Biceps cu propria greutate. Cum să construiești bicepși mari acasă în cel mai scurt timp posibil

Mulți oameni, încercând să facă despicarea, își pot răni ligamentele inghinale sau chiar le pot rupe. Există multe reguli pentru a face împărțirile. Dar să nu credeți că acest lucru se poate face rapid și ușor. Cu un antrenament persistent, va dura aproximativ trei luni până să te apropii de obiectivul tău.

Amintiți-vă regulile de bază:

Aproape oricine poate face despărțirile, dar există contraindicații. Nu încercați să faceți acest lucru dacă aveți un picior învinețit, o fisură în oasele pelvisului sau picioarelor, o exacerbare a bolilor coloanei vertebrale sau hipertensiune arterială.
Trebuie să vă întindeți cu exerciții care nu vă vor răni. Aveți grijă să nu deteriorați ligamentele. Trebuie să vă întindeți treptat, nu brusc.
Înainte de a începe exercițiile de întindere, mușchii trebuie să fie încălziți corespunzător. Puteți sări sau alergați timp de 10-15 minute. În această chestiune ajută și o baie caldă, după care mușchii se vor întinde considerabil mai bine. Numai după încălzire puteți începe exercițiile singuri.

1. Principalul exercițiu care te ajută să faci despărțirile este balansarea picioarelor. Stați pe un picior, astfel încât întreaga greutate a corpului să se sprijine pe el. Ridicați-l pe al doilea la înălțimea maximă posibilă. Este în regulă dacă piciorul nu se ridică încă deasupra taliei, acest lucru se va schimba în timp. Faceți leagăne cu picioarele drepte și cu spatele drept.

2. Pune-ți piciorul pe o masă sau pe orice altă suprafață care este la nivelul taliei și aplecă-te pe podea. Apoi schimbați picioarele. Dacă acest exercițiu nu funcționează imediat și doare, nu vă faceți griji, va funcționa data viitoare, cel mai important lucru aici este regularitatea exercițiilor.

3. Acum faceți exerciții care simulează o încercare de a face despărțirile longitudinale. Începeți să vă mișcați ușor piciorul înainte până când începeți să simțiți o întindere a mușchilor din zona inghinală. Acum coboară pelvisul cât mai jos posibil, ținând această poziție timp de 15 secunde.

4. După despicarea longitudinală, încercați să vă așezați pe despicarea transversală, întinzându-vă picioarele în lateral până când începeți să simțiți mușchii întinși. După aceasta, treptat, fără a smuci, coborâți zona pelviană în jos. Luați o poziție stabilă și încercați să stați acolo timp de 20 de secunde. Pe măsură ce simțiți că întinderea se îmbunătățește, coborâți pelvisul din ce în ce mai jos.

Nu vă întoarceți, încercați doar să rămâneți în cel mai jos punct cât mai mult timp posibil. Principalul lucru este că ligamentele și mușchii tăi nu se întind excesiv.

5. Puteți adăuga și alte exerciții de întindere la aceste exerciții. Rețineți că pentru a obține rezultate trebuie să faceți sport cel puțin 30 de minute pe zi. În acest caz, progresul va fi vizibil într-o lună.

Bicepsul este pe primul loc dacă vrei să-ți arăți mușchii cuiva. Dar cum poți construi bicepși mai mari și este posibil să o faci acasă?

Într-un cuvânt - posibil. Desigur, sună prea bine pentru a fi adevărat, dar este un fapt. Pentru a pompa bicepși mari, nu trebuie să mergi la sală în fiecare zi și nici măcar nu trebuie să ai acasă echipament special de exerciții.

Asta nu înseamnă că nu ar trebui să mergi la sală sau să cumperi echipamente speciale de exerciții pentru acasă. Adică, condițiile de mai sus nu sunt obligatorii dacă vrei să pompezi, dar nu există posibilitatea de a te antrena în sală

Brațele în sine ar trebui să fie în primul rând puternice, mai ales pentru băieți, iar acesta este un motiv bun pentru a începe antrenamentul. Pe lângă creșterea puterii în brațe, vei obține un efect vizual pe care niciun alt mușchi din corp nu ți-l va oferi. Cert este că, cu excepția bicepșilor, niciun mușchi nu își schimbă forma la fel de mult atunci când se contractă.

Ele atrag fetele și îți dau încredere la o petrecere. Bicepșii mari atrag atenția chiar și a bărbaților, deoarece îi face geloși.

Bicepsul este mușchiul biceps brahial. Funcția principală a bicepsului este de a flexa brațul la articulația cotului.

Mușchiul care se află sub biceps și trece de-a lungul umărului tău se numește triceps. Înțelegeți că bicepșii sunt în partea de sus a brațului și tricepșii sunt în partea de jos.

Este clar că ambii mușchi sunt foarte importanți și ambii mușchi trebuie lucrați. Dar când stai în fața oamenilor, primul lucru pe care aceștia îl vor observa sunt bicepșii tăi. Dar dacă doriți să creșteți volumul brațelor, atunci asigurați-vă că acordați atenție antrenamentului tricepsului. Ele reprezintă 2/3 din volumul total al mâinii.

Îți voi spune despre două tipuri principale de exerciții pentru bicepși pe care să le antrenezi acasă, care te vor ajuta să-ți tonifiezi mușchii bicepșilor fără a folosi greutăți uriașe.

Metoda 1: Ridicarea greutăților

Ridicați lucruri grele pe care nu le-ați gândit niciodată înainte.

Metoda 2: Folosind propria greutate corporală

Folosiți-vă corpul pentru a aplica tensiune mușchilor. Blocat undeva, fără nicio modalitate de a obține ceva? Folosește-ți greutatea.

Dar mai întâi, să încercăm să găsim câteva lucruri de luat.

Ce să ridic?

Ridicarea greutăților este posibilă datorită lucrurilor grele pe care le aveți în casă. De exemplu:

grămezi de cărți grele,
sticle de apă din plastic,
saci de orez,
tot felul de conserve în cămară.

Una dintre cele mai bune greutăți este câteva pungi de 3 litri de praf de spălat.

Unii oameni folosesc lapte de plastic sau sticle de suc ca greutăți. Dar capacele unor astfel de sticle tind să se desprindă sau să curgă. Căzile de spălat au capace speciale care se înșurubează bine. Mânerele vă oferă o prindere fermă în timp ce îl ridicați, făcându-l o alegere mai bună decât acele vechi enciclopedii prăfuite din podul bunicii tale.

Ai vinete goale? Atunci acesta este cel mai bun motiv pentru a începe spălarea. Odată ce aveți două vinete goale, începeți să le umpleți pe ambele cu apă până ajungeți la greutatea pe care doriți să o ridicați.

Pentru a da vinetelor și mai multă greutate, poți să alergi la plajă și să ridici nisip de acolo pentru a-l folosi în loc de apă. Acest lucru va face vinetele mult mai grele.

Câtă greutate ar trebui să ridici?

Greutatea pe care ar trebui să o ridicați depinde de câte repetări puteți efectua cu ea.

Conform standardului, ar trebui să efectuați maximum 8-12 repetări. Nu este prea puțin pentru a provoca răni și nici prea mult pentru a face exercițiul mai mult despre anduranță. Desigur, puteți face 6-10 repetări, dar vă sugerez să perfecționați mai întâi o tehnică înainte de a începe.

Pentru a determina cât de mult ar trebui să cântărească un anumit obiect pe care îl vei folosi în exercițiile de ridicare, fă 12 repetări dintr-o singură mișcare.

Prea ușor - Dacă ai terminat setul fără prea mult efort și simți că ai putea face mai multe repetări, atunci greutatea este prea mică. Datorită acesteia, nu vei construi bicepși mari.

Prea greu - dacă după patru repetări nu poți ridica greutatea, atunci este prea multă greutate pentru tine. Trebuie să-l cobori.

Greutatea ideala - Dacă primele repetări sunt oarecum ușoare, dar fiecare repetări ulterioare devine progresiv mai grea, atunci această greutate este potrivită.

La început, va apărea durere, adică muşchii vor dure foarte tare, iar tu nu vei mai putea ridica greutăţi. Dar nu-ți face griji, ești pe drumul tău spre obiectivul tău. Acest sentiment nu înseamnă neapărat hipertrofie (un cuvânt interesant care înseamnă că mușchii îți cresc). Acesta este exact momentul în care simți că mușchii tăi au fost supuși încordării și stresului - asta nu înseamnă neapărat că cresc, dar cu siguranță ești pe drumul cel bun.

Dacă simțiți că puteți gestiona o anumită greutate prea ușor, atunci greutățile de lucru trebuie mărite, altfel mușchii pur și simplu nu vor crește sau nu vor deveni mai puternici. Cu siguranță pot crește, dar se va întâmpla încet și nu la fel de eficient ca și cum ai simți că mușchii tăi spun: „La naiba, această greutate este prea mare, trebuie să devenim mult mai puternici pentru a o ridica.” În acest caz, va avea loc o creștere reală a bicepsului.

Exerciții pentru bicepși acasă

Trebuie să monitorizați întotdeauna și să fiți conștient dacă greutatea pe care o ridicați este suficient de mare. Odată ce puteți ridica cu ușurință vinetele pentru mai mult de 10-12 repetări, acesta este un indicator clar că trebuie să le creșteți greutatea - adăugați apă sau nisip.

Bicep bucle fără greutăți suplimentare

Cel mai important și eficient exercițiu de ridicare pentru a vă lucra brațele este numit curl biceps. Stai drept, cu brațele în lateral și ține câte o vinete în fiecare mână. Umerii ar trebui să rămână pe loc și să nu se miște pe toată durata mișcării brațelor.

Pe măsură ce expirați, ridicați vinetele cu mâna dreaptă în sus și duceți mâna la umărul drept. Ar trebui să flexați bicepsul drept prin rotirea încheieturii în sensul acelor de ceasornic în timp ce ridicați.

În momentul în care mâna dreaptă se apropie de umărul drept, ține-o în această poziție și strânge-o strâns timp de câteva secunde, apoi expiră în timp ce cobori mâna cu vinetele până la poziția inițială.

Faceți 3 seturi de 8-12 repetări. Odihnește-te un minut și jumătate între seturi.

Sfaturi și soiuri

Ridicați o vinete o dată, apoi alternați mâinile de fiecare dată când ridicați. Mâna dreaptă, mână stângă și așa mai departe. Dacă numărați, atunci în total faceți 8-12 repetări pentru fiecare dintre mâini, în total ar trebui să obțineți de la 16 la 24 de repetări pentru ambele mâini.
Puteți ridica ambele vinete în același timp și puteți face 8-12 repetări.

Te poți așeza pe un scaun, canapea sau bancă în loc să faci acest exercițiu în timp ce stai. Principalul lucru este că nimic nu interferează cu mișcarea brațelor pentru a flexa bicepsul.

Curl biceps cu un prosop

Acesta este un exercițiu foarte eficient și foarte simplu. O poți face aproape oriunde.

Dacă călătoriți și nu aveți vinete grele la îndemână, utilizați orice geantă sau geantă și un prosop. Creșterea greutății de rezistență este ușor, doar umpleți-vă geanta cu tot ce găsiți în jur. Dă-i puțină greutate.

Cum să o facă?

Puneți un prosop peste cureaua superioară a rucsacului sau a genții. Prinde prosopul de cele două margini cu mâinile și răsuciți încet geanta. Mișcă-te în sus și rotește-ți brațele astfel încât în punctul de sus (poziția) palmele să fie îndreptate spre umerii tăi.

Sfat: Când ajungeți în punctul de sus (poziția), încercați să vă întoarceți palmele cât mai departe de corp și țineți-le în această poziție pentru o secundă sau două. În acest caz, ar trebui să vă încordați mâinile foarte tare.

Bucle concentrate cu vinete

Pentru această variantă a curlului bicepsului, care este cunoscut și sub numele de curl biceps peste genunchi, aveți nevoie doar de o sticlă, bancă, scaun sau canapea. Așează-te pe scaun și întinde-ți picioarele larg, așezându-le pe podea.

Luați vinetele în mâna dreaptă și aplecați-vă ușor înainte, astfel încât cotul drept să fie apăsat pe interiorul coapsei drepte și coborâți brațul complet în jos.

Vinetele ar trebui să fie aproape de glezna dreaptă. Pentru comoditate, vă puteți sprijini mâna stângă pe genunchiul stâng. Pe măsură ce expirați, flexați bicepsul drept și ridicați-vă trunchiul până când brațul vă atinge pieptul. Țineți mâna în această poziție pentru aproximativ o secundă, apoi, în timp ce inspirați, coborâți vinetele, revenind la poziția inițială.

Efectuați 8 până la 12 repetări, apoi treceți la mâna stângă și continuați să lucrați bicepsul stâng în același mod.
Ca și în cazul curlului de bază al bicepsului, doar antebrațul ar trebui să se miște. Nu este nevoie să vă balansați întregul corp pentru a vă ajuta să ridicați vinetele.

Efectuați trei seturi de 8-12 repetări pe fiecare braț.

Exerciții pentru bicepși cu greutatea corporală

Nu orice antrenament implică utilizarea greutăților străine. Vă puteți pompa bicepșii pur și simplu folosind propria greutate corporală ca greutate.

Curl biceps cu piciorul

Pentru a începe acest exercițiu, tot ce aveți nevoie este un scaun, un scaun sau o canapea. Așează-te pe un scaun. Pune mâna dreaptă sub piciorul stâng, ținând coapsa puțin mai sus decât genunchiul.

Trageți-vă piciorul cât de sus puteți cu mâna. Nu trebuie să vă ajutați mușchii picioarelor atunci când ridicați, pentru a nu deveni prea ușor. Asigurați-vă că utilizați numai mușchii brațelor.

În timp, acest exercițiu devine ușor, așa că pentru a-l îngreuna, ridică piciorul pe o treaptă. Acest lucru vă va forța mușchii picioarelor să vă tragă brațul în jos atunci când încercați să ridicați piciorul.

Efectuați un set de 8-12 repetări, apoi treceți la celălalt braț și picior. Faceți același exercițiu.

Tracții de prindere inversă până la bărbie

Acum haideți să vorbim despre cum să vă pompați bicepșii pe bara orizontală folosind o tehnică specială de tragere inversă, aceasta este cea mai eficientă mișcare de bază pentru mușchiul biceps brahial. Puteți instala o bară orizontală pentru antrenament chiar acasă. Dacă aveți copii, atunci sarcina devine și mai ușoară. Puteți folosi pur și simplu leagănul lor în timp ce copiii sunt ocupați cu temele sau merg la plimbare.

Cu palmele îndreptate spre tine, prindeți bara cu mâinile puțin mai late decât la nivelul umerilor.

Pentru a pune accent pe bicepși, asigură-te că palmele tale sunt întoarse spre tine. Dacă palmele sunt îndreptate spre tine, atunci accentul se va pune mai mult pe mușchii spatelui și mai puțin pe mușchii bicepși.

Trageți-vă în sus, astfel încât bărbia să fie deasupra barei. Pentru a face acest lucru, ridicați propria greutate corporală îndoind brațele până când bărbia este la nivelul mâinilor.

Nu este nevoie să te ajuți cu tragerile legănându-se, recurgând la așa-numita înșelăciune. Asigurați-vă că vă mențineți corpul cât mai drept posibil în timp ce efectuați tracțiunile și țineți picioarele împreună. Tehnica corectă: ridică-te cu o mișcare puternică și coboară încet sub control, întinzând aproape complet brațele.

Nu este nevoie să te străduiești să te asiguri că brațele tale sunt complet drepte și că stai ca o maimuță. Trebuie să vă opriți până când brațele sunt complet extinse la articulația cotului, astfel încât mușchii să fie în permanență sub tensiune.

Pentru a împiedica picioarele să atingă solul, între fiecare tragere, ține genunchii îndoiți astfel încât să fie în spatele tău. Din exterior, corpul tău ar trebui să semene cu o litera „L” inversată.

Câte repetări ar trebui să faci?

- Acesta este un exercițiu de bază bun care pompează nu numai bicepșii, ci și mușchii spatelui. Așa că faceți cât mai multe trageri. Ține-ți corpul drept și nu se legănă.

Nu fi leneș. Urcă cât mai sus. Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât poți face mai multe repetări și bicepșii tăi vor deveni mai mari.

Benzi de cauciuc în loc de greutăți

O achiziție ieftină pe care veți dori să o cumpărați este o bandă de cauciuc. Puteți face o mulțime de exerciții diferite cu ele, toate acestea fiind foarte eficiente pentru bicepși.

Vom face bucle pentru bicepși cu o bandă de rezistență. În același timp, țineți fiecare capăt al garoului cu mâinile, astfel încât mijlocul acestuia să atârne în jos și să atingă solul. Stați cu piciorul în mijlocul garoului și așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor pe garou.

Puneți coatele pe părțile laterale și începeți să vă îndoiți antebrațul spre umeri. Asigurați-vă că vă flexați bicepșii și trageți mâinile pe bandă până la capăt până când mâinile vă ating umerii.

Țineți-le în această poziție timp de câteva secunde, strângând bine mâinile. Apoi îți poți coborî brațele în jos, revenind la poziția inițială.

Încercați să utilizați poza și ca formă de exercițiu. Ține-ți brațele îndoite timp de 10 secunde, apoi relaxează-le și așteaptă câteva secunde. Apoi repeta exercitiul din nou. Acesta se numește exercițiu izometric, adică tensiune constantă asupra mușchiului în timp ce mușchiul este ținut într-o singură poziție.

Sfat: Principalul lucru este să-ți flexezi mușchii cât mai mult posibil. Încercați să vă concentrați în acest moment și imaginați-vă că încercați să apăsați pumnii cât mai aproape de cap, de parcă ați dori ca ei să vă atingă capul.

Încercați să vă mențineți bicepșii încordați mai mult de câteva secunde. Ar trebui să te simți epuizat. Dacă fața ta arată agonie, înseamnă că faci totul corect. Acesta este momentul în care realizezi că bicepșii îți vor crește.

Făcând acest exercițiu de postură este o modalitate excelentă de a-ți întări bicepșii imediat după un antrenament.

Când vă balansați, creați microtraumatisme în fibrele musculare. Această defalcare parțială a țesutului muscular este un rezultat normal după exercițiu.

Mușchii răspund la microtraumă și creează mușchi mai mari.

Trebuie să mâncați corect în timpul recuperării. În timpul recuperării, mușchii au nevoie de aminoacizi.

Aminoacizii se găsesc în proteine. Când mănânci proteine, corpul tău le descompune în aminoacizi utilizabili. Scopul tau: Mananca 2 pana la 2,6 grame de proteine per 1 kg din greutatea ta. De exemplu, dacă o persoană cântărește 72 kg, atunci aceasta este aproximativ 142-187 grame de proteine pe zi.

Încercați să vă împărțiți mesele zilnice în 4-6 mese pentru a vă alimenta corpul pe tot parcursul zilei.

Iată o listă cu câteva alimente bogate în proteine:

Păsări de curte, cum ar fi pui sau curcan
Carne de pește, cum ar fi ton sau somon
Carne slabă

O altă sursă bună de proteine este izolatul proteic din zer. Puteți consuma această proteină amestecând-o cu lapte, apă sau făcându-vă un smoothie. Puteți găsi și alte tipuri de cocktailuri. Dar în ceea ce privește raportul preț-calitate, proteina din zer are cel mai bun indicator, iar avantajul său suplimentar este că este potrivită pentru utilizare înainte și după antrenament, deoarece rata sa de absorbție este mai rapidă decât cea a alimentelor obișnuite și a altor tipuri de proteine.

Dacă vorbim despre apă, este important să monitorizăm echilibrul apei din organism. Apa menține funcția metabolică normală, inclusiv creșterea musculară, care este 70% apă. De fapt, în absența unui aport normal de lichide, poate fi cauzat catabolismul. Catabolismul, la rândul său, va contribui la reducerea mușchilor.

Bea multă apă pentru a ajuta corpul să absoarbă nutrienții și să rămână hidratat în timpul antrenamentelor și pe tot parcursul zilei.

Bucură-te de durere

Când faceți exercițiul, este posibil să simțiți dureri în mușchi. Aceasta se numește durere în gât.

Durerea poate apărea la câteva ore după antrenament și atinge apogeul după 48 de ore. Totul depinde de intensitatea antrenamentului. Poate dura până la 7 zile pentru ca durerea să dispară.

Krepatura este o durere bună. Se poate întâmpla nu numai începătorilor, ci și sportivilor experimentați.

Creșterea intensității și schimbarea exercițiilor pot provoca dureri.

Mă antrenez de douăzeci de ani și mereu mă dor mușchii după antrenamentele pentru piept. Dar rar mă doare bicepșii sau tricepșii.

Krepatura este o durere bună, dar durerea de la răni este urâtă. Nu ridicați greutăți prea devreme. Antrenează-te treptat. De la mic la mare.

Dacă aveți dureri ascuțite în bicepși în timpul exercițiului, consultați un medic.

Este recomandabil să consultați un medic înainte de a începe orice exercițiu sau program de nutriție.

Cât de des să antrenezi bicepșii

Dacă faci sport prea des, nu este bine.

De regulă, două antrenamente pe săptămână vor fi suficiente pentru a crește dimensiunea bicepșilor. De asemenea, puteți obține un efect bun de la un antrenament dacă lucrați corect.

Nu lucrați niciodată un mușchi timp de câteva zile la rând. Acest lucru riscă rănirea.

Dacă bicepșii nu și-au revenit complet după antrenament și începeți următorul antrenament, atunci acest lucru amenință să le reducă.

Sfatul meu: împărțiți-vă antrenamentele. Într-o zi lucrezi bicepșii și mușchii centurii superioare, pe cealaltă - pe picioare și pe tot fundul. Puteți face antrenamente cardio în loc de picioare. Există o mulțime de opțiuni.

Dacă nu ai ocazia să mergi la sală, dar vrei să ai o siluetă frumoasă, există o soluție simplă și eficientă. Acesta este antrenamentul cu greutatea corporală.

Încărcare sigură

Se crede că greutățile care nu depășesc greutatea corporală sunt sigure pentru mușchii noștri. Și dacă lucrul, de exemplu, cu o mreană nu este pentru toată lumea, atunci sarcina creată de propriul corp este destul de confortabilă pentru toată lumea.

Capacitatea de adaptare ca răspuns la stresul fizic este o calitate excelentă a mușchilor noștri. Dar natura a oferit inițial capacitatea de a controla doar greutatea propriului corp. La urma urmei, în cele mai vechi timpuri, strămoșii noștri au fugit de prădători, au vânat, s-au cățărat în copaci și pe stânci.

Muschii mari si voluminosi, sau capacitatea de a ridica obiecte foarte grele (culturism si powerlifting) nu au fost o necesitate din punct de vedere al supravietuirii. În consecință, sistemul nostru muscular nu este proiectat pentru acest lucru în mod implicit.

Sportivii avansați, care ridică greutăți semnificativ mai mari decât propria lor greutate, obțin aceste rezultate printr-un antrenament lung și riguros. Iar începătorii care încearcă să se grăbească de la bâtă se rănesc și, de regulă, își pierd interesul pentru sport.

Prin urmare, exercițiile cu propria greutate sunt cea mai naturală și sigură formă de activitate fizică. Sunt concepute pentru a ajuta pe toată lumea, indiferent de nivelul lor de pregătire, să dobândească o formă fizică bună și o siluetă tonifiată.

Opțiuni de exerciții pentru greutatea corporală

Există multe exerciții pentru greutatea corporală. Sunt convenabile, deoarece întregul antrenament se desfășoară fără hardware suplimentar: nu aveți nevoie de haltere, gantere sau aparate de exercițiu.

Un program de antrenament cu greutatea corporală ar trebui să lucreze toți mușchii brațelor, picioarelor și nucleului. Acest lucru poate fi realizat dacă abordați această problemă cu înțelepciune.

Rețineți că un astfel de antrenament fără fier se poate face acasă.

Exerciții pe bara orizontală

Deoarece cățăratul în copaci nu este obișnuit în zilele noastre, pentru antrenament poți folosi bare orizontale și paralele, pe care poți face exerciții de forță cu propria greutate în diferite variații.

Pe bara orizontală puteți:

Trageți în sus cu mânere diferite, cu lățimi diferite ale mâinii.
Ridicați-vă abdomenul ridicând picioarele, răsucindu-vă și simulând mișcarea ștergătoarelor de parbriz cu picioarele.
Faceți ieșiri în forță și diferite elemente de antrenament.

De exemplu, o imitație a ștergătoarelor pe o presă se face astfel:

Agățați de bara orizontală, apucând-o cu o prindere largă și dreaptă.
Ridicați picioarele drept în sus. Imaginează-ți că acestea sunt ștergătoare, iar acum vei șterge geamul mașinii cu ele.
Pentru a face acest lucru, descrieți un semicerc cu picioarele apăsate unul de celălalt de la stânga la dreapta sau invers. Acesta este un exercițiu foarte dificil.

Puteți face trageri cu o prindere dreaptă sau inversă, vă puteți pune mâinile cu palmele una față de alta. Lățimea prizei tale va determina gradul de încărcare pe dorsal mare și biceps. Cu cât prinderea este mai largă, cu atât aripile vor trebui să lucreze pentru a aduce coatele spre corp.

Exercițiile abdominale enumerate (ridicări ale picioarelor în diferite variații) pun mai multă sarcină pe partea inferioară a abdomenului. Pentru a vă pompa partea superioară a corpului, vă puteți agăța de bara orizontală cu capul în jos și puteți face ridicări corporale. Dar acest lucru este destul de exotic și nesigur.

Există o mulțime de alte opțiuni non-orizontale pe care le puteți folosi pentru a vă întări abdomenul superior. În primul rând, acestea sunt scăderi pe covoraș.

Pentru a antrena tricepsul și pieptul, puteți folosi un element precum musculatura.

Baruri

Exercițiile cu greutatea corporală se efectuează și pe paralele. Acestea sunt flotări clasice pentru mușchii pieptului și tricepșilor și abdomene.

Pentru a face o apăsare pe barele denivelate, trebuie să urci pe ele, să-ți așezi pelvisul pe o țeavă, să te apleci puțin pe spate și să-ți așezi picioarele sub a doua țeavă. Acum te poți apleca și mai în spate, în timp ce picioarele îți vor susține corpul astfel încât să nu se răstoarne. Din această poziție, cu brațele încrucișate în spatele capului sau pe piept, îți poți pompa abdomenul.

Puteți face flotări în diferite moduri. Din nou, poziția mâinilor decide foarte mult, precum și unghiul de înclinare a corpului înainte. Dacă te apleci înainte, sarcina va merge la piept, dacă îți menții corpul vertical, sarcina va merge la triceps.

Puteți descărca în alt mod:

Agățați-vă de gratii, aplecați-vă înainte, apăsați-vă bărbia pe piept.
Ridicați picioarele, îndoite la genunchi, până la bărbie. Poți să-ți ridici picioarele drepte, dar apoi te vei legăna. Sau poți imita mersul mișcându-ți alternativ picioarele.

Hiperextensie

Cum să-ți ridici mușchii spatelui fără echipament de exerciții? Există un singur răspuns - hiperextensia. Acest exercițiu este adesea folosit atunci când se creează complexe pentru sănătatea coloanei vertebrale.

Puteți face sau exersa afară.

În primul caz, trebuie să vă întindeți pe burtă pe saltea, întinzându-vă brațele și picioarele. Apoi, ridicați brațele și picioarele în sus. Țineți o secundă și mai jos. Aceasta este o repetare. Puteți să vă fixați picioarele și să ridicați doar partea superioară a corpului. Alegeți cea mai convenabilă opțiune pentru dvs.

În al doilea caz, trebuie să găsiți două țevi orizontale adiacente de diferite niveluri. Acest design se găsește adesea pe terenurile de sport. Fixați-vă picioarele sub o țeavă, odihniți-vă pe cealaltă cu partea din față a coapselor. Din această poziție, efectuați flexia și extensia spatelui.

Genuflexiuni

Genuflexiunile cu greutate corporală nu numai că ajută la întărirea mușchilor, ci sunt și exerciții cardio bune. Încearcă să te ghemuiești de 50 de ori și să-ți numări pulsul – nu e din top, nu?

Genuflexiunile pot fi semnificativ mai grele dacă. Exercițiul se numește „pistol”. Nu toată lumea o poate face. Și nu atât din cauza lipsei de forță, cât din cauza tehnicii incorecte. Prin urmare, înainte de a începe, clarificați pentru dvs. toate nuanțele. Nu este indicat să faci acest exercițiu dacă ai genunchii rău.

Ridicarea vițelului

Ridicări ale gambei pentru a antrena mușchii gambei fără greutate au sens să le faci pe un picior și cu condiția ca călcâiul să atârnă în aer. Acest lucru este necesar pentru a putea trage degetul spre tine, coborând călcâiul cât mai mult posibil. În acest fel, vă puteți lucra gambei la cea mai mare amplitudine posibilă.

Flotări

Puteți face flotări de pe podea în poziție orizontală și în diferite unghiuri. Cea mai dificilă variație, care afectează umerii, pieptul și tricepsul, este împingerea cu susul în jos.

Eficacitatea flotărilor pentru mușchii individuali poate fi modificată prin modificarea poziției coatelor și palmelor.

Lucrează în principal mușchii triceps, deltoizi și pectorali.

Exerciții abdominale pe o saltea de fitness

Toate exercițiile abdominale care se efectuează întins sunt exerciții cu greutatea corporală. Când îți ridici corpul, răsuciți, vă ridicați corpul. Același lucru se poate spune și despre ridicarea picioarelor.

Combinând diferite opțiuni de ridicare a corpului și a picioarelor, poți foarte bine să-ți întărești abdomenul și să le atingi definiția.

Dacă utilizați bănci înclinate, efectul exercițiului va fi mult mai bun.

Exerciții explozive

Pentru a crește eficacitatea tuturor exercițiilor, utilizați efectul de „explozie”. Adică faceți efort maxim în ultimul moment.

De exemplu, când faci flotări, împinge-ți mâinile în sus pe măsură ce te ridici. Străduiește-te să-ți ridici palmele de pe podea. Puteți încerca să bateți din palme în acest moment.

În timp ce faci genuflexiuni, fă exerciții de sărituri în consecință.

Scândură

Exercițiile statice vă întăresc mușchii ținând o anumită poziție pentru perioade lungi de timp care necesită efort fizic.

Exercițiul cu scânduri ajută la întărirea corsetului muscular (mușchii de bază). Datorită faptului că gravitația îți va trage pelvisul în jos și trebuie să menții o poziție alungită de „snur”, va trebui să faci eforturi pentru a-ți stabiliza trunchiul. Cu cât stai mai mult în această poziție, cu atât acești mușchi sunt mai bine antrenați.

Diverse blocări

Dacă vă puneți mâinile pe bare și vă întindeți în sus cât mai mult posibil, trapezul va fi încordat. Încercați să stați așa timp de 60 de secunde - lucrul care obosește se va balansa. În acest fel, poți experimenta totul pentru tine.

Trageți-vă în sus pe bara orizontală, iar la mișcarea inversă, când unghiul de flexie la cot ajunge la 45 de grade, înghețați. În această poziție, vă puteți antrena puțin bicepșii dându-i o sarcină statică. Nu te lăsa purtat de acest exercițiu; nu trebuie să stai mai mult de 30 de secunde.

Dacă agățați doar de bara orizontală, vă veți antrena prinderea. Cu cât poți agăța mai mult, cu atât antebrațele tale vor deveni mai puternice și mai rezistente.

Stăm pe mâini

Standurile de mâini vă vor antrena sistemul vestibular, brațele și umerii. Începeți să efectuați exercițiul la perete, apoi vă puteți muta fără probleme într-o poziție fără sprijin.

Câștigarea în masă și antrenamentul cu propria greutate

Exercițiile cu greutatea corporală nu sunt eficiente pentru a câștiga masă. Desigur, cu condiția să ai o genetică bună și o pârghie osoasă scurtă, poți câștiga puțin chiar și prin exerciții fără greutăți. Dar acest lucru este rar.

Când faceți exerciții cu propria greutate, mușchii devin tonifiați, apare rezistența bună, ușurarea este atrasă și puterea crește într-o oarecare măsură. Dar pentru a provoca hipertrofia fibrelor musculare este nevoie de greutăți mari.

Adică, exercițiile de forță fără greutăți pot fi numite cu greu exerciții de forță.

Programare

Programele de antrenament cu greutatea corporală sunt cel mai bine concepute pe bază de circuit. Adică, este recomandabil să antrenezi întregul corp într-o singură ședință. Sau împărțiți sarcina între partea inferioară și cea superioară a corpului. Puteți finaliza fiecare sesiune cu abdomene.

Programele de antrenament pot fi create pentru fiecare zi sau 4-5 zile pe săptămână. În fiecare zi puteți varia exercițiile, prinderile etc. Este important ca setul total de exerciții să acopere partea maximă a mușchilor corpului dumneavoastră.

Un program de antrenament cu greutate corporală ușor poate fi folosit ca antrenament de dimineață. La urma urmei, efectuați toate exercițiile fără echipament de exercițiu, iar cele mai multe dintre ele sunt destul de potrivite pentru uz casnic.

Cum să-ți ridici brațele pe bara orizontală în aer liber în condiții de frig: antrenează bicepșii și tricepșii cu propria greutate pe site-ul Sportmaster.

Un alt videoclip, un alt antrenament în aer liber, un alt răspuns la întrebarea „Cum să-ți ridici brațele pe stradă?” Da, nu există aparate de exercițiu sau o varietate de greutăți libere pe terenul de sport, dar, în ciuda acestui lucru, vă puteți antrena acolo și puteți obține rezultate de la antrenamente, folosind doar propria greutate.

După ce vizionați noul meu videoclip, veți afla cum poate arăta antrenamentele bicepșilor și tricepșilor pe terenul de sport când tot ce aveți ca echipament este corpul, paralele și o bară transversală. De asemenea, în antrenamentul brațelor, am folosit un expander special - o bandă de cauciuc, datorită căreia puteți încărca aproape fiecare mușchi din corpul atletului.

Cand te antrenezi afara, mai ales in sezonul rece, nu uita de haine, care nu trebuie neaparat sa fie ultramoderne, de la brandurile de top din lume, dar ar trebui sa iti fie confortabile, sa te simti confortabil in ele.

Antrenament pentru bicepși cu un singur braț cu bandă elastică sau expander

Tehnică:
1. Poziția de pornire - fixați un capăt al benzii sau expanderului de sol, luați celălalt capăt cu mâna, stați drept, cu spatele drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, vă puteți ține de suport cu cealaltă mână.
2. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă brațul (cu o bandă sau expandator) și în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială.

Antrenament triceps cu un singur braț cu o bandă elastică sau un expander
Tehnică:
1. Atașați o bandă sau un expander în partea de sus a barei, luați celălalt capăt cu mâna, în poziția inițială ar trebui să fie îndoit în unghi drept, palma mâinii secunde se află pe cotul brațului de antrenament și fixează cotul.
2. În timp ce expirați, îndreptați brațul îndoit și, în timp ce inspirați, întoarceți-l în poziția inițială.
3. După ce ați terminat numărul necesar de repetări, faceți exercițiul cu cealaltă mână.

Trageți cu o strângere strânsă „palmele îndreptate spre tine”
Tehnică:
1. Poziția de pornire - apucați bara cu o prindere îngustă „palmele spre tine”.
2. Pe măsură ce expirați, faceți o tracțiune, în timp ce încercați să faceți bara să vă atingă pieptul.
3. În timp ce inhalați, coborâți corpul în poziția de pornire.

Dips franțuzești
Tehnică:
1. Poziția de pornire - apucați barele cu o prindere îngustă, faceți un pas înapoi, înclinați corpul înainte și sprijiniți-vă de mâini.
2. În timp ce inspiri, îndoind coatele, coboară corpul și mergi înainte.
3. Pe măsură ce expirați, folosiți tricepsul pentru a readuce corpul în poziția inițială.

Puteți pompa aproape orice mușchi situat deasupra taliei pe bara orizontală - acest lucru este posibil datorită structurii fiziologice a corpului uman. Tragându-te în sus de bară, sportivul lucrează toți mușchii brațelor și ai corpului.

Adevărat, un punct important ar trebui menționat mai întâi - fiecare reprezintă conceptul de „pompare” în felul său. Trebuie să înțelegeți că este imposibil să obțineți corpul unui culturist antrenându-vă pe bară. Va fi în formă, atletic și sculptat, dar nu vei obține mușchi mari antrenându-te doar pe bară.

Acest tip de antrenament poate fi o bază bună, o bază pentru dobândirea forței fizice de bază, întărirea ligamentelor, mușchilor și îmbunătățirea nivelului de condiție fizică generală. Iar pe viitor, ca următoarea etapă de antrenament, vor fi cursuri în sala de sport cu greutăți libere. Antrenamentul pe bara orizontală ar trebui să fie înlocuit mai devreme sau mai târziu cu antrenament în sală, fără fier, este imposibil să se construiască „carne”.

Așadar, pentru ca antrenamentul pentru brațe să fie eficient, astfel încât să poți lovi bine bicepșii, nu este suficient să faci doar tracțiuni. În timpul acestui exercițiu, bicepșii primesc doar o sarcină indirectă, dar nu și cea principală mușchii latissimus dorsi sunt cei mai implicați aici. Și pentru ca mușchii brațelor să primească sarcina adecvată, ar trebui să te tragi în sus cu o prindere îngustă inversă.

Pentru cei care nu știu, o prindere inversă este o prindere atunci când palmele sportivului se întorc spre interior, cu degetele îndreptate spre sportiv. Lățimea de prindere: ar trebui să existe o distanță de 10-20 de centimetri între palme, în acest caz sarcina principală cade pe bicepși. Pentru a-ți pompa mușchii brațelor mai repede și mai eficient cu greutatea ta, trebuie să te ridici cu corpul înclinat pe spate și să te tragi până la piept, nu la bărbie.

Pentru a maximiza eficacitatea antrenamentului brațelor, urmați aceste principii:
- dacă lucrezi cu propria greutate, atunci încearcă să obții rezultatul maxim din antrenament;
— în timpul primei abordări, trebuie să dai tot ce ai mai bun, efectuând numărul maxim de repetări;
- după ce ați terminat o abordare pe bara orizontală, trebuie să faceți o pauză de 2 minute și să faceți din nou tracțiuni de cât mai multe ori posibil pe bara orizontală, brațele dvs. vor răspunde bine la o astfel de încărcare - vor crește;
- după finalizarea celei de-a 2-a apropieri, timpul de odihnă trebuie mărit la 3 minute, după care ar trebui să te tragi din nou în sus cu o prindere inversă.

Lucrând astfel pe bara orizontală și făcând trageri cu o prindere inversă, poți să-ți ridici bicepșii la un anumit nivel.

Desigur, brațele noastre nu sunt formate doar din bicepși, există și alți mușchi care nu primesc aproape nicio sarcină în timpul tragerilor. Nu contează dacă faci tractări cu propria ta greutate sau cu greutate suplimentară, tricepsul tău nu va fi provocat să crească. Drept urmare, brațele fără triceps dezvoltat arată disproporționat, chiar urât.

Este dificil să pompați tricepsul pe o bară orizontală obișnuită, este mai bine să folosiți o bară joasă pentru aceasta; Numai prin încărcarea mușchiului antagonist al bicepsului, tricepsul, vei obține brațe frumoase, atletice.

În timpul efectuării tuturor acestor exerciții, un alt mușchi al brațului este întotdeauna implicat în lucru - mușchii mâinilor. Sportivii folosesc prinderi diferite, ceea ce înseamnă că antrenează acest grup de mușchi în mod diferit. Mai mult, dacă un sportiv lucrează cu propria greutate, mâinile lui primesc aceeași sarcină, iar dacă folosește greutăți, eficiența antrenamentului crește.

În ceea ce privește numărul de antrenamente - pentru început, te poți antrena de 3 ori pe săptămână, ulterior numărul de antrenamente se reduce la 2. Desigur, pentru a face progrese în creșterea brațului, este necesară creșterea sarcinii prin creșterea numărului de repetări sau prin folosirea fierului (greutăți suplimentare). Pur și simplu nu vei putea să-ți ridici brațele în alt mod.

In ceea ce priveste antrenamentul bratelor pe bara orizontala, tinand cont de metoda mea de antrenament, aici este necesar sa imi respect toate principiile de antrenament. De exemplu, asigurați-vă că evitați un număr mare de repetări - limita este de 8. De asemenea, urmăriți cât timp vă odihniți între seturi - restul ar trebui să fie de cel puțin 3 minute. Astfel, antrenamentul cu rune pe bara orizontală trebuie să respecte pe deplin toate recomandările metodei mele, acest lucru vă va permite să obțineți efectul maxim din antrenament.

Bicepsul este un mușchi mare al umărului, implicat în flexia antebrațului la cot, a umărului la articulația umărului, rotirea și rotirea brațelor. Cu ajutorul antrenamentului, puteți crește și întări semnificativ mușchiul din braț.

Efectul de „pompare” a bicepsului este obținut nu numai prin antrenament în sală, ci și prin efectuarea de exerciții independente acasă. Există multe exerciții de bicepși cu echipament sportiv și folosind propria greutate, care, cu perseverență și implementare constantă, vor da rezultate bune.

Exercițiile selectate corect, atunci când sunt efectuate corect, afectează eficient bicepșii, mărindu-i dimensiunea și puterea.

Înainte de orice exercițiu, este necesară o încălzire pentru a încălzi mușchii și a preveni eventualele răni.

Flotări

Cel mai accesibil exercițiu, care este de bază și nu necesită echipamente și dispozitive suplimentare. În ciuda faptului că atunci când se efectuează acest tip de exercițiu, mușchii pieptului și tricepsului sunt pompați maxim, aproape toți mușchii corpului sunt implicați în el. Unii mușchi sunt folosiți dinamic, în timp ce alții susțin static corpul în poziția dorită. Acest lucru este valabil și pentru bicepși, care sunt implicați în exercițiu. În plus, flotările vor crește tricepsul, făcând brațul mai mare ca dimensiune și în armonie cu bicepsul.

Flotările de la podea, încărcarea tricepsului, promovează circulația sanguină crescută în biceps, care este situat în imediata apropiere și activează metabolismul în ei. Prin urmare, antrenamentul simultan al acestor mușchi dă rezultate semnificativ mai mari decât atunci când îi lucrați separat.
Pentru a lucra mai mulți mușchi, îți poți diversifica flotările schimbând lățimea brațelor.

Trage

Face parte din exercițiile de bază și este considerat de mulți sportivi unul dintre cele mai eficiente pentru creșterea bicepsului. Atunci când efectuați tracțiuni, articulațiile cotului și umărului funcționează, ceea ce vă permite nu numai să măriți mușchii, ci și să îi întăriți semnificativ. De exemplu, atunci când pompați bicepșii folosind aparate de exercițiu, funcționează doar mușchiul articulației cotului, izolând toți mușchii suplimentari.

Bicepșii sunt lucrați cel mai eficient atunci când faceți trageri cu o prindere în interior, cu palmele îndreptate către tine:

La priză îngustă se lucrează partea exterioară a bicepsului. Mâinile ar trebui să fie împreună sau cât mai aproape una de cealaltă posibil.
La aderenta medie se lucrează laturile interioare și exterioare ale bicepsului. Palmele sunt puțin mai înguste decât lățimea umerilor sau la nivelul lor.
Când tragi în sus priză largă Bicepsul exterior este lucrat. În acest tip de tragere, palmele sunt mai largi decât umerii.

Numărul de exerciții și abordări este calculat individual și depinde de condiția fizică, tipul corpului și limitările de sănătate.

Trebuie să începeți cu un număr mic de repetări, crescându-le treptat.

În medie, cantitatea optimă este de 3 seturi de 10 ori.

Rezultatul maxim atunci când vă „pompați” bicepșii pe bara orizontală este posibil dacă urmați tehnica corectă de tragere:

Trebuie să te ridici lin, fără să te smuci și să te balansezi, folosind doar forța musculară;
Când trageți în sus, inspirați și când coborâți, expirați fără să vă țineți respirația.

Exercițiu cu gantere

Un alt mod eficient de a încărca bicepsul, care dă un rezultat vizibil în creșterea acestuia.

Un exercițiu pentru a lucra partea exterioară a bicepsului se realizează prin ridicarea brațelor cu o greutate la piept, rotind mâinile în sus cu degetele.

Opțiune în picioare:

Stai drept cu ganterele în mâini de-a lungul corpului, cu palmele îndreptate spre șolduri.
Când ridicați echipamentul sportiv, întoarceți palmele în sus.
Fixează-ți mâinile în partea de sus pentru câteva secunde și apoi coboară-le încet.
Urmărește-ți respirația. Respirați adânc, expirând în timp ce vă îndoiți brațele și inspirând când le coborâți.
Mișcările sunt făcute de bicepsul însuși fără balansare sau cu ajutorul corpului.
Coatele trebuie fixate paralel cu corp, fără a împinge înainte la ridicarea ganterelor.
Alegeți greutatea potrivită, astfel încât să puteți face 7-10 repetări, simțind tensiunea asupra mușchilor brațelor.
Puteți efectua acest exercițiu alternativ, ridicând o mână, coborând cealaltă sau cu ambele mâini în același timp.

Ridicarea ganterelor din poziția șezând:

Trebuie să stai pe un scaun sau o bancă, cu brațele în jos, cu echipament sportiv de-a lungul corpului, cu degetele îndreptate spre tine.
Faceți o ridicare lentă a ganterelor, îndoind articulația cotului brațului în timp ce rotiți mâna în sus.
Controlează-ți respirația expirând în timp ce ridici și inspirând adânc în timp ce cobori brațele.
Exercițiul poate fi început de 7-10 ori în 2-3 abordări, crescând treptat greutatea.

Opțiune cu fixare manuală.

Acest exercițiu se numește presa concentrată:

Stând pe un scaun, cu picioarele ușor depărtate, sprijiniți-vă cotul pe interiorul piciorului, lângă genunchi.
Ridicați încet haltera îndoind cotul, rotind mâna până când antebrațul este paralel cu podeaua. Fixează-ți mâna în partea de sus pentru câteva secunde și în timp ce o cobori încet, întoarce-ți mâna la starea inițială.

Faceți același lucru pentru cealaltă mână.

Ciocan (ciocan) cu gantere.

Un alt tip de antrenament pentru bicepși cu gantere, care funcționează pe partea interioară. Exercițiul se efectuează cu ambele mâini sincron și alternativ.

Execuție corectă:

În timp ce stai în picioare sau în picioare, apucă ganterele cu mâna spre coapsă.
Ridicați ganterele în timp ce țineți spatele drept. Cotul este fix și nu se mișcă în sus.
În partea de sus a liftului, țineți ganterele pentru câteva secunde, apoi coborâți-le încet, fără a ajunge la punctul de relaxare musculară. În poziția inferioară ar trebui să fie îndoiți la cot și încordați.

Amplitudinea mișcării este similară cu o lovitură de ciocan, în mișcare lentă.

Acest exercițiu se efectuează fără răsucirea antebrațului la ridicarea brațelor, cu mâna mereu orientată spre interior.

Exercițiu cu mreană

Dacă ai acasă o mreană, poți și ar trebui să faci exerciții cu ea care să-ți dezvolte mușchii brațelor.

Nu toată lumea are astfel de echipamente sportive, așa că puteți încerca să vă folosiți imaginația și mijloacele improvizate pentru a realiza echipamente sportive similare.

Acest exercițiu este simplu de efectuat, dar necesită o tehnică adecvată.

Este important să alegeți greutatea corectă a echipamentului, astfel încât mreana să nu fie prea ușoară, dar nici prea grea.

Pentru a lua poziția corectă, este mai bine să stai ținând o mreană în mâini cu spatele la perete.
Numai cu efort muscular al brațelor, în timp ce expirați, ridicați mreana la piept, fixați-o pentru câteva secunde și reveniți încet la starea inițială.
În partea de jos, brațele tale trebuie menținute ușor îndoite, ceea ce va împiedica relaxarea completă a bicepșilor, asigurând o încărcare constantă asupra acestuia.

Prinderea joacă un rol important în angajarea diferitelor părți ale bicepsului:

O prindere strânsă, cu palmele spre tine, când mâinile sunt la o distanță mai mică decât lățimea umerilor, lucrează partea exterioară a bicepsului.
O prindere largă, când palmele sunt mai largi decât umerii, lucrează mai mult interiorul mușchiului.

Când ridicați mreana, spatele și coatele ar trebui să rămână pe loc fără a ajuta la ridicarea acesteia.

Frecvența antrenamentului și numărul de repetări

Este indicat să faceți exerciții de 1 până la 3 ori pe săptămână, alternând sarcinile cu zile de odihnă. Acest regim va permite timp pentru recuperare și va crește eficiența creșterii musculare.

Pentru incepatori, este optim sa se odihneasca 2 zile dupa antrenament datorita refacerii lente a fibrelor din muschii nepregatiti pentru stres. Cu cât ai o stare fizică mai bună, cu atât mai des poți face exerciții, aducându-le de până la 5 ori pe săptămână.

Există o părere că pentru a-ți pompa bicepșii trebuie să te antrenezi din greu. Susținătorii acestei teorii susțin că, la sarcini grele, apar micro-rupturi ale fibrelor musculare, iar atunci când acestea se vindecă, are loc creșterea bicepsului. Adepții acestei metode au nevoie de o nutriție sporită și mai mult timp pentru recuperare. În stadiile inițiale, această metodă de antrenament este contraindicată, deoarece există o probabilitate mare de accidentare. Iar pentru a restabili tendoanele întinse sau rupte va necesita mult timp și, eventual, asistență medicală.

Mușchii se pot obișnui cu aceleași încărcări și pot opri creșterea acestora, astfel încât sarcinile trebuie atât crescute, cât și reduse, iar tipurile de exerciții și intensitatea acestora trebuie schimbate.
După fiecare lună de antrenament, trebuie să-ți schimbi programul de antrenament.

Atunci când efectuați exerciții acasă, este necesar să vă mențineți regularitatea. In lipsa unui antrenor este nevoie de motivatie pentru antrenamentul constant.

Bicepsul este un mușchi important pentru silueta unui bărbat. Pentru a crește dimensiunea mușchilor, trebuie să alegeți exercițiile potrivite și să dezvoltați simultan și alți mușchi ai corpului. Bicepsul arată mai impresionant pe fondul general al unui corp atletic.