Exerciții aerobe și anaerobe. Sarcina anaerobă - ce este?

Folosind conținutul textului „Bacterii benefice” și cunoștințele dumneavoastră, răspundeți la următoarele întrebări:

1) Ce este necesar pentru a produce lapte caș?

2) De unde provine energia pentru viața bacteriilor lactice?

3) Care sunt diferențele dintre metabolismul aerob și cel anaerob?

Bacteriile benefice

Termenul de anaerobi a fost introdus de L. Pasteur, care a descoperit bacteriile de fermentare a acidului butiric în 1861. „Respirația fără aer” (anaerob) este o expresie neobișnuită. Dar așa multe bacterii obțin energie pentru procesele lor de viață. Sunt foarte comune în natură. În fiecare zi, mâncând brânză de vaci sau smântână, bând chefir sau iaurt, întâlnim bacterii de acid lactic - ele participă la formarea produselor de acid lactic.

Există mai mult de 3000 de milioane de bacterii într-un centimetru cub de lapte proaspăt. Prin acrisarea laptelui de vaci crescute pe Peninsula Balcanica se obtine iaurt. În el puteți găsi o bacterie numită bacilul bulgar, care a transformat laptele într-un produs de acid lactic.

Bățul bulgaresc este cunoscut în întreaga lume - transformă laptele în gustos și iaurt sănătos. Faima mondiala Această bacterie a fost adusă de omul de știință rus I.I. Mechnikov. Ilya Ilici a devenit interesat de motivul longevității neobișnuite din unele sate din Bulgaria. A aflat că principalul produs alimentar al centenarilor a fost iaurtul și a identificat

într-o cultură pură de bacterii lactice și apoi a folosit-o pentru a crea un lapte coagulat special. El a arătat că este suficient să adăugați puțin din aceste bacterii la laptele proaspăt și după câteva ore cameră caldă Laptele va face iaurt.

Bacilul bulgar fermentează lactoza din lapte, adică descompune molecula de zahăr din lapte în molecule de acid lactic. Bacteriile lactice Pentru munca lor, pot folosi nu numai zahărul din lapte, ci și multe alte zaharuri conținute de legume și fructe. Bacteriile transformă varza proaspătă în varză murată, merele în varză murată,

și castraveți - în acrișori sărați. În orice caz, acidul lactic se formează din zahăr, iar energia din descompunerea moleculelor de zahăr merge către nevoile bacteriilor. Procesul de fermentație în astfel de bacterii înlocuiește procesul de respirație. De fapt, aceasta este respirația lor - eliberarea de energie pentru nevoile lor. Deoarece energia reacțiilor de oxidare fără oxigen este vizibil mai mică decât cea a oxigenului, bacteriile trebuie să proceseze cantitati mari substanțe și eliberează mulți produse metabolice.

Bacilul bulgar este clasificat ca anaerob facultativ (opțional). Aceasta înseamnă că pot folosi și oxigen pentru respirație.

Explicaţie.

1) Lapte, cultură bacteriană, cameră caldă.

2) Energia este extrasă din descompunerea (fermentarea) moleculelor de zahăr.

3) În timpul metabolismului aerob (cu participarea oxigenului), este sintetizat mai mult ATP și are loc oxidarea completă a moleculelor de glucoză la CO2 și H2O. Oxigenul nu participă la metabolismul anaerob.

- aceasta este efectuarea unor exercitii de mare intensitate pe termen scurt, in timpul carora organismul se confrunta cu o lipsa de oxigen si consuma compusi ai fosforului (ATP, creatina fosfat) si glicogen continut in muschi si ficat ca sursa de aprovizionare cu energie. Adică, exercițiile anaerobe folosesc intens energia musculară într-un timp scurt.

Ca urmare a acestui an exercițiu aerobic permite:

• Întărește și construiește mușchii
• Creșteți capacitatea organismului de a rezista acumulării de toxine și de a le elimina
• Mărește-ți viteza

Sursele anaerobe de producere a energiei sunt mai puțin economice decât cele aerobe și sunt folosite atunci când aprovizionarea cu oxigen a mușchilor care lucrează este limitată, și anume la începutul oricărei activități fizice.

Surse de energie anaerobă împărțit în anaerob alactic și anaerob lactat.

Exemple de exerciții anaerobe:

• Orice tip de sprint (alergare, ciclism, schi)
• Haltere

Principiile exercițiilor anaerobe:

• durata 5-15 secunde, intensitate maximă (care vizează creșterea capacității anaerobe alactice)
• durată 15-30 secunde, intensitate 95-100% din maxim (îmbunătățirea paralelă a abilităților anaerobe alactice și lactate)
• durata 30-60 secunde, intensitate 85-90% din maxim (care are ca scop cresterea capacitatii anaerobe lactate)
• durata 1-5 minute, intensitate 85-95% din maxim (ameliorarea paralela a lactatului anaerob si a capacitatilor aerobe)

Sarcina anaerobă în antrenamentul înotătorilor

Sursele anaerobe de alactat au un rol decisiv în munca de sprint de scurtă durată și sunt relevante la distanțe de 25 și 50 de metri, precum și în exercițiile de viteză-forță cu durata de 15-30 de secunde.

Sursele anaerobe de lactat sunt asociate cu conținutul de glicogen din mușchi și ficat și care, în timpul muncii, este descompus în acid lactic cu formarea de ATP și creatină fosfat. În comparație cu sursele alactice anaerobe, se caracterizează prin putere mai mică, dar durată mai lungă. Sursele anaerobe de lactat sunt principala sursa de alimentare cu energie la distante de 100 si 200 de metri, si joaca un rol important si la o distanta de 400 m stil liber. Citiți mai multe despre. Și alte exerciții pe uscat cu o durată de la 30 de secunde la 4-5 minute.

Antrenamentul anaerob presupune îmbunătățirea a două moduri de alimentare cu energie: o creștere a numărului de compuși cu energie înaltă în mușchi (potențial alactat) și o creștere a potențialului de glicoliză (potențial lactat).

În timpul exercițiilor anaerobe, trebuie acordată atenție duratei intervalelor de odihnă.

• În exercițiile care vizează creșterea capacității alactice, intervalele de odihnă ar trebui să fie lungi. De exemplu, pe segmente de 25 de metri, restul poate fi de 1,5-2 minute. Lucrarea trebuie executată în serie, câte 3-4 repetări, cu intervale de odihnă de până la 3 minute. O astfel de odihnă este necesară pentru a restabili compușii cu energie ridicată și pentru aceasta avem nevoie de o odihnă atât de lungă. Acest antrenament crește abilități de vitezăînotător

• Când se antrenează pentru creșterea glicozei, este necesar să se țină cont de faptul că este necesar să se efectueze munca în condiții de valori ridicate. datoria de oxigen. Acest lucru poate fi rezolvat prin pauze scurte de odihnă, în timpul cărora următoarea repetiție are loc pe fundalul unor schimbări semnificative în organism.

Un exemplu de antrenament anaerob al capacității de lactat:

• 20, 30 de ori 50 de metri cu un interval de odihnă de 15-20 de secunde
• 10, 20 de ori 100 de metri cu un interval de odihnă de 20-30 de secunde.

O creștere a capacității anaerobe de lactat este facilitată de antrenamentul în condiții hipoxice - se bazează pe o deteriorare a aportului de oxigen în sânge. Acest lucru se realizează prin antrenament în condiții de altitudine medie, respirație prin „spațiu mort” suplimentar (respirație printr-un tub lung de 25-30 cm), înot în timp ce vă țineți respirația sau reducerea numărului de respirații în timpul segmentului.

Odată ce ați decis să începeți antrenamentul la orice club de fitness, trebuie să vă gândiți cu atenție program sportiv. Pentru majoritatea oamenilor, este pur și simplu necesară o consultare profesională cu un trainer, care în fiecare caz individual va putea selecta în funcție de caracteristicile pregătire fizică persoană.

Cu siguranță mulți dintre voi ați auzit despre „cardio”, sau care crește eficacitatea antrenamentului de mai multe ori, promovează pierderea în greutate și, de asemenea, reduce riscul de îmbolnăvire. În același timp, puțini oameni știu despre exercițiile anaerobe, care pot fi, de asemenea, clasificate în siguranță drept exerciții care sunt benefice pentru sistemul cardiovascular.

Oricine decide să facă sport ar trebui să știe diferența dintre exercițiile anaerobe și cele aerobe - acest lucru te va ajuta să-l alegi pe cel mai potrivit pentru tine. varianta potrivita.

În sensul general al cuvântului, anaerobii sunt organisme care obțin energie chiar și cu un aport limitat de oxigen, datorită fosforilării substratului. Prin analogie, exercițiile efectuate de o persoană cu un aport limitat de oxigen a corpului sunt numite anaerobe. Ele sunt efectuate folosind energia stocată în mușchi. Acesta este al lor diferenta semnificativa din exercițiu aerobic, care necesită mai mult oxigen care pătrunde în corpul uman în timpul respirației.

Exercițiile anaerobe sunt asociate cu orice greutate și rapiditate pregătire fizică. Acestea includ alergare de sprint, sărituri pe coarda, ciclism, haltere, depășirea urcușurilor abrupte etc.

Ideea este că în timpul execuției exercițiu intens se confruntă cu o lipsă acută de oxigen, astfel încât carbohidrații din organism se descompun fără participarea acestuia. Se produce acid lactic - un produs de descompunere al glucozei. Senzația de oboseală apare atunci când s-a acumulat deja suficient în sânge, așa că exercițiile anaerobe sunt considerate pe termen scurt. Cu toate acestea, treptat corpul uman se adaptează și percepe mai ușor acumularea de acid lactic. Timpul de antrenament crește, iar persoana nu se mai simte obosită atât de repede.

Exercițiile anaerobe promovează utilizarea intensă a energiei musculare într-o perioadă scurtă de timp. Datorită acestui fapt, mușchii sunt întăriți, precum și funcționarea sistemului cardiovascular și sistemele respiratorii. Printr-un astfel de antrenament, în timp, o persoană își poate crește capacitatea organismului de a rezista acumulării de toxine și de a accelera eliminarea acestora. Putem spune cu siguranță că persoanele pentru care antrenamentul anaerob a devenit o activitate obișnuită au rezistență sporită și pot lupta cu oboseala cu mult mai mult succes decât alții.

Nu este de mirare că astfel de activități ajută în lupta împotriva supraponderali- pana la urma, masa musculara creste si se intareste, ceea ce inseamna ca nu mai este loc pentru grasime.

Exercițiile anaerobe trebuie efectuate în primul rând de cei care doresc să-și mărească puterea. În general, sunt utile pentru orice persoană - la urma urmei, cine nu visează să fie mai rezistent și să nu obosească atât de repede? Dar înainte de a începe un astfel de antrenament, trebuie să știi câteva reguli simple, respectarea cărora va ajuta la desfășurarea cât mai eficientă a cursurilor.

Deci, în primul rând, trebuie să-ți evaluezi în mod critic nivelul Dacă ești nou în sport, trebuie să începi cu exerciții anaerobe moderate. Ar trebui să-ți pregătești corpul dându-i mai mult exerciții simple, iar după câteva săptămâni poți trece la mai multe antrenament intensiv.

Este imperativ să faceți o încălzire înainte de a începe un antrenament și o „răcire” (exerciții de întindere și relaxare) după terminarea antrenamentului.

Exercițiile anaerobe sunt contraindicate în timpul sarcinii. Dar pentru femeile care vor să scape de grăsime inutilă, astfel de antrenamente vă vor ajuta să obțineți o siluetă mai zveltă.

Diferențele dintre aceste două tipuri de antrenament determină etapele anaerobe și aerobe ale metabolismului energetic. În primele 8-12 secunde ale exercițiului, oxidarea glucozei, care este o sursă de energie, are loc fără participarea oxigenului. Acest proces se numește glicoliză anaerobă. În această fază este posibilă puterea maximă și viteza maximă.

După 8-12 secunde începe faza aerobă, în care oxigenul este folosit pentru oxidarea glucozei. Intensitatea muncii scade, dar exercițiul poate fi efectuat pentru o perioadă mai lungă de timp.

După cum puteți vedea, împărțirea în exerciții aerobe și anaerobe nu este în întregime corectă. În orice exercițiu, ambele faze sunt prezente, fie că este alergare, înot, burpees sau presa cu mreană, dar o fază domină întotdeauna. Și aproape orice exercițiu cu organizare adecvată antrenamentul se poate face atât aerob cât și anaerob.

Astfel, exercițiile de forță în intervalul de repetiție scăzută, în care un set durează de obicei 12-15 secunde, sunt anaerobe. Jogging, care durează adesea 20-60 de minute - exemplu antrenament aerobic. Dar, efectuând exerciții de forță cu repetare mare, le transformi în elemente de antrenament aerobic cu greutăți. Dacă exersezi sprintul cu rafale scurte de 10-12 secunde, vei avea un antrenament aerobic excelent.

Exerciții aerobe și anaerobe - ce să alegi?

Atât antrenamentul aerobic, cât și cel anaerob au beneficiile lor. Acesta din urmă, de exemplu, afectează organismul după cum urmează:

• Promovează producția și creșterea hormonilor anabolici masa musculara;
• trenuri rezistență forță, crește indicatorii de rezistență;
• ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge;
• accelera metabolismul.

Arsuri de antrenament anaerob mai putine calorii decât exercițiile aerobe, dar creșterea metabolică pe care o provoacă determină organismul să cheltuiască mai multe calorii chiar și în repaus - după exercițiu, acest efect durează aproximativ o zi. Cu toate acestea, un astfel de antrenament la putere maximă creează un stres grav asupra inimii, sistemul nervosși articulații, de aceea se recomandă să le efectuați de cel mult 3-4 ori pe săptămână pentru ca organismul să aibă timp să se refacă.

Antrenamentul aerobic are, de asemenea, o serie de beneficii:

• arderea activă a grăsimilor;
• creșterea rezistenței;
• întărirea sistemului cardiovascular;
• îmbunătățirea ventilației pulmonare.

Dar o astfel de pregătire are și dezavantajele sale. Antrenamentul aerobic activează secreția de cortizol - hormonul stresului - care duce la distrugere tesut muscular. Acest lucru se explică simplu - organismul nu vrea să se despartă de rezervele de grăsime, care pot fi necesare pentru o zi ploioasă și economisește energie. Prin urmare, încearcă să minimizeze cantitatea de masă musculară, astfel încât sarcina să devină mai mică.

În plus, organismul se adaptează rapid la exercițiile aerobice - după 2-3 săptămâni de antrenament, consumul de energie este redus semnificativ. În același timp, rezistența crește, dar pierderea în greutate încetinește. Procesul poate fi „stimulat” prin creșterea intensității antrenamentului, dar mai devreme sau mai târziu organismul se va obișnui din nou cu el. Deoarece posibilitățile sale nu sunt nelimitate, nu puteți crește intensitatea la infinit.

O soluție rezonabilă este o combinație de exerciții aerobe și anaerobe, în care puteți ucide aproape toate păsările dintr-o singură piatră. Primul te va ajuta să devii mai puternic și mai zvelt, al doilea te va ajuta să menții și să construiești mușchi, în timp ce devii mai puternic.

Combinație de exerciții aerobe și anaerobe

Puteți combina cele două tipuri de antrenament în moduri diferite. Poți pune deoparte pentru ei zile individuale sau combinați într-un singur antrenament. Cea mai populară opțiune este să faci antrenament de forță modul anaerob, având rezervele de glicogen epuizate în mușchi, iar după aceasta mergi la o ședință de cardio, în timpul căreia grăsimile vor fi arse. Dar nu toată lumea are puterea de a face cardio cu drepturi depline după un antrenament bun cu hardware și nu toată lumea va putea antrena rezistența într-o stare obosită.

O opțiune bună este să efectuați antrenament aerobic și anaerob timpuri diferite zile, în funcție de bioritmurile tale. Așadar, jogging-ul te poate ajuta să te trezești și după o seară antrenament de forta vei adormi într-un somn eroic. Pentru unii oameni lucrurile stau exact invers - experimentează pentru a-l găsi pentru tine modul optim. Pentru a vă ajuta, am adunat câteva exemple de antrenamente.

Antrenament aerobic pentru un începător

• Alergați într-un ritm lejer, 2 minute
• „Jumping Jack”, 1 minut
• Fante de mers pe jos, 1 minut
• Lovirea unui adversar imaginar, 1 minut

Odihnă – 2-3 minute. Este necesar să efectuați 4-12 cercuri.

Antrenament anaerob pentru începători (fără greutăți)

• Alergați pe loc, 10 secunde
• Body crunch mincinos, 10 secunde
• Pumni, 10 secunde
• Genuflexiuni, 10 secunde
• Flotări, 10 secunde
• Balană-ți picioarele în fața ta, 10 secunde

Odihnă – 2-3 minute. Efectuați 6-10 ture.

Antrenament combinat, care combină exerciții anaerobe și aerobe (pentru sală)

• Genuflexiuni cu gantere
• sau pofta bloc superior
• Presă cu gantere în picioare
• Jogging pe banda de alergare într-un ritm lejer, 5 minute
• Deadlift românesc cu gantere
• Strângerea corpului mincinos
• Bicicleta de exercitii, 5 minute in ritm mediu

Odihnă – 5-8 minute. În total, trebuie să completați 3-4 cercuri.

În fiecare exercițiu de forță– 8 repetări, odihnă între ele – 30-40 de secunde.

Rezumatul stilului

Utilizați atât exerciții aerobe, cât și anaerobe în antrenamentele dvs. pentru a obține rezultate rezultate maxime, care va deveni un corp sculptat, zvelt, musculos, puternic si rezistent. Dar nu uitați de recuperarea adecvată - dacă faceți exerciții prea des și intens, veți obține doar supraantrenament. Ascultă-ți corpul și nu-i ignora nevoile.

Apropo de cele mai multe metode eficiente pierderea în greutate, nu se poate să nu menționăm exercițiile anaerobe și aerobe.

Mulți oameni cred în mod eronat că acestea sunt două identice practicile sportive, de fapt, ele diferă atât prin tehnica de execuție, cât și prin rezultatul final.

În acest articol vom analiza în detaliu beneficiile și caracteristicile antrenamentului anaerob și vă vom spune cum să vă determinați personalul pragul anaerob.

are ca scop efectuarea de exerciții de mare intensitate pe termen scurt, în timpul cărora se generează energie din furnizarea de combustibil gata - compuși ai fosforului (ATP, creatină fosfat) și glicogen conținut în mușchi și ficat. Această rezervă este suficientă pentru aproximativ 8-12 secunde.

Adică, exercițiile anaerobe folosesc intens energia musculară într-un timp scurt. Exemple exercițiu anaerob: haltere (ridicarea greutăților în repetări scurte de 10-15 secunde), sprinting (până la 30 de secunde). Principal diferenţă exerciții anaerobe din exerciții aerobe în producerea de energie: în primul caz, sursa sa este rezerva musculară de „combustibil”, în cazul exercițiilor aerobe - oxigen.

Să ne uităm la modul în care sarcina anaerobă afectează corpul:

• promovează producerea de hormoni anabolizanți, întărirea și creșterea masei musculare;
• antrenează rezistența de forță
• ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge;
• accelerarea metabolismului;
• crește capacitatea organismului de a rezista acumulării de deșeuri și toxine și eliminarea acestora;
• îmbunătățește viteza.

Un exemplu de antrenament anaerob pentru începători (odihnă - 2-3 minute, efectuați 6-10 ture):

• rulează pe loc, 10 secunde
• Body crunch mincinos, 10 secunde
• lovituri, 10 secunde
• genuflexiuni, 10 secunde
• flotări, 10 secunde
• balansează-ți picioarele în fața ta, 10 secunde

Exercițiu anaerob– Acesta este stres pentru corp și un test de forță. Acest tip de antrenament promovează creșterea musculară, forța și întărirea. Deși antrenamentul anaerob arde mai puține calorii decât antrenamentul aerobic, creșterea metabolică pe care o provoacă determină organismul să ardă mai multe calorii în repaus după antrenament. Pentru ca organismul să aibă timp să-și revină după un astfel de stres, se recomandă să faceți antrenament anaerob de cel mult 3-4 ori pe săptămână.

Principala caracteristică care distinge aceste două antrenamente este ritmul cardiac (HR).

Este important ca un sportiv să-și cunoască pragul, unde exercițiul aerobic se transformă în anaerob. Se numește ANSP– prag metabolismul anaerob. Fiecare atlet are propriul său nivel de PANO.

Formula de calcul este simplă: 209 minus vârsta și înmulțiți-l cu 0,7 pentru femei și 214 minus vârsta și înmulțiți-l cu 0,8 pentru bărbați (rotunjiți la cel mai apropiat număr întreg).

De exemplu, o femeie de 30 de ani are un PANO egal cu 125. Astfel, dacă pulsul ei depășește 125 de bătăi pe minut, atunci aceasta este o sarcină anaerobă, dacă este mai mică, este aerobă.

Kilogramele în plus dispar atunci când ritmul cardiac atinge 60%-70% din ritm cardiac maxim. Această zonă cardio este confortabilă în ceea ce privește exercițiile fizice 85% din caloriile arse în timpul unui astfel de antrenament sunt consumate din rezervele de grăsime; Zona cardio anaerobă este de 80%-90% din ritmul cardiac maxim.

Antrenamentul într-o astfel de zonă vă va îmbunătăți semnificativ starea fizică, dar doar 15% din calorii vor fi arse din rezervele de grăsime.

Calculându-ți pragul anaerob, vei ști la ce ritm cardiac trebuie să efectuezi fiecare etapă de antrenament pentru a obține cele mai bune rezultate.

6 octombrie 2018, ora 09:30 06-10-2018