Relaxare neuromusculară activă. Relaxarea mușchilor faciali

Mulți oameni experimentează în mod constant fizic și stres mental. Ei se obișnuiesc atât de mult cu această condiție, încât încetează să o observe. Cu toate acestea, expunerea prelungită la tensiune este dăunătoare organismului. Mușchii strânși duc la o circulație deficitară, provocând durere organele interneși sistemele corpului. O persoană obosește rapid, devine iritabilă, absentă, nu doarme suficient, nervii îi sunt în permanență tensionați, iar odihna nu aduce relaxarea dorită. Pentru a preveni această afecțiune, medicii recomandă stăpânirea simplă tehnici de relaxareși faceți-le în mod regulat. Unul dintre metode cunoscute este metoda nervos- relaxare musculara.

Ce este relaxarea neuromusculară?

În 1922, neurologul american E. Jacobson a introdus în psihologie conceptul de relaxare neuromusculară.

Relaxarea neuromusculară este o metodă de ameliorare a tensiunii prin contractarea și relaxarea alternativă a mușchilor.

Principiul de funcționare al metodei se bazează pe procesul de autoreglare naturală. Observându-și pacienții, E. Jacobson a observat că o persoană aflată sub stres, pe lângă emoțiile negative, experimentează și tensiune musculară. Dar emoții pozitive, dimpotrivă, provoacă relaxarea musculară.

Tehnica de relaxare neuromusculară include un complex exerciții simple, pe care oricine îl poate stăpâni. Cel mai bine este să faci exerciții seara pentru a relaxa corpul și a-l pregăti pentru o noapte de odihnă. Puteți face gimnastică în timpul zilei, în pauză de lucru. Vă va ajuta să eliberați rapid tensiunea și să vă reîncărcați bateriile.

Utilizarea regulată a tehnicilor de relaxare neuromusculară se îmbunătățește sănătatea generală, ameliorează oboseala cronică, ajută la combaterea stresului, mărește tonusul corpului, îmbunătățește stare emoțională uman, întărește sistemul nervos.

Tehnica dezvoltată de medicul ceh Ota Gregor este potrivită pentru utilizare independentă. Să ne uităm la asta mai detaliat.

Relaxarea neuromusculară după metoda lui O. Gregor

Înainte de a începe să faceți exercițiile, trebuie să alegeți un loc convenabil unde nimeni să nu vă deranjeze, amintindu-vă să opriți televizorul sau radioul. Nu ar trebui să existe distrageri în timpul gimnasticii. Dacă doriți, puteți activa relaxarea liniștită sau muzica meditativă. Exercițiile se efectuează culcat pe podea. Pentru catifelare, este indicat să așezați un covor sau o pătură. Acum puteți începe exercițiile.

Poziția de pornire: întindeți-vă pe podea, întindeți-vă picioarele în lateral, cu picioarele întoarse spre exterior. Brațele sunt întinse de-a lungul corpului, cu palmele deschise. Înclină puțin capul pe spate. Închideți ochii, respirați încet și calm pe nas.

Întinde-te în liniște câteva minute cu ochii inchisi, încercând să nu mă gândesc la nimic. Acum trebuie să vă imaginați camera și să vă plimbați mental în jurul perimetrului ei de-a lungul pereților. Apoi mergi mental pe întreaga suprafață a corpului tău din cap până în picioare și pe spate.
Respirați calm, încet și monitorizați procesul de respirație, fără a fi distras de nimic altceva. Trebuie să încerci să simți cât de rece pătrunde aerul în nări și aerul cald le părăsește. Faceți exercițiul timp de 2-3 minute.
Respiră adânc, ține-ți respirația și încordează mușchii întregului tău corp. Rămâneți în această poziție câteva secunde, apoi expirați și relaxați-vă. Repetă exercițiul de 3 ori, apoi întinde-te liniștit într-o stare relaxată, simțind cum corpul devine greu.
Strângeți toți mușchii picioarelor în același timp, mențineți tensiunea pentru câteva secunde, apoi relaxați-vă picioarele cât mai mult posibil. Faceți exercițiul de 3 ori, apoi întindeți-vă calm și relaxat, simțind o greutate plăcută în picioare.
Repetați exercițiul anterior, doar că acum trebuie să încordați și să relaxați mușchii feselor. După ce ați repetat de trei ori, întindeți-vă câteva minute într-o stare relaxată.
Acum procedați la fel cu mușchii abdominali.
Respiră adânc și ține-ți respirația, încordându-ți pieptul. Expirați brusc și relaxați-vă. Fă-o de 3 ori, apoi întinde-te și relaxează-te.
Ridică brațele în sus, întinde degetele și încordează-le. Țineți mâinile în această poziție pentru câteva secunde, apoi relaxați-le.
Încordați ambele brațe fără a vă ridica antebrațele de pe podea. După ce ați fost tensionat pentru o vreme, relaxați-vă mâinile. Acum trebuie să ridicați umerii cât mai sus posibil, să-i fixați în această poziție, apoi să coborâți și să vă relaxați. După trei repetări, trebuie să stați în liniște câteva minute.
Strânge-ți buzele strâns, lasă-le să rămână încordate, apoi relaxează-te. Repetați de 3 ori.
Ridează-ți fruntea, fixând mușchii în tensiune timp de 30 de secunde, apoi relaxează-te. Repeta.
După ce ați făcut toate exercițiile de mai sus, puteți din nou să „plimbați” mental prin toate părțile corpului, verificând dacă există tensiune pe undeva. Dacă încă se simte tensiune în orice grup de mușchi, trebuie să repetați exercițiul pentru acel grup.

După terminarea gimnasticii, nu trebuie să vă treziți imediat. Trebuie să stai întins încă câteva minute, trăgând adânc, respirații lente și expirații și încercând să nu te gândești la nimic, ci pur și simplu să te bucuri de o stare plăcută, relaxată. După odihnă, puteți deschide ochii, vă puteți întinde și ușor, vă puteți ridica încet de pe podea.

Faptul că emoțiile umane sunt conectate cu corpul era cunoscut încă din India antică. Psihoterapia, profitând de această conexiune deschisă, a început să completeze unele dintre metodele sale cu practici corporale. Una dintre cele mai cunoscute metode este relaxarea Jacobson.

Istoria metodei

La începutul secolului al XX-lea, psihoterapeutul Edmund Jacobson, datorită relației descoperite dintre tensiunea musculară și relaxare și influența acestor procese asupra relaxării, a dezvoltat o metodă specială pentru a ajuta la gestionarea stresului. Tehnica Jacobson a început să fie numită relaxare musculară progresivă, dar numele său cel mai faimos a fost relaxarea Jacobson. Metoda de relaxare musculară a făcut posibilă, folosind terapia orientată spre corp, vindecarea pacienților cu insomnie, depresie și alte boli ale sistemului nervos.

Prin eforturile lui Jacobson, interesul său de a face metoda sa, bazată pe reacția neuromusculară a organismului, mai eficientă, a fost publicată în 1929 cartea „Relaxare progresivă”, dezvăluind esența această metodă sub toate aspectele. De remarcat că nici după publicarea cărții, medicul nu s-a oprit în cercetările sale și la 50 de ani de la publicarea lucrării sale, a continuat experimentele în aplicarea acestei metode.

Esența metodei de relaxare progresivă

Metoda lui Jacobson de relaxare progresivă se bazează pe alternanța a două stări - tensiune neuromusculară și relaxare. Din punct de vedere fiziologic, după tensiunea musculară, începe o etapă de relaxare, astfel că exercițiile incluse în complex vizează fiecare grup separat mușchilor, datorită acestei relaxări musculare a întregului corp se realizează. Procesul de relaxare musculară se activează în organism anumite conditii, care ajută la ameliorarea emoțională și tensiune nervoasa si aduce pacea.

Merită adăugat că toate exercițiile pe care le-a propus Edmund Jacobson sunt destul de simple, ceea ce permite absolut oricui să le stăpânească într-un timp scurt. Potrivit recenziilor celor care au încercat pe ei înșiși metoda de relaxare progresivă, această abordare a emoțiilor vă permite să vă veniți rapid în fire și să învățați să vă controlați starea emoțională.

De asemenea, merită spus că relaxarea lui Jacobson este numită „progresivă” din mai multe motive:

în timpul exercițiilor, are loc relaxarea musculară selectivă, corespunzătoare unei secvențe strict specificate;
relaxarea musculară are loc în câteva minute;
tensiunea musculară și relaxarea apare în așa fel încât relaxarea să crească treptat, trecând de la o anumită grupă musculară la întregul corp, același lucru este valabil și pentru tensiunea musculară;
Practica constantă a relaxării conform metodei Jacobson formează la o persoană un obicei bun de odihnă, precum și o atitudine psihologică care îi permite să fie mai rezistent la stres și mai puțin excitabil nervos, pentru că corpul uman nu poate fi în doi. stări în același timp – anxietate și relaxare.

persoane cu un grad ridicat de anxietate;
predispus la atacuri de panică;
cei cu fobie socială și care se confruntă cu probleme de socializare;
conducere stil de viață sedentar viaţă;
persoanele cu comportament de dependență asociat cu consumul de alcool și droguri;
predispus la manifestare de agresivitate și furie;
trăind o anxietate puternică în orice situație.

Astfel, putem concluziona că tehnica Jacobson este potrivită pentru majoritatea oamenilor, din simplul motiv că viata moderna asociat cu stresul şi oboseala cronica. În plus, o astfel de gimnastică relaxantă poate fi recomandată în cazurile în care poate fi nevoie de depășire situatii stresante, acestea includ:

promovarea examenelor;
zboruri;
vorbirea în public;
interviuri.

Această metodă de psihoterapie poate fi folosită și de persoanele care suferă de insomnie sau tulburări psihice.

În general, relaxarea musculară progresivă poate fi recomandată chiar și complet oameni sanatosi ca măsură preventivă.

Beneficiile relaxării musculare progresive Jacobson

Printre avantajele metodei de relaxare musculară se numără următoarele:

impact eficient, datorită căruia este relaxarea musculară opțiune bună auto-asistență, care poate aduce o persoană înapoi la normal;
accesibilitate, manifestată în simplitatea exercițiilor incluse în complex;
viteza impactului, datorită căreia, prin practicarea tehnicii de relaxare neuromusculară doar de câteva ori pe săptămână, puteți obține o reducere a stresului și a anxietății, în plus, în cazul în care orice situație de urgență, corp, mulțumesc memoria musculara, va putea reproduce mișcările necesare și obține relaxare.

Separat, merită spus că unul dintre avantajele importante ale metodei Jacobson este că nu sunt necesare nici dispozitive speciale, nici încăpere specială pentru a reproduce exercițiile. Puteți face exercițiile incluse în complex chiar și la locul de muncă, în timpul unei pauze, ameliorând excesul de tensiune la nivelul coloanei vertebrale din cauza loc de muncă permanent pe computer.

Cum funcționează tehnica

Pentru a explica algoritmul de funcționare al tehnicii de relaxare musculară, trebuie spus mai întâi că Jacobson s-a bazat pe faptul că structura musculara persoana este împărțită în anumite grupuri, în conformitate cu acestea, exercițiile au fost aliniate în aceeași succesiune. Astfel, complexul de relaxare progresivă a fost realizat în următoarea secvență:

mușchii brațelor;
mușchii frunții;
cutia toracică;
stomac;
membrele inferioare.

Relaxarea musculară începe cu tensiune musculară pe termen scurt (până la 5 secunde), care apoi se relaxează, iar atenția unei persoane se schimbă de la tensiune la senzația de relaxare care apare în corp.

Pentru cei care abia incep sa studieze folosind aceasta metoda, in timpul primelor lectii se desfasoara practica de antrenament, insotita de instrucțiuni detaliate succesiune și schimbare de la tensiune la relaxare. Instrucțiunile, create pentru auto-dezvoltarea metodei de relaxare progresivă, sugerează în primul rând alegerea unui loc confortabil și poziție confortabilă corpul și apoi, după ce ai închis mai întâi ochii, fii atent la felul în care respiri.

În general, tehnica constă din mai multe etape, fiecare dintre acestea fiind reprezentată de un algoritm specific de acțiuni. Deci, în prima etapă, o persoană ar trebui să se întindă pe spate, să-și îndoaie coatele și să-și încordeze mușchii brațelor pentru a simți tensiune puternică. După aceea, brațele trebuie relaxate brusc, îndreptând atenția asupra stării corpului. Exercițiul se repetă de 3 până la 5 ori.

În prima etapă se efectuează un alt exercițiu, a cărui esență este contractarea și relaxarea bicepsului, care trebuie să fie suficient de puternic pentru a declanșa apoi aceeași relaxare puternică în mușchi. Apoi, trunchiul, gâtul, umerii, mușchii feței, ochii, limba și gâtul sunt prelucrate în același mod.

În a doua etapă, după ce ați asumat o poziție șezând, ar trebui să creați tensiune și relaxare în mușchi alternativ, folosind doar acei mușchi în exercițiu care nu susțin corpul în poziție în picioare. În continuare, se propune să se efectueze exact aceleași manipulări cu mușchii care nu sunt implicați în activități precum cititul, scrisul, vorbirea și altele asemenea.

La a treia etapă relaxare progresivă vine vremea introspecţiei, pentru că este necesar să notăm și să ne amintim acei mușchi în care tensiunea apare cel mai mult atunci când o persoană experimentează emoții negative sau durere fizică. Apoi, relaxând acele părți ale corpului care sunt cele mai tensionate, poți învăța să scapi de condițiile negative.

Pentru a rezuma, putem spune că baza tehnicii de relaxare Jacobson este munca de conștiință și control al corpului tău cu ajutorul acestuia. De asemenea, merită spus că, în ciuda neatașării tehnicii la anumite conditii, cel puțin pentru prima dată, pentru a practica cu succes această metodă, ar trebui să alegi locul potrivit, care ar trebui să fie liniștit și să nu fie puternic luminat și să se asigure că corpul nu este constrâns de îmbrăcăminte strâmtă și strâmtă.

Instrucțiuni de utilizare a tehnicii de interpretare de către medici „Dirar”

Bazat pe metoda progresivă a lui Jacobson, centrul de medici Dirar și-a dezvoltat propria interpretare a tehnicilor de relaxare musculară. Specialiștii centrului sugerează efectuarea unui exercițiu constând în alternarea tensiunii și relaxării diferitelor părți ale corpului, care în cele din urmă oferă relaxare profundă. Ciclul de tensiune din acest exercițiu durează doar 6-7 secunde, iar relaxarea durează 30-40, timp în care trebuie să te concentrezi asupra senzațiilor tale. În plus, după ce apare relaxarea musculară, la mușchii deja implicați se adaugă și alte zone ale corpului.

Exercițiul în sine se face cel mai bine în timp ce stați, algoritmul său este următorul:

strângându-ți pumnii strâns, ținându-i în fața ta, simți cum îți încordează mâinile;
Relaxeaza-ti muschii timp de 30 de secunde si incearca sa monitorizezi cat mai mult procesul de relaxare;
pumnii strânși trebuie să fie îndoiți membrele superioareîn zona încheieturii mâinii, simțind cum începe să apară tensiune în zona antebrațului;
apoi din nou o perioadă de 30 de secunde de relaxare;
strângând mâinile în pumni, ar trebui să îndoiți și brațele la încheietura mâinii și la coate, în timp ce vă încordați bicepșii cât mai mult posibil;
din nou o perioadă de relaxare;
strângând pumnii și îndoind brațele la încheietura mâinii și la coate, în timp ce îți încordezi bicepșii, apoi ar trebui să-ți aduci omoplații împreună și să-i cobori - tensiunea este în partea superioară a spatelui;
etapa de relaxare;
întinzându-vă picioarele înainte, trebuie să vă aduceți degetele de la picioare spre interior și, dimpotrivă, să vă întindeți călcâiele mai late și. îndoind piciorul la tibie, trageți degetul de la picior spre tine, apoi ridicați picioarele, în timp ce simțiți tensiunea în tibie și șolduri;
ultima perioadă de 30 de secunde de relaxare.

Un set de exerciții trebuie repetat de până la 5 ori pentru a obține efectul dorit din tehnica Relaxării Progresive și învață să-ți gestionezi emoțiile.

Relaxare "tensiune - relaxare"

Înainte de a simți efectele complexului de relaxare neuromusculară, ar trebui să luați în considerare câteva recomandări:

În timpul ședinței, contracția musculară ar trebui să fie destul de puternică, iar procesul de relaxare trebuie început încet pentru a putea urmări senzațiile când relaxarea tocmai începe și când aceasta a atins punctul maxim;
în perioada de relaxare, care durează aproximativ 5 secunde, este necesar, eliberând treptat tensiunea, să simțim toate părțile corpului și dacă chiar și o cantitate mică de tensiune este prezentă în orice zonă, să te străduiești să o eliberezi;
Nu aplicați prea multă tensiune pe țesutul muscular pentru a evita crampele;
în timpul relaxării, ar trebui să cereți unei persoane apropiate să citească comenzile pe care trebuie să le executați, este posibil să utilizați și o înregistrare audio cu un text înregistrat al practicii;
este important ca comenzile care se citesc sa fie pronuntate intr-un anumit ritm si calm;
Pentru o sesiune de relaxare, ar trebui sa alegi un loc unde nimeni sa nu iti distraga atentia si apoi sa iei o pozitie confortabila.

Când începeți relaxarea folosind metoda Jacobson, luați o poziție culcat, îndreptați-vă brațele de-a lungul corpului, închideți ochii și efectuați mai multe cicluri de respirație abdominală. Pe măsură ce atingi o stare de relaxare, concentrează-te asupra corpului tău. Ar trebui să începeți cu fața, care mai întâi se tensionează și apoi se relaxează încet. Pe față, ar trebui să lucrați separat pe ochi, gura, frunte etc., declanșând fie relaxare, fie tensiune în ei. Apoi ne deplasăm la gât, coborâm capul, încercăm să-ți atingem pieptul, apoi îl relaxăm timp de 5 secunde, apoi îl strângem din nou. În etapa următoare, ridicăm umerii cât mai sus posibil și îi ținem în această poziție aproximativ 5 secunde, apoi îi relaxăm pentru aceeași perioadă de timp. Manipulări identice trebuie făcute cu brațele, umerii, pieptul și abdomenul. Apoi mergem la partea de jos corpul și în același mod lucrăm cu șoldurile, genunchii, degetele și apoi trecem la lucrul cu tot corpul în același timp. Ar trebui să simți cum întregul tău corp este plin de greutate și relaxarea profundă se instalează treptat (încearcă să simți fiecare parte a propriului corp separat și apoi din nou împreună). Trupul și mintea sunt pline de pace și fericire, cu fiecare respirație sunteți umplut vitalitate, iar fiecare expirație elimină ceva din viața ta care te împiedică să fii fericit.

Relaxarea este doar relaxare

De asemenea, relaxarea poate consta doar în relaxarea mușchilor, ignorând în același timp procesul de tensiune. Oferă și relaxarea completă a corpului efect pozitiv pentru a te elibera de emoțiile negative. Pentru această practică, trebuie să începeți încet procesul de relaxare a corpului, concentrându-vă asupra părților individuale ale acestuia - de la față până la vârfurile picioarelor.

Trebuie remarcat faptul că această sarcină simplă urmărește relația dintre procesul de relaxare și meditație, pentru care ar trebui să acționați în conformitate cu următorul algoritm:

După ce ați luat o poziție confortabilă, închideți ochii;
concentrează-te pe respirație, observând că inhalarea ta este egală cu expirația ta;
plonjând treptat într-o stare de relaxare, este necesar să se monitorizeze dacă mai există tensiune în unele părți ale corpului și, dacă există, să se îndrepte relaxarea maximă către această zonă a corpului;
procesul de relaxare poate fi combinat cu vizualizarea, care va ajuta la menținerea minții active și la evitarea adormii vizualizând, vă puteți imagina cum se umple corpul cu fiecare respirație; energie pozitivă, și fiecare expirație te curăță de negativitate;
timpul petrecut în stare de relaxare poate varia de la 5 la 20 de minute;
după timpul specificat mai sus, ar trebui să ieși încet din starea de relaxare și dacă ai luat lecția din poziție culcat, întoarce-te pe partea stângă, întinde-te puțin cu ochii închiși și apoi, printr-o respirație profundă, întoarce-te. la realitate și deschide-ți ochii.

Folosirea acestui tip de relaxare pentru a elibera tensiunea vă permite să vă relaxați rapid și, plin de forțe noi, să vă începeți activitățile zilnice.

Începutul dezvoltării științifice a metodelor de creare a unei stări de relaxare este asociat cu numele celebrului psihoneurolog E. Jacobson, care a stabilit în anii 1930. existenţa unei relaţii pronunţate între ton crescut muschii scheleticiși diverse forme de excitare emoțională negativă: anxietate, frică, jenă etc. Pentru a elimina aceste senzații neplăcute, el a propus folosirea unei serii de simple exerciţii fizice pentru a elibera tensiunea de la principal grupele musculare corp ( Jacobson , 1978).

Esența metodei propuse este reducerea gradului de tensiune și relaxarea ulterioară (relaxarea) a principalelor grupe musculare ale corpului, în urma cărora stresul emoțional este redus. Cu alte cuvinte, relaxarea musculară provoacă relaxare psihologică.

În conformitate cu aceasta, el a creat un sistem special de exerciții - tehnica relaxării neuromusculare „progresive” sau active ( Everly , Rosenfeld , 1985; Mitchell, 1977), care este un curs de formare sistematică privind relaxarea voluntară diverse grupuri muschii striati.

Fiecare exercițiu constă în perioade alternate de contracție maximă urmate rapid de relaxarea unei anumite zone a corpului. Efectul imediat al efectuării unor astfel de exerciții este o eliberare destul de completă a tensiunii în grupul muscular implicat, crescând fluxul de sânge către vasele din această zonă. Subiectiv, procesul de relaxare este reprezentat de senzații de căldură și greutate, înmuiere, răspândirea unui val de căldură și greutate plăcută în zona corpului care se lucrează, o senzație de liniște și relaxare. Aceste senzații sunt o consecință a eliminării tensiunii reziduale, de obicei neobservate, în mușchi, a creșterii fluxului sanguin către vasele din această zonă și, în consecință, a creșterii proceselor metabolice și de recuperare.

Astfel, tehnica relaxării neuromusculare se bazează pe un impact direct asupra anumitor sisteme fiziologice, ducând la schimbări tangibile în sfera mentală. Indiferent de caracteristicile diferitelor modificări ale tehnicilor de relaxare neuromusculară, procesul de învățare a abilităților relevante include trei etape principale. În primul dintre ele, o persoană își dezvoltă abilitățile de relaxare voluntară a grupurilor musculare individuale în repaus. Apoi sunt combinate în complexe integrale, oferind (opțional) fie relaxarea întregului corp, fie a părților individuale ale acestuia. În acest caz, antrenamentul se efectuează mai întâi în repaus, iar apoi poate fi inclus în procesul de realizare a anumitor tipuri de activități - citit, scris, observare etc., fără a afecta mușchii implicați în implementarea actelor motrice corespunzătoare. . Scopul etapei finale este de a stăpâni așa-numitul „obicei de odihnă”, care vă permite să induceți voluntar relaxare în acele situații de viață când este necesar să eliminați rapid sau să reduceți gradul de experiențe afective acute, suprasolicitare ( Svyadosch , 1971; Everly , Rosenfeld , 1985).

Cercetările arată că utilizarea tehnicilor de relaxare neuromusculară are efect terapeutic pentru insomnie, hipertensiune arterială, migrene, afecțiuni nevrotice ( Karvasarsky , 1985; Benson , 1983; Mitchell,1977). Este cu atât mai potrivit să le folosiți tehnici simpleîn scop preventiv ca un fel de „mijloace psiho-igienice”.

Pentru a ușura oboseala și stres emoțional Toate zonele majore ale corpului sunt supuse relaxării active, „lucrate” într-o anumită secvență, de exemplu: mușchii membrelor (picioare, brațe), trunchi, umeri, gât, cap, față. Timpul necesar pentru a finaliza etapele inițiale ale antrenamentului variază de la 40 de minute. (cu fiecare exercițiu efectuat de două ori) până la 18-20 de minute. (pentru exerciții unice).

Contraindicații pentru performanță exerciții individuale prin relaxare sunt patologii ale organelor relevante, precum și vârsta de până la 12 ani. Dacă aveți orice afecțiune medicală, ar trebui să solicitați consiliere și să obțineți aprobarea medicului dumneavoastră înainte de a utiliza tehnici de relaxare neuromusculară.

Tehnica de relaxare neuromusculară poate fi implementată în mai multe modificări. În scopuri profesionale aplicate, cea mai des utilizată versiune a metodei de D. Girdano și J. Everly ( Everly , Rosenfeld , 1985). Opțiune de bază sesiunea acestei modificări este prezentată în traducerea lui A.B. Leonova și O.N. Mogilev ( Leonova , 1984).

Textul unei sesiuni de relaxare neuromusculară

Informații introductive.

... Principalele premise pentru practicarea relaxării neuromusculare sunt următoarele:

Stresul și anxietatea sunt legate de tensiunea musculară.
Prin ușurarea tensiunii musculare, puteți obține o reducere semnificativă a experienței de neliniște, anxietate și alte manifestări de excitare crescută.
Senzația de relaxare musculară este mai ușor de obținut și resimțit în comparație cu tensiunea.

Utilizarea tehnicilor de relaxare - instrument puternic permițându-vă să vă relaxați complet și să găsiți liniște sufletească. Cu toate acestea, aceasta este o abilitate dezvoltată activ și, ca orice abilitate, necesită un antrenament intens. Greșeala pe care o fac majoritatea oamenilor când încep să practice relaxarea este că încearcă să forțeze stăpânirea acestei proceduri. Dar este nevoie de practică și răbdare pentru a reuși. Și totuși, este sănătatea ta și bunăstare nu costa 15 minute. activitati zilnice?

Instructiuni preliminare.Înainte de a începe, găsiți un loc liniștit cu iluminare slabă. Stai pe un scaun confortabil... Eliberează-te de hainele care te constrâng - curele strânse, cravate, grele îmbrăcăminte exterioară, pantofi strâmți. Scoate-ți ceasul, ochelarii sau lentilele de contact...

Sistemul de exerciții de relaxare presupune tensiune urmată de relaxarea fiecărei grupe musculare timp de 5 secunde, care se repetă de două ori. Cu toate acestea, dacă simțiți tensiune reziduală în mușchi, puteți crește numărul de contracții ale grupelor musculare de până la șapte ori. Trebuie amintit că tensiunea musculară nu este aceeași dureri musculare sau altele senzații neplăcute: tremurat involuntar, zvâcnire etc. În aceste cazuri, ar trebui să reduceți gradul de contracție voluntară sau pur și simplu să abandonați exercițiul. Dacă doriți să vă relaxați întregul corp, va dura aproximativ 20 de minute. Puteți reduce acest timp relaxând mai puține grupuri musculare.

În cele din urmă, nu-ți ține respirația în timp ce faci exercițiile. Respirați normal sau, dacă vă este mai confortabil, inspirați în timp ce vă încordați și expirați în timp ce relaxați mușchii.

Instrucțiuni de bază. Acum sunteți gata să relaxați treptat majoritatea grupelor musculare pentru a obține o stare de relaxare generală. Fă-te cât mai confortabil, nu lăsa nimic să te deranjeze... închide ochii. Să începem prin a acorda atenție respirației tale. Respirația este metronomul corpului nostru. Deci, să vedem cum funcționează acest metronom. Observați cu atenție cum aerul intră în nări și apoi trece în plămâni. Pe măsură ce inhalați, stomacul și pieptul se extind, iar pe măsură ce expirați, ele se contractă. Concentrează-te pe respirația ta... (pauză 30 de secunde).

În fiecare caz în care ne vom concentra pe o anumită grupă musculară, înainte de a începe exercițiul pe care îl voi oferi explicatii detaliate referitor la modul în care ar trebui făcută. Așa că nu începe exercițiile înainte să spun: „Ești gata? Să începem!

Cutia toracică. Să începem să ne relaxăm din piept. Vă sfătuiesc, dar numai la semnalul meu și nu înainte, să respirați foarte, foarte adânc. Încearcă să respiri tot aerul care te înconjoară. Hai să o facem acum. Sunteţi gata? Să începem! Respiră foarte adânc. Cea mai adâncă respirație! Mai adânc! Și mai adânc! Ține-ți respirația... și relaxează-te. Acum expirați tot aerul din plămâni și reveniți la respirația normală. Ai simțit tensiune în piept în timp ce ai inspirat? Ați observat relaxare după expirare? Să ne amintim acest sentiment, să ne dăm seama, să-l evaluăm, deoarece va trebui să repetăm acest exercițiu. Sunteţi gata? Să începem! Respiră adânc! Foarte adânc! Mai adânc decât înainte! Mai adânc ca niciodată! Ține-ți respirația și relaxează-te. Expirați rapid și reveniți la respirația inițială. Simți tensiunea acum? Te-ai simțit relaxat? Încearcă să te concentrezi pe diferența dintre senzațiile tale, ca să poți apoi mare succes repeta totul din nou.

(Între exerciții - pauză 10 - 15 secunde.)

Picioarele inferioare. Să ne îndreptăm atenția către picioare și gambe. Înainte de a începe, așezați ambele picioare ferm pe podea. Acum o să vă rog să vă lăsați degetele de la picioare pe podea și să ridicați ambele călcâie cât mai sus posibil. Sunteţi gata? Să începem! Ridică-ți tocurile! Ridicați-le pe amândouă foarte sus. Chiar mai sus! Ține-i în această poziție și relaxează-te. Lăsați-le să cadă ușor pe podea. Ar trebui să simți tensiunea în gambe. Să repetăm acest exercițiu. Sunteţi gata? Să începem! Ridică-ți tocurile sus. Foarte sus! Și acum și mai sus, mai sus! Întârziere! Acum relaxează-te. Când vă relaxați, puteți simți o senzație de furnicături în gambe, o oarecare greutate, care corespunde unei stări de relaxare.

Acum lăsați ambele călcâie pe podea și ridicați degetele de la picioare cât mai sus posibil, încercând să ajungeți la tavan cu ele. Să încercăm. Sunteţi gata? Să începem! Ridică-ți degetele de la picioare. Superior! Chiar mai sus! Mai mult! Opreste-i! Și relaxează-te... Acum hai să repetăm acest exercițiu. Sunteţi gata? Să începem! Îndreptați-vă degetele de la picioare sus! Superior! Chiar mai sus! Ei bine, încă puțin! Întârziere! Relaxați-vă... Este posibil să simțiți o senzație de furnicături în picioare. Încercați să simțiți aceste furnicături și, eventual, greutate. Mușchii tăi sunt acum relaxați. Lăsați mușchii să devină mai grei și mai relaxați (pauză 20 de secunde).

Șolduri și burtă. Acum să ne concentrăm asupra mușchilor coapsei. Acest exercițiu este foarte simplu. La cererea mea, trebuie să întindeți ambele picioare drept în fața dvs. - dacă acest lucru este inconfortabil, puteți întinde câte un picior la un moment dat. În același timp, amintiți-vă că vițeii nu ar trebui să se încordeze. Să începem. Sunteţi gata? Să începem! Îndreptați ambele picioare în fața dvs. Direct! Și mai drept! Mai drept decât era! Întârziere! Și relaxează-te... Lasă-ți picioarele să cadă ușor pe podea. Ai simțit tensiune în șolduri? Să repetăm acest exercițiu. Sunteţi gata? Să începem! Întinde ambele picioare în fața ta! Direct! Și mai drept! Mai drept decât înainte! Întârziere! Si relaxeaza-te...

Pentru a relaxa grupul de mușchi opus, imaginați-vă pe plajă și înfiind călcâiele în nisip. Sunteţi gata? Să începem! Îngropați-vă călcâiele în podea! Plantați-vă călcâiele mai greu! Și mai greu! Mai greu decât înainte! Țineți tensiunea! Și relaxează-te. Să o repetăm din nou. Sunteţi gata? Să începem! Îngropați-vă călcâiele în podea. Mai tare! Și mai greu! Mai greu decât a fost! Mai mult! Și relaxează-te. Picioarele tale superioare ar trebui să se simtă acum relaxate. Lasă-ți mușchii să se relaxeze și mai mult. Mai mult! Concentrați-vă pe acest sentiment (pauză de 20 de secunde).

Mâinile. Să trecem la mâini. În primul rând, vă voi cere să strângeți ambele mâini în pumni în același timp. Strângeți ambii pumni cât mai strâns. Sunteţi gata? Să începem! Strângeți pumnii foarte strâns. Mai puternic ca oricând! Și mai puternic! Întârziere! Și relaxează-te... Acum hai să repetăm. Sunteţi gata? Să începem! Strângeți pumnii foarte strâns. Mai strâns! Și mai puternic! Cel mai tare dintre toate! Ține-te și relaxează-te...

Pentru a relaxa grupa musculară opusă, trebuie pur și simplu să întindeți degetele cât mai larg posibil. Sunteţi gata? Să începem! Întinde-ți degetele larg. Mai lat! Chiar mai lat! Ține-i în această stare! Relaxați-vă. Să o repetăm din nou. Sunteţi gata? Să începem! Întinde degetele. Mai lat! Chiar mai lat! Cât mai larg posibil! Și relaxează-te. Observați senzația de căldură și furnicături în mâini și antebrațe. Amintiți-vă aceste senzații (pauză 20 de secunde).

Umeri. Acum să lucrăm la umeri. Purtăm multă tensiune și stres pe umerii noștri. Acest exercițiu constă în ridicarea din umeri într-un plan vertical către urechi (încercați mental să ajungeți la lobii urechii cu vârful umerilor). Să încercăm. Sunteţi gata? Să începem! Ridică umerii. Ridicați-le mai sus. Mai mult! Mai sus decât era! Întârziere! Relaxați-vă. Să o repetăm din nou. Sunteţi gata? Să începem! Ridică umerii cât mai sus! Chiar mai sus! Superior! Maxim maxim! Și relaxează-te. Foarte bun! Concentrează-te pe senzația de greutate din umerii tăi. Coborâți umerii și lăsați-i să se relaxeze complet. Lăsați-le să devină din ce în ce mai grele (pauză 20 de secunde).

Faţă. Să trecem la zona feței. Să începem cu gura. Primul lucru pe care îl voi cere este să zâmbesc cât mai larg. Ar trebui să fie un zâmbet de la ureche la ureche. Sunteţi gata? Să începem! Zâmbește larg. Chiar mai lat! Nu ar putea fi mai lat?! Menține tensiunea! Și relaxează-te. Acum să repetăm acest exercițiu. Sunteţi gata? Să începem! Zâmbet mare! Cel mai mare zâmbet! Chiar mai lat! Mai lat! Întârziere! Și relaxează-te.

Pentru a relaxa grupul de mușchi opus, strânge-ți buzele ca și cum ai vrea să săruți pe cineva. Sunteţi gata? Să începem! Apăsați-vă buzele împreună. Strângeți-le foarte strâns. Mai mult! Mai strâns! Strângeți-le cât mai strâns și strâns posibil. Relaxați-vă. Să repetăm acest exercițiu. Sunteţi gata? Să începem! Strânge-ți buzele! Mai strâns! Trageți-le puțin înainte! Și mai puternic! Întârziere! Și relaxează-te. Eliberați mușchii din jurul gurii - lăsați-i să se relaxeze! Relaxați-i și mai mult.

Acum să trecem la ochi. Trebuie să închizi ochii foarte strâns. Imaginează-ți că șamponul îți intră în ochi. Sunteţi gata? Să începem! Închide ochii. Foarte tare! Și mai puternic! Foarte tare! Întârziere! Relaxați-vă. Să repetăm acest exercițiu. Sunteţi gata? Să începem! Închideți bine ochii! Mai puternic! Strânge-ți pleoapele! Mai mult! Și mai puternic! Relaxați-vă.

Ultimul exercițiu este să ridici sprâncenele cât mai sus. Nu uita că ochii tăi ar trebui să fie închiși în timp ce faci asta. Sunteţi gata? Să începem! Ridică-ți sprâncenele sus. Cât mai sus posibil! Chiar mai sus! Cât mai sus posibil! Întârziere! Relaxați-vă. Să repetăm acest exercițiu. Sunteţi gata? Să începem! Ridică sprâncenele. Chiar mai sus! Cât mai sus posibil! Mai mult! Ține-i în această poziție! Și relaxează-te. Opriți câteva momente pentru a simți relaxarea completă a feței (pauză 15 secunde).

Etapa finală. Acum ai relaxat majoritatea mușchilor majori ai corpului tău. Pentru a mă asigura că toți sunt cu adevărat relaxați, voi intra ordine inversă enumerați mușchii pe care i-ați încordat și apoi relaxați. Pe măsură ce le numesc, încearcă să-i relaxezi și mai mult. Vei simți relaxarea pătrunzând în corpul tău ca un val cald. Simți relaxare începând de la frunte, apoi se deplasează spre ochi și mai jos spre obraji. Simți greutatea relaxării acoperind partea inferioară a feței, apoi coboară până la umeri, piept, antebrațe, stomac, mâini. Picioarele tale se relaxează, începând de la șolduri, ajungând până la gambe și picioare. Simți că corpul tău a devenit foarte greu, foarte relaxat. E un sentiment frumos. Țineți aceste senzații și bucurați-vă de senzația de relaxare (pauză 2 minute).

Ieșirea dintr-o stare de relaxare. Acum să încercăm să ne întoarcem în lumea din jurul tău. Voi număra de la 1 la 10. Pentru fiecare numărare, vei simți că mintea ta devine din ce în ce mai limpede, iar corpul tău devine mai proaspăt și mai energic. Când număr până la 10, deschide ochii! Te vei simți mai bine ca niciodată în această zi. Va exista o senzație de vivacitate, prospețime, un val de forță și dorință de a acționa. Să începem: 1 - 2 - Începeți să vă treziți, 3 - 4 - 5 - apare o senzație de vigoare, 6 - 7 - încordați mâinile și picioarele, 8 - întindeți, 9 - 10 - acum deschideți ochii. Ești treaz și gata să acționezi. Mintea ta este limpede, corpul tău este odihnit.

Pe lângă conținutul unei sesiuni de relaxare neuromusculară prezentat mai sus, pe baza experienței noastre în utilizarea acestei tehnici, se pot spune următoarele:

utilizarea acestei metode este eficientă ca mijloc de bază de formare a stărilor de imersie autogenă. La marea majoritate a persoanelor care nu au făcut exerciții fizice anterior, este posibil să se induce o stare deplină de relaxare deja în prima lecție;
Textul dat al sesiunii poate fi considerat ca o schemă orientativă pentru implementarea sa. În anumite limite, puteți (și ar trebui) să variați textul pentru a sublinia cel mai mult puncte importante pentru a asigura relaxare totală. Astfel, dacă este necesar, este posibilă o descriere mai detaliată a senzațiilor care însoțesc relaxarea anumitor grupe musculare, de exemplu, pentru a detalia zonele și direcțiile de distribuție a senzațiilor de căldură și greutate, precum și fenomenele care le însoțesc. ;
lista de exerciții oferite poate fi extinsă prin includerea unor exerciții suplimentare de tip similar și simple pentru aceleași zone ale corpului pentru a le relaxa mai complet. Deci, pentru a elibera mai complet tensiunea mușchilor gâtului suprasolicitați (și în plus, a scalpului), ar trebui să introduceți exerciții speciale pentru aceste zone: înclinarea capului înapoi cu bărbia ridicată și, dimpotrivă, sprijinirea bărbiei în zona sternului și a claviculei. În acest caz, este necesar să se fixeze atenția persoanei care efectuează exercițiul asupra aspectului unei zone calde, aproape fierbinți în zona bazei spatelui capului;
Accentul din textul de mai sus asupra senzațiilor de greutate și relaxare care apar după efectuarea anumitor exerciții ar trebui completat de fixarea atenției asupra senzațiilor de căldură. Acest lucru previne apariția senzațiilor de greutate persistentă în organism în perioada post-relaxare. În plus, gama de experiențe subiective ale stării de relaxare este îmbogățită și trecerea la stare activă„ieșirea” din relaxare;
pentru a activa starea în stadiul de ieșire și a forma o stare optimă de lucru, este recomandabil să combinați elementele textului din secțiunea „Ieșirea din starea de relaxare” cu implementarea corespunzătoare. exerciții de respirație, stretching și alte tipuri de încălzire, influențe luminoase și muzicale. O astfel de activare cuprinzătoare este deosebit de importantă în stadiu inițial antrenament.

Pentru a completa ciclul de exerciții, precum și pentru a vă familiariza cu exemple de utilizare a metodei de relaxare neuromusculară ca independent profilactic Este recomandabil să vă referiți la cartea lui L. Mitchell „Simple Relaxation: A Psychological Method for Reducing Tension” ( Mitchell , 1977).

Trebuie subliniat faptul că, ca urmare a stăpânirii abilității de relaxare folosind tehnici de relaxare neuromusculară, sunt create condițiile necesare pentru stăpânirea altor tehnici mai complexe de PSR. Conștientizarea diferențelor de senzații care caracterizează mușchii încordați și relaxați stă la baza formării criteriilor subiective pentru gradul de relaxare și non-tensiune (reprezentată ca „diferență de tensiune”) ( Everly , Rosenfeld, 1985). Stăpânirea concentrării intenționate a atenției asupra lumii senzațiilor interne când implementare regulată ciclu complet exercițiul contribuie la formare fonduri interne controlul și gestionarea cursului funcțiilor mentale.

Relaxarea pasivă musculară implică concentrarea asupra aportului senzorial din grupuri specifice mușchii striați și relaxarea lor ulterioară în procesul de concentrare directă asupra acestor grupe musculare.

Indicațiile pentru utilizarea metodei de relaxare musculară pasivă la pacienții cu IM sunt aceleași ca și pentru relaxarea musculară activă. Cu toate acestea, această metodă este cea mai eficientă pentru normalizarea calității somnului, care suferă primul. Avantajul metodei este că o persoană se poate angaja într-o relaxare pasivă în orice condiții, fără a-i deranja pe alții sau a atrage atenția asupra sa. De obicei, relaxarea musculară pasivă se efectuează înainte de culcare timp de 15-20 de minute. Stresul duce la un nivel crescut de anxietate și la apariția unei tensiuni musculare excesive, care afectează negativ calitatea somnului și bunăstarea unei persoane. Prin urmare, dacă un pacient cu IM învață să elibereze tensiunea musculară excesivă, va putea reduce impactul stresului.

Este mai bine să practicați relaxarea pasivă a mușchilor înainte de culcare timp de 15-20 de minute pentru a elimina excesul stres mental. Scopul acestei metode este de a relaxa principalele grupe musculare ale corpului. Sesiunile zilnice scurte vă vor ajuta să învățați să obțineți o stare de relaxare profundă concentrându-vă pe relaxarea fiecăreia dintre diferitele grupe musculare din corp.

Tehnicile pasive de relaxare musculară sunt următoarele. Este necesar să închideți ochii, să vă așezați cât mai confortabil pe un scaun sau să luați poziția unui „cocher care doarme pe un droshky”, cu toate acestea, cel mai bine este să vă întindeți pe spate.

1. Mușchii capului. Respiră adânc. Pe măsură ce expirați, simțiți cum toți mușchii din cap se relaxează, în timp ce un val cald de relaxare începe să coboare din vârful capului. Concentrați-vă pe mușchii frunții. Simțiți cum se relaxează mușchii frunții, cum sunt netezite toate ridurile. Concentrează-ți atenția asupra faptului că mușchii frunții devin grei și relaxați. Căldura coboară până la mușchii pleoapelor și nasului. Simțiți cum mușchii pleoapelor devin grei, ca și cum ar fi umpluți cu plumb. Mușchii nazali se relaxează și devin grei. O căldură plăcută se răspândește pe toți mușchii frunții, pleoapelor și nasului. Căldura se scufundă sub mușchii gurii. Mușchii gurii se relaxează și devin grei. Concentrați-vă pe faptul că mușchii gurii și ai maxilarului devin grei și relaxați. Toate gândurile neplăcute dispar, toate grijile și anxietățile te părăsesc (pauză 10 secunde).

2. Mușchii gâtului și umerilor. Acum începeți să simțiți un val cald de relaxare care coboară spre mușchii gâtului. Toți mușchii gâtului se relaxează, se umplu de căldură și devin grei. Concentrează-ți atenția asupra faptului că toți mușchii gâtului au devenit grei și relaxați, capul atârnă, o senzație de pace senină și relaxare îți acoperă întregul corp. Te odihnești și te relaxezi (pauză 10 secunde).

Acum concentrează-ți atenția asupra faptului că un val plăcut de căldură coboară spre mușchi brâul de umăr. Simțiți cum mușchii centurii scapulare au devenit relaxați și grei. Concentrează-ți atenția asupra faptului că toți mușchii gâtului și mușchii brâului umăr au devenit grei și relaxați. Senzația de tensiune și oboseală părăsește corpul tău. Te relaxezi și te odihnești (pauză 10 secunde).

3. Mușchii brațelor. Simțiți cum un val cald și plăcut de relaxare coboară pe mâini și se răspândește în toți mușchii. Toți mușchii se relaxează, devin grei, parcă ar fi plini de plumb. Mușchii antebrațelor sunt relaxați, mușchii mâinilor sunt relaxați. Căldura plăcută se răspândește în toți mușchii brațelor. Întregul tău corp este în repaus. Senzația de oboseală părăsește corpul tău. Te relaxezi și te relaxezi. Amintește-ți bine senzațiile care apar. Acum doar o amintire a acestor senzații va duce la apariția lor (pauză de 10 secunde).

4. Muschii pieptului si abdominali. Concentrați-vă atenția asupra mușchilor pieptului și abdomenului. Simțiți tensiunea care părăsește mușchii pieptului și abdomenului. Ei se relaxează. Respirația devine lină și calmă. Inspirați calm (pauză 2 secunde), expirați. Inspiră, expiră. La fiecare expirație, tensiunea musculară din tot corpul scade. Te odihnești. Ești relaxat (pauză 10 secunde).

5. Mușchii picioarelor. Concentrați-vă atenția asupra mușchilor picioarelor. Simțiți cum un val cald de relaxare coboară pe coapse. În timp ce vă îndreptați atenția către mușchii coapselor, mușchii frunții, pleoapelor, gurii, gâtului, umerilor și brațelor rămân relaxați (pauză de 5 secunde). Mușchii coapsei devin calde și grele, parcă ar fi pline de plumb (pauză de 5 secunde). Căldura coboară mai jos și acoperă tibie. Mușchii picioarelor se relaxează, devin grei și calde. Simțiți cum ambele muschii gambei deveni relaxat. Concentrați-vă atenția asupra modului în care vițeii devin grei și relaxați (pauză de 5 secunde). Căldura scade mai jos și se răspândește prin mușchii picioarelor. Lăsați picioarele să devină grele și relaxate (pauză 5 secunde). Concentrează-ți atenția asupra modului în care mușchii coapselor, mușchii picioarelor inferioare și mușchii picioarelor au devenit grei, relaxați, parcă umpluți cu plumb. Amintește-ți bine senzațiile care apar. Acum doar o amintire a acestora va duce la apariția lor (pauză de 10 secunde).

6. Partea finală. Simțiți cum toți mușchii corpului sunt relaxați. Mușchii frunții, pleoapelor, obrajilor și gurii sunt relaxați (pauză de 5 secunde). Mușchii gâtului și umerilor sunt relaxați și odihniți (pauză de 5 secunde). Toți mușchii brațului au devenit relaxați și grei (pauză de 5 secunde). Simțiți cum tensiunea a părăsit mușchii pieptului și abdomenului. Toți mușchii pieptului și abdomenului sunt relaxați. Respirația este uniformă și calmă (pauză de 5 secunde). Concentrează-te pe faptul că toți mușchii picioarelor tale au devenit grei și relaxați. Căldura plăcută se răspândește pe coapse, picioare și picioare. Toți mușchii picioarelor au devenit grei și relaxați (pauză de 5 secunde). Toți mușchii majori ai corpului tău sunt acum relaxați. Te odihnești. Senzația de oboseală părăsește corpul tău. Repetați în timp ce expirați: „Sunt calm. Sunt relaxat.” Rămâi într-o stare de relaxare pentru câteva minute. Continuați să vă odihniți și să vă relaxați, repetându-vă în timp ce expirați: „Sunt relaxat..., sunt calm..., sunt relaxat..., sunt calm...” (pauză de 5 minute).

7. Dacă metoda de relaxare pasivă a mușchilor este folosită seara înainte de culcare, atunci după efectuarea exercițiilor pentru toate grupele musculare, persoana va adormi neobservată.

Trecerea la starea de veghe. Dacă se folosește metoda relaxării pasive a mușchilor în timpul zilei, atunci la finalizarea exercițiilor este necesar să se utilizeze formule de mobilizare: „Sunt bine odihnit și relaxat. Acum voi număra de la 1 la 5. Cu fiecare numărare voi simți că devin din ce în ce mai alertă, iar tot corpul meu este bine odihnit. Când ajung la 5 la numărătoare, îmi voi deschide imediat ochii și mă voi simți vesel, proaspăt, plin de energieși gata să îndeplinească bine sarcinile de schimb. Singur! Mă simt energic și proaspăt. Două! Toți mușchii corpului meu erau odihniți și plini de forță. Trei! Mă simt puternic (întindere!) Patru! Sunt gata de plecare (întinde-te din nou!). Cinci! Deschide ochii.

16.5. TEHNICI DE ANTRENAMENT AUTOGEN

Antrenamentul autogen (autoreglarea mentală) este o metodă activă de igienă mintală, psihoterapie și psihoprofilaxie, implementată prin influențare direcționată asupra propriei stări și bunăstare cu ajutorul tehnici speciale, dobândit în procesul de pregătire pe termen lung.

Metodologia propusă este concepută pentru două luni de cursuri sistematice, cu condiția ca acestea să fie efectuate de cel puțin patru ori pe săptămână. Exercițiile sunt următoarele: „Calm”, „Relaxare”, „Greutate”, „Căldură”, „Corectare”, „Mobilizare”.

Aceste antrenamente se recomandă să fie făcute zilnic, mai bine seara, in jur de 19-20 ore, intr-o camera separata, intins pe spate cu o perna usoara sub genunchi. În 5-6 sesiuni de antrenament Puteți începe exercițiile care sunt efectuate în timp ce stați în pat imediat înainte de culcare. După 2-3 săptămâni, când exercițiile sunt finalizate cu succes, puteți trece la antrenament în poziție șezând în poziția „șofer pe droshky” sau într-o poziție pasivă (pe scaun). În această perioadă, cursurile ar trebui să se desfășoare de cel puțin trei ori pe zi: auto-antrenamentul în timpul zilei și înainte de culcare este combinat cu antrenamente de seara. Când exersați, ar trebui să evitați concentrarea excesivă a atenției. Pentru a obține succes, lipsa efortului este absolut necesară. Ele presupun participarea voinței, în timp ce ea este cea care ar trebui să rămână pe margine.

Complex „Calm”. Acționează ca un exercițiu de reglare. Întărirea sugestivă („subtext șoptit”) nu trebuie repetată. Scopul sugestiei este de a crea idei adecvate despre starea simulată și de a crește eficacitatea orelor. Prin urmare, nu trebuie să repeți, ci să experimentezi, să experimentezi starea în cauză.

Complex „Relaxare”. Aceste exerciții sunt pentru relaxare musculara constituie unul dintre elementele principale ale întregului sistem de auto-antrenament. În timpul relaxării pot apărea unele senzații nespecifice și foarte caracteristice, care în practica psihoterapiei active se numesc descărcări autogenice. De exemplu, cu autohipnoza unui sentiment de greutate, uneori există o impresie subiectivă a creșterii dimensiunii mâinii sau a întregului braț, o senzație de „unire”, „aderență” a unei mâini grele cu cotieră. a unui scaun, foarte rar - un sentiment de „înstrăinare”, când membrele par să nu-ți mai aparțină. În alte cazuri, pot exista senzații de natură „trăgătoare” în mușchi, senzații de vibrație a acestora, zvâcniri, mâncărimi. Chiar și mai puțin frecvente sunt „congestia urechii” și un fel de pierdere a auzului. Aceste fenomene sunt asociate cu schimbări specifice de fază în creier și nu ar trebui să deranjeze pacientul. Aceste senzații apar în a 4-a lecție și dispar fără urmă până la a 8-a-10-a lecție. Singurele excepții sunt senzațiile de „imponderabilitate” sau „plutire” a propriului corp.

Complexul „gravitație”. Constă din două părți. La începutul exercițiului, trebuie să „examinați” intern toți mușchii corpului, zăbovind puțin pe fiecare grup. Schema generală de control mental poate fi exprimată în cuvintele: „concentrați-vă, simțiți (tensiune reziduală), relaxați-vă”. Nu este nevoie să repeți această frază nici cu voce tare, nici pentru tine. Amintiți-vă doar acest model și secvența acțiunilor voastre volitive sau mentale. În toate cazurile, relaxarea musculară secvențială se efectuează în direcția de sus în jos. Până la sfârșitul celei de-a 3-a săptămâni antrenament sistematic La unele, relaxarea mușchilor mâinii poate fi însoțită de o senzație de îndoire a degetelor sau de strângere a întregii mâini, la altele, dimpotrivă, este posibilă o senzație de umflare a mâinii; A doua parte a exercițiilor implică autohipnoza unui sentiment de greutate. La executare studii independente Trebuie amintit că în toate cazurile, atunci când se efectuează exerciții de relaxare. Mai întâi trebuie să eliberați tensiunea musculară reziduală și apoi să treceți la autohipnoza greutății.

Complex „Căldură”. Exercițiile care vizează inducerea senzațiilor de căldură în mâna dreaptă (pentru stângaci - în stânga) sunt întotdeauna efectuate după complexul „Relaxare”. Pe parcursul primelor 10-15 lecții, formulele de autohipnoză se adresează doar mâinii drepte și ambelor picioare. Sarcina ulterioară este să ne străduim să generalizezi senzația de căldură în întregul corp. Trebuie remarcat faptul că iradierea senzațiilor de căldură, de exemplu, de la mâna dreaptă la stânga, în multe cazuri devine vizibilă deja la a 5-a-6 lecție.

Acesta este un semn pozitiv, deoarece, în același timp, circulația sângelui în mușchiul inimii se îmbunătățește în mod reflex. Dar nu ar trebui să depuneți eforturi pentru acest efect în primele lecții - va veni de la sine. Dacă la antrenament independent Nu puteți evoca senzațiile necesare de o intensitate suficientă, ceea ce înseamnă că durata primei părți a cursului de pregătire ar trebui mărită cu 5, 10, 15 sesiuni sau chiar mai mult. Dacă, la efectuarea complexului „Căldură”, apare o senzație de căldură în cap, este necesar să se oprească în mod independent acest fenomen folosind o reprezentare figurativă a unui prosop înmuiat în apă rece plasat pe spatele capului sau autohipnoză, cum ar fi ca: „Frntea mea este ușor rece.”

Complex „Corectare”. Utilizarea eficientă a exercițiilor care vizează întărirea sferei emoțional-voliționale și corectarea specifice caracteristici personale, se realizează numai pe bază abordare individuală. Lucrarea intenționată asupra psihocorecției individuale începe cu două întrebări: „Ce vreau să schimb în mine?”, „Ce vreau să realizez?”

Complex „Mobilizare”. Dacă după finalizarea exercițiilor anterioare nu se așteaptă să se culce, atunci cu siguranță ar trebui să efectuați complexul „Mobilizare și recuperare”. stare autogenă" În acest caz, formulele de autohipnoză ar trebui să fie „pronunțate” (mental) cu o creștere emoțională treptata în combinație cu îndreptarea coloanei vertebrale, efort de respirație forțată și tensiune musculară volitivă. Imediat după ultima frază, ar trebui să te ridici dacă exercițiile au fost efectuate într-una din ipostazele șezând, sau să te așezi dacă poziția a fost întins pe spate.

Ţintă antrenament autogen constă nu în învățarea „relaxării”, așa cum se crede uneori greșit, ci în dezvoltarea abilităților de a-și gestiona starea, în formarea și dezvoltarea capacității de a trece ușor și rapid de la o stare de activitate la o stare de veghe pasivă și invers, adică despre care vorbim despre extinderea gamei de autoreglare a unei astfel de funcții relativ involuntare precum propria stare sau controlul volițional al proceselor interne și, ca urmare, despre creșterea capacității de adaptare la influențele în continuă schimbare ale mediului fizic și social. Natura de antrenament și activare a metodei necesită disciplină conștientă (volitivă) și conștiinciozitate atunci când se execută exerciții autogenice, care se referă în primul rând la implementarea lor dozată și formarea unei atitudini față de o ieșire independentă activă din starea autogenă, oricât de plăcută ar fi aceasta.

Astfel, orice pacient care a suferit un IM poate stăpâni metodele de autoreglare. Etapa finală a programului de reabilitare medicală și psihologică a pacienților cu infarct miocardic include evaluarea eficacității programului dezvoltat folosind criterii medicale, psihologice și sociale, prevenirea psihologică secundară, precum și un accent pe continuarea implementării disciplinate a prescripțiilor medicale. și exerciții terapeutice. cultura fizica, respectarea recomandărilor primite pentru creșterea rezervelor interne ale organismului.