Режим питания при похудении. Режим дня для похудения: питание, тренировки, водные процедуры

Основа здоровья и главное условие для красивой фигуры – правильное и сбалансированное питание. Даже, если человек не стремится сбросить вес, грамотно составленный рацион питания нормализует сон, эффективно восстанавливает силы и помогает избавиться от усталости после физических нагрузок, активизирует умственную деятельность и обеспечивает необходимым объемом полезных для организма веществ. Режим питания для похудения – это базовое правило, без соблюдения которого добиться желаемых результатов сложно.

Перерывы между приемами пищи

Всем кто стремиться к идеальной фигуре, а также людям, которые активно занимаются спортом, диетологи рекомендуют придерживаться следующего «золотого» правила:

«Питание маленькими порциями не менее пяти раз в сутки с перерывом в три-четыре часа».

При недостаточной физической активности подойдет такой режим питания для похудения:

«Дробное питание три-четыре раза в сутки с перерывами в четыре-пять часов».

Важно запомнить, что для активного снижения веса последний прием пищи должен быть за четыре часа до сна, при этом употребление алкоголя категорически запрещено.

Суточный рацион в соответствии с правильной системой питания делится на три основных и два дополнительных приема пищи:

Основные – завтрак, обед, ужин;

Дополнительные – второй завтрак и полдник.

Примечание: промежуточные приемы пищи меньше по объему, имеют более низкую энергетическую ценность в сравнении с порциями основных блюд. Важно кушать в зафиксированное время, не переносить трапезы и полностью отказаться от хаотичных перекусов возле холодильника.

Состав и энергетическая ценность каждого приема пищи

1. Первый (основной) завтрак.

Главные компоненты завтрака – углеводы и белки. Благодаря первым организм получает необходимую энергию, а вторы – это материал, необходимый органам и тканям для восстановления и роста клеток. Сочетание углеводов и белков – оптимальное сочетание для устранения приступов голода.

Совет диетолога: каша с йогуртом или молоком с низким содержанием молока, каша с кусочком рыбы или отварным мясом, каша с сыром тофу – лучшее меню для завтрака.

2. Второй (дополнительный) завтрак.

В этом случае предпочтение следует отдавать клетчатке. Оптимальное меню – фрукт, богатый клетчаткой, кефир или йогурт.

Совет диетолога: если Вы придерживаетесь правильного питания на рабочем месте, приготовьте заранее дома смузи и выпейте его, когда придет время.

Оптимальное сочетание для обеденного приема пищи: сложные углеводы, клетчатка и белок. Для первого блюда лучше всего подходит нежирный крем-суп. Блюдо такой консистенции способствует активному снижению веса, все компоненты в его составе представлены в форме, удобной для переваривания.

Совет диетолога: режим питания для похудения предполагает в обеденном меню только первое блюдо и небольшой кусок рыбы или мяса. Сочетать первое и второе блюда могут люди, активно занимающиеся спортом.

4. Полдник.

Даже во время похудения организму необходимо сладкое и лучшее время для его употребления – полдник. Любые многими тортики и пирожные нужно заменить сухофруктами или свежими фруктами.

Совет диетолога: можно готовить десерты на основе нежирного творога или йогурта.

Для этого приема пищи нужно выбирать белок и клетчатку. Оптимальный выбор – порция мяса или рыбы, приготовленного на пару, с овощным салатом. Для гарнира отлично подходит тушеная капуста, но важно контролировать количество жира.

Совет диетолога: желающие сбросить вес быстро и эффективно могут несколько раз в неделю заменить ужин стаканом кефира и небольшой порцией (100 г) обезжиренного творога.

Полезные продукты и размер порций

1. Углеводы.

Это основной компонент диетического меню, но важно знать, какие углеводы выбирать. Для безопасного похудения подходят только те углеводы, которые медленно перевариваются и надолго обеспечивают чувство насыщения. Для человека с весом в 70 кг необходимы две порции медленных углеводов. Список продуктов внушительный:

Гречневая каша;

Овсяная каша;

Каша из нешлифованных сортов риса;

Пшенная каша;

Макароны и хлеб из ржаной или цельнозерновой муки;

Хлебцы без сахара и дрожжей;

Запеченные клубни картофеля.

Совет диетолога: лучшее время для употребления медленных углеводов – завтрак и обед, в этом случае вечером организм не будет испытывать чувство голода.

Важный компонент в здоровой и правильной системе питания, особенно для тех, кто активно занимается спортом. Список основных продуктов, содержащих максимальное количество белка:

Нежирные сорта мяса, включая курицу и индейку;

Яичные белки;

Молочные продукты с низким содержанием жиров – сыр, творог, йогурт.

Совет диетолога: спортсмены могут включать белковую пищу в дополнительные приемы пищи.

3. Жиры и клетчатка.

В составе жиров присутствуют необходимые для жизни и здоровья компоненты, но для похудения важно контролировать количество потребляемых жиров. Суточная норма – не более двух столовых ложек масла или не более 30 г орехов.

Основной источник клетчатки – свежие овощи и фрукты. Единственный продукт, от которого следует отказаться – консервированные кукуруза и горошек. Что касается бананов и других фруктов, богатых сахарами, их можно кушать, но до двух часов дня и не больше одной штуки.

Совет диетолога: суточная норма свежих овощей составляет 400 граммов, а фруктов – 300 граммов.

Таблица размеров порций

Совет диетолога: если отказаться от сладкого сложно, можно заменить его несколькими чайными ложками меда, двумя финиками, курагой или мармеладом. Любителям шоколада допускается скушать не больше 20 граммов, но только черного.

Для правильного снижения веса необходимо перестроить весь ритм жизни и режим питания. Даже при интенсивных тренировках добиться желаемого результата невозможно, если в меню останутся те же продукты и в прежних объёмах. Изменив отношение к организации питания, можно быстро привести свои формы в тот вид, что заложен был природой. Перейдя на новые принципы, уже через неделю можно почувствовать облегчение.

Основы режима

Количество жировых клеток заложено в каждом человеке генетикой. Но их размер полностью определяется стилем жизни и тем, что включает их обладатель в своё меню. Диеты могут дать только краткосрочный результат снижения веса. К тому же некоторые из них не идут на пользу. Чтобы не думать о возвращении лишних килограммов, следует пересмотреть меню. Правильный и здоровый режим питания для похудения предусматривает:

Обеспечение организма необходимыми калориями для метаболизма. В противном случае ситуация внутренними органами воспринимается как стресс. Организм замедляет обменные процессы, терять килограммы становится проблематично.
Приёмы пищи через равные промежутки времени.
Объёмы пищи не должны превышать те, что могут уместиться в двух ладонях.
Восполнение энергии на 10–20% меньше, чем было затрачено.
Учёт биологических часов человека.
Характеристики человека, которому нужно скинуть вес: стиль жизни, виды нагрузок, участие в тренировках, возраст и пол.
Приготовленные блюда должны содержать минимальное количество соли, которая затрудняет выведение жидкости из организма;
Выпивать в течение дня следует около 1,5 л. воды, если нет склонности к отёкам или заболеваний почек.

Количество приёмов пищи должно быть не менее 5–6-ти. Рекомендуется восполнять энергию по часам. Уже через неделю организм научится демонстрировать чувство голода в одно и то же время.

Сколько должно быть калорий?

Для вычисления правильного объёма энергии, которая требуется человеку с учётом его индивидуальных особенностей, существуют специальные формулы. Одним из способов, позволяющим определить примерный суточный рацион, является следующий:

для того чтобы обеспечить метаболизм, требуется количество калорий, равное весу, умноженному на 23;
для мужчин требуется это число увеличить на 250, для женщин – уменьшить на 160;
в случае интенсивных физических нагрузок и для тех, кто занят на тренировках, полученное число надо умножить на 1,5, а для работников умственного труда коэффициент составляет 1,2.

Меню должно быть выстроено так, чтобы большая часть калорий была получена в первой половине суток. Исключение составляют дни, когда предполагается занятость на тренировках. В первую неделю для перехода на новый режим можно увеличить количество калорий на 150–200.

При приступах голода между приёмами пищи следует их гасить холодной водой или травяным чаем без сахара. Если артериальное давление скачет, то последним напитком часто баловать себя не стоит.

Что есть, чтобы худеть?

Правильное меню человека, нуждающегося в скидывании веса, должно быть наполнено разными продуктами. Но объём их потребления небольшой. Выбирать из гастрономического разнообразия стоит то, что имеет меньше калорий. Примерно 45% суточного рациона должно состоять из белков. Это могут быть:

орехи;
бобовые;
грибы.

Мышцы при этом будут получать необходимый для строительства материал. Употреблять эти продукты лучше в вечернее время, чтобы не хотелось сорваться и съесть что-либо перед сном. В меню следует включать фрукты и . Таблица содержит данные о калорийности тех продуктов, которые следует постараться исключить из ежедневного рациона.

Раз в неделю даже калорийные продукты в небольшом количестве не смогут навредить людям, избавляющимся от накопленных килограммов.

Для снижения веса полезно делать перекусы из яблок или капусты, которые сжигают жиры и наполняют организм клетчаткой. Каши и продукты из злаков лучше употреблять на завтрак. Они дадут необходимую энергию для начала дня. Среди овощей предпочтения стоит отдавать тем, что можно употреблять без соусов или жира. В меню полезно включить огурцы, кабачки, . Осторожнее следует быть с луком, т.к. он разжигает аппетит.

Готовить предпочтительнее на пару или в мультиварке. Полезны в период снижения и удержания веса блюда без термической обработки.

График приёма пищи

Сложнее всего для людей, занявшихся избавлением от лишних килограммов, перестроить режим . Привычное распределение времени, увлечённость работой или другими делами приводит к тому, что человек забывает вовремя поесть. Изменить режим поможет таблица, где указаны часы приёмов пищи. Правильный график будет выглядеть примерно так:

Таблица подходит для всех дней. Каждую неделю допускается устраивать выходной, когда на пару часов приёмы пищи могут сдвигаться. В этой ситуации можно придерживаться правила, что за три часа до сна употребление продуктов следует прекратить. Завтрак должен состояться через 12 часов после позднего ужина.

При аэробных тренировках за два часа до них и в течение двух часов позже не следует есть что-либо с калорийностью выше 100–150 ккал.

Дневник питания

Мотивация и настроение позволяют избавляться от лишних килограммов быстрее. Помочь может в этом дневник питания. Это таблица, в которой каждую неделю следует фиксировать новый вес, объёмы тела.

Туда же нужно записывать всё, что было съедено в течение дня, фиксировать время этих событий. Это обеспечит контроль за калорийностью рациона. Благодаря дневнику можно определить, какие события и блюда позволяют быстрее скидывать вес. Ведь реакция организма человека индивидуальна на употребление одних и тех же продуктов.

Для удобства созданы программы в виде мобильных приложений. С их помощью приятно и легко создать график уменьшения веса, который будет ещё больше мотивировать на успехи.

Быстрое сжигание жира

По медицинским показаниям иногда требуется быстрая потеря лишнего веса. Это может быть связано с планируемым зачатием ребёнка, лечением сердечно-сосудистых заболеваний или подготовкой к какой-то операции.

На аэробных тренировках придётся провести немало времени. Дополнить их должен правильный режим питания, в котором, кроме нового меню:

Следует организовать 12-часовой перерыв между приёмами пищи в ночное время. Это позволит запустить процесс сжигания жирового слоя.
За полчаса до еды выпивать стакан холодной воды. Это позволит обеспечить организм необходимым для уменьшения жира кислородом. Дополнительная энергия будет потрачена на увеличение температуры воды.
Утром и вечером в воду добавлять несколько капель лимонного сока, если нет противопоказаний со стороны работы желудочно-кишечного тракта.
Один раз в неделю устраивать питьевой день. В качестве напитков может быть выбран овощной бульон, травяной чай, соки.

Индивидуальное меню, продуманное с учётом вкусовых предпочтений, стиля жизни, загруженности на тренировках, позволяет быстрее адаптироваться к новому режиму. После снижения веса может потребоваться его коррекция.

Здравствуйте, уважаемые Читательницы! Сегодня мы поговорим о правильном питании для похудения. Вы узнаете, как бороться с лишними килограммами, не придерживаясь строгих диет.

Чрезмерная полнота не украшает никого. Особенно неприятно, когда накануне теплых весенних деньков из шкафа достаются красивые платья, блузы, брюки и с ужасом констатируется… Прекрасные вещи стали тесноваты.

Полнота может быть результатом определенных заболеваний. Не стоит медлить. Решить вашу проблему и оздоровить организм поможет квалифицированный врач.

Но чаще всего полнота продиктована избыточным питанием и малоподвижным образом жизни. Вот здесь все зависит от вас. Совершенно не обязательно бежать к диетологу. Вы можете самостоятельно разработать правильное питание для похудения в домашних условиях.

Главное, поверьте в себя, и приложите максимум усилий. И очень скоро новые правила не будут казаться вам каторгой, а станут приятным моментом, приносящим удовольствие.

Методы и принципы эффективного похудения

Быстрое похудение при помощи жестких диет приводит к стремительным положительным результатам. Однако не многие люди после возврата к обычному питанию могут сохранить эти показатели.

Ведь при быстром сбросе лишнего веса организм испытывает колоссальный стресс. Неудивительно, что испугавшись подобной голодовки, он дает приказ накапливать впрок запасы.

Выбрав правильное питание для похудения в домашних условиях, вы защитите себя от стресса, депрессии и тревоги. При этом у вас сформируется адекватное отношение к своему здоровью, пище и даже внешности.

Самое сложное в процессе похудения – это начать

Правильный настрой . Живите полноценной жизнью. Даже самый маленький результат воспринимайте как победу. Не занимайтесь самобичеванием, если накануне позволили себе маленький кусочек пирога после 6 вечера.
Ставьте правильные цели. Немногим людям удается сбросить за месяц 10 кг. Не завышайте к себе требования. Пусть это будут 2-4 кг, но те, которые уйдут безвозвратно.
Найдите поддержку. Если вам не хватает силы воли, найдите помощь в лице своих домочадцев. Поверьте, ваша маленькая дочь или сын с удовольствием займутся с вами спортом. А муж, чтобы поддержать вас, откажется от жареного обильного ужина и съест с вами салат.
Вводите изменения постепенно. Не рубите с плеча. Все новшества вводите постепенно. Так вы защитите себя от срывов, а организм убережете от стресса.
Употребление воды. Взрослый человек должен выпивать не меньше 2 литров ежедневно. Это наполнит организм бодростью, энергией.
Выбор программы похудения. Если вы сторонник диет, то выбирайте те, которые полностью соответствуют вашим вкусовым предпочтениям, будут полезны для здоровья. Еще лучше — согласовать их с врачом.

Придерживаясь вышеназванных правил, вы легко превратите правильное питание в увлекательный и приятный момент.

Питание без диет

Настроившись на правильный рацион для похудения, сначала узнайте, на каких концепциях он базируется.

Здоровый рацион предполагает соблюдение таких рекомендаций:

Откажитесь от сладостей. Вместо сахара можно употреблять мед. Конфеты, халву прекрасно заменяют фрукты.
Замените простые углеводы сложными. К последним относятся гречневая каша, пшено, овсянка грубого помола, нешлифованный рис, цельнозерновые или ржаные макароны, хлебцы без сахара и дрожжей. Полезен хлеб, изготовленный из цельного зерна. Сложные углеводы — это также овощи, фрукты с низким содержанием сахара.
Откажитесь от выпечки, пшеничного хлеба. Вашими спутниками должны стать ржаной хлеб, хлебцы.
Следите за размерами порции . Вам понадобятся специальные весы. Они позволят контролировать ваш аппетит. Рекомендуется за один прием пищи употреблять не больше 200 г продуктов. Размер порции должна быть с кулак.
Не употребляйте копченное, жареное. Полезной считается та еда, которая приготовлена на пару, в духовке. Продукты можно варить, тушить. Совершенно не полезна и даже вредна жареная еда.
Максимально снизьте потребление животных жиров. Разрешено добавлять в еду небольшое количество сливочного масла. Наиболее полезно для пищи оливковое масло, на нем можно запекать и тушить продукты, заправлять им салаты.
Употребляйте овощи . Из них можно приготовить самые различные салаты. Однако не используйте майонез или сметану в качестве заправки. Применяйте оливковое масло или греческий йогурт. Не увлекайтесь солью.
Обязательно употребляйте белки . Но выбирайте нежирные продукты. Из мяса отдайте предпочтение индейке, курице, телятине, кролику. Включите в рацион белую рыбу нежирных сортов.
Полезны маложирные молочные продукты . Обязательно употребляйте кефир. Он улучшит работу пищеварительного тракта. Это значит, что кишечник быстрее и тщательнее будет переваривать пищу.
Избегайте алкоголя . Он не только вредит здоровью, но и вызывает «зверский» аппетит.

Режим питания

Если вы хотите сбалансировать свое меню для похудения, то вам придется полностью пересмотреть режим употребления еды. Сделать это не так легко, как может показаться. Ведь вам придется кое-что изменить в своем графике.

Вы привыкли питаться 3 раза в день? Теперь вам необходимо увеличить количество приемов пищи до 5-6 раз.

Пятиразовое питание позволяет сократить промежутки между приемами еды. Ваш организм не будет успевать испытывать голод. Следовательно, запасы жиров не станут откладываться впрок.

7.30 – первый завтрак;
9.30-10.00 – второй завтрак;
12.30-13.30 – обедняя трапеза;
14.30-15.30 – перекус;
18.30-19.30 – ужин.

Запомните, после ужина разрешается пить только воду.

Питьевой режим

Существует важное правило, на котором базируется диетология: употребление чистой воды в достаточном количестве. Меню для похудения подразумевает соблюдение питьевого режима.

Вода принимает участие в большинстве процессов, протекающих в организме. Она просто необходима для поддержки его жизнедеятельности. Кроме того, именно вода стимулирует правильное функционирование пищеварительного тракта.

Суточное количество воды для взрослого человека составляет не менее 2 л.

Если вас интересует питание для быстрого похудения, то воспользуйтесь несколькими хитростями:

Выпивайте перед приемом пищи, минут за 30-40, 1 стакан воды комнатной температуры. Это положительно скажется на работе кишечника. Кроме того, жидкость немного заполнит ваш желудок. Во время трапезы вы съедите значительно меньше пищи.
Старайтесь не запивать пищу. Особенно, если речь идет о сладком чае. Пусть после вашей трапезы пройдет минут 20-30. Теперь самое время выпить чай. В противном случае пища, поступившая в желудок, в сочетании со сладким напитком способна спровоцировать процесс брожения.

Примерное меню

Мы рассмотрели основные принципы, на которых построена диетология. Меню для похудения самостоятельно разработать не сложно. Главное, употреблять натуральную и здоровую пищу.

Диетологи предлагают следующее меню, которое можно использовать как основу рациона:

Трапеза	Рекомендованная пища	Пример меню
1 завтрак	Белковые продукты, сложные углеводы	Овсяная каша, сваренная на воде, с добавлением орехов, пары кусочков фруктов или 2 ст. л. ягод; творог (100 г) либо йогурт (до 5%) с корицей; 2 вареных яйца; кофе или чай
2 завтрак	Свежие овощи, фрукты	Фруктовый или овощной салат (100 г), заправленный йогуртом; 2 хлебца
Обед	Сложные углеводы, клетчатка, животные белки	Суп на овощном или мясном нежирном бульоне; отварное мясо; овощной салат с оливковым маслом
Полдник	Овощи, растительные жиры	Овощной салат (например, из авокадо и моркови) – 100 г; сухофрукты, орехи
Ужин	Овощи с животными белками	Запеченная (отварная) рыба с тушеными овощами; салат из овощей с оливковым маслом и добавлением бальзамического уксуса (1 капля)
Перед сном	Кисломолочная нежирная пища	1 стакан натурального йогурта либо кефира

А вот удобная таблица сразу с 5 вариантами для каждого приема пищи:

	1 вариант	2 вариант	3 вариант	4 вариант	5 вариант
Завтрак	Овсяная каша, яблоко, зеленый чай	Паровой белковый омлет с помидорами, банан	Творожная запеканка с сухофруктами, чай	Хлебцы со сливочным сыром и красной рыбой, кофе без сахара	Творог с фруктами и медом, чай
Второй завтрак	Банан	Йогурт	Овощной салат	Творог	Овсяное печенье на меду и чай
Обед	Овощной суп, греча с отварной говядиной	Рыбный суп, курица, запеченная с овощами	Куриный суп, пюре из сельдерея, запеченная рыба	Овощной суп, тефтели из говядины с рисом	Диетический борщ, плов с курицей
Полдник	Отвар шиповника	Кефир	Фрукты	Овощной салат	Йогурт
Ужин	Рыба на гриле с овощами	Теплый салат из овощей и говядины	Рис с тушеной курицей и овощами	Стейк с овощным салатом	Овощное рагу с телятиной

Помните, что меню должно учитывать индивидуальные особенности худеющего — пол, возраст, вес, наличие хронических заболеваний.

Если вышеприведенное меню идеально подойдет для женщины, то для мужчины, желающего похудеть, следует учесть следующие моменты при разработке рациона:

Мужской организм нуждается в дополнительной порции белка. Однако не забывайте, что мясо и рыба должны быть обязательно нежирными. Утром можно использовать красную рыбу в небольшом количестве.
Тщательно контролируйте наличие фруктов и овощей в рационе. Ведь сильная половина человечества часто считает единственным необходимым овощем в питании – картофель.
В рацион включите натуральные пребиотики. Полезны: йогурт, кефир, квашеная капуста.
Следите за употреблением спиртного. Желательно вообще его исключить. На первых порах допустимой нормой считается: 180 мл вина либо 50 г крепкого алкоголя.

Особенности питания для детей

Сложнее всего предусмотреть здоровое питание для детей и особенно подростков. Ведь в этом возрасте организм нуждается в продуктах, отличающихся повышенной питательной ценностью.

Крайне опасное заблуждение, что пища для подростка должна быть калорийной.

Рацион должен содержать полезные, натуральные и богатые витаминами продукты.

Чтобы обеспечить подростку здоровый рацион, строго соблюдайте правила:

Для приготовления пищи используйте качественные и свежие продукты. Не используйте консерванты, полуфабрикаты, еду быстрого приготовления.
Прививайте ребенку культуру питания. Подросток должен регулярно принимать еду, соблюдать режим.
Постарайтесь донести до ребенка, что выпивка и перекусы – это не обязательное условие для общения в компании.
Объясните подростку важность отказа от чипсов, сладостей, фаст-фуда.

Рацион для спортсменов

Особого внимания заслуживает рацион спортсменов, которые хотят похудеть. Следует помнить, что люди, занимающиеся спортом, активно расходуют энергию. Поэтому их питание должно быть более калорийном, чтобы восполнять запасы энергии.

Откажитесь от употребления «пустых калорий». Речь идет о различных сладостях и сахаре. Такие продукты не дают энергии, но легко переходят в жир.
Каждый прием пищи должен включать сложные углеводы и белок. Эти продукты важны для построения мышечной ткани.

Правильное питание при условии тренировок сложно составить самостоятельно. Обратитесь к своему тренеру или диетологу, специалист поможет составить эффективное меню для похудения.

Действенные блюда, помогающие сжигать жиры

Суп из сельдерея

Вам понадобится :

вода – 3,5 л;
лук – 1 шт.;
морковь (небольшая) – 1 шт.;
картофель – 2 шт.;
сельдерей - 1 шт.;
кочан капусты (небольшой) – 1 шт.;
болгарский перец – 1 шт.;
зелень, соль, молотый перец.

Как приготовить :

Все овощи нарежьте соломкой.
Опустить все компоненты, кроме капусты, в кипящую воду. На медленном огне варите блюдо минут 10-15.
Затем добавьте капусту и продолжайте варить еще 10 минут.
Добавьте специи и зелень.

Блюдо можно подавать в виде обычного супа. На основе этого рецепта получается вкусный суп-пюре.

Овощной суп с брокколи

Вам понадобится :

куриное филе – 200 г;
картофель – 2 шт.;
луковица – 1 шт.;
брокколи – 450-500 г;
морковь – 1 шт.;
растительное масло – 1 ст. л.;
соль, перец, зелень.

Как приготовить :

В кипящую воду опустите нарезанную курицу.
Через 20 минут опустите в бульон картофель. Затем, спустя 10-15 минут, добавьте соцветия брокколи.
На растительном масле тушите морковь и лук 5-7 минут.
За 5-10 минут до окончания приготовления супа добавьте тушенные овощи.

Питание для быстрого похудения

К сожалению, здоровый рацион не обеспечит вам стремительного похудения. Достигнуть таких результатов позволяют строгие диеты. Однако, как выше отмечалось, эффект от правильного питания, более стойкий.

Но не отчаивайтесь, существует несколько хитростей, позволяющих ускорить процесс сброса лишних килограммов.

Питание для быстрого похудения в домашних условиях базируется на таких правилах:

Соблюдайте питьевой режим. Вода отлично притупляет голод.
Употребляйте пищу через каждые 3-4 часа, но в небольшом количестве. Частый прием еды способствует ускорению метаболизма. Организм, ощущая постоянное потребление полезных веществ, не «задумывается» о необходимости запасов.
В качестве основной еды должны выступать овощи, ягоды, фрукты. Но это вовсе не значит, что следует отказаться от мяса, рыбы и молочных продуктов. Просто их следует употреблять в меньшем количестве.
Отлично стимулируют пищеварение специи: корица, перец, кориандр, тмин.
В случае голода можно позволить себе небольшой перекус сухофруктами или орехами.
Полезен зеленый чай. Он заставляет организм перерабатывать накопленные запасы в энергию.
Ваше питание для быстрого похудения в домашних условиях должно обязательно подкрепляться физическими нагрузками. Выбирайте бег для похудения, ходьбу, гимнастику, плаванье. Любая активность пойдет на пользу.

Как правильно составить домашнюю программу похудения

Теперь рассмотрим, как создается программа питания для похудения в домашних условиях.

Изначально следует определить свой основной обмен веществ (ООВ). Это та энергия (в калориях), которая необходима для жизнедеятельности организма.

Она вычисляется по формуле Харриса-Бенедикта для мужчин:

12,7 х Рост + 6,3 х Вес – 6,8 х Возраст + 66 = ООВ

И для женщин:

4,7 х Рост + 4,3 х Вес – 4,7 х Возраст + 655 = ООВ

Полученный показатель указывает на то количество энергии, которое необходимо вашему организму в спокойном состоянии. Но программа питания для похудения в домашних условиях должна обязательно учитывать степень активности.

Поэтому рассчитывая показатель используемых организмом калорий необходимо применять такие коэффициенты:

0,8 – 1,0 – для людей, ведущих сидячий образ жизни;
0,9 – 1,1 – при умеренной активности (регулярная ходьба или 2 спортивные тренировки в неделю);
1,0 – 1,2 – для населения, ведущего активный образ жизни (около 3-4 тренировок в неделю).

Программа питания для похудения в домашних условиях подразумевает создание дефицита калорий между поступлением и расходом энергии.

Однако не переусердствуйте, разница должна составлять не более 200-300 килокалорий.

Правила сохранения результатов

Вы должны запомнить, что быстрого эффекта от соблюдения правильного питания вы не получите. Поэтому настраивайтесь на длительную работу над собой. При этом отличные результаты вы будете констатировать каждый месяц.

И вот, когда эффект достигнут, и в зеркале вы видите прекрасную женщину с утонченной фигурой, возникает мысль: я своего достигла, можно расслабиться. Это самое опасное решение!

Правильное питание должно стать стилем вашей жизни. Если вы приняли решение измениться, то изменитесь раз и навсегда.

Вы должны и дальше соблюдать правила здорового питания. Однако рассчитывая необходимое количество энергии для вашей жизнедеятельности, уже не занижайте показатель.
Не отказывайтесь от физической активности. Спорт позволит вам поддерживать форму и защитит от набора веса.
Обязательно соблюдайте режим дня. Вы должны хорошо высыпаться и бодро просыпаться утром.
Не забывайте об обязательном употреблении воды.

Милые Женщины! Как видите, совершенно не сложно разработать и соблюдать правильное питание для похудения в домашних условиях. Главное, настройтесь на успех и будьте дисциплинированы. И у вас обязательно все получится!

Диетологи уверяют, что одним из важнейших условий правильного похудения является грамотно составленный режим питания. Если потреблять пищу в определенные периоды времени, борьба с лишними килограммами будет максимально эффективной, вне зависимости от того, какая схема питания выбрана.

Самый действенный способ – подобрать индивидуальный режим питания по времени для похудения, который должен стать частью образа жизни.

Как контроль за режимом питания способствует похудению

Многие люди не понимают, как правильный режим питания для похудения по часам способствует устранению лишних килограммов. В ходе многочисленных клинических исследований было выявлено, что работа организма частично зависит от графика питания и сна.

Если придерживаться правильного режима, лишний вес просто не будет набираться. Зачастую соблюдение диет не приносит результата, поскольку:

человек наедается на ночь. Если ограничивать себя в питании на протяжении дня, к вечеру пробудится сильнейший аппетит. Человек со слабой силой воли просто не сможет обуздать голод, в результате чего перед сном наестся, а желудок будет полным. Все съеденное не успеет перевариться и пойдет в увеличение жировой прослойки. Если же есть по часам и не наедаться на вечер, ближе ко сну вся съеденная пища переработается;
замедленный метаболизм. Если питаться в неподходящее время и постоянно перекусывать, существует повышенная вероятность замедления обменных процессов. Врачи уверяют, что диета по времени для похудения гарантированно поможет нормализовать обменные процессы, вследствие чего при дефиците калорий начнет уменьшаться объем бедер, а «апельсиновая корка» выровняется;
ведение малоподвижного образа жизни. Составление индивидуального графика правильного питания по часам для похудения предполагает соблюдение режима дня. Минимум, что при этом нужно будет делать – зарядку по утрам. Также специалисты настоятельно советуют хотя бы 3 раза в неделю совершать длительные пешие прогулки. Это поможет не только повысить мышечный тонус, но и насытит клетки кислородом, который является одним из сильнейших жиросжигателей.

На заметку! Похудение при соблюдении режима дня достигается за счет того, что грамотный распорядок урегулирует работу внутренних органов и систем, стабилизирует нервную систему и нормализует сон.

Как себя проконтролировать

В отличие от большинства диет, режим правильного питания требует определенной подготовки. Человеку обязательно придется следить за собой, и постараться искоренить вредные привычки. Кроме того, специалисты советуют придерживаться таких рекомендаций:

необходимо предварительно изучить информацию о составлении правильного режима питания;
требуется записать на листке свой стандартный распорядок дня и вычеркнуть из списка все, что мешает процессу похудения;
необходимо вести список запланированных дел и напротив каждого из них писать период времени. Это касается не только зарядки, посещения спортзала и прогулок, но и приема пищи;
обязательно нужно подсчитать, сколько примерно времени уходит на то или иное мероприятие.

Только после всего этого можно приступать к составлению индивидуального режима дня. Записанный план обязательно должен быть зафиксирован на бумаге либо электронном носителе. В первое время каждое действие обязательно должно сверяться с ним.

В каком количестве можно употреблять пищу

Если только пересмотреть свой режим дня, но при этом продолжать питаться по-прежнему, рассчитывать на результат не стоит. Режим правильного питания также предполагает соблюдение следующих рекомендаций:

при правильном питании нет необходимости придерживаться какой-либо строгой диеты, поскольку голодовка может только поспособствовать отложению жиров;
потреблять пищу нужно не менее 6 раз в день. При этом желательно, чтобы порции не превышали 200 г;
пищу нужно есть медленно, и тщательно разжевывая. Это поможет избежать переедания. В составленном меню обязательно нужно указывать размер порций;
нельзя пропускать ни один прием пищи, описанный в графике;
желательно, чтобы суточная калорийность не превышала 1400 ккал;
правильное питание предполагает отказ от вредных продуктов. Первым делом под запрет попадают жирные и жареные блюда, сладости, фаст фуд и газировка. Также рекомендуется свести к минимуму потребление , сахара и соусов.

Очень важно не забыть составить отдельные режимы питания для выходных и праздничных дней. В эти дни можно позволить себе чуть больше, но желательно, чтобы основу рациона также составляли низкокалорийные блюда.

Таблица питания для похудения по часам

У каждого человека режим дня может незначительно отличаться в зависимости от работы. Но чтобы правильно составить режим приемов пищи, специалисты советуют придерживаться таких рекомендаций:

Первый прием пищи осуществляется в период между 8 и 10 часами утра. При этом есть нужно не раньше чем через 30 минут после пробуждения. Завтрак должен быть самым сытным, утром можно есть не только белковую пищу, но и углеводы.
Правильное питание предполагает наличие второго завтрака. Такой перекус осуществляется через 2-3 часа после основного приема пищи. На ланч рекомендуется съедать легкий салат, любимый или десерт.
Самое подходящее время для обеда – между 13.00 и 14.00. Обед также должен быть достаточно плотным.
Между 15 и 16 часами рекомендуется устроить полдник. В это время лучше съесть любой диетический продукт.
Ужинать нужно между 17.00 и 19.00.

Разобраться с примерным меню поможет таблица часов правильного питания для похудения:

Заключение

В процессе похудения соблюдение режима дня играет важнейшую роль. Питание в наиболее подходящие часы поможет не только добиться поставленной цели, но также оздоровить организм и упорядочить жизнь.

Диетологи любят винить во всех бедах несистематическое питание и советуют переходить на почасовой режим. Подстроенный под график организм со временем начинает работать, как часы, и больше не подкидывает вам неожиданные неприятности, вроде вздутия живота или нарушения метаболизма.

Чтобы по достоинству оценить все преимущества данного метода следует разобраться в ваших привычках питания. Итак, если напротив каждого из этих пунктов вы можете поставить себе плюсик, вам пора что-то менять в своих привычках:

Любите перекусывать на ходу по дороге на работу или обратно;
Несколько раз в неделю посещаете вечеринки и кафе, на которых ни в чем себе не отказываете;
Иногда вы заняты настолько, что можете весь день ничего не есть, а вечером атакуете холодильник с целью его опустошить;
Ночью ваши ноги сами заводят вас на кухню, а когда вы приходите в себя, обнаруживаете куриную ножку у себя в руке;
Кофе без сахара и ломтик сухарика – ваш идеальный завтрак;
Если вам очень хочется сладкого, вы можете слопать половину торта, а потом двое суток голодать.

Если вы увидели себя, хотя бы в трех пунктах, у нас плохие новости: без перехода на правильный режим питания похудеть не получится. Время потребления пищи так же важно, как и ее качество. Если этим мы вас не убедили, ознакомьтесь с перечнем последствий, с которыми вы, наверняка, уже столкнулись:

Нарушение обмена веществ – едите вы намного меньше, но вес стоит на месте, а иногда даже увеличивается;
Постоянные проблемы с желудком – в самый неподходящий момент вас может стошнить, вздуть живот или прихватить в туалет;
Нарушение аппетита – голод просыпается в самый неподходящий момент (чаще всего ночью);
Ненасытность – чтобы утолить голод, вы съедаете в несколько раз больше, чем обычно;
Слабость и раздражительность – в рабочее время вы напоминаете сонную улитку, а ночью не можете найти себе место и воротитесь в постели до самого утра.

Принцип действия

Диета разделена на несколько этапов. На первом идет сильная перезагрузка организма – в течение пяти дней вы должны строго следовать определенному режиму питания. Далее идет закрепительный этап. Режим не так строг, и вам разрешено употреблять некоторые «не диетические продукты». За этот период вы закрепляете полученный ранее результат, и ваш организм полностью перестраивается (учеными доказано, что этого времени достаточно, чтобы привыкнуть к новому режиму). Как видите, ваша главная сложность – вытерпеть эти злополучные пять дней, а затем вы почувствуете облегчение и прилив сил.

Результаты обещают ошеломительные: на первом этапе уходит до 3 кг, затем мы укрепляем результат. Затем снова повторяем пятидневку и закрепляем результат! Пример: если у вас 10 лишних килограмм, курс можно повторить три раза.

В чем же отличие от остальных диет? Во-первых, вы не столкнетесь с так называемым «эффектом йо-йо» (вечно худеющие девушки знают, о чем речь). Это когда все сброшенное ранее возвращается с довесом, и вам приходится заново проходить все круги ада похудения.

Происходит это из-за того, что после окончания диеты мы «отрываемся по полной», и набрасываемся на вредные калорийные блюда. Плавный переход на запрещенные продукты даст время вашему организму адаптироваться, а голоду приутихнуть.

Еще один фокус заключается в принципе «американских горок». Дело в том, что наш организм достаточно хитер, и если мы очень долго будем истязать его диетами и голодовками, он рано или поздно начнет откладывать жирок про запас и процесс потери веса значительно замедлится. Постоянные перемены в пищевых привычках будут подкидывать нам сюрпризы, благодаря чему метаболизм будет ускоряться с каждым днем.

Неоспоримым плюсом будет универсальность диеты – благодаря высокому содержанию белка и овощей она подойдет как для женщин, так и для мужчин.

Осваиваем часы

Итак, если вы все еще заинтересованы в этом весьма оригинальном способе похудения, объясняем вам, как рассчитать порции еды в течение дня.

Не стоит бояться сложных схем и длинных подсчетов, все, что вам нужно знать, это три основных правила:

На первом этапе едим каждые 2 часа (время после восьми вечера, конечно же, не в счет);
Далее наступает самое приятное: двое суток полного разгильдяйства, когда вы можете позволить себе все, что угодно;
Затем 10 дней еда принимается каждые три часа.

Всегда носите с собой часы и следуйте этой программе. К сожалению, если вы рассеянный человек, почасовое питание первое время будет для вас настоящей пыткой. Для самоконтроля заведите будильник на телефоне, оповещающий вас о времени приема пищи.

Что вы можете себе позволить?

Как бы мы не восхваляли эту диету и не называли ее легкой, ограничения в еде все же будут. Для начала запомните названия этих продуктов, чтобы обходить их десятой стороной:

Газированные напитки и алкоголь;
Магазинные снеки: соленые орешки, чипсы, попкорн, сухарики и прочие радости;
Калорийное кофе со сливками, сахаром, молоком и сладкими сиропами.

Вот и все, но если вы отличаетесь стойким духом и железными нервами, можете еще больше усложнить себе жизнь, и убрать с полок с провизией все углеводсодержащие продукты. Особенно каши, даже полезные: гречу, овсянку, пшено, рис и кукурузу.

Шокирующая правда о продуктах-жиросжигателях

СТОПЖИР — ВСЯ ПРАВДА О ЖИРОСЖИГАЮЩИХ ПРОДУКТАХ

Пошаговое руководство изменения своего рациона на жиросжигающий

Оздоровление и детоксикация организма

Запуск естественного процесса расщепления жиров в организме уже в первые 24 часа

Идеальный способ научиться отличать действительно полезные продукты и полностью избавиться от лишнего подкожного жира!

Быстро, доступно, результативно!

Примерное меню

Наверняка если вы дочитали до этого момента, то серьезно настроены на похудение. Не будем вас томить и приступим к расписанию диеты.

Первый вариант без углеводов

8.00 – напиток на ваше усмотрение (естественно, не кола или спрайт);

10.00 – морковный салат;

12.00 – фрукты;

14.00 – куриная грудка и кусочек черного хлеба;

16.00 – сваренное вкрутую яйцо и творожок;

18.00 – горстка сухофруктов;

20.00 – 200 гр. йогурта или кефира.

Не отрицаем, этот вариант достаточно жесткий, и мало кто сможет добровольно поддать таким пыткам. Если же вы чувствуете, что подобное испытание приведет к срыву в ночное время, выбирайте такое меню:

8.00 – овсянка с яблоком на обезжиренном молоке;

10.00 – фрукты;

12.00 – борщ ил суп без жира и картофеля;

14.00 – салат с ломтиком хлеба и йогуртом;

16.00 – компот или сок;

18.00 – овощи с рыбой;

20.00 — яблоко, груша или персик.

Естественно, в таблице указаны примерные часы – вы можете менять их на свое усмотрение и подстраивать под ваш образ жизни. Главное – соблюдайте интервал.

Сегодня на этом все. Желаем вам легкой и приятной потери веса, до скорых встреч!