Exercițiile aerobe pentru arderea grăsimilor acasă vor ajuta la rezolvarea problemei excesului de greutate. Acesta este un subiect deosebit de relevant pentru femei, deoarece în lumea modernă trebuie să fie perfecte în orice, de la silueta până la vârful degetelor. Excesul de grăsime are un efect dăunător nu numai asupra aspectului, ci și asupra stării întregului organism. Să ne uităm la seturi eficiente de exerciții care includ cele mai bune exerciții pentru arderea grăsimilor acasă.

Ce este exercițiul aerobic

Exercițiul aerobic este unul în care folosim oxigenul ca energie. Acest exercițiu ar trebui să fie suficient de ușor pentru a menține activitatea musculară cu oxigen. Pentru femei, aceasta este cea mai bună opțiune de a folosi activitatea fizică pentru a pierde în greutate.

Pentru a efectua exerciții aerobice, cheltuim multă energie, dar nu ne obosim foarte tare, așa că antrenamentul poate dura o oră. Eficacitatea arderii grăsimilor în timpul exercițiilor aerobe depinde direct de ritmul cardiac. Trebuie să te antrenezi astfel încât ritmul cardiac maxim să nu depășească un anumit parametru, care este calculat prin formula: 160 minus vârsta ta.

Dacă respectați această regulă, antrenamentul va fi eficient. Pentru a vă monitoriza ritmul cardiac, trebuie să purtați o brățară, datorită căreia puteți încetini ritmul antrenamentului dacă este necesar.

Efectul exercițiilor aerobice pentru pierderea în greutate se realizează numai prin antrenament regulat, așa că dacă începi să te antrenezi, trebuie să o faci în mod continuu până când obții rezultate. Apoi puteți face exerciții pentru a vă menține în formă într-un mod mai ușor.

Beneficiile aerobicului

De ce este necesar exercițiul aerobic? Sunt eficiente pentru pierderea în greutate, dar ce mai oferă aceste antrenamente? Pe lângă arderea activă a grăsimilor, aerobicul are o mulțime de avantaje:

• circulația sângelui se îmbunătățește;
• riscul de diabet este redus;
• riscul de apatie și depresie este redus;
• întărește mușchiul inimii;
• funcția pulmonară se îmbunătățește;
• riscul de insuficiență cardiacă este redus.

Beneficiile exercițiilor aerobice vor fi reale doar dacă te antrenezi corect. Este important să-ți monitorizezi respirația - în timpul antrenamentului nu trebuie să fii fără suflare. Trebuie să înveți într-un ritm astfel încât, în același timp, dacă este necesar, să poți vorbi la telefon. Daca te antrenezi in asa fel incat nu ai suficient aer inseamna ca o faci prea intens.

Cum să te antrenezi corect

Nivelul de intensitate al antrenamentului aerobic depinde de rezistența ta. La începutul antrenamentului, îți va fi dificil să efectuezi acest sau acela exercițiu, dar pe măsură ce te antrenezi, rezistența ta va crește. Durata exercițiilor aerobice depinde și de starea dumneavoastră.

Începătorilor li se recomandă să se antreneze nu mai mult de 20 de minute pe zi la început, crescând treptat numărul de exerciții și timpul de antrenament. Vă rugăm să rețineți că antrenamentele scurte (mai puțin de 20 de minute) nu ard grăsimile. Înainte de antrenament, este necesară o încălzire, care vă va permite să intrați în ritmul exercițiului efectuat.

Nu este suficient să cunoașteți tipurile de exerciții aerobice pentru pierderea în greutate, trebuie să alegeți și sarcina optimă pentru dvs. Cele mai populare sunt alergarea și mersul pe jos. Mersul pe jos este potrivit pentru începătorii în acest sport și pentru persoanele cu probleme la genunchi.

Jogging-ul este mai eficient, dar nu toată lumea poate rezista la antrenament mai mult de 40 de minute și, după acest timp, începe procesul de ardere a grăsimilor la alergare.

O formă populară de exerciții aerobice este ciclismul. Aceasta nu este doar o activitate plăcută, ci și foarte utilă! Puteți combina activitatea fizică cu o plimbare interesantă, care este atractivă pentru persoanele care nu sunt interesate să alerge pur și simplu pe o bandă de alergare sau să chinuie o bicicletă de exerciții.

Pentru fetele care nu pot face exerciții fizice acasă, sunt potrivite cursurile de aerobic de grup. S-a dovedit că reprezentanții sexului frumos se antrenează mai eficient în grupuri sub supravegherea unui trainer decât singuri.

Exerciții aerobice acasă

Toată lumea are posibilitatea de a efectua o astfel de gimnastică acasă. Acest lucru nu necesită echipament de exerciții sau mult spațiu. Exercițiile trebuie selectate în funcție de dimensiunea încăperii în care vei exersa și de starea ta fizică. Durata optimă a cursurilor la domiciliu este de 45-60 de minute.

Cardioaerobic consumă energie din descompunerea oxigenului, carbohidraților și grăsimilor. În primul rând, carbohidrații sunt descompuse, arderea grăsimilor începe după 20-30 de minute. De la începutul cursurilor, nu are rost să scurtezi antrenamentul.

Exercițiile aerobice la domiciliu sunt efectuate pe muzică ritmată. Le puteți combina, diversifica activitățile cu diferite variații - principalul lucru este să vă bucurați de el. Toate exercițiile sunt efectuate intens, parcă sub supravegherea unui antrenor strict. Iată câteva exerciții aerobice de bază pentru antrenament acasă:

• alergare pe loc și sărituri;
• a sari;
• genuflexiuni, exerciții de întindere;
• săritul în sus în timp ce este culcat;
• lovituri cu piciorul;
• elemente de dans, aerobic step.

Exerciții aerobice pentru a arde grăsimile acasă

Un mare procent din populație suferă de depozite de grăsime în abdomen și coapse. Exercițiile aerobice pentru arderea depunerilor de grăsime trebuie făcute de cel puțin 3 ori pe săptămână, și de preferință de 6 ori. Timp de execuție – 30-60 minute. Intensitatea antrenamentului este mare. Iată câteva exerciții aerobice pentru a arde grăsimile:

• Sărind afară. Așează-te, cu tocuri pe podea, bazinul întins pe spate. Saltul imită mișcarea unei broaște.
• Săritură mincinoasă. Poziția de pornire: stați drept. Așezați-vă, sprijiniți-vă de mâini și săriți ușor în poziție culcat. Repetați totul în ordine inversă.
• Flotări pliometrice. Poziția culcat. Împingeți-vă de pe podea, aruncați-vă corpul în sus și bateți din palme.
• Rularea pe loc „pornire scăzută”. Luați o poziție ca și cu un început scăzut: un picior sub tine, celălalt întins cât mai mult posibil. În același timp, schimbați poziția picioarelor, transferând greutatea pe brațe. Cu acest exercițiu, grăsimea „dispare” perfect, mușchii sunt întăriți.

Exerciții aerobice pentru pierderea în greutate

În lupta împotriva excesului de greutate, antrenamentul este eficient în proporție de 15-20%, 40% provine din dietă. Dacă te antrenezi foarte intens, dar mâncarea ta este departe de a fi alimentată corect, programul tău de masă nu este respectat, iar eficiența antrenamentului tău va fi minimizată.

Aerobicul alactat ar trebui combinat cu exercițiile anaerobe, deoarece exercițiile aerobice arde zahărul, iar exercițiile anaerobe arde grăsimile.

Exerciții aerobe pentru pierderea în greutate:

• Fugi pe loc. Efectuat intens cu șoldurile înalte, mușchii încordați.
• Genuflexiuni adânci cu greutăți. Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse înainte, cu gantere sau un obiect greu. Ne ghemuim și ne ridicăm.
• Jumping. O bancă sau alt obiect plat este așezat pe podea. Saritura peste ea se executa la dreapta si la stanga.
• Flotări sărituri. Stați nemișcat, ghemuiți-vă, săriți înapoi, luați o poziție culcat. Sari înapoi într-o poziție așezată și ridică-te.

Pentru a vă readuce silueta la normal, trebuie să vă reconsiderați stilul de viață și să scăpați de rezervele de grăsime care s-au acumulat deja. Cea mai eficientă modalitate de a slăbi din nou este să faci exerciții fizice pentru a arde grăsimile.

Caracteristici ale antrenamentului pentru arderea grăsimilor

Antrenamentele de ardere a grăsimilor pentru femei vă vor ajuta să vă recăpătați silueta în formă. Acelasi efect nu poate fi obtinut nici cu cremele miraculoase, nici cu cele mai bune diete. Aceste opțiuni nu funcționează separat - kilogramele în plus și celulita vor rămâne în orice caz.

Acest tip de antrenament are două calități pozitive distincte:

• pot fi folosite cu orice formă fizică;
• cursurile sunt posibile acasa sau in sala de sport. Cu toate acestea, ele trebuie selectate cu atenție.

Dacă efectuați întreaga listă de exerciții care sunt cunoscute în sală sau acasă, acest lucru nu va fi suficient. Această atitudine îngreunează adesea pierderea în greutate, chiar dacă faceți exerciții regulate.

Pentru a alege tipul de antrenament, trebuie să decideți asupra obiectivului:

• Pentru a vă menține corpul într-o formă bună și pentru a vă împiedica să luați kilograme nedorite, ar trebui să acordați preferință antrenamentului cardio aerobic.
• Exercițiile de forță sunt perfecte pentru pierderea semnificativă în greutate.

Pentru cei care doresc să obțină cele mai bune rezultate, mulți profesioniști sfătuiesc să combine forța și antrenamentul aerobic. Pentru orice antrenament pentru a arde grăsimile, este important să:

• menține regularitatea;
• să adere la un anumit plan de dietă;
• combina tipuri de antrenament;
• crește treptat sarcina.

Exerciții pentru arderea grăsimilor: reguli principale

1. Ritm ridicat de antrenament. Nu trebuie să vă concentrați pe antrenament în sectorul arderii grăsimilor (50-70% din ritmul cardiac maxim). Această metodă folosește în primul rând grăsimea, dar aceasta se reflectă adesea doar în procente și nu în cantitate. De exemplu, alergarea arde mai multe calorii în aceeași perioadă de timp decât mersul pe jos.

2. Selecția activităților trebuie abordată cu o atenție deosebită. Cât de multă energie este cheltuită în timpul exercițiului depinde nu numai de aceasta, ci și de efortul aplicat, durata și regularitatea antrenamentului. Se recomandă să se acorde preferință sarcinilor care vor fi efectuate în mod regulat. Nu ar trebui să alegeți un program care să vă facă să experimentați emoții negative.

3. Creste rezistenta si forta. Prin creșterea sarcinii pe grupuri mari de mușchi (picioare, piept, spate), puteți crește rata de ardere a grăsimilor. Cu cât mai mulți mușchi sunt implicați în muncă, cu atât caloriile sunt consumate mai repede. Astfel de exerciții includ genuflexiuni.

4. Mentinerea ritmului necesar. Exercițiile care sunt efectuate într-un ritm bun pe tot parcursul timpului vor ajuta la obținerea celui mai bun efect de ardere a grăsimilor.

5. Aruncă o privire mai atentă la antrenamentul pe interval. Antrenamentul pe intervale presupune alternarea perioadelor de exerciții și de recuperare. Sunt capabili să maximizeze numărul de calorii cheltuite, ceea ce va da rezultate uimitoare într-o perioadă mai scurtă de timp. Pentru început, ar trebui să exersați timp de 2 minute. și acordați corpului 2 minute. odihnă.

6. Folosește-ți propria greutate. Exercițiile care implică efort împotriva gravitației sunt mai eficiente. De exemplu, mersul pe jos sau alergarea în loc să înoți sau să mergi cu bicicleta. Lucrul cu propria greutate face ca organismul să ardă mai multe calorii.

7. Lasă-ți ziua să fie activă. Oamenii de știință au demonstrat că oamenii care sunt activi cheltuiesc cu 300-400 kcal mai mult decât cei care sunt leneși.

8. Încearcă să te antrenezi pe stomacul gol. Exercițiile pe stomacul gol vă permit să ardeți mai multe grăsimi. Dar trebuie să fii extrem de atent: o „greva foamei” prelungită înainte de exercițiu poate avea un efect secundar - este foarte posibil ca organismul să nu poată rezista intensității sau duratei încărcăturii.

9. Utilizați efectul de post-ardere. Exercițiile de mare intensitate au o calitate excelentă - efectul de ardere a grăsimilor continuă chiar și după terminarea antrenamentului. Acesta este efectul de „afterburn” (sau consum crescut de calorii). Activarea sa are loc sub sarcină, cu o frecvență cardiacă de 75% sau mai mare din maxim.

10. Încercați să creșteți intensitatea exercițiului dvs. O creștere lină a intensității antrenamentului vă permite să îmbunătățiți progresul antrenamentului de ardere a grăsimilor.

Antrenamente pentru arderea grăsimilor acasă și în sală

Exercițiile pentru arderea grăsimilor se pot face atât acasă, cât și într-o sală de sport special echipată. Pentru a alege cea mai potrivită opțiune, trebuie să studiați cu atenție toate calitățile ambelor tipuri de activități.

Sală de gimnastică

• Echipamente profesionale - aparate de antrenament, echipamente sportive etc.
• Un instructor cu experiență care vă va ajuta să efectuați corect toate exercițiile, să evitați rănirea și să alegeți programul de exerciții și dieta potrivite.
• Înconjurat de oameni care împărtășesc obiective comune.
• Figuri sportive care te ajută să te inspiri.

• Pentru a vizita unele săli de sport vei avea nevoie de o sumă impresionantă de bani.
• Va trebui să vă adaptați la programul de funcționare al centrului.
• Multe doamne care au o siluetă imperfectă pot fi stânjenite de prezența fetelor frumoase și în formă în apropiere.

Condiții de acasă - argumente pro și contra

• Cursurile sunt complet gratuite.
• Timpul de antrenament depinde de preferințele individuale.
• Nu este nevoie să mergeți nicăieri sau să vă grăbiți.
• Nu este nimeni acasă, așa că nu există nicio constrângere.
• Antrenamente de ardere a grăsimilor pentru femei.

• Pentru antrenamentul acasă vei avea nevoie de o putere de voință enormă, pentru că... Lenea poate triumfa asupra dorinței de a pierde în greutate.
• Lipsa echipamentului special.
• Creați-vă propriul program de exerciții și dietă.
• Acest lucru va dura destul de mult timp, pentru că... va trebui să studiezi o cantitate considerabilă de literatură relevantă.
• Alegerea greșită va duce la lipsa rezultatului dorit sau chiar la afectarea sănătății.

Antrenament în circuit pentru arderea grăsimilor pentru femei

Antrenamentul în circuit include un set de exerciții care lucrează toate grupele musculare. Intervalele dintre diferitele exerciții ar trebui să fie minime. Încărcați pe rând fiecare grup de mușchi.

Avantajele antrenamentului în circuit:

• economisirea timpului (un set de exerciții durează aproximativ 30 de minute);
• intensitate mare, care vă permite să ardeți rapid grăsimile;
• creșterea rezistenței fizice;
• exersați fiecare mușchi, ceea ce este o garanție că masa lor va rămâne aceeași;
• accelerarea metabolismului;
• întărirea inimii și a vaselor de sânge;
• accesibilitate pentru începători;
• Cursurile se pot face acasa.

• Masa musculară nu crește.

Reguli de baza:

• Pregătește un program de antrenament. Alegeți 2-3 exerciții pentru fiecare parte a corpului sau 5-6 pentru majoritatea mușchilor.
• Înainte de a începe antrenamentul, faceți o încălzire.
• Primul exercițiu pentru fiecare grupă musculară ar trebui să fie cel mai ușor. Acest lucru este necesar pentru a pregăti mușchii pentru sarcinile ulterioare.
• Alegeți-vă greutățile libere cu grijă. Nu ar trebui să fie foarte grele.
• Fiecare exercițiu poate fi repetat de la 10 la 50 de ori.
• Încercați să nu întârziați timpul de antrenament (până la 30 de minute). Daca mariti durata, riscati sa pierdeti ceva volum muscular.
• Pentru sănătatea generală, se recomandă desfășurarea cursurilor de 2-3 ori la fiecare 7 zile.
• Recuperarea musculară completă necesită 48 de ore.

Principalele componente ale antrenamentului în circuit:

• Genuflexiuni. Formează mușchii feselor. Dacă doriți să obțineți un efect mai mare, vă puteți completa propria greutate cu gantere sau cu o mreană.
• Flotări. Antrenează mușchii pieptului și brațelor folosind greutatea corporală.
• Accentul de ghemuit este o tranziție folosind un salt de la o poziție ca o împingere la o ghemuire.
• Steaua de mare” - sărind cu brațele și picioarele întinse în lateral. Se recomanda executarea ritmica;
• Pompare abdominale. Întărește abdomenul. În timpul orelor, sarcina ar trebui să cadă pe abdomenul superior și inferior.
• Săritul cu coarda este un exercițiu cardio care oferă un antrenament bun picioarelor tale.
• Navetă. Înseamnă alergare continuă de la un punct la altul. Când vă întoarceți, trebuie să vă ghemuiți și să ajungeți la podea. Încercați să atingeți viteza maximă.

Vă puteți finaliza antrenamentul în circuit făcând jogging. Pentru exercițiile de acasă, puteți adăuga câteva opțiuni mai eficiente la aceste exerciții: se recomandă să efectuați lungi, balansări de picioare și „biciclete”.

Antrenament cardio pentru arderea grăsimilor

Antrenamentul cardio are un efect benefic asupra metabolismului, stării sistemului cardiovascular și siluetei.

Exercițiile cardio ajută la obținerea efectului dorit într-o perioadă scurtă de timp, dar acest lucru este posibil numai în combinație cu o alimentație adecvată. Merită să știți că arderea grăsimilor apare după 20 de minute de exercițiu activ.

Caracteristicile antrenamentului cardio

Avantaje:

• cel mai rapid efect de ardere a grăsimilor;
• capacitatea de a scăpa de celulită;
• întărirea mușchilor responsabili de respirație;
• beneficii pentru mușchiul inimii;
• circulația sângelui îmbunătățită;
• metabolism crescut;
• beneficii pentru pacientii hipertensivi (reducerea presiunii);
• reducerea riscului de a dezvolta diabet;
• volumul pulmonar crescut;
• întărirea mușchilor;
• scăderea ritmului cardiac în repaus;
• efect benefic asupra sistemului nervos;
• reducerea riscului de convulsii.

Defecte:

• cu unele tipuri de antrenament cardio, articulațiile, sistemul cardiovascular și ligamentele sunt puternic încărcate;
• Programul de antrenament trebuie selectat cu atenție în funcție de condiția fizică.

Antrenamentul cardio pentru arderea grăsimilor acasă este potrivit pentru cei care nu au suficient timp și bani pentru a vizita un centru sportiv. Fără o cameră special echipată, poți să alergi, să faci aerobic, să faci yoga, să joci badminton, să mergi pe jos sau să mergi cu bicicleta (dacă ai).

De asemenea, populare în antrenamentul cardio sunt canotajul, antrenamentul eliptic, înotul și boxul.

Exerciții aerobice pentru arderea grăsimilor pentru femei

Exercițiile în care se generează energie prin creșterea aportului de oxigen către organism se numesc aerobe. Acestea includ:

• dans;
• aerobic;
• înot;
• alergare moderată;
• merge într-un ritm alert;
• unele activități zilnice.

Toate aceste activități cresc perfect rezistența organismului și întăresc sistemul cardiovascular. Se pot folosi si daca vrei sa slabesti putin (2-3 kg pe luna). Cu toate acestea, nu sunt potrivite pentru exerciții fizice pe termen lung în scopul de a pierde în greutate, deoarece... după o lună de antrenament, procesul de pierdere a kilogramelor în plus încetinește și masa musculară începe să fie arsă.

Pentru a obține un efect de ardere a grăsimilor, antrenamentul trebuie să dureze cel puțin 40 de minute, deoarece... utilizarea rezervelor de grăsime ca combustibil începe abia după 20 de minute. clase. După ce încetați să faceți exerciții, corpul dumneavoastră nu mai arde calorii suplimentare.

În timpul efortului, ritmul cardiac trebuie să fie de cel puțin 60% din maxim. Frecvența cardiacă maximă pentru femei poate fi calculată folosind formula: 220 - vârstă.

Făcând activități

Cel mai bun moment pentru antrenamentul cardio este dimineața. În acest moment al zilei, corpul nu este încă obosit și plin de putere. Dar merită să luați în considerare caracteristicile individuale ale corpului. Există și situații în care nu este posibil să te antrenezi dimineața.

Cardio este combinat cu antrenamentul de forta. Pentru început, ar trebui să efectuați exerciții cardio și apoi să treceți la exerciții de forță. Această combinație va fi o soluție excelentă pentru cei care vor să slăbească.

Puteți include cardio la începutul, mijlocul și sfârșitul antrenamentului de forță. Cu toate acestea, o perioadă cardio nu ar trebui să dureze mai mult de 20 de minute, altfel corpul poate fi epuizat.

Antrenament pe intervale pentru arderea grăsimilor

Antrenamentul cu intervale este un set de exerciții de forță și cardio, între care există pauze scurte. Astfel de activități obligă întregul organism să lucreze, cresc ritmul cardiac la maxim și ajută organismul să consume mai mult oxigen. Acestea necesită multă energie, așa că trebuie să fie strict limitate ca durată și frecvență.

Timpul maxim pentru un antrenament este de 20-30 de minute, care poate fi efectuat de cel mult 3-4 ori pe săptămână.

Trăsături pozitive:

• arderea grăsimilor de 4 ori mai repede;
• accelerarea metabolismului;
• dezvoltarea musculară;
• consum crescut de calorii în perioada de recuperare;
• creșterea rezistenței corpului;
• timpul de antrenament este de 20-30 de minute;
• nu este nevoie să faceți exerciții în fiecare zi;
• executarea la domiciliu;
• fără pierderi de masă musculară.

Laturile negative:

• nerecomandat începătorilor (puteți începe antrenamentul intensiv după 2-3 luni de antrenament);
• nu este potrivit pentru persoanele cu traumatisme, insuficiență cardiacă sau alte boli cardiovasculare;
• incapacitatea de a performa dacă sunteți supraponderal (IMC >30).

Antrenamentul pe intervale poate consta într-un singur exercițiu pentru majoritatea mușchilor (alergare rapidă, genuflexiuni, flotări etc.). Trebuie repetat în timpul antrenamentului în cel mai rapid ritm posibil. Această metodă vă permite să obțineți rezultate uimitoare din 5 minute de antrenament.

Antrenament de forță pentru a arde grăsimile

Exercițiile de forță sunt foarte eficiente în pierderea în greutate. Au nevoie de mai multă energie, ceea ce vă permite să ardeți mai mulți carbohidrați și să construiți masa musculară.

Cu cât volumul muscular este mai mare, cu atât metabolismul este mai bun și cu atât mai multe calorii arse.

Beneficiile antrenamentului de forta:

• menținerea tonusului muscular;
• creșterea masei musculare;
• performanță și rezistență îmbunătățite;
• arderea intensivă a grăsimilor;
• densitate osoasă crescută;
• reducerea riscului multor boli (diabet zaharat, sistemul cardiovascular, sistemul nervos etc.);
• prelungirea tineretii corpului.

Cele mai comune exerciții de forță:

• flotări;
• Tracțiuni la bară;
• genuflexiuni cu greutate liberă;
• îndoire ponderată;
• trageri de picioare în timp ce stați întins pe spate;
• presa de banc cu mreana;
• balansează-ți picioarele;
• curl biceps cu gantere.

Reguli de bază ale antrenamentului de forță:

• Utilizarea exercițiilor de bază. Nu ar trebui să încărcați doar zonele cu probleme. Exercițiile de bază efectuate într-un singur antrenament vor încărca majoritatea mușchilor, ceea ce vă permite să obțineți rapid rezultate mai bune.
• Regularitate. Pentru a slăbi mai repede, trebuie să faci mișcare mai intens. Acest lucru se poate face doar printr-un antrenament regulat.
• Folosind sarcina „corectă”. Înainte de antrenament, ar trebui să vă încălziți folosind greutăți ușoare. După aceasta, puteți începe să efectuați exerciții cu o greutate de 80% din maxim. Exercițiile trebuie efectuate de 5-6 ori.
• Utilizați antrenament intens și circuit. Perioadele de odihnă nu trebuie să depășească 90 de secunde.
• Fii răbdător. Înainte ca rezultatul să devină vizibil, organismul trebuie să se adapteze la stres. Pierderea în greutate este un proces lung, așa că efectul nu apare imediat, ci treptat.

Nutriție înainte de antrenament pentru a arde grăsimile

Dacă orele au loc dimineața, cel mai bine este să te antrenezi pe stomacul gol. În alte cazuri, pentru a forța organismul să-și consume propriile rezerve de grăsime, se recomandă consumul de alimente care conțin doar proteine ​​și carbohidrați.

Carbohidrații sunt necesari pentru a furniza energie creierului și mușchilor. Proteinele nu umplu corpul cu energie, dar cresc sinteza proteinelor in muschi. Mâncarea proteică înainte de antrenament este necesară pentru persoanele care doresc să crească masa musculară. Se recomandă utilizarea cu o jumătate de oră înainte de antrenament.

Înainte de antrenament, puteți mânca fructe (cu excepția bananelor și strugurilor), carne de pasăre, ouă, cereale, lapte și shake-uri proteice.

Nutriție după antrenament pentru a arde grăsimile

Pentru a dezvolta masa musculara, trebuie sa mananci in 20 de minute. dupa antrenament. Dacă acest lucru nu se face, atunci masa musculară nu va crește, doar puțină grăsime va fi arsă. Mesele de după antrenament, la fel ca înainte, nu ar trebui să includă grăsimi.

Imediat după exercițiu, se recomandă saturarea corpului cu carbohidrați care au fost cheltuiți pentru exerciții fizice. Fructele sau sucurile proaspăt stoarse sunt perfecte pentru asta (sucul de portocale este cea mai bună opțiune). După restabilirea echilibrului carbohidraților, trebuie să ai grijă de mușchii tăi. Aceasta ar putea fi o masă cu proteine ​​sau un shake de proteine.

Ce să bei înainte și după antrenament pentru a arde grăsimile

In 30 min. Înainte de antrenament, poți bea cafea fără aditivi. Cei cărora nu le place cafeaua o pot înlocui cu ceai tare (de preferință verde). Consumul acestor băuturi va oferi organismului dumneavoastră energia de care are nevoie, ceea ce vă va ajuta să ardeți mai multe grăsimi în timpul antrenamentului și să evitați să vă simțiți obosit pentru o perioadă mai lungă de timp.

Este important să bei lichide în timpul oricărei activități. Cea mai mică deshidratare poate reduce semnificativ eficacitatea antrenamentului.

În timpul procesului de antrenament, funcționarea receptorilor este plictisită, astfel încât nu trebuie să vă simțiți sete. Trebuie să bei la fiecare 20 de minute. in inghitituri mici (cantitatea de lichid depinde de gradul de transpiratie).

Programul complet de antrenament pentru arderea grăsimilor

Cei care fac sport acasă trebuie să își aleagă cu atenție programul de antrenament. Acesta trebuie elaborat luând în considerare următorii factori:

• scopul lecției;
• stare de sănătate;
• cantitatea de timp liber;
• gradul de completitudine;
• zonele cu probleme.

Există exerciții care diferă unele de altele pentru fiecare parte individuală a corpului. Să luăm în considerare exercițiile pentru fiecare zonă problematică separat.

Exerciții pentru arderea grăsimilor din burtă și laterale

• Poziția de pornire este similară cu cea care ar trebui luată atunci când faci flotări, doar că trebuie să îți sprijini mâinile pe o masă sau pe scaun. Acum facem flotări parțiale. Începeți cu o cantitate mică, crescând treptat numărul la 20.
• Așezați-vă pe podea și sprijiniți-vă de coate. Folosind coatele noastre, mergem o scurtă distanță înainte, apoi în direcția opusă.
• Genuflexiuni. Pentru a obține rezultate, respectați regulile de execuție. În timpul ghemuirii, spatele trebuie să fie drept, iar brațele trebuie să fie paralele cu podeaua. Revenirea la poziția de pornire ar trebui să fie lină. Se recomandă efectuarea de 10-15 ori.
• Poziție - picioarele depărtate la lățimea umerilor, plasați mâna dreaptă pe partea dreaptă. Trageți mâna stângă spre dreapta cu mișcări elastice. Apoi repetam acelasi lucru cu mana a doua. Efectuați 8 repetări pe fiecare parte.
• Stați pe spate. În această poziție, ridicați ușor picioarele cu genunchii ușor îndoiți. De îndată ce ajungeți la punctul de sus, faceți o pauză puțin și apoi coborâți-l ușor. Repetați de 20 de ori.

• Exercițiul descris mai devreme este perfect pentru a-ți pompa abdomenul (în care trebuie să-ți ridici picioarele ușor îndoite în timp ce stai culcat pe spate).

• Un exercițiu familiar tuturor încă din copilărie - ridicăm corpul în poziție șezând, fără a ne ajuta cu mâinile.
• Întins pe spate, trebuie să ridicați corpul și picioarele, încercând să ajungeți la degetele de la picioare cu mâinile. Acest exercițiu este mai greu decât pare la prima vedere.
• Scândură. Ne întindem pe o suprafață tare cu stomacul și ne sprijinim pe coate. Brațele tale ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90, iar mușchii fesieri și abdomenul trebuie trase înăuntru. Țineți poziția timp de 1 minut.

Exerciții eficiente pentru a arde grăsimea din brațe

Exerciții folosind propria greutate:

1. Stai pe podea, odihnește-ți picioarele și mâinile în spatele corpului. Apoi, cu o mișcare ascuțită, rupem fesele (corpul trebuie să fie paralel cu suprafața podelei). Pentru un efect suplimentar, creăm tensiune în abdomen și fese. O facem de 60 de ori.

2. Exercițiul se efectuează folosind un scaun sau un taburet. Ne așezăm, cu palmele sprijinite pe scaun, ridicându-ne fesele de la suprafață și atârnându-ne ușor fundul în jos. Coborâți ușor și apoi reveniți la poziția inițială. În timpul exercițiului, încercăm să nu ne ajutăm cu picioarele - sarcina principală ar trebui să cadă pe brațe. Faceți exercițiul într-un ritm lent. Se recomandă să faceți 20 de abordări.

Exerciții cu greutăți:

Aceste variații folosesc gantere sau orice alt obiect care este confortabil de ținut în mâini (de exemplu, sticle de apă).

1. Trageți stomacul, coborâți fesele în jos (coapsele sunt paralele cu suprafața podelei). Fixăm poziția în cel mai jos punct, așezându-ne mâinile aproape de corp. Ne îndoim brațele. mișcări lente. Efectuăm de 20 de ori la fiecare mână.

2. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și îndoiți-vă corpul puțin mai puțin de 90 de grade Spatele trebuie să fie drept. Ridicați brațele până când sunt la nivelul umerilor. O facem de 25 de ori.

Genuflexiunile clasice combat in mod eficient volumul in exces la nivelul picioarelor. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Apoi coborâți șoldurile cât mai jos posibil până la podea, cu brațele întinse înainte și cu spatele drept. O facem de câte ori se poate. Odată ce corpul se obișnuiește cu sarcina, poți complica exercițiul cu gantere.

Îndepărtați grăsimea din exercițiile pentru interiorul coapsei

1. Întinde-te pe spate cu fesele pe mâini (palmele ating podeaua). Ridicăm picioarele perpendicular pe corp și le întindem cât mai departe posibil, apoi le ridicăm până în poziția inițială. Efectuăm 20-30 de balansări.

2. Genuflexiuni cu picioarele larg departate. Ne deschidem picioarele larg. Degetele de la picioare nu trebuie să îndrepte drepte, ci ușor în lateral. Apoi începem să ne coborâm, deplasând corpul în lateral. Să ne ridicăm.

Următoarea ghemuire se execută cu șoldurile deplasate în direcția opusă. În timpul exercițiului, spatele rămâne drept. Efectuăm numărul maxim de genuflexiuni.

3. Stăm lângă scaun și ne ținem de el cu o mână. Picioarele trebuie apăsate strâns unul pe celălalt. Balanțați-vă piciorul în lateral (încercați să nu mișcați piciorul înapoi sau înainte). Ne întoarcem pe cealaltă parte și facem același lucru pentru celălalt picior.

Cum să eliminați grăsimea deasupra genunchilor exerciții

1. Pune-te în genunchi. Coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă, iar fesele nu trebuie să atingă podeaua. Încet, înclinăm corpul înapoi și ne mișcăm în același ritm în direcția opusă. Pentru a începe, fă 10 repetări.

2. Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și mâinile pe șolduri. Mișcă unul dintre picioare înainte și coboară până când coapsa este paralelă cu podeaua. Repetăm ​​același lucru pentru celălalt picior. Mai întâi, executați de 10 ori pe fiecare picior.

Exerciții pentru a arde grăsimea de pe coapsa exterioară acasă

1. Întinde-te pe partea stângă și sprijină-te pe cot. Așezăm mâna dreaptă în fața noastră și îndoim picioarele la un unghi de 90. De îndată ce este luată poziția corectă, ridicăm piciorul drept cât mai sus și îl coborâm. Facem același lucru și de cealaltă parte. Facem 20-30 de repetari pe fiecare picior. 2.

Ridicarea genunchilor sus în timpul alergării este excelentă pentru reducerea depozitelor de grăsime în zona șoldurilor. Puteți alerga pe loc, încercând să vă atingeți genunchii până la nivelul pelvisului. Antrenamente de ardere a grăsimilor pentru femei. Cardio, intervale, forță, exerciții aerobice

3. Bicicleta. Ne întindem pe spate, ne ridicăm picioarele și le îndoim la genunchi. Apoi ne rotim picioarele într-o mișcare circulară care seamănă cu pedalarea. Durata exercițiului este de cel puțin 5 minute.

Cum să eliminați grăsimea din spate, exerciții

1. Flotări. Ne întindem cu fața în jos pe podea. Ne sprijinim pe palme și degetele picioarelor (spatele trebuie să fie drept). Ne coborâm încet până la capăt, apoi ne ridicăm lin. Facem numărul maxim de repetări.

2. Dacă starea ta fizică nu îți permite să faci flotări clasice, poți să o faci mai ușor. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați aceleași acțiuni, doar că vă puteți pune mâinile mai sus (de exemplu, selectați un tabel ca punct de sprijin).

3. Întinde-te pe burtă, astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă. Apoi ridicăm brațele și picioarele de la suprafață cât mai sus posibil. Odată ce ați ajuns la cel mai înalt punct, trebuie să zăboviți puțin. Efectuăm 10 repetări.

Cum să îndepărtezi grăsimea de la exerciții pentru axile

1. Flotări pe genunchi. Se poate face folosind greutăți libere. Luăm gantere, fără să le lăsăm, ne punem în patru picioare. Îndoiți-vă brațele, aduceți-vă pieptul spre podea, ca în cazul unui push-up standard. Apoi ridicăm unul dintre brațe paralel cu linia umerilor. Ne ridicăm și repetăm ​​acțiunile, folosind doar cealaltă mână.

2. Pentru acest exercițiu, trebuie să stai pe spate pe podea, ținând gantere în mâini. Ne punem mâinile perpendicular pe trunchi. Apoi începem să le depărtăm cu mișcări fine. Ține-ți brațele ușor îndoite. Să-l punem împreună.

3. Exercițiul anterior poate fi efectuat și în picioare. Prevenirea menținerii greutății optime Pentru a obține o siluetă ideală, este important nu doar să slăbiți kilogramele în plus, ci și să puteți evita să luați altele noi. Pentru a nu fi nevoit să te lupți constant cu excesul de grăsime, trebuie să urmezi câteva reguli pentru prevenirea obezității, și anume alimentația.

Nutriția în timpul exercițiilor aerobe

În primul rând, excesul de greutate apare din cauza alimentației proaste. Pentru a avea o siluetă subțire, trebuie să limitați consumul de alimente grase și sărate, dulciuri, conserve etc. De asemenea, nu este recomandat să gustați din mers (în special fast-food).

Este mai bine să acordați preferință fructelor, legumelor, alimentelor aburite sau apei. Cea mai mare parte a caloriilor consumate ar trebui să fie distribuită între micul dejun și prânz.

Dacă trebuie să slăbești puțin, atunci este suficient să creezi un mic deficit de calorii - în niciun caz nu trebuie să mori de foame. Pentru a calcula corect conținutul caloric al dietei zilnice, există o formulă - greutatea corporală înmulțită cu 22.

Renuntarea la alcool

Cei care se străduiesc să aibă o siluetă uimitoare ar trebui să uite de alcool. Promovează depunerea grăsimii viscerale, care se acumulează nu sub piele, ci în apropierea organelor interne. Aceste tipuri de depozite de grăsime sunt mai greu de îndepărtat și pot provoca, de asemenea, o serie de probleme de sănătate.

Fii mai activ

Pentru a menține greutatea corporală la același nivel, este necesar să echilibrați numărul de calorii consumate și cheltuite. Pentru a nu fi nevoit să vă reduceți foarte mult dieta zilnică, aveți nevoie de mai multă activitate fizică.

Modul și starea emoțională

Somnul necorespunzător, grijile și stresul duc la tulburări în funcționarea organismului, ceea ce poate determina creșterea apetitului. Pentru a fi în formă, ar trebui să te protejezi de emoțiile negative și să dormi aproximativ 8 ore pe zi.

Boli

Unele boli (de exemplu, diabetul sau boala tiroidiană) provoacă probleme în organism care pot duce la excesul de greutate corporală. Dacă aveți deja vreo afecțiune medicală, trebuie să urmați un tratament înainte de a încerca să slăbiți prin restricționarea dietei sau a exercițiilor fizice.

Dacă slăbești corect, atunci după un timp vei putea dobândi silueta zveltă și tonifiată la care ai visat de atâta timp. Apoi, urmați toate măsurile preventive care vă vor ajuta la menținerea rezultatelor obținute timp de mulți ani.

Exercițiile aerobice pentru pierderea în greutate sunt salvarea ta dacă observi că corpul tău a devenit flasc, mușchii tăi și-au pierdut tonusul, iar bunăstarea ta mentală lasă de dorit. Prin urmare, alegeți sarcina optimă pentru dvs., de exemplu, alergarea sau înotul, și începeți-vă imersiunea în lumea sportului. În timp, vei observa îmbunătățiri semnificative în silueta ta, prezența unei dispoziții excelente și a unei atitudini pozitive în viața ta!

Exerciții aerobice pentru arderea grăsimilor acasă pentru femei video

Elena Selivanova

Fitness pentru arderea grăsimilor
7 secrete simple

Fitness-ul pentru arderea grăsimilor este de interes pentru majoritatea femeilor care vizitează cluburile sportive. 90% dintre femeile ruse, conform Reebok, indică în chestionar tocmai pierderea în greutate și reducerea grăsimii corporale ca obiectiv al antrenamentului.

Într-adevăr, procentul de masă grasă este un indicator decisiv al modului în care arăți în bikini, iar fata care va avea mai puține depuneri inutile poate fi numită „zveltă” mai degrabă decât cea care cântărește mai puțin.

Secretele simple te vor ajuta să scapi de lucruri inutile cu beneficii pentru sănătate.

1. Fitness-ul intens pentru arderea grăsimilor este mai eficient

Noile cercetări de la medicii de la Universitatea Reebok au arătat că ceea ce contează nu este dacă ritmul cardiac este sau nu în zona de ardere a grăsimilor în timpul exercițiilor fizice, ci cât de multă energie cheltuiți în timpul efortului. Pur și simplu, poți alerga doar 20 de minute și va fi mai eficient decât o oră „obișnuită” de mers pentru că vei arde mai multe calorii.

Aveau dreptate bunicile noastre - te miști mai repede, arzi mai multe grăsimi.

Concluzie? Antrenează-te activ, crește viteza de alergare, crește rezistența și viteza în echipamentele cardio.

2. Dieta este mai importantă decât suplimentele nutritive

Potrivit campioanei ruse la categoria bikini de fitness, Zinaida Rudenko, o dietă competentă a creat corpuri mult mai frumoase decât arzătoare de grăsime noi.

Te poți baza pe puterea următorului supliment atât cât vrei, dar vei irosi rezervele de grăsime doar dacă ai un echilibru energetic negativ. Scădeți 600 de calorii din consumul total de energie zilnic, adăugați mai multe proteine ​​slabe și vă puteți construi corpul visurilor mai repede decât cei care se bazează exclusiv pe suplimente și antrenamente termogenice.

3. Antrenamentul de forta este mai important decat aerobic.

Adevărul este că exercițiile aerobice vă ajută să vă întăriți inima și să vă înclinați echilibrul energetic în favoarea dvs. - cu alte cuvinte, vă ajută să ardeți mai repede mâncarea zilei. Mișcările de forță declanșează un răspuns metabolic puternic - corpul tău cheltuie energie reparând mușchii și arde grăsimile în repaus, mai ales dacă nu uiți de dieta potrivită.

4. Fitness-ul pentru a arde grăsimi ar trebui să fie distractiv.

O greșeală tipică pentru începători este să facă antrenamente epuizante în fiecare zi. Dacă din punct de vedere psihologic nu sunteți „în chef” pentru un antrenament de calitate, sunteți obosit și nu sunteți pregătit să mențineți intensitatea necesară, reconstruiți-vă planul de antrenament.

Trei sesiuni de calitate pe săptămână vor fi mai eficiente decât șase antrenamente pe jumătate. Lucrați-vă grupurile musculare majore și terminați cu 20-30 de minute de exerciții cardio.

5. Fitness pentru arderea grăsimilor - fitness funcțional

Exercițiile funcționale folosesc mai mulți mușchi decât exercițiile de izolare.

Alege:

• Genuflexiuni in loc de ridicari de picioare in simulator
• Fângeri în loc de abducții fesieri
• Crunch complet în loc de exerciții abdominale
• Tracții în loc de trageri cu cablu.

Efectuați exerciții pentru biceps, triceps și deltoizi cu o greutate suficient de mare pentru a simți munca. Acesta este singurul mod în care puteți arde mai multe grăsimi. Ei bine, sportivii „avansați” pot încerca antrenamentul funcțional pe intervale de mare intensitate, de exemplu, Crossfit.

6. Alegeți aerobicul potrivit

Multe fete preferă cursurile de dans în grup și aerobic în locul alergării, boxului și săriturii. Apropo, fac asta în zadar: 1 minut de alergare rapidă, în medie, arde 6 kcal, iar 1 minut de dans în stil Zumba arde doar 3-4.

În plus, nu toate grupurile sunt adaptate exact la nivelul tău de fitness sau oferă o intensitate suficientă, majoritatea sunt destinate începătorilor. Doar lecțiile Fitbox și Ciclism pot fi considerate suficient de intense pentru fitnessiștii avansați, totul este mai probabil pentru un nivel mediu de fitness sau doar pentru a se menține în formă și a se distra. O alergare de douăzeci de minute la o viteză de 12-13 km/h arde tot atâtea calorii cât 90 de minute de aerobic pe pas. Gandeste-te la asta.

7. Gradualismul este prietenul trupurilor frumoase

Când te uiți la un alt plan de antrenament dintr-o revistă, fii realist. Poți să construiești mușchi și să arzi grăsimi în același timp doar cu o genetică foarte reușită.

De obicei, specialiștii în fitness se antrenează mai întâi pentru a intra în formă fizică, întări mușchii și crește rezistența. Apoi corectează zonele cu probleme, de exemplu, „pompează” fesele în mod natural plate și abia în cele din urmă încep antrenamentul pentru arderea grăsimilor.

Când planificați calea „de la dolofan la atlet”, acordați-vă corpului cel puțin 1 an pentru transformări treptate și veți reuși cu siguranță.

Produse noi populare, reduceri, promoții

Retipărirea sau publicarea articolelor pe site-uri web, forumuri, bloguri, grupuri de contact și liste de corespondență NU este permisă

După cum știți, mai mult de jumătate din populația planetei noastre suferă de exces de greutate. Oameni de diferite vârste, religii și statut social visează să scape pentru totdeauna de urâtele kilograme în plus. Cum ne putem confrunta cu această problemă presantă și omniprezentă? Cel mai bun mod de a combate excesul de greutate este exercițiile aerobice pentru a arde grăsimile. Oamenii de știință au studiat în mod repetat efectul acestui tip de activitate fizică asupra corpului diferitelor persoane și s-a dovedit că exercițiile cardio te ajută să slăbești mult mai repede decât exercițiile clasice de forță.

Cel mai greu de scăpat este grăsimea subcutanată, care este ascunsă adânc în zona abdominală. Nu poate fi ars in sala de sport, si este mult mai periculos pentru sanatate deoarece este situat langa organe vitale. De asemenea, poate provoca boli cardiovasculare și diabet.

Exercițiile cardio pentru arderea grăsimilor sunt cele care combate cel mai bine această problemă. Antrenamentul de forță, folosit în mod activ în culturism și fitness, este o modalitate excelentă de a construi masa musculară și de a face corpul mai rezistent, dar numai exercițiile aerobice de mare intensitate pot face față unei probleme atât de complexe precum grăsimea subcutanată.

Cele mai populare și eficiente tipuri de astfel de antrenament sunt înotul, alergarea, ciclismul, diverse tipuri de programe aerobice - modelare, dans, aerobic step și altele. Toate acestea pot fi găsite în orice club de fitness. Și dacă vara este posibil să alergi sau să mergi cu bicicleta în aer liber, atunci în timpul iernii echipamentele cardio vor veni în ajutor.

Astăzi, mulți oameni se străduiesc să achiziționeze un astfel de simulator pentru uz casnic pentru a se putea angaja într-un antrenament aerobic în orice moment convenabil. Pentru cei care nu au posibilitatea de a cumpăra un astfel de aparat sau de a se înscrie într-un club de fitness, există întotdeauna opțiunea de a se antrena acasă folosind cursuri video. Principalul lucru este să mențineți un ritm intens pe tot parcursul antrenamentului, apoi procesul de ardere a excesului de greutate va fi mai activ.

Ce echipament cardio este mai eficient? Și cât de intens ar trebui să faci exerciții?

• Bicicleta de exercitii. Cel mai popular aparat de exercițiu acasă. Din punct de vedere al designului, acestea pot fi fie electronice (mai avansate), fie mecanice (opțiuni low-cost). Pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor, trebuie să creșteți ritmul cardiac la 120 de bătăi și să rămâneți la acest ritm. Trebuie să începeți să faceți exerciții: cu cinci minute pe abordare și să creșteți treptat timpul de lucru până la o jumătate de oră. Dezavantajele unui astfel de simulator sunt că vizează doar un grup muscular îngust - picioarele.
• Banda de alergare . Lider în echipamente cardio. Este popular atât acasă, cât și în sală. Acesta este cel mai eficient simulator disponibil. Un lucru foarte important pe o bandă de alergare este capacitatea de a schimba unghiul de înclinare și de a crește sarcina. Prin creșterea înclinării, vă puteți monitoriza cu ușurință ritmul cardiac. Această mașină de exerciții este potrivită atât pentru începători - puteți începe cu mersul pe jos, cât și pentru profesioniști - alergând în sus cu greutăți (brățări sau gantere).
• Schior. Avantajul unui astfel de simulator este că încarcă diferite grupuri musculare, inclusiv picioare, fese și brațe. Este ușor să vă mențineți ritmul cardiac la orice nivel și să variați dificultatea.

Pentru ca exercițiile cardio să aducă rezultatele dorite, acestea trebuie efectuate în mod regulat și des - începeți cu de două ori pe săptămână și creșteți la cinci. De asemenea, trebuie să mențineți continuu ritmul ales și

Pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor, ar trebui să modificați raportul dintre caloriile consumate și arse, astfel încât primele să fie semnificativ mai mici decât cele din urmă. Urmând o dietă bine gândită este primul pas semnificativ către o nouă viață „săracă în grăsimi”.

Cu toate acestea, este dificil să obțineți rezultate semnificative doar cu o alimentație adecvată. Al doilea punct de sprijin, în acest caz, ar trebui să fie antrenamentul cardio regulat.

Acest tip de activitate fizică folosește energia produsă de organism în timpul glicolizei aerobe (oxidarea glucozei). În plus, antrenamentul cardio ar trebui să promoveze dezvoltarea sistemelor respirator și cardiovascular. Exercițiile folosite în el combină sarcina minimă și intensitatea ridicată.

Antrenamentul cardio este utilizat pentru:

• îmbunătățirea funcționării inimii și a vaselor de sânge;
• întărirea mușchiului inimii;
• accelerarea metabolismului;
• menținerea imunității;
• recuperarea după exerciții normale (de forță);
• arderea grăsimilor.

Este ultimul punct care este cel mai important pentru mulți.

Tipuri și beneficii ale antrenamentului cardio pentru arderea grăsimilor

Există mai multe tipuri principale de cardio, fiecare dintre ele dă propriile sale rezultate pozitive.

Consum de energie: 300-400 kcal/oră. Mersul pe jos este cel mai potrivit pentru începători și cei cu greutate corporală semnificativă. În plus, poate fi util în timpul fazei de recuperare pentru cei care au suferit o intervenție chirurgicală sau au fost răniți. Vă permite să vă pregătiți pentru sarcini mai intense.

• Alergarea cu viteză constantă.

Sunt cheltuite aproximativ 600 kcal/oră, ceea ce este semnificativ diferit de mersul normal. Mușchii picioarelor funcționează activ, metabolismul se accelerează și se dezvoltă rezistența aerobă (ceea ce este extrem de important pentru sportivi).

• Cardio pe o bicicletă/bicicletă staționară

Arderea caloriilor este aceeași cu alergarea la o viteză constantă, dar stresul asupra genunchilor este redus semnificativ. Este la fel de potrivit pentru începători și sportivi cu experiență (vă permite să obțineți efectul de „uscare” a mușchilor picioarelor). Când utilizați un antrenor eliptic, mușchii fesieri sunt încărcați într-o măsură mai mare.

• Vâslit pe un aparat de vâsle

În 60 de minute de astfel de activitate fizică se consumă 840 kcal. Aceasta este o cheltuială semnificativă, care vă permite să utilizați intens rezervele de grăsime în exces, fără a pune stres pe genunchi și a antrena mușchii abdominali, spatelui, picioarelor și brațelor. În același timp, rezistența este antrenată.

Consum de energie: 600 kcal/oră. Acest tip de activitate este potrivit pentru aproape oricine. Este util în special pentru persoanele aflate în stadiul de recuperare după leziuni. Se distinge prin sarcina cea mai puțin semnificativă a coloanei vertebrale și includerea simultană a tuturor grupelor de mușchi în muncă. Rezultate maxime pot fi obținute prin combinarea diferitelor stiluri și tempo-uri de efectuare a exercițiului.

• Săritul coarda.

Se consumă 1000 kcal pe oră (de obicei exercițiul nu durează mai mult de 15 minute), ceea ce depășește semnificativ aceeași cifră pentru alte tipuri de activitate. Se remarcă stres suplimentar asupra umerilor și gambelor, iar rezistența, viteza și forța explozivă se dezvoltă. Cu toate acestea, dacă intensitatea este prea intensă, există riscul de accidentare a genunchiului.

• HIIT (antrenament pe intervale de intensitate mare).

Un tip de antrenament cardio relativ nou și foarte eficient. Este construit pe baza unor faze alternante cu ritm cardiac minim si maxim. Potrivit majorității, această opțiune este cea mai potrivită pentru arderea grăsimilor, deoarece vă permite să eliminați o cantitate semnificativă de calorii și, în același timp, să vă accelerați metabolismul în următoarele 24 de ore.

Are o diferență avantajoasă față de antrenamentul cu intensitate constantă - corpul nu experimentează un „efect de obișnuire” (cheltuială mai mică de calorii atunci când se repetă aceleași exerciții în mod regulat).

Principalele reguli ale antrenamentului cardio eficient pentru arderea grăsimilor

Efectuarea antrenamentului cardio pentru arderea grăsimilor trebuie efectuată în conformitate cu anumite reguli:

• Monitorizați-vă în mod regulat ritmul cardiac.

Valorile prea mici nu vă permit să obțineți rezultatul dorit, iar valorile prea mari indică o suprasolicitare a organismului periculoasă pentru sănătate. În absența unui dispozitiv special de măsurare (monitor de ritm cardiac), ar trebui să efectuați măsurători independente de cel puțin două sau trei ori pe lecție.

• Predominanță în programul general al sarcinilor de interval.

Exercițiile cu intervale sunt mult mai eficiente în comparație cu acțiunile efectuate în mod monoton și permit un antrenament mai productiv.

• Exerciții preferențiale de mers pe jos în prezența excesului de greutate corporală.

Pentru a face acest lucru, puteți folosi echipamente de exerciții, puteți folosi un antrenor video acasă sau pur și simplu puteți face plimbări lungi afară.

• Prezența obligatorie a exercițiilor suplimentare de forță.

Absența acestui element duce la o scădere a masei musculare, o încetinire a metabolismului și o deteriorare a aspectului general. Nu este nevoie să efectuați ambele tipuri de antrenament în aceeași zi este suficient să le alternați pur și simplu.

• Începutul antrenamentului sunt exerciții de forță, sfârșitul sunt exerciții de aerobic.

Atunci când combinați diferite tipuri de sarcini, ar trebui să începeți cu cele puternice, deoarece după cardio este foarte dificil să găsiți puterea pentru a efectua mișcări de înaltă calitate cu greutăți.

• Schimbarea tipurilor de exerciții aerobice.

Pe simulatoare poți alterna între un elipsoid și o bandă de alergare, iar în timp ce acasă poți folosi diverse programe. Acest lucru face clasele mai productive.

• Conectarea antrenamentului pe intervale de intensitate ridicată (HIIT).

Acest lucru va preveni pierderea excesivă a mușchilor din cauza lipsei de calorii.

• Suplimentând programul de antrenament cu cardio cu impact redus.

Este necesar, în primul rând, pentru cei care au probleme cu articulațiile genunchiului. În mod obișnuit, exercițiile cu impact redus înseamnă mersul cu bicicleta sau mersul rapid.

• Alocați cel puțin o zi liberă pe săptămână.

Este necesar pentru ca organismul să se poată recupera.

• Fă cardio chiar și atunci când nu trebuie să slăbești.

Antrenamentul îți permite nu numai să slăbești, ci și să-ți stimulezi dezvoltarea fizică, să-ți antrenezi mușchiul inimii, crescându-i rezistența. Prin urmare, implementarea lor va beneficia aproape oricărui grup de oameni.

• Urmând o dietă săracă în calorii.

Nici măcar exercițiile aerobice zilnice nu vor da rezultatele necesare dacă nu există modificări pozitive în dieta zilnică.

Cum să-ți calculezi ritmul cardiac individual

Există un astfel de parametru precum ritmul cardiac max. Acesta este un indicator al ritmului cardiac maxim permis pentru o anumită persoană. Cea mai primitivă formulă de calcul include o singură acțiune: 220 minus vârsta.

Numărul rezultat este un punct de care este mai bine să nu te apropii. La atingerea ei, inima începe să se uzeze, să sufere de hipoxie (foame de oxigen), toate celelalte țesuturi și organe ale corpului sunt, de asemenea, epuizate.

Exercitarea la o astfel de limită este contraindicată oricărei persoane și poate fi plină de multe probleme: de la supraîncălzire și supraîncărcare până la un atac de cord.

Prin urmare, pe baza ritmului cardiac maxim, trebuie să calculați singur coridorul ritmului cardiac permis, în cadrul căruia ar trebui să aibă loc antrenamentul. Intervalul rezultat se numește limite aerobe ale frecvenței cardiace. Fiind în cadrul său, inima reușește să livreze țesuturi oxigen în cantitatea necesară.

Formula de calcul a limitei inferioare de ritm cardiac aerob este: (220 – vârstă) x 60%: 100%.

Limita superioară este determinată în mod similar, dar în loc de 60%, este indicată 80%.

La ce oră și cât timp ar trebui să te antrenezi?

Durata specifică a cardioului depinde de nivelul ritmului cardiac selectat:

• 60-70% (aproximativ 120-140 bătăi/min.) - pulsul asigură cea mai mare eficacitate în ceea ce privește arderea grăsimilor.

Pentru a scăpa de excesul de greutate, această frecvență trebuie respectată timp de 40-45 de minute. Această durată se datorează faptului că timp de aproximativ o jumătate de oră de la începerea antrenamentului se consumă doar carbohidrați și abia atunci este rândul țesutului adipos.

• 70-80% - dezvoltarea rezistentei aerobe.

Durata exactă a lecției este determinată independent, ținând cont de propria performanță și de sănătatea corpului. În acest caz are loc și arderea grăsimilor și carbohidraților, dar aceasta îi privește pe primele într-o măsură mai mică.

Când ritmul cardiac este mai mare de 80-85% din valoarea maximă, corpul părăsește zona aerobă și intră în zona anaerobă, adică producția de energie are loc fără participarea oxigenului (tipic pentru antrenamentul de forță). În acest caz, arderea grăsimilor nu are loc, iar rezervele de carbohidrați se epuizează rapid. Există riscul de a dezvolta hipoglicemie, care este însoțită de amețeli, slăbiciune și transpirație rece.

Trebuie avut în vedere că cardio-ul care durează mai mult de o oră arde doar mușchii.

Dacă vorbim despre momentul preferat al zilei pentru antrenamentele de ardere a grăsimilor, atunci acesta este orele dimineții. Rezervele de glicogen din organism sunt epuizate, procesul de descompunere a celulelor adipoase începe mult mai devreme (desigur, dacă alegeți zona de puls potrivită). Un bonus plăcut al unor astfel de exerciții este că senzația de vivacitate durează pe tot parcursul zilei.

Exercițiile din timpul zilei sunt mai potrivite pentru menținerea tonusului mușchiului inimii, dar țesutul adipos practic nu este folosit decât în ​​minutul 20-40.

Seara, glicogenul scade din nou, dar te poți baza pe rezultate numai dacă aștepți cel puțin două ore după ultima masă.

Antrenament cardio pentru arderea grăsimilor acasă: un set de exerciții

Tabelul de mai jos prezintă 5 exerciții pentru antrenamentul cardio acasă, care ar trebui efectuate în ordinea dată.

Numele exercițiului	Descriere	Numărul de repetări
Flotări explozive	Poziție – poziție culcat. Cu mâinile la coate, coboară corpul în jos și apoi împinge cu toată puterea de pe suprafața podelei (pentru un timp, palmele ar trebui să se desprindă complet de ea). Apoi aterizați ușor și reveniți la poziția de pornire. În viitor, exercițiul poate fi complicat: în momentul în care palmele nu ating podeaua, bate din palme.	15
Burpee	Poziția de pornire: stând în patru labe, cu genunchii și pieptul atingând. Luați o poziție culcat, întindeți brusc picioarele înapoi. Într-o singură mișcare, reveniți la poziția inițială și săriți cât mai sus posibil. La aterizare, reveniți la poziția inițială.	20
Alpinist	Luați poziție: culcat. Trageți brusc piciorul drept spre mâna dreaptă. Reveniți la poziția inițială. Trageți piciorul stâng spre mâna stângă, apoi luați din nou o poziție culcat.	30
Jumping	Puneți mâinile în spatele capului, ghemuiți-vă și săriți drept în sus (mâinile rămân în poziția inițială, acest lucru vă permite să nu ușurați exercițiul și să-i mențineți eficacitatea).	15
Genuflexiuni sumo	Stați drept, îndreptați-vă spatele, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aseaza-te si aseaza-ti palmele pe podea in spatiul dintre picioare. Într-o singură mișcare, împingeți picioarele înapoi și stați într-o poziție culcat. Apoi efectuați toate mișcările în ordine inversă.	15

Totul trebuie făcut cât mai repede, dar păstrând tehnica corectă.

Un număr dintre aceste exerciții alcătuiesc un cerc, după care trebuie să așteptați până când respirația este complet restabilită. Apoi ciclul se repetă de cel puțin trei ori (cu pauze după fiecare cerc).

După o lună de antrenament regulat, vei vedea rezultate vizibile.

Cele mai bune exerciții cardio pentru a arde grăsimile acasă

Fiecare își determină cele mai bune exerciții cardio pentru acasă, pe baza tipurilor de activitate de bază existente în diverse forme și combinații.

Alergarea pe loc:

• mic și rapid;
• cu o ghemuire adâncă;
• picioare împreună - picioare depărtate.

Jumping:

• dintr-o ghemuire adâncă;
• a sta întins.

Lovituri (lovitură înainte și înapoi cu călcâiul, lovituri laterale cu piciorul ridicat, nu extindeți complet genunchiul).

Mișcări de bază:

• din aerobic;
• de la step aerobic.

Program de antrenament fitness pentru arderea grăsimilor în sală

Începătorilor li se recomandă să se odihnească între antrenamente timp de 1-2 zile. Prin urmare, în total, trebuie să faceți exerciții fizice nu mai mult de 3-4 ori pe săptămână. Următorul este un program aproximativ de antrenament pentru antrenamentul cardio-fitness în sala de sport:

• Încălzire.

Pentru a încălzi corpul, mergeți cu o accelerație treptată. În funcție de nivelul de fitness, ritmul și înclinația benzii de alergare se modifică. Este indicat să nu uitați de monitorizarea pulsului (pentru majoritatea celor care fac sport ar trebui să fie de 90-100 de bătăi pe minut).

• Tracțiuni pe bară.

Fetele care se antrenează în sală folosesc un „gravitron” în aceste scopuri. După terminarea exercițiului, trebuie să mergi puțin și să-ți tragi respirația.

• Liftarea genunchiului.

Stați în fața platformei. Așezați-vă picioarele unul lângă celălalt, dar nu aproape unul de celălalt. Faceți un pas înainte cu piciorul drept și, menținând echilibrul, trageți genunchiul stâng la piept, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de mai multe ori, apoi repetați exercițiul cu celălalt picior (ritm cardiac 100 - 120 bătăi/min.).

Poate fi executat de pe podea sau pe bare denivelate. După finalizare, există o scurtă pauză.

• Ridicarea picioarelor.

Fără să vă îndoiți piciorul drept, mutați-l cât mai mult înapoi și în sus posibil.

• Alergare cu sarcină de interval.

Finalizați programul trecând la mers cu o scădere treptată a ritmului.

Antrenament cardio intensificat pentru arderea grăsimilor pentru bărbați

Această versiune de antrenament în circuit implică rămânerea în sală. Nu există pauze între exerciții. Elementele de forță sunt efectuate timp de 1 minut, iar exercițiile cardio timp de 3 minute:

La sfârșitul ciclului, trebuie repetat din nou de câteva ori.

Ce poți mânca înainte și după antrenament?

Pentru a preveni deteriorarea musculară din cauza exercițiilor cardio, se recomandă să consumați proteine ​​rapide, izolat de proteine ​​din zer sau BCAA înainte de exercițiul de dimineață sau seara.

Mulți oameni cred că nu puteți mânca imediat după ce ați făcut exerciții, dar acest lucru nu este adevărat. În primele 20 de minute de la sfârșitul antrenamentului, toate alimentele consumate sunt folosite pentru a restabili costurile energetice. Prin urmare, principalul lucru este să faci o dietă potrivită.

Alimentele cu carbohidrați lichizi (de exemplu, sucul de struguri sau de afine) sunt cele mai potrivite pentru aceasta. Gustarea trebuie suplimentată cu alimente proteice (de preferință sub formă de pulbere). În primele două ore după antrenament, ar trebui să vă abțineți de la cafea și ciocolată.

Contraindicatii

Printre cele mai evidente contraindicații pentru cardio, trebuie menționate următoarele:

1. Boli ale sistemului cardiovascular, dureri în piept;
2. Gastrita, ulcere;
3. Hipertensiune arterială, aritmii;
4. hernii;
5. Leziuni ale țesutului osos sau muscular;
6. Răceli și alte boli infecțioase.

Precum și o serie de boli care duc la limitarea activității fizice.

Un alt set de antrenamente cardio pentru pierderea în greutate este în următorul videoclip.

Răspunsul exact la întrebarea dacă anumite exerciții vă ajută să ardeți rapid grăsimile și să pierdeți în greutate nu a fost încă găsit. Cu toate acestea, există într-adevăr un antrenament de ardere a grăsimilor acasă, trebuie doar făcut după o schemă în conformitate cu anumite reguli.

Este foarte important la începutul călătoriei să ai răbdare și să rămâi la ritmul stabilit, făcând exercițiile în mod regulat. Este întotdeauna necesar să se ocupe de depozitele acumulate sub piele într-o manieră cuprinzătoare, observând nutriția adecvată în acest proces. Exercițiile fizice singure nu te vor ajuta prea mult dacă mănânci în mod constant. Dar înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să știți următoarele:

• Este mai bine să mănânci în porții mici, dar de mai multe ori pe zi.
• Nu mâncați cu 3 ore înainte de culcare.
• Bea cel puțin 2 litri de apă curată pe zi.
• Mănâncă mai multe alimente fierte, legume și fructe.
• Cel mai bine este să faci mișcare dimineața, când aproape că nu există glicogen în organism.
• Durata antrenamentului ar trebui să fie de cel puțin 40-50 de minute.

Antrenamentul pentru arderea grăsimilor ar trebui să combine forța și exercițiile aerobice și să fie însoțit de o dietă echilibrată. Atunci ne putem aștepta că va da efectul dorit. De asemenea, este util să te plimbi mai mult în aer curat.

Exerciții de făcut acasă

Nu trebuie să mergi la sală pentru a face exerciții de ardere a grăsimilor. Multe dintre ele pot fi realizate cu ușurință. Cu toate acestea, acestea vor fi mai eficiente atunci când sunt combinate cu exerciții cardio. De exemplu ar putea fi:

• Înot.
• sau o bicicletă de exerciții.
• Jogging sau alergare pe o bandă de alergare.
• Săritul coarda.
• Plimbare rapidă.
• Tipurile de dans în mișcare, de exemplu, sunt eficiente.

Al doilea punct important va fi sarcinile de putere, iar acest concept nu trebuie confundat cu ridicarea echipamentelor sportive grele. Acasă, va fi suficient să faci:

• Genuflexiuni.
• Flotări.
• Încărcări pe mușchii spatelui și ai brațelor.

Astfel de exerciții sunt deosebit de utile pentru femei, deoarece vă permit să scăpați de șoldurile, fesele flăcătoare și lăsate sau să restabiliți tonusul pielii după pierderea rapidă în greutate. În plus, astfel de abordări construiesc masa musculară, care va împiedica apoi depunerea grăsimii în această zonă. Este indicat să vă încălziți puțin mușchii înainte de a începe complexul de ardere a grăsimilor. Încărcarea nu trebuie să dureze mai mult de 10 minute.

Cele mai bune exerciții pentru a arde grăsimile

După cum sa menționat deja, pentru bărbați, abordările care vizează arderea grăsimilor ar trebui să fie cuprinzătoare. Adică înseamnă să lucrezi cu mai multe zone cu probleme deodată, unde de obicei se acumulează grăsimea. Pentru fete, acesta este abdomenul, fesele, părțile laterale și tricepsul. Iată un complex compilat care vă va permite să studiați acasă timp de 15 minute pe zi, principalul lucru este să aveți răbdare și să nu vă distras atenția.

Cea mai bună finalizare a complexului ar fi săritul pe loc sau pe o frânghie. Zece repetări vor fi suficiente pentru a considera antrenamentul complet. Un alt tip de antrenament pentru arderea grăsimilor poate fi văzut în videoclip.

Procesul de combatere a depozitelor de grăsime este întotdeauna însoțit de o sută de dificultăți, iar exercițiul fizic nu poate face față acestuia. Experții știu ce este cel mai bine de făcut pe parcursul zilei, astfel încât lipidele să se descompună mai repede și antrenamentul să fie efectuat cu eficiență maximă.

• Ar trebui să scoateți toate alimentele dăunătoare din frigider, cu cât sunt mai puține într-un loc vizibil, cu atât mai puțină va fi tentația de a rupe regimul și de a se elibera. Să fie mai multe legume și fructe crude pe rafturi, care pot potoli o ușoară foame. Este mai bine să evitați complet gustările noaptea.
• Pentru a crește metabolismul, exercițiile cardio ar trebui să fie întotdeauna combinate cu exerciții de forță, intensitatea antrenamentului afectează direct eficacitatea acestuia în arderea grăsimilor. Este indicat să creați un set de exerciții împreună cu un specialist și să respectați regimul de antrenament recomandat, fără a face modificări la discreția dvs.
• Cel puțin o dată pe săptămână ar trebui să faci un antrenament care vizează toate grupele musculare. Lasă-le să fie tractări și flotări, antrenând abdomenul, mușchii brațelor și picioarelor. Acest lucru va promova un metabolism mai rapid și va arde caloriile suplimentare.
• Pe lângă respectarea regimului de băut, poți începe și să bei ceai verde. Acest depozit de sănătate va ajuta la accelerarea metabolismului, va satura organismul cu substanțe utile și antioxidanți și va permite mușchilor să se recupereze mai repede după antrenament. Ceaiul verde adaugă perfect energie și antrenamentul după o astfel de reîncărcare va fi o plăcere.
• Ar trebui să consumați carbohidrați mai complecși în prima jumătate a zilei, astfel încât foamea să nu crească și organismul să primească suficient „combustibil” în modul de lucru intens.
• În perioada de efectuare a unui set de exerciții de ardere a grăsimilor, ar trebui să dormi suficient, deoarece somnul sănătos este cheia pentru un antrenament de succes și pentru arderea mai rapidă a țesutului lipidic de sub piele. În timpul somnului, organismul produce mulți hormoni benefici, așa că nu subestimați acest punct dacă doriți să eliminați grăsimea.
• Înainte de fiecare masă, ar trebui să bei un pahar cu apă curată pentru a reduce cantitatea de porții pe care le consumi. În plus, acest lucru va permite organismului să primească cantitatea necesară de apă pe zi într-un mod confortabil.
• Este mai bine să treci la alimente monosilabice în timpul antrenamentului intens pentru a slăbi mai repede, a menține sănătatea și a te simți plin de energie. Și exercițiile fizice regulate vă vor permite să obțineți rapid rezultate vizibile.