaus vă caracterizează cu acuratețe bunăstarea fizică generală, așa că repetați măsurătorile timp de mai multe zile. Frecvența cardiacă medie a unei persoane sănătoase este de 72 de bătăi/min. Indicatorii care depășesc acest prag indică o condiție fizică proastă sau suprasolicitare.
- Frecvența cardiacă maximă (EMHR) măsoară cât de repede se poate contracta mușchiul inimii în timpul efortului. Indicatorul este calculat simplu: trebuie să scazi vârsta subiectului de la 220. Pentru o determinare mai precisă, trebuie să faci eforturi fizice făcând o bună încălzire cu mai multe accelerații de sprint. După aceasta, trebuie să alergi timp de două minute într-un ritm intens. La sfârșitul testului, se determină ritmul cardiac maxim posibil.
- Rezerva ritmului cardiac (HRR) este diferența dintre EMHR și HR de repaus (RHR). Determină limitele peste care frecvența contracției nu poate crește. Frecvența cardiacă optimă pentru arderea grăsimilor este atinsă prin antrenament pe interval, folosind calcule în care HRR este înmulțit cu 95%, iar apoi se adaugă HR de repaus (RHR).
- Începătorii trebuie să-și determine amplitudinea ritmului cardiac, care se bazează pe diferite obiective și niveluri de fitness. După ce ați selectat procentul maxim de frecvență cardiacă (EMHR), înmulțiți-l cu rezerva de frecvență cardiacă (HRC) și adăugați-l la totalul RHR. Indicatorii obținuți trebuie respectați pe parcursul întregului antrenament. Începătorii sunt sfătuiți să aleagă intensitatea minimă de antrenament, crescând-o treptat pe măsură ce își dezvoltă rezistența și ard excesul de grăsime.
Frecvența cardiacă maximă (EMHR) – 190 bătăi/min.
Starea de repaus (RHR) – 50 bătăi/min.
Rezervă (HRR) – 190 – 50 = 140 bătăi/min.
Intensitate minimă pentru începerea antrenamentului – 60%
Frecvența cardiacă minimă pentru arderea grăsimilor va fi, pe baza calculelor, (140 * 60%) + 50 = 134. Indicatorii care nu ating această zonă țintă de ritm cardiac sunt considerați ineficienți. Dacă procentul de intensitate crește, procesul de slăbire începe să progreseze.
Pentru femei
Frecvența cardiacă medie pentru jumătatea corectă a umanității este considerată a fi de 70-80 de bătăi/min. Pentru a afla cu ce frecvență cardiacă se ard grăsimea la femei, ar trebui să utilizați formula prezentată mai sus. Fetele care ignoră exercițiile fizice suferă de o intensitate crescută a pulsului și sunt expuse riscului de patologii ale sistemului circulator. Etapele inițiale ale antrenamentului cresc foarte repede ritmul cardiac al fetei, așa că creșterile bruște ale ritmului cardiac trebuie să fie nivelate prin creșterea treptată a sarcinii.
Dacă începătorii nu depășesc pragul de 120-135 bătăi pe minut, riscul de oboseală și stop cardiac este eliminat. Folosind formula fiziologului Karvonen, fiecare fată trebuie să stabilească un prag individual de exercițiu țintă pentru arderea optimă a grăsimilor fără a dăuna sănătății.
Pentru bărbați
Formula de ardere a grăsimilor arată că ritmul cardiac al bărbaților este în medie mai mic decât al femeilor și variază între 60-70 bătăi/min. Avantajul aici se realizează datorită faptului că sexul puternic, susținut de hormoni specifici, are rezistență și putere mai mari. Dezvoltând treptat toleranța la deficiența de oxigen în țesuturi și dezvoltând mușchiul inimii, un om de antrenament atinge limitele optime ale frecvenței cardiace de la 125 la 160 de bătăi/min.
Calculator online de ritm cardiac pentru arderea grăsimilor
Calculatorul nostru online calculează frecvența cardiacă pentru arderea grăsimilor folosind formula Karvonen din algoritmul său.
Activitatea fizică moderată în timpul antrenamentului în zona verde crește rezistența organismului și arde în mod optim caloriile. Pulsul nu trebuie să depășească 70% din ritmul cardiac maxim, deoarece neglijarea limitelor permise va determina încetarea consumului de oxigen de către țesuturi. În acest caz, arderea excesului de grăsime se va opri.
Calculatorul online vă va ajuta să determinați sarcina optimă în timpul exercițiului și durata la care are loc cea mai eficientă ardere a grăsimilor.
Alergă pentru a arde grăsimi
Alergarea este o modalitate excelentă de antrenament aerobic, al cărui scop este creșterea rezistenței și arderea grăsimilor. Exercitiile frecvente dezvolta muschiul inimii, normalizeaza metabolismul si te ajuta sa slabesti. Pentru a calcula ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor, trebuie să vă aflați zona anaerobă individuală, dincolo de care organismul nu va putea continua să ardă excesul de calorii. Alergătorii începători ar trebui să varieze joggingul într-un ritm normal, pe măsură ce ritmul cardiac atinge apogeul.
120-130 de bătăi pe minut sunt considerate optime pentru sportivul mediu.
Folosind contoare specifice, o persoană nu va trebui să se oprească pentru a calcula pulsația. Cei care fac mișcare experimentează adesea senzații care sunt rar întâlnite în timpul unui ritm de viață calm.
Ce trebuie să știi când alergi
- Alergarea crește semnificativ temperatura corpului, care ajunge adesea la 39 de grade. Pentru antrenament, acest indicator este normal. Sângele fierbinte distruge unii viruși și promovează recuperarea după răceli.
- Începătorii experimentează adesea dureri în laterale. Aici este necesar să încetinești ritmul sau să masezi cavitatea abdominală, astfel încât excesul de sânge într-o zonă să se răspândească la extremități.
- O inimă agitată în timpul alergării active indică faptul că organul este nepregătit și necesită o încetinire.
- Starea normală este durerea în mușchi și articulații, deoarece în timpul exercițiului scheletul și fibrele suferă un stres grav care trebuie îndurat. După exercițiu, zonele de îngrijorare sunt masate sau tratate cu unguente.
Important! Dacă o persoană care vrea să piardă în greutate face exerciții pe vreme caldă, trebuie să monitorizeze cu atenție menținerea echilibrului apă-sare. Un refuz complet de lichid va provoca o creștere bruscă a ritmului cardiac și va provoca consecințe periculoase pentru medic.
Program de rulare pentru începători
Informații foarte precise, unul dintre cele mai bune videoclipuri despre alergare pentru începători pe care le puteți vedea pe net. Recomandat pentru incepatori.
Dacă nu poți alerga cu o frecvență cardiacă scăzută de 120-135 de bătăi pe minut, dar nu suferi de tahicardie. Ar trebui să alternați între mers și alergat până când puteți lucra cu o frecvență cardiacă mai mică. La o frecvență cardiacă de 150, ar trebui să puteți alerga relativ ușor mai mult de o oră, dar aceasta nu este o alergare de recuperare, deoarece intervalul de ritm cardiac este diferit.
Antrenamente pentru arderea grăsimilor
Ideea este de a efectua exerciții de forță și aerobic cu puțină sau deloc odihnă. Acest lucru te obligă să lucrezi la limită și necesită multă energie. Complexul include flotări, genuflexiuni, ridicări de picioare, jumping jacks și o poziție de scânduri. Înainte de a începe, este necesară o încălzire obligatorie. Pentru a menține o frecvență cardiacă optimă pentru arderea grăsimilor, trebuie să vă urmăriți citirile folosind un dispozitiv electronic la încheietura mâinii.
Principalele avantaje ale unei astfel de instruiri includ:
- Crește rezistența și întărește mușchiul inimii.
- Deoarece exercițiile fizice cresc ratele metabolice, organismul scapă mai eficient de kilogramele în plus.
- Mușchii scheletici sunt întăriți, iar antrenamentul în sine nu durează mai mult de o jumătate de oră.
Cum să arzi grăsimile în mod productiv
Într-un videoclip de 9 minute, el a explicat cum să arzi grăsimi corect și atât de clar și de înțeles încât niciun antrenor nu ar putea face față unei astfel de sarcini.
Cum se creează un program de ardere a grăsimilor
Toate informațiile sunt așezate luxos pe rafturi și în locuri! Nu există populism ieftin, există un accent clar pe munca pe termen lung pentru a crea un program de ardere a grăsimilor.
După un antrenament, cel mai bine este să dormi bine, nu activități casnice. În timpul somnului, are loc recuperarea, leziunile minore se vindecă și masa musculară crește. Dacă după antrenament te angajezi și în alte activități, atunci lipsa cronică de somn și deteriorarea sistemului imunitar sunt garantate. Dar, firește, mă refer la un antrenament în timpul căruia este imposibil să vorbești la telefon sau să comunici cu oamenii, iar după el mușchii sunt pur și simplu uciși.
Recunosc că dacă un astfel de antrenament a avut loc în timpul zilei sau dimineața, atunci cel mai bine este să tragi mai întâi un pui de somn în timpul zilei, apoi să ieși la plimbare sau să faci afaceri. Da, și după antrenament, nu toată lumea mănâncă o bucată de tort imediat, nu sunt atât de mulți proști. Mulți oameni deștepți mănâncă brânză de vaci și merg la culcare.
Să rezumam:
Cel mai eficient mijloc de a pierde în greutate a fost întotdeauna antrenamentul cardio rațional, care în câteva luni ameliorează o persoană de excesul de greutate, dificultăți de respirație și probleme metabolice. Cei care vor să slăbească ar trebui să știe la ce ritm cardiac se arde grăsimea. Când începeți cursurile, ar trebui să calculați pragul individual al ritmului cardiac folosind formula Karvonen.
Antrenamentul regulat de alergare și cunoașterea propriului corp vor da cu siguranță roade pentru cei care vor să devină viguroși și puternici.
Continut:
De ce trebuie să vă monitorizați ritmul cardiac atunci când lucrați la arderea grăsimilor? Cum se calculează corect intervalul necesar. Sfaturi utile.
Medicii, nutriționiștii și profesioniștii în culturism dezvoltă programe profitabile și eficiente care deschid căi pentru pierderea în greutate, întărirea mușchilor și modelarea ușurării acasă și în sală.
Problema este că nu toate complexele de antrenament garantează efectul așteptat pentru sportiv. Deci, pentru a pierde rapid în greutate, ar trebui să vă concentrați și pe ritmul cardiac (ritmul cardiac). Dar care ar trebui să fie ritmul cardiac pentru a arde grăsimi? Ce nuanțe ale procesului de formare ar trebui să fie luate în considerare?
Intervalele pulsului și efectul lor asupra organismului
Atunci când organizați antrenamentul și stabiliți obiective, trebuie luate în considerare următoarele intervale de ritm cardiac maxim (MHR):
Subtilități de calcul și control
Unul dintre parametrii principali este MHR. Pe baza acestui indicator, este posibil să se judece ce frecvență de contracție este capabilă să producă inima într-o perioadă scurtă de timp. Menținerea unui ritm cardiac maxim pentru o perioadă lungă de timp este periculoasă pentru sănătate și epuizează fizic corpul uman. Pentru a lucra la limită, merită antrenamentul de anduranță, dar chiar și sportivii cu experiență ajung într-o zi la nevoia de a reduce intensitatea antrenamentului.
Frecvența cardiacă maximă este adesea calculată în funcție de vârstă. Formula este următoarea:
- Pentru femei: 226 – vârsta.
- Pentru bărbați: 220 – vârsta.
Aceasta înseamnă că pentru un bărbat de 50 de ani, MHR este „egal” cu 170 de bătăi pe minut.
Pentru arderea grăsimilor Cel mai eficient interval este considerat a fi 60-70% din MHR(așa cum sa menționat mai sus). Dacă respectați acești indicatori în timpul antrenamentului, eficiența antrenamentului va fi cea mai mare. S-a dovedit că cu un astfel de puls se ard 80-85% din grăsime.
Deci, pentru un bărbat de 50 de ani, parametrii superiori și inferiori vor fi după cum urmează:
- prag inferior: 170*0,6=102 bătăi pe minut;
- prag superior: 170*0,7= 119 bătăi pe minut.
Un principiu similar se aplică la calcularea frecvenței cardiace superioare și inferioare pentru femei.
Mai rămâne o întrebare - cum să controlezi pulsul? În timpul lecției, ar trebui să vă atingeți periodic încheietura mâinii și să vă numărați bătăile inimii. Dacă indicatorul este scăzut, atunci ar trebui să deveniți mai activ. Dacă, dimpotrivă, ritmul cardiac este prea mare, atunci merită să reduceți ritmul de lucru. Dezavantajul metodei este că atunci când se efectuează exerciții active (săritul coarda, de exemplu), pulsul nu poate fi măsurat.
Există o altă modalitate - cumpărați un monitor de ritm cardiac, care este atașat la piept sau la braț și care vă înregistrează ritmul cardiac online. Avantajul unor astfel de dispozitive este că puteți seta limitele superioare și inferioare. Dacă depășește sau scade, dispozitivul dă un semnal.
- Procesul de ardere a depozitelor de grăsime are loc mai activ atunci când se combină două opțiuni de antrenament - antrenament de forță și cardio. Avantajul acestuia din urmă este întărirea mușchiului inimii, încălzirea corpului, creșterea circulației sângelui, dezvoltarea sistemului cardiovascular și accelerarea proceselor de ardere a grăsimilor.
- Aplicarea sarcinilor dinamice. S-a dovedit că astfel de încărcări implică cel mai mare număr de grupe musculare. Datorită unui astfel de antrenament, este mai ușor să ardeți calorii, să dezvoltați rezistența și să întăriți inima. Opțiunile ideale sunt ciclismul, alergarea, înotul, aerobicul, fotbalul și alte activități.
- Durata activității aerobe este de 30 de minute sau mai mult. Acest lucru este suficient pentru a încălzi corsetul muscular și apoi pentru a oferi încărcare maximă. Aici intră în joc celulele „de transport”, transportând grăsimile către mitocondrii, cu distrugerea ulterioară a acumulărilor și eliberarea de energie utilă. O regulă importantă este să ai o încălzire, care ar trebui să dureze 5-10 minute. La sfârșitul procesului de antrenament sunt utile exercițiile de respirație sau întinderea. Timpul ideal pentru antrenament este de 50-60 de minute (inclusiv încălzirea).
- Mulți experți cred că pentru a obține un efect de vindecare, ar trebui să vizitați sala de sport de două ori pe săptămână, dar este mai bine să creșteți numărul de călătorii la sală la 3-4. Sportivii cu experiență se antrenează mai des – de 5-6 ori pe săptămână. Dar principalul lucru în antrenament nu este prezența sa, ci sistematicitatea sa.
- Intensitatea sarcinii este controlată de ritmul cardiac.
Cum să-ți calculezi „zona de ardere a grăsimilor” din ritmul cardiac.
Există două metode principale pentru a determina zona optimă de ritm cardiac pentru arderea grăsimilor. Dacă nu știți care este ritmul cardiac în repaus, puteți utiliza metoda „vârstei”.
Această formulă sugerează să vă calculați maximul Ritm cardiacși înmulțiți-l cu intensitatea antrenamentului dvs.
Dacă știi ritmul cardiac în repaus, o metodă mai precisă este formula Karvonnen.
Această metodă vă va ajuta să calculați cu exactitate zona cardio pe baza ritmului cardiac.
Metoda Karvonnen (trebuie să vă cunoașteți pulsul de odihnă)
Pasul 1: Determinați ritmul cardiac în repaus ( RHR).
Puteți măsura ritmul cardiac în repaus ținând degetul pe interiorul încheieturii mâinii timp de 60 de secunde. Exact 60 de secunde. Pentru precizie, este mai bine să așteptați un minut, decât să măsurați 30 de secunde și apoi să înmulțiți cu 2.
Cel mai bine este să vă determinați ritmul cardiac în repaus dimineața, imediat după trezire, înainte de a începe să faceți exerciții sau să beți cafea. Ritmul inimii în repaus este un indicator destul de precis al fitness-ului tău.
Cu atât mai bine forma ta fizică, cel inferior ar trebui să fie ritmul cardiac de repaus.
Frecvența cardiacă medie în repaus este de aproximativ 72 de bătăi pe minut. Dacă frecvența ta este semnificativ mai mare, de exemplu 80-90 de bătăi pe minut, atunci asta înseamnă că ești într-o condiție fizică proastă. De asemenea, o frecvență cardiacă mai mare în repaus poate fi un semn de supraantrenament.
O frecvență cardiacă scăzută în repaus este un semn de condiție fizică bună. Unii alergători de maraton au o frecvență cardiacă în repaus de 40 de bătăi pe minut sau mai puțin.
Pasul 2. Determinați ritmul cardiac maxim ( EMHR).
Frecvența cardiacă maximă este o măsură a cât de repede poate bate inima în timpul exercițiilor fizice.
Formula pentru determinarea ritmului cardiac maxim este foarte simplă: 200 minus vârsta ta.
Exemplu:
Ai 30 de ani.
Frecvența cardiacă maximă = 220 – 30 = 190 bătăi pe minut.
Pasul 3. Determinați rezerva pentru ritmul cardiac ( HRR)
RHR-ul tău este de 58 bpm.
HRR de rezervă = 190 – 58 = 132 bătăi/min.
Pasul 4: Calculați amplitudinea ritmului cardiac pe baza obiectivelor și a nivelului de fitness.
Zona țintă este între 60% și 80%
Pasul 5: Înmulțiți rezerva de ritm cardiac cu intensitatea dvs.
Ești un începător
Ați ales o intensitate scăzută de 60-65%
Să înmulțim HRR cu 60-65%:
Pasul 6: Adăugați rezultatul anterior la ritmul cardiac de repaus.
79 (HRR) + 58 (RHR) = 137 bătăi/min
86 (HRR) + 58 (RHR) = 144 bătăi/min
Deci, zona dvs. țintă: 137 – 144 bpm.
Citeşte mai mult
- Timp de mulți ani, antrenamentul de forță nu a reușit să câștige respect. Sportivii forțelor de securitate arătau ca niște nebuni și dependenți de droguri. Sportivii au fost puternic descurajați să ridice greutăți. […]
- Antrenorii eliptici au luat cu asalt lumea fitness-ului când au apărut pentru prima dată în 1995. De atunci, mulți producători de echipamente sportive și echipamente de exerciții au început să-și producă […]
- Opțiuni pentru schimbarea antrenamentului și a nutriției Cel mai important lucru pe care trebuie să-l rețineți este că, dacă nu aveți progrese, atunci nu va apărea dacă nu schimbați nimic. Dacă ceva nu funcționează, [...]
Frumusețe și sănătateFitness și sport
În sarcina dificilă de a dezvolta o siluetă subțire, frecvența cardiacă sau pulsul joacă un rol cheie, dar majoritatea oamenilor știu puțin despre asta. Eficacitatea oricăror exerciții și sarcini depinde de frecvența pulsului: dacă nu numărați pulsul și îl faceți „tocmai așa” - ceea ce fac mulți oameni care slăbesc - exercițiul va deveni un coșmar obositor, iar corpul greutatea va rămâne aproape neschimbată. Drept urmare, o persoană, epuizată de un antrenament ineficient, renunță la el și fie rămâne „în felul său”, fie are noi probleme de sănătate: astfel de oameni devin adesea adversari ai activităților sportive. Tot ce trebuie să faceți este să învățați să mențineți o frecvență cardiacă optimă în timpul antrenamentului pentru arderea grăsimilor, iar rezultatele nu vă vor face să așteptați: excesul de greutate va începe încet, dar sigur, să dispară.
Puls pentru arderea grăsimilor
La diferite ritmuri cardiace, în organism au loc procese complet diferite: inima se antrenează, rezistența crește sau țesutul muscular se formează, dar pentru a pierde în greutate trebuie să arzi rezervele de grăsime. Prin urmare, trebuie să vă calculați pulsul, astfel încât grăsimea să fie de fapt arsă în timpul exercițiului - aceasta se numește calcularea FBL, sau zona de ardere a grăsimilor.
Cel mai precis mod de a calcula ritmul cardiac în zilele noastre este să folosiți formula Karvonen. Metoda a fost dezvoltată în secolul al XX-lea de celebrul medic finlandez, fiziologul Martti Karvonen, care a fost implicat îndeaproape în cercetările privind funcționarea inimii și a vaselor de sânge în timpul sportului și a altor activități fizice.
Pentru a utiliza această metodă, trebuie să-ți cunoști pulsul de odihnă: trebuie să-l măsori strict timp de 60 de secunde și este mai bine să faci asta dimineața, de îndată ce te trezești, dar încă nu ai început să alergi prin apartament. , a se pregati pentru munca. Astfel, poți afla cât de în formă ești și poți determina intensitatea acceptabilă a exercițiului: cu cât ritmul cardiac în repaus este mai mic, cu atât mai bine.
Trebuie amintit că ritmul cardiac în repaus depinde de sex: la bărbați este de aproximativ 60-70 de bătăi pe minut, iar la femei este mai mare – 70-80. Această rată crește de obicei cu vârsta. Este în general acceptat că media este de aproximativ 72 de bătăi pe minut; daca e mai jos, e bine si asta.
În continuare, trebuie să vă determinați ritmul cardiac maxim pentru a ști ce limite vă puteți permite să atingeți în timpul antrenamentului. Și acest lucru este simplu: scădeți vârsta din numărul 220. De exemplu, ai 35 de ani: 220 – 35 = 185 bătăi pe minut (bpm). Această formulă pare simplă, dar trebuie să ții cont de nivelul tău de pregătire: pentru cei care tocmai au început să se antreneze, este mai bine să scadă încă 20 - acesta va fi maximul admis.
Pentru începători, este mai bine să înceapă cu antrenamentul aerobic și abia apoi să se gândească la pierderea în greutate. În primul rând, ar trebui să îmbunătățiți funcționarea inimii, a vaselor de sânge și a plămânilor, să reduceți nivelul colesterolului - pentru aceasta este suficient să mențineți o frecvență a pulsului de 55-65% (sau 60-65%) din maxim.
Pentru a-ți accelera metabolismul și a începe procesul de descompunere a grăsimilor, vei avea nevoie de un ritm cardiac de 65-75% din maxim. Un procent mai mare – de la 75 la 90 – este considerat o zonă de ritm cardiac „nu pentru amatori”, iar o încărcare de până la 100% este deja extremă.
Pentru a vă calcula HRV, trebuie să vă cunoașteți și rezerva pentru ritmul cardiac.. Din indicatorul maxim, trebuie să scazi ritmul cardiac în repaus: 185 – 72 = 113 bătăi/min. De asemenea, trebuie să alegeți nivelul de intensitate al antrenamentului, dar nu trebuie să fie prea scăzut sau ridicat: este permisă 60 până la 80% din maxim. Intensitatea scăzută este considerată 60-65% - grăsimea va fi totuși arsă, dar încet; la 65-70% procesul va merge mai repede și se va accelera cu o creștere a ritmului cardiac - până la 70-75, apoi până la 75-80%; ultimul nivel este considerat foarte intens pentru pierderea în greutate, iar creșterea lui nu este recomandată.
Pentru începători, este mai bine să înceapă cu cea mai mică intensitate. Aceasta înseamnă că rezerva de ritm cardiac trebuie înmulțită mai întâi cu 60% (113 x 60% = 67,8), apoi cu 65% (113 x 65% = 73,45). Acum, unul câte unul, adăugăm rezultatele obținute cu ritmul cardiac de repaus: 68+72=140 bătăi/min; 73+72=145 bătăi/min. Prin urmare, ritmul cardiac acceptabil pentru zona de ardere a grăsimilor va fi de 140-145 bătăi/min. Nu uitați că calculele de aici sunt încă aproximative, deoarece indicatorii „medii general acceptate” au fost luați ca bază.
De îndată ce nu mai ești începător, iar corpul tău „se implică” în ritmul antrenamentului, poți trece la următorul nivel de intensitate. Iar pentru a vă regla ritmul cardiac în timpul antrenamentului, trebuie doar să creșteți sau să micșorați sarcina: acest lucru poate fi învățat doar în timp, așa că antrenamentul ar trebui să fie regulat.
În general, metoda lui Karvonen este simplă, dar urmărirea ritmului cardiac în timpul antrenamentului este mai dificilă. Adevărat, pe simulatoarele moderne „totul este vizibil”, dar nu toată lumea folosește simulatoare: de exemplu, nu te poți uita la dispozitive în timp ce faci jogging. Desigur, puteți folosi un monitor de ritm cardiac, dar dispozitivele precise nu sunt atât de ieftine, iar experții consideră că monitoarele de ritm cardiac de la încheietură sunt ineficiente, așa că majoritatea persoanelor care slăbesc preferă să exerseze „pe ochi”. Și aici puteți folosi metoda „conversațională”.
Intensitatea exercițiului fără calcul precis al ritmului cardiac
Indiferent dacă numărăm pulsul sau nu, frecvența acestuia se schimbă și ne putem urmări șederea în HF (aproximativ) pe baza senzațiilor noastre.
Așadar, fiind într-un stil de viață sănătos la cea mai mică, cea mai blândă sarcină, în timpul unei plimbări rapide pentru a pierde în greutate sau a exercițiilor calme, putem vorbi, respira calm și nici măcar nu transpiram - doar ne încălzim puțin. Astfel de exerciții (inclusiv yoga și Pilates) ajută la întărirea inimii și a mușchilor corpului, iar caloriile, de asemenea, „ard”, dar foarte încet, sub rezerva unui antrenament regulat pe o perioadă lungă de timp.
Si aici zona de exerciții moderate este considerată ideală pentru arderea grăsimilor și pierderea în greutate. Este posibil să vorbiți puțin în timpul exercițiilor, dar nimic mai mult; aproape nu există contraindicații aici; Trebuie să faci mișcare regulat, de cel puțin 3 ori pe săptămână timp de 40-45 de minute. Jogging-ul este clasificat exact ca acest tip: nu este dificil să alergi, iar grăsimea va fi cu siguranță arsă - desigur, dacă antrenamentul „intră în sistem”. Dansul și aerobicul step sunt, de asemenea, considerate exerciții moderate eficiente.
Stresul crescut, cu transpirație abundentă, dificultăți de respirație și incapacitatea de a vorbi, este potrivit pentru cei care antrenează rezistența, și nu pentru cei care vor să slăbească. Nu grăsimile sunt arse aici, ci rezervele de glicogen - o polizaharidă de care organismul are nevoie ca sursă de rezervă de energie. Dacă vrei să devii mai rezistent și să-ți antrenezi inima, pot fi folosite și încărcături de această intensitate, dar în absența contraindicațiilor, este necesară consultarea unui specialist.
Antrenamentul în zona anaerobă, când devine foarte dificil și pare că este imposibil să respiri, obligă organismul să ardă carbohidrații și proteinele musculare mai degrabă decât grăsimile. Grăsimile „ard”, dar sunt consumate de 5-6 ori mai puțin. În 30 de minute de o astfel de încărcare te poți duce la epuizare completă: astfel de exerciții nu sunt recomandate pentru pierderea în greutate - sunt potrivite pentru sportivi.
Nu trebuie să vorbim aici despre încărcare extremă, dar merită totuși să ne amintim că antrenamentul la o frecvență cardiacă de 90-100% din maxim vă poate costa sănătatea și chiar viața - din păcate, astfel de cazuri sunt cunoscute în practica sportivă. În timpul unei astfel de încărcări, doar 5% din grăsime poate fi „arse”.
Etichete: ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor
Reveniți la începutul secțiunii Fitness și sport
Reveniți la începutul secțiunii Frumusețe și sănătate
Indiferent de tipul de activitate fizică în care te angajezi, corpul tău va răspunde la aceasta modificându-ți ritmul cardiac. Atunci când încep antrenamentele cardio cu scopul de a pierde în greutate, sportivii începători cred că cu cât aleargă mai mult și mai repede (pedalează, lucrează la un antrenor eliptic), cu atât mai repede își vor atinge scopul prețuit. Acest lucru nu este în întregime adevărat. Procesul de ardere a grăsimilor începe la un anumit număr de bătăi ale inimii, în timp ce ritmul cardiac pentru pierderea în greutate va depinde de starea fizică, vârsta și gradul de antrenament.
Ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor: important
Există 6 zone de ritm cardiac, antrenamentul în care va diferi ca eficacitate și complexitate.
Intervalele ritmului cardiac (HR):
90-100% din ritmul cardiac maxim - produsele metabolice sunt descompuse, dar sunt slab îndepărtate din organism („mușchii ard”);
85-90% - antrenamentul este periculos, inima poate să nu facă față sarcinii;
70-80% - are loc predominant oxidarea carbohidraților. Potrivit pentru construirea musculară;
65-75% este ritmul cardiac de care avem nevoie pentru a arde grăsimile (încet, dar cel mai eficient);
55-65% - ideal pentru dezvoltarea plămânilor și a sistemului cardiovascular;
50-55% - organismul își revine rapid după exerciții fizice.
Calcularea ritmului cardiac pentru pierderea în greutate
Deci, 65-75% din ritmul cardiac maxim este cel mai precis calcul al ritmului cardiac pentru arderea grăsimilor. Această valoare este optimă - excesul de greutate va începe să dispară treptat. Acum trebuie să vă determinați ritmul cardiac pentru a arde grăsimile. Formula este simplă:
220 - vârsta ta = ritmul cardiac dorit.
De exemplu, ai 30 de ani, 220 - 30 = 195 bătăi pe minut (ritmul cardiac maxim). Ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor este de aproximativ 70% din valoarea sa. Adică, pentru o pierdere eficientă în greutate, trebuie să vă mențineți ritmul cardiac la aproximativ 130 de bătăi pe minut.
Cu toate acestea, nu uitați că înainte ca organismul să înceapă să ardă grăsimile, va arde carbohidrații. De obicei sunt suficiente pentru primele 30 de minute de antrenament cardio la ritm cardiac maxim. Abia după acest timp va începe arderea grăsimilor. Prin urmare, antrenamentul cardio nu trebuie să dureze mai puțin de 40 de minute.
Adesea in timpul antrenamentului se foloseste principiul ciclismului, in care se folosesc mai multe intervale de ritm cardiac (in care exercitii de intensitate crescuta la ritm cardiac maxim sunt alternate cu exercitii efectuate la intensitate mica). Astfel de exerciții sunt bune atunci când greutatea a crescut și trebuie să mai slăbiți câteva kilograme.
Antrenament în circuit pentru arderea grăsimilor
Cel mai eficient mod de a pierde în greutate este considerat a fi antrenamentul în circuit pentru arderea grăsimilor. Acest lucru este extrem de important pentru femei, deoarece, conform statisticilor, fiecare a patra fată este nemulțumită de silueta ei și se străduiește să slăbească câteva kilograme.
Ce rost are un astfel de antrenament?
Ideea principală a acestui antrenament este de a antrena complet corpul într-o singură sesiune. Constă în exerciții de forță și aerobic efectuate cu puțin sau deloc răgaz, ceea ce este extrem de consumator de energie și obligă o persoană să muncească la limită. De regulă, alegeți 7-9 exerciții și repetați-le de mai multe ori cu pauze între cercuri de 20 până la 40 de secunde. Antrenamentul în circuit pentru arderea grăsimilor pentru femei se desfășoară fără greutăți sau cu greutăți ușoare și gantere.
Beneficiile antrenamentului în circuit
Cu ajutorul antrenamentului în circuit nu vei construi mușchi, dar are câteva dintre următoarele avantaje:
Combate perfect excesul de greutate deoarece accelerează metabolismul.
Crește rezistența.
Are un efect de întărire asupra sistemului cardiac.
Ajută la întărirea mușchilor de bază.
Accelerează metabolismul.
Nu durează mai mult de 30 de minute.
Exemplu de plan de antrenament al circuitului
Pentru a efectua un astfel de antrenament, nu este necesar să achiziționați un abonament la sală, deoarece veți avea nevoie de un minim de echipament - doar gantere de 0,5 kg (sticle de apă din plastic). Dacă încercați pentru prima dată antrenamentul în circuit, este mai bine să faceți fără greutăți.
Setul aproximativ de exerciții nr. 1 (se repetă de 2-3 ori):
15 flotări
12 genuflexiuni,
17 ridicări de picioare,
16 sare în sus
scândura de 30 de secunde.
Set de exerciții nr. 2:
18 genuflexiuni,
20 de abdomene,
16 flotări
30 de secunde de scânduri laterale pe fiecare parte,
17 fante cu fiecare picior.
Set de exerciții nr. 3:
12 jumping jacks cu accent pe podea,
15 lifturi pe scaun,
20 de crunch,
17 flotări
Țineți scândura timp de 30 de secunde.
Înainte de a începe antrenamentul, trebuie neapărat să faci o încălzire ușoară (sărit, fluturând brațele). Acest lucru va pregăti articulațiile și mușchii pentru stres. Dacă este prima dată când faci antrenament în circuit, nu alege mai mult de 5 exerciții și nu folosește greutăți.
Apropo, un exemplu excelent de antrenament în circuit este complexul „Loe Weight in 30 Days” al celebrului antrenor Gillian Michaels.
Acest antrenament este perfect pentru cei care nu au făcut niciodată sport. Complexul include 3 nivele de dificultate, care trebuie parcurse timp de 10 zile fiecare. Sarcina este dată tuturor grupelor de mușchi, principalul lucru este să nu te oprești!
